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1/Rdar/2017
ProfhonRogerDarioliUNIL
Enprenantdel’âge:fairedustressnotreami!
Ami7é=rela7ondebonneentente,deconfianceetdesou7enréciproques!
Séance2Jeudi30novembre
"Jesuisstressé-e:commentm’yprendre?"
L analysedevosques7onnaires
2/Rdar/2017
2
Sur 66 participant-e-s à la première séance du 16 novembre, 50 ont rendu les questionnaires remplis, dont 44 suffisamment complets pour être analysés Pour un tiré à part des 8 dias relatant vos réponses, vous pouvez aussi vous référer au hand-out intitulé Vos réponses au questionnaire distribué lors de la 1ère séancedu 16 novembre "Le stress – un atout indispensable pour notre survie"
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Femmes(n=35) Hommes(n=9) Total(n=44)
Jamais Rarement Passouvent Souvent Toujours
Prop
or7o
n
Ques7on1:Aucoursdeces4dernièressemaines,est-cequevousvoussen7ezstressé-e?
3/Rdar/2017
3
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Q u e stio n 2 :v o u sse n tie z-v o u s irrita b le ,n e rv e u x(se )? Q u e stio n 3 :v o u sse n tie z-v o u s fa tig u é (e )? Q u e stio n 4 : so u ffrie z-v o u sd ’in so mn ie ?
Jamais rarement passouvent souvent toujours
prop
or7o
n
Propor7ondepar7cipant(e)sdéclarantressen7rces4symptômespouvanttémoignerdustress
N=9hommes
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Q u e stio n 2 :v o u sse n tie z-v o u s irrita b le ,n e rv e u x(se )? Q u e stio n 3 :v o u sse n tie z-v o u s fa tig u é (e )? Q u e stio n 4 : so u ffrie z-v o u sd ’in so mn ie ?
Jamais rarement passouvent souvent toujoursN=35femmes
Aucoursdeces4dernièressemainesvoussen7ez-vous:
4/Rdar/20174
5/Rdar/2017
5
Apprendreàfairequelquechoseparsoi-mêmeApproche«cogni7vo-comportementale»
6/Rdar/2017
②Apprendreàs’observer①Apprendreàanalyser
③Apprendreàfor7fiersonmental ④ÉDUCATION-Santé
-analysersasituaIon,-rechercherlescausedesonstresspersonnel,
-gérersontemps,-seprojeterdifféremment
6
Dansquellesitua7onsuis-je?
7/Rdar/CB/2017
7
0
2
4
6
8
10
12
Voyages/déplacements
Démarch
esadmin.
Maîtrisetechnol.
Tâchesménagère
s
Sur-sollicitation
s
Difficultésdegestiondutemp
s
Troublesrelation
els
Diff/Conflitsfam
iliaux
Santé
Autres
Nom
bredesitua7
ons
Ques7ons5:Aucoursdeces4dernièressemainesquelle(s)situa7on(s)avez-vousressen7commestressante(s)?
8/Rdar/20178
• Lescausesdenotrestresspeuventsesituertantauniveau- dutravailetdestâchesquoIdiennes,- desonenvironnementpersonnel,familial,social,urbain,- desonaTtude(étatd’esprit),desoncomportement(choixdes
acIons)etsesacapacitéd’adaptaIonfaceàcequinousarrive.
9/Rdar/2017
Quellessontlescausesdenotrestress?
• Peuventêtrecausesdenotrestress:-lesévénementsmarquantsdelavie-lestracasquoIdiens-lesa[entesd'autruiinsaIsfaisantesdepartetd’autre-lesrelaIonsinterpersonnellesetsocialesdysharmonieuses-lesdéséquilibresentrevieprivéeetvieprofessionnelle
9
10/Rdar/2017
Laprocras7na7on:C’estlatendancetoujoursàreme[reaulendemainleschosesCe[etendancesemanifestepar:- lesdistracIons- lespseudo-priorités(oulesbonnesexcusesquin’ensontpas!)- lesformulaIonstoutesfaites(=lesbonnesexcusesquin’ensont
pas!)- etlescalculserronés(setrompersoitmêmedanslecalculdu
tempsrequispouraccomplircequinousestdemandé!)
Voiciuneautresourcedestressànepaspassersoussilence!
Quellessontlescausesdesonstress?
10
Impactémo7onneldustress:EchelledeHolmesetRahe(1)
Il est aussi utile de vérifier si le bilan des situations qui nous stressent est positif ou négatif. Ainsi, pour chaque situation cochée, mettre les signes -- - 0 + ++, selon que nous la vivons bien ou mal.
