Alimentação saudávelNutricionista Roberta França de Carvalho

Mestre em Cardiologia - UFRJ

Especialista em Nutrição Clínica - UFRJ

Consultora do Centro Brasileiro de Pesquisa e Desenvolvimento da Mobilidade

Nutricionista Clínica na empresa Secretaria Municipal de Saúde

Nutricionista consultório particular

Benefícios da alimentação saudável

• Melhora o desempenho e disposição para o trabalho e atividades físicas

• Previne doenças e melhora imunidade

• Contribui com qualidade de vida

OMS, 2003; OIT, 2005

Alimentação saudável

Desta forma, é importante o desenvolvimento de ações e iniciativas de empresas e

órgãos públicos visando garantir a saúde dos indivíduos através de alimentação saudável

• PAT, Guia Alimentar, regulamentação de rótulos alimentares em produtos

industrializados, controle de aditivos químicos e produtos alimentícios importados,

orientações e aconselhamentos por profissionais à população ...

OMS, 2003; OIT, 2005

Como fazer?

A alimentação fora de casa não constitui uma

limitação para adoção de uma alimentação

saudável e de qualidade de vida. É preciso

apenas organização, planejamento e persistência

acreditando sempre que é possível e viável.

Nas pequenas refeições (desjejum e lanche da tarde)

• Incluir alimentos fontes de proteína como leite

desnatado, iogurte, queijos magros e leite de soja

ou leite de castanhas.

• Inserir frutas nestas refeições.

• Substituir os pães refinados por opções mais

saudáveis como pão integral, castanhas, chia,

farelo de quinua e aveia.

Nas grandes refeições (almoço e jantar)

Utilizar alimentos do grupo dos carboidratos como arroz, macarrão e batatas em quantidades moderadas e privilegiando as versões integrais dos cereais.

Incluir diariamente alimentos do grupo dos feijões pois são fontes de vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio e fibras.

Optar por fontes de proteínas magras priorizando peixes, dado o seu valor nutricional como fonte de ômega 3 e peito de frango.

É de extrema importância inserir diariamente vegetais folhosos e legumes e, quando não for possível o seu consumo, substituí-los por frutas ao final da refeição e sempre priorize frutas e vegetais da época.

• Caso seja necessária a substituição da refeição por um lanche, este precisa estar nutricionalmente equilibrado.

Higiene dos alimentos

Técnicas para higiene de frutas e vegetais

• Água sanitária : lavar bem os alimentos em água corrente. Num recipiente coloque 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária ou hipoclorito de sódio. Coloque o alimento nessa mistura por 20 minutos. Lavar novamente o alimento em água corrente e guardar o alimento seco para maior durabilidade.

• Vinagre e bicarbonato de sódio (técnica mais demorada): Lavar bem os alimentos em água corrente. Misturar 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio em 1 litro de água em um recipiente. Deixar o alimento nesta solução por 40 minutos. Lavar o alimento novamente em água corrente, removendo o excesso de bicarbonato para não reagir com o vinagre. Em outro recipiente, diluir uma colher de vinagre em 1 litro de água. Deixar o alimento nesta solução por mais 40 minutos para eliminar os restos de agrotóxico. Benefícios: remove até 90% dos agrotóxicos. Recomendável para alimentos que contenham resíduos de agrotóxicos, como tomate e morango.

Temperatura e tempo de armazenamento de alimentos

Produto Temperatura / tempo de armazenamento

Pescados e seus produtos crus/ Pescados pós cocção / Misturas com maionese

Até 4oC por 24 horas

Produtos cárneos / laticínios manipulados / alimentos pós cocção

Até 4oC por 72 horas

Ovos Até 10oC por 14 dias

Folhosos Até 10oC por 72 horas

Legumes Até 10oC por 1 semana

Fonte: Secretaria do Estado da Saúde do estado de São

Paulo – CVS nº 6/99 de 10/03/99

Sugestões de lanche tarde

• Iogurte natural + castanhas ou nozes ou granola + fruta picada

• Biscoito água e sal + fruta

• Pão de forma integral + queijo Minas Frescal ou Cottage com orégano ou ricota com páprica + fruta

