AL S E NO T UMO RE

Le CollaneLa salute in tavola

TUMOREAL SENO

Speciale

attività sportiva

Speciale attività sportiva

Perchè parliamoancoradi sanaalimentazione

Speciale attivitàsportiva.Perchè è importante

saperne di più Agli

sportivi vorrei dire

che

Alimentazione e

sport.Se ne dicono tante,quali saranno leindicazioni corrette?

L'energia giustaper ogni attivitàsportiva

Sana alimentazioneper l'attività sportiva

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La dietadello sportivo

Subito in tavola!Le ricette di MarcoBianchi

Le rispostescientifiche alledomande di tutti

Buona, vecchia, sana

dieta mediterranea

Non solo cibo.I consigli per vivere lo

sport

Approfondimenti

FondazioneUmberto Veronesioggi

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Comitato scientifico: Andrea Ghiselli Dirigente di ricerca presso il Centro di Ricercaper gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Chiara Tonelli Professore Ordinario di Genetica Università degli Studidi Milano

Elena Dogliotti Biologa NutrizionistaSupervisore Scientifico Fondazione Umberto Veronesi Oriella VeneziaRicercatrice nell’ambito della nutrizione

I Quaderni redatti: Testi a cura di Antonella Gangericon il supporto di Chiara Segré Responsabile Supervisore Scientifico FondazioneUmberto Veronesi

Ricette di: Marco Bianchi Divulgatore Scientifico Fondazione Umberto VeronesiLe collane

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La salute in tavola

Perchè parliamo ancoradi sana alimentazione

• Perché siamo un popolo di buongustai, ma non tutti sono davveroesperti.

• Perché moltissimi alimenti sono alleati preziosi della nostra salute.

• Perché il cibo va usato bene: puòfar ci vivere a lungo, diminuire ilrischio di ammalarci oppurecontribuire allo svi luppo di alcunegravi patologie.

• Perché fare le scelte giuste a tavolafa bene a tutti.

• Perché corretta alimentazione esport sono due armi preziosissimeper man tenersi a lungo in salute.

• Perché il cibo è la “benzina” dell’organismo, ed è importante saperecosa mangiare per svolgere al

meglio un’at tività sportiva.

• Perché la dieta mediterranea èormai patrimonio dell’Unesco, manon tutti la mettono in pratica.

• Perché abbiamo accesso al cibo inmodo facile e, non sempre, con la giusta consapevolezza.

• Perché siamo responsabili di ciò dicui ci nutriamo, tutti i giorni, per tuttala vita.

• Perché mangiare sano non significapenalizzare il gusto, anzi!

• Perché se ne parla troppo e, nonsem pre, a ragion veduta.

• Perché è il momento di ascoltaresolo gli specialisti di alimentazione esegui re le loro indicazioni, frutto ditanti anni di ricerca medica escientifica.

E adesso, buona lettura!

5Le collane

Speciale attività sportiva.Perché è importante saperne di piùFatica, sudore, disciplina, dolori esoddisfazioni. Chiunque si sia cimentato in un’attività sportiva ha provato,almeno una volta, queste sensazioni.L’esercizio fisico regolare è fondamentale per favorire il pieno sviluppo dell’organismo da giovani e perpromuovere e mantenere uno statodi salute ottimale sia a breve che alun go termine a qualsiasi età.Tuttavia, se l’attività sportiva,amatoriale o profes sionistica, non èsupportata da un’a deguata nutrizionee da un corretto re cupero, puòrivelarsi persino dannosa perl’organismo.Ecco perché è importante non lanciarsi in diete “fai da te” o sentite dire daamici, conoscenti o in rete, dove lefonti non sempre sono affidabili, ma èbene seguire i consigli e le indicazio

ni di ricercatori, nutrizionisti e medicidello sport, che hanno dedicato annidi studio e di lavoro ad approfondirequeste tematiche.Una giusta alimentazione prima edopo lo sport è fondamentale per favorire un corretto stato di salute eun’adeguata risposta dell’organismoallo sforzo a cui è sottoposto. Il primo,fondamentale messaggio è che nonesistono alimenti “miracolosi” ingra do di migliorare gli effetti diuna per formance sportiva, nétantomeno ci sono integratori ingrado di sostituire un pasto o favorireun rendimento più veloce. Soltantola corretta nutrizione, associata aun allenamento adeguato,consente il massimo rendimentospor tivo e apporta davverobenefici alla

nostra salute.Quale regime alimentare può essere

dunque il più adatto a sostenere lapratica sportiva?Pur tenendo conto di eventuali aggiustamenti in base al tipo di attivitàsportiva, all’età e alle condizioni fisiche, non ci sono dubbi: la dieta mediterranea è un regime alimentare ingrado di assicurare un corretto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibree di coprire i fabbisogni di sali mineralie vitamine. In più, è facile da seguire,soddisfa il palato e nella maggior par

te dei casi non richiede integrazioni.Le diete commerciali, checiclicamen te si diffondono sulla rete oattraver so libri e televisione, a lungotermine non danno alcunagaranzia, men che meno aglisportivi. Sudore, impegno ealimentazione equilibrata: con questomenù “quotidiano” i risultati sarannoassicurati, anche per gli sportivi delfine settimana.

