ALIMENTACION_SALUDABLE_PARA_EMPRENDEDORES_-_10_ENERO_2015 (1) (1).pdf

Ana Moreno ESCUELA DE COCINA VEGETARIANA www.EscueladeCocinaVegetariana.com

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ALIMENTACION SALUDABLE PARA EMPRENDEDORES Por Ana Moreno para Máster de Emprendedores. Teoría + showcooking

PARTE TEÓRICA

1. Los 5 mantras de la alimentación saludable, pág. 2 2. ¿Por dónde empiezo? Eliminar los principales venenos de la dieta, pág. 7

PARTE PRÁCTICA y SHOWCOOKING

1. Claves prácticas para comer sano fuera de casa si tienes que asistir a eventos o reuniones, pág. 10 2. Ama comer en casa o llevarte la comida: Ejemplo de desayuno, merienda o tentempié. Recetario, pág. 12 3. Útil en tu lugar de trabajo, pág. 13

Bibliografía y filmografía, pág. 14 Para saber más y cómo contactar, pág. 15 Metodología docente. Formación experiencial:

• Planteamiento de la temática • Reflexión individual según modelo de referencia aportado por facilitador • Compartir en parejas • Compartir en el grupo general • Hacer puentes y vínculos con las situaciones personales de los participantes para que elijan lo que les aporta valor. • Que conviertan esos aprendizajes en Planes de Acción

Ponente: Ana Moreno Licenciada en CC Empresariales por la Universidad Europea, Master en Nutrición y Dietética por la Universidad de Cádiz, Naturópata, Coach nutricional formada en el Instituto Europeo de Coaching, Emprendedora por el Máster de Emprendedores de Sergio Fernández, Formada como chef vegetariana y experta en alimentos vivos en Nueva York con el Chef Danny Holyt del Restaurante Quintaessence, Santa Mónica con el Chef Juliano del restaurante Planet Raw y Puerto Rico en el Instituto Ann Wigmore de la mano de Lalita Salas En Octubre 2014 acaba de publicar su 30º libro, Flexivegetarianos con Editorial Obelisco. Dos nuevos libros se publicarán en 2015. Es creadora y directora del Máster en Cocina Vegetariana 70% Cruda, nivel 1 y 2, versión presencial y on line. A fecha de 10 de enero de 2015 tenemos abierto el plazo para la 11ª edición. Presentadora del programa de cocina para Canal Cocina “100% Vegetal”. Directora programa de radio semanal sobre alimentación saludable, Café Morenini, que se graba en video, www.cafemorenini.com Propietaria del hotel rural vegetariano La Fuente del Gato, en un pueblecito de Madrid. Consulta privada coaching nutricional y bloggera en www.Flexivegetarianos.com

Email: [email protected] Twitter: @AnaMorenini Web de la Escuela de Cocina: www.escueladecocinavegetariana.com


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ALIMENTACION SALUDABLE PARA EMPRENDEDORES PARTE TEÓRICA

1. Los 5 mantras de la alimentación saludable Los mantras son los pilares en los que apoyar tus elecciones dietéticas…

1) El mejor alimento es aquel cuyos nutrientes son asimilados por nuestro organismo a menor coste metabólico

El proceso digestivo necesita utilizar la energía disponible para poder ejecutar todos sus procesos. ¿Te imaginas alimentar con una fabada con chorizo y morcilla a una mujer de 80 años que acaba de salir de estar un año en coma? La energía disponible para realizar todos las actividades vitales en el organismo se comparte entre cada uno de los procesos. Cuanto más difícil sea la digestión de un alimento o plato elaborado con una mala combinación de alimentos, mayor energía vital se consumirá detrayéndose de otras funciones metabólicas (como la eliminación) y de otra índole (como mentales).

2) Si crece cómelo, si no crece no lo comas (alimentos vivos o muertos) Louise Hay, escritora y oradora estadounidense, considerada una de las figuras más representativas del movimiento del Nuevo Pensamiento y una precursora de los libros de autoayuda, suele recomendar que “si algo no crece, no lo comas”. Yo predico el vegetarianismo y matizaría esta afirmación con “si algo no crece o si es animal, no lo comas”. Cada uno decide.

Alimentos vivos y vitales Llamamos vitales a aquellos alimentos que poseen vida intrínseca. Por ejemplo, la col se mantiene durante tiempo fresca y viva después de recolectarla, lo mismo ocurre con la zanahoria o la manzana. No están muertas ni en estado de descomposición. Una semilla, que puede germinar y engendrar una nueva vida, es el alimento más valioso que existe. Al ingerir estos alimentos recibimos su fuerza. Sólo proporciona vida lo que la tiene. La alimentación basada en alimentos vitales es la idónea para el ser humano, que recibe sus nutrientes en las mejores condiciones. Los aprovecha al menor coste metabólico, es decir, con poco esfuerzo en el proceso de la digestión, integrando óptimamente los nutrientes ingeridos y eliminando con eficiencia los residuos que resultan de este proceso. Resulta adecuado equilibrar la cantidad de alimentos crudos y alimentos cocinados en la dieta. Cuando la cocción es correcta, como en la cocina al vapor, se resta valor biológico al alimento fresco. Sin embargo lo hace más fácil de digerir y de asimilar, por lo que su aprovechamiento vital, en épocas en que hace frío o para personas enfermas o con un sistema digestivo debilitado, será mayor que tomado crudo. La carne, el embutido, el pescado, el marisco, los alimentos precocinados, los sometidos a microondas, el azúcar y los alimentos preparados con él, los cereales refinados, los fritos, los alimentos procesados que contienen aditivos E-xxx, como colorantes, potenciadores de sabor o conservantes… ¿son alimentos vivos y vitales? ¿O son más bien alimentos muertos que lo que hacen es robarte tu nivel de energía y, en definitiva, tu salud?

