Ászanák 7. csoport

01 Hasta Padangustasana

1. Haszta Pádángusthászana (ujjak a lábujjakhoz nyújtó póz)

2. Sorrend: Előrehajló ászanák előkészítő gyakorlataként végezhető.

3. Feküdjünk a test jobb oldalán, a karok legyenek magastartásban, hogy az egész testet egyvonalban egyensúlyozzuk a talajon. A bal tenyér legyen a jobb tenyéren. A bal lábfej nyugodjon a jobb lábfejen. Ez a kiinduló helyzet.

4. Tartsuk a karokat és a lábakat mindvégig nyújtva. Emeljük a bal kart és a lábat 45 fokra a talajtól. Tartsuk ezt a pózt egy rövid ideig, a test oldalán egyensúlyozva. Engedjük le a lábat és a kart a kiinduló helyzetbe.

5. Emeljük a bal lábat és a kart teljesen, nyújtva tartva mindkettőt, és fogjuk meg a nagylábujjat a térd hajlítása nélkül. Ha ez nem lehetséges, fogjuk meg a lábat egy kényelmes ponton, hogy megtámasszuk, miközben finoman nyújtjuk a csípőt. Ez a véghelyzet.

6. Tartsuk egy rövid ideig.

7. Legfeljebb 5 kört hajtsunk végre ezen az oldalon. Gördüljünk át a másik oldalra, és ismételjük a mozdulatsort.

8. Légzés: Belégzés, miközben emeljük a végtagokat. Kilégzés, miközben leengedjük.

9. Heveder

10. Engedjük le a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe.

11.

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a légzés és a mozdulat összehangolását, a csípő és a felemelt láb nyújtását a véghelyzetben, vagy az egyensúlyt.

Spirituális szinten - a múládhára vagy a szvádhisthána csakrát.

Jótékony hatások: Lazítja a csípőizületet. Fiatal lányoknál segít a medence megfelelő kifejlődésében és alakításában. Csökkenti a túlsúlyt a csípő és comb tájékán, fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt, valamint biztossá és kecsessé teszi a testtartást és a járást.

Ellenjavallatok: Isiász esetén nem szabad gyakorolni.

Gyakorlati tanács: Fontos, hogy a test maradjon egy-vonalban anélkül, hogy hajlítanánk vagy csavarnánk a medencénél.

02 Gatjamaka Pascsimottanasana

1. Gatjátmaka Pascsimóttánászana (dinamikus hátsó nyújtó póz)

2.

3. Helyezkedjünk hanyattfekvésbe, zárt lábakkal. Emeljük magastartásba a karokat a fej fölé, és tegyük őket a talajra, tenyérrel felfelé. Ez a kiinduló helyzet.

4. Lazítsuk el az egész testet. Üljünk fel egyenes háttal, a karok maradjanak a fej fölött.

5. Hajoljunk előre pascsimóttánászanába egyenletes mozdulattal.

6. Tartsuk a véghelyzetet egy rövid ideig.

7. Legfeljebb 10 kört végezzünk.

8. Légzés: Lélegezzünk természetesen a kiinduló helyzetben. Belégzés, miközben ülésbe helyezkedünk. Kilégzés, miközben előrehajlunk pascsimóttánászanába. Belégzés, miközben felülünk. Kilégzés, miközben visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

9.

10.Térjünk vissza ülő helyzetbe, a karok legyenek magastartásban. Dőljünk hátra, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy kör.

11.(Nadrágot visszahúzni!! :))

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a mozdulat és a légzés összehangolását. Spirituális szinten - a szvádhisthána csakrát. Ellenjavallatok: Mint a pascsimóttánászanánál. Jótékony hatások: Megegyeznek a pascsimóttánászana hatásaival, ám mérsékeltebb szinten. Ez dinamikus gyakorlat, amely felgyorsítja a keringést és az anyagcsere folyamatokat. Ezen kívül hajlékonyabbá teszi az egész testet, serkentve a fizikai és a pránikus energiákat.

03 Sirsangusta Yogaszana

1. Sírsángustha Jógászana (fej a lábujjakhoz póz)

2. Sorrend: Végezzük előtte a páda hasztászanát, és kövese valamelyik hátrahajló ászana, mint a pristhászana, a szupta vadzsrászana vagy a matszjászana.