6La salute in tavola

Agli sportivivorrei dire cheLa scienza non ha dubbi: svolgereuna regolare attività fisica per circatrenta minuti al giorno, almenocinque volte a settimana, favorisceuno stile di vita sano con notevolibenefici per la persona. L’attività fisica contribuisce a migliorare la qualità della vita: aumentail benessere psicologico perché tienesotto controllo lo stress, favorisce losviluppo dei rapporti sociali e fa bene

alla salute.Chi pratica regolarmente un’attivitàsportiva riduce infatti significativamente il rischio di svilupparediverse malattie: dall’ipertensionealle malat tie cardiovascolari, daldiabete di tipo 2 all’osteoporosi, dalladepressione ai traumi da caduta(principalmente negli anziani).Essere attivi aiuta a proteggersipersino da alcuni tipi di tumore,come quello del colon retto o della

mammella. Non è necessario esseredegli sportivi professionisti: fareattività fisica, anche moderata, fasempre bene alla salute a qualunqueetà.È quindi molto importante cambiaresti le di vita, non lasciarsi vinceredalla se dentarietà e iniziare asvolgere attività fisica, anchemodesta, ma costante. E semprepiù persone lo stanno impa rando: dalrapporto Osservasalute del 2013 siosserva un aumento della pro

pensione alla pratica sportiva, apartire dall’inizio del secolo (+10%).Oggi le persone attive nel tempolibero sono 18 milioni, anche se sonoancora tante, troppe, le persone chehanno uno stile di vita sedentario.

Ecco perché è fondamentale faredivul gazione su questi aspetti. Unostile di vita attivo e una dietaequilibrata sono la migliore“medicina” per vivere più a lungoe meglio, evitando di portarsi dietroun bagaglio di farmaci.

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Le collane

Alimentazione e sport.Se ne dicono tante,quali saranno le indicazioni corrette?

• Lo sport serve davvero a dimagrire?

• Il mio istruttore in palestra mi consiglia di mangiare principalmente proteine durante tutti i pasti: ci sono rischiper la salute?

• Vorrei andare in palestra al mattino

prima di recarmi in ufficio: posso farela colazione?

• Vado a correre tre volte alla settimana: quali integratori devo assumere?

• Vado sempre in palestra di sera:come posso evitare di arrivarci affamato?

• Sono un corridore: quante ore primadella gara devo consumare l'ultimo pasto?

• Per accelerare il metabolismo, comedevo suddividere i pasti durante lagiornata?

• Sono vegetariano: allenandomi inpalestra posso ugualmente ottenereun aumento della massa muscolare?

• Se mi alleno regolarmente durantela settimana, posso concedermiqualche porzione un po’ piùabbondante?

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• Sono uno sportivo. In che modo dovrei suddividere i pasti durante la giornata?

• Vorrei migliorare le mie performancesportive: ci sono alimenti consigliati?

• Cosa dovrei mangiare quando hofini to un allenamento?

• È necessario mangiare durante unagara o un allenamento?

Adottare un’alimentazione adegua taprima e dopo la pratica sportiva èfondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare infretta, riduce i rischi di malattia einfortunio, assicura maggioreenergia e un’idra tazione ottimaleche integra i liquidi persi durante losport.In più contribuisce a ridurre lamassa grassa, ad aumentarequella magra e, infine, assicura unsonno più ristora tore.Abbinare alla pratica sportiva una dieta completa ed equilibrata è il “mix”più efficace per costruire un percorsomirato alla promozione della propriasalute.Per avere le risposte giuste ai dubbi

che alimentano gli sportivi è bene affidarsi alle indicazioni di medici e specialisti della nutrizione anziché ai consigli di amici e conoscenti o solo alleinformazioni che si trovano in rete, dicui spesso non si conoscono le fonti eil grado di autorevolezza.L’alimentazione deve essere un supporto importante sia per lo sportivoamatoriale che professionista ed èfondamentale nel recupero post-allenamento.

La salute in tavola

No quindi a diete fai-da-te: ilrischio è di incorrere in unfallimento della die ta e in undecremento della performan cesportiva, apportando più danniche benefici al nostro organismo ecorren do il rischio di demotivarsianche sul piano psicologico.

9Le collane

L'energia giustaper ogni attività sportiva

Ognuno di noi ha esigenzenutrizionali diverse in base al peso,alla compo sizione corporea, alsesso, alla disci plina sportiva chepratica, al carico di lavoro e aldispendio energetico. Per ognisportivo si devono individuare iprincipali obiettivi nutrizionali, in termini di fabbisogno di energia, di proteine, di carboidrati, di grassi e di tuttele vitamine e minerali che sono essenziali per la salute e per le prestazionisportive.Per elaborare un piano nutrizionaleper uno sportivo, occorre sapere quale attività pratica, quali metabolismienergetici intervengono, quanto ecosa consuma e la tipologia dell’allenamento da sostenere in termini diintensità, frequenza, carico di lavoroe obiettivi.Non tutte le attività sportive sonouguali; in base ai sistemi energetici

dell’organismo utilizzati si dividono inaerobiche, anaerobiche alattacide,anaerobiche lattacide.Tutte utilizzano una molecola chiave,chiamata ATP, che è la “moneta di

scambio energetico”dell’organismo ed è quindifondamentale per fornire alle cellulemuscolari, i miociti, l’ener gianecessaria per compiere un lavoro.L'ATP è naturalmente presente neimuscoli ed è in grado di garantire losvolgimento di una breve attività (6-8secondi). Per rigenerare ATP ilmusco lo può utilizzare tutti e tre isistemi energetici.Attraverso la via anaerobica alattacida, l’organismo produce energia inassenza di ossigeno a partire dallamolecola fosfocreatina, chefunziona come un accumulatore dienergia. At traverso il metabolismoanaerobico lattacido, invece, siottiene energia a partire daglizuccheri introdotti conl’alimentazione. In questo modo èpossibile svolgere attività di elevataintensità per periodi di tempo compresi tra 40 secondi e 4 minuti.La via aerobica, invece, comporta laproduzione di energia in presenza diossigeno e consente di svolgereazioni di media intensità ma perun lungo periodo di tempo.

