คู่มือบริหาร ชี่กง ส าหรับผู้สูงอายุ · ชี่กงถือเป็นศิลปะกำรต่อสู้ของจีนมีอ2,000

คมอบรหารชกง ส�าหรบผสงอาย

กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข

คมอบรหารชกงส�าหรบผสงอาย

ISBN 978-616-11-3638-3

คมอบรหารชกง ส�าหรบผสงอายทปรกษา

นายแพทยเกยรตภม วงศรจต

อธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก

นายแพทยปราโมทย เสถยรรตน

รองอธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก

ผเขยน

แพทยจนทศพร ตณฑโกศล

แพทยจนวรรณวมล เชยวเชงชล

คณะบรรณาธการ

นายแพทยเทวญ ธานรตน ทนตแพทยวกต ประกายหาญ

นายแพทยชนนทร วาจาสทธศลป นางสไพร พลอยทรพย

นางสาวทศนเวศ ยะโส นางจรภฎา วานชองกร

นางสาวนารรตน ทบทอง

ผประสานงาน

นางสาวดวงเดอน แสงตรง

นางสาวอรณรตน เดโชภพ

จดพมพโดย กองการแพทยทางเลอก กรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก

กระทรวงสาธารณสข

โทรศพท 02 591 7007 ตอ 2605 , 2606

พมพครงท 1 : กมภาพนธ 2561

จ�านวน : 1,000 เลม

ออกแบบและพมพท : บรษท เอสเอฟ พลส จ�ากด

ก กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก



ค�าน�า ปจจบนสงคมในประเทศไทยมการเปลยนแปลงเขาสยคสงคมผสงอาย จากการ

เปลยนแปลงโครงสรางประชากรนท�าใหประสบปญหาดานสขภาพโรคไมตดตอเรอรงซงสาเหต

ส�าคญเกดจากโรคไมตดตอเรอรงทสามารถปองกนได ดงนนทศทางการท�างานของกระทรวง

สาธารณสข จงใหความสนใจในการสญเสยสขภาวะและท�าใหคนไทยมอายคาดเฉลยของการม

สขภาพดเพมขน โรคไมตดตอเรอรงเปนอนดบตนของสาเหตการปวยและการตายของประชาชน

ชาวไทย ไดแก โรคเบาหวานโรคความดนโลหตสง ภาวะไขมนในเลอดสง โรคขออกเสบ พารกนสน

และมแนวโนมเพมขนอนเนองมาจากสภาพแวดลอมทไมปลอดภย พฤตกรรมการบรโภค และขาด

การออกก�าลงกายทเหมาะสมโดยเฉพาะโรคเบาหวาน และความดนโลหตสง มปญหาในการควบคม

โรค สงผลใหเกดภาวะแทรกซอนตามมา สงผลกระทบตอคาใชจายดานสขภาพเพมขน รอยละ 24.3

จงสงผลตอดานการลดภาระคาใชจายในการดแลรกษาทงในระดบบคคล ครอบครว และระดบ

ประเทศ

กรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอกเลงเหนถงปญหาดานภาระคาใชจายใน

