1Lezione di approfondimento • Il corpo umano e l’alimentazione

Percorso 3Prendersi cura di sé:la salute el’alimentazione

A r e A d ic o m p e t e n z A 1

Lezione diapprofondimento

Il corpo umano el’alimentazione

•L’energiadelcorpoumanoPer poter funzionare, una qualsia si macchina ha bisogno di una certa quantità di energia. Un’au-tomobile funziona solo bruciando benzina, un motore solo se viene alimentato con la corrente elettrica. Anche gli esseri viventi, vegetali e animali, dai più sem-plici ai più complessi, hanno bisogno di energia per com-piere un lavoro e per rimanere in vita.

Il corpo umano ha bisogno di energia per:

•mantenere costante la sua temperatura, che in condi-zioni normali è di 36,5 °C, anche se quella dell’am-biente che lo circonda è inferiore;

• rinnovare le cellule;•assicurare il ricambio dell’aria, fornito dai polmoni, at-

traverso i movimenti di distensione e di compressione del torace;

•permettere la circolazione sanguigna che ha il suo cen-tro nell’ininterrotta attività del cuore;

•consentire il movimento di tutti i muscoli.

L’organismo è come una macchina che per funzionare ha bisogno di essere alimentata. Finanche dormendo si consuma energia!Da dove si attinge tutta questa energia? Dalle sostanze nutritive presenti negli alimenti, soprattutto carboidrati, grassi e proteine che nell’organismo bruciano, proprio come un carburante qualsiasi, legandosi all’ossigeno.

L’unitàdimisuradell’energiadeglialimentiIl cibo ingerito fornisce «mattoni da costruzione» per l’organismo e l’energia necessaria per tutte le attività vitali. Questa energia è misurata in unità chiamate calorie.Una caloriacorrisponde alla quantità di calore necessaria per alzare di un grado la temperatura di un grammo d’acqua.Nelle diete, per indicare il numero di calorie contenute nei diversi alimenti, vengono usati multipli della caloria e cioè la kilocaloria (kcal), pari a 1000 calorie, e il kilojoule (kj).

1000 cal = 1 kcal = 4,168 kj

Fino a pochi anni fa l’unità di misura utilizzata era solo la caloria, recentemente una direttiva dell’Unione europea ha previsto un’altra unità di misura: il joule. Per comodità, comunque, sulle etichette dei prodotti alimentari sono indicati i valori in kcal e in kj.

il corpo umano, come una macchina, per funzionare ha bisogno di energia

2 Percorso 3 • Prendersi cura di sé: la salute e l’alimentazione

Le calorie devono essere distribuite in modo equilibrato tra i diversi pasti della giornata. Se, per esempio, il fabbisogno energetico di un ragazzo di 13 anni è di 2000 calorie al giorno, questo non significa che potrà nutrirsi di un equivalente di tavolette di cioccolata all’ora di pranzo! Un’alimentazionecorretta, infatti, deve essere varia e fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno: i carboidrati, le pro-teine, le vitamine, i grassi, l’acqua e i sali minerali. Inoltre, per essere sempre in perfetta forma è importante non adottare stili di vita seden-tari, in modo da attivare la circolazione e tonificare i muscoli. Ciò non significa che bisogna essere per forza degli assi dell’agonismo per te-nersi in forma: basta anche una passeggiata a piedi, fare le scale di casa senza l’ascensore o aiutare la mamma nelle faccende di tutti i giorni.