Los alimentos vitales son ricos en enzimas, que son sustancias proteicas que favorecen la acción de los jugos gástricos, pancreáticos, biliares e intestinales. Las enzimas funcionan como catalizadores de reacciones químicas, por eso benefician al proceso de la digestión y facilitan la asimilación de nutrientes como vitaminas y minerales. Además, debido a su contenido en fibra, los alimentos vivos aumentan el volumen del contenido intestinal, ayudando a que se produzcan de 2 a 3 deposiciones diarias, el número óptimo si se come 2 ó 3 veces al día. Por tanto ayudan a la evacuación de las heces y evitan la absorción de tóxicos provenientes de las sustancias de desecho acumuladas en los intestinos de personas que sufren de estreñimiento. Las deposiciones son un indicador de la salud del cuerpo y de la mente.


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Alimentos muertos y desvitalizados

Llamamos alimentos muertos y desvitalizados a aquellos que han perdido en mayor o menor medida su vida o estructura biológica vital, ya sea por muerte biológica o por alteración artificial. No puede crear vida lo que no la tiene, por eso estos alimentos drenan la vitalidad de quien los ingiere. La pérdida de la vida de un alimento puede deberse a su muerte biológica. Este es el caso de la carne o el pescado, que se consume cuando el animal ya ha muerto. En realidad son seres vivos a quienes se les ha dado muerte y por lo tanto han perdido su energía vital, quedando en proceso de descomposición. Si los comemos no tomamos vida radiante sino exactamente actividad biológica en degradación. Por eso en una carnicería el olor es cadavérico, ya que lo que hay allí son cadáveres. La utilidad nutritiva de estos alimentos animales muertos para nuestro cuerpo dependerá de su procedencia, de su nivel de degradación biológica y de la cantidad que tomemos. También pierden su orden orgánico los alimentos que son sometidos a alteraciones industriales artificiales. Estos se realizan con métodos de adulteración que utiliza la industria de la alimentación, a través de los que reformula y rediseña alimentos originarios, que acaban siendo transformados en nuevos víveres que no existían previamente en la naturaleza, como por ejemplo las gominolas, las harinas blancas, el azúcar refinado, las grasas hidrogenadas o los embutidos. Estos mal llamados alimentos, cuando son ingeridos, más que darnos energía nos la quitan. Producen un desgaste grave que resulta en un balance desfavorable para la vida.Son alimentos muertos y desvitalizados los alimentos refinados o que han sido sometidos a cualquier forma de desnaturalización. Se les ha quitado o reducido la energía, transformándolos en otra cosa. Se ha alterado su estructura química, pues se les ha despojado de elementos vitales fundamentales, mientras que les han añadido otros no vitales, como por ejemplo azúcar blanca refinada o grasas industriales hidrogenadas. Igualmente podemos incluir aquí los alimentos sometidos a microondas. Las microondas son ondas electromagnéticas emitidas a determinada frecuencia, que rompen la cadena química vital del alimento, en la que se alojan sus principios vitales y su energía. Con la ruptura de su estructura se produce calor, que sirve para calentar el alimento. Sin embargo, la destrucción de éste puede ser total dependiendo del tiempo de exposición. Después de una exposición completa de un alimento a las microondas, la forma química interna del mismo ha cambiado tanto que ha perdido su estructura original. Estoy convencida de que los microondas estarán prohibidos en el futuro. Si la acción del calor o del fuego es excesiva, como por ejemplo el calentamiento de aceites para su refinación o para la fabricación de margarinas industriales, sometiendo a las grasas a temperaturas de hasta 200 ºC, se descomponen las grasas y los aceites. Se crean productos más estables ante la oxidación y que tardan más en ponerse rancios, pero que son dañinos para tu salud. Cuando el empleo del calor para cocinar alimentos en casa es también excesivo, la temperatura elevada altera y degrada los alimentos que se cocinan. La siguiente es una lista no exhaustiva de alimentos muertos y desvitalizados:

La carne (también la de pollo o pavo) y el embutido; El pescado y el marisco; Los refinados como el azúcar y la harina blanca; La leche y sus derivados como el queso, la nata y los helados; Las galletas y bollería industrial que contienen harinas y azúcar refinada así como aceites vegetales hidrogenados; Los alimentos preparados y pasteurizados, incluidos los zumos industriales y los que se someten a microondas; Los alimentos fritos en aceites refinados y reutilizados; Las bebidas carbonatadas, especialmente si son de cola; El alcohol; y El café.

Los alimentos muertos y desvitalizados producen putrefacciones intestinales al ser ingeridos por el ser humano.


