Upload
doankiet
View
313
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
BAB II
KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS
Kajian Teori
Permainan Bulutangkis
Hakikat Permainan Bulutangkis
Bulutangkis merupakan olahraga yang dimainkan dengan
menggunakan net, raket, dan bola dengan teknik pemukulan yang
bervariasi mulai dari yang relatif lambat hingga yang sangat cepat disertai
dengan gerakan tipuan (Tony, 2007:1). Olahraga bulutangkis memiliki
karakter olahraga yang membutuhkan kecepatan dan kelincahan
dikarenakan pemain harus menjangkau semua sisi lapangan tanpa
kehilangan keseimbangan. Olahraga bulutangkis merupakan olahraga yang
kompleks, dimana olahraga ini menggunakan hampir seluruh komponen
fisik. Olahraga bulutangkis juga disertai berbagai latihan teknik.
Permainan bulutangkis merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangat popular dan digemari oleh masyarakat Indonesia, dikarenakan
bulutangkis merupakan cabang olahraga yang dapat dimainkan oleh
berbagai kelompok umur, dari anak-anak, pemula, remaja, dewasa bahkan
veteran juga masih banyak yang memmilih cabang olahraga bulutangkis
sebagai olahraga yang diminati. Tujuan permainan ini adalah menjatuhkan
kok melewati net ke arah bidang permainan lawan untuk mendapatkan
poin.
Bentuk lapangan Bulutangkis resmi adalah: semua garis di atas
lapangan bulutangkis, di buat dengan ketebalan/lebar 3,8 cm (11/2 inci).
Garis lapangan ini dapat di gambar dengan cat ataupun dibuat dengan
menempelkan pita diatas lantai. Jaring yang melintang di tengah lapangan
yang membatasi kedua sisi lapangan, terbuat dari bahan katun atau nilon.
Tinggi jaring yaitu 155 cm (5 kaki 1 inci) ditiang dan 152 cm (5 kaki) di
tengah lapangan (Poole, 2011:15).
Gambar 1. Gambar Lapangan Bulutangkis dan Ukurannya.
Sumber: www.google.com/bulutangkis
Ukuran lapangan bulutangkis berbentuk persegi panjang.
Panjang = 13,40 meter
Lebar = 6,10 meter
Lebar garis lapangan = 4 cm
Tiang net dipasang tepat di tengah ujung garis samping lapangan.
Net terbuat dari tali halus dengan warna gelap. Tinggi tiang 1,55 meter.
Lebar net 0,75 meter. Panjang net 6,10 meter. Puncak net diberi batasan
putih selebar 7,5 cm.
Gambar 2. Gambar Net Bulutangkis.
Sumber: www.google.com/bulutangkis
Kok terbuat dari bahan sintetis, yaitu gabus dan bulu angsa. Jumlah
bulu yang tertancap pada gabus ialah 16 bulu. Panjang bulu yaitu 62-70
mm. berat kok 4,74-5,50 gram.
Gambar 3. Gambar Kok.
Sumber: www.google.com/bulutangkis
Raket terbuat dari bahan yang keras tetapi tidak kaku, misalnya
besi atau fiber. Bagian raket terdiri atas lima bagian, yaitu pegangan, area
yang dipasang senar, kepala, batang, dan leher raket. Panjang raket tidak
boleh lebih dari 68 cm dan lebar 23 cm. permukaan yang dipasang senar
panjangnya tidak lebih dari 28 cm dan lebarnya 22 cm.
Gambar 4. Gambar Raket Bulutangkis.
Sumber: www.google.com/bulutangkis
Teknik dasar keterampilan bulutangkis yang harus dikuasai oleh
seorang pemain bulutangkis antara lain: sikap berdiri (stance) teknik
memegang raket (grip), teknik memukul bola (stroke), dan teknik langkah
kaki (footwork) (Sapta Kunta Purnama, 2010:13).
Sikap berdiri dalam bulutangkis harus dikuasai oleh pemain,
karena setiap gerakan dalam bulutangkis diawali dan diakhiri dengan sikap
berdiri. sikap berdiri dibagi menjadi tiga bentuk, yaitu sikap berdiri saat
servis, sikap berdiri saat menerima servis, dan sikap berdiri saat in play.
Teknik memegang raket (grip) teknik memegang raket adalah
dasar dalam melakukan berbagai pukulan dalam olahraga bulutangkis.
Ketepatan memegang raket sangat berpengaruh terhadap hasil pukulan
yang dihasilkan. Ada beberapa macam tipe peregangan raket yaitu:
pegangan gebuk kasur (amerika grip), pegangan forehand (forehand grip),
pegangan backhand (backhand grip), dan pegangan kombinasi.
(combination grip) (Sapta Kunta Purnama, 2010:14).
Teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis adalah servis
panjang, servis pendek, lob, semes, dropshot, chop, drive, dan netting
(Sapta Kunta Purnama, 2010:15). Untuk dapat menguasai teknik dasar
tersebut perlu kaidah kaidah yang harus dilaksanakan dalam latihan,
sehingga menguasai tingkat ketrampilan yang baik.
Sapta Kunta Purnama (2010: 26) berpendapat bahwa: Prinsip dasar
footwork dalam permainan bulutangkis adalah kaki yang sesuai dengan
tangan yang digunakan untuk memegang raket saat memukul selalu
berakhir sesuai arah tangan tersebut. Misalnya tangan memukul ke arah
depan net, maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya juga didepan,
demikian pula saat memukul bola didaerah belakang maka langkah akhir
kaki yang sesuai tangannya juga dibelakang. Cara mengatur kaki yang
baik sangat diperlukan oleh seorang pemain bulutangkis. Dengan cara
mengatur kaki yang baik, seorang pemain akan mampu bergerak seefisien
mungkin ke semua bagian dalam lapangan.
Teknik Dasar Bulutangkis
Teknik dasar keterampilan bulutangkis yang harus dikuasai oleh
seorang pemain bulutangkis antara lain: sikap berdiri (stance), teknik
memegang raket (grip), teknik memukul bola (stroke), dan teknik langkah
kaki (footwork) (Sapta Kunta Purnama, 2010:13).
Sikap Berdiri (Stance)
Sikap berdiri dalam bulutangkis harus dikuasai oleh pemain,
karena setiap gerakan dalam bulutangkis diawali dan diakhiri dengan
sikap berdiri. Sikap berdiri dibagi menjadi tiga bentuk, yaitu sikap
berdiri saat servis, sikap berdiri saat menerima servis, dan sikap
berdiri saat in play.
Teknik Memegang Raket
Teknik memegang raket (grip) teknik memegang raket adalah
dasar dalam melakukan berbagai pukulan dalam olahraga bulutangkis.
Ketepatan memegang raket sangat berpengaruh terhadap hasil pukulan
yang dihasilkan. Ada beberapa macam tipe peregangan raket yaitu:
pegangan gebuk kasur (amerika grip), pegangan forehand (forehand
grip), pegangan backhand (backhand grip), dan pegangan kombinasi.
(combination grip) (Sapta Kunta Purnama, 2010:14).
Teknik Memukul Bola
Teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis adalah
servis panjang, servis pendek, lob, semes, dropshot, chop, drive, dan
netting (Sapta Kunta Purnama, 2010:15). Untuk dapat menguasai
teknik dasar tersebut perlu kaidah kaidah yang harus dilaksanakan
dalam latihan, sehingga menguasai tingkat ketrampilan yang baik.
Servis
Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk
menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal
dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Teknik servis ada dua
macam yaitu servis pendek, dan servis panjang.
Lob
Pukulan lob merupakan pukulan yang paling sering dilakukan
oleh setiap pemain bulutangkis. Pukulan sangat penting dalam
mengendalikan permainan bulutangkis. Teknik lob yang baik adalah
ditentukan oleh ketepatan sasaran lob dan arah melambung (tinggi atau
agak mendatar).
Semes
Semes merupakan pukulan overhead yang mengandalkan
kekuatan dan kecepatan lengan serta lecutan pergelangan tangan agar
bola meluncur tajam menukik.
Dropshot a.
Dropshot adalah pukulan menyerang dengan menempatkan bola
tipis dekat jaring pada lapangan lawan. Dropshot mengandalkan
kemampuan feeling dalam memukul bola sehingga arah dan ketajaman
bola tipis di atas net serta jatuh dekat net.
Drive
Pukulan drive adalah jenis pukulan keras dan cepat yang arahnya
mendatar. Pukulan drive biasanya digunakan untuk menyerang atau
mengembalikan bola dengan cepat secara lurus maupun menyilang ke
daerah lawan, baik dengan forehand maupun backhand.
Netting b.
Netting adalah pukulan pendek yang dilakukan depan net dengan
tujuan untuk mengarahkan bola setipis mungkin jaraknya dengan net di
daerah lawan.
Teknik Langkah Kaki (Footwork)
Manusia bergerak di atas kakinya, ke mana kaki bergerak ke situlah
tubuhnya terbawa, jika kaki bergerak lambat gerak badan juga ikut lambat,
dan jika suatu ketika satu kaki berada pada posisi yang salah, maka seketika
itu pula badan terjatuh. Fungsi kaki dalam permainan bulutangkis adalah
membawa tubuh pada suatu titik tertentu sesuai dengan datangnya
shutlecock, kemudian pemain harus membuat suatu gerakan memukul
shutlecock secara tepat dan cermat ke suatu arah tertentu di lapangan lawan.
Prinsip dasar footwork bagi pemain bulutangkis (tangan kanan), adalah kaki
kanan selalu diujung/akhir, atau setiap melakukan langkah selalu diakhiri
dengan kaki kanan. Ada enam daerah dasar dan ke tempat itulah Anda harus
dapat bergerak secara efektif (Poole, 2009 : 48).
Sapta Kunta Purnama (2010:26) berpendapat bahwa: Prinsip
dasar footwork dalam permainan bulutangkis adalah kaki yang sesuai
dengan tangan yang digunakan untuk memegang raket saat memukul
selalu berakhir sesuai arah tangan tersebut. Misalnya tangan memukul
ke arah depan net, maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya
juga di depan, demikian pula saat memukul bola di daerah belakang
maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya juga di belakang.
Cara mengatur kaki yang baik sangat diperlukan oleh seorang pemain
bulutangkis. Dengan cara mengatur kaki yang baik, seorang pemain
akan mampu bergerak seefisien mungkin ke semua bagian dalam
lapangan.
Footwork terdiri dari beberapa gerakan-gerakan yang harus
dilaksanakan menjadi satu rangkaian gerakan yang harmonis. Untuk
dapat menguasai gerakan kaki (footwork), peserta harus menguasai
setiap tahapan gerakan. Adapun tahapan gerakan kaki (footwork)
sebagai berikut :
Posisi Siap a.
Berdirilah dengan kaki berjajar, dalam posisi terbuka lebih
lebar sedikit dari bahu. Lutut menekuk dan berat badan berada pada
bagian telapak kaki sebelah muka, dekat pangkal ibu jari. Raket
biasanya dipegang mengarah ke atas dan kepala raket sedikit pada
posisi backhand dari tubuh.
Pola gerakan
Footwork dalam bulutangkis mempunyai beberapa pola
atau arah gerakan, yaitu sebagai berikut :
Pergerakan ke kiri muka
Gerakan ini dilakukan untuk pukulan backhand
underhand net atau clear. Tahapan gerakannya sebagai berikut
(James Poole, 2007:52) :
Gambar 5. Pergerakan ke Kiri Muka.
Sumber : (Poole, 2011:49)
Langkah pertama adalah langkah kecil ke arah kiri muka
Langkah kedua adalah langkah panjang dengan kaki kanan,
ibu jari kaki kanan akan menunjuk ke sudut kiri dari
jaring, berat badan pemain akan berpindah ke kaki kanan
pada saat raket bergerak ke posisi siap untuk memukul,
tubuh bagian atas (mulai batas pinggang) akan
membungkuk ke muka.
Langkah berikutnya merupakan langkah panjang atau
langkah pendek dari kaki kiri, ini tergantung berapa jauh
harus bergerak menuju shuttlecocks.
Langkah terakhir harus selalu merupakan langkah kaki kanan
(kaki raket). Berat badan akan berpindah ke kaki kanan
pada saat melakukan pukulan backhand underhand drop
atau clear. Kaki akan terentang terbuka, berjauhan antara
kaki kanan dan kiri, posisikan kaki kiri lebih dekat ke
tengah lapangan daripada kaki kanan.
Kembalilah ke tengah lapangan, tarik mundur kaki kanan dan
kembali ke tengah lapangan dengan langkah mundur
pendek-pendek, ambilah posisi siap.
Pergerakan ke kanan muka
Gerakan ini dilakukan untuk pukulan forehand
underhand net atau clear. Tahapan gerakannya sebagai berikut
(James Poole, 2007:53) :
Gambar 6. Pergerakan ke Kanan Muka.
Sumber : Johnson ML,(1984 :27)
a) Langkah pertama adalah langkah panjang ke kanan muka
Langkah kedua dengan kaki kiri, merupakan langkah
panjang dengan ibu jari kaki menunjuk ke ujung kanan
dari jaring. Raket harus digerakan ke posisi untuk
memukul dan berat badan berpindah ke kaki yang berada
di depan. Tubuh (mulai batas pinggang ke atas)
membungkuk ke depan.
Langkah berikutnya berupa langkah panjang dengan kaki
kanan atau merupakan langkah kecil menggeser,
tergantung berapa jauh mencapai shuttlecocks.
Langkah terakhir anda harus selalu merupakan langkah
dengan kaki kanan, pada saat melakukan pukulan
forehand underhand net atau clear, kaki akan terentang
lebar dengan kaki kanan berada lebih dekat dengan net.
Untuk kembali ke tengah lapangan, tariklah ke belakang kaki
kiri dan lakukan langkah-langkah pendek, kembalilah ke
posisi siap.
Pergerakan ke samping kiri
Gerakan ini dilakukan untuk mengembalikan pukulan
smash atau pukulan drive dari sisi backhand. Tahapan gerakannya
sebagai berikut (James Poole, 2007:54) :
Gambar 7. Pergerakan ke Samping Kiri.
