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Ayuno intermitente

16:8TODAS LAS CLAVES PARA

HACERLO CON ÉXITO

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Todo el mundo habla del ayuno intermitente 16/8. Sí, esa nueva dieta que siguen muchas famosas y que se basa en comer en un determinado número de horas y ayunar el resto. Pero, ¿es eficaz? ¿cuáles son sus beneficios y cómo funciona? Te lo contamos todo, incluidos los mejores trucos para seguirla y los menús completos para dos semanas. ¿Te apuntas?

¿CÓMO SE HACE LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE? La dieta del ayuno intermitente 16/8 se basa en comer durante 8 horas consecutivas y ayunar las restantes 16 horas. El ayuno nor-malmente comprende las horas que duer-mes, por lo que realmente solo pasas 4 horas sin comer. Por ejemplo, con desayunar dos

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horas más tarde de lo que lo sueles hacer y con cenar dos horas antes de lo habitual ya esta-rías siguiendo el método. Como ves, no tiene ningún misterio y es muy sencilla.

• Divide tu día en dos franjasUna franja de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayu-no intermitente: su adaptabilidad. Se adapta a tu vida y no al revés.

¿ESTA DIETA PROVOCA ATAQUES DE HAMBRE?Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra propia experiencia y especialmente en todos los es-tudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, inclu-so, te recreas comiendo.

¿ES VÁLIDA PARA TI?NO ABANDONAS Tiene una gran ad-

herencia, es decir,

quien la empieza

no la deja, porque

no es una dieta en

el sentido estricto

si no una mane-

ra de alimentarse

más sana.

ADAPTABLE

Destaca que es

muy adaptable a

cualquier ritmo

de vida. E incluso

puedes tener com-

promisos sociales

y seguir la dieta sin

problema.

SENCILLA

Solo tienes que

respetar la ven-

tana de tiempo en

la que comes y en

la que no. Y este

horario no es fijo

ni mucho menos.

Puede ir variando

según tus necesi-

dades.

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EL HAMBRE SE PUEDE CONTROLARPara que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más impor-tante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sen-sación que crece y crece. • Si tienes hambre...Toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un mo-mento en que tu cuerpo se acostumbra y te sien-tes genial. Eso sí, cuando comas tienes que inten-tar que tus platos sean muy completos.

¿PUEDO COMER ALGO DURANTE EL AYUNO? Para que este proceso funcione no puede in-terrumpirse con la entrada de un alimento (sólido o líquido) porque volveríamos a empe-zar. Por ello, durante el ayuno solo puedes to-mar algunos líquidos. Y no todos los que nos gustaría, porque la leche (nuestro añorado café con leche) no es uno de los líquidos per-mitidos. Pero sí otras opciones.

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¿Y UN CHORRITO DE LECHE...? Todavía no hay evidencia científica que diga exac-tamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres) y caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal). • Más opciones. También puedes masticar chicles sin azúcar, que te ven-drán bien para controlar el hambre. Por supuesto, puedes tomar agua, pero repetimos nada de zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.

Líquidos permitidos durante el ayuno

AGUAEs básico que bebas

mucho y con frecuen-

cia para no deshidra-

tarte. Y el agua la pue-

des “alegrar” con:

• Trozos de fruta (no

los comas ni tomes su

jugo)

• Limas o limones

• Semillas de chía

CAFÉDescafeinado o con ca-

feína pero sin azúcar ni

edulcorantes. Puedes

ponerle canela.

CALDO CASEROCaldo de verduras con

un poco de sal. Nada de

puré o crema. Solo el

caldo colado.

• Además de verdu-

ras, ¿qué le puedes po-

ner para que esté muy

rico? Pues cualquier

hierba (seca o fresca) y

especias.

INFUSIONES Y TÉTodas las que te ape-

tezcan mientras no

pongas azúcar, miel

o edulcorantes. Algu-

nas incluso te pueden

ayudar mucho en esta

dieta:

• Té negro

(que espabila como

un café)

• Té verde

(que ayuda a reducir

el apetito)

• Té blanco

(que tiene un

efecto antiaging)

* No consumas azúcar, edulcorantes, leche, bebidas

vegetales, refrescos light... Y nada que contenga calo-

rías.