3. Álljunk egyenes tartásban, egy méteres terpeszben. Kulcsoljuk össze az ujjakat a hát mögött, felfelé néző tenyerekkel. Tartsuk a karokat teljesen nyújtva. Ez a kiinduló helyzet.

4. Csavarjuk a törzset jobbra, és fordítsuk a jobb lábfejet kissé kifelé. Hajoljunk derékból előre, emelve a karokat, amilyen magasra lehetséges. Közelítsük a fejet a jobb lábfej belső oldala felé. Hajlítsuk kissé a jobb térdet, hogy elérjük a véghelyzetet.

5. Amint a fej megközelítette a lábfejet, lazítsuk el a vállakat, tartsuk a karokat nyújtva, és hagyjuk, hogy előre bukjanak.

6. Tartsuk a pózt, ameddig kényelmes.

7. Ismételjük a másik oldalon is. Ez egy kör. Legfeljebb 5 kört végezzünk.

8. Légzés: Belégzés a kiinduló helyzetben, és miközben oldalra fordulunk. Kilégzés, miközben előrehajlunk. Tartsuk kint a levegőt a véghelyzetben. Belégzés, miközben felegyenesedünk, és középre fordulunk.

9.

10. Emeljük a törzset, engedjük le a karokat, és fordítsuk vissza a testet középre.

11. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - a légzés és a mozdulat összehangolását. Spirituális szinten - a manipúra csakrát.

Ellenjavallatok: Szívbetegségek, magas vérnyomás, hátpanaszok, mint porckorongsérv, isiász vagy keresztcsonttájéki fertőzések esetén nem szabad gyakorolni.

Jótékony hatások: Nyújtja a térdhajlító izmokat, és oldalirányba nyújtja a gerincet. Serkenti az idegrendszert, fokozza az étvágyat, valamint segít a hasi panaszok megszüntetésében, és enyhíti a székrekedést. A derék körüli túlsúlytól is megszabadít.

Gyakorlati tanács: Hogy elkerüljük az egyensúlyveszést a test emelése közben, tartsuk a lábat hajlítva, és csak akkor nyújtsuk, amikor felegyenesedtünk, és ezután forduljunk vissza középre.

04 Eka Pada Pranamaszana

1. Éka Páda Pranámászana (egylábas imádkozó póz)

2.

3. Álljunk egyenesen, zárt lábfejekkel, a karok legyenek a törzs mellett. Tekintetünket rögzítsük a test előtt egy fix ponton, szemmagasságban.

4. -5. Hajlítsuk a jobb lábat, fogjuk meg a bokát és helyezzük a jobb talpat a bal comb belső oldalára. A sarok legyen közel a gáthoz, a jobb térd mutasson kifelé. Fogjuk a bokát, amíg a test egyensúlyba kerül, majd a véghelyzethez helyezzük a kezeket imádkozó tartásba a mellkas előtt.

6-7. Időtartam: Legfeljebb 3 kört végezzünk mindkét lábon, a véghelyzetet körülbelül 2 percig tartva. 8. Légzés: Lélegezzünk természetesen mindvégig.

9. Variáció: Helyezkedjünk éka páda pranámászanába. Tekintetünket tartsuk továbbra is a fix ponton, lélegezzünk be, és emeljük a karokat összetett tenyerekkel a fej fölé. Belső légzésvisszatartás közben tartsuk a pózt, majd kilégzésre engedjük le a karokat a mellkas elé. Ismételjük a másik oldalon is.

10. Oldjuk a pózt, és lábat váltva végezzük a másik oldalon is.

11.

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - egy fix pontot szemmagasságban.

Spirituális szinten - az ágjá vagy az anáhata csakrát.

Jótékony hatások: Ez az ászana fejleszti az idegi egyensúlyt. Erősíti a lábat, a bokát és a lábfej izmait is.

05 Baka Dhynasana

1. Baka Dhjánászana (türelmes daru póz)

2. Csukló – kar – derék bemelegítés

3. Helyezkedjünk guggolásba, terpesztett lábakkal.

4. Egyensúlyozzunk a lábujj hegyeken, és helyezzük a tenyereket előre mutató ujjakkal a talajra, közvetlenül a lábfejek elé. Hajlítsuk kissé mindkét könyököt. Dőljünk előre, és igazítsuk úgy a térdeket, hogy a térdek belső oldala a felkarok külső oldalához érjen, minél közelebb a hónaljhoz. Dőljünk még jobban előre, felemelve a lábfejeket a talajról.

