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75336000 BR Bosch BR Autogenes Training · PDF fileEinleitung Stress und psychische Belastungen nehmen in unserer Gesellschaft überhand – sie bedrohen unser inneres Gleichgewicht,

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Text of 75336000 BR Bosch BR Autogenes Training · PDF fileEinleitung Stress und psychische...

  • Autogenes Training

    Bosch BKKGesetzliche Kranken- und Pflegeversicherung

  • Inhalt

    3 Einleitung

    4 Warum muss ich entspannen?

    5 Entspannung was ist das eigentlich?

    6 Prinzipien und Wirkungen des autogenen Trainings

    9 Ablauf des Trainings

    13 Grundbungen des autogenen Trainings

    20 Kurzbungen fr Fortgeschrittene

    22 Rckmeldebogen fr Grundbungen

    02

    Impressum MBO Verlag GmbH, Feldstiege 100, 48161 MnsterRedaktion: Dr. Petra Gbel, Sigrun Knoche. Artikel-Nr. 75336000 A0007bz 1/15

    BildnachweisTitel: Ciaran Griffin/Stockbyte/Thinkstock, S. 3, S. 4/5: iStockphoto/Thinkstock.de, S. 6: Photodisc/Thinkstock.de, S. 9-11: Stefan Albers, S. 12: Pixland/Thinkstock.de, S. 13, S. 18, S. 19: Hemera/Thinkstock.de, S. 14: Firenight/Fotolia.com, S. 15: Visual Concepts/Fotolia.com, S. 16, S. 21: Yuri Arcurs/Fotolia.com, S. 17: Oleksii Sagitov/Fotolia.com

  • Einleitung

    Stress und psychische Belastungen nehmen in unserer Gesellschaft berhand sie bedrohen unser inneres Gleichgewicht, fhren zu Kon-zentrationsstrungen und psychosomatischen Erkrankungen.

    Knnen auch Sie nicht mehr abschalten und zu innerer Ruhe zurckfinden? Eilen Sie gehetzt von einem Termin zum anderen? Sind Sie abhngig von Entscheidungen, die Sie nur ungengend beeinflussen knnen? Stehen Sie unter Druck von oben und unten ...?

    Wir wollen Ihnen hier einen mglichen Weg aus diesem Teufelskreis aufzeigen: das auto-gene Training. Durch Selbstsuggestion knnen Sie recht schnell Krper und Seele gleicher-maen entspannen und zu einem Zustand innerer Ruhe zurckfinden.

    Wenn Ihnen das gelingt, wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Einstellungen, Haltungen und Inter-pretationen zu verndern und knftig krank machenden Stress zu vermeiden.

    Unsere Broschre gibt Ihnen einen ersten Einruck und eine Anleitung dafr. Besser ist, Sie nehmen an einem Kurs teil. Wir informie-ren Sie gerne ber entsprechende Angebote in Ihrer Nhe. Oder schauen Sie selbst nach einem passenden Kurs: qualittsgeprfte Prventionskurse finden Sie schnell und ein-fach unter www.Bosch-BKK.de/Kursfin-der

    Ihre Bosch BKK

    03

  • Stress allgegenwrtig ist dieses Wort, jeder hat ihn, jeder kennt ihn: Es fngt mit dem Geburtsstress an, Kinder unterliegen dem Schulstress, Studenten dem Prfungsstress, Mnner leiden unter dem Karrierestress, Frauen unter der Doppelbelastung von Berufs- und Familienarbeit, mit manchem Hobby orga-nisieren wir uns selbst auch noch den Freizeit-stress und allen zusammen macht der Umweltstress zu schaffen ...

    Die vielen Stressoren, mit denen wir in unse-rem Alltag zu tun haben, versetzen uns in Dauerspannung und machen aus uns er-schpfte, berforderte Menschen. Die Folgen sind gravierend: Probleme in der Familie, Partnerschaftskrisen, Entfremdung vom eige-nen Krper, seelische Konflikte, psychosoma-tische Beschwerden und manifeste Erkrankun-gen bis hin zu Krebs und Herzinfarkt.

