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“La gratitud no es solo la más grande de las virtudes, sino la madre de todas las
demás.”
Cicerón
ACTITUD POSITIVA
perdón
“Pedir perdón no siempre significa
que estamos equivocados y que el
otro está en lo cierto. Simplemente
significa que valoramos una relación
mucho más que a nuestro ego” -Anónimo-
Mindfulness fomenta la evaluación reflexiva, más tiempo para recapacitar y pensar cuál es la respuesta
apropiada para la situación
la afirmación "Le mataría" sólo consigue
mantener la ira, mientras que la aserción
"Mañana hablaré con él sobre esto" puede
ayudarnos a reducir el enfado.
A menudo sostenemos el mismo diálogo
interior una y otra vez, cada vez que se
repite la situación, sumiéndonos en
destructivos diálogos interiores tan pronto
vuelve a plantearse la situación.
Los pensamientos que surgen
espontáneamente (le mataría; es tan egoísta)
reciben el nombre de "pensamientos
automáticos".
Tomar conciencia de ambos tipos de
pensamientos es un paso muy importante en
el dominio de las emociones.
Tienden a ser irracionales. Puesto que son
espontáneos, no son objeto de censura.
Podemos decir cosas tan escandalosas como
"le mataría", aunque jamás hayamos
considerado seriamente matar a alguien.
La intensidad del pensamiento es un reflejo de la intensidad de nuestra ira.
Puesto que surgen inesperadamente, no
tenemos tiempo de calibrar la lógica del
pensamiento automático.
Tendemos a darles crédito.
Los pensamientos automáticos se producen con
tal rapidez que por lo general no los
cuestionamos.
Ej: "No tiene el menor respeto" surge con tanta frecuencia que lo aceptamos como una
verdad.
A menudo son crípticos.
Los pensamientos automáticos se expresan a
menudo como una especie de taquigrafía:
"Imbécil", "mentiroso", "estoy hundida“.
Suelen desencadenar otros pensamientos
automáticos.
Un pensamiento actúa como catalizador de otro: "Es
tan egoísta….. Nunca me escucha……No tiene el
menor respeto. Ojalá le despidan..."
Con lo cual, no sólo se prolonga y exacerba nuestra
ira, sino que se hace más difícil desactivar
pensamientos semejantes: es como el efecto dominó.
Los pensamientos automáticos pueden
conducir a un razonamiento distorsionado.
La naturaleza de las situaciones estresantes, tales
como ser reprendidos o irritados por un amigo,
familiar…, tienden a generar pensamientos
distorsionados: estilos y pautas de razonamiento
que tiñen nuestra percepción de la
realidad.
Aprender a evitar los
pensamientos distorsionados
nos ayudan a ejercer un
mayor control sobre los
pensamientos automáticos y
a manejar las emociones.
“No hay situaciones
desesperadas, solo hay
personas que se desesperan
en determinadas
situaciones”.
-Proverbio Tibetano-.
EL COMPORTAMIENTO COMO
CLAVE
Aquí se aplica la regulación
Diferentes estrategias
según la personalidad,
la emoción y el
contexto.
Orientando la atención (accidente)
Acciones concretas (rituales, música…)
Cambios cognitivos (reencuadrar
acontecimientos aceptando o relativizando)
ATENCIÓN PLENA
ANCLAJES: son herramientas que podemos
utilizar de forma consciente para evocar un
estado emocional concreto, aquél que nos
sea potenciador en cada caso.
Pueden ser visuales, auditivos, kinestésicos,
gustativos, olfativos, …
Es la evaluación cognitiva y afectiva de uno mismo y de su vida.
Incluye experimentar emociones placenteras, bajos niveles de emociones negativas y satisfacción con la vida.
Tienen una función esencial en la evolución
Construyen reservas para situaciones de riesgo y oportunidad
Permiten y orientan hacia relaciones positivas con el mundo
Forjan amistad, amor, salud física y mental y logros en todos los ámbitos
Son como un cartel luminoso que anuncia la proximidad de un “encuentro de ganadores”
1. En relación al pasado
2. Optimismo en relación al futuro
3. Felicidad en el presente
Es posible estimular cada una por
separado
+ satisfacción con el pasado
+ optimismo sobre el futuro
+ felicidad en el presente
Emociones
positivas
acerca del
pasado:
satisfacción,
realización,
Orgullo,
Cómo las fomentamos? 1. Renunciar a la ideología según la cual el pasado
marca absolutamente al futuro, que conduce a la pasividad
2. Agradecer a lo bueno que el pasado nos brindó, fortalece emociones positivas
3. Aprender a perdonar, aleja los rencores y la amargura que disminuye la posibilidad de sentir satisfacción
•piensa acerca de situaciones vividas en el
pasado que agradeces que te hayan ocurrido
•¿estás dispuesto/a a perdonar injusticias y
ofensas que has sufrido en el pasado?
•¿qué aprendizaje acerca de experiencias pasadas puedes implementar de aquí en adelante?
Emociones
positivas
acerca del
futuro:
Fe,
Optimismo
Esperanza…
Realidad Emoción
Imaginación Emoción
(No es real) (La emoción es
real)
¿Cómo las fomentamos? Aumentar deliberadamente optimismo y
esperanza
Detección y enfrentamiento a pensamientos negativos automáticos
Materia prima de la esperanza:
Atribuir causas estables y generales a las situaciones positivas
Atribuir causas especificas e inestables a las
situaciones negativas
las personas optimistas
tienden a interpretar que sus
problemas son pasajeros,
controlables y propios de una situación
Toma de decisiones
desde que te levantas
¿Te enfrentas a la vida de manera
optimista?