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Intensità esercizio

La salute in tavola

Leggero Medio Intenso Molto intenso

Attività

Frequenza cardiaca *

Fontedi energia Metabolismo

Camminataspedita

< 60%

grassi

aerobico

corsa estrema > 90%

fosfocreatina

anaerobica latticido

Respirazionenormale,si riesce aparlare

aumentata,si parla a faticamolto aumentata,

è difficile parlareapnea,non si riesce a

parlare

* i valori percentuali si riferiscono alla frequenza cardiaca massima, calcolabileattraverso la seguente formula:per gli uomini frequenza cardiaca max = 220 - età (anni)per le donne frequenza cardiaca max = 226 - età (anni)

Il tipo di energia spesa per l’attività

muscolare dipende dal tipo di attività,dalla sua intensità (leggera, moderata, intensa) e dalle caratteristiche fisiche dello sportivo.

È possibile in ogni caso suddividerele attività sportive in uno schema generale, a seconda del tipo di metabolismo energetico su cuimaggiormente si fondano.

11Le collane

Attività

aerobiche

Attività aerobiche /

anaerobichealternate

Attivitàanaerobiche /

alattacide

corsa di mezzo fondo,di fondo, campestre,ciclismo, nuoto, sci di

fondo, canottaggio

dispendio energetico 6- 18 Kcal/Kg/h

calcio,pallacanestro,pallavolo, judo,rugby, tennis,

scherma,pattinaggio

dispendio energetico5 - 15 Kcal/Kg/h

corsa veloce, salti, lanci,sollevamento pesi

dispendio energetico 3- 12 Kcal/Kg/h

Negli sport aerobici le fibremuscola ri utilizzate sono soprattuttoquelle rosse rapide, che utilizzano ilglucosio trasportato dal sangue e chederivadalla digestione dei carboidrati. Icarboidrati sono macronutrienti daprivilegiare nella dieta di chipratica sport; la digestione litrasforma in glu cosio (accumulatosotto forma di glico geno in fegato emuscoli), che rappre senta laprincipale fonte di energia per imuscoli e per il cervello. Quando il dispendio energetico è notevole, occorre seguire un’alimentazione che vadaa ricostituire la riserva energetica.Negli sport anaerobici le fibremusco lari utilizzate sono le fibrebianche, che usano come fonteenergetica la fosfocreatina e ilglicogeno, che viene trasformato nel

muscolo in acido latti co. In questisport il lavoro muscolare èmassimo, ma di breve durata. Neglisport di forza, di potenza e di scatto,può essere richiesto un fabbi sognoproteico maggiore se si deside raaumentare la massa muscolare.Alcuni di questi sport (sollevamen

to pesi, vela) impiegano anche unamuscolatura diversa, le cosidette fibre rosse lente che utilizzano quasisempre i grassi come principalefonte energetica. L’esercizio fisico,inoltre, è condizionato anche da altrifattori: l’intensità e la durata dellosforzo fisi co, lo stato di forma dellosportivo, le condizioni ambientali eclimatiche, gli effetti dell’attivitàormonale.Ecco che quindi, a seconda del tipo diattività sportiva, è opportuno adattarela propria alimentazione in modo daintrodurre i macronutrienti più adeguati per sostenere il corretto metabolismo energetico.


Sana alimentazioneper l'attività sportivaUna corretta alimentazione, sia da unpunto di vita qualitativo sia quantitativo, è determinante per svolgere almeglio un’attività sportiva e favorire ilrecupero. Quali sono quindi i nutrien tiche non dovrebbero mai mancarenell’alimentazione di uno sportivo?

CarboidratiPasta, pane, cereali da colazione(pre feribilmente integrali), patate:sono queste le fonti alimentari chefornisco no l’energia migliore persvolgere le at tività quotidiane e lapratica sportiva. I carboidratimantengono costanti i li velli dizuccheri nel sangue, la cosidet taglicemia, durante l’esercizio, ricostituiscono progressivamente lariserva di glicogeno muscolare,prevengono l’utilizzo delleproteine presenti nelle fibremuscolari a scopo energetico, riducono i livelli di ormoni dellostress (cortisolo, catecolamine) nelsangue, ritardano la sensazione di

fatica mu scolare.Chi pratica sport di media intensità dovrebbe ricavare il 55-60% del propriofabbisogno energetico quotidiano daalimenti costituiti principalmente dacarboidrati.Qualche esempio? Biscotti secchi, cereali o fette biscottate, possibilmenteintegrali, a colazione. Riso, pasta,orzo, cous - cous, pane, quinoa omais ripar titi in maniera equilibratatra pranzo e cena.

ProteineNon solo carne, uova, latte ederivati, ma pesce e legumi incombinazione con cereali integrali.È attraverso que ste fonti alimentariche lo sportivo si assicura adeguatequantità di protei ne, necessarie perrigenerare le cellule e assicurare ilregolare svolgimentodelle funzioni vitali dell’organismo.Per gli atleti, soprattutto per chipratica sport di potenza (lanci, salti,solleva mento pesi), vi è un chiaroparallelismo tra intenso e protrattoimpegno fisico e rigenerazione delle

proteine corporee, non solomuscolari.Nel corso di un allenamento di questotipo, circa il 2-5% dell’energia derivadalle proteine. La percentuale è tantomaggiore quanto più lunga è la seduta, minore è il livello di allenamento equanto meno glicogeno si ha nei muscoli. I fabbisogni proteici di questacategoria di sportivi possonosuperare i valori normalmenteraccomandati, ma non dovrebberocomunque mai su perare i 2g diproteine per kg di peso corporeo

giornalieri.

GrassiOlio di oliva, olio di semi vari, fruttasecca in guscio, semi oleaginosi, latticini, uova, pesce e carne bianca.Attraverso queste fonti alimentari losportivo raggiunge la quota di acidigrassi necessaria per fornireenergia all’organismo, da utilizzarequando i carboidratiscarseggiano. Questi cibi inoltresono fonti delle vitamine liposolubili (a, d, e, K).