การดแลรกษาระดบบคคล ครอบครวและในระดบประเทศ จงเหนควรใหมการเสรมสรางสขภาพ

ทดใหกบประชาชนดวยศาสตรการแพทยทางเลอก เพอสงเสรมใหประชาชนกลมผสงวยมสขภาพด

ไดรบการสงเสรมสขภาพ ปองกนและลดปจจยเสยงการเกดโรคโดยการฝกชกง (qigong) ซงเปนการ

ฝกลมปราณของศาสตรการแพทยแผนจนสมยโบราณ เปนการออกก�าลงกายในระดบความหนก

ปานกลาง ปจจบนมการฝกฝนชกงกนมากกวา 3,000 รปแบบ แตละรปแบบกมความยากงายและ

ประสทธภาพแตกตางกนไป ส�าหรบคมอนจะกลาวถงการฝกชกงแบบ “ปาตวนจน” ซงประโยชน

จากการฝกชกงแบบ “ปาตวนจน” สามารถปองกนทตนเหตกอนการเกดโรคได

หวงเปนอยางยงวาคมอบรหารชกง “ปาตวนจน”น จะเกดประโยชนในการดแลสขภาพ

ตอประชาชนชาวไทยโดยเฉพาะกลมวยผสงอายใหมสขภาพและคณภาพชวตทดอยางยงยนตลอดไป

นายแพทยเกยรตภม วงศรจต

อธบดกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก

กมภาพนธ 2561

ข กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข


ค�าน�าผเขยน ทกคนสามารถแขงแรงไดดวยตนเอง”หลายตอหลายคนทไดพบเจอมกมความเชอวา

โรคภย ไขเจบ นนจะหายไปโดย ฝากความหวงไวกบหมอเพยงอยางเดยว จนท�าใหปจจบนปญหา

สขภาพของประชาชนในสงคมไทยเปนปญหาล�าดบตนของประเทศ และ มคาใชจายทสงขนทก ๆ ป

แตมคนสวนนอยทหายจากความทกขทรมานจากโรคภย ไขเจบ และ ใชชวตอยางมความสข ซงคน

สวนนอยทใชชวตอยางมความสขนน ไดจากการดแลสขภาพกายและสขภาพจต รวมถงการเลอก

กนอาหารทมประโยชนแกรางกายและการการออกก�าลงกายอยางเหมาะสมนนเอง

ในสวนนขอพดถงเรองการออกก�าลงกายทเหมาะสมเปนหลก ในยคสมยทเปลยนไป

เราทกคนจะพบเหนสอตาง ๆ รณรงคใหมาวงออกก�าลงกาย เขาฟตเนส ตาง ๆ นา ๆ แตในผสงอาย

สวนมากรางกายไมพรอมทจะออกก�าลงกายทหนกหนวงขนาดนน ซงหากฝนมากเกนไปจะท�าให

รางกายบาดเจบได การออกก�าลงกายทเหมาะสม เราตองพจารณาอาย และ สภาพรางกายของ

แตละคนดวย

การออกก�าลงกายดวยชกง “ปาตวนจน” จงเปนอกทางเลอกหนงทเหมาะส�าหรบผสงอาย

ซงมกระบวนทวงทานอยและงายตอการเขาใจ อกทงปฏบตไดงาย และใชเวลาไมมาก นอกจากนน

ยงไดฝกจตใจและสมาธอกดวย ดงค�ากลาววา “ทวงทาประสานกบลมหายใจ” ชกง “ปาตวนจน”