Optimismo Inteligente
Actitud de acción
Es que…
Tengo que…
MUÉVETE!!!
El optimista inteligente
Jamás niega la realidad, la acepta y cree y confía que
puede mejorar, por tanto Cc e Icc elige comportamientos destinados a que las cosas
mejoren.
Actitud de cambio
Dinosaurios
Camaleones
Gusanos de seda
Actitud de Acción
Actitud de cambio
Contagiosa
No es una cualidad
Es una posición para enfrentar la vida que tú
eliges y aprendes, ensayas, entrenas,
practicas….
Los pesimistas tienen 8 veces más
posibilidades de deprimirse cuando se
producen contratiempos
Rinden peor en los estudios, los deportes y
el trabajo, gozan de peor salud física y
una vida más corta mantienen
relaciones interpersonales más inestables
Acontecimientos positivos: Quienes mantienen un estilo explicativo optimista, consideran que estos eventos y sus causas durarán más tiempo, generarán efectos favorables en otras cosas y reconocen su participación para que ocurrieran.
Acontecimientos negativos: Creen que son específicos a un determinado momento, que sus
efectos no tienen por qué afectar otras áreas, que pueden realizar cambios positivos respecto a ellos y sus causas, así como aprender de los mismos.
Nuestros pensamientos habituales
son como un músculo que puede ser fortalecido, por tanto podemos implementar técnicas
sencillas para mantener y reforzar el optimismo.
“Todo lo que
se practica se
refuerza”
¿Qué pensamientos y emociones
aumentan en ti esperanza y optimismo?
Cómo puedes recordarlos y tenerlos en
cuenta en situaciones del futuro ?
Las personas positivas son:
más flexibles
más creativas
más abiertas
Barbara Fredrickson
Ante el presente
Reacciones posibles:
Nos agrada, lo disfrutamos
Nos desagrada, nos hace sufrir:
aceptación, consentimiento
Si puede evitarse o cambiarlo, ponemos en
marcha la acción para el futuro
… esa misteriosa ley de vida que hace que la
aceptación de lo que es, abra la puerta a la alegría de
vivir.
El niño y la gente sencilla aceptan la vida como es.
Toman la vida tal cual se les ofrece, sin exigir que la
vida sea diferente. El consentimiento nos abre la
puerta a la alegría, que teníamos cerrada. Es preciso
nuestro consentimiento para que la vida sea amable
Lenoir
El poder de la alegría
No pretendas que lo que ocurre
ocurra como tu quieres, sino quieres
que lo que ocurre ocurra como
ocurre.
Así el curso de tu vida será feliz Epicteto (Cleantes)
Manual
Emociones positivas
acerca del presente:
Alegría, paz,
entusiasmo,
fluidez
2. Satisfacciones profundas Continuas, caracterizadas por interés, participación y fluidez
Relacionadas con activación de las virtudes y fortalezas
2 tipos de emociones: 1. Gratificaciones Momentáneas y definidas por medio de las sensaciones
• ¿Cómo puedes aumentar las experiencias positivas en tu vida?
• ¿Cómo puedes disminuir las experiencias negativas en tu vida?
-La vida placentera - (pleasant live)
-La vida
comprometida - (Good live)
-La vida significativa - (Meaningfull live)
Tres tipos de vidas
Actitud interior:
las fortalezas personales
Encontrar sentido
a la vida
Emociones positivas
-Las personas que se declaran más satisfechas
son aquellas que orientan su vida hacia los tres,
haciendo hincapié especialmente en la vida
comprometida y la vida significativa.
-Son un continuo de referencia, y no tres
compartimentos estancos con límites precisos.
-Se trata de tres niveles que se incluyen unos a
otros.
Tres tipos de VIDA
Vida comprometida
Vida placentera
Vida significativa
Tipo de
felicidad
En qué consiste Ejemplos
Exterior
(“vida
placentera”)
.Encontrar la felicidad en el
mundo exterior a partir de
sensaciones y emociones positivas.
.Se trata de placeres
momentáneos y dependientes de
las circunstancias externas.
Saborear una comida,
escuchar música, ir de
compras, salir con
una persona que nos
agrada,…
La vida “placentera”
Tipo de felicidad En qué consiste Ejemplos
Interior
(“vida
comprometida”)
.Encontrar la felicidad desde
nuestro propio interior,
poniendo en juego nuestras
fortalezas personales.
.Muchas de estas actividades
nos dan la posibilidad de
“fluir”.
.No siempre van asociadas al
placer: pueden implicar
esfuerzo o sufrimiento, pero
resultan globalmente
gratificantes.
.Proporcionan una sensación
más o menos permanente de
bienestar (una “felicidad de
fondo”).
Leer un libro, tocar
un instrumento
musical, contemplar
un paisaje, pintar un
cuadro, mantener una
conversación
interesante, enseñar
algo a otra persona,
realizar tareas de
bricolaje en casa,
practicar un deporte,
hacer una excursión
por la montaña,…
La vida “comprometida”
Tipo de
felicidad
En qué consiste Ejemplos
Sentido en la
vida
(“vida
significativa”)
.Disponer de una motivación
profunda que da sentido a
nuestra vida, nos permite hacer
planes y sentirnos realizados al
ponerlos en acción.
.Implica poner las fortalezas
personales al servicio del
conocimiento, la bondad, la
familia, la comunidad, la política,
la justicia, un ideal espiritual,…
.Las actividades derivadas
proporcionan una sensación más
o menos permanente de bienestar
(una “felicidad de fondo”).