13Le collane

A differenza dei carboidrati, i cuidepo siti di riserva nel fegato e neimuscoli sono abbastanza contenuti,i depositi di tessuto adiposo offronouna poten zialità energetica alunghissimo termi ne.Negli sport di lunga durata e media intensità, i grassi costituiscono unariser va insostituibile, nel momento incui le riserve di zuccheri siesauriscono.Quanti grassi dovrebbe consumareuno sportivo? Tra il 20% e il 35% deltotale dell’energia ingerita quotidianamente attraverso l’alimentazione,la priorità va data ai grassi insaturipre senti nell’olio extravergine dioliva, nelle olive, nella fruttasecca in guscio e nel pesce, checontribuiscono a far

diminuire nel sangue i livelli di colesterolo cattivo (ldl) e aumentarequello buono (hdl).

Vitamine e sali mineraliFrutta e verdura sono un concentratodi salute: vitamine, sali minerali efibra, fondamentali per ilmantenimento di un buono stato disalute. Bastano que ste fontialimentari per assicurare ap portiadeguati di micronutrienti anche aglisportivi.Se si segue un’alimentazione riccadi vegetali, non è necessarioricorrere a integratori di vitamine,anche se si pratica attività sportivaintensa e frequente.


Dove si trova Cosa succede quando si cuoce

Vitamina A

Vitamina B e acidofolico

Vitamina C Vitamina E

Calcio

Carote, arance, pesalbicocche, melon

e verdure a foglia ve

Cereali integrali,verdure a foglia vesemi e fegato

In tutti glfragole, ccavolfiori

Frut(noci

mandorlee d

Latticinacque

quantitàfrut

La vitamina A quando sicuoce si disperde inminima quantità. Puòessere d'aiuto aggiungereun alimento grasso, checontribuisce a farlasciogliere, per esempiocarote con un filo d'oliod'oliva.

Sarebbe meglio evitare ilcalore per gli alimenti checontengono vitami na B inquanto, soprattutto l'acidofolico, diminuisce

rapidamente.

La vitamina C èestremamente delicata ediminuisce con il calore el'esposizione alla luce.

È meglio evitare le altetemperature, ma la fruttasecca può essere tostataleggermente.

Il calcio non soffre il calore.

FerroNegli alimenti di origine animalecome carne,pesce e uova,

meno assimilabile nei legumi,negli spinaci enelle verdure a foglia verdeUn aiuto per la sua assimilazione da fontivegetali è l'abbinamento alla vitamina C,quindi è consigliata una spruzzatina dilimone sugli spinaci.

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AcquaPer stare bene è importante bere adeguatamente - circa un litro e mezzod'acqua al giorno - e anche di più sefa caldo, abbiamo fatto o stiamofacendo sport o abbiamo la febbre.Spesso lo stimolo della sete comparequando le perdite di acqua (colsudore e le urine, per esempio) sonogià state abbondanti.È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare che ci venga il

senso di sete: questo vale per tutti,masoprattutto per gli anziani e i bambini.L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, è la scelta migliore rispetto adal tre bevande (che spessocontengono zuccheri, dolcificanti, esostanze come la caffeina) e si puòbere in qualsiasi momento dellagiornata, sia ai pasti sia lontano daipasti, senza timore di ingrassare(l'acqua non apporta calo rie) o dibloccare la digestione.Anche fresca va bene, purché apiccoli sorsi.E se abbiamo fatto sport, per reintegrare le perdite di acqua e mineralinon è quasi mai necessario ricorrerea integratori o bevande energetiche esaline, perché la semplice acqua euna alimentazione ricca di frutta everdura ci restituiranno tuttoquello che abbia mo perso.


La dietadello sportivo

Un’alimentazione sana ed equilibratasuggerisce per tutti, sportivi e non, ilconsumo di tre pasti al giorno e didue spuntini secondo la seguente

ripartizione:

colazione15% - 20% Kcal totali giornaliere

spuntino5% - 10% Kcal totali giornaliere

pranzo35% - 40% Kcal totali giornaliere

merenda5% - 10% Kcal totali giornaliere

cena25% - 30% Kcal totali giornaliere

Per chi pratica sport, la suddivisionedei pasti deve tener contodell’impegno sportivo, senzasovrastimare l’effettivo dispendioenergetico; è essenziale, infatti, dauna parte non incorrere ineccessivo calo di glucosio nelsangue (ipoglicemie) e dall’altraevitare digestioni prolungate, che potrebbero interferire con l’attività sportiva.

17Le collane

Se l'allenamentoè al mattinoIn questo caso è importante fare colazione 1-2 ore prima con alimentidige ribili e ricchi in carboidrati.Prima e durante l’attività, inoltre, èbene consumare sempre acqua.Cosa mangiare quindi prima di faresport? Le scelte sono davvero tante.• Una tazza di latte con 3-4 fettebiscottate integrali con lamarmellata; • uno yogurt magro con2-3 cucchiai di cereali;

• un frappé con latte o bevanda disoia e frutta fresca,5-6 biscotti secchi, preferibilmenteintegrali;• una tazza di thè al limone,una fetta di crostata e una mela; •una spremuta di agrumi e due fettedi pane tostato con il miele.

Se l’allenamentoè di pomeriggioIn questo caso, è bene consumareun pranzo leggero e digeribilealmeno quattro ore primadell’attività.Non mancano le possibilità di scelta.

Ad esempio, il primo piatto potrebbeessere composto da 80 grammi dipa sta conditi in maniera semplice:po modoro e basilico, zucchine, olioe un cucchiaio di parmigiano.A seguire, un contorno a base diverdu re (grigliate, bollite, stufate, alvapore o crude in insalata) e unfrutto o una macedonia di fruttafresca.È possibile anche consumare uname renda prima dell’attività sportiva,so prattutto se l’allenamento èprevisto

nel tardo pomeriggio.Merenda che dovrà esserefacilmente digeribile e compostada alimenti ric chi in carboidrati,come indicato per la prima colazione:• uno yogurt magro con fruttafresca e 2-3 biscotti secchi;• e/o una fetta di paneintegrale tostato conmarmellatae una spremuta;• una tazza di the con una fetta dipane integrale tostato e duequadretti (20g) di cioccolatafondente.

