2

Sadraj

ASANE - YOGA POLOAJI ............................................................................................................... 4

PRANAYAMA ...................................................................................................................................... 5

YOGA PROGRAM ............................................................................................................................... 8

POLOAJI IZ POZDRAVA SUNCU ................................................................................................ 10

Hasta uttanasana - Poloaj podignutih ruku ........................................................................................ 11

Pada hastasana ................................................................................................................................... 12

Ashwa Sanchalanasana Poloaj konja ............................................................................................. 14

Parvatasana - Poloaj planine ............................................................................................................. 15

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav ......................................................................................... 16

Bhujangasana - Poloaj kobre ............................................................................................................ 17

POLOAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED .............................................................................. 18

Paschimottanasana - Poloaj istegnutih nogu i lea ............................................................................ 19

Pada prasar paschimottanasana - Poloaj istegnutih lea i rairenih nogu .......................................... 21

Janu sirshasana Poloaj glave na kolenu .......................................................................................... 22

Parivritti janusirshasana - Spiralni poloaj glave na koleno ............................................................... 23

Pada prasar paschimottanasana - Poloaj rairenih nogu i istegnutih lea-Varijanta1 .......................... 24

Koormasana - Poloaj kornjae .......................................................................................................... 25

POLOAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD .............................................................................. 26

Bhujangasana-varijanta (Poloaj svinge) ............................................................................................ 27

Bhujangasana - Poloaj kobre ............................................................................................................ 28

Ardha shalabhasana - Poluskakavac ................................................................................................... 29

Shalabhasana - Poloaj skakavca ....................................................................................................... 30

Saral dhanurasana - Poloaj nezategnutog luka .................................................................................. 31

Dhanurasana - Poloaj luka ................................................................................................................ 32

POLOAJI ZA RAVNOTEU .......................................................................................................... 33

Utthita hasta padangusthasana............................................................................................................ 34

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1 ....................................................................................... 35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2 ....................................................................................... 36

Eka padasana (poloaj na jednoj nozi)................................................................................................ 37

Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja) ....................................................................................... 38

3

Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi) ................................................................ 40

Moordhasana ..................................................................................................................................... 41

POLOAJI IZ PADMASANE-LOTOS ............................................................................................. 42

Yoga mudra ....................................................................................................................................... 43

Matsyasana Poloaj ribe ................................................................................................................. 44

Uvrtanje iz lotosa ............................................................................................................................... 45

VEBE ZA OTVORENOST NOGU STATINI POLOZAJI .......................................................... 46

Poluleptir ........................................................................................................................................... 47

Pun leptir - Varijanta 1....................................................................................................................... 48

Pun leptir Varijanta 2 ...................................................................................................................... 49

Pun leptir - Varijanta 3....................................................................................................................... 50

PADA ANGUSTHASANA- POLOAJ NA VRHU PRSTA .................................................................... 51

Sukhasana - jednostavan poloaj ........................................................................................................ 52

Vajrasana Poloaj munje ................................................................................................................. 53

Ardha padmasana Polulotos ............................................................................................................ 54

Padmasana - Poloaj lotosa ................................................................................................................ 55

Sidhasana .......................................................................................................................................... 56

CHAKRASANA-POLOAJ TOKA ....................................................................................................... 57

VRISCHIKASANA-POLOAJ KORPIJE .............................................................................................. 58