5. Egyensúlyozzunk a kezeken, miközben a térdek biztosan a felkaron nyugszanak. Érintsük össze a lábfejeket. Összpontosítsuk tekintetünket az orrhegyre.

6. Tartsuk a véghelyzetet, ameddig kényelmes.

7. Időtartam: Végezzük egyszer 2 vagy 3 percig tartva, vagy többször emeljük és engedjük le a lábfejeket.

8. Légzés: Tartsuk bent a levegőt a véghelyzetben, ha rövid ideig tartjuk a pózt. Lélegezzünk természetesen, ha tovább tartjuk. 9. Sorrend: Utána lazítsunk advászanában.

10. Lassan engedjük le a lábfejeket a talajra.

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - az egyensúly megőrzését. Spirituális szinten - az orrhegyet, mint a nászikágra dristinél.

Jótékony hatások: Ez az ászana kiegyensúlyozza az idegrendszert. Erősíti a karokat és a csuklót, és fejleszti a fizikai egyensúly érzéket.

Gyakorlati tanács: Végrehajtása sokkal inkább koordinációt igényel, mint izomerőt.

Ellenjavallatok: Magas vérnyomás, szívpanaszok vagy agytrombózis esetén nem szabad végezni ezt az ászanát.

06 Parighasana

1. Parighászana (gerenda vagy keresztfa póz)

2.

3. Térdeljünk a talajon, zárjuk a bokákat, a lábujjak legyenek nyújtva a talajon, a törzs függőleges. Mentálisan lazítsuk el az egész testet.

4. Nyújtsuk jobb oldalra a jobb lábat, egyvonalban tartva a törzzsel, valamint a bal térddel. Fordítsuk kissé befelé a jobb láb ujjait, és tegyük le a jobb talpat a talajra. Emeljük oldalsó középtartásba a karokat, hogy egyvonalba kerüljenek. Vigyük a törzset és a jobb kart a nyújtott láb felé.

5. Helyezzük a jobb alkart a sípcsontra, a csuklót a bokára, a tenyér nézzen felfelé. A jobb fül ekkor a jobb felkaron nyugszik. Vigyük át a bal kart a fej fölött, és helyezzük a bal tenyeret a jobb tenyérre. A bal fül így a bal felkarhoz simul. Győződjünk meg, hogy a fej és a törzs előre nézzen, és a test elülső fele egy síkban legyen. Ez a véghelyzet.

6. Maradjunk ebben a pózban, ameddig kényelmes, legfeljebb 1 percig.

7. Ismételjük a másik oldalon is, ugyanannyi ideig tartva, mint az ellenkező oldalon. Időtartam: Egyszer végezzük mindkét oldalon, és legfeljebb 1 percig tartsuk.

8. Légzés: Belégzés, miközben a karokat oldalsó középtartásba emeljük. Kilégzés, miközben oldalra hajlunk. Lélegezzünk természetesen a véghelyzetben. 9.

10. Hajlítsuk a jobb lábat, és térdeljünk a talajra, zárt bokákkal a kiinduló helyzetbe. Térjünk vissza a függőleges helyzetbe.

11.

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - az oldalirányú nyújtást és az egyensúly megőrzését. Spirituális szinten - az ágjá csakrát. Jótékony hatások: Oldalirányban nyújtja a medence területét és a törzset. Masszírozza a hasi szerveket, és megakadályozza, hogy a hasi bőr megereszkedjen.

Megjegyzés: Ebben a pózban a test egy gerendára vagy keresztfára -parigha - hasonlít, amivel a kapukat zárják.

07 Sirsasana 1-2

1. Sírsászana (fejenállás)

2. Sorrend: Kezdők az ászana program végén gyakorolják a sírsászanát, tapasztaltabb gyakorlók végezhetik akár az ászana program elején, akár a végén. Tádászanát végezzünk utána ellenpózként, majd savászanát.

3. (1. szakasz: ) Üljünk vadzsrászanában. Hunyjuk be szemünket, és lazítsuk el az egész testet. Néhány perc múlva nyissuk ki szemünket, hajoljunk előre és helyezzük az alkarokat összekulcsolt ujjakkal egy összehajtott takaróra, hogy a könyökök a térd előtt helyezkedjenek el. A könyökök alkartávolságban legyenek egymástól, hogy egy egyenlő oldalú háromszöget alkossanak. Helyezzük a fejtetőt a takaróra, az összekulcsolt ujjak közé. A kezekkel fogjuk körbe a fejet szilárdan megtámasztva, hogy ne gördülhessen hátra, amikor nyomást helyezünk rá.

