ISBN de su edicin en papel: 978-84-414-3059-4

No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistemainformtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea esteelectrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previoy por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva dedelito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal)

2010 Andy Puddicombe

Traduccin Andrs Guijarro

Diseo de la cubierta: Marta Villarn

2011 Editorial EDAF, S.L.U., Jorge Juan 68. 28009 Madrid (Espaa) www.edaf.net

Primera edicin en libro electrnico (epub): enero 2012

ISBN: 978-84-414-3101-0 (epub)

Conversin a libro electrnico: Genie Company

La Atencin plenaHAZ ESPACIO EN TU MENTE

www.edaf.net

MADRID - MXICO - BUENOS AIRES - SAN JUAN - SANTIAGO - MIAMI2012

ndice

Agradecimientos

Introduccin

El enfoque

La prctica

La integracin

Aspectos prcticos: empezando

Diez sugerencias para vivir ms conscientemente

Historias desde la clnica

Diario

Fuentes sobre descubrimientos cientficos

Agradecimientos

Hay muchas personas a las que me gustara dar las gracias por habermeayudado a convertir este proyecto en una realidad. En primer lugar mismaestros de meditacin, con los que he tenido la suerte de estudiar enmonasterios y centros de retiro por todo el mundo. Sin las enseanzas deestas personas verdaderamente notables y de las tradiciones de meditacinque ellos representan, no habra podido escribir este libro. Me gustaraagradecer especialmente a Donal Creedon por su gua, amabilidad yamistad impagable a lo largo de los aos.

Tambin me gustara dar las gracias a mi editora, Hannah Black, y atodo el equipo de Hodder & Stoughton, por hacer de todo esto un procesotan agradable. Tambin doy las gracias a Antony Topping, de Greene yHeaton, y a Rich Pierson y a Maria Schonfeld, de Headspace, por larevisin crtica de tanto material indito, as como por todas sus tilessugerencias. Y finalmente, a Nick Begley, por su valiosa contribucin a lassecciones de investigacin cientfica de este libro.

Me gustara mencionar de modo particular a Ian Pierson, a MishaAbramov y a Marcus Cooper por su amable y generoso apoyo al proyectoHeadspace. Los que formamos Headspace nunca podremos agradecroslobastante.

Y por ltimo, si bien no menos importante, me gustara dar las graciasa mi familia y amigos por su apoyo entusiasta de este libro y de todo elproyecto Headspace. En particular, me gustara agradecer a mi pareja,Lucinda Insall-Jones, su amor, su paciencia y su inalterable fe en todo loque hago. Eso significa todo para m.

Introduccin

Ya era ms de medianoche. Yo me encontraba sentado en lo alto del muroy miraba hacia abajo. Los altos pinos del jardn me ocultaban en laoscuridad, aunque no pude resistir el impulso de mirar hacia atrs unaltima vez para comprobar que nadie me segua. Cmo haba llegadohasta esta situacin? Mir hacia abajo de nuevo. Habra unos nueve metroshasta el suelo. Quiz no parezca tan alto, pero agazapado sobre un par deendebles sandalias y vestido con mi ropa de dormir, la idea de saltar hizoque me estremeciera. En qu estaba pensando para ir calzado consandalias? Las met en mis pantalones mientras me arrastraba a travs delmonasterio, tratando de no despertar a los otros monjes. Haba ido almonasterio a contemplar la vida, y sin embargo aqu me encontraba,escalando sus muros y mirando mis sandalias mientras me preparaba parasaltar de nuevo al mundo.

No tendra que haber sido as. Yo ya haba recibido una educacin demonje budista antes, y en contextos mucho ms difciles. Pero otrosmonasterios rebosaban de una clida, amable y atenta aproximacin a loque solo puede ser descrito como una forma de vida exigente, pero muysatisfactoria. Este, sin embargo, era diferente. Era un monasterio budistadiferente a cualquier otro. Cerrado da y noche, rodeado por altos muros ysin modo alguno de contactar con nadie del exterior, en ocasiones separeca ms a una prisin. Por supuesto, la culpa era solo ma, puesto quedespus de todo haba ido all por mi propia voluntad. Se trata solo de queel monacato tradicional es un poco diferente de la Mafia. Una vez que tehas ordenado monje no es algo a lo que ests obligado de por vida, sinposibilidad de escape. Ms bien al contrario, los monasterios budistas sonbien conocidos y respetados por su tolerancia y su compasin. As quecmo termin largndome de uno, saltando por encima de un muro de tresmetros, es an un autntico misterio.

Todo haba comenzado unos aos atrs, cuando tom la decisin dehacer las maletas y salir rumbo a Asia para convertirme en monje. En aquelmomento me encontraba en la universidad, estudiando Ciencias delDeporte. Puede sonar como un cambio de estilo de vida algo radical, peroen realidad fue una de las decisiones ms fciles que he tomado en mi vida.Mis amigos y mi familia estaban comprensiblemente algo ms preocupadosque yo, y pensaban que quiz haba terminado por perder del todo lacabeza, aunque haban apoyado mi decisin. En la universidad, sinembargo, la historia fue algo diferente. Al escuchar las noticias, mi tutorme sugiri que hacerle una visita al doctor para que me recetara Prozacsera una opcin ms sensata. Por muy buena que fuera su intencin, nopude dejar de pensar que se estaba equivocando. De verdad crea que ibaa encontrar el tipo de felicidad y de realizacin que estaba buscando en unbote de pastillas? Mientras yo sala por la puerta de su oficina, me dijo:Andy, lamentars esta decisin el resto de tu vida. Finalmente, resultser una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida.

Te estars preguntando qu tipo de persona decide de pronto un damarcharse a Asia para convertirse en monje budista. Quiz te estsimaginando un estudiante de los que se automedican y que ha perdido elrumbo, o uno del tipo creativo, con deseos de rebelarse contra unasociedad consumista. Pero la realidad era mucho ms mundana que todoeso. Por aquel entonces, yo solo me peleaba con mi mente. No necesitabauna camisa de fuerza, entindeme, pero me peleaba con el pensamientoincesante. Senta como si mi mente estuviera permanentemente conectada,dando vueltas y vueltas como el tambor de una lavadora. Algunos de lospensamientos me gustaban, pero otros muchos no. Y lo mismo vala paralas emociones. Como si una cabeza ocupada no fuera suficiente, sentacomo si estuviera siempre vagando sin rumbo entre preocupacionesinnecesarias, frustracin y tristeza. Estos son niveles de emocin bastantecomunes, pero en mi caso tenan la tendencia de salirse fuera de control devez en cuando. Y, cuando esto ocurra, no haba nada que pudiera hacer alrespecto. Senta que me encontraba a merced de estos sentimientos, mesenta sacudido por ellos. En un da bueno, todo marchaba bien, pero enuno malo, senta como si mi cabeza fuera a estallar.

A causa de la intensidad con la que experimentaba los sentimientos, eldeseo de entrenar mi mente siempre estuvo ms o menos presente. Notena ni idea de cmo hacerlo de un modo adecuado, pero haba entrado en

contacto con la meditacin a una edad muy temprana, y saba que estaofreca una posible solucin. No me gustara que pensaras que era unaespecie de nio prodigio, o que pas mi adolescencia sentado en el suelocon las piernas cruzadas, porque no fue as. No empec a estudiarmeditacin a tiempo completo hasta que cumpl veintids aos, pero laprimera vez que experiment el espacio mental, con once aos, fuedefinitivamente un punto de inflexin en mi vida. Me gustara poder decirque lo que me impuls a asistir a esa primera clase de meditacin fue undeseo de comprender el sentido de la vida, pero la verdad es que fui porqueno quera sentirme dejado de lado. Mis padres se acababan de separar y,buscando un medio para sobrellevarlo, mi madre se matricul en un cursode seis semanas. Al ver que mi hermana tambin iba, pregunt si poda ircon ellas.

Pienso que simplemente tuve suerte la primera vez que lo intent. Notena ninguna expectativa, as que no pude proyectar esperanza o miedoalguno en la experiencia. Pero incluso a esa edad es difcil ignorar elcambio en la calidad de la mente que la meditacin puede provocar. Noestoy seguro de si antes de aquello haba experimentado una mente en paz.Desde luego, nunca haba permanecido sentado en un mismo sitio durantetanto tiempo. El problema apareci, desde luego, cuando no obtuve lamisma experiencia la siguiente vez que lo intent. De hecho, era como sicuanto ms intentara relajarme, ms me alejara de la relajacin. As que deeste modo fue como comenz mi meditacin, batallando con mi mente yfrustrndome cada vez ms.

Cuando vuelvo la vista atrs no me sorprendo demasiado. El enfoqueque me enseaban era un poco distante, si sabes a lo que me refiero. Ellenguaje que se usaba era ms propio de los aos sesenta que de losochenta, con muchas palabras extranjeras a las que no sola prestaratencin durante la clase, y el constante recuerdo de simplementereljate y djate ir. Vale, en primer lugar, si hubiera sabido cmosimplemente relajarme y dejarme ir, no habra estado all. Y en cuantoa quedarme sentado durante treinta o cuarenta minutos seguidos, olvdatede eso.

Esta experiencia pudo haberme apartado de la meditacin de por vida.El apoyo de la causa era desde luego bastante limitado. Mi hermana loencontr aburrido y lo dej, mientras que mi madre, como siempre hizo

con sus otros compromisos, se esforz en encontrar tiempo paracontinuar. En cuanto al apoyo por parte de los amigos, an no s cmo seme ocurri contrselo a un par de compaeros del colegio. Cuando entren clase al da siguiente me encontr a treinta estudiantes sentados sobresus pupitres con las piernas cruzadas, con los ojos cerrados, recitandoom entre risas apenas reprimidas. Aunque ahora me ro al recordarlo, ensu momento me hizo sufrir mucho. As que desde ese momento jamsvolv a mencionrselo a nadie, y con el tiempo lo dej. Adems, con laperspectiva del deporte, las chicas y el alcohol antes de los dieciochoabrindose paso desde el horizonte, era difcil imaginar tiempo para dedicara la meditacin.

Quiz ests pensando que me educaron de un modo en el que la idea demeditacin era ms fcil de aceptar. Quiz me ests imaginando en elcolegio como un chico alternativo, con pantalones de campana, coleta yoliendo a incienso. O quiz te imagines a mis padres recogindome despusde clase en una furgoneta Volkswagen propulsada con marihuana ydecorada con flores pintadas. Digo esto porque es fcil sacar conclusionesrpidas, saltar hasta esos estereotipos sobre la meditacin y pensar que setrata de algo propio solo de un determinado tipo de personas. Pero enrealidad, pienso que yo era tan normal como podras haberlo sido t mismode adolescente.

Continu teniendo escarceos espordicos con la meditacin, hasta quea los dieciocho sufr una profunda crisis, una serie de trgicosacontecimientos sobre los que volver ms adelante, que terminaron dandoa la meditacin una importancia y una relevancia que nunca antes habatenido. Es difcil sobrellevar el dolor a cualquier edad. No estamospreparados para ello, no hay una frmula para hacerlo, y la mayora denosotros nos las arreglamos como buenamente podemos. En mi caso, estosignificaba hacer lo nico que saba: empujar todo hacia dentro, esperandono tener que enfrentarme nunca ms a los sentimientos de prdida ytristeza que de forma tan inoportuna haban llamado a mi puerta.

