Afrontar Problemas Emocionales

8/22/2019 Afrontar Problemas Emocionales

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SENTIRSE MEJOR

COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON LA TERAPIACOGNITIVA

INTRODUCCION

Este pequeo manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva forma deanalizar y manejar sus dificultades emocionales o psicologicas . Puede servir de complemento deuna terapia cognitiva realizada por un psicologo o psiquiatra experto , o ser utilizado por simismo como libro de autoayuda.

Tambin puede ser de utilidad para aquellos terapeutas; psiquiatra, psiclogo, medicogeneralista, enfermero psiquitrico, etc.. que desee realizar un primer acercamiento a este tipode terapia.

El texto se estructura en varios capitulos, agrupados en una seccin terica y otra prctica.

La seccin Terica abarca dos capitulos.El primero de ellos se dedica a presentar que es untrastorno emocional o psicolgico, que se entiende por tal, que lo caracteriza, cuales son suscausas y como suelen funcionar. En el capitulo segundo se presenta la terapia cognitva, en queconsiste, un breve recorrido por su historia, como entiende los trastornos psicologicos y queaplicaciones tiene.

La sesin Prctica abarca siete capitulos, del trs al nueve. Los capitulos tres a seis se dedicana presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando por diversas fases: identificarlos pensamientos automticos, modificar los pensamientos automticos, aprender a utilizarnuevas habilidades cognitivas-conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudespersonales "inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinados

problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relacin con la terapiapsicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, se aborda en el capitulosiete. Algunas actitudes que usted u otras personas pueden tener para "no creerse" la terapiacognitiva se abordan en el capitulo ocho en forma de preguntas-respuestas. El ltimo capitulo,elnueve, de este pequeo manual se dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgiren el caso de que usted se decida a comenzar y mantener una terapia con un psicologo opsiquiatra, sea o no terapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la simpatia o antipatiaextrema que puede suscitar en usted la relacin con un profesional y como puede manejardeterminados problemas emocionales de esta relacin.Tambien este capitulo se recoge en formade preguntas y respuestas.

El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus problemas

emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna panacea que puedaresolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En ocasiones podr requerir usted deotro tipo de terapia (por ejemplo medicacin) o de otro tipo de ayuda, como la resolucin de unproblema social o econmico. Pero an en estos casos la terapia cognitiva le ser de algunaayuda para afrontar mejor estas dificultades.

1 LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS_________________________________________

CONCEPTO DE TRASTORNO PSICOLOGICO

Definir que es un trastorno mental, psicolgico o emocional, es un problema dificil para lapsiquiatria y la psicologia clnica. Esa dificultad est relacionada con los distintos criterios que sehan utilizado para su definicin a lo largo de la historia. Basicamente se refiere a


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comportamientos que se han considerado "anormales" y que han sido estudiados y clasificadospor los profesionales de la psicopatologia (estudio de las causas y clasificacin de los trastornosmentales).

Historicamente las causas de los trastornos psicolgicos se han buscado fundamentalmenteen tres modelos o tradiciones muy diferentes: el modelo sobrenatural, el modelo biolgico y el

modelo psicolgico. El modelo sobrenatural, llamado tambien demonolgico, parte de que lostrastornos de la conducta estan causados por posesin de espiritus o demonios. En este caso elsacerdote o brujo debia diagnosticarlo y expulsar el mal espiritu mediante un ritual exorcista. Laidea de la posesin persiste an en determinadas culturas primitivas y en ciertas religiones (comola catlica, aunque esta trata de distinguir entre posesin y trastorno mental). El modelobiolgico se origin en la medicina griega hipocrtica, y actualmente se le llama tambien modelomdico. Parte de la concepcin de que los trastornos mentales son enfermedades que tienen unacausa biolgica (bioquimica, gentica, fisica..), fundamentalmente relacionada con el sistemanervioso central o el cerebro.Es el mdico especialista en psiquiatria quien lo diagnostica y tratacon procedimientos mdicos ,donde destacan los psicofrmacos. El modelo psicolgico parte deque los trastornos mentales derivan de determinadas experiencias de la persona a lo largo de suvida que se organizan en forma de estructuras mentales, aprendizajes o significados que generan

conductas anormales. Seria el psiclogo clnico el encargado de su diagnostico y tratamientomediante la terapia psicolgica (psicoterapia).

En la actualidad la mayoria de los psiquiatras y psicologos clinicos suelen considerar que enlos trastornos psicologicos o mentales estan implicadas causas tanto biolgicas, psicolgicascomo sociales (son los llamados "modelos multifactoriales", "interactivos" o "psicobiosociales").Segun se hable de que determinado trastorno psiquico concreto, el peso de las causas biolgicas,psicolgicas o sociales ser mayor o menor. Tambien el tratamiento en determinados casos sueleser de tipo "interdisciplinar" requiriendo la intervencin coordinada de varios profesionales(psiquiatra, psicologo clinico, asistente social..).

Los dos sistemas de clasificacin de los trastornos psicolgicos ms utilizados y difundidos a

nivel mundial (CIE-10 y DSM-IV) definen a los trastornos mentales de la siguiente manera:

La CIE-10 ( Dcima clasificacin de las enfermedades mentales de la Organizacin Mundial dela Salud de 1993) define a los "trastornos" mentales en funcin de la presencia de determinadasconductas anormales,lo que la persona hace o dice -criterio psicosocial- o de determinadossintomas de malestar ,las seales de malestar que presenta la persona-criterio mdico-(Fig.1).

Por su parte el DSM-IV (Manual Diagnstico y Estadistico de las Enfermedades Mentales de laAsociacin Americana de Psiquiatria de 1994) define el trastorno mental en funcin de suscomponentes psicolgico (funciones mentales alteradas) y conductual de un cuadro clinico y delas repercusiones biolgicas y de malestar que produce. Por lo tanto se sigue observando uncriterio psicolgico,el comportamiento anormal, junto con otro mdico ,la organizacin en la

presentacin de los sintomas, el como se relaciona entre si.

-Definicin de "trastorno" mental (CIE-10)-

Presencia de un comportamiento o de un grupo de sintomas identificables en la practicaclinica que en la mayoria de los casos se acompaan de malestar o interfieren en la actividad delindividuo. (FIG.1)

CARACTERICTICAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Existen dos signos o indicadores que nos pueden avisar de la presencia de un trastornopsicolgico: la presencia de emociones dolorosas (sentimientos de ansiedad, depresin o

irritacin crnica) y la aparicin de conflictos continuados en las relaciones sociales o familiares(Fig.2).


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El sufrimiento psicolgico adems puede adoptar multiples formas (H. Fernandez-Alvarez,1992) segun la persona que lo padezca le encuentre o no sentido o explicacin almalestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a los que las personasencuentran explicacin o sentido (p.e sacrificio ante situaciones limites, una huelga dehambre..etc) que no suelen ser catalogadas como trastornos psicolgicos. Una segunda forma de

padecimiento consiste en que quin los sufre no termina de explicarselo o darle sentido (por logeneral se trata de trastornos afectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo,msproblemtico, son los casos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a susufrimiento,pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se trata de casos detrastornos mentales graves como las psicosis). Y por ltimo, el cuarto grupo, se caracteriza masbien por hacer sufrir a otros, independientemente del grado de malestar subjetivo de esa persona(se suele relacionar con trastornos graves y antisociales de la personalidad). El grupo depersonas que no encuentran sentido a su malestar suele ser quienes mas solicitan la ayuda de losservicios de psiquiatria y psicologia, seguidos de aquellos que an encontrandole un sentido, esteno es validado por aquellos que le rodean.

Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictos relacionales

suele ser tipico la presencia de una o varias respuestas crnicas de caracter emocional: laansiedad, la depresin y la ira .