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La carne y el pescado no se comen inmediatamente después del sacrificio o de la captura, con lo cual sigue el proceso de descomposición, produciéndose una fuerte desnaturalización. Ingerir un alimento en este estado, putrefacta el sistema digestivo llenándolo de bacterias indeseables. También se producen efectos de putrefacción en nuestro organismo cuando los alimentos que se ingieren se han creado en un laboratorio y están llenos de aditivos tóxicos. Ya no pueden llamarse alimentos y llegan a convertirse en venenos. Una vez que entran en el sistema digestivo, éste lo reconoce como una agresión, razón por la cual después de su ingesta se produce un fenómeno que el Dr. Elías Metchnikoff, colaborador de Pasteur, denominó leucocitosis postpandrial. Literalmente significa que tras su consumo, aumenta el número de glóbulos blancos (leucocitos) en la sangre de quien lo ha ingerido. Los glóbulos blancos son unas células de la sangre que se encargan de defender tu organismo de agentes extraños como bacterias o parásitos. El cuerpo considera como agentes agresivos lo que nosotros creemos alimentos y, después de su ingesta, produce reacciones inmunológicas defensivas: aumentan los glóbulos blancos y se libera histamina, compuesto químico involucrado en las respuestas inmunes que liberado en grandes dosis, contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas, como el alzheimer o el cáncer. Estos alimentos que no se adaptan a nuestra condición biológica porque no mantienen nuestra vida y evolución, producen efectos degenerativos a medio plazo. Nos alimentan en lo inmediato, aportando calorías, proteínas y grasas necesarias para nuestro mantenimiento, pero a un coste muy elevado en términos de salud y bienestar. Son difíciles de digerir y metabolizar, generando mucha toxemia o presencia de venenos en la sangre. La toxemia son los residuos metabólicos que se producen como consecuencia de su ingesta. Por un lado se derivan de sus proteínas cadavéricas y en estado de descomposición, y por otro lado son consecuencia del esfuerzo elevado que hace el organismo para integrarlo en su metabolismo. Por eso, después de ser ingeridos, te debilitan, desvitalizan y degradan tu cuerpo y tus tejidos, congestionando y saturando los órganos vitales y el medio interno. Los bacilos tóxicos y putrefacciones, invaden el intestino, donde por acción de la temperatura se desarrollan aún más rápidamente. Aunque tu organismo tiene defensas, si tu alimentación es predominantemente putrefactiva, éstas se van debilitando y tu intestino se va intoxicando y alterando. El veneno pasa al torrente sanguíneo a través del sistema digestivo y se distribuye por todo el cuerpo, produciendo enfermedades de tipo inflamatorio o de tipo autoinmune, incluido cáncer.

La inflamación es un proceso curativo del organismo que ayuda a que el grado de toxicidad disminuya, neutralizando y eliminando las toxinas, los residuos metabólicos y los microbios que se alimentan de ellos. Aíslan al agente nocivo para reparar el tejido dañado. Tanto en una respuesta inflamatoria manifiesta como silenciosa, el cuerpo produce aún más leucocitos. Es la manera más eficaz de salvarse de la acidosis o toxicidad y acumulación extrema de venenos en la sangre.

Como la enfermedad tarda en llegar, es difícil relacionarla con la alimentación. Aunque toda persona puede darse cuenta que tras ingerir alimentos densos inadecuados, el cuerpo reacciona con síntomas claros: trastornos digestivos, pesadez, digestión lenta, y debilidad. También hay otras reacciones habituales aunque es fácil que no se relacionen con los alimentos. Son el mal humor y la ansiedad desproporcionada o que se siente sin motivo aparente; que también tienen que ver con las elecciones dietéticas.

Si en tu despensa hay mucha comida muerta, conviene que te deshagas de ella lo antes posible. Si estás habituado a comer comida muerta y desvitalizada estarás malnutrido y desmineralizado. Esta es la razón de que tu cuerpo te pida más y más comida, para intentar obtener los nutrientes que necesita y que no consigue recibir. Lo normal es que cuanta más comida desvitalizada tomes, más necesites. Y esta es la razón por la que comes en exceso o con ansiedad.

Además hay un tipo de alimentos a los que se recurre cuando se tiene ansiedad por comer y que generan adicción. Son los almidones procesados, especialmente el trigo, pues contienen opiáceos, componentes que producen el mismo efecto que los analgésicos derivados del opio, como la morfina o la codeína, altamente adictivos.


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3) Primero lo que sacas de la dieta que lo que introduces en ella El primer paso para mejorar la alimentación consiste en eliminar los venenos que haya presente en ella, porque estos mal llamados alimentos actúan como antinutrientes, y no sólo no nos ofrecen la energía que necesitamos sino que nos la roban, pues demandan recursos del propio organismo para poder ser metabolizados.

4) Ingestión no es igual a absorción. Índice glucémico El proceso de transportar los nutrientes digeridos hasta las células del organismo y crear un ambiente interno para que estas puedan absorberlos se llama asimilación. Es la última fase del proceso digestivo.

Si la asimilación no se realiza correctamente, no estás alimentando tu cuerpo y, por tanto, continúas muriéndote de hambre.

Ganarás años de vida si sabes lo que es el índice glucémico

Te voy a explicar ahora por qué no recomiendo la ingesta de zumos de frutas, ni de patatas, además de otros alimentos como el arroz blanco o la pasta italiana. Para ello necesitas aprender qué es el índice glucémico.

Las dietas basadas en alimentos cuya carga glucémica es elevada, causan una elevación brusca y rápida del nivel de azúcar en sangre y se relacionan con diabetes, infertilidad, cáncer de colon y sobrepeso.

