7/23/2019 Allenarsi correttamente

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Allenarsi correttamente: stacco da terra

Floriano, disponibile per qualsiasi consiglio o esigenza di approfondire ildiscorsorelativo

alla preparazione fisica, seguendo anche personalmente chi voglia migliorare il proprio

livello atletico, mi manda un articolo relativo a tecnica dello stacco da terra e lavoro da

potersi eseguire attraverso questo strumento.

STT - Stacco da terra tecnico

ESECUZIONE: Posizionare l'asta del bilanciere almeno a 22,5cm da terra in caso discarsa mobilit ci si pu spingere fino a 24 cm. Mettersi in incastro (posizione di partenza)

e forzare la posizione per 5'' poi mantenendo la tensione sollevare il carico in modo

uniforme e controllato fino a chiusura. Le ripetizioni sono valide solamente se si mantiene

il vincolo tecnico dell'alzata cio le spalle e il bacino devo salire contemporaneamente, se

parte prima il bacino (sculata) l'alzata NULLA quindi da rifare.

METODO: EMOM (Every minute on the minute)Ogni minuto devo fare le ripetizioni richieste

con la forma di esecuzione corretta. Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza il

mio recupero.Esempio EMOM STACCO 45% 9' (3rpm) significa che punto il cronometro a 9' ogni minuto

faccio 3 alzate quindi alla fine dei 9' avr fatto 27 alzate.

PERCENTUALE: La percentuale riferita all' 1RM cio il carico massimo che posso

sollevare in una ripetizione singola. Se come massimale ho 100kg il 45% saranno 45kg ed

indicheranno il peso che dovr utilizzare

1 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 45% 9' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 45% 15' (2rpm)

2 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 45% 15' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 50% 9 (3rpm)

3 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 50% 15' (3rpm)

2 giorno

7/23/2019 Allenarsi correttamente

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EMOM STACCO 45% 21' (3rpm)

3 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 55% 9' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 50% 21' (3rpm)