11/Rdar/2017 h[p://www.jm-schlupp.com/quesIonnaire-stress-echelle-holmes-rahe-ok%20(1).pdf
11
Impactémo7onneldustress:EchelledeHolmesetRahe(2)
Il est aussi utile de vérifier si le bilan des situations qui nous stressent est positif ou négatif. Ainsi, pour chaque situation cochée, mettre les signes -- - 0 + ++, selon que nous la vivons bien ou mal.
12/Rdar/2017 h[p://www.jm-schlupp.com/quesIonnaire-stress-echelle-holmes-rahe-ok%20(1).pdf
12
1. Auvudesrésultatsobtenus,vousavezunaperçusurlachargeetl’originedesstresseursquipèsentsurvous.2. Avantdevousengagerdansdenouvellestâchesoudevousexposeràdenouvellesmenaces,ilestrecommandédeprendre
encomptecequipèsedéjàsurvousetdechercheràopCmiservotregesCondustressetdesescauses! 13
Recherchedescausesd
estress
0%
20%
40%
60%
80%
100%
Femmes(n=32) Hommes(n=5) Total(n=37)
Avoirpugérerfacilementlasituation AvoirpugérerdifficilementlasituationLasituationfuttropdifficileàgérer
Prop
or7o
n
Ques7ons6:Encasdesitua7on(s)stressante(s)aucoursdeces4dernièressemaines,es7mez-vousavoirpugérerlasitua7on
14/Rdar/201714
15
Agircontrelesvoleursdetemps
• Êtremaîtredesontemps
• Analyse:oùmontempspart-il?
• Dépisterlesvoleursdetemps
• Biendéfinirsespriorités:l’importantetl’urgent
• UIlisersontempsdemanièreopImalegrâceàlacourbedeperformancepersonnelle
• Équilibreviepersonnelle/vieprofessionnelleparplanificaIondutempsenfoncIondesrôlesetdesobjecIfs
16
Prendreungrand-angledevueSeprojeterdifféremment
• Quelleestpourmoil’importancedece[echose?
• Quelssontlesbonscôtésdece[esituaIon?
• QuellessontlesleçonsquejepeuxenIrer?
• Quelleestmatâchedansce[esituaIon?
• Quelsenspuis-jedonneràce[esituaIon?
Apprendreàfairequelquechoseparsoi-mêmeApproche«cogni7vo-comportementale»
17/Rdar/2017
②Apprendreàs’observer①Apprendreàanalyser
③Apprendreàfor7fiersonmental
④ÉDUCATION-Santé
-analysersasituaIon,-rechercherlesstresseurs,-gérersontemps,-seprojeterdifféremment
- écouterets’occuperdesonCORPS+desonESPRIT-reconnaîtrelesmanifestaIonsdustress
17
FaIgue
ContracturesmusculairesàrépéIIon
ColonnevertébraleTroublesdigesIfsTroublessexuels
AnxiétéLassitudeIrritabilité
AugmentaIondestroublespsychosomaIques
Difficultésd’appréhenderlesproblèmes
Troublesdusommeil
STRESS
PHYSIQUE NERVEUXetMENTAL
LESSIGNESD’ALARMEDUSTRESS
18/Rdar/201718
Perturba7onspsychologiqueshumeuranxieuse,irritabilité->agressivité,troublesdusommeil,symptômesphysique
asthénie->humeurdépressive->dépression->tentamen->suicide
Intensité&duréedesstresseurs
Perturba7ondesconduitestabagisme,alcool,désordresalimentaires,sédentarité,auto-médica7on,pertedel’adhérencethérapeu7que
replisursoi,négligencedesoi
Troublesdel’adapta7onabsentéisme/présentéisme
maladie/accidentharcèlement/mobbing,burnout
Apprendreàobserverlesimpactdesstresseurssursasanté
19/Rdar/2017
19
Apprendreàfairequelquechoseparsoi-mêmeApproche«cogni7vo-comportementale»
20/Rdar/2017
②Apprendreàs’observer①Apprendreàanalyser
③Apprendreàfor7fiersonmental④ÉDUCATION-Santé
-analysersasituaIon,-rechercherlesstresseurs,-gérersontemps,-seprojeterdifféremment
- écouterets’occuperdesonCORPS+desonESPRIT
-reconnaîtrelesmanifestaIonsdustress
-àdireNON-àgérersesémoIons-larelaxaIon-lapleineconscience- àsefaireplaisir(récompenses),- àchoisirdesloisirsludiques 20
Posi7vismeetconfianceensoi
«Yes,wecan.»