Ejercer una profesión
que nos hace sentir
que ayudamos a los
demás, colaborar
como voluntario en
una asociación, pasar
el tiempo libre con la
familia, practicar
aficiones que llenen
de sentido nuestra
vida a nivel personal
y/o social,…
La vida “significativa”
Existen diferentes definiciones y modelos
de fortalezas personales
CAPP
(Realise2)
Gallup
(Strengths-
Finder 2.0)
Peterson y Seligman
(VIA)
Definición
-Capacidad
preexistente para
un modo concreto
de actuar, pensar
o sentir, que es
auténtica y
energizante para
el usuario, y
permite el óptimo
funcionamiento, el
desarrollo y la
actuación.
-Fortalezas:
Talentos
(innatos) +
Conoci-
mientos +
Habilidades.
-Estilos moralmente valorables
de pensar, sentir y actuar, que
contribuyen a una vida en
plenitud.
-Implican esfuerzo y voluntad;
excluyen talentos y
capacidades (fuerza física,
inteligencia,…), que tienen un
carácter más innato,
heredable, estable y menos
voluntario.
Número 60 fortalezas 34 fortalezas 24 fortalezas
Ámbitos
de
aplicación
-Individuos y organizaciones.
-Los modelos de CAAP y Gallup están más enfocados hacia las
organizaciones; el de Peterson y Seligman es más global y muy
aplicable en el terreno educativo.
Las fortalezas son patrones de pensamiento, sentimiento y comportamiento energizantes y
genuinos para la persona, que le permiten poner
en práctica su mejor desempeño. Son genuinos por ser característicos y descriptivos del individuo
y energizantes por provocar entusiasmo y
devolver una imagen positiva del sujeto.
Las fortalezas son rasgos que implican voluntad y
salen a escena en variadas situaciones.
Por ejemplo, el valor para tomar decisiones importantes y enfrentar situaciones aún sintiendo miedo, la amabilidad, el sentido del humor que en situaciones estresantes suele ser una válvula de escape.
Porque para desarrollar o aprovechar fortalezas es necesario que la persona quiera trabajar en ello. Esto, las diferencia de las capacidades o el talento, que es tener facilidad para hacer algo como destacarse en algún deporte por ejemplo, donde si bien se puede entrenar debe existir una base innata.
La Psicología Positiva, ha identificado científicamente
las consecuencias que distintas fortalezas personales
tienen sobre la salud psico-física.
El identificar las propias fortalezas se asocia con
tasas menores de depresión y mayores niveles de
satisfacción.
El humor, la valentía y la amabilidad se encontraron
asociadas a un mejor y más rápido proceso de
recuperación ante enfermedades. Niveles altos de
optimismo, gratitud y perdón se traducen en tasas
más bajas de ansiedad social.
Efectos sobre la salud
-Son rasgos positivos de la personalidad, que configuran
el “buen carácter”.
-Se definen como estilos moralmente valorables de pensar,
sentir y actuar, que contribuyen a una vida en plenitud.
-Implican esfuerzo y voluntad; excluyen los talentos y
las capacidades (fuerza física, inteligencia,…), que
tienen un carácter más innato, heredable, estable y
menos voluntario.
Las 24 Fortalezas Personales
(Peterson y Seligman)
Agrupadas en 6 virtudes, que se concretan en 24
fortalezas.
Las fortalezas son operativas: se pueden medir y educar.
Carácter transcultural y base conceptual sólida.
Cuentan con un amplio y creciente apoyo empírico.
Las 24 Fortalezas Personales
(Peterson y Seligman)
Existen 6 virtudes que han probado consenso a
través de las culturas y los tiempos
1. Sabiduría y conocimiento
2. Coraje
3. Humanidad y amor
4. Justicia
5. Moderación
6. Trascendencia
Sabiduría y Conocimiento (Creatividad, Curiosidad,
Apertura mental, Amor por el aprendizaje,
Perspectiva)
Coraje (Valentía, Perseverancia, Integridad, Vitalidad).
Humanidad (Amor, Amabilidad, Inteligencia social)
Justicia (Civismo, Sentido de la justicia, Liderazgo)
Moderación (Capacidad de perdonar, Modestia,
Prudencia, Autocontrol)
Trascendencia (Apreciación de la belleza, Gratitud,
Esperanza, Sentido del humor, Espiritualidad).
Las 24 Fortalezas Personales
(Peterson y Seligman)
Las 24 Fortalezas Personales
Sabiduria y conocimiento 1. Curiosidad, interés por el mundo 2. Amor por el conocimiento y el aprendizaje 3. Juicio, pensamiento crítico, mente abierta 4. Ingenio, originalidad, inteligencia práctica 5. Perspectiva Coraje 6. Valentia 7. Perseverancia y diligencia 8. Integridad, honestidad, autenticidad 9. Vitalidad y pasión por las cosas
Humanidad
10. Amor, capacidad de amar y ser
amado
11. Simpatía, amabilidad, generosidad
12. Inteligencia emocional, personal y
social
Justicia
13. Ciudadanía, lealtad, trabajo en equipo
14. Sentido de la justicia, equidad
15. Liderazgo
Moderacion 16. Misericordia 17. Modestia, humildad 18. Prudencia, discreción 19. Auto control, auto regulación Trascendencia 20. Apreciación de belleza y excelencia,
asombro 21. Gratitud 22. Esperanza, optimismo, proyección
hacia el futuro 23. Sentido del humor 24. Espiritualidad,fe, sentido religioso
Es una virtud que implica el interés por buscar, intercambiar y compartir el conocimiento con otras personas. Comprende las siguientes fortalezas:
A) Creatividad: capacidad de pensar lo que se nos presenta de forma diferente, visualizar conexiones distintas y dar lugar a algo nuevo y valioso para nosotros y/o para otros.
