Embed Size (px)
Citation preview
Abril, 2019
i
Tabla de Contenidos …………………………………………………………………………………………………………...………… i
Introducción al Curso …………………………………………………………………………………………………………………… 1
Sección 1: Aprender ……………………………………………………………………………………………………………………… 5
Sistemas Operativos del Cuerpo Humano ……………………………………………………………………………………………………………... 7
Sistema Cardiovascular ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 8
Sistema Respiratorio ……………………………………………………………………………………………………………………………………... 10
Sistema Nervioso ………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 10
Sistema Esquelético ………………………………………………………………………………………………………………………………………. 11
Sistema Muscular …………………………………………………………………………………………………………………………………………... 15
Sistemas de Energía ……………………………………………………………………………………………………………………………………………... 27
Combustible para Energía ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 31
Metabolismo ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 32
5 componentes del estado físico relacionados con la salud ………………………………………………………………………………… 33
Estado físico cardiovascular ……………………………………………………………………………………………………………………………34
Fuerza Muscular ……………………………………………………………………………………………………………………………………………. 38
Resistencia Muscular ……………………………………………………………………………………………………………………………………… 39
Flexibilidad ………………………………………………………………………………………………………………………………….…………………. 40
Constitución del Cuerpo ………………………………………………………………………………………………………………………………… 40
Resumen: 5 Componentes del Estado físico relacionados con la salud ………………………………………………………… 41
Kinesiología y Biomecánica Básicas ……………………………………………………………………………………………………………………… 42
Prescripción de ejercicios …………………………………………………………………………………………………………………………….………. 51
Principio FITT: Estado Cardiovascular …………………………………………………………………………………………………………………… 52
Principio FITT: Fuerza y Resistencia Muscular …………………………………………………………………………………………………….. 53
Principio FITT: Flexibilidad ……………………………………………………………………………………………………………………………………. 57
Principio FITT: Constitución ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 59
Resumen ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 60
Conclusión de la Sección Aprender………………………………………………………………………………………………………………………. 61
Sección 2: Cambiar …………………………………………………………………………………………………………………….. 62
5 componentes del Entrenamiento ……………………………………………………………………………………………………………………… 63
Equipo del Circuito Curves …………………………………………………………………………………………………………………………………… 65
Estiramientos Curves …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 71
Dos Formas de Medir y Monitorear la Intensidad del Ejercicio ……………………………………………………………………………. 75
Evaluación del Estado Físico e Historial Médico …………………………………………………………………………………………………… 80
Peso y Medición Mensual …………………………………………………………………………………………………………………………………….. 84
Fijación de metas y evaluación del progreso ………………………………………………………………………………………………………... 93
Conclusión de la sección Cambiar ………………………………………………………………………………………………………………………... 97
Sección 3: Dirigir ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 98
El primer entrenamiento …………………………………………………………………………………………………………………………………………. 99
Asesoramiento Eficaz …………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 108
Estilos de Entrenadora …………………………………………………………………………………………………………………………………………… 111
1
¡Hola! Y bienvenida al curso Ejercicio y Entrenamiento Curves, uno de los tres cursos del programa de la Certificación
de la Clínica Cleveland.
Curves Mediterranean se ha unido a la renombrada Clínica Cleveland para traerte el mejor entrenamiento posible, y
para equiparte y prepararte para tu trabajo como entrenadora del Circuito Curves. Ya sea que estés entrenando en el
Circuito o asesorando socias a través de Curves Complete, estos conocimientos te resultarán de gran beneficio. Te
felicito por dar un paso más allá de tus conocimientos para convertirte en una mejor entrenadora. Creo que estarás
de acuerdo conmigo en que continuar tu educación es vital para dar un mejor servicio a las socias y ayudarlas a
obtener mejores resultados con lo que finalmente se mejorará el rendimiento del club. En Curves creemos firmemente
en la educación por los motivos que acabo de exponer, pero, sobre todo, creemos en la importancia de dar un gran
servicio. Dar un gran servicio implica demostrar tu pasión y entusiasmo por el sistema de entrenamiento Curves
haciéndolo tú misma y entrenando bien. El servicio con un propósito ayuda a las socias a ver resultados y que asistan
más a tu club.
Reflexión: ¿Cuál es tu Pasión?
Pueden ser muchas las razones por las que decidiste hacerte propietaria, manager o miembro del personal de Curves.
Puede que empezaras como socia y quisieras frecuentar la comunidad de apoyo de Curves. Todos sabemos que es
más divertido hacer las cosas con amigos así que puede ser que te quisieras unir a tus amigas del personal. Parecía
divertido, y además les pagaban por ello. Eres una apasionada de la salud y el estado físico quieres poder transmitir
esa pasión a otras mujeres. No importa cuál fuere la razón, creo que puedo decir con certeza que la razón principal
por la que te uniste al personal de Curves era para ayudar a otras mujeres.
Responde a las siguientes preguntas:
¿Cuándo empezaste en Curves? __________________________________________________________________________________________
¿Por qué decidiste trabajar en Curves? ___________________________________________________________________________________
¿Qué es lo que más te gusta de tu trabajo como entrenadora de Curves? ________________________________________________
Una Certificación para Respaldar Nuestra Misión
Como sabes, nuestra misión en Curves es Fortalecer Mujeres. ¡Qué gran misión! Fortalecer Mujeres. ¿Crees desde lo
más profundo de tu corazón en esta misión? Yo sí y seguro que tú también ya que has tomado la decisión de aprender
todo lo que puedes para cumplir con esta misión. No solo buscamos fortalecer mujeres físicamente, sino mental y
emocionalmente. ¡De esto se trata esta certificación! Fortalecer mujeres no solo por fuera, sino también por dentro.
Actualmente hay un gran número de personas con obesidad. Y la causa principal de esta obesidad puede estar ligada
directamente con nuestro estilo de vida, y nivel de actividad física, los tipos y cantidades de alimentos que comemos,
y la frecuencia con la que los consumimos. Todo esto tiene un ENORME impacto sobre nuestra salud. No solo cómo
Introducción al Curso
Certificación Clínica Cleveland:
• Nutrición y Curves Complete
• Aceptando el cambio
• Ejercicio y Circuito Curves
•
2
nos sentimos y la energía que nos falta, sino también enfermedades que adquirimos.
Las causas principales de muerte entre las mujeres son las enfermedades de corazón, cáncer e infartos La diabetes
también está entre las primeras diez causas y es una enfermedad muy preocupante.
Factores que Contribuyen a las Enfermedades Cardíacas
Estadísticas de Enfermedades Cardíacas
Organización Mundial de la Salud (OMS) estadísticas de Enfermedades Cardiovasculares:
• Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.
• Se estima que en el 2015 murieron 17,7 millones de personas por enfermedades cardiovasculares, lo que
representa un 31% de todas las muertes registradas, 7,4 millones se debieron a la cardiopatía coronaria, y 6,7
millones, al accidente cerebrovascular,
• Se prevé que para el año 2030, casi 23.6 millones de personas morirán de enfermedades cardiovasculares,
sobre todo de enfermedades cardíacas e infartos.
En la siguiente tabla podrá encontrar estadísticas de muertes por enfermedades cardiacas en algunos países de
America Latina, obtenidas de la Organización Mundial de la Salud en el año 2015.
Actividad Física y Dieta Peso
Aumentar la actividad física y llevar una dieta saludable Reducir el peso en solo un 5%
REDUCE:
DISMINUYE:
• La probabilidad de tener enfermedades
cardíacas
• Factores de riesgo que contribuyen otros
padecimientos
• Efectos de algunas enfermedades,
incluyendo enfermedades cardíacas
• Factores causantes de muchas
enfermedades
¡Un 5% no es mucho y es un objetivo factible!
Causas de la obesidad:
• Estilo de vida actual o bajos niveles de actividad física
• Tipo y cantidad de alimentos que comemos
• Número de veces que comemos al día
Principales causas de muerte entre las mujeres:
• Enfermedades cardíacas
• Cáncer
• Infartos
• Diabetes
3
COLOMBIA. Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 81547
o Mujeres 37820
GUATEMALA.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 13102
o Mujeres 6652
EKUADOR
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 19326
o Mujeres 6652
CHILE.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 28959
o Mujeres 14385
ARGENTINA.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 92416
o Mujeres 46729
EL SALVADOR.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 9538
o Mujeres 4758
MÉXICO.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 157519
o Mujeres 75417
HONDURAS.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 9479
o Mujeres 3651
PARAGUAY.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 10233
o Mujeres 4910
BRASIL.
Enfermedades cardiovasculares
Total, de muertes 366625
o Mujeres 172458
¡Hora de Actuar!
AHORA es el momento para empezar a ACTUAR en la prevención y cura de las enfermedades que estén amenazando
nuestras vidas. Es un hecho que las causas principales de muerte y muchas enfermedades crónicas son elegidas.
Escogemos estar físicamente activas o no, y decidimos si queremos llevar una dieta saludable o no. Nuestra
incapacidad de llevar una vida activa y un estilo de vida saludable nos ha llevado a este problema. Lo bueno es que
nosotras, me refiero a Curves, ¡estamos en situación de hacer algo al respecto! ¡Pero necesitamos TU ayuda! ¿Estás
lista para entrar en acción? ¡Yo sí!
Impacto del entrenamiento Curves
¿Cómo cumple la rutina de entrenamiento de Curves su misión de Fortalecer Mujeres?
La rutina de entrenamiento de Curves integra todo el cuerpo, ejercita los grupos musculares principales, combina
entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, aumenta masa muscular, fortalece el corazón y quema la
grasa corporal acumulada.
4
El impacto de la rutina de entrenamiento de Curves
El entrenamiento de
fuerza sobrecarga el
músculo
Esto mantiene y crea
masa muscular
La musculatura es la
clave del metabolismo
Aumentar el metabolismo quema más calorías durante tus actividades diarias ¡incluso cuando duermes!
Fortaleciendo Mujeres
El ejercicio regular que incluye entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular puede tener un impacto significativo
en el estado de las enfermedades y mejorar significativamente la calidad de vida. En Curves ofrecemos todo esto, en
una comunidad de apoyo de mujeres, ¡en solo 30 minutos! 30 minutos 3 veces a la semana es fácil y ¡puede salvar
vidas! Curves también tiene un programa de control de peso revolucionario, Curves Complete. Todo esto, combinado
con el apoyo y la motivación que sólo Curves te puede ofrecer, ¡ya no hay excusas que valgan! Nuestra misión es
fortalecer mujeres y ayudarlas a evitar las enfermedades. ¿Estás lista para unirte a nosotros en esta misión?
Un Vistazo al Curso
El conocimiento es poder y la información es la clave para la comprensión del problema y desarrollar un plan para
solucionarlo. Entonces, como entrenadora, tu papel es transmitir esta información y motivación a las socias para que
puedan aprender también cómo cambiar sus hábitos nocivos por unos saludables, que a la larga les salvarán la vida
y les traerán más alegría. Para conseguir eso, hay que hacer ejercicio, llevar una dieta adecuada y modificar los hábitos
poco saludables. La Certificación de la Clínica Cleveland te enseñará justo eso. Así que ¿estás lista para empezar?
A lo largo de este curso tendrás la información que te ayudará a enseñarles a las socias la importancia de la actividad
física en la salud. El curso está dividido en tres secciones: Aprender, Cambiar y Dirigir. El propósito de la sección
Aprender es que adquieras la información básica acerca del cuerpo humano. Esta sección revisará los fundamentos
de la Ejercicio y Entrenamiento Curves, incluyendo anatomía básica, fisiología y kinesiología. También hablaremos de
los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud y el ejercicio.
La segunda sección es “Cambiar”. A través de esta sección discutiremos la rutina de entrenamiento de Curves y cómo
a través de nuestro ejercicio, podemos enseñar a las socias a cambiar hábitos de poca actividad física por otros más
Sección 1: Aprender
• Aprender conocimientos básicos acerca del cuerpo humano
• Revisar anatomía básica, fisiología y kinesiología
• Discutir los 5 componentes del estado físico relacionados
con la salud y el ejercicio
5
saludables. Discutiremos los 5 componentes de nuestro entrenamiento, nuestras máquinas de fuerza y la importancia
de pesarse y medirse mensualmente.
La tercera y última sección es “Dirigir” que habla sobre el mantenimiento. Ahora que hemos aprendido por qué nuestro
cuerpo trabaja como lo hace, y que hemos discutido cómo la rutina de entrenamiento de Curves puede ayudar a que
nuestro cuerpo funcione mejor que nunca, la sección Dirigir habla de cómo mantener ese cambio. Eso es a través de
apoyo, claro está. Hablaremos de la importancia y del proceso de las primeras sesiones de entrenamiento de las
socias, la forma de entrenamiento y consejos para motivarlas a alcanzar su potencial máximo en cada sesión de
entrenamientos.
Como puedes ver, tenemos un montón de información que cubrir. Así que ¡sigamos adelante para comenzar!
Fundamentos del Ejercicio
Bienvenida a la sección “Aprender” del curso “Ejercicio y Entrenamiento Curves”. El propósito de esta sección es
conocer la información básica acerca del cuerpo humano y qué pasa al aumentar la exigencia sobre él durante el
ejercicio. Esta sección revisará los fundamentos del Ejercicio y Entrenamiento Curves incluyendo anatomía básica,
fisiología y Kinesiología. También hablaremos de los cinco componentes de la salud y del estado físico relacionados
con el ejercicio, vinculados al diseño de los programas de ejercicio.
Sección 2: Cambiar
• Discusión acerca de cómo el entrenamiento de Curves
promueve el cambio hacia hábitos más saludables
• 5 componentes del entrenamiento de Curves
• Aprender sobre las máquinas de Curves
• Aprender la importancia de pesarse y medirse
mensualmente
Sección 3: Dirigir
• Discusión acerca de cómo entrenar para mantener el
cambio
• Aprender la importancia de la primera sesión de
entrenamiento
• Aprender consejos para motivar a las socias
Sección 1: Aprender
Sección 1: Aprender
• Aprender información básica acerca del cuerpo humano
• Revisar anatomía básica, fisiología y kinesiología
• Discusión de los 5 componentes relacionados con la salud y
el ejercicio
6
Ten en cuenta que no vamos a tratar esta información por estar relacionada con la rutina de entrenamiento de Curves.
Aplicaremos esta información al entrenamiento de Curves durante esta sección y las otras dos secciones siguientes,
pero también aplicaremos la información aprendida a la configuración de los ejercicios fuera de Curves. Es importante
recordar que hay otras maneras y conceptos aparte de Curves. Como he dicho antes, ¡conocimiento es poder!
Sabiendo la información básica acerca de cómo funciona el cuerpo y qué pasa cuando le exigimos ganarás confianza
y mejorarás tus habilidades como entrenadora. Espero que estés lista para profundizar. Empecemos con una
descripción básica de algunos aspectos con los que te tienes que familiarizar.
Anatomía, Fisiología y Kinesiología
Anatomía
• Estructura del cuerpo
• Nos dice de qué está hecho el cuerpo y lo que hay dentro
Importancia
Saber de qué está hecho nuestro cuerpo nos permite comprender cómo trabajan todas las partes de nuestro cuerpo
para que funcione.
Fisiología
• Nos dice cómo responde el cuerpo a diferentes exigencias (al descansar o al trabajar como por ejemplo al
hacer ejercicio) y cómo funciona el cuerpo
Fisiología del Ejercicio
• Nos dice cómo responde y funciona el cuerpo al hacer ejercicio
o El cuerpo requiere más energía independientemente del ejercicio
o El cuerpo responde inmediatamente a las demandas de mayor energía
o El cuerpo se adapta con el tiempo al ejercicio constante
o La Fisiología del Ejercicio estudia ambos aspectos; demandas de energía inmediatas y para adaptarse
Importancia
Saber cómo responde el cuerpo a las demandas de energía nos ayuda a crear programas de ejercicios seguros y
eficaces y a entender los efectos a largo plazo en el cuerpo.
Kinesiología
• Es el estudio del movimiento humano
• Combina principios de anatomía y fisiología para estudiar la estructura y las funciones del cuerpo en
movimiento
• Abarca la biomecánica, el estudio de cómo las fuerzas afectan a los organismos biológicos (ejemplo: qué hace
que un cuerpo se ponga en movimiento, lo inhiba o lo detenga)
Importancia
Entender el movimiento humano ayuda a prepararte como Entrenadora de Circuito para analizar las técnicas en las
máquinas y corregir cuando sea necesario.
7
Introducción a los 5 Sistemas
Dediquemos un tiempo a profundizar en las áreas de la anatomía y la psicología. Vamos a echarle un vistazo a los 5
sistemas que hay en el cuerpo humano. Estos son el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema nervioso,
el sistema esquelético, y por supuesto el sistema muscular. En cada sistema definiremos su propósito, nombraremos
las partes principales involucradas, te enseñaremos ejemplos y hablaremos de cómo cuidar los diferentes sistemas
para que el cuerpo continúe funcionando de forma correcta.
Nuestro cuerpo está conectado como un todo, y cada sistema juega un importante papel ayudando en las funciones
del cuerpo. Así que te puedes imaginar qué pasa cuando un sistema se estropea… Puede ser un efecto dominó e
impactar en los otros sistemas operativos del cuerpo. Es por esto que es tan importante que seamos conscientes de
cada sistema y del papel que juegan, y que hagamos todo lo posible para que se mantengan saludables.
Los 5 Sistemas Operativos del Cuerpo Humano
Definición / Función Partes del Cuerpo Involucradas Importancia de Cuidar el
Sistema
Cardiovascular
Transporta sangre, oxígeno y
nutrientes por todo el cuerpo.
Corazón, vasos sanguíneos y
sangre
Sistema primario que permite a los
demás trabajar. Un corazón que
funciona bien nos permite realizar
las actividades del día a día con
facilidad y vivir una larga vida.
Respiratorio
Lleva oxígeno a la sangre para que
el sistema cardiovascular pueda
transportar la sangre, el oxígeno y
los nutrientes por todo el cuerpo.
También retira los desperdicios.
Nariz, cavidad nasal, faringe,
laringe, tráquea, bronquios y
pulmones
Sin un sistema respiratorio
funcionando correctamente no
podemos suministrar el O2 o ser
capaces de eliminar eficazmente
los desperdicios.
Esquelético
Sistemas Operativos del Cuerpo
5 sistemas principales del cuerpo humano
• Cardiovascular
• Respiratorio
• Nervioso
• Esquelético
• Muscular
8
El sistema esquelético está hecho
de huesos que proveen la
estructura y soporte al cuerpo para
que proteja los órganos internos.
También proporciona un lugar
para la unión de los huesos,
almacenamiento de minerales y de
células rojas y blancas de la sangre.
El sistema esquelético está hecho
de huesos, articulaciones y
tendones.
Al crecer nuestros huesos se
pueden hacer más frágiles por lo
que es importante empezar a
prevenir pronto. El ejercicio de
resistencia puede ayudar a
fortalecer los huesos ayudando a
prevenir enfermedades como la
osteoporosis.
Muscular
El sistema muscular mueve el
sistema esquelético y proporciona
soporte y protección a la
estructura del cuerpo.
El sistema muscular está hecho de
músculos esqueléticos, suaves y
cardíacos.
Un cuidado apropiado fortalece la
musculatura y nos ayuda a
mantener la habilidad de ejecutar
tareas diarias con mayor facilidad.
Nervioso
El sistema nervioso transmite
señales para coordinar las acciones
del cuerpo. Su papel es iniciar,
modificar y coordinar la acción de
los músculos para causar o
modificar movimiento.
El sistema nervioso central incluye
el cerebro y la médula espinal que
están protegidas por el cráneo y la
espina dorsal respectivamente. El
sistema nervioso periférico
contiene nervios que contraen o
extienden las extremidades del
cuerpo.
Aumenta el movimiento y ayuda a
que el cuerpo nos proteja de dañar
el cuerpo.
Definición/Función Partes del Cuerpo Involucradas Cómo funciona
• Transporta sangre, oxígeno y
nutrientes a través del cuerpo
• Provee sangre y oxígeno a partir
de la demanda que necesita el
cuerpo para moverse
• Corazón
• Vasos sanguíneos
• Sangre
o Lleva oxígeno, nutrientes, hierro
y hormonas por todo el cuerpo
o Regula la temperatura del cuerpo
• La sangre circula a través de los
vasos sanguíneos
o Arterias—sacan la sangre fuera
del corazón
o Venas—traen la sangre del resto
del cuerpo al corazón
o Capilares— permiten el
intercambio de gases y nutrientes
entre la sangre y los tejidos
Sistema Cardiovascular
9
Anatomía del Corazón
Corazón Humano
• Aurícula Derecha (Aurícula)
• Ventrículo Derecho
• Ventrículo Izquierdo
• Aurícula Izquierda (Aurícula)
• La sangre circula por el cuerpo a través de las
Venas Pulmonares (Arterias Pulmonarias)
• La sangre circula por el cuerpo a través de las
Arterias Pulmonares
• Aorta
Torrente Sanguíneo
1. La sangre desoxigenada entra por la aurícula
derecha del corazón a través de la vena cava
superior e inferior.
2. La aurícula derecha se contrae y bombea la
sangre a través la válvula tricúspide dentro del
ventrículo derecho.
3. El ventrículo derecho se contrae entonces
bombeando la sangre por la válvula pulmonar
en la arteria pulmonar, lo que la lleva a los
pulmones para oxigenarse.
4. La sangre oxigenada regresa al corazón a
través de las venas pulmonares y entra en la
aurícula izquierda.
5. La aurícula izquierda se contrae y bombea la
sangre por la válvula mitral al ventrículo izquierdo. El ventrículo izquierdo se contrae y bombea la sangre a
través de la válvula aorta para la circulación sistémica y coronaria.
Formas de mejorar el estado físico cardiovascular
Puedes mejorar el estado de salud del corazón y fortalecerlo.
• Practica regularmente una actividad aeróbica (“con oxígeno”).
o Una actividad que dure 20 minutos o más con un ritmo cardíaco meta de entre el 50—85%
• El cuerpo consume oxígeno y lo bombea por el cuerpo al mismo ritmo. Esto es un ejercicio aeróbico.
• El cuerpo es capaz de continuar con la actividad aeróbica cada vez más tiempo.
o ¡20 minutos o más!
10
Definición/Función
El sistema respiratorio lleva el oxígeno a la sangre para
que el sistema circulatorio transporte sangre, oxígeno y
nutrientes por todo el cuerpo. Otra función es retirar los
desperdicios. Ayuda a eliminar el dióxido de carbono que
está en la regulación del balance del pH del cuerpo. Todas
las células del cuerpo humano requieren oxígeno para
trabajar, así que ya ves porqué es vital el sistema
respiratorio para nuestro funcionamiento.
Cómo funciona
Así es cómo funciona el proceso, al respirar el aire entra
en nuestro cuerpo de dos maneras, a través de la nariz y/o
de la boca. Cuando entra por nuestra nariz el aire es filtrado y calentado por las ventanas de la nariz y luego enviado
a la garganta. Si entra por la boca, que es lo más típico al hacer ejercicio no se filtra tanto. De aquí el aire llega a la
garganta por detrás de la nariz y de la boca. Viaja a la laringe, que es donde se toma aire de y hacia los pulmones. La
tráquea es el siguiente lugar al que el aire viaja y desde ahí se divide entre los bronquios primarios izquierdo y derecho
por donde llega a los pulmones. Dentro de los pulmones se forman y dividen los bronquiolos, incluso más allá, en
conductos llamados alveolos donde se da el intercambio de gases entre los pulmones y la sangre.
Definición/Función.
La función de los músculos, huesos y articulaciones requiere de un sistema nervioso que
funcione correctamente. El papel del sistema nervioso es iniciar, modificar y coordinar la
acción de los músculos para causar o modificar el movimiento. En este curso aprenderás
acerca del esqueleto de nuestro cuerpo y de la musculatura que inicia el movimiento,
pero esta sección veras quién manda a estos músculos y al esqueleto la información y
sobre la retroalimentación sensorial que vuelve al sistema nervioso durante y después de
que el movimiento tiene lugar. Esto se llama también aprendizaje motor.
• Sistema Nervioso Central
El sistema nervioso central envía y recibe información del sistema nervioso periférico. El
sistema nervioso central incluye el cerebro y la médula espinal que están protegidas por
el cráneo y la espina dorsal
• Sistema Nervioso Periférico
El sistema nervioso periférico recibe información del sistema nervioso central y brinda
retroalimentación de vuelta. Este sistema contiene nervios que contraen o extienden las
Sistema Respiratorio
Sistema Nervioso
11
extremidades del cuerpo. Hay 12 pares nerviosos craneales que vienen del cerebro y del tallo cerebral, y 31 pares
nerviosos espinales que son extensión de la médula espinal.
Cómo funciona
La unidad estructural o lo que hace que las cosas ocurran dentro de nuestro sistema motor es la fibra muscular. La
unidad estructural de nuestro sistema nervioso es la neurona. La neurona es una célula que hace que el sistema
nervioso funcione. El cuerpo tiene millones. Existen dos tipos, las neuronas sensoriales y las motoras. Una neurona
motora recibe mensajes del cerebro o del sistema central nervioso para el resto del cuerpo diciéndole que mueva o
haga algo. Una neurona sensorial lleva mensajes desde el sistema periférico al central para procesar qué ha ocurrido
después del movimiento. Las neuronas sensoriales llevan información o mensajes y las envían en forma de impulsos
al cerebro y a la médula espinal para que se procesen. Una vez procesadas, las neuronas motoras llevan los mensajes
de vuelta al sistema nervioso periférico como respuesta a la información que recibió previamente. Las neuronas
motoras se conectan a las fibras de los músculos y con estas fibras se llaman unidad motora.
Entrenamiento Basado en el Sistema Nervioso del Cuerpo
• Los mensajes se envían por neuronas motoras a las fibras musculares
• La frecuencia de mensajes aumenta al hacerse más difícil la actividad
• La retroalimentación se envía por neuronas sensoriales al sistema nervioso central acerca de:
o Forma
o Tipo de movimiento
o Intensidad
• El sistema nervioso central determina la respuesta para alinearse correctamente
• Las socias sienten más fatiga después de los 30 segundos
o ¡ANIMA a las socias a llegar hasta este punto!
• Las neuronas sensoriales entregan mensajes al cerebro y a la espina dorsal
• El sistema nervioso central responde de vuelta a los músculos a través de las neuronas motoras
Función de los Huesos
El sistema esquelético está hecho de huesos que proveen de estructura y soporte al cuerpo. La estructura y el soporte
son una de las cinco funciones principales de este sistema.
Sistema Esquelético
12
Sin los huesos ¿cómo crees que sería nuestro cuerpo? Yo creo que sería
muy difícil estar de pie, incluso estar sentado. Y definitivamente no
podríamos llevar las actividades de un día normal. Los huesos son
esenciales para nuestro cuerpo no solo por el soporte y la estructura, sino
también por la protección. Ayudan a proporcionar estructura para
proteger los órganos internos. Los huesos están conectados unos a otros
para proveer todo este soporte y estructura.
Están conectados uno a otro por algo llamado ligamento. Los ligamentos
unen un hueso con otro y ayudan a formar articulaciones. Las
articulaciones permiten el movimiento y, la cantidad de movimiento o el
rango de la articulación depende de unos cuantos factores, en especial
la estructura de la articulación.
¿Cómo crees que se mueve el esqueleto? ¡Ciertamente no lo hace solo! Los músculos mueven los huesos. Los huesos
pueden considerarse palancas a las que se unen los músculos. Y los músculos están unidos a los huesos por los
tendones. Ambos, los ligamentos y los tendones, son tejidos conectores fibrosos, lo que quiere decir que son bastante
fuertes y resistentes a la presión.
Puedes estar preguntándote de qué están hechos los huesos. Sabemos
que son huesos y que son duros y fuertes, aunque ligeros, pero ¿por qué?
Bueno, los huesos están hechos de varios materiales. Están hechos de un
tejido óseo rígido que parece como un peine de miel.
Otras partes del tejido del hueso son la médula, endostio, periostio,
nervios, vasos sanguíneos y cartílago.
La medula roja del hueso es la que produce las células rojas. Los huesos son un material bastante fuerte pero no
quiere decir que no se puedan romper y tampoco que no pueden debilitarse con el tiempo.
1. Estructura y Soporte
2. Protección
3. Unión de Músculos
4. Almacenar Minerales
5. Producción de Células Rojas y Blancas
en la Sangre
13
Composición de los Huesos
Los huesos están compuestos de material orgánico– de una proteína
compuesta llamada colágeno – y materiales inorgánicos como sales
minerales del tipo del calcio y el potasio.
Estos materiales permiten a los huesos hacerse más fuertes al ejercer
presión sobre ellos. Esto se llama la ley de Wolff. Establece que los huesos
de una persona sana se adaptarán a la presión con el tiempo.
Las fibras de colágeno y las sales minerales aumentan por lo que los huesos se hacen más densos. Ahora, por otro
lado, si una persona no se mantiene activa y no participa en actividades que impliquen cargar o levantar peso los
huesos se debilitarán o perderán densidad. Ten esto en cuenta especialmente cuando se trata de mujeres, y más si
están llegando o están en medio de la menopausia. Durante este periodo las mujeres tienen niveles más bajos de la
hormona estrógeno, esto puede producir pérdida de masa ósea lo que las hace más frágiles y débiles de los huesos.
Como sabemos que los ejercicios de levantamiento de peso con resistencia y el entrenamiento de fuerza pueden
fortalecer los huesos es vital que introduzcamos a las mujeres que actualmente están pasando la menopausia, así
como las que están a punto de pasarla y a las que la acaban de pasar en un programa de entrenamiento de fuerza.
Ofrecemos entrenamiento de fuerza en Curves, así que es el sitio perfecto para las mujeres que están pasando por
todas las etapas de la menopausia. No solamente las mujeres en el proceso de la menopausia necesitan actividad de
entrenamiento de fuerza, también las jóvenes deben introducirlo en su programa de ejercicios. No hay un mejor
momento que AHORA para cuidar los huesos y prevenir pérdida de minerales óseos en el futuro. La pérdida de
minerales del hueso lleva a la osteoporosis. Es muy común ver fracturas entre los que presentan osteoporosis, así que
nunca es tarde para empezar a prevenirla o revertir los efectos de esta enfermedad.
Principales Huesos del Cuerpo Humano
Definición/Función
Una persona adulta tiene acerca de 200 huesos; 206, para ser exactos y eso es un gran número, los cuáles pueden ser
clasificados por su forma. Las cuatro calcificaciones basadas en la forma son: largos, cortos, finos e irregulares.
14
Largos Cortos Delgado Irregular
El largo de los huesos es
mayor que su ancho.
• Fémur
• Húmero
La mayoría de los huesos
en la parte alta y baja de
las extremidades del
cuerpo son largos y tienen
un eje longitudinal
llamado diáfisis y dos
extremos nudosos.
Longitud y anchura son
iguales.
No tienen un eje
longitudinal con
extremos nudosos.
Se encuentran sobre todo
en las manos, conocidos
como “carpianos” y en los
pies “tarsos”
Estos huesos son
delgados en un lado.
• Costillas
• Omóplato y
escápula
La forma y características no
entran dentro de las otras 3
categorías.
• Coxis
• Vertebras
División del Sistema Óseo
El Sistema Óseo puede dividirse en dos partes: Axial y Apendicular.
• Axial
El Esqueleto Axial está formado por 80 huesos. Este esqueleto incluye columna vertebral o espina
dorsal, cráneo, y tórax. Basándonos en la localización de estos huesos, te puedes imaginar la
funcionalidad del esqueleto axial; es la base de nuestro esqueleto y nos provee de la mayor
estructura de nuestro cuerpo, así como la mejor protección del mismo. Protege nuestro Sistema
Nervioso Central y nuestros órganos vitales como son nuestro corazón y pulmones. ¿Te podrías
imaginar no tener protegidos estos órganos vitales? Tendríamos que ser extremadamente
cuidadosos en nuestro día a día y no podríamos realizar las actividades diarias a las que estamos
acostumbrados.
15
Apendicular
El Sistema Apendicular incluye los huesos de los brazos y las piernas, los huesos de las extremidades
superiores e inferiores. Su cintura escapular, los hombros y el pecho, conectan el Sistema Axial con
las extremidades superiores. La cintura pélvica y las caderas conectan el Sistema Axial con las
extremidades inferiores. Debido a que suministra la conexión y debido a que estas dos articulaciones,
las caderas y los hombros, son las articulaciones más móviles en el cuerpo, es importante fortalecer
los músculos que rodean estas articulaciones para una mayor protección.
Función del Sistema Muscular
Acabamos de aprender que nuestro esqueleto, o los huesos, dotan de estructura y soporte a
nuestro cuerpo. ¡Sin nuestro esqueleto no tendríamos una estructura firme y no podríamos estar
de pie! Ya que tenemos una estructura en nuestro cuerpo, necesitamos una manera de moverla.
Músculos
Los músculos mueven nuestro cuerpo a base de contracciones. Los músculos que están unidos a
los huesos por los tendones reciben una señal del sistema nervioso (la fibra muscular recibe la
señal de una neurona motora) para contraer y mover el esqueleto. Además de mover el esqueleto
la musculatura tiene otra función, la de dar mayor soporte y protección a la estructura del cuerpo.
Articulaciones
Ya hemos visto que una articulación es donde se unen dos o más huesos en el cuerpo permitiendo el movimiento.
Sin las articulaciones nuestro cuerpo serían huesos rígidos sin mucha habilidad para moverse. Las articulaciones nos
permiten el movimiento y la forma de las articulaciones determina cuánto se puede mover. Algunas articulaciones
tienen mayor rango de movimiento que otras.
Los músculos dan soporte a las articulaciones y a los ligamentos
Las dos articulaciones del cuerpo con mayor movilidad son las del hombro y la cadera. Se llaman articulaciones de
rótula esférica. Cuanto más móvil es, más posibilidades hay de que se lastime. Los ligamentos unen un hueso con
otro. Ayudan a mantener el esqueleto unido, por lo que también son responsables de dar soporte y protección a las
articulaciones. Los músculos están unidos a los huesos a través de los tendones. Ayudan a proporcionar soporte y
mantener juntas las articulaciones con más firmeza. Al fortalecer la musculatura que rodea las articulaciones se
promueve la integridad de estas. Nuestras maquinas te ayudarán a fortalecer los músculos, y lo mejor es que son
máquinas doble positivo lo que significa que fortalecemos los grupos musculares opuestos al mismo tiempo.
Tipos de músculos
Los músculos pueden clasificarse en tres tipos: esqueléticos, lisos y cardíacos. Los músculos pueden ser lisos o
Sistema Muscular
16
estriados en cuanto a su apariencia. También pueden clasificarse en voluntarios, que son los que trabajan de forma
consciente, o involuntarios, los que se contraen o trabajan de forma inconsciente, sin que lo tengamos que pensar.
Cardíaco Esquelético Lisos
El músculo cardíaco, como podrás
imaginarte al ver el nombre, está
situado en las paredes del corazón.
Al contraerse empuja la sangre para
que circule por todo el cuerpo. ¡Este
es un tejido muscular muy
importante! Tiene apariencia
estriada y es involuntario.
El músculo esquelético es el tipo de
músculo en el que nos vamos a
centrar más durante el curso. Es del
que más tenemos en el cuerpo, se
une a nuestro esqueleto a través de
los tendones para moverlos. Tiene
apariencia estriada y puede ser
voluntario o involuntario. Los
músculos esqueléticos están
formados por agua 75%, proteínas
20% y el resto de diversos minerales
como enzimas y glucógeno o
carbohidratos.
Músculos sobre los cuales no
podemos trabajar, al menos no a
través del entrenamiento de fuerza.
Los músculos lisos se encuentran en
órganos como las arterias, venas,
vejiga, útero, etc. Este tejido
muscular ayuda a proteger nuestros
órganos de fuerzas externas y les
ayuda a mantener su forma. Los
tejidos lisos no son estriados, son
suaves. Son también involuntarios
por lo que no tenemos control para
mover este tejido muscular o causar
modificaciones en ellos.
Músculos del Esqueleto
Usando la lista de palabras del final, completa las siguientes frases.
La mayoría del cuerpo está formado de músculos _____________________.
El músculo esquelético está pegado al esqueleto o huesos por ___________________.
Los músculos esqueléticos son de apariencia ____________________.
Los músculos esqueléticos pueden ser ___________________.
Los músculos esqueléticos están hechos de aproximadamente 75% ____________ y 20% ________________.
voluntario e involuntario
tendones
proteína
esquelético
agua
estriada
17
Estructura del músculo
Músculo
El músculo está formado por un grupo de fascículos envueltos en
un tejido llamado epimisio que es el que une el músculo con el
tendón. Y el tendón une el músculo al hueso desde el origen o
como inserción. Si se considera el origen significa que el músculo
está conectado por un tendón a un hueso fijo, o un hueso que no
se va a mover. Si la unión es una inserción significa que el músculo
está conectado por el tendón al hueso que se va a mover.