•Lefunzionideinutrientinell’organismo Quando mangiamo un qualsiasi alimento, una pizza, un panino o una mela, il boc-cone ingerito subisce notevoli trasforma-zioni nell’organismo. Questo succede

perché le cellule di cui è formato il corpo umano per assorbire il cibo devono metabolizzarlo, ovvero scinderlo in composti chimici più semplici: le proteine, i grassie i carboidrati.Tali composti sono chiamati nutrienti e sviluppano il calore che il corpo umano trasforma nell’energia necessaria per svolgere tutte le attività vitali.I cibi contengono anche altre sostanze che, anche se non appor-tano energia sotto forma di calorie, sono ugualmente fondamen-tali per la salute: le fibre, i saliminerali e l’acqua. Il corpo umano è formato dagli stessi composti chimici di cui sono costituiti i cibi. Ecco perché abbiamo bisogno di nutrirci per attingere dall’esterno i materiali e l’energia per crescere, per vivere e per qualsiasi altra attività. Dal seguente schema è possibile osservare che tutti i nutrienti con-corrono, ognuno in modo diverso, ad assicurare importanti funzioni dell’organismo.Nessuno di questi compiti è più importante degli altri. Il buon fun-zionamento della «macchina umana» è assicurato dal loro reci-proco equilibrio.I nutrienti, infine, sono suddivisi in micronutrienti(vitamine e sali minerali), presenti in piccole quantità nel corpo umano, e macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), presenti in quantità maggiori.

Quanta energia forniscono i macronutrienti?

•1 g di carboidrati → 4 kcal•1 g di proteine → 4 kcal•1 g di grassi → 9 kcal

LevitamineLe vitamine sono tredici diverse sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno, in piccole quantità (sono micro-nutrienti), per il corretto funzionamento dei processi che avvengono al suo interno. È essenziale mangiare i cibi che le contengono (soprattutto frutta e verdura) perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarle, ovvero di costruirle: gli unici organismi che riescono a farlo sono le foglie verdi delle piante.

Metabolismo: consiste nelle reazioni chimiche che i nutrienti subiscono nelle cellule del corpo umano.

Nutrizione:comprende i proces-si che tutti gli esseri viventi met-tono in atto per conservare e accrescere il loro organismo e per reintegrare le perdite alle quali vanno incontro durante le attività quotidiane. La nutrizione prevede le seguenti operazioni: digestio-ne, assorbimento, metabolismo ed eliminazione dei rifiuti.

Alimentazione: è la prima fase del complesso processo della nutrizione e riguarda le scelte alimentari e l’assunzione del cibo.

3Lezione di approfondimento • Il corpo umano e l’alimentazione

Le calorie devono essere distribuite in modo equilibrato tra i diversi pasti della giornata. Se, per esempio, il fabbisogno energetico di un ragazzo di 13 anni è di 2000 calorie al giorno, questo non significa che potrà nutrirsi di un equivalente di tavolette di cioccolata all’ora di pranzo! Un’alimentazionecorretta, infatti, deve essere varia e fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno: i carboidrati, le pro-teine, le vitamine, i grassi, l’acqua e i sali minerali. Inoltre, per essere sempre in perfetta forma è importante non adottare stili di vita seden-tari, in modo da attivare la circolazione e tonificare i muscoli. Ciò non significa che bisogna essere per forza degli assi dell’agonismo per te-nersi in forma: basta anche una passeggiata a piedi, fare le scale di casa senza l’ascensore o aiutare la mamma nelle faccende di tutti i giorni.

•Lefunzionideinutrientinell’organismo Quando mangiamo un qualsiasi alimento, una pizza, un panino o una mela, il boc-cone ingerito subisce notevoli trasforma-zioni nell’organismo. Questo succede

perché le cellule di cui è formato il corpo umano per assorbire il cibo devono metabolizzarlo, ovvero scinderlo in composti chimici più semplici: le proteine, i grassie i carboidrati.Tali composti sono chiamati nutrienti e sviluppano il calore che il corpo umano trasforma nell’energia necessaria per svolgere tutte le attività vitali.I cibi contengono anche altre sostanze che, anche se non appor-tano energia sotto forma di calorie, sono ugualmente fondamen-tali per la salute: le fibre, i saliminerali e l’acqua. Il corpo umano è formato dagli stessi composti chimici di cui sono costituiti i cibi. Ecco perché abbiamo bisogno di nutrirci per attingere dall’esterno i materiali e l’energia per crescere, per vivere e per qualsiasi altra attività. Dal seguente schema è possibile osservare che tutti i nutrienti con-corrono, ognuno in modo diverso, ad assicurare importanti funzioni dell’organismo.Nessuno di questi compiti è più importante degli altri. Il buon fun-zionamento della «macchina umana» è assicurato dal loro reci-proco equilibrio.I nutrienti, infine, sono suddivisi in micronutrienti(vitamine e sali minerali), presenti in piccole quantità nel corpo umano, e macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), presenti in quantità maggiori.

