EL CONCEPTO DE NUTRICIÓN

Definición de Nutrición

        La nutrición es una ciencia que se encarga de estudiar los nutrientes (sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos, la función de estos nutrientes, las reaciones del organismo a la ingestión de los alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relación entre la nutrición, la salud y la enfermedad). Además, la ciencia de la nutrición se dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hábitos y consumo de alimentos, y la composición y valor nutricional de esos alimentos. La nutrición como un conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestión, digestión, absorción, metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se produce energía para que ese organismo vivo puede sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayoría de los casos reproducirse.

Otros Términos Afines

        Muchas nutricionistas utilizan el término nutrimento en vez de nutriente. Personalmente, prefiero utilizar la palabra nutriente porque describe mejor su siginificado. Los nutrientes son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del organismo).

        Hoy en día muchas personas se encuentran practicando algun tipo de actividad física o deporte. Es muy importante que estos individuos activos sigan unos guías alimenticias particulares que que puedan satisfacer sus necesidades nutricionales y energéticas diarias. Esto es una función que estudia la nutrición deportiva. La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se relacionen con la actividad física, ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.

        Existen otros términos que muchas veces son incorrectamente utlizamos en nuestro diario vivir. Por ejemplo, la gran mayoría de las persona asocian el concepto dieta con alguna pesona que siga un regimen nutricional dirigido a bajar de peso. En realidad, el término dieta se refiere a todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente en el curso normal de vida. En otras palabras, todos nosotros estamos bajo una dieta. Claro, existen diferentes tipos particulares de dietas, tales como las dietas para bajar de peso, dietas para los diabéticos, entre otras. La dieta normal normal del ser humano tiene como fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva, satisfaciendo susnecesidades en la etapa particular del ciclo de vida en que se encuentra. Esta dieta normal requiere la ingesta diaria de alimentos en porciones adecuadas según su edad y condición de salud. Cuando hablamos de alimento nos referimos a todo aquel producto o sustancia (líquidas o sólidas) que, ingerida, aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar. El proceso de alimentación implica una serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos.

Tiempos de la Nutrición (Véase Figura 1-1 y Tabla 1-1)

        La nutrición se puede desglosar en tres fases o etapas las cuales todos nosotros experimentamos. En primera instancia, tenemos la alimentación. Este tiempo de la nutrición tiene el objetivo primordial de degradar los alimentos en sustancias absoribles y utilizables. La fase de alimentación se inicia desde que el individuo visita el supermercado y selecciona los alimentos que desea comprar. Es durante este tiempo de la alimentación que las nutricionistas se encargan de planificar aquellas dietas para poblaciones especiales (ejemplo: para hipertensos, embarazadas, niños, atletas, entre otras). El siguiente tiempo de alimentación se conoce como metabolismo. El metabolismo se encarga de utilizar de formma correcta la materia y energía suministrada por nutrientes provistos en la fase de alimentación. El metabolismo se realiza en las células que componen los tejidos y órganos del cuerpo. La excreción es el último tiempo de la alimentación, la cual se encarga de mantener un nivel homeostático constante en el organismo. Diversos órganos (los riñones, intestinos, piel, pulmón) participan en el proceso de excreción, es decir, en la liberación/desecho de productos no útiles.

 

Tabla 1-1 Los Tiempos de la Alimentación

TIEMPO PROPÓSITO DESCRIPCIÓN

Alimentación

Degradar los alimentos en

sustancias absorbibles  y utilizablas

Sub-etapas:

Realización: Elección del alimento, compra, preparación, distribución del horario, etc 

Prescripción: Función de la nutricionista(licenciada) y/o del médico 

Metabolismo

La correcta utilización 

de la materia y energía 

suministradas

Características:

Tiene lugar en una serie de tejidos, sobre todo en el hígado y músculos 

Se regula por el sistema nervioso y las glándulas endocrinas 

Los principios nutritivos se distribuyen a través del aparato circulatorio

Excreción

Mantener constante  el medio interno

Organos Involucrados:

Riñones, intestinos, piel, y pulmones 

Producto final de la excreción:

Liberación de los desehechos, es decir, residuos no útiles.

NOTA. Adaptado de: El Cuidado de la Salud. (p. 86), por Z. Markus, 1979, Buenos Aires: Editorial Educar, Copyright 1979 por M. Zalmón)

LOS NUTRIENTES

Concepto

        Sabemos que los nutrientes son sustancias químicas importantes que aparecen en los alimentos y que efectúan diversas funciones vitales en el organismo. Estas sustancias alimenticias poseen varias funciones importantes para el cuerpo humano (vease Tabla 1-2). Dichas funciones se pueden catalocar como: 1) específica, relacionada con la nutrición en sí; 2) energética, proporciona al cuerpo el combustible que necesita para producir energía la cual es liberada por medio de oxidaciones; esta energía química es transformada por los seres vivos en calor y trabajo mecánico; 3) plástica, proveen las sustancias con las cuales se encuentra formado el individuo con el fin de la construcción y reconstrucción de los tejidos corporales; 4) reguladora, suplen las sustancias necesarias para la regulación de las reacciones químicas que ocurren en las células; y 5) paraespecífica, relacionada con las funciones de inmunidad, saciedad, apetito, psiquísmo, entre otros.

Tabla 1-2

Las Funciones Principales de los Nutrientes

Específica Plástica 

Paraespecífica 

Reguladora 

Energética 

        Los nutrientes pueden ser clasificados bajo dos tipos generales de categorías. Primeramente, los nutrientes se pueden agrupar de acuerdo a sus funciones particulares (véase Figura 1-2, Figura 1-3 y Tabla 1-3). En este tipo de clasificación se organizan a las sustancias nutricias bajo tres funciones fundamentales, a saber: 1) función energética, en la cual se suministran material para la producción de energía; esta es una función principal que llevam a cabo los carbohidratos, grasas y proteínas; 2) función plástica, en la cual se forman nuevos tejidos; esta es una función principal de las proteínas y algunos minerales; 3) función reguladora, Aqui se favorecen la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas; esta es una función principal de las vitaminas y sales minerales.

   

   

Tabla 1-3 Clasificación de los Nutrientes Según su Función

NUTRIENTES CLASIFICACIÓN FUNCIÓNHidratos de Carbono 

Grasas  Proteínas

Energéticos  o 

Dinamogénicos

Producen Calor y Movimiento

Proteínas  Sales Minerales

Agua

Plásticos  o 

Histogénicos

Reparan Tejidos  y Células

Vitaminas  Sales Minerales 

Agua

Reguladores del 

Metabolismo

Regulan los Procesos Metabólicos

NOTA: Adaptado de: Educación para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires: Librería "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librería "El Ateneo" Editorial.  

        Otra clasificación agrupa a los nutrientes de acuerdo a su provisión de energía (véase Figura 1-4). De esta manera tenemos: 1) nutrientes que proveen calorías (hidratos de carbono, las grasas y proteíans, y 2) nutrientes que no proveen calorías (vitaminas, minerales, y agua).  

GUÍAS GENERALES SOBRE HÁBITOS CORECTOS DE ALIMENTACIÓN

        Las bases alimentarias de todo atleta es seguir una apropiada nutrición. El atleta no esta inmune a las enfermedades, de manera que éste habrá de también regirse por los delineamientos generales de una adecuada nutrición (U.S. Department od Agriculture, 1995) (véase Tabla 1-4).

Tabla 1-4

Guías Dietarias

1. Consuma una Variedad de Alimentos 

2. Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Física (Mantenga o Mejore su Peso)

3. Seleccionar una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas

1. Seleccionar una Dieta Baja en Grasas, Grasas Saturadas y Colesterol 

2. Seleccionar una Dieta Moderada en Azúcar 

3. Selecciiones una Dieta Moderada en Sal y Sodio

4. Si Ingieres bebidas alcohólicas, hacerlo con Moderación

NOTA: Adaptado de: Educación para la Salud. (p.84), por L. F. De Vattuone, 1985, Buenos Aires: Librería "El Ateneo" Editorial, Copyright 1985 por Librería "El Ateneo" Editorial.

        Las guías o metas alimentarias reflejan las recomendaciones de los expertos en nutrición en relación a los efectos de la alimentación sobre la salud. Están dirigidas a la población saludable mayor de 2 años, no son para infantes ni para niños pequeños o personas con condiciones especiales, ya que sus necesidades alimentarias son diferentes.

        Estas guías se fundamentan en tres principios importantes, a saber, la variedad y calidad de los alimentos, el balance y en la moderación. La variedad de los alimentos garantiza la ingesta de los alrededor de 40 nutrientes necesarios diariamente. La calidad de los alimentos ayuda a prevenir los efectos de la contaminación y asegura la obtención y consumo de alimentos de alta densidad nutricional (i.e., el aporte nutricional en relación a las kilocalorías). El balance o equilibrio nos garantiza que nuestra alimentación incluya todos los grupos de alimentos que se deben consumir duiariamente. La moderación en esta guías se refiere al control en la ingesta diaria de ciertos alimentos que pueden perjudicar nuestra buena salud. Además, nos asegura que se empleen las porciones adecuadas según las necesidades individuales.

        En el 1995 se realizó una revisión de las guías dietarias. Esta última revisión se concentra en el consumo total de los alimentos, en vez de concentrarse en alimentos particulares, dando énfasis a la variedad, proporcionalidad, y moderacón en la dieta general d la persona (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; U.S. Department od Agriculture, 1995).

Consuma una Variedad de Alimentos

        Variedad en el consumo de alimentos sigue siendo la primera prioridad en la lista de recomendaciones dietéticas. Esta representa la base para las demás guías. La variedad en los alimentos nos asegura una ingesta de todos los nutrientes que requiere nuestro cuerpo para funcionar efectivamente.         No comer siempre lo mismo. Para evitar esto, incluya raciones adecuadas, según la

edad y grado de actividad física/ejercicio. Siga la Pirámide alimentaria y consuma de los siguientes grupos de alimentos:

        Productos lácteos. Ingerir leche, yogur, queso, mantecado (preferiblemente de bajo en grasas), entre otros.

        Carnes y sustitutos. Por ejemplo, consuma aves de corral (pollo, pavo, gallina); pescado, atun (envasada en agua); ternera, conejo; garbanzos, gandules y otras variedades de leguminosas.

        Hortalizas. Incluya bajo este grupo la calabaza, zanahoria, tomate, habichuelas tiernas, quimbombó, pimientos, viandas (plátano, batata mameya), entre otras.

        Vegetales. Este grupo abarca vegetales color verde intenso (e.g., espinacas, hojas de remolacha, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de berza, acelga, brecol) y amarillo intenso (e.g., calabaza, zanahoria, batata mameya, entre otros).

        Frutas. Ingiera una catidad apropiada de frutas frescas y jugos del pais, tales como acerola, china (naranja dulce), toronja, pajuil, guayaba, jobo, papaya, mangó, anón, entre otras.

        Farináceos y cereales. Abarcan el pan y cereales (íntegros), arroz, avena, cebada, maíz, entre otros.

Equilibra los Alimentos que Consumes con Actividad Física (Mantengase en su Peso Ideal)

        En la revisión del 1995 (U.S. Department od Agriculture, 1995), por primera vez la guías dietarias enfatizan la importancia de la actividad física (junto con una dieta adecuada) para mantener o mejorar el peso coporal. Además, la nuevas guías enfatizan tanto la pérdida de peso como el mantenimiento de este. El nuevo enfoque contempla la importancia de prevenir un aumento de peso, y de mantener su peso corporal. Se parte de la premisa que el mantenimiento del peso es el primer paso a seguir para poder alcanzar un peso corporal saludable.

        Para poder mantener su peso corporal dentro de los límites adecuadas, se recomienda que el atleta:

        Limite el consumo de calorías a sus necesidades. Si tiene problemas, no trate de solucionarlos aumentando el consumo de alimentos.

        Para perder peso. Definitivamente se necesita aumentar la actividad física. Esto no debería ser un problema para la mayoría de los atletas. En adición, limite el consumo de alimentos altos en grasa, como patitas de cerdo, frituras, chicharrones, entre otros; limite alimentos altos en azucar, como dulces y gaseosas; y evite la ingestión de altas cantidades de alcohol.

        Para mejorar los hábitos alimenticios. Haga una buena distribución de los alimentos en por lo menos tres comidas al día. Incluya meriendas nutritivas y desayune

todos los días. En las comidas, sírvase con moderación y trate de comer lentamente. Más aún, evite el exceso en los alimentos y el repetir las comidas.

Escoger una Dieta Rica en Productos de Granos, Vegetales y Frutas (Consuma Alimentos Altos en Hidratos de Carbono Complejos -- Almidones y Fibra)

        Debido a la importancia de esta guía, las nuevas recomendaciones dietéticas del 1995 la subieron del cuarto al tercer ordenen de la lista actual. Con el fin de ser consistente con la Pirámide Alimentaria, el consumo de productos de granos se menciona primero en la guía.

        La base (primer nivel) de la Pirámide Alimentaria son los hidratos de carbono complejos. Para los atletas, este tipo de nutriente representa la fuente de combustible metabólico principal para el entrenamiento y competencia deportiva. Estos tipos de hidratos de carbono se pueden conseguir en los siguientes alimentos:

        Almidones/féculas. Bajo esta categoría encontramos el arrroz, maíz, trigo, avena, cebada, mijo (o millo), centeno, cereales frios y calientes, viandas/hortalizas farináceas (e.g., tubérculos: yautia, malanga, batata, papa, entre otros; plátanos y guineos verdes).

        Celulosa/fibra. La celulosa se puede hallar mayormente en los farináceos hechos de harina integral, tales como el pan integral (de trigo, centeno, maiz, entre otros), productos de repostería y pastas hechas con harina entera (integral) o harina de germen de trigo. Abunda, también, en las semillas sin descascarillar (con la cáscara, salvado o piel), como son los cereales de grano íntegro (e.g., el arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada y mijo (o millo), la granola (mezclas de avena y trigo integrales con azúcar morena, uva, pasa, nueces y otros ingredientes), las leguminosas (guizantes, lentejas, alubias, frijoles, gandules, garbanzos, habas, soya, maní o cacahuete y arvejas), las habichuelas, y otras semillas (e.g., almendra, nuez, avellana, semillas de girasol, algodon, ajonjoli). Los diversos tipos de vegetales poseen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, entre los vegetales de hojas podemos mencionar la lechuga, berro, repollo, espinaca, hierba mora, hojas de nabo, hojas de rábano, hojas de remolacha, y la acelga. Bajo los vegetales de flores se encuentran el coliflor, y el brecol (o brócoli). El apio, espárragos y cebollina se agrupan bajo los vegetales de tallo. Otros alimentos altos en fibra son los tubérculos/raíces, sin eliminar la piel, tales como la batata, papa, raíz de chayote, zanahorias y rábanos; y las frutas, como lo son la frutas sécas (e.g. dátiles, pasas, ciruelas, entre otros), las frutas frescas sin descascarillar/con la cascara (e.g., acerola, cereza, guayaba, fresas, manzanas, peras, durazno, tomate, entre otros).

Escoger una Dieta Baja en Grasas Saturadas y Colesterol (Controle el Consumo de Grasas Saturadas y Colesterol)

        Se sigue enfatizando la ingesta de no más de 30% de grasas (general) en relación al total de calorías consumidas y menos de 10% para la ingestión de grasas saturadas. Se continúa dando importancia en el consumo de no mayor de 300 mg de colesterol diario. Algo revelante que se menciona en esta guía dietética es la recomendación de: comenzar una reducción gradual para el consumo de grasas en niños entre las edades de 2 y 5 años. La guía sugiere que el consumo de grasas para niños de edad escolar no sobrepase el 30%.

        Se ha comprobado científicamente que el consumo exagrado de grasas saturadas y colesterol pueden eventualmente inducir una diversidad de condiciones incapacitantes, tales como cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón), cáncer, entre otras. El deportista o individuo físicamente activo no se encuentra extento de estas enfermedades. Por consiguiente, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

        Suprimir el consumo de carnes grasas. Consuma con moderación (o reduzca su consumo) de las siguientes carnes:

Carnes orgánicas (vísceras): Incluyen, por ejemplo: el hígado, mollejas, cuajo, riñon, gandinga, cerebro/sesos, corazón, mondongo, e intestinos.

Embutidos: Salchichas, chorizo, longaniza, butifarra, perros calientes ("hot dogs" ), entre otros.

Mariscos/crustacios: Camarones, jueyes, langosta, entre otros.

Cortes frios altos en grasas: Motadella (o "Salami"), salchichón, "bologna", entre otros.

Otras carnes: Patos, gansos y gallina en estofado, carnes muy veteadas (costillas, salchichas), hamburguesas grasas, carnes en conserva, tocino, o oveja, y carnes rojas grasosas ("marbled").

Cortes de carne ricos en grasa: Los cortes altos en grasas en la carne de vaca son el costillar y el "corned beef". En el cordero, incluye las chuletas y el pecho. La mayoría de los cortes en la carne de cerdo son altos en grasas, tales como las costillas, paleta, lomo, orejas de lechón, patas la cola y el tocino. El corte "marbled T-Bone en la carne de res o ternera se considara rico en grasas.

        Prefiera el consumo de carnes magras (con poca grasa). Las carnes bajas en grasa se pueden hallar en los siguientes alimentos:

Pescados: De agua dulce y salada sin piel, tuna, enlatada en agua, bacalao, y"scallops" asados.

Aves (sin el pellejo, carne blanca): Pollo, gallina, pavo, paloma.

Cortes de carnes magras: En la vaca son el asado (cuarto trasero, garrón, punta de solomillo) y bifes (filetes de lomo, cuadril picados), y patas. La mayoría de los cortes de la ternera son bajos en grasa, con la excepción del pecho. Los cores magros del cordero incluyen la pierna o lomo asados y chuleta. El corte de faldilla o costado se considero bajo engrasa en la carne de res o ternera. Todos los cortes en el conejo.

Granos, legumbres y nueces (sustitutos proteínicos): Poseen grasas poliinsaturadas, e incluyen los guisantes, garbanzos, lentejas, frijo1es, granos de soya, habichuelas secas, habas, judías, gandules, maní, avellanas, pécanas, anacardo, arvejas secas, entre otras.

        Reduzca el consumo de productos lácteos grasos. Modere la ingestión de la leche íntegra (excepto en los niños), tales como la leche común entera (pasteurizada/homogenizada), la leche evaporada, la condensada, leche deshidratada (en polvo), mezcladas con leche, y las batidas. Además, suprima o reduzca el consumo de subproductos de la leche, los cuales abarcan los helados y quesos hechos con leche entera o crema (e.g., sorbetes o "sherbets", queso de papa, suizo, entre otros), yogur de leche entera, y cremas de cualquier tipo (ácidas y dulces).

        Aumente el consumo de productos lácteos bajos en grasa. Prefiera el consumo de leche descremada (sin grasa) en polvo o envasada, leche parcialmente descremada, suero de leche, yogur bajo en grasa, quesos fabricados con leche descremada o palcialmente descremada (e.g., Queso "cottage" o requesón, ricotta, mozzarella).

        Restrinja el consumo de ciertas grasas que pueden afectar la buena salud del atleta: Por ejemplo, se inclute la mantequilla, margarinas muy hidrogenadas, manteca de cerdo/sebo, aceites vegetales endurecidos, manteca de coco, manteca vegetal, vegetales altos en grasas saturadas (e.g., chocolate o cocoa, aceite de coco y el aceite de palma).

        Prefiera el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas: Aunque estos tipos de grasas tienen las mismas calorías (9 calorías por gramo) de las previamente mencionas, poseen un menor grado de riesgo para enfermedades. Entre estos tipos de grasas encontramos las margarinas parcialmente hidrogenadas y balanceadas con grandes cantidades de aceites poliinsaturados (e.g., hechas con aceite de maíz o girasol), los aceites vegetales en su estado líquido (e.g., los aceites de: maíz, cártamo, ajonjoli, soya, y semilla de girasol), aderezos para ensalada y mayonesa que contienen aceites poliinsaturados, vinagre, grasas poliisaturadas de alimentos saludables (e.g., semillas, germen de trigo, nueces), y el pescado (contiene ácidos grasos omega-3).

       Elimine aderezos altos en grasas saturadas (e.g., el frances) y mayonesa. Prefiera el aderezo italiano o el vinagre.

        Coma no más de tres yemas de huevo a la semana, incluyendo las que utilice en la preparacion de comidas. Prefiera la clara de huevo (es esencialmente una proteína o albúmina, cuente las yemas de huevo al cocinar, evitar alimentos con yemas de huevo (e.g., tartas, pastas, salsas, panecillos de huevo, fideos de huevo, entre otros).

        Evite los productos de pastelería y panadería hechos con grasas altamente saturadas. Por ejemplos, modere la ingestión de tartas, galletas, buñuelos, budines, roscas y pasteles ("pie"), bizcocho de queso, entre otros. Prefiera/sustituya por frutas frescas o congeladas, gelatinas, tartas dietéticas, panes caseros hechos con aceite, panes comerciales hechos con poca grasa saturada (italiano, francés, de pasas, integral de trigo, panecillos ingleses), cereales fríos y calientes, pastas (pero no fideos al huevo), panqueques y wafles hechos con grasas vegetales, leche descremada y clara de huevo, bizcocho de angel.

        Evitar freir los alimentos. Utilizar métodos de cocción (e.g., al horno, hervido, a la parrilla, asada, estofado/guisado, cocidos, en microonda. Prefiera freir el huevo en agua.

Si ópta por freir, use una sola vez el aceite para freir y no permite que humee. Use un escurridor cuando se cocine al horno o a la parrilla para que la grasa pueda drenar.

        Recorte toda grasa visible de las carnes. En ciertos cortes de carnes es notable la grasa que possee. Antes de coninarla, quítele esta grasa.

        Leer las etiquetas cuidadosamente. El fin principal es determinar la cantidad y tipos de grasa contenidas en los alimentos.

Escoger una Dieta Moderada en Azúcares (Controle el Consumo de Hidratos de Carbono Simples

        A diferencia de las guías de los años anteriores, se le dá mucha importancia en la relación entre el consumo de azúcar y el mantenimiento del peso. La guía postula que aquellos alimentos que posean sustitutos de azúcar no necesariamente significa que sean más bajos en calorías en comparación con productos similares que contienen azúcar. En adición, se menciona que el consumo de sustitutos de azúcares sin la incorporación de un programa de control calórico (dieta adelgazante y ejercicio/actividad física) no conduce a la pérdida de peso.

        Para evitar la obesidad, caries dentales y otras condiciones, practique las siguientes recomendaciones:

        Disminuya el consumo de todo tipo de azúcar. Esto incluye la azúcar blanca (de caña o de remolacha), la azúcar morena/negra, la miel de abeja, melazas, mermeladas, entre otras.

        Reduzca o suprima alimentos/fuentes ricos en azúcares. Bajo esta categoría se encuentran todo tipo de golocinas (e.g., dulces, bombones), las jaleas y mermeladas ("syrup"), los productos de repostería/panificaciones (e.g., bizcochos, donas, galletas dulces, tartas, entre otras), ciertos cereales previamente endulzados, frutas enlatadas en almIbar y preparados de frutas, mantecado (helados), bebidas alcohólicas, refrescos carbonatados (gaseosas) y de fruta, maltas, y otros alimentos manufacturados con azúcar oculta (e.g., salsa catsup, aderezos para ensaladas, yogurt de fruta, algunas marcas de mantequilla de maní, tocino y otras carnes curadas, algunas verduras enlatadas o congeladas, sopas enlatadas y deshidratadas, entre otras).

        Sustituya los alimentos con alto contenido de azúcar y de escaso valor nutricional por productos de poco contenido de azúcar y muy nutritivos. Seleccione frutas frescas o enlatadas sin azúcar o con una ligera mermelada. En lugar de bebidas dulces, pruebe jugo de vegetales frescos, juugos cítricos naturales, y zumo de frutas o agua mineral. Prefiera vinos y sidras secas. Mezcla frutas secas (e.g., pasas), rebanadas de guineos maduros o fresas al cereal para endulzarlo, en lugar de azúcar.

        Lea las etiquetas para indicaciones sobre el contenido de azúcar. Si es el caso que en la lista de los ingrediente (los cuales aparecen en orden descendente según el peso) se encuentran primero nombres como sucrosa, glucosa, maltosa, dextrosa, lactosa, fructosa o "syrups", significa que hay un gran contenido de azúcar. Escoja alimentos que contengan poco azúcar o que no lo tengan (e.g., se comprarán melocotones enlatados en agua y no en almíbar).

Escoger una Dieta Moderada en Sal y Sodio (Evite el Consumo Excesivo de Sal)

        Conforme a las investigaciones científicas más recientes, se han remodelado las recomendacones en torno a esta guía. A este respecto la evidencia indica que el consumo de calcio y potasio (en adición al consumo de sodio, control de peso, e ingesta de alcohol) interaccionan con nuestro organismo y pueden afectar negativamente la presión arterial.

        Para controlar el consumo de sodio:

        Al cocinar. Añada poca sal, o ninguna, al agua de la cocción o al alimento preparandose. Evite utilizar adobos que contengan sodio, sustituya la sal por otros condimentos que no contengan sodio.

        En la mesa. Remueva el salero de la mesa. Si ópta por utilizar sal, no emplee saleros pesados y grandes, añada muy poca sal a los alimentos en la mesa. y disminuya gradualmente la sal que añades a los alimentos para aprender a apreciar el sabor de los alimentos sin sal.

        Al hacer compras. Reduzca la compra y consumo de alimentos procesados en salmuera (agua cargada de sal), tales como las aceitunas, repollo de pote, pepinillos, enre otros. Disminuya la compra/consumo de carnes curadas (conservadas en sal) o ahumadas, cortes fríos de carne para emparedados, tocineta, salchichas de Frankfurt ("hot dogs"), corn beef, salchichas y tocino. Limite la compra/consumo de pescado salado o ahumado, arenques salados, caviar, bacalao, sardinas y salmón ahumado. Evite comprar/consumlr qúesos procesados. Suprímase la compra/consumo de sopas instantáneas y enlatadas, y condimentos (salsa de soya, salsa para bistec y sal de ajo). Considerar los productos elaborados que contienen sal al cuantificar su consumo total de sodio, tales como catsup, mostasa, rábano picante y salsa de barbacoa. Reduzca la compra y consumo de cereales elaborados con alto contenido de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y medicamentos a fin de identificar los preservativos de sodio e ingredientes que aparentemente no contienen sodio, tales como bicarbonato de soda, glutamato de monosodio (MSG), medicinas para el catarro, pulgantes, aspirinas, sedantes y preservativos de los alimentos (fosfato de sodio, alginato de sodio, nitrato de sodio, entre otros.).

        Evite el consumo de golocinas comerciales. Estas incluyen los platanutres, papitas fritas, chicharrones, nachos, maní y rositas de maíz salados, galletas de soda o ritzs y "pretzels".

Si Consumes Bebidas Alcohólicas, hazlo con moderación (Consumo Moderado de Alcohol)

        Bajo esta guía, se recalca la importancia de evitar el consumo de alcohol en niños y adolescentes. Por otro lado, esta revisada guía menciona que el consumo moderado de alcohol puede mejorar el disfrute de las comidas y ofrece alguna protección contra las cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón). Yo personalmente no creo que se debió incluir esta aseveración en las nuevas guías dietarias. Me parece que el alcohol no es una sustancia de vital importancia para el

mantenimiento de una buena salud. Además, las personas alcohólicas no deben de tomar nada de alcohol, de manera que el tomar de forma moderada puede inducir su condición.

DELINEAMIENTOS DIETARIOS PARA LA PREVENCIÓN DE CÁNCER

        Las recomendaciones dietéticas para evitar neoplasmas (tumores) malignos en nuestro cuerpo se describe a continuación:

        1. Prevenir un estado de obesidad:

                Es importante mantener su peso corporal dentro de sus límites deseables. Más aún, su porciento de grasa debe encontrarse por debajo del 20% en varones, y 30% en mujeres. Usted puede mantener su peso saludable siguiendo hábitos alimentarios adecuados (según las guías dietarias generales previamente discutidas) y ejercicios o actividad física regular. La obesidad implica un riesgo que puede conducir a una variedad de tunores maligos (cáncer), tales como en el colon, seno y útero. Además, el almacenamiento exagerado de grasa corporal puede resultar en otras condiciones patológicas (enfermedades), tales como cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, entre otras.