• Fascículo
Un fascículo es un conjunto de fibras musculares.
• Fibra Muscular
Una fibra muscular es un conjunto de miofibrillas puestas juntas.
• Miofibrillas
Desde la capa más interna o el corazón del músculo, el músculo comienza con una miofibrilla que está envuelta en
una funda protectora que se llama vaina. Las miofibrillas se mantienen unidas por el sarcolema, el cual genera y envía
impulsos nerviosos.
Características de los tipos de fibras musculares
Los músculos esqueléticos pueden clasificarse en dos basándose en la fibra.
• Músculos de Contracción Lenta (Tipo I)
o Menor tamaño
o Más débiles en cuanto a máxima fuerza
o Responden lentamente a los estímulos por lo que requiere de más tiempo para alcanzar la máxima
capacidad
o Muy resistentes a la fatiga
o Capacidad de oxidación más alta— son capaces de usar el oxígeno muy eficientemente
o Color rojo obscuro
o Es el músculo más grande y en su mayoría mitocondria (la mitocondria produce potencia o energía)
o Se requieren grandes cantidades de oxígeno para satisfacer la demanda energética de las
contracciones (+oxígeno = trabajo por + tiempo).
o Tiene la mayoría de los capilares y mitocondrias por lo que recibe sangre fácilmente
o Los atletas de distancias largas y resistencia tienen un mayor porcentaje—(corredores de maratón,
triatletas, carreras de 5K de distancia o más)
• Músculos de Contracción Rápida (Tipo II)
o De tamaño más grande, en general cuanto mayor sea el tamaño de la fibra muscular, más fuerte será
o Más fuertes en cuanto a máxima fuerza
o Responden rápidamente a los estímulos, tardan menos tiempo en alcanzar la potencia máxima
o Se fatiga relativamente pronto dependiendo de la intensidad y el tiempo de la actividad
o Tiene menos capacidad de oxidación, pero mayor capacidad glicérica, esto significa que es más
18
eficiente en convertir el glucógeno en energía (usar glucosa como combustible) pero no tan eficiente
con el uso del oxígeno
o Color—rojo pálido a blanco
o Tiene menos y más pequeñas mitocondrias
o Menos mioglobina
o Menos capilares, más difícil que les llegue la sangre
o Se encuentran en los levantadores de peso olímpicos, corredores de corta distancia y atletas que
requieren de mucha intensidad en menos tiempo/distancia
Ejemplo de Origen e Inserción
Déjame que te dé un ejemplo de origen e inserción. El bíceps está
conectado a la parte superior del brazo y del antebrazo. Al flexionar
el codo el origen está al principio del brazo porque el bíceps está
unido a la parte del hueso que no se está moviendo. El lugar de
inserción es la parte superior del antebrazo, al que está unido por
un tendón, cuyo hueso sí se está moviendo.
El Entrenamiento PUEDE hacer crecer el tipo de fibra muscular
Todos nacemos con un porcentaje mayor de un tipo de fibra que de otra, lo que explica que a algunas de nosotras
se nos dé bien correr carreras de largas distancias mientras que otras dominemos carreras de velocidad de menor
distancia. También explica por qué a algunas de nosotras nos crece la musculatura más rápido que a otras. Recuerda,
las fibras de rápida contracción crecen más rápido que las de lenta contracción. Al final todas tenemos una
combinación de los dos tipos. El entrenamiento no aumenta el número de fibras que tenemos en la musculatura y
tampoco puede cambiar un tipo de fibra por otro. Pero lo que sí puede hacer el entrenamiento es producir un
crecimiento de fibras. Puede acabar en hipertrofia de las fibras. Por supuesto si se detiene el entrenamiento el
crecimiento se revertiría y veríamos la atrofia que causa una disminución de la fuerza en cualquiera de los dos tipos
de fibra.
Es por esto que es tan importante considerar el entrenamiento como un hábito para toda la vida. Si no lo usamos lo
perderemos. Así que anima a tus socias a mantenerse activas y continuar el entrenamiento de fuerza para asegurarse
musculatura y huesos fuertes al ir cumpliendo años.
Impacto del entrenamiento en el tipo de fibra muscular
• No puede producir más fibras
• No puede cambiar un tipo de fibra a otro
• Puede producir crecimiento o hipertrofia en la fibra muscular
19
Diagrama de Músculos Anteriores / Máquinas
El nombre del grupo muscular está resaltado en negrita.
Diagrama de Músculos Posteriores / Máquinas
El nombre del grupo muscular está resaltado en negrita.
Cómo el Circuito Curves afecta los músculos
Los ejercicios del Circuito Curves trabajan cada uno de los músculos principales. Ya he dicho que hay más de 600
músculos en el cuerpo. Así que no pensarás que los músculos que acabamos de repasar son los únicos músculos que
trabajas al hacer ejercicio en Curves, ¿no? ¡Por supuesto que no! Hay otros músculos que trabajamos en el
entrenamiento Curves, pero por el bien de este curso y del tiempo que tenemos no revisaremos TODOS los músculos
que se ejercitan en y fuera de Curves.
Sabemos que el Circuito Curves fortalece todos los grupos musculares en el cuerpo. Pero un extra a nuestro ejercicio
es el hecho de que usando resistencia hidráulica podemos aprovecharnos de las máquinas doble positivas y ejercitar
Abductor/Aductor de la Cadera
Cuádriceps Prensa en las Piernas, Extensión
de/retracción de Piernas, sentadilla, Glúteos
Tensor de la fascia lata
Abductor/Aductor de la Cadera
Psoas Ilíaco Sentadilla, Prensa en las Piernas
Oblicuos Internos/externos Elevación Lateral, Oblicuo
Ab/Espalda Biceps/Triceps
prensa de Hombros/Tracción
de Latissimus
Pecho/Espalda, Mariposa
MÚSCULOS ANTERIORES
Aductor
Abdomen
Pectoral Deltoides Plataforma de
No
Glúteos Sentadilla, Presión en las Piernas, Glúteo
Isquiotibial Abductor/Aductor
de la Cadera
Elevacíon Lateral
Erector Espinal
Ab/Espalda
Bíceps/Tríceps
Dorsal ancho Plataforma de
hombros, mariposa, presión de
hombros/tracción de latissimus, Pecho/espalda
Prensa de hombrosTtracción de latissimus, Plataforma
de hombros, Mariposa
Romboides Pecho/espalda,
Mariposa
MÚSCULOS POSTERIORES
Sóleo máquina
específica
Gastrocnemio No máquina específica
Cuadrado lumbar
Tríceps
Trapecio
20
los músculos opuestos. Esto significa que nuestro circuito sigue el principio de músculos opuestos y promueve el
equilibrio muscular. El Principio de músculos opuestos nos dice que los programas de entrenamiento de fuerza
deberían desarrollar el equilibrio muscular. Para poder lograrlo las rutinas de entrenamiento de fuerza deberían tener
ejercicios que usaran los músculos opuestos a los otros y que están en los lados opuestos de las articulaciones.
Grupos de Músculos Opuestos
Habrás notado que cada par de músculos está situado en el lugar opuesto al otro, y que tienen funciones opuestas.
Por ejemplo, el bíceps flexiona la articulación del codo mientras que el grupo muscular opuesto, el tríceps, extiende
la articulación del codo.
Enseñando a las socias a usar los grupos musculares opuestos
No es suficiente decir que se sigue una regla determinada. Entrenadoras, necesitan asegurarse de que las socias
pongan la máxima intensidad en las máquinas positivas dobles en AMBAS direcciones… no sólo en una. ¡No sólo en
la que es más fácil, claro está!
Asegúrate de que las socias lo dan todo al empujar contra la resistencia en ambas direcciones. Y si la máquina usa la
gravedad, asegúrate de que no deje que la ayude. Debe empujar fuerte para superar la ayuda que la gravedad le está
ofreciendo. Ten esto en cuenta al entrenar a las socias en el circuito. Después de todo, queremos que tengan éxito y
para alcanzarlo hay que promover el equilibrio de los músculos.
El Circuito Curves
• Usa resistencia hidráulica para ejercitar grupos de
músculos opuestos en máquinas doble positivas
• Sigue el Principio de músculos opuestos para promover el
equilibrio muscular al ejercitar músculos pares
21
Cómo los músculos mueven los huesos
Ya conocemos los principales músculos de nuestro cuerpo, así que hablemos de cómo trabajan. Sabemos que los
músculos mueven los huesos, pero ¿cómo lo hacen? En primer lugar, los músculos han de recibir una orden. Deben
recibir una señal del sistema nervioso que le diga que se contraiga. La señal viene de un estímulo o estímulos del
entorno. Por ejemplo, una socia en una máquina de fuerza sabe que debe contraer sus músculos para mover la
máquina. Justo antes de comenzar con el movimiento ha enviado una señal desde su sistema nervioso a los músculos
avisándoles de que se contraigan. La señal se envía a través de una neurona motora que se conecta a una o varias
fibras musculares. La neurona motora junto con las fibras musculares a las que se conecta, se llama unidad motora.
Cuantas más unidades motoras se activen, mayor cantidad de fibras musculares se activarán o reclutarán produciendo
una mayor contracción. Todos los músculos necesitan ATP o Adenosín trifosfato para poderse contraer. ATP es la
forma química de la energía que necesitan las células para poder funcionar adecuadamente. Una vez que el mensaje
de la neurona motora es recibido por la fibra muscular, se produce la contracción.
1. Señal del sistema nervioso a los músculos diciéndoles
que se contraigan
2. La Señal es enviada a través de una neurona motora
que se conecta a las fibras musculares
3. Se activan las unidades motoras
4. Los músculos se contraen usando ATP
Contracción Muscular: Teoría del Filamento Deslizante
Echemos un vistazo a la apariencia de una contracción. Cada fibra muscular contiene material
llamado miofilamentos. Los miofilamentos son proteínas contráctiles. Son el material que
causa las contracciones, están organizadas en unidades de dos miofilamentos llamados Actina
y Miosina.
La unidad se llama sarcómero. Estas unidades se repiten en patrones. El sarcómero es la
unidad contráctil funcional del músculo esquelético.
La actina es más delgada que la miosina. La miosina se adhiere a la actina a través de lo que
se conoce como Puente de Cruce.
22
Un puente de cruce se parece a una pequeña cabeza que se protege doblándose. Cuando
la actina y la miosina se estimulan se deslizan una al lado de la otra. Lo hacen de esta manera:
cuando una señal es enviada y recibida por una fibra muscular, la miosina se dobla o une a
la actina a través del puente de cruce. La miosina tira de la actina acortando el sarcómero (o
unidad) lo que se traduce en una contracción de la fibra muscular.
Esto se conoce como la teoría del Deslizamiento de los Filamentos y fue descubierta por Andrew Huxley en 1950.
Principio de Todo o Nada
Cuando ocurre una contracción la fibra muscular que hay dentro del músculo se contrae completamente al 100% o
nada. No hay contracción a medias o parcial de la fibra muscular. Este es el Principio de Todo o Nada. Esto también
nos dice que no todas las fibras musculares del músculo se contraerán. La cantidad de fibras musculares que se
contraen depende de cuánta fuerza se necesite para mover una resistencia. Cuanto más dura la tarea, más fibras
musculares serán utilizadas.
Si hay más dificultad o hay que levantar más peso, el sistema nervioso activa más unidades motoras. Recuerda que la
unidad motora es una neurona motora y todas las fibras musculares a las que está conectada.
Si una persona está levantando una caja liviana no se “encienden” tantas unidades motoras por lo que no serán
muchas fibras musculares las que se contraerán. Si alguien está haciendo un levantamiento de pesas muy pesadas,
aunque sea una sola repetición completa, una gran cantidad de fibras musculares se contraerán. Como ya
mencionamos, cuando se enciende una unidad motora la fibra muscular que recibe la señal se contrae
completamente, no a medias. Se puede activar y contraer al 100% o no activarse para nada por lo que no se contraerá.
• La fibra muscular se contrae al 100% o nada.
• No todas las fibras musculares se contraen dentro del
músculo.
• La cantidad de fibras que se contraen depende de la
cantidad de fuerza necesaria para mover la resistencia.
o Cuanto más dura la tarea, más fibras musculares
23
Tipos de Contracciones Musculares
Contracción Excéntrica
• Tipo de contracción muscular isotónica:
isotónica significa que la contracción hace que
el músculo cambie su longitud.
• A veces se le llama “trabajo negativo”
• El músculo regresa a su longitud normal
Ejemplo con la máquina Sentadilla:
• Haz la sentadilla despacio para resistir el peso
de la máquina, gravedad y peso del cuerpo
Contracción Concéntrica
• Tipo de contracción muscular concéntrica
• A veces llamado “trabajo positivo”
• El músculo se acorta hacia su propio centro
Ejemplos con la máquina Bíceps/Tríceps de Curves
• El bíceps se dobla hacia arriba
• El tríceps empuja hacia abajo
Contracción Isométrica
• No se ve en las máquinas de fuerza de Curves
• La fuerza se crea dentro del músculo, pero no
hay movimiento dentro de la articulación
• No se mueve ningún hueso ni ninguna parte
del cuerpo
Ejemplo
• Empuja tus propias manos juntas
• Mantener una posición de tabla para ejercitar
los abdominales
Propiedades del Tejido Muscular del Esqueleto
Los músculos hacen mucho trabajo y son capaces de producir mucha fuerza. Hemos hablado de esta habilidad y cómo
se produce a través de las contracciones musculares. También hemos hablado de la estructura muscular y cómo
reciben los mensajes para hacer su trabajo. Hay cuatro propiedades que poseen los músculos esqueléticos que les
permiten hacer su trabajo tan bien.
24
Elasticidad
Cualquier tejido o incluso un objeto, se considera muy elástico si puede regresar a su longitud normal en reposo
rápidamente una vez se detiene el estiramiento. Por el contrario, no es muy elástico si no regresa completamente a
su longitud normal o tarda más tiempo. Por ejemplo, una banda de goma… si continuamente se aplica fuerza o estrés
sobre ella y se estira constantemente, pierde su elasticidad, lo que significa que no volverá a su longitud normal tan
fácil o rápidamente. Los ligamentos, que unen hueso con hueso, también son elásticos. Sin embargo, si se estiran los
ligamentos de forma repetida en el tiempo, perderán parte de su integridad y no volverán a su longitud normal. Por
ejemplo, si usamos una postura no adecuada o utilizamos los huesos para mantener la estructura en vez de los
músculos, nuestros ligamentos pueden estirarse demasiado y perder su tensión, su elasticidad. Con el tiempo no
trabajarán tan bien soportando la estructura y sujetando las articulaciones juntas. ¡Esto es muy importante al ir
envejeciendo!
Adaptación de los Músculos al Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza o de Resistencia produce adaptaciones específicas en el tejido muscular. Hablaremos
acerca de cómo desarrollar fuerza muscular en vez de resistencia muscular dentro de poco, pero al menos quería
mencionar los cambios fisiológicos que ocurren como resultado del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de
fuerza se define como el que requiere que el músculo resista o trabaje contra un peso o carga más pesada de lo que
es habitual. Si no sobrecargamos el músculo con una resistencia mayor de la que está acostumbrada entonces no
cambiaremos el músculo. Debemos aumentar progresivamente o cambiar la resistencia de alguna manera para que
el músculo se adapte. Hay muchas variables que pueden manipularse para causar esta sobrecarga o variación en la
resistencia como son: cantidad de peso, cantidad de repeticiones o de sets ejecutados, tiempo que se tarda en
realizarlas, cantidad de entrenamientos a la semana, y por supuesto el tipo de movimientos que practicamos.
Excitabilidad Extensibilidad Elasticidad Contractibilidad
El músculo tiene la
habilidad de recibir un
estímulo o señal y
responderla. Una vez que
el músculo recibe un
estímulo o señal de la
neurona motora
correspondiente,
responderá a esa señal.
Eso es excitabilidad.
El músculo y el tendón
tienen la capacidad de
estirarse. Puede ser mucho
más de su longitud normal
en reposo. Cuando
hacemos estiramientos
después de hacer ejercicio,
como si fuéramos a lanzar
una pelota, el movimiento
nos hace estirar los
músculos de nuestro
brazo, estos son solo unos
ejemplos de cuando
estiramos los músculos
más de su longitud normal.
La elasticidad y la
extensibilidad van de la
mano. La elasticidad es la
capacidad del músculo y
del tendón de volver a su
longitud normal una vez
que se detiene el
estiramiento. Voy a volver
a hacer mención al
ejemplo de la banda de
goma ya que después de
estirarla regresa a su
longitud normal al igual
que un músculo y un
tendón, tienen la misma
propiedad.
Es la capacidad de
contraerse y hacerse más
corto para producir fuerza
interna. ¡Esta es una
propiedad que
únicamente tiene el tejido
muscular! Y sin esta
propiedad no podríamos
movernos. Ya que los
tendones son una
extensión o continuación
de los músculos para
conectarse al hueso, los
tendones contienen la
misma propiedad de los
tejidos musculares.
25
Cambios fisiológicos durante el entrenamiento de fuerza
Hay dos cambios principales que ocurren debido al entrenamiento de fuerza:
• Hipertrofia
Hipertrofia significa crecimiento: crecimiento del tejido muscular, específicamente de las fibras musculares. Cuando
sobrecargamos nuestros músculos y trabajamos contra una resistencia que es más dura de lo que estamos
acostumbrados, de hecho, causamos un leve daño a las fibras musculares. Unas roturas muy pequeñas, microscópicas,
son causadas en las fibras musculares. Suena mal, pero es leve. Este leve daño es la razón por la que sentimos
envaramiento y por la que un tiempo de recuperación adecuado es tan vital. Un tiempo de recuperación adecuada
de entre 24 a 48 horas permite que las fibras musculares tengan tiempo de repararse para estar listas para el próximo
entrenamiento y permiten tiempo para su crecimiento o hipertrofia. El consumo de proteína también puede ayudar
con la recuperación y el crecimiento cuando se consume antes o después de un entrenamiento de fuerza. La proteína
es la base para construir el nuevo tejido muscular. Es esencial para construir nuevos tejidos y células.
¡Una buena forma de obtener la cantidad adecuada de proteína antes o después de un entrenamiento de fuerza es
nuestro batido de proteínas Curves!
• Atrofia
Lo opuesto de la hipertrofia es la atrofia. La atrofia es una disminución en el tamaño de las fibras musculares. A medida
que hacemos entrenamiento de fuerza, los músculos crecerán hasta cierto punto, pero si detenemos nuestro
entrenamiento de fuerza y dejamos de sobrecargar el músculo, el tamaño de la fibra muscular disminuirá.
Variables que causan sobrecarga o cambio en la resistencia:
• Cantidad de peso
• Cantidad de repeticiones
• Cantidad de sets ejecutados
• Tiempo requerido
• Cantidad de días de entrenamiento a la semana
• Tipo de movimientos ejecutados
Hipertrofia
• Crecimiento del tejido muscular (fibras)
• La sobrecarga muscular causa pequeñas roturas
microscópicas en las fibras musculares
• Causa el envaramiento
• Requiere 24-48 horas de recuperación
• Puede ser una recuperación activa
• El consumo de proteína ayuda con la recuperación y el
crecimiento
Atrofia
• Decrecimiento en el tamaño de la fibra muscular
• Ocurre cuando paras de hacer entrenamiento de fuerza o
dejas de sobrecargar el músculo
26
Yo vuelvo al dicho, si no lo usas, lo pierdes. Si no sobrecargas de manera consistente el músculo, el músculo no tendrá
ningún programa nuevo y variado al cual adaptarse. El músculo disminuirá de tamaño.
Aunque esto pueda parecer poco importante, hay grandes beneficios para el tejido muscular. ¡Nos da una apariencia
más tonificada, mantiene y mejora nuestra fuerza, fortalece nuestros huesos y acelera nuestro metabolismo! El
músculo necesita energía para hacer trabajo, y necesita bastante. Esto significa que es capaz de quemar más calorías
a lo largo del día, incluso mientras descansa. ¡Si dejamos de hacer entrenamiento de fuerza y reducimos nuestra masa
muscular, también nuestro metabolismo disminuye!
• Adaptación Neurológica
La segunda adaptación positiva que puede ocurrir debido a nuestro entrenamiento de fuerza es una adaptación
neurológica. Aprendimos antes que para que un músculo se contraiga, es necesario que se envíe un mensaje desde
el sistema nervioso a través de una neurona motriz a las fibras musculares a las que está conectada. Una neurona
motriz y todas las fibras musculares a las que está conectada o enervada se llama una unidad motriz o motora. Cuantas
más unidades motrices se utilizan, más fuertes serán las contracciones musculares. Esto significa que más fuerza
producirá ese músculo. A medida que entrenamos de manera constante y sobrecargamos el músculo, nuestro cuerpo
se acostumbra o se vuelve más eficiente en utilizar unidades motrices para hacer el trabajo.
Según el Instituto Cooper de Aeróbicos, las personas sedentarias usan alrededor del 40% de las fibras musculares en
un grupo muscular para una contracción máxima. ¡El entrenamiento de fuerza incrementará este porcentaje!
Rol que Juegan los Músculos
Los músculos se contraen para producir movimiento. Pero también se contraen para mantener una posición, como
en una contracción isométrica, o incluso para ralentizar un movimiento, como en una contracción excéntrica. El papel
de un músculo no es sólo producir movimiento, de hecho, hay cuatro funciones que un músculo puede asumir. Un
músculo puede realizar todas las cuatro funciones, en distintos momentos por supuesto, pero depende de lo que
demande la tarea. Repasemos los cuatro papeles que puede realizar un músculo.
Beneficios del tejido muscular magro
• Da una apariencia más tonificada
• Mantiene y mejora nuestra fuerza
• Fortalece nuestros huesos
• Acelera nuestro metabolismo
Adaptación Neurológica
• Más unidades motrices utilizadas conlleva a contracciones
musculares más fuertes
• El músculo genera más fuerza
• El entrenamiento de fuerza constante ayuda al cuerpo a ser
más eficiente
27
Agonista Antagonista Estabilizador Neutralizador
Este es el motor principal
Directamente involucrado
o el más involucrado en
producir el movimiento
Normalmente el músculo
más grande que produce
el movimiento junto con
los motores auxiliares.
Se opone directamente al
agonista. Músculo ubicado
en el lado contrario a la
articulación. Se relaja para
que el agonista pueda
desarrollar el movimiento
El papel secundario es
detener el movimiento
cuando se completa.
Lleva acabo una “revisión y
nivelación” al completar un
movimiento para prevenir
una lesión en las
articulaciones y los
ligamentos.
También se puede llamar
un fijador. Estabiliza o fija
una parte del cuerpo en su
lugar. Se contrae de forma
estática utilizando una
contracción isométrica
para estabilizar o apoyar
una parte del cuerpo en
contra de un movimiento o
la fuerza de gravedad.
Detiene una acción no
deseada de una parte fija
del cuerpo
Previene un movimiento o
acción de un motor
principal que también es
capaz de mover otra
extremidad al mismo
tiempo. Previene una
acción de un musculo
motor para que pueda
mover otro adjunto o
extremidad.
Rol de los Músculos en el movimiento del bíceps
Podemos aplicar esto usando un doblamiento de bíceps
estándar. A medida que levanto la pesa, el bíceps es el
agonista. Es el motor principal causando el movimiento. El
tríceps es el antagonista. Está en el lado opuesto de la
articulación del codo desde el bíceps y se debe relajar para que
mi bíceps sea capaz de llevar a cabo el movimiento, la flexión
del codo. Los músculos del hombro o cintura escapular actúan
como estabilizadores para fijar o mantener la articulación del
hombro en su lugar mientras haces el movimiento del bíceps.
Reflexión: Importancia de los Cinco Sistemas
Ahora que has aprendido sobre los cinco sistemas del cuerpo, piensa sobre el sistema muscular de forma específica
y escribe tus respuestas a las siguientes preguntas:
¿Qué impacto tiene una vida saludable en los 5 sistemas del cuerpo?
___________________________________________________________________________________________________________________________
Escoge un sistema y escribe como el Entrenamiento Curves promueve la salud en este sistema.
___________________________________________________________________________________________________________________________
Cuando hablamos del cuerpo humano, la energía es la que es capaz de hacer un trabajo. Obviamente necesitamos
energía para hacer todo, levantarnos de la cama, jugar con los niños, entrenar a las socias, cumplir con nuestros
Sistemas de Energía
28
compromisos, hacer ejercicio… Pero ¿de dónde obtenemos esa energía, de dónde viene?
Hay varios tipos de energía, calorífica, eléctrica, mecánica, química. La energía puede cambiarse de un tipo a otro, en
otras palabras, se puede transformar. La energía no puede crearse ni destruirse, únicamente se puede transferir o
convertir. Es una ley de termodinámica. Nuestras células necesitan la energía química llamada Adenosín trifosfato
(ATP por sus siglas) para poder funcionar y trabajar. La energía de la comida se convierte en energía química en forma
de ATP para ayudarnos a hacer todo lo que hacemos en el día. Así que obtenemos nuestra energía de la comida, que
se transfiere como energía química para que la use el cuerpo.
Adenosín trifosfato (ATP)
ATP, o trifosfato de adenosina, es la energía química que el cuerpo necesita para que las células funcionen cada día.
Sin el ATP nuestro cuerpo no podría hacer muchas cosas, al menos no durante mucho tiempo. Al igual que los
vehículos necesitan gasolina para andar, nuestro cuerpo necesita ATP para mantenerse en funcionamiento. Los
movimientos de nuestro cuerpo están causados por contracciones musculares una vez que el sistema nervioso les ha
dicho a los músculos qué hacer. Los músculos no podrían contraerse sin energía. ATP es la energía que necesitan los
músculos para poderse contraer. Y este químico en forma de energía es convertido desde la comida que consumimos.
Cuando el suministro de ATP al músculo disminuye, nuestros músculos comienzan a fatigarse y eventualmente fallan
o dejan de funcionar. Hay cierta cantidad de ATP almacenado en el músculo, pero necesitan producir más ATP para
poder funcionar.
Introducción a los 3 sistemas que producen energía
En el cuerpo humano hay 3 sistemas capaces de producir energía o ATP. Nuestro cuerpo tiene los tres, pero al igual
que la cantidad de tipos de fibras musculares varía, el uso de cada sistema de energía en el cuerpo varía de una
• La energía puede transformare de un tipo a otro.
• La energía no puede ser creada o destruida. Es la ley de
termodinámica.
• Nuestras células necesitan la energía química llamada
Adenosín trifosfato (ATP) para poder funcionar y trabajar.
• La energía de la comida se convierte en energía química en
forma de ATP para ayudarnos a hacer todo lo que hacemos
en el día.
• Obtenemos la energía de la comida, que se transfiere como
energía química para que la use el cuerpo.
• ATP es la energía química que nuestro cuerpo necesita para que las células funcionen.
• Sin ATP, el cuerpo no podría hacer mucho, o al menos durante mucho tiempo.
• Los movimientos del cuerpo son causados por contracciones musculares.
• ATP es la energía que los músculos necesitan para contraerse.
• Cuando el suministro de ATP al músculo disminuye, los músculos comienzan a
fatigarse y eventualmente fallarán o dejarán de funcionar.
• Hay cierta cantidad de ATP almacenada en el músculo, pero necesita producir más
ATP para poder continuar
29
persona a otra. La variación se debe a diversos factores como la edad, la genética y tipo de entrenamiento. La edad y
la genética son factores acerca de los que no podemos hacer mucho. Todos nacemos con la capacidad de hacer un
uso más eficaz de un sistema energético que de los otros. Sin embargo, el entrenamiento puede hacer que mejore
nuestra capacidad en todos los sistemas energéticos. En realidad, nunca usamos solo un sistema energético al
movernos. Lo normal es que los usemos en combinación, pero qué sistema se usa y cuándo depende de la demanda
de la actividad.
Los tres sistemas energéticos de nuestro cuerpo son: sistema ATP-PC, sistema de la glucólisis anaeróbica y el sistema
aeróbico. No vamos a entrar con mucho detalle acerca de las reacciones químicas que ocurren cuando cada sistema
es utilizado, pero echemos un vistazo a algunas de las características de los tres sistemas energéticos que debemos
conocer.
Sistemas que producen energía
• Sistema ATP-PC
• Sistema de la Glucólisis Anaeróbica
• Sistema Aeróbico
• Sistema ATP-PC
Pequeñas cantidades de ATP y PC o fosfocreatina, se almacenan en el músculo. Este sistema es a veces llamado el
sistema de fosfato de creatina y entra dentro de la categoría anaeróbica. Este sistema de energía usa la fosfocreatina
y la ATP que está ya almacenada en el cuerpo. Hay muy poco suministro de estas sustancias, fosfocreatina y ATP, en
el músculo. Por lo tanto, el suministro se usará rápidamente especialmente durante las actividades cortas de alta
intensidad. De hecho, la duración de las actividades usando este sistema será de 10 segundos de duración.
• Sistema de la Glucólisis Anaeróbica
También llamado el sistema glucótico, este sistema entra bajo la categoría anaeróbica. Ambos sistemas, el de ATP-PC
y este, se usan sin presencia de oxígeno. Este sistema rompe la glucosa para producir energía o ATP. El glucógeno se
almacena en forma de glucosa en nuestros músculos. Esto es lo que se usa para producir energía dentro del sistema.
Este sistema descompone la glucosa para producir energía o ATP. El glucógeno se almacena en forma de glucosa en
los músculos. Eso es lo que se usa para producir energía dentro del sistema. Este sistema energético se usa durante
eventos que duren de 10 a 90 segundos.
• Sistema Aeróbico
Probablemente utilizamos este sistema energético la mayor parte del día. Aeróbico significa “con oxígeno” así que
este sistema produce ATP en presencia del oxígeno. Cuando llega el oxígeno a las células al mismo ritmo que está
siendo utilizado el sistema energético está activo. Produce ATP descomponiendo glucosa y ácidos grasos. Este sistema
energético puede producir ATP durante un largo periodo de tiempo porque el oxígeno está siendo suministrado a las
células al mismo tiempo que está siendo utilizado. Las actividades que duran dos minutos o más o son continuas, se
apoyan en el sistema energético aeróbico.
3 sistemas Energéticos Utilizados por el Cuerpo
• ATP-PC
• Glucólisis anaeróbica
• Aeróbico
30
Recomponiendo el Sistema de Energía
Ahora que hemos definido cada uno de los tres sistemas de energía, pongamos toda esta información junta para
entender los procedimientos que se siguen para utilizarlos. En presencia de oxígeno el cuerpo se apoya en su mayoría
en el sistema de energía aeróbico porque el oxígeno puede ser suministrado a las células al mismo tiempo que las
células están utilizando este oxígeno. Cada uno de los músculos contiene células llamadas mitocondrias.
• Central eléctrica de las células
• Produce ATP de la glucosa y de los ácidos grasos durante
el sistema energético aeróbico
• El oxígeno es suministrado a las mitocondrias a través de
la mioglobina
• Más mitocondrias = mayor capacidad de producir ATP
durante periodos más largos
Al aumentar la intensidad del ejercicio o de la actividad, el cuerpo
tiene que trabajar más duro suministrando oxígeno a las
mitocondrias de las células de los músculos para producir ATP.
Llegado el cuerpo a un punto que no puede mantener el ritmo y
no puede continuar suministrando la cantidad adecuada de
oxígeno a los músculos. Esto significa que el cuerpo ha alcanzado su umbral anaeróbico.
Energía Aeróbica
El cuerpo trabaja más para producir ATP al
aumentar la intensidad.
• Aumenta la respiración
• Aumenta el ritmo cardíaco
El cuerpo puede trabajar más tiempo al usar
el sistema aeróbico.
• Produce más ATP
• El cuerpo puede cuidar más
fácilmente la producción de ATP y la
retirada de desperdicios.
Energía Anaeróbica
Eventualmente el cuerpo no podrá
suministrar suficiente oxígeno a los músculos.
El sistema anaeróbico entra en juego para
producir ATP a partir de la glucosa.
El ácido láctico es el mayor subproducto dentro de las células musculares al producirse ATP por medio de un sistema
energético anaeróbico. El ácido láctico se acumula en los músculos al aumentar la intensidad del ejercicio. Para
contrarrestar esto y el trabajo continuado, nuestro cuerpo intenta defenderse o neutralizar este ácido. Si nuestro
cuerpo no es capaz de mantenerse al ritmo al que se produce el ácido láctico, el ácido láctico empezará a acumularse,
haciendo más y más difícil poder continuar trabajando. Probablemente lo habrás experimentado tú misma. Si hicieras
una carrera de 100 m. tan rápido como pudieras, al final de ese sprint empezarías a bajar la velocidad al sentir que
cada vez es más y más difícil contraer los músculos. Sentirías el ardor y la fatiga en el cuerpo. Esto está causado por
la acumulación del ácido láctico en el cuerpo. Afortunadamente, tenemos la capacidad de mejorar la capacidad de
neutralizar el ácido láctico del cuerpo a través de formas anaeróbicas de entrenamiento como los intervalos de
intensidad.
31
Ácido láctico y dolor muscular
El ácido láctico puede ser la causa del ardor que se siente al hacer ejercicio. Ya sabes, ese dolor de dentro del músculo
que aparece antes de que estemos fatigados. Pero, contrario a la creencia popular, el ácido láctico no es la causa del
dolor muscular que aparece al día siguiente o incluso dos días después de una sesión de duro ejercicio. El dolor
muscular que sientes el día siguiente de una sesión de entrenamiento, el famoso envaramiento, se conoce como dolor
muscular de aparición retardada, DMAR. Cuando hacemos entrenamiento de fuerza y sobrecargamos los músculos,
causamos unas pequeñas, microscópicas roturas en las propias fibras musculares. Este daño es lo que causa el dolor
en los músculos los días siguientes al entrenamiento. Un estudio nos lo mostró. Esto está bien hasta cierto punto. El
dolor significa que hicimos ejercicio. Sobrecargamos los músculos y ahora tenemos que recuperarnos, reparar y crecer
para hacernos más fuertes.
Sabemos que los músculos se contraen cuando el sistema nervioso se lo indica, pero necesitan energía para hacerlo.
El ATP sirve como energía para que los músculos se contraigan, pero el ATP debe producirse y para ello debemos
proporcionarle al cuerpo esa energía. Eso se hace a través de la comida o combustible. El combustible para convertirlo
en energía proviene de diversas fuentes.
• Hidratos de carbono
Cuando piensas en hidratos de carbono (HC) puede que estés pensando en pan, vegetales y frutas. Estas son las
opciones saludables de los HC. Una vez ingeridos y digeridos, dentro del cuerpo, los HC se almacenan como
glucógeno. Los HC nos dan 4 calorías de energía por cada gramo y las opciones saludables incluyen frutas y vegetales.
• Proteínas
Las proteínas son esenciales para construir nuevos tejidos y células. Es importante saberlo de cara al entrenamiento
de fuerza. Cuando se dañan las fibras musculares necesitan repararse y crecer. Las proteínas son la ayuda fundamental
en este proceso. El consumo de proteína puede proporcionar algo de energía, pero no es seguro contar con ella como
una fuente sólida comparada a la de las grasas y los HC. Las proteínas proporcionan 4 calorías de energía por gramo
consumido.
• Grasas
Las grasas son nutrientes esenciales. El consumo de grasas saludables es fundamental para producir energía. La grasa
nos da 9 calorías de energía por gramo consumido. El sistema de energía aeróbico utiliza tanto la glucosa como los
ácidos grasos para producir energía, y ya que la grasa aporta más calorías de energía por gramo, el sistema de energía
aeróbico tiene la habilidad de producir más energía o ATP y puede utilizarla por periodos de tiempo más largos.
Dolor Muscular de Aparición Retardada
• Roturas microscópicas del músculo debidas a la sobrecarga
del entrenamiento de fuerza
• Las roturas causan dolor
• La recuperación de los músculos repara el músculo y
aumenta la fortaleza
Combustible para Energía
32
Utilizar Combustible para energía
Alguien que está más en forma tiene mayor capacidad de utilizar la grasa como fuente primaria de energía. Las
investigaciones lo muestran. Este estudio no solo encontró que más gente que estaba en forma utilizaba más
eficientemente la grasa como combustible, sino que también mostró que esta capacidad continuaba una hora después
de dejar de hacer ejercicio.