4

ASANE - YOGA POLOAJI

Gorakhnaht je prvi istorijski

majstor, asketa koji se vezuje za yoga

asane i Hatha yogu. U yogijskim

tekstovima se navodi da je postojalo

8.400,000 asana. Kroz vekove mudraci

su ih istraivali, usavravali i odabrali

najkorisnije, tako da su smanjili broj

asana na nekoliko stotina koje se i danas

najee praktikuju. Kasnije, daljim

odabirom, koristei dugovekovno

iskustvo, kao najkorisnije i najpotrebnjje

odabrane su 84 koje predstavljaju

sutinu asana, koje danas koriste

razliiti yogistiki sistemi kao osnovu

za razvoj svojih dominantnih tehika za

postizanje viih yogistikih nivoa. Pored

yoga asana postoje i fizike vebe koje

se koriste kao predvebe za yogu, koje zagrevaju misie, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga

poloaje. Pozdrav suncu je odlina dinamina, snana, energina tehnika od 12 poloaja koji se izvode u

neprekinutom nizu. Ova veba je odlina kao priprema i uvod u asane i sainjava osnovu za Astanga-

vinjasa yogu. Postoje i neke yoga asane koje se izvode dinamiki i deluju na telo kao obine fizike

vezbe: dinamina Paschimottana, serija Pawanmuktasana, Bhujangasana. One zahtevaju energine

pokrete tela, zagrevaju i oputaju miie i zglobove i dovode telo do znojenja proiavajui ga od raznih

toksina. Jaaju plua, miie, poboljavaju perifernu cirkulaciju, povoljno deluju na probavni sistem,

oslobaaju telo od krutosti tako da su veoma potrebne poetnicima.

Hatha yogini su otkrili da odreene asane otvaraju energetske puteve i psihike centre. Oni su

otkrili da se kontroliui telo kroz te prakse postie i kontrola nad umom i energijama (telo postaje

istrument uma). Yoga poloaji poinju da se koriste kao sredstvo za proirivanje svesnosti o svom telu

radi otkrivanja i postizanja viih stanja duha (uma). Sa tim saznanjem vebanje asana izbija u prvi plan u

tekstovima Hatha yoge pradipike . SANSKRIT navodi da su asane opisane prve jer one su prvi stepen

Hatha yoge, one daju snagu vrstinu, zdravlje i lakou tela.

Yoga asane se izvode lagano, oputeno sa sinhronizacijom na dah i koncentracijom, odnosno da

protoni deo svesti bude iskljuivo usmeren na odreeni deo tela gde je najvee dejstvo asane. Takav

pristup praktikovanju veoma povoljno utie na spoljanje i unutranje sisteme - miii i abdominalni

organi harmonizuju svoje funkcije. Endokrini sistem se dovodi u stanje ravnotee tako da pored

fiziolokog uticaja na telo asane imaju i ogroman psihosomatski potencijal koji se moe upotrebiti u

otklanjanju razliitih mentalnih problema. Pasivno izvoenje asana usporava disanje, srani ritam i

metabolizam, smanjuje unos kiseonika i temperaturu tela. To uslovljava poveanu stimulaciju

5

parasimpatikog nervnog sistema to dovodi do poveane oputenosti tela i uma. Telo i um su u

meusobnoj zavisnosti i ne mogu da funkcioniu nezavisno. Grubi oblik uma je telo, a fini oblik tela je

um. I u telu i umu su uskladitene mentalne tenzije u obliku gra. Svakoj mentalnoj tenziji odgovara gr

koji je uskladiten u miinu strukturu i obrnuto Praktikovanje yoga asana omoguava oslobaanje od

miinih tenzija delujui sa fizikog nivoa, odnosno delujui somatopsihiki od tela prema umu.

Emocionalne napetosti i potiskivanja mogu da izazovu mentalne i fizike ukoenosti bilo gde u telu, vratu

- vratna spondiloza, licu neuralgija, blokadu dijafragme i normalno funkcionisanje disajnog procesa

to izaziva pojavu astme. Kombinacijom razliitih yoga tehnika: asana, sat karme, pranayama, mudra,

tehnike relaksacije i koncentracije, yoga nidra i dr. i njihovim pravilnim odabirom moemo u znatnoj

meri da se oslobodimo tih mentalnih tenzija i emocionalne napetosti delujui na njih sa fizikog i

mentalnog nivoa. Rezultat toga je oslobaanje potisinute i blokirane energije. Telo se ispunjava ivotnom

energijom, dolazi do olakanja u telu i umu to vodi prema izbalansiranim emocijama i mentalnoj sveini.