B) Curiosidad: interesarse por lo que nos rodea y el mundo en general, así
como sentirnos motivados por conocer y asumir nuevos retos. C) Amor por aprender: fuerte interés por adquirir nuevos conocimientos, ya
sea en instituciones o de forma autodidacta. D) Juicio y mentalidad abierta: mantener una actitud reflexiva ante los
demás y las cosas, interesándonos por comprender sus múltiples aspectos, dedicando el tiempo necesario sin juzgar precipitadamente, pudiendo incluso modificar nuestras ideas si los hechos lo ameritan.
E) Perspectiva: capacidad de aconsejar oportuna y eficazmente a los
demás.
Comprende fortalezas que nos impulsan a lograr nuestras metas más allá de los
obstáculos:
A) Autenticidad: asumir las propias acciones y sentimientos así como sus consecuencias, siendo íntegros y honestos con nosotros mismos y los demás.
B) Valentía: implica actuar según los propios valores, ideas y sentimientos
sin dejarse amedrentar, permaneciendo firme respecto a lo que se considera justo.
C) Persistencia: nos mantiene en nuestra postura más allá de las
dificultades, comprende la fuerza suficiente como para perseverar hasta alcanzar el objetivo y la satisfacción cuando sucede.
D) Vitalidad: tener en líneas generales, una actitud enérgica y entusiasta
hacia la vida, dar lo mejor de uno al emprender tareas.
Comprende fortalezas relacionadas con el afecto interpersonal y la capacidad de establecer relaciones amistosas con los
demás:
A) Altruismo, compasión: comprende sentimientos y acciones generosas hacia los otros, como ayuda y cuidado.
B) Inteligencia social, personal y emocional: conciencia respecto a las motivaciones y sentimientos propios y ajenos, de modo de conducirse adecuadamente en situaciones sociales, empatizar e identificar aspectos importantes.
C) Amor en general: valorar las relaciones cercanas con otras personas, especialmente con aquellas dispuestas a compartir y brindar afecto de forma recíproca.
A) Imparcialidad, equidad: ponerse en el lugar de los demás y tener el suficiente dominio sobre las propias emociones, como para tomar decisiones que afecten a otros de la forma más justa posible.
B) Liderazgo: motivar a un grupo del que se es parte y contribuir al buen relacionamiento dentro del mismo, de modo también, de obtener resultados beneficiosos de los emprendimientos colectivos.
C) Civismo y responsabilidad social: participar en actividades comunitarias, cooperando, siendo leal a los proyectos compartidos y apuntando a la igualdad de todos los miembros.
Comprende fortalezas que protegen de desbordes contraproducentes.
A) Misericordia: entendida como capacidad de perdonar errores ajenos,
poder reconocer cuándo los demás merecen una segunda oportunidad sin intentar vengarse.
B) Humildad: no pensarse superior a los demás, ni buscar siempre concentrar la atención de los otros. Da cuenta asimismo, de un buen nivel de autoestima, ya que implica un reconocimiento realista de los propios defectos y virtudes.
C) Prudencia: ser cuidadoso respecto a las propias decisiones, de modo
de no hacer o decir cosas de las que luego nos arrepintamos, ni asumir riesgos innecesarios.
D) Autorregulación: tener un control adecuado, ni rígido ni escaso, sobre
los propios sentimientos y conductas, comprendiendo el poder contenerse para no perjudicarse o bien para obtener beneficios.
Está compuesta por fortalezas que se relacionan con el sentido que le damos a la vida
y la conexión que establecemos con el medio A) Gratitud: reconocer y expresar agradecimiento respecto a las
cosas buenas que tenemos o que nos llegan. B) Esperanza y optimismo: esperar cosas buenas respecto al
futuro, creer que somos capaces de realizar acciones para que eventos favorables sucedan y llevarlas a la práctica.
C) Sentido del humor: disfrutar de hacer bromas y reír, sonreír con
relativa frecuencia, admitir el lado positivo de las cosas. D) Espiritualidad: tener creencias coherentes sobre propósitos
elevados, el sentido del universo y nuestra existencia.
Cuestionario VIA
de Fortalezas Personales:
http://www.authentichappiness.sas.upenn.
edu/Default.aspx
Las 24 Fortalezas Personales
Posibilidades para trabajar las fortalezas
personales
. Realizar el cuestionario VIA, y selecciona un par de
fortalezas en las que destaca y al menos una que
podría mejorar, y elabora un plan de acciones
encaminadas a potenciar esas fortalezas (en un plazo
de tiempo).
“Propósitos personales”.
"Imagina que estás en el mar en un bote de vela. Pero,
desafortunadamente, tienes una filtración.
Llamemos a esa filtración 'tu punto débil'. Ahora, si tienes un mínimo de
sentido común, no ignorarás ese punto débil, esa filtración, ¡porque te
hundirás! Yo te animo a que atiendas esa filtración.
De hecho, es crítico que lo hagas. En el mundo real nuestras filtraciones -
nuestros puntos débiles - pueden hacernos zozobrar o hundirnos a menos
que los atendamos.
Entonces, sí, pon esfuerzo en detener esa filtración. Habiéndote encargado
de ella debes entender algo muy importante: incluso si la detienes 100%,
¡todavía no serás capaz de llegar a ninguna parte! Son las velas de tu bote
- tus fortalezas en este caso - las que en realidad te impulsarán hacia
adelante.
Debes encargarte de tu filtración para prevenir que te hundas, pero
necesitas izar tus velas para aprovechar un viento favorable y moverte
hacia adelante.
“Enfocarte sólo en tus fortalezas o sólo en tus debilidades no es suficiente."