Con un suministro adecuado de combustible para energía e incluso si nuestra capacidad de producir ATP se
mantuviera al mismo tiempo que los músculos lo utilizan, como en el sistema energético aeróbico, nuestros cuerpos
se fatigarán en algún momento. Aunque nos convirtiéramos mágicamente en los conejitos de la marca de pilas,
lamento indicar que siempre nos cansaríamos. Hay una serie de razones por las que nos cansamos, la temperatura
del cuerpo (muy alta, hipertermia, o muy baja, hipotermia) o razones psicológicas o emocionales. Pero dos de las
razones más comunes son la deshidratación o la falta de glucosa o agotamiento del glucógeno. Si no tenemos
combustible en el que apoyarnos lo consumiremos todo y nuestro cuerpo no podrá funcionar más tiempo.
Igual que un coche, si nos quedamos sin combustible, el motor se apaga. Sabiendo que el agotamiento de glucosa
es la principal razón por la que nos quedamos sin energía durante el ejercicio, tiene sentido que nos carguemos de
carbohidratos antes de un recorrido de larga distancia o asegurarnos que las reservas de glucógeno están llenas y
listas para producir energía.
Ahora hablemos un poco del metabolismo. Es una palabra con la que estamos familiarizados. La hemos oído muchas
veces. Sabemos que es algo bueno. Y que tenemos que lograr aumentarlo o acelerarlo. El metabolismo es la capacidad
de nuestro cuerpo de quemar calorías a lo largo del día…incluso al descansar. La cantidad de calorías que el cuerpo
quema en un momento determinado se llama tasa metabólica. Nuestra tasa metabólica fluctúa a lo largo del día, y
algunas personas tienen la capacidad de quemar más calorías que otras, incluso haciendo las mismas actividades. La
tasa metabólica fluctúa a lo largo del día sobre todo por el nivel de actividad. Si estamos siendo más activos en un
momento determinado, ¿qué pensarías que le pasa a la tasa metabólica? ¡Efectivamente! Aumenta. ¿Qué pasa si
estamos descansando? Correcto, la tasa metabólica disminuye. Ahora, puede que no sepas una cosa acerca del
metabolismo o de la tasa metabólica. Una vez que dejamos de estar activos o de hacer ejercicio, la tasa metabólica
continúa estando acelerada o elevada. Esto tiene sentido si lo piensas. Al estar haciendo ejercicio la tasa metabólica
ha aumentado. Quemamos más calorías. Quemar calorías es simplemente producción de calor en el cuerpo.
Razones para la Fatiga
• Temperatura del cuerpo demasiada alta o baja
• Razones psicológicas o emocionales
• Deshidratación
• Falta de glucosa (agotamiento de glucógeno)
Metabolismo
33
Al aumentar la intensidad de la actividad, aumenta la tasa metabólica y la combustión de calorías. Pero cuando
paramos de hacer ejercicio la tasa metabólica no se para inmediatamente ni regresa a los niveles normales de
descanso. Necesita tiempo para volver a esos niveles normales de descanso, al igual que la temperatura y el ritmo
cardíaco. Necesita tiempo para reponer las reservas agotadas de glucógeno y grasas, y retirar los desperdicios o
productos de la producción de energía. Y hacer todo eso también requiere energía y combustión de calorías. Esto
significa que el cuerpo quema calorías extra durante un período de tiempo después de una actividad intensa como el
ejercicio. Esto se llama exceso de consumo después del ejercicio o EPOC por sus siglas en inglés, y no hay un tiempo
establecido para que ocurra esto, depende de la intensidad de la actividad y lo larga que fue.
En otras palabras, no te vayas a correr hasta agotarte después de una rutina de ejercicios intensa en Curves como
solución para quemar más calorías ese día. SIEMPRE piensa en la salud en general como objetivo principal.
Concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor intensidad posible, no en aumentar el tiempo. Aumenta la intensidad
para maximizar la combustión de calorías no solo durante el ejercicio, sino durante el tiempo después y el descanso.
En Curves combinamos ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para construir musculatura. Construir
músculo nos ayuda a impulsar el metabolismo. Así que los ejercicios de alta intensidad en Curves no solo nos ayudan
a quemar más calorías durante la sesión de entrenamiento sino también después mientras descansamos al aumentar
la masa muscular magra.
Hay una serie de factores que afectan nuestro metabolismo. No tenemos mucho control sobre algunos de ellos, como
la edad, el género y nuestra genética. Un factor que afecta nuestro metabolismo o la tasa metabólica que sí podemos
controlar la acabo de mencionar hace un minuto. ¡Y es la masa muscular! Al aumentar la masa muscular en el cuerpo,
aumentamos el metabolismo también. Esta es la razón PRINCIPAL por la que debemos insistir en la importancia del
entrenamiento de fuerza entre las socias.
Un programa de ejercicios señala cinco componentes del estado físico relacionados con la salud además de otros
componentes relacionados con la capacidad. El Colegio Americano de la Medicina del Deporte recomienda sesiones
Tasa Metabólica
• La cantidad de calorías que quema el cuerpo en cualquier
momento
• Fluctúa a lo largo del día, principalmente debido al nivel de
actividad
• Se mantiene elevada incluso al dejar de hacer ejercicio o
cualquier actividad
Factores que afectan el metabolismo
• Incontrolables: edad, género y genética
• Controlables: cantidad de masa muscular en el cuerpo
5 componentes del estado físico relacionados con la salud
34
de 8 a 12 repeticiones donde se ejerciten de 8 a 10 grupos musculares principales unas 2 a 3 veces a la semana para
mejorar la fortaleza muscular en general.
Componentes relacionados con la salud Componentes relacionados con
habilidades
• Estado físico cardiovascular
• Fortaleza muscular
• Resistencia muscular
• Flexibilidad
• Composición del cuerpo
• Coordinación
• Agilidad
• Equilibrio
• Precisión
• Potencia
• Velocidad
• Tiempo de reacción
Reflexión: Comparación de los componentes del estado físico
Dedica un momento a reflexionar acerca de las siguientes dos preguntas
A los atletas, ¿se les notan normalmente los componentes relacionados con la salud o con las capacidades?
___________________________________________________________________________________________________________________________
¿Por qué crees que los componentes del estado físico relacionados con la salud son más importantes que concentrarse
en mejorar los relacionados con las capacidades?
___________________________________________________________________________________________________________________________
Al mirar la lista, puede que probablemente nombres algunos atletas profesionales que posean todas las cualidades.
Lo que me impresiona es que la mayoría de las organizaciones pagan mayores cantidades de dinero por las cualidades
que acabo de nombrar en la lista; sin embargo, nadie paga por los componentes del estado físico que son de verdad
importantes. Aquellas cualidades que mantienen a las personas sanas de por vida. Ahora profundicemos un poco en
los componentes del estado físico relacionados con la salud.
Siempre hablamos de fortalecer los músculos… pero lo que la gente no suele mencionar es que debemos fortalecer
el corazón. El corazón es un músculo y debe fortalecerse también. ¡Es muy importante! Necesitamos un corazón fuerte.
El cuerpo y los músculos necesitan nutrientes y oxígeno proporcionados de forma constante para poder funcionar.
Este es el trabajo del corazón y los pulmones… el sistema cardiovascular. Sin él no podríamos tener una actividad
continua, al menos no durante mucho tiempo. Si tenemos un sistema cardiovascular fuerte que funcione bien, el
corazón hará un trabajo eficiente bombeando toda la sangre y oxígeno a través del cuerpo. Estar en forma
cardiovascularmente significa tener un sistema cardiovascular fuerte. Esto es por lo que tenemos que luchar. No
debemos buscar sólo adelgazar o tonificar los músculos, tenemos que enfocarnos en conseguir una buena salud
general y eso incluye asegurarse que tenemos un corazón fuerte. Afortunadamente hay cosas que se pueden hacer
para mejorar el estado físico cardiovascular.
Estado físico cardiovascular
35
Estado físico cardiovascular
¿Qué es?
El corazón es un músculo y debe fortalecerse también.
• Aporta los nutrientes y oxígeno al cuerpo y músculos
• Permite realizar una actividad continua
¿Por qué es importante?
El estado físico cardiovascular ayuda a reducir la amenaza de muchas enfermedades crónicas y que amenazan la vida.
• Causas principales de muerte según el Centro de Control de Enfermedades
o Enfermedades cardiovasculares
o Más mujeres afectadas que hombres
• Principales factores de riesgo
o Niveles no normales de colesterol
o Presión arterial alta
o Prediabetes
o Obesidad
o Antecedentes familiares
o Estilo de vida sedentario
o Edad
• Factores que contribuyen
o Altos niveles de triglicéridos
o Estrés
¿Cómo se mide?
VO2 máx.: Máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar en un minuto.
• Mejora cuando estos componentes de la actividad aeróbica aumentan:
o Cantidad
o Intensidad
o Cantidad de tiempo
• Tasa cardíaca en reposo es otro método para medir el estado físico del sistema cardiovascular. Lo veremos
más adelante en el curso.
¿Cómo se mejora?
• Tomando decisiones saludables
o Consume una dieta saludable
o Estando físicamente activa
• Beneficios positivos en la salud:
o Disminuye la presión arterial
o Disminuye los niveles de colesterol
o Aumenta los niveles del colesterol “bueno” HDL
o Disminuye los niveles de estrés
36
o Disminuye los niveles de triglicéridos
o Aumenta VO2 Máx.
o Disminuye el ritmo cardiaco en reposo
o Disminuye la grasa corporal
Zonas de Ritmo Cardíaco
Las zonas del ritmo cardiaco para entrenamiento: Son la forma de monitoreo indirecta, que nos perimirte saber el
número de pulsaciones de nuestro corazón, a través del ritmo cardiaco en dos zonas del cuerpo arteria carótida radial,
en la muñeca, el rango indicado dependerá de cada persona y los objetivos buscados.
• Guía o rango en que las socias deberían mantenerse para una mayor efectividad
• Varía con la intensidad del ejercicio
• NO determinado por el peso ni las medidas
• Hay tres métodos para calcular la zona del ritmo cardíaco para entrenamiento.
• Fórmula del Método Estándar (utilizado para crear la Tabla de Zonas de Ritmo Cardíaco de Curves)
• Fórmula Karvonen
• Método Reserva del Ritmo Cardíaco
Método Estándar
1. Determina el ritmo cardíaco máximo previsto (220 – EDAD)
2. Multiplica el resultado por el % de la intensidad del ejercicio (ej. 50% – 85%)
Ejemplo para una mujer de 49 años haciendo ejercicio al 70%:
220 - 49 = 171
171 x 70% = 120
Utilizado para crear la Tabla de Zonas de Ritmo Cardíaco de Curves
• La columna de la izquierda muestra la edad
• La fila superior muestra el porcentaje
• Valores para medir en 10 segundos
Fórmula Karvonen
1. Determina el ritmo cardíaco meta previsto (220 – EDAD)
2. Resta el ritmo cardíaco en reposo
3. Multiplica por 50% para determinar el límite inferior de la zona de entrenamiento de ritmo cardíaco; luego se
le suma el ritmo cardíaco en reposo
4. Multiplica por 80% para determinar el máximo de la zona de entrenamiento de ritmo cardíaco; luego se le
suma el ritmo cardíaco en reposo
Ejemplo para una mujer de 40 años de edad:
220 – 40 = 180
180 – 70 (ritmo cardíaco en reposo) = 110
Límite inferior = 110 x 50% = 55 + 70 = 158
Límite máximo = 110 x 80% = 88 + 70 = 158
37
Usado por el programa CurvesSmart
• Incorpora el ritmo cardiaco en reposo en la ecuación.
• EL ritmo cardiaco en reposo tiene que tomarse 3 días seguidos, durante 60 segundos, al momento de
despertar cada mañana.
• Específico de cada socia
119.25 dividido entre 6 = 19.8 (contados durante 10 segundos)
153.725 dividido entre 6 = 25.6 (contados durante 10 segundos)
Método del Ritmo Cardíaco en Reserva
1. Determina el ritmo cardíaco máximo previsto 207 – (0.7 x EDAD)
2. Resta el ritmo cardíaco en reposo al ritmo cardíaco máximo previsto
3. Multiplica el resultado por % de la intensidad del ejercicio (ej. 50% – 85%)
Ejemplo para una mujer de 55 años con un ritmo cardíaco en reposo de 70 bpm:
207 – (0.7 x 55) = 168.5
168.5 – 70 = 98.5
Límite inferior = 98.5 x 50% = 49.25
Límite superior = 98.5 x 85% = 83.725
49.25 + 70 = 119.25
83.725 + 70 = 153.72
Latidos del corazón
Cuando el corazón late, bombea la sangre a través del cuerpo. La cantidad de sangre que se bombea por el corazón
con cada latido se llama Volumen Sistólico. La salida cardíaca es la cantidad de sangre bombeada durante un minuto.
El ritmo cardíaco no solo aumenta al aumentar la intensidad de nuestra actividad, sino también el volumen sistólico y
el gasto cardíaco.
Esto está muy claro si lo piensas. El latido de nuestro corazón aumenta porque necesitamos que circule más sangre
por el cuerpo. Volumen sistólico o la cantidad de sangre bombeada con cada latido, aumenta porque nuestro cuerpo
necesita más nutrientes y sangre más rica en oxígeno para poder seguir funcionando. Al aumentar la cantidad de
sangre bombeada y la cantidad de latidos del corazón, el gasto cardíaco aumenta también.
• Volumen Sistólico: cantidad de sangre que bombea el
corazón con cada latido
• Gasto Cardíaco: cantidad de sangre bombeada durante un
minuto
38
Para poder funcionar el cuerpo necesita los nutrientes y el oxígeno que están en la sangre. Al aumentar la demanda
de actividad, la demanda de nutrientes y el oxígeno para los músculos aumentan también. Para acomodarnos a esta
demanda, el ritmo cardíaco y el volumen sistólico aumentan para permitir la circulación de más cantidad de sangre a
una velocidad mayor para que el cuerpo pueda continuar moviéndose.
Reflexión: Identificar cinco actividades Aeróbicas
El ejercicio cardiovascular también puede ser considerado ejercicio aeróbico, haciendo referencia al oxígeno.
Di 5 actividades aeróbicas que te gusten practicar. Entre los ejemplos puedes incluir caminar, correr, montar en
bicicleta o nadar.
___________________________________________________________________________________________________________________________
Probablemente estés muy familiarizada con el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular incluye las
actividades que usan los grupos musculares más grandes, que requiere mayores cantidades de oxígeno al practicarse
y que son continuados en un periodo de tiempo más largo. De hecho, el ejercicio aeróbico sólo necesita practicarse
en tiempos de al menos 10 minutos para lograr sus beneficios. Esto quiere decir que, si una socia no ha tenido tiempo
de caminar los 30 minutos seguidos un día, podría separarlos en dos sesiones de 15 minutos o tres de 10 minutos.
¿Qué es?
La fuerza muscular es la capacidad del músculo de crear fuerza. Cuanto más fuerte es una persona, un músculo o un
grupo muscular, mayor fuerza será capaz de crear o generar. Hay dos tipos de fuerza:
• Fuerza muscular absoluta, la mayor cantidad de fuerza generada en una repetición
• Fuerza dinámica o resistencia muscular
¿Por qué es importante?
• Ayuda a mantener y aumentar la fuerza
• Ayuda a proteger los huesos y las articulaciones
• Hace que las tareas diarias se hagan con mayor facilidad
• Ayuda a aumentar la cantidad de masa muscular
• Ayuda a impulsar el metabolismo y a mejorar la composición del cuerpo
Fuerza Muscular
39
¿Cómo se mide?
La fuerza muscular absoluta es de una repetición máximo. De hecho, así es cómo medimos la fortaleza muscular
absoluta, a través de una prueba de una repetición. Lo habitual es ver un banco de levantamiento de pesas o de
presión de piernas donde se hace una repetición únicamente de entrenamiento con pesas. En Curves también
ejecutamos una prueba de una repetición máximo en CurvesSmart. En cada máquina las socias ejecutan 3 repeticiones
lo más rápido que puedan para determinar su máximo esfuerzo en cada máquina. Luego, el sistema CurvesSmart le
establecerá sus ejercicios a un porcentaje específico de esa intensidad. En una tabla de entrenamiento de fuerza
tradicional, el entrenador también hubiera pedido a la socia que hiciera ejercicios a un porcentaje específico de una
repetición máxima ejecutada.
• ¿Cómo se mejora?
• Entrenamiento por resistencia o fuerza
• El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda una tanda de 8 a 12 repeticiones donde se
ejerciten de 8 a 10 grupos principales de músculos, de 2 a 3 veces a la semana para mejorar la fuerza muscular
en general
• ¿Qué es?
La resistencia muscular es la capacidad del músculo de crear fuerza contra una resistencia durante un periodo de
tiempo. Un ejemplo de esto sería hacer una tanda de flexiones. La capacidad de continuar haciendo flexiones muestra
la resistencia muscular de la persona.
• ¿Por qué es importante?
• Facilita la ejecución de tareas
• Aumenta la protección de los huesos y las articulaciones
• Ayuda a mantener el esqueleto alineado lo más eficientemente posible
• Mejora la densidad ósea previniendo los efectos de la osteoporosis
• Impulsa el metabolismo y mejora la composición del cuerpo
• Reduce los niveles de insulina y la presión arterial
• ¿Cómo se mejora?
Para específicamente mejorar la resistencia muscular, concéntrate en ejecutar más repeticiones durante la tanda de
ejercicios, lo que significa que debes usar una resistencia menor. El músculo sigue estando sobrecargado al usar una
resistencia menor o de menor peso. Ejecutar más repeticiones durante un mayor periodo de tiempo requiere que el
músculo trabaje contra una resistencia a la que no está acostumbrado.
• ¿Cómo se mide?
• Prueba de flexiones durante 1 minuto
• Prueba de agacharse en cuclillas durante 1 minuto
Resistencia Muscular
40
• ¿Qué es?
• El alcance del movimiento alrededor de una articulación
• Depende de la edad, cantidad de músculo, género y estructura de la articulación
• ¿Por qué es importante?
• Nos ayuda a movernos con más facilidad
• Aumenta el alcance del movimiento
• Aumenta la fuerza hasta un 19%
• Mantiene los músculos flexibles o ágiles
• Puede ayudar a reducir el dolor
• Mejora la circulación sanguínea
• Provee relajación y alivio al estrés
• Ayuda a mantener una postura adecuada
• ¿Cómo se mide?
• Observación
• Prueba de sentarse y alcanzar
• ¿Cómo se mejora?
• Con estiramientos suaves de 3 a 5 veces a la semana
• Estirando después del ejercicio cuando los músculos y articulaciones están calientes
• ¿Qué es?
La constitución del cuerpo es el porcentaje de masa grasa y masa magra. Nuestro cuerpo está compuesto en su
mayoría de huesos, masa magra y masa grasa, además de otros tejidos, órganos y agua. ¡No podemos controlar la
cantidad de huesos en el cuerpo, aunque sí sabemos que queremos que estén fuertes! lo que sí podemos controlar
es la cantidad de masa grasa y masa magra que tenemos. El objetivo es tener menos grasa corporal y más tejido
muscular. El tejido muscular ayuda a acelerar el metabolismo para quemar más grasa del cuerpo.
• ¿Por qué es importante?
• Ayuda a evitar la obesidad
• Lleva a una disminución de la tasa de obesidad
• Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades que amenacen la vida
• Provee una apariencia tonificada, energía, fuerza y un metabolismo más alto
Flexibilidad
Constitución del Cuerpo
41
• ¿Cómo se mide?
• Circunferencia de cintura
• Impedancia bioeléctrica
• Mediciones del pliegue cutáneo
• Medición de peso hidrostática o bajo agua
• Escáner DEXA
• Dispositivo Omron
• Cálculo IMC
• ¿Cómo se mejora?
• Apuntándose a una actividad física regular
• Entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Tabla IMC Tabla de Grasa Corporal
Acabamos de ver en detalle los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud. Es importantísimo que
un programa de ejercicio incluya estos cinco componentes del estado físico relacionados con la salud para mejorar el
estado de salud general de una persona. Si solo se incluyen uno o dos de estos componentes no crearía un programa
bien definido y completo. El estado físico es la capacidad de ejecutar las tareas del día a día sin cansarnos demasiado
pronto. Cuanto más en forma estemos, nuestro cuerpo será más eficiente en las tareas del día a día y podremos
participar en esas actividades periodos de tiempo más largos. Imagínate jugando con los niños o con los nietos. ¿Has
oído a alguna socia diciendo lo pronto que se cansan jugando con ellos? Mejorar el estado físico general mejorará la
capacidad de jugar con ellos durante más tiempo antes de cansarte.
El estado físico general incluye los 5 componentes relacionados con la salud: estado físico cardiovascular, fortaleza
Resumen: 5 componentes del estado físico relacionados con la salud
42
muscular, resistencia muscular, flexibilidad y constitución corporal. Un programa para ponernos en forma completo
que quiera mejorar el estado físico incluirá los cinco. Piensa en ese programa que incluye simplemente caminar, esto
se considera estado físico cardiovascular y aunque es estupendo para fortalecer el corazón y reducir la grasa corporal
para mejorar la constitución corporal, no estamos haciendo entrenamiento de fuerza sobre los músculos o mejorando
la flexibilidad lo necesario. Los entrenamientos de Curves INCORPORAN los 5 componentes del estado físico
relacionados con la salud lo que lo hace un programa estupendo para mejorar el estado físico en general.
Estos son unos términos tan complicados que puedes estarte preguntando que quién querría estudiarlos. Bien,
cualquier persona interesada en mejorar el movimiento del cuerpo humano querría estudiar estas materias. Los
principios que aprendas en kinesiología te ayudarán como experta del estado físico y entrenadora, garantizará la
seguridad de las socias al hacer ejercicio y te ayudará a asegurarte de que están sacando el máximo beneficio a través
de un uso eficiente de nuestras máquinas. ¿Estás ahora un poco más interesada en este material? ¡Ya lo sabía yo!
Hay dos áreas de estudio dentro de la Biomecánica, la Estática y la Dinámica. Estática significa que no hay movimiento
o que no es constante. En otras palabras, todas las fuerzas actuando sobre el cuerpo son iguales, así que no hay
cambios de movimiento, el cuerpo está en un estado de equilibrio. Como ejemplo piensa en alguien que esté
descansando, sin moverse. Sin embargo, otro ejemplo de movimiento sin un cambio sería un coche con el piloto
automático. Si no está acelerando o desacelerando, está en constante movimiento. Cuando un cuerpo u objeto va de
un estado estático a un estado en movimiento o, si hay un cambio en el movimiento como aceleración o
desaceleración en el coche, entra dentro de la segunda área de estudio de la Biomecánica, la Dinámica. Para que el
movimiento sea considerado “dinámico” debe haber fuerzas que causen el movimiento o que causen el cambio en el
movimiento y esas fuerzas están desequilibradas. Como puedes imaginar, el movimiento con el que tú y yo lidiamos
y estudiamos entre nuestras socias está dentro de la categoría de Dinámica, ya que mientras ellas hacen ejercicio en
Curves su movimiento está en constante cambio.
5 componentes del estado físico relacionados con la salud
• Cardiovascular
• Fuerza Muscular
• Resistencia Muscular
• Flexibilidad
• Constitución del Cuerpo
Kinesiología y Biomecánica Básicas
KINESIOLOGÍA Y BIOMECÁNICA
ESTÁTICA: o no hay movimiento o no es constante; todas las
fuerzas son iguales
DINÁMICA: presencia de fuerzas que causan o cambian el
movimiento
43
Alineación del Cuerpo
Antes de profundizar en los términos que describen el movimiento, como flexión y extensión, empecemos
identificando o definiendo la posición de inicio. No me estoy refiriendo a la posición de inicio en cada máquina.
Simplemente me refiero a la posición de pie con la que empezamos a identificar los tipos de movimiento que hay y
las direcciones anatómicas. Las dos posiciones de inicio estándar son la postura fundamental de pie con los pies
juntos, brazos y manos tocando los lados del cuerpo y las palmas mirando al cuerpo, y la postura anatómica también
de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, pero ligeramente separados del cuerpo y las palmas mirando hacia
delante. Desde aquí podemos identificar cómo se ven las alineaciones neutrales. Me vas a oír decir el nombre
alineación neutral muchas veces a lo largo de este curso y es porque es muy importante. Empezaré identificando y
demostrando que la alineación neutral se parece a la postura anatómica de pie; sin embargo, ¡la alineación neutral
debería mantenerse durante todos los movimientos siempre que sea posible!
Fundamental Anatómica
Entrenadoras, DEBEN buscar una alineación neutral mientras que las socias hacen ejercicio. Esto les asegurará su
seguridad, pero aún más, ten la seguridad de que nos estamos moviendo eficazmente para obtener el máximo partido
de lo que estamos haciendo. Sin la alineación neutral los músculos que queremos trabajar puede que no estén siendo
utilizados tan efectivamente y definitivamente no queremos que las socias se pierdan ningún beneficio o que
aumenten el riesgo de sufrir lesiones, ¿verdad? ¡Claro que no! Así que echemos un vistazo a una buena alineación
neutral. Cuando miramos a una persona de frente o de espaladas, debemos asegurarnos que la posición de su cuerpo
debe ser anatómica, como se muestra en la siguiente imagen.
44
Cuando miramos a una persona de lado, lo que quisieras poder
hacer es dibujar una línea vertical conectando diferentes puntos a lo
largo del camino. Esos puntos son sus articulaciones en este caso.
Empieza al principio del cuerpo entre las orejas y el cuello, luego las
articulaciones del hombro, continúa hacia las de la cadera, sigue por
las de las rodillas y termina en las de los tobillos. Imagina que todas
esas articulaciones son como bloques de construcción, uno encima
de otro, creando una fundación estable.
Es fundamental adoptar una postura estable al PRINCIPIO, y el
movimiento podrá partir de aquí. Hay ciertas condiciones, como la
lordosis y la escoliosis, que puede que haga más difícil que la
persona asuma una alineación neutral como la que acabamos de
describir. ¡No hay problema! Si ese es el caso, ayuda a la socia a
establecer una buena alineación para ELLA.
Acabo de describir una alineación neutral en postura de pie y hay máquinas en nuestro circuito en el que las socias
querrán utilizarla, como en la máquina de sentadillas y la de levantamiento lateral, pero deberías estudiar la alineación
en todas las máquinas, incluso en las que las socias estén sentadas. La diferencia es que necesitarás ver la alineación
desde distintos puntos de vista.
Esto será mucho más fácil de entender una vez que hayamos revisado todas las máquinas de fuerza, pero sólo para
darte un ejemplo…. En la máquina Bíceps/Tríceps, la socia estará sentada. Cuando asuma la posición de partida en esa
máquina, yo primero miraría la alineación de la zona cervical hasta la zona lumbar. Luego de frente buscaría la
alineación horizontal de las articulaciones de hombros y luego a la alineación vertical de las articulaciones de su
muñeca, codo y hombro. Esto debería mantenerse al ejecutar el movimiento. Mantener una alineación adecuada en
todas las máquinas ayudará a aislar los grupos musculares específicos que estamos tratando de aislar y sobrecargarlos.
Centro de Gravedad
De pie con los brazos a los lados, nuestro centro de gravedad está justo encima del
ombligo. Nuestro centro de gravedad se define como el punto en el que todas las
fuerzas que actúan sobre nuestro cuerpo equivalen a cero. A veces se le llama el
centro de masa.
Si levantáramos los brazos por encima de la cabeza el centro de gravedad se subiría también. Al agacharme, el centro
de gravedad baja también. Es muy importante conocer el centro de gravedad porque tiene un gran impacto en la
estabilidad. Al moverse una persona se mueve su centro de gravedad. Cuanto más sube el centro de gravedad, menos
estables somos. Por el contrario, cuanto más bajo esté el centro de gravedad, o cuanto más cerca del suelo este, más
45
estables seremos.
Probablemente puedas imaginar esto… piensa en una persona en una
postura agachada, como un jugador de futbol americano… es mucho
más difícil derribarle a él que a alguien más alto que esté de pie. Por
supuesto hay otros factores que afectan su estabilidad, pero el centro
de gravedad es uno de ellos. Si tuviéramos que dibujar una línea vertical
desde nuestro centro de gravedad al suelo, se llamaría nuestra línea de
gravedad. La línea de gravedad se moverá o cambiará de lugar al variar
su posición el centro de gravedad, hacia adelante, hacia atrás y hacia
los lados.
Para una mayor estabilidad queremos que la línea de gravedad esté
exactamente en el medio de nuestra base de soporte …en otras
palabras, exactamente debajo de nosotras. Si queremos empezar a movernos o nos desestabilizamos, debemos mover
nuestra línea de gravedad más cerca del borde de la base de soporte. Por ejemplo, si queremos empezar a caminar
hacia delante, debo mover mi línea de gravedad hacia la parte de delante de la base de soporte simplemente
inclinándome hacia adelante hasta que dé un paso y restablezca la estabilidad.
Base de Soporte
Ya he mencionado que, para lograr una mayor estabilidad, entre otros factores, debemos tratar de mantener nuestro
centro y línea de gravedad por encima de la mitad de nuestra base de soporte. El tamaño de la base de soporte
también afectará nuestra estabilidad. Probablemente entiendas que cuanto más grande sea la base de soporte, o
cuanto más ancha, mayor estabilidad tendrás…en otras palabras, será más difícil que te caigas. Si estás de pie con los
pies juntos tu base de soporte será verdaderamente pequeña, por lo que serás menos estable. Es por esto que muchas
veces nos oirás decir que separes los pies y los pongas a una distancia semejante a la que hay entre los hombros. Al
estar de pie, tener los pies debajo de los hombros es una postura muy cómoda.
46
Esto es importante para máquinas como la Sentadilla, Prensa de
Piernas, Prensa de Hombros y Levantamiento Lateral. Es una
buena forma también de ayudar a proteger las rodillas al
agacharse. Enséñales a las socias a adoptar una buena base de
soporte para asegurarse la mayor estabilidad antes de ejecutar
el movimiento. Ayúdales a que hagan el ejercicio con éxito
estableciendo una alineación neutral y una base de soporte
segura.
Ahora que sabemos cómo es una alineación neutral y una buena
base de soporte, sigamos tratando los principales tipos de
articulaciones que verás en el cuerpo.
Tipos de Articulaciones
Ya sabemos que los huesos forman la estructura del cuerpo y los músculos unen los huesos para crear movimiento.
Los huesos están conectados entre ellos por medio de los ligamentos. Y los músculos están unidos a los huesos a
través de los tendones.
Una articulación es dónde los huesos se unen y hacen contacto a través de los ligamentos que están unidos a esos
huesos. Aunque tengamos músculos que produzcan fuerza y mueven el esqueleto, sin las articulaciones no podríamos
movernos tanto.
Hay dos clasificaciones principales de articulaciones, las sinartróticas y diartróticas.
Las articulaciones sinartróticas no son del tipo de las que piensas cada día. Tienen menos rango de movimiento o
movilidad porque no tienen cavidad articular. Están unidas por un cartílago, por tejido fibroso o ligamentos. Ejemplos
de ellas son el cráneo y las vértebras.
• Los huesos forman la estructura del cuerpo
• Los músculos unen los huesos para crear movimiento
• Los huesos están conectados entre ellos por medio de los
ligamentos
• Los músculos están unidos a los huesos a través de los
tendones
• Una articulación es dónde los huesos se unen y están en
contacto con los ligamentos que están unidos a esos
huesos•
Sinartróticas
• Menos rango de movimiento o movilidad (no hay cavidad
articular)
• Se mantienen juntas por cartílago, tejido fibroso o
ligamentos
• Ejemplos serían el cráneo y las vértebras
47
La clasificación más común es la de las articulaciones diartróticas. Son mucho más móviles. Son capaces de un rango
de movimiento mucho mayor porque tienen una cavidad articular rodeada de ligamentos y fluido sinovial. Las
superficies de los huesos son suaves, aunque está suavidad puede borrarse causando dolor y fricción.
Articulaciones Diartróticas
Hay algunos tipos de articulaciones diartróticas, como:
• Articulación bisagra
• Articulación eje atlantoaxial, la que te permite decir no con la cabeza
• Articulaciones condoloides como las que tienes en los dedos de las manos, las de los pies, muñecas y tobillos
• Articulación rótula
Probablemente has oído hablar de algunas de ellas. Nosotras nos vamos a concentrar en dos tipos principales de
articulaciones que son las que se ven más afectadas en nuestro circuito. Esos dos tipos son las articulaciones bisagra
y las rótulas.
Una articulación bisagra tiene dos superficies: una es convexa y la otra es cóncava. Este tipo de articulación permite
dos movimientos: flexión y extensión. Seguramente puedes identificar una articulación bisagra en tu cuerpo. Ejemplos
serían el codo y la rodilla.
Como puedes ver, el codo puede solo flexionarse y extenderse, no hay aducción ni abducción. Una articulación de
rótula tiene mayor movilidad porque la cabeza del hueso encaja en la cavidad del otro. Ejemplos serían las
articulaciones de la cadera y de los hombros.
Aunque parezca mejor tener un mayor rango de movimiento, también es más susceptible de sufrir lesiones, por lo
cual vemos un montón de lesiones de hombro. Saber esto nos indica que tenemos que ayudar a las socias a fortalecer
Diartrótica
• Mayor movilidad
• Capaz de un rango de movimiento mucho mayor porque
tienen una cavidad articular rodeada de ligamentos y
fluido sinovial
Articulación Bisagra
• Incluye dos superficies: una convexa, otra cóncava
• Permite dos movimientos: flexión y extensión
• Ejemplos:
o Articulación del codo
o Articulación de la rodilla
Articulación de rótula
• Provee de mayor movilidad porque la cabeza de un hueso
encaja en la cavidad del otro
• Ejemplos:
o Articulación de la cadera
o Articulación del hombro
48
la musculatura que rodea este tipo de articulación para protegerla mejor.
Articulaciones y Rango de Movimiento
La forma de la articulación afecta al rango de movimiento y estabilidad de dicha articulación, pero hay otros factores
en juego. Cuanto mayor movilidad tenga una articulación, menor estabilidad tendrá. Algunos otros factores que
afectan el rango de movimiento de una articulación son: tensión del músculo alrededor de la articulación, la fascia o
sustancia que cubre el músculo, la presión atmosférica y los ligamentos. Puede que no consideres los ligamentos
como estructuras reforzadoras, pero definitivamente pueden serlo. Pueden ser muy fuertes y ayudarnos a resistir un
movimiento que no se supone que ocurra. Pero también son muy flexibles y se moverán con la articulación en su
rango normal de movimiento. En cualquier caso, los ligamentos no son muy elásticos. Lo que quiere decir que una
vez que se han estirado repetidamente con el tiempo, no regresan a su forma o longitud normal tan fácilmente. Una
vez que se han estirado con el tiempo no son tan fuertes y no protegerán o ayudarán tanto manteniendo unida la
articulación.
Te daré un ejemplo, siéntate y coloca los dos pies con las plantas en el suelo. Luego cruza una pierna sobre la otra.
Muy fácil, ¿no? Ahora vuelve a sentarte con los pies sobre el suelo. ¿Te resulta más difícil ahora? Esto es porque los
ligamentos, específicamente los del lado de la rodilla, los de tu pierna dominante o la que habitualmente cruzas, se
han estirado con el tiempo, haciendo más fácil que la cruces. Pero no olvides que esto también ha afectado la
integridad de esta articulación. El rango de movimiento de una articulación dependerá de los factores que acabamos
de comentar y variará de una persona a otra. No hay un rango de movimiento perfecto que podamos perseguir. En
cambio lo importante es mantener el rango de movimiento de las articulaciones al ir creciendo, e incluso ayudar a
incrementarlo. Aunque es bastante individual, hay algunas normas o promedios.
Términos de Localización
Ahora revisaremos los términos que describen nuestro movimiento o las partes del cuerpo en relación al cuerpo.
Comencemos nombrando los términos que describen ubicación en el cuerpo humano.
• Superior → La parte superior del cuerpo es hacia la parte de arriba del cuerpo. Por ejemplo, el brazo es
superior, mientras que la pierna es inferior. También puedes comparar dos partes del cuerpo al decir, mientras
que estás en una postura anatómica, que la articulación del hombro es superior a la del codo. Esto significa
que mientras estoy en la postura anatómica mi hombro está más cerca de la parte superior del cuerpo
comparado con la articulación del codo.
• Anterior → Anterior es la parte de delante del cuerpo. El músculo tibial anterior está en la parte de delante
de la pierna.
• Posterior → Posterior se refiere a la parte de detrás del cuerpo. Por ejemplo, el músculo tibial posterior está
unido a la parte de detrás de la espinilla.
• Inferior → La parte inferior del cuerpo sería hacia la parte más baja del cuerpo.
• Próximo → Próximo significa que la parte del cuerpo está más cerca de la línea media del cuerpo.