Pero, como todo en la vida, cuanto ms presionas algo, ms tensinprovocas. Y con el tiempo esa tensin tiene que encontrar una salida. Unpar de aos ms tarde me encontraba estudiando en la universidad. Elprimer ao pas volando, y era difcil imaginar qu ms poda ofrecer lavida. Pero entonces, esa tensin, esos sentimientos que haban

permanecido ignorados, comenzaron una y otra vez a buscar el caminoque los condujera a la superficie. Al principio se trataba simplemente deuna incomodidad, pero no tard mucho en convertirse en algo queafectaba cada aspecto de mi vida. Encontrarme con mi tutor para darle lanoticia de que haba decidido marcharme y hacerme monje era la ltima demis preocupaciones.

Me haban educado en el cristianismo, pero para cuando alcanc laadolescencia ya no senta ninguna conexin real con ninguna religin enparticular. Haba ledo unos pocos libros a lo largo de los aos, y un buenamigo mo me hablaba a menudo sobre la filosofa y la psicologa delbudismo. Quiz lo que ms atractivo me resultaba era que no lo vea comouna religin. Y las historias sobre la meditacin y sobre monjes y monjasque haban logrado dominar sus mentes sonaban muy atractivas; no tantocomo modo de vida, sino en cuanto al resultado.

Cuando la gente me pregunta acerca de cmo me hice monje, lapregunta suele formularse del siguiente modo: As que simplementesubes la colina, llamas a la puerta y dices que quieres ser monje? Y, pormuy ridculo que pueda sonar, eso es exactamente lo que haces. Peroantes de que empieces a hacer las maletas con entusiasmo, debo aadir quehay algo ms, incluyendo una serie de aos de prctica como laico,seguido de una preparacin a tiempo completo como novicio y entonces,con el permiso de tu maestro, puedes recibir la ordenacin completa comomonje o monja.

En mi impaciencia para encontrar al maestro adecuado, al principio memov bastante, de un monasterio a otro, y de un pas a otro. Durante eseperiodo viv en la India, Nepal, Tailandia, Birmania, Rusia, Polonia,Australia y Escocia, viajando por el camino a travs de otros muchospases, aprendiendo nuevas tcnicas, cada vez construyendo sobre loscimientos de lo ya aprendido, y haciendo lo posible para integrarlo en mivida. Con la excepcin de la fortaleza amurallada desde la que estaba apunto de saltar, encontr todos los lugares donde viv acogedores, amablesy absolutamente adecuados para la enseanza. Y s, afortunadamente, conel tiempo encontr al maestro adecuado, o grupo de maestros, comoresult ser al final.

Vivir como un monje puede ser difcil; no todo el mundo comprende aun calvo vestido con una especie de falda, y tratar de desmitificar lameditacin para una audiencia seglar yendo vestido de monje, que es comosola trabajar, puede enviar un mensaje muy confuso. En una comunidadmonstica o en un retiro, la gente que est a tu alrededor comprende lasimplicidad de la ropa de un monje, pero vivir en una ciudad es un pocodiferente. Cuanto ms hablaba a la gente sobre los beneficios de lameditacin, ms me daba cuenta de que muchas personas estabanbuscando desesperadamente un modo de relajarse, pero se sentanincmodas con el elemento religioso que el hbito automticamenteimplica. Estaban buscando simplemente un modo de hacer frente a la vida,de combatir el estrs en su trabajo, en su vida personal, en su propiamente. Queran recuperar el sentido de apertura que recordaban de lainfancia, ese sentido de agradecimiento por el simple hecho de estar vivo.No estaban buscando iluminacin espiritual, ni tampoco necesitaban unaterapia. Solo queran saber cmo desconectar cuando regresaban a casadesde el trabajo, cmo poder dormir por las noches, cmo mejorar susrelaciones con los dems, cmo sentirse menos ansiosos, tristes oenfadados. La gente quera saber cmo controlar sus apetitos, cmoabandonar sus adicciones, cmo conseguir una mayor perspectiva sobre lavida. Pero por encima de todo, queran saber cmo vrselas con esainsistente sensacin de que las cosas no son como deberan o comopodran ser, esa sensacin de que debe de haber en la vida algo ms queesto. Integrar la meditacin en la vida cotidiana fue la clave de mi decisinde dejar de ser un monje y vivir como un laico.

Como monje, me volv bastante tmido. En parte fue algo debido almodo de vida, centrado en la introversin, pero un factor de igualimportancia fue el ver ms claramente las condiciones de mi propia mente,lo que me dejaba un poco expuesto, un poco desnudo, y esto era algo queno me haca demasiada gracia. Como tampoco me la haca el hecho detener una vida bastante inactiva. Antes de mi entrenamiento monstico, yoera una persona increblemente fsica, aunque fue como si eso hubieraquedado en suspenso durante casi diez aos. Hablando con una amiga unda, me coment que un antiguo compaero de clase reciba entrenamientoen el Circo Estatal de Mosc. Como saba que yo era un expertomalabarista y que haba hecho mucha gimnasia en el pasado, pens quequiz era algo que mereca la pena que yo probara. Tiempo atrs habaestado tomando clases particulares, y era algo que me encantaba. Durante

una de esas clases, mi profesor me pregunt si saba algo sobre el ttulo enartes circenses que era posible obtener en Londres. S, ests leyendo bien,un ttulo universitario en artes circenses (en serio, no me lo estoyinventando!). Hice algunas averiguaciones y, en efecto, el sitio existarealmente. La demanda de plazas para el curso era sorprendentemente alta(seamos sinceros, quin preferira estudiar fsica atmica cuando puedesestar columpindote como un mono en el trapecio durante todo el da?),as que, sobre el papel, mis perspectivas no eran muy buenas. Pero unatarde recib un correo electrnico en el que se me deca que me ofrecanuna plaza condicional. La condicin era que deba firmar previamente undescargo de responsabilidad que, muy claramente, vena a decir que estabaviejo, con ms probabilidades de hacerme dao, y que deba aceptar la totalresponsabilidad a este respecto. Viejo a los treinta y dos quin lohubiera pensado?

Aunque la transicin de monje a payaso puede no parecer la ms obvia,hay quiz ms parecidos que los que puedan aparentar a primera vista. Laaplicacin de la consciencia del instante a la actividad fsica demostr seralgo valiossimo, en ms formas de las que poda haberme imaginado.Piensa en una actuacin circense, ya sean malabarismos, funambulismo,acrobacias o trapecio; todas ellas requieren un equilibrio perfecto entreconcentracin y relajacin. Esfurzate demasiado y cometers un error.No te esfuerces lo suficiente y te caers o te resbalars.

Uno de los aspectos ms estimulantes del entrenamiento en el circo eraque se nos estaba pidiendo constantemente que saliramos de nuestraszonas de confort, y a la mayora de nosotros, a diario. Al ego le resultabastante penoso este proceso, y se nos animaba a tomarnos un pocomenos en serio mientras tanto. Resulta gracioso, pero es algo muy similara la prctica en el monasterio, donde el ego tambin se ve sometido aconstantes retos. En los talleres de tcnicas de payaso (resulta difcildecirlo y no rerse) se nos instaba a rernos de nosotros mismos, aarriesgarnos, a intentar cosas, a sentirnos seguros frente a la posibilidad defallar. Se nos haca subir al escenario, sin ningn material en absoluto y sininstruccin alguna al respecto de qu hacer. En esos momentos reinaba elms absoluto silencio, y no haba sitio al que correr a esconderse. Sitardbamos demasiado tiempo en pensar qu hacer, el profesor golpeabaun tambor que indicaba que habamos terminado y que debamosabandonar el escenario. No haba sitio al que escapar o posibilidad de

replicar con agudos comentarios. Es necesaria una presencia, una brutalsinceridad para salir all y ver lo que pasa. A veces vena la inspiracin y elresultado era desternillante, pero en otras ocasiones era doloroso y elresultado era humillante. Pero, de algn modo, no importaba. Lo queimportaba era lo que estaba ocurriendo all y hacerlo, sin pensar en ello, sinpreocuparse por lo que pensaran los dems, sin ni siquiera esperar unresultado en particular. Simplemente, hacerlo.

A menudo en la vida el anlisis de las cosas, la diseccin de cadaposible resultado, nos atrapa hasta tal punto que perdemos unaoportunidad. Por supuesto, algunas cosas requieren de una cuidadosaconsideracin, pero cuanto ms atentamente vivimos en el momentopresente, ms comenzamos a desarrollar un sentido que nos dice lo que escorrecto. Puedes llamarlo una corazonada, intuicin, estar guiado por algoo simplemente saber por ti mismo que esa es la cosa correcta que tienesque hacer; en cualquier caso puede ser un descubrimiento increblementeliberador.

LA FUNDACIN DE HEADSPACE

Ensear meditacin era algo que estaba deseando hacer desde haca largotiempo, pero tambin senta un cierto sentido del deber de pasar todo elcario y la atencin que me haban dado mis maestros. Cuando vea elmodo en el que a menudo se enseaba meditacin en el Reino Unido, meextraaba el hecho de que al guien pudiera obtener algn beneficio deaquello. Mientras que la transmisin de la meditacin desde Oriente hastaOccidente haba sido llevada a cabo con gran cuidado y sensibilidad por losmonjes y monjas de tradiciones espirituales, en el mundo seglar se hahecho del mismo modo en que hacemos todo lo dems: con prisa. Escomo si no pudiramos simplemente esperar un momento ms paraobtener una mente pacificada. As que las tcnicas se extrajeron de formaaislada y fuera de su contexto. Esto las convirti en algo prcticamenteimposible de aprender. Cunta gente que conoces ha intentado aprender ameditar y ha terminado dejndolo? Peor an, cunta gente de la queconoces jams volver a intentarlo porque piensan que eso no es paraellos? Pero sin saber lo que en realidad es la meditacin, sin haber recibidolas instrucciones esenciales y sin conocer el mejor modo de abordar las

tcnicas, cmo podra funcionar?

Como pronto descubrirs, la prctica de la meditacin es mucho msque sentarse simplemente durante un periodo fijo de tiempo cada da.

Aunque esto puede ser un componente fundamental, se trata solamentede una parte de un sistema mucho mayor de entrenamiento de la mente queincorpora tres aspectos distintos. Cada aspecto es igualmente importante y,con el fin de sacarle el mayor provecho posible a tu meditacin, debenaprenderse los otros dos aspectos. Tradicionalmente, los estudiantes demeditacin aprenden primero a cmo aproximarse a la tcnica, despusaprenden cmo llevarla a cabo, y finalmente a cmo integrar las tcnicasen sus vidas diarias.

Con la intencin de presentar la meditacin como parte de este sistemamayor de entrenamiento mental, Headspace emprendi oficialmente suandadura en 2010. La idea era simple: desmitificar la meditacin,convertirla en algo accesible y relevante para la vida moderna. No algoextravagante ni descabellado, sino simplemente unas sencillas herramientasque las personas pudieran usar para obtener algo de espacio para respirar.La idea era tambin la de hacer que el mayor nmero posible de genteintentara meditar, y no solo leyera sobre el tema. Sin lugar a dudas, llegarun da en el que sentarse diez minutos al da para obtener algo de espaciomental no sea ms extrao que salir a dar un paseo para estirar las piernas.Hace diez o quince aos, era difcil pronunciar la palabra yoga sin que lagente soltara risitas, y ahora ir al gimnasio para tomar unas clases de yogano resulta ms extrao que ir para hacer aerbic (de hecho, posiblementeresulta menos extrao).