        2. Bajar la ingesta total de grasas:

                La aplicación de esta guía le ayudará a mantener y/o reducir su peso corporal. Pero más importante, un consumo reducido de grasas (particularmente las saturadas) le ayudará a prevenir el cáncer en el colon, senos y próstata. Prefiera carnes magras (aves de corral sin la piel o pellejo y sin la grasa visible, pescado, entre otras), productos lácteos con bajo contenido de grasa, hortalizas, frutas frescas, y cereales de grano íntegro. Evite los productos de repostería, dulces, caramelos, y aderezos/mayonesa altos en grasas.

        3. Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra (celulosa):

                El efecto peristálgico (movimiento de los intestinos) que produce la fibra ayuda a que las heces fecales se movilicen, lo cual previene la constipación (estreñimiento). Esto a su véz reduce la incidencia de diverticulosis. Esta condición resulta cuando las heces fecales endurecidas ocasionan presión contra las paredes intestinales, causando unas evaginaciones (bolsitas) en los intestinos, las cuales eventualmente se infectan e inflaman. Como consecuencia, se puede producir cáncer en el colon. Además, la fibra dietética ayuda a evitar el contacto de sustancias carcinogénicas con las paredes del intestino y su flora natural (que resulta durante la digestión de las grasas), evitando de esta forma el crecimiento de pólipos (masas/bultos de tejido) de posible naturaleza maligna.

        Para poder incluir en su dieta una alta cantidad de fibra, se recomienda consumir pan y cereales de grano entero o salvado, avena y sus productos, maíz fresco y pan de maíz, habichuelas/legumbres, frutas con la cáscara, los gajitos de las frutas cíticas, vegetales de tallo y hojas, entre otros productos altos en fibra.

        4. Consuma diariamente alimentos altos en vitamina A y C:

                La vitamina A (beta-caróteno) y C (ácido ascórbico) poseen una función antioxidante. Esto significa que ayudan a reducir la disponibilidad de oxígeno a las estructuras celulares de nuestro cuerpo, de manera que evita su oxidación (destrucción vía el proceso oxidativo que utiliza oxígeno). Específicamente, esta función antioxidante ayuda a prevenir alteraciones en el DNA (ácido desoxirribonucleico, o material genético/hereditario de las células). Como resultado, se podrá bajar la incidencia de cáncer, particularmente aquel que aparece en la laringe, esófago, y pulmón. La vitamina A fomenta el desarrollo de una división celular normal, y posiblemente reduce el riesgo de cáncer en la cavidad oral, pulmones, colon, esófago, estómago, vejiga, próstata y cuello cervical en la vagina femenína (Garrison & Somer, 1985, p. 139; Ritenbaugh, 1987). La vitamina A (en su forma de beta-caróteno) abunda en los vegetales/hotalizas de color amarillo (ejemplos: zanahorias, calabaza, batata mameya), y aquellos verdes intenso (ejemplo: espinaca, brécol, col de brucelas, acelga), frutas amarillas (mangó, papaya, melón amarillo, melocotones, albaricoques). Por otro lado, la vitamina C puede inhibir la formación de las nitrosaminas, las cuales representan sustancias potencialmente carcinogénicas. Los fumadores adquieren grandes cantidades de este químico letal. Otras fuentes de las nitrosaminas son algunos alimentos que se consumen diariamente (Garrison & Somer, 1985, p. 140). Las nitrosaminas se pueden producir cuando frien o asan las carnes, tales como la tocineta, "hot dogs, carnes enlatadas, entre otras. La vitamina C se encuentra en las frutas frescas del país, tales como la guayaba, acerola, mangó, china, piña, toronja, entre otras. También abunda en los pimientos rojos y verdes. El tomate posee vitamina A y C. Recientemente, este tipo fruta se ha asociado con una reducción en el cáncer de la próstata. Posiblementomesto se deba a que el tomate posee un alto contenido de un antioxidante conocido como lycopene.

        5. Aumente su consumo de vegetales crucíferos:

                La tendencia científica nos indica que este grupo de vegetales (ejemplos: repollo, coliflor, col de bruselas, remolacha, entre otros) nos pueden proteger contra el cáncer (especialmente aquel que aparece en el tracto gastrointestinal y respiratorio).

        6. Reduzca el consumo de alimentos curados con sal, curados con nitrato/nitrito, y             ahumados (cocidos al carbón o barbacoa):

                Los nitratos y nitritos son utilizados como preservativos en las carnes, y para curar o adobar alimentos. Esto químicos pueden formar nitrosaminas, los cuales pueden causar cáncer. Fundamentado por estudios epidemiológicos en diversas partes del mundo, existe evidencia de que el consumo frecuente de estos alimentos pueden resultar en neoplasmas malignos (cáncer) en el esófago y estómago. Evite el consumo frecuente de tocineta, jamón, mortadella, perros calientes ("hot dogs"), salchichas enlatadas y quesos ahumados, y pescado preservado o curado en sal. Los alimentos cocinados en barbacoa (ahumados) pueden contener sustancias pro-carcinogénicas. Estas se producen cuando la carne que se esté asando gotea sobre el carbón y se quema, generando así humo que penetra en el alimento. Este humo se compone de hidrocarburos policíclicos (un conocido pro-carcinógeno). Para poder prevenir que estas carnes a la barbacoa adquieran los hidrocarburos, acustumbre cocinar carnes magras, quítele toda la grasa a

la carne antes de asarla, utilice papel de aluminio entre las brazas de carbón y la carne, o coloque el carbón alrededor del borde de la parrilla y no directamente debajo de la carne.

        7. Evite ingerir bebidas alcohólicas, si bebe, trate de hacerlo con moderación:

                El consumo de alcohol, juntamente con el fumar cigarrillos, tabaco o pipa, incrementa las posibilidades de adquirir tumores malignos en el tracto gastrointestinal (boca, esófago, y estómago) y respiratorio (laringe, garganta, y pulmones).

METAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

        El "Committe on Nutrition and Human Needs", de los Estados Unidos Continentales, publicó en el 1977 un informe en torno a los problemas de salud, de acuerdo con el tipo de dieta del norteamericano promedio. En el 1995 se publicó el informe más reciente con referente a los Delineamientos Dietético para los Americanos, presentado por la "Dietary Advisory Commitee". En los próximos párrafos se discutirá un resumen de las recomendaciones finales de estos informes (véase Figura 1-5, y Figura 1-6):

   

Reducir el consumo total de grasas a un 30% de la ingesta calórica:

                Se ha sugerido que cada uno de los tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas) se limite a tan solo un 10% de la ingesta calórica total.

Reducir el consumo de colesterol:

                El máximo recomendado de colesterol es de 300 miligramos (mg) por día. Si el atleta se descuida, puede muy facilmente sobrepasar los 300 mg. Imagínese, un simple huevo promedio posee alrededor de 250 mg de colesterol.

Mantener el consumo de proteinas a un 12% de la ingesta calórica:

                El consumo promedio de proteínas para la población general en Estados Unidos Continentales es de 12% . Por consiguiente, la recomendación es mantener esta ingesta de proteínas. Claro esta, en aquellos competidores que requieren aumentar masa mucular, esta consumo de proteínas debe ser más alto. Esto habrá de discutirse en los próximos capítulos de este libro.

Aumentar la ingestion de hidratos de carbono complejos y azúcares que se forman naturalmente a un 48% de la ingesta calórica:

                Recuerden, esta es la base de la Pirámide Alimentaria. Este consumo puede aumentar hasta un 60% de la ingesta calórica total en los atletas, particularmente en aquellos deportistas que requieren una alta tolerancia cardiorespiratoria (e.g., matonistas, cliclistas de carretera, triatletas, entre otros).

Reducir el consumo de azúcares refinados y procesados a un 10% de la ingesta total de energía (calórica).

                Se sabe que los azúcares pueden producir una variedad de condiciones en el ser humano, particulamente si se abusa de ellos.

Reducir el consumo cloruro de sodio (sal) a unos 2,400 miligramos (mg) o 6 gramos (g) al día:

                La sal se encuentra asociadas con las enfermedades hipertensas (alta presión arterial). No obstante, durante sesiones de entrenamientos o competencias agotadoras, en las cuales el atleta pierde grandes cantidades de líquido y electrólitos, es muy importante reponer estos nutrientes y el agua perdida luego del ejercicio o evento competitivo. Esto siginifica que, posiblemente, se requiera aumentar este consumo de sal al ingerir sus comidas o mediante bebidas deportivas que contengan suficiente sodio. Una cucharada de sal equivale aproximadamente a 2,300 mg de sodio.

LAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CON PRÁCTICAS DIETÉTICAS INADECUADAS

        A continuación se discutitirán las posibles consecuencia patológicas de hábitos alimentarios inapropiados (véase Figura 1-7 y Tabla 1-5).

   

Tabla 1- 5

Enfermedades Relacionadas con la Nutrición Inadecuada

 

NUTRICIÓN INADECUADA ENFERMEDAD/CONSECUENCIA

Demasiadas calorías  Demasiadas grasas

saruradas  Demasiadas materias grasas  Demasiado azúcar refinada  Demasiadas proteínas

animales 

Demasiada sal

Obesidad  Índice de colesterol en la sangre elevado  Aterosclerosis prematura  Cardiopatía Coronaria  Hipertensión  Enfermedades renales  Cáncer en el colon (intestinal)  Cáncer de mama  Problemas estomacales  Trastornos digestivos 

Acortamiento de la esperanza de vida NOTA. Adaptado de: Condicionamiento Físico: El Afianzamiento Progresivo de la Salud (p. 14), por R. Chevalier, S. Laferriére, & I. Bergeron, 1982, Barcelona, España: Editorial Hispano Europea, S. A. Copyright 1982 por: Les Éditions de l'Homme Ltée.  

Aterosclerosis

        Concepto. Endurecimiento y pérdida de elasticidad de las arterias causado por el engrosamiento de sus paredes internas con placas de grasa, colesterol y otros compuestos, lo cual eventualmente reducen su diámetro e impiden el flujo de sangre.

        Consecuencias terminales. Puede ocasionar angina pectoral, la cual es una condición caracterizada por dolor de pecho que aparece al realizar un esfuerzo físico. Un resultado muy peligroso de la aterosclerosis en un infarto al miocardio (ataque al corazon). Otra posible consecuencia es la aterosclerosis obliterante. Esta enfermedad manifiesta una estrechez u obstruccion arterosclerótica de las arterias mayores y medianas que riegan con sangre las extremidades del cuerpo, lo cual produce claudicación intermitente (dolor brusco en calambre, opresion, hormigueo o fatiga intensa en el grupo muscular que hace ejercicio). Otra posible enfermedad de alta mortalidad son las enfermedades cerebrovasculares, que incluyen las enfermedades que causan infarto cerebral isquémico (muete del tejido cerebral por falta de sangre y oxígeno) y hemorragia intracraneal o apoplejia (pérdida de sangre dentro del craneo cerebral por rotura de vasoso del cerebro).

       Relación con la práctica dietética. El consumo excesivo de almentos altos en grasas saturadas y colesterol se considera como un facto de alto riesgo para la aterosclerosis. Posiblemente, también, la ingestión exagerada de calorias puede desencadenar una condición aterosclerótica, particularmente porque el exceso de calorías se convierte en grasas que son almacenadas en los vasos arteriales del organismo. Se considera el alto consumo de alcohol como otro factor de riesgo para esta enfermedad. El alcohol aumenta los trigliceridos (grasas no solubles) en la sangre, contribuyendo asi a la aterosclerosis.

        Recomendacion dietética. Básicamente lo que se debe hacer es suprimir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas (visibles y ocultas) y colesterol. Además, se sugiere optar por una mayor ingestión de alimentos que provean grasas poliinsaturadas.

Cardiopatias Coronarias (Enfermedades del Corazón o de las Arterias Coronarias)

        Concepto. Esta condición se caracteriza por el estrechamiento y endurecimiento de las arterias coronarias, las cuales suplen sangre al músculo del corazón (miocardio), causando una deficiencia en el riego sanguíneo (y de oxígeno) hacia el corazón (llamado isquemia) que se manifiesta en angina de pecho durante periodos de esfuerzo o excitación (cuando el corazón bombea rapidamente), lo cual puede resultar en un infarto al miocardio cuando la arteria coronaria se ocluye por completo (debido a una aterosclerosis avanzada, un coágulo sanguíneo o una hemorragia intramural dentro de la placa arterosclerótica)

        Relación con la práctica dietética. Los factores de riesgo para esta enfermedad son fundamentalmente los mismos para los que inducen la aterosclerosis. Incluyen un excesivo contenido de grasa saturada y colesterol en la dieta, y el consumo excesivo de calorías.

        Recomendaciones dietéticas. Para poder prevenir las condiciones coronarias, la persona deberá recortar la cantidad de grasa saturada y colesterol consumida, y sustituir por grasas que contengan ácidos grasos poliinsaturados (e.g., aceites).

Hipertensión (Presion Sanguínea Alta)

        Concepto. Una condición en la cual un individuo posee una presión arterial más alta que la juzgada como normal (el promedio normal es 120/80 mm. Hg.). En adultos se define comunmente como presiones que excedan 140/90 mm. Hg. (milímetros de mercurio).

        Relación con la practica dietetica: La hipertensión se encuetra vinculada principalmente con un alto consumo de sodio (sal) en la dieta. Posiblemente el consumo excesivo de calorías y de alcohol puede eventualmente provocar esta condición.

        Recomendaciones dieteticas. Lo más importante es restringir la cantidad de sodio en la dieta. Además, se deberá limitar el consumo de calorías a la necesidades energeticas diarias, y eliminar o modificar el consumo de alcohol.

Cáncer

        Concepto. Crecimiento anormal e incontrolado de las células.

       Relación con la práctica dietética. Las correlaciones dietéticas con esta condicón mortal depederá del tipo de cáncer producido, i.e, ciertos hábitos alimentarios inapropiados se encuentran vinculados algunos tipos de cáncer. A continiación se enumern varios posibles tipos de neoplasmas malignos con su posible riesgo en las prácticas dietéticas:

Cáncer de la mama (senos): Posiblemente causado por un alto consumo de grasas.

Cáncer de colon/recto: Puede ser provocado por un consumo exagerado de grasas, yun bajo contenido de fibra en la dieta. Por ejemplo, los pólipos (tumores) intestinales se producen al consumir altas cantidades de grasa, las cuales durante su digestión forman sustancias cocarcinogénicas que al hacer contacto con la flora y pared intestinal fomentan el crecimiento de los pólipos.

Cancer de estómago/higado: Se sospecha que es causado por algunas toxinas presentes en algunos alimentos enmohecidos que pueden ser carcinógenos (e.g., maní mohosos contienen aflatoxina). El consumo excesivo de carnes ahumadas, cocinadas al carbón o curadas puede contribuir al cáncer de esófago o estómago.

Cáncer en la próstata: Aunque la evidencia es muy poca, se sospecha que es causadopor un alto consumo de grasas.

       Recomendaciones dietéticas. Lo fundaemntal es suprimir el consumo de alimentos grasos, mientras se aumenta la ingestión de fibra en la dieta. En adición se recomienda eliminar cualquier alimento que ha empezado a enmohecerse. Se sugiere, también, almacenar en forma segura y no por mucho tiempo cereales crudos, granos sin descascarillar y el pan integral. Limite la ingesta de carnes ahumadas, saladas o asadas al carbón. Finalmente, procurar mantener el peso ideal.

Enfermedades Diverticulares

        Concepto. Se manifiesta por la producción anormal de divertículos. Los divertículos son pequeñas protuberancias del colon en forma de bolsa causados por una gran presión en el interior del colon que producen excrementos duros que llenan a éste, lo cual resulta en la cede de dichas paredes para eventualmente formar los divertículos. La enfermedad diverticular ocasiona que se inflamen los divertículosculos, lo cual se conoce como diverticulosis. La inflamación de los divertículos resulta cuando el cuello de éstos se bloquea, encerrando las heces fecales en dichas bolsas diverticulares y como consecuencia se crean infecciones en ella.

        Relación con la práctica dietética. Principalmente es la deficiencia en el consumo de alimentos altos en fibra. Obviamente, la pobre ingestión de líquidos diario puede estar relacioanda con esta condición.

        Recomendaciones dietéticas. Se debe consumir más alimentos con fibra. Esto no elimina los divertIculos formados pero previene el desarrollo de otros. Además, se sugiere consumir de 6 a 8 vasos de agua diarios. Esta ingesta debe ser más alta en los atletas.

Cálculos Biliares

        Concepto. Representan concreciones duras de sales de calcio y colesterol, las cuales son parte de los constituyentes del líquido biliar producido por el higado durante la digestión y almacenado en la vesícula biliar (pequeño saco situado junto al hígado).

        Relación con la práctica dietética. El ayuno puede provocar esta condición, ya que tiende a elevar la saturación del colesterol de la bilis. Otra causa dietética es la supresión de los alimentos ricos en hidratos de carbono, lo cual supone la eliminación del aporte

de la fibra, resultando en menos producción de sales biliares y una acumulación mayor de colesterol para formar cálculos biliares (los cálculos de colesterol comprenden de 5O a 100 por ciento del peso de los cálculos de éste tipo).

        Recomendaciones dietéticas. Comer una gran cantidad de cereales integrales y alimentos con alto contenido de fibra. También, nunca ayunes en las dietas de adelgazamiento, eligiendo una dieta gradual y segura. Debes mantenerte en tu peso ideal.

Diabetes Sacarina Que Inicia en la Madurez

        Concepto. Se refiere a la incapacidad para controlar la cantidad de glucosa de la sangre por medios metabólicos normales, debido a una deficiente producción de insulina (hormona que normalmente se encarga de controlar la cantidad de azúcar en la sangre) por las células beta del páncreas o por no poder utilizar eficazmente la insulina que produce.

        Relación con la práctica dietética. El consumo exagerado de calorías (balance calórico positivo) respresenta la cuasa principal relacionada con los hábitos alimentarios. Un alto balance calórico positivo semanal eventualmente resulta en obesidad, la cual parece impedir al cuerpo la utilización eficaz de la insulina que produce.

        Recomendaciones dietéticas. Se sugiere consumir solo aquellas calorias que requiere el cuerpo para funcionar eficientemente. Individuos obesos deben adelgazar produciendo un balance calórico negativo (déficit calórico) semanal lo suficientemente alto para rebajar de 2 a 3 libras por semana.

LAS RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS ("RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCE")

La "Food and Nutrition Board (FNB)" de la "National Academy of Sciences"

        Su aportación fue muy valiosa. Estableció un conjunto de normas generales (las raciones dietéticas recomendadas o RDAs) que es preciso seguir al planear la satisfacción de las necesidades nutricionales de la población estadounidense.

Las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDAs)

        Concepto. Representa "los niveles de ingestión de nutrimentos esenciales juzgados adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas" (Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 9na. ed. ¡ Washington: National Academy of Sciences, 1980).

        Bases cientificas para las RDAs. De datos recabados de varios tipos de estudio, tenemos:

Estudios sobre equilibrio. Estiman la ración de un nutrimento que se requiere para compensar la cantidad que el organismo consume o pierde cada dia.

Encuestas sobre la ingestión de nutrimentos en poblaciones enteras. Sirven para averiguar las exigencias del cuerpo para los nutrimentos.

        Desventajas/limitaciones de las RDAs. Las RDAs no corresponden a las exigencias nutricionales de ningún individuo en particular. Además, no toman en consideración las exigencias particulares ante trastornos metabólicos o enfermedades cronicas. Finalmente, están calculados de modo que excedan a las necesidades de la mayor parte de los individuos (excepto las referente a la energía).

        Ventajas/importancia de las RDAs. Sirven como punto de referencia para estimar el aporte de nutrimentos. Estas recomendaciones dietéticas diarias ayudan a planear las dietas de grupos numerosos. Más aún, asisten en la evaluación del estado nutricional de una población.

NORMAS PARA LA EVALUACIÓN DE UNA DIETA BÁSICA

        En esta sección estaremos mencionando varias prácticas sugeridas al confeccionar/preparar las comidas (un menú)  

Proveer la cantidad de calorias necesarias conforme a las necesidades individuales.

Las calorías provistas por los diversos principios inmediátos deberán guardar la proporción y el equilibrio calculado.

Se repartirán en tres comidas principales diarimente, salvo en casos particulares. El suministro de proteínas se equilibrará entre las proteínas animales y las

vegetales. El aporte graso se repartirá entre las grasas animales y vegetales, recordando que

una parte importante del mismo va como grasa oculta o no visible. El aporte de hidratos de carbono debería ir mayoritarismente bajo la forma de

almidones, debiendo incluir productos que originen residuos fibrosos no absorbibles.

Deberá incluir suficiente cantidad de frutas y verduras que completen la ración vitaminico-mineral.

Por todo ello es necesario consumir una dieta mixta y variada, siendo norma el no recibir más de un 25 por ciento de calorías de un solo tipo de alimento.

Calcular asimismo el valor calórico de las bebidas. Conocer y valorar debidamente lod gustos y las costumbres alimenticias y

procurar adoptar la dieta en lo posible a las peculiaridades del individuo como tal.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y LOS GRUPOS PROTECTORES DE ALIMENTOS

        En este sección estaremos describiendo los diferentes grupos de alimentos que se encuentran en cada nivel de la Pirámide Alimentaria (véase Figura 1-8). Los niveles iniciales de la Pirámide Alimentaria comienzan desde abajo, continuando hacia arriba hasta llegar al pico. Esto implica que el grupo de alimento que se encuentra en la base o primer nivel de esta Pirámide representa el más impotante para los consumidores, de manera que el orden de prioridad comienzan de abajo hacia arriba. En la punta (último nivel) de la Pirámide se hallan los alimentos que se deben tratar de evitar o consumir con mucha moderación. Por ejemplo, la plataforma de la Pirámide Alimentaria son los alimidodes o hidratos de carbono complejo. Esto significa que son los más importantes. Las frutas y vegetales se han separado en el segundo nivel de importancia. Se enfatiza en consumir menos azúcares (hidratos de carbono simples) y grasa. Estos alimentos se encuentran en el tope de la Pirámide Alimentaria.  

        La Pirámide Alimentaria representa una guía para el consumo variado y equilibrado de los grupos de alimentos (y sus nutrientes) que requieren diariamente la población general, mayores de 2 años. Además, la Pirámide describe las raciones de los grupos de alimentos que el organismo necesita para mantener una salud óptima. De esta manera, podemos conseguir todos los nutrientes que son necesarios para estar

saludables y a la vez, obtener la cantidad adecuada de calorías para mantener el peso óptimo.

        Utilice la Pirámide como guía para comer bien. Al planificar las comidas del día comience selccionando los cerales y viandas, las hortalizas y frutas. Añada 2 ó más porciones del grupo de la leche y 2 ó 3 porciones del grupo de las carnes y sustitutos. No olvide de incluir entre 6 y 8 vasos de agua. Cada grupo de alimentos provee algunos nutrientes. Sin embargo, ningún grupo, ni alimento en particular posee todos los nutrientes que necesitamos.

Agua

        En la Pirámide Alimentaria adaptada para Puerto Rico se ha incluido el agua. En esta revisión, la Pirámide Alimentaria se encuentra flotando en el agua. Por consiguiente, el agua es un nutriente muy importamte, particularmente en nuestra isla, la cual cuenta con un clima tropical todo el año.

        Número de porciones/raciones recomendadas: De 6 a 8 vasos diarios. Claro está, esto es para la problación general. En personas físicamente activas y en deportista, el agua es vital para prevenir la deshidratación y problemas termoregulatorios.

        Tamaño de una porción (ejemplo): Un (1) vaso de agua (8 onzas).

Primer Nivel de la Pirámide: Granos/Cereales y Viandas (Farináceos)

        La Pirámide indica la importancia de los almidones y cereales. Para los atletas, este grupo es de suma importante, de manera que se pueda mantener una óptima ejecutoria deportiva, particularmente en eventos de tolerancia/aeróbicos.

        Alimentos incluidos:

Deben ser productos de grano integral/entero, enriquecido o reconstituído.

Cereales y derivados: Incluyen los almidones/féculas. Bajo este grupo se encuentra el arroz, avena, cebada, maíz, trigo, centeno y mijo (o millo). También, encontramos productos elaborados de éstos granos, tales como el pan, galletas, pastas (fideos, "spaghettis"), tortillas de maíz o trigo, cereales frios (e.g., hojuelas de maíz o "corn flakes"), cereales calientes (e.g., crema de trigo, de maíz), entre otros.

Viandas (hortalizas farináceas): Plátano y guineos verdes, yautia, batata, ñame, yuca, panapén, malanga, papa, pana de pepita, entre otros.

        Números de porciones/raciones recomendadas: 7 -12 porciones. Oroginalmente, la recomendación era de 6-11 raciones (1992), pero posteriomente fue adaptado por el Comité de Nutrición de Puerto Rico y la Universidad de Puerto Rico a 7-12 porciones (1994).

        Tamaño de una porción (ejemplo):

1/2 a 3/4 taza de cereales cocidos, arroz, maiz a medio moler o pastas. 1 rebanada de pan especial. 1/2 panecillo de "hot dog", "hamburger" o panecillos inglés. 3-4 galletas de soda sencillas. 6 galletas saladas sencillas. 2 cucharadas de harina de trigo. 1 pedazo de 4 onzas de vianda.

        Contribución de nutrientes mas importantes:

Cereales y derivados: Proteína vegetal, hierro, vitamina B-1, Niacina, folacina, riboflavina y magnesio.

Viandas/hortalizas farináceas: Buenas fuente de hierro y vitamina B-1 (tiamina). El aporte de la vitamina A varía (e.g., la batata mameya es alta en vitamina A y el plátano verde es una una buena fuente de dicha vitamina). El contenido de proteína es bajo. Prácticamente contiene nada de grasa.

Segundo Nivel de la Pirámide: Frutas y Hortatizas

Horalizas/Vegetales

        Alimentos incluídos: Este grupo abarca todas las horlalizas que no sean viandas y cereales. Por ejemplo, tenemos los vegetales verdes de hojas y de tallo, y los vegetales amarillos (o anaranjados), entre otras horlalizas. Dentro de los vegetales verdes de hojas hallamos la espinaca, berros, brécol, hojas de nabo, hojas de remolacha, acelga, berza, lechuga, hojas de mostaza, entre otros). Es importante que la dieta incluya vegetales de hojas color verde intenso, tales como espinacas, ecelga, entre otras, por lo meno de tres (3) a cuatro (4) veces a la seman. En las hortalizas amarillas/anaranjadas, encontramos la calabaza, zanahoria, y batata mameya. Se sugiere consumir de tres (3) a cuatro (4) veces en la semana den estas hortalizas de color anaranjado. Además, bajo el grupo de los vegetales se comtemplan las habichuelas tiernas, pimientos verdes, el quibombó, la berengena, el chayote, aguacate, pepinillo, cebolla, ajo, coliflor, col rizada, el apio, los espárragis, entre otros. Se recmienda el consumo regular de hortalizas crucíferas, tales como el repollo, brécol, coliflor y coles de bruselas. Estas últimas proveen una cantidad significante de fibra/celulosa, lo cual ayuda a prevenir el cáncer y a controlar la absorción de colesterol en el cuerpo.

        Número de raciones recomendadas: De 2 a 4 porciones

        Tamaño de una porción (ejemplo):

1/2 taza de verduras verdes o amarillas cocidas. 3/4 taza de verduras verdes o amarillas crudas. 1 verdura mediana entera. 1/2 verdura grande entera. 1/3 taza maíz tierno o 1/2 mazorca. 2-3 rebanadas grandes de tomate.

        Contribución de nutrientes mas importantes: Los vegetales verdes de hojas y amarillos proveen pro-vitamina A (caróteno), fibra, hierro, vitamina C, calcio, folacina,

ácido ascórbico, riboflavina, vitamina K y vitamina E. Otros vegetales aportan potasio, magnesio, fibra, vitamina A en menor cantidad.