• Línea Media del Cuerpo → Hacia el centro del cuerpo. Una línea dibujada atravesando el cuerpo por la mitad.
• Medio → Medio simplemente significa que la parte del cuerpo está hacia la mitad o en la parte interior del
cuerpo. Por ejemplo, el ligamento colateral medio o MCL, de la rodilla está localizado en la parte interior de
la rodilla hacia el medio del cuerpo.
49
• Distal → Significa que está más lejos de la línea media del cuerpo.
• Lateral → Lateral significa que la parte del cuerpo está lejos o en una parte exterior del cuerpo. En el ejemplo
de la rodilla de antes, el ligamento lateral colateral, LCL, de la rodilla está localizado en la parte lateral o lado
exterior de la articulación de la rodilla.
Términos de Movimiento
Ahora identifiquemos los términos que describen el movimiento.
• Abducción → La parte del cuerpo que se aleja del medio del cuerpo.
• Aducción → La parte del cuerpo se dirige hacia el cuerpo.
• Circunducción → Un movimiento circular de una parte del cuerpo.
• Extensión → Aumento del ángulo de la articulación, o hacer más grande el ángulo.
• Flexión → Disminución del ángulo de la articulación, o hacer más pequeño el ángulo.
• Hiperextensión → Movimiento o extensión de una articulación más allá de su rango normal de extensión.
• Pronación → Rotación interna de una parte del cuerpo.
• Supinación → Rotación externa de una parte del cuerpo.
Planos de Movimiento
Hay tres planos o áreas en las que puede darse el
movimiento. A veces el movimiento puede ocurrir en más
de un plano. Eso se llama circunducción. Para visualizar los
tres planos y determinar qué tipo de movimientos ocurren
en cada plano, resulta de gran ayuda dividir el cuerpo en
secciones.
• Circunducción
El movimiento es considerado circunducción cuando
incluye una combinación de flexión, extensión, abducción
y aducción. Ocurre en más de un plano de movimiento.
Por su capacidad de rango de movimiento, las
articulaciones rótula suelen funcionar por circunducción.
Los tres planos son Sagital, Frontal y Transversal.
Plano Sagital
El plano sagital corta el cuerpo por la mitad dejándonos
la parte de la izquierda y la de la derecha. El movimiento en este plano es para adelante y para atrás, en frente o detrás
de nosotras. Flexión, extensión e hiperextensión son movimientos que ocurren en este plano.
Plano Frontal
El plano frontal corta por el centro del cuerpo también, pero este plano nos deja un corte delantero y otro de detrás.
Movimientos de un lado a otro son los que se dan en este plano frontal. También la abducción, aducción, flexión y
extensión laterales.
50
Plano Transversal
El plano transversal atraviesa el cuerpo horizontalmente, no verticalmente como los otros dos y nos deja una parte de
arriba y otra de abajo. Los movimientos que ocurren en este plano son la rotación y torsión. Otro ejemplo es la
abducción y aducción horizontal de los hombros.
Cómo se produce el movimiento
Hemos hablado de los términos que definen la ubicación de las partes del cuerpo en relación a una posición
anatómica, y hemos tratado los términos que definen los tipos de movimiento que el cuerpo puede hacer. Pero ¿cómo
se produce el movimiento? Sabemos que pasa, y que pasa sin ser muy conscientes. Pero ¿qué hace que pase? ¿Qué
crees tú? Bien, lo primero que tiene que pasar para que haya movimiento es que haya fuerza. Debe estar presente
una fuerza para que un cuerpo u objeto comience el movimiento. Una fuerza debe estar también presente para parar
un cuerpo o movimiento que está en movimiento, o para cambiar su movimiento actual.
Tipos de Fuerzas
La gravedad es una fuerza que siempre va hacia abajo. Cada vez que movemos una parte lejos de la tierra, lo estamos
moviendo en contra de la gravedad. Si lanzáramos una pelota al aire, en algún momento la pelota dejaría de subir y
empezaría automáticamente a bajar. Bien, la gravedad es esa fuerza que frena la ascensión de la pelota, la detiene en
el aire un instante y la hace caer otra vez al suelo. La fricción es otra fuerza. Esto puede que no parezca fuerza, pero
piensa en un velocista corriendo en un carril. Llevan zapatos especiales con clavos que les permiten aumentar la
cantidad de fricción. Por el contrario, al esquiar ladera abajo, el esquiador quiere evitar la fricción porque es una fuerza
que le hará ir más despacio. La resistencia del aire es otro tipo de fuerza. Al hacer jogging y dar la vuelta en una
esquina, a veces puede que sientas una ráfaga de aire y de pronto te resulta más difícil correr. Por otro lado, si esa
ráfaga de aire te empujara por la espalda, sería más fácil correr. ¿Y las fuerzas de giro? Una fuerza de giro es la que
causa que un objeto o parte del cuerpo gire. La presión también es una fuerza. Esto es tan fácil como poner presión
sobre un objeto o cuerpo que causa o detiene el movimiento. Por ejemplo, empujar otro cuerpo hará que se mueva,
siempre y cuando la fuerza que actúa contra la presión sea menor. Probablemente no te resistas a nombrar el último
tipo de fuerza del que todavía no hemos hablado… ¡La fuerza muscular! La fuerza muscular es la fuerza causada por
tus propios músculos.
Reflexión: ¿Qué causa la contracción muscular?
Con tus propias palabras, explica brevemente el proceso que causa una contracción muscular.
___________________________________________________________________________________________________________________________
Ahora responde esta pregunta: Las contracciones musculares, ¿son siempre voluntarias?
___________________________________________________________________________________________________________________________
Fuerza
• Pone un cuerpo u objeto en movimiento
• Detiene o cambia un cuerpo u objeto que ya está en
movimiento
51
Etapas en el Proceso Mental que Produce Movimiento
¡Hay ciertas etapas involucradas en el proceso mental y esto ocurre de manera rapidísima en el sistema nervioso!
Sensación → Sensación es la primera etapa. Durante esta etapa al sentir un estímulo del entorno se envía un
impulso al cerebro para procesar qué está pasando.
Percepción → La percepción es la segunda etapa. Durante esta etapa el cerebro recibe toda la información
procedente de la etapa de sensación y le da significado basándose en experiencias pasadas.
Selección de Respuesta y Ejecución → La selección de la respuesta y su ejecución es la tercera etapa. Esta
fase se basa en cuánta información es percibida en la etapa de percepción. Se crea un plan de acción y se
ejecuta.
Todas las fuerzas en equilibrio
Cuando no ocurre ningún movimiento es porque todas las
fuerzas están en equilibrio unas con otras. Por ejemplo, si sujetas
una pesa y te quedas completamente quieta con el codo
flexionado 90 grados respecto del brazo, significa que la
combinación del peso de la pesa y la gravedad son iguales a la
cantidad de fuerza que el bíceps está generando para mantenerla
en esa posición.
Si quisieras generar un poco más de fuerza a través de una
contracción concéntrica en el bíceps, desequilibrarías las fuerzas.
Estarías sobreviniendo la resistencia del peso y la gravedad, ya
que las fuerzas ya no estarían equilibradas, y se produciría
movimiento desde la articulación.
No hay movimiento cuando las FUERZAS ESTÁN EQUILBRADAS
Con el fin de cambiar o adoptar uno o más de los cinco pilares del mantenimiento de una buena salud debemos hacer
ejercicio o ser personas físicamente activas. Pero esto no es un mero ejemplo, debemos hacer un plan de ejercicios.
En otras palabras, debemos crear unas pautas específicas que nos ayuden a conseguir el estado físico al que deseamos
llegar. Si nos adaptamos a esos cambios, el resultado será que nuestro cuerpo logrará un cambio fisiológicamente
positivo y mejorará nuestro estado físico después de hacer un entrenamiento durante un cierto periodo de tiempo.
Por ejemplo, si tu meta es aumentar tu tono muscular, deberías desarrollar un programa que involucre un
entrenamiento que incluya fuerza y resistencia para construir masa muscular.
Prescripción de ejercicios
Aumentar masa muscular
• Comprometerse con un entrenamiento de fuerza muscular
52
Si la meta es aumentar la presión sanguínea, la prescripción de ejercicio físico o las guías deberían involucrar un
entrenamiento para aumentar el tono muscular y ejercitar el corazón y las arterias.
Construir masa muscular y disminuir la grasa acumulada gracias a una combinación de fuerza y entrenamiento
cardiovascular mejorará nuestra constitución corporal, reducirá la presión sobre nuestro corazón y ayudará a disminuir
la presión sanguínea. El cuerpo no se adapta inmediatamente, ¡hay que darle tiempo!
Es vital para tus socias adaptarse a un programa de entrenamiento o un ejercicio prescrito ¡incluso en esos momentos
en los que no parece que esté funcionando! Muchas mujeres buscan la forma de adelgazar o estar en forma
rápidamente, en general, los productos que prometen un adelgazamiento rápido no suelen durar. Anima a tus socias
a que continúen, aunque se sientan frustradas, deben tener paciencia hasta que puedan ver los cambios. La constancia
y la persistencia son la clave y obtendrán resultados en un tiempo. Después de todo estamos ante nuestra última
oportunidad para lograr resultados permanentes.
Los principios FITT
El diseño de ejercicios prescritos ayudará a mejorar o lograr una adaptación positiva a la rutina de ejercicios. Estamos
diseñando un programa de ejercicios, que se caracteriza por FITT:
• Frecuencia
• Intensidad
• Tiempo
• Tipo
F – Frecuencia
• Actividad alta: 3 o más días/semanas
• Actividad baja o moderada días/ semanas
I – Intensidad
• 50% a 85% de la máxima presión arterial
T – Tiempo
• Actividad fuerte: 20 minutos
• Intensidad moderada a baja: 30 minutos
o No tiene que ser todo de golpe
o Las socias pueden romper los segmentos en intervalos de 10 minutos en los días que no acuden a
Curves
Disminuir la presión arterial
• Mezclar un entrenamiento de fuerza con un ejercicio
cardiovascular
Principio FITT: Estado Cardiovascular
53
T – Tipo
• El entrenamiento aeróbico (con oxígeno) donde el cuerpo utiliza el oxígeno al mismo tiempo que lo respira.
Son actividades que utilizan los principales grupos musculares por un largo período de tiempo.
Curves como una actividad aeróbica
Curves concuerda con una actividad aeróbica. Proveemos de un ejercicio cardiovascular o una actividad aeróbica
enfocándonos en conseguir unas pulsaciones de entre un 50% a un 85% de su capacidad pulmonar durante 30
minutos. Recomendamos a nuestras socias que vengan un mínimo de 3 veces por semana porque sabemos que con
esas 3 veces se consiguen resultados.
Sabemos que fortalecer nuestro sistema cardiovascular es importante para mejorar la eficacia del mismo y para
mejorar nuestras condiciones para llevar a cabo nuestras tareas diarias. También sabemos que hacer ejercicio nos
ayuda a vernos mejor, tener más energía y disminuir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Adaptaciones positivas atribuidas a mayor cantidad de trabajo
Hay diferentes cambios que notarás físicamente si haces más ejercicio de lo sugerido. Incluye cosas como:
• Disminución de la presión sanguínea
• Disminución de la grasa corporal
• Disminución de los triglicéridos
• Mejora del HDL (niveles del colesterol bueno)
• Mejora de la capacidad para absorber oxígeno. Mejora el Máximo VO2.
• Disminución de la glucosa en sangre y los niveles de insulina.
Ahora hablaremos de la Fortaleza y Resistencia muscular, dos de los componentes importantes para tener una buena
salud. La fortaleza es una habilidad simple generada por los músculos. Esta fortaleza puede ser dividida en dos
categorías: Fortaleza total, es la habilidad llevar al máximo la fuerza con solo una repetición y se mide solo en esa
repetición.
La resistencia muscular es otro tipo de fortaleza. Es la habilidad de hacer movimientos musculares fuertes o de generar
fuerza repetidas veces por un largo período de tiempo. Esto se suele medir haciendo flexiones en un minuto.
Utilizamos un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento de resistencia para mantener y construir masa muscular.
Esta es la finalidad de la resistencia muscular.
El ejercicio Curves
• Ejercicio cardiovascular
• Frecuencia cardíaca sostenida
• 30 minutos
• Recomendar hacerlo 3 veces por semana
FITT Principio: Fuerza y Resistencia Muscular
54
Para conseguir más fortaleza, mantener o construir masa muscular, debemos obligar a nuestros músculos a trabajar
con cierta resistencia a la que no están acostumbrados. Cuando pones una presión mayor de la que estás
acostumbrada sobre un músculo, los cambios que se producirán serán positivos
Los músculos están hechos de fibras musculares y un entrenamiento de fuerza causa cierto dolor a esas fibras, pero
esto sanará y las fibras volverán a crecer. Esto se llama “hipertrofia”, un aumento del tamaño de la fibra muscular.
Cuanto más larga es la sección transversal del área del músculo, mayor fuerza es capaz de realizar el mismo. Cuando
nuestra fibra muscular crece y ganamos masa muscular, no solo conseguimos fortaleza, sino que también aceleramos
nuestro metabolismo.
La musculatura es la clave de nuestro metabolismo. Los músculos necesitan energía, así que cuanto más músculo
tengamos, más energía o calorías tendremos que quemar. Esa es la base del metabolismo; la habilidad de quemar
calorías durante el día incluso cuando descansamos.
Lo opuesto de la hipertrofia es la atrofia, que es una disminución de la masa de fibra muscular. ¿Alguna vez has oído
el dicho “Si no lo usas, ¿lo perderás” ?, eso aplica a la masa muscular. Si no participamos frecuentemente en el
programa de fortalecimiento muscular, nuestra masa muscular empezará a disminuir y eso es algo que tenemos que
evitar. Cómo he dicho anteriormente, el metabolismo y el mantenimiento de la musculatura están relacionados. Si
perdemos musculatura, nuestro metabolismo disminuirá, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no quemará las
calorías necesarias durante el día. El entrenamiento fuerza enfocado a la resistencia nos ayuda a construir huesos más
fuertes y la falta de este entrenamiento de fuerza nos hará menos susceptibles a padecer el riesgo de osteoporosis.
También hay efectos neuronales positivos durante el entrenamiento. De hecho, este es el primer efecto que surgirá,
antes incluso de la hipertrofia. Cuanto más fortalecemos nuestro cuerpo, nos hacemos más eficaces en generar
unidades motoras.
Cuando las unidades motoras son generadas, se genera más fuerza. Acuérdate de que las unidades motoras son una
unidad neuronal y que todas las fibras musculares son capaces de realizar contracciones musculares gracias a los
mensajes que estas unidades envían. Con el fin de aumentar la fuerza producida por la contracción, el nivel de
Categorías de fortaleza
• Fortaleza absoluta
• Resistencia muscular
El entrenamiento de fuerza causa hipertrofia: aumento en el tamaño de fibra
La musculatura es la clave de nuestro metabolismo
La falta de entrenamiento causa atrofia: disminuye el tamaño de la fibra muscular
Más unidades motoras: más fuerza.
55
unidades motoras necesarias debe aumentar y la frecuencia de fogueo también debe aumentar. La frecuencia o el
nivel de frecuencias con que los nervios impulsan la contracción de los músculos. Cuanto más fuerte es el estímulo o
el peso, mayor número de unidades motoras son reclamadas y mayor será su nivel de quema de grasa. Cuando las
nuevas clientas comiencen a ganar fuerza gracias al entrenamiento, podrán comprobar la fuerza que han ganado
adaptándose a unos buenos hábitos. Poco después, podrán comprobar la hipertrofia que lograrán.
Ahora, desarrollemos pautas de ejercicio que desarrollarán fortaleza y Resistencia muscular.
Principio FITT para Fuerza muscular
F – Frecuencia
• 2—3 días/semana (Curves recomienda 3 basándose en la investigación de Texas A&M)
• Utiliza los músculos a baja intensidad en días de recuperación.
I – Intensidad
• Algo que no es específico de Curves: Menos repetición y mayor peso o resistencia.
• Las últimas repeticiones deberían de ser muy difíciles de completar.
• En Curves: Una resistencia hidráulica hace mover el cuerpo con más fuerza para aumentar la resistencia y la
densidad del músculo.
T - Tiempo
• No hay un tiempo definido para el ejercicio, más bien se cuentan las repeticiones y las series a realizar.
o 8—12 repeticiones (un movimiento simple)
o 2—3 series (un número específico de repeticiones completadas o una determinada cantidad de
repeticiones completadas en una sola sesión)
T - Tipo
• No hay un tipo específico
• Escoge una actividad que sobrecargue el músculo y proporcione una resistencia que durante el trabajo diario
no esté acostumbrado a realizar.
Principio FITT para Resistencia muscular
F - Frecuencia
• 3 – 4 días/semana (Curves recomienda basándose en la investigación del Texas A&M)
o Haz que tus músculos se recuperen, se adapten y se acostumbren a las demandas GROW (en medio
de los días de entrenamiento de 24 a 48 horas)
o Trabaja a baja intensidad (automáticamente construye con CurvesSmart)
I - Intensidad
• Escoge un ejercicio de resistencia más suave, adecua el número de repeticiones.
o El Circuito Curves con clases de Zumba utilizan máquinas al 50% de intensidad, pero por un largo
período de tiempo — repitiendo constantemente.
T - Tiempo
• 12—15 repeticiones en 2—3 series
56
T - Tipo
• No hay un modo o tipo específico
• Busca una actividad que fuerce la musculatura al proporcionar mayor resistencia que la que acostumbra
Curves: Fortalecimiento muscular y Resistencia muscular
Recapitulando rápidamente, Curves recomienda pautas para construir o mejorar la fortaleza y la resistencia muscular.
Nuestro cuerpo nos provee resistencia hidráulica, de tal manera que cuanto más rápidos sean nuestros movimientos,
más resistencia tendrán que superar. Lo que quiere decir que se podrá producir más masa muscular si trabajamos
tiempo extra. Nuestro programa sigue las indicaciones de entrenamiento en resistencia de la NSCA y la ACSM de
ejercitarse de 2 a 3 días a la semana.
Recomendamos a las socias que vengan al menos 3 días a la semana, o más. Y mientras están en el circuito que usen
cada máquina de fuerza aproximadamente 2 veces, donde hagan de 8 a 12 repeticiones cada vez. En el circuito Curves
se mejoran tanto la fuerza muscular como la resistencia.
Otros principios de entrenamiento de fuerza
Existen muchos otros principios del entrenamiento de fuerza que también se usan junto con FITT para desarrollar
programas de entrenamiento de fuerza para adaptarse a las necesidades específicas del desarrollo de fuerza. Veamos
algunos:
• Principio Todo o Nada
Cada músculo contiene muchas fibras musculares. Cada fibra muscular está conectada a una neurona motora que
envía el impulso de que se contraiga. Y el principio de Todo o Nada nos dice que una fibra muscular se contraerá al
100% o nada, dependiendo de cuánta fuerza necesite para sobreponerse a la resistencia. De manera muy básica,
cuanta más resistencia haya que superar, mayor cantidad de fibras se necesitará que se contraigan. Cuantas más fibras
musculares se contraigan, más fuerza se generará. Y con el tiempo, ¡se podrá conseguir mayor fuerza!
• Principio de Sobrecarga
El principio de sobrecarga nos dice que, para ver un cambio o ganancias en la fuerza, el músculo ha de estar
sobrecargado. Para sobrecargar un músculo suficientemente, debe trabajar contra una resistencia mayor de la que
Guía de Entrenamiento en Resistencia
• Entrenar de 2-3 días a la semana
• Completar de 2-3 tandas por sesión de entrenamiento
El entrenamiento Curves
• Ejercicio 3 días por semana o más
• Usa cada máquina 2 veces
57
suele estar acostumbrado. Esto se puede hacer de diferentes maneras manipulando o cambiando una o más de las
variables del entrenamiento de resistencia como aumentar la cantidad de peso que se levanta, el número de
repeticiones o de tandas de ejercicios que se efectúan. Puedes cambiar también la frecuencia o el número de días a
la semana que haces entrenamiento de fuerza. El punto es asegurarse de que se sobrecarga el músculo para que
tenga algo nuevo a lo que adaptarse con el tiempo.
• Principio de Especificidad
Este principio nos dice que los cambios o adaptaciones solo ocurren en músculos en específico al ser entrenados. Si
continúas entrenando siempre los mismos músculos, de la misma manera, esos músculos se adaptarán a ese específico
tipo de entrenamiento. Tu entrenamiento debe depender de los objetivos. Si tu meta es alcanzar la máxima fuerza
deberías usar un peso pesado y hacer el menor número de repeticiones siendo las últimas verdaderamente difíciles.
Si tu meta es poder hacer más flexiones en un minuto, haz más repeticiones de entrenamiento de los pectorales y
tríceps con una resistencia menor, los principales músculos que contraen horizontalmente el hombro y extienden el
codo. Siempre puedes variar la carga del ejercicio cambiando el número de repeticiones, la cantidad de tandas y el
peso a levantar. Al hacer eso sigues el principio Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas.
• Principio de Progresión
El principio de progresión es simplemente que nos aseguremos que se está dando dicha progresión, y no que estemos
saltando a una cantidad de resistencia mucho más pesada. La sobrecarga al músculo debería aumentar de manera
progresiva. Es por eso que recomendamos a las nuevas socias o a aquellas que entrenan fuerza que comiencen con
intensidad menor moviendo las máquinas más despacio. A partir de aquí pueden ir aumentando su intensidad
gradualmente.
Ahora vamos a hablar de la Flexibilidad, otro de los componentes del estado físico relacionado con la salud, y vamos
a señalar algunas guías recomendadas para ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad.
La flexibilidad es el rango de movimiento alrededor de una articulación. Algunas personas creen que la flexibilidad es
todo lo que el musculo puede ser “estirado”. Bien, los músculos son elásticos, eso ya lo hemos aprendido antes, pero
la flexibilidad simplemente hace referencia al rango de movimiento alrededor de la articulación. Es un componente
del estado de bienestar que la gente normalmente ignora. Pueden olvidarse accidentalmente, o pueden pensar que
no es importante. Bien, sabemos que la flexibilidad es importante y que la gente necesita considerar este componente
del estado físico, sobre todo al ir cumpliendo años. Ya lo he dicho antes, y lo diré una y otra vez, si no lo usas, lo
perderás. Si no ejercitamos activamente el rango de movimiento y la flexibilidad de una articulación, lo perderemos
gradualmente según vayamos creciendo.
Principio FITT: Flexibilidad
Flexibilidad- el rango de movimiento de una articulación
58
Hay ciertos factores que afectan nuestro rango de movimiento y flexibilidad. Estos incluyen:
• Estructura de la articulación – La forma de la articulación determina qué movimiento y rango permiten. Por
ejemplo, una articulación bisagra solo permite flexión y extensión. Mientras que otras articulaciones, como la
rótula, son mucho más flexibles y permiten mayor rango de movimiento.
• Edad– Al hacernos mayores, la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones tiende a disminuir.
Mucho de esto se debe a la falta de uso. Al ir creciendo tendemos a abandonar los ejercicios de estiramiento
y en las actividades del día a día desaparecen las que involucran un gran rango de movimiento de las
articulaciones. En parte debemos temer esto, ya que al envejecer nos sentimos como si hubiéramos perdido
fuerza, lo que nos hace movernos con miedo de no poder sujetarnos adecuadamente. Nos movemos más
despacio, tendemos a inclinarnos cuando estamos de pie, no tratamos de alcanzar algo tan alto como antes,
mejor cogemos algo que nos sirva para agarrarnos, e incluso hacemos pequeños cambios como aparcar más
cerca para no tener que caminar tanto. Todo esto contribuye a la disminución en la flexibilidad y el rango de
movimiento. Recuerda, ¡si no lo usamos, lo perdemos!
• Masa muscular – El tamaño del músculo puede afectar al rango de movimiento. Cuanto más músculo tenemos,
menor flexibilidad. Podemos ver esto entre los hombres y las mujeres. Los hombres tienden a ser menos
flexibles y suelen tener más musculatura.
• Tendones y Ligamentos – Los tendones y ligamentos tienen la capacidad de extenderse o estirarse y son
bastante elásticos, es decir, que tienen la capacidad de regresar a su estado habitual después del estiramiento.
Esto quiere decir que permiten el movimiento, pero cuanto más elástico sea el tendón o el ligamento
probablemente será más estrecho el rango de movimiento por lo que regresará a su estado normal más
rápidamente después del estiramiento.
FITT Principio de Flexibilidad
F - Frecuencia
• Mínimo 3 días/semana; estirar más produce más beneficios
• Estirar después de cada sesión de ejercicios cuando los músculos y articulaciones están calientes y lubricados
I – Intensidad
• Estirar hasta el punto de sentir tensión, no dolor extremo
T - Tiempo
• Mantén cada estiramiento mínimo 15 segundos
o Esto permite que el tendón de Golgi se tense y avise al cuerpo de que todo está bien, permitiéndote
estirarte un poco más
o Curves usa estiramientos estáticos – estiramientos hasta un punto y después sigue manteniendo el
estiramiento
T - Tipo
• Los estiramientos mantienen la flexibilidad
• Tres tipos: estática, dinámica y PNF, (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Factores que afectan al Rango de Movimiento y Flexibilidad
• Estructura de la articulación
• Edad
• Masa Muscular
59
Beneficios de los Estiramientos
• Mejorar el rango de movimiento
Los estiramientos mantienen y mejoran la capacidad de los músculos de estirarse. Esto permite al músculo doblarse,
girarse, torcerse, etc. y luego volver fácilmente a su estado normal.
• Mejorar la postura
Los tendones y músculos ayudan a mantener el esqueleto unido y en una postura erguida. La flexibilidad ayuda a
adoptar una postura correcta.
• Reducción del Estrés
Estirarse hace que nos sintamos bien y es una estupenda manera de aliviar la tensión. Cuando te sientes tensa puede
que quieras estirarte o girar la espalda para un buen estiramiento de la parte baja de la espalda.
• Mejorar la Flexibilidad de la Musculatura
Estirarse ayuda a mantener el movimiento y puede ayudar a mejorarlo. Mantener y mejorarlo hace que las tareas del
día a día continúen siendo fáciles según vamos envejeciendo.
Estiramientos
Sabemos que estirarse es importante. Y en Curves le damos tanta importancia que forma parte del entrenamiento. El
estiramiento es el quinto y último componente de nuestro entrenamiento. Anima a las socias a estirar después de
cada rutina de entrenamiento para mantener una buena salud, mantener el rango de movimiento y continuar
adquiriendo fuerza muscular.
El quinto componente del estado físico relacionado con la salud que vamos a comentar es la constitución del cuerpo.
Anteriormente aprendiste las normas para el porcentaje de grasa corporal. Acude a esta guía cuando establezcas las
metas con tus socias.
Principio FITT para la Constitución del Cuerpo
F - Frecuencia
• Mínimo 3 días/semana; ejercitarse más es muy bueno
• Más actividad diaria = más calorías quemadas
• Quemar más calorías de las que consumes ayuda a disminuir la grasa corporal acumulada, mejorando de esta
manera la constitución del cuerpo
I - Intensidad
• Objetivo: mantener el ritmo cardíaco meta en la zona de entrenamiento entre 50 – 85%.
• Incluir entrenamiento de fuerza para aumentar el tejido muscular
o Aumenta el metabolismo
o Ayuda a quemar más calorías a lo largo del día
T - Tiempo
- Intensidad Alta: 20 minutos
- Intensidad Moderada a Baja: 30 minutos
Principio FITT: Constitución
60
o ¡No tiene que ser todo a la vez!
o Las socias pueden dividir las sesiones de entrenamiento en intervalos de 10 minutos los días que no
hacen ejercicio en Curves
T – Tipo
• Debería incluir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza
Beneficios de una Mejor Constitución del Cuerpo
Sabemos que tener más masa muscular y menos grasa en el cuerpo hace vernos y sentirnos mejor, pero hay un
montón de otros beneficios de tener una constitución corporal saludable.
Tener una constitución corporal sana nos ayuda a evitar la obesidad y dar pasos para conseguir esa constitución
saludable nos lleva a disminuir la tasa de obesidad.
Condiciones de la Salud Asociadas a una Constitución Corporal No Saludable
• Alta presión arterial
• Enfermedades cardíacas coronarias
• Algunos cánceres
• Diabetes Tipo II
• Infarto
• Osteoartritis (específicamente de la parte inferior del cuerpo)
Un Programa de Entramiento Completo
Un programa de ejercicios completo debería incluir los cinco componentes del estado físico relacionados con la salud.
Podrías pensar que esto te llevaría mucho tiempo y muchas horas a la semana para cumplirlo. Curves logra todo esto
en sólo 30 minutos. Nuestro circuito contiene ambos ejercicios, el aeróbico y el cardíaco además de entrenamiento
de fuerza en una sola rutina de ejercicios.
El entrenamiento Curves también destaca en los 5 componentes de estado físico relacionados con la salud y en todos
los 5 componentes de un entrenamiento completo. Los 5 componentes de nuestro entrenamiento son calentamiento,
entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y estiramiento. Cumplir con todos los
componentes en cada sesión de entrenamiento asegura que las socias hagan un impacto positivo en los cinco
componentes del estado físico relacionados con la salud: estado cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular,
flexibilidad y constitución corporal.
Resumen
5 componentes del estado físico relacionados con la salud
• Estado de forma cardiovascular
• Fuerza muscular
• Resistencia muscular
• Flexibilidad
• Constitución del cuerpo
61
Nuestras investigaciones nos han demostrado que Curves funciona y que marca la diferencia en todas esas áreas.
Combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza ayuda a perder la grasa corporal almacenada, aumenta la
masa muscular y acelera el metabolismo. Esto ayuda a mantener y mejorar la constitución corporal. Cuando la
constitución del cuerpo está dentro de los niveles saludables, disminuimos significativamente el riesgo de muchas
enfermedades crónicas y aquellas que amenazan la vida como la diabetes Tipo II, la responsable número 1de las
muertes: las enfermedades del corazón, la alta presión arterial que contribuye a enfermedades del corazón y diversos
cánceres. El entrenamiento Curves fortalece mujeres de más formas que solo muscularmente. Como entrenadora
recuerda que estás motivando y creando la diferencia en las mujeres y su salud.
Con esto terminamos la primera gran sección el curso Ejercicio y Entrenamiento Curves. En esta sección hemos tratado
los fundamentos o conceptos básicos de la Ejercicio y Entrenamiento Curves. Hemos hablado de:
• Anatomía – de qué está hecho el cuerpo
• Fisiología del Ejercicio – cómo se adapta nuestro cuerpo a las demandas que le exigimos, como el
entrenamiento de fuerza.
• Kinesiología – el estudio del movimiento y el por qué se mueve el cuerpo de la manera en que lo hace.
A lo largo de esta sección también hemos reiterado la importancia de aprender toda esta información. Ahora que
sabemos de qué está hecho el cuerpo y cómo responde al ejercicio, podemos aplicar este conocimiento para ayudar
a fortalecer mujeres. Podemos crear programas de ejercicios para adelgazar y mejorar la constitución del cuerpo.
Podemos asesorar mejor a nuestras socias en las máquinas ahora que sabemos cómo funciona la mecánica del
movimiento y la intensidad adecuada del ejercicio. ¡Todo esto nos permitirá entrenar a las socias con buenos
resultados! ¡Las socias que ven progresos o resultados se quedan y traen a sus amigas para compartir sus éxitos! Pero
más allá que de todo eso, estamos salvando vidas. Estamos ayudando a las socias a adelgazar, ganar músculo, mejorar
la constitución de su cuerpo, fortalecer sus huesos y su corazón. Esta información ayudará a las mujeres a alejarse de
las enfermedades. Bien, llegó la hora de aplicar esta información.
Tomate tiempo para revisar la información de la sección 1 del guía de estudio antes de continuar con la sección 2.
Esto te dará una buena descripción de la sección Aprender antes de saltar de lleno en la sección2, en la cual
aprenderemos cómo puedes usar la información que acabas de aprender para cambiar el comportamiento de las
socias hacia el ejercicio.
Conclusión de la Sección Aprender
62
Durante la sección Cambiar de este curso aplicaremos el principio FITT al entrenamiento Curves, discutiremos los
cinco componentes de nuestras rutinas de ejercicios y la importancia de cada uno. También hablaremos del proceso
mensual de pesar y medir, veremos algunos ejercicios previos básicos e información de seguridad.
Conocer la información básica acerca de cómo funciona el cuerpo en esta sección te dará la seguridad de ser una
buena entrenadora. Utiliza esta información para enseñar a tus socias la importancia del ejercicio y de mantener el
cuerpo sano. Muchas socias nuevas y aquellas que se unan al programa Curves Complete serán novatas en el ejercicio.
Puede que hayan intentado hacer ejercicio en el pasado, pero no continuaron por varias razones. En la mayoría de los
casos, no saben por qué el ejercicio y la actividad física deben convertirse en hábitos, en parte de su vida diaria. No
es una obligación, el ejercicio y la actividad física deberían ser algo divertido. Es nuestra labor como entrenadoras
hacérselo entender para que comprendan la importancia de un estilo de vida saludable, y que puedan cambiar los
malos hábitos por unos saludables y duraderos.
Esta sección te ayudará a hacerlo. Cubriremos lo básico de las rutinas de ejercicios de Curves. Ahora que entendemos
cómo trabaja el cuerpo y cómo mantenerlo sano, el entrenamiento Curves puede ayudar a las socias a cambiar sus
hábitos no demasiado buenos y disfrutar de un programa de ejercicios al que puedan acogerse. Como entrenadoras
no solo educamos a las socias y las dotamos de conocimiento, sino que también debemos motivarlas a cambiar. Cada
socia llegó a Curves por alguna razón. La mayoría te dirá que vino porque quería adelgazar. Pero es nuestro trabajo
como entrenadoras descubrir por qué quieren perder ese peso. El punto es que cada socia llegó a Curves con un
objetivo en la mente. Ya ha tomado la decisión de que quiere cambiar. Y venir a Curves significa que ya se ha
comprometido con su salud. Están listas para este último cambio. Entonces, como entrenadoras, debemos ayudarlas
a conocer hábitos saludables y motivarlas a que los sigan para que logren alcanzar sus metas. El entrenamiento Curves
es el cambio que necesitan y nosotras estamos aquí para guiarlas y animarlas a lo largo de este proceso. Bien.
Empecemos discutiendo la rutina de entrenamiento de Curves. ¡Un entrenamiento Completo para todo el cuerpo!
El Entrenamiento Curves, Entrenamiento Completo para todo el cuerpo
El entrenamiento Curves es un entrenamiento completo para todo el cuerpo que combina entrenamiento de fuerza
con ejercicio cardiovascular para quemar la grasa corporal almacenada y construir masa muscular. Se ejercitan los
principales grupos musculares en solo una sesión de 30 minutos. El ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el
corazón y los pulmones y a quemar la grasa corporal acumulada. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa
muscular que aumentará la fuerza. Combinados, ambos ayudan a mejorar la constitución del cuerpo al disminuir la
masa grasa y aumentar la masa muscular. Esto ayuda a reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas
que se pueden prevenirse e incluso curarse al comprometerse con una actividad física regular. La masa muscular
Sección 2: Cambiar
Sección 2: Cambiar
• Principios FITT del entrenamiento Curves
• Discusión acerca de la importancia de los 5 componentes del entrenamiento Curves
• Aprender el proceso de pesar y medir mensualmente• Flexibilidad • Constitución del cuerpo
63
también acelera el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías a lo largo del día, ¡incluso al dormir!
Nuestro entrenamiento usa resistencia hidráulica para sobrecargar los músculos; esto permite a su vez crear máquinas
doble positivas que ejerciten los grupos musculares opuestos a la vez. Esto promueve la simetría o el equilibrio
muscular. Cada vez que una socia acude a Curves está segura de que recibirá los mismos beneficios si usa el equipo
adecuadamente y si recibe entrenamiento para que entrene a la máxima intensidad.
El entrenamiento Curves consiste en 5 componentes. Cada parte es muy importante y tiene un objetivo real. Porque
cada parte tiene un propósito es importante que las entrenadoras no dejen que las socias se salten alguna de las
partes. Todas las partes se completan en cada sesión de ejercicios. Las socias no hacen dos partes el lunes y tres el
martes. ¡Hacen las 5 partes en cada sesión! Las 5 partes que se incluyen en cada sesión son calentamiento, el ejercicio
cardiovascular sostenido, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y estiramiento.
Veamos detenidamente cada una de estas 5 partes.
Componente 1: Calentamiento
• Definición → Un periodo de tiempo designado a preparar gradualmente el cuerpo para hacer un
ejercicio o actividad de mayor intensidad.
• Movimiento → El calentamiento se lleva a cabo en el circuito. Menor movimiento y de menor rango
para irlos aumentando gradualmente.