BarackObama
21/Rdar/2017
21
Quellessontnosprincipalesressourcespersonnelles?1. Laconfianceensesproprescapacités(senImentd'efficacité
personnelle)
2. L’opImisme
3. Larésilience
4. L’a[enIonaccordéeauxrelaIonssocialesetsouIen
• Lesressourcespersonnellespeuventaideràéviterl'appariIondustressouàmieuxgérerlestressdéjàprésent.• L'absencederessources,desouIenpeuventsusciterouaccentuerlestress.
Ressourcespersonnellesetprivéespourfairefaceaustress
22/Rdar/2017
22
Savoirdirenon!
23/Rdar/2017
• Parcequerefuserd'alleroùonneveutpas,affirmerseschoix,sefairerespecter,nepascéderauxpressions...
Oui,
«Savoirdirenon,c’estapprendreàsedireouiàsoi-même»Jean-BapIsteh[ps://www.reussitepersonnelle.com/apprendre-a-dire-non/
«Pourdireoui,ilfautsavoirdirenon» F.Miwerand(1916-1996)
maispourquoi?Alors:direnon,
Oui,maisàqui?• Pourcela,ilfautoser"direnon",quecesoitauxproches,àdesamis,desparents,àdescollègues,àdesvoisins,àsonmédecin,àsonpharmacien,ouàd'autresencore,àtousceuxquinousmewentunsurplusdepression,volontairementounon,consciemmentounon!
23 h[ps://www.reussitepersonnelle.com/apprendre-a-dire-non
• Ilimportedegarderàl’espritsesprioritésetleniveaudesesressourcesafindepouvoird’oserdirenonetsoulagersaconsciencedupoidsquepeutreprésenterlefaitdedirenon!
• Savoirdirenon,enproposantsipossibleunealterna7veadéquateetviable,unepreuvedesabonnefoi.
• Cen’estpasdel’égoïsme,maissimplementduréalismeetdel’honnêtetépouréviterd’abouIràl’échecdel’acIonpourchacunedesparIesprenantes.
• Anoterquelaformula7onestlachoselaplusimportante- pourquedirenonnesoitpasconsidérécommeunaffrontpourl’autre- etpourquel’onpuisselevivrecommel’expressiondesalibertéetdeson
es7medesoi,ilvousfauténoncerce[edécisionenfaisantpreuved’affirmaIonpersonnelle,sanschercheràs’excuser.
Oui,Alors:direnon, maiscomment?
Savoirdirenon!
24
Aborderlesproblèmesposi7vementdanslaproac7vité
ÉnoncésréacIfs ÉnoncésproacIfs
• Iln’yarienàfaire.• Celaneserapaspermis.
• Jesuiscommeça.
• Ilm’énerveterriblement.
• Ilfautqueje…
• Jenepeuxpas…
• QuellessontlesalternaIves?
• Jepeuxprésentercequenousvoulonsdemanièreconvaincante!
• Jepeuxessayerd’uneautremanière.
• C’estmoiquidécidecommentjeréagis.
• J’ailechoix.• Jepeux,jeveux…
25/Rdar/2017
25
ÉvaluaIonentantquemenace
ÉvaluaIonentantquedommage
ÉvaluaIonentantqueperte
ÉvaluaIonentantquedéfi
ÉvaluaIonentantqueposiIve
Notreévalua7ondelasitua7oninfluencecequenousressentons
D‘après Perrez & Reicherts 1992 F. Suisse de cardio
Peur
Colère
Tristesse/deuil
AcIvaIon/énergie
Joie/fierté,etc.
