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Cammina,
SUMUOVITI
er inaugurare l'anno nuovo, non c'è scelta migliore che regalarsi nuoviorizzonti da esplorare. Per esempio, includendo nel proprio menu di re
m mise en forme pratiche "pacificanti", come la meditazione, il movimentoleggero, massaggi e automassaggi profusi à gogo, perché rinforzano l'autoconsapevolezza e soddisfano la voglia di stilare buoni propositi tipicadel periodo. Ma, soprattutto, perché sanno infondere serenità, decongestionare lo stress e stimolare la secrezione di serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, i neurotrasmettitori e ormoni che moltiplicando
l'energia e le emozioni positive fortificano indirettamente il sistema immunitario, messo adura prova dai virus che imperversano in questa stagione.
Il segreto per avere una mente e un corpo sani a lungo? Dedicarsi a tecniche di rilassamento basate sulla mindfulness, ovvero sulla meditazione di consapevolezza, come sono so ?
AVVICINATI ALLA MEDITAZIONE
RESPRADI TE,CORPO E
TRE IN
OSSIGENI
UNO: TI
CENTRI
MENTE
naturaiWELLNESS
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È il migliore programma per il tuobenessere psicofisico: piacevole,a costo zero e orari ultra flessibili.Ecco come attuarlo da subito,
con i consigli di una psicoterapeutaistruttrice di mindfulness
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Date: 31.12.2019 Page: 56,57,58,60Size: 2351 cm2 AVE: € .00Publishing:Circulation:Readers:
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naturaiWELLNESS CAMMINA, MEDITA, RESPIRA!
liti fare anche Angelina Jolie ( Mi aiuta asfuggire dai miei pensieri", ha dichiarato allastampa), Gisele Bundchen ("Medito tutti igiorni per combattere l'ansia"), Clint Eastwood e Will Smith, che in casa hanno una stanzadedicata esclusivamente alla meditazione. E
questo è proprio il periodo giusto per chi, adigiuno dell'ABC, vuole iniziare la pratica. «Adifferenza dei mesi primaverili ed estivi, chesollecitano l'azione e l'estroversione, quelliinvernali, e gennaio in particolare, facilitanol'introspezione, la riflessione, la ricerca dinuovi obiettivi da realizzare e per questo sono ideali per chi vuole avvicinarsi alla meditazione, in particolare alla mindfulness», premette Maria Beatrice Toro, psicoterapeuta,direttrice della Scuola di specializzazioneScint e istruttrice di protocolli MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).
PER LA SCIENZA FUNZIONA
le cause della "velocità" con la quale invecchiamo: più lento è il rimpicciolimento deitelomeri, più a lungo rimaniamo giovani.
Per stare meglio non serve necessariamentefar parte di un gruppo di meditazione, ma, assicura Toro: «puoi optare anche per il "fai date" con l'aiuto dei video tutorial online, delleapp o di un manuale di esercizi». Un ulteriorevantaggio: meditare richiede poco tempo, tanto che basta un quarto d'ora, sola con te stessa, per ottenere lo stesso effetto di un giorno divacanza sul fronte delle emozioni positive suscitate e del benessere ottenuto, anche se seiuna principiante. Lo dice un recente studiocondotto da Christopher May dell'Università diGroningen e pubblicato su The Journal of Positive Psychology. «È proprio così: bastano pochi minuti al giorno, preferibilmente al mattino, per ottenere immediati benefici fisici epsicologici», conferma la dottoressa Toro. «Lesensazioni buone e tutti i vantaggi della meditazione aumentano con la pratica, quandopian piano passerai dalla modalità del fare aquella dell'essere. Ma li avverti sin da subito».