El índice glucémico o glicémico de un alimento representa la capacidad que tiene un alimento para elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia). Los niveles plasmáticos de insulina varían en la fase posprandial según el índice glucémico asociado a los alimentos consumidos. Como ingestión no es igual a absorción sólo absorbemos un porcentaje de la glucosa que consumimos, pues el índice glucémico de un alimento no depende sólo de la cantidad y tipo de glúcido contenido en el alimento, sino también de la presencia de otras sustancias (grasa, proteína y fibra dietética). Hemos de evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible para impedir el proceso de formación de grasas (lipogénesis) inducido por un exceso de secreción de insulina. El índice glucémico de un alimento no mide la rapidez con que se absorbe la glucosa que contiene. Los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, sea cual sea el IG del alimento, sus azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, aumentando sus niveles sanguíneos y 180 minutos después de su ingestión, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales. Cambia la cantidad no la velocidad de absorción. En nutrición se acepta que un IG 115-55 es alto; IG 50-40 es medio, y un IG 35-0 es bajo. En la práctica deberían evitarse todos los alimentos cuyo índice glucémico exceda de 50. Cuanto más alto es el IG, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por eso se propone eliminar la ingesta de: − Alimentos con azúcar añadido, como refrescos (bebidas carbonatadas, bebidas de cola), zumos azucarados y salsas comerciales (de tomate, etc). − Alimentos elaborados con harinas refinadas. − Las patatas − Alimentos procesados, siendo preferibles los alimentos con un tratamiento tecnológico mínimo. El índice glucémico de un alimento se puede consultar en tablas. No se puede saber el IG de los alimentos preparados porque desconocemos las cantidades de cada uno de los ingredientes utilizados.


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¿Dónde consultar el índice glucémico de los alimentos? La web de la Universidad de Sydney en Australia ofrece información relativa al índice glucémico de más de 1600 alimentos en <www.glycemicindex.com>

Has de evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible. Así se impide el proceso de formación de grasas o lipogénesis inducido por un exceso de secreción de insulina, ya que los azúcares almacenados que no se utilizan como fuente de energía, son transformados en grasa por el organismo.

Cuanto más alto es el índice glucémico, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por eso te sugiero eliminar la ingesta de alimentos con azúcar añadido, como bebidas carbonatadas o bebidas de cola, zumos azucarados o procedentes de concentrado de pulpa de frutas, y salsas comerciales como el tomate frito; alimentos elaborados con harinas refinadas; patatas; y alimentos procesados, siendo preferibles los alimentos sin tratamiento tecnológico o que este sea mínimo.

5 factores que afectan al índice glucémico de un alimento:

1. Los alimentos refinados presentan un índice glucémico superior al de los alimentos integrales. 2. Cuanto más procesado está un alimento, más rápidamente será digerido, por tanto su índice glucémico

será mayor: Por ejemplo el índice glucémico de la harina de avena es mayor que el de los copos de avena, y el de estos, mayor que el del grano de avena.

3. Cuanta más fibra contiene el alimento, más lenta es la digestión de sus azúcares, por tanto su índice glucémico es menor.

4. Cuanta más grasa tiene el alimento, más lenta es la digestión de sus azúcares, por tanto su índice glucémico es menor.

5. Según el tipo de almidón que contenga un alimento, éste se digiere antes o después. Por ejemplo el almidón de la patata se digiere muy rápidamente, por eso la patata presenta un índice glucémico elevado.

Los alimentos animales suelen presentar un índice glucémico bajo porque contienen poca glucosa. Los vegetales con índice glucémico bajo son los que contienen una gran cantidad de fibra. Por eso los alimentos que recomiendo son los vegetales de bajo índice glucémico, o al menos que combines alimentos de bajo índice glucémico (hortalizas de hoja verde, legumbres, algunos cereales integrales como el arroz integral o la avena y psecudocereales como la quínoa, con los de alto índice glucémico como maíz, arroz blanco o cualquier cereal refinado, y azúcar aunque sea integral.

5) Menos es más ¿Dónde destino mis recursos?

Las personas más saludables son las que comen menos. Todos conocemos casos personales así, pero existen casos estudiados por antropólogos que así lo confirman, como pasa con las poblaciones de los Hounzas en el Himalaya o los Vilcabambas en Ecuador.


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2. ¿Por dónde empiezo? Eliminar los principales venenos de la dieta Una forma sencilla para comenzar el cambio hacia una alimentación saludable es eliminar uno de los siguientes alimentos-veneno y después continuar con los demás de la lista, poco a poco, a tu ritmo, uno a uno.

1) Azúcar. Lo que comes afecta a tu comportamiento, puede ayudarte a sentirte calmado y centrado o puede causar cambios en tu estado de ánimo. Puedes comprobarlo rápidamente dejando de consumir azúcar, porque se absorbe muy rápido en la sangre.

Según un estudio realizado por la universidad de Los Ángeles por Elaine Schmidt en 2012, las dietas altas en fructosa (que es uno de los componentes del azúcar), sabotean el aprendizaje y la memoria. Entre otras evidencias se encontró que el consumo de azúcar afecta a la fuerza de voluntad, la toma de decisiones, adicciones, antojos, disminuye la memoria, el aprendizaje y la capacidad para procesar emociones. Lo que comes afecta a tu personalidad, así que puedes elegir comer de una manera que contribuya a tu bienestar.