Sumber : Johnson ML,(1984 :27)
a) Kaki kiri melangkah mundur untuk mempersiapkan
langkah ke arah samping. Berat badan anda akan
berpindah ke kiri pada saat kaki kiri mundur. Bahu anda
akan berputar sehingga bahu kanan mengarah ke net dan
bahu kiri mengarah ke belakang.
Langkah kedua suatu langkah panjang ke arah kiri lapangan
dengan kaki kanan sedemikian rupa sehingga ibu jari
menunjuk ke garis samping kiri lapangan. Bahu sejajar
dengan garis samping kiri ini,pada saat raket bergerak ke
posisi memukul, bila perlu lakukanlah langkah-langkah
pendek menggeser untuk jarak yang lebih jauh.
Akhirilah selalu dengan berat badan anda pada kaki kanan,
pada saat melakukan pukulan. Kaki anda akan terentang
dan terbuka dengan posisi kaki kiri lebih dekat ke tengah
lapangan.
Untuk kembali ke tengah lapangan, tariklah kaki kanan
kemudian kaki kiri anda (sambil kaki kiri berputar
menghadap net kembali). Kalau perlu lakukan langkah-
langkah pendek menggeser, untuk kembali ke posisi siap.
Pergerakan ke samping kanan
Gerakan ini dilakukan untuk mengembalikan pukulan
smash dan pukulan drive pada sisi forehand. Tahapan
gerakannya sebagai berikut (James Poole, 2007:55) :
Gambar 8. Pergerakan ke Samping Kanan.
a) Langkah pertama dilakukan dengan kaki kanan. Bahu
agak berputar sehingga bahu kiri menunjuk ke arah
tengah-tengah jaring dan bahu kanan mengarah ke sudut
kanan belakang lapangan. Berat badan akan berada di
muka kaki kanan anda. Lutut anda agak menekuk dengan
ujung ibu jari kaki kanan menunjuk ke arah garis
samping kanan.
Langkah kedua adalah langkah kaki kiri yang bergerak
dengan menggeser (kaki kiri bergerak ke arah tumit kaki
kanan).
Langkah terakhir selalu dilakukan oleh kaki kanan pada saat
raket digerakan ke posisi memukul. Kaki terentang
terbuka dan kaki kiri berada lebih dekat ke tengah
lapangan.
Kembalilah ke tengah lapangan setelah pukulan anda
lakukan, tariklah kaki kanan anda dan bergeraklah ke
posisi di tengah dengan melakukan langkah-langkah
pendek menggeser.
Pergerakan ke kanan belakang
Gerakan ini dilakukan untuk pukulan overhead.
Tahapan gerakannya sebagai berikut (James Poole, 2007:56) :
Gambar 9. Pergerakan ke Kanan Belakang.
Sumber : Johnson ML,(1984 :27)
a) Putarlah kaki kiri ke arah kanan, melangkahlah dengan
kaki anda ke arah sudut kanan belakang lapangan anda.
Bahu harus berputar sehingga bahu kanan menunjuk ke
arah sudut kanan belakang lapangan.
Langkah kedua dilakukan kaki kiri dengan menggeser ke
dekat ibu jari kaki kanan. Berat badan anda sebanyak
mungkin bersandar ke kaki kanan anda.
Menggeserlah dengan langkah-langkah pendek bergantian
dengan kaki kanan dan kiri sehingga anda berada di
belakang arah jatuh shuttlecocks, di dekat sudut kanan
belakang lapangan. Pada saat pukulan dilakukan, berat
badan berpindah dari kaki kanan ke kaki kiri. Pinggul dan
bahu berputar sehingga menjadi sejajar dengan net pada
saat raket menyentuh shuttlecocks.
Lakukanlah langkah-langkah pendek untuk kembali ke posisi
siap ditengah lapangan.
Pergerakan ke kiri belakang
Gerakan ini dilakukan untuk pukulan round the head
(pukulan di atas kepala), tahapan gerakannya sebagai berikut
(James Poole, 2007:57) :
Gambar 10. Pergerakan ke Kiri Belakang.
a) Lakukan langkah pendek mundur ke arah sudut kiri
dengan kaki kiri.
Kemudian lakukanlah langkah mundur dengan kaki kanan.
Lakukanlah langkah-langkah mundur dengan kaki kanan dan
kiri ke arah sudut kiri belakang sampai anda mencapai
posisi yang tepat untuk memukul shuttlecocks.
Langkah terakhir ke arah belakang harus merupakan langkah
lompat dari kaki kanan ke kaki kiri. Bahu dan pinggul
berputar sehingga bahu kanan dan kaki kanan bergerak
maju ke arah jaring dan bahu kiri menunjuk ke garis
belakang. Kaki kanan diangkat ke udara untuk mengatur
keseimbangan tubuh. Berat badan berada di kaki kiri.
Raket diayunkan di atas kepala untuk melakukan
pukulan. Pada saat pukulan dilakukan berat badan
berpindah dari kaki kiri ke muka, ke kaki kanan, dan bahu
kanan bergerak ke muka.
Langkah-langkah kecil dengan kaki kanan dan kiri digunakan
untuk kembali ke posisi tengah lapangan atau posisi siap.
Kemampuan Fisik Bulutangkis
Kondisi fisik merupakan unsur yang sangat penting hampir
diseluruh cabang olahraga. Oleh karena itu latihan kondisi fisik perlu
mendapat perhatian yang serius direncanakan dengan matang dan
sistematis sehingga tingkat kesegaran jasmani dan kemampuan
fungsional alat-alat tubuh lebih baik. Cabang olahraga bulutangkis
menuntut para pemainnya untuk berlari, melompat, mengubah arah
secara capat, memukul dengan tepat, serta menuntut daya tahan tubuh,
disamping itu juga dituntut kecerdikan, ketelitian, kecepatan bertindak,
kerjasama dengan orang lain, disiplin untuk mengikuti peraturan yang
telah ditentukan.
Komponen kondisi fisik terdiri dari komponen-komponen
seperti kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan umum, fleksibilitas,
kecepatan, koordinasi, agilitas, dan keseimbangan. Mengembangkan
atau meningkatkan kondisi fisik, berarti mengembangkan atau
meningkatkan kemampuan fisik (physical abilities) atlet. Kemampuan
fisik mencakup dua komponen, yaitu komponen kesegaran jasmani
(physical fitness) dan komponen kesegaran gerak (motor fitness).
Kesegaran jasmani terdiri dari kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan
pernafasan-peredaran darah, dan fleksibilitas. Sedangkan komponen
kesegaran gerak terdiri dari kecepatan, koordinasi, agilitas, daya ledak
otot, dan keseimbangan.
Latihan kondisi fisik berarti atlet diberi latihan komponen-
komponen kesegaran jasmaninya dan komponen-komponen kesegaran
geraknya. Mengenai kesegaran jasmani dan kesegaran gerak djelaskan
dan digambarkan oleh Gallahue dalam jurnal ilmiah Herman Subarjah,
sebagai berikut :
Gambar 11. Pembagian Physical Abilities.
Sumber: (Subarjah, 2012:2)
Dari gambar diatas, dapat diperoleh kejelasan bahwa
komponen kondisi fisik terdiri dari kekuatan otot, daya tahan otot,
daya tahan peredaran darah dan pernafasan, serta fleksibilitas
persendian. Sedangkan yang termasuk motor fitness terdiri atas;
kecepatan, koordinasi, agilitas, daya ledak otot, dan keseimbangan.
Dengan demikian setiap atlet hendaknya dilatih komponen-komponen
kondisi fisiknya tersebut dengan program latihan yang disusun sesuai
dengan prinsip-prinsip latihan.
Perubahan-perubahan biokimia yang terjadi dalam otot skelet
sebagai akibat dari latihan yang dilakukan berupa :
1. Konsentrasi karotin otot meningkat 39%, PC 22%, ATP 18%
dan Glikogen 66 %.
2. Aktivitas enzim glikolitik meningkat.
3. Aktivitas enzim pembentuk kembali ATP dapat meningkat kecil dan
tidak dapat ditentukan.
4. Aktivitas enzim daur Kreb’s mengalami sedikit peningkatan.
5. Sedangkan konsentrasi mithokondria tampak menurun karena akibat
meningkatnya ukuran miofibril dan bertambahnya cairan otot atau
sarcoplasma.
Sedangkan perubahan fisiologi sebagai akibat dari latihan adalah:
1. Perubahan yang terjadi pada tingkat jaringan, yakni perubahan yang
berhubungan dengan biokimia.
2. Perubahan yang terjadi secara sistemik, yaitu perubahan pada sistem
sirkulasi dan respirasi termasuk sistem pengangkutan oksigen.
3. Perubahan lain yang terjadi pada komposisi tubuh, perubahan tekanan
darah dan perubahan yang berkenaan dengan aklimatisasi panas (Fox, et
al, 1988:324).
Program latihan yang dilakukan dalam penelitian ini adalah dengan
menggunakan program latihan anaerobik, maka pengaruh latihan
anaerobik secara khusus akan di bahas dalam penelitian ini.
1. Perubahan-Perubahan Biokimia
Perbaikan penampilan dalam olahraga sebagai akibat dari
latihan yang dilakukan akan membawa perubahan ke arah yang lebih
baik, jika dilakukan dengan benar. Seperti yang dikemukakan oleh
Soekarman (1987:83) yang menyatakan bahwa “Perubahan yang terjadi
pada biokimia akibat latihan anaerobik dikelompokkan menjadi tiga
macam yaitu: (1) Perubahan-perubahan dalam serabut otot, (2)
Perubahan- perubahan dalam sistem anaerobik dan (3) Perubahan
aerobik”.
a. Perubahan-perubahan dalam serabut otot
Sebagai akibat dari latihan akan terlihat hypertrophy otot,
karena di dalam tubuh terdapat dua macam otot yaitu otot lambat
(slow twich fiber) dan otot cepat (fast twich fiber), maka dengan
sendirinya juga akan terjadi perubahan pada otot-otot tersebut.
Hipertropi ini tergantung dari macam latihan yang dilakukan.
Soekarman (1987:32) mengemukakan bahwa “Hipertropi itu
tergantung dari macam latihannya. Untuk ketahanan, yang akan
menjadi besar adalah otot lambat, sedangkan untuk keecepatan,
maka yang menjadi hipertropi adalah otot cepat”. Lebih lanjut
Soekarman (1987:43) menambahkan bahwa hipertropi yang
disebabkan karena latihan, biasanya disertai perubahan-
perubahan sebagai berikut: “(1) Peningkatan
diameter myofibril, (2) Peningkatan jumlah myofibril, (3)
Peningkatan protein kontraktil, (4) Peningkatan jumlah kapiler, (5)
Peningkatan kekuatan jaringan ikat, tendon, ligamen”. Yang
menuntut pula terjadinya proses difusi di dalam sel-sel darah dan
jaringan yang akan menunjang proses latihan.
b. Perubahan-perubahan dalam sistem anaerobik
Perubahan-perubahan yang terjadi dalam otot sebagai akibat
dari latihan yang dilakukan menurut Soekarman (1987:83) meliputi
“(1) peningkatan kapasitas phospagen, (2) Peningkatan glikoliosis
anaerobic”.
Peningkatan kapasitas phospagen disebabkan oleh
banyaknya persediaan ATP-PC dan oleh lebih aktifnya sistem
enzim dalam sistem ATP-PC. Terdapat peningkatan ATP-PC dari
3,8 mM/kg menjadi 4,8 mM/kg otot atau sebesar 25%. Pada anak-
anak, peningkatan yang terjadi lebih besar mencapai 40%.
Perubahan dalam enzim meliputi peningkatan penguraian ATP,
maupun pembentukan kembali ATP. Penguraian ATP dipercepat
oleh enzim ATP-ase, sedangkan pembentukan kembali dipercepat
oleh enzim miokinase kreatin kinase.
Perubahan biokimia yang terjadi dalam sistem anaerobik
menurut Fox, et al (1988:327) meliputi “(1) Peningkatan cadangan
ATP dan PC dalam otot, (2) Peningkatan aktivitas enzim-
enzim anaerobik dan aerobik, (3) Peningkatan aktivitas enzim
glikolitik”.
c. Perubahan-perubahan dalam sistem aerobik
Perubahan-perubahan yang terjadi dalam sistem aerobik
sebagai akibat dari latihan meliputi “(1) Peningkatan mioglobin, (2)
Peningkatan oksidasi karbohidrat, (3) Peningkatan oksidasi lemak”.
(Soekarman, 1987:83-84; Fox, et al, 1988:397). Peningkatan dalam
enzim-enzim aerobik tampak setelah latihan anaerobik. Tampak
pula pada konsumsi oksigen maksimal (VO2max)nya”.
2. Perubahan-Perubahan pada Sistem Kardiorespiratori
Kecuali hipertropi dan dilatasi otot jantung sebagai akibat dari
latihan anaerobik, latihan fisik yang dilakukan secara baik dan teratur
akan meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung,
sehingga kondisi atau kesegaran jasmani atlet akan meningkat. Hal ini
terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang diberikan terhadap
tubuh. Adaptasi yang baik ditandai dengan adanya perubahan secara
fisiologis berupa frekuensi denyut nadi berkurang dan tensi darah
menurun pada waktu istirahat, terjadinya pengembangan otot jantung
(dilatasi), hemoglobin dan glikogen dalam otot bertambah serta
frekuensi pernapasan turun dan kapasitas vital bertambah. Pendapat
tersebut menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan secara teratur akan
meningkatkan kemampuan kerja jantung dan pernapasan, sehingga akan
meningkatkan kesegaran jasmani atlet secara umum. 3) Perubahan-
Perubahan Lain yang Terjadi dalam Latihan
Di samping perubahan-perubahan biokimia dan perubahan
kardiorespiratori, latihan juga menghasilkan perubahan-perubahan lain
yang penting, seperti “(1) Perubahan dalam komposisi tubuh,
(2)
Perubahan dalam kadar kolesterol dan trigliserida, (3)
Perubahan dalam tekanan darah, (4) Perubahan dalam aklimatisasi
panas dan (5) Perubahan dalam jaringan-jaringan penghubung”. (Fox, et
al, 1988:347- 348). Sedangkan pendapat lain dikemukakan pula oleh
Soekarman (1987:86) yang menyatakan bahwa perubahan lain akibat
latihan antara lain:
d. Tulang: perubahan tulang tergantung dari intensitas latihan.
e. Tendon dan ligamen: terdapat kenaikan kekuatan dari tendon dan
ligamen. Di samping itu terdapat penebalan ligamen maupun
tendon.
f. Tulang rawan dan persendian.
g. Terdapat penurunan tekanan distole maupun sistole. Hal ini sangat
penting untuk mencegah timbulnya gangguan jantung dan
peredaran darah.
h. Kadar HDL (High Density Lipoprotein) meningkat, sedangkan
kadar LDL (Low Density Lipoprotein) menurun. Peningkatan HDL
merupakan pencegahan terhadap timbulnya kelainan jantung
koroner.