E dopo l’allenamento?

Così come è fondamentale mangia renel modo giusto prima di praticareun’attività sportiva, così lo è per il pasto che segue un allenamento.Deve ri fornire l’organismo deinutrienti persi e in particolareristabilire le riserve di glicogeno,ma è anche importante ri costruire lefibre muscolari lesionate,attraverso un corretto ed equilibratoapporto proteico.Infine, non bisogna dimenticarsi direintegrare i sali minerali e l’acquaper si con l’attività fisica.Cosa mangiare, dunque, dopol’allena mento? Se ci si allena dipomeriggio, è possibile consumareuno spuntino an che subito dopo: abase per esempio di frutta,eventualmente con uno yogurtmagro o con un bicchiere di latte, oancora del pane integrale abbinatoperesempio a ricotta e pomodori. Il lattescremato in particolare, bevuto dopol’allenamento, è ottimo per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi ele riserve di glicogeno muscolare,oltre che per favorire la sintesimuscolare. Chi ha fatto un’attivitàintensa e ha bi sogno di ulterioricarboidrati potrà as-


sumerne una buona quantità anche acena. In tavola potrà esserci un primo,(per esempio 80-100 grammi di pastacondita con le verdure o con pomodoro, formaggio grana, olio extravergine di oliva) o una minestra di verdurecon pasta, riso o altri cereali; a seguire

pesce o pollo, un contorno e frutta. Inalternativa può andar bene anche unapizza margherita accompagnata daverdure.In linea generale, il pasto dopo l’attività sportiva deve provvedere al reintegro idrico e glucidico, oltre che dellaquota di proteine che servirà ai muscoli per il recupero.Per coloro che praticano un’attivitàsportiva non agonistica 2-3 volte allasettimana, è sufficiente seguire un regime dietetico equilibrato.

19Le collane

Pasta integrale al forno confunghi, zucca e besciamella dicaprino

- INGREDIENTI

• 1 zucca mantovana• 2 spicchi di aglio• 60 g di funghi secchi• 6 cucchiai di olio evo• 200 g di caprino fresco• 320 g di pasta corta integrale

Mondare la zucca e mettere in ammolloi funghi.Stufare (con qualche cucchiaio di acqua)in una padella capiente sia la dadolatadi zucca sia i funghi secchi, sfruttandoanche la loro acqua di ammollo qualora asciugasse troppo l’acqua aggiunta ainizio cottura.Salare e pepare leggermente, quindi aggiungere, dopo circa 10 minuti, gli spicchi di aglio tritati e l’olio evo.Cuocere la pasta integrale al dente, raffreddarla e quindi unirla alla verdurastufata.Trasferire il tutto in una pirofila e crearedegli strati di pasta con verdura e “besciamella” di caprino che avrete preparato precedentemente sbattendo conuna forchetta i 200g di caprino con circa200g di acqua.Infornare per circa 20 minuti a 200 gradi.


Orecchietteintegrali consalsa di noci

- INGREDIENTI

• 400 g orecchiette integrali• 800 ml latte di soia nonzuccherato • 150 g noci• 1 pizzico noce moscata• 50 g pane integrale grattuggiato• 8 cucchiai olio extravergine di oliva• sale e pepe

Cuocere le orecchiette al dente e nelfrattempo preparate la salsa riunendotutti gli ingredienti nel bicchiere delmixer o robot da cucina, eccetto 20 gdi pane grattugiato e miscerarli fraloro.Qualora risultasse troppo densa, diluire con un pochino di acqua tiepida,mentre se fosse troppo liquida aggiungere il restante pane grattugiato.

Condire la pasta con la salsa (senzari scaldarla) e servire con unaspolverata di pepe nero.

21Le collane

Risoalle noci

- INGREDIENTI

• 300 g di riso integrale• 60 g di noci• 3 cucchiai di ricotta dura non stagionatagrattugiata (facoltativa)• 2 cipolle• 1 mazzetto di prezzemolo• 2 cucchiai di pane integrale grattugiato• 4 cucchiai di olio evo• sale• pepe nero

Cuocere il riso come vuole latradizione giapponese, cioèfacendolo bollire con il doppio dellasua quantità di acqua salata per 20minuti e poi lasciandolo a coperchiochiuso e fuoco spento per altri 20minuti in modo che termini la cotturae assorba completamente l’ac qua e ilvapore.Nel frattempo tritare grossolanamentele noci insieme al prezzemolo.Mondare e tritare le cipolle, quindi farle rosolare con l’olio extravergine dioliva a fiamma dolcissima.Oliare una pirofila e cospargerla dipane integrale grattugiato.Versare nella pirofila tutti gli ingredienti preparati: il riso, le cipolle e il trito dinoci, il prezzemolo, poi mescolare perbene e cospargete di pane integralegrattugiato la superficie, quindi infor

nare per 15 minuti a 200 gradi.Se si desidera, è possibileaggiungere una spolverata di ricottadura non sta gionata.


Crumble di melecon marmellata dipesche

- INGREDIENTI

• 3 mele con la buccia• 60 g di farina di tipo 0

• 60 g di farina integrale• 20 g di farina di mais• 50 g di olio di mais

• 100 g di marmellata di pesche• 2 cucchiai di avena in fiocchi

non zuccherata• 60 g di zucchero di cannaintegrale mascobado• 100 g di di nocciole• bevanda di riso o altro bevandavegetale per avere un impastogranuloso

Tagliare le mele a cubetti piccoli eporle in una teglia rivestita con cartada forno, cospargere la superficie conmarmellata di pesche e metterla da

parte. Tritare al mixer nocciole eavena fino a ottenere un compostosabbioso.Preparare il crumble mescolando insieme le farine, lo zucchero di canna,il trito «sabbioso», l'olio e il latte chedovrà esser aggiunto poco alla volta(un cucchiaino per volta). Lavorare velocemente con le mani l'impasto finoa ottenere un composto granulosoche non si lega. È pronto da versaresopra le mele. Infornare per 35-40minuti a 180 gradi in modalitàstatica.

