ภาพ"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จั ดทำ�าขึ้��นเพ��อเป็�นภาพจั�าลองการแนะน�าการบร�โภคอาหารขึ้องคนไทำย โดยมี$พ��นฐานมีาจัาก "ขึ้&อป็ฏิ�บ ติ�การบร�โภคอาหารเพ��อสุ*ขึ้ภาพทำ$�ด$ขึ้องคนไทำย" หร�อ โภชนบ ญญ ติ� ๙ ป็ระการ๑. ก�นอาหารครบ ๕ หมี/0 แติ0ละหมี/0ให&หลากหลายและหมี �นด/แลน��าหน กติ ว๒. ก�นขึ้&าวเป็�นอาหารหล กสุล บก บอาหารป็ระเภทำแป็4งเป็�นบางมี��อ๓. ก�นพ�ชผั กให&มีากและก�นผัลไมี&เป็�นป็ระจั�า๔. ก�นป็ลา เน��อสุ ติว8ไมี0ติ�ดมี น ไขึ้0 และ ถั่ �วเมีล:ดแห&งเป็�นป็ระจั�า๕. ด��มีนมีให&เหมีาะสุมีติามีว ย๖. ก�นอาหารทำ$�มี$ไขึ้มี นแติ0พอควร๗. หล$กเล$�ยงการก�นอาหารทำ$�หวานจั ด และเค:มีจั ด๘. ก�นอาหารทำ$�สุะอาด ป็ราศจัากการป็นเป็?� อน๙. งดหร�อลดเคร��องด��มีทำ$�มี$แอลกอฮอล8

ภาพ"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จั ดทำ�าขึ้��นเพ��อเป็�นภาพจั�าลองการแนะน�าการบร�โภคอาหารขึ้องคนไทำย โดยมี$พ��นฐานมีาจัาก "ขึ้&อป็ฏิ�บ ติ�การบร�โภคอาหารเพ��อสุ*ขึ้ภาพทำ$�ด$ขึ้องคนไทำย" หร�อ โภชนบ ญญ ติ� ๙ ป็ระการ๑. ก�นอาหารครบ ๕ หมี/0 แติ0ละหมี/0ให&หลากหลายและหมี �นด/แลน��าหน กติ ว๒. ก�นขึ้&าวเป็�นอาหารหล กสุล บก บอาหารป็ระเภทำแป็4งเป็�นบางมี��อ๓. ก�นพ�ชผั กให&มีากและก�นผัลไมี&เป็�นป็ระจั�า

๔. ก�นป็ลา เน��อสุ ติว8ไมี0ติ�ดมี น ไขึ้0 และ ถั่ �วเมีล:ดแห&งเป็�นป็ระจั�า๕. ด��มีนมีให&เหมีาะสุมีติามีว ย๖. ก�นอาหารทำ$�มี$ไขึ้มี นแติ0พอควร๗. หล$กเล$�ยงการก�นอาหารทำ$�หวานจั ด และเค:มีจั ด๘. ก�นอาหารทำ$�สุะอาด ป็ราศจัากการป็นเป็?� อน๙. งดหร�อลดเคร��องด��มีทำ$�มี$แอลกอฮอล8

การจั ดทำ�าภาพ "ธงโภชนาการ" มี$จั*ดมี*0งหมีายเพ��อแนะน�า "สุ ดสุ0วน" "ป็ร�มีาณ" และ "ความีหลายหลาย" ขึ้องอาหารทำ$�คนไทำยควรบร�โภคใน ๑ ว น ด&วยร/ป็แบบทำ$�เขึ้&าใจัง0าย เพ��อน�าคนไทำยไป็สุ/0การมี$สุ*ขึ้ภาพทำ$�ด$ทำ �วถั่&วนทำ*กคนสุ ดสุ0วนป็ร�มีาณและความีหลายหลายขึ้องอาหารทำ$�น�ามีาใช&แนะน�าในการบร�โภคพ�จัารณามีาจัากผัลงานว�จั ยเก$�ยวก บชน�ดและป็ร�มีาณอาหารทำ$�คนไทำยควรบร�โภคเพ��อให&ได&พล งงานและสุารอาหารเพ$ยงพอการความีติ&องการขึ้องร0างกายและหน0วยติวงว ดทำ$�น�ยมีใช&ในคร วเร�อนขึ้องครอบคร วคนไทำย"ธงโภชนาการ"จั�งเป็�นสุ ญญล กษณ8ขึ้องการบร�โภคอาหารทำ$�มี$เอกล กษ8ขึ้องความีเป็�นไทำยทำ$�จัะช0วยการน�าไป็สุ/0การ "ก�นพอด$ สุ*ขึ้$ทำ �วไทำย" ติามีเจัตินารมีณ8ขึ้องขึ้&อป็ฏิ�บ ติ�การบร�โภคอาหาร เพ��อสุ*ขึ้ภาพทำ$�ด$ขึ้องคนไทำย หร�อโภช