Latihan harus terus dilakukan secara teratur dengan tetap
memperhatikan prinsip-prinsip latihan, sehingga kemunduran kemampuan
yang telah dicapai dapat dipertahankan. Kemunduran kemampuan atlet
berkaitan dengan keajegan dalam melakukan latihan, dapat berpengaruh
terhadap prestasi atlet yang bersangkutan.
Dengan demikian kemampuan fisik merupakan kebutuhan
dasar dalam penampilan olahraga bulutangkis, dan kemampuan fisik
juga harus dipertimbangkan sebagai bagian penting untuk
menampilkan teknik dan taktik yang sempurna seperti dalam olahraga
bulutangkis. Jadi atlet bulutangkis hendaknya diberikan latihan kondisi
fisik, seperti latihan kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan
umum, kecepatan, fleksibilitas, kecepatan, daya ledak otot, koordinasi,
agilitas dan keseimbangan.
Kelincahan Footwork Bulutangkis
Permainan bulutangkis memerlukan penguasaan berbagai
keterampilan gerak teknik footwork yang baik saat permainan. Footwork
terdiri dari beberapa gerak yang serasi atau harmonis. Hakekat footwork
yang baik adalah mempersiapkan badan sedemikian rupa sehingga pemain
dapat menyapu bola sebagaimana mestinya. Footwork adalah gerakan-
gerakan langkah kaki yang mengatur badan untuk menempatkan posisi
badan agar memudahkan pemain dalam melakukan gerakan memukul kok
sesuai dengan posisinya (Subarjah, 2004 : 32). Prinsip dasar footwork bagi
pemain yang menggunakan pergelangan kanan (right handed), adalah kaki
kanan selalu diujung/akhir, atau setiap melangkah selalu diakhiri dengan
kaki kanan.
Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran jasmani
yang sangat diperlukan pada semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan
perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya. Kelincahan merupakan
prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan
teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi
gerak, seperti yang dikemukakan oleh (Ismaryati, 2008:41) bahwa
kelincahan adalah penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan
adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam
pertandingan. Kelincahan seseorang dalam melakukan aktivitas olahraga
bergantung pada kemampuan mengkoordinasi sistem gerak tubuh dengan
respon terhadap situasi dan kondisi yang dihadapi serta mampu
mengendalikan gerakan yang mendadak.
Berdasarkan fungsi anatomi dan hubunganya dengan gerakan
olahraga, Radcliffe & Farentinos (1985) mengklasifikasikan latihan
pliometrik menjadi 3 kelompok latihan, yaitu (1) latihan untuk panggul
dan tungkai, (2) latihan untuk batang tubuh/togok, (3) latihan untuk tubuh
bagian atas. Untuk melatih kelincahan footwork tentu harus disesuaikan
dengan latihan mana yang sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai
peneliti. Kelincahan footwork menggunakan kelompok latihan untuk
panggul dan tungkai. Latihan yang terprogram akan memberikan
penyesuaian terhadap kerja fisik yang meningkat dari segi fisiologis
maupun psikologis. Akibat latihan yang dijalankan menimbulkan
perubahan dalam tubuh yang bersifat fisiologis, juga menimbulkan
akumulasi manfaat dari latihan yang dilakukan. Perubahan fisiologis yang
terjadi akibat latihan ditandai dengan meningkatnya fungsi organ tubuh
dan otot yang dapat menunjang efisiensi gerak bagi pelakunya.
Oleh Davis, dkk. (1989) disebutkan bahwa perubahan terjadi pada
tingkat ja- ringan otot akibat latihan yang bersifat an- aerobik meliputi: (1)
peningkatan sistem ATP-PC seiring dengan meningkatnya ca- dangan
ATP-PC, (2) peningkatan cadangaa glukosa dan enzim-enzim glikolitik,
(3) meningkatnya kecepatan kontraksi otot, (4) hipertropi pada serabut-
serabut otot cepat, (5) meningkatnya densitas kapiler per serabut otot, (6)
meningkatnyakekuatan tendon dan ligamen, (7) meningkatkan
kemampuan rekruitmen motor unit, dan (8) meningkatnya berat tubuh
tanpa lemak. Perubaban fisiologis yang lain adalah perubahan-perubahan
yang terjadi pada struktur sataf motorik.
Menurut Sale (1986) mekanisme “adaptasi saraf” yang terjadi
akibat latihan power menyebabkan meningkatnya gaya kontraksi otot yang
disadari (MVC) secara langsung. Peningkatan tersebut terjadi kare- na
meningkatnya aktivasi otot-otot pengge- rak utama, otot-otot sinergis
berkontraksi lebih tepat, dan meningkatnya inhibisi otot- otot antagonis.
Peningkatan aktivasi refleks otot-otot penggerak utama merupakan pe-
ningkatan eksitasi jaringan motoneuron, yang pada gilirannya dapat
menghasilkan peningkatan masukan eksitatori, mengu- rangi masukan
inhibitori atau kedua-dua- nya. Implikasinya pada atlet yang tidak ter- latih
tidak dapat mengaktifkan otot-ototnya secara maksimal dalam kondisi
normal. Se- cara fungsional simpanan energinya tidak dapat segera
digunakan, meskipun diduga sebagai usaha maksimal yang disadari.
Power ternyata tidak hanya ditentu- kan oleh kuantitas dan kualitas
massa otot yang terlibat, tetapi juga oleh massa otot yang dapat diaktifkan
melalui usaha yang disadari (volunter). Kecenderungan pada metode
latihan menggunakan beban internal, relative lebih efisien daripada metode
latihan menggunakan beban eksternal. Hal ini disebabkan karena beban
yang digunakan dalam metode latihan beban internal menggunakan beban
yang dimiliki tubuh pelaku, sehingga tidak cepat menimbulkan kelelahan.
Sedangkan latihan menggunakan metode latihan eksternal menggunakan
beban dari luar tubuh pelaku. Dengan demikian pelaku akan mudah untuk
kelelahan karena beban yang diangkat tubuh lebih besar dan tubuh perlu
beradaptasi dengan beban tambahan dari luar tubuh. Kelelahan
mempunyai pengaruh untuk menurunkan komponen kelincahan, terutama
hilangnya koordinasi. Jensen & Fisher (1979)
Olahraga bulutangkis adalah suatu permainan yang menggunakan
kelincahan. Olahraga bulutangkis merupakan olahraga yang kompleks, dan
olahraga ini menggunakan hampir seluruh komponen fisik. Selain
komponen fisik olahraga ini juga disertai latihan teknik. Di dalam kondisi
fisik kelincahan (agility) sangat diperlukan dalam permainan bulutangkis
karena apabila seorang pemain bulutangkis mempunyai agility yang baik,
maka ia dapat menguasai permainan dengan baik. Kelincahan yang baik
bila dimiliki oleh seorang pemain bulutangkis akan memudahkan pemain
tersebut untuk melakukan gerakan–gerakan dalam permainan bulutangkis,
seperti melakukan gerakan-gerakan yang cepat, berhenti dengan tiba-tiba
dan segera bergerak lagi, meloncat, menjangkau, memutar badan dengan
cepat, melakukan langkah lebar dengan berusaha untuk tidak kehilangan
keseimbangan tubuh.
Pernyataan-pernyataan di atas menunjukan bahwa kelincahan
adalah salah satu unsur fisik yang harus diperhatikan di dalam aktivitas
olahraga. Ini sejalan dengan pendapat, Latihan kelincahan tidak terlepas
dari latihan fisik secara keseluruhan. Dengan memberikan stres fisik secara
teratur, sistematik dan berkesinambungan akan dapat meningkatkan
kemampuan di dalam melakukan kinerja yang teratur. Adapun jenis latihan
kelincahan yang dilakukan adalah latihan yang dirancang khusus untuk
mengembangkan kelincahan yang memberikan hasil yang terbaik terhadap
kelincahan atlet. Latihan kelincahan juga memperbaiki kemampuan
fungsional, dengan demikian latihan kelincahan mempunyai bentuk latihan
yang cepat dengan intensitas yang tinggi. Dalam latihan kelincahan, unsur-
unsur kecepatan, kelentukan dan perubahan arah harus ada dalam latihan.
Latihan tersebut meliputi shuttle run, lari zig-zag, lari maju mundur,
lompat lari dengan aba-aba dan sprint. Latihan di atas dapat
mengembangkan kelincahan dan perlu ditambah dengan latihan starting
dan berhenti yang mendadak.
Ismaryati mengungkapkan bahwa ditinjau dari keterlibatanya atau
peranya dalam beraktifitas, kelincahan dikelompokan menjadi dua macam
yaitu, kelincahan umum dan kelincahan khusus Ismaryati, (2008:41).
Kelincahan umum digunakan untuk aktifitas sehari-hari atau kegiatan
olahraga secara umum, sedangkan kelincahan khusus merupakan
kelincahan yang bersifat khusus yang dibutuhkan dalam suatu cabang
olahraga tertentu. Kelincahan yang dibutuhkan memiliki karakteristik
tertentu sesuai dengan tuntutan cabang olahraga yang dipelajari.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan yaitu kekuatan otot,
kecepatan, tenaga ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan, dan koordinasi
(Depdiknas, 2000:56-57) adapun faktor lain yang mempengaruhi
kelincahan yaitu:
1. Tipe Tubuh
Orang yang tergolong mesomorf lebih tangkas daripada
eksomorf dan endomorph.
Umur
Kelincahan meningkat sampai kira kira umur 12 tahun pada
waktu mulai memasuki pertumbuhan cepat. Selama periode tersebut
kelincahan tidak meningkat bahkan menurun. Setelah melewati
pertumbuhan cepat, kelincahan meningkat lagi sampai anak mencapai
umur dewasa, kemudian menurun lagi menjelang umur lanjut.
Jenis kelamin
Anak laki-laki memperhatikan kelincahan sedikit lebih dari
pada perempuan sebelum umur pubertas. Setelah umur pubertas
perbedaan kelincahanya lebih mencolok.
Berat badan
Berat badan yang lebih dapat mengurangi kelincahan.
Kelelahan
Kelelahan dapat mengurangi kelincahan. Oleh karena itu,
penting memelihara daya tahan jantung dan daya tahan otot, agar tidak
mengalami kelelahan yang berarti.
Pada tahun 2002, Young, Jones, dan Montgomery berusaha untuk
mengidentifikasi faktor-faktor yang paling signifikan mempengaruhi
kinerja kelincahan. Secara khusus, para penulis ini dibagi variabel kinerja
kelincahan menjadi dua bidang utama: Change Of Direction Speed and
Perceptual,and Decision-Making Factors. Dalam dua komponen utama
tersebut, beberapa subkomponen ada, seperti diuraikan pada Gambar 12.
Kelincahan dan kecepatan merupakan keterampilan olahraga kompleks
yang mencakup baik komponen fisik dan kognitif Contohnya adalah
tendangan atau pengembalian tendangan di sepak bola Amerika menunggu
dengan sabar untuk menerima bola yang harus segera memutuskan jalan
mana untuk menyerang melalui pertahanan untuk mendapatkan celah.
Atau, bayangkan point guard yang menggiring menyusuri lapangan dan
harus menentukan apakah akan melanjutkan dribbling, mengoper bola,
atau menembak. Ini adalah contoh utama tentang bagaimana atlet harus
bergerak dan berpikir cepat untuk mencapai kecepatan petir di lapangan.
Oleh karena itu, untuk memaksimalkan kinerja, program pelatihan atletik
harus mengatasi kedua komponen fisik dan kognitif dari kelincahan dan
kecepatan. Hanya kemudian atlet akan dapat benar-benar menjembatani
kesenjangan antara praktek dan kompetisi.
Gambar 12. Unsur-Unsur Kelincahan.
W.B. Young, R. James, and I. Montgomery, 2002, “Is muscle
power related to running speed with changes of direction?” Journal of
Sports Medicine and Physical Fitness 42(3):282-288.
Atlet yang bisa bergerak lebih cepat dari lawan-lawan mereka
memiliki keuntungan. Misalnya, seorang atlet lebih cepat mungkin bisa
mendapatkan bola lebih cepat dari pesaing atau bahkan mungkin berlari
lebih cepat dari pengejar. Untuk alasan ini, sebagian besar atlet di semua
cabang olahraga sangat membutuhkan kecepatan. Kecepatan sering diukur
dengan menggunakan linear (garis lurus) berlari dengan jarak antara 40
dan 100 yard (37-91 m). Namun, penting untuk diingat bahwa dalam
kebanyakan olahraga, atlet jarang berlari lebih dari 30 yard (27 m) dalam
garis lurus sebelum mereka harus membuat beberapa jenis perubahan
terarah. Kecuali seorang atlet adalah sprinter 100 meter, dengan fokus
banyak waktu dan perhatian pada kecepatan lurus ke depan mungkin tidak
menghasilkan kinerja yang optimal. Di sisi lain, karena sebagian besar
olahraga membutuhkan akselerasi dari keadaan statis atau ketika transisi
antara gerakan, kecepatan garis lurus adalah aset berharga yang harus
dimiliki atlet pada saat pengujian dan pelatihan olahraga.