El azúcar y la comida basura drenan tu cuerpo y tu mente. Desde causar adicción a nube mental, fatiga, reduce la fuerza de voluntad, roba tu energía, la atención, el foco y te dificulta la conexión con tu voz interior. A medida que comes alimentos adecuados para tu cuerpo, comenzarás a escuchar con más claridad la voz de tu intuición.

En el libro “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” el psicólogo Roy Baumeister investiga cómo se puede fortalecer la fuerza de voluntad. Según Baumeister la estabilidad del azúcar en sangre es directamente proporcional a la fuerza de voluntad con la que un individuo puede contar. Si comes alimentos azucarados que producen picos de glucosa en sangre, no conseguirás tener una fuerza de voluntad suficiente. Del mismo modo que después de un pico de glucosa el azúcar en sangre cae bruscamente, la fuerza de voluntad también. Es un potente antinutriente que acidifica el organismo y disminuye el sistema inmune, haciéndolo vulnerable a cualquier patología, especialmente vírica, bacteriana o de tipo autoinmune. El azúcar blanco, que es el azúcar refinado formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa, se obtiene por un proceso químico a partir de la remolacha o de la caña. Tras su ingesta aumentan los nieles en sangre de una hormona que se llama insulina. La insulina es la llave necesaria para que las células abran su puerta a la glucosa. La glucosa es una molécula que suministra energía de acción inmediata, que se gasta en primer lugar. Si hay más glucosa de la necesaria, se almacena en el hígado y en los músculos hasta un cierto nivel tras el cual se transforma en grasa y pasa como reservorio de energía al tejido adiposo. La insulina crea en el cerebro el mismo estado placentero de euforia y evasión que el alcohol en alcohólicos. Por ello nos hacemos adictos al azúcar, que más que un alimento es una droga. Y lo es tanto para nosotros como para los hongos y las levaduras que viven en nuestro organismo, que se alimentan de ella. El azúcar es un anti-nutriente, es decir, un antagonista que impide la absorción de otros nutrientes, como el calcio. Por ello está implicado en caries, alcoholismo, obesidad, diabetes, artritis, asma, hiperactividad, cáncer, hipoglucemia, venas varicosas, osteoporosis, depresión, dolores de cabeza, etc. Dulces naturales son la fruta, los dátiles, las melazas o el sirope de arce (que según un estudio de la universidad de Farmacia Rhode Island, contiene 54 componentes beneficiosos para la salud).


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Según Elisa Blázquez, autora de “La Dieta Integrativa”, las siguientes son las razones por las que evitar el azúcar blanco o sacarosa:

- Se trata de un producto químico por su estado refinado. - Está desprovista de nutrientes; son calorías vacías. - Sube la glucemia en sangre rápidamente. - Favorece el sobrepeso. - Es pro-inflamatoria. - Favorece la proliferación de hongos en nuestro organismo. - Favorece los cambios de humor.

2) Bebidas carbonatadas. Acidifican el ph del organismo. Además suelen azucararse, con lo que se potencia su efecto nocivo.

3) Café y té negro. Aparte de ser tóxicos actúan como antinutrientes impidiendo la asimilación del hierro y el calcio. La principal

consecuencia negativa para la salud es que acidifican el ph del organismo, favoreciendo así la desmineralización. Se considera un consumo excesivo de café la toma de más de 4 tazas al día. Como sucedáneos disponemos de la achicoria, la malta, la raíz de diente de león, la cebada tostada y la algarroba.

4) Embutido. El peor producto animal para la salud es el embutido. Limita su consumo, pues no sólo lleva todas las desventajas de los productos cárnicos (hormonas, ausencia de fibra, grasa saturada, exceso de sal refinada), sino que además en el proceso de manufacturado se le añaden aditivos artificiales con efectos cancerígenos probados, como nitritos, nitratos y polifosfato de sodio.

5) Frituras. Las altas temperaturas de las frituras (hasta 300ºC) unidas a la reutilización de los aceites vegetales, generan sustancias potencialmente cancerígenas (acroleínas), amén de resultar alimentos pesados y difíciles de digerir.

6) Grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada. Existen dos tipos de hidrogenación, la completa y la parcial. En la hidrogenación parcial, el producto final contiene usualmente grandes cantidades de ácidos grasos trans, que aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre y disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL, responsables de transportar lo que llamamos el “colesterol bueno”), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres. En la hidrogenación completa, la grasa totalmente hidrogenada está formada únicamente por ácidos grasos saturados y, por tanto, no contiene grasas trans, pero sí son grasas saturadas.

7) Leche y queso. Los lácteos tienen un alto contenido en antígenos, que nos hacen más vulnerables a las infecciones y a las enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmune. Según menciona el Dr. Campbell en “The China Study”, la proteína animal de los productos lácteos, contribuye al desarrollo de un medio ácido adecuado para el desarrollo de células cancerosas y tumores.

8) Sal refinada. El proceso de refinamiento proporciona unos granos de sal de color blanco que suele atraer al consumidor, sin embargo se puede decir que consta de casi de una proporción pura de un compuesto químico llamado cloruro sódico (99,9%) a expensas de su contenido mineral. Es un alimento que no aporta nada salvo un aumento en la presión arterial.