La ansiedad implica la preparacin de la persona ante situaciones que percibe erronementecomo amenazadoras o peligrosas haciendo que esta se prepare para defenderse o escaparse. Elpensamiento y las imagenes del individuo ansioso se caracteriza por exagerar las posibilidades depeligro de un acontecimiento interno (p.e el que una seal de malestar indique la aparicin de uninfarto inminente) o de un acontecimiento externo (p.e la posibilidad de ser rechazado por otros).Tambien este pensamiento suele hacer que se minusvalore la propia capacidad de hacer frente ala situacin. A nivel emocional la persona se siente nerviosa,con deseos de huir de la situacinvivida como peligrosa. Su conducta puede incluir la inhibicin del habla, la conducta de escapar ola inquietud motora. Su cuerpo puede responder,mediado por su sistema nervioso central y

autonmico, con sintomas como la sudoracin, taquicardia, dificultades respiratorias,tensinmotora,insomnio,etc.

El estado depresivo supone mas bien una reduccin del nivel de respuesta de la persona antelos acontecimientos de su vida. La persona esta centrada en pensamientos e imagenes en torno asus perdidas, incapacidad, fracasos o indefensin. Por lo general mantiene una baja autoestima yest centrada en una visin negativa de si misma, su vida y su futuro.Pueden aparecer tambienpensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de animo depresivo, conperdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad para disfrutar de las actividadeshabituales, y a veces tambien sentimientos de culpa,ira o ansiedad. La conducta de estaspersonas se caracterizan por un abandono de sus actividades habituales o por un descensointenso de las mismas. Trastornos como la perdida del apetito, las alteraciones del sueo y la

perdida del inters por el sexo, tambien son caractericticos del estado depresivo.

La ira crnica consiste en un estilo de conducta centrado en la defensa y ataque directo oindirecto ("disimulado" p.e por la ironia ). Se caracteriza a nivel de pensamientos e imagenes decondena o criticas hacia el ofensor, y exigencias sobre que no deberia haber actuado de unamanera determinada.A nivel emocional la irritacin tensa la musculatura corporal y la dispone alataque verbal o fisico, aparecen sentimientos de rencor y venganza. La conducta se dirige aatacar verbal o fisicamente al supuesto ofensor. El cuerpo suele responder con una elevacin delritmo cardiaco, la tensin sanguinea aumenta, la respiracin se acelera, y pueden aparecertrastornos del sueo, de la alimentacin y de otras necesidades corporales , la rumiacinobsesiva sobre el hecho que se exige no deberia haber ocurrido, las criticas al ofensor, los planesde venganza y una especial facilidad para "saltar a la ms minima".

-LOS DOS SIGNOS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS-


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1. Presencia de emociones dolorosas cronicas (ansiedad, depresin, ira...).2. Presencia de conflictos duraderos en las relaciones sociales,familiares o de pareja. (FIG.2)

CAUSAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

La conducta psicopatologica tiene dos tipos de causas: biolgicas y ambientales. Estas causasse suelen combinar en la mayoria de los trastornos psicolgicos, llamandose a los modelos que laestudian "multifactoriales".

Uno de estos modelos es el llamado de "Vulnerabilidad-Estrs" (Zubin y Spring,1977), quequizs sea el ms compartido por la mayoria de los psiquitras y psiclogos clinicos para darcuenta de los factores causales de los distintos trastornos (Fig.3) . El modelo referido proponeque los trastornos suponen una crisis en el funcionamiento psicobiolgico de la personas con unacierta vulnerabilidad (disposicin o caractericticas de personalidad) ante determinados estresores(situaciones que generan tensin y necesidades de adaptacin). La vulnerabilidad incluyepredisposiciones determinadas genticamente que a su vez influyen sobre, por ejemplo,determinados niveles de sustancias bioquimicas en el cerebro del individuo. Tambien incluyen

procesos y habilidades psicolgicas, como la capacidad atencional, los procesos de memoria, losestilos de pensamiento personales y las habilidades de conducta para afrontar determinadassituaciones. Se supone adems que esos factores se pueden consolidar y hacerse mspersistentes en las pocas tempranas de la vida, donde la maduracin del sistema nervioso estiniciandose y las influencias ambientales provenientes del medio sociofamilar pueden dejar unafuerte huella.

El ambiente actual de la persona (incluyendo tanto factores psicosociales como fisicos)desencadena los trastornos, en funcin de lo vulnerable que sea el sujeto a ellos, haciendo que lareaccin de la persona a estos est mediatizada por sus disposiciones biolgicas (p.edeterminados niveles de sustancias bioquimicas cerebrales) ,su reaccin corporal global, susprocesos psicolgicos bsicos (p.e estilo de pensamiento y capacidad atencional) y sus

habilidades de afrontamiento (p.e sus mtodos para resolver problemas). Adems los recursosexternos, como el apoyo familiar, de los amigos o la existencia de servicios sociales o sanitariosdisponibles, van a modular el mejor o peor manejo de las dificultades. Si esos procesosmediacionales (la vulnerabilidad o disposicin personal) y la disposicin de recursos externos noson adecuados o accesibles, el resultado ser el trastorno psicolgico o la aparicin dedeterminadas enfermedades. Esto no solamente puede ser valido para las llamadas"enfermedades mentales" ,sino tambien para las enfermedades mdicas, en general.

MODELO DE VULNERABILIDAD-ESTRES (FIG.3)

Factores causales tempranos(1) Vulnerabilidad personal (2)

.Alteraciones genticas

.Experiencias sociofamiliares

.Factores biologicos (p.e alteracionesbioquimicas). Factores psicologicos(p.e capacidadatencional,estilo de pensamiento yhabilidades de afrontamiento)

Factores actualesdesencadenantes (3)

Fallo en los recursos personales ode apoyo social (4)

.Psicosociales(p.e tensionesfamiliares).Fisicos (p.e infecciones)

Trastorno psicolgico y/o enfermedad fisica (5)


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FUNCIONAMIENTO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relacin entre suscomponentes. Existe una relacin de influencia mutua entre las respuestas fisiolgicas delcuerpo, los pensamientos, los estados emocionales y la conducta de una persona ante unadeterminada situacin o problema. Asi , si nos sentimos tristes y deprimidos, nuestro

pensamiento ser negativo y pesimista, nuestra actividad descender y nuestro cuerpomodificar su funcionamiento. De igual manera si nuestro pensamiento o actividad imaginativaest centrado en posibles peligros por ocurrirnos,nuestro estado anmico ser ansioso, nuestraconducta tender a procurar evitar tales peligros y nuestro cuerpo est preparado parareaccionar con tensin y sobresalto. En la misma lnea si ante un problema importante nosencontramos con un no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estar centrado en laspreocupaciones e incapacidad, nuestros sentimientos estarn acordes con esa incapacidad ynuestro cuerpo podr acompaar negativimente a tal reaccin. Por supuesto, que tambien untrastorno corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o un trastorno bioquimico) suele afectar anuestro estado animico, nuestros pensamientos y nuestra conducta haciendola masproblemticas. Por ejemplo, determinadas personas tienen un nivel inadecuado de sustanciasquimicas que conectan el funcionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con

mas problemas emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias.