Berlari linear adalah keterampilan fisik yang kebanyakan orang
telah dilakukan sejak tahun kedua hidup mereka dengan beberapa tingkat
proficiency. Selama beberapa dekade, banyak pelatih percaya bahwa
kecepatan linear adalah sebagian besar terkait dengan genetika dan tidak
dapat ditingkatkan secara signifikan dengan pelatihan. Namun, pelatihan
yang tepat tidak meningkatkan kecepatan lari, bahkan di tingkat elit.
Kombinasi tingkat langkah (jumlah langkah per unit waktu) dan panjang
langkah (jarak yang ditempuh dalam langkah tunggal) terutama
menentukan kecepatan linear. Jadi, atlet dapat meningkatkan kecepatan
linear dengan meningkatkan tingkat langkahnya sambil mempertahankan
panjang langkah, meningkatkan panjang langkah tetap menjaga tingkat
langkahnya, atau melakukan kombinasi keduanya.
Gambaran umum dari teknik footwork bulutangkis : Quick start
dari posisi siap. Split drop, Running Steps, Chasse steps, Side steps,
Crossing steps, Steps through’s, Lunges, Scissor jumps, Block jumps,
Double hop.
Central position adalah posisi dasar yang lebih disukai untuk
menjaga jarak dengan posisi memukul berikutnya sesingkat mungkin dan
meminimalkan kesempatan bagi lawan untuk mencetak point.
Split drop juga dikenal dengan split steps, pre loading hop, bounce
start,dan banyak variasi lainya. Mereka semua merujuk pada hal yang
sama. Perpecahan penurunan melibatkan pelebaran dasar Anda (split) dan
menurunkan dasar Anda (drop) pada waktu yang sama. Mulai dalam posisi
siap. Sekarang mendorong ke atas sedikit untuk mendapatkan kaki Anda
hanya dari tanah. Sebagai kaki Anda berasal dari tanah, memperluas kaki
Anda sehingga Anda mendarat dengan kaki Anda semakin jauh terpisah.
Seperti Anda mendarat, tekuk lutut Anda sehingga Anda mendarat dalam
posisi sedikit lebih rendah dari sebelumnya (dengan lutut ditekuk lebih).
Sebuah pengamat sederhana bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda
sebentar lagi mengambil kaki Anda dari lantai. kaki Anda hampir tidak
meninggalkan permukaan sebelum Anda mendarat lagi. Seluruh proses
memakan waktu instan hanya, dan kemudian Anda siap untuk mendorong
jauh dan pindah ke shuttlecock tersebut. Bagaimana split drops menjadi
efektif? Gerakan counter, Memperluas basis Anda memungkinkan Anda
untuk mendorong dari dalam tanah dengan satu kaki, pada sudut. Untuk
setiap gerakan, Anda perlu counter-gerakan awal dalam arah yang
berlawanan. Jadi jika Anda ingin bergerak maju, Anda harus mendorong
jauh mundur dengan satu kaki. Itu sebabnya posisi siap memiliki kaki
kanan sedikit di depan kaki kiri. Jika kaki benar-benar side-by-side, akan
sulit untuk memulai maju atau mundur gerakan.
Running step, langkah-langkah kecil yang ada di bulutangkis bias
lebih praktis daripada langkah besar seperti anda lebih lincah dan stabil.
Running step perlu namun hanya dapat digunakan untuk mencapai posisi
memukul ketika Anda tidak berada di bawah tekanan atau ketika mereka
memungkinkan Anda untuk mengambil posisi yang lebih baik untuk
pukulan berikutnya. Risiko terbesar dengan langkah-langkah berlari adalah
penggunaan terlalu banyak tambahan, tapi tidak perlu langkah-langkah,
yang dapat mengakibatkan posisi merepotkan untuk pukulan berikutnya
ketika mencoba untuk mencapai shuttle. Contoh: Ketika pindah ke sudut
kanan depan, pemain daripada berdiri dengan kembali ke sisi backhand
tidak tercakup. langkah biasanya berjalan sering digunakan untuk kembali
cepat untuk Centre Position atau bahkan selama reli untuk regenerasi
Chasse steps, Langkah-langkah Chasse mirip dengan gerak kaki
anggar. Poin kaki depan ke arah gerakan (roll dari tumit sampai ujung
kaki). Kaki belakang, dalam posisi tegak lurus terhadap kaki depan, diatur
di lapangan sambil mendorong seluruh tubuh ke depan. Kaki tidak pernah
melewati satu sama lain. Dalam Kecepatan Badminton Chasse langkah-
langkah yang sering diambil dalam penyusunan langkah-langkah terjang.
Side steps, langkah sisi sangat penting dalam Badminton karena
mereka adalah langkah-langkah dasar yang digunakan untuk
mempertahankan garis serangan. Kaki bergerak sejajar satu sama lain
(pada bola). Kaki sedikit ditekuk.
Crossing steps, Dengan langkah-langkah crossing baik bagian
depan atau belakang kaki dipindahkan melewati kaki pendukung,
bertentangan dengan langkah-langkah samping. Kecepatan dari gerakan
Oleh karena itu sebagian besar lebih lambat dibandingkan dengan langkah-
langkah samping dan ada kesempatan yang lebih tinggi "tersandung kaki
sendiri".
Steps through’s, Dengan "step through": kaki kanan didorong
melewati depan (kaki kiri untuk pemain tangan kanan) kaki. Kaki kanan
diambil dari belakang ke arah lapangan itu lawan. Ketika mendorong ke
depan kaki belakang diadakan tegak lurus ke depan. Para pemain harus
mahir dalam menggunakan langkah dengan teknik sebelum
memperkenalkan gunting melompat. Keuntungan dari langkah melalui
adalah tingkat kontrol yang tinggi di seluruh gerakan karena kontak
dengan tanah konstan.
Lunges, Langkah terjang adalah teknik gerak kaki yang paling
sering digunakan di Badminton. Hal ini menghemat waktu dan membuat
mencakup lapangan besar mungkin. langkah terjang memungkinkan para
pemain untuk mempertahankan areanya dan dengan cepat kembali ke
posisi sentral (CP) setelah setiap pengembalian shuttlecock.
Scissor jumps membuat pukulan overhead lebih efektif bermain
dimungkinkan karena ketinggian jangkauan meningkat (Angle of smash -
c.f. melompat vertikal) dan pusat gravitasi tubuh bergerak ke arah centre
point setelah bermain dengan pukulan. Sehingga Anda memiliki lebih
banyak waktu untuk memposisikan diri dan pada saat yang sama tekanan
pada lawan meningkat. Scissor jumps sering diikuti gerakan side step.
Bagian kaki sisi memukul Anda diatur sejajar dengan garis dasar (ketika
bergerak menuju pusat kembali). Pusat gravitasi dipindahkan ke kaki
lompatan. Maka Anda mendorong diri (back-up). Sementara di udara kaki
kembali dibawa ke depan dan kaki depan ke belakang, sehingga beralih
posisi. Bagian kanan tubuh juga bergerak maju, bersama-sama dengan
kaki (memutar sepanjang sumbu longitudinal). Anda dapat tanah di kedua
kaki atau di non-jumping-kaki dengan kaki menunjuk ke samping. Kepala
dan bahu menghadapi depan.
Block jump dilakukan dengan pemain melompat dengan dan
mendarat di kedua kaki. Block jump dapat dari pusat lapangan serta di
zona kembali. Di belakang lapangan Block jump selalu digunakan setelah
beberapa langkah samping dan sering menjadi bagian dari bermain
defensif. Tepat setelah mendarat lompat lagi kembali ke posisi sentral
diperlukan. Pada pendaratan kaki bagian luar harus menunjuk sejauh ke
garis samping yang berhenti tersebut seefektif mungkin. Seperti
disebutkan di atas pemain harus mencoba untuk menjaga posisi frontal
terhadap shutlecock untuk tujuan waktu, misalnya untuk menjadi secepat
mungkin. Oleh karena itu Block jump adalah pilihan yang sangat berguna
untuk shuttlecock yang tiba di ketinggian menengah (tingkat kepala atau
lebih tinggi).
Double hop adalah cara yang efisien untuk menghindari sisi atau
Chasse step (terutama ketika pindah ke zona belakang kiri) dan
menghindari tembakan sisi kembali. Langkah pertama yang diambil
dengan kaki kanan diikuti dengan Double hop di kaki kiri (untuk orang
tangan kanan) dan scissor jump, sehingga bergerak cepat jarak dan
menghemat waktu.
Hakikat Latihan
Dalam olahraga, perpaduan dari sekian banyak kemampuan yang turut
menentukan prestasi, yang dibangun dalam proses latihan yang turut
menentukan prestasi, yang dibangun dalam proses latihan yang berlangsung
dalam jangka waktu yang lama. Banyak pendapat yang telah dikemukakan
oleh para ahli mengenai pengertian atau definisi dari latihan.
a. Pengertian Latihan
Menurut Bompa (1994:5) “latihan adalah suatu aktifitas olahraga
yang dilakukan secara sistematis dalam waktu yang lama ditingkatkan
secara progresif dan individual mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis
dan psikologis untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan.” Sedangkan
menurut Djoko Pekik Irianto, (2009:1) dkk latihan adalah proses sistematis
yang menyempurnakan kualitas kinerja atlet berupa: kebugaran,
keterampilan, dan kapasitas energi. Menurut Sukadiyanto (2002:5) istilah
latihan berasal dari bahasa inggris yang dapat mengandung makna seperti :
practice, exercises, dan training. Dalam istilah bahasa Indonesia kata-kata
tersebut mempunyai arti yang sama yaitu latihan. Namun, dalam bahasa
Inggris kenyataanya setiap kata tersebut memiliki maksud yang berbeda-
beda. Dari beberapa istilah tersebut, setelah diaplikasikan di lapangan
memang nampak sama kegiatanya yaitu aktifitas fisik. Harsono (1988:101)
berpendapat bahwa training sebagai proses sistematis dari berlatih atau
bekerja yang dilaukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian
menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya. Menurut Bompa
(1994:4) latihan adalah upaya seseorang mempersiapkan dirinya untuk
tujuan tertentu.
Menurut Sukadiyanto (2002: 6) Pengertian latihan yang berasal
dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan
(kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai pralatan sesuai
dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Pengertian latihan yang
berasal dari kata exercises menurut Sukadiyanto (2002: 6) adalah
perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatakan kualitas
fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga memudahkan olahragawan
dalam menyempurnaan geraknya. Berdasarkan uraian tentang pengertian
latihan yang meliputi practice, exercises, dan training, maka latihan selalu
memiliki ciri-ciri. Menurut Sukadiyanto (2002: 8-9) proses latihan selalu
bercirikan antara lain: (1) Suatu proses untuk mencapai tingkat
kemampuan yang lebih baik dalam berolahrga, yang memerlukan waktu
tertentu (pentahapan), serta memerlukan perencanaan yang tepat dan
cermat. (2) Proses latihan harus teratur dan bersifat progresif. Teratur
maksudnya latihan harus dilakukan secara ajeg, maju, dan berkelanjutan
(kontinyu). Sedang bersifat progresif maksudnya materi latihan diberikan
dari yang mudah ke yang sukar, dari yang sederhana ke yang lebih sulit
(komplek), dan dari yang ringan ke yang lebih berat. (3) Pada setiap satu
kali tatap muka (satu sesi/satu unit latihan) harus memiliki tujuan dan
sasaran. (4) Materi latihan harus berisikan materi teori dan praktek, agar
pemahaman dan penguasaan keterampilan menjadi relatif permanen. (5)
Menggunakan metode atau model-model latihan tertentu, yaitu cara paling
efektif yang direncanakan secara bertahap dengan memperhitungkan
faktor kesulitan, kompleksitas gerak, dan penekanan pada sasaran latihan.
Tujuan utama dari latihan adalah untuk membantu meningkatkan
ketrampilan olahraga semaksimal mungkin (Hadjarati 2009:127). Untuk
mencapai tujuan itu ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan
yakni:
1. Latihan Fisik
Latihan ini khusus ditujukan untuk mengembangkan dan
meningkatkan kondisi fisik, yang mencakup komponen - komponen
fisik antara lain kekuatan otot, daya tahan, kelentukan/fleksibilitas,
stamina otot, keseimbangan.
Latihan Teknik
Latihan untuk memahirkan teknik-teknik gerakan, misalnya
cara pegangan raket, posisi siap, servis, pukulan forehand drive,
pukulan backhand drive, volley, pukulan melambung (lob), smash.
Latihan Taktik
Latihan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau
daya tafsir, pola-pola permainan, strategi, taktik pertahanan
penyerangan, sehingga hampir tidak mungkin lawan akan dapat
mengacaukan kita dengan suatu bentuk serangan atau pertahanan yang
tidak kita kenal.
Latihan Mental
Perkembangan fisik, teknik, dan taktik seseorang, tidak
mungkin tercapai jika mental juga tidak berkembang. Latihan mental
lebih menentukan pada perkembangan maturasi (kedewasaan) serta
perkembangan emosional, misalnya semangat bertanding, sikap
pantang menyerah, percaya diri, sportivitas, menahan emosi meskipun
berada dalam situasi stress dan sebagainya
Rumusan latihan secara sederhana yaitu segala daya dan upaya
untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang
sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah
beban, waktu atau intensitasnya.
Latihan agar dapat memberikan efek sesuai dengan yang
diharapkan dapat menggunakan metode latihan (drill), Menurut Roestiyah
(2001), metode latihan adalah suatu cara mengajar dimana siswa
melaksanakan kegiatan-kegiatan latihan agar siswa memiliki ketangkasan
atau keterampilan yang lebih tinggi dari apa yang telah dipelajari. Menurut
Sagala (2003) metode latihan (drill) atau metode training merupakan suatu
cara mengajar yang baik untuk menanamkan kebiasaan-kebiasaan tertentu,
selain itu sebagai sarana untuk memperoleh suatu ketangkasan, ketepatan,
kesempatan dan keterampilan.
Prinsip Latihan
Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam rangka
meningkatkan kemampuan dan prestasi atlet adalah penerapan prinsip-
prinsip latihan dalam pelaksanaan program latihan. Hal ini disebabkan
prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang mendasar dan perlu
diperhatikan dalam pelaksanaan suatu program latihan. Agar prestasi dapat
meningkat, latihan harus berpedoman pada teori dan prinsip latihan.