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CUANDO SE PUEDE COMER, ¿QUÉ TOMO?El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es comer comida casera, real y sana. • El método del plato. Para que sea más fácil puedes seguir las pautas del plato de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pes-cado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta. Vamos que lo ideal es que la mitad de tus platos estén com-puestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompa-ñamiento. De postre, fru-ta o yogur. Y siempre que puedas evita los proce-sados y precocinados.

¿FUNCIONA LA DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE?La respuesta es... depende. Y depende de ti. Todos los estudios realizados hasta la fecha coinciden en que con esta dieta se pierde peso. Pero también lo perderías con una dieta hipocalórica normal. Lo que diferencia a esta dieta es que no es necesario conocer las ca-lorías de los alimentos pero sí que hay cierta restricción horaria. Si quieres adelgazar y pre-fieres no contar calorías ni estar pendiente de cada alimento, este es tu método.

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¿QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO AYUNAS? Esta dieta funciona porque se basa en el siste-ma de trabajo de nuestro metabolismo y utiliza sus mecanismos para que jueguen a nuestro favor. De hecho, esta forma de comer respon-de a cómo estamos diseñados.

Cuando comes, el cuerpo convierte los ali-mentos en su combustible, la glucosa . Este es un elemento vital que te da la energía pero también es peligroso, su exceso puede quemar los tejidos. Por ello, tu cuerpo está diseñado para mantener estables sus niveles, si entra en el sistema mucha insulina de golpe tu cuerpo reacciona produciendo insulina para que esa glucosa se almacene en forma de grasa y no te dañe. Si comes lo normal, va usando ese com-bustible y también lo va almacenando en el hí-gado y en los músculos, en forma de glucóge-no. Cuando ambos están llenos de glucógeno, y todavía hay glucosa circulando en la sangre, el cuerpo almacena la que sobra en los depósi-tos de grasa. Es cuando ganas peso.

Cuando haces ayuno intemitente, “obligas” a tu cuerpo a a gotar las reservas de glucógeno y a que queme la grasa que le sobra utilizando los mismos sistemas metabólicos. Después de tu última comida del día, pasadas unas 6 ho-ras, tu cuerpo ya no tiene glucosa circulando y recurre a la que hay almacenada en el hígado y los músculos en forma de glucóneno. 12 horas después de tu última comida ya no queda glu-cógeno y el cuerpo echa mano de los depósi-tos de grasa. Es cuando adelgazas.

CÓMO FUNCIONACOMES El cuerpo usala

energía de los ali-

mentos y la alma-

cena en el hígado y

los músculos.

6-12H DESPUÉSEl cuerpo empieza

a usar la energía

almacenada (glu-

cógeno).

12-16H SIN COMEREl glucógeno se

agota y el cuerpo

entra en ayuno:

deja de quemar

glucosa y empieza

a quemar grasa.

16H EN ADELANTEVuelves a comer y

tu cuerpo llena de

depósitos de glu-

cógeno y no los de

grasa. Lo que co-

mas será invertido

en energía “inme-

diata” no en “para

luego”.

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5 BENEFICIOS DE LA DIETADEL AYUNO INTERMITENTE

mos hambre y tendemos a estar

sedentarios cuando hemos co-

mido. Pero si notas una fatiga

excesiva, deja el ayuno y consul-

ta con tu médico.

4. AUTOCONTROLA medio largo plazo, no solo no

provoca hambre si no que ayuda

a controlar el apetito. Se ha de-

mostrado que el ayuno ayuda a

regular la grelina, conocida como

“hormona del hambre” y la lep-

tina, la hormona responsable de

decirnos que estamos saciados.

5. CONOCERSEMuchas veces comes sin ham-

bre para distraerte o para evitar

sentir alguna emoción negativa.

Cuando haces ayuno esta opción

ya no está a tu alcance. No pue-

des “anestesiar” un sentimiento

con comida y te ves obligada a

enfrentarte a esa emoción. Ob-

servar lo que sientes un instan-

te e intentar ver qué sucede con

esa emoción es una forma más

sana de vivir.