¿Qué pasa con aquellos aspectos de la personalidad que nos
significan un problema?
Es un estado en que la persona aprendió a comportarse
pasivamente ante los problemas, creyendo que no puede hacer
nada para superarlos. El sujeto no responde, aún existiendo
oportunidades de solucionar circunstancias perjudiciales y
evitarse sufrimiento. El efecto limitante es enorme.
La buena noticia es que la desesperanza puede superarse.
videos\Indefensión
aprendida (subtitulado) -
from YouTube (1).mp4
Prácticas en relación con las fortalezas personales
Práctica Fortalezas
-Tres cosas que me hacen feliz
-¿Para qué…?
-¿Qué es, para mí, la felicidad?
Sentido en la vida
-“Saborear” imágenes con música
de fondo
Apreciación de la belleza y la
excelencia
-Meditación basada en la
respiración / caminando
Autocontrol
-Soy alguien muy especial Inteligencia social
-Mi carta de perdón Capacidad de perdonar
-Ahora no Autocontrol
Cuáles son tus 5 fortalezas cumbre?
Qué fortalezas quisieras mejorar?
De qué fortalezas careces?
Adopción de nuevas rutinas Definición exacta de la conducta deseada Ser consciente de la resistencia al cambio Empezar la nueva rutina con convicción Ejercitarla consistentemente, sin excepciones No agregar una nueva rutina hasta que
hayamos incorporado la anterior
Ejercicio: Que rutinas quisieras incorporar a tu vida?
Criterios para detectarlas Es mi verdadero yo Entusiasmo en el momento de
ejercitarlas, especialmente al comienzo Aprendizaje rápido Motivacion para encontrar modos de
utilizarla Urgencia para ponerla en práctica Sensación de alegría en el momento de
implementarla
¿Alguna vez has experimentado la
sensación de que estabas tan inmerso en
una actividad concreta que has perdido la
noción del tiempo?
¿Has estado haciendo algo llegando al
punto de que solo atendías a eso, y el resto
ha pasado a un segundo plano?
¿Has experimentado eso de “se me ha
pasado el tiempo volando”? Si la respuesta
es afirmativa, puede que hayas estado más
cerca de saborear el estado de Flow de lo
que imaginas
Cuando se experimenta este estado la persona se encuentra
totalmente absorta en una actividad para su propio placer y
disfrute, donde el tiempo vuela, y las acciones, pensamientos y
movimientos se suceden unos tras otros sin apenas parar.
Este estado emocional positivo se caracteriza por ser una
implicación total en la actividad que estamos realizando, en la que
nada más parece importarnos, manteniendo un grado de
concentración absoluto.
En este estado, parece que tengamos el control sobre nuestro
destino, sintiendo gran satisfacción, ya que la experiencia es en sí misma placentera, abarcando mucho más que la mera diversión,
no importando en ese momento, ni las adversidades ni problemas
que sucedan.
Todo nuestro ser se encuentra concentrado en la tarea, utilizando y llevando nuestras destrezas y habilidades hasta el extremo. En el
estado de Flow, nos encontramos haciendo lo que realmente
queremos.
Cuando las capacidades y habilidades con las que
contamos se encuentran en equilibrio con aquellos retos
y desafíos que la actividad presenta.
Las metas, en armonía con las propias habilidades
Cualquier tipo de actividad, la pintura, la escritura,
practicando algún deporte o teniendo una conversación
con alguien.
Esta felicidad puede experimentarla cualquier persona,
siempre y cuando se reúnan los requisitos relacionados
con el mantenimiento del equilibrio entre las habilidades
y la complejidad de la actividad.
Es importante detectar aquellas actividades que nos
permitan experimentar el estado de Flow, así como la
satisfacción de otorgarle un mayor sentido y valor a la
vida.
Disminución de la autoconciencia.
Equilibrio entre el desafío y las habilidades de la
persona.
Unión de la acción y el pensamiento.
Eliminación del miedo al fracaso.
Continua sensación de sorpresa mediante la
realización de la actividad.
La actividad es un fin en sí misma.
Se hace lo que se quiere hacer con seguridad.
Distorsión del tiempo.
Eliminación de las distracciones.
Hacer de cada actividad o tarea un juego.
Concentrarse en la actividad, buscando la trascendencia o el éxtasis.
Fijarse una meta.
Buscar al realizar la actividad la máxima eficacia y no el máximo esfuerzo.
Controlar nuestro estado de conciencia.
No perseguir el éxito.
Vender la apatía y ganas de procrastinar en las actividades
cotidianas.
Dejarse ir en el proceso de realización de la actividad.
La procrastinación es la
acción o hábito de retrasar
actividades o situaciones
que deben atenderse,
sustituyéndolas por otras
situaciones más irrelevantes
o agradables.
Describe la forma en la que
se logra ingeniárselas por
años para no hacer nada la
mayoría del tiempo y
además vivir lamentándose
por todo el potencial que se
desperdicia
El término se aplica comúnmente al sentido de
ansiedad generado ante una tarea pendiente de
concluir.
El acto que se pospone puede ser percibido como
abrumador, desafiante, inquietante, peligroso, difícil,
tedioso o aburrido, es decir, estresante, por lo cual se
autojustifica posponerlo a un futuro sine die idealizado,
en que lo importante es supeditado a lo urgente.
Dejar de procrastinar es
aprender a tomar decisiones y actuar.
La clave se encuentra
en hacer aquello que
queremos de la mejor
manera posible y hasta
donde nuestras
capacidades nos indiquen.
CSIKSZENTMIHALYI, Mihaly (1990): Fluir (Flow). Una
psicología de la felicidad. Barcelona: Kairós.