9) Trigo, en forma de harina en pan, bollería, galletas, pasta italiana. La harina blanca refinada casi no contiene minerales ni vitaminas. Al refinar la harina se prescinde de la mitad de los ácidos grasos insaturados y del calcio, del 80 % del hierro, del 50-80 % de la vitamina B, prácticamente toda la vitamina E, del 70 % del fósforo, del 98 % del magnesio, etc, resultando la harina blanca casi puro almidón. El consumo de harinas refinadas aumenta los niveles de insulina. Esto en poco tiempo puede causar resistencia a la insulina, y después diabetes.


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Durante generaciones se nos ha convencido de que el trigo es un alimento saludable, pues es un cultivo eficiente, con el que se puede alimentar a mucha gente. Sin embargo, cuando se toma trigo refinado, en forma de pan, pasta, pizza, galletas, bollería… aumenta la glucosa en sangre y aparecen las ansias de comer éste y otros azúcares simples. El trigo acidifica el organismo por su contenido en ácido fítico. Para neutralizar el exceso de acidificación y mantener el ph de la sangre, se utilizan las reservas alcalinas del organismo: el calcio de los huesos y de los dientes. Por eso, aunque de forma indirecta, el trigo produce descalcificación, cuya consecuencia es la osteoporosis y las caries. Aunque el trigo contiene muchos nutrientes, eso no significa que sea beneficioso para nosotros; de hecho el consumo de trigo se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, hipotiroidismo y erupciones cutáneas; y en cuanto a número de enfermedades (físicas y mentales) con las que se le relaciona, se sitúa en segundo lugar (después de la leche), debido a su elevado contenido en gluten, una glucoproteína presente en el trigo. La enfermedad celiaca es una enfermedad autoinmune que afecta al 1% de la población mundial. Se estima que sólo se diagnostica en la edad adulta en el 10% de los casos. La sintomatología es muy diversa y hasta en un 50% de los casos se manifiesta con sintomatología extra-intestinal. En la actualidad se está relacionando el papel de la celiaquía en enfermedades reumáticas o fatiga crónica. De hecho la sensibilidad o intolerancia al gluten suele estar presente en la enfermedad autoinmune denominada tiroiditis de Hashimoto, que cursa en un gran número de casos con patología intestinal. El trigo contiene 15 opiáceos similares a la morfina, que además de ser adictivos porque generan actividad de las endorfinas, estimulan el apetito e interfieren con la química cerebral normal. El trigo que se consume hoy en día está muy procesado, hibridado y manipulado genéticamente, hasta el extremo que el organismo humano no lo reconoce como un alimento real, es decir, se ha convertido en un alimento tóxico y después de su consumo se produce leucocitosis posprandial.

ESCRIBE 3 CONCLUSIONES A LAS QUE LLEGAS CON LO QUE HAS VISTO HASTA AHORA

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ALIMENTACION SALUDABLE PARA EMPRENDEDORES PARTE PRÁCTICA y SHOWCOOKING

1. Claves prácticas para comer sano fuera de casa si tienes que asistir a eventos o reuniones

1. Durante el evento bebe mucha agua. De este modo oxigenarás tu organismo y lo mantendrás activo y despejado.

2. En los descansos.

¿Qué beber? Bebe más agua o infusiones. Si quieres tomar un estimulante prefiere el té verde y el zumo de naranja al té negro y el café. Evita beber refrescos porque desequilibran el ph del organismo. Evita beber alcohol porque no te mantendrá centrado.

¿Qué comer? Llévalo desde casa: come fruta fresca de la estación (manzanas, peras, mandarina, cerezas, plátano, e incluso piña, papaya, melón o sandía en dados), frutas desecadas (higos secos, orejones de albaricoque, dátiles) o frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas) que lleves contigo desde casa.

3. Comer en un restaurante

Si comes mucho o si las mezclas son excesivas y no apropiadas, el organismo necesitará consumir muchos recursos energéticos para realizar la digestión. Las siguientes claves van enfocadas a que realices comidas ligeras y fáciles de digerir, basadas en alimentos vivos que equilibren el ph de tu organismo.

• Antes de salir a comer, toma algún refrigerio llevado desde casa para no llegar con el estómago vacío.

• Antes de empezar a comer. Procura beber 1 vaso de agua o infusión, saciará tu apetito y comerás menos cantidad.

• De primer plato, pide una ensalada, aunque sea pequeña, y solicita que el aderezo te lo sirvan por separado para poder agregar la porción que tú quieras. Prefiere aceite de oliva a salsas industriales, que son ricas en grasas y azúcares. Prefiere platos sin salsas donde puedas identificar todos los ingredientes.

• De segundo plato. • Si comes de menú, toma 2 primeros platos para que la combinación de alimentos sea más favorable. • Pregunta qué tipo de guarniciones hay para poder cambiar las patatas fritas por ensalada o verdura. • Mejor pescado que carne, que son más ricas en grasa y constituyen un plato más pesado.

• Postre. Evítalo, normalmente estropea la comida. Mejor una infusión digestiva. Pide fruta fresca y llévala para merendar.

• Pan y cereales, mejor integrales: la fibra es un nutriente importante de la dieta, que obtenemos sobre todo de los

cereales integrales. Si nos dan la opción, es un buen hábito pedir el pan o el arroz integral, cuanto menos procesado mejor. Evita comer con pan y tu digestión será más liviana. Si no lo puedes evitar, opta por pan integral.