Aunque llev aos de investigacin, planificacin y desarrollo parahacer del proyecto una realidad, no es sino un parpadeo si lo comparamoscon la historia de las tcnicas. Hay ejercicios de meditacin que han idopasando de maestro a discpulo a lo largo de miles de aos. Es tiempo msque suficiente para ir puliendo y de sarrollando las tcnicas, adems de irplanchando algunas arrugas. En un mundo de novedades, modas ytendencias, la autenticidad nos aporta mucha tranquilidad. Fue esaautenticidad la que me permiti comenzar trabajando con mdicos,ayudando a adaptar las tcnicas a usos mdicos. Fue esa misma

autenticidad la que me permiti comenzar la prctica privada comoconsultor en atencin plena clnica, donde a lo largo de los aos he podidoatender a clientes que sufran de insomnio, impotencia sexual y todo lo quete puedas imaginar.

As que all estaba yo, sentado en lo alto de aquel muro. Finalmente,ech la ltima mirada atrs y salt. Me doli tener que abandonar elmonasterio de aquel modo, pero, echando la vista atrs, tengo que decirque en realidad no lamento haber estado all. Cada monasterio, retiro ycentro de meditacin en el que he vivido o he visitado, me ha enseadoalgo. De hecho, a lo largo de los aos he tenido el privilegio y la buenasuerte de estudiar con algunos profesores increbles, maestros demeditacin en el verdadero sentido de la palabra. Si se puede encontraralgn rastro de sabidura en estas pginas, se debe enteramente a ellos.Segn como yo lo veo, mi mayor cualificacin a la hora de escribir estelibro es que, a lo largo del camino, he cometido prcticamente todos loserrores que se pueden cometer en el proceso de aprendizaje de lameditacin, as que espero poder ayudarte a que t los evites. Estosignifica que te aconsejar acerca de la mejor forma de abordar lameditacin, la mejor forma de practicarla y la mejor forma de integrarla enel resto de tu vida. Una cosa es llevar consigo un mapa, y otra muy distintatener a alguien a tu lado que te muestre el camino.

CMO SACARLE EL MXIMO PARTIDO A ESTELIBRO

La meditacin es una maravillosa habilidad que puede cambiar una vida,pero el modo en que t elijas usarla depende enteramente de ti. Con unapresencia cada vez mayor de la meditacin y las tcnicas de atencin plenaen los medios, mucha gente parece tener gran prisa en definir su propsito.Pero la verdad es que t mismo decides su propsito decidiendo de quforma usarla. Cuando aprendiste a montar en bicicleta, estoy seguro quesolo te ensearon cmo montar en ella, ni cmo debas utilizar esahabilidad. Algunos usan la bicicleta para ir a trabajar, otros para salir conlos amigos, y en algunos casos montar en bicicleta puede llegar a ser unaprofesin. Pero la habilidad de ser capaz de permanecer sobre el silln es lamisma para todo el mundo. As que mientras que fue otra persona la que te

ense a cmo montar, t mismo defines lo que montar en bici representapara ti, cmo usarla y cmo se adapta mejor a tu modo de vida. Lo mismosucede con la habilidad de meditar. Puede aplicarse a cualquier aspecto dela vida y su valor es exactamente es que t le des.

Con el fin sacarle el mximo provecho a este libro y, en consecuencia,a los muchos beneficios de la meditacin, no necesitas elegir nicamenteun rea de tu vida en la que te gustara concentrarte. O por lo menos, no alprincipio. La meditacin es algo mucho ms amplio que eso y lascualidades que se derivan de ella tienden de modo inevitable a afectar esasreas de la vida donde ms se la ne cesita. Sin embargo, es til saber cmootras personas usan la me ditacin, con el fin de apreciar todo su potencial.Para muchos es el curaestrs, una aspirina para la mente. Dicho de otromodo, un modo diario de obtener algo de espacio mental. Para algunos, esla base para una aproximacin mayor a la atencin plena, una oportunidadpara ponerse en contacto con lo que significa estar presente y conscientedel momento a lo largo del da. Para otros, puede ser parte de un plan dedesarrollo personal que les conduzca hacia una mayor estabilidademocional, o estar integrada en una va espiritual de algn tipo. Y despusestn esos que hacen de la meditacin un modo de mejorar sus relacionescon los compaeros, padres, hijos, amigos, colegas y asociados.

La meditacin tambin se usa de modos mucho ms especficos.Desde que el Instituto Nacional de Excelencia Clnica del Reino Unido(NICE) aprob el uso de la meditacin (o atencin plena, como se laconoce en el mundo mdico), se ha venido usando para tratar una granvariedad de sntomas relacionados con el estrs. Estos incluyen, entreotros, la ansiedad crnica, depresin, ira, adicciones, comportamientocompulsivo, insomnio, tensin muscular, disfunciones sexuales y elsndrome premenstrual.

Lejos del mundo mdico, pero con la intencin de tratar un aspectoespecfico de la vida, mucha gente usa la meditacin para obtener de ellaalgn tipo de ventaja en una disciplina particular, ya sea el trabajo, unaaficin o la prctica del deporte (el equipo olmpico estadounidense es unbuen ejemplo de esto). Y, finalmente, ampliando los lmites de tuimaginacin, la meditacin ha sido adoptada incluso por los marinesestadounidenses, con el fin de alcanzar una concentracin mayor y obteneruna mayor eficacia en el campo de batalla.

LA MEDITACIN Y LA MENTE

Puede parecer poco plausible que la meditacin tenga un espectro tanamplio de beneficios. Pero si piensas sobre ello, cualquier cosa que hagasque implique a la mente se va a beneficiar de la meditacin. Es comoajustar el disco duro de tu ordenador. Y, es que hay algo que hagas en loque no est implicado el uso de tu mente? Teniendo en cuenta el papelcentral que juega la mente en nuestras vidas, es sorprendente que estarevolucin de la meditacin no haya sucedido antes. No nos lo pensamosdos veces a la hora de ejercitar nuestros cuerpos (bueno, la mayora de lasocasiones), pero tendemos a menospreciar el bienestar de nuestras mentes.Ya sea porque nadie puede verla, o porque pensemos que es una causaperdida, lo cierto es que no le prestamos demasiada atencin. La realidades que toda nuestra existencia se experimenta a travs de la mente.Dependemos de ella para nuestro sentido de la felicidad y de realizacin enla vida, y para mantener unas relaciones positivas con los dems. As queemplear unos pocos minutos al da para entrenarla y mantenerla en buenestado es simplemente una cuestin de sentido comn.

LA MEDITACIN ES UNA EXPERIENCIA

Adems de una habilidad, la meditacin es una experiencia. Esto significaque necesitas ponerla en prctica para apreciar completamente su valor. Lameditacin no es otro concepto abstracto ms, o una idea filosfica, sinouna experiencia directa del momento presente. Del mismo modo quedepende solo de ti el definir el propsito de la meditacin, tambin dependede ti definir la experiencia de la meditacin. Imagina a un amigodescribiendo la estupenda comida que ha degustado en un restaurante. Yahora imagnate a ti mismo yendo all y comiendo esa misma comida. Oracerca de ella y comerla t mismo son dos cosas completamente distintas,verdad? O imagnate leyendo un libro sobre paracaidismo. Da igual lomucho que reflexiones sobre las palabras del autor y te visualices saltandodesde 3 000 metros de altura; la experiencia nunca se aproximar al hechode lanzarte t mismo de un avin y caer hacia el suelo a una velocidad decasi 200 km/h. As que, para comprender lo que es la meditacin, tienesque meditar.

Estoy seguro de que sabes lo que es comprarse un nuevo libro, sentirseinspirado por l, comprometerte a cambiar tu vida y despus, al cabo deunos das, volver a los mismos hbitos de siempre preguntndote dnde seestrope la cosa. Del mismo modo que nunca adelgazars permaneciendosentado en casa leyendo un libro sobre cmo hacer dieta, mientras tecomes un helado de chocolate con dulce de leche, pensar sobre lo que estescrito en este libro no te va a proporcionar ms espacio mental. Bueno,bien, podra proporcionarte un poco de espacio mental, pero el tema es quenecesitas hacer los ejercicios para experimentar un beneficio real. Y,preferiblemente, no solo una o dos veces. Al igual que ir al gimnasio, solofunciona si realmente vas de forma regular. De hecho, el cambio realsuceder en el momento en que dejes el libro y practiques las tcnicas. Elcambio es sutil, intangible, aunque profundo. Implica un sentido crecientede consciencia y de comprensin que no puede evitar cambiar el modo enque te sientes contigo mismo y con los dems.

Pero, para sacarle realmente provecho a este libro, merece la penaconsiderar la posibilidad de que no todo lo que has odo o ledo sobremeditacin sea necesariamente cierto. De hecho, algunos de los mitossobre ella son verdaderamente espectaculares. Desgraciadamente, muchasde las ideas equivocadas sobre la meditacin simplemente refuerzan losmismos viejos esquemas de pensamiento que a la mayora de la gente legustara cambiar. A menudo estamos bastante apegados a esas ideas y,como viejos amigos, resulta familiar y reconfortante tenerlos alrededor.Pero para que se produzca un cambio real se requiere una ciertasinceridad, un deseo de investigar. As que este libro no se ha escrito paradarte una respuesta definitiva, para decirte qu creer y cmo pensar.Tampoco se ha escrito para resolver todos tus problemas y proporcionartela felicidad eterna. Pero es un libro que, si lo pones a prueba, tiene elpotencial de transformar de forma fundamental tu experiencia de la vida.

La meditacin no es convertirse en una persona diferente, en unapersona nueva, ni siquiera en una persona mejor. La meditacin consiste enentrenarse en ser consciente y comprender cmo y por qu piensas ysientes del modo en que lo haces, y, en el proceso, obtener una perspectivacorrecta. Una vez alcanzado esto, cualquier cambio que quieras hacer en tuvida se vuelve mucho ms accesible. Ms que eso: te muestra el modo deestar bien tal y como ests ahora, y tal y como te sientes ahora. Pero ponloa prueba. No creas que funciona simplemente porque los cientficos dicen

que lo hace. Por muy valiosa y fascinante que sea la investigacin, nosignificar nada si no experimentas los beneficios por ti mismo. As queusa las instrucciones, consltalas, dales tiempo, s paciente y compruebalo que diez minutos al da pueden llegar a hacer.

LA PGINA WEB DE HEADSPACE

Aunque este libro contiene todo lo que necesitas conocer para comenzar ameditar, vers que la pgina web www.getsomeheadspace.com es unaherramienta y un compaero inestimable. Para descargarte tusmeditaciones audioguiadas y las valiosas animaciones, visitawww.getsomeheadspace.com/headspace-book/getsomeheadspace.

