Personal Training

BEN

K

Trenings veiledning N

N

>>

inn

ho

ld >

> 0

02

Personal Training

Innhold

Innledning S. 003Treningsparameter S. 004Trening S. 008Vekttap, slanking og cross training S. 012

Kjære kunde,

Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som vi har utviklet i samarbeid med ledendene forskere innen sport i europa.

Med vennlig hilsen, Deres ENERGETICS - Team

N

>>

inn

led

nin

g >

> 0

03

Personal Training

Hva jeg oppnår med treningTrening med styrkeapparatet er multifunksjonal. Mange ulike øvelser gjør at du kan trene og utvikle alle viktige muskler i skjelettet.

Å gjøre styrkeøvelser er mulig uavhengig av alder. Avhengig av målene, kan en styrke trening inkludere følgende positive effekter:• utvikling av muskler og oppstramming av vevet• reduksjon av kroppsfett og kroppsvekt• mer styrke i armer og bein• bedre sirkulasjon gjennom musklene• å være i form, for eksempel å forhindre ryggplager og osteoporosis • bedre fysisk utøvelse i hverdagen og i sport• rehabilitering etter ortopedisk operasjon • stabilisering av skjelettet• reduksjon av stress• avslappet og positiv atmosfære etter treningen

I tillegg har trening også positive psykologiske effekter: • Økt selvtillit og selvfølelse, sammen med• å være mer kroppsbevisst

M. trapezius

M. rhomboideus

M. glutaeus maximus

M. bizeps femoris

M. semitendinosus

M. semimembranosus

M. deltoideus

M. trizeps brachii

Mm. ischiocrurales

M. Pectoralis major

M. Rectus abdominus

m. obliquus externusabdominis

M. biceps brachii

M. sartorius

M. quadriceps femoris

M. deltoideus

M. brachialis

M. flexores carpi

M. rectus femoris

Innledning

N

>>

tre

nin

gs

pa

ram

ete

r >

> 0

04

Personal Training

Hva må jeg være oppmerksom påGenerelt kan alle trene med benken. Men det er spesielle sykdommer og situasjoner der du ikke bør trene med styrkeapparatet. Vennligst les kapittelet om sikkerhets instrukser i heftet. For din egen helses skyld bør du ikke trene med styrkeapparatet dersom du:• har en akutt sykdom som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem• ikke føler deg bra

Vennligst ta en legekonsultasjon dersom du:• har ortopediske problemer (bein, ledd)• er under medisinsk behandling• er eldre enn 35 år, er nybegynner eller ikke har trent på en stund• har uregelmessigheter med hjertet, lungene eller andre organ• har diabetes, høyt blodtrykk eller pusteproblem• ønsker å trene for rehabiliteringsgrunner

For optimal suksess med treningen, bør du ta hensyn til følgende råd:• Varm opp foran hver treningsøkt (se s. 008 ”Trening“).• Tilpass vektene slik at du kan trene innen de grensene av intensitet som er tilpasset ditt personlige

treningsprogram (se s. 006 ”Hvordan bør jeg trene“).• Konsentrer deg om din treningsteknikk når du trener (se s. 008 ”Trening“). Forsøk å holde ryggen så

rett som mulig gjennom alle øvelser (ingen krum eller svai rygg).• Gjør øvelsene som beskrevet: sakte og rolig.• Unngå å holde pusten. Du bør puste ut regelmessig når du tar i styrke og puste inn når du går

tilbake til vanlig stilling. • For å forsikre en optimal og balansert trening, bør alle de illustrerte hovedmusklene bli trent.• Bare med regelmessig trening vil du oppnå ønsket effekt.

Stopp treningen umiddelbart dersom du er ukomfortabel.

Trenings parameter

Hvilke mål ønsker jeg å oppnå

Fett reduksjonÅ redusere deler av kroppsfett.

KroppsformingFå styrket musklene og oppstramming av vevet.

Styrke utholdenhetKlare å holde styrke lenger.

MuskelbyggingÅ øke størrelsen på musklene.

Maksimum styrkeÅ øke din maksimale muskelstyrker.

Trening som forebyggende metode Å forebygge skader: musklene beskytter det passive bevegelsesappratet.

Trening for rehabiliteringÅ utvikle og gjenoppnå styrke etter sykdom eller skade. Vennligst ta en legekonsultasjon først dersom det er nødvendig.