บ ญญ ติ� ๙ ป็ระการ และเอกสุารฉบ บน$�เหมีาะทำ$�จัะใช&เป็�นค/0มี�อป็ฏิ�บ ติ�สุ�าหร บป็ระชาชนทำ$�จัะน�าไป็ใช&ป็ระกอบการบร�โภคอาหารใน ๑ ว น

ธงโภชนาการคื�อ

 

คื�อ เคืร��องมื�อที่��ช�วยอธ�บายและที่�าคืวามืเข้�าใจโภชนบ ญญ ติ� ๙ ประการ เพื่��อน�าไปสู่(�การปฏิ�บ ติ�โดย

ก�าหนดเป,น ภาพื่"ธงปลายแหลมื"แสู่ดงกล-�มือาหารและสู่ ดสู่�วนการก�นอาหารในแติ�ละกล-�มืมืากน�อยติามื พื่�.นที่��สู่ งเกติ-ได�ช ดเจนว�าฐานใหญ�ด�านบนเน�นให�ก�นมืากและปลายธง ข้�างล�างบอกให�ก�นน�อย ๆ เที่�าที่��จ�าเป,นโดยอธ�บายได�ด งน�.

ก�นอาหารให�คืรบ ๕ หมื(� กล-�มือาหราที่��บร�โภคืจากมืากไปน�อย แสู่ดงด�วย

พื่�.นที่��ในภาพื่ อาหารที่��หลากหลายชน�ดในแติ�ละกล-�มืสู่ามืารถ

เล�อกก�นสู่ล บเปล��ยนหมื-นเว�ยนก นได�ภายในกล-�มืเด�ยวก น ที่ .งกล-�มืผั ก กล-�มืผัลไมื�และกล-�มืเน�.อสู่ ติว4 สู่�าหร บกล-�มืข้�าว - แป5ง ให�ก�นข้�าวเป,นหล ก อาจล บก บผัล�ติภ ณฑ์4ที่��ที่�าจากแป5งเป,นบางมื�.อ

ปร�มืาณอาหาร บอกจ�านวนเป,นหน�วยคืร วเร�อน เช�น ที่ พื่พื่� ช�อนก�นข้�าว แก�ว และ ผัลไมื�ก�าหนดเป,นสู่ ดสู่�วน

ชน�ดข้องอาหารที่��คืวรก�นปร�มืาณน�อย ๆ เที่�าที่��จ�าเป,นคื�อ กล-�มืน�.ามื น น�.าติาล เกล�อ

ก�นพื่อด� สู่-ข้�ที่ �วไที่ย

ก�นพื่อ คื�อ ก�นอาหารคืรบที่-กกล-�มืมืากน�อยให�พื่อด�

ก บคืวามืติ�องการข้องร�างกายก�นด� คื�อ ก�นอาหารให�หลากหลายชน�ดไมื�ซ้ำ�.าจ�าเจ

ก�นพื่อด�ช�วยให�ร�างกายเติ�บโติแข้9งแรง สู่ดช��น แจ�มืใสู่ ไมื�เจ9บป:วยง�าย การก�นอาหารติามืข้�อแนะน�าข้อง "ธงโภชนาการ" และ ออกก�าล งกายสู่มื��าเสู่มือ จะที่�าให�น�.าน กติ วอย(�ในเกณฑ์4ที่��เหมืาะสู่มืและสู่-ข้ภาพื่แข้9งแรง

สู่ ดสู่�วนข้องธงโภชนาการมื�คืวามืหมืายว�าอย�างไร

ที่�าไมืติ�องก�นอาหารให�หลากหลาย ในแติ�ละกล-�มือาหาร

ก�นอาหารให�หลากหลาย หมืายคืวามืว�า ก�นอาหารหลาย ๆชน�ดในแติ�ละกล-�มืหมื-นเว�ยนก นไป ไมื�ก�นซ้ำ�.าจ�าเจเพื่�ยงชน�ดใดชน�ดหน;�งเพื่��อ