MEDITO, ANZI SONO
CAMMINA E FAI OHMI
Sono tanti i vantaggi dati dalla meditazione,in gran parte comprovati dalla ricerca medica. «Combatte i danni dello stress, riducendol'infiammazione cellulare e i livelli di cortisolo
nel sangue. Uno studio internazionale del2014 ha dimostrato che meditando si stimola
il sistema nervoso simpatico a rilasciare sostanze antinfiammatorie e a ridurre la produzione di quelle che creano infiammazione eche alimentano svariati disturbi, dall'obesitàalle malattie autoimmuni», precisa Toro. Eprosegue: «Meditando agisci positivamente alivello neuronale e in particolare nella corteccia prefrontale, nelle zone del cervello associate alla memoria, all'attenzione e all'empatia, nutrendo anche l'autostima e i sentimentialla base della felicità (gratitudine, gioia ecompassione) e riducendo i livelli di ansia enegatività. La meditazione ti aiuta anche adalzare la soglia del dolore, perché riduce leconnessioni cerebrali tra corteccia anteriore
cingolata, responsabile dei pensieri e delle emozionì negative che automaticamente nascono in noi quando proviamo dolore, e lacorteccia prefrontale, responsabile di granparte delle esperienze di autoconsapevolezzacorporea». Meditare è anche un potente antiaging: secondo un'ampia ricerca condottadall'Università della California di Davis, contribuisce a frenare l'accorciamento dei telo
meri i cappelli protettivi situati in cima aicromosomi che trasportano il Dna che è tra
Un altro punto a favore è che puoi praticarlain qualsiasi momento, non solo a casa tua"armata di un tappetino e di buone vibrazioni". Puoi meditare in ufficio, durante il breakdi lavoro, in viaggio e, soprattutto, mentrepasseggi. La camminata meditativa si ritrova
in tante tradizioni, per esempio in quella taoista, in quella buddista e pure in quella monastica cristiana. Mentre tonifichi gambe e glutei e stimoli le endorfine il vantaggio piùtangibile della camminata in sé contrastiancor più prepotentemente il cortisolo, l'ormone dello stress (e dell'aging accelerato).«Basta focalizzarsi sull'idea che questa camminata non deve portarti da qualche parte,tanto che puoi farla tranquillamente anche incasa, a piedi nudi, per una decina di minuti.Devi portare l'attenzione sulle piante dei piedi mentre cammini e metterti in ascolto dellesensazioni che arrivano dal contatto con il
pavimento o il terreno, senza badare al ritmo,che può essere lento o veloce secondo le tuepreferenze», chiarisce Toro. Concentrarti suituoi passi, infatti, è un sistema per spostare ?
ESERCIZIO PRATICORespiri profondiLo yoga insegna: la correttarespirazione rende più efficacela meditazione. Aiuta anche adetossinare l'organismo e le vierespiratorie, messe a dura provadallo smog e dagli inquinantiambientali, indoor e outdoor. Èanche antiage, perché potenziala rigenerazione e il nutrimentodelle cellule, aiuta a riattivare ilmetabolismo e regola l'appetitoe il ritmo sonno/veglia.Un esercizio di respirazionecircolare profonda, che puoipraticare in qualsiasi momento:1. Esegui quattro respirazionisenza interruzioni (inspirazioneed espirazione per quattro volteconsecutive). 2. La quintarespirazione completa è lunga epiù profonda. 3. Ripeti lasequenza di quattro respirazionicomplete più la quinta profondaper altre quattro volte.
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naturaiWELLNESS CAMMINA, MEDITA, RESPIRAI
l'attenzione al momento che stai vivendo a
cfesso, relegando sullo sfondo i pensieri a cuisi attacca continuamente la tua mente come
rimuginii, progetti e preoccupazioni. «La forza trasformativa di questa pratica è che, abituandoti a stare sulle sensazioni del corpo,impari anche a osservare le avversità che staivivendo in modo diverso, più sereno e "produttivo"». Ecco i consigli della dottoressa Toro per praticare la camminata meditativa.Approfondimenti e consigli pratici li trovi sulsuo nuovo libro Cammini di consapevolezza(Morellini Editore, 13,90 euro).
1. A piedi nudi o indossando un paio di calzeleggere se sei in casa, o scarpe adeguate se seioutdoor, posiziona le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Le braccia sono rilassatelungo il corpo. Fletti un po' le ginocchia. Lentamente, porta l'attenzione alla pressione dellepiante dei piedi per terra, poi sposta tutto il pesosulla gamba sinistra e inizia a sollevare il tallonedestro, poi la pianta del piede fino alle dita, finché non sentirai sollevarsi il tallone sinistro.
Sposta il peso sulla gamba destra e ricomincia.2. Inizia a camminare nella postura più comoda, facendo oscillare leggermente le braccia o raccogliendole dietro la schiena.3. Se sei in casa, scegli un percorso rettilineoe, quando hai fatto una decina di passi, fermati, raccogli l'attenzione, girati su te stessa ericomincia dall'altro lato.