N

Hvilken treningstype jeg erVårt treningsprogram er utviklet for ulike mål, lengder og frekvenser som alle tar stilling til din indivi-duelle helsetilstand. For å kunne finne frem til ditt optimale treningsprogram, anbefaler vi deg å gjøre følgende treningssjekk. Svar på spørsmålene og pluss sammen poengene. Totalsummen av dine poeng vil fortelle deg hvilken treningstype du er. Etter en stund bør du gjøre denne sjekken igjen slik at du kan forandre treningsprogram om nødvendig.

Treningssjekk Poeng

1. Hvor gammel er du?

Alder PoengUnder 30 år 330 - 50 år 2over 50 år 1

2. Kalkuler vekten din!

• Trekk fra 100 fra høyden din (i cm)• Sammenlign resultatet på følgende skjema:

Hva er riktig for deg? Poeng

OvervektMin kroppsvekt er mer enn 10 % over det utregnede reultatet. 0Normal vektMin kroppsvekt er lik (±10 %) av det utregnede resultatet. 4UndervekMin kroppsvekt er mer enn 10 % mindre enn det utregnede resultatet 2

3. I gjennomsnitt, hvor ofte har du trent gjennom de siste 6 måneder?

Sport Poengmer enn to ganger i uken 3regelmessig 1 - 2 ganger uken 2aldri eller mindre enn en gang i uken 1

4. Hvordan vil du estimere din helsetilstand akkurat nå?

Helsetilstand Poengmeget trent 4gjennomsnittlig trent 2litt under gjennomsnittlig trent 0

Evaluering

2 - 6 Poeng: Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet.

7 - 10 Poeng: Du er en fitnesstype, vi anbefaler deg at du starter med fitnessprogrammet.

11 - 14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet.

>>

tre

nin

gs

pa

ram

ete

r >

> 0

05

Personal Training

N

>>

tre

nin

gs

pa

ram

ete

r >

> 0

06

Hvordan bør jeg treneDet er ikke nødvendig å bli fullstendig utslitt for å oppnå best resultat av treningen. Dersom du etter noen repetisjoner, synest at settet var:

lett øk intenisteten på antall ganger repitisjoner

moderat da er dette optimalt for treningsprogrammet Wellness

strevende da er dette optimalt for treningsprogrammet Fitness

vanskelig da er dette optimalt for treningsprogrammet Performance

meget vanskelig reduser intensiteten på antall ganger repitisjoner

Det er viktig å trene alle muskelgrupper for oppnå en balansert trening. Du bør derfor ta med alle de ulike muskelgruppene i ditt ukentlige treningsprogram (mage, bryst, rygg, bein og bak, armer og skuldrer). Desse seks muskelgruppene bør trenes i egne treningsøkter avhengig av hvilken trenings-type du er (se tabell over treningstyper: ”Antall ganger trening per uke“). Det idielle er å lage en indivi-duell treningsplan som tar hensyn til alle de de nevnte ulike musklegruppene. Din plan bør se slik ut:

Wellness

mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer

Mandag • • • •

Tirdag

Onsdag • • • (biceps) •

Fredag • • • • (triceps)

Lørdag

Fitness

mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer

Mandag • • • • (biceps) •

Tirdag

Onsdag • • • • (triceps)

Fredag • • • • (biceps) •

Lørdag • • • • (biceps) •

Performance

mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer

Mandag • • • • (biceps)

Tirdag • • • (triceps) •

Onsdag • • • • (biceps) •

Fredag • • • (triceps) •

Lørdag • • • • (biceps)

Min personlige ukentlige treningsplan

mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer

Mandag

Tirdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Personal Training

N

Velg en eller to øvelser for hver muskelgruppe (se s. 008 ”Trening“). Gjør disse øvelsene, og om du tren-ger det, tilpass intensiteten (vekten) slik at du klarer å gjennomføre de antall repitisjoner som er gitt.

>>

tre

nin

gs

pa

ram

ete

r >

> 0

07

Trenings-parameter

Treningstype Treningsmålforebygging,rehabilitering,

fettreduksjon, styrke

Treningsmålmuskelbygging, kroppsforming, mak-simum styrke build-ing muscle, body shaping, maximum power

Serie per øvelser og repitisjoner per serie

Wellness2 - 3 serier (per økt) med 15 til 20 repetisjoner hver

anbefales ikke

Fitness3 - 4 serier (per økt) med 15 til 20 repetisjoner hver

3 - 5 serier (per økt) med 8 til 15 repetisjoner hver

Performance3 - 5 serier (per økt) med 15 til 20 repitisjoner hver

5 - 10 serier (per økt)

med 8 til 15 repitisjoner hver

PauseTa en 2 - 3 minutts pause etter hver serie

Ta en 2 - 3 minutts pause etter hver serie

Intensitet

Wellness moderat anbefales ikke

Fitness anstrengt anstrengt

Performance vanskelig vanskelig

Antall trening per uke

Wellness 2 - 3 ganger (per uke) anbefales ikke

Fitness 3 - 4 ganger (per uke) 3 - 4 ganger (per uke)