Dari pendapat tersebut di atas jelas bahwa prinsip latihan
merupakan landasan ilmiah dalam pelatihan yang harus dipegang teguh
dalam melakukan dan mencapai tujuan latihan. Prinsip-prinsip tersebut
adalah: (1) prinsip overload, (2) prinsip penggunaan beban secara
progresif, (3) prinsip pengaturan latihan dan (4) prinsip kekhususan
program latihan. Latihan yang dilakukan dapat mencapai hasil sesuai yang
diharapkan jika dilaksanakan dengan berdasarkan pada prisnip-prinsip
latihan yang benar.
1. Prinsip Beban Lebih (Overload Principle)
Latihan olahraga pada prinsipnya adalah memberikan tekanan
atau stres pada tubuh yang akan dilakukan sedemikian rupa sehingga
dapat meningkatkan kapasitas kemampuan kerja dan mengembangkan
sistem serta fungsi organ ke tingkat standar nilai yang lebih tinggi.
Prinsip beban lebih merupakan dasar dalam latihan.
Beban latihan yang diberikan harus diatas ambang rangsang
latihan. Jika latihan tidak ditingkatkan meskipun latihan dilakukan
dengan rutin, prestasi tidak akan meningkat. Berkaitan dengan beban
lebih ini, Harsono (1988:50) mengemukakan bahwa “Perkembangan
otot hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut dibebani dengan
tahanan yang kian bertambah berat”. Kalau beban terlalu ringan atau
tidak ditambah atau tidak diberi (overload), maka berapa lama kita
berlatih, betapa sering kita berlatih atau sampai bagaimana lelahnya
kita mengulang-ulang latihan tersebut, peningkatan prestasi tidak
mungkin tercapai. Hal ini menunjukkan bahwa untuk meningkatkan
kemampuan seseorang, beban yang diberikan dalam latihan harus
lebih berat dari beban sebelumnya. Oleh karena itu prinsip latihan ini
harus benar-benar diterapkan dalam pelaksanaan latihan. Jonath,
(1987:29) menjelaskan bahwa “Peningkatan prestasi terus menerus
hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan”.
Pembebanan yang lebih berat dapat merangsang penyesuaian
fisiologis dalam tubuh yang dapat mendorong peningkatan
kemampuan otot atau tubuh. Satu hal yang harus diingat bahwa beban
latihan yang diberikan tidak boleh terlalu berat atau berlebihan. Hal
ini justru akan berakibat tidak baik terhadap hasil latihan. Jika beban
latihan yang diberikan terlalu berat dan berlebihan, bukan kemampuan
fisik yang meningkat justru sebaliknya kemungkinan akan terjadi
cedera dan penurunan kemampuan kondisi fisik.
Pendapat tersebut di atas menunjukkan bahwa prinsip beban
lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kemampuan
tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dari sebelumnya akan
merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga
kemampuan tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang
meningkat dimungkinkan akan mampu mencapai prestasi yang lebih
baik.
Prinsip Penggunaan Beban Secara Progresif
Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif
adalah peningkatan beban secara teratur dan bertahap sedikit demi
sedikit. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap
yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya, maka otot
akan mengalami adaptasi fisiologis dimana akan terjadi proses
peningkatan kekuatan otot. Jika proses adaptasi ini telah dicapai, maka
kerja otot yang tadinya melebihi beban kemampuannya akan tidak lagi
terjadi. Penambahan beban latihan tidak boleh tergesa-gesa dan
berlebihan, sehingga peningkatan beban latihan harus tepat dan
disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan
setahap demi setahap. Penambahan beban yang meningkat tersebut
dapat diberikan dengan menambah jumlah berat beban yang diberikan
atau menambah jumlah pengulangannya. Pelatih harus cermat dalam
memperhitungkan penambahan beban yang akan diberikan dan jangan
sampai beban yang diberikan berlebihan.
Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara
progresif adalah otot-otot tidak akan terasa sakit. Peningkatan beban
lebih paling tidak dilakukan setelah dua atau tiga kali latihan. Seperti
yang dikemukakan oleh Suharno (1993:14) bahwa “Peningkatan
beban latihan jangan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali
latihan baru dinaikkan”. Dengan peningkatan beban yang teratur
diharapkan ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan
sebelumnya, sehingga dapat terjadi superkompensasi.
Superkompensasi adalah suatu proses kenaikan kemampuan
jasmani atlet setelah mengikuti latihan. Berkaitan dengan pemberian
beban latihan Sudjarwo (1995:18) mengemukakan bahwa “Pemberian
beban latihan harus dapat dan benar-benar merupakan rangsangan
(stimuli) untuk menimbulkan superkompensasi atlet”. Penambahan
beban yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi
tubuh terhadap latihan secara tepat pula, sehingga hasil latihan akan
lebih optimal. Dengan alasan tersebut di atas, maka program latihan
yang disusun harus juga berdasarkan pada prinsip-prinsip progresifitas
beban latihan.
Prinsip Pengaturan Latihan
Latihan harus dilakukan secara teratur dan kontinyu, hal ini
dimaksudkan agar terjadi adaptasi terhadap jenis keterampilan yang
dipelajari. Seperti halnya dalam program latihan berbeban harus
disusun agar kelompok otot yang lebih besar dilatih sebelum
kelompok otot yang lebih kecil. Seperti yang dikemukakan oleh
Sajoto (1995:31) bahwa “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa,
sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot
yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar kelompok otot kecil tidak
akan mengalami kelelahan lebih dulu”.
Alasan perlunya penyusunan dan pengaturan latihan ini adalah
otot-otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat lelah dan lebih lemah
daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk
menentukan urutan latihan, lebih tepat mendahulukan melatih otot-
otot yang lebih besar baru kemudian melatih otot-otot yang lebih kecil
sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha
dilatih lebih dahulu dari pada kelompok otot lengan yang lebih kecil.
Disamping itu pengaturan latihan berbeban, juga harus
memperhatikan pemberian beban terhadap otot dan diupayakan tidak
memberikan latihan yang sama secara berurutan bagi otot yang sama.
Sehingga otot yang dilatih memiliki kesempatan recovery sebelum
diberi latihan lebih lanjut.
Prinsip Kekhususan
Pada dasarnya pengaruh yang ditimbulkan akibat latihan
bersifat khusus, sesuai dengan karakteristik kondisi fisik, pola gerakan
dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Latihan yang
ditujukan pada unsur kondisi fisik atau teknik dasar tertentu hanya
akan memberikan pengaruh besar terhadap komponen kondisi fisik
atau teknik dasar yang dipelajari. Agar aktivitas latihan dapat
memberikan pengaruh yang baik, maka latihan yang dilakukan harus
bersifat khusus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai.
Kekhususan tersebut menyangkut sistem energi serta pola gerakan
(keterampilan) yang sesuai dengan unsur kondisi fisik maupun nomor
yang dikembangkan. Bentuk latihan yang dilakukan pun harus bersifat
khusus pula disesuaikan dengan cabang olahraga, baik itu pola
geraknya, jenis kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih
harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan. Dalam
hal ini kekhususan latihan yang dikembangkan adalah latihan untuk
meningkatkan power otot tungkai.
Program latihan yang disusun untuk meningkatkan power otot
tungkai ini pun, juga harus berpegang teguh pada prinsip kekhususan
latihan. Jika latihan yang dilakukan memperhatikan prinsip ini, maka
latihan akan lebih efektif, sehingga hasil yang diperoleh diharapkan
akan lebih optimal.
Latihan Beban
Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan
menggunakan beban baik secara isometric (statis), secara isotonic (dinamis),
maupun secara isokinetic. Latihan beban atau weight training merupakan cara
paling baik dan efektif untuk mengembangkan power, kekuatan, dan daya
tahan. Selain itu hal-hal yang tidak boleh dilupakan bahwa kekuatan,
kecepatan dan daya ledak serta keterampilan merupakan kualitas fisik yang
tidak bias dipisahkan satu persatu. Menurut Harsono dalam Suriah Hanafi,
”latihan beban bila dikerjakan dengan benar, dapat mengembangkan
kecepatan, power, kekuatan dan daya tahan yang merupakan faktor-faktor
yang penting bagi setiap atlet” Suriah (2010:4). Beban latihan
(Trainingsbelastung) adalah bentuk karakteristik tuntutan yang diberikan
kepada atlet dalam latihan (Rothig at.al, 1983). Menurut Suharjana (2007: 87)
latihan beban (weight training) adalah latihan yang dilakukan secara
sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah
kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya
cedera atau untuk tujuan kesehatan. Sementara Letzelter (1978)
mendefinisikan beban latihan sebagai seluruh efek latihan yang terjadi karena
rangsangan luar dan rangsangan dalam. Dari kedua pendapat ini dapat
dijelaskan bahwa beban latihan merupakan segala bentuk tuntutan dan
rangsangan yang diberikan kepada atlet dalam latihan yang dapat
menimbulkan efek latihan (Trainingseffects). Latihan beban adalah latihan
yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat
untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet,
mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan. Latihan beban dapat
dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban
internal) atau menggunakan beban luar (beban eksternal) seperti barbell
dumbell dan lainya.
Ciri-ciri beban latihan menurut Letzelter (1978) terdiri dari; 1)
intensitas beban, 2) volume beban, 3) interval beban, 4) durasi atau lama
beban, dan 5) frekuensi beban. Kelima ciri ini pada prinsipnya saling
berkaitan satu sama lain dan itulah yang merupakan inti pemahaman tentang
pembebanan latihan. Selain itu tidak semua ciri ditemukan pada setiap
pembebanan latihan, karena kadangkala pada suatu pembebanan ditemukan
ciri yang sama. Latihan berbeban merupakan latihan yang cukup berat, oleh
karena itu agar pengaruh atau efek yang diharapkan dari latihan dapat efektif
maka latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan sesuai dengan petunjuk
atau ketentuan pelaksanaan.
Menyusun program latihan beban bukanlah merupakan perkerjaan
yang mudah. Latihan beban akan memberikan manfaat pada aspek yang
dilatih, jika dalam pelaksanaan dan penerapanya dilakukan tepat dan
memenuhi prinsip-prinsip latihan yang telah digariskan. Perncanaan program
latihan beban hendaknya mempertimbangkan beberapa faktor yang
berhubungan dengan beban lebih. Disamping itu ada beberapa faktor yang
perlu diperhatikan dalam menyusun program latihan, yang dapat
mempengaruhi hasil latihan. Seperti yang dikemukakan oleh Sajoto (1995:33)
diantaranya “(1) jumlah beban, (2) repetisi, dan set, (3) frekuensi dan lama
latihan”.
Latihan kelincahan tersusun atas dua unsur power dan kelentukan.
Power merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan yang berfungsi
untuk percepatan akselarasi, sedangkan kelentukan adalah kemampuan
bergerak dalam ruang sendi yang berfungsi untuk memindahkan titik gerak
badan kedalam bidang tumpu. Sehingga jumlah beban yang diberikan dalam
latihan mengacu kepada peningkatan power dan kelenturan. Berkaitan dengan
latihan power (Nossek, 1982:57) mengemukakan bahwa “untuk
meningkatkan kekuatan kecepatan bebanya adalah 30%-50% dari beban
maksimum”. Sedangkan menurut Bompa (1990:285) bahwa untuk latihan
dengan meningkatkan daya ledak pada jenis olahraga yang bersifat siklik
seperti sprint, olahraga tim, dengan pembebanan 30%-50% dari beban
maksimal, sedangkan untuk jenis olahraga yang bersifat asiklik seperti
lompat, lempat, angkat berat dengan pembebanan 50%-80% dari beban
maksimal, jumlah ulangan antara 5-10 kali dilakukan secara dinamik. Dari
beberapa pendapat diatas, maka dapat disimpulkan beban yang akan
digunakan dalam penelitian ini adalah 50%-80% dari beban maksimal. Beban
awal yang harus diberikan berbeda-beda sesuai dengan kemampuan maksimal
individu. Oleh karena itu sebelum dimulai, terlebih dahulu dilakukan tes uji
coba untuk menentukan beban latihan dan tes ini dilakukan terhadap semua
sampel. Tes yang dilakkan berupa tes melakukan latihan beban semaksimal
mungkin dalam 1 repetisi (1 RM = beban maksimal)
Repetisi adalah jumlah ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan
set adalah suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi. Misalnya latihan
dilakukan dalam 2 set dengan 6 repetisi maksudnya adalah melakukan
gerakan latihan sebanyak 6 kali kemudian istirahat dan setelah istirahat
dilakukan gerakan latihan sebanyak 6 kali lagi. Penentuan jumlah repetisi dan
set disesuaikan dengan tujuan latihan yaitu untuk meningkatkan power.
Menurut nossek (1982:81) “dengan intensitas 30%-50% repetisi 6-12, antara
4-6 set, dengan istirahat 2-5 menit, dengan irama cepat dan eksplosif”.
Sedangkan menurut Sajoto (1995:34) “latihan beban dapat dilakukan dengan
10-12 repetisi untuk 3-4 set” sedangkan dalam menentukan masa istirahat
antara dua rangkaian, menurut Ozolin yang dikutip Bompa (1994:44)
menyatakan bahwa “ interval antara rangkaian latihan 2-5 menit dan apabila
dilakukan secara habis habisan interval antara 5-10 menit”. Lebih spesifik
lagi Harsono (1998:198) menyatakan bahwa latihan power dengan weight
training dilakukan dengan “waktu istirahat 3 sampai 5 menit”. Selanjutnya
antar set satu dengan set berikutnya dari latihan yang harus dilakukan harus
terdapat waktu interval (recovery) untuk istirahat dengan tujuan memberi
kesempatan kepada tubuh untuk pemulihan. Dengan adanya waktu untuk
recovery, dimungkinkan kondisi tubuh sudah siap untuk melakukan latihan
berikutnya. Berdasarkan uraian diatas, maka dalam penelitian ini latihan
beban yang digunakan adalah dengan repetisi 10 kali, set 4-6, dengan istirahat
antar set 3-5 menit.
