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Alimentação saudável
A Importância da alimentação saudável
É através dos alimentos que o nosso organismo recebe todas as substâncias (chamadas nutrientes) necessárias ao seu bom funcionamento. Nutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as vitaminas, os minerais, as fibras e a água.
Alimentação saudável
Planejada com alimentos de todos os tipos, de procedência conhecida e de preferência naturais e preparados preservar os valores nutritivos, os aspectos sensoriais e com segurança alimentar;
Alimentos qualitativa e quantitativamente adequados, pertencentes ao hábito alimentar, consumidos em refeições em ambientes “calmos”;
Satisfação das necessidades nutricionais, emocionais e sociais para promoção de uma qualidade de vida saudável;
Alimentação saudável
Preferências alimentares que fazem parte da cultura de um povo. São estabelecidos na infância e tornam-se comuns no decorrer da vida”.
Ex: comer arroz com feijão
Alimentação saudável
Comemos o que nosso corpo prefere
ou preferimos o que gostamos?
X
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Dar preferência a grelhados e cozidos, molhos à base de legumes e ervas aromáticas;
Troque o leite integral pelo desnatado; Dar preferência aos óleos vegetais, margarina light e azeite
de oliva; Substitua as sobremesas por frutas cruas com casca; Tempere as saladas com vinagre, limão, ervas e o mínimo de
azeite; Porções de carne de 90g; Dar preferência a carnes magras, retire a gordura visível das
carnes bovinas e a pele das aves;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
A alimentação deve ser dividida em três refeições principais e três lanches intermediários. Isso aumenta o trabalho intestinal e o gasto de energia para a digestão dos alimentos;
As refeições devem ser feitas em lugares tranqüilos e sem pressa. Mastigue pelo menos trinta vezes cada garfada, isso fará com que você se sinta saciado ingerindo menos alimentos;
Comece sua refeição pela salada crua, que contém fibras e tira a sensação de fome. Se depois da refeição ainda sentir fome, coma mais salada e não repita o prato quente;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Evite beber durante as refeições. As bebidas, principalmente gasosas, dilatam o estômago;
Beba pelo menos dois litros de água por dia (seis a oito copos);
Beba muita água no intervalo das refeições. Ela ajuda a limpar o organismo e manter as suas funções normais;
Diminua o consumo do açúcar e aumente o consumo de fibras. O açúcar é muito calórico e não traz nenhum benefício à saúde, enquanto que as fibras asseguram um bom funcionamento intestinal e reduzem a sensação de fome;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Substitua produtos comuns por lights ou desnatados, pois estes contêm menos calorias. Substitua queijos amarelos (prato, muzzarela, provolone, requeijão) por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco);
Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces; O exercício físico, orientado por um profissional, acelera a
queima de gordura armazenada, auxiliando na redução de peso;
Não faça exercícios com o estômago cheio, pois a energia necessária para fazer a digestão será desviada para a atividade física;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Não durma logo após as refeições, nem ingira alimentos muito pesados à noite pois neste período a digestão é mais lenta;
Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo;
Não compre alimentos que devem ser evitados; Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes
picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet; Coma de 3 em 3 horas para que o organismo se acostume
a queimar calorias o dia inteiro. Ficar sem comer é errado e engorda;
Não pule nenhuma refeição. Coma o dia inteiro, pelo menos uma fruta ou barra de cereal;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Sal Ele é necessário para o equilíbrio dos fluidos corporais e para
a transmissão de impulsos nervosos; O problema é que nosso paladar se adaptou tanto a ele que
o consumo se tornou excessivo; O brasileiro consome em média quatro a cinco colheres (chá)
de sal por dia, o que equivale a 10 g. Muito mais do que o organismo precisa, que é de 5 g a 6 g por dia;
As ervas são excelentes aliadas, pois são aromáticas e saborosas. Basta variar as ervas adicionadas como: estragão, orégano, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e cebolinha.
