Lattore Christian Bale nel 2004 aveva perso moltissimo peso per poter girare Luomo senza sonno e poco dopo ha dovuto riprendere tutti i chili persi per la parte di Bruce Wayne nella fortunata serie di film di Batman (la prima pellicola del 2005), passando da 52 a 94 chili. Osannato per la bravura mostrata sul grande schermo stato anche ammirato per il suo fisico da supereroe conquistato con fatica.Ma come riuscito ad aumentare la massa muscolare trasformandosi completamente in sei mesi? Nessun trucco particolare o diete incredibili: come tutti i comuni mortali, ha optato per una dieta iperproteica e un allenamento quotidiano messo a punto dal suo personal trainer. Bale, per esigenze di copione, si allenato ogni giorno fino a due ore: ma potete comunque replicare la sua routine di training un paio di volte alla settimana, per ottenere un incremento dei muscoli e il miglioramento delle vostre condizioni fisiche in vista della prova costume.Alla base di ogni esercizio, la filosofia con cui lattore si allenato quella che enfatizza differenti tipi di sollevamento del peso e un regime che non prevede di contare le serie, ma di andare avanti fino a quando si esausti per poi passare allesercizio seguente.Ecco alcuni degli esercizi utilizzati dalla star per modellare il suo corpo, tenendo a mente che ogni sessione di allenamento inizia con 30 minuti di cardio: corsa o salto alla corda le attivit preferite dallattore.Petto e tricipiti2 set di flessioni fino al limite consentito dal corpo3 set da 12 ripetizioni di distensioni su panca con il peso massimo che il corpo riesce a sollevare, aumentandolo progressivamente con il tempo1 set di spinte in basso con cavi barra a V fino a esaurimento2 set di tricipiti a cavo alto fino al limite2 set di Dumbbell Flyes laterali fino al limiteBicipiti e spalleCurl con bilanciere a volont3 set da 12 ripetizioni di distensioni french press da seduti con bilanciereRotazione delle braccia lateralmente impugnando i manubri fino al limite4 set da 4,8,10 e 12 ripetizioni di military press con bilanciere da sedutiCurl con manubri a volont2 set di sollevamenti laterali con manubri fino al limite2 set di reverse fly fino al limiteQuadricipiti/gambe4 set da 6,8,10 e 12 ripetizioni di squat con bilanciere3 set da 12 ripetizioni di affondi con manubrio2 set di leg extension fino al limite2 set di squat con manubri fino al limite4 set da 6,8,10 e 12 ripetizioni di deadlift con bilanciereWallsit fino al limite (la posizione della sedia con schiena attaccata alla parete)Schiena4 set da 6,8,10, e 12 ripetizioni di4 set da 6,8,10, e 12 ripetizioni di Wide-Grip Pulldown (spinte verso il basso)3 set da 12 ripetizioni di pulldown con la v barTrazioni alla sbarra fino al limiteDorsali a cavi incrociati fino al limite.Durante tutto il programma di allenamento, Bale ha seguito una dieta che prevedeva un pasto ogni tre ore per tenere alto il metabolismo, con snack ad alto contenuto proteico (yogurt, latte, centrifughe oltre che frutta fresca) e basata sulla proporzione 1:2:3, tenendo cio a mente che per ogni grammo di grassi consumati, vanno assunti due grammi di proteine e tre di carboidrati per ogni chilo di peso.