นนยงสามารถจดเปนกจกรรมกลมไดโดยจะฝกพรอมเพยงกนเพอสรางความาสามคคในหมคณะ

สามารถแลกเปลยนประสบการณและสรางความสมพนธรวมถงพบสภาพแวดลอมใหม ๆ เพอลด

ปญหาทางดานจตใจของผสงอาย หวงวาคมอบรหารชกง “ปาตวนจน” ชดนจะเปนประโยชนทจะ

ท�าใหทกคนมสขภาพและชวตทดยง ๆ ขนไป

คณะผเขยน

มกราคม 2561

กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก



สารบญ หนา

ค�าน�า ก

ค�าน�าผเขยน ข

ความหมายและประวตความเปนมา 3

ประโยชนของการฝกชกง “ปาตวนจน” 9

การฝกลมหายใจในการฝกชกง “ปาตวนจน” 13

ทาบรหารรางกายชกง “ปาตวนจน” 15

ทาท 1 สองฝามอยนฟา 15

ทาท 2 งางธนยงอนทรยซาย-ขวา 20

ทาท 3 ยนฟาฝามอเดยว 23

ทาท 4 หนมองหลง 27

ทาท 5 โยกศรษะสายสะโพก 31

ทาท 6 สมผสปลายเทา 37

ทาท 7 ทาปลอยหมดชกซาย-ขวา 41

ทาท 8 สนรางกาย 43

เอกสารอางอง 45

1กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก



บรหารชกง ความหมาย

2 กองการแพทยทางเลอกกรมการแพทยแผนไทยและการแพทยทางเลอก กระทรวงสาธารณสข


ค�ำวำ“ช”ในควำมหมำยศำสตรแพทยจนหมำยถงสำรพนฐำนทประกอบขนเปนโครงสรำงของมนษยและกอใหเกดพลงขบเคลอนของชวต ดงนนอำจกลำวไดวำคอ พลงชวตหรอลมปรำณซงมอยในรำงกำยมนษยและสงมชวตทกอยำงในรปแบบทแตกตำงกนไป แตสวนใหญจะอยในรปแบบของประจไฟฟำและคลนควำมรอนมนษยรบเอำชมำจำกภำยนอกโดยกำรกนอำหำร กำรหำยใจ กำรรบแสงแดดกำรเดนบนพนดน เปนตนสวนค�ำวำ“กง”หมำยถงกำรฝกฝนปฏบตกำรกระท�ำหรอกำรท�ำงำนเพอใหไดพลงชวตดงนน ชกง หมำยถง กำรฝกปฏบต เพอเกดควำมสมดลของพลงลมปรำณช ค�ำวำ“ปำ”หมำยถงแปดซงมควำมสมพนธกบยคสมยทเกดของทำ “ปำตวนจน”และทฤษฏแปดเหลยม “ตวน”หมำยถงทอนหรอสวนและ“จน”มควำมหมำยอย3ควำมหมำยคอ1)มำจำกค�ำวำ“จนโป”แปลวำไหมทองในสมยอดตผำไหมทองถอเปนสงมมลคำ จงแสดงถงกำรฝกทมคณคำและออนชอยงดงำม2)“จน”อำจหมำยถงพรมซงจดเดนของพรมคอมกำรเยบอยำงตอเนองกนไมมรอยตออธบำยถงทวงทำทตอเนองกนไมขำดตอน3)“จน”ยงหมำยถงทำชดทดทสดแสดงถงกำรฝกและวธกำรฝกทกลนกรองมำแลวเปนอยำงดดงนนอำจกลำวไดวำ“ปำตวนจน”หมำยถงชด8ทำทดทสดในกำรฝกเพอใหสขภำพแขงแรงนนเอง




ประวตความเปนมาของปาตวนจน



ชกงถอเปนศลปะกำรตอสของจนมอำยมำกกวำ2,000ปโดยแพทยจนสมยโบรำณไดพฒนำและคดคนรปแบบกำรฝก เพอใชแนะน�ำแกคนไขของตนเองอยำงกวำงขวำง ชกง ก�ำเนดโดยลทธเตำ จงมกำรน�ำเรองกำรหำยใจ มำผสมผสำนกำรฝกทวงทำของชกงและไดน�ำมำใชในกำรรกษำผปวยทำงกำรแพทยแผนจนโดยเชอวำจะชวยปรบสมดลของยนและหยำงในรำงกำยรวมถงธำตทง5ไดแกไมไฟดนโลหะทองและน�ำตอมำภำยหลงไดรบอทธพลจำกศำสนำพทธและกำรฝกสมำธเขำมำจำกอนเดยสจนจงมกำรผสมผสำนเรองสมำธเขำไปในกำรฝกชกงดวย ปจจบนมชกงทประชำชนฝกฝนกนมำกกวำ3,000แบบแตละแบบมควำมยำกงำยและประสทธภำพแตกตำงกนออกไปส�ำหรบ“ปำตวนจน” เปนชกงประเภทหนง มตนก�ำเนดและววฒนำกำรอนยำวนำนกวำ800ปปรำกฏครงแรกในสมยรำชวงศหนำนซงตอมำในสมยรำชวงศหมงมกำรรวบรวมบนทกเนอหำออกเปนหนงสอตอมำภำยหลงในสมยรำชวงศชงมกำรเพมจำกปำตวนจนเปนสอเออตวนจน (จำก 8 ทำเพมเปน 12 ทำ)นอกจำกนน ยงมกำรแบงรปแบบกำรบรหำรในลกษณะตำงๆเชนฝกในลกษณะทำนงฝกในลกษณะทำยนเปนตนเพองำยตอกำรเผยแพร จงมคนแตงออกมำเปนบทกลอนเพองำยตอกำรจดจ�ำ“ปำตวนจน”มทวงทำในกำรฝกนมนวลและสวยงำมดงนนปจจบนชำวจนจงใชฝกเพอดแลและรกษำสขภำพรำงกำยตนเอง