Frakuensi latihan adalah jumlah berapa kali latihan dilakukan tiap
minggunya. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk
melatih hingga terjadi perubahan yang nyata. Pate, et al (1984:318)
menyatakan bahwa ”lama pelatihan 6-8 minggu akan memberikan efek yang
cukup berarti bagi yang berlatih, sehingga apabila frekuensi pelatihan per
minggu 3 kali maka program latihan sebanyak 18-24 kali”. Menurut Sajoto
(1995:48) “para pelatih dewasa ini umumnya setuju untuk menjalankan
program latihan 3 kali seminggu agar tidak terjadi kelelahan kronis. Adapun
lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih”. Lamanya
waktu yang diperlukan dalam latihan disebut duration, menurut Sajoto
(1995:139) “yang dimaksud dengan lama latihan atau disebut duration,
adalah sampai beberapa minggu atau beberapa bulan program dijalankan”.
Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih hingga
terjadi perubahan yang nyata. Oleh karena itu untuk dapat perubahan yang
nyata dan akan memberikan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan
kondisi fisik, dalam penelitian ini latihan dilakukan 3 kali seminggu yaitu
pada hari Senin, Rabu, dan Jumat mulai pukul 15.30 sampai selesai, secara
teratur selama 6 minggu atau 18 kali pertemuan. Atlet dapat pemanasan
sebelum melakukan latihan kelincahan. Pemanasan yang tepat untuk
meningkatkan tekanan darah ke otot dan aktivitas syaraf dan memberi atlet
waktu untuk menyiapkan mental. Salah satu cara yang paling efektif untuk
mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik adalah dengan melakukan
kegiatan pemanasan dinamis. Selanjutnya, jenis persiapan gerakan dapat
membantu mengurangi risiko beberapa jenis cedera. Berikut adalah beberapa
latihan yang dapat dilakukan sebagai pemanasan dinamis Dawes (2012:56 ).
Line drills yang umum digunakan oleh pelatih dan atlet untuk
meningkatkan gerak kaki, kecepatan, dan koordinasi. Line drills yang sangat
baik untuk pemula karena sederhana dan membutuhkan peralatan yang
terbatas. Pada kenyataannya, semua yang diperlukan adalah garis batas
(terbuat dari cat, kapur, atau tape) di lantai gym, lapangan olahraga, atau
permukaan yang tidak licin. Atlet dapat merubah sulitnya line drills dengan
mengubah kombinasi gerakan atas-dan bawah tubuh dan mengubah
kompleksitas gerak kaki Dawes (2012:61). Contoh line drills adalah forward
and backward line hops, lateral line hops, scissor, forward and backward line
hops (traveling laterally), lateral line hops (traveling forward and
backward), traveling scissors, 180-degree travelling line hops.
Sprint adalah finishing yang bagus untuk dinamis pemanasan karena
mereka mempersiapkan tubuh untuk lebih cepat, gerakan lebih kuat. Sprint
harus dilakukan di lapangan atau daerah sekitar 25 sampai 50 yard (23-46 m)
panjang untuk memungkinkan ruang yang memadai untuk mempercepat dan
perlambatan tubuh. Atlet dimulai dengan berlari 10 sampai 25 yard (9-23m)
dan kemudian jogging selama 10 sampai 25 yard yang tersisa. Rutin ini
diulang 2 sampai 4 kali.
Pernyataan diatas menunjukan untuk pemanasan yang baik sebelum
melakukan latihan kelincahan sangat dibutuhkan untuk mengurangi resiko
cedera dan mempersiapkan mental atlet. Pada penelitian ini peneliti memilih
pemanasan menggunakan peregangan statis kemudian dilakukan pemanasan
dinamis dengan menggunakan line drill dan diakhiri dengan latihan sprint.
a. Metode latihan beban eksternal
Metode latihan beban eksternal adalah metode latihan
menggunakan media beban dari luar tubuh sebagai rangsangan motorik
yang dapat diatur, dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan,
dengan tujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dalam usaha untuk
mencapai prestasi pada suatu cabang olahraga. Bentuk latihan beban
eksternal berupa mengankat beban berupa dumbell, burble, rompi
pemberat, dan beban berat lainya.
Menurut Thomas R yang dikutip oleh Ahmad Nasrulloh (2011:
15), peralatan latihan beban terdiri atas dua macam yaitu mesin (gym) dan
beban bebas (free weight). Yang dimaksud dengan mesin dan beban bebas
adalah sebagai berikut:
1. Mesin (gym)
Mesin (gym) terdiri atas dua jenis mesin latihan yaitu mesin
pivot dan mesin cam.
Mesin Pivot a.
Mesin pivot merupakan peralatan latihan beban yang
memiliki satu atau lebih tumpukkan beban, yang dilakukan
dengan menarik atau mendorong sebuah tuas beban yang
berhubungan dengan sebuah titik putar atau menggunakan katrol.
Mesin dengan unit tunggal dirancang untuk mengerjakan satu
daerah otot, sedangkan mesin unit berganda memiliki berbagai
pos yang dapat melatih berbagai daerah otot dengan berpindah-
pindah dari pos satu ke pos lainnya. Mesin pivot memiliki poros
tetap maupun bergerak, dan banyak mesin berganda memiliki
kedua-duanya.
Gambar 13. Gambar Mesin Pivot
Sumber : www.google.com/pivot_gym_machine
Mesin Cam
Mesin cam merupakan mesin dengan beban variabel yang
memiliki roda berbentuk elips, bentuknya membentuk cam
berfungsi sebagai tumpukkan beban yang bergerak. Saat rantainya
(kabel atau ban berjalan) melewati puncak-puncak dan lembah-
lembah cam, jarak antara titik pusat (as tempat cam berputar) dan
tumpukan beban berubah-ubah untuk menghasilkan beban yang
lebih konsisten pada otot.
Gambar 14. Gambar Mesin Cam
Sumber : www.google.com/cam_gym_machine
Beban Bebas (free weight)
Peralatan beban bebas adalah barbell, dumbell, weighted
clothing dan sebagainya. Harganya lebih murah dari mesin,
menawarkan lebih banyak variasi latihan dan membuat latihan
benar-benar bebas.
Barbell a.
Barbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan
dua lengan. Barbell memberikan variasi latihan yang tidak
mungkin diberikan pada mesin. Barbell dilengkapi dengan
lempengan beban dengan berat yang bervariasi.
Dumbbell b.
Dumbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan
satu atau dua lengan. Alat ini lebih pendek dari barbell dan juga
menawarkan banyak variasi latihan.
Weighted clothing
Weighted clothing atau pakaian pemberat adalah pakaian
yang menambah berat badan ke berbagai bagian tubuh, biasanya
digunakan untuk resistance training. Efeknya dicapai melalui
melampirkan potongan tertimbang untuk tubuh (atau pakaian
lainnya) yang meninggalkan tangan bebas untuk memahami
objek. Tidak seperti dengan mengadakan beban atau mesin,
pakaian tertimbang dapat meninggalkan pengguna lebih mampu
melakukan berbagai gerakan dan tenaga kerja manual. Dalam
beberapa kasus pakaian tertimbang tertentu dapat dipakai di
bawah pakaian normal, untuk menyamarkan penggunaannya
untuk memungkinkan latihan dalam lingkungan yang santai.
Penggunaan pakaian pembobotan adalah bentuk latihan
ketahanan, umumnya jenis latihan beban. Selain efek yang lebih
besar dari gravitasi pada orang, itu juga menambahkan resistansi
selama gerakan balistik, karena banyak gaya yang dibutuhkan
untuk mengatasi inersia massa yang lebih berat, serta momentum
yang lebih besar yang perlu perlambatan pada akhir gerakan
untuk menghindari cedera . Metode yang dapat meningkatkan
massa otot atau menurunkan berat badan. Namun, ada
kekhawatiran tentang keamanan beberapa penggunaan bobot,
seperti pergelangan tangan dan pergelangan kaki bobot. Yang
biasanya dilakukan dalam bentuk bobot kecil, melekat
meningkatkan ketahanan tubuh saat melakukan kegiatan
pengulangan panjang, seperti lari, berenang, meninju, menendang,
atau melompat. Pakaian pembobotan lebih berat juga dapat
digunakan selama perlahan, gerakan dikontrol, dan sebagai salah
satu cara untuk menambah resistensi terhadap latihan berat badan.
Masing-masing jenis peralatan beban itu memiliki kelebihan dan
kekurangannya. Adapun menurut Djoko Pekik Irianto (2003: 32),
kelebihan dan kekurangan pada masing-masing peralatan beban adalah
sebagai berikut:
Tabel 1. Kelebihan dan Kekurangan Beban.
Sumber: Djoko Pekik (2004:32)
Metode latihan beban eksternal sangat dibutuhkan oleh atlet
bulutangkis untuk membantu meningkatkan kemampuan fisik, guna
menunjang penguasaan teknik agar dapat mencapai performa yang
maksimal.
Gerakan dumbbell calf raises adalah latihan untuk melatih otot
gastrocnemius, tibialis posterior dan otot betis soleus. Latihan dumbbell
calf raises adalah latihan dengan mendorong beban tertentu dengan
gerakan meluruskan pergelangan kaki dari posisi berdiri, secara lengkap
calf raises tersebut adalah sebagai berikut : 1. Letakan pergelangan kaki,
ujung ujung kaki diletakkan di suatu ketinggian 3cm tingginya. 2.
Kemudian angkat tumit setinggi mungkin.
Gambar 15. Dumbbell Calf Raises
Sumber : www.google.com/dumbbell-calf-raises
Dumbbell lunge merupakan latihan yang sangat efektif untuk
meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Otot-
otot utama yang terlatih saat berlatih barbell lunge termasuk otot
quadricep, glutes, dan oblique. Sedangkan otot betis Anda juga turut
terlatih dengan baik, dengan memberikan stabilisasi dari gerakan di sekitar
sendi pergelangan kaki. Dumbbell Lunge adalah salah satu latihan terbaik
untuk meningkatkan kesimbangan dan kordinasi tubuh. Seiring gerakan
lunge yang membutuhkan keseimbangan dan kordinasi tubuh yang baik,
hampir seluruh otot tubuh akan bekerja sama untuk menyesuaikan diri
dengan latihan ini. Otot-otot yang turut menjaga keseimbangan ini akan
berkontraksi, untuk menjaga tubuh bagian atas dan bawah terkordinasi
dengan baik. Untuk itu, Anda harus menjaga keselarasan yang baik antara
sendi pergelangan kaki, pinggul dan lutut untuk menjaga stabilitas latihan.
Selain berguna meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan
keseimbangan tubuh, dumbbell lunge juga berguna untuk memperbaiki
postur tubuh Anda. Melakukan latihan ini secara rutin dapat membuat otot
kaki Anda terlihat lebih indah dan kencang, yang akan membuat postur
tubuh terlihat lebih ideal. Bahkan, banyak para atlet dan selebriti dunia
yang rajin melakukan latihan ini untuk menunjang kemampuan fisik dan
penampilan mereka.
Gambar 16. Dumbbell Lunge.
Sumber : www.google.com/dumbbell-lunge
Metode latihan beban internal
Metode latihan beban internal adalah latihan yang tidak
menggunakan alat atau beban dari luar tubuh dalam usaha meningkatkan
kondisi fisik. Suharno mengatakan bahwa beban dalam adalah perubahan
fisiologis organisme atlet akibat pengaruh latihan ditandai dengan
kenaikan denyut nadi.
Tubuh manusia dirancang untuk dapat melakukan aktifitas kerja.
Adanya massa otot yang bobotnya hamper lebih dari separuh berat tubuh,
memungkinkan kita untuk dapat menggerakkan tubuh dan melakukan
pekerjaan. Pekerjaan di satu pihak mempunyai arti penting bagi kemajuan
dan peningkatan prestasi. Dipihak lain, dengan pekerjaan berarti tubuh
akan menerima beban dari luar tubuhnya. Dengan kata lain bahwa setiap
pekerjaan merupakan beban bagi yang bersangkutan. Beban tersebut dapat
berupa beban fisik maupun beban mental/kognitif.
Dasar dari latihan beban internal adalah latihan menggunakan
beban tubuh sendiri agar merangsang berbagai perubahan pada system
syaraf otot dan untuk meningkatkan kemampuan kelompok otot agar dapat
merespon dengan cepat dan kuat secara natural dengan beban tubuh
sendiri. Latihan yang dilakukan secara berulang-ulang dan
berkesinambungan akan berpengaruh terhadap system fisiologis dan
neurologi khususnya pada otot yang dilatih. Sehingga latihan ini memiliki
beberapa keuntungan bagi pelakunya, diantaranya adalah (1) kecepatan
gerakan dalam latihan akan meningkat (2) resiko terjadinya cedera lebih
kecil (3) memungkinkan sejumlah peserta berlatih bersama-sama sehingga
lebih menghemat waktu. Sedangkan kelemahan dari metode latihan
menggunakan beban internal adalah (1) beban latihan yang relatif ringan,
sehingga peningkatan menjadi lebih rendah, (2) atlet mudah jenuh karena
unsur tantangan yang rendah.
Metode latihan beban internal dapat dilakukan dengan melakukan
latihan menggunakan beban tubuh sendiri seperti calf raises dan split
squat. Gerakan calf raises adalah latihan untuk melatih otot
gastrocnemius, tibialis posterior dan otot betis soleus. Latihan calf raises
adalah latihan dengan mendorong beban tubuh sendiri dengan gerakan
meluruskan pergelangan kaki dari posisi berdiri, secara lengkap calf raises
tersebut adalah sebagai berikut : 1. Letakan pergelangan kaki, ujung ujung
kaki diletakkan di suatu ketinggian 3cm tingginya. 2. Kemudian angkat
tumit setinggi mungkin.
Gambar 17. Calf Raises
Sumber : www.google.com/calf-raises
Sedangkan split squat adalah latihan beban internal yang
digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot paha depan (quadriceps) dan
gluteus. Sehingga dengan melakukan latihan split squat ini, maka akan
terbentuk kekuatan otot quadriceps yang nantinya akan meningkatkan
lompatan pada saat melakukan gerakan footwork bulutangkis. Cara
melakukan split jump adalah dengan posisi split dengan satu kaki ke depan
dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh membengkokan kaki dan
naikan badan hingga kaki depan lurus kembali.