Performance 3 - 5 ganger (per uke) 3 - 5 ganger (per uke)

Personal Training

N

>>

tre

nin

g >

> 0

08

Sett ryggstøtten lett oppover. Sett deg ned på benken mens du holder ryggen rett. Plasser føttene under polsteret. Løft og senk vekten ved å strekke ut og bøye knærne.

Effekt: Styrking av framsiden av lårene

(quadriceps)

Knestrekk

Legg deg ned på benken med ansiktet vendt ned og hold beina rett. Plasser hælene under polstrene. Beveg beina ved å dra hælene mot baken. Beveg deg deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Effekt: Styrking av hamstrings (baksiden

av beina)

Kne bøy

Legg deg ned på ryggen på benken og plasser føttene på polsteret. Ta en vekt i hver hånd og plasser de over brystet. Hold armene rett. Senk og løft vektene ved at du strekker ut og bøyer armene.

Effekt:Styrking av armene(triceps) og bryst

musklene (pectoralis)

Benk press

Sett ryggtøtten lett opp. Sett deg ned på benken og len ryggen mot ryggstøtten. Plasser føttene på fotstøtten og ta en vekt i hver hånd. Løft og senk stangen ved å rette ut og bøye på armene.

Effekt: Styrking av armene (triceps) og bryst

muskulaturen (pectoralis)

Sittende benk press

Trening

OppvarmingVed oppvarming varmer en opp musklene noe som hjelper til å forebygge skader. Gjør litt lett hopping i cirka 2 - 3 minutter (for eks. stepping med tau, stjernehopp) eller jogging. Før du starter øvelser med vanlig styrke, bør du varme opp ved å gjøre noen serier med 20 til 25 repetisjoner med lav intensitet. Dette vil spesielt varme opp musklene som blir brukt gjennom treningen.

Øvelser

Personal Training

N

>>

tre

nin

g >

> 0

09

Plasser et kne på benken og støtt deg selv med en hånd. Hold en vekt i den andre hånden som peker rett ned. Løft armen bakover til skulderhøyde. Gå så tilbake til utgangsposisjonen. Bytt mel-lom sidene.

Effekt: Styrking av triceps og skulder

musklene.

Triceps curl

Legg deg med ansiktet ned på benken og ta en vekt i hver hånd. Rett ut over-armene ut til sidene, hold albuene lett bøyd. Løft vektene til samme høyde som benken. Send vektene til de nesten når i bakken.

Effek: Styrking av skuldrene og øvre

ryggmuskulatur

Sideløft

Sett knebøyen til en riktig stilling. Legg deg ned med ryggen på benken og plasser føttene under polsteret. Baksien av hendene skal ta borti pannen. Løft over-kroppen til en 30° vinkel og vri overkrop-pen slik at høyre albue peker mot venstre kne eller at venstre albue peker mot høyre kne. Veksle mellom sidene.

Effekt: Styrking av de diagonale og de

horisontale magemusklene.

Sit-up vri

Sett knebøyen til en riktig stilling. Legg deg ned på ryggen på benken og plasser føttene under polsteret. Løft overkroppen til en 30° vinkel og gå så tilbake til utganggstillingen.

Effekt: Styrking av de vertikale mage­

musklene.

Sit-up rettVariasjon:

Rett ut armene

Variasjon:

Rett ut armene

Legg deg ned på rygg på benken og plasser føttene på polsteret. Ta en vekt i hver hånd og senk vektene til gulvet ved at du holder armene rett ut og i samme høyde som skuldrene. Løft vekten med nesten rette armer inntil vektene tar borti hverandre over brystet. Senk vektene og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Effekt: Styrking av de vertikale mage

musklene.

Butterfly curl

Personal Training

N

Sett deg ned på benken og ta en manual I hver hånd ved at du holder armene lett bøyd. Hold albuene nær kroppen. Bøy vek-ten opp mot brystet. Senk vekten tilbake til utgangsposisjonen. Bytt armer mellom hver bøy.

