Alimentazione in Montagna

7/23/2019 Alimentazione in Montagna

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L'alimentazione in escursione

Il tipo di alimentazione in montagna è di grande importanza, anche quando stiamoaffrontando una breve gita, e ancor di più durante lo svolgimento di un'escursioneimpegnativa, magari di diversi giorni. Tutti i cibi e le bevande che noi assumiamo all'internodel nostro organismo si trasformano in energia, ma ciascuno con modalità e tempi diversi,dunque diventa molto importante saper scegliere gli alimenti più facilmente assimilabili,digeribili e con il giusto apporto di energia, cioè di calorie. Ma quante di queste calorie alloraci sono necessarie? Dipende ovviamente dall'età, dal sesso, dalla costituzione...da una mareadi caratteristiche, insomma! Per comodità, indicativamente si può far riferimento alla

cosiddetta formula ponderale, che indica il fabbisogno calorico medio: 1 kcal per kg di pesocorporeo e per ora (per calcolare il fabbisogno durante un'escursione di media difficoltàbisogna moltiplicare questo valore per 4).

La giusta quantità di cibo da assumere è facilmente calcolabile dunque in base al contenutocalorico dei diversi alimenti.

Ma questo non basta: infatti, è importantissimo anche distinguere i vari cibi in base allesostanze alimentari che li costituiscono! Due cioccolatini ripieni hanno grossomodo le stessecalorie di un panino al prosciutto, ma non possiedono certamente le stesse proprietànutrizionali.

Tre sono i principali gruppi di sostanze alimentari contenuti negli alimenti: i carboidrati, le

proteine ed i lipidi (cioè i grassi). I carboidrati sono il "combustibile" principale per noiescursionisti, le proteine sono fondamentali soprattutto per un'efficienza continuativadell'organismo, mentre i lipidi sono un po' meno importanti, in quanto non vengono utilizzatiper produrre energia. La scelta più giusta è senza dubbio quella orientata verso una dietamista, con un rapporto ottimale tra carboidrati, proteine e grassi pari a 4:1:1.

Più in particolare, sarebbe meglio che circa il 60% dell'alimentazione durante le escursioniconsistesse in carboidrati (in caso di grossi sforzi, come scalate o trekking di più giorni, sipuò arrivare anche al 75%): li troviamo nella pasta, nelle patate, nelle verdure e nei cibizuccherini.

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno quotidiano varia da circa 2 g per ogni kg dipeso corporeo durante sforzi intensi ma di breve durata, a non più di 1 gr per sforzi regolarima protratti nel tempo. Contengono proteine soprattutto i latticini, la carne, le uova ed ilpane integrale.

Infine i lipidi, per loro natura, forniscono più del doppio di calorie rispetto ai due gruppiprecedenti: ne è dunque sufficiente circa un g e mezzo per ogni kg di peso corporeo al



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giorno, anche perché tendono ad essere immagazzinati dall'organismo come grasso dideposito, di più difficile consumo.

Tra le altre sostanze alimentari di notevole importanza, troviamo le vitamine ed i sali

minerali. Le prime sono fondamentali per il nostro organismo (che non è in grado di

produrle da sé), perché senza di esse non sono possibili alcuni processi metabolici e vengonointaccate notevolmente le nostre difese (ad esempio, nei confronti delle malattie infettive).Nella tabella seguente sono schematizzate le principali vitamine individuate, con le lorocaratteristiche.

TipoFabbisogno quot. in

escursionePresente nei seguenti alimenti

vitamina A 2 mgolio di merluzzo, latticini, pesce,tuorlo, spinaci, albicocche, carote

vitamina D 2 mgfegato, latticini, burro, tuorlo,

salmone, aringhe

vitamina E 10 mggermi di grano, olii vegetali,

cavolo, piselli, sedano, fagioli,fegato

vitamine K1 e K2 -spinaci, pomodori, fegato, crauti,

cavolo

vitamina B12 -fegato, rognone, lumache,pollame, formaggio, tuorlo

vitamina B1 6-10 mglievito di birra, germi di grano,pane integrale, piselli, arachidi,