23Le collane

Le rispostescientifiche alledomande di tutti

Lo sport serve davveroa dimagrire?

Tutte le discipline sportive amatoriali

fanno consumare calorie, ma la perdita o il guadagno di peso dipendonodal tipo di attività fisica praticata e daltipo di dieta abbinata. Le disciplineaerobiche (corsa, camminata, nuoto,ciclismo) riducono la massa grassae provocano dunque una riduzionedel peso, mentre quelleanaerobiche di potenza(sollevamento pesi, attrezzi) fannoridurre la massa grassa ma contemporaneamente fannoaumentare quella magra.A conti fatti, dunque, in questo casonon si osserva una perdita di peso,ma si è dimagriti comunque.Il mio istruttore inpalestra mi consiglia dimangiare principalmenteproteine durante tutti ipasti:

ci sono rischi per lasalute? Chi pratica sport a livelloamatoriale non ha l’esigenza diaumentare gli ap porti energetici,ma di bilanciare an cora megliotutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo.Nel caso di attività fisica intensa,gli apporti di carboidrati, proteine

e grassi potranno essereaumentati leggermen te inproporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.Anche chi punta ad accrescere lamassa muscolare e che quindinecessita di più proteine rispetto aglisport di resisten za, non deveeccedere nelle quantità di

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questi macronutrienti. Considerandoche il fabbisogno proteico medio perl’uomo è di 0,8g per kg di peso corporeo ideale, per chi si allena peraumen tare la massa muscolare talefabbiso gno potrà crescere fino a1,5g. massimo 2g. di proteine per kgdi peso corporeo ideale. È statodimostrato che, una volta raggiuntotale fabbisogno in alle namento,eventuali proteine extra non vengonoconvertite in muscolo.

Vorrei andare in palestraal mattino prima direcarmi in ufficio: possofare colazione? È sempreimportante allenarsi contan do suun’adeguata riserva di energie,soprattutto dopo il digiuno della notte.Per non arrivare all’allenamentoecces sivamente appesantiti, ilconsiglio è quello di suddividerein due la colazio ne. Mangiarequindi qualcosa di secco, ma riccodi energia immediatamentedisponibile, un’ora prima dell’allenamento: 3-4 biscotti, o un paio di fettebiscottate o una fetta di pane integrali con marmellata. Nessun problemaanche per un bicchiere di acqua, e un

caffè.Quanto al latte o allo yogurt, èmeglio consumarli dopol’allenamento, so prattutto per chiinizia la giornata con un’intensaattività aerobica, perché il processodigestivo potrebbe costituire unostacolo all'allenamento, mentredopo sono un ottimo reintegro .

Vado a correre tre voltealla settimana: qualiintegratori devoassumere?

Sono sempre di più gli italiani che ricorrono al consumo di integratori ali

La salute in tavola

mentari. Tuttavia, anche per gli atletiagonisti si può ottenere tutto ciò dicui il fisico ha bisogno attraversoun’ali mentazione ben pianificata,senza l’u tilizzo di integratori,figuriamoci per chi fa attività fisicaamatoriale! Gli atleti vegetariani e amaggior ragione vega ni potrebberoavere bisogno invece di integrazionedi vitamina B12 e anche diintegratori proteici e di ferro.

Vado sempre in palestra

di sera: come possoevitare di arrivarciaffamato?

Chi è solito allenarsi a tarda ora devefare uno spuntino a metà pomeriggio.L’ideale è consumare circa 2 oreprima uno spuntino che dia unapporto complementare di carboidrati, proteine egrassi.Vanno dunque bene, in alternativatra loro, una barretta ai cereali efrutta sec ca, uno yogurt con unpaio di biscotti secchi o unpacchetto di cracker non salati.Una piccola fetta di torta, meglio sepreparata con farina integrale, olioevo e poco zucchero, e magariyogurt o frutta secca.

Sono un corridore:

quante ore prima dellagara devo consumarel'ultimo pasto?

Chi è abituato a praticare gare dimez zofondo e fondo a livelloamatoriale deve consumare l’ultimopasto almeno tre ore prima dellagara. Il pasto dovrà esserecomposto principalmente dacarboidrati per non appesantire ladi gestione.Se la gara si svolgerà al mattino, viali bera a biscotti, pane o fettebiscottate con marmellata. Latte eyogurt meglio

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in piccole quantità.Se invece l’appuntamento è fissatoper il pomeriggio, a pranzo è l’idealeun piatto di pasta con uncondimento leg gero, a base diverdure; fornirà all’orga nismoun’adeguata scorta energeticaprontamente disponibile.

Per accelerareil metabolismo, come devosuddividere i pastidurante la giornata?

In una persona normalmentesedenta ria che intraprendeun’attività fisica, il metabolismobasale subisce un’accele razionefisiologica dovuta al maggioresviluppo della massa muscolare.Suddividere i pasti di una giornata in

tre principali e due spuntini, aiuta aevi tare che il metabolismo rallentitornan do verso i livelli tipici di unostile di vita poco attivo. Inoltre, inquesto modo, arriveremo sempre alpasto successi vo senza troppa famee non correndo il rischio di eccederecon le porzioni. È molto importanteanche dormire il giusto numero diore; diverse ricerche hanno infattidimostrato che un buon sonnoristoratore aiuta a essere regola ri edequilibrati a tavola.

Sono vegetariano:

allenandomi in palestraposso ugualmenteottenere un aumentodella massamuscolare?