งานวจยทเกยวของ



บทควำมวจยเรองEfficacyofBaDuanJininImproving

Balance: A Study in Chinese Community-Dwelling

OlderAdultsโดยXiao-yunLiu,RN;JingGao,RN;Bing-xiang

Yin,MS; Xiang-yu Yang, RN; Ding-xi Bai, RN ตพมพใน

วำรสำรJournalofGerontologicalNursing.2016;42(5):38-46

ผลกำรวจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนชวยใหระบบขอตอ

กระดกเสนเอนมควำมยดหยนกลำมเนอแขงแรงมำกขนปองกน

กำรเกดกำรหกลมในผสงอำย




บทควำมวจยเรองEffectsofBaDuanJinQigongon

BalanceandFitnessAbilityinOlderAdultswithType

2 DiabetesMellitus โดยChunMei Xiao, Yong Chang

Zhuang and Yong Kang ตพมพในวำรสำรJournal of

TraditionalMedicine&ClinicalNaturopathy46ผลกำร

วจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนในผทเปนโรคเบำหวำน

Type 2 สำมำรถลด HbA1c ในผสงอำยทมโรคเบำหวำน

Type2ได

บทควำมวจยเรองEffectofFitnessQigongBaduanjin

onplasmalipidandlipoproteinmetabolismofpatients

withhyperlipidemiaโดยMIAOFu-sheng,LIUXiang-yan,

LIYe,WANGXing-chenตพมพในวำรสำรJournalofShandong

Institute of Physical Education and Sportsผลกำรวจย

หลงจำกฝกปำตวนจนเปนระยะเวลำ18เดอนคำTG,TC,LDL-C

ลดต�ำลงเมอเทยบกบกล มไมไดฝก แสดงใหเหนวำกำรฝก

ปำตวนจนสำมำรถลดระดบไขมนในเลอดไดและชวยปองกน

กำรเกดภำวะไขมนในเลอดสงได



บทควำมวจยเรอง The influence of baduanjin

exercise on vascular endothelium function in old

patientswithhypertensiongrade1โดยZHENGLiwei,

CHENQingYue, CHEN Feng ตพมพในวำรสำร Chinese

JournalofRehabilitationMedicine,2014,29(3):223-227

ผลกำรวจยแสดงใหเหนวำกำรฝกปำตวนจนในผสงอำยทเปน

โรคควำมดนสงระยะท1หรอระยะเรมแรก(คำควำมดนโลหต

ระหวำง 140-159/90-99 มม.ปรอท) สำมำรถลดระดบ SBP

และDBPได

บทควำมวจยเรองEffectofhealthBaduanjinQigongfor

mildtomoderateParkinson’sdiseaseโดยChun-Mei

Xiao,Yong-ChangZhuangตพมพในวำรสำรgeriatricsand

gerontology international 227 ผลกำรวจยแสดงใหเหน

วำกำรฝกปำตวนจนเปนระยะเวลำ 6 เดอนในผสงอำยทม

โรคพำรกนสนสำมำรถเพมประสทธภำพในกำรเดนและกำรนอน

หลบได




ประโยชนของการฝกชกง

“ปาตวนจน”



