Az 5 ismétléses orosz húzódzkodó program.

1. nap  5, 4, 3, 2, 1

2. nap  5, 4, 3, 2, 2

3. nap  5, 4, 3, 3, 2

4. nap  5, 4, 4, 3, 2

5. nap  5, 5, 4, 3, 2

6. nap  pihenő nap

7. nap  6, 5, 4, 3, 2

8. nap  6, 5, 4, 3, 3

9. nap  6, 5, 4, 4, 3

10. nap  6, 5, 5, 4, 3

11. nap  6, 6, 5, 4, 3

12. nap  pihenő nap

13. nap  7, 6, 5, 4, 3

14. nap  7, 6, 5, 4, 4

15. nap  7, 6, 5, 5, 4

16. nap  7, 6, 6, 5, 4

17. nap  7, 7, 6, 5, 4

18. nap  pihenő nap

19. nap  8, 7, 6, 5, 4

20. nap  8, 7, 6, 5, 5

21. nap  8, 7, 6, 6, 5

22. nap  8, 7, 7, 6, 5

23. nap  8, 8, 7, 6, 5

24. nap  pihenő nap

25. nap  9, 8, 7, 6, 5

26. nap  9, 8, 7, 6, 6

27. nap  9, 8, 7, 7, 6

28. nap  9, 8, 8, 7, 6

29. nap  9, 9, 8, 7, 6

30. nap  pihenő nap

Egy maximális ismétlésszámú sorozattal kezdesz, aztán egyel csökkentesz rendre minden

ismétlésen az öt sorozatból. A következő napon adj egy ismétlést az utolsó sorozathoz.

Aztán egy ismétlést az utolsó előtti sorozathoz, és így tovább. A rendszer 4 héten át

használandó. A hónap végén pihenj két vagy három napot, majd teszteld le magad. Nem

szokatlan dolog ha 2,5 – 3 szorosára emelkedik az ismétlésszám. Másképpen írva,

számíthatsz rá, hogy 12 -15 ismétlést lazán megcsinálsz úgy, hogy 5-tel kezdtél. Ha már 6

és 12 ismétlés között  jársz kezdd a program első napját az egyéni rekordoddal. Például ha a

maximum 6 húzódzkodás, kezdd a 7. nappal; ha a maximum 8, akkor kezdd a 19. nappal.

Ha nehézségbe ütköznél a gyakorlat során, lépj vissza egy hetet és ismételd meg azt. Ha

ismét megrekednél, válts egy másik gyakorlatra.