La fuerza mayor o menor de cada uno de esos componentes (ambiente,pensamiento, estadoanimico, conducta y reaccin corporal) en cuanto a afectar a cada uno de los otros cuatrorestantes componentes, estar en funcin del trastorno especfico. Por ejemplo, en determinadostrastornos de tipo afectivo, como la psicosis maniaco depresiva, donde parece haber evidenciasufiente de una alteracin bioqumica, la reaccin del cuerpo afecta a la conducta ,pensamiento ysentimientos de la persona de una manera fuerte. Por supuesto que los otros componentes seafectan entre si y a su vez sobre la reaccin corporal (p.e la conducta de seguir adecuadamentela medicacin y los controles mdicos), pero la primera parece tener un mayor peso, por lo quedebe de ser tratada prioritariamente (sin olvidar los otros componentes). En otros casos, comopor ejemplo los problemas de relacin de pareja o muchos trastornos de la conducta infantil

parece que la importancia de la conducta y los pensamientos parece mayor (p.e la habilidades deresolucin de problemas y las actitudes hacia ellos).Otros problemas como el alcoholismo y lastoxicomanias parecen estar muy relacionados con los habitos de conducta y los componentesambientales (p.e relaciones familiares). Algunas depresiones (llamadas distimias) parecen tenerun fuerte componente cognitivo (pensamientos y creencias disfuncionales). En realidad en cadatrastorno la "carga o el peso" de cada uno de los cinco componentes puede ser mayor o menor .De lo que parece haber menos duda es que todos estn relacionados. Y esto es verdad tambienpara las enfermedades mdicas. Por ejemplo una persona con una enfermedad terminalcancerigena (componente corporal) puede reaccionar con un mayor o menor estado animicodepresivo (componente animico), unas determinadas actividades para manejar esa situacin(componente de conducta) y unos pensamientos mas o menos desesperantes (componentecognitivo), tambien su entorno puede "asimilar y sobrellevar" mejor o peor la nueva situacin

(componente ambiental) .Se sabe que en las personas con cancer y mejores estados anmicos lasensacin subjetiva de llevar una mejor vida es mayor, incluso las expectativas de vida (medidasen duracin de la vida) . Tambien se conoce que en determinadas situaciones de estrs laspersonas pueden desarrollar mas facilmente determinadas enfermedades (p.e ulceras oenfermedades de la piel).Asi la polemica tradicional de que si un trastorno es fisico o es psiquico en su origen estmatizada desde esta perspectiva , por la cuestin de "En este trastorno como se relacionan(funcionan ) los componentes fisicos, ambientales, cognitivos,emocionales y conductuales?". Elpsicologo Arnold Lazarus (1983) ha presentado esta relacin en su modelo multimodal, donde losdistintos componentes del funcionamiento personal se relacionan entre si. El esquema de estarelacin se presenta,algo modificado en la Fig.4.

-Funcionamiento de los trastornos psicologicos-

Cognicin


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Reaccin corporal (Bioquimica/Neurofisiologica) (FIG.4)

2 LA TERAPIA COGNITIVA DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

DEFINICION DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de lostrastornos psicologicos que defiende que la organizacin de la experiencia de laspersonas en trminos de significado afectan a sus sentimientos y a su conducta(Beck, 1967,1976).

Est relacionada a nivel terico con la psicologia cognitiva, que se ocupa del

estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambien el metodocientifico de investigacin de los resultados del tratamiento y en un modelo de laterapia basado en la colaboracin del paciente con su terapeuta que tiene como finla comprobacin de los significados personales y subjetivos con la realidad y eldesarrollo de habilidades de resolucin de problemas.

Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relacin entre elambiente, la cognicin, el afecto, la conducta y la biologia (ver capitulo 1). Sedestaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores queintervienen en los trastornos psicologicos. Sin embargo se tienen en cuenta losotros factores sealados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imagenes,creencias..) se consideran esenciales para entender los trastornos psicolgicos, y laterapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en estenivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrariose trabaja a menudo con todos ellos en la terapia (mtodos de manejo afectivo,modificacin de conducta..). Lo importante es que todos esos componentes seorganizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significadossubjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera,aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo ms relevantees la cuestin del SIGNIFICADO (Fig.5).

El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con susconductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentidoque tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados danel sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, losrecuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotrosmismos.

-Concepto de terapia cognitiva-

"La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basaddo en una teoria de lapsicopatologia que mantiene que la percepcin y la estructura de la experienciasdel individuo determinan sus sentimientos y conducta" .Beck (1967,1976) (Fig.5)

HISTORIA DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A.Beck (1967) sobre que los tratornos psicolgicos provienen en gran parte (aunque


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no exclusivamente) de maneras erroneas de pensar o interpretar losacontecimintos que vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones seconvierten en formas esteriotipadas y rigidas de valorar los acontecimientos,lapropia conducta y a si mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra enpensamientos de escasa valia personal, desesperanza futura e incapacidad demanejar su vida y desarrolla una especial habilidad para hacer una "visin tunel "

donde percibe con facilidad lo negativo de su vida e ignora o no aprecia otrosaspectos ms positivos o que le pueden ayudar a manejar su situacin.

Esta terapia se basa a su vez en una tradicin previa que parte de la filosofiagriega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectanpor los acontecimientos,sino por la opinin que se hace de estos". Los filosofosestoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionalesextremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada ylibre de trastornos. En esta tradicin destacaron los filisofos de la Roma clasicacomo Marco Aurelio, Sneca y Cicern. Tambien la religin fundada por Buda (556a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de lapasiones.

La tradicin es continuada y en el siglo XX por el psicologo aleman Lungwitz,psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapiacognitiva, modificando el mtodo psicoanalitico freudiano. Es Alfred Adler (1897-1937) quin verdaderamente crea un mtodo de terapia cognitiva estructurado(aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornospsicolgicos son un problema que reesponde a una alteracin de las formas en quelas personas buscan sus metas o propositos en la vida. Pero va a ser otro psicologoquin mas difunda un mtodo de terapia cognitiva entre los profesionales de lasalud mental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva" . En 1958 crea estemtodo de terapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremosbrevemente.

La mayoria de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sustrastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C)parten de acontecimientos de sus vida (punto "A" de acontecimientos del modelo A-B-C). Asi una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad(punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargono es ese acontecimiento quin determina, al menos directamente, tal estadoemocional, sino mas bien lo que esa persona se dice para sus adentros en supensamiento, en su autodialogo interno sobre la importancia de eseacontecimiento, en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" deBelief,Creencia en ingles). Asi esta persona despues de haberle dejado su pareja(punto "A") podria creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podr

seguir viviendo sin ella", "Esto no deberia haber ocurrido", etc...(su punto "B)llevandole a sentirse emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo estemodelo A-B-C, lo importante en este caso,no seria tanto modificar elacontecimiento externo ( a menudo no se puede obligar a otros a volver con uno),ni medicar a la persona para no estar tan alterada en sus consecuencias (se puedehacer pero es menos efectivo a largo plazo), sino hacerle consciente de susdialogos internos autodestructivos e "irracionales" y que ella misma, mediante laterapia, aprendiera a modificarlos hacia maneras mas "racionales" de asimilar esaexperiencia. Esto tampoco quiere decir, para Ellis, que todos los trastornospsiquicos esten causados por creencias o actitudes inadecuadas o disfuncionales,sino mas bien que estan actitudes estan implicadas en la mayoria de los trastornospsiquicos,aun en aquellos donde se suponen una base biologica fuerte.


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En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretododesarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con mas fundamentoscientificos-empiricos que las otras terapias cognitivas.

MODELO COGNITIVO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Corria el ao 1957, cuando A. Beck trabajaba como psicoanalista interesado enla investigacin de la depresin. Buscaba, como mantenia el psicoanalisis, que enlas depresiones habia una "hostilidad vuelta hacia si mismo . Los resultados de suinvestigacin no confirmaron esa idea. Esto le llevo incialmente a cuestionarse lavalidez de la teoria psicoanalitica de la depresin y mas adelante, el psicoanalisis,que termin abandonando.

Los datos que obtuvo en su investigacin reflejaban mas bien que los pacientesdepresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visin de los problemaspresentandolos como negativos. Adems encontr que la practica del psicoanalisis,una terapia realmente larga (de tres y mas aos), arrojaba escasos resultados a lahora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en losaspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia.

