Alimentación durante los primeros meses de embarazo

Tres meses, los más importantes

Importancia de los primeros meses

• Existe nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman los tejidos y órganos fetales.

• Se recomienda un aumento de 300 calorías diarias a partir del segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

• Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo

• Alimentos ricos en calorías. • no debe hacer comidas muy grandes; en lugar de

esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. • Tomarse los líquidos entre las comidas y no con

ellas.

• Variedad en la dieta: Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquidoAdemás de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos). Mantiene hidratada y ayuda a la formación de líquido amniótico.

• Suplementos. Los únicos que debes tomar son ácido fólico y vitaminas B y C. Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.

Coma regularmenteHacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

• Fuentes de hierro: – Huevos (especialmente las yemas)– Carne roja y magra (especialmente la carne de res)– Carne de aves– Pescado: Salmón, Atún– Granos enteros: trigo, avena, arroz integral– Leguminosas:

• frijoles, lentejas, garbanzos• semillas de soya (soja)• arvejas (guisantes)

– Semillas:• almendras• nueces de Brasil

– Verduras como:• brócoli• espinaca• col rizada• Coles• espárragos

Nutrientes en la dieta• La vitamina B9 mejor conocida como ácido fólico es sumamente importante,

está demostrado que tomar ácido Fólico un mes antes de salir embarazada reduce los riesgos de tener un bebe con defecto del tubo neural como espina bífida entre otros problemas.

• Buenas Fuentes de ácido fólico serían los vegetales verde oscuro como espinacas, acelgas, col, el hígado, arvejas, frijoles, espárragos entre otros.

• Proteínas: aumentadas entre 10 y 20 gramos. La encontramos en huevo, los lácteos, carnes de origen animal y pescados son fuentes importantes. Los vegetales también tienen proteína pero requieren de combinaciones con otros alimentos para poderse aprovechar. Por ejemplo una buena combinación de cereal con menestra formaría una buena proteína.

• Calcio: Una buena fuente de este son la leche, yogurt y queso.• La soya, pescados de los que se come la espina sardinas, anchovetas son

alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos (leche de almendras) ajonjolí.

Fuentes de ácido fólico : • Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas, acelga)• Frijoles y guisantes• Frutas y jugos de cítricos• Cereales fortificados con ácido fólico• Fuentes de calcio:

La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

• Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.

• Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son: el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol.

¿Qué no debe faltar en la dieta?La alimentación debe estar basada en una repartición armoniosa de lípidos (grasas), glúcidos (azúcares), prótidos (proteínas) y minerales.• Grasas animales: Proporciona la vitamina A, que asegura el buen desarrollo del sistema visual del bebé. Se encuentran en la mantequilla, la nata, la leche, etc.• Grasas vegetales: Ayuda a la construcción de las membranas de las células. Aceite de oliva, de girasol, etc.• Ácidos grasos: Participan en el desarrollo del cerebro del feto. Salmón, Arenques, sardinas, etc.• Proteínas animales: Portadas por la carne, los pescados, los huevos, etc. Son alimentos clave para el desarrollo del embrión ya que aseguran su crecimiento. Es necesaria una media de 70g al día. La carne roja, consumida dos o tres veces por semana garantiza el aporte de hierro indispensable para la fabricación de glóbulos rojos y previene la anemia en la futura madre.

• Calcio: Los productos lácteos son ricos en este mineral, también las frutas, verduras, etc. Las necesidades de calcio aumentan de 900mg a 1200mg al día a lo largo del embarazo. El calcio participa en la formación de huesos y de dientes del futuro bebé y reduce la frecuencia de trastornos de la tensión durante el embarazo. 300mg de calcio equivalen a un bol de 250ml de leche, a 2 yogures, 300 g de queso blanco, 1 k de naranjas, etc.

• • Vitaminas: Son necesarias en nuestro organismo y juegan un papel importantísimo para el buen desarrollo del feto. El embarazo incrementa sensiblemente los requerimientos, como es el caso de la vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia de éste puede, entre otras cosas, provocar una anomalía en la formación de la espina dorsal (espina bífida) o un parto prematuro. El organismo no fabrica la vitamina B9 por lo que debe ser a través de la alimentación como debemos suplir su ausencia. El ácido fólico se encuentra en gran cantidad (entre 100µg y 100g) en el foie, las espinacas, la lechuga, las nueces, las almendras, los cacahuetes, el melón, etc. y en menor cantidad en los aguacates, la col, las endivias, las alcachofas, los huevos, las naranjas, los plátanos, el arroz, la sémola, el maíz, etc.

• • Hidratos de carbono: Los encontrarás en la pasta, el pan, las patatas, las legumbres. Su consumo te aportará más energía durante los nueve meses de gestación.

Lo que se debe evitar• Alimentos no cocinados, que contienen listeria

y otras bacterias como:• Ceviche y marisco crudo• Leche no pasteurizada• Quesos blandos (panela, fresco, de hoja y

asadero, brie, camembert) • los embutidos, así como con chorizos, perros

calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas.

• Vegetales mal lavados y no desinfectados (listeriosis, salmonella, y otras infecciones)

• Ciertos pescados (mercurio). Atún• Alcohol• Cafeína (más de 0.2 gr al día más

probabilidad de aborto, bebé con bajo peso o muerto)

• Azúcar abundante y aspartame• Huevo (salmonella) huevo crudo o

poco hecho, como la mayonesa casera, las tortillas poco cocinadas, las cremas o postres hechos con huevo crudo como el tiramisú.

• Carne (toxoplasmosis parásito)• Vitamina A

• No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo• Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es

recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

AUMENTO DE PESO

Texto bíblico

«Oídme, costas, y escuchad, pueblos lejanos, Jehová me llamó desde el vientre, desde las entrañas de mi madre tuvo mi nombre en memoria» (Isaías 49:1)

Integrantes

• Fabiola Sandoval Villegas• Daniela Bravo Ortíz• María Inés Cruz Godínez• Keren Meza Ruiz• Doris Isabel Meza Ruiz• María Luisa Matías• María Magdalena Francisco Santiago