• Duración → 3-5 minutos
• Propósito → Preparar el cuerpo para el ejercicio, elevar el ritmo cardíaco gradualmente, aumentar la
El Entrenamiento Curves: un entrenamiento completo para todo el cuerpo
• Ejercicio cardiovascular • Fortalece el corazón y los músculos • Quema grasa corporal acumulada
• Entrenamiento de fuerza • Ayuda a construir masa muscular
o Aumenta la fuerza o Reduce el riesgo de enfermedades crónicas o Acelera el metabolismo para quemar
calorías
5 componentes del Entrenamiento
5 componentes del entrenamiento Curves
• Calentamiento
• Ejercicio cardiovascular sostenido
• Entrenamiento de fuerza
• Enfriamiento
• Estiramiento
64
temperatura del cuerpo, aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes y prepararse psicológicamente
para el trabajo que se va a realizar
Componente 2: Ejercicio Cardiovascular
• Definición → Actividad que involucra a los músculos más grandes para fortalecer el corazón y los
pulmones, que se combina con entrenamiento de fuerza en el Circuito donde se realiza un trabajo intenso.
¡MÁS trabajo en MENOS cantidad de tiempo!
• Movimiento → Máquinas de fuerza elevan el ritmo cardíaco. Estaciones de recuperación o stepper de
recuperación
o Movimiento para mantener el ritmo cardíaco (posiblemente más bajo)
o Recuperar los músculos
• Duración → 20 minutos o más
• Propósito → Ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones para que circule la sangre rica en oxígeno y
nutrientes a través del cuerpo, quema la grasa corporal acumulada
Componente 3: Entrenamiento de Fuerza
• Definición → Realiza ejercicios que construyen músculo utilizando resistencia y repeticiones al ejercer
fuerza contra una resistencia que es mayor a la normal. También se conoce como entrenamiento de
resistencia.
• Movimiento → Máquinas Curves que usan resistencia hidráulica
• Duración → 30 segundos en cada máquina de fuerza en el circuito
• Propósito → Ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, desarrolla masa muscular para acelerar
el metabolismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Componente 4: Enfriamiento
• Definición → Periodo de tiempo después del ejercicio destinado a devolver el cuerpo a su estado normal
de manera gradual
• Movimiento → El enfriamiento se lleva a cabo en el circuito. Despacio se va disminuyendo la intensidad
y su duración.
• Duración → 3-5 minutos
• Propósito → Regresar gradualmente a los niveles normales del ritmo cardíaco, presión arterial, respiración
y temperatura corporal, ayuda a reducir el riesgo de lesiones en ese momento y en el futuro y disminuye
la acumulación de sangre en las extremidades
Componente 5: Estiramiento
• Definición → Estado en el que el cuerpo se puede mover en un rango de movimiento alrededor de una
articulación
• Movimiento → Estático, realizar los estiramientos de la lista de la tabla de Flexibilidad, usar el circuito de
estiramiento
• Duración → Mantén cada estiramiento durante un mínimo de 15 segundos. Realizar todos los
estiramientos lleva unos 5 minutos.
65
• Propósito → Mejora el rango de movimiento, mejora la circulación sanguínea, músculos más elásticos,
mejor postura, aumenta la fuerza muscular hasta en un 19%
Midiendo el Ritmo Cardíaco Durante los Entrenamiento
Durante la rutina de entrenamiento las socias se toman el ritmo cardíaco de una de las siguientes tres formas:
Tabla de Ritmos Cardíacos de Referencia
• Cuentan durante 10 segundos de manera manual cada 8 minutos
• Comparan la medición con la Tabla de Ritmo Cardíacos
Clubs CurvesSmart
• Medidores de muñeca del ritmo cardíaco
• Comparan las mediciones con la Tabla de Ritmo Cardíaco CurvesSmart o con la tabla de zonas de
entrenamiento del sistema Curves Smart
Esfuerzo Percibido
• Lo utilizan aquellas que no pueden medir con precisión el ritmo cardíaco
• Socias con cierta medicación
• Mujeres embarazadas
• Tres niveles
o Nivel 1: Pueden mantener una conversación fácilmente
o Nivel 2: Pueden mantener una conversación con cierta dificultad
o Nivel 3: Difícilmente pueden hablar
✓ Las socias deberían procurar el Nivel 2
✓ Se observa a través del color de la cara, el patrón de respiración y la capacidad de responder verbalmente
Máquinas de Fuerza Curves
Ahora que hemos visto los cinco componentes del entrenamiento de Curves, veamos con más detalle las máquinas
de fuerza de Curves. Hay 13 máquinas de fuerza que se utilizan para sobrecargar los principales grupos musculares
del cuerpo. Las máquinas de fuerza producen sobrecarga muscular a través de resistencia hidráulica. Básicamente, las
socias moverán fluidos a través de un cilindro. Generalmente, cuanto más rápido mueva la socia la máquina, mayor
resistencia se encontrará. Usar la resistencia hidráulica nos permite proporcionar entrenamiento de fuerza y
cardiovascular al mismo tiempo. Es seguro, cómodo y eficaz para todos los niveles de estado de forma porque la
usuaria tiene el control del movimiento y la cantidad de resistencia que recibe. Mover fluidos líquidos a través de un
cilindro es más seguro que levantar peso, máquinas de cables y pesas. Literalmente no hay que levantar y dejar caer
peso, lo que en programas tradicionales de entrenamiento de fuerza resulta a veces la parte más peligrosa.
Máquinas Doble Positivas vs. Simple Positivas
Nuestro circuito proporciona dos tipos de resistencia hidráulica. Tenemos máquinas doble positivas y simple positivas.
Al principio del curso aprendiste acerca de las diferentes contracciones musculares, concéntricas, excéntricas e
isométricas. Nuestro circuito provee dos de estas: las concéntricas y las excéntricas. Aprendiste también que durante
las contracciones concéntricas el músculo literalmente se acorta hacia el centro, esto se conoce como trabajo positivo.
Equipo del Circuito Curves
66
Contracción Muscular Concéntrica Contracción Muscular Excéntrica
Durante una contracción
excéntrica, el músculo
regresa a su longitud
normal mientras resiste un
peso o incluso la gravedad.
Esto a veces se conoce
como trabajo negativo.
Saber esta información te ayudará a entender la diferencia entre máquina doble positiva
y simple positiva. ¡Definámoslas! Una máquina doble positiva involucra dos contracciones
concéntricas. Una en cada dirección. Por ejemplo, en la máquina bíceps tríceps las socias
flexionan hacia arriba usando el bíceps y luego empujan hacia abajo con fuerza usando el
músculo tríceps. En ambas direcciones, se usa una contracción concéntrica ya que el
músculo debe acortarse hacia el centro para producir el movimiento. Recuerda, una
contracción concéntrica también se llama “trabajo positivo” por eso hemos llamado a este
tipo de máquinas doble positivas. Esto nos permite trabajar grupos musculares opuestos
a la misma vez y de manera simétrica en cada máquina. ¡Esto se llama ejercicio eficaz!
Cuando sobrecargamos los grupos musculares opuestos simétricamente, promovemos el
balance muscular. Esto es muy importante, especialmente al ir haciéndonos mayores, ya que ayuda a mejorar la
postura, nos facilita mantener una alineación apropiada, mejora la flexibilidad y disminuye el riesgo de lesiones. Las
máquinas doble positivas también disminuyen el riesgo de sufrir dolores musculares. No queremos decir que no vayan
a doler los músculos para nada. Cuando los músculos ejercen fuerza contra una resistencia que es más grande de lo
que habitualmente acostumbra, suele haber cierto malestar en la musculatura los siguientes días. En cualquier caso,
las máquinas doble positivas no dan lugar a contracciones musculares excéntricas. Las contracciones musculares
excéntricas requieren que aguantemos la fuerza despacio, y en muchos casos también tenemos que hacer resistencia
a la fuerza de gravedad añadida a la vez, lo que suele ser la causa de la mayoría de las lesiones musculares. Como las
máquinas doble positivas involucran contracciones concéntricas en ambas direcciones, las socias deberían moverse
más rápidamente en ambas direcciones para aprovechar el máximo beneficio.
Por otro lado, una máquina simple positiva implica una contracción concéntrica en una
dirección y una contracción excéntrica en la otra dirección. Por ejemplo, en la máquina de
sentadillas, las socias bajan despacio aguantando la fuerza de la máquina además de la
fuerza añadida de tener que empujar la gravedad hacia abajo. Las socias contraen
excéntricamente los cuádriceps, tendones de la corva, glúteos e ilapsos para hacer este
ejercicio. Luego, contraen los mismos grupos de músculos concéntricamente para poder
empujar esa resistencia de regreso para volver a la posición inicial. Ya que solo ocurre una
contracción concéntrica, y sabemos que la contracción concéntrica también es conocida
como “trabajo positivo”, tiene sentido que este tipo de máquina se llame máquina simple
67
positiva. En una dirección se hace trabajo positivo y en la dirección opuesta el trabajo negativo o contracción
excéntrica.
El Efecto de la Gravedad del Circuito Curves
Hablemos un poco de la gravedad. La gravedad es realmente una relación de amor y odio, ¿verdad? ¡Es una necesidad
básica en nuestro mundo! La necesitamos para efectuar cualquier actividad en la Tierra. Sin embargo, la gravedad
puede tener un efecto en las actividades, incluso en las partes del cuerpo, que simplemente no querríamos que
ocurriera. La gravedad se define como la fuerza hacia abajo que ejerce la Tierra sobre los objetos y las personas. La
gravedad es la razón por la que podemos estar en contacto con la Tierra y llevar a cabo las actividades del día a día.
Pero también tiene un efecto grande sobre algunas máquinas de nuestro circuito.
Tomemos la máquina abdominal/espalda como ejemplo, porque debido a que el
punto de gravedad está tan bajo, tirar de la máquina hacia arriba puede parecer más
difícil que empujarla hacia abajo. Si una socia soltara la máquina en la parte superior
del movimiento, los brazos de la máquina bajarían por sí mismas como efecto de la
gravedad. Entrenadoras, deben estar al tanto de esto para recordar a las socias que no
dejen que la gravedad las ayude en la parte del movimiento que empuja hacia abajo.
Asegúrense de que las socias hacen fuerza con los abdominales en la parte del
movimiento ascendente y que vuelven a utilizarlos para empujar la máquina hacia
abajo, que no se aprovechan de la ayuda que la gravedad les quiere ofrecer. Algunas
socias pueden llegar a decir “No siento este ejercicio en los abdominales” o “Necesito
hacer más ejercicios de abdominales” … bien, una buena razón es porque están dejando que la gravedad les ayude
en esta máquina a trabajar.
Otro ejemplo que me gustaría señalar es la máquina de sentadillas. Al empujar hacia arriba, las socias no solo están
sobreviniendo la fuerza de la máquina, también están trabajando al mismo tiempo contra la fuerza de la gravedad
que les atrae hacia abajo. Comparemos esto con la máquina de prensa de piernas. El movimiento ejecutado en la
sentadilla y la prensa de piernas es básicamente el mismo. Ambos implican flexión y extensión de la articulación de la
rodilla para hacer trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos e iliopsoas. ¿Cuál es la diferencia?
La prensa de piernas saca la gravedad de la ecuación, ese es el motivo por el que pueda parecer más fácil además de
68
que no eleva el ritmo cardíaco de la misma manera que la máquina de sentadillas. La máquina de sentadillas requiere
que las socias estén de pie y que ejecuten el movimiento verticalmente, mientras que la prensa de piernas se hace
sentada de manera horizontal.
Máquinas de Fuerza
Hemos hablado de los dos tipos de resistencia hidráulica, la positiva simple y doble. Y también hemos hablado de la
gravedad y su efecto en algunas de las máquinas. Revisa detenidamente el script de entrenadores de circuito y el
poster Corrige tu Postura de tu centro. Revisa Cada máquina de fuerza e identifica la alineación del cuerpo, los
músculos implicados y la acción de las articulaciones que ocurren en cada una de ella, y por supuesto, el uso
apropiado. Estos documentos también contienen variaciones aprobadas. ¡Familiarízate con todo esto para poder
asesorar a las socias de manera más efectiva!
Preparación del Circuito
Quiero que revises la disposición del circuito Curves. Puede que
sea una información con la que ya estés familiarizada, pero es
importante que sepas que hay una razón por la que el circuito
está establecido de cierta manera, así que vamos a darle una
revisión rápidamente.
La disposición de las máquinas de fuerza debería ser de la
siguiente manera:
• Máquinas de la parte superior del cuerpo
• Máquinas de la parte media del cuerpo
• Máquinas de la parte inferior del cuerpo
• Luego las máquinas de la parte superior del cuerpo, y así
continuamente
Cada máquina de fuerza debería estar separada por una estación
de recuperación. Si se hace el ejercicio con mucha intensidad sólo
hacen falta unos 30 segundos para agotar de verdad un grupo de músculos. Y se tardan entre 60 y 90 segundos en
recuperarse antes de poder volverlos a sobrecargar. Las socias deben entrenar con mucha intensidad durante 30
segundos en las máquinas de fuerza, luego se recuperan durante 30 segundos en una estación de recuperación.
Con las máquinas de fuerza dispuestas en la manera que he descrito anteriormente, las socias tienen
aproximadamente de 60 a 90 segundos para recuperar un grupo muscular antes de sobrecargarlo de nuevo. Puede
que algunas socias quieran moverse de una máquina de fuerza a otra saltándose las estaciones de recuperación. No
es buena idea por razones obvias. La recuperación ¡es esencial! La recuperación asegura que los músculos estén listos
para sobrecargarlos de nuevo. Sin una recuperación adecuada los músculos no podrán dar el máximo esfuerzo la
Tiempo Dedicado en las Máquinas:
• Alta intensidad durante 30 segundos en las máquinas
• Recuperación durante 30 segundos en la estación de recuperación
69
próxima vez que se ejerciten en una máquina de fuerza. La recuperación también mantiene el ritmo cardíaco entre los
niveles de la zona de entrenamiento esperados, y si es necesario, da la oportunidad de bajarlo si se disparara.
Aunque las socias pueden pensar que hacen más y mejor ejercicio no recibirían tantos beneficios a largo plazo al
saltarse las estaciones de recuperación. Entrenadoras, es su trabajo asegurarse que las socias aprenden bien y reciben
el máximo beneficio.
Estaciones de recuperación y Stepper de Recuperación
Ya que estamos en este tema, hablemos un poco más de la actividad que hacemos en las estaciones de recuperación.
Mientras se recuperan, las socias pueden realizar una serie de actividades en las tablas de recuperación. El objetivo es
mantener la diversión y no sobrecargarlo… recuerda, el punto es RECUPERACIÓN, no sobrecargar los músculos ni
elevar el ritmo cardíaco. Pásatelo bien y sugiere actividades para mantener motivadas a las socias, pero no las dejes
salirse de la estación ni utilizarla como si fuera un escalón para ejercicios aeróbicos, ni permitas que estén demasiado
tiempo ahí.
Sabrás si las socias hacen demasiado en las estaciones de recuperación porque suelen hacer comentarios o hacer
preguntas como “¿Puedo estar en la máquina de fuerza un minuto en vez de 30 segundos?” o “¿Puedo saltarme las
estaciones de recuperación y hacer sólo máquinas de fuerza?”. Entrenadoras, cuando escuchen esto, es una indicación
de que las socias necesitan trabajar con más fuerza en las máquinas de fuerza.
Exígeles de verdad durante esos 30 segundos en la máquina y asegúrate de que obtienen lo mejor de ellas. Las socias
deberían querer bajarse de las máquinas después de 30 segundos, ¡no estar más tiempo! Así que asegúrate de que
se están recuperando de verdad durante los siguientes 30 segundos para que su cuerpo se prepare para el
entrenamiento de fuerza una vez que cambien de estaciones.
¡La recuperación es esencial!
• Asegura que los músculos estén listos para sobrecargarse de nuevo
• Ayuda a mantener el ritmo cardíaco dentro de las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco
• Si hiciera falta, da la oportunidad de recuperar el ritmo cardíaco o bajarlo al nivel adecuado de zona de entrenamiento
Propósito de las Estaciones de Recuperación
• Diviértete
• Recupérate
• No sobrecargues los músculos
• No eleves el ritmo cardíaco
¡Exige a las socias trabajar con más fuerza en las máquinas!
70
¡Recupérate de verdad para prepararte para el entrenamiento de fuerza!
Lo diré una y otra vez, lo mejor del entrenamiento de Curves es que combinamos ejercicio cardiovascular y
entrenamiento de fuerza. No somos solamente un entrenamiento cardiovascular, proveemos entrenamiento de fuerza
que es muy importante, especialmente para las mujeres y sobre todo al envejecer. El entrenamiento de fuerza
construye músculo magro, lo que no sólo nos da una apariencia más tonificada, sino que ayuda a acelerar el
metabolismo y quemar más calorías. No dejes que tus socias se pierdan el máximo beneficio.
No olvides que “recuperación” significa cosas diferentes para cada socia. No hay una actividad para la estación de
recuperación que tendrían que hacer todas las socias. Cada socia se recuperará de manera diferente y eso depende
de su estado de forma. En general, cuanto más en forma cardiovascular esté una persona, más rápidamente se
recuperará su ritmo cardíaco y estará lista para la siguiente estación de fuerza. Esto significa que las socias que estén
más en forma se recuperarán más rápidamente que las que no estén tan en forma. Así que las socias que estén en
mejor estado físico pueden realizar más movimientos de recuperación durante los 30 segundos que están en la
estación, comparado con las que no estén tan en forma. Algunas socias puede que hagan jogging en el área de
recuperación, mientras que otras puede que se balanceen hacia adelante y hacia atrás… ¡no hay problema!
Cuando me refiero a que algunas socias pueden estar más en forma que otras no me refiero ni al peso ni a las medidas
para determinar el nivel de estado físico. Aunque las personas con obesidad tienden a estar en peor estado físico,
esto no tiene que ser necesariamente un factor determinante. Recomiendo mirar el ritmo cardíaco en reposo, que es
una medida del sistema Curves Smart. El ritmo cardíaco en reposo, que puede abreviarse RCR, son las pulsaciones
cardíacas de tu cuerpo en reposo. Esta medición se hace en la mañana antes de levantarse de la cama.
No confundir este ritmo cardíaco con el de antes del entrenamiento, que se mide durante el día después de haber
descansado unos 5 minutos. El ritmo cardíaco en reposo es un indicador de cómo trabaja el corazón. Generalmente
al bajar el ritmo cardíaco en reposo, hay mayor eficiencia del sistema cardiovascular al hacer su trabajo. ¡Esto significa
que tu cuerpo mejora su estado físico cardiovascular! Las socias que tienen un ritmo cardíaco en reposo más bajo
pueden hacer más altos en las estaciones de recuperación porque su ritmo cardíaco se puede recuperar más
rápidamente. Esto significa que puede que necesiten hacer más movimientos activos al recuperarse para que se
mantenga su ritmo cardíaco en los niveles adecuados para la zona de entrenamiento, y que no bajen de dichos niveles
en cada estación de recuperación. Quienes estén en peor estado físico o que tengan un ritmo cardíaco en reposo más
alto puede que necesiten ejecutar menos movimientos activos en la estación de recuperación para permitirle al
corazón que se recupere después del ejercicio en la máquina de fuerza.
Recuperación es diferente para cada socia
• El ritmo cardíaco de las socias en mejor estado físico se recupera más rápido
• El ritmo cardíaco de las socias en peor estado físico se recupera más lento
• NO determinado por el peso ni las medidas
• MEJOR determinado por el ritmo cardíaco en reposo
71
Dicho todo esto, hay unas cuantas variables que entran en juego cuando se trata de la capacidad de recuperarse
después de una gran demanda. Recuerda que cada socia es única y que cada una puede necesitar un movimiento
diferente para recuperarse en la estación de recuperación después de diferentes máquinas… algunas le elevarán el
ritmo cardíaco más que otras. El punto es que te asegures de que las socias se recuperan de verdad para que puedan
estar preparadas para la actividad intensa que viene en la siguiente máquina de fuerza y cuando hablo de recuperación
¡me refiero a diferentes cosas para las distintas socias! Las que son nuevas en Curves y las que tienen alguna condición
médica deberían comenzar con menos movimientos activos en la tabla de recuperación e ir progresando cuando se
vayan sintiendo preparadas para ello.
Ya hemos hablado un poco acerca de los estiramientos. Es el quinto y último componente del entrenamiento de
Curves y es algo que debe ser realizado en cada sesión de entrenamiento, no sólo en algunas sesiones, sino en todas
y cada una de ellas. Si ves a una socia que termina sus ejercicios y coge sus cosas y se va… ¡párala! Si eso significa que
tienes que derribarla, hazlo. Estoy bromeando, claro está. Algunas socias puede que te digan que tienen mucha prisa
o que lo harán al llegar a casa. Y puede que de verdad tengan la intención de hacerlo. Sin embargo, todos sabemos
que una vez que empiezas a hacer recados o que te entretienes en otra cosa, es fácil olvidarse de los estiramientos.
Mucha gente no comprende la importancia de mejorar y mantener la flexibilidad, especialmente al hacernos mayores.
Explicárselo normalmente es la mejor manera de motivar a las socias para estirar, lo que las ayudará a mejorar y
mantener su flexibilidad y rango de movimiento. Mejorar la elasticidad de los músculos, la agilidad, la postura,
mantener el rango de movimiento al cumplir años, tener mejor circulación sanguínea, …todas esas son fantásticas
razones que deberíamos considerar para mejorar nuestra flexibilidad… ¡y la lista puede seguir!
Mejor en vez de solo decirles a las socias que deben estirar porque es la última parte de la rutina de entrenamiento y
Curves Internacional ha dicho que es importante… inténtalo de otra forma. Explícales el POR QUÉ de los estiramientos.
Cuéntales que mejorarán su flexibilidad y dales la lista de beneficios que resultan de mantener y mejorar la flexibilidad.
Una vez que hayan comprendido esto estarán mucho más motivadas a dedicar esos escasos 5 minutos después del
ejercicio a estirarse.
Estiramientos Curves
Enseñar a las socias que los estiramientos mejoran:
• La elasticidad de los músculos
• Agilidad
• Rango de movimiento de las articulaciones
• Postura
• Circulación sanguínea
Intenta una manera diferente
• Explícales a las socias el POR QUÉ debe estirarse
• Diles que estirarse les mejorará su flexibilidad
• Estarán más motivadas
72
Veamos un par de formas en las que las socias pueden hacer estiramientos
en Curves. Las socias pueden utilizar el poster de los estiramientos para
realizarlos, o pueden utilizar el circuito de estiramientos.
¡La máquina de estiramientos es una necesidad! Si no lo tienes en tu
gimnasio, recomiendo que sea esta la siguiente máquina que se adquiera.
¿Por qué? Bueno, por una serie de razones. En primer lugar, es muy grande;
llama la atención de las socias y siempre se acordarán de los 5 minutos que
tienen que dedicar a estirarse en ella. En segundo lugar, ¡hace los
estiramientos mucho más fáciles! Con esta máquina las socias no tienen que
preocuparse de tumbarse y levantarse del suelo. La tercera razón es que
facilita una postura en palanca. Las socias podrán mantener más fácilmente
una alineación adecuada y recibir un estiramiento mejor y más profundo
porque pueden utilizar la máquina para tirar o empujar permitiéndoles
estirar más allá y mantenerse estiradas más fácilmente.
¡Solo pedimos 5 minutos del tiempo de las socias, cualquiera puede encontrar esos 5 minutos extra!
Repasemos los estiramientos. Recuerda, los estiramientos son estáticos. Esto significa que las socias deberían estirar
hasta cierto punto de tensión y mantenerlo, sin rebotar. Cada estiramiento debería mantenerse un mínimo de 8
segundos para que resulte beneficioso. Por supuesto que las socias pueden mantenerse más tiempo en cada postura
o hacer ese estiramiento más de una vez.
Circuito de Estiramientos
Quiero dedicar un poco más de tiempo a la máquina de Estiramientos. Esta es una fantástica pieza del equipo, y si
tuviera que invertir en una pieza nueva para mi club, antes de adquirir otra máquina de fuerza, yo sugeriría comprar
la máquina de Estiramientos. Gracias a ella los estiramientos mejoran de nivel. Ya no se estira en el suelo, lo que hace
que sea más fácil para las socias con dificultad de movimiento, las más mayores; no es agradable estar tirándose al
suelo y levantándose de nuevo, y esta máquina lo evita. Además, puedes usar ciertas posturas en las que te puedes
agarrar a barra y lograr un mejor estiramiento. Como ya dije, es llevar los estiramientos a un mejor nivel. Ya aprendiste
anteriormente en este curso que los estiramientos pueden hacerte hasta un 19% más fuerte. Ese es otro fantástico
beneficio, además de todos los demás que aporta el estiramiento. Al igual que en el circuito normal, una estupenda
cosa es que puedes comenzar a estirar en cualquier lugar, así que empecemos.
El primero con el que quiero que comiences es con un buen estiramiento de los músculos de los gemelos, el
Beneficios del Circuito de Estiramientos
• Atrae la atención y sirve como recordatorio de los estiramientos
• Hace los estiramientos más fáciles
• Facilita la postura en palanca para una alineación adecuada
73
gastrocnemio y el sóleo. En la máquina de prensa de piernas se estiran muy bien los músculos de los gemelos al
acercar las piernas al cuerpo ya que se produce un levantamiento de los músculos de los tobillos y los de los gemelos
o pantorrillas. Así que asegúrate de que cuando estén las socias en la máquina tengan una alineación neutral desde
sus hombros, caderas, rodillas y articulaciones de los tobillos. Deben colocar su pie derecho sobre el soporte para el
pie derecho. Para lograr un buen estiramiento, puede que necesiten usar el soporte y acercar el cuerpo manteniendo
la alineación natural. Deben mantener este estiramiento al menos 7 u 8 segundos, relajarse y estirar un poco más
otros 7 u 8 segundos. Luego deben cambiar de lado. Que coloquen el pie izquierdo en el soporte de la izquierda y
que hagan lo mismo, manteniéndose estiradas la misma cantidad de tiempo. Nos hacen muchas preguntas: ¿Puedo
poner el pie izquierdo en el soporte para el pie derecho o viceversa? Está bien, siempre y cuando no cruces las piernas
delante del cuerpo. La pierna debe estar delante de nosotras, mantenernos alineadas.
Bien, veamos el siguiente estiramiento. Este es buenísimo para el pectoral, bíceps y hombros. Las socias deben meter
los brazos entre las superficies movibles y colocarlos a la mitad del bíceps. De nuevo, mantener la alineación natural
desde la oreja, hombro y cadera todo el camino hasta el tobillo, flexionando ligeramente la rodilla para tener una
buena base de soporte estable. Deben agarrar también los mangos para mayor soporte. No vamos a inclinarnos hacia
delante. Esto podría ser peligroso si nos deslizamos de la máquina, así que para hacer un buen estiramiento daremos
pequeños pasos hacia delante mientras empujamos hacia fuera. Es un fantástico estiramiento para el área del pecho.
Debe mantenerse al menos 7 u 8 segundos, relajarse un poco y volver a estirar para llegar un poco más lejos, y
mantenerse otros 7 a 8 segundos.
Bien, el siguiente ejercicio de estiramiento de este lado. Simplemente dile a la socia que se dé la vuelta y que se agarre
a los mismos mangos móviles. Va a hacer una “X” y agarrarse a los extremos. Debe separar los pies a la altura de los
hombros, de nuevo flexionando ligeramente las rodillas. Esto es fantástico para la parte superior de la espalda e
incluso la parte inferior. Que se doble hacia delante, realmente agachada, agarrándose a los mangos de apoyo para
sujetarse. Incluso puede agachar la cabeza entre los brazos como la socia está haciendo aquí. Mantener esta posición
de 7 a 8 segundos, relajar y volver a estirar otros 7 u 8 segundos.
Ahora quiero hablarte de los tres estiramientos que son buenísimos para la parte inferior del cuerpo, incluso del torso.
Empezaremos con el estiramiento que parece similar a una patada. Con este se estira el tendón de la corva de una
pierna y todos los músculos de la pierna opuesta. Adelántate y coloca un pie en el pedal para el pie. Lo que queremos
es que logres una postura de patada y que te asegures de que la rodilla de la pierna doblada no se adelanta por
encima del dedo del pie de la misma pierna doblada. También queremos que busques la alineación con la espina
dorsal. En esta postura te inclinarás un poco hacia delante, está bien. Pero todavía queremos ver una línea recta desde
la oreja todo el camino hasta el tobillo. La rodilla de la pierna en la que te apoyas ha de estar ligeramente flexionada
para adquirir mayor estabilidad y también sujétate al mango. Se puede hacer como que se pega una patada hacia
delante para estirarse bien. Asegúrate de que la rodilla no sobrepasa los dedos del pie. Mantendremos esta postura
durante 7 u 8 segundos, estiramos un poco más durante el mismo tiempo y luego se cambian las piernas para hacer
el mismo estiramiento.
Sigamos con el siguiente estiramiento. Pídele a la socia que se ponga de pie en el medio de la máquina y que se
agarre de los mangos de sujeción. Los pies han de estar un poco más separados que los hombros, con las rodillas
74
ligeramente flexionadas para empezar. Primero busca la alineación de nuevo desde las orejas, hombros, caderas,
rodillas y tobillos. Lo que tiene que hacer es inclinarse hacia un lado; doblarse sobre un lado, asegurándose que la
rodilla no sobrepasa el pie. Mantener de 7 a 8 segundos, estirar un poco más y luego cambiar de pierna o lado.
Ahora pasemos al tercer estiramiento. Este puede llegar a ser un poco confuso. Primero pídele a la socia que se ponga
de pie muy cerca de la máquina. Luego debe doblar la pierna que está más cerca de la máquina y ponerla encima del
pedal del pie, de tal manera que el muslo de la pierna de fuera toque la superficie del pedal. Asegúrate que la rodilla
no sobrepasa los dedos del pie. No queremos que se incline hacia delante. No dejes que la rodilla sobrepase el pie y
busca la alineación desde el torso hasta los tobillos. Simplemente pídele que gire el torso para alcanzar el mango.
Este es un gran estiramiento para la parte inferior del cuerpo y también para la superior y el torso. Que se mantenga
de 7 a 8 segundos, que estire un poco más, se mantenga otros 7 u 8 segundos más y que cambie de lado.
Un verdadero estiramiento para la parte baja de la espalda será sentarse en la máquina ya que se parece al
estiramiento que realizan tumbadas en el suelo cuando traen la rodilla hacia el pecho. De nuevo, este circuito elimina
tener que tirarse al suelo y levantase de nuevo. Dile que se siente y que eleve ligeramente las piernas para meterlas
dentro de los rodillos. Luego que se incline un poco hacia delante para agarrar los mangos. Este es un buen
estiramiento para la espalda baja trasera. Para ganar mayor estiramiento puede doblar los codos y tirar suavemente
de sí misma hacia delante. Ahora, si las socias no son lo suficientemente flexibles o si tienen algún tejido suave que
pueda dificultarle agarrarse a los mangos, está bien. Pueden sujetar por debajo los rodillos y tirar de su cuerpo
ligeramente en esa dirección. Como ya decíamos, mantenemos el estiramiento al menos 7 a 8 segundos, nos relajamos
y estiramos un poco más durante otros 7 u 8 segundos.
Bien, un par de estiramientos más por este lado. El primero es otro muy bueno para los músculos pectorales, por lo
que nos debemos poner cerca de las agarraderas. Que se ponga lo suficientemente cerca como para que pueda
agarrarlas por detrás, una mano por encima de la otra. Mantener una alineación neutral desde las orejas, hombros,
caderas, rodillas y tobillos y luego muy despacito, dando pasitos muy pequeños hacia delante hasta que sienta el
estiramiento. Los brazos no tienen que estar completamente bloqueados, que los estire hasta el punto de tensión.
Digo pasitos pequeños porque si una socia da un paso grande y se estira demasiado puede hacerse daño.
Mantenemos este estiramiento de 7 a 8 segundos, relajamos y volvemos a estirarnos un poco más el tiempo restante.
En el mismo sitio, que suelte el mango, se vuelve a acercar a los mangos de sujeción que están por detrás y que suba
los brazos para estirar bien el músculo tríceps. Que agarre el mango de soporte, una mano por encima de la otra
hasta sentir el estiramiento en el tríceps. Mantener los brazos cerca del cuerpo. Para mayor estiramiento todo lo que
tiene que hacer es bajar hacia abajo las manos en el soporte hasta que sienta mayor tensión. Mantener el estiramiento
de 7 a 8 segundos, relajar y volver a estirar un poco más durante otros 7 u 8 segundos.
Ahora vamos a hablar de cómo estirar el cuádriceps, el tendón de la corva y de un estiramiento que es buenísimo
para toda la parte superior del cuerpo. Empecemos con el cuádriceps. Le pediremos a la socia que entre en la máquina
de Estiramiento. Se quedará de pie suficientemente cerca de la máquina con la alineación neutral, o sea, que siempre
estaremos pendientes de sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Busca esa alineación porque deberá
mantenerla todo el tiempo. Que se agarre a la barra de sujeción justo enfrente de ella y simplemente que doble la
pierna para colocar el pie en el pedal. Las socias más bajitas probablemente quieran utilizar el rodillo más alto y las
75
socias más altas el rodillo más bajo, quizás también las que no sean tan flexibles. Mira que las rodillas estén alineadas
de forma neutral. No queremos que se quede atrás la rodilla o que se vaya hacia delante. Las queremos alineadas una
al lado de la otra. Que mantenga el estiramiento de 7 a 8 segundos, luego que aumente el estiramiento un poco más
lejos el tiempo restante para finalmente intercambiar las piernas.
Ahora para un buen estiramiento para el grupo de músculos opuestos, el tendón de la corva, lo único que tiene que
hacer es girarse. Que agarre la barra de sujeción que hay en frente de ella, manteniendo la alineación neutral como
siempre y luego colocar una pierna en el rodillo. Que intente estirar la pierna, si la tiene doblada puede que sea
porque no es suficientemente alta o flexible y debe usar el otro rodillo de debajo. Mientras que mantiene la alineación
desde los hombros a la cadera, simplemente debe tirar de sí misma de manera muy suave, mantener de 7 a 8
segundos, luego aumentar el estiramiento un poco más y después cambiar la pierna. Este es un estupendo
estiramiento para el tendón de la corva.
Bien, ahora un buen estiramiento para toda la parte superior del cuerpo, sienta muy bien. Diles que se pongan de pie
alineadas neutralmente a lo largo de la espina dorsal y que agarren a las barras en los mangos negros a una altura
que se sientan cómodas, y que puedan alcanzar. Puede que se tengan que agarrar a los lados de la barra o más cerca
del centro. Las socias que son más altas puede que no noten tanto el estiramiento incluso agarrándose muy arriba,
simplemente que doblen las piernas para ganar estiramiento. No deben levantar los pies del suelo. Así que si alguna
socia es más bajita y no puede agarrar las barras puede moverse al centro y agarrar las blancas que son más gruesas
y doblar las rodillas para estirar mejor. Estirar de 7 a 8 segundos, aumentar el estiramiento un poco más y mantener
el tiempo restante.
Bien, hemos revisado todos los estiramientos que se pueden hacer en la máquina de Estiramientos y creo que estarás
de acuerdo en que es una pieza fantástica. Siempre asegúrate de que las socias estiren al final del entrenamiento. Este
es el quinto y último componente del entrenamiento. Solo necesita 5 minutos y obtienen un montón de beneficios.
La máquina de Estiramientos llamará la atención y les recordará siempre que deben estirar al final de cada
entrenamiento cuando los músculos están calientes, las articulaciones lubricadas y el cuerpo pidiendo el estiramiento.
Si no tienes una máquina de Estiramientos puedes pedirla en Curves Products.
Monitorear la Intensidad del Entrenamiento
Revisamos el ritmo cardíaco de una de las siguientes maneras: Si no tienes Curves Smart en tu club, puedes hacerlo
de forma manual contando durante 10 segundos tus pulsaciones, con ayuda de la grabación curves. Se les pedirá a
las socias que revisen su ritmo cardíaco cada 8 minutos. Durante la medición, se les pedirá a las socias que salgan de
la estación y que se preparen para tomarse el pulso. Pueden hacerlo a través de la arteria carótida (en el cuello), la
arteria radial (dentro de la muñeca) o simplemente colocando la mano sobre el corazón. Las socias deberán usar el
dedo índice y el dedo corazón, el del medio, como se muestra y presionar ligeramente. Presionar demasiado utilizando
el pulgar puede afectar la medición quitándole fiabilidad. En el pulgar se nota un pulso relativamente fuerte que
puede impactar el pulso de la arteria de la persona que está tratando de contarse las pulsaciones. Las socias contarán
Dos Formas de Medir y Monitorear la Intensidad del Ejercicio
76
los latidos de su corazón durante 10 segundos. Asegúrate que las socias están en continuo movimiento mientras
tanto. Esto ayuda a que la circulación sanguínea se mantenga. Después de que la toma de pulsaciones de los 10
segundos termina, las socias pueden comparar su ritmo cardíaco con los números de la tabla.