Patandjali uveni indijski mislilac i autor poznatog dela Yoga sutre ili Yoga aforizmi (Astanga

yoga aforizmi) daje jednu veoma kratku definiciju o yoga asanama Sthiram sukham asanam koja

znai postojan i ugodan poloaj. U tom kontekstu asane su se praktikovale da bi se postigla sposobnost

dugog sedenja u jednom poloaju koja je neophodna za naprednije yoga tehnike kao sto su koncentracija

i meditacija. Najee korieni poloaji su Siddhasana i Padmasana.

U yogikoj filozofiji postoje tri glavna nadija ida, pingala i susumna nadi. Prana ivotna

energija koja je ekvivalentna na ki ili ci kineskoj tradiciji (taoizmu) prolazi kroz celo telo kroz kanale koji

se zovu nadi preko kojih se odrava rad svih elija. Ukoenost, krutost, slaba pokretljivost zglobova

celog tela zasniva se na blokadi energije (prane) i poveanju toksina. Koristei odreene yoga poloaje

oslobaa se blokirana energija i ponovo obnavlja svoj put, telesni sistemi se oslobaaju od toksina i

obezbeuju zdravlje celom telu.

PRANAYAMA

Pranajama je etvrta etapa na osmostrukom putu Patanjdjalijeve yoge. Pranayama se sastoji od

dve sansktitske rei: prana i ayama. Prana oznaava zivotnu silu (energiju), a ayama znai kretanje,

razvitak, kontrola. Dakle, Pranayama je uveanje, razvoj, kretanje i kontrola ivotne energije u naem

telu.

Disanje je ivotna sila koja nas odrava u ivotu. Niko ne moe da opstane vie od nekoliko

minuta bez disanja. Kad se se disanje zaustavi i ivot prestaje. Normalno svakodnevno disanje

upotrebljava samo obian potencijal naeg respiratornog kapaciteta. Drevni yogini su otkrili razliite

tehnike disanja (Pranayama) koje uveavaju, razvijaju i kontroliu vitalnu energiju u naem organizmu,

sa ciljem da se ostvari to vei razmak izmeu udaha i izdaha.

Patanjali navodi da je zadravanje daha u stvari Pranayama. Kada je zauzeta asana

pranayama je prestanak pokreta udaha i izdaha (sutra 49). Udah i izdah su tehnike kojima se

produuje vreme zadravanje daha. Zadravanje daha je od velike koristi zato to produava vreme za

uveanje (prane) energije i vie vremena za razmenu gasova u elijama, kiseonikugljen dioksid.

6

Svesnou o prirodi daha i njegovim obuzdavanjem itav sistem se dovodi pod kontriolu. Kada se

zadravanje daha praktikuje due vreme, mentalno uznemirenje nestaje.

Pranayama treba da se usavrava lagano i postepeno. Za usavravanje nekih tehnika moe proi

dug period vremena, nekoliko meseci pa ak i godine dok praktiarev um (duh) postane prijemiv da

regulie tok disanja i doivi puno iskustvo i dobrobiti Pranayame. Ako se praktikuje onako kako treba

Pranayama moe kontrolisati skoro sve bolesti, ali ako se praktikuje na jedan neprikladan (nepravilan)

nain ona moze izazvati razliite vrste oboljenja respiratornog sistema. Zbog toga treba paljivo

praktikovati Pranayamu dok se ne stekne potpuna kontrola nad disajnom funkcijom.