Frutas

        Alimentos incluídos: Los alimentos bajo este grupo incluyen todas las frutas que se emplean como aperitivo, postre o merienta. Se recomienta consumir principalmente las frutas fresca. Por ejemplo, encontramos aquellas ricas en vitamina C, tales como la acerola, guayaba, y frutas cítricas (e.g., china/naranja dulce, toronja, limón dulce). Otras frutas que se pueden mencionar son la piña, guineo maduro, mango, pajuil, papaya, melocotón, tomate, entre otros. Además, se incluyen tambiés los jugos de fruta.

        Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 4 porciones.

        Tamaño de una porción (ejemplo):

Frutas ricas en vitamina C: 2 acerolas, 1 guayaba mediana, 1 china/naranja dulce., 1/2 toronja mediana, 1 limón dulce.

Otras frutas: 1 fruta mediana (e.g., guineo, mangó, melocotón, jobo, manzana, entre otras), 1 rebanada de piña, 1 tajada grandede papaya, ½ taza de frutas picadas

Jugos de frutas: 1/2 taza de jugo de china o toronja (1 vaso pequeño de 5 a 6 onzas).

        Contribución de nutrientes mas importantes:

Frutas ricas en vitamina C y cítricas: Ácido ascórbico (vitamina C), fibra, ácido fólico (o folacina).

Otras frutas: Potasio, vitamina A en las frutas amarillas; hierro y calcio. Jugos de fruta: Vitamina C, folacina en jugo de china (naranja dulce).

Tercer Nivel de la Pirámide: Leche, Carnes y Sustitutos

Leche y Otros Productos Lácteos (Lacticinios)

        Alimentos incluídos: En el grupo de los lácteo encontramos:

La leche: El grupo incluye toda calase de leche. Por ejemplo, se encuentra la leche fresca íntegra pasteurizada, descremada (sin grasa) y pasteurizada, homogenizada (acidificada), fortificada. Tenemos, también, la leche desecada o deshidratada (en polvo), la cual puede ser descremada o íntegra. Otras formas de leche son la leche evaporada, leche condensada, leche maternizada (e.g., Bremol, Enfamil, SMA), suero de leche ("butter milk") y leche cuajada (yogur).

Derivados de leche (sustitutos): Queso, mantequilla, crema de leche.

        Número de porciones/raciones recomendadas: En general, se recomienda consumir de dos (2) a tres (3) porciones diarias. A base de poblaciones particulares, tenemos que los adultos y los niños entre los 2 y 12 años deben consumir diariamente de 16 a 24 onzas de leche, o su equivalente; los adolescente y las mujeres embarazadas

o lactantes, de 24 a 32 onzas. Se recomienda a las personas de 4 años en adelante consumir productos lácteos bajos engrasa. En resumen:

Lactantes: 4 ó más porciones. Infantes: 4 ó más porciones. Niños: En niños menores de 9 años, se sugieren de 2-3 ó más porciones. Para

niños de 9 a 12 años, se recomienda 3 ó más porciones. Adolecentes: 4 ó más porciones. Adultos y envejeciente: 2 ó más porciones. Mujer embarazada o lactando: 4 ó más porciones.

        Tamaño de una porción (ejemplos):

1 vaso (o taza) de 8 onzas de leche entera o descremada (o de yogur). 1/2 taza de leche evaporada. 1/4 de taza de leche en polvo desgrasada. 1½ a 2 tazas (8 onzas) de queso cottage (requesón). 1-1/3 onza de queso cheddar (papa) o suizo. 2 tazas (o 3 "scoops") de mantecado/helado.

        Contribución de nutrientes mas importantes: Calcio, fosforo, riboflavina, proteínas, vitamina A (leche íntegra o fortificada), tiamina, hidratos de carbono, grasas, vitamina B-12, folacina, magnesio, vitamina D (si se fortifica), sodio y agua (87% de la leche se compne de agua).

Carnes y Sustitutos Altos es Proteína

        Alimentos incluídos: Todo tipo de carne, tales como la carne roja de res, cerdo, aves, pescado, bacalao, mariscos, ternera, carnes orgánicas (e.g., hígado), embutidos (salchichas, chorizos, entre otras). También se incluyen los sutitutos. Aquí encontramos los huevos, queso, legumbres que provienen de la tierra (e.g., lentejas, guisantes o alverja, habichuelas soya, maní), el judión, judía negra, frijol, garbanzo, gandules, alubias, habas lima, habichuelas (blancas, coloradas, negras), entre otras. Los alimentos del tipo de la nuez se encuentran dentros de los sutitutos de la proteín. Algunos de estos son las avellanas, almendras, pecana, pistacho, castaña, anacardo (nuez de pajuil o cajuil), nuez de nogal ("walnut"), coco.

        Número de porciones/raciones recomendadas: 2 a 3 porciones ( 3 ó más porciones en la mujer embarazada). En fisiculturistas y otros deportitas que requieren aumentar su masa muscular, las raciones deberán ser mayores que las comunmente decomendadas. Esto dependerá se su volumen de entrenamiento y edad.

        Tamaño de una porción (ejemplo):

De 1 a 3 onzas de carne magra, pescado o ave sln hueso y cocida. 1/2 - 3/4 taza de atún. 2 huevos medianos.

4 cucharadas soperas de mantequilla de maní. 1/2 taza de legumbres cocidas. 2 onzas de queso procesado ("cheese food"). 1/2 - 3/4 taza de requesón. 1/2 taza (o 2 onzas) de nueces.

        Contribución de nutrientes mas importantes: Proteína, zinc, hierro, vitamina B-12, B-6, vitamina A (principalmente en el hígado y llema de huevo), niacina y riboflavina en las legumbres, vitamina B-1 (tiamina) en la carne de cerdo y sodio.

Grasas, Aceites y Azúcares

        En el tope de la Pirámide hay dibujado círculos que representan las grasas y triángulos que representan los azúcares. También aparecen círculos y triángulos en otros grupos de alimentos que contienen grasas o azúcares en forma natural o añadidas.

        Alimentos incluidos: La palabra grasas se refiere al aceite (vegetal y de pescado), manteca, mantequilla, margarina, aderezo, mayonesa, tocino, tocineta, sebo, entre otras. En las azúcares se incuyen se incluyen miel de abeja, melao, azúcar de caña (de mesa) blanca o negra y remolacha, y todo alimento endulzado con estos como los dulces, jaleas, mermeladas, refrescos/gaseosas, maltas, bebidas, entremeses dulces, postres y productos de repostería.

        Número de porciones/raciones recomendadas: El uso de estos alimentos debe ser limitado. Posiblemente, una (1) porción sea lo suficiente para cada uno (grasas y azúcares).

        Tamaño de una porción (ejemplo):1 cucharadita para las grasas y aceites y 2 cucharaditas para los azúcares..

        Contribución de nutrientes mas importantes: Las grasas son fuentes de calorias concentradas (9 calorIas por gramo). Aportan vitaminas lipo-solubles (solubles en grasa), atale scomo la vitamina A y D, y vitamina E (en aceites vegetales). Los aceites proveen ácidos grasos esenciales/poliinsaturados. Su consumo en exceso contribuye grandemente al sobrepeso y obesidad. Los azúcares, también, son fuente de calorías, aunque solo suministran 4 calorías por gramo. Si se ingiere en exceso se conduce a un menor consumo de alimentos de alto valor nutricional y puede resultar en el sobrepeso/obesidad.

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INTRODUCIÓN

        Los alimentos que consumen los atletas/deportistas tienen que necesariamente primero ser digeridos, proceso por el cual el alimento se degrada en materias más pequenas y asimilables. Luego se procede a la absorcion de los nutrimentos derivados de los alimentos. Finalmente, los nutrimentos circulantes llegan a la célula para que ocurra el metabolismo.

        El funcionamiento del organismo humano depende de una variedad de procesos bioquímicos que en conjunto representan el metabolismo de las células corporales. Las reacciones químicas involucradas en el metabolismo proveen (y utilizan) compuestos de energía indispensables para mantener trabajando todos nuestros organos del cuerpo, i.e., mantienen vivo al ser humano. Para el atleta, los procesos liberadores y de síntesis de energía que constituyen el metabolismo facilita la ejecutoria deportiva, y, en muchos casos, la mejora, particularmente cuando se llevan a cabo manipulaciones dietéticas efectivas. Claro esta, existen otros factores que determinan el nivel de efectividad en el rendimiento competitivo, tales como el nivel de entrenamiento o aptitud física, la periodización del entremamiento físico, características genéticas del deportista (factores hereditarios), la edad del competidor, entre otras.

CONCEPTO BÁSICOS DE BIOENERGÉTICA

        Antes de comenzar de lleno en el estudio de la bioquímica del ejercicio, es necesario discutir algunos terminos esenciales para entender los conceptos que se habran de manejar más adelante en este libro.

        ¿Que es bioenergética?. La bioenergética es una ciencia que se encarga de estudiar las transformaciones energéticas en los sistemas vivos. Ademas, incluye el estudio de la energía química almacenada en la biomasa (conjunto de especies vegetales y animales utilizadas como nutrientes y fuente de energía) y los métodos de recuperación bajo formas distintas; alimentos, calor y combustibles.

        La termodinámica representa el campo de las ciencias físicas que estudia los intercambios de energía entre conjuntos de materia, i.e., los cambiso asociados con el paso de un sistema desde un estado inicial a otro final. Se define sistema como un conjunto de materia y energía que representa el foco de estudio. Para poder estudiar un sistema, este debe aislarse, i.e., imponer ciertas restricciones al flujo de materia o energía o ambas hacia o desde el sistema.

        La primera ley de termodinímica (ley de la conservación de la energía) es el principio que asienta que la energía ni se crea ni se destruye sólo se transforma de una forma a otra. Esto implica de que se puede hablar de un equilibrio energético entre el aporte calórico y el gasto de energía.

        Cuando estudiamos bioquímica, nos referimos a los principios y patrones moleculares que contribuyen al movimiento y fenómeno metabólico.

        Las billones de células que componen al cuerpo humano poseen la vital tarea de mantener trabajando al organismo. Para esto, es necesario que se lleven a cabo un conjunto de reacciones químicas y enzimáticas del organismo dirigidas a la producción de compuestos energéticos y a la utilización de fuentes de energía, donde las células de nuestro cuerpo sirven de escenario. Estas transformaciones energéticas que liberan y emplean la energía para mantener funcionando nuestros órganos corporales se conoce como metabolismo. El metabolismo celular consume nutrimentos (hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteinas o prótidos) y oxígeno (O2), generando desechos y gas carbónico que deben eliminarse. Fragmentos que resultan del rompimiento de estas sustancias nutricias energéticas o combustibles metabólicos pueden entrar al Ciclo de Krebs (o ciclo de ácido cítrico), especie de vía comun para su degradamiento, en la cual son desdoblados hasta atomos de hidrógeno y CO2. Los átomos de hidrógeno son oxidados para formar agua (H2O) por medio de una cadena de flavoproteinas y citocromos dentro de la cadera respiratoria (o sistema de transporte electrónico). Dentro del metabolismo se realizan dos reacciones químicas complementarias, a saber, el catabolismo y el anabolismo. Las enzimas catalizan las reacciones químicas tanto catabólicas como anabólicas.

       La fase catabólica del metabolismo posee la importante tarea de hidrolisar (degradar, desdoblar, romper) moléculas alimentarias grandes a moléculas m<s pequeñas, con la consecuente liberación de energía util dirigida para desencadenar reacciones químicas necesarias para el mantenimiento órganico. Por consiguiente, el catabolismo representa un proceso de descomposición, o fragmentación de una molécula en partes cada vez más pequenas, donde se acompaña la liberación de energía en la forma de calor y energía química. La energía derivada de reacciones catabólicas primero deben de transferirse a enlaces de alta energía (~) de las moleculas de trifosfato de adenosina (ATP). Más adelante en este capítulo veremos en detalle que el catabolismo energético se efectua en tres etapas particulares. A continuación una breve descripción de cada etapa. La primera se encarga de catabolizar las sustancias nutricias energéticas mediante tres reacciones químicas, conocidas como glucólisis (degradamiento de la glucosa en acetil-co-A), el metabolismo beta de las grasas (se acortan progesivamente, dando acetil-co-A), y la deaminación de los amino acidos (rompimiento de los amino acidos, donde se produce acetil-co-A). El ciclo de Krebs o ciclo del ácido ciírico participa en la segunda etapa del catabolismo, donde se libera el hidrógeno de la molécula de acetil-co-A para unirlo con los transportadores de hidrógeno y la eventual producción de gas carbónico y agua. La tercera y ultima etapa consiste de la cadena respiratoria (o sistema de transporte electrónico) mediante la cual se emplean los transportadores de hidrógeno para sintetizar un compuesto de alta energía química potencial, llamado adenosina de trifosfato (ATP).

        Por otro lado, la fase anabolica utiliza energía libre para elaborar moléculas grandes a partir de moléculas más pequeñas. Representa, entonces, una reacción

química de síntesis, construcción o formación que requiere energía (se acompaña de utilización de la energía). Esta energía se deriva de las reacciones catabólicas. Por consiguiente, los procesos metabólicos de naturaleza anabólica involucran la unión de pequenas moléculas para formar moléculas más grandes, i.e., reunen los pequenos fragmntos moleculares para formar moleculas mayores. Los procesos anabólicos recurren siempre a la energía, de manera que puedan producir compuetos de mayor tamaño que se derivan de los fragmentos moleculares de menor tamaño (e.g., enzimas, hormonas, anticuerpos, tejido muscular, entre otras moléculas). Por ejemplo, durante el anabolismo energético los acetil-co-A detienen los procesos degradadores para poder producir glucógeno, el cual será almacenado especialmente en los músculos esqueléticos e hígado.

        Los compuestos de alta energía poseen enlaces químicos. Un enlace químico representa la energía potencial que mantiene los átomos juntos en una molécula.

        Toda reacción o proceso químico a nivel celular involucra sustratos y enzimas. Los sustratos son las moléculas sobre las cuales actuan las enzimas. Una enzima representa un tipo de proteína (catalizador biolígico) encargado de acelerar las reacciones bioquímicas en una vía metabólica particular. Las enzimas no sufren cambios durantes las reacciones, ni cambian la naturaleza de la reacción ni su resultado. Los nombres de todas las enzimas posee el sufijo "asa". Por ejemplo, la enzima quinasa, la cual le añade fosfatos a los sutratos con los cuales reaccionan. Otro tipo de enzima es la dehidrogenasa, la cual se encarga de remover/eliminar los hidrógenos de los sustratos. La dehidrogenasa lactica cataliza la conversión del ácido láctico a ácido pirúvico y viceversa:    

Dehidrogenasa Lactica |

Acido Láctico Acido Pirúvico |

+ + |

NAD NADH + H+

        La actividad enzimática dependera de la temperatura corporal y el pH (medición de acidez) de una solución.

        Los sustratos representan las moléculas sobre las cuales actuan las enzimas. Los nutrientes (o nutrimentos) que proveen energía (liberan calor y energía cuando son degradados durante la catabolia del metabolismo) se conocen también como macromoléculas, i.e., compuestos relacionados con las reacciones metabólicas (hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas o prótidos). Estas macromoléculas también pueden considerarse como sustratos. Otros sinónimos para estos nutrimentos energéticos (o caloríficos) pueden ser reactivos, sustancias nutricias o combustibles

metabólicos.  Cuando los sustratos penetran la pared celular del organismo, se inician los multiples procesos metabólicos. Las secuencias especificas de reacciones se conoce como vías metabólicas. La finalidad de los procesos metabólicos es el crecimiento, mantenimiento y la reparación.

        Cuando hablamos de una reacción oxidativa (oxidación o respiración celular), nos referimos a la combinación de una substancia con el oxígeno (O2), la perdida de hidrógeno (H2) o la perdida de electrones (e-). La rección inversa correspondiente se conoce como reducción. Las oxidaciones biológicas son catalizadas por enzimas, siendo una proteína enzimática particularmente la responsable, en casi todos los casos, de una reacción particular. Los cofactores (iones simples) o las coenzimas (substancias orgánicas no proteínicas) son substancias accesorias que usualmente actúan como transportadoras de los productos de la reacción. A diferencia de las enzimas, las coenzimas pueden catalizar varias reacciones.

PRINCIPIOS DE BIOENERGÉTICA

El Concepto de Energía

        Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energía. Tradicionalmente, energía ha sido definido como la capacidad para realizar trabajo (Aguilar & Aguilar, 1983, p.78). La energía presente en el universo, particularmente en el planeta tierra, puede adoptar múltiples formas. Tenemos, entonces, que la energía puede ser de tipo química, mecánica, térmica (o calorífica), luminosa (radiante, solar o electromagnética), electrica y nuclear. Estos estados de la energía pueden intercambiarse entre si.

        La energía puede encontrarse en otras formas o estados, a saber, la enegía potencial y cinética. La energia potencial es aquella almacenada dentro de un sistema que posee la capacidad para realizar trabajo. Por ejemplo, la energía química (aquella almacenada químicamente en ciertas moléculas) que contiene la glucosa posee el potencial de generar trabajo si se cataboliza a través de la vía glucolítica. La activación de dicha energía química potencial se le llama energía cinética, i.e., energía en proceso/acción de realización de trabajo.

Origen de la Energía - El Ciclo Energético Biológico

        La energía que requieren las actividades biológicos del organismo humano provienen en última instancia del sol (energía luminosa, radiante o solar). La energía luminosa, a su vez, se origina de la energía nuclear. Esta energía que se deriva del sol la capturan las plantas verdes en forma de energía química a través de la fotosíntesis. Esto se debe a que las células de las plantas son transductoras de energía luminosa, la cual es absorbida por sus pigmentos clorofílicos y transformada en energía química (reacción sintética de fotosíntesis). Por consiguiente, junto con la energía radiante, la clorofila de las plantas, el agua y bióxido de carbono, las células vegetales producen moléculas de alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) que poseen energía potencial química. Esta energía se almacena en un estado molecular fosforilado de alta energía, conocido como adenosina de trifosfato o adenosina trifosfatada (ATP). Dicho

compuesto se encuentra en todas las células de origen animal y en las plantas. El ATP posee la función importante de reservorio de energía. Cada uno de los enlaces energetógenos de sus fosfatos es capaz de liberar gran cantidad de energía (aproximadamente 8,000 por molecula-gramo en condiciones normales). Al desdoblarse una molécula de trifosfato de adenosina, se libera suficiente energía para los procesos bioquímicos del cuerpo. A nivel vegetal, la energía derivada de la hidrólisis (degradamiento o desdoblamiento) del ATP se utilizará eventualmente para reducir el bióxido de carbono a glucosa, la cual se almacena en la forma de almidon (un hidrato de carbono complejo o polisacárido) y celulosa (o fibra).

        Los animales (y seres humanos) dependen de las plantas y otros animales para poder producir su propia energía, la cual se forma mediante la degradación de los nutrimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en la célula con la presencia de oxígeno; dicho proceso se conoce como respiración celular (o metabolismo), y tiene el objetivo de proveer energía para el crecimiento, contracción del músculo, transporte de compuestos y líquidos y para otras funciones del organismo.

        Segun lo discutido previamente, a diferencia de las células vegetales, las células del cuerpo humano dependerá del consumo de los alimentos de origen vegetal o animal para poder sintetizar el ATP. En otras palabras, el ser humano necesita ingerir alimentos que posean nutrimentos energéticos (e.g., hidratos de carbono, grasas y proteínas) para la producción de energía química (potencial) en la forma de ATP. Este proceso se lleva a cabo mediante reacciones oxidativas-enzimáticas de dichos combustibles metabólicos. Al desdoblarse una molécula de trisfosfato de adenosina, se libera energía util canalizada hacia la generación de las reacciones químicas a nivel celular. No obstante, el combustible energético preferido del organismo es el hidrato de carbono (particularmente la glucosa). Los hidratos de carbono son también muy importantes para los deportistas o personas activas físicamente.

        Como resultado de estas reacciones, el ATP se halla disponible para las células del cuerpo, de manera que se pueda sumisnistrar la energía que se necesita para el trabajo biológico del individuo. En el proceso, el ATP es hidrolizado a difosfato de adenosina (ADP). La refosforilación del ADP (síntesis del ATP a partir de una molécula de fosfato, ADP y energía) se puede efectuar a través de la energía liberada por la oxidación de las sustancias nutricias dispuestas en los alimentos que se ingieren. Durante dicha reacción, el ADP se convierte en un aceptor de fosfato y el ATP en un donador que, junto a una fuente de energía, se sintetiza la molécula de ATP.

Transformaciones Biológicas de la Energía

       El constante flujo de energía que ocurre dentro de las células de los seres vivos se conoce como transformaciones biolgicas de la energía. Los cambios entre las diferentes formas de energía se fundamentan en los principios (o leyes) de termodinamica. La primera ley de termodinamica (ley de la conservación de energia) postula que la energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma de una forma a otra. Esto quiere decir que la enregía no se pierde, pero si se puede transformar de una estado a otro. La segunda ley de termodinámica nos indica que como resultado de las transformaciones/conversiones de energía, el universo y sus componente (i.e., los sistemas vivientes) se encuentran en un alto estado de alteración/disturbio (llamado

entropía). Esto implica que los cambios energéticos en los sistemas vivientes tienden a ir desde un estado alto de energía a un estado bajo de energía.

Reacciones Químicas Celulares

        La función o propósito de estos procesos bioquímicos que se llevan acabo en cada célula animal es la de transformar la energía de las sustancias nutricias a una forma biologicamente utilizable. Como fue mencionado previamente, durante los procesos metabólicos se libera energía para el trabajo biológico de las células corporales. En adición, en estas reaciones, se untiliza o absorbe energía para finalidades plásticas (de construcción). Podemos, entonces, clasificar las reacciones bioquímicas en dos tipos, a saber, endergónicas y exergónicas. Las reacciones endergónicas se manifiestan durante los procesos anabólicos; de manera que, requieren que se le añada energía a los reactivos (sustratos o combustibles metabólicos), i.e., se le suma energía (contiene más energía libre que los reactivos). Por otro lado, durante las recciones exergónicas se libera energía como resultado de los procesos químicos (e.g., el catabolismo de macromoléculas). La energía libre se encuentra en un estado organizado, disponible para trabajo biológico útil. También se encuentra disponible para encausar las reacciones endergónicas. Esto quiere decir que ambos tipos de reacciones (endergónica y exergónicas) trabajan en forma acoplada, i.e., una libera energía, mientras que la otra utiliza esa energía para otros tipos de reacciones (de tipo anabólica). Los productos finales de las reacciones exergónicas sirven de precursores para resintetizar los reactivos (junto con la energía libre) mediante las reacciones endergónicas.

        A base de lo previamente discutido, decimos que ocurren reacciones acopladas cuando la energía libre de una reacción (exergónica) es utilizada para conducir/dirigir una segunda reacción (endergónica). Fraseado de otra forma, las reacciones acopladas representan reacciones liberadoras de energía acopladas a reacciones que requieren energía..

        Principios de reacciones acopladas. La energía emitida durante la descomposición de los alimentos y la fosfocreatina (PC), o creatina de fosfato (CP), se unen funcionalmente o se acoplan con las necesidades energéticas de la reacción que resintetiza el ATP de ADP y Pi. Se ha comprobado que ese acoplamiento es el principio fundamental en la producción metabólica del ATP.

LOS COMBUSTIBLES METABÓLICOS PARA EL EJERCICIO

        La energía que requieren las células del cuerpo humano proviene indirectamente de las macromoléculas energéticas (energía química potencial) derivadas de los alimentos que se consumen diariamente. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y proteínas.

Los Hidratos de Carbono

Este tipo de nutrimento se encuentra químicamente estructurado de un átomo de carbono, uno de hidrógeno y otro de oxígeno (CHO). Los hidratos de carbono representa la forma preferida de energía para las celulas corporales. El catabolismo de un gramo de esta macromolécula libera aproximadamente 4 kilocalorias (kcal).

        Los hidratos de carbono se clasifican como monosacáridos (azúcares simples), disacáridos (dos monosacaridos) y polisacáridos (hidratos de carbono complejos). Existen tres tipos azúcares simples, a saber, glucosa (en la sangre), fructosa (frutas, miel de abaja), y galactosa (glandulas mamarias). La combinación de dos monosacáridos producen tres tipos de disacáridos. La unión química de una molécula de glucosa con otra de fructosa elabora una molécula de sucrosa (caña de azúcar); la maltosa se forma de dos moléculas de glucosa; finalmente, la lactosa resulta de la combinación de una molécula de glucosa con otra de galactosa (azúcar de la leche). Los almidones (e.g., granos, tubérculos, entre otros), la celulosa o fibra y el glucógeno representan los tres tipos de polisacaridos de mayor importancia para el funcionamiento apropiado del organismo.

        El glucógeno es una reserva de energía en los músculos esqueléticos e hígado. Durante el ejercicio, se utiliza como sustrato la glucosa circulante (sanguínea) a través de la glucólisis. Cuando las reservas plasmáticas de glucosa se reducen, el cuerpo comienza a catabolizar el glucógeno almacenado. Esto se conoce como glucogenólisis. Como resultado, vuelven a subir los niveles sanguíneos de glucosa disponibles para las células musculares. Los polisacáridos, particularmente los almidones, son de suma importancia para un reabastecimiento apropiado del glucógeno luego de un ejercicio de alta intensidad y prolongado. Un entrenamiento deportivo diario muy agotador puede drásticamente reducir las reservas de glucógeno. Durante la recuperación, el atleta deberá, pues, tener una dieta alta en hidratos de carbono, de manera que se pueda reponer el glucógeno perdido.

Las Grasas

        Las grasas o lípidos se caracterizan por no ser solubles en agua. Proveen 9 kcal de energía por cada gramo de grasa. Los lípidos se pueden clasificar como simples (o neutras), compuestas y derivadas (de las compuestas). Los trigliceridos es un tipo de grasa simple que representa la forma en que se almacena la grasa en el tejido adiposo del cuerpo. Se compone de tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol. Al degradarse en glicerol y ácidos grasos libres, estos podran ser utilizados como sustratos de energía. Los fosfolípidos y las lipoproteínas son los tipos de grasa compuestas mas comunes. Los fosfolípidos representa un constituyente estructural de las membranas celulares. Por otro lado, los lipoproteínas representan el medio de transportar las grasas en la sangre. Existen varios tipos de lipoproteínas. Por ejemplo, las lipoporteínas de baja densidad (LDL, siglas en Ingles) o colesterol malo y las lipoproteínas de alta densidad (HDL, siglas en ingles) o colesterol bueno. Bajo las grasas derivadas hallamos el colesterol. Este compuesto forma parte de las membranas celulares. Ademas, el colesterol pose la importante función de sintetizar las hormonas de sexo (estrógeno, progesterona y testosterona. Se ha vinculado al colesterol con los cardiopatías coronarias (enfermedad aterosclerótica en las arterias coronarias del corazón).

Las Proteínas

        Las proteínas son principalmente componente estructural de diversos tejidos, enzimas, proteínas sanguíneas, entre otros. También, representan una fuente potencial de energía; cada gramo de proteína catabolizada puede generar alrededor de 4 kcal. Las

proteínas se encuentran constituidas por subunidades de aminoácidos y enlaces pépticos (uniones químicas que eslabonan los aminoácidos).

        Existen dos tipos de proteínas, a saber, proteínas esenciales y proteinas no esenciales. Las proteínas esenciales (aproximadamente nueve) no pueden ser sintetizadas por el cuerpo (se obtienen de los alimentos. Las proteínas no esenciales pueden ser sintetizados por el organismo (mediante los alimentos y aminoácidos esenciales).

        Aunque la preferencia del cuerpo es utilizar la glucosa como el combustible metabólico de preferencia, durante ejercicios vigorosos (de alta intensidad y prolongados) las proteínas pueden servir de sustrato energético. Durante estas situaciones, se degradan las proteínas en aminoácidos. El aminoácido alanina puede ser convertido en glucógeno en el hígado. Luego, el glucógeno se degrada en glucosa y se transporta hacia los músculos esqueléticos activos. Muchos aminoácidos (e.g., isoleucina, alanina, leucina, valina, entre otros) pueden ser convertidos en intermediarios metabólicos (i.e., compuestos que directamente participan en la bioenergética) para las células musculares y directamente contribuir en las vías metabólicas.