Echemos un vistazo rápido a la tabla de ritmos cardíacos.
Como puedes ver, la columna vertical de la izquierda detalla la edad. La
fila horizontal de arriba detalla la intensidad del ejercicio en porcentajes.
Los números que aparecen en las casillas del interior de la tabla
representan el pulso o cantidad de pulsaciones que como máximo debe
alcanzar. Antes de que siga explicando más quiero recordarte que la
tabla de ritmo cardíaco es una guía del ritmo cardíaco a tener para la
zona de entrenamiento. Todos los métodos o fórmulas que se usan para
definir el ritmo cardíaco de la zona de entrenamiento pueden tener un
margen de error, por lo que deben usarse como guía, no como algo
exacto.
Como entrenadoras, recuérdales a las socias esto, y hazles saber que no
es importante perseguir un ritmo cardíaco exacto durante todo el
circuito, pero sí que se mantengan dentro del rango. La fórmula utilizada
para crear esta tabla es una fórmula estándar utilizada en la industria del
fitness para determinar el ritmo cardíaco que debe mantener durante el
entrenamiento. Esta es la fórmula: 220-EDAD. Luego multiplica por la
intensidad y divide ese número entre 6 para obtener la cantidad de
pulsaciones que debemos de tener en los 10 segundos que contamos.
Esto ayuda a determinar el objetivo de ritmo cardíaco a alcanzar en el entrenamiento… una guía para las socias para
mantener su nivel de intensidad durante el entrenamiento. Actualmente hay un montón de fórmulas que nos ayudan
a determinar el ritmo cardíaco meta al entrenar. Ya hemos hablado de esto anteriormente en el curso. Cada fórmula
puede tener un margen de error, por lo que yo siempre digo que determinar el ritmo cardíaco al entrenar es una guía.
Da una idea de dónde debería estar al entrenar. No está pensado como un número absoluto que se debe alcanzar y
mantener durante las sesiones de entrenamiento. Además, en Curves, las socias entrenan en circuito o en intervalos.
Por eso hacen ejercicios de alta intensidad y con sobrecarga en los músculos durante 30 segundos, lo que eleva su
ritmo cardíaco, pero luego dedican otros 30 segundos a recuperar los músculos y ralentizar el ritmo cardíaco. Puede
que incluso necesiten bajar el ritmo cardíaco durante este tiempo.
Formas de Medir la Intensidad del Ejercicio
• Monitorear el ritmo cardíaco
• Clubs sin CurvesSmart – contar manualmente las pulsaciones durante 10 segundos
77
Mú
scu
lo s
ob
reca
rgad
o
Mú
scu
lo e
n r
ecu
pera
ció
n
Mú
scu
lo s
ob
reca
rgad
o
Mú
scu
lo e
n r
ecu
pera
ció
n
Mú
scu
lo s
ob
reca
rgad
o
Mú
scu
lo e
n r
ecu
pera
ció
n
30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg 30 seg
Si hiciéramos un gráfico, veríamos una línea moviéndose arriba y abajo indicando que el ritmo cardíaco se eleva y que
luego baja, luego se eleva de nuevo y vuelve a bajar, y así continuamente. Las socias no deberían estar en un ritmo
cardíaco, sino que deberían acercarse a ese nivel o porcentaje, sabiendo que su ritmo cardíaco fluctuará durante el
entrenamiento y que eso es normal y saludable. Significa que están haciendo verdadero entrenamiento de fuerza en
las máquinas. Generalmente la mayoría de las socias se mantendrán entre el 60% y 70% de su ritmo cardíaco meta.
Las que estén más en forma pueden llegar por encima del 70%. Mientras que aquellas que pertenezcan a poblaciones
especiales o sean nuevas en el entrenamiento o estén menos en forma, empezarán ejercitándose al 50% de su ritmo
cardíaco meta y podrán progresar al estar en mejor forma física contando con el permiso de su doctor.
Si tienes Curves Smart en tu club, las socias se medirán el ritmo cardíaco en el stepper de recuperación. Recuerda, es
una estación de recuperación. Así que no deberían trabajar con intensidad en esta máquina. En cambio, deberían
moverse ligeramente para permitir la recuperación de los músculos y el ritmo cardíaco, y para estar en la mejor
situación para medir el ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco se medirá usando los sensores de manos.
Mayoría de las Socias
• 60% a 70% del ritmo cardíaco meta Socias más en forma
• Por encima del 70% Socias menos en forma, nuevas en el entrenamiento o pertenecientes a poblaciones especiales
• Empiezan al 50%
Formas de medir la Intensidad del Ejercicio • Monitor del ritmo cardíaco o Clubs sin Curves Smart – Toma de pulsaciones de forma manual durante 10 segundos o Clubs con Curves Smart – Stepper de recuperación
78
Esfuerzo Percibido
Hay una alternativa para medir la intensidad del entrenamiento además del ritmo cardíaco. La alternativa se llama
Nivel de esfuerzo percibido. Puede que te estés preguntando, ¿Por qué debería necesitar una alternativa?
Bien, hay una serie de razones. Una razón es porque el ritmo cardíaco puede no ser un método fiable para medir la
intensidad del entrenamiento para algunas poblaciones. Las socias que tomen medicación que repercuta
directamente sobre su ritmo cardíaco, como los betabloqueadores, no deberían usar el ritmo cardíaco para medir la
intensidad de su entrenamiento. Los betabloqueadores suelen ser para las personas con hipertensión o alta presión
sanguínea, quienes hayan experimentado fallos cardíacos, aquellas con ritmos cardíacos anormales, e incluso para
prevenir las migrañas. Esto quiere decir que pueden ser varias las socias que los tomen. Sin entrar mucho en detalle,
el ritmo cardíaco puede no aumentar tanto como debería al entrenar si la persona está tomando betabloqueadores.
Esto es importante saberlo cuando estás rellenando el historial médico de la socia y hacen juntas la evaluación de su
estado físico. Cuando te enteres de las condiciones médicas que pueda tener, o la medicación que esté tomando, te
recomiendo que le preguntes si toma betabloqueadores o alguna medicación que pueda influir en su ritmo cardíaco.
Esto simplemente te dará la información que necesitas para determinar la mejor manera de monitorear la intensidad
de su entrenamiento.
Otra población que no debería usar el ritmo cardíaco para monitorear la intensidad de su ejercicio son las mujeres
embarazadas. Esta población debería usar el método del nivel de esfuerzo percibido, pero no solo ellas, cualquiera
puede usarlo para monitorear la intensidad.
La escala de ejecución percibida se llama Escala Borg y fue desarrollada originalmente por el Dr. Gunnar Borg en los
años 70. Posteriormente fue revisada y la escala va del 0 (ninguna intensidad) a 10 (intensidad más fuerte). En Curves
hemos desarrollado un nivel de esfuerzo percibido más simple. Nivel 1, Nivel 2 y Nivel 3.
• Nivel 1 sería una social que puede mantener una conversación normal contigo mientras está entrenando, este
es el nivel de intensidad más bajo.
• Nivel 2 indicaría que pueden mantener una conversación limitada;
• Nivel 3 significa que apenas te pueden contestar.
Para obtener el mayor beneficio del entrenamiento cardiovascular, las socias deberían tratar de llegar al nivel 2 de
esfuerzo percibido, lo que equivale más o menos a estar entre el nivel 2 y el 5 de la escala Borg revisada. Para
determinar el nivel háblale a la socia mientras entrena. Pregúntale si le parece muy difícil el ejercicio que está haciendo,
Maneras de Medir la Intensidad del Ejercicio
• Monitorear Ritmo Cardíaco
• Ninel de Esfuerzo Percibido
Cuándo usar la Nivel de Esfuerzo Percibido
• Socias con medicación que impide la elevación del ritmo cardíaco
• Mujeres embarazadas
• Cualquier persona que demuestre signos de esfuerzo en exceso.
79
si es demasiado o demasiado poco. Haz una prueba de conversación, ¿pueden contestarte a las preguntas que les
haces? ¿Pueden mantener una conversación llena de detalles o incluso silbar? O quizás apenas pueden susurrar una
palabra. ¿Cómo suena su respiración? ¿Hay respiración superficial? También puedes fijarte en la coloración de su cara,
¿está roja cuando habitualmente no suele estarlo? O lo opuesto a eso, ¿está pálida cuando lo normal es que tenga
algo de color? Una vez que tengas una mejor idea del nivel de entrenamiento, ya sea basado en el nivel de esfuerzo
percibido o en una medición del ritmo cardíaco, sabrás cómo entrenar más eficientemente a las socias. Sabrás si está
entrenando a una intensidad adecuada o bien si necesita disminuirlo o incluso aumentarlo un poco.
Es tu trabajo como entrenadora asegurarte de que el nivel de esfuerzo percibido es el adecuado o bien cuándo y
cómo ajustarlo cuando sea necesario. Esto asegura que las socias saquen el mayor provecho de cada sesión de
entrenamientos que hagan. Si una socia necesita trabajar más duro… anímala mientras está en la máquina para que
eleve el ritmo cardíaco o su nivel de esfuerzo percibido. Recuerda que hay que elevarlos en las máquinas, no en las
estaciones de recuperación.
Por otro lado, si su corazón se eleva por encima del 85% de su ritmo cardiaco meta en su sesión de entrenamiento, o
si está por encima en el nivel de esfuerzo percibido, sabemos que tenemos que ayudarla a que disminuya la intensidad.
En Curves tenemos una manera específica de hacer eso exactamente, el Método de la Pausa.
Cuando el ritmo cardíaco o nivel de esfuerzo percibido es demasiado alto, deberíamos implementar el método de la
pausa pidiéndole a la socia que no trabaje la siguiente máquina durante los primeros 5 segundos. Cuando hayan
pasado esos cinco segundos puede empezar a entrenar en la máquina con la intensidad normal. Es fundamental que
las socias no bajen el ritmo en las máquinas. ¡Que hagan una pausa al principio y luego que trabajen duro!
Es en las máquinas donde tiene lugar el entrenamiento de fuerza, y bajar el ritmo de entrenamiento en las máquinas
disminuirá el entrenamiento de fuerza de la socia, pero va en su propio beneficio. Las socias deberán continuar con
esta pausa de 5 segundos en cada máquina hasta la siguiente medida del ritmo cardíaco. Si su ritmo cardíaco o nivel
de esfuerzo percibido vuelven a los niveles normales entonces pueden hacer el ejercicio con intensidad normal sin la
pausa. Si continúa elevado, que aumenten el periodo de la pausa hasta 10 segundos.
Una maravillosa característica del sistema Curves Smart es que esta pausa se produce automáticamente. Curves Smart
reconoce inmediatamente cuando el ritmo cardíaco de una socia está por encima del nivel óptimo que está definido
Método de la pausa
• Usarlo cuando el ritmo cardíaco o nivel de esfuerzo percibido son demasiado altos
• Implementarlo en la siguiente máquina
• Esperar 5 segundos antes de empezar a trabajar en la máquina
• Ejercitarse normalmente el resto de los 30 segundos
• NO bajar el ritmo de trabajo; pausa al principio
• Continuar así hasta la siguiente medida de ritmo cardíaco • Aumentar la pausa a 10 segundos si el ritmo cardíaco no
ha vuelto a lo normal
80
en el sistema para ella. Por lo que automáticamente hace una pausa en las 3 siguientes máquinas. Cuando introduce
su tarjeta, la máquina hace la cuenta atrás y luego avisa de que tiene que empezar el entrenamiento. Esto no sustituye
de ninguna de las maneras el papel de una entrenadora de verdad. Cuando una socia se toma el ritmo cardíaco, ¿la
sigues para ver cuál es el porcentaje en el que se encuentra? Incluso después de una medida del ritmo cardíaco,
ustedes entrenadoras pueden hacer una revisión del nivel de esfuerzo percibido para asegurarse de que todo el
mundo está bien y obteniendo el máximo provecho. Pregúntales a las socias cuál fue su medición de pulsaciones y
en qué porcentaje están trabajando. Que vean que estás pendiente y que te importa. ¡Queremos ayudarlas a obtener
resultados!
Investigación Pre-Ejercicio
El primer paso para determinar si una persona está lista para entrenar de forma segura es hacer una investigación
previa. No se trata de un diagnóstico. Es muy importante que entiendas que no estamos diagnosticando una
condición. El propósito es determinar el riesgo de una persona ante el ejercicio, así como identificar las modificaciones
que habría que hacer al programa de ejercicios, en este caso, en el entrenamiento Curves. Las modificaciones pueden
consistir en cambiar los niveles de intensidad, acortar el rango de movimiento o el uso de las máquinas de fuerza.
Una investigación previa al ejercicio se basa en información que ya existe y que nos cuenta la socia misma en el
estudio de fitness o al rellenar el historial médico.
Una vez revises la información debes mantener una conversación con la socia desde tu papel de entrenadora. Como
ya he mencionado, no estás diagnosticando, pero la información recogida te dará una idea del nivel actual del estado
físico de la socia. Esto te permitirá hacer las modificaciones necesarias. Discutir la información recogida te da la
oportunidad de conocer mejor a la socia y hacer más modificaciones o sugerencias. Antes de entrar en detalles del
historial médico e información del estudio de fitness, quiero hacer hincapié en que si en algún momento tienes la
mínima duda o no estás segura de que una socia deba comenzar un programa de ejercicios, es importante que la
refieras al doctor. Infórmale sobre nuestro programa para que el doctor se haga una mejor idea de lo que hacemos y
de cómo funciona nuestro circuito. Su doctor le podrá dar la aprobación a que haga ejercicio con nosotros y hará
recomendaciones más específicas basadas en la información que tenga sobre nuestro programa. Una investigación
previa a hacer ejercicio es verdaderamente el primer paso para determinar si una persona está lista para ejercitarse
de manera segura
Evaluación del Estado Físico e Historial Médico
Investigación Pre-Ejercicio
• Modificaciones o Cambios en el nivel de intensidad o Acortamiento del rango de movimiento o Uso de máquinas de fuerza
• Basada en información ya existente o Historial médico o Información en el estudio de fitness
81
Modificaciones
• Cambios en el nivel de intensidad
• Acortamiento del rango de movimiento
• Uso de máquinas de fuerza
Basada en información existente
• Historial médico
• Estudio de Fitness
Historial de salud
El formulario del historial de salud puedes encontrarlo en resources en
el expediente de la socia. El historial de salud te da un panorama
general, una visión rápida de la historia o el pasado de la socia. Te
permite tomar decisiones rápidamente acerca de cómo puede
empezar esta nueva socia nuestro programa de manera segura.
También te da una idea de las posibles modificaciones al programa
que vaya a necesitar, como disminuir la intensidad o el rango de
movimiento si tiene alguna dificultad de movimiento, o aplicar alguna
variación de una máquina si te enteras de que sufre algún problema
en una articulación.
La primera parte del formulario hace las preguntas básicas sobre la
información de la persona, nombre, dirección, teléfono, fecha de
nacimiento, etc. La parte de abajo pregunta sobre el historial médico.
Pregunta sobre todas las condiciones de salud que pueden estar
afectando en el momento o haberse superado en el pasado. Quiero
llamar la atención sobre unas cuantas preguntas que son muy
importantes.
Completando el historial de salud
La Fecha es simplemente para que sepas cuándo se rellenó. Es importante darle un seguimiento regularmente para
determinar si se debe rellenar un nuevo historial médico.
Fecha de nacimiento también es importante no solo para que le felicites el día de su cumpleaños, sino también por
el ritmo cardíaco. Ya hemos visto que para determinar el ritmo cardíaco a alcanzar en la zona de entrenamiento la
edad es un factor, así que debes saber con exactitud la edad de la socia a la que entrenas.
Número de teléfono es también importante para que puedas llamarla cuando pase un tiempo sin llegar a hacer
ejercicio. Las investigaciones nos enseñan que entrenar 3 a 4 veces a la semana nos permite lograr resultados. Así que
si no llega una semana… ¿qué puedes hacer? ¡Llamarla! Vamos a tratar el tema del proceso del primer entrenamiento,
pero desde ya te digo que le tienes que explicar que la vas a llamar si no llega una semana.
Contacto de Emergencia es fundamental en el desafortunado caso de que ocurra una emergencia.
82
Nombre de su doctor y si él o ella saben que está participando en un programa de ejercicios ya que de esa manera
tú sabes que el doctor está consciente de lo que está haciendo. Esto es muy importante para las socias nuevas que
no han estado haciendo ejercicio regularmente. Muchas de ellas pueden tener condiciones médicas y sus doctores
pueden aportar conocimientos específicos ya que son los expertos.
También me encanta la pregunta que les pide que describan su programa de ejercicios actual. Suele ser muy breve,
generalmente “nada” o “caminar”. Muchas de las socias nuevas no hacen ejercicio antes de llegar a Curves, pero han
tomado la decisión de cambiar su estilo de vida y adoptar el nuevo hábito de hacer ejercicio regularmente. Muchas
de ellas no habrán estado haciendo ejercicio de fuerza. Esta es una gran oportunidad de decirle que va a incorporarlo
y que de él va a obtener muchos beneficios, una apariencia más tonificada, músculos más fuertes, metabolismo
acelerado, huesos más fuertes y una constitución corporal más sana. Si te enteras de que no ha estado haciendo
ningún tipo de ejercicio o caminando solamente, ya te da la pista de la intensidad a la que debe comenzar. Yo sugeriría
que empiece el programa de Cardio con CurvesSmart, y mantener un ritmo cardíaco alrededor del 60% de su máximo.
Diría que la información más importante es la que cuenta sobre las condiciones médicas, pero en realidad toda la
información del historial médico es vital; sin embargo, saber qué condiciones médicas afectan a la socia es crucial
para garantizar su seguridad. De nuevo, insisto, no estamos diagnosticando, simplemente enterándonos del pasado
médico de esta nueva socia para saber si es necesario adaptarle el entrenamiento a su condición y en caso positivo
de qué manera. Si ves que señala varias de las condiciones médicas del formulario entonces te recomiendo que
obtengas aprobación médica antes de empezar el programa de ejercicios. Utiliza tu mejor juicio, pero si tienes alguna
duda es siempre buena idea pedir el visto bueno del doctor.
Complementando el Estudio de Fitness
El estudio de fitness se utiliza inicialmente para comprender mejor a la posible clienta o socia mientras completas el
proceso de venta con ella.
• Nombre e información de contacto son igualmente necesarios que el historial médico, sobre todo porque
tienes intención de comunicarte con ella en el caso de que no acuda al club. Una llamada telefónica es siempre
lo más personal, pero con los avances en la tecnología un email también es una buena forma de dar
seguimiento o enviar recordatorios o boletines a las socias.
• Estado civil, se les pregunta, y aunque puede que no parezca importante sí lo es para averiguar sobre los
apoyos con que cuenta. ¿Sabe su pareja y personas más cercanas que se está metiendo en un programa
nuevo? ¿Conocen sus metas? ¿Van a apoyarla? ¿Han hablado acerca de qué manera pueden apoyar durante
este proceso? Como entrenadora debes motivar y apoyar a través de este proceso, pero tienes que saber si
tiene apoyo fuera de Curves para recordarle que se apoye en ese soporte también.
Veamos con más detalle este formulario. Aunque es sólo una herramienta para ayudarte durante el proceso de venta,
este formulario te da mucha información, una primera visión general que te permite ver dónde se encuentra la posible
socia, para que le puedas hacer saber que le puedes ayudar a alcanzar sus objetivos. Generarle a tu prospecto una
idea de cuál será su punto de partida y cuáles son los objetivos a trabajar en específico. Aunque está llenando el
formulario y todavía no le has pesado ni medido, le da la oportunidad de reflexionar en dónde se encuentra. Es
simplemente un punto de partida. Recuerda, ella ya ha tomado la decisión de CAMBIAR, así que lo primero que
establecemos es dónde está para que podamos establecer los objetivos y determinar el proceso para empezar a
83
movernos.
Saber todo acerca de tu prospecto te servirá para saber si no se ha dado cuenta de la situación por la que esta
pasando, o el estrés que está teniendo, estaban impactando su conducta y su estilo de vida, lo que finalmente afectaba
su salud y su peso. Esta es una oportunidad de resaltarlo y ayudarla a identificar cuáles pueden ser los
desencadenantes para ella. Por ejemplo, el periodo en el que ha estado más gorda ¿fue cuando sufrió un evento de
mucha tensión o una época muy estresante en el trabajo? Si fue así, ¿utilizó la comida para lidiar con ese estrés en
vez de hacer tiempo para ella misma y su salud a través del ejercicio? Puedes señalarle que bajo mucho estrés es
importante que nos cuidemos consumiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio regularmente. Cuando no
hacemos tiempo para nosotras, el estrés solo se hará mayor y el ciclo vicioso continuará. La pregunta acerca de si ha
adelgazado o engordado recientemente también te dará una pista sobre factores ambientales que pueden estar
impactando su ganancia o pérdida de peso. Muchas mujeres tenían el peso ideal, o cerca, recién casadas y suelen
establecer como meta regresar a él. Esto te dará una visión del objetivo a largo plazo que se han propuesto.
Hay varias preguntas de sí o no que pueden resultar obvias, pero son igual de importantes. Lo más probable es que
contesten sí cuando se les pregunte acerca de la falta de energía o la experiencia de estrés. Creo que todas pasamos
por ello en algún momento. Pero sabemos que el ejercicio regular, cuidar del cuerpo, y sacar tiempo para dedicárnoslo
física y emocionalmente ayudará a aliviar el estrés y a ganar energía. Como entrenadora debes motivar a esta posible
socia haciéndole saber que podemos ayudarla a reducir el estrés y aumentar la energía.
Saber si tiene problemas de circulación nos da una idea del nivel de intensidad y de la habilidad de medir el ritmo
cardíaco a través del pulso. Los problemas de circulación hacen más difícil medir el ritmo cardíaco en la estación de
recuperación usando las manos como sensores. Lo bueno es que el ejercicio regular ayuda a mejorar la circulación.
Una pregunta importante con la que puedes conocer un poco más de tu prospecto es ¿haces ejercicio? Muchas
posibles socias dirán no, y algunas dirán sí, pero no tan a menudo como deberían. La buena noticia es ... que han
venido a Curves porque están listas para cambiar. Van a sustituir los hábitos no saludables por unos sanos que dan
más años de vida. Han hecho un compromiso con su salud, y como su entrenadora, debes conseguir que lo cumplan,
ya sea haciéndose socia regular o apuntándose al programa Curves Complete.
El Estudio Fitness también les genera hacer conciencia de su condición médica, que puede haberlas afectado y que
den más detalles en el historial médico. Vuelvo a insistir, no estamos diagnosticando y definitivamente no se espera
que des un consejo médico. Somos entrenadoras responsables de garantizar la seguridad y proponer un programa
de ejercicios seguro.
Primero, ¿qué le ha motivado a venir? Puede que te diga “adelgazar” o “tonificarme”. Lo sabemos. Son los motivos
por los que la gente hace ejercicio, para mantener el interior del cuerpo saludable y para mantener o mejorar el peso
y la apariencia. Pero ¿por qué quiere esas cosas? Vino a Curves por un motivo, tienes que averiguar cuál es. ¿Por qué
quiere adelgazar? ¿Por qué quiere tonificarse? ¿Se acerca una boda o una reunión? ¿Le ha motivado la historia de una
amiga o familiar? ¿Se ha enterado hace poco que padece de alta presión arterial u otra condición médica que le ha
hecho darse cuenta de que tiene que cuidarse más? ¡Profundiza un poco y averigua la razón verdadera pro la que
84
llegó a Curves buscando tu ayuda!
Hay una cuestión muy común, ¿le apoya su marido, amigas y familia? ¿Qué redes de apoyo tiene? Recuérdale el apoyo
que va a recibir en el club, asesoría individual, y las otras socias que quieren verla tener éxito. También tenemos una
intensa comunidad de apoyo online. ¡Anímala a hacer uso de todos esos recursos! Pero ¿qué pasa fuera de Curves?
¿Conocen sus amistades y familiares el compromiso que está haciendo? ¿Qué pueden hacer para ayudarla a través
de este viaje? Puede que sólo sea cuestión de que el marido se quede cuidando a los niños después del trabajo un
rato mientras ella acude a Curves o sale a pasear. Puede que ella deba incluir a su familia en sus paseos. ¿Hay alguna
amiga o familiar que quiera unirse a ella para que se responsabilicen juntas? Ha tomado la decisión de cambiar hábitos,
lo que significa que algunas cosas que solía disfrutar con su familia y amigos puede que cambien, por ejemplo, tomar
helado diariamente o ver la tele toda la noche. ¿Están de acuerdo? ¿Van a apoyarla? Dale consejos acerca de cómo
incluir a su familia y amigas.
Cuando tu prospecto te comenta que tiene alguna cuestión medica es importante preguntar, si el médico le ha
recomendado hacer ejercicio. Aunque la mayoría no son amigas de sus médicos, sus doctores son parte importante
del sistema de apoyo. El doctor es el experto en su estado actual de salud y en cualquier condición que puedan tener
por lo que es la mejor persona para determinar cualquier modificación que haya que hacerse. Es importante que su
doctor esté al tanto de que está empezando un programa nuevo. Suele sugerir que la socia le lleve información a su
doctor para que pueda hacer las recomendaciones necesarias. Luego, como entrenadores, seguiremos esas
indicaciones para garantizar la seguridad. Un buen documento es la carta medica que puedes encontrar en Resources
donde explica a detalle nuestro sistema y su doctor puede corroborar de que se trata nuestro sistema.
En el momento de hacer un compromiso. Establece que nuestro programa dura 30 minutos, 3 a 4 veces a la semana
para ver resultados. Lo sabemos a partir de las investigaciones. ¿Está lista para realizar este compromiso? ¿Está lista
para dedicar esta pequeña cantidad de tiempo cada semana a su salud? ¿Está lista para dejar de pensarlo y comenzar
hoy mismo? ¡Sí! Lograras con estas preguntar un grandioso compromiso con tu prospecto. Nuestro objetivo es
apoyarlas y que pueda contar con nosotras cada paso del camino. La única manera de empezar es dando el primer
paso. Ella ya lo hizo al cruzar la puerta buscando el cambio. Ella quiere cambiar para siempre y obtener lo que necesita
para dedicar el tiempo a su salud. Y ella se sentirá bien sabiendo que está dando dos grandes pasos en este viaje y
que estamos con ella cada pequeño paso del camino.
Durante el estudio de fitness se pesa y toma las medidas, antes del primer entrenamiento. El propósito es establecer
una línea de base o punto de partida actualizado.
Te permite a ti y a la nueva socia ver dónde está y establecer los objetivos basándose en esta información. Después
de esto, pesar y tomar medidas se hace mensualmente.
Peso y Medición Mensual
85
De hecho, durante el primer entrenamiento, debes dejar claro que se le tomarán medidas y se deberá pesar
mensualmente. El propósito es darle continuidad a los progresos. Establecemos un punto de partida, creamos los
objetivos y luego debemos dar seguimiento mensualmente para ver si estamos trabajando hacia esos objetivos o si
debemos hacer modificaciones.
Vas a ver a tus socias un mínimo de 3 veces a la semana, ¿verdad? Pero no siempre tenemos oportunidad de
enterarnos qué pasa en su vida. Así que la cita mensual para pesarlas y medirlas es una estupenda oportunidad para
preguntarles cómo les va. ¿Qué hay de nuevo en su vida? ¿Están pasando una temporada muy estresante? ¿Van a
viajar? Conoce a tus nuevas socias. ¡Toda la información que obtengas te podrá ayudar a entrenarlas de manera más
eficiente! Conocer mejor a tus socias te permite conocer qué desencadenantes pueden impactar negativamente sobre
ellas. Así que puedes darles consejos de cómo evitarlos y cómo volver a meterse en cintura si llegaran a fallar un poco.
Si se está preparando para viajar necesitas saberlo de antemano para poderle ayudar. Ella se comprometió con su
salud y como entrenadora, tú te comprometiste a estar siempre a su lado para ayudarla a obtener resultados.
Toma de medidas y localización
Hay una serie de cosas específicas que debes recordar
al tomar medidas.
• Crea un estándar de excelencia para medir a
las socias.
• Entrena a cada miembro del personal a medir
exactamente los mismos puntos del cuerpo
• La misma persona debería medir
mensualmente para mayor exactitud.
• Siempre toma las medidas antes del ejercicio
• Mide a la misma hora del día cada mes si es
posible.
• Evita medir después de comer o durante el
ciclo menstrual si es posible.
Seguimiento a los Progresos
• Establecer un punto de partida
• Crear los objetivos
• Dar seguimiento a los progresos mensualmente
•
86
Otras Medidas
Porcentaje de Grasa Corporal
El porcentaje de grasa corporal es simplemente cantidad de nuestro cuerpo hecho de grasa corporal esencial y grasa
corporal acumulada. La grasa corporal esencial es lo que necesita nuestro cuerpo para mantenerse funcionando y
sobrevivir. Para los hombres, es de 3-5% y para las mujeres de 8-12%. La grasa corporal acumulada es más que la
grasa corporal esencial y es muy buena como protección y para uso posterior al funcionar. Sin embargo, podemos
acumular demasiada grasa corporal. Por eso debemos medir el porcentaje de grasa corporal acumulada
mensualmente. Esto nos da información acerca de la constitución corporal, cuánta grasa hay en nuestro cuerpo
comparado con el músculo, agua y órganos vitales.
Ya mencioné anteriormente en el curso que hay varias maneras de medir el
porcentaje de grasa corporal. En Curves usamos un método de medición con
una impedancia bioeléctrica con un dispositivo llamado Analizador de Grasa
Corporal Omron. El Omron se puede conseguir en la mayoría de las farmacias.
A continuación, una imagen de un modelo.
Aunque el método de la impedancia bioeléctrica no es tan exacto como pesar
bajo el agua o el escáner DEXA, es exacto en mostrar progresos y muy rentable.
El dispositivo Omron trae su manual de usuario. Es importante leer el manual
ya que contiene instrucciones detalladas del uso adecuado, cuándo tomar medidas, y cómo funciona la impedancia
bioeléctrica. Una vez se ha hecho una medición compárala con la tabla de medidas que debes de tener en la zona de
consulta
Puedes ver que el rango de porcentaje de grasa
corporal recomendado es entre el 21 al 36% para
mujeres.
Circunferencia de la Cintura
Tanto el Índice de Masa Corporal como el Porcentaje de Grasa Corporal son indicadores de obesidad, razón por la
que hacemos las dos mediciones. Otro indicador es la circunferencia de la cintura, que resulta ser otra de las
mediciones que hacemos. El criterio de obesidad para mujeres es que sea mayor de 88 cms y para hombres, mayor
Porcentaje de Grasa Corporal
• Porcentaje de nuestro cuerpo hecho de grasa corporal esencial y grasa corporal acumulada
• Grasa esencial en mujeres: 8-12%
• Medida con instrumentos bioeléctricos usando el Analizador de Grasa Corporal Omron
• Rango recomendado de grasa corporal para mujeres es 21-36%
87
de 100 cm. Esto me lleva a discutir la forma del cuerpo y su impacto en la salud. La mayoría de las mujeres acumulan
grasa alrededor de la región de la cadera. Sin embargo, algunas, así como la mayoría de los hombres, acumulan grasa
en la región del abdomen. Esto es más peligroso para nuestra salud. Cuando tenemos demasiada grasa alrededor del
abdomen, ponemos mayor presión sobre los órganos vitales, incluyendo el corazón. Puede que hayas oído los
términos “forma de manzana” y “forma de pera”. Quienes tienen forma de manzana, los que llevan más grasa en el
abdomen, tienen mayor riesgo de padecer enfermedades de corazón. ¡Esto asusta! Pero si lo piensas, podemos tener
un gran impacto sobre esto disminuyendo significativamente el riesgo de alguien de padecer enfermedades del
corazón reduciendo la cantidad de grasa que lleve en la región abdominal gracias a la combinación de entrenamiento
de fuerza y ejercicio cardiovascular.
Ritmo cardíaco previo al ejercicio
Al contrario de lo que muchos puedan pensar, el ritmo cardíaco previo al ejercicio y el ritmo en reposo no son la
misma medida. No se miden de la misma manera y no deben sustituir uno al otro. El ritmo cardíaco previo al ejercicio
se mide en el club antes de hacer ejercicio. Como si le fueran a medir la presión arterial, las socias deben estar sentadas
tranquilamente unos 5 minutos antes de medirse. El ritmo cardíaco pre- ejercicio puede medirse en el monitor de
presión arterial, pero también manualmente. Si se hace manualmente, dile a la socia que cuente los latidos del corazón
a través de la arteria carótida en el cuello o la arteria radial en la muñeca. Cuenta 60 segundos. Si resulta difícil se
puede contar 30 y se multiplica por 2. Este será el ritmo cardíaco previo al ejercicio. El ritmo cardíaco previo al ejercicio
puede verse afectado por una serie de factores, por lo que no queremos usar esta medición en lugar del ritmo cardíaco
en reposo. El ritmo cardíaco previo al ejercicio puede verse afectado por lo que consumimos a lo largo del día, como
la cafeína y la comida, y también por el estrés. ¿Puedes imaginarte a alguien entrando después de un día estresante?
Su ritmo cardíaco debería estar más elevado incluso después de descansar 5 minutos. El ritmo cardíaco en reposo se
usa para calcular el ritmo cardíaco objetivo para la zona de entrenamiento, así que, si se usara el ritmo cardíaco previo
al ejercicio en su lugar, el ritmo a mantener en la zona de entrenamiento no sería exacto.
Circunferencia de la Cintura
• Criterio de obesidad para mujeres = > 88 cm
• La forma del cuerpo impacta la salud
• Algunas mujeres acumulan grasa alrededor en la región de las caderas (forma de pera)
• Cargar grasa alrededor de la región del abdomen ejerce presión en órganos vitales (forma de manzana)
Ritmo cardíaco previo al ejercicio
• NO es igual que el ritmo cardíaco en reposo
• Medido en el club, antes de hacer ejercicio
• Tomado en el monitor de presión arterial o manualmente
o Usa la arteria carótida en el cuello o la arteria radial en la
muñeca
o Cuenta durante 60 segundos
• Puede estar afectado por:
o Lo que consume la social (comida/bebida)
o Estrés
88
Índice de Masa Corporal (IMC)
El Índice de Masa Corporal es otra medida que aparece en los dispositivos Omron, pero también se calcula
automáticamente en el sistema CurvesSmart.
IMC se determina con la siguiente fórmula:
IMC = Peso (kg)
(Estatura)2 (m)
No vas a hacer este cálculo tú sola, pero quería que lo conocieras. El IMC puede ser calculado automáticamente tanto
en el dispositivo Omron como en el ordenador CurvesSmart.
Presión Sanguínea
La presión arterial se mide usando un monitor de presión arterial. Omron tiene uno fiable que se vende en la mayoría
de las farmacias. Asegúrate de que tenga una manga extra grande para que todas las socias se puedan medir con
precisión. Sigue las instrucciones en el manual del usuario que viene con el monitor. Te lo vuelvo a recordar, aunque
haya que hacer una medición de presión arterial, ¡no es tu trabajo diagnosticar nada! Simplemente dile a la socia que
le estás midiendo y que puede comparar sus mediciones con el cuadro que viene con el monitor. Si tiene alguna
pregunta o preocupación debería contactar a su doctor para más consejos.
Muchas mujeres no se miden la presión arterial regularmente. Este es un gran servicio que puedes dar sin diagnosticar
nada. Darle seguimiento a la presión arterial regularmente asegura que al estar pendiente se puede detectar cualquier
aumento cuando todavía son reversibles con una nutrición adecuada y ejercicio regular. O si la socia nota un aumento
y va a su médico, ¡qué buena cosa que pudo detectar algo tan escurridizo de lo que podía no haberse dado cuenta!
Estamos al servicio de fortalecer mujeres, y este es un servicio que podemos darles para mantenerla fuertes por dentro
y por fuera.