4. (2. szakasz: ) Emeljük a térdeket és az ülepet a talajról, és nyújtsuk a lábakat.

5. (3. szakasz:) Lassan sétáljunk közel a törzshöz és a fejhez, amennyire lehetséges, a hátat fokozatosan a függőleges helyzethez közelítve. Hajlítsuk kissé a térdeket, a combokat nyomjuk a hashoz és a mellkas alsó részéhez. Lassan helyezzük át a testsúlyt a lábujjakról a fejre és a karokra, megőrizve az egyensúlyt. Ez a véghelyzet.

6. Hunyjuk be szemünket, és egyensúlyozzuk az egész testet, lazítva a véghelyzetben, ameddig kényelmes. Időtartam: Kezdők eleinte 30 másodpercig tartsák a pózt, fokozatosan emelve hetente 1 perccel, ameddig a kívánt időtartamot elérik. Általános egészségügyi célból elegendő 3-5 percet a véghelyzetben tölteni, azonban tapasztalt gyakorlók akár 30 percig is végezhetik a sírsászanát. 7.

8. Légzés: Belégzés az 1. szakasz végén. Tartsuk bent a levegőt, miközben a véghelyzetbe emeljük a testet. Kezdők természetes légzést is végezhetnek, miközben a felveszik a véghelyzetet. Lélegezzünk természetesen a véghelyzetben. Minél inkább hozzászokunk a pózhoz, annál finomabbá válik a légzés.

9.Gyakorlati tanács: A véghelyzetben a testsúly nagy része a fejtetőn nyugszik, a karokat csak az egyensúlyozáshoz használjuk. Kezdők azonban használhatják a karokat is a testsúly megtartására, amíg annyira megerősödik a nyak, hogy elbírja a test teljes súlyát, és kifejlődik a megbízható egyensúlyérzék. Ha gyakorlás közben eldőlünk, a test legyen a lehető leglazább. Ha előre esünk, próbáljuk a térdet a mellkashoz húzni, hogy a talpak tompítsák a talajon az esés súlyát. Ha hátrafelé esünk, homorítsuk a hátat, hogy ezúttal is a talpak tompítsák az esést.

10. Térjünk vissza kiinduló helyzetbe. Lassan hajlítsuk a térdeket, és kontrollálva a testet, fordított sorrendben engedjük le, amíg a lábujjak elérik a talajt. Térdelő helyzetben tartsuk rövid ideig a fejet a talajon, majd lassan egyenesedjünk fel.

11.

12. Tudatosítsuk: Fizikai szinten - kezdők az egyensúly megőrzését. Haladók az agyat, a fej középpontját, vagy a légzést. Spirituális szinten - a szahaszrára csakrát.

Jótékony hatások: Ez a póz nagyon erőteljesen aktiválja a szahaszrára csakrát, ezért minden ászana legkiválóbbikának tartják. A sírsászana fokozza az agy és az agyalapi mirigy vérellátását, revitalizálja az egész testet és az elmét. Oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat, amelyek számos rendellenesség forrását jelentik. Ezért ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség és a menopauza zavarainak megelőzésére. Különféle idegi és mirigyes rendellenességek megelőzésében is segít, különösen a szaporodási szervrendszerhez kapcsolódó problémák esetén. Ez az ászana megfordítja a gravitáció gerincre gyakorolt hatását. Ezzel tehermentesíti a hátat, és az elhasznált vér kiáramlása a lábakból és a belső szervekből elősegíti a testszövetek regenerációját. A hasi szervek súlya a rekeszizmot mély kilégzésre készteti, és ez nagyobb mennyiségű széndioxidot, méreganyagot és baktériumot távolít el a tüdőből.

Ellenjavallatok: Magas vérnyomás, szívpanaszok, trombózis, érelmeszesedés, krónikus hurut, krónikus székrekedés, vesepanaszok, méreganyagokkal telített vér, súlyos rövidlátás, gyenge szemhajszálerek, kötőhártya gyulladás, krónikus zöldhályog, fülgyulladás, vagy a fejben levő bármilyen belső vérzés esetén nem szabad végezni a sírsászanát; menstruáció és várandósság ideje alatt se gyakoroljuk. Bár ajánlott a fejfájás vagy a migrén megelőzésére, ne gyakoroljuk akut tünetek esetén.