RICARD, Matthieu (2005): En defensa de la felicidad.
Barcelona: Urano.
Lecturas recomendadas
SELIGMAN, M.E.P. (2002): La auténtica felicidad. Barcelona:
Ediciones B.
LYUBOMIRSKY, Sonja (2008): La ciencia de la felicidad.
Barcelona: Urano.
NHAT HANH, THICH (1999): Sintiendo la paz. El arte de vivir
conscientemente. Barcelona: Oniro.
Es la creencia de que ciertos
logros (el matrimonio, los hijos,
el trabajo, la riqueza) nos harán
felices, en tanto que algunas
adversidades (problemas
de salud, falta de pareja, escasez
de dinero) nos harán infelices.
“La felicidad la tienes o no la
tienes”
“La felicidad consiste en cambiar
nuestras circunstancias”
“La felicidad se tiene que
encontrar”
Erase un viejo granjero que vivía en una aldea
mísera. Sus vecinos lo consideraban adinerado
porque poseía un caballo, que utilizaba desde
hacía muchos años para trabajar en sus
cosechas. Un buen día, su querido caballo
huyó. Al enterarse de la noticia, sus vecinos se
reunieron para expresarle sus condolencias.
«Qué mala suerte», le dijeron compasivamente.
«Quizá», respondió el granjero
A la mañana siguiente, el caballo regresó,
pero llevando con él seis caballos salvajes.
«Qué maravilla», le dijeron sus vecinos
regocijados. «Puede», contestó el anciano.
Al día siguiente, su hijo ensilló e intentó montar
a uno de aquellos caballos indómitos, que lo
derribó y provocó que se rompiera la pierna
en la caída.
Una vez más, los vecinos fueron a visitar al
granjero para expresarle su compasión en
la desgracia. «Tal vez», dijo el granjero. Al
día siguiente de eso, unos oficiales de leva
llegaron al pueblo a reclutar jóvenes para
el ejército. Al ver que el hijo del granjero
tenía una pierna rota, le ignoraron. Los
vecinos felicitaron al granjero por los bien
que había salido todo. «A lo mejor», insistió
el granjero.
1.“Seré feliz… cuando me case con la
persona adecuada”. Aunque el matrimonio nos hace en principio felices, el problema es que
muchas veces no nos hace tan intensamente felices como
pensábamos. De hecho, los más recientes estudios sobre el matrimonio
indican que la explosión inicial de felicidad del mismo dura solo 2 años,
por la adaptación hedonista. El amor apasionado suele convertirse en
amor verdadero.
Para que siga habiendo chispa: variedad, sorpresa, novedad…
actividades “expandibles”.
“El primer beso es mágico; el segundo es profundo; el tercero es rutina”, decía Raymond Chandler.
En el 13% de las parejas dura la pasión, según ha demostrado la
profesora Shelly Gable. Ocurre porque tienen objetivos “de
acercamiento” y no “de evitación”. Para cultivar la relación, Sonja nos
recomienda sacar provecho de las buenas noticias de tu pareja,
ayudar a tu pareja a conseguir tu yo ideal y aprovechar
el contacto físico (reavivar el cariño y la ternura).
2. “No seré feliz… si mi relación fracasa”.
Sobre todo es el miedo a estar solo. También el miedo al divorcio. Sin embargo el punto más bajo de felicidad se produce dos años
antes de consumirse el divorcio. Los divorciados, en muchos casos,
son más felices de lo que lo fueron durante su unión.
“Encierra las experiencias negativas en una caja”, nos recomienda
la autora. Y marcharse antes de que sea demasiado tarde, porque
“después del divorcio la vida continúa”.
3. “Seré feliz… cuando tenga hijos”.
Tener hijos es costoso, extenuante, estresante y emocionalmente
agotador. Jamie Pennebaker (Universidad de Texas en Austin)
recomienda descubrir nuestros sentimientos en un diario para fortalecer nuestra salud física y mental.
4. “No seré feliz… si no tengo pareja”.
Parece que el estar solos nos condena a la infelicidad de
por vida. Sin embargo múltiples estudios han demostrado
que los solteros no son menos felices que los casados.
Tienen más tiempo para cultivar amistades y aficiones. El
miedo a estar solos nos puede llevar a una relación
sentimental pobre e incluso forzada.
Lo del soltero triste es un mito; las
relaciones no tienen por qué ser
exclusivamente románticas. El reto es
reorientar los objetivos y, si un@ es
solter@, ser la mejor versión posible.
5. “Seré feliz… cuando encuentre el trabajo de mis sueños” El problema es si ese trabajo aparentemente
perfecto no nos hace tan felices como
esperábamos o que el periodo de felicidad
que nos proporciona sea breve.
Hay un “efecto resaca” tras una promoción o
un mejor empleo, que dura un año (la
felicidad vuelve al nivel anterior).
Sí, tener expectativas es vital, pero cuidado
con frustrarse por no alcanzarlas. Lo
importante es pasarlo bien en el viaje, porque
para tener éxito lo importante es fluir.
6. “No seré feliz… si me arruino”.
El dinero no compra la felicidad
Los ingresos y la felicidad están correlacionados
de una forma poco fuerte.
Gastar en experiencias más que en cosas, en
pequeños placeres, en aunar esfuerzos y ser
creativ@s.
7. “Seré feliz cuando sea rico y famoso”. Esa felicidad puede resultar difícil de alcanzar o de corta
duración, y eso nos puede llevar al decaimiento.
La clave para conseguir la felicidad estribaría más en lo
que hacemos con nuestro éxito, que en el éxito per
se que tengamos.