    So ist Stress ins Gerede gekommen aller-dings nicht ganz zu Recht. Denn Anspannung und Stress sind die Voraussetzung fr Leis tung: Wirken Stressreize auf den Krper, werden blitzschnell die vorhandenen Energiereserven mobilisiert und der Organismus so auf die Be-wltigung eines Problems vorbereitet.

    Nach diesen Aktivitten verlangt der Krper allerdings nach Ruhe, um sich von den An-strengungen erholen und Kraft fr neue Anfor-derungen tanken zu knnen.

    Entspannung schafft die Grundlage fr eine produktive Anspannung. Je mehr und je an-gespannter ein Mensch arbeitet, desto dringender bentigt er ein gesundes Gleichgewicht zwischen Spannung (Stress) und Entspannung.

    Sollten auch Sie darauf vertrauen, dass Ihr erschpfter Krper ohne Ruhepausen und Erholungsphasen gesund und leistungsfhig bleibt, werden Sie sich frher oder spter schmerzhaft eines Besseren belehren lassen mssen. Sorgen Sie vor, ehe es zu spt ist: Entspannen Sie sich!

    04

    Warum muss ich entspannen?

  • Entspannung bedeutet zunchst einmal Erho-lung von den Anstrengungen des Alltags, vom Stress. Dazu muss man sich nicht unbedingt krperlich ausruhen oder gar schlafen schlielich verharren wir in der Regel lange genug in Bewegungslosigkeit am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Wichtig ist vielmehr, dass die belastenden Alltagsgedanken einmal in den Hintergrund treten und die Sinne nicht stndig mit neuen Reizen berflutet werden.

    Entspannung bedeutet Ausgleich durch Um-wandlung: Sitzen Sie den ganzen Tag, mssen Sie sich bewegen; mussten Sie von einem Termin zum anderen hetzen, brauchen Sie Ruhe und mssen die Beine hochlegen.

    Entspannung erreicht zunchst einmal jeder auf seine Weise: Sport, Musik hren, Tru-men, Trdeln, Lesen, Baden ... All diese Ma-nahmen erreichen jedoch nur die oberste Schicht der menschlichen Psyche. Wichtig ist, dass sie auch zu den tieferen Ebenen, zum vegetativen Nervensystem vordringen, das unabhngig vom Bewusstsein alle Lebens-prozesse steuert.

    Eben das gelingt mithilfe eines Entspannungs-trainings: mit asiatischen Entspannungsme-thoden wie Yoga, Tai-Chi, Shiatsu, mit der Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson oder eben mit dem autogenen Training.

    05

    Entspannung was ist das eigentlich?

  • Alle Entspannungsmethoden auch das auto-gene Training haben die willentliche Um-schaltung vom Leistungs- zum Erholungs-zustand zum Ziel.

    Das ist leichter gesagt als getan. Denn Leis-tung und Erholung sind zwar Zustnde, die wir krperlich sehr genau wahrnehmen knnen;

    dennoch werden sie vom vegetativen Nerven-system bestimmt, das sich dem Willen weitest-gehend entzieht.

    Beispiel: Aus Anlass eines Jubilums wird ein Essen gegeben Men mit sechs Gngen und alles uerst lecker. Nach der Suppe zweiter Gang merken Sie schon, wie sich Ihr Magen fllt. Nun knnen Sie Ihrem Magen lange befehlen, ausnahmsweise mal etwas schneller zu verdauen, er tuts einfach nicht ...

    Das vegetative oder autonome Nervensystem lsst sich vom Willen nicht direkt beeinflus-sen es bedarf dazu eines Umweges. Alle Entspannungsmethoden bedienen sich dieser Umwege, um den Mechanismus der vegeta-tiven Umschaltung berlisten und den Erho-lungszustand willentlich erreichen zu knnen.

    Dieser Umweg ist die Vorstellung. Doch bevor Sie ber Vorstellungen vegetative

    Prozesse beeinflussen knnen, mssen Sie lernen, Ihren Krper wahrzunehmen.