1. AUTOFAGIALa autofagia es un sistema de re-

ciclaje en el que las células se au-

toreparan y eliminan todo lo que

está dañado o no necesitan. Esta

“limpieza celular” se asocia al anti-

envejecimiento, la longevidad y a la

mejora de la salud metabólica, pero

solo ocurre durante períodos de

ayuno.

2. PROTEGERSE• Puede ayudar a reducir el nivel de

triglicéridos en la sangre, de coles-

terol “malo” , y mejora la presión ar-

terial, todos ellos factores de riesgo

en enfermedades cardiovasculares.

• Según un estudio canadiense,

ayunar en días alternos (3 veces por

semana) puede reducir el nivel de

azúcar en sangre y, por ello, evitar la

diabetes tipo 2 .

• Según los estudios del equipo del

Dr. Valter Longo en la Universidad de

California (EE. UU.) el ayuno intermi-

tente o semiayuno en ratones con

cáncer contribuye a eliminar las cé-

lulas tumorales.

3. MÁS ENERGÍAEstamos muy activos cuando tene-

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3. SURFEA CON EL HAMBREEl hambre es como la ma-rea, sube... y baja. Cuando aparezca en tu vida, man-tente ocupada y bebe len-tamente un vaso de agua, disfrutándo-lo. Créenos, el hambre se irá como por arte de magia.

1. AGUA EN LA MESILLA Nada más levantarte, bébete un gran vaso de agua para empezar el día bien hidratada. Y sigue tomando agua y otros líquidos permitidos a lo largo del día ya que es muy importante estar hidratada en el ayuno.

2. BEBE CAFÉ O TÉ NEGRO Te dará un plus de energía y tiene un ligero efecto supresor del apetito. Si no te gustan, toma cualquier otra infusión que te apetezca. Pero todo sin azúcar, miel, edulcorantes o leche. Solo puedes añadir canela.

5. CUANDO COMAS, COMENo lo hagas pensan-do en otra cosa, con la atención puesta en tu móvil o en la pantalla de la tele. Saborea cada bocado, disfrútalo.

6. TÓMATELO CON CALMA Dale 4 semanas a tu cuerpo para que se acostumbre. No bus-ques resultados inme-diatos y no te desani-mes. La buena mesa y la buena salud se toman su tiempo.

4. NO SOLO COMAS, NÚTRETE Hazte menús nutritivos , con muchos colores y muy completos. Proteína, hidratos y grasa. • Lo ideal es que la mitad del plato esté compuesto por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento.

TRUCOS PARA HACER EL AYUNO

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9. ALERTA ATRACÓN Que estés haciendo ayuno intermitente no te da luz verde a ponerte hasta arriba de comida cuando estés en la ventana de tiempo en la que puedes comer. El peor regalo que puedes hacerte es darte atracones después de un ayuno.

7. EMPIEZA A ESCRIBIR UN DIARIO Es una buena idea para ir apuntando cómo te sientes durante este tiempo. Además, podrás incluso descubrir qué te lleva a comer más. Si vas apuntando cómo te sientes, a lo mejor aprendes algo más sobre tu relación con la comida.

8. EVITA LAS MALAS COMPAÑÍAS No se lo cuentes a quien tú ya sabes. Todos tenemos esas amigas y familiares bienintencionadas (o no) que no solo te desaniman a hacer dieta y cuidarte, si no que además te tientan y te ofrecen de todo: dulces, porciones de pizza.

10. OJO CON LOS HOMENAJESDespedirte de eso que te gusta tanto porque “total me como dos por-que voy a empezar una dieta” puede ponerte de 2 a 3 kilos más antes de empezar la dieta.

11. LIMPIA LA DESPENSA Aprovecha para liberar tu despensa y tu cocina de esas cosas que sabes que te pierden y que no te convienen nada.