• Café com leite + fruta com chia

Biscoito caseiro

2 bananas grandes + 1 xícara de aveia. Acrescentar gotas de chocolate ou coco ou nozes. Levar ao forno por 15 minutos. Acrescentar canela

Sanduíche para substituir o jantar

• Pão de forma ou pão sírio

• Frango desfiado ou atum ou carne moída ou queijo minas

• Pasta para sanduíche (grão-de-bico ou outro vegetal) ou requeijão light ou azeite

• Alface, tomate, cebola, repolho, cenoura, pepino

Molho pesto

• 2 maços de manjericão fresco (aproximadamente 2 xícaras de manjericão picado)

• 9 nozes (aproximadamente 2/3 da xícara)

• 2/3 de xícara de água

• 2 colheres de sopa de suco de limão

• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

• 2 a 3 dentes de alho (2 colheres de chá de alho picado)

Preparo:

Incluir todos os ingredientes no liquidificador (ou mixer) e misturar até quase adquirir textura fina, adicionar

mais água se necessário.

Rendimento: 4 porções

Orientações para controlar o estresse

• pressão sanguínea e acelera o batimento cardíaco para levar oxigênio aos tecidos

• Resultado: reações mais rápidas e trabalho mais intenso

• Açúcar no sangue para que as células funcionem melhor

Estresse regular:

• Menor produção de glóbulos brancos, afetando sistema imunológico

• Alteração no sistema digestivo com absorção de nutrientes reduzida

• O sistema nervoso é afetado levando a surtos de raiva, exaustão e colapso

Orientações para controlar o estresse

Manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. O aumento abrupto das concentrações de açúcar no

sangue seguido por queda intensa gera sensação de falta de energia, depressão e ansiedade e o menor dos

estresses pode ser demais.

• Consumir alimentos com baixo IG mantem mais estáveis o nível de glicemia

• Composição da refeição adequada para estabilizar o açúcar no sangue:

Carboidrato complexo Proteína magra Gordura saudável Frutas e vegetais

Orientações para controlar o estresse

• Aumentar a ingestão de ômega 3 para controlar ansiedade, variações

de humor, irritação, depressão e cansaço mental.

• O ômega 3 ajuda o corpo a produzir seus próprios compostos anti-

inflamatórios

Sinn et al., 2012

Orientações para combater a indisposição e o cansaço / fadiga

• Evitar o excesso de alimentos em uma única refeição e o excesso de açúcar na alimentação

• Elevar o consumo de vitaminas do complexo B.

• São abundantes em muitos alimentos mas são facilmente destruídas durante o cozimento e o processamento.

• Essas vitaminas são vitais para a produção de energia pois estão ligadas a muitos estágios da produção de ATP a partir da glicose – o que a célula precisa para funcionar

• Optar por:

• Grãos integrais, vegetais, oleaginosas e cogumelos

Principais fatores desencadeantes: alimentação ruim, não lidar com o estresse de forma

eficiente e falta de exercício físico

Camfield et al., 2013; Jaatinen et al., 2014

Mantenha-se hidratado. A desidratação pode ter impacto na energia. Beba de 6 a 8 copos de água por dia

Utilizar gengibre nos sucos de frutas naturais e não adicionar açúcar.

Orientações para combater indisposição e

o cansaço / fadiga• A cafeína em doses moderadas (80 a 250mg) está associada com melhoria da

atenção, pensamento e reduz a fadiga e sonolência em motoristas de ônibus,

principalmente entre aqueles que apresentam poucas horas de sono.

• Doses elevadas (acima de 250mg) podem ocasionar nervosismo, inquietação,

insônia e tremores. Doses muito altas podem produzir convulsões e aumento

da frequência cardíaca.

• Desta forma, recomenda-se o consumo de café não excedente a 1 a 2 xícaras

de chá/dia

Mets et al, 2012; Highdon et al, 2006

Obrigada!!

E-mail: beta_franca_carvalho@yahoo.com.br