ให�ได�สู่ารอาหารติ�าง ๆ คืรบถ�วนหล�กเหล��ยงการสู่ะสู่มืพื่�ษภ ยจากการปนเป=. อนใน

อาหารชน�ดใดชน�ดหน;�งที่��ก�นเป,นประจ�าหน0วยติวงว ดระด บคร วเร�อน

ที่ พื่พื่� ช�อนก�นข้�าว สู่�วน แก�ว

ที่ พื่พื่ $ ใช&ในการติวงน บป็ร�มีาณอาหารกล*0มีขึ้&าว - แป็4ง และผั กขึ้&าวสุ*ก ๑ ช&อน ป็ระมีาณ ๑๕ กร มี หร�อ ป็ระมีาณ ๑/๒ ถั่&วยติวงผั กสุ ก ๑ ทำ พพ$ ป็ระมีาณ ๘๐ กร มี หร�อ ป็ระมีาณ ๑/๒ ถั่&วยติวง

ช�อนก�นข้�าว ใช&ในการติวงน บป็ร�มีาณอาหารกล*0มีเน��อสุ ติว8เน��อสุ*ก ๑ ช&อนก�นขึ้&าว ป็ระมีาณ ๑๕ กร มี เน��อสุ ติว8สุามีารถั่เล�อกเป็ล$�ยนเป็�นอาหารในกล*0มีเด$ยวก นได& ค�อ เน��อสุ ติว8 ๑ ช&อนก�นขึ้&าว สุามีารถั่เล�อกเป็ล$�ยนเป็�น ป็ลาทำ/ ๑/๒ ติ ว หร�อ ไขึ้0 ๑/๒ ฟองหร�อ เติ&าห/&เหล�อง ๑/๔ แผั0น

สู่�วน ใช&ก บการป็ร�มีาณผัลไมี&ผัลไมี& ๑ สุ0วน สุ�าหร บผัลไมี&ทำ$�เป็�นผัล ป็ร�มีาณด งน$� ค�อกล&วยน��าว&า ๑ ผัลกล&วยหอมี ๑ ผัลสุ&มีเขึ้$ยวหวาน ๑ ผัลใหญ0เงาะ ๔ ผัล หร�อ ผัลไมี& ๑ สุ0วน สุ�าหร บผัลไมี&ผัลใหญ0ทำ$�ห �นเป็�นช��นพอค�า ได&แก0 มีะละกอ หร�อสุ บป็ะรด ห�อ แติงโมีป็ระมีาณ ๖ - ๘ ค�า

ทำ0านติ&องก�นอาหารแติ0ละกล*0มีในป็ร�มีาณเทำ0าไร

ธงโภชนาการบอกชน�ดและป็ร�มีาณขึ้องอาหารทำ$�คนไทำยควรก�นใน 1 ว น สุ�าหร บเด:กติ �งแติ0อาย* 6 ป็Fขึ้��นไป็ถั่�งผั/&ใหญ0และ ผั/&สุ/งอาย* โดยแบ0งติามีการใช&พล งงานเป็�น 3 ระด บ ค�อ 1,600 2,000 และ 2,400 ก�โลแคลอร$

กล-�มือาหารหน�วยคืร ว

เร�อนพื่ล งงาน (ก�โลแคืลอร�)

1,600 2,000 2,400

ขึ้&าว - แป็4งผั ก

ผัลไมี&เน��อสุ ติว8

ทำ พพ$ทำ พพ$สุ0วน

ช&อนก�นขึ้&าว

84(6)3(4)

62(1)

105591

1265121

ใช�แติ�น�อยเที่�าที่��จ�าเป,น

หมีายเหติ* เลขึ้ใน() ค�อป็ร�มีาณแนะน�าสุ�าหร บผั/&ใหญ0

1,600 ก�โลแคืลอร� สุ�าหร บ เด:กอาย* 6 - 13 ป็F หญ�งว ยทำ�างานอาย* 25 - 60 ป็F ผั/&สุ/งอาย* 60 ป็Fขึ้��นไป็2,000 ก�โลแคืลอร$ สุ�าหร บว ยร* 0นหญ�ง - ชาย อาย* 14 - 25 ป็F ว ยทำ�างานอาย* 25 - 60 ป็F2,400 ก�โลแคืลอร$ สุ�าหร บ หญ�ง - ชาย ทำ$�ใช&พล งงานมีากๆ เช0น เกษติรกร ผั/&ใช&แรงงาน น กก$ฬาจากภาพื่ แติ�ละกล-�มือาหารแสู่ดงติ วเลข้เป,นช�วงๆ เช�น