Emo7ons
26/Rdar/2017
26
ModèledecompréhensiondustressautravailAutonomie/Exigences
élevée
AUTO
NOMIE
faibleélevéefaible
ContraintesdetempsEXIGENCES/CHARGES
Risquedestresspsychologiqueetdemaladiesphysiques
Mo7va7ond’apprendreetdecréerdes
nouveauxtypesdecomportements
Travailpassif
Fortechargedetravail
Travailac7fFaiblechargedetravail
U7lisa7
ondesqualifica7o
ns
contrôlesu
rletravail
KarasekRA,TheorellTJOccupHealthPsychol.1996;1:9-26.27/Rdar/2017
27
Balance«efforts-récompenses»dumodèlededeSiegrist
Motivation
Effort
Demandes/obligations
Motivation
Rémunération Estime
Promotion/Sécurité
Récompense
28/Rdar/2017
28
• Fébrileetsurexcité-eintérieurement?Ø ExercicesderelaxaIonØ MéditaIon,pleineconscience,spiritualité
Ø Natureoulieudetranquillité
Ø AcIvitésd’endurance
• Insa7sfait-e,ennuyé-eousous-employé-e?Ø DéfipersonnelØ Nouveauxchampsd’expérience
Ø Nouveausport,nouvelinstrumentdemusique,nouvellelangue
Ø MéditaIon,pleineconscience,spiritualité
• Demauvaisehumeur,frustré-e?Ø SechangerlesidéesØ AcIvitéphysiqueplutôtqu’intellectuelleØ Fairequelquechosedesesmains,êtrecréaIf/créaIve
• Épuisé-e,vidé-e?Ø Nerienfaire
Ø Prendreunbain,unbaindesoleil,allerausauna
Ø UncongésabbaIque
Commentvoussentez-vousàlafind’unedurejournéeoud’unelonguesemainechargée?
29/Rdar/201729
Ques7on7:Nombredepar7cipantsayantindiquéavoirmisenœuvredesmesuresan7-stressaucoursdeces4dernièressemaines
n=12(29%)
n=14(33%)
n=8(24%)
n=3(7%) n=3
(7%)
Nombredemesuresan7-stress
N=42par7cipantsayantréponduàceweques7on
Total:N=42 Femmes:N=35 Femmes:N=7 30/Rdar/2017
29%
29% 14%
14% 14% 29%
34% 26%
6% 6%
30
02468
10121416
Verbaliser
Positiver
Demanded'aide
Prioriser/Gestiondutemps
Repos
Méditation
Respiration
Loisirsdétente
Marche/Actsport
Prisederecul
Relax
Aucune
Nom
bre
Ques7on7:Typedemesuresan7-stressentreprisesparlespar7cipant(e)sayantréponduauques7onnaire
13 11
9 7 13 6
5 5 5 3
2 2
N=44par7cipant(e)s
31/Rdar/201731
Quelquesconseilspourmieuxgérervotrestress
• Ecoutezdavantagevotre«voixintérieure».Lesoir,analysezcequis'estpasséenvousquandvouséIezstressé.Chercheràprendreconsciencedescausesdestressquivousconcernent.
• Isolez-vouschaquejourpourune20ainedeminutesdansunlieucalmeoùvousneserezpasdérangé.Assisoucouché,détendez-vousenpensantàquelquechosedebeau.
• Accordez-vousrégulièrementdespauses.Mêmesivousêtessurchargédetravail,sachezprendredutempspourvous,neserait-cequ'unpeItquartd'heurependantlequelvousculIverezvotrejardinsecret.
32/Rdar/2017
• Accepteztellesquellesleschosessurlesquellesvousn'avezaucuneprise.Autrementdit,nevouspréoccupezquedecequevouspouvezaméliorervous-même.etd'apprendreàréagirposiIvement.
• Me[eztoutenœuvrepouréchapperauxsituaIonsstressantes,oudumoinspourlesdésamorcer.Parexemple,évitezderoulerauxheuresdepointe.Fuyezlesgensquivousénervent.
• ApprenezàconnaîtrevosréacIons/émoIonsdansdessituaIonsdonnées.EssayezdesurmontervosréflexesnégaIfsetd'apprendreàréagirposiIvement.
32
Quelquesconseilspourmieuxgérervotrestress
Modifiéd’aprèsFonda8onsuissedeCardiologie
• Recherchezlecontactdesgensavecquivousvoussentezàl'aise.
• Negardezpastoutpourvous.Parlezdevosproblèmesetdevosdifficultésàdesamisfidèles.
33/Rdar/2017
• Offrez-vousunecompensaIonauxcontraintesquoIdiennes.Lechoixestvaste,quecesoitdanslesportoulesméthodesderelaxaIoncommeleyoga,letrainingautogèneoularelaxaIonmusculaire.Peut-êtreencorepréférerez-vousunhobbycommelamusique,ouunebonneconversaIonavecdesamis.
• Accordez-vousrégulièrementdespauses.Mêmesivousêtessurchargédetravail,sachezprendredutempspourvous,neserait-cequ'unpeItquartd'heurependantlequelvousculIverezvotrejardinsecret.