Effekt: Styrking av armene(biceps)og bryst

musklene (pectoralis)

Biceps curl

>>

tre

nin

g >

> 0

10

Stå på et bein med knærne samlet. Rett hoftene og strekk etter ankelen på det ene beinet. Trekk beinet mot baken inntil du føler en lett strekk.

Plasser det utsrekte beinet på et høyere underlag (trapp, stol ...) og bøy deg forover inntil du føler en lett strekk mens du holder ryggen rett.Tisp: Forestill deg at navlen tar bort i låret.

Nedkjøling/UttøyningVed slutten av treningen, bør du tøye og slappe av i de musklene som du nettopp har brukt. Hold ut-tøyning øvelsene som er beskrevet i cirka 10 ­ 20 sekunder. Du bør bare føle en lett strekk, ingen smerte! Gjenta hver uttøyningsøvelse tre ganger. Konsentrer deg om å holde ryggen rett (untatt ved mage tøyning) når du tøyer ut (ingen krum rygg)!

Framside lår

Bakside lår

Rett baksiden på beina ved at du holder hælen konstant i bakken og bøy deg lett forover inntil du føler en lett strekk.

Legg muskulatur

Personal Training

N

Plasser håndflatene mot en dørkarm eller vegg og bøy lett armen. Prøv å vri overkroppen ved å se over motsatt skulder inntil du føler en lett strekk.

Bryst muskulatur

Trekk albuene ned bak hodet inntil du føler en lett strekk.

Legg deg ned på gulvet med ansiktet ned og strekk deg selv opp med armene. Løft korsryggen så mye som mulig og hold denne stillingen i 10 - 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 3 - 4 ganger.

Ta et vidt steg. Rett hoftene og bøy lett korsryggen bakover. Hold denne stillin-gen i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 2 - 3 ganger.

Viktig:

Dersom du har proble-

mer med ryggen ikke

gjør mage tøyning!

Arm strekk

Mage tøyning

Hofte tøyning

>>

tre

nin

g >

> 0

11

Personal Training

N

Vektreduksjon, kosthold og cross training

For å oppnå vektreduksjon, komme i form og og forsikre seg at en oppnår maksimal effekt av treningsprogrammet, er det viktig med et sunt kosthold. Her er litt informasjon og tips som omhandler dette emnet.

VektreduksjonDitt kosthold har vesentlig påvirkning på din helsetilstand, form, utøvelse og hvordan du føler deg. De største syndene i vårt moderne samfunn, er for mye inntak av:• kalorier• fett (for eks. sjokolade)• sukker (for eks. Søtsaker/godteri)• salt • alkohol Overvekt kan føre til helseproblem (hovedsaklig kardiovaskular og ortopediske problem), til redusert utøvelse i sport og i dagliglivet til redusert følelse av å ha det bra. En velbalansert kombinasjon av sport aktiviteter og en forandring av kostholdet kan forbedre disse problemene. Uansett, ingen av disse målingene kan oppnå langvarige forbedrelser alene.

I forskning refererer en energi til kilo kalorier (kcal) Kroppen trenger å forbrenne energi for å holde en konstant kroppstemperatur i tillegg til å opprettholde kroppens funksjoner. På en vanlig dag, uten nevneverdig fysisk aktivitet, bruker menn ca 2200 til 2300 kcal og kvinner ca 2000 kcal. Antall kalorier (kcal) vises på fakta om næringsinnhold på det meste av matvarer.

En person går alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger.

KostholdFor å forsikre seg om en optimal trenings suksess, bør du vurdere følgende veiledning til et sunt kost-hold:

Tilpass kostholdet til ditt behov

Når du utøver sport, brukes kalorier og næringsstoffer på en forskjellig måte. Mange utholdenhetstre-ninger tømmer lageret av karbohydrater som en da trenger å fylle opp. I dette tilfellet er mat med mange karbohydrater som poteter, ris, frokostblandinger og nudler idielt. Når en gjør en ren fettforbrenningstrening for å gå ned i vekt, er bruken av karbohydrater lavere og trenger derfor ikke så stor påfylling.Styrke trening (spesielt når en bygger muskler) øker sakte ditt behov for proteiner. Proteiner oppnår en med rent kjøtt, fisk, melkeprodukt (Crème fraishe, yoghurt) og protein som inneholder frukt (for eks. lever bønner).

Reduser dyrefett til fordel for plante olje

Inntaket av dyrefett, spesielt mettet fett (for eks. innhold i kjøtt til foret dyr, ulike sauser, fløte) øker nivået av kolestrol i blodet og kan derfor føre til helseproblem. Det kan hjelpe til å utvikle ulike sykdommer som Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør.

