8 Semanas No Gym

8/17/2019 8 Semanas No Gym

1/6

8 SEMANAS NO GYM POR MMB on 15 de julho de 2012

Vamos dizer que durante 12 semanas você seguiu nosso programa para INICIANTES HOME TRAINING, onde traba!ou em casa com !ateres"

#oram 12 semanas de traba!o, onde você conseguiu melhorar sua musculatura e se acostumar com os e$erc%cios com peso"Você gostou de

trenar e !uer MAIS" Agora você esta entrando em uma boa academia para continuar seu traba!o e o seu progresso"

&reparamos um tra#alho ORIENTA$O de % SEMANAS, onde vamos dar dicas para seu treino, nutri'(o e supementa'(o" Eaboramos para cada

semana um treinamento di)erente com base nos e$erc%cios b*sicos e com pesos ivres" &' a () mnutos de treno !uatro tem*os *or semana+

IMPORTANTE:

O +ontedo de M,SC-E MASSA .-OG - estritamente in)ormativo" Antes de iniciar quaquer atividade )%sica procure um m-dico e )a'a todos os

e$ames" Antes de iniciar quaquer dieta consute um Nutricionista" As in)orma'.es contidas neste artigo e no site n(o substituem a orienta'(o de

um pro)issiona da *rea m-dica, nutriciona e esportiva"

SEMANAS 1 E 2

Nutr/0o

#a'a / re)ei'.es por dia"

0eba 1 a 2 itros de *gua durante o dia"

+oma 31 )onte de prote%na em cada re)ei'(o"

Su*lementos

4ncua um s!a5e de prote%na antes e depois dos e$erc%cios"

0eba um s!a5e de case%na antes de dormir"

6ome um mutivitam%nico 7 mutiminera 31 vez ao dia"

Trenamento SEMANA 1

6E4NO SEG9N:A E ;94N6A

ERNAS3 COSTAS E .4CES

12

Maquina #e$ora = > 1/

&u$ador +ostas #ronta = > 12

emada 6 2 > 12

osca :ireta 2 > 8

osca +oncentrada 2 > 12

&anturri!as 2 $ Ma$imo

6E4NO 6E?A E SE>6A

EITORA-3 OM.ROS E TR4CES

Supino &ano @ateres = > 13

Supino 4ncinado @ateres = > 13

:esenvovimento 0arra = > 13

Eeva'(o &osterior 2 > 8

6r%ceps 6esta 2 > 12

6r%ceps #rancês 2 > 8

Abdominais 2 $ Ma$imo

Trenamento SEMANA 2



Agac!amento = > 13

Maquina E$tensora = > 13

&u$ador +ostas &or tr*s = > 8

emo 9niatera 2 > 13

osca 9niatera 2 > 13



6E4NO 6E?A E SE>6A


Supino &ano 0arra = > 13

Supino 4ncinado 0arra = > 13

:esenvovimento @ateres = > 8

Eeva'(o 13

6riceps &u$ador 2 > 12

6riceps +oice 2 > 13


SEMANAS 3 E 4

http://musclemassablog.com.br/author/ricardommb/http://musclemassablog.com.br/author/ricardommb/http://musclemassablog.com.br/author/ricardommb/http://musclemassablog.com.br/author/ricardommb/


2/6

Nutr/0o

#a'a seis re)ei'.es por dia"

0eba 2 ou = itros de *gua durante o dia"


#a'a um nutritivo .REA56AST ao evantar"

#a'a austes em seu consumo de carboidratos, se necess*rio"

Su*lementos


+onsuma .CAA antes do treino"


6ome um mutivitam%nico 7 mutiminera 32 vezes ao dia"