AUDIODESCARGAS

Muchas personas encuentran ms fcil meditar cuando son guiadas atravs del ejercicio por la voz del profesor. Asegrate de visitar la pginawww.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace paraacceder al contenido de todas las tcnicas de meditacin y atencin plenaque aparecen en este libro. Estas descargas te permitirn meditar en ellugar donde te encuentres. Se te pedir que introduzcas una simplecontrasea. Por favor, recuerda no escuchar las audiodescargas mientrasests conduciendo.

LAS TCNICAS

A lo largo de este libro encontrars ejercicios especficos creados para quecomiences y mantengas tu prctica de meditacin. Puede ser un cortoejercicio de dos minutos, que introduce un aspecto particular de lameditacin, o la versin completa de diez minutos, conocida como tmate10 en la seccin titulada la prctica. O puede ser un ejercicio deatencin plena, concebido para aportar consciencia a las actividadescotidianas como comer, caminar o hacer ejercicio. Hay incluso un ejercicio

para ayudarte a obtener un buen descanso nocturno. Pero recuerda que escuando dejes el libro a un lado y cierres los ojos para meditar cuandoobtendrs el verdadero beneficio de estas tcnicas.

LAS HISTORIAS

Las instrucciones de meditacin siempre solan impartirse en forma de unahistoria o ancdota, y esta es una tradicin que yo he continuado al escribireste libro. Las historias hacen que conceptos difciles sean fciles decaptar, y que instrucciones fcilmente olvidables sean fciles de recordar.Muchas de las historias que aparecen aqu hablan de mis propiosmalentendidos y dificultades con la meditacin a lo largo del camino.Seguro que habra resultado ms fcil escribir acerca de los momentos enlos que me sent relajado, en calma e incluso feliz durante la meditacin, yacerca de los cambios radicales, positivos, que la meditacin imprimi enmi vida. Pero el valor real est en mirar atrs hacia los errores que comety compartirlos contigo, porque all es donde se produjo el aprendizaje, y esdesde esas mismas experiencias desde donde puedo ayudarte a alcanzaralgo de espacio mental.

LA CIENCIA

En los ltimos aos, el avance de la tecnologa de obtencin de imgenespor resonancia magntica, junto con el sofisticado software de cartografadel cerebro, han posibilitado que los neurlogos sean capaces ahora deobservar el cerebro de un modo completamente nuevo. Esto significa quehan sido capaces de descubrir qu sucede exactamente en el cerebrocuando estamos aprendiendo a meditar, as como algunos de sus efectos alargo plazo. Al principio se asuma que era solo la actividad cerebral la quecambiaba durante la meditacin, pero un gran nmero de estudios handemostrado que incluso la estructura del cerebro puede cambiar a lo largode un proceso denominado neuroplasticidad. As pues, del mismo modoque entrenando el cuerpo, un msculo en particular puede aumentar envolumen y en fuerza, tambin entrenando la mente por medio de lameditacin el rea del cerebro asociada con la felicidad y el bienestar se

vuelve ms extensa y fuerte.

A muchas personas, esta nueva investigacin les puede resultarmotivadora, inspiradora y puede ayudarles a tomar confianza,especialmente en los primeros das de aprendizaje. Por esta razn heincluido algunos de estos descubrimientos al final de los captulos tituladosel enfoque, la prctica y la integracin. Estn relacionados de modoespecfico con la informacin contenida en esos captulos, pero tienenadems una relevancia mucho mayor. Si quieres saber ms acerca de lasinvestigaciones sobre meditacin y atencin plena, visita seccin dedicadaa la investigacin en la pgina web: www.getsomeheadspace.com/Clinical-Research.

LOS CASOS CLNICOS

Adems de las historias descritas arriba, tambin encontrars un captulotitulado historias desde la clnica, con una serie de casos estudiados a lolargo de los aos. He conocido algunos de estos casos gracias a que losespecialistas o los mdicos de familia que estaban tratando a estas personasme han descritos sus sntomas especficos, pero un nmero an mayor havenido a m simplemente porque estaban buscando algo de espacio mentalen sus vidas. Estos casos clnicos, usados aqu gracias al amable permisode cada una de las personas tratadas, demuestran la simplicidad, el poder yel potencial de la prctica meditativa diaria.

DIARIO Y COMENTARIOS

Aunque la meditacin consiste fundamentalmente en abandonarse,mantener un diario cuando ests comenzando puede marcar la diferencia.Puedes usar la seccin diaria que se te proporciona al final de este libropara seguirle la pista a tu progreso y visitar la pgina de nuestro libro en elsitio Facebook de Headspace para poder compartir tus experiencias:www.facebook.com/HeadspaceOfficial.

ATENCIN PLENA Y MEDITACIN. QUDIFERENCIA HAY?

Seamos sinceros: es difcil escuchar la palabra meditacin sin pensar enun yogui en taparrabos en lo alto de un pico del Himalaya. En eso, o en unmonje o monja con la cabeza afeitada, sentado en un monasterio,recitando, tocando campanas y soplando cuernos, envuelto en espesasnubes de incienso y vestido con una tnica naranja (he estado all, y eso eslo que haca). O quiz lo que venga a la mente sean hippies colocadosvestidos con camisetas de flores o grupos de seguidores de la Nueva Eracorriendo por los bosques, abrazndose a los rboles. No hay modo deevitarlo; la palabra meditacin viene con esa carga incorporada.

Cuando unos pocos doctores occidentales de mentalidad avanzadatrataron de introducir la meditacin en el sistema oficial de salud hace yams de treinta aos, muchos se rieron de ellos en el hospital en el queestaban trabajando. Con el fin de evitar posibles dificultades aadidas, lecambiaron el nombre por el de atencin plena y continuaron suinvestigacin. Aunque las tcnicas de atencin plena, en la forma que sepractican en Occidente, tienen su origen en la tradicin de meditacinbudista, no hay nada inherentemente budista en ellas. La atencin plenaes el ingrediente fundamental de la mayora de las tcnicas de meditacin,y va mucho ms all del aspecto formal que consiste en sentarte en elsuelo con los ojos cerrados. La atencin plena implica estar presente, eneste momento, sin distracciones. Implica hacer permanecer la mente en suestado natural de consciencia, libre de cualquier pensamiento parcial ojuicio. Suena bien, verdad? Es exactamente lo opuesto a como la mayorade nosotros vivimos nuestras vidas, constantemente atrapados porpequeos (y grandes) pensamientos y sentimientos, criticando y juzgandoa los dems y a nosotros mismos.

Normalmente es cuando nos vemos aprisionados por todas esaspequeas cosas cuando empezamos a cometer errores. Al menos, as escomo ha sido siempre en mi caso. Y esos errores pueden afectar nuestrorendimiento laboral, nuestras relaciones con los dems, y hasta nuestracuenta bancaria. Cada vez que pienso en la falta de atencin, recuerdo algoque me pas cuando viva en Mosc. La escuela en la que trabajaba solapagarme en dlares estadounidenses, y como el salario era bastante bueno,

poda ahorrar un poco de dinero cada mes. Era justo despus de la crisisfinanciera de finales de los noventa, as que nadie confiaba en los bancos.La gente esconda su dinero bajo el colchn, o intentaba sacarlo del pas.Yo haba estado ahorrando para pagarme un retiro de meditacin, as quela siguiente vez que vol al Reino Unido decid llevarme el dinero que tenaahorrado.

El gobierno haba introducido reglas muy estrictas acerca de sacardinero del pas, siendo la principal que no podas sacar nada en absoluto.As que decid meter quinientos dlares en la parte delantera de miscalzoncillos. All, de pie, vestido con mi hbito de monje y con un fajo debilletes debajo de mis calzoncillos, no pude evitar sentirme algo culpable, apesar de que mi intencin gastrmelo en un retiro espiritual, erabuena. De hecho, los pequeos pensamientos de ansiedad me dominaronde tal modo, mientras ensayaba mi ruso con los oficiales de aduanas, quecuando pude ir al bao haba olvidado por completo el dinero que habapuesto all abajo.

Como suele suceder, los baos estaban ocupados, y ningn urinarioestaba libre, as que fui a los retretes. No entrar en detalles, pero aquellosretretes haban visto mejores das, y el que lo haba usado antes no habatirado de la cisterna. An me encontraba confuso y preocupado, y en eseestado me baje la ropa interior. Entonces sucedi. Antes de que pudierahacer nada para evitarlo, contempl con horror como quinientos dlares enbilletes caan al interior de la taza. No es necesario decir que, de haberpermanecido ms atento y menos atrapado por los pensamientos, esonunca hubiera sucedido. Quiz te ests preguntando acerca de lo quesucedi despus. Dej los quinientos dlares flotando en el retrete o meremangu e hice lo impensable? Digamos solamente que acab asistiendo aaquel retiro.

As que la atencin plena significa estar presente. Significa estar en elmomento, experimentar la vida directamente, tal y como va sucediendo,en lugar de estar distrado, atrapado y perdido en el pensamiento. No setrata de un estado mental artificial o temporal, que necesites de algn modocrear y mantener. Por el contrario, es un modo de dar un paso hacia atrsy hacer que la mente descanse en su estado natural, libre del caos habitual.Imagina por un momento lo que sera vivir la vida de ese modo. Imaginacmo sera deshacerse de todo el equipaje, de las historias, las discusiones,

los juicios y los planes para el futuro, que ocupan tanto espacio en lamente. Eso es lo que significa permanecer atento.

Pero despus de toda una vida perdido en los pensamientos, senecesitan unas condiciones que nos permitan aprender a cmo dar esepaso atrs. Y aqu es donde aparece la meditacin. No hay nada mstico alrespecto. La meditacin es simplemente una tcnica que te proporciona lascondiciones ptimas para la prctica de la habilidad de la atencin plena.

Por supuesto, puedes experimentar el hecho de estar en el momentoo completamente absorto en el presente con cualquier actividad, no solocon la prctica de la meditacin. De hecho, sin duda has tenido ya esasensacin muchas veces en tu vida. Quiz te encontrabas esquiandomontaa abajo, montando en bicicleta, escuchando tu msica favorita,jugando con tu hijo o contemplando una puesta de sol. El problema con esetipo de experiencia es que suele ser bastante inestable, con lo que nologramos experimentar la sensacin de forma frecuente. Pero sentndose ameditar cada da, incluso si es durante cortos espacios de tiempo, esasensacin de estar presente, alerta, y en el momento, se vuelve cada vezms familiar y es entonces cuando resulta mucho ms fcil aplicarla alresto de tu vida. Como sucede con el aprendizaje de cualquier nuevahabilidad, si quieres sacarle el mximo provecho, necesitas rodearte de lasmejores condiciones para el aprendizaje. De hecho, la prctica de lameditacin proporciona tan buenas condiciones para el aprendizaje de laatencin plena, que para muchos eso es todo lo lejos que quieren llegar.Simplemente diez minutos de descanso mental cada da puede sersuficiente.