    Damit wren auch schon die Grundprinzipien des auto-genen Trainings genannt:

    W die Verbesserung der Krperwahrnehmung und

    Prinzipien und Wirkungen des autogenen Trainings

    06

  • Anleitung vom Begrnder: J. H. Schultz, Autogenes Training: Das Originalbungsheft (TRIAS, 2010)

    W die Anregung krperlicher Umschalt-vorgnge ber die Vorstellung.

    Der Berliner Psychiater und Neurologe Johan-nes Heinrich Schultz, der das autogene Trai-ning in den 1920er Jahren entwickelte, be-zeichnete es auch als eine Form der konzentrativen Selbstentspannung. Die Konzentration richtet sich dabei sowohl auf die Ablufe im Krper als auch auf die Ent-wicklung von Vorstellungen.

    Eine verbesserte Krperwahrnehmung er-reichen Sie, indem Sie sich auf die organi-schen Prozesse, von denen Sie sonst gar nichts bemerken, konzentrieren:

    W Spren Sie, wie Ihr Herz schlgt? Hren Sie in sich hinein. Legen Sie einen Finger an Ihr Handgelenk oder die Halsschlag-ader, tasten Sie Ihren Puls.

    W Spren Sie die Verspannungen in Ihren Schultern? Nehmen Sie die Schultern zu-rck, sodass sich die Schulterbltter bei-nahe berhren! Spannen Sie die Muskeln an! Und nun lassen Sie ganz langsam los. Merken Sie, wie sich die Spannung in den Schultern lst?

    Die Schulung der eigenen Krperwahrneh-mung ist die Voraussetzung, um ber den Umweg der Vorstellungen vegetative Pro-zesse zu beeinflussen. Dass das autonome Nervensystem ber Vorstellungen zu beein-flussen ist, hat jeder schon vielfach erfahren.

    Beispiel: Erteilen Sie Ihren Speicheldrsen den Befehl, mehr Speichel zu produzieren. Es klappt nicht? Stellen Sie sich eine Zitrone vor. Wenn Ihnen das Wasser nun immer noch nicht im Munde zusammenluft, dann beien Sie doch in Gedanken bitte einmal in diese saftig-saure Zitrusfrucht ...

    Die Vorstellung von Empfindungen und Erleb-nissen kann also die daran gebundenen kr-perlichen Vernderungen auslsen. Doch da-mit nicht genug: Die als Reaktion auf eine Vorstellung eingetretene Krperreaktion kann nun ihrerseits wieder die Vorstellung verstr-ken und die jetzt wesentlich lebhaftere Vor-stellung wiederum zu einer noch intensiveren Krperreaktion fhren.

    Beispiel: Sie werden an eine zurckliegende peinliche Situation erinnert und errten. Das sieht Ihr Gegenber natrlich, was Ihnen wie-der peinlich ist, und die Schamrte steigert sich noch weiter ...

    Beim autogenen Training werden durch geziel-te, intensive Vorstellungen krperliche Um-schaltvorgnge angeregt, die Sie in einen krperlich-seelischen Ruhezustand versetzen.

    07

  • Die Autosuggestion wird durch bestimmte Formeln ausgelst, die sich auf Krper-regionen (Arme, Beine, Stirn, Herz) und Organ-systeme (Verdauung, Kreislauf, Atmung) be-ziehen und Empfindungen zum Inhalt haben, wie Sie sie in diesen Bereichen bei vollstn-diger Entspannung erleben.

    Bei regelmiger Anwendung der bungen knnen erstaunliche prophylaktische und the-rapeutische Wirkungen erreicht werden: Sie finden damit zu innerer Ruhe, Ausgeglichen-heit, Entspannung und tragen zur Beseitigung psychosomatischer Beschwerden bei.

    08

    Prinzipien des autogenen Trainings

    Krper

    Krperregionen

    Anspannung

    Umschaltung

    Entspannung

    Vertiefung der Entspannung

    Formel

    Vorstellung

    Vertiefung der Vorstellung/Entspannung

    Bewusstsein

    krperliche und seelische Entspannung

    Ruhe

  • Bevor wir Sie mit den Grundbungen des au-togenen Trainings bekannt machen, erhalten Sie hier w

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