Reduser inntaket av sukker og søtsaker/godteri

Spis frukt som snacks framfor søtsaker.

>>

ve

ktr

ed

uk

sjo

n, k

ost

ho

ld o

g c

ross

tra

inin

g >

> 0

12

Personal Training

N

>>

ve

ktr

ed

uk

sjo

n, k

ost

ho

ld o

g c

ross

tra

inin

g >

> 0

13

Reduser mengden av salt i kostholdett

For mye salt er en av de grunner som utløser høyt blodtrykk. Det gjennomsnittlige nødvendige inntaket av salt er 3 - 5 gram, men mange personer konsumerer 15 - 25 gram og mer per dag. Mat som ferdigmat, boksemat eller chips inneholder spesielt mye salt.Saltet som vi mister gjennomn fysisk aktivitet trenger ikke å bli erstattet med vanlig salt.

Inntak av mat med høyt fiberinnhold

Fiber er den delen av maten som er næringsrik til mennesket. De stimulerer tarmfunksjonene og sørger for næring til bakterien i de store tarmene. For å kunne spise et høyt nok inntak av fiber, bør ditt kost-hold inneholde fullkornprodukter (havre, linser, kornblandinger), grønnsaker, salater og frukt.

Reduser inntak av nei stimuli

Alkohol inneholder mange kalorier og gjør forbrenningen saktere.Nikotin hjelper til å utvikle sykdommer og kan redusere din utholdenhet mye.

Drikk mens du utøver sport

Å svette er vanlig når en utøver sport. Tap av væske så lite som 2 % av kroppsvekten (utgjør et tap på ca to liter gjennom svette) reduserer din utøvelse merkbart. Du bør derfor drikke nok væske gjennom treningen, idielt er 200 til 500 ml (7 til 8 fluid ounces) hvert 10 til 15 minutt. Gjennom en dag bør du drikke 3 til 5 liter. Jo mer fysisk aktivitet du utøver og jo mer du svetter, jo mer bør du derfor drikke. Drikk isotonisk drikke eller fruktdrikk til å slukke tørsten og som et perfekt erstatning for brukte elektrolyter (kalsium, magnesium, kalium) og karbohydrater.

Cross trainingFor å forsikre deg om optimal utøvelse av kroppen må du trene det cardiovaskulære systemet i tillegg til musklene. En cross training inneholder idielt tre deler:

1. Systematisk muskeltreningt(Trening med den hensikt å bygge muskler, kroppsforming, styrkemotstand og slikt, se s. 006 ”Hvordan bør jeg trene”) Systematisk muskeltrening tillater deg til å komme i form og hjelper deg til å støtte det mennes-klige skjelett. Denne støtten forhindrer deg til å ta i for mye styrke på en kroppsdel (for eks. Kneet, hoftene, ryggraden etc.).

2. Spesifikk utholdenhetstrening i hver kategori (Øvelser med for eksempel treningssykler, ellipticals, tredemøller, step og slikt)En utholdenshetstrening forbedrer det cardiovaskulære systemet og øker fettforbrenningen og kalorier. Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig.

3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier(se s. 012 ”Kosthold og vektreduksjon“)Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening.

Personal Training

N

>>

ve

ktr

ed

uk

sjo

n, k

ost

ho

ld o

g c

ross

tra

inin

g >

> 0

14

For å forsikre deg om langvarig suksess bør du trene med et mål. Suksess kan være planlagt dersom du følger et korrekt system. De øvelsene som er gitt bringer et systemastisk oversikt på hvordan en metodisk og følsomt kan organisere treningen. Det er ikke nødvendig å bli helt utslitt etter en trening for å oppnå målene. Du bør heller konsentrere treningen på treningsteknikkene og kontrollere intensi-teten på treningen med din egen følelse av styrke. Spesielt bør nybegynnere tenke over dette mottoet: Kvaliteten på treningen er mer viktig enn kvantiteten.

Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening.

Deres ENERGETICS – team

Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet. Visuelle forskjeller på det aktuelle produktet kan forekomme.

Innholdet av disse treningsøvelsene har blitt sjekket nøye. Det er ikke noe ansvar i forhold til utgiver, ved trykkfeil eller generelle feil, hver-ken i saker, personlige eller egendel skader. Bruk og reproduksjon av tekst og bilder er mulig bare med en skriftlig autorisasjon fra utgiver.

Personal Training

N

Woelflistrasse 2CH-3006 Bern

Switzerland

© ENERGETICS 2007All rights reserved