carne, tuorlo

vitamina B2 4 mg interiora, carne, pesce, latticini,uova, cereali, verdure in foglie

vitamina B6 2 mglievito di birra, cereali, fegato,

carne, tuorlo, latte

vitamina C 200-300 mgagrumi, pomodori, pepe verde,insalata verde, patate, meloni,

spinaci

I principali sali minerali sono invece il cloro, il sodio, il potassio, il fosforo, il calcio, ilmagnesio ed il ferro. La carenza di uno qualsiasi di questi elementi all'interno dell'organismoporta da un sensibile affaticamento, con crampi e giramenti di testa, fino a pericolosemalattie. La tabella che segue indica gli alimenti in cui essi sono contenuti e le giuste

quantità da assimilare giornalmente.

TipoFabbisogno quot. in

escursionePresente nei seguenti alimenti

cloruro di sodio NaCl 15-25 gsale da cucina,, formaggi, carne,

pesce, uova, olive, crostacei

potassio K 4-5 gfrutta, verdura, leguminose,

carne, spinaci

fosforo P 3-3,5 glatticini, uova, farina d'avena,

grano, pane integrale, leguminose,carne

calcio Ca 1-5 glatticini, broccoli, porri, insalata,

cime di rapa, papavero



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magnesio Mg 2 gverdure, cereali, mais,

leguminose, noci, cacao, lievito dibirra

ferro Fe 30 mg

fegato, tuorlo, frutta, olive,

carciofi, finocchi, cavoli, spinaci,insalata

Tutti i sali minerali si trovano inoltre disciolti nell'acqua, dunque diventa fondamentale perchi vuole affrontare una qualsiasi escursione bere. Faticando, oltre a bruciare energia,infatti, si eliminano attraverso la sudorazione notevoli quantità di sali minerali che èassolutamente necessario reintegrare: ideali a tale scopo le bevande mineralizzate, che sitrovano ormai ovunque in commercio in forma di polveri solubili da disciogliere in acqua, oaddirittura già imbottigliate e pronte all'uso. L'alcool è invece sconsigliato sia prima chedurante l'escursione, perché nell'organismo non si trasforma in energia, ma soltanto incalore, provocando, soprattutto nei giovani, una discreta diminuzione di prestazioni, anche seassunto in piccole quantità. Nulla vieta però di festeggiare al ritorno con un bel boccale dibirra, o un buon bicchiere (magari anche un grappino!) bevuto in compagnia: anzi, questo

pensiero può anche essere utile per affronatare meglio le fatiche!

Bisogna infine ricordare che anche la digestione ha la sua importanza, perché i diversi cibi"sostano" nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi: è facileintuire che un processo digestivo prolungato nel tempo (in particolare sotto sforzo fisico)riduce notevolmente l'efficienza, quando addirittura non provoca dolori o nausea. Eccoindicativamente i tempi di permanenza di alcuni alimenti nel tratto gastrointestinale:

da 1 a 2 ore: thè, pesce lesso, riso lesso, acqua minerale

da 2 a 3 ore:caffè con latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite (carote, spinaci),pere e banane

da 3 a 4 ore: pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggio

da 4 a 5 ore: arrosti, fagioli

da 5 a 6 ore: cetrioli, tonno sott'olio, salmone, speck, prosciutto, bresaola

da 6 a 8 ore: carni grasse, salumi (salame, mortadella, pancetta, ecc)

Riassumendo, per una corretta alimentazione durante le escursioni è fondamentale:

1.

seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutrizionali, con menù completi ericchi di fantasia;

2.

assimilare abbondanti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, sia prima, chedurante l'escursione;

3.

astenersi da pasti abbondanti ed a base di cibi poco digeribili, soprattutto subito

prima della partenza;4. fare largo consumo di bevande mineralizzate, bere spesso, insomma, per reintegrare

i sali minerali dispersi con la sudorazione.

Ovviamente, la scelta dei cibi è dettata dalla durata e dal tipo di escursione che decidiamo diintraprendere. Qui suggeriti alcuni menu-tipo a differente apporto calorico.