En 1967 publica su obra "La depresin" que puede considerarse como la primeraobra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de lapsicoterapia. Varios aos despues publica "La terapia cognitiva y los trastornosemocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornosemocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresin" (1979) la quealcanza mayor difusin y reconocimiento . En esta obra no solo expone lanaturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de laterapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manualde esta terapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su

modelo en nuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes poransiedad y fobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relacin depareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapiacognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).

Otros terapeutas cognitivos han extendido la terapia cognitiva a otros trastornospsicologicos como:Trastornos sexuales (Lopiccolo y Friedman,1989), Trastornosesquizofrenicos (Perris,1988), Trastornos de la alimentacin (McPherson,1988 yFairburns, 1981), Trastornos psicologicos de la infancia y la adolescencia(Woulf,1983 y Baruth,1991)...etc. Tambien la terapia cognitiva adems de aplicarsecomo terapia individual, ha sido empleada como terapia de pareja (Dattilio yPadesky,1990), terapia de grupo (Sank y Shaffer, 1984), terapia familiar (Huber y

Baruth, 1989) y como metodo de autoayuda o biblioterapia (Mckay y cols.,1981)(Fig.6).

La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicologicos provienen confrecuencia de maneras errneas de pensar concretas y habituales .Esas maneraserrneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS . Las distorsionescognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos amenudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo,que por lo general actuan anivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel.Esos significadospersonales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOSPERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido ysignificado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos

supuestos personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo enla memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad


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fisica, un aconteciminto en la vida personal) se "activan o despiertan " y actuan atravs de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores delpensamiento ( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan reciprocamentecon determinados estados emocionales y conductas ( vease capitulo 1). Lasdistorsiones cognitivas se expresan a travs de las COGNICIONES de las personas(pensamientos e imagenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa

alteracin emocional (p.e ansiedad, rabia o depresin) y trastronos de la conducta(p.e conducta de escape o problemas de relacin de pareja).A esas cogniciones seles denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

A.LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no leresponde. Reacciona inmediatamente poniendose tenso, con deseos de increparle,furioso, conteniendose y pensando "Por que no me habr saludado este estupido".Otra persona que ha sido derivada por su mdico de cabecera a unpsicologo,mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rapidamentepor su cabeza "Nadie ni nada podr ayudarme" y comienza a desesperarse con

deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de susexamenes, tiene un cuatro, su reaccin inmediata es pensar "Soy un autenticofracaso", su estado animico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse aabandonar los estudios. Por su parte otra persona est esperando en el dentista aser recibido para una extrasin dentaria, comienza a pensar "y si me duelemucho?" y por su mente se pasan imagenes de el mismo sangrando por la bocaabundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos deabandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bardonde habian quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a sumente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no meharia esto. ..estupido... se va a enterar..", comienza a irritarse y a prepararse parala "bronca". Y por ultimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de

trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, unpensamiento le cruza rapidamente su mente, "y si me da un infarto?", se asusta,su organismo comienza a responder con taquicardia,llama asustado a su esposa yle pide ir a urgencias.Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automticos y dedistorsiones cognitivas. Pero en que consisten los pensamientos automticos y lasdistorsiones cognitivas?.

Los pensamientos automaticos son nuestra charla interna o autodialogo internocon nosotros mismos, a nivel mental , expresados como pensamientos o imagenesy que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, ladepresin, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas

que nos ocurren que suelen ser bastantes errneas, en el sentido de dar una falsaimagen o interpretacin de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que estanbasados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la formade reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estadosanimicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", queintentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muyal contrario que los "pensamientos racionales" , los pensamientos automticos secaracterizan por:

A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme serrechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otrapersona con temor a la contaminacin de los germenes se repetia: "Tengo que tirar

esta conserva,seguro que est contaminado. Una tercera persona mientras estabacon su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse1.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse1.htm


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B- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombreestaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazn pudieraacelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, yfugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me v a dar..". Un estudiantedeprimido recordaba vivamente el dia en que suspendi varias asignaturas y se lepasaba por su cabeza rapidamente pensamientos como: "Todo me sale mal...,

fracasado..".Una oficinista recordaba con indignacin e ira la llamada de atencinde su jefe y se decia mentalmente : "No debio decirme eso....imbecil...!me laspagaras!".

C-Los pensamientos automticos son involuntarios: Entran de manera automticaen la mente.No son pensamientos reflexivos ni productos del analisis orazonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reaccionesespontneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos .

D-Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "deberia de tendriaque..". Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o alos dems en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento

entro un segundo por debajo de su marca, y rapidamente penso: "No deberia habertenido ese fallo", apretando sus puos y mandibula y sintiendose irritado consigomismo.

E-Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la personaadelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente :"Y si ocurre un accidente".

F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta losacontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran.Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su maneracreyendo "tener la razn", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.

G-Los pensamientos automticos son dificiles de controlar: Al no ser pensamientosracionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lotiene los suele creer facilmente.

H-Son aprendidos: Son el reflejo momentneo de actitudes y creencias que hansolido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, laescuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se hadesarrolado demasiado la capacidad racional de analisis de las personas, sonasimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando"a ser disparados por situaciones con carga emocional.

Como los pensamientos automticos producen errores del pensamiento, prismasrecortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen serhabituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONESCOGNITIVAS en funcin de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge lasprincipales distorsiones cognitivas.

- LAS DISTORSIONES COGNITIVAS-

1.FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de"visin de tunel" un solo aspecto de una situacin, aspecto que tie toda lainterpretacin de la situacin y no se percata de otros que lo contradicen.Unapersona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sinembargo discuten de politica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en


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las criticas de aquel hacia sus ideas politicas, olvidando los otros temas agradablescompartidos.Se filtra lo negativo,lo positivo se olvida.Palabras claves para detectaresta distorsin son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que..", "Es horrible","Es insoportable".

2.PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en

forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valorancomo buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemploun chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosasmalas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente einutil". Palabras claves para detectar esta distorsin son todas aquellas queextreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos:"Fracasado", "Cobarde", "Inutil",etc..

3.SOBREGENERALIZACION:Esta distorsin del pensamiento consiste en sacaruna conclusin general de un solo hecho particular sin base sifuciente. Por ejemplouna persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye :"Nunca conseguir unempleo". Otra persona que se siente triste y piensa :"Siempre estar asi". Palabras

claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son:"Todo..Nadie..Nunca..Siempre..Todos..Ninguno".

4.INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:Se refiere a la tendencia a interpretarsin base alguna los sentimientos e intenciones de los dems. A veces, esasinterpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste enasignar a los dems los propios sentimientos y motivaciones, como si los demasfueran similares a uno mismo.Por ejemplo una persona nota como la miran unosextraos y piensa: "Se que piensan mal de mi". Otra persona esta esperando a otraen una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a sucabeza: "Se que me est mintiendo y engaando". Palabras claves de sta distorsinson: "Eso es porque..", "Eso se debe a..", "Se que eso es por...".

5.VISION CATASTROFICA:Consiste en adelantar acontecimientos de modocatastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peorpara uno mismo. Por ejemplo una persona esta viendo la estadistica de accidentede trafico por la televisin y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otraoye la noticia de que una persona perdi el control y se suicid, y piensa: "Y si meocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsin suele ser:" Ysi me ocurre a mi... tal cosa?".

6.PERSONALIZACION:Consiste en el habito de relacionar,sin base suficiente, loshechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia laimpresin de que cada vez que el encargado hablaba de que habia que mejorar la

calidad del trabajo se referian exclusivamente a l.Esta persona pensaba: "Se quelo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido delfin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo depersonalizacin consiste en el habito de compararse con otras personas de manerafrecuente: "Soy menos sociable que Jos", "A el le hacen casp pero no a mi".Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".