ในกำรฝก “ปำตวนจน” สำมำรถเพมกำรไหลเวยนผำน

เสนลมปรำณ,เสรมภมคมกน,เสรมควำมแขงแรงกลำมเนอและ

กระดกฝกสมองเพมควำมจ�ำกระตนกำรท�ำงำนของอวยวะ

ภำยในขจดลมปรำณคงคำงตดขด

มมมองแพทยแผนจน รำงกำยมนษยมเสนลมปรำณ

เชอมตอไปยงอวยวะตำง ๆ และเชอมตอไปตำมแขนขำทว

รำงกำยภำยนอกซงเปนชองทำงทเลอดและชวงเพอหลอเลยง

รำงกำยจงไมควรใหตดขดควรไหลผำนไดตลอด เสนลมปรำณ

จะกระจำยอยใตผวหนงบนเนอสวนตำงๆตำมรำงกำยถำหำก

เพมกำรกระต นเสนลมปรำณและกระต นจดบำงจดบนเสน

ลมปรำณจะสำมำรถปรบกำรไหลเวยนของลมปรำณได

ขอเดนส�ำหรบกำรฝก“ปำตวนจน”คอใชเวลำนอยใน

กำรฝก ใชพนทนอยไมวำจะเปนทบำนทท�ำงำนหรอสถำนทใด

กสำมำรถฝกไดเวลำในกำรฝกตอ1รอบประมำณ5-15นำท,

ไมจ�ำเปนตองใชอปกรณในกำรฝก ทำฝกงำย นมนวลและชำ

สำมำรถท�ำไดทกเพศทกวย




ขอควรระวงในการฝก

“ปาตวนจน”



- ไมควรฝกหลงรบประทำนอำหำรทนท ตองหลงรบ

ประทำนอำหำรอยำงนอย30นำทจงเรมฝก

-ควรสวมเสอผำทใสสบำยคลองตวเนอผำควรมควำม

ยดหยนไมสวมใสเสอผำทรดแนนขณะฝก

-ควรฝกในสถำนทอำกำศถำยเทไดสะดวก

-ขณะมไขไมควรฝก




การฝกลมหายใจในการฝก

ชกง“ปาตวนจน”



กำรฝกหำยใจเปนสวนส�ำคญอกประกำรหนงทจะท�ำให

กำรฝกชกงเกดผลเนองจำกกำรหำยใจทถกตองจะท�ำใหรำงกำย

ไดรบปรมำณออกซเจนทเพยงพอและสำมำรถขบคำรบอนไดออกไซด

ไดอยำงเหมำะสม รำงกำยจะมควำมผอนคลำยปรบสมดลของ

ระบบประสำทกลำวโดยรวมหลกกำรส�ำคญคอควรหำยใจให

ชำและเขำลกอำจมกำรกลนหำยใจไวสกครแลวคอยๆผอนลม

หำยใจออกหำกหำยใจออกถง6วนำทจะเกดควำมรสกหนกๆ

หนวงๆหำกหำยใจอยำงถกตองโดยใหนกภำพวำลมหำยใจท

เขำทำงจมกลงไปดนทองใหโปงพองออกมำเหมอนกำรเปำลกโปง

เมอหำยใจเขำทองพองและหำยใจออกทองยบหลกกำรเหมอน

กำรนงภำวนำพองหนอยบหนอศำสตรจนเรยกวำ“กำรหำยใจ

เขำ-ออกแบบตำนเถยน” คอกำรหำยใจเขำ-ออกโดยชผำน

3 สวนของรำงกำย ไดแกสวนบนบรเวณหนำผำกระหวำงคว

สวนกลำงบรเวณกลำงหนำอกและสวนลำงบรเวณทองนอย




ทาบรหารรางกายชกง “ปาตวนจน”ทาท 1 สองฝามอยนฟา 1. ทำเตรยม ยนตำมธรรมชำตแยกขำทงสองใหเสมอ