COMPUESTOS DE ALTA ENERGÍA

        Los compuestos de alta energía se caracterizan por uno o más enlaces (químicos) de alta energía que liberan un gran volumen de energía libre a través del catabolismo. Los enlaces de alta energía tienen este nombre porque almacenan mayor cantidad de energía que los enlaces químicos ordinarios (poseen cantidades relativamente grandes de energía). Estos enlaces químicos se encuentran en los reactivos. Ademas, se degradan con facilidad. La tilde o enlace ondulante (~) representa simbólicamente el enlace de alta energía, que no es otra cosa que un enlace de tipo éster entre los residuos de ácido fosfórico y ciertos compuestos orgánicos. La energía libre (como resultado de una reacción exergónica) representa el trabajo util máximo que puede ser obtenido de una reacción química. Debido a que la energía para la formación del enlace en estos fosfatos es particularmente alta, se liberan cantidades relativamente grandes de energía (10-12 kcal/mol) cuando se hidroliza (rompe o cataboliza) el enlace. Los compuestos que contienen tales enlaces se denominan fosfatos macroérgicos. La energía liberada cuando se rompe el enlace de alta energía entre los fosfatos que componen una moléecula de alta energía (e.g., ATP) es transferida a otras moléculas que la utilizan directamente, o a otras moléeculas que la almacenan como fosfato de creatina o fosfocreatina (CP o CrP). La CP es otro compuesto macroérgico que se encuentra almacenado en el músculo esquelético. La formación de enlaces de alta energía requiere el ingreso o entrada de energía.

        Otro grupo de compuestos de alta energía son los tioésteres, i.e., los derivados de acilo de los mercaptanos. La coenzima A (co-A) es un mercaptano ampliamente distribuido que contiene adenina, ribosa, acido pantoténico y tioetanolamina.

ADENOSINA DE TRIFOSFATO (ATP)

Descripcion General e Importancia

        La adenosina de trifosfato (ATP) es uno de los compuestos de alta energía más importantes, puesto que proporciona directamente energía a las reacciones que la requieren en todas las células del organismo. Este compuesto se produce en las células al utilizar los nutrientes que provienen de las plantas y animales. El ATP representa el almacen de energía del cuerpo. Por hidrólisis (catabolismo), el ATP se descompone hasta adenosina de difosfato (ADP), liberando energía directamente para diferentes funciones vitales del cuerpo, tales como la contracción muscular, transporte activo, digestión, secreción glandular, síntesis de compuestos químicos, reparación de tejidos, circulación, transmisión nerviosa, entre otras.

Formacion/Síntesis de la Molecula de ATP

        Mediante la utilización de energía (reacción endergónica) un fosfato inorganico (Pi) libre se une a una molécula de adenosina de difosfato (ADP) para poder formar una molécula de adenosina de trifosfato (ATP). Esta reacción se puede expresar como: Pi + ADP ATP

Adenosina de Trifosfato (ATP) y Compuestos Afines: Estructura y Propiedades

        Hemos mencionado que las células podían sintetizar el ATP a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, se ha señalado que el ATP, a su vez, representa una fuente inmediata de energía para las diversas funciones celulares. Durante la degradación del compuesto ATP, se libera energía útil para trabajo biológico (e.g., contracción muscular, transmisión nerviosa, secreción de hormonas, entre otras), transformándose el ATP en adenosina de trifosfato (ADP). El ADP vuelve a transformarse en ATP en virtud de la energía suministrada mediante el catabolismo de los combustibles energéticos (i.e., hidratos de carbono, grasas y proteínas) y de la fosfocreatina (PC). El ATP pertenece a una serie de compuestos orgánicos fosforilados que sirve de reserva energética y distribuyen energía en las células. Esta energía se transfiere con facilidad de un compuesto a otro en presencia de la correspondiente enzima. Estos compuestos fosforilados se distinguen unos de otros por el numero de grupos de fosfato y el tipo de enlace fosfato en el resto de la molécula. Son todos nucleótidos, compuestos constituidos de una base nitrogenada (adenina), un azúcar de cinco-carbonos (ribosa), y uno o más grupos de fosfato (vase Figura 2-1).

        Monofosfato de adenosina (AMP). Posee un grupo fosfato, unido por un enlace éster en posicion 5' a la molécula de ribosa (vease Figura 1-2). No representa un enlace de alta energía.

        Difosfato de adenosina (ADP). Representa un nucleótido formado por dos grupos fosfatos, el segundo unido al enlace anhídrido con el grupo fosfato 5' de AMP. Este segundo enlace es el fosfato de alta energía.

        Trifosfato de adenosina (ATP). Es un nucleótido constituido mediante tres grupos fosfatos. Posee un tercer grupo de fosfato en un enlace lineal (anhídrido), el cual proporciona dos enlaces ricos en energía, i.e., los dos ultimos grupos de fosfatos representan enlaces de alta energía (almacenan un alto nivel de energía química

potencial). Posee un gran complejo de moléculas, llamada adenosina. En la estructura de la adenosina se observa una porcion conocida como adenina y otra llamada ribosa. Cuando se rompe el enlace terminal del fosfato, se emite energía (alrededor de 7 a 12 kcal por cada mol de ATP)., lo cual permite que la célula realice trabajo biológico. Los subproductos finales del desdoblamiento de una molécula de ATP son adenosina de difosfato (ADP) y un fosfato inoganico (Pi).

        Monofosfato Ciclico de adenosina (AMP ciclico o cAMP). Se deriva del ATP, pero posee su único grupo fosfato esterificado en un ciclo a través de las condensaciones de dos grupos hidroxilo en la misma molécula. Esta molécula no se vincula con la transferencia de energía pero representa un "segundo mensajero" de gran importancia entre una hormona y sus efectos sobre sistemas enzimáticos.

Hidrolisis o Desdoblamiento del ATP

        Cuando el ATP es enzimaticamente hidrolizado, i.e., se degrada le enlace químico que almacena energía entre ADP y Pi, el grupo fosfato terminal es transferido a agua, con liberación de ADP y fosfato inorgánico (Pi). La energía libre derivada (biológicamente útil) de esta reacción puede ser acoplada con reacciones que requieren energía (ATP + H2O ADP + Pi + energía). Las enzimas que catalizan esta reacción de descomposicion son trifosfatasas de adenosina, o ATPases. Las enzimas que transfieren el grupo fosfato desde ATP a otro substrato son cinasas. Esta reación se puede resumir como sigue:

ATPase

ATP ADP + Pi + Energia

(Reactivo) (Productos) (Energia Libre)

        El ATP puede ser enzimáticamente hidrolizado y ambos enlaces fosfatos ricos en energía eliminados para producir AMP (ATP + H2O AMP + Pi + energía).

        El ATP puede ser enzimáticamente hidrolizado a cAMP bajo la influencia de la enzima ciclasa de adenilo (ATP + H2O cAMP + Pi + energía).

Trifosfato de Adenosina y Contracción Muscular

        El ATP representa la fuente de energía inmediata para la contracción de los músculos esqueléticos activos durante el ejercicio. La miosina, una de las proteínas contráctiles importantes de la fibra muscular, cataliza el paso de trifosfato de adenosina (ATP) a difosfato de adenosina (ATP), y la consiguiente liberacion de energía.

Sistema ATP-ADP y su Función en el Metabolismo

        La ruptura del último enlace de energía entre los grupos de fosfatos en la molécula de ATP resulta en un fosfato libre (Pi), una molécula de adenosina de trifosfato (ADP) y energía libre. Esta energía se emplea en los procesos anabólicos del metabolismo celular. El Pi y el ADP utilizan la energía liberada mediante el catabolismo para

reunirse y resintetizar el compuesto de ATP. Este ciclo se conoce como el sistema de ATP-ADP.

FUENTES DE ATP

        Básicamente, el ATP proviene principalmente del catabolismo de las sustancias nutricias energéticas. Una vez estos sustratos entran en la célula, se inicia una serie de reacciones químicas a través de diversas vías metabólicas. Esta vías pueden ser de dos tipos, a saber, anaeróbicas o aeróbicas. El metabolismo o via anaerobica no requiere la presencia de oxígeno, de ahi el termino anaeróbico (sin aire o sin oxígeno). La ausencia del oxígeno en este tipo de metabolismo celular se debe a que el tiempo es muy corto para que llegue a tiempo, i.e., el ejecicio o deporte practicado posee una duración maxima de tres a cinco minutos. Por otro lado, la via aerobica utiliza el oxígeno para poder oxidar los sustratos y asi producir ATP; de manera que, aeróbico significa con aire (o con oxígeno). En este caso, el la duración del ejercicio permite que llegue el oxígeno a la célula, i.e., sobrepasa los tres a cinco minutos.

Metabolismo Anaeróbico

La produccion anaeróbica del ATP puede originarse de dos vías pricipales, conocidas como el sistema de ATP-PC (o fosfágeno) y la glucólisis anerobica.

        El Sistema de ATP-PC (fosfágeno)

                Este sistema representa la fuente más rapida de ATP para el uso por los músculos esqueléticos. La rapidez para la disponiblilidad del ATP (energía química potencial) se le atribuye a que no depende de una serie de reacciones químicas ni de energía. Por otro lado, produce relativamente pocas moléculas de ATP. Las reservas musculares de los fosfégenos (ATP y PC) son muy pequeñas (sólo alrededor de 0.3 moles en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la cantidad de energía obtenida a través de este sistema es limitado, lo cual limita también la producción de ATP (mediante reacciones acopladas).

                El combustible químico (energía química potencial) empleado en este sistema (para resintetizar el ATP) es la fosfocreatina (PC). Esta molécula es otro de los compuestos fosfatados "ricos en energía" que se almacena en las células de los músculos esqueléticos. La estructura básica de este compuesto es una molécula de creatina combinada con un fosfato, ambos unidos mediante una enlace de alta energía. La fosfocreatina representa un compuesto muy importante cuando se require una rápida producción de energía (en la forma de ATP). Este es el caso de competencias deportivas que se ejecutan en apenas varios segundos. Durante la hidrólisis o fragmentación del enlace de alta energía que mantiene unida la molécula de PC (i.e., cuando se elimina su grupo fosfato) se libera gran cantidad de energía, la cual se acopla al requerimiento energético necesario para la restauración del ATP.

                El sistema de fosfágeno involucra la donación de un fosfato (Pi) y su enlace de energía por parte de la fosfocreatina (PC) a la molécula de ADP para formar ATP:    

Creatina Fosfoquinasa |

PC + ADP ATP + C

        En última instancia, el ATP refosforila la creatina para así formar PC. Los productos finales de esta reacción son creatina (C), fostafo inorganico (Pi) y energia libre (dirigida a encausar el acoplamiento de ADP con Pi).

         El sistema de ATP-PC se activa prinpalmente durante eventos atléticos de muy corta duracion (30 segundos lo maximo) y de alta intensidad, i.e., competencias explosivas y rapidas (de alta potencia). Algunos ejemplos de estos tipos de competencias (que utilizan como fuente primaria de energía el sistema de ATP-PC) son, a saber, diversos eventos de atletismo (e.g., carreras de velocidad, los lanzamientos y saltos), levantamiento de pesas olimpicas, eventos de velocidad en natacion, las competencias gimnasticas, entre otros. Esto implica que deportistas bajo esta categoría deberan concentrar gran parte de su entrenamiento en desarrollar este sistema energético.

        Glucolisis anaeróbica (o sistema de ácido láctico)

                Este sistema representa una via química o metabólica que involucra la degradación incompleta (por ausencia de oxígeno) de glucosa o glucógeno para formar dos moléculas de ácido láctico (derivadas de dos molecula de ácido pirúvico), lo cual resulta en la acumulación de ácido láctico en los músculos esqueléticos y en la sangre. El ácido láctico se forma debido a la falta de oxígeno. Mediante reacciones acopladas, la energía que produce esta vía metabólica va dirigida a restaurar el Pi a ADP para formar ATP. La ganancia neta de esta vía metabólica son de dos a tres moleculas de ATP y dos moleculas de ácido láctico por cada molécula de glucosa (180 gramos) catabolizada. La vía glucolítica se lleva a cabo en el citoplasma de la célula corriente o en el sarcoplasma de la célula (fibra) de los músculos esqueléticos.

        La glucólisis, como lo indica la palabra, emplea como sustrato (compustible metabólico) a la glucosa sanguínea (forma más simple de los hidratos de carbono). La glucólisis tiene la ventaja de que provee un sumistro rápido de ATP y no requiere oxígeno (anaeróbico). Por otro lado, esta vía anaeróbica solo puede resintetizar algunos moles de ATP a partir de la descomposición de la glucosa (o azúcar). El sistema de ácido láctico sólo puede producir 3 moles de ATP mediante la descomposición anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica) de 1 mol o 180 gramos (alrededor de 6 onzas) de glucógeno (este último representa la forma de almacenamienmto de la glucosa o del azúcar en los músculos esqueléticos). Además, elabora ácido láctico como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga musculoesquelética transitoria cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados. Sus productos finales son la formación limitada de ATP y ácido láctico.

        El ácido láctico no es la causa directa de la fatiga muscular durante un ejercicio anaeróbico. Durante un ejercicio de alta intensidad, se produce ácido láctico como subproducto de la glucólisis anaeróbica y debido a la falta de oxígeno. La acumulación del ácido láctico causa una rápida reducción en el pH muscular y sérico. Una reducción en el pH implica un aumento en la concentración de iones de hidrógeno (H+), lo cual ocasiona una acidosis a nivel intracelular. Esto puede reducir los efectos que tienen los

iones de calcio (Ca++) sobre troponina, i.e., la contracción de las miofibrillas musculares disminuye, reduciendo así la generación de tensión por el músculo esquelético activo (el ejercicio no se puede ejecutar efectivamente). Además, un bajo pH puede reducir la producción anaeróbica de ATP, provocando de esta manera la fatiga muscular. Aún más, la enzima fosfofructinasa (PFK), que es importante para un efectivo funcionamiento de la glucólisis, es inhibida por un bajo pH; esto reduce la rápida producción anaeróbica del ATP.

        Durante ejercicios/deportes prolongados que se realizan a una alta intensidad (80-90% de VO2máx), el ácido láctico que se produce vía reacciones glucolíticas anaeróbicas puede servir como fuente adicional de combustible metabólico. Por ejemplo, los maratonistas, quienes producen ácido láctico durante las etapas iniciales de una carrera competitiva, pueden utilizar el ácido láctico como sustrato más tarde en la carrera; esto es posible mediante la conversión del ácido láctico en glucógeno hepático, el cual puede ser convertido en glucosa sérica para su uso como combustible químico por las células musculares activas.

        Este sistema es de suma importancia para aquellas actividades físicas (o pruebas deportivas que se realizan a una intensidad máxima durante períodos de 1 a 3 minutos, como las carreras de velocidad (400 y 800 metros) y la natación de ápnea o por debajo del agua (sostener la respiración). Además, en algunas pruebas, como la carrera de 1,500 metros o de la milla, el sistema del ácido láctico se utiliza en forma predominante para la "levantada" al final de la carrera.

Metabolismo Aeróbico

        La vía aeróbica involucra la descomposición completa (por estar presente oxígeno) de las sustancias alimenticias (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Por lo tanto, utiliza como combustible metabólico (sustrato) la glucosa endógena (derivada de las reservas de glucógeno corporal) o exógena (lo que resulta de la hidrólisis/catabolismo de los hidratos de carbono en su forma compleja, i.e., almidones), las grasas y proteínas.

        Las grasas son inicialmente degradadas mediante una serie de reacciones químicas, conocido como oxidación beta. Durante este proceso, los ácidos grasos pasan por una serie de reacciones para formar acetil-co-A, de manera que puedan entrar al ciclo de Krebs y al sistema de transporte electrónico.

        La contribución energética de las proteínas fluctúa entre 5% a 15% del combustible utilizado durante el ejercicio. La proteína puede ser utilizada como combustible metabólico durante el ejercicio mediante glucogenólisis (degradación de los aminoácidos en glucosa o glucógeno por el hígado) o por la conversión de los aminoácidos en acetil-co-A, la cual puede ser convertida en ácidos grasos o puede entrar en el ciclo de Krebs para la producción de energía por el hígado. Además, la alanina, un aminoácido subproducto de la glucólisis anaeróbica, se almacena en los músculos esqueléticos y es liberada durante ejercicios prolongados, durante el cual es transportada mediante la sangre hasta el hígado, donde será convertida a glucosa a través de la gluconeogénesis y devuelta a las células musculares para su uso como combustible metabólico en los sistemas energéticos.

        Las reacciones químicas que producen ATP con la presencia de oxígeno (aeróbicas) se efectúan a través de tres (3) vías metabólicas, las cuales son: la glucólisis (en este caso es de naturaleza aeróbica), el ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico) y la cadena respiratoria (o sistema de transporte electrónico). Como fue mencionado en los párrafos previos, la glucólisis se lleva a cabo en el citoplasma de la célula (o en el sarcoplasma de la fibra muscular). El ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrónico se realiza en unos organelas celulares especializados, conocidos como mitocondrias. Estos compartimientos subcelulares constituyen el "dínamo" ("planta motriz") para la elaboración aeróbica del ATP.

        El metabolismo aeróbico tiene la ventaja de producir una cantidad de energía suficiente para elaborar 36-39 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O), incluyendo el proceso de glucólisis (en este caso, aeróbica). Además, produce 130 moles de ATP a partir del catabolismo de 256 gramos de grasa. Esta vía no produce ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste. Esto quiere decir que la vía aeróbica se activa principalmente durante ejercicios de tolerancia (i.e., maratón, tríalos, entre otros), los cuales requieren un suministro continuo de energía (en la forma de ATP) para poder mantener su intensidad y duración prolongada. El problema de este sistema es que requiere la presencia de oxígeno para poder generar su energía. Esto implica que en deportes explosivos que sean de corta duración (anaeróbicos) no pueden depender de este sistema para la producción de ATP. En adición, la formación de ATP es lenta, puesto que requiere el proceso de tres tipos de reacciones químicas, a saber, glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrónico. La realidad es que la producción aeróbica de ATP no ocurre hasta que llegue el oxígeno a la célula. Este proceso toma tiempo (alrededor de 3 a 5 minutos) y requiere atravesar varias estructuras anatómicas del organismo (i.e., pulmones, sangre/hematíes, corazón, vasos arteriales sistémicos, capilares a nivel de las células/fibras músculo esqueléticas, membrana celular, y, por último, la parte interior de la célula). Por ejemplo, el oxígeno que se inhala del aire ambiental pasa a los pulmones (vía tráquea, bronquios y bronquiolos) hasta llegar a los alvéolos, donde ocurre el intercambio de gases, i.e., el oxígeno es captado por la hemoglobina (formando oxihemoglobina), dentro de el hematíe/eritrocito, pasando, entonces, a la aurícula y ventrículo izquierdo, desde el cual es eyectado hacia la circulación general del cuerpo. A continuación, el oxígeno es transportado (junto a la hemoglobina) hasta los capilares de los músculos esqueléticos, donde (mediante gradientes en presión) pasa hacia adentro de la célula. Es en este momento, entonces, que puede iniciarse las oxidaciones de los sustratos a través de las reacciones aeróbicas. Todo esto se lleva cabo mediante cambios hemodinámicas/gradientes de presión, i.e., todo gas o líquido (i.e., el plasma sanguíneo) se mueve de un área de mayor presión a otro menor. En breve, se requiere pasar por varias barreras estructurales antes de que pueda llegar el oxígeno a la célula, y todo esto toma aproximadamente de 3 a 5 minutos.

        ¿Porqué no se forma ácido láctico en la vía aeróbica? El hecho es que siempre se formar alguna cantidad de ácido láctico, pero no el suficiente para provocar fatiga muscular. El oxígeno inhibe la formación de ácido láctico al desviar la mayoría de su precursor (el ácido pirúvico) en el ciclo de Krebs (en su forma de acetil-coenzima-A, abreviado como acetil-co-A), luego de haberse formado 3 moles de ATP mediante la glucólisis aeróbica. Los productos finales son ácido pirúvico (producto final de la glucólisis aeróbica), bióxido de carbono y agua.

        Contabilidad total de la producción aeróbica del ATP. Cuando una molécula de glucosa o glucógeno se degrada mediante las vías aeróbicas, produce un total de 38 moléculas de ATP, cuando se cataboliza la glucosa, y 39 moléculas de ATP, cuando se cataboliza el glucógeno. La producción glucolítica neta de ATP por el glucógeno es una molécula de ATP adicional en comparación con la glucosa.

        Glucólisis aeróbica

                Esta vía fue discutida bajo el metabolismo anaeróbico. Ambas vías glucolíticas son prácticamente las mismas, con la diferencia de que al llegar el oxígeno a la célula, al final se forman dos moléculas de ácido pirúvico, sin la producción de ácido láctico. El ácido pirúvico se transforma en acetil-co-A y pasa hacia el ciclo de Krebs. En otras palabras, el oxígeno inhibe la formación del ácido láctico a partir del ácido pirúvico.

        El ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico o ciclo del ácido tricarboxílico)

                Representa una serie cíclica de reacciones enzimáticamente catalizadas que se ejecutan mediante un sistema de multienzimas. A través de esta vía, se oxida el grupo acetil del compuesto acetil-co-A (proveniente de la glucólisis aeróbica). El piruvato (tres moléculas de carbono) se degrada para formar acetil-co-A (molécula de tres carbono). Luego el acetil-co-A se combina con el ácido oxaloacético (molécula de cuatro carbonos) para formar ácido cítrico (seis carbonos). Esto continúa con una serie de seis reacciones para regenerar el ácido oxaloacético y dos moléculas de CO2, y la vía inicia todo de nuevo. Estas reacciones se llevan a cabo en la mitocondria de la célula.

        En resumen, el ciclo de Krebs es la vía metabólica final para la oxidación de los sustratos (combustibles metabólicos), i.e., los hidratos de carbono, grasas (oxidación beta) y proteínas. Los combustibles metabólicos entran en el ciclo de Krebs en la forma de acetil-co-A. Una vez esto ocurra, ocurren dos principales cambios químicos, a saber: la producción de CO2 (el cual es eliminado eventualmente del cuerpo mediante los pulmones) y el traslado (oxidación) de iones de hidrógeno (H+) y electrones (e-).

        El sistema/cadena de transporte electrónico (o cadena respiratoria)

                Representa una vía metabólica, procesada en la mitocondria, caracterizado por una serie de reacciones de oxidación-reducción realizadas por unas enzimas altamente organizadas. La cadena del transporte electrónico es la vía común en las células aeróbicas, donde, luego de recibir los electrones del ciclo de Krebs, ocurren dos principales eventos químicos, a saber:

1. Los iones de hidrógeno (H+) y electrones (e-), derivados de los diferentes sustratos, son    transportados mediante portadores electrónicos hacia el oxígeno (O2) que respiramos para así formar agua (H2O) a través de una serie de reacciones enzimáticas. Al final de la cadena respiratoria, el oxígeno acepta los electrones que van pasando y se combina con hidrogeno para formar agua.

2. Simultáneamente, se lleva a cabo la refosforilación oxidativa del ATP, i.e., la producción aeróbica del ATP dentro de la mitocondria. En otras palabras, el ATP es resintetizado a través de reacciones acopladas a partir de la energía emitida al transportarse los electrones.

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

        Los hidratos de carbono complejos (polímeros de las hexosas) que se consumen en la dieta de una persona son hidrolizados y convertidos en monosacáridos o azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa). Estos compuestos son absorbidos por los capilares de las vellosidades del intestino delgado y transportados por la vena portal hacia el hígado, en el que la fructosa y galactosa se transforman en glucosa. Por consiguiente, el principal producto de la digestión de los hidratos de carbono es la glucosa. La glucosa representa la fuente principal de energía para el cuerpo humano.

        El metabolismo de los hidratos de carbono comienza al pasar la glucosa por las membranas celulares. Una vez la glucosa penetra en las celulas, ésta comunmente es fosforilada para formar glucosa-6-fosfato. La enzima que calaliza esta reacción es la hexocinasa. La glucosa que no se necesita para para su uso inmediato se almacena principalmente en las fibras (o celulas) de los músculos esqueléticos o en el hígado en la forma de glucogeno (polimeración de la glucosa-6-fosfato). El proceso de formación de glucógeno se llama glucogenesis. Si las reservas de glucógenp se encuentran saturadas, entonces las celulas hepáticas transforman la glucosa en ácidos grasos que pueden almacenarse en el tejido adiposo.

Catabolismo de la Glucosa

        El degradamiento de la glucosa hasta ácido pirúvico o láctico (o ambos) se conoce como glucolisis.

METABOLISMO DE LAS GRASAS

        Las grasas o lípidos de mayor importancia en terminos biológicos son las grasas neutras (trigliceridos), los fosfolípidos y compuestos relacionados, y los esteroles. Los trigliceridos se encuantran constituidos por tres acidos grasos unidos al glicerol.

Catabolismo de los Lipidos

        Los lípidos almacenados en el tejido adiposo constituyen la reserva más importante de energía.

METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

        Las proteínas representan los componente estructurales del organismo. Estan constituidas por un numero grande de aminoácidos formando cadenas por uniones pepticas que enlazan el grupo amígeno de un aminoácido con el grupo carboxilo del siguiente.

REFERENCIAS

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Internet/Web

AGUA, ELECTROLITOS Y ACTIVIDAD FISICA

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio

Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293 [Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]

CONSIDERACIONES PRELIMINARES     A. Definiciones.

      1. Deshidratación:

         Pérdida excesiva de agua de los tejidos corporales, que se acompaña de un trastorno en el          equilibrio de los electrólitos esenciales (sodio, potasio y cloro).

      2. Hipohidratación:

         Falta de agua; equivalente a deshidratación.

      3. Ecrina:

         a. Concepto:

            Glándula que segrega líquidos (sudor).

         b. Glándulas ecrinas de sudor:

            Aumentan la secreción de sudor con el fin de enfriar la temperatura periférica (piel) mediante             evaporación.         4. Sudoración:

         a. Se produce este fenómeno cuando debe disiparse más calor que lo que puede lograrse por              conducción y radiación:

            1) Resultado:

               a) Se pierde más agua que sal:

                  Con objeto de conservar el equilibrio osmótico,  el agua sale de las células y deja a la                    sal.

         b. Aproximadamente 80% de la pérdida de calor ocurre a través de la piel; el resto ocurre a             través de la mucosa de vías respiratorias, digestivas y urinarias.         5. Evaporación:

         a. Consiste en el cambio de estado de un líquido (por ejemplo: agua) desde este estado hacia el gaseoso.

         b. El líquido (agua del sudor y los pulmones) debe             incrementar su contenido de calor con objeto de             evaporarse.

         c. La transformación de un líquido en vapor requiere             calor, que se extrae de los alrededores inmediatos.

         d. Es el mecanismo menos operativo cuando la humedad             elevada (aire saturado) impide que se evapore el             sudor.

         e. Representa el método principal de pérdida de calor             durante el ejercicio.

         f. Vías de evaporación en el cuerpo:

            1) Evaporación respiratoria.

            2) Evaporación cutánea (piel):

               a) Perspiración insensible.

               b) Perspiración sensible o sudoración:

                    Realizada por las glándulas ecrinas.

                    Estímulos para la sudoración fisiológica:

                      El sudor termoregulatorio, que está                       regulado por el centro termoregulador                       hipotalámico, influenciado por su propia                       temperatura y por los receptores de la                       piel.

                      Sudoración mental o emocional, que esta                       controlada por la porción frontal de la                       corteza, ocurre principalmente en las                       palmas, en las plantas y en las axilas y en                       menor intensidad en las ingles y en la cara                       y aumento generalizado de la sudoración que                       cesa con el sueño.

                      Sudoración gustativa, tiene poca                       importancia en el hombre y se limita                       exclusivamente a la cara.           6. Líquido corporal:

         Se refiere al agua del cuerpo y las disueltas en ella.

      7. Hipotálamo:

         Porción del cerebro que rige el control de las actividades          viscerales, temperatura corporal, equilibrio de agua,          entre otras.