7.FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a si misma demanera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos desu vida.O bien la persona se suele creer muy competente y rsponsable de todo loque ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotenete y sin quetenga ningun control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras

personas cambiaran de actitud yo me sentiria bien", "Yo soy el responsable delsufrimiento de las prsonas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer


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nada por..", "Solo me sentire bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsablede todo.."

8.FALACIA DE JUSTICIA:Consiste en la costumbre de valorar como injusto todoaquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen ysin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su

pareja :"Si de verdad me apreciara no me diria eso". Palabras claves son: "!No hayderecho a..", "Es injusto que..", "Si de verdad tal, entonces...cual".

9.RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona sienteemocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado esporque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay unpeligro real,etc.. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y nocomo derivadas de la interpretacin personal de los hechos.las palabras claves eneste caso son: "Si me siento asi..es porque soy/ o a ocurrido.."

10.FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismodepende de manera exclusiva de los actos de los dems. La persona suele creerque para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero suconducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.Por ejemplo un hombrepiensa: "La relacin de mi matrimonio solo mejorar si cambia mi mujer". Laspalabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podria tal cosa".

11.ETIQUETAS GLOBALES:Consiste en poner un nombre general o etiquetaglobalizadora a nosostros mismos o a los dems casi siempre designandolos con elverbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos losaspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciendolo a unsolo elemento.Esto produce una visin del mundo y las personas esteriotipada einflexible.Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unosgandules".Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una

persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda".Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modoinadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades parahablar con una mujer que le agradaba, se decia, "Soy timido, por eso me pasaesto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos..".

12.CULPABILIDAD: Consiste en atrubuir la responsabilidad de losacontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente ysin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimintos. Porejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendia a irritarsecon ellos y consigo misma hechandose la culpa de no saber educarlos mejor.Otrapersona que estaba engordando culpaba a su conyuge por ponerle alimentos

demasiado grasos. Otra caracterictica de la culpa es que a menudo no lleva a lapersona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.En estecaso las palabras claves aparecen en torno a : "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de..".

13.LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rigidas y exigentessobre como tienen que suceder las cosas.Cualquier desviacin de esas reglas unormas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteracin emocionalextrema. Algunos psicologos han considerado que esta distrosin esta en la base dela mayoria de los trastornos emocionales.Ejemplos de este caso son: Un medico seirritaba constantemente con los pacientes que no seguian sus prescripciones ypensaba: "Deberian de hacerme caso"; eso impedia que revisara sus actuaciones oexplorara los factores que podian interferir en el seguimiento de sus

indicaciones.Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles erroresque podria cometer en su trabajo ya que se decia "Deberia ser competente y actuar


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como profesional, y no deberia coneter errores".Las palabras claves como puedededucirse son: "Deberia de...", "No deberia de..", "Tengo que..", "No tengo que...","Tiene que..". Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos mas eminentes, llama aeste habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales"caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos ometas. Afirma que los deberias producen emociones extremas y trastornos y los

deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestarcuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los"Deberias", que adems nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcanos soloun camino rigido.

14.TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, anteun desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto ycierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no seescuchan. Una pareja discutia frecuentemente por la manera de educar a loshijos,cada uno se decia:"Yo llevo razn, el/ella esta equivocado" y se enredeabanen continuas discusiones con gran irritacin de ambos. No llegaban a ningunacuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razn particular. Las

palabras claves que denotan esta distrosin son: "Yo llevo razn", "Se que estoy enlo cierto el/ella esta equivocado".

15.FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscarsolucin a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situacin mejorar"magicamente" en el futuro, o uno tendr una recompensa en el futuro si la deja talcual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimientoy el no buscar soluciones que podrian ser factibles en la actualidad.Una mujertoleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decia:"Siaguanto el dia de maana se dar cuenta de lo que hago por el".Sin embargo ivaacumulando gran ira y respondia de manera indirecta a su malestar caundo supareja le solicitaba relacin sexual y ella se oponia por "estar cansada y con dolor

de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsin son: "El diade maana tendr mi recompensa","las cosas mejoraran en un futuro".

El autor ha elaborado, en colaboracin (Ruiz y Lujn, 1991) una escala paraidentificar los principales tipos de pensamientos automticos agrupados en sus 15distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a si mismo y asidetectar sus principales tipos de pensamientos automticos. Una puntuacin de 2 oms para cada pensamiento automtico suele indicar que le esta afectandoactualmente de manera importante ese tema.Una puntuacin de 6 o ms en el totalde cada distorsin puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a"padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuacin encontrar una lista de pensamientos que suele presentar laspersonas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia conque suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuacin:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3=Con mucha frecuencia lo pienso1.No puedo soportar ciertas cosas que mepasan................................................0 1 2 3Solamente me pasan cosas

malas.....................................................................0 1 2 33.Todo lo que hago me sale


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mal.......................................................................0 1 2 34.S que piensan mal demi.............................................................................0 1 2 35.Y si tengo alguna enfermedadgrave?............................................................0 1 2 36.Soy inferior a la gente en casi

todo................................................................0 1 2 37.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiriamejor............................................0 1 2 38.!No hay derecho a que me tratenasi!.............................................................0 1 2 39.Si me siento triste es porque soy un enfermomental.........................................0 1 2 310.Mis problemas dependen de los que merodean...............................................0 1 2 311.Soy un desastre como persona...................................................................0 1 2 312.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa.................................................... 0

1 2 313.Deberia de estar bien y no tener estos problemas..........................................0 1 2 314.S que tengo la razn y no me entienden.....................................................0 1 2 315.Aunque ahora sufra, algn dia tendr mi recompensa......................................0 1 2 316.Es horrible que me pase esto......................................................................0 1 2 317.Mi vida es un continuo fracaso................................................................... 01 2 3 18.Siempre tendr esteproblema.................................................................... 0 1 2 3

19.S que me estm mintiendo yengaando.......................................................0 1 2 320.Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?......................................................0 1 2 321.Soy superior a la gente en casi todo............................................................0 1 2 322.Yo soy responsable del sufrimiento de los que merodean..................................0 1 2 323.Si me quisieran de verdad no me tratarianasi................................................. 0 1 2 324.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo.......................................0 1 2 325.Si tuviera ms apoyo no tendria estos problemas...........................................0 1 2 326.Alguien que conozco es unimbecil................................................................0 1 2 327.Otros tiene la culpa de lo que me pasa.........................................................0 1 2 328.No deberia decometer estoserrores..............................................................0 1 2 329.No quiere reconocer que estoy en locierto....................................................0 1 2 330.Ya vendrn mejorestiempos........................................................................0 1 2 331.Es insoportable, no puedo aguantar ms.......................................................

0 1 2 332.Soy incompetente e inutil...........................................................................0


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1 2 333.Nunca podr salir de esta situacin..............................................................01 2 334.Quieren hacermedao................................................................................0 1 2 335.Y si les pasa algo malo a las personas a quienes

quiero?..................................0 1 2 336.La gente hace las cosas mejor que yo..........................................................0 1 2 337.Soy una victima de mis circunstancias.........................................................0 1 2 338.No me tratan como deberian hacerlo y memerezco..........................................0 1 2 339.Si tengo estos sintomas es porque soy unenfermo..........................................0 1 2 340.Si tuviera mejor situacin econmica no tendria estosproblemas........................0 1 2 341.Soy un neurotico.......................................................................................0

1 2 342.Lo que me pasa es un castigo quemerezco....................................................0 1 2 3 43.Deberia recibir masatencin y cario de otros................................................0 1 2 344.Tengo razn, y voy a hacer lo que me da lagana............................................0 1 2 345.Tarde o temprano me irn las cosasmejor......................................................0 1 2 3

Claves de correccin:

TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION

TOTAL

FILTRAJE 1-16-31 ( )

PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( )

SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )

INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( )

VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( )

PERSONALIZACION 6-21-36 ( )

FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( )

FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( )

RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( )

FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( )

ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 ( )

CULPABILIDAD 12-27-42 ( )


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LOS DEBERIA 13-28-43 ( )

FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( )

FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )

B.LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES:

Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de laexperiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guiannuestra conducta y emociones de manera "inconsciente".

Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero nomeras copias de lo que nos ha sucedido sino ms bien nuestra experienciaorganizada con sentido personal.

DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO

La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cadapersona. En el lenguaje popular : "la manera en que nos tomamos las cosas".En ellenguaje psicolgico : "la organizacin de nuestra experiencia en forma designificados personales, que guia nuestra conducta, emociones deseos y metas

personales".

Estos esquemas cognitivos estan, en cierto modo, localizados en nuestrocerebro en los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollobiologico y las experiencias de aprendizaje de cada persona y estan constituidos porlos significados que tiene cada persona respecto del mundo y de si mismo. De

hecho, cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento deestos esquemas en forma de fenmenos como "conocimiento", "memoria","deseos", "sentimientos", "conducta",etc.

Desde esta perspectiva se considera que la psicopatologia (trastornospsicolgicos) es el resultado de alteraciones en la organizacin o funcionamiento delos significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollarsignificados alternativos que generen mas bienestar.

En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados sonlos ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES ( Algunos psicologos le llaman tambienmodelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El nio

ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 aosaproximadamente) a partir de su experiencia de vinculacin afectiva con susprogenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experienciaen forma de imagenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones consus padres, si mismo y entorno). Esa organizacin mental de escenas-nucleares ocentrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que lainfluencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estasexperiencias primarias. Esa experiencias primarias se relacionan como hemos dichocon la vinculacin afectiva con sus padres, sobretodo con la madre. A esavinculacin afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby,1969,1973). El apego noabarca no solo los primeros aos de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en losprimeros aos de la vida cuando va a dejar su mas marcada influencia.


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La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposicin innata alvinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultosespecificos que proporcionan proteccin contra los peligros.La calidad de estaexperiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por lapersona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episdica) demanera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esas

experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en lamanera en que una persona :

1-La valoracin de las otras personas que vaya conociendo2-El grado de confianza y aceptacin de si mismo3-La manera de explicar y atribuir erroneamente o n los acontecimientos adeterminadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor alinfarto).4-El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y elbuscar seguridad en otros.

Veamos de, manera resumida, como la alteracin del apego temprano puede

producir trastorno psicolgico : Ciertas actitudes y estilos de comunicacin de lospadres hacen que el nio deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que elha observado (p.e relacin sexual entre sus padres,encuentros secretosextramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el nio,abuso dealcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres leinsisten al nio de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen demanera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el nio "reprima" u "olvide" losucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto har quecuando el diga o cuente de como era la relacin con sus padres lo haga desde estepunto de vista dividido.La experiencia real percibida se har inconsciente y sealmacenar en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagenpresentada" ser la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitir

sin embargo mantener la ilusin de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargoesa divisin mental (disociacin en trminos psiquiatricos) le influir en susposteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceranproblemas emocionales y relacionales.

El trabajo terapeutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo delpsicoanlisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas.Estas terapias suelen ser largas y dificiles ( a veces de varios aos), por lo queescapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqui nos centraremosen otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el nio posteriormente en sudesarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un minimo de capacidadlinguistica (a partir del 3-4 ao). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN

FORMA DE CREENCIAS PERSONALES (llamados tambien reglas personales osupuestos personales). Estan relacionados con los esquemas cognitivos tempranos,a veces como reglas "prohivitivas" que impiden recordar y revivir las experienciasreales vividas almacenadas en la memoria episodica. Por ello trabajar con estosesquemas puede producir tambien modificaciones "profundas" en la personalidad,aunque de manera mas limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descritomediante palabras. En general estos esquemas contienen significados creenciassobre los objetivos mas importante para cada persona en la vida, y como tienenque ser perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tner exito en mistareas"). Cundo esos significados son rigidos y permiten poca flexibilidad ante lascircunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige exito en sustareas no lo consiga) generan trastornos psicolgicos (p.e depresin). Sin embargola persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percatamedianamente de sus pensamientos automticos, que vendrian a ser como lapuesta en prctica ante acontecimientos especficos de esa creencia. En el caso del


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ejemplo anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente"("Tengo que tener exito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un exameny darles vueltas a un pensamiento automtico del tipo "no sirvo para nada".

De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creenciaspersonales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la

persona se haga consciente de sus pensamientos automticos y compruebe sugrado de veracidad, mediante diversos mtodos terapeuticos, y posteriormente sehaga consciente y revise sus creencias personales.Las creencias personales se"almacenan" en la llamada memoria semntica, que contiene los conceptos e ideasque tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemascognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemascognitivos tempranos de vinculacin afectiva con los padres en la memoriaepisodica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en formade creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en lamemoria semntica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personalesactuan a nivel incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente ypor lo tanto de modificar.

-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS---------------------

EXPERIENCIAS PASADAS--------------------

Relacin temprana con los padres (1)----------------------

-Vinculo o relacin afectiva (APEGO)ESQUEMAS COGNITIVOS.Proteccin ante peligros

----------------------

.Facilitacin de la exploracin de experiencias"El sentido o significado personal de esas experiencas"

.Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas"Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2)"Se almacena de manera organizada en la memoria"

Experiencias de aprendizaje(3)-Memoria episdica

(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)Factores biologicos y hereditarios (4)

^-Memoria semntica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS)

--------------------------ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS

AUTOMATICOS--------------------------

. Externos

^ ^ESTADO EMOCIONAL


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ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN

Seale el grado de acuerdo con estas actitudes.Asegurese de elegir solo unarespuesta para cada frase.No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Soloqueremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.

-Totalmente en desacuerdo.....................=0 -Moderadamente endesacuerdo.............=1 -Dudoso..................................................=2-Moderadamente de acuerdo..................=3 -Completamente deacuerdo...................=4

1.Ser criticado hace que la gente se sientamal......................................................0 1 2 3 42.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas....01 2 3 43.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben yacepten......................0 1 2 3 44.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debohacerlo........................................................................................................01 2 3 45.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los dems piensende mi..........0 1 2 3 46.No puedo ser feliz si no me amaalguien..............................................................0 1 2 3 47.Si a otras personas no les gustas, sers menosfeliz.............................................0 1 2 3 48.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando enalgo..................................................................................................................0 1 2 3 49.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco

interesante....................................................................................................0 1 2 3 410.El aislamiento social conduce a lainfelicidad....................................................0 1 2 3 411.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algn reaimportante de mi vida................................................................................. 01 2 3 412.Debo ser util, productivo o creativo, o la vida no tienesentido..........................0 1 2 3 413.Las personas que tienen buenas ideas son mas dignas que quienes no latienen..0 1 2 3 414.No hacer las cosas tan bin como los dems significa ser

inferior......................0 1 2 3 415.Si fallo en mi trabajo soy unfracasado................................................................0 1 2 3 416.Si no puedo hacer algo bin, es mejor que lodeje...............................................0 1 2 3 417.Es vergonzoso exhibir las debilidades deuno.....................................................0 1 2 3 4 18.Cualquier persona deberiaintentar ser la mejor en todo lo que hace..................0 1 2 3 419.Si cometo un error debo sentirmemal.................................................................0 1 2 3 420.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo unsegundn................0 1 2 3 4

21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperarconseguirlo........0 1 2 3 422.Si encuentras obstaculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te


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sentirsfrustrado.................................................................................................0 1 23 423.Si antepongo las necesidad de los dems a las mas, me ayudaran cuandonecesite algo deellos...........................................................................................0 1 2 3 4