Quanta energia forniscono i macronutrienti?

•1 g di carboidrati → 4 kcal•1 g di proteine → 4 kcal•1 g di grassi → 9 kcal

LevitamineLe vitamine sono tredici diverse sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno, in piccole quantità (sono micro-nutrienti), per il corretto funzionamento dei processi che avvengono al suo interno. È essenziale mangiare i cibi che le contengono (soprattutto frutta e verdura) perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarle, ovvero di costruirle: gli unici organismi che riescono a farlo sono le foglie verdi delle piante.

Metabolismo: consiste nelle reazioni chimiche che i nutrienti subiscono nelle cellule del corpo umano.

Le vitamine vengono indicate con le lettere dell’alfabeto e sono divise in due gruppi principali:• le vitamine liposolubili (A, D, E, K, F): sono solubili nei grassi. Il corpo umano le immagazzina

nel tessuto adiposo e nel fegato;• le vitamine idrosolubili (B, C, H, M, PP): sono solubili in acqua. Ogni giorno bisognerebbe man-

giare i cibi che le contengono perché non si accumulano nell’organismo e vengono espulse con i liquidi.

La carenza di vitamine provoca l’ipovitaminosi, una condizione di debolezza che favorisce l’insor-gere di malattie. I sintomi sono difficili da riconoscere e sono generici perché le vitamine interven-gono in tante funzioni del corpo umano. L’ipovitaminosi può essere aggravata oppure scatenata da alcuni fattori, quali lo stress, il fumo, l’alcol, alcuni farmaci e i cibi trattati con sostanze chimiche. Una dieta varia ed equilibrata assicura un giusto apporto di vitamine.

LeproteineLa parola «proteina» deriva dal greco e significa «primario». Si tratta, infatti, di nutrienti fondamentali di cui il corpo umano non può fare a meno. Le proteine sono i «mattoni» che formano la struttura dell’organismo e svolgono una funzione chiamata plastica.Tali sostanze servono per costruire le cellule, rinnovare i tes-suti e sono fondamentali per la crescita, in particolare du-rante l’adolescenza.Esistono tanti tipi di proteine, ma tutte sono costituite dalla combinazione di venti unità più semplici, chiamate am-minoacidi. Di questi amminoacidi otto sono definiti es-senziali e devono essere forniti dai cibi, in quanto il corpo umano non è capace di produrli. Ognuno di essi svolge una funzione specifica: per esempio, la Valina serve per il sistema nervoso e l’Istidina è molto importante per i bambini.Le proteine dei cibi di origine animale sono di alto valore biologico perché contengono gli amminoacidi essenziali. Gli alimenti di origine vegetale, invece, ne presentano solo alcuni: per questo è importante associare la verdura con la carne, o con il formaggio, oppure con le uova.

IgrassiI grassi sono chiamati anche lipidi. Sono i nutrienti che forniscono più energia e proprio per questo sono molto importanti.Ogni grammo di grassi fornisce nove calorie (9 kcal/g), più del doppio di quanto garantiscono i carboidrati e le proteine.Nel corpo umano svolgono funzioni fondamentali, per esempio trasportano le vitamine liposolubili che, non potendosi sciogliere nell’acqua, si servono dei grassi per essere assorbite dall’organismo.I lipidi sono presenti in tutto l’organismo, ma soprattutto nelle cellule del tessuto adiposo.