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Embutidos Esses alimentos são saborosos, práticos e fáceis de serem
preparados, mas eles também são uma fonte de gordura; Estudo revelaram que o consumo de embutidos aumenta em
42% o risco de problemas cardíacos; O consumo diário de 50g agrava problemas do coração e
aumenta em 19% a chance de as pessoas desenvolverem a diabetes tipo 2;
Principais: Mortadela, linguiça, bacon, presunto, salame e salsicha;
Para que a alimentação seja saudável e preventiva:
Fibras São estruturas celulares das paredes vegetais, com propriedades
funcionais cientificamente comprovadas. Possuem efeitos fisiológicos importantes, incluindo o bom funcionamento intestinal, previnem doenças (câncer de cólon), diminui a absorção de colesterol e glicose;
Fontes Frutas: maçã, abacaxi, pêra, manga, melão, uva, ameixa, papaia, laranja;
coma sempre a casca e o bagaço, quando possível. Legumes e verduras: couve, brócolis, vagem, espinafre, alface, escarola,
repolho, quiabo, berinjela, beterraba, chuchu, couve-flor, cenoura, batata, tomate, cebola;
Cereais: grão-de-bico, feijões, lentilha, soja, farelo de trigo integral, aveia, sementes de linhaça e girassol, milho verde, ervilha, arroz integral;
Avaliação nutricional
IMC – Índice de Massa Corporal
Resultado Situação
Abaixo de 17 Muito abaixo do peso
Entre 17 e 18,49 Abaixo do peso
Entre 18,5 e 24,99 Peso normal
Entre 25 e 29,99 Acima do peso
Entre 30 e 34,99 Obesidade I
Entre 35 e 39,99 Obesidade II (severa)
Acima de 40 Obesidade III (mórbida)
IMC: Peso (kg) / Altura² (m)
Avaliação nutricional
As circunferências predizem gordura corporal e analisam os padrões de distribuição dessa gordura. A relação das circunferências da cintura e do quadril (C/Q) pode ser usada para identificação do risco de doença cardiovascular;
CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA CIRCUNFERÊNCIA DO QUADRIL
Avaliação nutricional
Risco associado a complicações metabólicasAumentado Muito aumentado
Homens 94 cm 102 cmMulheres 80 cm 88 cm
Fonte: World Health Organization (1997)
MEDIDA DA CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
MEDIDA DA RELAÇÃO CINTURA/QUADRIL
Risco cardiovascular - C/Q
0,8 para mulheres
1,0 para homens
Avaliação nutricional
QUANTO AO LOCAL DE DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA
GINÓIDE (PÊRA) ANDRÓIDE (MAÇÃ)
Gordura centralizada na região dos quadris e nádegas, mais prevalentes em mulheres.
Gordura centralizada na região abdominal, mais prevalente em homens, aumenta os riscos de doenças do coração e infartos.
Obesidade
Condição caracterizada pelo excesso de peso corpóreo consequente de um desequilíbrio entre o aporte energético e o gasto metabólico;
Doença crônica de etiologia multifatorial que acompanha o aumento do risco de mortalidade e morbidade;
Prevalência
• Obesidade e sobrepeso vem aumentando em Adolescentes.
• Elevada probabilidade de se tornarem adultos obesos.
• A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que, no mundo, existam 155 milhões de jovens obesos (1 em cada 10).
• IBGE - POF (2003): prevalência de excesso de peso em 17,9% dos meninos e 15,4% das meninas.
– Maior prevalência na região Sul e Sudeste em ambos os sexos.
• Fatores genéticos
– Predisponibilidade genética quando há obesos na família.
• 80% de probabilidade = pai e mãe obesos
• 40% de probabilidade = somente 1 genitor é obeso
Fatores determinantes para excesso de peso e
obesidade
Padrão alimentar
– Quantidade e qualidade da dieta
– Transição nutricional aumento do consumo de lipídeos (saturados, trans) e de carboidratos simples (açúcares).
Fatores determinantes para o excesso de peso e obesidade
Mudanças qualitativas e quantitativas
Proteínas
“Faça do seu
alimento o seu remédio
e do seu remédio o
seu alimento”
Hipócrates – O Pai da Medicina
Obrigado!!