Gambar 18. Split Squad.
Sumber : www.google.com/split-squad
Latihan kelincahan footwork bulutangkis
Cara mengatur kaki (footwork) yang baik mutlak diperlukan oleh
setiap pemain bulutangkis, dengan cara mengatur kaki yang baik seorang
pemain akan mampu bergerak seefisien mungkin ke semua bagian dalam
lapanganya. Ada enam daerah dasar dan ketempat itulah seorang pemain
harus bergerak secara cepat dan efektif, lakukan pukulan, dan langsung
kembali ke tengah lapangan untuk bersiap menerima pukulan kembali,
tetapi hal yang lebih penting adalah bila seorang pemain tidak dapat betul
betul kembali ke tengah lapangan seorang pemain dapat berheti di tempat
dimana saat itu pemain berada tepat sebelum lawan melakukan pukulanya.
1. Shadow atau bayangan
Shadow atau bayangan adalah shadow badminton is a drill
performed without using the shuttlecock maksud dari pengertian
diatas adalah shadow badminton adalah latihan melakukan tanpa
menggunakan shutlecock (A.K. Mittra, 2013:8). Latihan shadow ini
dapat dilakukan gerakan sebelum melakukan pertandingan atau saat
melakukan latihan fisik. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini
dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar
langkah dan gerakan kaki (footwork).
Pada langkah pertama latihan shadow, gerak kaki yang
diperlukan sebagian besar sederhana. Hal ini biasanya dilakukan
untuk memperkuat dasar footwork pemain. Untuk pemula yang
masih dalam proses belajar fundamental permainan, untuk
melakukan latihan shadow ini dengan raket bulutangkis. Namun jika
Anda merasa Anda siap untuk kemajuan, disarankan untuk
menggunakan raket squash untuk meningkatkan kekuatan. Hal ini
tidak dianjurkan bagi pemula untuk menggunakan raket squash,
karena mereka mungkin berisiko melukai pergelangan tangan
mereka. Perbedaan antara latihan shadow ini dan pemanasan latihan
shadow adalah latihan shadow ini dimaksudkan untuk membangun
kekuatan mental pemain seperti yang dilakukan pada akhir sesi
latihan Chang (2007:80).
Drill 1: Depan dan Belakang latihan Bayangan
Pemain A:
1. Pemain A akan dimulai di
tengah babak pengadilan titik
x.
2. Dalam bor bayangan ini,
pemain A hanya akan pindah
ke depan dan belakang saja.
3. Panah biru mewakili
pergerakan pemain A.
4. Kembalilah ke baseline dan
melakukan bayangan
menghancurkan.
5. Setelah membalikkan, buru-
buru maju ke net dan
melakukan beberapa tembakan
bersih bayangan.
Pemain B:
1. 6. 15 kali (1 arah = 1 kali) di
pengulangan 3 set. Keuntungan-keuntungan:
1. Untuk meningkatkan gerakan depan dan belakang
Depan dan gerakan kembali adalah gerak kaki yang paling
dasar dalam bulutangkis. Pemain tampaknya bergerak kembali
dan depan lebih sering daripada bergerak sisi ke sisi. Hal ini
penting untuk menguasai footwork ini untuk dapat mengambil
semua gambar.
Drill 2: Depan Bayangan Drills
Pemain A:
1. Pemain A akan dimulai di pusat
titik pengadilan x.
2. Pemain A hanya akan pindah ke 2
sudut di depan di depan net.
3. Player B akan menunjuk dan
membimbing pemain A yang
sudut untuk pindah ke.
4. Hanya gerak kaki depan
diperlukan dalam latihan ini.
5. Pemain A bisa membayangkan
seolah-olah dia/dia memukul
tembakan bersih atau angkat.
6. 15 sudut di pengulangan 3 set.
Pemain B:
1. B Pemain berdiri di
tengah-tengah lapangan
depan dan
menginstruksikan pemain
A untuk pergi ke sudut
mana. Keuntungan-keuntungan:
1. Untuk meningkatkan kecepatan pergerakan depan
Dalam latihan ini, pemain A akan pindah ke 2 sudut depan
hanya yang akan meningkatkan gerak kaki dasar mereka. Untuk
menghasilkan gambar bersih yang tajam dan mematikan, penting
harus cepat ke net.
Drill 3: Latihan shadow lapangan belakang
Pemain A:
1. Pemain A akan dimulai di
pusat titik lapangan x.
2. Pemain A hanya akan pindah
ke 2 sudut di pengadilan
belakang.
3. Dia harus mengikuti petunjuk
dari pemain B yang sudut
untuk pergi.
4. Pemain A harus
menggunakan sekitar stroke
kepala bayangan untuk pergi
untuk sudut backhand dalam
latihan ini.
5. 15 sudut di pengulangan 3
set.
Pemain B:
1. B Pemain berdiri di tengah-
tengah lapangan depan dan
menginstruksikan pemain A
untuk pergi ke sudut mana.
Keuntungan-keuntungan:
1. Meningkatkan gerakan lapangan Belakang
Dalam rangka untuk mengambil semua gambar lapangan
belakang, pemain harus cepat. Dalam latihan ini, pemain A
kembali ke pusat yang akan meningkatkan gerak kaki pemulihan
mereka juga.
Drill 4: Side Side bayangan latihan
Pemain A:
1. Pemain A akan dimulai di pusat
titik lapangan x.
2. Pemain A hanya akan pindah ke
sisi kanan dan kiri dari
pengadilan.
3. Bayangkan bahwa jika Anda
membela serangan lawan dengan
mencambuk angkutan.
4. Dia harus mengikuti instruksi
pemain B yang sisi untuk pergi.
5. 15 kali (Satu sisi = 1 kali) di
pengulangan 3 set.
Pemain B:
1. B Pemain berdiri di tengah-
tengah lapangan depan dan
menginstruksikan pemain untuk
pergi ke sisi mana.
Keuntungan-keuntungan:
1. Meningkatkan gerak kaki defensif:
Dalam single, pemain sering menghancurkan ke sela-sela
baik ke kiri atau kanan. Dalam rangka untuk mempertahankan
serangan mereka, Anda perlu berada dalam posisi yang baik dan
mencapai shuttle awal. Sekarang dengan berlatih bergerak sisi ke
sisi, hal itu akan membantu membuat mengambil tembakan lawan
menyerang lebih mudah.
Drill 5: Latihan shadow lapangan penuh
Pemain A:
1. Pemain A akan dimulai di pusat
titik lapangan x.
2. Dalam latihan ini, pemain A akan
pindah ke 6 sudut di pengadilan.
3. Dia harus bergerak sesuai dengan
instruksi pemain B ini.
4. 15 sudut di pengulangan 3 set.
Pemain B:
1. B Pemain akan berdiri di tengah-
tengah lapangan depan untuk
menginstruksikan pemain A di
mana harus pergi.
manfaat:
1. gerakan fluida:
Dalam single, gerak kaki adalah salah satu aspek yang paling
penting bahwa setiap pemain harus menguasai untuk
memenangkan pertandingan. bor shadow ini akan melatih Anda
untuk memiliki gerakan cairan di pengadilan. Adalah jauh lebih
mudah untuk mengambil semua gambar ketika Anda memiliki
footwork yang baik.
Drill 6: Latihan shadow gaya defensive
Pemain A:
1. Pemain A akan mulai dari pusat
titik lapangan x.
2. Dalam latihan ini, pemain A
hanya fokus pada 4 sudut yang
merupakan sisi dan depan.
3. Pindahkan sesuai dengan
instruksi pemain B ini.
4. 15 sudut di pengulangan 3 set
Pemain B:
1. B Player akan berdiri di tengah
lapangan depan untuk
menginstruksikan pemain A di
mana harus pergi.
Manfaat:
1. Meningkatkan gaya defensif gerak kaki:
Dalam latihan ini, pemain A secara konsisten akan
membungkuk untuk mengambil semua di bawah tembakan
lengan. Ini benar-benar akan membantu Anda untuk mengambil
footwork defensif lebih cepat. Anda akan merasa lebih mudah
untuk mengambil tembakan lawan menyerang dalam permainan
nyata.
Drill 7: Sisi ke sisi smashing bayangan latihan
Pemain A:
1. Pemain A akan mulai dari pusat
titik lapangan x.
2. Dalam latihan ini, pemain A
melompat ke sisi kiri dan kanan
dari pertengahan pengadilan
untuk mengeksekusi bayangan
menghancurkan.
3. Dia harus mengikuti instruksi
pemain B yang sisi untuk pergi.
4. 15 kali (Satu sisi = 1 kali) di
pengulangan 3 set.
Pemain B:
1. B Pemain berdiri di tengah-
tengah lapangan depan dan
menginstruksikan pemain A yang
sisi untuk pergi ke. Manfaat:
1. Meningkatkan gaya menyerang bermain
Panah kuning dalam diagram di atas menunjukkan bahwa
pemain A melompat ke 2 sisi pertengahan lapangan dan
melaksanakan bayangan menghancurkan. Ini akan sangat berguna
dalam permainan nyata karena pemain akan mengembangkan
keterampilan melompat untuk menyerang.
Latihan memindahkan Bola dalam setengah lapangan, ada enam
titik sudut yaitu dua sudut kiri dan kanan depan, dua titik kiri-kanan
tengah, dan dua sudut kiri-kanan belakang. letakan lima cock dimasing-
masing dua sudut dan kosongkan satu sudut depan, sehingga hanya ada
lima sudut yang terisi cock. Lalu berdiri di tengah ambil cock di sudut
mana saja lalu kembali ke tengah dan taruh di sudut yang kosong lalu
kembali ke tengah, begitu selanjutnya sehingga lima sudut yang berisi
cock kosong sehingga terkumpul di satu sudut yang kosong.
Peranan metode latihan beban terhadap peningkatan kelincahan
footwork bulutangkis
Kelincahan sangat diperlukan hampir pada semua cabang
olahraga permainan. Yang dimaksud dengan kelincahan adalah
kemampuan seseorang untuk melakukan perubahan arah secepat-
cepatnya dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan
kesadaran akan posisi tubuhnya. Dalam permainan bulutangkis
perubahan arah gerakan atlet tidak mudah diduga, karena tergantung
shuttlecock yang datang dari pemain lawan. Jadi gerakan atlet tergantung
kepada kecepatan dan arah datangnya shuttlecock dari pihak lawan ke
lapangan sendiri. Dengan demikian atlet bulutangkis dituntut memiliki
agilitas yang tinggi, agar shuttlecock dapat ters dikuasai dan dapat
dikembalikan kelapangan lawan yang sulit untuk dijangkau lawannya.
Kelincahan footwork atlet sangat dipengaruhi oleh power yang
dimiliki oleh atlet. Menurut Ismaryati (76:2008) Power sangat
mempengaruhi kelincahan, karena dengan tidak adanya power yang
memadai, tubuh tidak akan memproyeksikan arah gerakan secara tepat.
Untuk melatih power tungkai berarti harus memberikan latihan yang
cocok pada otot-otot yang terkait. Jansen, et al (1983:167-178)
menyatakan bahwa “untuk meningkatkan power dapat dilakukan dengan
cara meningkatkan kekuatan, meningkatkan kecepatan kontraksi, atau
meningkatkan keduanya yaitu meningkatkan kekuatan dan kecepatan
kontraksi”. Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan
dengan cara : a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan
atau menitik beratkan pada kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa
mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; c)
meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih
secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).
Peran metode latihan beban eksternal dan metode latihan beban
internal terhadap kelincahan footwork bulutangkis yaitu sebagai
rangsangan motorik agar latihan dapat memberikan peningkatan
kelincahan footwork yang signifikan. Berat adalah suatu hambatan yang
dapat mengurangi kelincahan atlet, karena dengan beban yang besar akan
mempersulit atlet untuk merubah arah tubuh dengan cepat dan efisien.
Ide dasar metode latihan beban eksternal dan metode latihan beban
internal adalah untuk merangsang otot dengan cara memberikan beban
agar tubuh dapat beradaptasi dengan beban yang ditentukan.
Body Mass Indeks
Body Mass Index atau disingkat dengan BMI adalah salah satu cara
yang dipergunakan untuk mengukur kenormalan berat badan seseorang
berdasarkan ketinggian tubuhnya. Dalam Bahasa Indonesia, Body Mass Index
(BMI) disebut dengan Indeks Massa Tubuh atau disingkat dengan IMT.
Indeks massa tubuh adalah metode yang murah, mudah dan sederhana untuk
menilai status gizi pada seorang individu, namun tidak dapat mengukur lemak
tubuh secara langsung. IMT merupakan rumus matematis yang dinyatakan
sebagai berat badan (berat badan dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat
tinggi badan (dalam meter).
a. Pengertian
Body mass index (BMI) merupakan suatu pengukuran yang
menunjukan hubungan antara berat badan dan tinggi badan. BMI
merupakan suatu rumus berat badan seseorang (dalam kilogram) dibagi
dengan tinggi badan (dalam meter). BMI tidak benar-benar mengukur
presentase lemak tubuh. Angka indeks massa tubuh digunakan untuk
menunjukan kategori berat badan seseorang apakah sudah proporsional
atau belum. Melalui indeks massa tubuh seseorang akan tahu apakah dia
termasuk kategori berat badan normal, kurus (underweight), atau gemuk
(overweight). Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan
rumus berikut:
Berat Badan (Kg)
IMT = -------------------------------------------------------
Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)
Terdapat perbedaan kategori BMI dalam kriteria WHO dan WHO
Asia Pasifik. Kriteria asia pasifik diperuntukan untuk orang-orang yang
berdomisili di daerah asia, karena index massa tubuh orang asia lebih
kecil 2-3 kg/m2
dibanding orang Afrika dan orang Eropa, orang Amerika,
ataupun orang Australia.
Tabel 2. Klasifikasi BMI Menurut Depkes RI.