Pravilno disanje Yoga disanje

Pravilno disanje je od

najveeg znaaja za nae

zdravlje i pravilo

funkcionisanje telesnih

sistema. Fizike i mentalne

tenzije mogu veoma

nepovoljno da utiu na tok i

ritam disanja. Prvi korak ka

pravilnom disanju je da

postanete svesni procesa

disanja. Osnova svih tehnika

disanja je pravilno disanje ili

potpuno yogi disanje i ono se

sastoji iz tri dela: abdominalno

ili dijafagmalno, grudno ili

torakalno i gornje ili

klavikularno disanje. Tehnike

disanja mogu da se izvode u

stajaem, leeem i sedeem poloaju pod uslovom da kima bude prava, odnosno da grudi vrat i glava

budu u pravoj liniji. Poetnicima je najbolje da usvoje leei ili neki laki sedei poloaj kao sto je

Sukhasana ili Vajrasana. Napredni praktikanti mogu da koriste najee upotrebljavane klasine sedee

poloaje kao sto su Siddhasana, Padmasana, Badrasana itd.

Abdominalno disanje

Kod abdominalnog ili dijafragmalnog disanja najvea panja se usmerava na kontrolu i

osveivanje dijafragme. Zauzmite izabrani poloaj i opustite celo telo. Usmerite panju u predeo pupka i

sa izdisajem uvucite trbuni zid i dijafragmu prema kimi, izbacujui to vie ustajalog vazduha iz plua.

Zatim polako udiite opustajui trbuni zid i dijafragmu dok se stomak ne ispupi, zbog ega e donji deo

deo plua ispuniti vazduhom. Kod izvoenja dijafragmalnog disanja grudni ko ostaje nepokretan, tako

da se samo donji delovi plua ispune vazduhom.

7

Terapeutsko dejstvo: Pokreti dijafragme masiraju abdominalne organe to poboljava varenje i

metabolizam. Tonira trbune miie. Smanjuje visoki krvni pritisak i olakava rad srca.

Grudno disanje

Zauzmite poloaj i opustite celo telo. Panju usmerite na rebra. Posle izdaha polako udiite irei

rebra prema spolja, zbog ega se puni vazduhom srednji deo plua. Zatim, izdiui skupljate rebra

izbacujui iz plua to vie vazduha. Kod grudnog disanja ispunjavaju se srednji delovi plua, dok stomak

i ramena ostaju nepokretni.

Terapeusko dejstvo: Proiava krv to povoljno utie na jetru, eludac, bubrege, slezinu i zu.

Rastereuje pritisak na srce.

Gornje disanje

Zauzmite odgovarajui poloaj i opustite celo telo. Usmerite svest na vrhove plua.Udiui

polako podiite ramena i punite gornje delove plua (vrhove), a izdiui polako spustite ramena i izbacite

iz plua to vie vazduha. Kod izvoenja gornjeg disanja abdomen i grudi ostaju nepokretni.

Terapeutsko dejstvo: Stimulie i jaa plune lezde i najbolje proiava vrhove plua od

ustajalog vazduha.

Pranayama moe biti hiper i hipo ventilaciona.

Karakteristika hiper ventilacione tehnike je produeno duboko ubrzano disanje sa ciljem da

raspri i izbaci ugljen dioksid iz organizma, a povea unos kiseonika to ima proiavajue, zagrevajue

i stimulativno dejstvo na celo telo. Hiper ventilacione tehnike se svrstavaju u red vitalizirajuih

pranayama: Bhastrika, Kapalbhati.

Hipo ventilacione tehnike karakterie sporo, smireno disanje pri emu nivo ugljen dioksida

moe neznatno da se povea, dok nivo kiseonika ostaje isti, to doprinosi usporavanju metabolizma; um

postaje stabilan, smiren i sposoban da se usredsredi (koncentrie). Ujjaji, Sheetali, Shetkari spadaju u

hipo ventilacione tehnike.

8

YOGA PROGRAM

Program koristi Hatha yoga poloaje koji su prilagoeni naem mentalitetu odnosno trenutnim

mogunostima uenika. Program sadrzi: predvebe za yogu, klasine yoga poloaje, tehnike disanja,

kombinacije yoga poloaja sa tehnikama disanja, tehnike relaksacije i koncentracije.