Una varia alimentazione vegetarianafornisce tutti i nutrienti essenziali. Sechi lo adotta pratica sport a livello

ama toriale, non deve fare altro cheadatta re le quantità in funzionedell’attività sportiva, come richiesto atutte le per

sone che hanno uno stile di vitaattivo. La combinazione di cereali elegumi, frutta secca e semi,alternati eventua lemente a prodottiderivati dai vegetali come seitan etofu, garantiscono un apportoproteico sufficiente anche sen zacarne e pesce.Se si è vegani, che escludono quindianche latte, uova e derivati, è più difficile ma comunque possibile; occorrepianificare la dieta con estrema attenzione e ricorrere, se necessario,all’uso di alimenti fortificati ointegratori, ad esempio, per lavitamina B12, questoindipendentemente dai livelli di attivitàfisica.

Se mi alleno regolarmente

durante la settimana, possoconcedermi qualche porzio-

ne un po’ più abbondante?

Una persona normopeso che praticaun’attività sportiva, ma non ha l’esigenza di dimagrire, può consumareuna quota calorica aggiuntiva che dinorma non è mai inferiore acinquecento chi localorie, pari,all'incirca, al dispendio energetico diun'ora di allenamento ae robico.Ciò vuol dire che, se ci si allena trevolte alla settimana, in sette giorni siposso no consumare fino a 1500 Kcalin più rispetto al fabbisogno di unapersona sedentaria. La pratica diun’attività sportiva permette anche ditollerare con più elasticità qualche“strappo” a tavola.Se invece l’obiettivo è anche perderepeso, allora l’introito calorico deve rimanere lo stesso, per fare in modoche con l’allenamento si riesca asmaltire i chili di troppo. L’idealecomunque è valutare, oltre allecalorie introdotte,

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che vengano rispettati il corretto bilanciamento dei nutrienti e che l’alimentazione sia varia e ben distribuitanella giornata. Per questo motivo sesiamo in sovrappeso dovremmorivolgerci ad un professionistaevitando il fai da te.

Sono uno sportivo: in chemodo dovrei suddividerei pasti durante lagiornata?

In particolare per gli sportivi vale il

con siglio di suddividere gli alimentidella giornata in cinque pasti:colazione, spuntino, pranzo,merenda e cena. Al mattino èconsigliato consumare una quantitàdi energia pari a circa il 20% delfabbisogno quotidiano, mentre ne glialtri due pasti principali si consumaall’incirca il 30-35%.La quota restante è suddivisa nei duespuntini. Un frutto e/o uno yogurt, ouna manciata di frutta a guscio, rappresentano un esempio ideale pernon

La salute in tavola

accomodarsi a tavola a pranzo e acena con troppa fame.

Vorrei migliorare le mie

per-formance sportive:

ci sono alimenticonsigliati?

Non esistono alimenti miracolosiné tantomeno integratori in grado dimi gliorare la performance sportiva.

Alcuni di essi però possonopeggiorare il ren dimento; è ilcaso, ad esempio, degli alimentitroppo ricchi di grassi. Meglio,dunque, limitare al massimo dolci,for maggi e carni ed evitarebevande gasa te e cibi fritti.La loro digestione, se non completaprima dell’allenamento, può risultarepiù complessa e difficoltosa, al puntoda condizionare la qualità di unallenamento o di una gara.

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Cosa dovrei mangiare quan-

do ho finito unallenamento? Dopo

l’allenamento è necessario reintegrare un adeguato apporto dicarboi drati, proteine e soprattuttoacqua. Leproteine devono essere consumatein maggiori quantità se si è appenatermi nata un’attività anaerobica.

È il caso degli sportivi chefrequentano le palestre per lavorarecon pesi e at trezzi. In questo casonon solo lo sforzo produce dellepiccole lacerazioni del tessutomuscolare che devono essereriparate con un sufficiente consumodi proteine, ma servono anche perincre mentare la massa muscolare,stimolata dall’esercizio.Purché si ricordi, però, che anche inquesto caso i carboidrati hanno unruolo imprescindibile per favorire iltrasporto delle proteine nei distretti diinteresse. Pertanto un pastocompleto, oltre a un’adeguataidratazione, deve comprenderecarboidrati (come pasta, riso e altricereali o riso), proteine (legu mi,pesce, carni bianche), verdura cruda o cotta e frutta in quantitàadeguate al fabbisogno energeticoquotidiano.

È necessario mangiare du-

rante un allenamento? Unosportivo amatoriale non dovrebbemai mangiare nel corso di un allenamento, ma semplicemente reidratarsialla fine dello stesso.Non vi è alcuna necessità dimangiare durante lo sport e sirischia di creare uno stato distress intestinale che puòcompromettere la qualità e il buonesito dell’allenamento.Qualche eccezione può richiedere lage stione di una gara che dura più diun’o

ra, ad esempio una maratona. Inquesto caso può essere necessariobere acqua e consumarecarboidrati complessi ma di rapidaassimilazione, come le maltodestrine che vengono scomposte edigerite molto rapidamente per fornireenergia immediata all’organismo.


Buona, vecchia, sanadieta mediterranea

Consumo

settimanale

DOLCI≤2 porzioni

≤1 porzioniCARNI

ConsumoSALUMI

POLLAME1 - 2 porzioni

PESCE,CROSTACEI,MOLLUSCHI

1 - 2 porzioni

≤2 porzioni

UOVA2 - 4 porzioni

LEGUMI≥2 porzioni

giornaliereFRUTTA A

GUSCIO

SEMI, OLIVE1-2 porzioni

LATTE E DERIVATIpreferibilmente a ridotto contenutodi grasso2- 3 porzioni

PastiERBE, SPEZIEAGLIO, CIPOLLEper ridurre il sale aggiunto

OLIO DI OLIVA3 - 4 porzioni(una porzionecorrisponde a un cucchiaio, cioè 10ml.)

principaliFRUTTA

1-2 porzioniVERDURA

≥2 porzioniPASTA, RISO, PANECOUS COUS e altricereali preferibilmente

integrali 1 - 2 porzioni

BERE ACQUA

ATTIVITÀ FISICA CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALI

Ha ormai una storia di secoli, è statadefinita un bene da proteggere equindi oggi è patrimonio dell’Unesco;la dieta mediterranea è l’unico

regime alimentare salutare, capace di sopravviverealle mode e alle indicazioni dieteticheche si sono susseguite in questi anni.

