SURYA NAMASKAR Anahitajóga

PRANÁMÁSZANA HASZTA UTTHÁNÁSZANA PADAHASZTÁSZANA ASVA SZANCSALANÁSZANA (IMÁDKOZÓ) (KÉZEMELÉS PÓZ) (KÉZ A LÁBHOZ) (LOVAGLÓ PÓZ)

PRANÁMÁSZANAASTANGA NAMASZKARA BHUDZSANGÁSZANA HASZTA UTTÁNÁSZANA(NYOLCTAGÚ ÜDVÖZLÉS) (KOBRA)

(HEGYTARTÁS) SZANCSALANÁSZANA PADAHASZTÁSZANA

Szúrja Namaszkára NAPÜDVÖZLET

A szanszkrit szúrja szó itt a Napra utal, míg a namaszkára tiszteletadást, köszöntést jelent. A Szúrja Namaszkárát a védikus kor bölcsei hagyták ránk örökül. A Nap a spirituális tudatot szimbolizálja, melyet a régi idokben napi rendszerességgel imádtak. A jógában a Napot a pingalá, más néven szúrja nádí reprezentálja, amely az élteto életenergiát szállítja.

Az ászanáknak e dinamikus csoportja eredetileg nem tartozott a hatha jóga gyakorlatai közé, késobb került oda. Mindazonáltal hatásos módja az izmok és izületek lazításának, nyújtásának, tonizálásának, illetve a belso szervek masszírozá sának, muködésük serkentésének. Sokoldalúsága az egyik leghasznosabb módszerré teszi egy egészséges, erotol duzzadó, aktív élet megteremtésében, ugyanakkor felkészíti a gyakorlót a spirituális ébredésre, és ami ezzel együttjár, a tudatosság kiterjedésére.

A Szúrja Namaszkára önmagában egy teljes szádhana, azaz spirituális gyakorlat, mivel ászanákat, pránájámát, mantrát és meditációt is magába foglal. Az ászanáknak e sorozata kiváló a reggeli gyakorlás megkezdéséhez. A Szúrja Namaszkára közvetlenül élénkíti a test szoláris energiáját, amely a pingalá nádiban áramlik. Rendszeres gyakorlása szabályozza e csatorna muködését akár alulmuködés, akár túlmuködés esetén. A pingalá szabályozása kiegyensúlyozott energiarendszerhez vezet mentális és fizikai szinten egyaránt.

A Szúrja Namaszkára három alapveto elembol áll: a forma, az energia és a ritmus. A tizenkét ászana jelenti a fizikai mátrixot, amely köré a gyakorlat épül. Az ászanák pránát termelnek, finom energiát, amely a pszichikai testet aktiválja. Végrehajtásuk egyenletes, ritmikus sorrendje a világegyetem ritmusát tükrözi; a nap huszonnégy óráját, az év tizenkét zodiákus fázisát, és a test bioritmusát. E formának és ritmusnak a test/tudat egészére történo alkalmazásával keletkezik az a transzformáló ero, amely teljesebb és dinamikusabb életet eredményez.A gyakorlás ideje: A legjobb ido a Szúrja Namaszkára gyakorlására a nap legbékésebb idoszaka, a napkelte. Amikor csak lehetséges gyakoroljuk a szabadban, a felkelo Nap felé fordulva. A napnyugta is megfelelo, mivel a gyakorlat az emésztés tüzét stimulálja. Mindazonáltal a Szúrja Namaszkárát bármikor gyakorolhatjuk, de mindig üres gyo morral végezzük.

Elokészületek: A gyakorlat elején álljunk alapállásban, a lábak lehetnek teljesen összezárva vagy enyhe terpeszben, a karok lazán a test mellett. Finoman hunyjuk be szemünket, és figyeljük az egész testet, mint homogén egységet. Ebben a helyzetben a test enyhén billeghet oldalra vagy elore-hátra. Törekedjünk arra, hogy a mozgást minimálisra csökkentsük, és hogy a testsúlyt egyenloen osszuk el a lábak között.

Vigyük figyelmünket a test belsejébe, és mentálisan kezdjük ellazítani. Kezdjük a fejtetonél, majd szisztematikusan vigyük végig figyelmünket valamennyi testrészünkön, elengedve minden feszültséget. Ezután ismét mélyítsük el az egész fizikai testre irányuló figyelmünket, és érezzük magunkat teljes összhangban vele.

Vigyük a figyelmet a talpakra, ahol a lábak érintkeznek a talajjal. Erezzük, ahogy a gravitáció lefelé húzza a testet, és ahogy ez az ero valamennyi

bennünk lévo feszültséget is lefelé húzza a testen át a talajba. Ugyanakkor érezzük azt is, hogy az életenergia felemelkedik a földbol és átjárja egész lényünket.Végül irányítsuk figyelmünket a szemöldökközpontba, és vizualizáljunk egy ragyogó, vörös, emelkedo napkorongot, amelynek élteto és gyógyító sugarai betöltik egész testünket és tuda tunkat. Képzeljük el, hogy szemközt állunk a felkelo nappal, és a Szúrja Namaszkárát készülünk gyakorolni összehangolt mozdulatokkal, melyek úgy folynak lágyan egymásba, mint egy tánc lépései.

Kiindulóhelyzet: Állj a szonyeged elejére, Tádászanába, zárt lábfejekkel.