II. AGUA CORPORAL

    A. Por ciento de agua en el cuerpo relativo al peso:

       1. Recién nacido:

          a. Alrededor de un 70% de la masa corporal (Harth,              1983):

             A medida que la niñez transcurre este porciento              disminuye.

       2. Adolescentes:

           a. Varones:

              Aproximadamente 63% de la masa corporal es agua                    (Harth, 1983)

           b. Mujeres:

              Alrededor de 52% de la masa corporal es agua                       (Harth, 1983).

          c. Explicación/causa para esta diferencia en el contenido               del agua corporal entre varones y mujeres:

             1) El mayor volumen de tejido adiposo que demuestran                  las mujeres, el cual equivale aproximadamente a un                 25 porciento de su masa corporal (Senay & Pivarnik,                 1985):

                Sólo 10 porciento del tejido adiposo es agua, lo                 que explica el menor porcentaje de agua en las                 mujeres.

     B. Distribución del Agua en el Cuerpo (Expresados en Unidades         Porcentuales del Total del agua Corporal) (Pivarnik,         1989; Selkurt, 1975)

        1. Líquidos/Compartimientos del cuerpo (Pivarnik, 1989):

           a. Líquido/compartimiento intracelular:

              1) Total:

                 65 porciento de la totalidad del agua corporal se                  encuentra distribuída a nivel intracelular.

              2) Específico:

                 Intracelular 55 porciento.

           b. Líquido/compartimiento extracelular:

              1) Total:                    35 porciento se encuentra en este compartimiento.                 2) Específico:

                 Plasma 7.5 porciento, linfa 20 porciento, tejido                  conectivo denso y cartílago 7.5 porciento, tejido                  óseo 7.5 porciento y secreciones de células                  especializadas (glándulas salivares, páncrea,                  hígado, glándulas secretoras de líquido mucoso en                  el tracto respiratorio y tracto intestinal,                  líquido cerebro espinal y líquido ocular) 2.5                  porciento.

 C. Funciones del agua (Pivarnik, 1989)

        1. Solvente natural de la gran mayoría de las sustancias            que consumimos y que produce nuestro cuerpo:              Los electrólitos, glucosa, hormonas, proteínas, y otras            substancias disueltas en la sangre y tejidos requieren            de un adecuado volumen y distribución del agua corporal            para su óptima dilución durante el ejercicio prolongado            (Sherman & Lamb, 1988).           2. Transporta moléculas disueltas lo que permite            comunicación e integración de los sistemas del cuerpo            humano.

           a. Ejemplo:

              Las reacciones químicas que ocurren a nivel celular               tales como el proceso asociado con el impulso               nervioso y excitación de la membrana muscular que               desencadena en una contración musculoesqueletal               dependen de un adecuado balance de agua y               electrólitos.

           b. El agua como componente de la sangre:

              Es sumamente importante en el transporte de oxígeno               y nutrientes a los músculos activos y en la               transferencia de calor desde los músculos hasta la               piel, donde éste es disipado por la evaporación del               sudor (Sherman & Lamb, 1988).           3. Controla la temperatura del cuerpo a través de la            conservación o la disipación del calor.

        4. Amortigua golpes, y lubrica varias articulaciones y            compartimientos del cuerpo humano.

        5. Representa el principal agente termoregulador durante el             ejercicio prolongado (Grandjean, 1988).

       D. Ingestión y Excreción de los Líquidos.

    1. Fuentes de líquidos para el cuerpo humano:

           a. Reposo:

              1) La fuente principal de los líquidos corporales es                  el agua proveniente de los:

                 a) Líquidos (1600 ml) ingeridos.

                 b) Alimentos (700 ml) consumidos diariamente.

              2) Aquella proveniente del metabolismo celular:

                 Esta equivale a un volumen aproximado de 200 ml                  diarios.

              3) Total de líquidos que obtiene el cuerpo humano                  obtiene diariamente aproximadamente:

                 2500 ml de agua.

           b. Durante el ejercicio (principalmente aquel de tipo               prolongado):

              1) Fuentes endogénas (Pivarnik, 1989):

                 La cantidad de agua producida será proporcional al                  expendio energético.

                 a) El aumento en el ritmo metabólico producido por                     el ejercicio:

                      Efecto:

                      Un aumento en la cantidad de agua producida                       metabólicamente (100 g/h.)

                 b) Durante la glucogenólisis:

                      Efecto:

                      Se libera agua equivalente a 500 g/h.

              2) Fuentes exógenas:

                 Aquella ingerida por el individuo (Pivarnik,                       1989).

        2. Vías para la pérdida de líquido (Selkurt, 1975):

           a. En condiciones normales perdemos:

              1) Orina:

                 1500 ml diarios.

              2) Piel:

                 Mediante la producción de sudor

              3) Los pulmones:                    Por medio del aire que se exhala de 800 a 1200 ml                   diarios.

              4) Heces fecales:

                 Excreta 100 ml diarios.

           b. Durante el ejercicio (Pivarnik, 1989):

              1) Se observa un aumento en la cantidad de agua                  eliminada por causa de un aumento en el proceso                  ventilatorio:

                 Esta cantidad es directamente proporcional a la                  intensidad del ejercicio.

          2) Durante el ejercicio prolongado en un medio                  ambiente caluroso (Gisolfi, 1983b):

                 a. Pérdida de líquido a través de la sudoración en                     atletas de alto rendimiento:

                    1) Cantidad aproximada:

                       Aproximadamente de 2-3 L/h. (Gisolfi,                              1983b).

                    2) Determinante:

                       a) Temperatura (interna y de la piel):

                          La pérdida de líquido es proporcional a                           la temperatura interna y de la piel.

                 b. Pérdida de líquido vía pulmonar:

                    1) Cantidad aproximada exhalada:

                       15 mL/h., (dependiendo de la frecuencia del                         intercambio ventilatorio)

                 c. Pérdida de líquido a través del tracto                             gastrointestinal:

                    1) Cantidad aproximada:

                       100 mL/h.

                d. Pérdida de líquido mediante la orina:

                   1) Cantidad aproximada:

                      30-60 mL/h. (esto depende de la condición                       de hidratación del sujeto).   III. EFECTOS DE LA PERDIDA DE LIQUIDOS/AGUA Y ELECTROLITOS

     A. Consideración General:

        Durante el ejercicio de larga duración, en especial aquel          que se lleva a cabo en ambientes calurosos, es necesario           un adecuado volumen y distribución del líquido corporal            (Sherman & Lamb, 1988). Durante el ejercicio prolongado en          ambiente de alta temperatura, la pérdida de agua y                 electrólitos puede ocasionar en el individuo calambres,         agotamiento, y hasta enfermedades térmicas (Sherman & Lamb,         1988).

    B. Deshidratación (Déficit de Agua)

       1. Concepto:

          Aquella alteración homeostática que ocurre cuando el           déficit en agua producido por la pérdida de líquido           alcanza el 3 porciento del peso corporal (Costill, Branam            & Fink, 1974; Nadel, 1984).

       2. Causa (Greenleaf, Brock, Keil & Morse, 1983):

          a. No se ha ingerido suficiente líquido para compensar la              pérdida de líquido, ya sea:

             1) Durante el ejercicio.

             2) En exposición al calor.          3. Efectos (Noakes, 1993; Costill & Fink, 1974):

          a. Aumento en la temperatura rectal.

          b. Incremento en la frecuencia cardíaca (Fc).

          c. Reducción en el gasto cardiaco (GC):

             Disminuye linealmente con la pérdida de peso.             d. Reducción en el volumen plasmático:

             1) Hipovolemia isotónica (Fortney, Nadel, Wenger, &                 Bove,1981):

                a) Efectos:

                     Disminución en la sensibilidad del mecanismo                       de sudoración:

                       Consecuencia:

                         Aumento en:

                           El umbral de la temperatura central para                             la respuesta de sudoración.

                           El inicio de la vasodilatación cutánea

          e. Disminución en la vasodilatación periferal.

          f. Aumento en la concentración plasmática de los iones de              sodio y potasio durante el ejercicio (Costill & Fink,              1974):

             1) Efecto patológico:

                a) Incremento en la concentración de sodio:

                     Retraso en el inicio de la sudoración.

                     Elevación en el nivel de la estabilización de                      la temperatura central (Nielsen, 1974 citado                      en Sato, 1993).           4. Prevención:

          a. Ingesta de líquidos durante el ejercicio en                        aire/tierra:

             1) Importancia (Noakes, 1993):

                a) Evita que el volumen plasmático, el GC, y la                    vasodilatación periferal disminuyan.

                b) Disminuye la:

                     Percepción del esfuerzo.

                     Temperatura rectal.

                     Osmolalidad plasmática.       C. Pérdida de Líquidos (Véase Tabla I)

       1. Pérdida de 1% del peso corporal:

          a. Disminución en el tiempo de reflejo.

          b. Reducción en la fuerza.

          c. Algunos trastornos fisiológicos.

       2. Pérdida de 3% del peso corporal:

          a. Aumento en la frecuencia del pulso.

          b. Aumento en la temperatura rectal.

          c. Disminución en el estado de alerta mental.

          d. Reducción en la respuesta de los reflejos.

      La Persona se Aproxima a un Agotamiento por Calor Conforme Se       Acerque a una Pérdida de 6% del Peso Corporal.

       3. Agotamiento por calor.

       4. Choque por calor.          

 Tabla I

 SEÑALES DE PELIGRO DE DIFERENTES ESTADOS DE DESHIDRATACION

 PERDIDA DE PESO CORPORAL      (%)              SEÑALES DE PELIGRO     0 - 2 Ninguna     2 - 4 Sed, Quejas Verbales, Ligero Malestar

    4 - 6 Piel Sonrojada, Pérdida de Tolerancia Muscular, Impaciencia, Sensación de Hormigueo en los Brazos/Espalda/Cuello     6 - 8 Dolor de Cabeza, Mareo, Corto de Respiración, Hablar confuso     8 - 12 Inflamación de la Lengua, Espasmos, Delirio    12 - 15 Arrugación de la lengua, Ojos Sumidos, Visión Borrosa, Inhabilidad para Tragar, Dolor al Orinar.    15 - 20 Piel Adormecida/Agrietada, Inhabilidad para Orinar, Párpados Rígidos, Sordera, Muerte.    

    D. Pérdida de Electrólitos:

       1. Síndrome de falta de potasio:

          Debilidad muscular, llegando incluso a producirse           paralizaciones, desgana general, apatía e incluso           somnolencia.

       2. Síndrome de la falta de magnesio:

          Convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos,           rigidez en todo el cuerpo (tetania).

IV. ADAPTACIONES DE LA HOMEOSTASIA HIDRICO-ELECTROLITICA EN     ATLETAS/INDIVIDUOS ENTRENADOS

     A. Agua

        1. Aumento en la cantidad de sudor producido:

           a. Las gládulas sudorípadas se multiplican y sudan               mejor:

              Una persona no entrenada produce alrededor de 0.8               litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada               genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor.

           b. Ventaja/importancia de esta adaptación:

              Se elimina el elevado calor producido por el               alto rendimiento, lo cual ayuda a proseguir el               ejercicio (resulta en un buen rendimiento).

        2. Las personas entrenadas soportan/toleran mejor las            pérdidas de agua que las no entrenadas:

           a. Una pérdida moderada de agua y relativamente lenta de               hasta 3% del peso corporal puede ir vinculada a una               alto rendimiento, e incluso influir en él de una               forma positiva:

              1) Esto no implica que los atletas/deportistas pueden                  ingerir menos cantidades de agua en comparación                  con los individuos no entrenados:

                 Los deportitas que beben más sudan menos, porque                  los vasos sanguíneos estan más llenos y disipan                  más el calor, de modo que no les es preciso perder                  tanto calor a través de la evaporación del sudor.

     B. Concentración de Electrólitos en el Sudor:

        1. Sodio (sal):              a. Disminución en la proporción de sal en la               transpiración:

              La glándula sudorípada entrenada retiene sal, de modo               que la cantidad total de sal en el sudor es menor que               en la sangre.

        2. Potasio y magnesio:

           a. El entrenamiento no reduce la concentración de estos               minerales/electrólitos en el sudor:

              Las grandes efusiones de sudor implican situaciones               de carencia de ambos electrólitos.

           b. Asociación del potasio con el glucógeno en las               reservas de las células musculares:

              1) Un gramo de glucógeno  fija 0.02 miligramos (mg)                  de potasio:

                 Esto implica que unos 400 o 750 gramos (g) de                  glucógeno significan alrededor de 12 mg de                  potasio.

V. MECANISMOS REGULADORES EN EL BALANCE HIDRICO-ELECTROLITICO    DURANTE EL EJERCICIO

   A. Producción de Sudor

      1. Incremento en la temperatura interna durante el ejercicio:

          a. Localización de los termoreceptores que la detectan              (se estimulan por el calor) (Mellion & Shelton, 1988):

             1) El hipotálamo:

                En este centro neural se interpretan los                 cambios en la temperatura corporal (Nadel,                 1988).

             2) La médula espinal.

             3) En los músculos esqueléticos de las extremidades                 empleadas.

             4) Termoreceptores sensibles al calor localizados                 debajo de la piel (Guyton, 1986, pp. 603-605, 852;                 Nadel, 1988):

                a) Esto ocurre mientras progresa el ejercicio:

                b) Estos receptores envían impulsos nerviosos                    aferentes a través de la médula espinal hasta                    llegar al centro termoregulador localizado en el                    área preóptica del hipotálamo (Selkurt, 1975):

                     Como respuesta:

                     El hipotálamo envía impulsos eferentes (hacia                      el órgano efector) procedentes de su centro                      regulador de sudor, localizado en la porción                      anterolateral, a través de la médula espinal                      y neuronas colinérgicas postganglionares del                      sistema simpático (Judy & Freeman, 1975;                      Taylor, 1986; Sato, 1993).                        Estas fibras nerviosas no mielinadas de tipo                      C son las que inervan las glándulas ecrinas,                      las cuales producen sudor con el fin de                      disipar el calor metabólico producido durante                      el ejercicio (Sato, 1993; Taylor, 1986). La                      temperatura interna provee la señal primaria                      al centro termoregulador para la producción de                      sudor. La piel también provee información para                      la producción de sudor pero esta es de segunda                      importancia. Sin embargo, la modificación de                      la producción de sudor ocurre debido a cambios                      en la temperatura del músculo activo (Sawka &                      Wenger, 1988 p.131).

VI. RECOMENDACIONES PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS Y ELECTROLITOS     (Véase Tabla II, III y  IV)

                             Tabla II

  TIEMPOS E INTERVALOS SUGERIDOS PARA LA REPOSICION DE LIQUIDOS

        ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL EJERCICIO/COMPETENCIA           SEGUN LA "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE"

 TIEMPO/INTERVALO DE INGESTION      CANTIDAD INGERIDA 2 hrs antes de la Competencia   o Sesión de Ejercicio 21 onzas de Líquido 10-15 minutos antes de la   Comptencia 14-7 onzas de Líquido 10 a 15 minutos de Intérvalo   Durante la Competencia  4-6 onzas de Líquido Después de la Competencia o   Sesión de Ejercicio Reponer cada Libra de Peso Perdido con 1 pinta de Líquido  

    A. Hidratación General

       1. Tomar 8 vasos de 8 onzas diariamente:

          a. El agua en exceso no engorda.                De hecho, persona obesas o de constitución grande que              estan envueltas an actividades físicas/deportes pueden              requerir más de un galón de líquido diariamente en              días calurosos.

          b. Precaución:

             El incrementar la ingesta de sal no impide el              agotamiento por calor ni la insolación.

       2. Nunca tomar pastillas de sal:

          a. Excepción:

             Sea prescrito por un médico.

                            Tabla III

  ESQUEMAS DE HIDRATACION PARA ACTIVIDADES DE DIVERSA DURACION*

  VARIABLES   DE 3 HORAS   MENOS DE    1 HORA     ENTRE  1 a 3 HORAS    MAS DE    3 HORAS  Intensidad  (% VO2máx)   80 a 130%    60 a 90%   30 a 70% PRE-EVENTO:

   Composición    del Agua

   Frecuencia    y Volumen    (ml/hora)

 30 a 50 g CHO  

  300 a 500

  Agua Pura  

  300 a 500

  Agua Pura  

  300 a 500 DURANTE EL EJERCICIO:

   Composición    del Agua

     Frecuencia    y Volumen    (ml/hora)  

  Agua Pura  

    500 a 1000  

CHO: 6-8% Na+: 10-20 mEq Cl-: 10-20 mEq

500 a 1000 800 a 1600    

CHO: 6-8% Na+: 10-30 mEq Cl-: 10-30 mEq

500 a 1000  

 *Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)  

    B. Reposición de Líquidos y Electrólitos durante el        Entrenamiento:

       1. La bebida debe ser:

          a. Hipotónica (pocas partículas sólidas por unidad de              consumo):

             1) Electrólitos que se le añaden a los líquidos                 elevan la osmolaridad y retardan el vaciado                 gástrico:

                a) La bebida debe contener una concentración baja                    de iones, es decir, menos de 0.2 gramos de                    cloruro de sodio (sal) y menos de 0.2 gramos de                    potasio por cada cuarto de agua (1,000                    mililitros).

                b) Resultados de las investigaciones en la                    Universidad de Limburg, en "Netherlands":

                     Recomendaciones para la reposición de sodio y                      potasio en eventos de tolerancia que                      potencialmente pueden perder cantidades                      excesivas de electrolitos:

                       Entre 400-1100 miligramos de sodio por                        cuarto:

                       El sodio puede beneficiar la absorción de                        líquidos y carbohidratos.

                       Entre 120-225 miligramos de potasio por                        cuarto.

             2) La ingestión de sal antes del ejercicio puede                 conducir a una reducción en el rendimiento                 deportivo al causar una pérdida excesiva de                 potasio y disminución en la cantidad de sudor.

          b. Baja en concentración de azucar (menos de 2.5 gramos              por cada 100 mililitros de agua).

             1) Una alta concentración de azúcar en las                 bebidas/agua retarda la velocidad del vaciado                 gástrico.

             2) Bebidas que contengan carbohidratos simples                 (azúcares) consumidas durante la hora antes de la                 actividad pueden causar una reacción                 hipoglucémica (baja concentración de azúcar en la                 sangre) y una utilización prematura de las                 reservas de glucógeno, lo cual resulta en una                 reducción en la ejecutoria deportiva.

             3) Se sugiere que las bebidas contengan de 5 a 10% de                 glucosa o sucrosa o de 5 a 20% de polímeros                 (cadenas grandes) de glucosa:

                Esta concentración es efectiva para mantener un                 balance de líquido y a la misma vez suministrar                 carbohidratos.

          c. Fría (aproximadamente 40-50  F ó 4.4-10  C):

             1) Justificación/propósito:

                a) Para mejorar/acelerar el vaciado gástrico.

                b) Mejorar el proceso de enfriar el cuerpo                    (disipación de calor):

                   El calor profundo del cuerpo es utilizado para                    calentar el líquido frío ingerido.

             2) El agua fría es efectiva cuando no es importante el                 consumo de carbohidratos:

                a) Ejemplo:

                   Eventos de tolerancia con una duración de menos                    de 60 minutos.

          d. De sabor agradable:

             1) El gusto humano puede cambiar durante el                 ejercicio, y una bebida ligeramente sazonada es                 frecuentemente más atrayente que una bebida                 fuertemente sazonada:

                Un sabor ligeramente dulce (ejemplo: incluyendo                 6% de sucrosa) de una bebida deportiva diluida                 puede conducir al atleta o practicante de una                 actividad física a tomar grandes volumenes de                 líquido (mejora/estimula el consumo voluntario de                 líquidos) y reduce la deshidratación.

             2) Precaución con las bebidas que contienen ácido                 cítrico para añadirle sabor:

                Puede impedir el vaciado gástrico hasta un 25%          2. Hiperhidratación antes del ejercicio:

          a. Pre-hidratación crónica (a largo plazo):

             Beber más líquidos de lo normal 1 a 2 días antes de              un evento para asegurar una hidratación completa.

          b. Pre-hidratación aguda (a corto plazo):

             1) Tomar un cuarto (16 onzas) de agua fría 30                 minutos antes del ejercicio:

                a) Importancia de añadirle glicerol a la bebida                    pre-hidratante:

                     Es más efectiva que el agua pura para reducir                      los riesgos de condiciones provocadas por el                      calor durante un ejercicio moderado en un                      ambiente caluroso.

                     Dosis recomendada:

                     1 gramo de glicerol por kilogramo de peso                      corporal mezclado con 21.4 mililitros de agua                      por kiligramo.

       3. Reposición de líquidos y electrólitos durante el           ejercicio:

          a. Tomar aproximadamente de 100 - 200 mililitros (3 a 6              onzas) de líquidos cada 10 a 15 minutos durante el              ejercicio:

             1) Tomar líquidos en toda oportunidad que tengas                 durante el ejercicio. No esperes más de 20 minutos                 para tomar algo e ingiere como mínimo 6 onzas de                 líquido.

             2) Para los atletas envueltos en eventos de tolerancia                 (60 minutos o más) se recomienda que tomen una                 bebida de carbohidrato diluída (cinco a ocho                 porciento de carbohidrato), por que los                 carbohidratos demoran el estado de fatiga.

             3) Para los atletas que compiten en ultramaratones                 (más de 30 millas) o tríalos completos no se                 recomienda consumir grandes cantidades de agua pura                 debido a que pueden sucumbir en un síndrome llamado                 Intoxicación de Agua o Hiponatremia Dilucional:

                Normalmente estos atletas experimentan una dilución                 de su sangre y líquido extracelular (liquido de la                 sangre y entre medio de las células); cuando este                 atleta consume grandes cantidades de agua pura y                 pierde grandes cantidades de sudor, experimenta                 este síndrome; el tratamiento médico envuelve la                 administración de líquidos ligeramente                 concentrados.

       4. Reposición de líquidos y electrólitos después del           ejercicio (Véase Tabla IV):

          a. Después del ejercicio rehidratarte con líquidos que              contengan sodio (recuerde: menos de 0.2 gramos de              cloruro de sodio por cada cuarto de agua).

             1) El Agua pura (sin sodio u otros                 minerales/electrólitos) no puede asimilarse                 correctamente:                   a) Mecanismo envuelto cuando se ingiere agua pura:

                     Se estimula producción de orina:                      El agua es eliminada por los riñones y                      arrastra con ella más electrólitos, con lo                      cual empeora el estado de deshidratación.

                             Tabla IV

          REQUISITOS DE LIQUIDO DURANTE LA RECUPERACION*

      VARIABLES       REPOSICION RECOMENDADA  Composición del Agua CHO: 50 g/hora Na+: 10-30 mEq Cl-: 10-30 mEq  Frecuencia y Volumen de Ingestión (ml/hora) Bebidas para Reponer la Pérdida de Líquido en la Forma de Sudor

*Adaptado de: Gisolfi y Duchman, (1992)  

             2) Evitar otras bebidas que aumentan la producción de                 orina (ejemplos: colas, té frío, cerveza).

             3) Pesarte (desnudo, y seco) antes y después del                 ejercicio para asegurar que la rehidratación sea                 completa:

                a) La pérdida de 1 libra de peso durante el                    ejercicio significa la pérdida de 1 pinta (16                    onzas) de agua (2 vasos de 8 onzas = 1 libra).                      Esto implica que por cada libra perdida se debe                    consumir 16 onzas de líquido.                   b) Justificación:

                     La sed no es un buen indicador de                      deshidratación (el mecanismo de la sed es                      entorpecido durante el ejercicio):

                       La sed solo podrá estimular a consumir dos                        tercios o menos de las necesidades de                        hidratación para el cuerpo.

                       Conclusión:

                       No se debe esperar a que el mecanismo de sed                        induzca al consumo de líquidos.

          b. Luego de ejercicios intensos, la mayoría de los              expertos coinciden de que la reposición de líquidos y              y electrólitos pueden ser repuestos mediante la              ingestión normal de las comidas y líquidos a menos que              el ejercicio se reanude en menos de 24 horas:

             1) La aplicación moderada de sal de una dieta normal                 es adecuada para reponer el cloruro de sodio                 perdido en el sudor:

                La dieta típica puede proveer de 5 a 8 gramos de                 sal diariamente, mientras que 5 a 8 litros de sudor                 contienen aproximadamente 13 a 15 gramos de sal.

             2) Cualquier bebida de jugo o de vegetales puede ser                 utilizada para asegurar un consumo adicional de los                 minerales esenciales:

                Es importante diluir esta bebida para poder                 acelerar el vaciado gástrico y reponer los líquidos                 y electrólitos/minerales efectivamente (véase la                 sección "7" abajo sobre la dilución de las                 diferentes bebidas comerciales).

      5. Recomendaciones para la dilución de bebidas comerciales          comunes:

         a. Bebida y recomendación:

            1) Agua y Erg:

               No requiere dilución.

            2) Gatorade:

               1 parte de la bebida diluída con 1 parte de agua.

            3) Pripps Plus:

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de                agua.               4) Quickick (sabor de china/naranja):

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de                agua.

            5) Otras bebidas deportivas (Exceed, Max):

               Diluir a menos de 25 gramos de glucosa por cuarto                de agua.

            6) Jugos de frutas:

               1 parte de jugo diluído con 3 partes de agua.

            7) Jugos de vegetales:

               1 parte de jugo diluído con 1 parte de agua.               8) Gaseosas/sodas (ejemplo: colas) endulzadas:

               1 parte de la bebida diluída con 3 partes de                agua.   IV. REFERENCIAS

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TERMOREGULACION Y ACTIVIDAD FISICA

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio

Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293 [Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]

INTRODUCCIÓN

        Muchas personas se ejercitan de forma peligrosa en ambientes calurosos y húmedos, inclusive en un ambiente tropical como el nuestro. Debido a la falta de educación y a la propaganda incorrecta sobre las formas de bajar de peso y de hacer ejercicios, un gran números de individuos no se hidratan adecuadamente y emplean vestimentas de ejercicio inaedecuadas. Bajo este tópico se habrá de discutir la manera segura de hacer los ejercicio y la importancia de ingerir líquidos antes durante y duspués del ejercicio. Para un ejercicio seguro, hay que tambien conocer como nuestro cuerpo funciona bajos ambientes de alta temperatura y humedad. En esta sección se mencionarán las medidas y recomendaciones que se deben se seguir para prevenir una condición relacionda con el calor. Esperemos que estose a de beneficio para aquellos deportitas recreativos y competitivos.

CONCEPTOS BÁSICO

        Antes de comenzar a discutir sobre los factores termoregulatorios y el ejercicio, debemos primero defininir ciertos conceptos importantes

         Sin duda alguna, es de vital importancia primero explicar lo que significa termoregulación o regulación de la temperatura. Al discutir sobre termoregulación nos referimos al mantenimiento de la temperatura corporal dentro una zona específica bajo condiciones que involucran cargas térmicas internas (metabólicas) o externas (ambientales). Calor implica aquello que produce un cambio en temperatura si se le añade a una sustancia; también significa el aumento en la colisión de moléculas moviendose al azar. El calor se puede expresar mediante la escala Fahrenheit (grados Fahrenheit, °F) o  Centígrado (Celcius o grados Centígrado, °C). Las fórmulas de conversión para ambas escalas: °C  =  5/9 ( F - 32) y  °F  = (9/5  x  C) + 32. Para moder medir el calor o la energía que produce un sistema, necesitamos una unidad de medida estándar. Una de las más comunes es la kilocaloría (kcal ó Cal), la cual se refiere a la cantidad de calor necesario para hacer que un (1) kilogramo de  agua aumente un (1) grado centígrado (de 14° a 15 C°), a la  presión de la atmósfera y a nivel del mar (1 atmósfera o 760 mm de Hg). Por otro lado, cuando hablamos de calor específico nos referimos a  la proporción en el cambio de temperatura del agua al cambio de temperatura de esa sustancia cuando se mezclan volúmenes iguales de ambas. El calor específico del agua es el aquel requerido para cambiar la temperatura de una unidad de masa de agua a un grado. Su unidad de medida o de expresión es una kilocaloría por kilogramo de agua por grado centígrado (1 kcal/kg/C°). Los tejidos de nuestro organismo también poseen calor específico. El calor específico de los tejidos corporales es  0.83 kcal/kg/C°. Esto significa que la temperatura corporal aumenta 1 C° por cada 0.83 kcal de calor almacenado por kg de peso corporal. La cantidad de calor requerido (calor específico) para elevar la temperatura corporal 1 C a una persona que posea un peso de 70 kg es 58 kilocalorías (0.83  x 70 kg).