Las ideas de atencin plena y meditacin y de cmo se relacionan entres no es necesariamente fcil de comprender. As que trata de imaginarlode este modo: ests conduciendo un coche; probablemente te diriges poruna tranquila carretera campestre en vez de a lo largo de una autopista. Porsupuesto puedes conducir por ambas, pero una es mucho ms fcil que laotra cuando ests aprendiendo. Lo mismo sucede con la atencin plena.Puedes usarla en cualquier situacin y para cualquier propsito, pero ellugar ms fcil para aprender la tcnica de la atencin plena es durante lameditacin. Lo gracioso es que incluso cuando te sientas seguro aplicandola atencin plena a la vida diaria, probablemente quieras adems tomarte unrato cada da para meditar. Eso sucede porque no importa lo buen

conductor que puedas ser; siempre hay algo de reconfortante, y hasta detonificante, en el hecho de conducir a lo largo de una tranquila carreteracampestre, algo que una autopista no puede dar. Y lo que es ms, tambinte proporciona el tiempo y el espacio para darte cuenta de lo que sucede atu alrededor, para admirar el paisaje.

La diferencia entre meditacin y atencin plena puede no parecer tanimportante, y a menudo los trminos se intercambian. Pero a no ser queests a punto de hacer las maletas para comenzar una nueva vida comomonje o monja, la distincin s que importa, y mucho. Siempre que vivasen otro lugar que no sea un retiro en las montaas, el tiempo para sentartey practicar la meditacin de un modo formal, estructurado, ser limitado.A menudo oigo a la gente decir: No tengo tiempo para meditar, estoydemasiado ocupado, tengo demasiadas cosas que hacer, estoy demasiadoestresado!. Pero si echamos un vistazo al contexto, y hablamos deentrenar y cultivar la mente all donde nos encontremos o sin importar loque estemos haciendo, entonces la cosa se vuelve ms accesible. Por lomenos, suena ms compatible con todas las responsabilidades ycompromisos de la moderna vida diaria. Y eso es lo que espero que hagade este libro una gua tan valiosa para ti. Te mostrar cmo puedescontinuar viviendo en el mundo con una prctica de meditacin diariaadaptada de modo que encaje en tu agenda, aunque lo suficientemente largapara que puedas notar la diferencia. Tambin te ensear cmo poder usaresta idea ms amplia de entrenamiento mental o atencin plena paratransformar tu experiencia de la vida cotidiana.

Estoy seguro de que habr algunos meditadores experimentados que sellevarn las manos a la cabeza con horror ante la idea de una meditacin dediez minutos. Si t eres uno de ellos, te digo que yo mismo acepto que, aprimera vista, eso puede sonar al equivalente de la comida precocinada quese calienta en el horno microondas. Pero examina las intenciones delentrenamiento mental un poco ms de cerca, y vers que la idea de pocoy constante tiene mucho sentido. Necesitamos ser flexibles, adaptables yreceptivos en nuestra aproximacin a la meditacin. No hay nada malo enabsoluto en sentarse durante una hora en calma, pero si eres incapaz demantener tu estado de consciencia durante todo ese tiempo, entoncesobtendrs poco beneficio de esa prctica. Y qu pasa con las otrasveintitrs horas del da? Como tantas otras cosas en la vida, cuando setrata de meditacin la calidad es mejor que la cantidad. Comienza con diez

minutos. Si lo encuentras sencillo, quieres ms y dispones de tiempo,entonces genial. Pero tambin hay un gran beneficio en el hecho desentarse durante simplemente diez minutos al da. Incluso ignorando todoslos beneficios anecdticos que he escuchado y visto a lo largo de todosestos aos, ahora tenemos evidencias cientficas slidas (de las que teenterars a lo largo del libro) que apoyan los beneficios que tienen para lasalud las sesiones de meditacin cortas, regulares y diarias.

QU ES EL ESPACIO MENTAL?

Si la atencin plena es la habilidad que consiste en estar presente,descansar en el momento, sin importar lo que ests haciendo, y lameditacin es el mejor modo de adquirir esa habilidad, entonces el espaciomental puede ser considerado el resultado de lo anterior. Uso aqu esaexpresin en su acepcin ms amplia. De hecho, mucha gente puedepreferir usar el trmino felicidad. El problema con la palabra felicidades que suele ser confundida con la emocin de la felicidad. No meentiendas mal, divertirse, pasrselo bien, rerte y sonrer son aspectosmaravillosos de la vida. A quin no le gustara experimentar esas cosastodo lo posible y ms? Pero la vida no es continuamente as. Ocurrencosas. Y las cosas que ocurren no son siempre agradables. Por muchoque intentemos ignorar el hecho, la vida puede ser difcil, estresante,insatisfactoria y a veces dolorosa. As que el tipo de felicidad que viene yse va, dependiendo de nuestras circunstancias y nuestro humor esdemasiado temporal, demasiado inestable como para ofrecernos unasensacin permanente de calma o de claridad.

Por esa razn prefiero la expresin espacio mental, que hacereferencia a una sensacin subyacente de tranquilidad, una sensacin deplenitud o de satisfaccin inalterable, sin importar qu emocin pueda estaren juego en ese momento. El espacio mental no es una cualidad de la menteque dependa de las emociones superficiales; significa que puedeexperimentarse con tanta claridad en perodos de tristeza o ira como enmomentos de excitacin y alegra. Esencialmente es estar bien concualquier pensamiento que ests experimentando o cualquier emocin queests sintiendo. Ese es el motivo por el que la meditacin sienta tan bien, amenudo incluso desde la primera vez. No hace (necesariamente) que te

partas de la risa ni que te columpies de la lmpara, pero te deja con lasensacin de haber alcanzado esa sensacin subyacente de satisfaccin,ese lugar en el que sabes que todo est bien. Las consecuencias de estopueden cambiarte la vida.

Esta diferencia entre el espacio mental y la emocin de la felicidad esimportante. Por alguna razn hemos llegado a creer que la felicidad debeser la opcin por defecto de la vida y, por tanto, cualquier cosa diferenteest mal. Dando eso por sentado, tendemos a resistirnos a la fuente de lainfelicidad, ya sea esta fsica, mental y emocional. Y es normalmente enese nivel cuando las cosas se vuelven complicadas. La vida puedecomenzar a sentirse como una tediosa tarea, una lucha sin fin porconseguir y mantener esa sensacin de felicidad. Nos vemos atrapados enla bsqueda apresurada de una experiencia nueva, sea la que sea, paradespus tener que alimentarla todo el tiempo. No importa si la alimentamoscon comida, bebida, drogas, ropa, coches, relaciones, trabajo o incluso lapaz y tranquilidad de la vida en el campo. Si nos volvemos dependientes deello para mantener nuestra felicidad, entonces estamos atrapados. Y qusucede cuando ya no podemos mantenerla por ms tiempo? Qu sucedecuando la excitacin desaparece?

La vida de muchas personas gira en torno a esa bsqueda de lafelicidad. Y sin embargo, cuntas personas conoces que sean realmentefelices? Y con esta pregunta quiero decir, cuntas personas conoces quetengan esa inamovible sensacin de espacio mental subyacente? Esa actitudde perseguir una cosa tras otra, te ha ayudado a obtener espacio mental?Es como si corriramos, creando toda esta charla mental en nuestrabsqueda de la felicidad temporal, sin darnos cuenta de que el ruido estahogando el espacio mental que se encuentra all de forma natural,esperando ser reconocido.

En mis viajes por la India me encontr una vez con un hombre llamadoJoshi. Era una de esas personas que inmediatamente te caen bien.Comenz a hablarme un da, mientras esperaba al autobs. Comocualquiera que haya estado en la India puede decirte, puede ser una largaespera, especialmente en las montaas. Nos camos bien mutuamente ytenamos algunas cosas en comn, siendo la ms importante de ellas lameditacin. Durante las semanas siguientes pasamos mucho tiempohablando y compartiendo nuestras experiencias. Cada da, Joshi iba

introduciendo en la conversacin un poco ms acerca de su vida.

Hasta unos pocos aos antes, Joshi haba vivido con su esposa y suscuatro hijos. Como ni sus padres ni sus suegros eran especialmente ricos,todos vivan juntos. Joshi deca que, aunque era una casa siempre llena degente, eran felices all. Poco despus de que su mujer volviera a trabajar,tras tener a su cuarto hijo, ella muri trgicamente en un accidente detrfico. Los padres de ella y su hijo recin nacido iban en el coche, ytambin fallecieron. Mientras recuerdo a Joshi contndome la historia,todava se me llenan los ojos de lgrimas. Me dijo que el dolor haba sidotan insoportable, que no se encontraba con fuerzas de afrontar la vida, quetodo lo que deseaba era retirarse al interior de s mismo y no salir ms desu casa. Pero sus padres le recordaron que an tena tres hijos quenecesitaban su cuidado y su apoyo, y que lo que ms necesitaban era a unpadre que estuviera con ellos. As que Joshi se dedic a cuidar de sushijos, dedicndoles toda la atencin de la que era capaz.

Unos pocos meses ms tarde lleg el monzn, y con l las tpicasinundaciones en esa regin del pas. El resultado fue una gran cantidad deagua estancada en el rea, con lo que la aparicin de enfermedadesaument de forma exponencial. Los hijos de Joshi enfermaron, junto conotros muchos nios del pueblo. Su propia madre tambin se resinti. Alcabo de dos semanas, tanto sus hijos como su madre haban muerto. Sumadre ya estaba dbil y falleci muy rpidamente. Los nios eran msfuertes, pero no tanto como para resistir la enfermedad. En el transcursode tres meses, ese hombre haba perdido a su esposa, a su madre, a sushijos y a sus suegros. Junto con l, su padre era el nico superviviente dela familia. Incapaz de seguir viviendo en la misma casa en la que habavivido tales tragedias, Joshi se mud a casa de unos amigos. Su padre nofue capaz de abandonar la casa que haba sido desde siempre su hogar, ypermaneci en ella. Al cabo de unos das despus de la mudanza, Joshirecibi la noticia de que su casa haba ardido, con su padre dentro. Joshime dijo que no estaba seguro de si haba sido un accidente o de si su padrehaba decidido que simplemente ya no tena fuerzas para seguir adelante.

Conforme escuchaba la historia, yo me iba sintiendo cada vez msavergonzado de mis quejidos y lamentos por mi vida, de mi deseo de quelas cosas fueran siempre exactamente como yo quera que fueran, de miinsatisfaccin hasta conseguir salirme con la ma. Cmo poda enfadarme

tanto porque el tren llegara tarde, o porque alguien me despertara en mitadde la noche, o por estar en desacuerdo con un amigo? Delante de m tenaa un hombre que haba sufrido de un modo que yo solo poda imaginar, yque sin embargo pareca tener un extraordinario sentido de calma ypresencia mientras me hablaba de su desgracia. Le pregunt qu habahecho desde que perdi a su familia y cmo es que se haba trasladado aesa nueva zona para vivir. Me dijo que, sin familia, sin trabajo y sin dinero,haba comenzado a pensar de un modo muy diferente sobre la vida. Alfinal, haba decidido vivir en un centro de meditacin, donde pasaba lamayor parte del tiempo. Le pregunt si pensaba que todo este tiempo quehaba pasado meditando haba cambiado el modo en que se senta por todolo ocurrido. Me respondi que no haba cambiado el modo en el que sesenta, pero que haba cambiado el modo de experimentar esossentimientos. Me dijo que a pesar de tener en ocasiones una profundasensacin de prdida y de tristeza, la perciba de forma diferente. Medescribi cmo haba encontrado un lugar ms all de esos pensamientos,de esos sentimientos, un lugar en el que haba una sensacin de paz, detranquilidad y de calma. Me dijo que eso era la nica cosa que nuncapodra serle arrebatada, que no importaba qu ms le pudiera ocurrir en lavida, l siempre tendra ese lugar en su interior al que regresar.