4. Se ti accorgi di esserti distratta, fermati nuovamente, cerca di scoprire con calma dov'è finita la tua attenzione e poi riportala sulle piante dei piedi, focalizzandoti sui tuoi passi.
PUOI COMINCIARE COSÌ
psicoterapeuta corporeo a Milano (bioenergetica.eu): «Il massaggio e l'automassaggio producono un doppio risultato: mentre rilassanoti aiutano ad acquisire la consapevolezza diun'energia potente che scorre in tutto il tuocorpo, facendoti cosi percepire l'organismo inmodo dinamico, vitale, forte». In sostanza,hanno un effetto di ricarica globale. Ma se, ingenerale, tutti i massaggi sortiscono un buoneffetto fisico (aumentano il tono e la flessibili
tà; rendono la pelle più compatta e luminosa),i più idonei ad assicurare anche "effetti meditativi" sono le tecniche dolci, ritmiche. Comel'ayurvedico Abhyanga, con i suoi movimentiarmoniosi agevolati da abbondante uso di olivegetali, che detossinano e rilassano profondamente (ayurvedaitalia.it). 0 come il massaggio con le campane tibetane che, raccontala naturopata ed estetista Annamaria Previati, di Biostudio Natura, Milano (biostudionatura.com): «È una tecnica basata su suoni ofrequenze trasmessi da sette campane tibetane, delle "bowles" simili a delle ciotole, ognuna delle quali è composta di una lega con diverse proporzioni di metalli, che vengonoposizionate sui sette chakra e fatte vibrarecon un batacchio dall'operatore. Così vienitrasportata in uno stato semimeditativomentre il tuo corpo e la tua mente vengonoriequilibrati». Con qualche piccolo aggiustamento, puoi riprodurre da sola anche il massaggio con le campane tibetane. RELAX MATTUTINO
L'OR:ENTE A CASA TUATi servono solodieci minuti
Un'altra buona idea è associare meditazionee massaggio, due pratiche che, a dispetto delle apparenze, hanno diverse affinità poichéentrambe favoriscono il recupero del benessere psicofisico e stimolano la naturale autoguarigione del corpo nel segno dell'armonia.Tra l'altro, un recente studio condotto in Svezia dal prestigioso Karolinska Institutet diStoccolma e pubblicato sul British MedicaiJournal ha scoperto che il massaggio riducela pressione sanguigna, il dolore e l'ansia nelle persone sottoposte a cure palliative. Nonsolo: secondo Francesco Padrini, psicologo e
IL PIACERE DEL MASSAGGIO
Spiega la naturopata: «Mettiti comoda, diffondinell'ambiente musica rilassante (puoi scaricareanche il suono delle campane tibetane da alcune app, come Campane tibetane per meditare).Quindi versa sul palmo della mano destra se seidestrimane (o sinistra se mancina) una o duegocce di olio essenziale di incenso, o elicriso ogelsomino. Appoggia l'altra mano sul primochakra, che si trova all'altezza del perineo,mentre, respirando ed espirando profondamente e lentamente, poni in sequenza la manodestra sui rimanenti sei chakra, dal basso versol'alto, sostando su ognuno fino a quando non titrasmettono una sensazione di lieve calore (ilsecondo chakra si trova sulla zona sacrale, ilterzo sul plesso solare, il quarto sul cuore, ilquinto sulla gola, il sesto sul "terzo occhio", ilsettimo sulla sommità del capo)». 0
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Non esiste una meditazionefatta bene ornale: se lapratichi con costanza, ibenefici sono garantiti.1. Al mattino, appena alzata,siediti con la schiena eretta
ma non rigida e staccata dalloschienale, il bacino alla stessaaltezza delle ginocchia.Rilassati, ma conserva unatteggiamento di presenza.Occhi chiusi, fai attenzione alrespiro, cercando di percepirele sensazioni del corpo.Impegnati per 10 minuti.2. Meditare non è svuotare la
mente ma essere consapevole.Durante la pratica ti distrarraie affioreranno mille pensieri:è normale. Ma con dolcezzacerca ogni volta di tornare aprestare attenzione al respiro.
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Date: 31.12.2019 Page: 56,57,58,60Size: 2351 cm2 AVE: € .00Publishing:Circulation:Readers:
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