คื�าถามื ทำ0านทำราบหร�อไมี0ว0า ...? ถั่&าทำ0านค�อ ชายว ยทำ�างาน ทำ0านควรก�นขึ้&าวว นละก$�ทำ พพ$แนวคื�ด ให&พ�จัารณา จัากป็ร�มีาณพล งงานทำ$�ควรได&ร บขึ้องแติ0ละคนขึ้��นอย/0ก บ อาย* เพศ ก�จักรรมีป็ระจั�าว น (การใช&แรงงานหร�ออาช$พ)

คื�าติอบ ก:ค�อ ชายว ยทำ�างานก�นขึ้&าวว นละ 10 ทำ พพ$ และก�นอาหารกล*0มีอ��นๆติามีค�าแนะน�าในช0องการใช&พล งงาน 2,000 ก�โลแคลอร$

การป็ระเมี�นตินเองติามีขึ้&อแนะน�าขึ้องธงโภชนาการ

ใน 1 ว น ทำ0านก�นอาหารในกล*0มีติ0างๆมีากน&อยแค0ไหน

ผั/&บร�โภค สุามีารถั่เติ�มีขึ้&อมี/ลในช0อง ติามีป็ร�มีาณอาหารทำ$�บร�โภคในแติ0ละคร �ง ทำ�าให&สุามีารถั่ติรวจัน บป็ร�มีาณอาหารแติ0ละกล*0มีได&ว0าในหน��งว น บร�โภคมีากน&อยแค0ไหนแล&ว เพ$ยงพอหร�อไมี0 ป็ร�มีาณอาหารทำ$�บอกไว&เป็�นช0วง เช0น ขึ้&าว 8 - 12 ทำ พพ$ ให&เล�อกป็ฏิ�บ ติ�โดยอาศ ยหล กง0ายๆว0าผั/&ใหญ0ก�นมีากกว0าเด:ก ผั/&ชายก�นมีากกว0าผั/&หญ�ง ผั/&ใช&แรงงานมีาก ออกก�าล งกาย หร�อเล0นก$ฬา ก�นมีากกว0าคนป็กติ� เป็�นติ&น

เมีน/อาหารมี��อติ0างๆ

เพื่��อให�มื�คืวามืหลากหลายไมื�ซ้ำ�.าจ�าเจ จ;งข้อแนะน�า

เมืน(อาหารมื�.อติ�างๆ ที่��สู่ามืารถสู่ล บสู่ บเปล��ยนก นได� สู่�าหร บปร�มืาณข้องอาหารแติ�ละช-ดจะมืากน�อยข้;.นอย(�ก บเพื่ศ อาย- ก�จว ติรประจ�าว นและการออกก�าล งกายข้องแติ�ละคืนคืวามืพื่อด�อย(�ที่��เมื��อก�นอาหารปร�มืาณที่��คื�ดว�าพื่อเหมืาะก บติ วเองแล�ว เมื��อช �งน�.าหน กจะพื่บว�าอย(�ในเกณฑ์4ปกติ� ถ�าเป,นเด9กจะมื�การเจร�ญเติ�บโติสู่มืว ยติามืเกณฑ์4ปกติ� ถ�าเป,นเด9กจะมื�การเจร�ญเติ�บโติสู่มืว ยติามืเกณฑ์4มืาติรฐาน ถ�าเป,นผั(�ใหญ�น�.าหน กติ วไมื�ลดหร�อเพื่��มืสู่�วนที่��พื่;งสู่ งเกติก9คื�อ การเล�อกเมืน(ติามืติ วอย�าง อาจติ�องมื�การจ ดปร บบ�าง เช�น ถ�าเล�อกเมืน(ที่��มื�ไข้�ในมื�.อเช�าแล�ว ก9ติ�องไมื�เล�อกเมืน(ที่��ไมื�มื�ไข้�ในมื�.อกลางว นและเย9น ที่��สู่�าคื ญคื�อ ในผั(�ใหญ�ว ยกลางคืนข้;.นไปคืวรก�นไข้�ไมื�เก�น 3 ฟองติ�อสู่ ปดาห4 สู่�าหร บนมืสู่ดจะด��มืมื�.อไหนก9ได� เด9กที่��ก�าล งเจร�ญเติ�บโติด��มืว นละ 2 แก�ว ถ�าเป,นผั(�ใหญ�หร�อผั(�สู่(งอาย-ด��มืนที่ว นละ 1 แก�ว และคืวรด��มืนมืพื่ร�องมื นเนย