หวไหลแขนทงสองปลอยทงแนบขำงล�ำตว

1



2.คอยๆยกมอทงสองขำงหงำยมอเสมอนถอของอย

ในมอยกขนวำงระดบทองนอยแลวยกขนจนถงระดบอกพลก

ฝำมอออกดำนนอก

2

1

3




3. ยกมอทงสองขำงขนเหนอศรษะจนสดแขนตำมอง

ตำมมอหงำยฝำมอขนเหมอนยนฟำขณะเดยวกนเขยงเทำสน

เทำลอยพรอมกบกำรหำยใจเขำ



4.พลกฝำมอคว�ำลงมำคอยๆ วำงฝำมอลงมำถงระดบ

หนำอก

1

2




5. วำงฝำมอไวขำงล�ำตวระดบสะโพก พรอมกบวำง

สนเทำลงและหำยใจออกท�ำซ�ำจนครบ6ครง

ประโยชนของการฝกทาสองฝามอยนฟา

ทำนท�ำใหกำรขบเคลอนของชผำนทงสำมต�ำแหนงเปนกำรบ�ำรงอบอนทงสำมต�ำแหนง (ซำนเจยว)ท�ำใหชวงผำน ทวทงรำงกำยและน�ำชทไมดทอวยวะตำงๆไมตองกำรระบำยออกทำงเสนลมปรำณซำนเจยวเปนกำรบรหำรกระเพำะอำหำรและล�ำไส ชวยกำรยอยอำหำร ขจดไขมนออกจำกหนำทองเหมำะส�ำหรบผทมกำรยอยอำหำรไมดและทองผกเปนประจ�ำ



ทาท 2 งางธนยงอนทรยซาย-ขวา 1.ตอจำกทำท1กำวเทำซำยออกไปทำงซำยยอเขำ

ใหต�ำคลำยก�ำลงนงบนหลงมำ(กวำง2ชวงไหล)




2. แขนสองขำงอยดำนหนำไขวกนเปนรปตวเอกซ

โดยแขนขวำอยดำนในและแขนซำยอยดำนนอกจำกนนเปลยน

มอทงสองก�ำหมดตอดวยเปลยนมอซำยนวชขนทศบนเหมอน

กำงปกออกโดยนวโปงและนวชกำงออก

11

2



3.วำดแขนซำยออกดำนขำงจนสดตำมองตำมนวมอซำย

ขณะเดยวกนมอขวำดงออกในลกษณะงำงคนธน




4. กำงมอออกไวดำนขำงล�ำตววำดมอกลบเขำหำตว

ขณะท�ำดงขำซำยกลบเขำมำทำเตรยมท�ำแบบเดยวกบทำซำยใน

ดำนขวำจนครบ6ครงเพมกำรหำยใจเขำระหวำงท�ำทำโดยขณะ

งำงคนธนใหหำยใจเขำและลดมอยดยนใหหำยใจออก

ประโยชนของการฝกทางางธนยงอนทรยซาย-ขวา

ทำนชวยกระตนกำรหมนเวยนของโลหต ท�ำใหกลำม

เนออกไหลและแขนยดหยนไดดขนและลดไขมนออกจำกไหล

และตนแขนสงเสรมพลงจตและรกษำโรคนอนไมหลบ



ทาท 3 ยนฟาฝามอเดยว 1.จำกทำเตรยมหงำยฝำมอวำงมอสองขำงดำนหนำทอง

คอยๆยกขนมำถงระดบอก

11

2




2. พลกฝำมอขวำออกดำนนอกแลวคอย ๆ ยกขนไป

เหนอศรษะลกษณะยนฟำมอเดยว(ปลำยนวไปทศทำงดำนซำย)

สวนมอซำยพลกคว�ำลงลำงวำงลงดำนขำงสะโพก(ฝำมอทศลงลำง

ปลำยนวชไปดำนหนำ)

2

1

3



3.หมนแขนขวำออกดำนนอกหนฝำมอขวำเขำหำหนำ,

แขนซำยยกขนผำนทองนอยหยดทหนำอกแขนทงสองขำงอย

ระดบหนำอกลกษณะไขวกน(แขนซำยอยดำนใน)