        Durante la discusión bajo este tópico sobre de los factores termoregulatorios que interviennen en descanso y durante el ejercicio en un ambiente caluroso, es impresindible de mencionar las estructuras corporales involucradas en la regulación térmica del ser humano. Uno de los órganos más importante con respecto a esta función es el hipotálamo. Esta estructura representa la      porción del cerebro que rige el control de las actividades viscerales, temperatura corporal, equilibrio de agua, entre otras. El cuerpo disipa (libera) y obtiene (gana) calor a través de diversos mecanismos químico-fisiológicos. Estos son evaporación, conducción, convección, y radiación. Evaporación el mecanismo en el cual ocurre pérdida de calor mediante la conversión de sudor (agua) a vapor sobre la superficie cutánea (piel). Es la forma más rápida y comun para perder calor durante un ejercicio en ambiente aire. Por otros lado, en un ambiente agua, la vía más común para la pérdida de calor es la conducción. Durante la conducción, la transferencia de calor cuando ocurre contacto entre objetos (e.g., el agua y la piel de una persona), i.e., para poder  disipar la energía, el paso de calor se lleva a cabo directamente desde un objeto caliente a otro más frío. Convección s refiere al intercambio de calor (perder o ganar) mediante el            contacto cutáneo, ya sea con moleculas de aire o de agua. También se puede describir como el flujo de aire que recorre la piel (e.g., el aire desplazado sobre la piel por un abanico o por el           viendo). Finalmente, radiación es la transferencia de calor entre objetos sin que ocurra un          contacto físico directo y en proporción al gradiente en temperatura entre estos. Perdemos calor mediante esta vía cuando ocurre la difusión del calor de la piel al aire más frío. El ser humano tiene la capacidad de adaptarse a diversos ambientes extremos,

tales como altas temperaturas y humedad. Se dice que un individuo se encuentra aclimatado cuandos éstos responden con ajustes fisiológicos y  metabólicos como resultado de una exposición contínua y repetida a condiciones ambientales experimentales y controladas.

PRINCIPIOS TERMOREGULATORIOS

Objetivos de la Regulación de la Temperatura

        Nuestro cuerpo es una máquina muy efeiciente. Posee unos mecanismos de autoregulación cuando algún estímulo induce una alteración en la homeostasia. Uno de los cambios homeostáticos que contínuamente el organimo trata de controlar es el aumento en la temperatura corporal. Básicamente, la temperatura interna o del núcleo de nuesto cuerpo se mantiene constrante gracias a una diversidad de mecanismos termoregulatorios. Una vez haya ocurrido la alteración de la temperatura normal, el organismo, entonces, activa los sistema de control con el fin de fundamentamente manterner la temperatura interna relativamente constante, evitanndo cambios drásticos sobre ésta. Estos cambios pueden ser el sobrecalentamiento o el  sobreenfriamiento.

 Homeostasia de la Temperatura

        Según fue previamente mencionado, la homestasis de la temperatura se refiere al mantenimiento/equilibrio a niveles constantes de la temperatura interna del cuerpo. Se trata de llegar a una equilibrio térmico y calórico. El equilibro térmico ocurre cual ocurre cuando la ganancia de calor es igual a la pérdida/disipación de calor. Por otro lado, el equilibrios calórico se alcanza cuando la intensidad de calor producido es exactamente igual a la intensidad de calor perdido.        Este equilibrio en la temperatura dependerá de la magnitud en el calor ganado comparado con  el calor disipado.

        Calor ganado:

        Básicamente, el cuerpo gana calor a través de aquel que generan las reacciones bioquímicas a nivel celular (calor metabólico) y por medio del calor que el cuearpo obtiene del ambiente físico (calor ambiental).

           Calor metabólico. Durante el ejercicio en un ambiente aire o agua, el organismo humano obtiene calor metabólico generado mediante la acción voluntaria de los músculos esqueléticos activos. En condiciones ambientales de baja temperatura, la contracción involuntaria de los músculos esqueléticos (escalofríos) ayuda a generar calor metabólico, de manera que se pueda mantener constante la temperatura del núcleo. Otro medio involuntario que produce calor derivado del metabolismo celular se conoce como termogénesis involuntaria. Esto se refiere al sistema nervioso (estimulación simpática), hormonal, temperatura corporal,efecto Q10.

           Calor del medio ambiente. El cuerpo absorbe calor de objetos que están más                   caliente que él, tales como durante la radiación directa del sol; la radiación refleja del cielo;

los alimentos, bebidas y baños calientes; el aire caliente en climas cálidos; mediante el contacto directo del cuerpo con suelos calientes (vía el mecanismo de conducción)

        Calor disipado/perdido:

        El cuerpo pierde calor a través de la piel, respiración (vapor de aire liberado durante la fase de espiración),  la orina y heces fecales.

           Piel. La vía cutánea libera calor principalmente mediante los mecanismos de evaporación, convección, conducción y radiación. El mecanismo autoregulatorio funciona al hacer variar la cantidad de sangre que pasa por la piel cuando se modifica el tamaño (diámetros) de los vasos sanguíneos, i.e, a través de la vasodilatación y vasoconstricción refleja de los vasos arteriales periféricos. Este mecanismo dependerá del tipo y cantidad de ropa que cubre la superficie dérmica.

           El aire espirado. Este aire está saturado con vapor de agua a la temperatura del cuerpo. Observado que los perros disipan mucho calor a través de este mecanismo porque los vemos contínuamente con la boca abierta.

           En la orina y las heces fecales. Representan una vía regur\lar aunque no significativa para la disipación de calor.

Gradación Térmica Corporal

        Se refiere al  flujo contínuo de calor desde el centro hasta la periferia. La gradación térmica permite que la temperatura interna se mantenga relativamente constante, mientras la la temperatura de la periferia (la piel) cambia conforme sea la temperatura ambiental.

El Concepto de la Temperatura Corporal

        Temperatura interna (central o del núcleo):

        Representa la temperatura media en áreas corporales profundas centrales (ejemplos: cerebro, corazón,  pulmones, organos abdominales). Se encuentra constituída por las regioenes del cráneo, torácica, abdominal, pélvica y las porciones más profundas de las masas musculares de las extremidades. La temperatura central de nuestro organismo se mantiene relativamente constante (varía en menos de 0.5 °C/día). Aproximadamente, la temperatura corporal interna se mantiene en un promedio de 37 °C (98.6 °F). Puede flutuar entre 36 °C y 37 °C (97 °F y 99 °F). Además, varía durante el día. Durante las primeras horas de la mañana se registra el nivel más bajo de la temperatura (se produce la temperatura mínima). Por el otro lado, en la tarde, se priduce el nivel más alto de la temperatura (temperatura máxima).

        Comunmente, la temperatura interna se mide en la cavidad rectal y oral de nuestro cuerpo. Otras áreas incluyen la auditiva (timpánica), axilar, esofageal y estomacal. Dependiendo del ambiente/aire circulante, las temperaturaras oral y axilar son aproximadamente 0.5 °C (1.0 °F) más baja que las temperaturas rectales. La

temperatura corporal varía considerablemente bajo diferentes condiciones y entre individuos.

        Los instrumentos de medición para la temperatura incluyen los termómetros de mercurio, las termocúpulas y termistores.

        Temperatura periférica, superficial, cubierta externa o caparazón:

        Representa los constituyentes del revestimiento periférico, a saber, la piel, el tejido  subcutáneo y las porciones superficiales de las masas musculares. Su función principal es la de mantener una temperatura central constante. La temperatura periférica muestra considerables variaciones, subiendo y bajando según el medio ambiente.

        La temperatura media de la piel para una persona promedio en un cuarto con temperatura cómoda (24 a 25  °C, 75 a 77  °F) es de 33.0  °C (91.4  °F).

           Medición. Esta temperatura de la piel se puede medir mediante termocuplas o termistores montados en contacto con la epidermis o con un radiómetro. Es posible determinar la temperatura de la capa externa de la piel utilizando agujas termistoras insertadas a profundidades diversas por debajo de la piel.

           Las extremidades. Representan áreas principales para la disipaciónn del calor. La comodidad térmica en éstas regiones se mantiene por medio medio de los reflejos de vasodilatación y vasoconstricción. Ademas, los actos conscientes ayudan a este respecto, tal como eliminar parte de la vestimenta cuando hace calor o añadir más ropa en caso de frío. Cuando aumenta la pérdida de calor, la  vasodilatación cutánea (aumento en el flujo sanguíneo) y el desalojo de la vestimenta ayuda a mantener la comodidad térmica en las extremidades. Por el contrario,  la  vasoconstricción y añadir más ropa mejora la comodidad térmica cuando se reduce la pérdida de calor en las extremidades:

        Temperatura media del cuerpo:

        Se refiere a las diferencias entre las temperaturas de las  principales áreas de los órganos internos, masas de los músculos esquielético y la piel.

        Se determina empleando la siguiente fórmula:

                     Tb  =  0.67Tr + 0.33Ts, donde:

                                       Tb  =  Temperatura media del cuerpo.

                                       Tr  =  Temperatura rectal (interna).

                                       Ts  =  Temperatura superficial (piel).

                         0.67 y 0.33  =  Factores asignados a las temperaturas rectal y dérmica media,                                                  respectivamente.

        Factores que afectan la temperatura corporal:

           Rítmo diurno/circadiano (ciclo de 24 horas).  Durante el sueño de la mañana ee presenta el nivel más bajo (mínimo) de la temperatura. Durante las primeras horas después de despertar la temperatura es ligeramente más alta. Por la tarde temprana o media durante la capacidad                máxima de la actividad  se encuentra el nivel más lato de la temperatura.

           Condiciones que aumentan la temperatura rectal, oral y de la piel. Estos incluyen la exposición prolongada a temperaturas ambientales altas, el estrés emocional (placentero y no placentero), estados febriles de enfermedades (fiebre) y estados no febriles de enfermedades (hipertiroidismo).

           Condiciones que disminuyen la temperatura rectal, oral y de la piel. Incluye la exposición prolongada a frío severo (e g., congelamiento), durante una inactividad prolongada (e.g., al dormir), enfermedades metabólicas (e.g., hipotiroidismo/mixedema) y pacientes con obstrucción circulatoria periférica.

           Edad. Los niños tienden a tener temperaturas rectales y orales más altas (37.5 a 38.0  C) que los adultos. La temperatura de los niños varía más.

           Cambios menstruales en las mujeres. Pocos días antes de la menstruación: la temperatura disminuye 0.6  °C. Pocos días antes de la ovulación la temperatura disminuye otros 0.2 °C.

Mantenimiento de la Temperatura Interna del Cuerpo Humano

        Temperatura interna del cuerpo:

        Fundamentalmente se refiere a la temperatura del hipotálamo, centro regulador de la             temperatura corporal.

        Temperatura corporal interna constante:

        Ocurre cuando existe un equilibrio entre el calor que se incorpora en el cuerpo y el que se desprende/disipa de él.

           Temperatura interna de referencia. Se conserva en 37  °C (98.6  °F). Bajo condiciones normales, la temperaura interna del cuerpo fluctúa entre 36.5 - 37.5  C.  Durante el ejercicio la temperatura interna puede exceder los 40 °C (Brooks & Fahey, 1984).  La pérdida de 1 porciento del peso corporal  ocasiona un aumento de

aproximadamente 0.3  °C en la temperatura rectal durante el ejercicio en aire/tierra (Noakes, 1993).

        Medición de la temperatura interna:

           Los lugares anatómicos utilizados como referencia de temperatura corporal interna (Sawka & Wenger,1988) son:

El recto . A base de consideraciones metodologicas la determinación de la temperatura rectal es la   más utilizada (Sawka & Wenger, 1988). Se considera que la temperatura rectal es un  buen criterio para determinar la temperatura interna ya que esta es un buen indicador del     almacenamiento del calor metabólico durante el ejercicio (Saltin & Hermansen, 1966).

El canal auditivo (temperatura timpánica) . Dado la proximidad del canal auditivo del       hipotálamo, se considera conveniente utilizar la temperatura timpánica como criterio para la    estimación de la temperatura interna (Edwards, Belyanin & Harrison, 1978).

La cavidad oral-sublingual . La temperatura rectal es aproximadamente 0.6  °C                  mayor que la temperatura oral-sublingual (Brooks  & Fahey, 1984).

El esófago (temperatura esofageal) . Diversos investigadores consideran que la                 temperatura del esófago es preferible a la timpánica debido a que nos permite obtener una    medida indirecta de la temperatura de la sangre arterial según es bombeada por el corazón    (Cooper & Kenyon, 1957 citado en Edwards, Belyanin & Harrison, 1978).

Otros . El estómago y la axila (en algunos casos).

Temperatura de la Piel

         Medición:

        La temperatura de la piel se emplea en una diversidad de situaciones (Sawka & Wenger, 1988). Esta medición comunmente se obtiene para estudiar los mecanismos de intercambiode calor entre el interior del cuerpo y en el medio ambiente en el cual se efectua el ejercicio. Además, con esta medida, se puede estudiar la razón de evaporación y la disipación de calor en la superficie       cutánea.

Pérdida de Calor

        Conducción:

        La conducción implica la transferencia directa de calor (entre dos objetos) de molécula a molécula desde el objeto más caliente hacia el objeto más frío. El flujo o gradiente de calor ocurre desde un desde un objeto más caliente a uno más frío. Por ejemplo,  cuando uno toca con la mano un hielo, el flujo/gradiente de calor pasa de la mano hacia el hielo (pérdida de calor).

        Durante el ejercicio en ambiente agua el mecanismo de disipación del caclor es la convección, pues la conductividad del agua es 25 veces mayor que la del aire (McMurray & Horvath, 1979).

        Convección:

        Ocurre convección cuando el aire fresco sopla sobre la superficie de la piel, removiendo así el aire calentado por el cuerpo y reemplazandolo por aire fresco.

        El aire en contacto con la piel es calentado por el cuerpo y se amplía al reducirse su densidad. El aire calentado se eleva y es desplazado por el aire más denso y más frío que está junto a él. El movimiento de aire puede ser auxiliado por un abanico o un ventilador. Por ejemplo, sosteniendo tu brazo fuera de la ventana de un auto en movimiento.

        En reposo,  representa el mecanismo principal (junto a la radiación) para la disipación de calor del cuerpo. Durante el ejercicio no representa un medio suficientemente efectivo para               la disipación del calor generado por el metabolismo celular.

        Radiación:

        En la radiación,  el calor perdido por transferencia desde un cuerpo caliente (ejemplo: el Sol) hacia un cuerpo más frío (e.g., el ser humano), y viceversa. Ocurre la pérdida de calor del cuerpo mediante rayos infrarrojos (ondas electromagnéticas de calor) que emite el sol.

        El mecanismo de la radiación se basa sobre la teoría que las moléculas dentro de un cuerpo estan continuamente vibrando, y como consecuencia, el calor en la forma de ondas electromagnéticas se disipa.

        Un ejemplo de radiación es evidente cuando estamos sentados en el salón de clase, nosotros radiamos calor hacia las paredes del cuarto, mientras que al mismo tiempo se radía calor desde las paredes  hacia nosotros.

        Durante el reposo, la radiación representa el mecanismo principal (junto a la                      convección) para la disipación de calor del cuerpo. La mayor parte de la pérdida de calor de una persona desnuda en reposo se efectúa por este mecanismo. Por el otro lado, durante el ejercicio no representa un medio suficientemente efectivo para la disipación del calor generado por el metabolismo celular.

        Evaporación:

        Consiste en el cambio de estado de un líquido (por ejemplo: agua) desde este estado hacia el gaseoso. la evaporación es la disipación del calor corporal a través de la

evaporación (líquido convertido en vapor de agua) directamente del sudor secretado sobre la superficie de la piel.

        Durante el proceso de la evaporación, el líquido (agua del sudor y los pulmones) debe           incrementar su contenido de calor con objeto de evaporarse. La transformación de un líquido en vapor requiere calor, que se extrae de los alrededores inmediatos. Mediante la evaporación, el cuerpo pierde alrededor de 0.58 kcal de calor por cada gramo de agua evaporada.

        Existen diversos factores que afectan la evaporación del sudor. Entre éstos encontramos el movimiento del aire y la gradiente de la presión del vapor de agua entre la piel y el medio ambiente.

        La vía de evaporación representa el mecanismo menos operativo cuando la humedad elevada (aire saturado) impide que se evapore el sudor. En un medio ambiente húmedo o de aire                   estacionario el sudor tiende a acumularse sobre la piel debido a que se ve afectado el mecanismo     físico asociado con el proceso evaporativo.

            Hidromeiosis. Representa el fénomeno que ocurre cuando la acumulación excesiva de sudor o agua sobre la piel causa una reducción en la razón de producción de sudor (Brown & Sargent, 1965; González, Pandolf & Gagge, 1974; Nadel & Stolwijk, 1973; Sawka & Wenger, 1988, p. 130; Taylor, 1986). Posiblemente, la hidromeiosis resulta de la obstrucción de los poros causado por la  absorción de agua en la capa celular superior de la epidermis (estrato córneo),      provocando la hinchazón de la queratina o la reabsorción del agua de los ductos secretorios dentro de las capas más profundas de la piel (Brown & Sargent, 1965; Collins & Weiner, 1962 citado en Taylor, 1986, p.393; Hertig, Riedesel, % Belding, 1961). Otra posible causa sea la existencia de un circuito de retroalimentación negativa que actúa a nivel central causando la inhibición del  mecanismo productor de sudor cuando éste se torna ineficiente (Nadel et al 1977 citado en Taylor, 1986, p.393).

        La evaporación del sudor en la piel representa el mecanismo principal para la pérdida de calor (enfriamiento) durante el ejercicio (Grandjean, 1988, p. 59; Nadel, 1988). El contínuo enfriamiento  por la evaporación del sudor en la superficie cutánea también contribuye al gradiente de             temperatura.

           El sudor. Se compone de  cloruro sódico, urea y ácido láctico en solución diluída. Es secretado de las glándulas ecrinas (sudoríparas) distribuídas por toda la piel. El sudor se produce cuando se dilatan los vasos de la piel como resultado de un estimulo nervioso. El control neural puede estar en el hipotálamo, corteza cerebral u otras partes del sistema nervioso central. Otras causas o estímulos para la secreción de sudor es la elevación de la temperatura del cuerpo, los estados emocionales, el ejercicio, desmayos, náuseas, vómitos, e hipoglucemia. En condiciones extremas de calor, la cantidad estimada de sudor perdido puede alcanzar los 1.7 litros de sudor por hora (1,000 kcal) o 12 litros por día (24 horas) (7,000 kcal). Solo se pierde calor si el sudor puede evaporarse. Si se seca el sudor no hay pérdida/disipación de calor, sino solo de líquido.

           Vías de evaporación en el cuerpo. La evaporación puede manifestarse por medio de la respiración (evaporación respiratoria) y a  través de la piel (evaporación cutánea). La perspiración insensible no puede sentirse ni verse. A través de la perspiración, se pierde aproximadamente 240 mililitros (ml) de agua por día (24 horas) y se gastan/pieden 140 kcal diariamente (24  horas). La perspiración sensible o sudoración es realizada por las glándulas ecrinas. Los estímulos para la sudoración fisiológica incluyen el sudor termoregulatorio, la sudoración por estrés y la sudoración gustativa.  El sudor termoregulatorio está  regulado por el centro termoregulador hipotalámico, influenciado por su propia temperatura y por los receptores de la piel. Por otro lado, la sudoración mental o emocional, que esta controlada por la porción frontal de la corteza, ocurre principalmente en las  palmas, en las plantas y en las axilas y en  menor intensidad en las ingles y en la cara  y aumento generalizado de la sudoración que cesa con el sueño. Finalmente, la udoración gustativa, tiene poca importancia en el hombre y se limita exclusivamente a la cara.

MECANISMOS NEURO-HUMORALES PARA LA REGULACIÓN DE LA TEMPERATURA CORPORAL

El Sistema Nervioso

        Enfriamiento y calentamiento de la piel:

        Esto estimula las terminaciones nerviosas sensibles a la temperatura (termoreceptores). Como consecuencia, se producen respuestas apropiadas de los efectores correspondientes (músculos esqueléticos y glándulas ecrinas). La respuesta musculoesquelética consiste en tiritar (escalofrío) con el fin de controlar el frío. Las glándulas ecrinas producen sudor con fines para disipar el                    calor.

        El hipotálamo:

        En el centro de regulación de la temperatura. Se estimula cuando la temperatura de la sangre que pasa por sus capilares. El hipotalapo se compone de dos centros para la regulación del calor. Uno de esos centros produce vasodilatación y, por tanto, pérdida de calor ante un aumento de la     temperatura. El otro centro induce vasoconstricción y un  aumento en la temperatura ante una reducción de la  temperatura.

        A través de las conexiones del hipotálamo en el cerebro el hipotálamo recibe estímulos del tálamo, como resultado, ocurre la modificación de la catividad pulmonar a  través del sistema nervioso autónomo. Una analogía/ejemplo de esto es el jadeo de un perro cuando tiene calor. Otros efectos de estos estímulos proveniente del tálamo son la modificación en la secreción de sudor y la modificación en la actividad glandular y muscular.

        Receptores de temperatura:

        Existen dos tipos de receptores de temperatura, a saber uno central y otro periférico. El receptores central (en el hipotálamo) consiste de neuronas sensibles al calor y neuronas

sensibles al frío. Los receptores periféricos o cutáneos son sensibles al calor y frío. Estos envian impulsos (aferentes) hacia la médula espinal. El impulso continúa hasta llegar a la región hipotalámica del cerebro.

        Conección cortical (corteza del cerebro):

            Actos conscientes/control voluntario. Poe ejemplo,  cuando hace calor la persona se coloca frente a un abanico; cuando hace frío, se tiende a vestirse con ropa pesada (ejemplo: un abrigo).

        Efectores de la temperatura:

        Los efectores de la temperatura son los músculos esqueléticos, los músculos lisos arteriales, la glandulas ecrinas de sudor y las glándulas del sistema endocrino (e.g., la tiroide y la médula suprarenal).

         Los Músculos esqueléticos comienzan a temblar en un ambiente frío, con el fin de aumentar la producción metabólica de calor. En condiciones de calor, los músculos lisos que revisten las paredes de las arteriolas que suplen sangre a la piel se dilatan (vasodilatación de las arteriolas cutáneas). El propósito/efecto es a aumentar el flujo de sangre caliente desde el centro (temperatura interna) hacia la periferia (piel), con el fin de perder calor mediante conducción, convección y radiación.

        Cuando hace calor, las glándulas ecrinas de sudo aumentan la secreción de sudor con el fin de enfriar la temperatura periférica (piel) mediante evaporación.

          En condiciones de frío, la tiroide aumenta la producción de tiroxina con el fin de                   incrementar la producción de calor metabólico. Por otro lado, bajo estas mismas condiciones, la médula adrenal aumenta la producción de epinefrina, la cual incrementa la producción de calor. La médula también aumenta la producción de norepinefrina, la cual provoca vasoconstricción cutánea con el fin de aumentar la conservación de calor.

Sistema Endocrino

        Médula suprarrenal:

        El frío aumenta la secreción de epinefrina (adrenalina), la cual estimula el metabolismo y aumenta con ello la producción de calor.

Glándula tiroide:

           El frío aumenta la secreción de tiroxina, aumentando el  metabolismo y la producción de calor.

RESPUESTAS FISIOLOLÓGICAS TERMOREGULATORIAS DEL CUERPO AL          EJERCICIO AGUDO DURANTE LA EXPOSICIÓN AL CALOR

Consideraciones Preliminares

        Mecanismos que regulan la temperatura durante el ejercicio         (Kenney & Johnson, 1992):

        Durante un ejercicio agudo ocurre una variedad de respuestas fisiológicas como resultado de cambios en la temperatura corporal, específicamente la temperatura de la periferia. La temperatura interna o central se mantiene relativamente constante. Para evitar un aumento en la temperatura central del cuerpo, se activan en forma refleja ciertos mecanismos termoregulatorias, tales como la vasodilatación periferal, el fenómeno de la gradiente de temperatura y otros mecanismos para la disipación del calor (e.g., sudoración y evaporación).

        La vasodilatación periferal. Esta vía termoregulatoria permite una aumento en el espacio vascular, lo cual  incrementa la cantidad de sangre en la periferia. Esto facilita la disipación del calor   metabólico hacia el ambiente externo al evaporarse el sudor (Kenney & Johnson, 1992).

        La gradiente de temperatura. La disipación del calor metabólico se facilita debido al gradiente o la diferencia de temperatura entre la  piel y el interior del cuerpo.

        La sudoración y la evaporación. La evaporación de 1 gramo de agua de la superficie de la piel remueve alrededor de 2.5 kilojulios de  energía del cuerpo humano (Nadel, 1988).

Respuestas Vasculares

        El calor corporal interno producido por el hígado y el metabolismo muscular es llevado por la sangre hacia la superficie.  Los vasos sanguíneos superficiales de la piel se dilatan, lo que da por resultado "rubor" (enrojecimiento de la piel). El calor se pierde por conducción, convección y           radiación. A continuación la sangre enfriada vuelve al interior del cuerpo, más caliente, y se repite el ciclo. Para que la sangre enfriada desde la periferia pueda llegar a las regiones internas del cuerpo, se activas en forma refleja otras respuestas cardiovasculares y hemodinámicas, tales como un aumento en la frecuencia cardíaca y en la presión arterial.

Sudoración

        Se produce este fenómeno cuando debe disiparse más calor que lo que puede lograrse por conducción y radiación. Como resultado, se pierde más agua que sal. Con objetivo de conservar el equilibrio osmótico, el agua sale de las células y deja a la sal.

        Aproximadamente 80% de la pérdida de calor ocurre a través de la piel; el resto ocurre a través de la mucosa de vías respiratorias, digestivas y urinarias.

        El mecanismo vasomotor junto al incremento en la producción de sudor son los responsables de la disipación del calor metabólico durante el ejercicio (Kenney & Johnson, 1992; Mellion, & Shelton, 1988; Werner, 1993). La temperatura interna

provee la señal primaria al centro termoregulador para la producción de sudor. La piel también provee información para la producción de sudor pero esta es de segunda importancia. La modificación de la producción de sudor ocurre debido a cambios en la temperatura del músculo activo (Sawka & Wenger, 1988 p.131).

Temperatura

        Temperatura interna:

        La temperatura interna del cuerpo aumenta de manera proporcional a la carga de trabajo y a la tasa metabólica durante el ejercicio, independientemente de las condiciones ambientales (Gisolfi, 1983a; Nielsen & Davies, 1976). Consecuentemente, este incremento en la carga ergométrica produce un aumento en la temperatura interna del cuerpo debido a que la producción de calor metabólico excede la razón de disipación del mismo (Werner, 1993).

ADAPTACIÓN (ACLIMATACIÓN) DEL CUERPO A LA TENSIÓN POR CALOR

Consideraciones Preliminares

        Algunas persona emplean de forma intercambiable los términos de aclimatación y aclimatización. La realidad es que son conceptos diferentes. La aclimatación se refiere al proceso en el cual un sujeto es expuesto de manera repetida y progresiva a un estrés termal en un medio ambiente controlado artificialmente (Bligh & Johnson,1987). Por ejemplo, la aclimatación ocurre cuando se observan las respuestas y adaptaciones termoregulatorios de un individuo en una cámara o cuarto de laboratorio donde se controla la temperatura y humedad del mismo. Por otro lado, si al mismo individuo lo exponenos a un ambiente natural para determinar sun cambios fisiológicos ante una temparatura y humedad extrema, entonces podemos decir que ocurre el fenómeno de aclimatización. Este fenémeno fisiológico es, pues, el proceso de adaptación fisiológica y metabólica que le ocurre a un organismo durante su vida cotidiana al exponerse a un medio ambiente natural (caluroso o frío), lo cual permite una mejor tolerancia de la temperatura (Åstrand & Rodahl, 1986).