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DÍA 1Desayuno• Tostada de pan integral con huevo a la plancha. Arándanos Comida• Gambas salteadas (150 g) con espaguetis de calabacín y guindilla. 1 rodaja de melónMerienda cena• Bowl de rúcula, lentejas, queso feta y nueces. 1 yogur

DÍA 2Desayuno• Leche (200 ml) con avena (50 g), pera y canela. Comida• Papillote de dorada con verduritas y

acompañamiento de arroz integral. 1 peraMerienda cena• Tostada (60 g) con mozzarella y champiñones al horno. 1 onza de chocolate >85%

DÍA 3Desayuno• Yogur con avena (50 g), 1/2 kiwi, 1/2 plátano, arándanos y semillas Comida• Vichyssoise, 1 pechuga de pollo asado con verduras. Media taza de morasMerienda cena• Hummus (120 g de garbanzos) con crudités. 1 yogur

Menú SI PREFIERES HACER EL AYUNO DE MAÑANAS...

DÍA 4 Desayuno• Pan integral (50 g) con manzana, fiambre de pavo 100% natural (50 g) y germinados Comida• Ensalada de berros lentejas y arándanos. 1 yogur con canelaMerienda cena• Tostada de pan integral (60 g) con tortilla francesa y tomates cherry.1 pera

DÍA 5 Desayuno• Pan integral (50 g) con atún al natural, tomate,

pepino y olivas.Comida• Revuelto de setas, patatas, verduras y huevo. 1 manzanaMerienda cena• Guacamole con crudités. 1 plátano

DÍA 6Desayuno• Leche (200 ml) con avena (50 g), plátano y canela Comida• Gazpacho Sepia (150 g) con champiñones.1 peraMerienda cena• Melón con jamón (150 g). Cuajada con un hilito de miel

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DÍA 13Desayuno• Tortitas ligeras de avena con aguacate, tomate y daditos de pechuga de pavo Comida• Salteado de brócoli, col lombarda, cebolla y salmón. Una fruta de temporadaMerienda cena• Milhojas de berenjenas, calabacín, tomate y un poco de parmesano gratinado. Un yogur con canela

DÍA 14Desayuno• Tostada de pan de centeno con queso quark y rodajas de fruta de temporada Comida• Ensalada de pasta con pollo, piña natural, cherrys y berros. Una cuajada con un hilito de mielMerienda cena• Hummus con crudités. Una pieza de fruta

DÍA 7Desayuno• Tostada de pan de centeno (60 g) con queso quark (50 g) y rodajas de fruta de temporadaComida• Salteado de arroz integral con brócoli y salmón (120 g).1 kiwiMerienda cena• Mini de pan integral (60 g) con atún al natural, tomate, pepino y cebolla

DÍA 8Desayuno• Tostada de pan integral o de centeno con rodajas de tomate, atún al natural Comida• Crema de verduras, pollo al romero con patata asada. Yogur al natural sin azúcarMerienda cena• Guacamole con crudités y una pieza de fruta

DÍA 9Desayuno• Tortitas ligeras de avena con fruta. Yogur con chía Comida• Wok de verduras, arroz integral y gambas. Compota de manzana casera sin azúcarMerienda cena• Ensalada de berros, lentejas, granada y virutas de jamón. Una fruta de temporada

DÍA 10 Desayuno• Bocadillo de pan de cereales con fiambre artesano de pavo. Yogur con fruta de temporada. Comida• Crema de zanahoria y naranja, lubina sobre lecho de cebolla, patata y tomate. Yogur naturalMerienda cena• Barquitas de endibia con requesón y nueces a trozos. Fruta

DÍA 11Desayuno• Tostada de pan integral con plátano machacado y canela. Yogur con chía. Comida• Espaguetis de calabacín con pesto rojo, merluza en papillote. FrutaMerienda cena• Buddha bowl de garbanzos, aguacate, tomate, quinoa y berros

DÍA 12Desayuno• Huevos pasados por agua con tostadas untadas con aguacate, rábanos y cherrys Comida• Ensalada verde, paella de arroz integral y marisco. Una pieza de frutaMerienda cena• Tortilla mexicana rellena de tiras de pollo cebolla y pimientos salteados. Un yogur natural con canela

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DÍA 4 Brunch• Hummus (120 g de garbanzos) con crudités y pan de pita (60 g). Cuajada con hilito de miel Merienda• 1 taza de arándanos con queso fresco (50 g)Cena• Ensalada de berros. Tortilla francesa con salmón ahumado, cebolla y tomateUna pera