1

2




4.ยกแขนซำยขนยนฟำแขนขวำคอยๆ วำงลงขำงสะโพก

(ขณะท�ำวำดแขนพรอมกน)ท�ำซ�ำจนครบ6ครงเพมกำรหำยใจ

ขณะท�ำ โดยวำดแขนขนอยระดบหนำอกใหหำยใจเขำวำดแขน

ลงมำระดบหนำอกใหหำยใจออกทำจบ คอแขนทงสองไขวกน

ระดบหนำอกพรอมวำดแขนลงไวขำงล�ำตวแลวเขำสทำเตรยม

ประโยชนของการฝกทายนฟาฝามอเดยว

ทำนชวยบรหำรมำม และกระเพำะอำหำรถำท�ำทำน

อยำงถกตองจะสำมำรถสงกำรเคลอนไหวและควำมกดดนไปนวด

กระเพำะอำหำรและมำมไดท�ำใหระบบกำรยอยท�ำงำนไดเปนปกต



ทาท 4 หนมองหลง 1.จำกทำเตรยมกำงแขนออกเลกนอย




2.คอยๆหงำยฝำมอออกพรอมหนศรษะดำนขวำไป

ดำนหลงจนสดขณะหนสำยตำมองไปดำนหลงดวยพรอมกบกำร

หำยใจเขำ



3. แลวคอยๆหนกลบมำทำหนำตรง พรอมกบกำร

หำยใจออกท�ำแบบเดยวกนในขำงซำยท�ำซ�ำกนจนครบ6ครง




ประโยชนของการฝกทายนฟาฝามอเดยว

ทำนชวยขจดควำมเมอยลำทงหำและบกพรองทงเจดเนองจำกขำดชไปหลอเลยงท�ำใหควำมกระปกระเปรำพลงและควำมแขงแรงเสอมโทรมลงหมายเหตอาการเมอยลาทงหาคออำกำรเมอยลำอนเกดจำกกำรนงนำนใชสำยตำเปนเวลำนำนๆยนนำนเดนนำนและนอนเปนเวลำนำนเกน อาการเจดอยางทกระทบอวยวะ คอ รบประทำนอำหำรมำกเกนไปท�ำใหมำมไมปกตอำกำรโกรธเคองรนแรงท�ำใหชไหลวนจนท�ำใหไตเสอม กำรใชก�ำลงในกำรยกสงของหรอ กำรนงในทเปยกชนอยนำนกระทบไตโดนควำมเยนกระทบหรอทำนน�ำเยนของเยนๆสงผลตอปอดพกผอนนอยท�ำงำนหนกเครยด ท�ำรำยสภำพจตใจ ฤดเปลยนอำกำศเปลยนกระทบตอสภำพรำงกำยและอำกำรกลวมำกระทบตอสภำพอำรมณ



ทาท 5 โยกศรษะสายสะโพก 1.จำกทำเตรยมกำวเทำซำยออกไปดำนขำงและท�ำทำ

เหมอนนงอยบนหลงมำ(กวำง2ชวงไหล)วำงมอไวทตนขำ




2.หมนล�ำตวดำนบนโดยใชเอวเปนจดหมนหมนบด

ไปทำงดำนขวำจนสด จำกนนคอย ๆ ทงหนกตวไปทขำขวำ

กมศรษะลงตำมองลงปลำยเทำขวำพรอมกบหำยใจออก

1

2



3.กมศรษะหมนไปทำงดำนซำยพรอมทงน�ำหนกลงทขำซำยตำมองลงปลำยเทำขวำ




4. แลวหมนกลบมำตรงกลำง ในทำนงมำ พรอมกบหำยใจเขำ



5. ท�ำทำเดยวกนในดำนซำยสลบซำย-ขวำจนครบ

6ครง

1




2 3

ประโยชนของการฝกทาโยกศรษะสายสะโพก

ทำนขจดควำมเครยดควำมอดอดใจดบไฟในใจชวยใหรำงกำยทอนลำงสมสวนท�ำใหขำกบสะโพกแขงแรงและกระชบ



ทาท 6 สมผสปลายเทา 1.จำกทำเตรยมยนตรง




2. คอย ๆ กมลง โดยขำเขำและแขนตรง มอทงสอง

แตะปลำยเทำ หำกแตะไมถงอำจจบขอเทำแทนไดเงยหนำขน

เลกนอยพรอมกบหำยใจออก

1

2



3. คอย ๆ เงยตวขนกลบสทำเตรยม พรอมกบกำรหำยใจเขำแลวน�ำมอสองขำงวำงไวเอวดำนหลง

1

2




4. คอย ๆ เงยหนำหงำยหลงไปพรอมกบหำยใจเขำ แลวกมหวกลบสทำล�ำตวตรงใหหำยใจออกท�ำจนครบ6ครง