I. Pranámászana (imádkozó póz)Lassan érintsd össze a tenyered a mellkas elott namaszkára mudrába, lélegezz természetesen. Ez a póz elokészíti és megalapozza a gyakorlatsor végrehajtásához szükséges koncentrációt és nyugalmat. II. Haszta Utthánászana (kézemelés)Csavard magad alá a csípod, belégzésre emeld és nyújtsd a karokat magastartásba, vállszélességben, a fej fölé. Hajlítsd a fejed, a karokat és a törzset hátra. Figyelj a hasi terület nyújtására és a tüdod tágulására, valamint a torok csakrára. Ezzel az ászanával javítod az emésztés, nyújtod a hasi szerveket és megnyitod a tüdot, túlsúly csökkentésére is alkalmas. Kilégzésre döntsd a tested csípobol elore, egyenes háttal, derékszögig.III. Pádahasztászana (kéz a lábhoz)Kilégzést folytasd és innen hajolj teljesen előre, helyezd a tenyered a lábfejek mellé, a talajra. A homlokod próbáld a térdekhez érinteni. Hasi légzéssel lélegezz 5x. A lábak nyújtva. Akinek hátproblémái vannak, az ne csinálja. Ez a gyakorlat fokozza a vérkeringést, tonizálja a gerinc idegeit, valamint gyomor és hasi problémák esetén is hatásos.IV. Asva Szancsalanászana (lovagló póz)Tenyerek maradnak a lábfejek mellett a talajon, belégzésre nyújtsd hátra a jobb lábad, amennyire lehetséges, miközben hajlítod a bal térdet, a bal lábfej mozdulatlan. A karok nyújtva, a billentsd hátra a fejed, homorítsd a hátad és koncentrálj a szemöldökközpontra, valamint az ágjá csakrára. Hasi légzéssel lélegezz 5x. A súly a karokon, a bal lábfejen és a jobb térden van. Jótékony hatásai: javítja a hasi szervek működését, erősíti a lábizmokat, az idegrendszert kiegyensúlyozza. Belégzésre nyújtsd hátra a bal lábad és légzésvisszatartással egyensúlyozó póz.V. Szantólanászana (egyensúlyozó póz)A tenyerek előre néznek, a talajon, a gerinc egyenes, a fej a törzs meghosszabbítása, az ülepet engedd le, a karokat tartsd egyenesen. Összpontosíts egy fix pontra.VI. Ashtanga Namaszkára (nyolctagú üdvözlés póz)Kilégzésre engedd le a térdeket, a mellkast és az állat a talajra, úgy hogy a térdek, a mellkas és az áll egyszerre érnek a talajra. Az ülőgumók, a csípő és a has emelkedik. Légzésvisszatartás, koncentrálj a has területére és a manipúra csakrára. Jótékony hatások ebben a pozícióban: erősíti a láb és karizmokat, a gerinc lapockák közötti területét. Belégzésre toldd előre a mellkast, kobra póz.VII. Bhudzsangászana (kobra póz)

Belégzésre toldd előre a mellkast, engedd le a csípőd a talajra, a karokat nyújtva homorítsd a hátad. Billentsd hátra a fejed, a vállakat lefelé húzd, ha segít, egy körzéssel állítsd be a vállakat és koncentrálj a légzésedre. Ez az ászana kiválóan hat az emésztésre, masszírozza a veséket és az ivarszerveket. Lélegezz mélyen, hasi légzéssel, majd kilégzésre emeld a csípőd hegytartásba.VIII. Parvatászana (hegytartás)Kilégzésre emeldd a csípőd magasra, a kezek és lábak helyzete nem változik, a talp a legyen teljesen a talajon. A karok és lábak nyújtva, az ülőgumókkal törekedj felfelé, a gerinc egyenes. Figyelj a légzésedre, mély hasi légzés. Ebben a helyzetben a csípők ellazulnak, a láb hajlító izmai nyúlnak és a karok erősödnek. IX. Asva Szancsalanászana (lovagló póz)Belégzésre hajlítsd a jobb lábad és vidd a jobb lábfejet a kezek közé, miközben a bal térdet engedd le a talajra és told előre a medencéd. Billentsd hátra a fejet és homorítsd a hátad, összpontosíts a szemöldökközpontra.X. Pádahasztászana (kéz a lábhoz)Kilégzésre zárd a jobb lábat a bal mellé, nyújtsd a térdeket és közelítsd a homlokod a térdekhez.XI. Haszta Utthánászana (kézemelés póz)Belégzésre emeld a törzset egyenes gerinccel, billentsd a csípőd és nyújtsd a karokat a fej fölé, vállszélességben. Hajlítsd hátra a fejed, a karokat és a felsőtestet.XII. Pranámászana (imádkozó póz)Hozd vissza a kezeket a mellkas elé és tedd össze a tenyereket, imatartásban.

Majd Ugyanez bal lábbal. Jobb lábbal + Bal lábban = 1 kör.Nem javasolt: sérv, szív betegségek, magas vérnyomás, menstruáció első napjaiban.Jótékony hatások: Serkenti, és egyensúlyba hozza a test valamennyi rendszerét, így az endokrin-, a keringési-, a légző-, és az emésztőrendszert. A tobozmirigyre és a hypothalamusra (agyalapi mirigy) kifejtett hatása segít megelőzni a tobozmirigy visszafejlődését és meszesedését. Ez kiegyensúlyozottá teszi a gyermekkor és a kamaszkor közötti átmeneti időszakot. A légzést összhangba hozva a Napüdvözlet mozdulataival biztosítja, hogy a gyakorló, legalább néhány percig naponta, mélyen és ritmikusan lélegezzen. Ez eltávolítja a széndioxidot a tüdőből, a helyébe friss oxigén kerül, növelve a mentális tisztaságot, friss, oxigéndús vért juttatva az agyba. Összefoglalva, a szúrja namaszkára ideális gyakorlat a tudatosság növelésére, valamint a megfelelő általános egészségi állapot és jó közérzet megteremtésére.