24.Si soy un buen marido (o esposa), mi conyuge debeamarme...............................0 1 2 3 425.Si hago cosas agradables para los dems, ellos me respetarn y me tratarn tanbin como yo les trato...................................................................................01 2 3 426.Debo asumir responsabilidades de cmo se comporta y siente la gente cercana am........................................................................................................0 1 23 427.Si critico a alguin por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, estoquiere decir que le he trastornado................................................................0 12 3 428.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a

cualquiera que lonecesite.................................................................................0 1 2 3 429.Si un nio tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significaque sus padres han fallado en algo importante.......................................0 1 2 3 430.Tengo que ser capaz de agradar a todo elmundo.................................................0 1 2 3 431.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algomalo.....0 1 2 3 432.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son partevalida e inevitable de la vida diaria............................................................0 1 23 433.Mi estado de nimo se debe, fundamentalmente, a factores que estn fuera de

mi control, tales como el pasado......................................................................01 2 3 434.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que mesuceda................................0 1 2 3 435.La gente sealada con la marca del xito (aprobacin social, fama, riqueza..)est destinada a ser ms feliz que aquellas personas que no presentan esasmarcas...........................................................................................................0 1 2 3 4

-Claves de correccin

Sume el total para cada grupo de creencias:

1 .Aprobacin:.............................. De la actitud 1 a la5.................................Total=

2 .Amor:......................................... De la actitud 6 a la 10..............................Total=

3 .Ejecucin:.................................. De la actitud 11 a la 15.............................Total=

4 .Perfeccionismo:......................... De la actitud 16 a la 20.............................

Total=


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5 .Derecho sobre los otros:............ De la actitud 21 a la 25.............................Total=

6 .Omnipotencia:............................ De la actitud 26 a la 30..............................Total=

7.Autonomia:.................................. De la actitud 31 a la 35..............................Total

-Interpretacin: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o mspuntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refire. Enconcreto:1-Aprobacin:La persona estar pendiente de obtener la aceptacin de las otras personas, inclusorechazando sus deseos personales, y ser muy sensible a las seales.

2-Amor:La persona se valorar en funcin del amor de otras personas. Esto le generar unaextrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o searechazada.

3-Ejecucin:La persona estar extremadamente pendiente de ser competente en sus tareasponiendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a lassituaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo,olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversin.

4-Perfeccionismo:La persona estar excesivamente pendiente de no cometer errores en susactividades, se exigir hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviacin sevalorar negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen consus normas. Su actitud general ser de rigide z con poca flexibilidad ante loscambios de la vida.

5-Derecho sobre otros:La persona creer de manera egocentrica (centrada en si misma) que tiene unosderechos que los otros deben de corresponder, olvidandose de los propios derechosy deseos de los dems que no tienen porqu coincidir con los personales. Ser facilpresa de la ira.

6-Omnipotencia:La persona se creer excesivamente responsable de la conducta y los sentimientosde las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como"bebes" de ella. Se olvidar y hasta anular las decisiones de los dems. No tendren cuenta que los dems son responsables de si mismos.

7-Autonomia:La persona creer que sus sentimientos son inmodificables o dependen de lassituaciones que vive, por lo que estar a merced de ellos. No se dar cuenta de queesos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar losacontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar acontrolarlos en gran parte.

3 COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS_____________________________________________


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El objetivo de este capitulo es ensearle a detectar los pensamientosautomticos que usted pueda tener en relacin a su estado emocional y conductaproblemtica. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relacinexistente entre los pensamientos automticos, el estado emocional y la conductaante una determinada situacin , relacin que llamaremos "Circulo Vicioso".

-Circulo Vicioso-

Situacion Pensamientos automticos

Estado emocional

Conducta

La anterior relacin indica que ante una situacin nuestra reaccin psicolgicaconsistir en una relacin entre nuestros pensamientos automticos, nuestroestado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectar y sever afectado por los otros dos.

Podemos comenzar a analizar cualquir problema personal de tipo emocionalteniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO quefacilite nuestra labor. Esta hoja nos permitir observar nuestras propias reacciones

ante determinadas situaciones problemticas, y posteriormente nos ayudar amodificar nuestros problemas emocionales.

-HOJA DE AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS-

SITUACION ESTADOEMOCIONAL

PENSAMIENTOAUTOMATICO

CONDUCTA YRESULTADO

1.Especifica: 1.Escribe: 1.Escribe :


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Describe:

Situacin

actual queconduce a laemocindesagradable; imagenes,recuerdos ocooriente depensamientoque conduce

a ella

Triste,ansioso, irritado......

2.Evalua elgrado ofuerza decada emocin(0-100)

pensamientosautomticosque

acompaan ala emocin

2.Evalua elgrado deseguridad enlos

pensamientos

(0-100)

conducta enesa situacin

2.Consecuencias posteriores

Fecha:

Explicacin: Cuando experimente una emocin desagradable, anote lasituacin que parece disparar dicha emocin. (Si la emocin ocurre mientras estabapensando, recordando o imaginando algo, etc..; anote esa circunstancia especifica).Luego, anote el pensamiento automtico asociado a esa emocin. Posteriormenteevalue el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nadaseguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalue tambien el grado ointensidad de cada emocin (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo msintensa posible). Por ltimo describa como actu en esa situacin (lo que hizo o

dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeor y como reaccionaron losotros, si habia otras personas, a su conducta).


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Veamos algunos ejemplos de la realizacin del autorregistro:En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar

el autorregistro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar porcualquiera de las cuatro casillas (situacin, estado emocional, pensamientoautomtico y conducta-resultado) , dependiendo de cual sea el mas inmediato anuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional . Si por ejemplo la

persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar : "Estoy nervioso" ,puede anotar esto en la columna de estado emocional y despus intentar captar lasituacin que lo pareci disparar, los pensamientos automticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automtico : "Todo mesale mal" , posteriormente buscar los otros tres restantes componentes (situacin,estado emocional y conducta-resultado) . De manera similar, si la persona -C-comienza dandose cuenta de que se encuentra en una situacin problemtica:"Acabo de perder mi empleo" , proseguir intentando detectar los otros trescomponentes; y si , por ltimo la persona -D- comienza dandose cuenta de suconducta-resultado : "Se me ha caido el vaso y ella me mira sorprendida",intentar buscar los otros tres componentes faltantes en su reaccin .

En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados :

-PERSONAS-

SITUACION ESTADOEMOCIONAL

PENSAMIENTOAUTOMATICO

CONDUCTA YRESULTADO

PERSONA A Estoynervioso

50 %

PERSONA B Todo me salemal

95 %

PERSONA C Acabo deperder mi

empleo

PERSONA D Se me ha caidoel vaso y ellame mirasorprendida


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Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una uotra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no sepreocuope por el orden en que ha de complementar el autorregistro, tan solocomienze por los componentes iniciales que tenga, y prosiga con los otros tresrestantes.A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los

autorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solucin factible.

Los problemas mas frecuentes sn:

1)PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuandoexperimenta un determinado malestar emocional, o bin no recuerda a pesar deintentarlo, captar ningun pensamiento automtico.

POSIBLES SOLUCIONES:A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automticos presentadoen el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Lujn, 1991) : Puede usted tenerpensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionencon su malestar?.

B-Utilizar el "metodo de las atribuciones" : A que causa atribuyo este malestar,que creo que lo produce?. Anotar la contestacin a esta pregunta comopensamiento automtico.

C-Utilizar el "metodo de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como siestuvieramos viendonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en eltiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos :Que est sucediendo? (Situacin) , Que me preocupa? (Pensamiento automtico).

2)PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como paraidentificar los pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar ennada").