La presión arterial alta es un factor de riesgo de padecer enfermedades del corazón, el asesino número uno entre las
mujeres. También se le conoce como el asesino silencioso porque en muchos casos es difícil detectar el problema
Índice de Masa Corporal
• Automáticamente aparece en la mayoría de los dispositivos Omron
• Automáticamente calculado en el sistema CurvesSmart
Presión Arterial
• Adquiere un monitor fiable con una manga extra grande
• Sigue las instrucciones del manual
• No diagnostiques
• Deja que la socia compare sus resultados con el cuadro de mediciones del monitor
• Si tiene preocupaciones o preguntas debería ver al médico
89
hasta que es demasiado tarde. La presión arterial es un indicador, por lo que es una buena idea medírsela
regularmente. Simplemente mantén los registros de las mediciones de presión arterial pero no diagnostiques.
Ritmo Cardíaco en Reposo
El ritmo cardíaco en reposo es el ritmo cardíaco que tenemos nada más empezar el día, antes incluso de levantarnos
de la cama. Incluso antes de que desayunes y te tomes tu café. Es importante que animes a las socias a obtener su
ritmo cardíaco en reposo verdadero para asegurar que determinas el ritmo cardíaco objetivo en la zona de
entrenamiento. De otra manera, se darán comparaciones no exactas durante el ejercicio.
Para medir el ritmo cardíaco en reposo la socia puede que necesite preparar la noche antes un reloj con segundero.
Nada más despertarse y antes de levantarse de la cama, debe contar los latidos que ocurren durante 60 segundos, o
durante 30 segundos y los multiplica por dos. Debe hacer esto durante 3 mañanas seguidas y sacar la media de las
tres mediciones. Esto representará su ritmo cardíaco en reposo y debería meterse en el ordenador de CurvesSmart
para que le calcule su ritmo cardíaco objetivo para la zona de entrenamiento.
Si no se ingresa ningún ritmo cardíaco en reposo, se usará un valor predeterminado de 70 latidos al minuto en su
lugar. Se puede utilizar este valor predeterminado temporalmente, pero en la mayoría de los casos no es exacto. Si se
realiza una comparación de un objetivo de ritmo cardíaco para la zona de entrenamiento inadecuado con la medición
obtenida en la estación de recuperación resultará algo ineficaz y no asegura que la socia entrene a una intensidad
adecuada o un ritmo cardíaco apropiado. ¡Tampoco es seguro!
Nuestro trabajo con entrenadoras es garantizar la seguridad y ayudar a las socias a alcanzar los resultados. Si no
metemos datos exactos al sistema no estamos haciendo bien nuestro trabajo. Además, el sistema calcula información
basado en los datos que le metemos. Así que, si los metes incorrectos, saldrán incorrectos. Asegúrate de que los datos
que se meten en el sistema son exactos para que se hagan cálculos exactos para las comparaciones que se van a
realizar. Este es la única manera de medir los verdaderos progresos.
Midiendo el estado físico cardiovascular
Medimos el ritmo cardíaco en reposo y el ritmo cardíaco previo a hacer ejercicio para calcular el objetivo de ritmo
cardíaco para la zona de entrenamiento, y también para medir el estado físico cardiovascular y qué tan eficientemente
está funcionando el corazón. Aparte de factores como la comida y la bebida que consumimos y las medicaciones que
impactan directamente sobre el ritmo cardíaco, en teoría, cuanto más en forma cardiovascular está una persona, más
fuerte está su corazón, su ritmo cardíaco en reposo debería disminuir.
Ritmo cardíaco en reposo
• Instruye a las socias a medir ANTES de salir de la cama (antes del desayuno y el café)
• Mide durante 60 segundos
• Haz esta medición 3 mañanas seguida, luego saca la media de las 3 medidas
• Ingresa la media en el ordenador CurvesSmart
90
Como mencioné anteriormente, hay algunos factores que pueden afectar las mediciones del ritmo cardíaco, pero
dejándolos de lado, generalmente al estar en mejor forma cardiovascular su ritmo cardíaco en reposo disminuirá.
Nosotras celebramos los éxitos o progresos con mediciones cada mes. Normalmente celebramos los porcentajes de
grasa corporal, una disminución en centímetros o pérdida de peso, pero ¿qué pasa con las otras mediciones? Estos
son éxitos que definitivamente hay que celebrar, pero ¿qué pasa si el ritmo cardíaco en reposo de una persona
disminuye? Esto significa que su corazón está siendo más eficiente al hacer su trabajo. Celebra cuando el ritmo
cardíaco en reposo de una socia disminuya. ¿No es algo por lo que debamos alegrarnos? No estamos diagnosticando
ninguna condición como alta presión arterial, pero cuando vemos una disminución en la presión arterial o una socia
nos lo notifica, debemos alegrarnos y celebrar esto también. Esto significa que habrá menos presión sobre el sistema
cardiovascular al hacer su trabajo, y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. A veces es fácil para una socia
obsesionarse con los números de la báscula, en vez de ver el panorama general, ¡la salud sobre todo! Como
entrenadoras debemos llamar la atención sobre estos logros. Si una socia no adelgaza tanto como se había propuesto
en un mes busca alguna otra cosa positiva. ¿Ha perdido centímetros? ¿Tiene más energía? ¿Está menos estresada?
¿Cómo están su ritmo cardíaco o la presión arterial?
Busca siempre algo positivo que le ayude a seguir concentrada en el objetivo general.
Luchando contra la Obesidad
Nuestro peso, medidas y constitución corporales tienen un impacto en nuestra salud. Es por esto que pesamos,
tomamos las medidas del cuerpo, al ritmo cardíaco en reposo, el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa
corporal cada mes, para determinar el riesgo de padecer enfermedades y darle seguimiento a los progresos. Las
mediciones ayudan a determinar el riesgo de padecer enfermedades y darle seguimiento a los progresos.
La obesidad es la causa de muchas enfermedades crónicas que pueden evitarse simplemente cambiando la conducta.
Adoptar un estilo de vida saludable y hacer de él un hábito. Nuestras socias se han comprometido con su salud.
Vinieron a Curves listas para cambiar. Ahora es nuestro trabajo como entrenadoras ayudarlas a tener éxito y recuperar
el control de su vida. Sabemos que Curves funciona. Lo sabemos gracias a las muchas investigaciones que se han
hecho sobre nuestro circuito y el programa de comida saludable. Hacer ejercicio en Curves 3 a 4 veces a la semana y
participar en nuestro programa de comida saludable, Curves Complete, traerá resultados y enseñará a las socias un
programa con el que pueden vivir siempre. Esto les ayudará a adelgazar, quemar la grasa acumulada y aumentar la
masa muscular, mejorando su constitución muscular. Y esto hará disminuir significativamente el riesgo de padecer
enfermedades crónicas e incluso puede que revertir sus efectos.
La obesidad está asociada a la hipertensión o alta presión arterial, enfermedades del corazón, infarto, diabetes tipo II
Busca siempre algo positivo que le ayude a seguir concentrada en el objetivo general:
• Pérdida de centímetros
• Aumento de energía
• Niveles de estrés menores
• Disminución del ritmo cardíaco en reposo
• Disminución de la presión arterial
91
e incluso algunos cánceres. Al simplemente reducir el peso tan solo en un 5%, se pueden reducir los niveles de insulina
y la posibilidad de padecer diabetes Tipo II… una enfermedad que tiene un efecto devastador en la salud y que se
puede prevenir manteniendo un peso saludable. Nosotras, incluyéndote a ti, podemos hacer algo al respecto.
¡Podemos ayudar a las mujeres a cambiar sus vidas!
Peso y Mediciones
Hoy vamos a mostrarte cómo pesar y medir a una socia, pero antes de empezar, déjame que te de unos consejos
rápidos.
- Primero, siempre que vayas a medir o pesar a una socia refiérete a ello como la EVALUACIÓN DE SU
PROGRESO. Cuando la apuntes deberás completar el estudio de fitness y, para las que ya son socias, sólo
tendrás que sacar su expediente y tenerlo a mano. Antes de comenzar recuérdale a la socia su Factor-X y sus
metas. Este es un momento estupendo también para felicitarla por haber logrado hacer 3 sesiones de
entrenamiento a la semana, y por haber dejado de pensar “voy a empezar” y haber empezado a perseguir sus
metas de salud y estado físico.
- Cuando les tomes las medidas a las socias, hazlo despacio y asegúrate de que lo haces de manera consistente,
que estás segura de que siempre pones la cinta en el mismo lugar para que la socia pueda tener datos exactos
de su progreso. Fíjate también que la tensión de la cinta sea siempre la misma. Debería ser lo suficientemente
tirante como para estar cómoda, pero no demasiado suelta ni que deje marca. Sería buena idea que las
entrenadoras practicaran midiéndose entre ellas mensualmente para comprobar que son consistentes.
Siempre va a haber una ligera variación, pero al practicar juntas debería ser sólo de medio centímetro o uno
lo máximo.
- El último consejo general es tener seguridad al medir para que hagas sentir cómoda a la socia. Muchas mujeres
con sobrepeso tienen problemas con ser tocadas, ponerles la mano ligeramente en el hombro puede
ayudarlas a relajarse. También ayuda a comenzar con la medición del brazo. El brazo es un área no
amenazante, y te permite romper el hielo. Luego puedes medir el torso, un sitio cada vez, empezando por el
busto y siguiendo por la cintura, luego el abdomen y luego las caderas. No sueltes la cinta para que siempre
esté rodeando su cuerpo, esto ayuda con las mujeres obesas porque solo tienes que hacer el proceso de
rodearlas con la cinta una vez. Esto hace que se den menos cuenta de lo que está pasando.
- Al medirla, permítele que ella coloque la cinta en los lugares correctos. Así tú solo tienes que hacer pequeños
ajustes al medir. Ayuda estar al lado o detrás de la persona, ya que le permite relajarse y a ti comprobar si la
cinta está bien puesta. Deja la tabla que sujeta la documentación cerca en una mesa para que te resulte fácil
para anotarlas sin sentirte incómoda.
- También recuerda que pesar y tomar medidas es una buena oportunidad para saber quién la refirió al club.
Ahora quiero que veas cómo se ve, así que hablemos de los detalles.
1. Pídele que se suba a la báscula para que averigües desde dónde parte. Puedes tener una impresión por el
número de inicio que te dio en el estudio de fitness o por su última vez que se pesó. Una vez que tienes el
peso, anótalo en su cuadro.
2. Ahora que ya tienes su peso, pasa a las medidas empezando por el brazo. Mídele el lado más largo del brazo
para lo que le debes pedir que doble el bíceps y poder colocar la cinta en el lugar correcto, luego dile que
92
baje el brazo y así puedes seguir midiendo.
3. Lo siguiente que debes hacer es medir el busto, para lo que deberás pedirle a la socia que coloque la cinta en
la parte más llena del busto, asegúrate de que la cinta está alineada en todo el recorrido. Tira un poco hasta
que esté un poco ajustado. Recuerda, que esté ligeramente tirante, no muy suelta ni muy apretada. Apunta
las medidas, pero esta vez no sueltes la cinta. Que se quede envolviendo el cuerpo todo el tiempo que estás
midiendo.
4. Para la medida de la cintura debemos hacerlo alrededor del doblez natural de la cintura. Así que pídele a la
socia que coloque la cinta en la cintura y que se doble ligeramente a los lados para comprobar que está
colocada correctamente. Asegúrate de que está nivelada y ajusta la cinta, y luego NO sueltes mientras anotas
las medidas.
5. Después pasamos al abdomen. Esta es la parte más llena debajo de la cintura. Hazlo sencillo. Pídele a la socia
que se ponga la cinta en la parte más llena debajo de la cintura y luego asegúrate de que está correcta. Nivela
la cinta para que esté a la misma altura alrededor de todo el cuerpo. Para algunas mujeres que son más
grandes la cinta puede que se doble un poco para mantenerse en la parte más llena del abdomen, pero para
la mayoría de las mujeres estará más o menos recta. Tira para que esté tirante y anota el número.
6. Pero recuerda, NO sueltes la cinta, que se quede envuelta todavía.
7. Bajamos a las caderas. La medición de las caderas deberá captar la parte más llena trasera. Pídele a la socia
que se coloque la cinta alrededor de las caderas, asegúrate de que está alineada y abarcando la parte más
llena de detrás. Tira para que esté suficientemente tirante y apunta la medición. Puedes soltar la cinta porque
ya hemos terminado con el torso.
8. Por último, le vas a medir el muslo. Dile que se ponga de pie con los pies ligeramente separados, rodea la
pierna con la cinta justo por encima de su rodilla y pídele que se la ajuste en la parte más llena del muslo. De
esta manera ella adoptará la posición sin que sea demasiado incómodo, y tú solo tienes que asegurarte de
que está bien ajustada la cinta sobre la parte más llena del muslo y anotar la medida.
9. Cuando termines de tomarle medidas, el último paso es medir el porcentaje de grasa corporal. Muchas de
ustedes usan el lector de grasa corporal OMRON. Ingresa su altura, peso y sexo; dile que se quede de pies
con los pies ligeramente separados y con los brazos estirados delante de ella. Debería sujetar la máquina por
los manillares con los pulgares hacia arriba y con firmeza, pero no tan fuerte que se le queden los nudillos
blancos. Aprieta el botón de inicio y le tomará unos pocos segundos hacer la lectura. En algunas ocasiones
puede salir el mensaje E4 error, lo que indica que el porcentaje de grasa de la clienta es mayor del 50%. No
tengas miedo de decirle lo que significa. Hazle saber que continuará tomándose medidas hasta que pueda
tener una lectura. E incluso si llega a medir 49% será motivo de celebración porque eso significa que está
haciendo progresos. Anota el porcentaje de grasa corporal. Con esto has terminado el proceso de tomar
medidas.
Ahora ya estás lista para hablar con la socia acerca de sus resultados. Asegúrate de celebrar cualquier logro y de
establecer nuevas metas para el siguiente mes. Y no te olvides de pedir una RA. También puedes imprimir el reporte
con los resultados para que la socia pueda celebrar su éxito. E incluso en el caso de que una persona esté luchando
con algunas metas es estupendo hacer una revisión del reporte de los objetivos.
Actividad: Completar un Estudio de Fitness e Historial Médico
93
Imprime el Estudio de Fitness e Historial Médico incluidos en este curso y completa el Historial Médico y el Estudio
de Fitness con una compañera. Utiliza las habilidades de asesoría que has aprendido en este curso para revisar y
discutir la información y establecer metas.
Determinación de metas
Hemos visto el valor de pesarse y medirse y la importancia de darle seguimiento mensualmente. El peso y las medidas
iniciales tomadas durante la evaluación física establecen el punto de partida. Aunque para algunas nuevas socias es
realmente aterrador comprobar esta información, ello resultará realmente positivo ya que les permitirá saber dónde
están y te permite ayudarlas a conseguir sus objetivos. Después, se irán tomando de nuevo el peso y las medidas
mensualmente para comprobar lo bien que está yendo su trayectoria y sus resultados, para establecer nuevos
objetivos y hacer ajustes en sus programas si fuera necesario.
Metas Cuantitativas y Cualitativas
Las metas cuantitativas se refieren a los números o datos medibles. Por ejemplo:
• Pierde 20 kilos en 6 meses con el programa Curves Complete.
• Reduce el tiempo que tardas en recorrer medio kilómetro en 1 minuto en los próximos 3 meses.
Las metas cualitativas se basan en la comparación de datos no cuantitativos que mejoran la calidad de vida. Por
ejemplo:
• Tiene más energía durante el día.
• Duerme con más facilidad por la noche.
• Tiene menos estrés.
Cómo evalúa el nivel de estado físico en Curves
Hay métodos tradicionales para controlar los cinco puntos fundamentales de la salud física. Debajo del logo Curves
se determinan los niveles de estado físico.
Puntos fundamentales de
la salud y forma física
Método de evaluación
tradicional
Cardiovascular Test: andar 1 km y medio Los ejercicios incluyen los cinco
componentes relacionados con la forma
física:
El camino de Curves progresa a través de
CurvesSmart:
- Prueba 1 RM
- Desempeño rápido a un % determinado
de intensidad máxima
o Desempeño rápido del rango de
movimiento específico
Fuerza absoluta 1 repetición Máxima
Resistencia muscular Test de levantamiento de un
minuto máximo
Flexibilidad Test de sentarse y alcanzar los
pies
Constitución corporal Ponderación bajo el agua,
calibrador del pliegue cutáneo o
impedancia bioeléctrica
Fijación de metas y evaluación del progreso
94
Evaluación continua en Curves
Medición de las socias mensualmente
Las evaluaciones se deben hacer de forma regular en Curves, mensualmente, e incluyen
peso, toma de medidas y análisis de grasa corporal. Hemos hablado de los detalles de
cada medida de cada parte corporal y hemos revisado un diagrama de la ubicación de
cada medida. Una vez que se establece un punto de referencia de cada medida, se
pueden crear metas.
Metas:
• Dirigir a las socias
• Motivar a las socias para que se
ejerciten continuamente y lleven una
dieta sana.
Crear metas realistas
• Utiliza la tabla de medidas
• Enfócala para el éxito
• Anota las metas a largo plazo
• Crea objetivos a corto plazo como escalones para
alcanzar los objetivos a largo plazo
Diferencias entre las socias
Ten en cuenta que el cuerpo de cada socia es diferente. Esto significa que cada una responde de manera diferente a
las exigencias que se le plantean. Las nuevas socias, especialmente aquellas que son nuevas en el ejercicio o en el
entrenamiento de fuerza, ¡sin duda verán los resultados! ¡Verán centímetros perdidos, pérdida de peso y la mejora de
las formas del cuerpo! Sin embargo, es importante recordar que no podemos elegir por dónde empezar a perder
peso o grasa almacenada.
Es una pena, y me gustaría que este no fuera el caso, pero es cierto. No se puede elegir dónde queremos que la grasa
almacenada se elimine primero. Aclara este punto con tus socias desde el principio para que no se sientan
decepcionadas si no alcanzan los objetivos que preveían. ¡Todo esto forma parte de la fijación de metas realistas y el
camino hacia el éxito de las socias! Entonces, como su entrenadora, ¡continúa motivándoles y animándolos a ser
constantes! ¡La constancia es la clave!!
MEDIDAS
Brazo ____________
Pecho ____________
Cintura ____________
Abdomen ____________
Cadera ____________
Muslo ____________
Peso ____________
Estatura ____________
% Grasa ____________
95
También debes educar a tus socias acerca de la densidad muscular. Muchas de las socias nuevas puede que no sean
nuevas en el ejercicio, pero sí es su primera vez en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza va a
contribuir a formar masa muscular aportando grandes beneficios. Los músculos metabólicamente activos mejorarán
nuestra fuerza, haciendo que nuestras tareas diarias sean mucho más fáciles y que podamos aguantar periodos más
largos de tiempo, además protege nuestras articulaciones y acelera nuestro metabolismo. Esto ayudará a quemar más
calorías y grasa corporal almacenada durante el día, mejorando nuestra constitución corporal y reduciendo el riesgo
de padecer enfermedades que se pueden prevenir. Si el entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de peso,
también mejorará nuestra densidad ósea. ¡La masa muscular aporta muchos beneficios que no queremos que nuestras
socias pierdan! Además, se verán con un tono muscular mucho más tonificado.
Pero uno de los factores a tener en cuenta y que tiene que advertirse a las socias es que el músculo es más denso y
pesa más que la grasa. Esto significa que a medida que comenzamos a perder grasa y ganar músculo metabólicamente
activo, el peso en la báscula no puede caer tan drásticamente como nos gustaría que fuera. De hecho, en cierto
momento, puede que algunas socias vean incluso un ligero aumento de peso, que se nivelará y disminuirá con el
tiempo. Aquí es donde tu papel como entrenadora motivadora es tan importante. Asegúrate de haber informado
correctamente a las socias sobre esto y, a continuación, les recordaremos que si están un poco decepcionadas porque
su peso no disminuyó como ellas esperaban, deben comprobar los centímetros perdidos y el porcentaje de grasa
corporal. Esto significa que están perdiendo los tejidos blandos y ganando músculo, lo que mejorará su metabolismo.
Recuérdales los beneficios positivos que están recibiendo y que traten de no centrarse en el número de la báscula
solamente.
Reflexión: Consejos a las socias
Considera este escenario: Una clienta a punto de desanimarse. Ama Curves y le encanta la comunidad de apoyo que
tiene aquí. Ella está desanimada porque no está viendo los resultados que inicialmente sí logró en los dos primeros
meses en Curves. Asiste 3 veces por semana. Entre el trabajo, el ejercicio, llevar y recoger a sus hijos del colegio, los
amigos, etc., no tiene mucho tiempo para otras actividades fuera de Curves. El tiempo que tiene para sí misma es por
la noche y por lo general se encuentra sentada en el sofá con tentempié nocturno. Reflexiona y escribe la solución
que le darías a tu socia. ¿Qué consejo le darías? ¿Qué cambios puedes hacer para ayudarla a ver más resultados?
___________________________________________________________________________________________________________________________
Seguimiento del progreso mensual
Después de fijar un objetivo, es fundamental hacer el seguimiento mensual del peso y las medidas. También es un
buen momento para evaluar la asistencia. Si la clienta no está asistiendo con constancia a Curves por lo menos 3 veces
a la semana, no podrá observar los resultados que espera. Anímala a ser responsable ante el compromiso que hizo y
a asegúrate de que asiste por lo menos 3 veces por semana. Anima a tus socias a realizar el entrenamiento por lo
menos tres veces a la semana. Si observas que falta algunas veces, cuando la estés pesando y midiendo será un buen
momento para hablar de lo que está pasando. Pregúntale qué puede estar dificultándole asistir a su entrenamiento
Curves o seguir una dieta saludable. Tras ello se deben evaluar las maneras de evitar los factores desencadenantes y
brindarle sugerencias para ayudarle a planificar sus entrenamientos. Esto debe convertirse en un hábito, es como
cepillarse los dientes. Las socias deben tener tiempo para su salud, de lo contrario, tarde o temprano tendrán que
volver a empezar. La socia puede estar en el camino correcto y haciendo grandes progresos, así que felicítala.
96
También debes alentarla a mantenerse constante mientras haya progresos.
He mencionado esto antes, pero lo diré de nuevo: el cuerpo de cada persona es diferente. Por lo tanto, los cambios
o mejoras se podrían ver antes de los plazos en la lista, o tal vez pueden tardar un poco más. El cuerpo de cada
persona va a reaccionar o responder de manera diferente a las demandas que se le plantean. Algunas ganancias en
la fuerza muscular y la resistencia muscular serán evidentes antes de 8 semanas, debido simplemente a las
adaptaciones neuromusculares que ocurren antes de la hipertrofia o crecimiento muscular real.
Objetivos SMART
Recuerda ayudar a tus socias a establecer objetivos Smart (inteligentes):
Específicos. Un objetivo que es vago no es algo con lo que tus socias puedan emocionarse o tocar con sus
manos. No pueden decir simplemente que quieren bajar de peso, ¡Hay que ser Específico! Un objetivo
específico de pérdida de peso para, digamos, 3 meses sería perder 10 kg de grasa corporal, bajar 5 centímetros
de cintura, caderas y muslos o perder el 20% de su porcentaje de grasa corporal. Eso sí que es emocionante
y específico.
Medible. Kg y cm perdidos son medibles. Y vamos a medir el peso, los cm y el porcentaje de grasa corporal
de las socias cada 30 días.
Alcanzable. Si los objetivos son más que razonables estás llevando a tus socias al éxito. Ella podría tener que
perder 25 kg, pero lo más probable es que no lo va a lograr durante, digamos, un período de 3 meses. Si lo
hiciera, sería probablemente perdiendo masa muscular. Eso disminuiría la posibilidad de mantener la pérdida
de peso. La socia debe creer que puede lograr su objetivo para que se mantenga motivada durante el proceso.
Realistas. Ver para creer. Cuando las metas están escritas, son reales para esa persona. Puedes mirarlas y
recordarlas. Ser consciente de las metas u objetivos ayudará a la socia a avanzar cada día en sus progresos.
Las metas escritas ayudarán a mantenerse responsable.
Temporalizadas. Si las metas no son específicas en el tiempo permitido para llevarlas a cabo es probable que
se retrase el esfuerzo. Estilo de vida no es un sonido que cambia como una cadena de música, así que
asegúrate de establecer las metas y el tiempo realista para alcanzarlas.
Periodos de tiempo para observar mejoras en los 5 componentes de la salud física.
• %Grasa corporal: ~12-16 semanas
• Flexibilidad: ~8 semanas
• Resistencia muscular: ~8 semanas
• Fuerza muscular: ~8 semanas
• Ejercicio cardiovascular: ~12 semanas
Objetivos SMART
• Específicos
• Medibles
• Alcanzables
• Realistas • Temporalizadas
97
Con esto concluye la sección Cambiar del curso Ejercicio y Entrenamiento Curves. En la sección Aprender adquiriste
la información básica acerca de cómo funciona el cuerpo humano y cómo responde al ejercicio. Conocer esta
información te ayudará a enseñar a las socias porqué es importante cuidar nuestro cuerpo.
Las mujeres vienen a Curves, y las que se incorporan al programa Curves Complete, ya han tomado la decisión de que
quieren cambiar. Están listas para el cambio y buscan tu ayuda como entrenadora. ¡Esta es una gran noticia! Ya se han
dado cuenta de que necesitan un cambio y están dispuestas a comprometerse. Al unirse, ya sea como socia regular o
de Curves Complete, están dando un paso adelante comprometiéndose con su salud. Durante mucho tiempo han
dejado que las malas decisiones sobre el estilo de vida se convierten en un mal hábito dando lugar a un impacto
negativo en su cuerpo. Es hora de que cambien a opciones saludables: ejercicio constante y una dieta saludable. Ahora
han llegado a Curves en busca de ese cambio.
En esta sección, hemos aprendido más sobre el entrenamiento Curves y el cambio que se puede crear sobre las socias.
El programa de entrenamiento de Curves es un programa que es seguro, divertido y eficaz. Hemos demostrado esto
con nuestra investigación. Sabemos que puede cambiar el comportamiento de las socias. Ahora que han adoptado
un nuevo estilo de vida saludable e incorporan el ejercicio regular en su rutina, es el momento de aprender sobre el
mantenimiento.
En la siguiente sección, Dirigir, aprenderás cómo se puede acompañar a las socias hacia el cambio duradero o
permanente, hacia el mantenimiento de su nuevo estilo de vida saludable. En Curves, no sólo queremos cambiar los
malos hábitos de las socias y que alcancen resultados, ¡queremos que los resultados duren! No queremos el efecto
rebote y que recuperen el peso perdido y tengan que empezar de nuevo. ¡Queremos un cambio duradero, para
obtener resultados duraderos! Vamos a pasar a la sección Dirigir, donde aprenderás que como entrenadora puedes
llevar a las socias a la salud para toda la vida.
• Menor %grasa corporal
• Mejor flexibilidad
• Aumento de la resistencia
• Aumento en la fuerza muscular
• Mejor estado físico
Conclusión de la sección Cambiar
Beneficios esperados.
98
Dirigir: Entrenamiento
Bienvenida a la tercera y última sección del Curso de Ejercicio y Entrenamiento Curves, la sección Dirigir. La sección
Aprender de este curso enseña conceptos básicos sobre los sistemas operativos de nuestro cuerpo, cómo
respondemos al ejercicio y cómo podemos mantener esos sistemas sanos y funcionando correctamente. También te
dio información que puedes compartir con tus socias para concientizarlas de PORQUÉ es importante cuidarnos a
nosotras mismas.
La sección Cambiar explica el entrenamiento de Curves incluyendo los 5 componentes de nuestro entrenamiento y
nuestras máquinas de fuerza. Esta sección te dio información sobre CÓMO las socias pueden cambiar malos hábitos
por hábitos saludables a través del entrenamiento de Curves. Las mujeres que llegan a Curves están buscando un
CAMBIO, simplemente no saben hacia dónde dirigirse, y por eso estamos aquí como entrenadoras... para guiarlas. La
mayoría de las nuevas socias, incluyendo aquellas que se suman al programa Curves Complete, probablemente no
han hecho ejercicio en el pasado. Se trata de un mal hábito sobre el que podemos influir y cambiar. El entrenamiento
de Curves es de sólo 30 minutos y trabaja todos los músculos principales del cuerpo. Se trata de ejercicios rápidos y
eficaces, que resultan divertidos y son fáciles de seguir. Este es el cambio que buscan las nuevas socias y se convertirá
en un cambio duradero. El programa es manejable y te tendrán a ti, su entrenadora, en cada ejercicio para motivarlas
cada paso del camino. Aprenderán que el entrenamiento de Curves puede formar parte de su vida para un cambio
saludable y sabrán que tienen el apoyo para ayudarlas.
La tercera y última sección del curso se llama Dirigir. Se trata del mantenimiento. Una nueva socia llega a nosotros
buscando un cambio saludable, el programa de entrenamiento de Curves nos ayudará con esto, pero el cambio de
estilo de vida debe mantenerse para que se convierta en un hábito y sustituya aquellos hábitos pobres y poco
saludables. Esta sección examinará el proceso del primer entrenamiento, establecer expectativas y el entrenamiento
con las socias.
El entrenamiento es muy importante cuando se trata de llevar hacia un estilo más saludable a las nuevas socias. Una
cosa es crear un cambio, pero otra más importante es que sea duradero. Como entrenadoras, motivarán a las socias
a cambiar malos hábitos en hábitos saludables de por vida... y después las animarán a mantener ese nuevo estilo de
vida más sano. Esta sección te enseñará a lograrlo. ¡Así que comencemos!
Sección 3: Dirigir
Sección 3: Dirigir
• Primer proceso de ejercicios
• Establecer expectativas
• Entrenamiento
99
El primer entrenamiento es la primera impresión o primer vistazo sobre el programa que ella recibirá de Curves. Y
todos sabemos lo importante y duraderas que pueden ser esas primeras impresiones. Así que es importante que des
una muy buena, lo que significa seguir algunos pasos muy importantes durante el primer entrenamiento.
El primer entrenamiento proporciona una oportunidad para establecer las expectativas. Estás perfilando las
expectativas de la recién llegada, para que ella entienda con qué te estás comprometiendo tú y con qué se tiene que
comprometer ella también. Una vez que ella sabe lo que puede esperar en cada entrenamiento, tú, la entrenadora
¡debes hacer realidad esa expectativa!
Ofrecer grandes servicios le hará responsabilizarse y producirá resultados. Resultados y buenos servicios darán paso
a socias felices y satisfechas que harán correr la voz posibilitando nuevas socias potenciales. No se trata de los mejores
anuncios o de publicar folletos en los alrededores, todo empieza con un buen servicio y esto es GRATIS. Tus socias, y
las mujeres en general, quieren saber que tienen una entrenadora que se preocupa por ellas y por sus metas. Quieren
un experto en quien puedan confiar y alguien que sabe cómo entrenarlas para obtener resultados. Establecer esta
relación de confianza con las socias comienza con un buen servicio. Y esto se inicia tan pronto como ella entra por la
puerta hacia su primer entrenamiento.
Pasos del primer entrenamiento
Hay 6 pasos principales que toda entrenadora debe seguir con cada nueva socia. La consistencia es clave para
establecer credibilidad entre todas los entrenadoras y establecer una buena relación entre las socias y entrenadoras.
1. Reforzar la decisión de compra
Valida su decisión con hechos:
• Curves es un entrenamiento para TODO el cuerpo
• El equipamiento está diseñado especialmente para mujeres
• Entrenamiento previsto para cada ejercicio
• Es un ejercicio eficiente, que quema hasta 500 calorías en 30 minutos
• Curves le ayudará a alcanzar sus metas
2. Establecer expectativas
Explícale a la socia las acciones que se necesitan en cada ejercicio para alcanzar sus metas.
• Registro de cada entrenamiento
• Esperar llamadas del club cuando se ausente
• Uso correcto de las máquinas
• Estirar después de cada ejercicio
• Pesarse y medirse mensualmente
El primer entrenamiento
Establecer las expectativas del primer entrenamiento:
• Nivel de compromiso del entrenador
• Nivel de compromiso de la socia
100
• Dar nombres de amigas para pases de invitadas
3. Revisar el informe médico
Temas de los que tienes que ser consciente:
• ¿Capacidad para hacer ejercicio con total intensidad?
• ¿Alguna limitación de movilidad?
• ¿Alguna medicación que influya en su frecuencia cardíaca?
Obtén un informe médico SIEMPRE que tengas alguna duda sobre su salud.
4. Determinar el rango de ritmo cardíaco para su zona de entrenamiento
• Supervisando el nivel de intensidad de la aptitud cardiovascular.
• Simplemente una guía para mantenerse dentro del margen
• Formas de determinar el objetivo de ritmo cardíaco de la zona de entrenamiento:
o CurvesSmart calcula automáticamente cuando se introduce el ritmo cardiaco en reposo de la socia en
el sistema
o Sin CurvesSmart – tabla de ritmo cardíaco objetivo
Para más información, revisa las secciones tituladas "Monitorización de la intensidad del ejercicio" y "Esfuerzo
percibido" en la sección Cambiar de este libro.
5. Explicar los 5 componentes del entrenamiento
Los 5 se llevan a cabo en cada entrenamiento:
• Calentamiento
• Entrenamiento cardiovascular
• Entrenamiento de fuerza
• Enfriamiento
• Estiramiento
Para más información, revisa la sección tituladas “Introducción a los 5 componentes del Entrenamiento Curves” en la
sección Cambiar de este libro.
6. Revisar las 5 Reglas de Resistencia
• Moverse a través de la línea media del músculo
• Moverse a través del plano correcto del movimiento
• Moverse a través de todo el rango de movimiento
• Moverse lo suficientemente rápido como para crear una resistencia adecuada
• ¡Hacerlo FACIL!
Reforzar la Decisión de Compra
El primer paso es reforzar a la nueva socia en su decisión de compra. Reforzar la razón por la que se convirtió en socia
de Curves. Podrías estar pensando en que esto significa recordarle sus metas o hechos sobre su entrenamiento. Bueno,
realmente implica hacer ambos. Empezar por validar nuestro entrenamiento con hechos. Con el entrenamiento de
Curves, la socia recibirá un entrenamiento de TODO el cuerpo en sólo 30 minutos. Podrá ejercitar todos los grupos
101
musculares principales del cuerpo. Nuestro equipo está diseñado especialmente para las mujeres. Hay muchas formas
de resistencia hidráulica... incluso atletas profesionales lo utilizan debido a su naturaleza de bajo impacto. Sin
embargo, máquinas grandes y voluminosas podrían resultar intimidantes y muy difíciles de usar. Por lo tanto, nuestras
máquinas están diseñadas para el marco de la mente de la mujer. Como es un circuito empezar en cualquier lugar y
en cualquier momento. ¡Siempre hay una entrenadora cada vez que asiste una socia! Ahora que has prometido una
entrenadora en cada entrenamiento... ¿vas a decepcionarla? ¡No! Quédate en el centro del circuito cuando esté
entrenando. Y sigue a todas las socias en cada entrenamiento. No se trata sólo de seguridad, sino para asegurarse de
que consiguen el máximo rendimiento de cada entrenamiento.
Hablando de obtener el máximo provecho de un entrenamiento ¡hazle saber que puede quemar hasta 500 calorías
en una sesión de entrenamiento! Ahora, si esto no es motivador, ¡ya no sé lo que es! Hasta 500 calorías en tan sólo
30 minutos... ¡eso es un entrenamiento eficiente! Nuestra investigación llevada a cabo en la Universidad de Texas AM
ha demostrado que las socias pueden quemar hasta esa cantidad. ¡Recuérdale su Factor-X! ¡Esto es muy importante!
Su Factor-X es lo que la motiva por dentro a alcanzar su meta. Debemos tener una motivación intrínseca interior, para
poder realmente cambiar nuestra actitud y corregir malos hábitos de vida en buenos y sanos.
Probablemente la socia tenga como meta adelgazar o construir músculo. ¡Pero eso no es suficiente información para
ti como entrenadora! ¿POR QUÉ está motivada para adelgazar? ¿POR QUÉ quiere comenzar el entrenamiento de
fuerza? ¿Se va a casar su hija y le gustaría perder peso antes de la boda? Tal vez su médico le dijo hace poco que tiene
la presión arterial alta y se enteró que el ejercicio regular y una dieta saludable pueden ayudarle. El entrenamiento de
fuerza ayuda a construir la masa muscular y la resistencia hidráulica ayuda a fortalecer nuestros huesos. Puede que
hace poco su madre haya sido diagnosticada con osteoporosis. Bien, el entrenamiento de resistencia hidráulica que
ofrecemos en Curves puede ayudarle a evitar que esto le suceda a ella. La socia puede tener muchas razones para
empezar con Curves. Como entrenadora, es tu trabajo averiguar por qué está aquí. Y entonces ayudarla a
responsabilizarse a través de los constantes recordatorios de su Factor-X y enseñarle como Curves le puede ayudar a
conseguir su meta.