Trenamento SEMANA 7



Agac!amento = > 12

Maquina E$tensora = > 1/


emo 9niatera 2 > 13

osca Aternada 2 > 8



6E4NO 6E?A E SE>6A




:esenvovimento @ateres = > 8

Eeva'(o 8

6riceps &u$ador 2 > 13

6riceps +oice 2 > 12


Trenamento SEMANA &



Agac!amento = > 12



emada Maquina 2 > 12

osca 9niatera 2 > 13



6E4NO 6E?A E SE>6A



:ips Mergu!os = > 8

:esenvovimento 0arra = > 13

Eeva'(o #ronta 2 > 13

6r%ceps 6esta 2 > 13

6r%ceps #rancês 2 > 8 Abdominais 2 $ Ma$imo


3/6

SEMANAS 5 E 6

Nutr/0o


0eba 2 a = itros de *gua durante o dia"




Aumente o consumo de VEGETAIS 8 -EG,MES+

+onsuma +aras de ovo 2 vezes ao dia"

Su*lementos



6ome um mutivitam%nico 7 mutiminera 32 vezes ao dia"+onsuma .CAA antes e depois do treino"

Trenamento SEMANA '



Agac!amento = > 12

Maquina E$tensora = > 13

&u$ador +ostas &or tr*s = > 8

emada 6 = > 12

osca :ireta = > 8

osca +oncentrada = > 13

&anturri!as = $ Ma$imo

6E4NO 6E?A E SE>6A





4/6

Arnod &ress = > 13

Eeva'(o &osterior = > 8

6r%ceps &u$ador = > 12

6r%ceps 0anco = > 1/

Abdominais = $ Ma$imo

Trenamento SEMANA (

6E4NO SEG9N:A E ;94N6AERNAS3 COSTAS E .4CES

13


0arra #i$a = > 8

emo 9niatera = > 13

osca Aternada = > 8

osca +abos = > 12


6E4NO 6E?A E SE>6A



Supino Maquina = > 12

Arnod &ress = > 13

Eeva'(o &osterior = > 8

6r%ceps &u$ador = > 12



SEMANAS 7 E 8

Nutr/0o


0eba 2 a = itros de *gua durante o dia"




Aumente o consumo de VEGETAIS 8 -EG,MES+

+onsuma +aras de ovo 2 vezes ao dia"

+onsuma AVEIA no 0rea5)ast"

Su*lementos



6ome um mutivitam%nico 7 mutiminera 32 vezes ao dia"

+onsuma .CAA antes e depois do treino"

+onsuma 9MA antes de dormir"


5/6

Trenamento SEMANA :



Agac!amento B > 12

Maquina #e$ora B > 13

&u$ador +ostas &or tr*s B > 8

emada 6 = > 12

osca :ireta = > 8

osca Marteo = > 13


6E4NO 6E?A E SE>6A


Supino &ano @ateres B > 13Supino 4ncinado 0arra B > 13

:esenvovimento @ateres B > 8

Eeva'(o 8

6r%ceps 6esta = > 13



Trenamento SEMANA %



12

Maquina #e$ora B > 13

&u$ador +ostas #ronta B > 12

emo 9niatera = > 13

osca :ireta = > 13


6/6

osca +oncentrada = > 13


6E4NO 6E?A E SE>6A


Supino &ano 0arra B > 13

Supino 4ncinado @ateres B > 13

:esenvovimento 0arra B > 13Eeva'(o 8

6r%ceps 6esta = > 13

6r%ceps +oice = > 13


Sua lista de SUPLEMENTOS BÁSICA

;HE< ROTEIN

CASE4NA ROTEIN

.CAA

M,-TIVITAMINAS

9MA

EXEMPLO DE SEIS E!EI"#ES PO DIA

RE6EI=>O )1

31 #ON6E :E &O6ECNA &E#E4:A

31 #ON6E :E +A0O4:A6O &E#E4:A

RE6EI=>O )2


31 #96A

E6EI=>O )7


31 #ON6E :E +A0O4:A6O &E#E4:A

31 #ON6E :E VEGE6A4S 7 O )&


31 #ON6E :E +A0O4:A6O &E#E4:A

RE6EI=>O )'


31 #ON6E :E +A0O4:A6O &E#E4:A

31 #ON6E :E VEGE6A4S 7 O )(


31 #ON6E :E VEGE6A4S 7

Documents

8 Semanas No Gym