Es fácil acostumbrarse al dinero, por muchas
inclinaciones materialistas que tengamos. Es mejor
dedicar el dinero a satisfacer necesidades, a los demás,
en proporcionarnos tiempo…
8.“Nunca me sobrepondré a un
diagnóstico médico malo” Es difícil creer que ante la confirmación de los
peores temores sobre nuestra salud, podamos
sentir inicialmente otra cosa que no sea
desesperación y tristeza.
La ciencia demuestra que tenemos el poder de
decidir lo que nuestra experiencia es y no es, y
podemos enfrentarnos a la enfermedad de
forma positiva, de cara a intentar combatirla y
superarla.
9. “No seré feliz… si no acabo jugando en
el Madrid o en el Barça”
(Sonja nos habla de los Yankees, pero así lo
entendemos mejor). Debemos meditar sobre
los contrafácticos de nuestra vida (lo que
pudo ser y no fue) y lograr una coherencia
autobiográfica.
10. “Los mejores años de mi vida han
terminado”
La felicidad lejos de ir a menos con el paso del
tiempo, como es creencia generalizada,
puede aumentar al cumplir años.
Actualmente la esperanza de vida es mayor,
en muchos casos las personas mayores están
más satisfechas con sus vidas que las jóvenes,
experimentan emociones más positivas y su
experiencia emocional es más estable y menos
sometida al estrés.
Conclusión: No todo lo positivo
subjetivamente (matrimonio, hijos,
trabajo, salud) genera necesariamente
felicidad, y no todas las circunstancias
adversas conducen a la infelicidad. La
adversidad puede ser acicate para
renovarnos, crecer y ser más felices y,
por paradoja, podemos no serlo tanto
en condiciones más favorables.
Podemos cambiar nuestras vidas
simplemente cambiando nuestras
actitudes mentales.
Hallar la felicidad está en nuestra
mano, hay que buscarla y trabajarla.
3 cosas que han ido bien
Carta de agradecimiento
Fortalezas y puesta en práctica
Hacer algo divertido y algo altruista y comparar sensaciones
Más prácticas Regala tiempo, dedica a 3 personas
distintas tu tiempo esta semana.
¿Para qué he salido de casa esta mañana?
¿Qué es, para TI, la felicidad?
La felicidad es un estado de realización interior, no el cumplimiento de deseos ilimitados que apuntan hacia el exterior. Cometemos la torpeza de buscar la felicidad fuera de nosotros, cuando es esencialmente un estado interior.
Ricard, Matthieu (2005): En defensa de la felicidad.
Barcelona: Urano.
-Felicidad, ¿presente o futura?
-¿Exterior o interior?
-¿Puntual o permanente?
-Un gran peligro: ser esclavo de un concepto
erróneo de la felicidad, que nos lleva a buscarla
donde no está.
Los dilemas de la felicidad
-La felicidad como actitud interior.
-La fórmula de la felicidad (F= VR + C + AD)
-PROMOVER LAS FORTALEZAS
PERSONALES PARA POTENCIAR LA
FELICIDAD
Potenciando la felicidad
Podemos trabajar sobre nuestras
variables de personalidad,
mejorando nuestros modos de
pensar, sentir y actuar para
lograr una vida más
satisfactoria.
¿Es posible formar para la felicidad?
Un programa educativo pionero basado en la
Psicología Positiva: “AULAS FELICES”
Los dos ejes del programa:
LA ATENCIÓN PLENA
LAS FORTALEZAS
PERSONALES
•Vamos a potenciar APRENDIZAJES y
FELICIDAD.
•La Atención Plena ayuda a vivir
conscientemente, y a disfrutar y gobernar mejor
la vida.
•Las Fortalezas Personales permiten cultivar la
vida interior, para que la felicidad dependa de
nosotros mismos y no tanto de lo exterior.
¿De qué personas te rodeas?
¿Te hacen ser más grande de
lo que eres?
¿Haces tú más grande a la
persona que está a tu lado?
¿Vivimos realmente en el momento presente? Cuento: Pedro y el hilo mágico
Man at work thinking about golf, golfing thinking about sex, having sex thinking about work Alex Gregory. The New Yorker, 21 de marzo de 2005
LA ATENCIÓN PLENA (mindfulness)
¡¡¡ No son unas simples técnicas de
relajación, sino una actitud global
ante la vida !!!
LA ATENCIÓN PLENA (mindfulness)
•Actitud permanente de consciencia y calma. Vivir plenamente el presente.
•Objetivo: desenmascarar automatismos y promover el cambio y la mejora en nuestra vida.
LA ATENCIÓN PLENA (mindfulness)
Efectos:
•Aumentar la concentración.
•Reducir automatismos.
•Mejor control de pensamientos, emociones y conductas.
•Disfrutar del presente.
•Cambios a nivel neurobiológico.
LA ATENCIÓN PLENA (mindfulness)
Algunas técnicas:
•Meditación basada en la respiración.
•Meditación caminando.
•La atención en la vida cotidiana.
Rememorar: revivir las emociones positivas
experimentadas en el pasado.
Saborear el momento: intensificar y prolongar el
disfrute de la experiencia actual.
Anticipación: mirar hacia el futuro, esperar con ilusión
y fantasear sobre las buenas cosas que nos puede
traer.
Presente, pasado y futuro
(Bryant y Veroff, 2006)
Si conseguimos aprender a vivir de un modo más consciente, seremos personas libres y responsables, más capaces de controlar nuestras
vidas y, en definitiva, de ser felices.
Nuestro verdadero hogar es el momento presente. Vivir el momento presente es un milagro. El milagro no consiste en andar sobre las aguas, sino en andar sobre la verde tierra en el momento presente, apreciando la paz y la belleza de cuanto está
a nuestro alcance.