Predvebe za yogu zagrevaju miie, zglobove i pripremaju telo za osnovne yoga vebe. One

mogu biti dinamine - zahtevaju energine pokrete tela i pasivne - istezanja sa kratkim zadravanjem u

poloaju. Dinamine vebe proiavaju telo dovodei ga do znojenja pa su veoma pogodne za intenzivno

i parcijalno mravljenje. Pasivne vebe istezanja poveavaju elastinost tela, otklanjaju lake deformitete i

oslobaaju od mentalne tenzije koja se nakupila u miiima u obliku gra. Izmeu dinaminih i pasivnih

tehnika koriste se hiperventilacione (vitalizirajue) tehnike disanja. One aktiviraju plua radi izbacivanja

ugljen-dioksida koji se nakupio zbog aktivnosti miia usled ubrzanog metabolizma. To sve dovodi do

smirivanja rada srca pri emu telo akumulira vie kiseonika.

Cilj ovog programa je da umerenim kombinovanjem dinaminih i pasivnih vebi sa tehnikama

disanja odrimo normalno funkcionisanje tela. Ubacivanjem vee koliine kiseonika poboljaavamo

funkcije respiratornog i kadiovaskularnog sistema, a ujedno stimuliemo simpatiki i parasimpatiki

nervni sistem.

Predvebe za yogu: Pozdrav suncu, Poluleptir, Pun leptir itd.

Preporuuju se osobama koje su zapostavile svoje telo ili dugo vremena nisu imale nikakvu

fiziku aktivnost: oslobaaju telo od krutosti, zagrevaju miie i zglobove, preusmeravaju krvotok od

abdomena prema periferiji, povoljno deluju na probavni sistem, pripremaju telo za osnovne yoga

poloaje.

Napomena: Pozdrav suncu se primenjuje u yogi na razliite naine: kao predveba za yoga

poloaje, u terapeutske svrhe, a moe biti i posebna praksa za sebe.

Pored toga to se Poluleptir, Leptir i njegove varijante koriste kao pripremne vebe za osnovne

yoga poloaje, mogu se praktikovati i na kraju programa. One poboljavaju otvorenost nogu to znatno

olakava zauzimanje sedeih statinih poloaja, radi praktikovanja yoga tehnika kao to su: razliite

tehnike disanja (Pranayama), relaksacije i koncentracije.

Yoga poloaji sa savijanjem tela unapred

Ovo su odline vebe za trbune organe i trbune miie. Dolazi do njihovog jaanja jer se

potpuno skupljaju i tako ostaju tokom cele vebe. Kada se ponavljaju, ove vebe veoma efikasno skidaju

salo sa stomaka i razvijaju dobro graene, skladne i vitke kukove. Kao preventiva protiv konstipacije i

9

otalih probavnih smetnji od neprocenljive su vrednosti. Lee gupitak apetita i nedovoljnu aktivnost jetre i

bubrega. Isteu i jaaju kimene nerve. Kimeni stub i leni miii postaju gipkiji.

Yoga poloaji sa savijanjem tela unazad

Vebe sa savijanjem tela unazad rasteu trbune i grudne miie, a skupljaju lene miie i

kimeni stub. Rastezanjem trbunih miia potiskuju se abdominalni organi, to izaziva direktnu masau,

poboljava prokrvljenost, mikrocirkulaciju i peristaltiku creva. To omoguava svim abdominalnim

organima da funkcioniu optimalnijim kapacitetom. Savijanjem kime unazad dolazi do ojaavanja

miia kimenog stuba, to je dobra preventiva protiv diskopatije i ostalih poremeaja lea. U predelu

krsta cirkulacija se usporava, to dovodi do zagaenja krvi. Vebe sa savijanjem tela unazad poboljavaju

cirkulaciju krvi u tom delu, ali i proiuju i obogauju istu. Izvoenje ovih vezbi je posle izvoenja vebi

sa savijanjem tela napred.