33
Apprendreàfairequelquechoseparsoi-mêmeApproche«cogni7vo-comportementale»
②Apprendreàs’observer①Apprendreàanalyser
③Apprendreàfor7fiersonmental ④ÉDUCATION-Santé
-analysersasituaIon,-rechercherlesstresseurs,-gérersontemps,-seprojeterdifféremment
- écouterets’occuperdesonCORPS+desonESPRIT
-reconnaîtrelesmanifestaIonsdustress
-àdireNON-àgérersesémoIons-larelaxaIon-lapleineconscience- àsefaireplaisir(récompenses),- àchoisirdesloisirsludiques
Renforcersessaineshabitudesdevie-Sommeil,NutriIon,AcIvitéphysique,-EvicIon:tabac,abusd alcool,drogues,auto-médicaIon
-SImulaIonintellectuelle- Contactssociaux- DépistageetTTdesF.derisque+maladies- MainIendeladhérencethérapeuIque34
1.Evic7ontabagique
4.Lemain7end’unpoidscorporellesanssurchargedegraisseabdominale
7.Ajoutez-y:convivialité,contactssociaux,s7mula7onintellectuelle
6.Sansoublier: -lescontrôlespériodiquesdesanté -letraitementdesmaladieschroniquesdéjàprésentes
5.Ledépistageetlecontrôledesfacteursderisquetelsque:HTA,cholestéroltotal,HDL-cholestérol(boncholestérol),glycémie(diabète)
35/Rdar/2017
Lesfacteursprotecteursmajeursdelasanté
3.Marcheetdumouvementchaquejourenpleinair(~20min/jd’exposi7onausoleildesbrasetvisage,mains)
35
2.Alimenta7onéquilibrée,detypemédi-terranéenavecfruitsetlégumeschaquejour
• Adopterdesheuresdeleveretcoucherrégulièresd’unjouràl’autrepournepasperturbervoshorlogesinternes.• Secoucherlorsqu'onasommeil• DormirdansdescondiIonsopImales:unechambrebienaéréeavecunetempératurefraîchede18-19°C,unlitetdesvêtementsdenuitconfortables.• Maintenirl’obscuritéetéviterdelaisserlamusique,s’isolerdubruit.• S’absteniraumaximumdemiseensituaIonsstressantesavantlecoucher(discussionstendues,lectures&filmsàsuspense..)• Evitezleslonguessiestesautantquepossible.Unesiestequiseprolongeempêchedes’endormirlesoir.• Evitezlesrepascopieuxavantlecoucher,maisaussilafaim.• Neprenezpasd’excitantsdanslesheuresquiprécèdentlecoucher (café,thé,alcool).
• AssurezuneexposiIonsuffisanteàlalumièredujour:faiteschaquejourunpeIttour,effectuezsuffisammentd’exercicephysiqueaucoursdelajournée.
• PréférezlesIsanessédaIvesauxsomnifères.
Quelquesconseilspourunsommeilréparateur
36
Lesrecommanda7ons…
Tropde1. calories2. graisses3. sucre4. sel
Noshabitudes…
Troppeude:
1.-fruits2.-légumes3.-fibres
Quededifférencesentrelesrecommanda7onsetnoshabitudes!
37/Rdar/2017
37
Interac7onsentremodifica7onsdeshabitudesdeviesurlerisquedesmaladiesobservéeschezlesadultes
Changementsdeshabitudesalimentaires Réduc7ondel’ac7vitéphysique
↑↑risquede:
↑↑Apportscaloriques
↑↑Graisses(saturées)↑↑Hydratesdecarbone
d’absorp7onrapide(sucre)
M.cardio-vasculaires
Cancers(sein,côlon,prostate)
Troublescogni7fs(Démence)
ObésitéààHypertensionààDiabète↑↑Cholestérol,↑↑LDL-chol,↑↑Trigl,↓↓HDL-chol
↓↓Apports
↓↓Fruits,↓↓Légumes,
↓↓Céréales,↓↓féculents
↓ Acfolique,Vit.B6etB12àà↑↑homocystéine↓ An7-oxidants(Vit.E,C,ββ-carotène,Sélenium)↓ Polyphénols(an7-infec7eux,an7-oxydants,an7-cancéreux)
↑↑risquede:
Tabagisme Cancerdupoumon,Bronchitechronique38/Rdar/2017
Stress
38
• lerisqued’excèsdepoidsetdediabète‘‘gras’’• lerisquedecancers
• lerisquedecarencesennutriments• lerisquededémence• lerisquedevieillissementprématuré
Mais:sansnégligerplaisirdetableetconvivialité!!!