Il motivo è uno solo: è scientificamen

te provato che rappresenta ilmodello alimentare ideale per tutti,anche per gli sportivi, perchécapace di aiutarci a mantenere il

benessere, oltre a essere ancheun’alleata preziosa per preveni remoltissime malattie.

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Un altro dei suoi segreti è lasemplicità: si tratta di un regimebasato su frutta e verdura distagione, e cereali di pre ferenzaintegrali, prevede l’apporto diproteine nella giusta quantità provenienti soprattutto da pesce e legumi,privilegia i grassi “buoni” (provenientidall’olio extravergine di oliva, dallafrutta secca e dal pesce).Seguirla significa assumere vitamine,minerali, fibre e tutti gli elementi necessari per un corretto stilealimentare, adatto a tutti, grandi epiccini, salvo in dicazioni specificheda parte del medi co di fiducia.E poi è varia, gustosa, piacevole alpa lato.Tanti buoni motivi perché diventisubito la dieta di tutti, sportivi e non!


Non solo cibo.I consigli per vivere bene lo sport

1. Adotta una dieta equilibrata, conap porti adeguati di carboidrati,proteine, grassi, fibre, vitamine e saliminerali.

2. Consuma possibilmente cibi freschie di stagione.

3. Bevi molta acqua e consumaalimenti ricchi di acqua come frutta overdure.

4. Evita gli alcolici, le bevandeeccitanti e, soprattutto, non fumare.

5. Prima di intraprendere un’attivitàsportiva a livello amatoriale, consultasempre il medico e chiedi aiuto al nutrizionista per sapere se e come modificare la dieta.

6. Se non sei fatto per lo sport pazienza, ma pratica comunque un'attività fisica quotidiana come la camminata dibuon passo.

7. Non praticare sport subito dopo ilpasto.

8. Consuma l’ultimo pasto almeno 2-3ore prima dell’attività sportiva.

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Informarsi,approfondire, leggerefondazioneveronesi.itPortale di FondazioneUmberto Veronesi

Mangiare per correre. Una dieta perlo sport Eugenio del Toma, 2008

Alimentazione fitness e saluteMarco Neri, Alberto MarioBargossi, Antonio Paoli 2013

Io mi muovo

Marco Bianchi, Mondadori, 2014

Guida completa all’alimentazionespor tivaAnita Bean 2017

Effect of hydration state onresistance exercise-inducedendocrine markers of anabolism,catabolism, and metaboli smDaniel A. Judelson, Carl M. Maresh,Lin da M. Yamamoto, Mark J. Farrell,Lawren ce E. Armstrong, William J.

Kraemer, Jeff S. Volek, Barry A.Spiering, Douglas J. Casa and JeffreyM. Anderson - J appl physiol 105: 816- 824, 2008.

http://nut.entecra.it/648/linee_guida. htmlLe linee guida per una correttaalimenta zione del cra-nuthttp://www.dietandcancerreport.org/expert_report/recommendations/recommendation_physi-cal_activity.phpLe linee guida del World cancerresearch fund (www.wcrf.org)sull’attività fisica

www.sinseb.it

Il portale della società italiana nutrizione, sport e Benessere

www.osservasalute.itRapporto 2013 dell’osservatorio nazionale sulla salute nelle regioni italiane

http://www.heart.org/HeAR- tORg/gettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physi cal-Activity-in-Adults_UCM_307976_ Article.jspLe indicazioni dell’American HeartAsso ciation sull’attività fisica dasvolgere in età adulta


Fondazione Umberto Veronesi

Nata nel 2003 su iniziativa del ProfessorUmberto Veronesi, Fondazione UmbertoVeronesi si occupa di sostenere la

ricerca scientifica di eccellenzaattraverso l’erogazione di finanziamenti a medici e ricercatori qualificati e meritevoli, negli ambitidell’oncologia, della cardiologia e delleneuroscienze.

Al contempo, si impegna a promuoverecampagne di prevenzione, dieducazione alla salute e all’adozione dicorretti stili di vita, affinché i risultati e lescoperte della scienza diventinopatrimonio di tutti.

Le attività di Fondazione rinnovano ognigiorno la visione del suo fondatore Umberto Veronesi, un medico che ha dedicato la propria vita a sviluppare conoscenzescientifiche innovative per metterle al servizio del benessere dei propri pazienti edella società in cui viviamo.

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"La salute in tavola".

I consigli alimentari di Fondazione Umberto Veronesisono pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it

I contenuti pubblicati sugli opuscoli della collana “La salute in tavola”, dove non diversamente ed esplicitamente indicato, sono protetti dalla normativa vigente in materia di tutela del diritto d’autore, legge n. 633/1941 e successivemodifiche ed integrazioni, e non possono essere replicati su altri siti web, mailing list, newsletter, riviste cartacee ecd rom o altri supporti non indicati, senza la preventiva autorizzazione della Fondazione Umberto Veronesi,qualsiasi sia la finalità di utilizzo. L’autorizzazione va chiesta per iscritto via posta elettronica e si intende accettatasoltanto a seguito di un esplicito assenso scritto. L’eventuale mancanza di risposta da parte della FondazioneUmberto Veronesi non va in nessun caso interpretata come tacita autorizzazione.

PROGETTO GRAFICO E ART DIRECTION Gloria Pedotti • Anno di stampa 2020

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