Aunque este pueda ser un caso extremo, de forma inevitable la vida nosva a presentar retos, situaciones que nos gustara que fueran diferentes oque se desarrollaran de otro modo (aunque esperemos que ninguna tantrgica como la historia de Joshi). La meditacin no puede cambiar eso, ninada puede hacerlo. Forma parte del hecho de ser humanos, o de vivir eneste mundo. En ocasiones habr situaciones externas que requierancambios, o que incluso los exijan de forma perentoria, y t necesitarsafrontarlas con habilidad, y en un estado de atencin plena. Pero cuando setrata del modo en cmo piensas y sientes acerca de ellas, el punto departida es darse cuenta de que es la mente misma quien define tuexperiencia. Por esa razn el entrenamiento de la mente es tan importante.Cambiando el modo en que ves el mundo, estars cambiandoverdaderamente el mundo que te rodea.

A menudo creo que este punto se malinterpreta y la gente piensa quedebe abandonar sus sueos y sus ambiciones para poder dedicarse a laprctica de la meditacin. Pero no es as en absoluto. Hay algo inherente alser humano en el hecho de esforzarse por alcanzar algo, y tener un sentido

de propsito y de direccin en la vida es algo vital. Pero, en todo caso, lameditacin puede usarse con el fin de aclarar y apoyar ese propsito,porque lo que la prctica te mostrar, y de modo muy directo, es que unasensacin duradera de felicidad y de espacio mental no depende de esascosas. Esto te permitir vivir con un mayor sentido de libertad y facilidad,confiando en tu objetivo en la vida y sin embargo no tan apegado alresultado como para que un obstculo inesperado o un resultadodesfavorable cause una sensacin de dolor y de prdida.

LA NECESIDAD DE ESPACIO MENTAL

Cundo fue la ltima vez que te sentaste, completamente tranquilo, sindistracciones ni perturbaciones, sin televisin ni msica, libros, revistas,comida, bebida, telfono, ordenador, amigos, ni nada sobre lo que tuvierasque pensar o resolver en tu mente? Si jams te has ni siquiera aproximadoal concepto de meditar, tu respuesta ser que posiblemente nunca. Porquenormalmente, incluso estando en la cama, solemos seguir atrapados en elproceso del pensamiento. As que, para mucha gente, la idea de no hacerabsolutamente nada le resulta, en el mejor de los casos, aburrida, y en elpeor, absolutamente aterradora. De hecho, estamos tan ocupados haciendocosas todo el tiempo, que ya no tenemos ningn punto de referenciaacerca de lo que significa permanecer en calma, simplemente descansandola mente. Nos hemos convertido en adictos a hacer cosas, incluso si setrata solo de pensar. As que no es nada sorprendente que sentarse ensilencio y sin distracciones pueda hacerte sentir al principio como unmarciano.

Ejercicio 1: No hacer

Intntalo ahora. Sin moverte de donde ests sentado, cierra el libro ycolcalo sobre tu regazo. No necesitas sentarte de ninguna formaespecial, simplemente cierra suavemente tus ojos y permanecesentado durante uno o dos minutos. No pasa nada si un montn deideas vienen a tu mente; por ahora, simplemente deja que vengan y sevayan solos, pero observa lo que se siente permaneciendo en calma,sin hacer nada, solamente durante uno o dos minutos.

Qu tal ha ido? Quiz te haya parecido muy relajante no hacer nada. Oquiz hayas sentido la necesidad de hacer algo, incluso dentro del mismoejercicio. Quiz hayas sentido la necesidad de concentrarte en algo, demantenerte ocupado de algn modo. No te preocupes; esto no es unexamen, y habr muchas cosas en las que tenerte ocupado cuandolleguemos a la meditacin en la siguiente seccin. Pero pienso que esbeneficioso, incluso en estas primeras etapas, darse cuenta del hbito dedesear hacer algo todo el tiempo. Si no has experimentado la necesidad dehacer algo, entonces quiz quieras repetir el ejercicio una vez ms, pero enesta ocasin durante unos minutos ms.

No estoy sugiriendo que haya algo malo en ver la televisin, escucharmsica, tomarse una copa, ir de compras o salir con los amigos. Alcontrario, todas esas son cosas que estn ah para que disfrutemos deellas. Simplemente es til reconocer que proporcionan una cierta cantidadde felicidad temporal, ms que una sensacin duradera de espacio mental.Alguna vez has terminado tu jornada laboral hecho un manojo de nervios,con la mente completamente ocupada? Quiz hayas decidido entoncesdesconectar durante la tarde y ver un poco de televisin para sentirtemejor. Si el programa era bueno y estabas distrado, entonces puede quesintieras que te tomabas un respiro de todos esos pensamientos. Pero si noera de tu inters, o haba muchos anuncios publicitarios, entonces muyposiblemente esos pensamientos se abrieron paso de nuevo, para surgiraqu y all. En cualquier caso, cuando el programa acaba, existe una granprobabilidad de que todos esos pensamientos y sentimientos te inunden denuevo. Quiz no regresen con la misma intensidad, pero han permanecidoall todo el tiempo, en un segundo plano.

As es como la mayora de las personas viven sus vidas, movindosede una distraccin a otra. En el trabajo se encuentran demasiado ocupados,demasiado distrados para ser conscientes de cmo se sienten realmente,as que cuando regresan a casa se ven enfrentados de pronto conmontones de ideas y pensamientos. Si tratan de permanecer ocupadosdurante la tarde, pueden no ser conscientes de esos pensamientos hastaque se van a la cama por la noche. Ya sabes cmo es eso; apoyas lacabeza en la almohada y parece como si, sbitamente, la mente pusiera lamarcha directa. Por supuesto, los pensamientos han estado all todo eltiempo. Es solo que, sin distracciones, te vuelves conscientes de ellos. Opuede suceder al contrario. Algunas personas tienen vidas sociales o

familiares tan atareadas que solo al llegar al trabajo se dan cuenta de loagotadas que se encuentran, de todos los pensamientos que corretean porsu mente.

Todas estas distracciones afectan nuestra capacidad de concentrarnos,de actuar y de vivir a un nivel ptimo. No es necesario explicar que sinuestra mente est siempre corriendo de un pensamiento a otro, nuestrahabilidad de centrarnos en un punto nico se ver tambin seriamenteafectada.

Ejercicio 2: Los sentidos

Tmate otros dos minutos para realizar este breve ejercicio. Al igualque en el anterior, permanece sentado exactamente donde teencuentras ahora. Despus de apoyar el libro sobre tu regazo,concntrate con suavidad en uno de los cinco sentidos, en esta etapapreferiblemente el odo o la vista. Yo recomendara usar para elejercicio los sonidos de fondo, mientras se tienen los ojos cerrados,pero como los sonidos pueden ser en ocasiones algo impredecibles,quiz prefieras mantener tus ojos abiertos y observar un objeto enparticular de la habitacin en la que te encuentras, o quiz un puntoen la pared. Sea cual sea el sentido que elijas, trata de concentrarte enl el mayor tiempo posible, pero de un modo suave y sencillo. Si tedistraen los pensamientos o los otros sentidos, simplemente lleva denuevo tu atencin al objeto en el que te ests concentrando ycontina como antes.

Cmo te ha ido? Has sido capaz de concentrarte con facilidad, o lamente ha empezado a vagar por otros pensamientos? Cunto tiempo hapasado antes de que hayas empezado a distraerte? Quiz hayas descubiertoque eres capaz de mantener una vaga sensacin de consciencia, mientraspensabas en otras cosas al mismo tiempo. Por improbable que parezca,para mucha gente concentrarse en un objeto durante un minuto es un granlogro. Cuando piensas cunto tiempo necesitas estar concentrado en tutrabajo, en cuidar de tu familia, en escuchar a un amigo o incluso enconducir un coche, ser capaz de concentrarse nicamente durante esecortsimo perodo de tiempo puede ser algo bastante preocupante.

REHENES DE LA TECNOLOGA

Como si no tuviramos suficientes formas de evitar lo que est sucediendoen nuestras mentes, ahora tenemos correos electrnicos y redes socialesconectados a nuestros mviles, con lo que ya podemos estar distradosdurante todo el da. Por muy prctico que pueda parecer, esto significa queahora incluso el ms mnimo atisbo de aburrimiento o de incomodidad noslleva a conectarnos a internet y a permanecer ocupados en algo. Piensa enello por un momento. Qu es lo primero que haces cada da? Mirar tubuzn de correo electrnico? Quiz enviar mensajes en el Facebook, ocomunicarte con tus amigos o compaeros de trabajo a travs de Twitter?Y qu es lo ltimo que haces cada noche, antes de irte a dormir? Si no meequivoco, hay muchas posibilidades de que ests haciendo al menos una deestas cosas tambin al final del da, si no todas. Es difcil desconectarcuando ests permanentemente enchufado.

Le una noticia en el peridico sobre un hombre que tena una adiccintan grave a la tecnologa que, aterrado de poder perderse algo importante oquiz de molestar a alguien no contestndole, haba acabado durmiendocon su smartphone sobre el pecho. Adems, se llevaba su ordenadorporttil a la cama con l y dorma con el aparato a su lado, en la cama.Este hombre est casado (al menos, lo estaba) y comparta la cama con sumujer. La irona es que tena tal cantidad de informacin afluyendo a suvida, que a pesar de llevarse el ordenador a la cama, de algn modo perdiun correo electrnico en el que le ofrecan 1,3 millones de dlares por suempresa, que por entonces estaba a la venta. Este puede ser un ejemploextremo, pero casi todas las personas que conozco se quejan por el agobioque les supone la cantidad de datos electrnicos que hay en sus vidas.Cuando era monje y viva como tal, sola pensar: Bueno, simplementeapgalo y no lo uses. Pero viviendo en el mundo y teniendo ahora queadoptar todas esas cosas en mi propio trabajo, puedo ver que no resulta tanfcil como simplemente apagarlo o ignorarlo. As que en lugar de intentardetenerlo o cambiarlo, necesitamos ver cmo podemos relacionarnos conello de forma inteligente y sin sentirnos agobiados.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DELENTRENAMIENTO MENTAL

Esa idea nos conduce a los principios fundamentales del entrenamientomental. La atencin plena no te pide que cambies nada. Al ir aumentando laconsciencia de tu propia mente puede que prefieras comenzar a haceralgunos cambios es tu vida exterior, pero eso es una decisinabsolutamente personal. No hay ninguna necesidad de abandonar todo, ode hacer ningn cambio radical en tu estilo de vida. Los cambios radicalesson difcilmente sostenibles, y es precisamente esa sostenibilidad la quehace abordable un modo de vida consciente. Puedes seguir viviendo delmodo en que has venido hacindolo, si eso es lo que quieres. La atencinplena consiste en comprender cmo cambiar el modo en que experimentasese estilo de vida. Es encontrar un modo de vivir como eres, pero con unasensacin de plenitud, de realizacin. Y entonces, si sientes que quiereshacer algunos cambios, por supuesto eres libre de hacerlos. La diferenciaser que esos cambios que hagas sern sostenibles en el tiempo.