• lerisqued’ostéoporose
Prévenir
• ledéveloppementdel’athéroslérosepour:↓↓risqued’infarctus,d’awaquecérébrale
↓↓risquedemortsubite(arythmiecardiaque)
Qu’awendred’unel’alimenta7onsaine?Améliorer
• lesen7mentdebien-être,laqualitédevie• Préserver/renforcerlecapitalsanté
39/Rdar/201739
Lapyramidealimentairetypeméditerranéen
ViandesRouges
Charcuteries
Pâ7sseries
Oeufs
Volailles/Viandesblanches
Poissons
Fromages/Lait/Yogourts
Huiles:olive,(colza)
Noix,noisewes,amandes,germesdeblé
Fruits Légumes,oignons,ail,herbesaroma7ques
Pain,pâtes,riz,p.deterre,céréales,féculents,
Boissons,eau
Quelquefoisparmois
Plusieursfoisparsemaine
Chaquejour
Modifiéd’aprèsAmJMed2002;113:SupplII:109
Anepasoublier:del’ac7vitéphysique
quo7dienne
Silecœurvousendit:unpeudevinaurepas
Femmes:~1dl/j
Hommes:1-2dl/j
Aéviter
40/Rdar/2017
Convivialité
40
LapyramidealimentairedelaSociétésuissedenutri7on
41/Rdar/2017
Chaquejour,aumoins30mindemouvementetsuffisammentdedétente.
41
BOUGER:c’estlasanté
Pourquileplusgrandbénéfice?EnaugmentantlégèrementsonacIvité
physique,unepersonneinacIveobIendradéjàdeseffetsplusimportants(nul->
léger)quecellepassantd’undegrémodéré->élevé.
Source:OfficefédéraldusportOFSPO/hepa.ch42/Rdar/2017
CongrèsSociétéEuropéennedeNutri7onGenève5-7sept2015
42
Lesbienfaitsgénérauxdel'ac7vitéphysique
43/Rdar/2017
• Préven7onducancerdusein:L'acIvitéphysiqueréduitlerisquedecancerduseindanslaphasedepré-ménopauseetdurantlaménopause.
• Préven7onduvieillissement
• Préven7ondesmaladieschoniques:L’acIvitéphysiqueprévientlasurvenuedenombreusesmaladieschroniques:surchargepondérale,hypertension,diabète,hyperlipidémie.
• Préven7ondeladépressionetaméliora7ondubien-être:L’acIvitéphysique augmentelesendomorphinesquiréduisentladouleuretdonnentunétateuphorique.
• Préven7onducancerducolon:UnIersdescancersducolonestassociéavecunealimentaIonnon-équilibréeetl’absenced’acIvitéphysique.
• Préven7ondesmaladiescardiovasculaires:L'acIvitéphysiquepraIquéerégulièrementadeseffetsdémontrésàcourtetmoyentermesurlerisquedesurvenueetderécidived’infarctusdumyocarde,d’a[aquecérébrale,d’artériopathiedesjambes,d’insuffisancecardiaque.
43 44/Rdar/2017 Source:OfficefédéraldusportOFSPO/hepa.ch
44
SouplesseForce
basducorpsSangle
abdominaleForce
hautducorps EquilibreAdapta7onducœuràl’effort
+4.2% +211% +37% +53% +95% +18%
Pasderecherchedelaperformance,maismain7endel’effortà50%delaFCmax
45/Rdar/2017
3séances/sem(30mindehors,30minensalle)pour:↑Force,↑équilibre,↑souplesse,↑endurance
Améliora7ondelacondi7onphysiquechezlespar7cipantsaprès2moisd’ac7vitéphysique
R.Dariolietal2014
45
Aucoursdeces4dernièressemainesVoussen7ez-vousfa7gué(e)?
Améliora7ondel’étatdefa7gueetdenervositéchezlespar7cipantsàuneétudesurbienfaitsac7vi7éphysiqueàAigleen2014
46/Rdar/2016
0
2
4
6
8
10
12
V isite in itia le V isite à 2 mo is
Toujours TrèssouventParfois RarementJamais
Trèssouvent
Parfois
4/12 Rarement
Nom
bre
Visiteini7ale Visiteà2mois
9/12 Jamais
Parfois
Rarement
Aucoursdeces4dernièressemainesVoussen7ez-vousnerveux(se)?