Adaptaciones Fisiológicas

        La literatura científica ha reportado un diversidad de adaptaciones fisiológicas que ayudan a tolerar el calor (Åstrand & Rodahl, 1986; Judy, 1975; Libert, Amoros, Di Nisi, Muzet, Fukuda, & Ehrhart, 1988; Cedaro, 1992; Seals, 1993). Este proceso aclimatorio es de suma importancia ya que  permite a los sujetos aumentar su capacidad de disipación de calor metabólico a través de la evaporación de sudor (Cedaro, 1992; Seals, 1993).

        Adaptaciones fisiológicas observadas de estos estudios:

        La exposición contínua en un ambiente caluroso y húmedo produce varios cambios metabólicos, cardiovasculares y respiratorios que permiten al organismo tolerar más

efectivamente este tipo de medio ambiente. Estas adaptaciones se describe a continuación:

Reducción en el umbral para el inicio de la sudoración.

Aumento en la producción de sudor.

El aumento del índice de sudoración brinda un mecanismo de enfriamiento de la piel más efectivo a través de la pérdida de calor por evaporación.

Mejor distribución del sudor sobre la piel.

Reducción de la temperatura de la piel.

Disminución en la concentración de sal en el sudor

Menor temperatura rectal dado un nivel de ejercicio.

El almacenamiento de calor metabólico en el cuerpo disminuye durante el ejercicio (Nadel, 1988).

Reducción en la frecuencia cardiaca durante ejercicio prolongado en una aguda exposición al calor

Aumento en el volumen plasmático (sanguíneo) . Esto ocurre como consecuencia de la transferencia de agua y proteínas hacia el volumen vascular (Mitchell & Wyndham, 1976). La expansión del plasma permite disipar el calor de forma efectiva y ejercitarse a ciertos niveles de intensidad sin alcanzar una pérdida de peso mayor a 3 porciento. Los deportistas (recreativos o competitivos) aclimatados al calor húmedo poseen la capacidad  para transferir mejor el calor del cuerpo hacia el ambiente. La magnitud de su aumento flutúa entre  10 y 12 por ciento.  

Estimulación de secreción de las hormonas aldosterona   y arginina vasopresina (AVP, antidiurética). Estas hormonas refuerzan el mecanismo de reabsorción de líquidos y substancias en ellos diluídas (Tortora & Anagnostakos, 1984). Francesconi, Sawka & Pandolf (1983), reportaron  que en sujetos aclimatizados al calor se observa un aumento en los niveles de la enzima renina la cual estimula la produción de la hormona aldosterona.

Mayor flujo sanguíneo a la periferia.

Tiempo Requerido para el Proceso de Aclimatación

        Consideraciones preliminares:

       Si un atleta desea alcanzar el máximo beneficio del proceso de aclimatación este debe de ejercitarse a una intensidad equivalente al 70-75 por ciento de su VO2máx por una duracíon de 30-35 minutos por dia.  Este proceso debe comenzar tres semanas antes

del evento competitivo o práctica del ejercicio/deporte (Houmard, Costill, Davis, Mitchell, Pascoe & Robergs, 1990).

        Tiempo mínimo:

        Se require por lo menos de 8 a12 días para tolerar intensidades de trabajo equivalentes (Armstrong & Pandolf, 1988; Wenger, 1988). Esta duración es mayor en niños.

        Adaptaciones fisiológicas durante los días del proceso de aclimatación:

        Durante este período de tiempo mínimo, se observan una serie de adaptaciónes del organismo ante este medio ambiente caluroso y húmedo. Estas adaptaciones por día son:

Primeros tres días :

o Aumento en la función de las glándulas sudoríparas. o Luego dado una misma intensidad de ejercicio la producción de sudor

disminuye sin que se observe un aumento correspondiente en temperatura interna (Libert, Amoros, Di Nisi, Muzet, Fukuda, & Ehrhart, 1988).

Tercer al sexto día :

o Aumento en el volumen plasmático. o Reducción en la frecuencia cardíaca (Neufer, Young, & Sawka, 1989). o Esto implica que durante la primera semana del proceso de aclimatación

se requiere una ingesta adecuada de líquido (Cedaro, 1992).

Del quinto al octavo día : Estabilización de la temperatura interna (Armstrong, De Luca, & Hubbard, 1990).

Entre el sexto y décimo día : Reducción en la concentración de cloruro de sodio en              la composición del sudor.

Días 10-12 :

o La pérdida de sudor en sujetos entrenados disminuye de forma gradual (Amstrong, Hubbard, De Luca, & Christemsen, 1987). Sin embargo, la pérdida de sudor es mayor que aquella observada pre adaptación.

o Disminución en la utilización de glucógeno de aproximadamente 50 a 60 por ciento relativo a  niveles pre aclimatación dado una misma intensidad de ejercicio (Kirwan, Costill & Kuipers, 1987).

FACTORES QUE DETERMINAN LA MAGNITUD DE CALOR PRODUCIDO POR EL CUERPO

        Existen diversos mecanismos fisiológicos a través de los cuales el organismo produce y gana calor. Estas vías son el matabolismo basal, el aumento en la acción de los músculos esqueléticos, la actividad del sistema nervioso, la liberación de ciertas hormonas y el efecto Q10.

Metabolismo Basal

        Representa el producto secundario (producción de calor interno) que proviene de las reacciones metabólicas de todas la células del cuerpo.

Ejercicio Físico/Actividad Muscular

        Una mayor actividad muscular produce un incremento en el metabolismo (y producción de calor) por contracción muscular voluntaria (ejemplo: ejercicio) e involuntaria (ejemplo: escalofrío). La cantidad de calor que produce el cuerpo puede incrementar hasta cuarenta veces por arriba de lo normal cuando se llevan a cabo ejercicios físicos de alta intensidad.

Sistema Nervioso

        La sobre-tensión o estrés de la porción simpática del sistema nervioso autonómico mediante el cual su terminaciones nerviosas liberan noredrenalina, la cual cual incrementa la producción de calor por el cuerpo.

Hormonas

        Una variedad de hormonas inducen un aumento en la temperatura corporal, tales como la tiroxina, las catecolaminas, entre otras. La glándula tiroide secreta tiroxina, la cual aumenta la tasa metabólica de todas las células del cuerpo. Las catecolaminas son una grupo de hormonas (y neurotransmisores) liberadas por las glándulas supradrenales. Dentro de la familia de las catecolaminas entramos la epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (noradrenalina). Particularmente la norepinefrina, ocasiona un incremento en la producción de calor metabólico (tasa metabólica) en las células. Este efecto es el resultado de la liberación de los ácidos grasos mediante la mobilización (catabolismo/degradación) del tejido adiposo. La producción de calor aumenta debido a que las grasas son un combustible menos eficiente para metabolizar.

Temperatura Corporal

        El aumento en la temperatura del cuerpo estimula a la actividad metabólica corporal, lo cual aumenta el calor total producido por el organismo. El efecto que tiene la temperatura en múltiplos de 10 C) sobre la velocidad de las reacciones biológicas o enzimáticas se conoce con el nombre de efecto Q10 (Brooks, & Fahey, 1985, p. 20-22, 447-448). Por regla general,  el aumento en temperatura de 10 C duplicará la velocidad de las reacciones ensimáticas.

EXPOSICIÓN AL CALOR

         La exposición a una temperatura excesiva puede afectar de tal forma al organismo que constituya una emergencia, dando lugar a calambres, agotamiento e insolación.

        El nivel de gravedad de las condiciones producidas por el calor dependerá de: (1) el calor (temperatura ambiental), (2) la temperatura ambiental, (3) la cantidad de aire circulante, (4)  la humedad ambiental y (5) la clase y cantidad de ropa que use la víctima.

LA EVALUACIÓN DE LA TENSIÓN DEBIDA AL CALOR AMBIENTAL

        Durante la práctica de ejercicios y competencias deportivas es de vital importancia monitorear las condiciones ambientales de ese día en particular. Esto nos ayudará a prevenir en gran medida las incidencias sobre condiciones relacionadas con el calor. Existen varios métodos para determinar el nivel de tensión de calor ambiental, los cuales serán discutidos en los próximos párrafos.

Psicrómetro

        Descripción:

        Es un instrumento que sirve para determinar la tensión ambiental debida al calor. Primeramente se debe establecer la temperatura del bulbo húmedo (TBH). Esto se lleva a cabo al humedecer una mecha que rodea el bulbo de un termómetro, i.e., se sumerge la mecha del termómetro en agua. Para derminar los efectos de la evaporación de la humedad en la mecha sobre las escalasde temperatura del termómetro se hace girar el psicrómetro que aloja el termómetro, tomándolo por el mango durante 1½ min.  A medida que el agua de la mecha se evapora, el bulbo del termómetro se enfría, del mismo modo que la piel se enfría cuando se evapora el sudor.

        Interpretación:

        Una alta temperatura del bulbo húmedo refleja una considerable humedad del aire. Por el contrario, una baja temperatura del bulbo indica poca humedad, lo cual implica que es posible una gran evaporación.

        La temperatura del bulbo húmedo es igual a la temperatura del bulbo seco. El aire se encuentra saturado por completo con vapor de agua (humedad relativa: 100%) y no resulta posible ninguna evaporacción.

        Cálculo de la humedad relativa (HR):

        Para poder determinar la humedad relativa (HR) utilizando el psicrómetro, se requiere primero medir las siguientes variables:

La temperatura del bulbo húmedo (TBH) . Esto requuiere un termómetro de bulbo. húmedo

La temperatura del bulbo seco (TBS) . Se necesita un termómetro de bulbo seco.

       Luego de registrar las variables arriba mencionadas, se necesita una tabla especial para la conversión a humedad relativa.  Con el resultado se va a la tabla para la conversión a la humedad relativa. También se puede utilizar la siguiente fórmula:

                                                 TBS   -   TBH                          HR (%)   =    --------------------                                                          TBS  

         Indice de la temperatura del bulbo húmedo (TBH):

        Es una guía para el grado de tensión ambiental sobre personas que llevan ropas pesadas y protectoras como un uniforme de fútbol americano (Murphy & Ashe, 1965, citado en: Fox, Bowers & Foss, 1988, p.494). Estas guías del índice TBH se describen en la siguiente tabla:    

Temperatura del Bulbo Húmedo

Precauciones

Menos de 16 a 19 ° C (Menos de 60 ° F)

No es necesario tomar precausiones.

16 a 19 ° C (61 a 66 ° F)

Observación atenta de todos los miembros del equipo, especialmente de los que pierden mucho peso.

19 a 22 ° C (67 a 72 ° F)

Insiste en se suministre agua en el campo.

22 a 25 ° C (73 a 77 ° F) 

Despué de la práctica programa períodos de reposo cada 30 minutos, además de las precauciones anteriores.

Más de 25 ° C (Más de 78 ° F)

Posponer la práctica o realizarla en pantalones cortos.

Temperatura del Globo del Bulbo Húmedo (TGBH)

        Representa la temperatura calculada a partir de las temperaturas del bulbo seco, el bulbo húmedo y el bulbo negro, que indica la carga calórica ambiental.

        Se compone de la temperatura ordinaria del ambiente aire (empleando el termómetro de bulbo seco como instrumento de medición), la temperatura que se encuentra afectada/determinada por el viento y  la humedad (empleando el termómetro del bulbo húmedo) y finalmente la temperatura que se encuentra afectada/determinada por el calor/energía radiante del sol (obtenida por el termómetro del globo negro).

        Cálculo del TGBH:

         Se utiliza la siguiente fórmula:

               TGBH ( ° C)  =  (0.7  x  bh)  +  (0.2  x  g)  +  (0.1  x  bs),

               DONDE:                                    bh   =   Temperatura del Bulbo Húmedo                                      g   =   Temperatura del Globo Negro                                    bs   =   Temperatura del Bulbo Seco

        Indice de la temperatura del globo del bulbo húmedo (TGBH):

        Son unas guías para identificar condiciones de tensión debida al calor. Se aplica a casi todos los deportes practicados en el ambiente aire, tales como tenis, las actividades de pista y capmo, el   fútbol, el hockey sobre césped, las sesiones de entrenamiento y las actividades en las cuales la  ropa protectora pesada no constituye un problema. Estas guías del índice TGBH se describen en la siguiente tabla:  

Indice del

TGBHPrecauciones

27 a 29 ° C

(80 a 85 ° F)

Cautéla; frecuentes interrupciones para tomar agua; estar alerta ante síntomas de una enfermedad debida al calor.

29 a 31 ° C

(85 a 88 ° F)

Suspensión de la actividad para el personal no condicionado y no aclimatado. Actividad muy limitada de quienes están condicionados y acostumbrados a rabajar en un ambiente caluroso (aclimatados). Frecuentes interrupciones para tomar agua.

Más de 31 ° C

(Más de 88 ° F)

Suspensión de la actividad para todo el personal

        Normas (abreviadas) para las carreras de larga distancia (ACSM, 1987):

        Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte ("American College of Sports Medicine"):

"No se deben realizar carreras de larga distancia (16 km ó 10 millas) cuando la temperatura del globo del bulbo húmedo supera los 28 ° C (82.4 ° F)".

"Durante los períodos del año en que la temperatura del bulbo seco a la luz del día                 supera a menudo los 27 C (80 F), las carreras de larga distancia se deben realizar antes de las  9:00 A.M. o después de las 400 P.M."

Sistema de advertencia con banderas dispuéstas por  la "American College of Sports Medicine con el  propósito de alertar a los participantes del riesgo potencial de diverssas condiciones producidas por el calor:

o Bandera color Rojo. Indica un nivel alto de riesgo. Se evidencia mediante un índice del TGBH fluctuando de 23 a 28  ° C (73 a 82  ° F). La señal indica que todos los corredores deben estar alerta de la posibilidad de una lesión/condición producida por el calor y que cualquier persona particularmente sensitiva al calor o humedadd probablemente no debería correr.

o Bandera color ámbar. Significa un grado moderado de riesgo. Se confirma con un índice de TGBH de18 a 23  ° C (65 a 73  ° F). Se debe recordar que la temperatura del ambiente aire, posiblemente también la humedad, y casi con seguridad el calor radiante, en los comienzos de la carrera aumentará durante el curso del evento si se lleva a cabo temprano en la mañana o en la tarde.  

o Bandera color verde. Implica un bajo riesgo segús es evidenciado por un índice de TGBH  menor que 18  ° C (65  ° F). Esto no significa que no puedan ocurrir  condiciones producidas por el calor, sino que solamente existe un bajo riesgo para estas condiciones.

o Bandera color blanca. Una bandera blanca también un nivel bajo de riesgo. El índice de TGBG indica menos de 10  ° C (50  ° F). Esto queire decir que existe un bajo riesgo de hipertermia pero posible riesgo de hipotermia.

REFERENCIAS

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        Wilmore, J. H. & Costill, D. (1988). Training for Sport and Activity (3ra. ed., pp. 185-191). Madison, WI: Wm. C. Brown Publishers.

DROGAS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

EDGAR LOPATEGUI CORSINO Universidad Interamericana de PR - Metro, División de Educ. Dept. de Educación

Física, PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293

[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197] [E-Mail: elopateg@inter.edu ó elopatg@coqui.net; Web: http://www.saludmed.com/]

I. CONSIDERACIONES GENERALES  

A. Definiciones  

1. Ergogénica:  

a. Literalmente significa:  

1) "Que produce trabajo".  

2) "Que tiende a incrementar el trabajo".  

2. Ayuda ergogénica:  

a. Cualquier tipo de compuesto o sustancia (alimento o

nutriente, drogas) o ayuda externa (ejemplo: música o

estimulación) que se ingiere, inyecta o restrega sobre

la piel, diseñado para aumentar las capacidades del

nivel de ejecutoria deportiva en el atleta.  

b. Según: Melvin H. Williams (1983, pág. ix):  

La utilización de sustancias o técnicas especiales

fuera del regimen normal de entrenamineto con el

propósito de mejorar el nivel de ejecutoria deportiva.  

c. Definición para el investigador científico especialista

en ejercicio/deporte (según: Robert J. Robertson, 1991,

pág. xvii):  

Un procedimiento experimental o agente que aumenta el

nivel de la ejecutoria del ejercicio en comparación con

una condición de placebo.

3. Dopaje:  

El uso/administración de cualquier medio químico (ejemplo:

medicamento/drogas), psíquico, físico y/o alimenticio que

tenga la finalidad de aumentar o disminuir artificialmente

y en una manera desleal, el funcionamiento y rendimiento

del atleta en competencia, perjudicando la moralidad

y la integridad física y psíquica del individuo.  

4. Ergolítico:  

a. Definición:  

Procedimientos que inicialmente se creen que mejore el

rendimiento deportivo pero se han encontrado que en

realidad produce un efecto contrario, lo cual resulta

en un disminución en el nivel de ejecutoria deportiva.  

b. Determinantes:  

1) La forma en que se administra (apropiada vs.

inapropiada).  

a) Dosis utilizada.  

2) Tipo de ejecutoria deportiva envuelta.  

B. La Decisión de Utilizar una Ayuda Ergogénica  

1. Pasos/procedimientos a seguir para la toma de la desición

final:  

a. ¿Es segura?:  

1) Determinar si el uso de las ayuda ergogénica produce

efectos secundarios a corto o largo plazo donde se

puede afectar la salud del atleta:  

La seguridad del procedimiento ergogénico es más

importante que el beneficio derivado.  

b. ¿Es legal?:  

1) Determinar la legalidad del procedimiento:  

a) Organizaciones gubernamentales atléticas:

(ejemplo: La Comisión Internacional Olímpica para

el Control del Dopaje):  

Determinan su legalidad:  

Utilizan los criterios de efectividad y

seguridad.

c. ¿Es efectiva?:  

1) Determinar la efectividad de las posibles ayudas

ergogénicas a través de los hallazgos publicados de

experimentos de laboratorio y de campo que poseen controles rigurosos:  

Se deben considerar las propiedades ergogénicas y

ergolíticas de los procedimientos/sustancias

ergogénicas.  

C. Clasificación de las Ayudas Ergogénicas  

1. Nutricionales:  

Suplementación de carbohidratos, electrólitos, vitaminas,

minerales y proteínas.  

2. Fisiológicas:  

Dopaje sanguíneo y carga de bicarbonato.  

3. Farmacológicas:  

a. Estimulantes:  

Cafeína, Anfenaminas, ent otras.  

b. Narcóticos:  

Diamorfina (heroína), metadona, morfina, entre otras.  

c. Esteroides anabólicos:  

Dehidroclormetiltestotestona, Nandrolona, entre otros.  

d. Beta bloqueadores:  

Propranolol, acebutolol, extre otros.  

e. Diuréticos:  

Flurosemida, clormerodina, bumetanina, entre otros.  

f. Hormonas pépticas y análogas:  

Gonadotrofina Coriónica, corticotropina, hormona del

crecimiento, eritropoyetina.  

g. Otras:  

Alohol, marihuana, anestésicos locales,

4. Psicológicas:  

Hipnoisis, técnicas de relajamiento, entre otras.  

5. Biomecánicas.  

6. Mecánicas:  

Diseños en las bicicletas.      

II. VALIDACION DE LAS AYUDAS ERGOGENICAS  

A. Criterios Experimentales Requeridos (Robertson, 1991, pág.

xix)  

1. Presentación de un diseño doble-ciego ("double-blind")

para ambos tratamientos y condiciones de placebo.  

2. Asignación al azar de los sujetos y tratamientos.  

3. De ser apropiado, un diseño de medidas repetidas.  

4. Orden contrabalanceados de los tratamientos.  

5. Sesiones de familiarización para la prueba o pruebas de

criterio.  

6. Euhidratación a través de todos los tratamientos y

pruebas (a menos que la deshidratación o hipohidratación

sea una variable experimental).  

7. Ambiente de prueba termoneutral (a menos que la condición

termal sea una variable experimental).  

8. Control de los niveles de aptitud física, entrenamiento

y experiencias atléticas de los sujetos.  

9. Análisis estadísticos apropiados.  

B. Diseño Experimental de las Investigaciones

Estudiando/Validando las Ayudas Ergogénicas (Willliams, 1993, págs. ix-x; Powers & Howley, 1990, págs 522-523).  

1. Variables que pueden afectar/contaminar la variable

experimental (la ayuda ergogénica)  

a. Cantidad (dosis):  

1) Uso de diferentes dosis:  

Muy poco o mucho puede demostrar ningun efecto.  

b. Sujetos/población:  

1) Estos determinan el valor/importancia que pueda

poseer la ayuda ergogénica:  

a) Ejemplo:  

La ayuda ergogénica puede ser efectiva en sujetos no entrenado, pero no ser de beneficio para sujetos entrenados, o viceversa.  

c. Tipo de ejercicio/deporte:  

1) Ejemplos:  

a) Puede funcionar en deportes de potencia/corta

duración, pero no en deportes de tolerancia, o

viceversa.  

b) Puede funcionar para actividades de función

motora general que envuelvan grandes grupos

musculares y no con actividades de función motora fina, o viceversa.  

d. Utilidad:  

a) Efecto agudo (a corto palzo) vs crónico (a largo

plazo):  

Una ayuda ergogénica utilizada en forma aguda puede

manifestar un efecto positivo, pero crónicamente

puede afectar negativamenmte el nivel de ejecutoria

deportiva, o viceversa.  

2. Diseño experimental que ayudan a controlar las variables

contaminantes:  

a. Placebo:  

1) Concepto:  

Sustancia que se parece a la ayuda ergogénica,

pero no contiene nada que pueda afectar la

ejecutoria deportiva.  

2) El efecto de placebo (Williams, 1983, pág. x):  

Los beneficios psicológicos incurridos cuando los

sujetos creen que ellos han recibido una ayuda

ergogénica, donde en realidad han recibido placebos

o tratamientos inertes/sin efectos positivos en la

ejecutoria deportiva.  

3) Diseño experimental que utiliza placebos:  

a) Doble-ciego:  

Concepto:  

Aquel diseño experimental en el cual ni el

sujeto y ni el investigador conocen quien

recibe el placebo o sustancia bajo

investigación.  

Controles experimentales que se obtienen:  

Se controla el problema del efecto de placebo.  

Se controla la posible parcialidad del

investigador:

El problema de la influencia/predisposición

inconsciente que pueda tener el investigador

estudiando la posible ayuda ergogénica.  

Procedimiento general:  

Se le asignan al azar a los sujetos la

sustancia "x" o sustancia "y".  

Despues que se recolecte toda la data, se

rompe el "código" para averiguar cual

sustancia (x ó y) fue el placebo y cual fue

la sustancia bajo investigación.  

3. Criterios bajo los cuales deben de administrarse las

ayudas ergogénicas (para poder determinar la magnitud del

posible mejoramiento en el nivel de la ejecutoria

deportiva) (Robertson, 1991, págs xix -xx):  

a. El horario apropiado para la administración de la

posible ayuda ergogénica:  

1) Factores a considerar:  

a) Determinar el tiempo apropiado para la

administración de la ayuda ergogénica relativo

al inicio de la competencia:  

Ejemplos:  

La administración del bicarbonato de sodio

parece ser más efectivo cuando se utiliza

2-3 horas antes de comenzar el evento

competirivo.  

Por el otro lado, el dopaje sanguíneo puede

llevarse a cabo 1-2 semanas antes de la

competencia sin que se pierdan sus

propiedades ergogénicas.  

b) Frecuencia de la administración:  

Ejemplos:  

La cafeína y ciertas otras sustancias ergogénicas son efectivas cuando se

administran solamente una vez

para una competencia dada.  

Por el contrario, otras sustancias (tales

como las bebidas de carbohidratos) deben de

ser administradas antes e intermitentemente

a través de todo el evento competitivo, de

manera que se pueda observar un efecto

positivo.  

b. Relación óptima de la dosis-respuesta:  

1) Determinantes:  

a) Tipo de deporte.  

b) Etapa/fase de entrenamiento (o tiempo en la

temporada competitiva) en que se encuentra el

atleta.  

c) Calibre/capacidad del atleta.  

d) Calibre de la competencia.  

e) Nivel de maduración del atleta.  

f) Característica física y antropométricas del

atleta:  

Edad, talla (estatura), peso y género.  

g) Experiencia previa con la ayuda ergogénica.  

III. NUTRIENTES ERGOGENICOS  

A. Carbohidratos  

Una dieta alta en carbohidratos ejerce un efecto beneficioso sobre el rendimiento en actividades que duran más de 30-40 minutos. Dulces ingeridos a último momento antes de una carrera no aporta energía adicional.  

B. Agua y Electrólitos  

1. La ingesta de agua antes de ejercicios prolongados de 30

minutos o más permite a los deportistas participar de

forma más confortable durante más tiempo y con menor

temperatura corporal.  

2. Las soluciones comerciales que contengan electrólitos y

glucosa no parecen ser perjudiciales al rendimiento

cuando son ingeridas con moderación, pero no se deben

esperar beneficios más allá de los que se obtienen de la

ordinaria ingestión de agua.  

C. Vitaminas y Minerales  

1. No existe evidencia conclusiva que muestre una aumento en

el rendimiento deportivo con la suplementación de

vitaminas y minerales en la dieta de individuos/atletas.  

2. Posiblemente se puedan beneficiar del suplemento de

vitaminas aquellas personas que viven en la pobreza o que

consumen dietas deficientes.  

D. Polen de Abeja  

1. Las investigaciones disponibles sugieren que el polen de

abeja no es una ayuda ergogénica efectiva, aún cuando se

requieren investigaciones adicionales para apoyar ésta

posición.  

2. Sin embargo, se debe tener en cuenta cierta precausión en

su uso porque algunos individuos pueden ser alérgicos al

polen de abeja.  

E. Gelatina (Glicina)  

1. Justificación/teorías:  

a. La gelatina contiene altas concentraciones del aminoácido glicina, el cual está estructurado de forma

similar a la creatina.  

b. Partiendo de la premisa de que los suplementos de

gelatina aumentan los depósitos en el cuerpo de

fosfocreatina, se puede mejorar el rendimiento.

deportivo anaeróbica.  

2. Resultado de investigaciones científicas:  

No se ha encontrado efectos beneficiosos de los

suplementos de gelatina o glicina en la ejecutoria

deportiva.  

F. Miel de Abeja  

1. Un autor sugirió que ingeriendo fructosa (obtenida de la

miel, la cual es 40% fructosa) sirve como un medio rápido

para restaurar el glucógeno en el cuerpo, en comparación

con la glucosa. No Obstante, no hubo evidencia

experimental a este respecto.  

2. En resumen, por falta de investigaciones específicas que

atañen al efecto de la miel de abeja sobre el rendimiento

deportivo, el papel de la miel de abeja puede ser similar

al de la glucosa y fructosa.  

G. Aceite de Germen de Trigo  

1. Según las investigaciones de Cureton (1972), el aceite de

germen de trigo y octacosanol producen cambios

fisiológicos definidos en el varón que dirigen hacia un

aumento en la capacidad para el rendimiento. Por el

otro lado, sus experimentos se han criticado por tener

problemas de metodología.

2. En resumen, la evidencia es conflictiva y no convincente

en cuanto a la efectividad del aceite de germen de trigo

como ayuda ergogénica, por lo que se necesita más

investigaciones a este respecto.  

III. FARMACOS ERGOGENICOS  

A. El Alcohol  

1. Creencia errónea:  

El alcohol es un estimulante del sistema nervioso debido

a que tiende a eliminar inhibiciones sociales al

deprimir los centros del cerebro responsables de dichas.

inhibiciones.  

2. Durante la actividad física, el alcohol funciona como un

depresivo del sistema nervioso, por lo que el

rendimiento deportivo puede ser afectado adversamente.  

B. Cafeína (Café, Té y la Cola)  

1. La cafeína se caracteriza por la estimulación del

cerebro lo que disminuye la sensación de fatiga.  

2. Grandes dosis de cafeína incrementan el volumen de

eyección sistólica y estimula el metabolismo de los

músculos esqueléticos, lo cual es negativo.  

3. Parece que unos 500 miligramos de cafeína incrementa la

resistencia al ejercicio prolongado (particularmente en

ciclistas), pero no tiene efectos en actividades

anaeróbicas:  

Esto se debe a que la cafeína permite utilizar una mayor

cantidad de grasa como combustible, con un menor empleo

de glucógeno; de esa manera se ahorra el glucógeno y se

reduce la fatiga muscular de esta manera.  