ESTRS

La consecuencia de tener una vida tan ocupada, con tantasresponsabilidades y posibilidades, es que nuestros cuerpos y nuestrasmentes estn trabajando constantemente. Muchas personas que conozcodicen que incluso mientras estn durmiendo por la noche sienten como silos engranajes de la mquina siguieran girando. As que no es unacoincidencia que el nivel de enfermedades causadas por el estrs se hayaincrementado conforme nuestras vidas se iban volviendo ms y mscomplicadas. Segn las estadsticas el predominio de la ansiedad, ladepresin, la irritabilidad, las adicciones y el comportamiento compulsivoha aumentado en los ltimos aos, acompaado por los sntomas fsicosusuales tales como fatiga, hipertensin e insomnio.

La gente que viene a la clnica en la que trabajo lo hace por muchasrazones, pero los sntomas de estrs son, desde luego, los ms comunes.Algunas veces las personas lo hacen por su propia decisin, y otras lohacen por indicacin de su pareja, de algn miembro de la familia o de unamigo. En ocasiones los sntomas son tan graves que su mdico nos loremite. Pero en la mayora de los casos se trata de personas corrientes quebuscan una forma de sobrellevar mejor la vida. Quiz se sientanpresionados en el trabajo, agobiados por la vida familiar, cansados de unas

ideas obsesivas o de una actitud que les est causando dao a ellos mismoso a los dems. La mayora est simplemente buscando un poco de espaciomental en sus vidas. De hecho, al final del libro encontrars casos clnicosde algunas de estas personas, que han accedido generosamente a compartirsus experiencias.

El estrs puede obligarnos a hacer todo tipo de cosas raras. Puedellevarnos a decir cosas que no querramos haber dicho, o a hacer cosasque nos gustara no haber hecho nunca. Afecta al modo en que nossentimos con nosotros mismos y al modo en el que interactuamos con losdems. Por supuesto, un cierto tipo de estrs o de sensacin de reto puedepermitir que nos sintamos realizados tras haber alcanzado un objetivo. Perodemasiado a menudo suele desbordarse sobre el otro tipo de estrs (este notan prctico), y nos quedamos preguntndonos sobre el sentido de la vida.Ah es cuando la importancia de entrenar la mente, de mantener el contactocon esa subyacente sensacin de realizacin y de felicidad, a la que no leafecta lo que est sucediendo en nuestras vidas, puede marcar la diferenciade un modo profundo. Eso es lo que significa tener espacio mental.

RELACIONES

La atencin plena te ayudar sin duda a alcanzar algo de espacio mental ymarcar una diferencia en tu vida. Esa es probablemente la principal raznpor la que ests leyendo este libro. Pero hay otra buena razn parapracticar las tcnicas de atencin plena. Porque, lo queramos o no,compartimos el mundo en el que vivimos con otras personas y, a no serque queramos vivir como un yogui solitario o un ermitao en las montaas,siempre vamos a tener que interactuar con los dems. As que, quin sebeneficia ms de tu mayor sensacin de espacio mental? T o la gente quete rodea? Es lgico asumir que, si te encuentras en una mejor situacin acausa de la prctica de la atencin plena y de meditar a diario, tambin vasa relacionarte con los dems de un modo ms positivo.

Este es quiz el aspecto ms descuidado del entrenamiento de la mente.Cuando la meditacin lleg a Occidente procedente de Oriente, por algunarazn se convirti rpidamente en algo sobre m, sobre m mismo yyo. Aunque esto fuera algo inevitable, sobre todo al principio, es

importante que ahora, con el paso del tiempo, hagamos el firme propsitode llevar a cabo un tipo de entrenamiento ms altruista. Yo creo queposiblemente te esfuerzas ms en la vida cuando te concentras en tuspropios problemas, porque eso es lo que tendemos a hacer comohumanos. Nos gusta obsesionarnos con las ideas, rumiarlas y analizarlassin cesar. Bien, en realidad no nos gusta hacerlo, pero en ocasiones nosresulta imposible de detener. Pero qu sucede cuando piensas en losproblemas de otra persona, en lugar de hacerlo en los tuyos? Desde luego,puedes sentirte triste o enfadado pensando en sus dificultades, pero es muydiferente al hecho de obsesionarse con los problemas propios. Hay uncambio en la perspectiva. Y esto resulta una parte muy importante delentrenamiento de la mente. Centrndote menos en tus propiaspreocupaciones y ms en la potencial felicidad de los otros, ests creandoms espacio mental para ti mismo. No solo eso: la mente se vuelve mssuave, ms maleable, y resulta ms fcil trabajar con ella. Suele posarsems rpidamente en el objeto de meditacin, y se distrae menos fcilmentecon los pensamientos pasajeros. Tambin suele ser ms clara, ms establey menos reactiva ante las emociones voltiles. As que darle a tu prcticaun tono altruista es mucho ms que simplemente hacer lo correcto.

No debera ser una sorpresa el percibir lo profundo que puede ser elimpacto de esta simple habilidad en las relaciones con los dems. Alvolverte ms conscientes de todos y de todo, inevitablemente te volversms consciente de los dems. Comenzars a darte cuenta de cmo enocasiones puedes, de forma no intencionada (o incluso intencionada) tocarpuntos sensibles, del mismo modo que t comienzas a percibir qu es loque provoca que ellos toquen los tuyos. Comienzas a escuchar de verdadlo que estn diciendo, en lugar de pensar en lo que te gustara decirles aellos o en lo que vas a responderles. Y cuando estas cosas comiencen asucederte, te dars cuenta de que tus relaciones con los dems empiezanverdaderamente a cambiar. Pero en tanto permanezcamos todo el tiempoinmersos en nuestros propios pensamientos, ser muy difcil encontrartiempo para los dems.

LOS TRES COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTOMENTAL

Tradicionalmente, la meditacin nunca fue practicada de formaindependiente. Siempre fue parte de un sistema mayor de entrenamientomental. Ms especficamente, la meditacin fue solo una parte de tresaspectos fundamentales. La primera parte de la enseanza era comprendercmo abordar a la tcnica. Esto significa descubrir las dinmicas de lamente y cmo se comporta esta cuando abordas la prctica de la tcnica.Solo entonces se te iniciaba en las verdaderas tcnicas de meditacin. Perohaba adems un tercer aspecto. Una vez adquirida cierta familiaridad conla tcnica, el nfasis se haca en la integracin de esa cualidad de la menteen la vida diaria. En la adaptacin de la meditacin a Occidente, con lasprisas se han olvidado dos de estos aspectos casi por completo. Y sin estasdos piezas del rompecabezas, la esencia de la meditacin se pierde. Seconvierte en algo desgarrado de su contexto original, y por tanto menosefectivo. Tambin tiene un impacto considerablemente inferior en tu vidacotidiana. As que quiz no es una sorpresa que a algunas personas lameditacin les haya supuesto durante aos un penoso esfuerzo. Para queesta realmente funcione, para obtener lo mejor de las tcnicas, es vital quelos tres componentes estn presentes: cmo abordar las tcnicas de lamejor manera posible, cmo practicarlas del mejor modo posible y cmointegrarlas en la vida cotidiana del modo idneo.

Ninguna pieza del rompecabezas es ms o menos importante que otra.Imagina que te dejan un hermoso coche clsico para que cuides de l.Nunca has conducido un coche antes, ni has tomado ninguna clase, y elcoche es tan fuera de lo comn, tan extraordinario, que no ests seguro decul es la funcin de las diferentes palancas, botones y pedales que tiene.Abordar la meditacin es como aprender a conducir el coche. No necesitascomprender toda la mecnica que hay bajo el cap, pero s que necesitassaber cmo usar los diferentes pedales, palancas y botones. Tambinnecesitas acostumbrarte a la potencia del coche, al lugar por el que debesconducir en la carretera y, por supuesto, a las impredecibles situacionesque pueden provocar los coches que te rodean. Esto es lo que llamamosel enfoque.

Pero no se trata de un coche ordinario, sino de un clsico, y por tantorequiere que el motor se use de forma regular, con el fin de mantenerlo enuna buena situacin, y para que funcione en su capacidad mxima laprxima vez que quieras cogerlo para dar un paseo con l. Si no estsfamiliarizado con los coches clsicos, esto te puede resultar un poco

extrao, pero es exactamente lo que esos viejos motores necesitan de vezen cuando. Aqu es donde interviene la meditacin, sentndote cada da ysin coger realmente el coche para dar un paseo, te sientas all y permitesque el motor marche al ralent, a un ritmo confortable mientras escuchassu sonido, familiarizndote ms con l y con la sensacin de estar alvolante. Esta es la prctica.

Pero de qu sirve un coche si no puedes ir con l a ninguna parte? Lomismo sucede con la meditacin. El propsito de aprender a meditar no estanto poder pasarte la vida en el asiento trasero con los ojos cerrados, sinointegrar esa familiaridad de la consciencia en otras reas de tu vida. Eso esla integracin.

Eso significa que hay dos modos diferentes de usar la meditacin. Unoes el enfoque aspirina, como me gusta llamarlo. Salimos, vivimos unasvidas agobiantes, nos estresamos, necesitamos algo que nos haga sentirmejor y hacemos algo de meditacin. Entonces nos sentimos mejor,renovados, y volvemos a salir, a vivir el mismo tipo de vida agobiante, nosestresamos de nuevo, hasta que otra vez necesitamos algo que nos hagasentir mejor. No hay nada malo en este enfoque; de hecho, obtendrs de lbastante espacio mental, pero es un punto de vista limitado si locomparamos con el segundo enfoque, que trabaja para integrar la mismacalidad mental al resto de tu vida.

La cantidad de tiempo que la mayora de la gente est dispuesta adedicar a la prctica de la meditacin sentada no es sino una fraccin delda. Lo bueno de aplicar la atencin plena al resto del da es que nonecesita que te tomes un tiempo suplementario, ni que cambies tu agendaen modo alguno. De hecho, puedes seguir haciendo exactamente lo quehabas planeado. La diferencia no se encuentra en la actividad, sino en elmodo en que diriges tu mente mientras haces las cosas.

El enfoque

LA MEDITACIN Y LOS PENSAMIENTOS

Cuando sal de mi primer monasterio estaba convencido de que lameditacin trataba sobre todo de detener los pensamientos. Haba odohablar de la mente vaca y en paz que supuestamente poda alcanzarsegracias a la meditacin, y estaba desesperado por poder saborearla. Desdeluego, haba tenido uno o dos breves escarceos con ella, pero me laimaginaba como algo que nunca terminara, como una burbuja en la que nohaba nada ms que espacio y en la que nada desagradable poda entrar. Laimaginaba como un lugar libre de pensamientos o sentimientos. No meexplico cmo pude llegar a pensar que se poda vivir sin pensamientos nisentimientos, pero as es como me acerqu a la meditacin en un principio.Tratar de crear esa burbuja, de alcanzar ese estado mental que yo habaasumido que necesitaba para poder al fin meditar de forma adecuada, esprobablemente una de las ideas falsas ms comunes sobre la meditacin.