Rarement
Jamais
12/12
Visiteà2mois 0
2
4
6
8
10
12
V is it e in it ia le V is it e à 2 m o is
Toujours TrèssouventParfois RarementJamais
Trèssouvent
Parfois
Rarement
Nom
bre
Jamais 4/12
Toujours
Visiteini7ale R.Dariolietal2014
46
Nom
bredepar7cipants
0
2
4
6
8
10
12
Visiteinitiale Visiteà2mois
Toujours Trèssouvent Parfois Rarement Jamais
5/12Toujours
Trèssouvent
Parfois
Rarement
47/Rdar/2017
Votresommeilétait-ilbon?Aucoursdeces4dernièressemaines:
10/12
Toujours
Trèssouvent
Parfois
47 R.Dariolietal2014adapté par H.P. Graf de "The Mastery of Life: Selection, Optimization, and Compensation (SOC) », Annual Research Report 2003-2004 of the Center for Lifespan Psychology at the Max Planck Institute for Human Development, pp. 164-165, www.margret-baltes-stiftung.de/PBB-Website/LIP_annual_report_2004.pdf
SOC- Sélection, optimisation et compensation: stratégie pour faire face à l’age
48
Les psychologues allemands Paul et Margret Baltes ont dégagé en 1990 le modèle de comportement adopté par des les personnes âgées pour faire face à des déficits liés à leur vieillissement et la limitation consécutives des ressources matérielles, physiques et mentales à leur disposition: en jonglant leur recours aux trois composantes de la stratégie SOC, elles peuvent continuer à s’accomplir, même à voilure réduite:. § la sélection consiste à focaliser ses ressources sur des objectifs, activités
et savoirs-faire à signification et à intérêt particuliers pour sa vie, § l’optimisation est obtenue en se concentrant sur l’acquisition, la
conservation et l’entraînement de ses potentiels et moyens résiduels les plus prometteurs pour accomplir les activités retenues
§ la compensation amène à recourir à des moyens auxiliaires ou à des stratagèmes de substitution ou d’aide pour neutraliser les pertes et déficits des ressources et moyens mis en œuvre, et d’ainsi pouvoir continuer à atteindre un niveau de performance satisfaisant.
49/Rdar/2017
1. QUELESTVOTREVŒU?-Wish?Quelestvotrevœuouvotresoucileplusimportant?Choisissezquelquechosequiestdifficilemaisquevouspouvezréaliserdanslesquatresemainesàvenir.
Les4étapesdeWOOP:lamiseenplacedesinten7ons
2. QUELESTLEMEILLEURRESULTAT?-Outcome?Quelleseraitlameilleureconséquence,lemeilleurrésultatquevouspouvezobtenirsivotrevœuseréalise?QuelsseraientvossenImentssivousréalisiezvotrevœu?
3. QUELESTL’OBSTACLEINTERNEPRINCIPAL?-Obstacle?Qu’est-cequ’ilya,envous,quivousreIensàréaliservotrevœu?Quelestvotreobstacleinterne?CelapeutêtreuneémoIon,uneidéenonraIonnelle,unemauvaisehabitude.Qu’est-cequec’est:creusezunpeuplus!Nommezvotreobstacleinterne.Prenezunmomentetimaginezvotreobstacleinterne.Imaginezceobstacletotalemen
4. FAITESUNPLAN–Plan• Quepouvez-vousfairepoursurmontercetobstacle?• NommezuneacIonréellequevouspouvezprendreouunepenséeàlaquellevous
pouvezvousaccrocherpoursurmontercetobstacle.• Faitesmaintenantleplansuivant:“Si…(obstacle),alorsjevais…(acIonoupensée).»
hwp://woopmylife.org
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Quelleestl'efficacitédes4facteursprotecteursmajeursdelasanté?
50/Rdar/2017
50
Ndefacteursdeviesaine
Réduc7ondurisquedemaladiescardiovasculaires,decanceretdediabèteselonlenombredefacteursdeviesaine
(EtudePotsdam;n=23153parIcipantsâgésde35à65anssuivimoyende7.8ans)
F.deviesaine=évicIontabagique,pasd’obésité,acIvitéphysiquerégulière,dièteméditerranéenne
.