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Menu Matajur

1 panino integrale con pomodoro, formaggio magro e lattuga1 grappolo d'uva1 bananaacqua in quantità

alimento grammi proteine lipidi carboidrati kcal

banana 120 1.20 0 25.20 108

formaggio magro 25 4.25 2.25 2.25 49

lattuga 30 0.30 0 0.60 4.20

olio 10 0 10 0 93

pane integrale 150 10.50 1.50 69 360

pomodori 100 1 0 3 19

uva 50 0.50 0.50 8.50 37

TOTALE 485 17.75 14.25 108.55 670.20

Menu Marmolada

1 panino integrale con salame e maionese

1 panino integrale con formaggio1 aranciacioccolataacqua a volontà


arancia 100 1 0 9 54

camembert 30 6.60 3.90 0.60 67.50

cioccolata 20 1.80 6.60 11 112.60

maionese 20 0.40 16 0.40 151.60

pane integrale 300 10.50 1.50 69 360prosciutto cotto 50 21 3 128 720

TOTALE 520 40.55 39.80 159 1246.70

Menu Cervino

1 panino integrale con pomodoro e prosciutto cotto1 panino con uovo sodo e tonno1 yogurt con frutta

2 peschecioccolatasucco di mele



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acqua a volontà


cioccolata 25 2.25 8.25 13.75 140.75

olio 20 0 20 0 186

pane bianco 150 15 1.50 115.50 570

pane integrale 100 7 11 46 240

pesche 200 2 0 22 92

prosciutto cotto 50 9.75 10.30 0 141

succo di mele 300 0 0 33 141

tonno 60 12.90 9.30 0 145.20

uovo 60 7 6 0 88

yogurt con frutta 125 3.75 0 17.50 83.75

TOTALE 1130 59.65 56.35 247.75 1827.70

Menu Bianco

1 panino con cotoletta e lattuga1 panino con burro e salamemacedoniacioccolatasucco d'arancia

acqua a volontà


albicocche 50 0.50 0 6 27

burro 20 0.20 16.40 0.20 151

carne di manzo 125 24 551 0 157.50

cioccolata 25 2.25 8.25 13.75 140.75

farina 15 1.65 0.15 11.10 55.20

fragole 30 0.30 0 2.40 11.70

lattuga 15 0.15 0 0.30 2.10olio 15 0 15 0 139.50

pane bianco 320 32 3.20 246.40 1216

pesche 100 1 0 11 46

salame 70 19.50 20.60 0 282

succo d'arancia 300 3 0 30 141

uovo 25 1.75 1.50 0 22

uva 20 0.20 0.20 3.40 14.80

zucchero 15 0 0 14.97 59.10

TOTALE 1175 86.50 70.81 339.52 2465.65



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Menu Everest

insalata di riso (riso, formaggi, tonno, cetrioli, champignons, prosciutto a dadini, piselli efagiolini)1 panino con burro e wurstelpane e marmellatayogurt magro col mielemacedoniacioccolata1 banana1 aranciasucco d'aranciaacqua a volontà


arancia 100 1 0 9 54

banana 100 1 0 21 90

burro 15 0.15 12.30 0.15 113.25

cetrioli 20 0.20 0 0.20 2

champignons 20 0.40 0.20 0.60 5

cioccolata 100 9 33 55 563

fagiolini 30 0.60 0 1.50 9.90

formaggio magro 20 3.40 1.80 1.80 39.20

groviera 50 13 8 2 140

marmellata 30 0.30 0 19.20 77.10

miele 15 0 0 12.15 45.75

olio 20 0 20 0 186

pane bianco 250 25 2.50 192.50 950

piselli 40 2.80 0.40 5.60 37.20

prosciutto cotto 20 3.90 4.12 0 56.40

riso 100 7 1 79 368

succo d'arancia 300 3 0 30 141

tonno 40 8.60 6.20 0 96.80

wurstel 80 10.40 16.80 0 204.80yogurt magro 125 6025 0 7.50 53.75

TOTALE 1475 96 106.32 437.20 3233.15

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