1 2

ประโยชนของการฝกทาสมผสปลายเทา

ทำนจะไปเคลอนไหวไตมผลเปนกำรนวดไตชวยสงเสรม

กำรท�ำงำนของไตท�ำใหไตแขงแรง

หมายเหต หำกท�ำรวมกบกำรหำยใจเขำ-ออกอำจเกดควำม

สบสนไดฝกครงแรกสำมำรถใชกำรหำยใจแบบปกตกอนในกำร

ฝกหลงจำกนนจงคอยเพมกำรหำยใจทถกตองภำยหลง

ภำพดำนหนำ ภำพดำนหลง



ทาท 7 ทาปลอยหมดชกซาย-ขวา 1.จำกทำเตรยมกำวเทำซำยออกไปดำนขำงและท�ำทำ

เหมอนนงอยบนหลงมำก�ำหมดโดยหงำยฝำมอขนวำงไวขำงเอว

1

2




2.คอยๆชกหมดดำนขวำออกไปดำนหนำหมนหมดหงำยขน สำยตำมองตรงไปดำนหนำพรอมกบ กำรหำยใจออกแลวคอยๆดงหมดกลบมำไวขำงเอว พรอมกบกำรหำยใจเขำ ท�ำแบบเดยวกนในดำนซำย สลบท�ำซำย-ขวำ จนครบ 6 ครง

แลวกลบสทำเตรยม

1 2

ประโยชนของการฝกทาปลอยหมดชกซาย-ขวา

ทำนเดมเปนกำรฝกกำรชกขนพนฐำนในวชำตอส อยำงไรกตำมในแงสขภำพจะชวยเพมควำกระชมกระชวยมชวตชวำเมอท�ำชำๆจะสงเสรมจตและพลงทำนจะเคลอนไหวกลำมเนอทงรำงกำยท�ำใหรำงกำยกระชบเกดควำมแขงแกรง



ทาท 8 สนรางกาย 1. จำกทำเตรยมเขยงปลำยเทำใหสนเทำลอยขน

ยดหวขนดำนบนพรอมกบกำรหำยใจเขำ

2. ยกสนเทำลง พรอมกบหำยใจออก ท�ำซ�ำจนครบ

6ครง




ประโยชนของการฝกทาสนรางกาย

ทำนชวยกระตนกำรหมนเวยนของโลหต ชวยใหหำย

เมอยลำปองกนอำกำรทองผกและรดสดวงทวำรกำรหำยใจเขำ

เขยงเทำแลวปลอยใหสนเทำกระแทกพนเบำๆ ท�ำใหเกดควำม

สนสะเทอนเบำๆแผไปทวรำงกำย มผลท�ำใหกำยและใจผอน

คลำยกำรสนสะเทอนขนำดเบำๆทวรำงกำยจะกระตนกระดก

สนหลงขอตออนๆกลำมเนออวยวะภำยในและกำรหมนเวยน

ของโลหตท�ำใหหำยเหนดเหนอยเมอยลำ



เอกสารอางอง

1.กรมพฒนำกำรแพทยแผนไทยและกำรแพทยทำงเลอก

กระทรวงสำธำรณสข(2554).พจนำนกรมศพท

กำรแพทยแผนจน.หนำท98

2.นำยแพทยเทดศกดเดชคง(2547).คมอกำรบรหำรกำย-จต

แบบชกง.หนำท3

3.吕文良.经络锻炼：中国传统养生功法精粹.北京科学技术出版社.2007

4.郭海英.中医养生学.北京中医中药出版社.2009

5.http://www.wushu520.com/Info/Catalog/5616

Documents

คู่มือบริหาร ชี่กง ส าหรับผู้สูงอายุ · ชี่กงถือเป็นศิลปะกำรต่อสู้ของจีนมีอ2,000