ESFordetalArchInternMed.2009;169:1355-62
Infarctuscardiaque
0 1 2 3 4
0--20–-40–-60–
-80–
Rédu
cIon
durrisqu
e
-100
Nb.defacteursprotecteurs
0 1 2 3 4
A[aquecérébrale
Nb.defacteursprotecteurs
Cancer
0 1 2 34Nb.defacteursprotecteurs
0 1 2 3 4
Diabète
Nb.defacteursprotecteurs
51/Rdar/2017
51 -100
-80
-60
-40
-20
0
Référence
0-1 2 3 4Nombredefacteursprotecteurs
K.KnoopsetalJAMA2004;292:1433-39
HALE-Study:Réduc7ondelamortalitéà10ans,selonlenombredefacteursprotecteurs,chez2239personnesâgéesde70à90ans
Sept222004
Nonfumeur,marchequo7dienne,alimenta7ondetypeméditerranéen,unpeudevinàtable
Rédu
c7on
durisqu
e(%)
-38%
-55%
-65%
Mortalitétotale
-50%-57%
-73%
Mortalitécardiovasculaire
-35%
-58%
-69%
Mortalitéparcancer
52/Rdar/CB/IS/201752
1. Lestressestuneréac7onbiologiquenaturelleposi7vequiapourbutdenousperme[red’augmenternoschancesdesurmonterlesmenacesdelavie.
2.Lestresspeutdevenirunmallorsquelesstresseurssonttropintenses,qu’ilsperdurentet/ouquelesujetneparvientpasàadopteruneréacIonadaptée.
5.Connaîtrelessourcesdustressetsavoirreconnaîtretrèstôtlessignesetsymptômesdustresspeuventtousdeuxcontribuerlargementàmieuxlegérer.
Enconclusion
4.Demêmequ’encasdedouleur,lesmanifestaIonsdustressdevraientnouspousseràrechercherl’originedesstresseursplutôtquedevouloird’abordlesmasquer!
53/Rdar/2017
6.Lesseniorsontunesuscep7bilitéaccrueaustresseursenraisondeladimi-nuIondeleurscapacitésfoncIonnellesphysiquesetpsychiquesdeleurcorps.
Enrevanche,ilspeuventfairepreuvedesagessepourmieuxreconnaîtreetgérerlessituaIonsstressantes.
3.Lestresschroniqueanonseulementdeseffetsnéfastessurlasanté,maisilestaussiunfortobstacleauxhabitudesdeviesaine
53
8.Encasdefortepressiondustressoud‘a[einteàlasantésecondaireauxmenacespersistantes,unepriseenchargethérapeuIqueestnécessaire,aumêmeItrequ‘encasdefièvreélevéeoudevivesdouleurspersistantes.
Enconclusion
54/Rdar/2017
7.Gérersonstressc‘estaussi:- SAVOIRDIRENON(maispasn‘importecomment)auxsollicitaIons
dépassantsesressourcesetsescapacitésd’adaptaIon,- savoirmobiliseretuIliseradéquatementsesressourcesetl’ensemblede
sescompétencespourdéjouer,comba[reetsurmonterlessituaIonsmenaçantes,
- savoirfaireappelauxpossibilitésd’acIonsexternes,- savoirchoisirlesmesuresappropriéesperme[antdeforIfiersonmental
etsonphysiquepourcontrerlesméfaitsdustress,- savoirprivilégierdesaineshabitudesdeviequiperme[entdepréserver/
renforcerlescapacitésfoncIonnellesdesoncorps.
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Commentbiengérerlestress,sasantéetsonbien-être?
Enjardinantmalin!55/Rdar/2017
55 56
THÈMES ET CALENDRIER 2018 des JEUDIS de la FAAG Quitter son domicile pour aller … en EMS ou dans d’autres structures 22 février, 8 et 22 mars Addiction et vieillissement 3 et 17 mai Rédiger nos directives anticipées 20 septembre et 4 octobre suivis d’ateliers ultérieurs Dans nos quatre murs, comme en sortant : vieillir en toute sécurité en prévenant des accidents 15 et 29 novembre
sous réserve de modification
La FAAG vise à développer et à transmettre un savoir et des stratégies permettant de vieillir dans les meilleures conditions possibles en nous donnant les clés pour être acteurs de notre vieillissement plutôt que de juste le subir. Son action passe notamment par les Jeudis de la FAAG soit huit après-midi par an à l’UOG – Université ouvrière de Genève, Place des Grottes 3, 1201 Genève , consacrés à un thème traité sur deux séances consécutives. Animés par des spécialistes, ces Jeudis favorisent le dialogue et l’échange mutuel des expériences et connaissances avec et entre les participant-e-s sur des sujets souvent ignorés : participation libre et gratuite. Pour recevoir les invitations, contactez le secrétariat de la FAAG, [email protected] ou 022 733 50 60