POSIBLES SOLUCIONES:A-Utilizar un mtodo de relajacin (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ellodeber practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar elautorregistro.

B-Intente distraerse mirando fijamente algun objeto de la habitacin (cuadro, sillas,etc) o contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de unacaja....si al rato parece ms tranquilo, intente volver al autorregistro.

3PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos sepondr peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas").

POSIBLES SOLUCIONES:A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de lospensamientos automticos, y no le daba vueltas?".B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos,ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de esetipo de personas o n.C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasionescuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna tcnica de

distraccin, como las apuntadas antes, o practique relajacin.
http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse2.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse5.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse2.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse5.htm


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4PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabria "ponerle nombre" a suestado emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive enese momento.

POSIBLES SOLUCIONES:

A-Focalize el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente sucuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezcauna zona de malestar, sumergase en ella, intentando vivirla con todo el detalle quepueda, despues intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado,repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio sueleser dificil, por lo que tendr que entrenar con cierto detenimiento.

B-Utilize una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parecea usted a lo que siente en esa situacin. La siguente lista podria servirle:

-Lista de emociones-

Enojado Fastidiado Desdichado

Culpable Feliz Aburrido

Triste Conflictuado Inquieto

Deprimido Arrepentido Solitario

Ansioso Desesperado Satisfecho

Temeroso Esperanzado Excitado

Con pnico Desamparado Optimista


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Enrgico Relajado Tenso

Envidioso Celoso Otros:

Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones queparecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, comodeterminados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el dia en que mi

suspend el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imgenes ("Meveo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirndome y yo masnervioso que un fln") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta maanatengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es convenienteinsistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y nen la de pensamientos automticos.El principal criterio es el que cumplen el papelde suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esassituaciones de caracter interno, vendria contestado por la pregunta: "Y qu mepreocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos anteriores podria quedarasi:

SITUACIONINTERNA

PREGUNTA RESPUETA:PENSAMIENTOAUTOMATICO

Recordando el diaen que suspendi elcurso y la reaccin

de mis padres

Y qu mepreocup o memolesto de esto?

Les demostr queera un inepto

Me veo solo en ladiscoteca y esachica que me gustamirandome y yonervioso como un

flan

Y qu mepreocupa o

me molesta deesto?

Seguro que piensaque soy timido ytonto


28/75

Esta maanatengo que ira.....me sientomal

Y qu mepreocupa o memolesta de esto?

Tengo que ir arecoger losimpresos del cochecomo me dijo mimujer. Por qutengo que hacerle

caso?. Me dominay hace conmigo loque quiere.

4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (1)______________________________________________

La importancia del autorregistro presentado en el capitulo anterior , v mas allde rellenar un simple formulario. Se trata ni mas ni menos que de aprender unanueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, ypor lo tanto, de manejar ms adecuadamente nuestras dificultades emocionales.

Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y unavez que hemos aprendido a utilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemoscomenzar a manejar los pensamientos automticos , con el objetivo de buscaralternativas a nuestros circulos viciosos problemticos. Para ello vamos a presentartres estrategias cognitivas:

Distinguir el pensamiento de la realidadIdentificar las distorsiones cognitivas y sus alternativasL as Pruebas de realidad

DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD

Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidadde las situaciones vividas puede ser interpretada de multiples formas y quedependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras,cada una con consecuencias distintas.

Pongase usted primero en la siguiente situacin imaginaria: "Va usted por lacalle , ve a un conocido y no le saluda. Que pensaria inicialmente? (pensamiento
http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse3.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4b.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4c.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse3.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4b.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4c.htmhttp://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4c.htm


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automtico) .Que otras cosas podria haber pensado? ". Una persona realiz esteejercicio y anot en su autorregistro:

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

CONDUCTA Y

RESULTADO

Voy por la calle,

veo a un

conocido que no

me saluda

Es un engreido

que no me quiere

hablar

Adems esa persona anot, imaginandose esa situacin , el grado de seguridadinicial en ese pensamiento automtico, su estado emocional con su intensidad y la

conducta-resultado imaginada :

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

Voy por la calle,

veo a unconocido que no

me saluda

Rabia (60) Es un engreido

que no me quierehablar (80)

No le digo nada y

me quedodijustado unos

cinco

minutos.Despus

se me olvida

A la pregunta : Qu otras cosas podria haber pensado? , fu anotando en suautorregistro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuenciaspara su estado emocional y conducta :

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(O-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

OTRAS

INTERPRETACI

ONES

NUVAS

CONSECUENCI

AS

Voy por la calle,veo a un conocido

que no me saluda

Rabia (60) Es un engreido queno me quiere

hablar (80)

No le digo nada. Eldijusto me dura 5

minutos

-Quizs ivadespistado (85)

- Casi simpre me

saluda, no me

habr visto (90)

- Tranquilo (95)

- Tranquilo (100)


30/75

-ltimamante leveo preocupado

(80)

- Tranquilo por mi

(100) , algopreocuopado por l

(40). Hablar con

l

Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea losiguiente: La situacin es exactamente la misma , pero cuando a esa persona leviene el pensamiento - "Es un engreido que no me quiere hablar" - entonces sesiente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutosdijustada ; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esasituacin ( "Quizs iva despistado....ltimamente le veo preocupado, etc) , sussentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el") y su conducta (" Hablar conl "). La situacin , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo depensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automtico) condiciona tanto laforma en que esa persona , o t mismo , se siente y actua en cada caso.

Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted decompletar los elementos del autorregistro de esas personas al tener esos tipos depensamientos ante esas situaciones.

PERSONAS

IMAGINARIAS

SITUACION PENSAMIENTOS

AUTOMATICOS YOTROS

PENSAMIENTOS

ESTADO

EMOCIONAL

COMO SE SENTIRIA

AL PENSARLO ASI?

CONDUCTA Y

RESULTADO

QUE HARIAN AL

PENSARLO ASI?

QUE RESULTADOSPODRIAN OCURRIR?

Pedro, estudiante de

3 de BUP

Recoge las notas delexamen de filosofia,

tiene un 4

A) Soy un completofracaso, no sirvo para

nada. Jams aprobar

esta asignatura, ni el

curso

B) No me gusta esto.

Pero solo me ha faltado

un punto y con un poco

ms de esfuerzo podraprobarlo

A) Como se sentiria?

B) Como se sentiria?

A) Que haria respectoa los estudios, y qu

podria resultar?

B)Que haria respecto

a los estudios , y qu

podria resultar?

Sara, chica de 23 aos Esperandoa su novio en

el bar donde habian

A) Siempre hace lo

que le d la gana y no

A) Que haria al

encontarse con su novio


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quedado a las 12. Son

las 12 30 y el no llega

piensa en mi

B) Quizs ha tenido un

contratiempo que le ha

ompedido llegar antes


B)Como se sentiria?

y que resultaria?

B) Que haria al

encontrarse con su

novio y que resultaria?

Antonio, albail de 37aos

Desde que he llegado acasa tengo esta molestia

en el pecho

A) Y si es algo decorazn y me d un

infarto?

B)Hoy hice muchoesfuerzo y ser un

simple dolor muscular


B)Como se sentiria?

A) Que haria respectoa esa molestia y qu

resultaria?

B)Que haria respecto ala molestia y qu

resultaria?

ANOTE AQUI SU

NOMBRE EDAD YPROFESION

SITUACION: ANOTE

AQUI ALGO QUE LE

HAYA SUCEDIDORECIENTEMENTE Y

QUE LE HAYA

AFECTADO

PENSAMIENTOS

AUTOMATICOS Y

OTROSPENSAMIENTOS.

ANOTE AQUI SUS

PENSAMIENTOSINICIALES Y OTRASPOSIBLES

INTERPRETACIONES

COMO SE SENTIRIA

AL PENSARLO ASI?.

ANOTE LOSS

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