Durante ese tiempo recib una excelente formacin, pero el estilo en elque me era impartida solo serva para reforzar muchas de las ideaserrneas que tena sobre ella. Cada da visitaba al maestro y le explicabacmo marchaba mi meditacin y cmo me resultaba imposible detenertodos esos pensamientos que galopaban en mi mente, por mucho que lointentara. Y cada da l me deca que deba permanecer ms vigilante, quedeba intentar an con mayor ahnco atrapar los pensamientos en elmomento en que stos surgan en la mente. Al poco tiempo tena losnervios destrozados. Me sentaba en guardia hora tras hora. Aquello mepareca el equivalente mental de ese juego de feria en el que una serie detopos asoma la cabeza a travs de los agujeros que hay en un tablero, y elnio tiene que golpearlos con un mazo antes de que desaparezcan. Siempreesperando a que apareciera el siguiente pensamiento para saltar sobre l y

hacerlo desaparecer.

Con dieciocho horas diarias de meditacin y solo tres horas ms omenos para dormir, no tard mucho en caer completamente exhausto. Mesentaba en el templo y trataba de alcanzar algn resultado. Algo. Lo quefuera. Pero con cada esfuerzo extra que haca, ms me alejaba de lo queestaba buscando. Los otros monjes locales parecan perfectamenterelajados. De hecho, haba unos cuantos que incluso parecan echarse unasiestecita mientras meditaban. Y aunque ese no es obviamente el objetivode la meditacin, cuando te ests esforzando del modo en que yo lo estabahaciendo, la idea de dormir resultaba algo absolutamente apetecible.

Al cabo de un tiempo, mi maestro se dio cuenta de que me estabaesforzando demasiado y me dijo que bajara el ritmo. Pero llegados a esepunto, yo estaba esforzndome demasiado en todo. Hasta en bajar el ritmo.Esa lucha continu an durante algn tiempo, hasta que tuve la fortuna deencontrarme con un maestro que pareca tener un don natural para contarhistorias, para explicar cosas de un modo en que las poda entenderfcilmente. Lo que me dijo fue todo un shock para m, porque sudescripcin de la meditacin fue radicalmente diferente a todo lo que yohaba imaginado.

La carretera

Comenz por pedirme que me imaginara que me encontraba sentado alborde de una carretera con mucho trfico, con una venda alrededor de misojos. Ahora dijo quiz puedas or el ruido de fondo, los cochespasando, pero no puedes verlos porque tienes tus ojos vendados,verdad? Me imagin sentado en la hierba de la mediana de una autopistay asent. As continu antes de comenzar a meditar te puedes sentirun poco de ese modo. A causa de todo el ruido de fondo que hay en lamente, todas las ideas, hasta cuando te sientas para relajarte o te vas a lacama por la noche parece que el ruido contina, verdad? Era difcildiscutir eso, porque desde luego siempre haba un cierto volumen de ruidode fondo o de actividad en mi mente, hasta cuando no era consciente delos pensamientos individuales.

Ahora, imagina que te quitas la venda de los ojos continu. Porprimera vez ves la carretera, es decir, tu mente, de forma clara. Ves a loscoches pasar, los diferentes colores, formas y tamaos. Quiz a veces tesientas ms atrado por el sonido de los coches, y en otras ocasiones teresulte ms interesante su aspecto. Pero eso es lo que sucede cuando tequitas la venda por primera vez. Y empez a rerse solo. Sabes? medijo, a veces es en este punto cuando la gente que aprende meditacinempieza a decir cosas raras. Comienzan a acusar a sus pensamientos ysentimientos durante la meditacin. Puedes crertelo?, me pregunt,socarrn. Vienen a decirme: No s lo que est pasando, no s de dndevienen todos esos pensamientos. Normalmente nunca pienso tanto; debeser que la meditacin me hace pensar todo el rato, como si la meditacinfuera algo que empeorara an ms su situacin. Su risa se fue apagandoconforme retomaba el hilo de su explicacin.

As pues, lo primero que tiene que quedar claro es que la meditacinno te hace pensar, sino que hace brillar una luz en tu mente, de modo quepuedes ver ms claramente. Esta luz brillante es la consciencia. Puede nogustarte lo que veas cuando enciendas esa luz, pero ser un claro yajustado reflejo de cmo se comporta tu mente diariamente. Me sent ymedit acerca de sus palabras. Tena toda la razn en una cosa: habaestado echando la culpa del estado de mi mente a la meditacin desde elprincipio. No poda creer que mi mente estuviera en ese estado todo eltiempo. O por lo menos, no quera creer que esa fuera su situacin real.Me preguntaba incluso si es que no habra solucin para mi caso, sininguna cantidad de meditacin, por mucha que esta fuera, podra sermede ayuda. Y result que este era un sentimiento sorprendentemente comn,as que tranquilzate si te ocurre tambin a ti.

Mi maestro pareci intuir lo que estaba cavilando e interrumpi el cursode mis pensamientos. Ese es el aspecto que tiene la mente al principio dijo con suavidad, pero no solo la tuya, sino la de todos. Por esa raznes tan importante la prctica. Cuando ves a la mente en ese estado deconfusin es muy difcil saber qu hacer. A muchas personas les resultaimposible no entrar en un estado de pnico. A veces las personas tratan dedetener los pensamientos a la fuerza. En otras ocasiones tratan deignorarlos, o de pensar en otra cosa. O, si los pensamientos soninteresantes, pueden incluso tratar de animarlos, y se involucran en ellos.Pero todas estas tcticas son simplemente modos de evitar la realidad de lo

que es. Si piensas de nuevo en la carretera llena de coches de la quehablbamos, no hay ninguna diferencia en levantarse del arcn en el que teencontrabas, correr entre los coches y tratar de controlar el trfico. Sedetuvo un momento. Es una estrategia bastante arriesgada, aadi,rindose de nuevo.

Te suena familiar? Una vez ms, tena razn. Eso es exactamente loque haba estado haciendo, y no solo durante mi meditacin. Lo dichoresuma mi vida en general. Haba estado tratando de controlarlo todo. Verel caos de mi mente cuando me sent a meditar, simplemente habadisparado mi habitual tendencia a saltar y hacerme cargo de las cosas, detratar de solucionarlo todo. Cuando eso no funcionaba, simplementeredoblaba el esfuerzo. Pero eso es a lo que se nos ha enseado desdejvenes, verdad? Debes intentarlo con ms ahnco. As que yo lointent con ms ahnco. Pero resulta que ninguna cantidad de esfuerzoresultar en una sensacin de calma.

Mi maestro continu con una sugerencia. Aqu tienes una idea: enlugar de correr entre el trfico tratando de controlarlo todo, por qu notratas de quedarte en el lugar que ests durante un momento? Qu sucedeentonces? Qu sucede cuando te quedas al lado de la carretera ysimplemente miras cmo pasa el trfico? Quiz sea la hora punta y lacarretera est llena de coches, o quiz ests en mitad de la noche y hayamuy pocos coches. Eso realmente no importa. La cuestin esacostumbrarse a coger sitio en el margen de la carretera y ver cmopasa el trfico. Pens que la idea de simplemente ver pasar lospensamientos era muy sencilla de imaginar, y por una vez me entraron lasprisas de regresar al cojn de meditacin.

Cuando comiences a abordar tu meditacin de este modo te darscuenta de que tu perspectiva cambia me dijo. Al retroceder desde lospensamientos y los sentimientos, vers cmo se produce una sensacin demayor espacio. Puedes sentirte como si fueras simplemente unobservador, observando cmo los pensamientos, el trfico, va pasando. Aveces puedes olvidarlo aadi con una sonrisa cmplice, y antes deque te des cuenta estars corriendo por la carretera detrs de un coche delujo. Eso es lo que sucede cuando experimentas un pensamiento agradable.Lo ves, te sientes atrapado por l, y acabas corriendo detrs delpensamiento para atraparlo. Ahora se rea a carcajadas mientras me

imaginaba persiguiendo a los coches. Pero de pronto te dars cuenta de loque ests haciendo, y en ese momento tendrs la oportunidad de regresar atu asiento en la orilla de la carretera. En otras ocasiones puedes ver venirtrfico cuyo aspecto no te agrade. Quiz sea un coche viejo y oxidado, unpensamiento desagradable, y sin duda te lanzars de nuevo a la carreteracon la intencin de detenerlo. Puedes intentar resistirte a ese pensamiento oa ese sentimiento durante algn tiempo, hasta que te des cuenta de que yaests de nuevo en la carretera. Pero en el momento en que esto suceda,tendrs una nueva oportunidad de regresar a tu asiento del arcn una vezms continu hablando, pero ahora con mayor parsimonia. Con eltiempo, esto te resultar ms fcil. No querrs saltar a la carretera tan amenudo, y encontrars ms y ms sencillo simplemente sentarte yobservar los pensamientos pasar. Este es el proceso de la meditacin.

Merece la pena tomarse algn tiempo para reflexionar sobre estaanaloga, y mientras permanec sentado all medit sobre sus palabras.Todo tena sentido, al menos en la teora. Pero haba un par de puntos queno encajaban. Si yo permaneca all sentado como un observador de lospensamientos, entonces quin los creaba? O es que yo poda hacer lasdos cosas al mismo tiempo? Tus pensamientos son autnomos explic. Por supuesto, si quieres pensar sobre algo, puedes hacerlo. Tienesesa habilidad para reflexionar, recordar, o proyectarte hacia el futuro eimaginar cmo pueden ser las cosas. Pero qu sucede con lospensamientos que estallan en tu mente cuando te sientas a meditar, ocuando caminas por la calle, o sentado en tu escritorio tratando de leer unlibro? Qu pasa con esos pensamientos? No fuiste t quien los trajiste a lamente, verdad? Ellos vinieron solos. En un momento te encuentrasleyendo un libro, y al siguiente el pensamiento de un viejo amigo apareceen tu mente. No habas pensado en l desde hace haca mucho tiempo, yno has hecho ningn esfuerzo consciente para traerlo a la mente y, sinembargo, aqu est! Se trata de algo que, desde luego, he experimentadoun buen montn de veces. No s si es algo que te sucede a ti, pero amenudo he comenzado a leer la pgina de un libro, y he llegado al final dela misma para darme cuenta de que no me he enterado de una sola palabra.Inevitablemente, en algn momento a lo largo del camino un pensamientohaba hecho su aparicin, y me distrajo, casi siempre sin ni siquiera darmecuenta de ello.

As pues continu, esos pensamientos que con tanto esfuerzo

tratamos de suprimir, de alejar o de detener, surgen cuando quieren,verdad? Nos gusta pensar que controlamos nuestras mentes, quecontrolamos el flujo del pensamiento, pero si eso fuera posible no habrasrecorrido medio mundo para buscar mi consejo, verdad? Me seal,riendo. De hecho, si fuera posible controlar tus pensamientos, entoncesno habra razn alguna para estresarse. Simplemente bloquearas lospensamientos desagradables y viviras en paz solo con los pensamientosagradables. No poda creer lo obvio que sonaba mientras lo explicaba deese modo. Era casi como si, a algn nivel, ya lo hubiera sabido desdesiempre, pero hubiera olvidado aplicarlo a mi vida. Pero y lospensamientos productivos? le pregunt. Qu sucede con lospensamientos productivos, aquellos necesarios para resolver losproblemas?

No estoy diciendo que todos los pensamientos sean malos me dijo. Necesitamos la habilidad de pensar para poder vivir. Del mismo modoque la carretera se hizo para que los coches pudieran viajar por ellas, as lamente existe para experime