Ahora que ya sabes su objetivo y la razón que la motiva a alcanzar su meta, hazle saber que haciendo el entrenamiento
Curves de 3 a 4 veces a la semana conseguirá resultados. Lo sabemos basándonos en nuestra investigación. Hemos
demostrado con hechos o datos la investigación que realizamos. Nuestra investigación es muy potente. Sabiendo que
tenemos el programa de alimentación saludable para mujeres más investigado del mercado, y demostrando que
nuestros resultados consiguen el éxito, nos ayudará a ganar credibilidad entre las socias y las motivará a asistir por lo
menos 3 veces a la semana para obtener esos resultados. Este es el primer paso... reforzar su decisión de venir a
Curves. Ahora, pasemos a la segunda etapa durante el primer entrenamiento.
Reforzar la Decisión de Compra
• Curves es un entrenamiento de TODO el cuerpo
• El equipo está especialmente diseñado para mujeres
• Entrenadora en cada ejercicio
• Ejercicio eficiente
• Motivarla para alcanzar su meta
102
Establecer los objetivos del entrenamiento
Establecer los objetivos es una oportunidad para que las nuevas socias sepan lo que se espera de cada una de ellas
cuando empiezan Curves. Saber anticipadamente qué acciones necesitan llevar a cabo ayuda a establecer un
compromiso con la socia. ¡Le ayudará a entender que esto es serio! Para obtener resultados reales, hay ciertos
objetivos que tendrá que cumplir y nosotros tendremos que ser serios y ayudarla a responsabilizarse para lograr
dichos resultados. No sólo conseguiremos hacerle saber lo que esperamos de ella, también ayudará a entender lo que
puede esperar de nosotras como sus entrenadoras. Familiarízate con estos pasos y conócelos bien para ayudarla a
materializar estas expectativas y cumplir tus promesas.
Objetivo del entrenamiento N.1: Comprometer cada uno de los entrenamientos.
¿Por qué es importante? Lo has adivinado; seguimiento de la asistencia. ¡Nos preocupamos por su progreso y sabemos
que lo único que la hará avanzar hacia sus metas será asistir a los entrenamientos! Y como nuestra investigación
muestra, realizarlos 3 veces por semana consigue resultados.
Las participantes de nuestros programas de investigación vienen a Curves 3 veces por semana. ¿Las socias podrían
venir más a menudo si quisieran? ¡Por supuesto que pueden! Pero necesitamos insistir en el hecho de que
comprometiéndose por lo menos 3 veces por semana obtendrá resultados. Por lo que debemos hacer un seguimiento
de asistencia para saber si está cumpliendo o no con este objetivo. ¿Qué harás si ella se desentiende y falta durante
una semana? Esto me lleva al siguiente objetivo que tendrás que establecer con cada nueva socia.
Objetivo del entrenamiento N.2: Llamarla si se ausenta durante más de una semana.
¡Las mujeres que vienen a Curves tienen deseos de cambiar! Podemos ayudarlas a cambiar esos malos hábitos en
hábitos saludables de por vida y crear un cambio duradero.
¡Pero no podremos hacerlo si no se presentan! Al incorporarse a Curves, tienen un compromiso con su salud y con su
entrenadora, y tú tienes un compromiso con su salud. Cuando ella no aparezca, llámala para saber por qué y anímala
a volver. Cuando venga a entrenar, habla con ella e interésate por su vida personal haciendo ese rato más ameno para
ella. Saber que en el club alguien se interesa por ella puede resultar muy alentador. ¿Va a viajar a algún sitio durante
una semana? ¡Aquí también podemos ayudarla! Asegúrate de darle unas pautas para que las siga en el viaje y evitar
excusas. Queremos darle todas las oportunidades para tener éxito y estos consejos para el viaje le darán la
oportunidad de hacer ejercicio, aun estando fuera. Establece la norma desde el principio de que le darás seguimiento
a sus ejercicios y llámala si se ausenta. Saber esto le hará ser consciente de que te involucras en sus resultados
motivándole a persistir en sus esfuerzos.
Comprometer cada uno de sus entrenamientos • ¡El compromiso produce resultados!
1. Llamarla cuando se ausente
• Crear hábitos saludables duraderos
103
Objetivo del entrenamiento N.3: Corregir
Sí, queremos que las socias asistan por lo menos 3 veces por semana. Pero si no están usando las máquinas
correctamente, ¿qué tiene de bueno? ¡Nada! El uso apropiado en cada equipo asegurará los mejores resultados y su
propia seguridad. Como entrenadoras, es nuestro trabajo garantizar su seguridad y ayudar a las socias a aprovechar
al máximo cada entrenamiento.
Nuestro circuito ejercita todos los grupos musculares principales del cuerpo, y queremos que cada socia focalice sus
propias necesidades y dónde hacer hincapié para una mayor efectividad y, por supuesto, para lograr el máximo
resultado. Puede que, a alguna socia no le guste que le corrijan, puede que piense que está utilizando la máquina
correctamente o que su manera es "mejor" basándose en algo que otra socia le haya podido decir. Sabemos que
nuestras máquinas son eficaces cuando se usan como viene indicado en las bases del coaching. Indicar desde el primer
momento que estás ahí para corregirla ayudará a evitar cualquier confrontamiento. Explícale POR QUÉ corriges su
manera. No sólo por diversión o para demostrar que alguien está usando mal la máquina. Es por seguridad y porque
te importa. Te importa como entrenadora que eres y porque quieres que logre sus objetivos. Podrá alcanzar antes los
resultados si utiliza la máquina correctamente, por eso debemos prestar atención a cada detalle.
La corrección inmediata y permanente en cuanto se aprecien fallos en la técnica de cada socia de una manera
constante demostrará credibilidad y mostrará a las socias que realmente te preocupas por sus resultados. ¿Pero qué
pasa con las socias que llevan años en el club y no quieren cambiar la forma en que están utilizando las máquinas?
Ya has intentado de todo, pero siguen sin querer atender tu corrección. Yo comprendo que es una situación muy
difícil. Todos trabajamos en Curves porque nos preocupamos por las mujeres y queremos ayudar a las personas.
Claramente no queremos enfadarlas ni que dejen el programa. Pero sigue siendo importante entrenar a las socias
más "desafiantes", incluyendo la corrección. Discutiremos más detalles sobre las 3 C del entrenamiento más adelante
en esta sección y te daré algunos consejos para ayudarte a corregir a todas las socias.
Objetivo del entrenamiento N.4: Estirar después de cada ejercicio.
Nuestro entrenamiento incluye 5 componentes. ¿Puedes enumerar los 5? El calentamiento, entrenamiento
cardiovascular, entrenamiento de fuerza, enfriamiento y, por último, pero no menos importante, el estiramiento. Cada
uno de los 5 componentes tienen que completarse en cada entrenamiento. Nuestro entrenamiento aborda las
cuestiones relacionadas con la salud en cada uno de los 5 componentes, no realizarlo hace que se pierdan muchos
beneficios.
Cada componente tiene un propósito propio como expliqué en la Sección anterior. Explícale cada propósito a las
socias. Cuando entiendan por qué queremos que lleven a cabo cada componente, estarán más motivadas para
hacerlo. Tienen que ser educadas sobre los beneficios de cada componente. Hacerlo también te hace más creíble
como su entrenadora. Confiarán mucho más en ti y escucharán lo que tengas que decirles. El último componente del
entrenamiento es el estiramiento. ¡Que sea lo último, no significa que sea menos importante! El estiramiento debe
completarse al final del entrenamiento, cuando los músculos estén todavía calientes y las articulaciones lubricadas. El
2. Un uso correcto
• Entrenamiento seguro y efectivo
104
cuerpo estará más dispuesto a aceptar el estiramiento. Realizamos un estiramiento estático en Curves. El estiramiento
nos ayuda a adquirir flexibilidad y amplitud de movimiento, que traen una gran cantidad de beneficios sobre los que
las socias deberían estar bien informadas. ¿Puedes nombrar por lo menos cinco ventajas del estiramiento? Pues
algunos de los beneficios incluyen: mejora la elasticidad de los músculos, mayor rango de movimiento, mejora de la
circulación sanguínea, disminución en los niveles de estrés, y mejora de la postura. Uno de los mayores beneficios del
que muchas personas no son conscientes es una mayor resistencia. ¿Quién hubiera pensado que con un buen
estiramiento después del ejercicio mejoramos nuestra fuerza? Un trabajo de investigación nos lo demostró. Un estudio
realizado por Westcott y Loud estudió a dos grupos. Muy sencillo; un grupo realizó ejercicios de entrenamiento de
fuerza y luego una serie de estiramientos después, mientras que el segundo grupo realizó ejercicios de musculación
sin estirar luego. Ambos grupos vieron mejoras en la fuerza; sin embargo, el grupo que realizaba los estiramientos
obtuvo mejores resultados. Vieron un aumento en la fuerza de hasta 19%. ¿Quién no querría estos beneficios? Muchas
socias dirán "ya estiraré cuando llegue a casa" o "ya me estiré una vez esta semana, creo que es suficiente". Entonces
¿qué vas a hacer la próxima vez que le oigas decir eso a una socia? Nos gustaría decirte que le abordaras antes de
que salga por la puerta. Pero, por supuesto, ¡eso no lo harías! Pero ¿cuál crees que es la mejor solución? Eso es...
¡educación! Educarle sobre por qué queremos que se estire. No sólo por diversión, ¡aunque sin duda es una gozada!
Porque no queremos que se pierda los beneficios que he mencionado. Queremos que los aproveche; ¡y sólo son 5
minutos!
Objetivo del entrenamiento N. 5: Pesarse y medirse mensualmente.
Establecer como objetivo que se pese y mida una vez al mes. Se establece un punto de partida con el peso y la medida
inicial durante la evaluación de la aptitud. Esta es una buena manera de establecer una línea de base y saber dónde
está la nueva socia. Así pues, después de participar en el programa durante unas semanas, hay que pesarla y medirla
nuevamente para poder hacer un seguimiento adecuado de sus progresos. Pesarla y medirla mensualmente es la
única forma de ver cómo va cada socia y si está progresando hacia sus metas. Nos permite evaluar si deben hacerse
cambios en el programa y nos da la oportunidad de celebrar los avances y metas alcanzadas.
Cada socia viene a Curves buscando un cambio. Tienen una meta en mente y lo más probable es que quieran adelgazar
y perder grasa corporal. Cada socia tiene una razón aún más profunda por la que quiere perder ese peso, centímetros
y grasa corporal. Pero lo importante es el seguimiento del progreso mensual para que puedan ver cuán lejos ha
llegado. Es muy motivador ver el progreso y verse a una misma acercándose cada vez más a la meta. Si una socia
indica que no quiere que la pesen ni la midan, tal vez sea porque no quiera adelgazar. Pero le explicaremos que lo
que queremos es poder observar y hacer un seguimiento fiel de si se mantiene como está en ese momento. Esto te
dará pie como entrenadora para averiguar lo que está sucediendo en su vida. Si notas que se está desviando, aunque
sea un poco, sigue animándola explicándole que es normal que esto ocurra. Hablar sobre lo que ha podido influir en
el desvío para evitar estos desencadenantes. ¿Ha cenado fuera recientemente más de lo habitual? Puede ser difícil
tomar decisiones saludables cuando se cena fuera. Este sería un buen momento para ayudarla a elegir algunas
opciones más saludables y discutir cómo decir no a las tentaciones. ¿Tiene que viajar mucho por trabajo este mes o
tiene que llevar a diferentes eventos deportivos a sus hijos? Esto le puede hacer más difícil encontrar tiempo para sus
entrenamientos. Recuérdale las políticas de viaje si está viajando. O si ella está con sus hijos en algún evento deportivo,
¿puede ella caminar el perímetro del campo para mantener o dar más pasos? Habla con ella acerca de ir incorporando
pequeñas actividades a lo largo del día cuando no sea capaz de asistir a su entrenamiento Curves. Reitéraselo cada
105
mes mientras la mides y pesas.
¡Todas sabemos que el entrenamiento Curves verdaderamente funciona! Pero también estamos de acuerdo en que
es mucho más divertido y puede tener incluso más éxito cuando se realiza con una amiga. Convéncela de que pronto
verá los resultados y de que puede compartir este éxito y fuerza de voluntad con una amiga, lo que puede significar
establecer una red de apoyo entre amigas fuera del club o traer alguna al programa para compartir el éxito. Apreciará
el apoyo y motivación que recibe y será a su vez una referencia entre sus amigas. Si conoce a alguien que se va a
apuntar o que se encuentra en el club, es más probable que ella misma asista de manera constante.
¡Anima a las recién llegadas a compartir su éxito y energía con amigos e incluso su familia! Incluye a toda la familia
en la acción. ¿Su madre, hermanas o incluso suegra quieren unirse a ella? Incluye a toda la familia, incluso los niños
con los que puede pasear por las tardes. No se trata solamente de alcanzar resultados para ella misma, sino también
de embarcar en este nuevo y saludable estilo de vida a toda su familia y amigas. Se debería sentir muy bien al pensar
que puede motivar a su familia y amigas a mejorar su estilo de vida cuando es ella misma la que marca la diferencia
en su propia vida.
Objetivo del entrenamiento N. 6: Ofrécele a menudo pases para invitada.
Ya hemos creado la expectativa de que va a poder demostrar su fuerza de voluntad con una amiga, así que ya es hora
de motivarla diciéndole que le ofrecerás pases de invitada para que traiga a alguien. Hazle saber que debería pensar
en quién le gustaría traer para que vea los resultados que ella misma está observando. Establecer esta expectativa por
adelantado hará que sea más probable que tenga nombres y números pensados para darte cuando se lo pidas... Así
no la tomarás desprevenida.
Revisar las 5 reglas de la Resistencia
Las 5 reglas del entrenamiento de resistencia en Curves. Todavía no las hemos revisado, así que vamos a tomarnos
un poco de tiempo para hablar de ellas ahora.
Regla de Resistencia 1: Mover a través de la línea media del músculo.
El movimiento se da a mitad del músculo. Esto simplemente significa que el
movimiento debe ocurrir dentro de la línea media o a mitad del músculo. Permíteme
ponerte un ejemplo rápido. En la máquina de pecho/espalda, las socias deben
colocar sus manos en los mangos de modo que sus manos, muñecas y codos queden
alineados con el centro de los músculos pectorales que se están ejercitando. Si sus
manos están demasiado altas o demasiado bajas no trabajará los grupos musculares
de manera eficaz. Otro ejemplo es el bíceps/tríceps; asegúrate de que las socias
colocan sus brazos o codos en las superficies redondas de tal manera que le
permitan trabajar a la mitad del músculo mientras que tiran y empujan hacia abajo.
106
Regla de Resistencia 2: Moverse a través del plano correcto de
movimiento.
Muévete a través del plano correcto en cada movimiento. Los planos de
movimiento fueron explicados anteriormente – transversal, sagital y frontal.
No es necesario que utilices los términos exactos con las socias, pero como
entrenadora, debes asegurarte que cada socia se mueve a través del plano
correcto de movimiento en cada repetición, incluso cuando empiezan a
fatigarse hacia el final de esos 30 segundos.
Un ejemplo puede ser en la máquina de prensa de piernas:
En esta máquina, el movimiento de extensión y flexión de las
piernas en la articulación de la rodilla se producirá en el plano
sagital. Las rodillas deben llevar la misma anchura que los
hombros cuando se realiza el movimiento. Las rodillas
deberían volver al cuerpo lo más rápido, pero cómodamente
posible. Es un error fácil de cometer, pero hemos visto
muchas personas que al comenzar bien dejan caer las rodillas
hacia afuera o bien las inclinan hacia el centro durante el
movimiento de flexión de la rodilla. Cuando esto ocurre, las socias ya no utilizan el plano sagital y lo que realmente
se consigue es poner más tensión en las articulaciones de la rodilla.
Regla de Resistencia 3: Moverse a través de todo el rango de movimiento.
Otra regla de la resistencia es moverse a través de todo el rango de movimiento. Yo no puedo subrayar
suficientemente la importancia de manejarse en todo el rango de movimiento con cada repetición. Si no se hace, ¡la
socia poco va a cambiar! El uso sistemático de la gama completa de movimiento es importante por varias razones.
Cuando una socia se pasa a CurvesSmart, realizará una prueba 1 RM. CurvesSmart registrará entonces cada repetición
ejecutada y registrará de manera exacta cómo realiza cada movimiento en esta prueba inicial.
El entrenador exitoso de la máquina no sólo aporta información a la socia sobre su rango de movimiento, sino que te
ayudará a ti, entrenadora, de manera muy útil y eficaz. Sabrás si ella no cumple el rango de movimiento del que es
capaz. Y ya que queremos que las socias obtengan resultados, las entrenaremos para que utilice el rango completo
de movimiento. El uso sistemático de rango completo de movimiento nos asegurará que logramos mantenernos
activas durante las actividades diarias. A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y amplitud de movimiento
disminuyen, sobre todo si no las utilizamos. Recuerda, si no lo usas, ¡lo pierdes! Si queremos seguir teniendo la
capacidad de llegar hasta el piso superior de nuestra casa, entonces debemos seguir ejercitando el rango completo
de movimiento, incluso cuando hagamos ejercicio.
• Importante en CADA repetición
• Evaluado y seguido por CurvesSmart
• Asegura una gama completa de movimiento para las actividades diarias
107
Usando el rango de movimiento completo significa también que movilizaremos más unidades motoras. Cuando estés
entrenando desde el centro del circuito, no debes corregir solamente la forma, sino también el rango correcto de
movimiento. Si ves que alguna no alcanza su mejor rango de movimiento, corrígela, pero explícale el por qué.
Recuerda, el rango de movimiento es individual, por lo que variará ligeramente. Esa es la belleza del programa
CurvesSmart. Realiza un seguimiento de rango de movimiento individual de cada socia. Asegúrate que cada socia
cumple con su propio rango de movimiento completo, ya que no existe un rango prescrito de movimiento para cada
socia.
Regla de Resistencia 4: Muévete lo suficientemente rápido para crear una adecuada resistencia.
Otra Regla de Resistencia para el entrenamiento es moverse lo suficientemente rápido para crear la resistencia
adecuada. ¡Esto realmente lo dice todo! Nuestras máquinas de fuerza usan resistencia hidráulica para sobrecargar los
músculos. Debido a esto, las socias están en control de la cantidad de resistencia. Cuanto más rápido se mueve la
máquina, la resistencia será mayor. Cuanto más lento sea el movimiento, menor será la resistencia. En esta misma
línea, ¡no dejes que las socias permitan que la gravedad haga el trabajo por ellas! Por ejemplo, en la máquina de
abdomen/espalda, asegúrate que la socia está utilizando realmente los abdominales para empujar la máquina hacia
abajo... ¡Hay que rechazar cualquier ayuda de la gravedad!
• La Resistencia hidráulica sobrecarga los músculos
• Un movimiento rápido produce mayor resistencia
• Evita la ayuda de la gravedad
Las socias deben moverse lo suficientemente rápido como para crear la resistencia adecuada a la sobrecarga de los
músculos, y CurvesSmart ayudará a exigir esto de cada socia. Después de la prueba 1 RM, cada socia se ejercitará en
un porcentaje específico de su intensidad máxima en las máquinas. La luz de la energía del entrenador exitoso de la
máquina les permitirá saber si están alcanzando su objetivo o si están cerca de su meta en esa máquina. Si no lo están,
aparecerá la luz amarilla, lo que significa que la socia deberá subir la fuerza manteniendo el rango completo de
movimiento. No dejes esto en manos de la máquina y de la socia. Observa el entrenador exitoso de la máquina y
ayuda a la socia basándote en esta información. Si necesita aumentar la intensidad para mayor resistencia, que lo
haga, pero garantizando un rango de movimiento completo.
Regla de Resistencia 5: Hazlo fácil
Y, por último, ¡hazlo fácil! Nuestro entrenamiento y nuestras máquinas de fuerza están diseñados de manera sencilla,
manejables y de fácil de usar. Vamos a mantenerlo así y no complicar las cosas.
Dirigir a través del entrenamiento
Después de explicar los pasos del primer entrenamiento a las socias, es hora de empezar.
Acompaña a la recién llegada a cada máquina.
• Explícale la máquina y qué músculos trabaja
• Consulta las bases del coaching para consejos sobre el uso correcto en todo momento
108
Acompaña a la recién llegada a través de cada estación del Circuito de Estiramiento. Explícale los beneficios de estirar
5 minutos después de CADA entrenamiento
• Consulta las instrucciones de máquina para explicar cada una
• Mantener la alineación apropiada en cada estiramiento
Durante la primera sesión les prometiste a todas las socias una entrenadora para cada entrenamiento, así que, ¿vas a
dejarlas tiradas? ¡Por supuesto que no! Ahora hay que cumplir esa promesa que les hiciste. Cuando entraron en Curves,
vinieron en busca del cambio definitivo del que hemos estado hablando. Cuando se incorporaron, se comprometieron
con su salud. Como su entrenadora, tienes también un compromiso con ella. Te has comprometido a hacer lo que sea
necesario para ayudarla a ver resultados. Esto significa que tendrás que felicitarla, animarla y motivarla a cada paso
del camino, durante sus progresos, con cambios de programa... etc. ¿Qué tal te suena? Bueno, a esto se le se llama
¡ASESORAMIENTO! No basta con permanecer simplemente en el centro del circuito y decir “buen trabajo” de vez en
cuando. Esto no es asesorar. Asesorar es mucho más que eso. Es compartir la pasión por lo que crees que funciona.
Tú tienes una pasión por Curves, y sabes que Curves funciona cuando se trabaja duro y usas el equipo adecuado. Al
asesorar necesariamente se transmiten sentimientos. Una entrenadora quiere que sus socias alcancen los resultados
que persiguen. Aunque felicitarlas por los logros es bueno, motivar y corregir a las socias también es necesario para
asegurar el mejor resultado.
Para que la asesoría sea eficaz, tienes que aplicarlo con todas tus socias todos los días. No te limites sólo a las socias
que lo desean, entrena a todas las socias, para que cada una sepa que te preocupas por sus resultados. En cada
entrenamiento vuelve a “vender” la idea por la que se apuntó. Recuérdale a tu socia por qué se unió a Curves, su
factor X. A continuación, empújala a trabajar su más duro durante los 30 minutos completos. Recuérdale todos los
beneficios que está recibiendo de nuestro entrenamiento. Esto es lo que realmente te convertirá en una gran
entrenadora…. Dar un gran servicio. Si ofreces un buen servicio, tus socias alcanzarán los resultados perseguidos. Los
buenos resultados hacen felices a tus socias y las socias felices hablarán sobre cómo están consiguiendo esos
resultados y se lo contarán a sus amigos y familiares. Asesorando es realmente la manera de hacer crecer tu club. ¡Y
es GRATIS!
Las 3 C’s del Circuito
Las 3 C’s del circuito se utilizan para asegurar que estamos entrenando efectivamente. No es suficiente simplemente
felicitarlas y animarlas a seguir con lo que están haciendo bien. Esto es importante, por supuesto, pero también hay
que motivar a las socias a cambiar la forma o intensidad del ejercicio, ¡o a corregir los errores cuando los vemos de
inmediato! Las 3 C te ayudarán a hacer esto. Vamos a hablar de cada una de ellas de forma más detallada.
Corregir
A muchas entrenadoras les cuesta corregir a sus socias, y ¡esto es muy normal! La corrección puede tener una
connotación negativa para ti y algunas socias lo pueden ver como una crítica. Pero nada más lejos que la realidad. La
corrección es muy positiva y debe ser abordada de una manera positiva. Las socias deberían querer ser corregidas
Asesoramiento Eficaz
109
para poder mejorar su situación y sus resultados. Vas a corregir a tus socias, el nivel de intensidad y la forma, con el
objeto de que puedan obtener el máximo beneficio y los mejores resultados, y mantenerlos después. Hazles saber
que este es el motivo por el que les estás corrigiendo. Vas a usar los conocimientos adquiridos en el Club Camp y en
esta certificación también para corregirles. Explicar las ventajas de utilizar las máquinas de una forma concreta o
utilizar tus conocimientos hará que recorras un largo camino junto con tus socias. Para ellas eres una entrenadora con
credibilidad y en la que confiar. Ser conscientes de ello es lo que les motivará a cambiar o corregir lo que están
haciendo. Por supuesto, no podrás asesorar ni corregir si no estás dentro del circuito. Eres la entrenadora y tienes que
estar presente en el circuito como la líder. Si no estás allí, las socias no se lo tomarán tan en serio, por lo que tienes
que ser la guía dentro del circuito. Ten confianza en ti misma y mantente pendiente de las socias. Los conocimientos
adquiridos te ayudarán a mejorar la confianza en ti misma, ¡así que utilízalos! Hacer las cosas de forma correcta es lo
más eficaz y obtendrás los mejores resultados... es también de vital importancia para obtener correctamente los datos
CurvesSmart, por lo que ¡corrige cada detalle! Si dejas ir algún detalle, antes de que te des cuenta se habrá propagado
este error por todo el club... ¡como una especie de virus! Después ¡tendrás más socias que corregir! Fíjate en todos los
detalles cuando estos sucedan y corrígelos en el momento. Las socias te lo agradecerán y continuarán mejorando y
obteniendo mejores resultados. Antes de la corrección, diles lo que está haciendo bien y felicítalas. A continuación,
identificarás lo que tiene que corregir y por qué. Ser consciente de sus errores les hará ganar confianza y estarán
mucho más motivadas para cambiar.
Si sabes que a alguna socia en particular no le gusta ser corregida, prueba esto ... felicita a otra socia que esté
trabajando con alguna máquina de forma correcta. Resaltar un logro de esta manera de forma que todo el mundo en
el circuito se entere y se una a la felicitación. La socia resistente a la corrección también lo escuchará, y ella querrá
también ser alabada o, por lo menos, hacer el mismo movimiento y ser un modelo de comportamiento. La socia no
te hará saber que está escuchando tus consejos, pero esta es una táctica que ha tenido éxito en socias reacias que se
resistían a ser corregidas. Otra táctica - ¡que sea divertido! No es parte del trabajo de una entrenadora ridiculizar o
sacar a la luz las debilidades de alguien. Simplemente estamos corrigiendo la forma o intensidad para que pueda
recibir más beneficios y mantenerse sanas. Hazlo divertido a través de recompensas por corregir algo y siendo fiel a
esa corrección. También puedes utilizar la Máquina de la Semana o la Máquina de la Jornada. Esta es una gran manera
de asegurarse de que cada socia se entrena y corrige. Enseña a las socias la máquina de la semana y deja que cada
socia se entrene en esa máquina. Esto hace que las socias se sientan más cómodas, ya que no están "señaladas" ya
que saben que todas las socias han sido vistas trabajando con esa máquina.
Motivar
He mencionado esto antes, pero el asesoramiento, o más específicamente convencer o motivar, es realmente una
transferencia de sentimientos. Tienes una pasión por el fortalecimiento de las mujeres y sabes que el entrenamiento
Curves logrará esto. Ahora debes trasmitir esa pasión a tus socias. Hacemos esto cuando exigimos o motivamos a las
socias a darlo todo en cada entrenamiento. ¿Cómo te sientes acerca de Curves? ¿Crees en el trabajo de Curves? Tú
puedes transmitir estos sentimientos y exigir a las socias a dar el 110%. Todo comienza contigo. Las socias deben ver
y sentir tu pasión por Curves. ¿Estás haciendo el mismo esfuerzo que les exiges a ellas? ¿Trabajas en Curves por lo
menos 3 veces a la semana? Si no es así, necesitas empezar. Comienza a cuidar de tu salud para motivar con tu
ejemplo a las socias y que así quieran también cuidar de su salud. Si tú las guías con el ejemplo, tus socias estarán
mucho más motivadas para seguir tus pasos. ¿Has visto el éxito y los avances? ¡Habla acerca de eso! ¡Celébralo con
110
tus socias y siéntete orgullosa! Ellas son un apoyo para ti tanto como tú eres un apoyo para ellas y tu trabajo duro y
dedicación las va a motivar.
En el circuito, mantén la energía alta. ¡Tú nivel de energía marcará la pauta y puede ser justo lo que la socia necesite
para empezar a moverse en ese circuito! Más que eso... hay que entrenar y motivar a las socias a la vez que mantienes
los niveles de energía altos. La socia puede venir después de un día agotador en el trabajo y ver a una entrenadora
alegre, lista para asegurarse de que hace la mayor parte de su sesión de ejercicios, ¡es justo lo que necesita! Comparte
tu entusiasmo y pasión con tus socias en cada entrenamiento. Por supuesto, ¡la música también ayuda! Mantén la
música viva. Se recomiendan por lo menos 140 latidos por minuto. Es posible aumentar esta intensidad si notas que
las socias en ese momento van a disfrutar un poco de un ritmo más rápido. 150 pulsaciones por minuto es un buen
aumento. La clave es conocer a tus socias. Si el grupo de mujeres que asisten por la mañana disfruta un determinado
tipo de música, ¡juega con eso! Por la tarde, puede que tengas un público más joven – por lo que música más moderna
y actual podría ser el tipo de música que les guste. La música puede ser un gran motivador, sólo asegúrate de que
estás jugando con el tipo de música que a tus socias les gusta escuchar. Motivar es simplemente la transmisión de
esa pasión que siente por Curves a tus socias, motivando y animando a emplearse a fondo durante cada
entrenamiento y cada repetición. No obstante, no se debe motivar sólo en el circuito. Por supuesto, que vamos a
motivar a las socias dar el 110% en cada repetición, pero también hay que animarlas a que vengan por lo menos 3
veces por semana para obtener resultados. Podemos lograr que quieran pesarse y medirse cada mes para hacer un
seguimiento de su progreso y utilizar el programa Curves Complete. Podemos animar a las socias para que estiren
después de cada entrenamiento y compartir su progreso con amigos y familiares. Y, sobre todo, dar seguimiento será
una de las mejores maneras para motivar a las socias a utilizar todos los aspectos del programa Curves.
Celebrar
Hemos hablado de la corrección de los errores, y de motivar a las socias a dar el 110% ... una vez que han hecho
ambas cosas, ¡es el momento de celebrarlo! Celebrar el éxito y el progreso es un gran motivador para una socia. Esto
la ayudará a sentirse bien por lo lejos que ha llegado... y ¡ella sabrá que su entrenadora, tú, te preocupas realmente
por sus resultados! Esto la afirmará y alentará a continuar siendo constante con el entrenamiento Curves 3 veces por
semana. Cuando lo celebres, ¡muestra mucha emoción! Ya que estás celebrándolo hazlo por todo lo alto. Esto motivará
a las demás socias también. Puedes hacer celebraciones cuando las socias:
• Corrigen algún error,
• Utilizan una máquina correctamente,
• Trabajan duro los 30 segundos completos en una máquina,
• Estiran después de su entrenamiento,
• Alcanza un peso y unas metas
• Entrena 3 veces la semana.
¡Hay un montón de cosas que celebrar! A veces, incluso llegar a ese día es un logro en sí mismo. Si sabes que una
socia ha tenido un duro día de trabajo y atravesar la puerta Curves era difícil ¡celébralo con ella! Esto le ayudará a que
esté animada y darle el empujón que necesita para continuar con el entrenamiento. Es vital celebrar y reconocer el
éxito ... porque, además, las socias puede que no estén tan motivadas. Hay algunas formas divertidas de hacer esto,
como el rincón de los logros, premiando la asistencia, y la utilización de recompensas a socias para mantenerlas
motivadas. Para obtener sugerencias sobre lo que se puede decir de corregir, motivar y celebrar en cada máquina,
111
utiliza las 3C’s del Circuito que podrás corroborar en las bases del coaching.
Reflexión: Técnicas y estilos de entrenadora
Como entrenadora, eres una líder para tus socias --- alguien que les proporciona la motivación, el conocimiento, la
experiencia, y el aliento, para ayudarlas a alcanzar sus metas. ¿Qué es lo que realmente significa para ti ser una
entrenadora? Reflexiona sobre las dos siguientes preguntas y escribe tu respuesta a cada pregunta.
¿Qué significa realmente para ti ser una entrenadora o líder eficaz en tu club? __________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________________
¿Qué buscan tus socias en una entrenadora? ____________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________________
Diferentes estilos de entrenadoras
Como entrenadora, instruyes a las socias sobre nuestros programas y la forma correcta de llevarlo a cabo. Las entrenas
con el equipo día tras día, y les guías hacia hábitos de vida saludables. Tus socias llegaron a Curves buscando cambiar
los malos hábitos en hábitos saludables para toda la vida, y te buscan a ti como líder de este entrenamiento y asesoría.
Hemos hablado sobre el uso de las 3 C’s del Circuito; corrección, motivar y celebrar, para ayudar a asesorar
eficazmente. También nos referimos a la utilización de las recompensas, la Máquina de la Semana o la Máquina del
día para ayudar en el entrenamiento diario a cada socia. Tener claro PORQUÉ hacemos lo que hacemos y las
herramientas necesarias te dará confianza para entrenar de una forma más eficaz. No obstante, depende de TI llegar
a ello y ser la entrenadora en el centro del circuito ¿Crees que un solo estilo de entrenamiento se ajusta a las
necesidades de cada socia? ¡Por supuesto que no! Cada socia es única... y cada socia tendrá diferentes necesidades.
Incluso con la misma socia sus necesidades pueden variar de día a día en función de las circunstancias de su vida. Sus
necesidades variarán dependiendo del nivel de energía, motivación, éxitos, decepciones, y todo otro tipo de factores.
Algunas socias pueden necesitar una entrenadora tipo sargento que les empuje con energía, mientras que otras
pueden necesitar más una entrenadora que las cuide como polluelos bajo su ala. Algunos días, una socia puede
necesitar más de una entrenadora-animadora para ayudarla a levantarse y seguir, mientras que, al día siguiente, ¡la
misma socia puede necesitar el profesor que le exija! El punto es que las necesidades variarán y deberás ser flexible
en tu estilo de entrenamiento para que puedas llevar a todas las socias por el camino del éxito cada día. Realmente
no hay ningún misterio en ello. Hemos definido los 5 estilos diferentes de entrenamiento que consideramos que
pueden existir. Vamos a analizar cada uno de ellos en un momento, pero antes de hacerlo, quiero reiterar la
importancia de adaptar tu estilo de entrenamiento a las necesidades de la socia. Fuera de todos los estilos de
entrenamiento que pudieran existir, es muy probable que trabajes más a gusto con uno o algunos de ellos y
probablemente los utilices de forma regular y sin siquiera darte cuenta.
Como describimos los diferentes estilos de entrenamiento, toma nota de aquellos con los que estás más cómoda y
también de los que deberías practicar más. La identificación de tus fortalezas y debilidades te ayudará a desarrollar
Estilos de Entrenadora
112
tus habilidades con TODOS los estilos de entrenamiento. Es importante que te familiarices con todos los estilos para
que puedas cumplir con las diferentes necesidades de todas tus socias.
Estilos de entrenadoras
Animadora
• Divertida y positiva
• Muy motivadora, con mucha energía
• Hace sonreír, reír y bailar a sus socias.
• Hace del circuito un equipo
Momentos para animar
• Felicita a sus socias por hacer un buen trabajo
• Da ánimos e impulsos
Sargento
• ¡Tú puedes!
• ¡No hay excusas!
Insiste a sus socias a trabajar duro en cada una de las máquinas durante todo el entrenamiento.
• Empuja a sus socias a hacer más de lo que jamás imaginaron
Momentos para “motivar al máximo”
• Aquellas socias que necesitan un empujón extra para conseguirlo
Profesora
• Todo sobre la educación
• Educa sobre por qué hacemos lo que hacemos
• Enseña a las socias los músculos que están trabajando
• Enseña a las socias a utilizar las máquinas de la manera correcta
• Le encanta recibir preguntas
• Investiga para obtener respuestas que no conoce
Árbitro
• Le encanta corregir
• Educa sobre lo que es correcto
• Pone a las socias de nuevo en marcha
• Promueve un entrenamiento seguro y eficaz
• Corrige la falta de forma cuando lo ve
• Consistente
• Se gana el respeto de las socias
Ángel
• Es un soporte para las socias
• Es cariñosa
113
• Proporciona alivio a las socias que luchan
• Recuerda cumpleaños y eventos importantes
• Conoce las luchas de las socias y las apoya
Reflexión: ¿Qué estilo de entrenadora es el tuyo?
Recuerda los estilos de entrenamiento analizados en el curso. Son:
• Animadora
• Sargento
• Profesora
• Árbitro
• Ángel
¿Te reconoces en alguno de estos estilos de entrenadora? Reflexiona sobre estas dos preguntas.
¿Con qué estilo de entrenamiento te encuentras actualmente más cómoda? ____________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________
¿Qué estilo de entrenamiento necesitas para estar más cómoda? ________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________________________________