IcarboidratiI carboidrati, chiamati anche glucidi, rappresentano la prin-cipale fonte di energia dell’organismo. Sono il «carburante» che il corpo umano può facilmente sintetizzare, cioè co-struire, utilizzando le sostanze introdotte con gli alimenti. Le loro funzioni sono energetiche, perché forniscono energia, e plastiche, perché, proprio come le proteine, procurano i ma-teriali per costituire le strutture di sostegno del corpo umano. I carboidrati e le proteine non devono mai mancare nell’alimentazione degli adolescenti.

I glucidi sono suddivisi in due gruppi principali:

•carboidratisemplici(zuccheri);•carboidraticomplessi(amidi).

4 Percorso 3 • Prendersi cura di sé: la salute e l’alimentazione

Il saccarosio, cioè lo zucchero usato per dolcificare, è un carboidrato semplice. Questa sostanza è un «combustibile allo stato puro», ovvero, poiché non contiene altri nutrienti, viene usato diret-tamente dal corpo umano. Da qui l’abitudine di mangiare una zolletta di zucchero, la frutta secca o bere una cioccolata calda quando si va in montagna. Invece, i carboidrati contenuti nei cereali, nella pasta e nel pane sono complessi. Per questo sono cibi che forniscono energia a lunga durata, che in parte viene trasformata in grassi di riserva. Sono, quindi, particolarmente utili prima di af-frontare una gara sportiva, un allenamento intenso o un esame.

Valorinutrizionalidelcioccolato

Kcal Proteine Grassi carboidrati colesterolo Fibra

Cioccolato fondente 507 3,9 34,2 60,4 0 5,5Cioccolato al latte 545 7,7 29,7 51,5 23 3,4Cioccolato al latte connocciole

543 7,2 36,9 48,6 9 4,8

Cioccolato bianco 539 5,9 32,1 59,2 21 0,2

IsalimineraliI sali minerali sono elementi inorganici presenti non solo nel corpo umano, ma anche in natura: sono i principali costituenti delle rocce. Nell’organismo non sono contenuti in grande quantità. Tuttavia, sono sostanze fondamentali per la salute. Sono particolarmente importanti per gli sportivi perché regolano la contrazione muscolare; chi pratica un’attività fisica intensa deve considerare che con il sudore i sali si perdono. Anche prima di un esame o di un’interrogazione è importante mangiare i cibi che li contengono perché sono utili per il sistema nervoso.È molto facile soffrire di una carenza di sali minerali, in quanto la conservazione, la pulitura e la cottura dei cibi diminuiscono una buona parte dei minerali presenti negli alimenti. Questo è quanto accade soprattutto con i vegetali: è quindi meglio mangiare la frutta e la verdura fresca e di sta-gione.

Il calcio e il fosforoformano le ossa e i denti. Il potassio è importante per il funzionamento del cuore. Il sodio favorisce le contrazioni muscolari. Lo iodio è concentrato soprattutto nella ghiandola della tiroide. Il magnesio è diffuso il tutto il corpo. Stimola l’assorbimento delle vitamine e la sua carenza provoca, tra gli altri disturbi, insonnia e irritabilità. La carenza di ferro provoca l’anemia, una malattia che riduce la resistenza del sistema immunitario e che colpisce intere popolazioni del Sud del mondo. I cibi che contengono maggiori quantità di ferro sono le frattaglie, i frutti di mare, le verdure, il tuorlo d’uovo, i cereali integrali e i legumi. I bambini, gli adolescenti, gli anziani e le donne incinte hanno particolarmente bi-sogno di ferro.