C. Aspartato (Acido Aspártico)  

1. Justificación:  

El ácido aspártico es un aminoácido considerado útil en

la reducción de los niveles de amoníaco en el cuerpo, y

de esta forma disminuir la fatiga.  

2. Influencia del potasio o de las sales de maganesio del

ácido aspártico sobre la ejecutoria atlética:  

a. Resultado/hallazgos de las investigaciones

científicas:  

1) Son contradictorias/conflictivos:  

Unos estudios han encontrado que no se reducen el amoníaco mientras que otros encontraron una

disminución en el amoníaco de la sangre al

aumentar la producción de urea por el hígado

cuando se ingerió el ácido aspártico.  

3. Resumen:  

Debido a la limitada investigación científica y a los

resultados conflictivos (con algunos problemas en el

diseño de los experimetos, tal como la administración de

los tratamientos y los análisis estadísticos) no pueden

concluir definitivamente algún valor positivo del ácido

aspártico sobre el rendimiento deportivo.

D. Sales Alcalinas (Bicarbonato)  

1. Justificación/teoría:  

Aumentando las reservas alcalinas (sistema de

amortiguación) del cuerpo antes de un ejercicio vigoroso

(anaeróbico), es posible significativamente demorar la

reducción en el pH sanguíneo y muscular (i.e., disminuir

la acidosis) causado por un aumento en la producción del

ácido láctico, de suerte que se pueda retrasar la fatiga

y aumentar el rendimiento deportivo.  

2. Resultado/hallazgos de las investigaciones científicas:  

La evidencia disponible sugieren con seguridad que las

sales alcalinas (tales como bicarbonato de sodio) pueden

proveer un efecto ergogénico en eventos atléticos

predominantemente anaeróbicos (eventos máximos que duren

de 30 segundos a 2 minutos).  

E. Fosfatos  

1. Descripción:  

Compuestos altamente energéticos (ATP, fosfocreatina).  

2. Valor como ayuda egogénica:  

No atraviesan la membrana celular, por lo que, al ser

ingeridaas por el atleta, no pueden actuar en la

resíntesis de los principales compuestos energéticos que

requiere el organismo para desarrollar cualquier

actividad.  

F. Acido Pangamatico (Vitamina B-15)  

1. La "Federal Drug Administration" la considera como una

droga ilegal, ya que no existe ningún estado de

enfermedad atribuído a la falta de esta sustancia.  

IX. REFERENCIAS

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DIETAS DE ENTRENAMIENTO,

COMPETENCIA Y RECUPERACION

PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO M.A., Fisiología del Ejercicio

Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educación, Dept. de Educación Física

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293 [Tel: 250-1912, X2286; Fax: 250-1197]

DIETAS EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

   A. Valor/Importancia

      La dieta de entrenamiento es la más importante, puesto que de ella depende la organización       celular, partiendo de los materiales alimenticios necesarios para el tiempo de la competición.

   B. Objetivo

      Que el atleta pueda alcanzar su nivel óptimo de condición física y ejecutoria deportiva, de       manera que pueda rendir su máximo de forma efectiva durante la competencia deportiva

   C. Principios Generales

      1. No modificar la dieta/régimen alimenticia actual del atleta sin una transición gradual:

         a. Justificación:

            Un cambio súbito en las costumbres dietéticas que mantiene el deportista puede resultal en             alteraciones de tipo psicológicas (las cuales pueden conducir a la inapetencia) y de nutrición,             con posibles consecuencias fatales, tales como una reducción peligrosa en el peso             corporal del deportista.

         b. Recomendación:

            Acomodar de forma progresiva la nueva dieta a las nuevas necesidades originadas por el             aumento de trabajo muscular/gasto energético que resulta del entrenamiento.

      2. Durante el entrenamiento, la dieta debe seguir las recomendaciones delineadas para la           población general con referente a que sea balanceada y que no puede admitirse un

         aumento sino en lo cuantitativo:

         a. Los atletas neceitan aumentar el consumo de los nutrientes, pero deben mantener una dieta              equilibrada de todos los alimentos.            b. Ajustar a las necesidades energéticas del entrenamiento:

            1) La proporción recomendada de los                                   sustratos/nutrientes nutrientes energéticos                (carbohidratros 50-60%, grasas 25-30%,                proteínas 15-20%).

            2) Las calorías consumidas.

      3. Se puede considerar que un atleta se alimenta de modo          adecuado cuando se estabiliza su peso, una vez          transcurrido el período de entrenamiento, y sea cual fuere          el trabajo muscular que lleva a cabo.

      4. Dietas aconsejables para un sujeto en período de          entrenamiento:

         a. Para una constitución morfológica media, se recomienda             una dieta que provea de 3,000 a 3,500 calorías, de             manera que se pueda garantizar el equilibrio de peso y

            recuperar el gasto energético inducidos por el             entrenamiento diario.

         b. Se debe seguir las recomendaciones generales en cuanto             a proporción porcentual apropiada de los nutrientes             energéticos en relación a la dieta total del atleta:

            1) Proteínas (o prótidos): 12-15%:

               Esto equivale aproximadamente a 120 ó 135 gramos de                proteínas puras o a 500 calorías obtenidas entre las                proteínas animales y vegetales.

            2) Grasas (o lípidos): 30%:

               Equivale a 100-120 gramos de sustancias grasas o a                900 calorías.

            3) Carbohidratos (o glúcidos): 55%:

               500 gramos de hidratos de carbono, o sea 2,000                     calorías.

          c. A esta dosis de calorías hay que añadir:

             1) 1-1/2 litro o 2 bebidas, tomadas entre las diversas                 comidas, no en ellas mismas.

          d. Esta ración de 3,000 a 3,500 calorías se repartirá              entre las 3 ó 4 comidas, preferiblemente 4 (siendo la              medienda la cuarta).

   D. El Desayuno         1. Importancia/ventajas:

         a. Garantiza un equilibrio dinámico:

            Evita que a las 11:00 AM el organismo reclame                      alimentos.

         b. Permite el entrenamiento por la mañana.         2. Horas del día recomendado:

         Entre las 7 y 8 de la mañana

      3. Calorías aconsejadas:

         500 a 700 cal.

      4. Recomendaciones generales:

         a. Alimentos adecuados para los desayunos:

            1) Son importantes:

               Los cereales, la miel de abeja y la leche.

            2) Evitar tomar café con leche:

               a) Justificación:

                  Se forma tanato de caseína, sl cual es difícil de                   digerir.

               b) Recomendación:

                    Ingerir por separado la leche y el café:

                    Primero tomar la leche y después de un tiempo                     el café, o viceversa.

               c) Excepciones:

                  Muchas personas toleran perfectamente el café con                   leche.

            3) 1 taza de té, achicoria o café negro, no muy                cargados, con azucar (2 ó 3 terrones):

               a) Esta bebida es tónica y ayuda a despertar por                   completo.

               b) Quita la sed.

               c) Facilita la limpieza de la saburra en las vías                   digestivas superiores.

               d) Proporciona agua y, en adición, algunas bases                   púricas, de manera que puede provocar diuresis.

               e) Estas bebidas pueden ser sustituídas por un caldo                   de legumbres que proporcione sales minerales.

            4) 1 rebanada de pan con mantequilla y un poco de                mermelada o miel:                a) Se sugiere cambiar el pan por:

                  Galletas, pan tostado o solo la corteza de pan.

               b) Nunca se deje remojar el pan en líquido durante                   el desayuno:

                    Justificación:

                    El pan remojado se tiende a ingerir sin                     masticarse, de manera que la carencia de saliva                      provoca se se digiera con dificultad.

               c) Nutrientes que provee:

                    Carbohidratos.

                    Grasas.

            5) 1 taza de harinas de cereales (preferiblemente de                malta), aderezados con leche natural y con azúcar:

               a) Nutrientes que provee:

                    Carbohidratos:                       Suministrado principalmente por los cereales.

                    Proteína completa:

                    Provisto por la leche.                       Calcio (leche).

               b) Aquellas personas que sean de mucho comer y no                   tengan dificultad en desayunar con carne por la                   mañana:

                  Pueden cambiar la taza de cereales por un loncha                   de jamón magro o por asado de ternera o 2 huevos.

            6) Concluir el desayuno con una fruta madura.         5. Los cereales:

         a. Cereales listos para comer:             Estos contienen nutrientes que el atleta necesita.

         b. Ventajas del consumo de cereales en el desayuno:

            1) Son fáciles de preparar/cosinar:

               Atletas de todas las edades y de diversas                habilidades culinarias pueden fácilmente preparar un                tazón de cerales sin ensuciar mucho.

            2) Conveniente:

               La accesibilidad de uno o más de los tipos de                cereales comerciales en los armarios de la cosina,                acecelera el proceso del desayuno, particularmente                durante la prisa de la mañana.

            3) Son ricos en carbohidratos:

               a) Los carbohidratos son la base de la dieta del                   atleta:

                    ¿Porqué?

                    Representan la mejor fuente de energía para los                     músculos esqueléticos activos.

               b) Por ciento recomendado de carbohidratos que debe                   ser suminsistrado del consumo calórico en la                   dieta diaria para individuos activos/atletas:

                  60 a 70% de las calorías.

            4) Son ricos en fibra (cereales de grano íntegro o de                "bran"):                  a) Ventajas/importancia:

                  1) Son anti-carcinógenos.

                  2) Reduce la incidencia de constipación:

                     La constipación puede interferir con la óptima                      ejecutoria deportiva.

            5) Son ricos en hierro (cereales enriquecidos o                fortificados):

               Esto provee para que el atleta pueda aumentar su                consumo de hierro y reducir el riesgo de anemia.

            6) Son ricos en calcio (cuando se consumen con leche o                 yogurt):

               a) Importante particularmente para las atletas                   femeninas:

                  Ayuda a mantener huesos fuertes y proteger contra                   la osteoporosis.

            7) Bajo en grasa y colesterol:

               Al compararse con el desayuno clásico de huevos                con tocineta, el cereal es la mejor selección para                un  corazón saludable.

            8) Relativamente bajo en calorías (servidos con yogurt,                leche baja en grasa o leche desnatada):

               Esto es de particular beneficio para aquellos                atletas preocupados de su peso.

            9) Versatil:

               a) Provee para inventar con una variedad de sabores:

                    Se pueden mezclar con diferentes marcas                     comerciales.

                    Se pueden aderezar con una variedad de frutas:

                      Ejemplos:

                      Guineos, pasas, salsa de manzana, fresas,                       entre otras).

                    Se pueden sazonar con diferentes sabores:

                      Ejemplos:

                      Canela, mermelada de arce, vainilla, entre                       otras.

         c. Recomendaciones para la compra del cereal con mejor             valor nutritivo:

            1) Seleccione cereales ricos (fortificados) en hierro:

               a) Suplementan la pequeña cantidad de hierro que                   ocurre naturalmente en los granos.

               b) Importante para atletas con riesgo de anemia:

                    Ejemplos:

                      Estudiantes de escuela superior.

                      Mujeres durante el período menstrual.

                      Corredores pedestres de larga distancia                            (maratonistas).  

                      Vegetarianos y otro individuos que consumen                       cantidades limitadas de carne roja.

               b) Ejemplos de marcas comerciales de cereales en los                   enriquecidos con hierro:

                    Total.

                    Raisin Bran.

                    Weat Chex.

                    Cheerios.

               c) Los cereales naturales ("all natural")                             sin aditivos proveen cantidades insignificantes                    de hierro, tales como:

                    Granola.

                    Shedded Wheat.

                    Nutri-Grain.

                    Puffed Wheat.

                    Grape-nuts.

                  NOTA: Si el atleta prefiere consumir estas                         marcas, existe la opción de mezclarlos con                         las marcas comerciales fortificadas con                         hierro o consumir alimentos altos en hierro                         en las otras comidas del día.

               d) Tomar jugos o frutas altos en vitamina C                   (guayaba, china, toronja, acerola, fresas, melón                   cantalupo, entre otros) conjuntamente con el                   cereal alto en hierro:

                    Justificación:

                    La vitamina C promueve la absorción de hierro.             2) Escoger cereales de "bran" (fibra):

               a) Son las mejores fuentes de fibra:

                  Contienen significativamente más fibra que las                   frutas y vegetales.                  b) Importancia para la salud:

                    Disminuye el riego de:

                      Constipación.

                      Cancer en le colon.

                      Cardiopatías coronarias.

               c) Algunas selecciones comerciales altas en fribra:

                    All-Bran:

                    Contiene 40% de fibra.

                    Bran Flakes

                    Fruit & Fibre

                    Corn Bran

                    Raisin Bran

               d) Roceando "bran" grudo sobre los cereales bajos en                   fibras (ejemplos: Corn Flakes, Rice Chex,                   Shredded Wheat, diversas granoles, entre otros)                   puede mejorar su contenido de fibra.

               e) Precausión en el consumo de fibra en atletas con                   alto riesgo para desarrollar osteoporosis                   (ejemplo: mujeres amenorréicas):

                  La fibra puede enlazar una pequeña pero                   insignificante cantidad de calcio (asumiendo de                   que estan consumiento menos de 25 gramos de fibra                   diario).               3) Escoger marcas de cereales lo menmos procesados                possibles:

                 Justificación:

                 Algunos cereales listos para comer son 45% azúcar.

                 Ejemplos:

                   Wheat Chex

                   Bran Flakes

                   Wheaties.

         d. Contenido de grasas en los cereales:

            1) Muchas marcas (particularmenmte cereales de granola)                 contienen cantidades significativas de grasa:

               a) Tipos de grasas que contienen:

                  Comunmente aceite de coco o de palma altamente                   saturado.

               b) Riesgo para la salud:

                  Enfermedades del corazón.

               c) Cereales de granola bajos en grasa:

                    Sun Country Granola:

                    Este cereal contiene aceite de soya.                       Muesli:

                      Un cereal (sustituto de la granola) libre de                        aceite.

                      Comunmente es vendido bajo las marcas                       comerciales de Alpen o Familia.

                    Algunas tiendas de salud ("Health Food Stores")                     venden cereales de granola bajos en aceites                     saturado y con aceites de cártamo o maíz.

               d) Cereales altos en grasa:

                    Quaker 100% Natural:

                    Contiene 39% de grasas.

                    Sun Country Granola:

                      Contiene 35% de grasas.

                      No contiene aceite de coco.

                    Craclin' Oat Bran:

                    Contiene 30% de grasas.

         e. Contenido de preservativos BHA y BHT en los cereales:

            1) Peligro hacia la salud:

               a) Pueden ser carcinógenos en dosis extremadamente                   grandes.

               b) La USDA ha informado que la cantidad consumida de                   los preservativos de BHA y BHT por la persona                   promedio es segura para la salud.  

         f. Contenido de sodio en los cereales:

            1) Para el atleta promedio, la cantidad de sodio, aún                en los cereales altos en sodio, se ajusta al consumo                diario razonable de 2 a 4 gradas de sodio.

            2) Los cereales reperesentan un desayuno bajo en sodio                si se compara con los biscochos, panecilllos dulces,                tocineta y huevos, entre otros desayunos                populares.

II. DIETAS DURANTE EL PERIODO DE COMPETENCIA

    A. 48 Horas Previo a la Competencia

       1. Se recomienda que las frutas y vegetales ussados ean               cocidos para reducir así la cantidad de residuo fibroso            y estimular el intestino lo menos posible.

    B. La Comida el Día Antes de una Actividad Aeróbica

    C. La Comida Cuatro Horas Previo al Evento

       1. Comida fuerte:

          a. Se recomienda que esta comida incluya buenas fuentes               de proteína como son la leche sin grasa y las carnes              magras, muchos almidones como fuente de energía, pero               poca grasa ya que las grasas retardan el vaciamiento               del estómago, produciendo una sensación de llenura o              saciedad que resulta incómodo a muchos.    

    D. La Comida Pre-Competencia:

       1. Propósitos:

          a. Proveer al atleta con el alimento energético adecuado.

          b. Asegurar una óptima hidratación.

       2. Planificación de la dieta antes del ejercicio:

          Debe asegurar que el estómago y las partes superiores de           los intestino se encuentren vacíos en el momento del           evento competitivo o ejercicio.

       3. Recomendaciones/delineamientos generales:

          a. Debe ser alta en carbohidratos:

             1) Justificación:

                a) Los carbohidratos representan el combustible                    metabólico preferido para el suministro                            inmediáto de energía requerido durante el                    eventos competitivos que duran más de una hora                    (de tolerancia).

                b) Se digieren y absorben más rápido en comparación                    con las grasas y proteínas.

                c) Contribuyen a mantener los niveles sanguíneos de                    glucosa (esto hace a uno "sentirse mejor")                2) Consumir cantidades moderadas de alimentos altos en                 carbohidratos:

                a) Alimentos altos en carbohidratos:

                   Pan, pastas (espaguetti, macarroni), entre                         otros.

             3) Los competidores en modalidades deportivas que                 duren más de 30 minutos deben ingerir una comida                 que provea de 80-90 por ciento de sus calorías en                 forma de carbohidratos.

          b. Debe ser baja en azúcares simples (monosacáridos y                 disacáridos):

             1) Justificación:

                a) Puede inducir hipoglucemia (luego de 2-5 horas):

                     Mecanismo:

                       Se estimula la producción de insulina, con                         lo cual se reduce la disponibilidad de                             glucosa sanguínea neesaria para el                                 ejercicio/competencia.

                       Esto provocará que el organismo dependa casi                        exclusivamente de las reservas del glucógeno

                       muscul;ar para la provisión de energía                        durante el ejercicio:

                     Signos y síntomas:

                     Mareo.

                     Hambre.

             b) Puede causar calambres estomacales, debido a que:

                  Retiene el agua en el estómago e intestino:

                     Prevención:

                      Añadir no más de 2.5 gramos de azúcar simple                       por cada 100 mililitros de líquido.

                  Provoca distensión estomacal.

       c. Debe ser baja en proteínas:

          1) Justificación:

             a) No son una fuente inmediáta de energía.

             b) Aumentan la tasa metabólica en reposo.

             c) Ocasiona deshidratación:

                  El cuerpo debe eliminar vía riñones el nitrógeno                    que compone a las proteínas:

                   Esto induce a un aumento en la urinación.

             d) Provoca fatiga (aumenta la carga metabólica):

                El metabolismo de las proteínas resulta en un                 incremento en cierto desechos metabólicos (ejemplo:                 aumento los ácidos), lo cual puede afectar                 negativamente la ejecutoria deportiva.

       d. Debe ser baja en grasas:

          1) Justificación:

             a) Incrementan el tiempo para el vaciado gástrico:

                  Se digieren con lentitud (lenta absorción):

                  Esto puede originar una sensación de llenura, lo                   que podría resultar en una disminución en la                   ejecutoria efectiva del ejerciciop/competencia.

       e. Debe contener como un suministro adecuado de líquidos:

           1) La ingestión de líquidos debe garantizar un óptimo                 estado de hidratación.

           2) Consumo de un mínimo de tres vasos de líquido:

              a) Particularmente en eventos de tolerancia

                 Se puede beber hasta 30 minutas antes de la                  actividad física.

           3) Su concentración de azúcar no debe ser excesiva.

             4) Agua es el mejor líquido.

       f. Debe ser fácilmenmte digerible:

          1) Ingestión de comidas líquidas:

          2) Consumo de polisacárdos/almidones (carbohidratos                   complejos.

          3) Evitar las grasas.

       g. No debe ser drásticamente distinta de la que consume           normalmente el deportista:             La dieta pre-competencia debe incluir alimento con los           cuales esté familiarizado el atleta.

       h. Las comidas líquidas:

          1) Deescripción/concepto:

             a) Son alimentos comerciales (o preparados                 domésticamente) que estan bien balanceados desde el                 punto de vista nutritivo:

                En su mayor parte contienen grandes cantidades de                 carbohidratos, más grasas y proteínas.

          2) Ventajas:

             a) Son económicas.

             b) Estan bien equilibradas en su valor nutricional.

             c) Se digieren y asimilan con facilidad (pasan con                    rapidez a través del estómago) sin dejar                 residuos en le tracto gastrointestinal.

             d) Son útiles para prevenir los efectos adversos que                 puede inducir la tensión psicológica antes de la                 competencia.

             e) Sirven como suplemento alimenticio para atletas que                 tienen problemas en mamtener su peso corporal                      ideal.

                Pueden ser fuentes excelentes de calorías                          proteínas adicionales.

             f) Contribuyen a la incorporación de energía (por su                 contenido de carbohidratos)

             g) Contribuyen a la hidratación del atleta (por su                    contenido de líquido).

             h) Importantes en competencias que duarn todo el día.

             i) Son palatables (poseen buen sabor) y nutritivas.                j) Efecto subjetivo positivo del atleta:

                  El atleta se siente saciado/aliviado de su                   hambre.

                  Se minimizan las sensaciones desagradables que se                    asocian con la ingestión de alimentos sólidos                      antes de la competencia, tales como:

                   Indigestión nervioso, diarrea, naúsea, vómito                     y calambles abdominales.

          3) Precausión:

             a) La necesidad de un período de adaptación:

                  Debe ser introducido en la pre-temporada.

                  Es recomendable explicar sus vetajas                    nutricionales al atleta.

          4) Ejemplos de algunas marcas comerciales:

             a) Sustagen.

             b) Nutrament.

             c) Susta Cal.

             d) Ensure Plus.

             e) Ensure.

             f) Preparados en el hogar.

       i. Tiempo recomendado para la comida pre-competencia:

          1) Período mínimo de 3 horas antes del evento:

             a) Justificación:

                Proveee el suficiente tiempe para absorción de los                  nutrientes.

      j. Alimentos que deben evitarse:

          1) Evitar alimentos que promuevan trastornos en el tracto              gastrointestinal

          2) Aquellos que inducen gases intestinales:

             a) Ejemplo:

                Bebidas carbonatadas/Gaseosas (coca-cola,  seven-                   up, entre otras).)

          3) Alimentos altamente condimentados.

          4) Alimentos con un alto contenido de grasas y proteínas:

             No consumir grasasy carnes con menos de 4 horas antes              de la competencia o ejercicio aeróbico.

          5) Alimentos altos en glucosa (azúcar simple),              particularmente en la forma de líquidos o píldoras:

             Esto es de suma importancia, especialmente si se              consumen en menos de una hora para el evento deportivo              o ejercicio.

          6) Alimentos que puedan transmitir enfermedades (ejemplo:               "pie" de crema).

      k. Alimentos que deben/pueden consumirse:

         1) Almidones.

         2) Porciones moderadas de:

            a) Frutas.

            b) Verduras cocidas.

            c) Postres con gelatina.

            d) Pescado o carnes magras (siempre que tengan en                cuenta la recomendación anterior).

      l. La última comida antes de la prueba competitiva debe ser           liviana:

         1) Debe consistir tan solo en ingredientes que el                     individuo sabe, por experiencia que puede tolerar bien:

            Particularmente debe incluir aquellos alimentos en que             el atleta se encuentra convencido lo "hará a él ganar".

         2) Evitar consumir cantidades de alimentos que puedan             ocasionar malestar gastropintestinal

       m. Los deportistas que suelen verse afectados emocionalmente           deben ingerir sólo pequeñas cantidades de alimentos en           los que tenga confianza.

    B. Pruebas que Duran Menos de 1 Hora:

       1. La provisión disponible de combustible energético           almacenado:

          a. Es generalmente suficientemenete amplia, de manera que              puede satisfacer las demandas energéticas del evento              competitivo.

          b. Resulta innecesario una dieta especial.

       2. Comida pre-competencia:

          a. La comida debe ser ingerida como mínimo 2-1/2 horas                antes de la prueba atlética.

          b. La última comida antes de la prueba debe ser liviana:

             1) Composición:

                Ingredientes familiares que el deportista puede                 tolerar efectivamenmte.

          c. Evitar la ingestión excesiva de carbohidratos antes de              la competencia:

             1) Justificación:

                Prevenir un posible efecto posterior de tipo                 insulínico.

    C. Pruebas que Duran Entre 1 y 2 Horas

       1. Digerir amplias cantidades de carbohidratos varios días           antes de los eventos competitivos:

          a. Propósito:

             Reabastecer la resservas musculares de glucógeno.

       2. Evitar un trabajo muscular intenso que pueda agotar las           reservas existentes de glucógeno antes de la competencia.

    D. Pruebas que se Prolongas por Varias Horas (3-4 Horas o más)

       1. Consumir grandes cantidades de carbohidratos varios días           antes de la prueba.

       2. Ingerir carbohidratos durante el curso del evento           deportivo, de manera que se pueda complementar la           producción hepática de azúcar.

    Las slguientes recomendaciones generales serán de ayuda para       que la nutrición del atleta antes, durante y después del evento      optimice la salud y ejecutoria del atleta:

      Los alimentos deben proveer la energía adecuada para evitar       el hambre o debilidad durante el período de competencia. (No       se debe eliminar ninguna de las 3 comidas del dIa).

      El consumo de líquidos y de alimentos antes y durante la       competencia prolongada debe garantizar el estado óptimo de       hidratación. Recuerde ingerir líquidos, preferiblemente agua       en pequeñas cantidades antes y después del evento (Vease hoja       consumo de agua).

      El agua a tomar debe estar a temperatura ambiente, no muy       fría para evitar los posibles calambres y molestias       innecesarias.

      No ingerir bebidas carbonatadas antes de la competencla, pues       producen gases que pueden interferir con la ventilación,           adecuada. Estas bebldas al igual que los dulces pueden       ocasionar hipoglicemia (bajones de azúcar en sangre).

      La dleta antes de la competencla debe proveer alimentos que       eviten el desorden del tracto gastrolntestinal. Evite los       cereales de grano íntegro y los alimentos altos en fibra.

      Debe ingerirse aquellos que resultan familiares al atleta,       pero que sean fáciles de digerir.

      Se debe evitar el consumo masivo y poco tiempo antes de la       competencia. El día de la competencia la comida debe ser de       3 a 4 horas antes del evento.

      No consumir vegetales que formen gases como: repollo,       coliflor, pepinillos, rábanos, coles de bruselas; el día de       la competencia.

      Las preferencias del atleta son el factor sicológico más       importante a considerar al planificar la dieta.

      La dieta del atleta debe ser una que provea del 50 al 60% de       hidratos de carbono, del 15 al 20% de proteínas y de un 30 un       35% de grasa del total de calorías.

      Antes de la competencia (3 a 4 horas) el atleta debe consumir       una cantidad de alimentos altos en hidratos de carbono,            preferiblemente almidonos tales como: pasta, pan, papas,       vianda a intérvalos regulares para promover una fuente de       energía eficiente y rápida, evitando así el problema de       distención gástrica como las que que producen las grasas y       evitar el consumo excesivo de proteínas, lo cual puede       ocasionar deshidratación.

      Despues de la competencia puede reponer el agua pérdida       ingiriendo agua o usando frutas y/o jugos, estos últimos       deben ser diluídos. Frutas de alto contenido de agua: melon       de agua, acerola, melocotón, toronja, papaya, piña,       albaricoque, pera, guayaba, manzana, mangó, néctarines y       ciruelas.  

VI. REFERENCIAS

    1. Clark, Nancy. "Breakfast of Champions". The Physician and           Sportsmedicine. Vol 15, Núm. 1 (enero, 1987). Págs. 209-            212.

    1. Astrand, Per-Olof y Kaar Rodahl. Textbook of Work                     Physiology: Physiological Bases of Exercise. 3ra.           ed.; New York: McGraw-Hill Book Company, 1986.           págs. 605-610.       3. Brooks, George A. y Thomas D. Fahey. Exercise Physiology:             Human

Bioenergetics and its Applications. New York:           Macmillan Publishing Company, 1985. Págs. 443-469.       4. Brooks, George A. y Thomas D. Fahey. Fundamentals of           Human Performance. New York: Macmillan Publishing           Company, 1987. Págs. 265-281.      5. De Vries, Herbert A. Physiology of Exercise: for           Physical Education and Athletics. 4ta. ed.; Dubuque,           Iowa: Wm. C. Brown Publishers, 1986. págs. 508 -           523.  

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