Thich Nhat Hanh (1999): Sintiendo la paz.
El arte de vivir conscientemente.
Barcelona: Oniro.
¡Simplemente detente! Siente a fondo el momento presente y experimentarás una verdadera paz y alegría.
Thich Nhat Hanh (1996):
El largo camino lleva a la alegría.
Barcelona: Oniro (2004).
Saber lo que hacemos mientras lo hacemos constituye la esencia de la práctica de la atención plena.
Kabat-Zinn, J. (1990):
Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Kairós (2003).
Aliviar el estrés
Darle sentido a la vida
Es una buena herramienta
Terapéutica, aliviadora de
sufrimiento.
Todos buscamos aliviar o
eliminar el sufrimiento
•El sentido de la propia vida
•La satisfacción interior (no
depender de muchas
circunstancias externas)
Sobre preocuparnos por lo que pueda suceder
Es inútil, si no está bajo nuestro control
Nos causa intranquilidad y sufrimiento
Es mejor
Pensar que lo podemos perder:
prepararnos para perderlo (Visualización
negativa)
Entonces valoramos más lo que tenemos y
lo podemos disfrutar
Me gusta mi forma de ser
Me interesan los demás
La vida es muy satisfactoria
Siento cariño hacia casi todo el mundo
Es raro que me despierte cansado
Soy muy optimista con respecto al futuro
Casi todo me resulta positivo
Siempre me comprometo y me involucro
La vida está bien
La vida es un lugar agradable
Me rio mucho
Estoy bastante satisfecho con mi vida
Me considero atractivo
Lo que me gustaría hacer no es diferente a lo que he hecho
Soy muy feliz
Veo la belleza en muchas cosas
Produzco un efecto alegre en los demás
Encuentro tiempo para todo lo que quiero hacer
Tengo control sobre mi vida
Me siento capaz de enfrentarme a cualquier cosa
Encuentro tiempo para todo lo que quiero hacer
Soy una persona muy despierta
Experimento alegría y euforia con frecuencia
Me resulta fácil tomar decisiones
Mi vida tiene un sentido o propósito concreto
Me siento lleno de alegría
Influyo de forma positiva en los acontecimientos
Me divierto con otras personas
Me siento sano
Tengo recuerdos muy felices
“Tienes dos maneras de vivir la vida; como si
nada fuera un milagro o como si todo fuera
un milagro”
Einstein
Esta mañana desperté emocionado con todas las cosas que tengo
que hacer antes que el reloj sonara.
Tengo responsabilidades que cumplir hoy. Soy importante. Mi trabajo
es escoger qué clase de día voy a tener.
Hoy puedo quejarme porque el día está lluvioso o puedo dar gracias
porque las plantas están siendo regadas.
Hoy me puedo sentir triste porque no tengo más dinero o puedo estar
contento porque mis finanzas me empujan a planear mis compras con inteligencia.
Hoy puedo quejarme de mi salud o puedo regocijarme de que estoy
vivo.
Hoy puedo lamentarme de todo lo que mis padres no me dieron mientras estaba creciendo o puedo sentirme agradecido de que me
permitieran haber nacido.
Hoy puedo llorar porque las rosas tienen espinas o puedo celebrar que
las espinas tienen rosas.
Esta mañana desperté emocionado con todas las cosas que tengo
que hacer antes que el reloj sonara.
Tengo responsabilidades que cumplir hoy. Soy importante. Mi trabajo es escoger qué clase de día voy a tener.
Hoy puedo quejarme porque el día está lluvioso o puedo dar gracias
porque las plantas están siendo regadas.
Hoy me puedo sentir triste porque no tengo más dinero o puedo estar contento porque mis finanzas me empujan a planear mis compras
con inteligencia.
Hoy puedo quejarme de mi salud o puedo regocijarme de que estoy
vivo.
Hoy puedo lamentarme de todo lo que mis padres no me dieron
mientras estaba creciendo o puedo sentirme agradecido de que me
permitieran haber nacido.
Hoy puedo llorar porque las rosas tienen espinas o puedo celebrar que
las espinas tienen rosas.
Los seres humanos somos básicamente seres
pensantes. Con nuestro cerebro tamizamos
toda la realidad que entra por nuestros
sentidos. Como dijo Ramón de Campoamor,
la vida es «según el cristal con que se mira», y
esto no es sólo una frase hecha, es un
fenómeno importantísimo.
Epicteto, el filósofo griego, lo puso de otra
forma: «No nos afecta lo que nos sucede,
sino lo que nos decimos acerca de lo que
nos sucede».
Limitadores Potenciadores
“Si crees que puedes tienes razón, si crees que no puedes
tienes razón” PROFECÍAS AUTOCUMPLIDAS
(tienden a hacerse realidad)
Pensamientos que causan
dolor emocional y generan
malestar y debilidad
emocional.
IDEAS AUTOPRESIONANTES
SUPEREXIGENCIAS
No nos atrevemos a muchas cosas porque son difíciles,
pero son difíciles porque no nos atrevemos a hacerlas."
El 40% de nuestras preocupaciones vienen dadas por cosas que no han sucedido y probablemente nunca sucederán.
El 30% de nuestras preocupaciones vienen de cosas que han sucedido pero ya no se pueden cambiar.
El 12% vienen de problemas de salud irrelevantes o inexistentes que nos llegan a condicionar nuestra vida.
El 4% son preocupaciones reales que no se pueden cambiar.
El 4% son problemas importantes que se pueden controlar.
Si tienes un problema y no
tiene solución,
¿para que te preocupas?;
y si tiene solución,
¿para qué te preocupas?”