LafibraLa fibra alimentare è presente in tutti cibi di origine vegetale: la frutta, la verdura, i legumi e i cere-ali. Ha una forma filamentosa e assolve la funzione di tenere insieme e sostenere la struttura delle piante. Alcuni animali, quali i ruminanti, la utilizzano come nutriente. L’uomo invece non riesce a farlo perché il nostro apparato digerente non può decomporre la fibra. Tuttavia, anche se non for-niscono calorie, i cibi che la contengono non devono mancare nella nostra dieta. La fibra, infatti, svolge nel corpo un importante compito: proprio perché non viene demolita esercita un’azione abrasiva sulle pareti intestinali, pulendole e impedendo che si accumulino depositi di varia natura. La si potrebbe definire lo «spazzino del corpo umano». Inoltre la fibra, assorbendo acqua, si gonfia e rallenta lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento degli zuccheri.Gli alimenti ricchi di fibra, in quantità differenti, sono la frutta, la verdura, i cereali, i semi, i legumi e la frutta con guscio.

Tiroide: ghiandola importante per il controllo del peso corpo-reo. Una sua disfunzione può alterare il metabolismo del corpo umano accelerandolo f ino all’80% in più del normale o decelerarlo fino alla metà.il fenomeno si verifica in seguito ai cosiddetti «nemici» della tiroide che possono essere endogeni (interni all’organismo) oppure esogeni (assunti attraverso gli alimenti eccessivamente calorici).

5Lezione di approfondimento • Il corpo umano e l’alimentazione

lePrinciPaliFontidiFibra(valori per etto di alimento crudo, al netto degli scarti)

cerealiederivati VerdureGrammi Grammi

Orzo perlato 9,2 Carciofi 5,5Fiocchi d’avena 8,3 Radicchio

rosso3

Pane integrale 6,5 Porri 2,9Pasta integrale 6,4 Melanzane 2,6Biscotti integrali 6 Finocchi 2,2

legumi FruttaGrammi Grammi

Fagioli borlottisecchi

17,3 Fichi secchi 13

Lenticchiesecche

13,8 Lamponi 7,4

Ceci secchi 13,6 Pere(senza buccia)

3,8

Piselli freschi 6,3 Mele con buccia

2,6

Kiwi 2,2

Fonte: Tabelle INRAN

L’acquaL’acqua non produce calorie e non fornisce energia, ma è una sostanza fondamentale per il corpo umano. Rappresenta, infatti, circa il 70% del peso corporeo di un adulto. L’acqua è presente in ogni cellula, partecipa a tutte le reazioni che si svolgono nell’organismo e serve per eliminare le sostanze di rifiuto. È possibile resistere per settimane senza mangiare, ma solo per pochi giorni senza bere.Il corpo umano perde acqua attraverso le urine, le feci, l’alito e il sudore. Le perdite sono influen-zate dall’attività che si svolge, dall’alimentazione e dal clima e vengono compensate assumendo le bevande e i cibi solidi. Molti alimenti, infatti, contengono percentuali di acqua: la carne è costituita per il 75% di acqua, l’insalata per il 95%, il parmigiano per il 30% e le pere per l’85%.Quando nell’organismo manca acqua si attiva un «segnale di allarme». La prima reazione è di conservare il più a lungo possibile i liquidi riducendo, per esempio, la produzione di saliva. Ecco, allora, la sensazione interpretata come sete che causa la stimolazione dei sensori della bocca e della faringe. Questi avvertono il cervello dove, nell’ipotalamo, è presente il cosiddetto «centro della sete».

Bere:istruzioniperl’usoper fornire all’organismo l’idratazione di cui ha bisogno si dovrebbero bere circa due litri di acqua al giorno (l’equivalente di otto bicchieri). naturalmente chi pratica uno sport, chi lavora in presenza di temperature par-ticolarmente elevate, oppure chi suda molto ha bisogno di quantità maggiori di acqua.