Yoga poloaji sa uvrtanjem tela

Da bi smo sauvali savreno zdravlje svoje kime potrebno je da je pokreemo u svim moguim

pravcima. Kima se moe savijati u est pravaca: napred, nazad, levo, desno i sa uvrtanjem u levu i desnu

stranu. Ove vebe odstranjuju krivljenje kime i povoljno deluju na ceo nervni sistem. Povoljno dejstvo

imaju i na abdominalne organe, jer ih naizmenino isteu, prvo u jednu, pa u drugu stranu. Poetnici ne

treba da uvru trup vie nego to im to dozvoljava trenutna gipkost kimenih miia. Preporuuje se

izvoenje ovih vebi nakon vebi sa savijanjem tela unapred i vebi sa savijanjem tela unazad.

Yoga polozaji za ravnotezu

Ove vebe poboljavaju oseaj ravnotee, poboljavaju kordinaciju raznih delova tela tako da

dranje i kretanje postaje efikasnije i gracioznije. Kod veine osoba kretanje udova je neuravnoteeno u

odnosu na druge delove tela, to dovodi do troenja vie energije nego to je potrebno. Kad izvodite ove

vebe potrebna je koncetracija na jednu taku, koja omoguava stabilnost uma, a to je preduslov za

dranje poloaja to due. Kada se poloaj dri due vreme, postie se mentalno smirenje, uklanja se

uznemirenost i stres. Kada se oseate uznemirenim, uradite jednu ili vie vebi i drite poloaj to je due

mogue. Preporuuje se bar jedna ili vie vebi u vaem yoga programu.

10

POLOAJI IZ POZDRAVA SUNCU

11

Hasta uttanasana - Poloaj podignutih ruku

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite obe ruke iznad glave u irini ramena. Savijte gornji deo lea i glavu unazad.

Disanje: Udahnite dok podiete ruke i savijate lea i glavu unazad.

Koncentracija: Na gornji deo lea i grudi.

Dejstvo: Ovaj poloaj otklanja suvine masne naslage sa stomaka. Poboljava probavu i povoljno deluje na sve abdominalne organe. Ima povoljan uticaj na ceo respiratorni sistem.

12

Pada hastasana

Izvoenje statine varijante:

Zauzmite uspravan poloaj sa blago razmaknutim nogama i rukama pored tela. Savijte trup i glavu napred i pokuajte da postavite prste aka ispod prstiju stopala ili poloite dlanove na pod ispred stopala. Pokuajte da postavite elo na kolena ili se savijte u domenu vaih mogunosti bez suvinog naprezanja tela, uz potpunu oputenost lenih miia.

Dinamina varijanta:

Zauzmite uspravan poloaj sa rukama iznad glave. Savijte se unazad a odmah zatim savijte se iz struka unapred. Pokuajte da dodirnete pod prstima ili dlanovima i vratite se u poetni poloaj.

Disanje-statina varijanta :

Udahnite duboko u poetnom poloaju, izdahnite kada se savijate napred. Dok drite poloaj diite umereno i ritmino. Udahnite kada se vraate u poetni poloaj.

Disanje-dinamina varijanta:

Izdiite kada se savijate napred. Zadrite dah posle izdaha u savijenom poloaju. Udahnite kada se vraate u poetni poloaj.

Trajanje-staticna varijanta:

Drite poloaj do 1 min. Uradite poloaj do 2 puta

13

Dinamina varijanta:

Uradite poloaj od 5 do 10 puta.

Koncentracija: Na to veu oputenost lenih miia ili na disajni proces.

Ogranienja - za obe varijante:

Osobe koje imaju probleme sa leima, naroito u donjem delu lea i vratu.

Napomena: Ovaj poloaj je pogodan za izvoenje u bilo koje vreme u toku dana. Moe se izvoditi na pun i prazan stomak jer kod njegovog izvoenja abdomen je slobodan. Intenzivno istee zadnje delove nogu to zahteva da kolena budu prava dok traje veba. Moe se izvoditi vie puta u toku dana jer poboljava cirkulaciju krvi u mozgu i licu i osveava kimene nerve te je pogodan kao mentalni relaksant i za one koji vode stojei nain ivota.