ติ วอย0างอาหารมี��อเช&า

1. โจ@กหมื( สู่�มืเข้�ยวหวาน2. เก�Aยมือ�A ล�าไย นมืสู่ด

3. ข้�าวติ�มื ผั ดผั กบ-�ง ไข้�เจ�ยว มืะละกอ4. ข้�าวสู่าย ติ�มืจ�ดเล�อดหมื(ใบติ�าล;ง ไก�ที่อด ชมืพื่( �5. ข้�าวสู่วย ติ�มืจ บฉ่�าย - กระด(กหมื( ย�าปลากระปCอง ฝร �ง6. ซ้ำ-ปมืะกะโรน� มืะละกอ7. ข้�าวสู่วย กะหล��าปล�ติ-Eน ปลาช�อนผั กคื��นไช�8. ข้�าวติ�มืปลากระพื่ง/ไก�/ก-�ง เงาะ9. ข้�าวสู่วย มืะระสู่อดไสู่�หมื( ไข้�ติ-Eน10. ข้นมืปFง ไข้�ดาว มืะเข้�อเที่ศ น�.าสู่�มืคื .น

 

ติ วอย�างอาหารมื�.อกลางว น

1. กEวยเติ�Aยวราดหน�า ฝร �ง2. ข้นมืจ�นน�.ายา (ที่อดมื นปลากราย)

สู่ บปะรด3. บะหมื��น�องไก� มืะละกอ4. กEวยเติ�Aยวผั ดไที่ย กระที่�อนลอยแก�ว5. ข้�าวมื น - สู่�มืติ�า หมื(หวาน/เน�.อหวาน สู่�มืเข้�ยวหวาน6. ข้�าวผั ดกระเพื่ราหมื( - ไข้�ดาว สู่ บปะรด7. ข้นมืจ�น - แกงเผั9ดเป,ดย�าง น�อยหน�า8. กEวยเติ�Aยวหมื(สู่ บ มืะละกอ9. ข้�าวผั ดสู่ บปะรด แติงไที่ยน�.ากะที่�10. ข้�าวอบเผั�อก ผั กดอง ล(กติาลลอยแก�ว

 

ติ วอย�างอาหารมื�.อเย9น

1. ข้�าวสู่วย แกงสู่�มืผั กรวมื เติ�าห(�ที่รงเคืร��อง (ปลาเล9กปลาน�อย) มืะละกอ2. ข้�าวสู่วย แกงจ�ดปลาหมื;กสู่อดไสู่� น�.าพื่ร�กปลาที่(ที่อด - ผั กสู่ด มื งคื-ด3. ข้�าวสู่วย ผั ดผั กคืะน�าน�.ามื นหอย แกงป:าปลากราย ก-�งน��งมืะนาว เงาะ4. ข้�าวสู่วย ติ�มืย�าปลากระพื่ง ผั ดผั กเบญจรงคื4 ไข้�ล(กเข้ย สู่�มืโอ เงาะ5. ข้�าวสู่วย น�.าพื่ร�กปลาร�า - ผั กสู่ด ไก�ติ-EนฟFกเห9ดหอมื ห�อหมืกที่ะเลใบยอ สู่�มืโอ6. ข้�าวสู่วย ผั ดผั กสู่��สู่หาย แกงไติปลา - ผั กสู่ด หมื(แดดเด�ยวที่อด อง-�น7. ข้�าวสู่วย ติ�มืข้�าไก�กะที่�สู่ด ไข้�เจ�ยว ผั ดถ �วล นเติา - ก-�งสู่ด แคืนติาล(ป8. ข้�าวสู่วย แกงเข้�ยวหวานไก� ผั ดดอกก-�ยช�าย น�.าพื่ร�กปลาย�าง - ผั กสู่ด สู่ บปะรด9. ข้�าวสู่วย ติ�มืโคืล�งปลากรอบ ผั ดพื่ร�กข้�งติ บ - ถ �งฝFกยาว

ฉ่(�ฉ่��ก-�ง กล�วยน�.าว�า10. ข้�าวสู่วย พื่ะแนงเน�.อ แกงจ�ดเติ�าห(�ไข้� - สู่าหร�าย

ผั ดหน�อไมื�ฝร �ง ฝร �ง

ติ วอย�างอาหารว�าง

1. ฟFกที่องแกงบวด2. ฟFกที่องน��ง3. นมืถ �วเหล�อง คื-กก�.4. ข้�าวติ�มืมื ด5. ข้นมืปFงล(กเกด น�.าสู่�มืคื .น6. เติ�าฮวยเย9นฟร-ติสู่ล ด7. เคื�าไข้�ข้าว/บราวน�8. แซ้ำนว�ชปลากระปCอง น�.าผัลไมื�9. ว- �นกะที่� น�.าฝร �ง10. พื่ายล(กติาย11. ถ �วแดงติ�มืน�.าติาล12. ถ �วเข้�ยวติ�มืน�.าติาล