LA FUERZA 1.- CONCEPTO DE FUERZA. Podemos afirmar que la fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos va a exigir la participación de ésta. Además, está considerada como una cualidad fundamental dentro de la actividad física orientada a la salud. Morehouse define la fuerza como: La capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerzas bien diferenciados:

- Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.

- Fuerza dinámica: aquella en la que existe desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser: 1.- Fuerza máxima: Es el valor más alto de fuerza producida por una contracción voluntaria, frente a una resistencia insuperable. Ej. Halterofilia. 2.- Fuerza velocidad o explosiva: Es la capacidad de movilizar una carga submáxima en el menor tiempo posible. Ej. Salto de longitud 3.- Fuerza resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza submáxima durante el mayor tiempo posible. Ej. Remo o escalada. 2.- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:

- Contracción isotónica: Esta contracción produce un cambio en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.

Si el músculo se acorta acercando sus inserciones estaremos hablando de contracción concéntrica.

Si el músculo se alarga alejando sus inserciones estaremos hablando de contracción excéntrica.

Si se alejan previamente para luego acercarse en un tiempo muy breve estaremos hablando de pliometría.

- Contracción isométrica: El músculo puede producir una fuerza sin desplazamiento de

sus inserciones. - Contracción auxotónica: Sería la combinación de una contracción isométrica e

isotónica. Ej realizar ejercicio con unos tensores.

3.- FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA. Son muchos los factores que influyen en la contracción muscular, y por lo tanto en la generación de mayores niveles de fuerza. Estos factores son los siguientes: 3.1.- Factores fisiológicos y anatómicos:

- La sección transversal del músculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza. - El tipo de fibras predominantes. - La longitud del músculo. - La inervación del músculo.

3.2.- Factores físicos o mecánicos:

- El grado de angulación de la articulación. - La elasticidad del músculo.

3.3.- Factores psicológicos:

- La motivación, la atención, la concentración, etc. - Los estados emocionales.

3.4.- Otros factores:

- El sexo relacionándolo con la hormona masculina. - La edad. Alcanza su máximo a los 30 años en chicos y 25 en chicas. - La alimentación. - La temperatura del músculo. - La temperatura ambiente. - La fatiga. - El grado de entrenamiento.

3.5.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

- Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento de la fuerza. - Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo. - Aumenta la mioglobina del músculo. - Aumenta los depósitos energéticos. - Mejora la coordinación intra e intermuscular. - Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. - Pérdida de grasa.

3.6.- RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

- Lesiones en articulaciones. - Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo. - Deformaciones en la columna vertebral. - Lesiones tendinosas y musculares. - Aumento excesivo del peso corporal siendo negativo para algunos deportistas. - Disminución de la flexibilidad.

3.7.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

MÉTODOS GENERALES. Autocargas.

Parejas.

Elementos de

Multisaltos.

Circuitos genéricos. Se llevan a cabo

Se llevan a cabo

Gimnasio.

Fundamentalmente

Son utilizados

ejercicios que utilizan

ejercicios realizados

Se trata de movilizar

van dirigidos a la

fundamentalmente

el propio peso

con un compañero

la carga del propio

fuerza explosiva o

para el desarrollo de corporal. Ejercicios

(flexiones,

elemento, como

potencia, mientras

la Fuerza-Resistencia que impliquen a

elevaciones, arrastre,

pueden ser: lastres

que los anteriores

y Fuerza-Velocidad. todos los segmentos

transporte, etc.).

de diferentes pesos.

hacia la fuerza-

Debiendo tener en corporales (piernas.

bancos, barras,

resistencia/fuerza-

edades tempranas brazos, de tronco).

colchonetas, etc.

velocidad. Se

(12-16 años) un bien realizados de

realizan desde saltos

carácter más

forma localizada o

variados, tetrasaltos

aeróbico. Los

analíticos, o bien, de

y pentasaltos. Es

ejercicios deben ser carácter general

importante incidir en

sencillos en su

(funcionales o

los estiramientos de

realización Consiste globales) ya que se

la musculatura que

en un sistema de

utilizan casi todas las

está trabajando.

entrenamiento en el

partes del cuerpo

que se realizan (carreras, marchas,

ejercicios, ordenados luchas.

de manera sucesiva cuadrupedias.

y donde previamente equilibrios y los de

se ha determinado al agilidad).

forma de ejecución.

Nº de repeticiones o

tiempo de trabajo, nº

de series, intervalo

de recuperación

entre ejercicios y

series.

3.8.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS CUALIDAD A

DESARROLLAR TIPO DE CARGAS

Nº DE EJERC

Nº DE REPETIC

Tº RECUP

entre EJERC

VELOC EJECU

Nº VUELT

Tº REC CIRC

FUERZA MÁXIMA 80-100 % 5-8 1-5 5’-6’ Lenta 2-3 6’-8’ FUERZA EXPLOSIVA 60-80% 8-12 6-10 2’-3’ Rápida 2-4 5’

FUERZA RESISTENCIA - 50% 8-14 12-30 o más

10”-60” Media-lenta

3-5 3-5’

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERA

Ejercicios variados

de carácter general

10-12 10-15 10-60” Media 3-5 3-5’

3.9.- FICHA DE CONTROL DE UN CIRCUITO DE DESARROLLO DE LA FUERZA

OBJETIVO DEL CIRCUITO:

MÉTODO A DESARROLLAR: EJERCICIOS

Nº DE SERIES

POR REPETICIONES

Nº DE REPETICIONES O

TIEMPO DE EJECUCIÓN POR

EJERCICIO

DESCANSO ENTRE CADA SERIE

DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO

1.-

2.-

3.-

4.-

5.-

6.-

7.-

8.-

9.-

10.-

Nº DE REPETICIONES DE VUELTAS AL CIRCUITO: TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA VUELTA AL CIRCUITO:

ANEXO SOBRE HUESOS, MÚSCULOS Y ARTICULACIONES DEL CUERPO HUMANO

++ ARTICULACIONES DEL CUERPO HUMANO

++ MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO - CLASIFICACIÓN GENERAL

++ MUSCULATURA DE LA CARA ANTERIOR

++ MUSCULATURA DE LA CARA POSTERIOR