Le regole principali per soddisfare in modo corretto la sete sono:

• bere lentamente, soprattutto quando si è accaldati. inoltre, per dissetarsi non serve introdurre più di un bicchiere alla volta, poiché la sensazione di ristoro si ha solo quando l’acqua raggiunge i tessuti periferici del corpo umano;

• bere spesso e a piccoli sorsi, senza aspettare di avere sete per poter integrare le perdite di liquidi che il corpo subisce nel corso della giornata;

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• preferire le bevande a temperatura simile a quella corporea. La sensazione dissetante dell’acqua fredda è momentanea. proprio per questo motivo, nei paesi equatoriali si prediligono le bevande calde come il tè amaro o poco zuccherato;

• aggiungere all’acqua un pizzico di sale dopo aver sudato molto per reintegrare le perdite di sali minerali.

È una buona abitudine bere uno o due bicchieri d’acqua al mattino appena svegli e prima di coricarsi. durante i pasti, purché si mastichi bene, si può assumere fino a mezzo litro di acqua per non interferire con la rapidità o la qualità della digestione.

Adesso tocca a te!●● Collegaconunafrecciainutrientiallafunzionechesvolgononelcorpoumanoericordachealcunesostanzeesercitanopiùcompiti:

Grassi

Proteine FunzioneenergeticaCarboidrati FunzioneprotettivaSaliminerali FunzioneplasticaVitamine

●● Alcunedelleseguentiaffermazionisonovere,altresonofalse.Indicaconunacrocettal’alternativaesatta.

1. Leproteinesonocostituitedallacombinazionediventiamminoacidi F.....................................................................................................................................

2. Levitamineidrosolubilisonoimmagazzinatedalcorpoumanonelfegato F.....................................................................................................................................

3. Leproteinedeicibidiorigineanimalesonodialtovalorebiologico F.....................................................................................................................................

4. Ilsaccarosioèuncombustibileallostatopuro F.....................................................................................................................................

5. Lafruttacontienesaliminerali F.....................................................................................................................................

6. Lapastacontienecarboidratisemplici F.....................................................................................................................................

7. Isalimineralisonoimportantiperglisportiviperchéregolanolacontrazione muscolare F

.....................................................................................................................................

8. Lacotturariducelapresenzadeisalimineralineglialimentidioriginevegetal F.....................................................................................................................................

9. Lafibraalimentarehaunafunzioneplasticanelcorpoumano F.....................................................................................................................................

7Lezione di approfondimento • Il corpo umano e l’alimentazione

10. L’acquafornisceenergia F.....................................................................................................................................

●● Rispondialleseguentidomandesuinutrienti.1. Checosaèl’ipovitaminosi?2. Perchéleproteinedellacarnesonodefinitedi«altovalorebiologico»?3. Qualèladifferenzafondamentaletraigrassidiorigineanimaleevegetale?4. Perchédisolitosibeveunatazzadicioccolatacaldaquandosivainmontagna?5. Perchéicarboidratisonoimportantiprimadiunesameounagarasportiva?6. Perchéisalimineralisonoimportantiprimadiunesameodiuncompitoinclasse?7. Perchél’uomononriesceautilizzarelafibracomenutriente?

●● Faiunaricercaecompletailseguenteschemainserendoquantipiùcibipossi-bili:tirenderaicontocheognialimentopuòcontenerepiùnutrienti.

I sali minerali sono

contenuti…

I grassi sono

contenuti…

I carboidrati sono

contenuti…

Le fibre sono

contenute…

I sali sonocontenuti…

L’acquaè contenuta…

●● Lafibrael’acqua,anchesenonfornisconoenergia,hannounafunzioneimpor-tantenelcorpoumanoeperquestosonodefinite“nutrienti”.Completalefrasiespiegaperchésonosostanzeindispensabiliperl’organismo.

L’acquaèindispensabilepervivereperché ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Leprincipalifunzionidellafibranelcorpoumanosono...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

●● Faiunaricercasuivaritipidivitamineindicandoinqualialimentisonoconte-nuteinquantitàmaggiore.

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●● Inventaunosloganperunarivistadisportchesottolineil’importanzadiun’ali-mentazioneequilibrata.

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