• Evita los fritos, hacen las digestiones muy pesadas. Al horno o a la plancha, siempre es mejor: este tipo de cocinado es menos agresivo con los alimentos y no los hace tan pesados. Cuando mires el menú lee bien cómo está cocinado el alimento, sobre todo si es carne o pescado.


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• La sal no es necesaria: La sal es un añadido al que nos acostumbramos y que podemos eliminar. Incluso apreciaremos más el sabor del plato si está menos salado.

• No bebas refrescos mientras comes, en todo casa agua. Mejor evita beber líquidos durante las comidas principales porque diluyen los jugos gástricos, lo que dificulta la digestión.

• Si dudas entre pedir algo más o no, mejor no lo pidas. Quedarse con un poco de hambre da tiempo al organismo a recibir la sensación de saciedad, que llega al cerebro unos 20 minutos después de estar saciado físicamente.

• No comas nada que tu abuela no pudiera reconocer.

• Mastica muy bien los alimentos, sin presionarte por comer rápido. Puedes hacer una pausa a la mitad de la comida, dejando reposar los cubiertos en la mesa.

¿Qué restaurantes elegir?

• Elige dónde comer: mejor si es un sitio donde hay menú diario con dos platos y postre donde cada día se va cambiando entre carne, pescado, legumbres, etc. También es importante que nos ofrezcan flexibilidad en la cocina para poder pedir que cocinen algún alimento a la plancha, al vapor, quitar alimentos del plato o añadir otros. Evita restaurantes que ofrecen un buffet ilimitado, pues seguramente comerás de más e invertirás toda tu energía en el proceso digestivo

• ¿Qué pedir en un restaurante italiano? Ensaladas y platos de pasta (integral y sin huevo, siempre que sea posible) con verduras como cebolla, trufa, champiñones o setas (preferiblemente shiitake) o brócoli, evitando al máximo las salsas realizadas con nata.

• ¿Qué pedir en un restaurante chino? No lo recomiendo porque suelen utilizar glutamato monosódico.

• ¿Qué pedir en un restaurante japonés? Puedes pedir makis con arroz y algas. Si no tomas pescado crudo, pídelo solo de verduras. En los restaurantes japoneses más tradicionales se puede pedir sopa de miso y fideos soba con verduras y wakame (una alga marina ligera con un sabor parecido al de las espinacas) . Si pides tempura, pide un poco de daikon crudo (rábano blanco), que ayuda a digerir mejor el aceite.

• ¿Qué pedir en un restaurante mexicano? Elige tortillas de maíz en lugar de tortillas de harina blanca de trigo, así como guacamole en vez de crema ácida. La mejor opción son frijoles y arroz con verduras.

• ¿Qué pedir en un restaurante indio? Biryani de verduras (vegetales salteados con arroz, frutos secos y fruta desecada), patatas con coliflor (Aloo Gobi), potaje de garbanzos (Channa Masala) o lentejas (Dahl).

• ¿Qué pedir en un restaurante árabe? Tabouleh (trigo en grano fino, aceite de oliva y perejil), sopa de lentejas, humus (pasta de garbanzos y crema de sésamo) o cualquier plato de verduras variadas. También cuscús o lentejas con bulgur (Mjadra).

• ¿Qué pedir en un restaurante tailandés? Un plato de fideos de arroz (Pad Thai), preparado con verduras y tofu en lugar de carne y, sobre todo, sin azúcar añadido. Sopa de verduras (Tom Yum) con o sin fideos y curry de verduras.


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2. Ama comer en casa o llevarte la comida: Ejemplo de desayuno, merienda o tentempié BATIDO DE FRUTA (batir todos los ingredientes y listo): Media manzana o pera 1 cucharadita de pasta de almendras natural sin azúcar 1 vaso de agua caliente Opcionalmente puedes añadir canela, vainilla en polvo, jengibre, nuez moscada, cúrcuma… BATIDO DE APIO, MANZANA Y PEREJIL (batir todos los ingredientes y listo): Remoja 1 cucharada de semillas chia en medio vaso de agua durante un mínimo de 2horas Media rama de apio Un ramillete de perejil 1 manzana o pera Un limón pelado y despepitado Opcional: 1 cucharadita de aceite de coco ecológico de 1ª presión en frío Añadir agua de coco hasta adquirir consistencia deseada Este batido es rico en proteínas y omega 3 (gracias a la chia, que también pude sustituirse por lino o cáñamo, ricos en omega 3 y que además contienen todos los aminoácidos esenciales). La ingesta de proteínas en el desayuno ayuda a mejorar la concentración y la energía. Esto es debido a que su digestión es más lenta y evita la bajada de glucosa a media mañana. Además la proteína nos aporta aminoácidos que estimulan determinados neurotransmisores como las catecolaminas, que nos mantienen más atentos y activos. BATIDO DE APIO, PIÑA Y MENTA (batir todos los ingredientes y listo): Media rama de apio Un ramillete de menta 1 trozo de piña fresca pelada del tamaño de una manzana Añadir agua hasta adquirir consistencia deseada PUDDING CREMOSO DE ARROZ INTEGRAL 50 g de arroz integral cocido Leche vegetal de almendras que preparamos batiendo 1 cucharada de pasta de almendras en 1 gran vaso de agua Un puñado de frutos secos crudos, como almendras, anacardos o nueces Un puñado de pasas naturales sin hueso Opcional: Un chorrito de sirope de arce al gusto para endulzar Canela en polvo al gusto Calentar la leche de almendras y añadir el arroz integral ya cocido, los anacardos y las pasas. Hervir 30 segundos y servir con canela en polvo por encima. Comer calentito o frío, según la época del año. También lo puedes preparar con arroz basmati, mijo o quínoa. La mezcla de arroz integral y frutos secos hace que obtengamos una proteína de alto valor biológico, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. La ingesta de proteínas en el desayuno ayuda a mejorar la concentración y la energía. Esto es debido a que su digestión es más lenta y evita la bajada de glucosa a media mañana. UN PLACER DULCE PARA PICAR ENTRE HORAS Toma un dátil natural, idealmente dátiles medjoul. Saca el hueso y mete media nuez dentro. ¡Comer y listo!