DÍA 5 Brunch• Ensalada de pasta con aguacate, berros y daditos de pavo.Puñado de fresas

Merienda• 1 manzana asada con 2 dátilesCena• Brócoli al vapor, pollo al romero. Rebanada de pan integral (40 g). Kéfir

DÍA 6Brunch

• Tostada de pan integral (60 g) con escalibada y anchoas. Una manzana Merienda• Edamame hervido con pimienta y un puñado de morasCena• Ensalada de espi- nacas. Wok de arroz y gambas. Una rodaja de piña

DÍA 1Brunch• Bowl de rúcula, lentejas, arroz integral, queso feta y nueces.Un yogur Merienda• Smoothie de leche o bebida vegetal con 1/2 plátano y almendrasCena• Quinoa (40 g) con calabaza asada, espinacas y ana- cardos. Tartar de atún Un puñado de fresas

DÍA 2Brunch• Tostada (60 g) con mozzarella, cham- piñones y tomates cherry al horno. Onza de chocolate >85% Merienda• Brocheta de melón y sandía.

Puñado de pistachosCena• Ensalada de pepino, tomate y aceitunas. Pavo a la plancha con ciruelas secas y orejones. Yogur con piña y semillas de chía

DÍA 3Brunch• Mini de pan integral (60 g) con atún al natural, tomate, pepino y cebollaUn yogur Merienda• 2 rodajas de piña con canela y un pu- ñadito de nuecesCena• Crema de zanahoria y manzana. Merluza al horno con limónUna rebanada de pan integral (40 g) Un melocotón

Menú Y ESTOS SON LOS PLATOS SI PREFIERES HACERLO DE TARDES...

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DÍA 13Brunch• Tostada de pan integral con escalibada y anchoas Una manzana Merienda• Edamame hervido con pimienta y un puñado de morasCena• Quinoa con calabaza asada, espinacas y anacardos. Tartar de atún. Un puñado de fresas

DÍA 14Brunch• Tostada de pan integral con 1 huevo poché, salmón ahumado y 1/4 aguacate. Un yogur Merienda• Dos rodajas de piña con canela y un puñadito de nuecesCena• Ensalada de pepino, tomate y aceitunas.Pavo a la plancha con ciruelas secas y orejones. Yogur

DÍA 7Brunch• Tostada de pan integral (60g) con un huevo poché, salmón ahumado y 1/4 aguacate. Un yogurMerienda• Plátano y onza de chocolate >85%Cena• 1 patata mediana asada con hierbas Conejo al horno 1 rodaja de melón

DÍA 8Brunch• Batido de espinacas, manzana ácida, lima y jengibre, tostada de salmón ahumado. Cuajada con un hilito de miel Merienda• Mini de atún natural y rodajas de tomate y pepinoCena• Vichyssoise de puerros, sepia a la plancha con ajo y y perejil. Un yogur natural

DÍA 9Brunch• Huevos revueltos con espárragos y setas con tostadas de pan integral o de centeno. Compota de membrillo casera sin azúcar y yogur Comida• Tostadas con jamón ibérico. Una fruta de temporadaCena• Menestra de verduras, gambas a la plancha. Un yogur natural

DÍA 10 Brunch• Bol de tomates cherry, pepino, queso feta. Macedonia de fruta de temporada. Merienda• Wrap de salmón con guacamole, lechuga. Una frutaCena• Ensalada de berros y granada, lentejas estofadas con verduras. Compota de manzana casera sin azúcar

DÍA 11Brunch• Granola de copos de avena y centeno con frutos del bosque u otra fruta de temporada, tzatziki con crudités de verduras Merienda• Batido verde, tortilla de patata. Una pieza de frutaCena• Crema de calabaza, dorada a la plancha con chips de alcachofa a la plancha. Yogur natural

DÍA 12Brunch• Ensalada de patata hervida, pollo asado, cebolla y pepinillos aderezada con yogur batido con limón y pimienta. Macedonia de fruta Merienda• Bol de berros, huevos de codorniz y tomates cherryCena• Wok de verduras y tofu. Yogur natural

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