Dejstvo: Ovaj poloaj otklanja masne naslage sa stomaka naroito ako se radi dinamina varijanta. Poboljava varenje i ubrzava metabolizam u organizmu. Stimulie jetru i bubrege. Ima povoljno djstvo na reproduktivni sistem i otklanja razliita oboljenja u vezi sa njim. Istee kimu i lene miie inei ih gipkim i oputenim. Istee zadnje delove nogu, jaa bedra i povoljno utice na osteoporozu. Omoguava bolju prokrvljenost u mozgu i licu. Ima povoljno dejstvo na glavoblju i insomniju. Pomae i olakava simptome menopauze. Smiruje um i pomae u oslobaanju od stresa i blage anksioznosti.

14

Ashwa Sanchalanasana Poloaj konja

Izvoenje: Iz Padahastasane-Poloaj ruku do stopala. Ispruite desnu nogu unazad savijajui levu nogu u uanj. U zavrnom poloaju teina tela treba da se oslanja na prste desnog stopala, desnog kolena, ruke, levog stopala. Ruke treba da budu prave, a vrat i glava savijeni unazad sa pogledom prema gore.

Disanje: Udahnite kada ispruite desnu nogu unazad.

Koncentracija: Na karlino dno, abdomen i vratni predeo.

Dejstvo: Istee i jaa miie nogu. Poveava raspon nogu. Povoljno deluje na abdominalne organe poboljavajui njihovo funkcionisanje.

15

Parvatasana - Poloaj planine

Izvoenje: Ispruite levu nogu unazad i postavite je pored desne. Podignite sedalni deo prema gore. Glavu postavite izmeu ruku. Ruke, lea i noge treba da budu istegnute, a ake i stopala treba vrsto da se naslanjaju na pod.

Disanje: Izdahnite dok ispruujete noge i podiete telo prema gore.

Koncentracija: Na miie lea i abdomen.

Dejstvo: Istee i jaa ruke, lea i zadnje delove nogu. Jaa kimu i poboljava prokrvljenost kimenih nerava. Tonira trbune organe.

16

Ashtanga namaskara - Osmokraki pozdrav

Izvoenje: Zauzmite leei poloaj na pod tako da se u zavrnom poloaju telo oslanja na prste, stopala, kolena, grudi, dlanove i bradu. Stomak i kukovi se ne oslanjaju na pod.

Disanje: U ovom poloaju dah se zadrava posle izdaha.

Trajanje: Drite poloaj koliko ste u stanju da zadrite dah posle izdaha.

Koncentracija: Na dah.

Dejstvo: Jaa grudne miie, noge i ruke.

17

Bhujangasana - Poloaj kobre

Izvoenje: Zauzmite poloaj leei na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge. Postavite elo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i ramena, savijajui glavu to vie unazad. Pokuajte da podignete prednji deo tela bez pomoi miia ruku, koristei samo lene miie. Kod zavnog dela vebe oslonite se na ruke savijajui se unazad. Pokuajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude to manje odignut od poda.

Trajanje: Uradite vebu od 3 do 5 puta. Ako poloaj drite due vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiete prednji deo tela sa poda. Zadrite poloaj koliko ste u stanju da zadrite dah. Due zadravanje u poloaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na to veu oputenost lenih miia .

Ogranienja: Osobe koje boluju od ira na zelucu, hernije dijafragme, trbune tuberkuloze, hiper tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naroito na bubrege i jetru. Otklanja bolove u leima, pomae kod iskliznua kimenih prljenova i ini da kima bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremeaje enskog reproduktivnog sistema kao to su menstruacija i amenoreja.