Sumber: Depkes RI(2011:2)
Menjadi kurus dapat merusak kesehatan. Berat yang terlalu
sedikit dapat berkontribusi untuk system kekebalan tubuh yang lemah,
tulang yang rapuh dan mudah merasa lelah. Berat badan yang terlalu
rendah dapat menyebabkan tubuh kekurangn nutrisi yang dibutuhkan
oleh tubuh untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik, seperti kalium
adalah penting untuk pemeliharaan tulang yang kuat dan sehat. Menjadi
kurus meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari, dan jika tubuh
tidak cukup mengkonsumsi zat besi, dapat menyebabkan anemia yang
membuat tubuh terasa mudah lelah. System kekebalan tubuh menjadi
tidak 100% ketika tubuh mengalami underweight sehingga mudah sekali
terkena penyakit flu atau infeksi dan sebagainya.
Berat badan yang berlebihan disebut dengan Obesitas
(Kegemukan). Obesitas dapat meningkatkan risiko timbulnya berbagai
penyakit seperti diabetes (kencing manis), serangan jantung, hipertensi,
asam urat, kolesterol tinggi dan juga sleep apnea yaitu kesulitan tidur
nyenyak karena gangguan pernapasan. Oleh karena itu, mengetahui
Indeks BMI tubuh kita merupakan hal yang penting agar kita dapat
menjaga berat badan kita selalu pada kondisi yang normal sehingga dapat
menurunkan risiko timbulnya penyakit-penyakit yang dikarenakan oleh
obesitas ini.
Peranan BMI dalam peningkatan kelincahan footwork bulutangkis
Kelincahan, berat badan (overweight) mengurangi kecepatan
kontraksi otot, dengan demikian akan mengurangi kecepatan gerak dan
secara langsung akan mengurangi kelincahan. Ini terjadi pada seluruh
tubuh maupun bagian-bagiannya. Selain dipengaruhi overweight,
kelincahan juga dipengaruhi oleh faktor-faktor: (1) tipe tubuh
(somatotype), (2) usia, (3) jenis kelamin, (4) kelelahan (Jensen & Fishher,
1979). Berkenaan dengan kelincahan, jika atlet kelebihan berat badan
dianjurkan berlatih dengan program program latihan khusus untuk
menurunkan berat badan (Sharkey, 1984).
Penelitian Yang Relevan
Penelitian mengenai power otot tungkai sudah banyak dilakukan, beberapa
hasil temuan penelitian yang menarik dan memiliki relevansi yang dekat dengan
penelitian ini, akan diungkap kembali sebagai berikut:
Tri Hadi Karyono (2011:102) meneliti tentang pengaruh metode latihan
berbeban dan pliometrik yang menyimpulkan bahwa atlet yang memiliki power
tungkai yang tinggi lebih cocok jika diberikan latihan pliometrik dan atlet yang
mempunyai power otot tungkai yang rendah lebih cocok jika menggunakan
latihan berbeban.
Ainur Rasyid (2014:141) meneliti tentang efektifitas pelatihan pliometrik
dan weight training dalam peningkatan strength dan power otot tungkai yang
menyimpulkan bahwa latihan pliometrik memberikan pengaruh yang lebih efektif
daripada latihan weight training terhadap peningkatan power otot tungkai tetapi
memberikan pengaruh yang sama terhadap peningkatan strength otot tungkai.
Ismaryati (2008: 79) meneliti tentang peningkatan kelincahan atlet melalui
penggunaan metode kombinasi latihan sirkuit-pliometrik dan berat menyatakan
bahwa kelebihan berat badan mengurangi kecepatan kontraksi otot, dengan
demikian akan mengurangi kecepatan gerak dan secara langsung akan mengurangi
kelincahan.
Kerangka Berfikir
Berdasarkan kajian teori yang telah dikemukakan di atas dapat
digambarkan skematis kerangka pemikiran sebagai berikut:
a. Perbedaan pengaruh antara metode latihan beban eksternal dan metode
latihan beban internal terhadap peningkatan kelincahan footwork pada
atlet bulutangkis.
Atlet bulutangkis dapat meningkatkan kelincahan footwork dengan
memperhatikan metode yang tepat. Dalam mengamati perbedaan metode
pelatihannya terhadap kelincahan footwork atlet bulutangkis, dapat dilihat
dari kelebihan dan kekurangan dari masing masing metode latihan. Metode
latihan dengan menggunakan beban eksternal mempunyai kelebihan yaitu,
dapat memberi peningkatan kekuatan otot yang lebih besar karena
memberikan beban kepada tungkai lebih besar, yaitu beban tubuh dan beban
luar. Dengan memberikan beban tambahan, dapat memberikan tantangan dan
motivasi yang lebih bagi pelaku. Prinsip overload dapat diterapkan dengan
baik dan relatif mudah.
Selain kelebihan tersebut, penggunaan metode latihan beban eksternal
juga memiliki kelemahan, antara lain, Memiliki resiko cedera yang lebih
tinggi, karena beban yang tidak sesuai dengan beban yang biasa di angkat
oleh tubuh. Peningkatan beban latihan kadang-kadang tidak sesuai dengan
perhitungan karena berat beban yang tersedia terbatas.
Karakteristik metode latihan dengan menggunakan beban eksternal
yaitu, atlet mendapatkan tekanan dari latihan dengan menggunakan beban
luar seperti rompi pemberat, pemberat kaki, atau pemberat tangan.
Sedangkan metode latihan menggunakan beban tubuh memiliki karakteristik
beban yang digunakan menggunakan beban dari tubuh sendiri. Kelebihan
dari metode latihan menggunakan beban tubuh yaitu: Resiko terjadinya
cedera lebih kecil karena atlet mudah beradaptasi karena atlet menggunakan
beban tubuh sendiri, serta gerak sendi atlet tidak terbebani karena hanya
mengangkat beban tubuh sendiri, sehingga sendi akan berkembang sesuai
dengan natural. Kecepatan gerakan dalam latihan akan meningkat seiring
tubuh beradaptasi dengan gerakan. Memungkinkan sejumlah peserta berlatih
bersama-sama sehingga lebih menghemat waktu.
Selain kelebihan diatas, latihan menggunakan metode latihan beban
tubuh memiliki beberapa kekurangan. Kekurangan latihan menggunakan
metode beban tubuh antara lain, kelincahan footwork atlet akan berkembang
lama dan memiliki kekuatan otot yang kurang karena tidak ada pembebanan
dari luar tubuh. Atlet mengalami mudah jenuh dan kurang menarik karena
pembebanan yang relatif lebih ringan.
Secara umum teknik footwork bulutangkis yaitu quick start dari posisi
siap, split drop, running steps, chasse steps, side steps, crossing steps, step
through’s, lunges, scissor jumps, block jumps, serta double hop. Dari
keseluruhan teknik dari footwork tersebut menggunakan gerakan gerakan
yang eksplosif dari tungkai atlet.
Faktor yang mempengaruhi terjadinya footwork yang baik dan efisien
adalah kelincahan dan yang mempengaruhi kelincahan yaitu kekuatan otot,
kecepatan, tenaga ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan, dan koordinasi
sehingga metode latihan yang digunakan harus memperhatikan faktor-faktor
tersebut guna meningkatkan kelincahan footwork bulutangkis. Metode latihan
menggunakan beban eksternal yaitu latihan dumbbell calf raise, dumbbell
lunge, shadow menggunakan pemberat, dan memindahkan shuttlecock
menggunakan pemberat. Sedangkan metode latihan beban internal
menggunakan latihan calf raise, split squat, shadow, dan memindahkan
shutlecock.
Gerakan calf raise, dan dumbbell calf raises adalah latihan untuk
melatih otot gastrocnemius, tibialis posterior, dan otot betis soleus. Serta
latihan dumbbell lunge merupakan latihan yang dapat melatih otot bawah
tubuh diantaranya quadriceps, glutes, dan oblique. Split squat adalah latihan
yang digunakan untuk meningkatkan otot paha depan (quadriceps) dan
gluteus. Sehingga dengan melakukan latihan split squat ini maka akan
terbentuk kekuatan otot quadriceps yang nantinya akan meningkatkan
lompatan pada saat melakukan gerakan footwork bulutangkis.
Power tidak hanya ditentukan oleh kuantitas dan kualitas massa otot
yang terlibat tapi juga oleh massa otot yang diaktifkan melalui usaha yang
disadari (volunteer). Metode latihan beban eksternal memang memberikan
tekanan dan rangsangan yang lebih besar, akan tetapi beban yang lebih besar
menimbulkan kelelahan yang berlebih sehingga mengurangi kelincahan
footwork pada atlet bulutangkis.
b. Perbedaan hasil peningkatan kelincahan footwork pada atlet bulutangkis
dengan menggunakan metode latihan beban eksternal dan metode
latihan beban internal antara atlet yang memiliki BMI normalweight,
underweight, dan overweight.
Tubuh manusia dirancang untuk dapat melakukan aktifitas kerja.
Adanya massa otot yang bobotnya hampir lebih dari separuh berat tubuh,
memungkinkan kita untuk dapat menggerakan tubuh dan melakukan
pekerjaan. Dengan kata lain setiap pekerjaan merupakan beban bagi yang
bersangkutan.
BMI atau body mass index merupakan salah satu faktor yang
mempengaruhi peningkatan kelincahan. BMI merupakan ukuran yang
digunakan untuk menilai proporsionalitas perbandingan antara tinggi dan
berat seseorang. Bagi seseorang yang memiliki BMI yang termasuk
overweight, ia akan sulit untuk mengubah arah ketika melakukan gerak cepat
karena dengan beban tubuh yang besar, membutuhkan tenaga yang besar pula
untuk mengubah arah gerak tersebut. Akan tetapi atlet yang memiliki body
mass index underweight memiliki power otot yang lebih sedikit dari atlet
yang memiliki body mass index normalweight dan menyebabkan atlet yang
memiliki body mass index normalweight memiliki kelincahan footwork yang
lebih baik dari atlet yang memiliki body mass index underweight. Hal ini
dapat disimpulkan bahwa dapat diperkirakan tentang BMI yang overweight
akan memberikan pengaruh yang berbeda terhadap peningkatan kelincahan
footwork.
Metode latihan dengan menggunakan beban eksternal mempunyai
kelebihan yaitu, dapat memberi peningkatan kekuatan otot yang lebih besar
karena memberikan beban kepada tungkai lebih besar, yaitu beban tubuh dan
beban luar. Akan tetapi metode ini akan memberikan tekanan yang berlebihan
terhadap atlet dengan kondisi body mass index overweight. Hal ini dapat
menyebabkan tubuh mudah terkena cedera dikarenakan harus menopang
berat dari tubuh sendiri dan beban eksternal. Sedangkan untuk atlet yang
memiliki body mass index normalweight dan underweight lebih efektif
dengan menggunakan metode latihan beban eksternal. Hal ini disebabkan
oleh rangsangan yang lebih dari beban eksternal, sehingga peningkatan akan
lebih baik.
Sedangkan metode latihan menggunakan beban internal memiliki
resiko terjadinya cedera lebih kecil karena atlet mudah beradaptasi karena
atlet menggunakan beban tubuh sendiri, serta gerak sendi atlet tidak terbebani
karena hanya mengangkat beban tubuh sendiri, sehingga sendi akan
berkembang sesuai dengan natural. Kecepatan gerakan dalam latihan akan
meningkat seiring tubuh beradaptasi dengan gerakan. Metode ini cocok
dengan atlet yang memiliki body mass index, karena beban yang natural
sehingga atlet dapat beradaptasi dengan cepat. Untuk atlet dengan body mass
index normalweight dan underweight akan memiliki peningkatan yang
kurang karena beban yang relatif ringan, sehingga rangsangan beban terhadap
tubuh kurang.
c. Penggaruh interaksi antara metode latihan dengan BMI terhadap
kelincahan footwork pada atlet bulutangkis.
Hal yang perlu diperhatikan dalam meningkatkan kelincahan footwork
salah satunya adalah pemilihan metode latihan secara tepat dan benar,
sehingga akan memperoleh hasil yang maksimal. Bentuk metode latihan
untuk meningkatkan kelincahan footwork diantaranya adalah menggunakan
beban eksternal dan beban internal. BMI (body mass index) sangat penting
sekali dan pengaruhnya sangat besar dalam menciptakan kelincahan, karena
dengan berat tubuh yang besar harus menggunakan tenaga yang besar untuk
merubah arah.
Atlet yang memiliki body mass index overweight memiliki beban
tubuh yang berat sehingga dengan menggunakan metode latihan beban
eksternal akan memiliki kecenderungan untuk terjadinya cedera menjadi
tinggi. Sebaliknya dengan menggunakan metode latihan beban internal, atlet
yang memiliki body mass index overweight akan memiliki kecenderungan
untuk cedera lebih sedikit, sehingga peningkatan akan menjadi lebih baik.
Ketika atlet memiliki body mass index underweight, beban tubuh tidak
seberat atlet yang memiliki body mass index overweight. Sehingga metode
latihan menggunakan beban internal menjadi relative ringan. Hal ini
menyebabkan rangsangan kepada tubuh kurang maksimal, sehingga atlet
yang memiliki body mass index underweight lebih baik menggunakan metode
latihan beban eksternal. Dengan memiliki BMI yang normalweight sangat
sesuai digunakan untuk meningkatkan kelincahan footwork melalui metode
latihan beban eksternal dan metode latihan beban internal. Jadi berdasarkan
uraian diatas dapat diperkirakan terdapat pengaruh interaksi antara metode
latihan dengan BMI terhadap kelincahan footwork pada atlet bulutangkis.
Hipotesis
Berdasarkan tinjauan pustaka dan kerangka pemikiran yang telah
dikemukakan di atas dapat dirumuskan hipotesis sebagai berikut:
1. Ada perbedaan pengaruh antara metode latihan beban eksternal dan
metode latihan internal terhadap peningkatan kelincahan footwork.
2. Ada perbedaan peningkatan kelincahan footwork antara atlet yang
memiliki body mass index yang normalweight, underweight, dan
overweight.
3. Ada pengaruh interaksi antara metode latihan beban dan body mass index
terhadap peningkatan kelincahan footwork.