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3. Útil en tu lugar de trabajo

1) Hervidor de agua para hacer infusiones. 2) Personal blender: Leche vegetal hecha con pasta de almendras y agua. Si puedes hacer una inversión mayor, solucionas

tu vida con una batidora potente como la Vitamix. 3) Pequeña nevera. En Amazon venden neveras mini desde 40 euros. 4) Un buen cuchillo y una tabla de corte. 5) Recipientes de cristal para trasportar batidos y termos de acero inoxidable para transportar comidas preparadas. 6) Mini despensa con:

- Malta o café de cereales (sustitutivos del café si te gusta el sabor). - Pasta de almendras, para tener siempre leche vegetal disponible. - Té verde, rojo, infusiones de jengibre, etc. - Fruta que dura mucho tiempo: como manzanas o peras o rica en enzimas digestivas: como piña o papaya. - Verduras que puedes comer directamente como aguacate, zanahoria, pepino, apio. - Futa desecada como dátiles e higos secos naturales. - Frutos secos crudos y naturales como nueces, almendras, avellanas. - Un bote de compota de manzana ecológica, que puedes tomar sobre tortas de arroz integral. - Un bote de tahini (pasta de sésamo), que puedes tomar sobre tortas de arroz integral. - Miso no pasteurizado. Puedes prepararte un exquisito caldo al minuto, con ayuda de la personal blender o la

vitamix, batiendo 1 cucharadita de miso, una de tahini y un vaso de agua caliente.


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Bibliografía y filmografía Bibliografía El estudio de China. T. Colin Campbell. Relación entre dieta y salud.

El método Gabriel. Jon Gabriel. Técnicas que buscan revertir los factores que desencadenan el programa de la obesidad en el

metabolismo: falta de nutrientes esenciales, estrés o necesidades no satisfechas.

Flexivegetarianos. Ana Moreno. Aprende el por qué y el para qué de tus elecciones nutricionales, encuentra resutados imediatos

que se puedan mantener en el largo plazo y disfruta de una alimentación más sana así como de una vida más plena.

Coaching Nutricional. Ana Moreno. Trucos para conseguir aplicar en el día a día aquello que ya sabes.

Inteligencia Digestiva. Irina Matveikova. Aprende cómo conectar ambos cerebros, tu cabeza y tus tripas, para conseguir

alimentarte de manera inteligente. La Dra. Irina fue entrevistada en Café Morenini, el programa de radio sobre alimentación

saludable que dirige y presenta Ana Moreno. Aquí puedes ver el video del programa: http://cafemorenini.com/cafe-morenini-

inteligencia-digestiva-con-irina-matveikova-y-ana-moreno/

La alimentación, la tercera medicina. Dr. Jean Seignalet. La mayoría de las dolencias de hoy en día tienen en común la

ingesta de moléculas que el organismo no puede metabolizar ni almacenar.

La dieta integrativa. Elisa Blazquez. Guia práctica y sencilla para aprender a alimentarte de una manera más consciente para

alcanzar el bienestar físico y mental.

La milagrosa dieta del ph. El equilibrio del ph es la clave para disfrutar de la claridad mental y el vigor general óptimo.

Los secretos eternos de la salud. Andreas Moritz. Alimentación, salud y nivel óptimo de energía.

Quiero ser vegetariano y no sé cómo. Ana Moreno. Una guía paso a paso para convertirse en vegetariano o en más

vegetariano. Incluye más de 150 recetas.

Willpower: Rediscovering e Greatest Human Strength. Roy Baumeister. La fuerza de voluntad depende de la estabilidad

del azúcar en sangre.

Filmografía disponible en Youtube

Food INC Fork over knives Eartlings Amame encarnecidamente Raw for 30 days, Reversing diabetes en español Gordo, enfermo y casi muerto Fast Food Nation Super size me


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Para saber más

� Libro “Flexivegetrianos”, por Ana Moreno. Blog www.flexivegetarianos.com

� Cursos on line de la Escuela de Cocina de Ana Moreno: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/cursos-on-line/

� Máster en cocina vegetariana 70% cruda

Versión presencial: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/master-en-cocina-vegetariana-70-cruda/ Versión on line: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/master-on-line-cocina-vegetariana-70-cruda/

Cómo contactar Ana Moreno Email: [email protected] Twitter: @AnaMorenini Web de la Escuela de Cocina: www.escueladecocinavegetariana.com Web con los videos del programa de radio “Café Morenini”: www.cafemorenini.com Blog: www.Flexivegetarianos.com

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