18

POLOAJI SA SAVIJANJEM TELA NAPRED

19

Paschimottanasana - Poloaj istegnutih nogu i lea

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Postavite ake na butine. Ispravite lea, vrat i glavu u jednoj pravoj liniji. Savijte se iz korena kime napred klizei akama niz noge. Pokuajte da uhvatite paleve stopala i oslonite se laktovima na podu. Ako vam je ovaj nain teak onda uhvatite noge to blie stopalima ili skone zglobove. Koristite samo miie ruku za savijanje tela napred, dok leni miii treba da budu oputeni, a noge istegnute i prave u kolenima. Pokuajte da oslonite elo ili bradu na kolena. Opustite se u zavrnom poloaju i pokuajte da drite poloaj bez ikakvog napora.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju. Izdahnite kada savijate trup napred. Diite umereno i u jednom ritmu u zavrnom poloaju. Udahnite kada se vraate u sedei poloaj. Ako poloaj drite krae vreme, moete zadrati dah posle izdaha. Dranje poloaja due vreme zahteva umereno i ritmino disanje.

Trajanje: Poetnici treba da se zadre u poloaju krae vreme i ponove poloaj vie puta. Ako moete da zadrite poloaj due vreme bez suvinog napora od 3 do 5 minuta je dovoljno ili koliko poloaj prija. Kada nestane svaki napor za odravanje poloaja moe se zadrzati 10 minuta i due. Dugo zadravanje u poloaju poveava mentalno smirenje i dovodi um u introvertno stanje, te je pogodna kao pripremna veba za razliite napredne yoga tehnike, kao sto su mudre i bandhe.

20

Koncentracija: Na disanje, oputenost lenih miia, abdomena ili na maksimalnu oputenost celog tela.

Ogranienja: Osobe sa diskopatijom, infekcijama u krsnom delu, iijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj poloaj.

Dejstvo: Veoma intenzivno istee zadnje delove nogu, a oputa kukove i lene miie. Poboljava prokrvljenost lenih miia i odrava kimu gipkom i zdravom. Otklanja masne naslage sa stomaka. Poboljava probavu i povoljno utie na konstipaciju. Stimulie abdominalne organe naroito jetru, pankreas, nadbubrene lezde i bubrege. Povoljno utie na dijabetes. Jaa organe u predelu karlice i povoljno deluje na enski reproduktivni sistem.

21

Pada prasar paschimottanasana - Poloaj istegnutih lea i rairenih nogu

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa to vie rairenim nogama. Okrenite trup u levo paralelno sa levom nogom. Savijte trup napred i uhvatite prste stopala akama, a laktove postavite da se oslanjaju na pod. Ako vam je ovaj nain izvoenja teak uhvatite rukama skone zglobove, pete ili noge to blie stopalima. Pokuajte da savijete telo koristei samo miie ruku, dok su miii lea oputeni, a noge istegnute. Ako ste u mogunosti dodirnite koleno elom, nosem ili bradom. Zatim se vratite u poetni poloaj.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju, izdahnite dok savijate telo, udahnite kada se vraate u poetni poloaj. Ako poloaj drite due vreme, diite umereno i ritmino.

Trajanje: Uradite poloaj od 3 do 5 puta na obe strane. Ako drite poloaj due dovoljno je uraditi jedanput.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na oputenost lenih miia.

Ogranienja: Osobe sa diskopatjom, infekcijama u krsnom delu, iijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj poloaj.

Dejstvo: Ovaj poloaj ima isto korisno dejstvo kao Paschimottanasana.

22

Janu sirshasana Poloaj glave na kolenu

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Savijte desnu nogu u kolenu i postavite taban uz unutranju stranu leve butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte trup napred i uhvatite rukama prste levog stopala, petu, skoni zglob ili nogu to blize stopalu. Privucite telo polako koristei samo miie ruku, dok su leni miii oputeni, a ispruena noga istegnuta i prava u kolenu. Pokuajte da postavite elo, nos ili bradu na koleno opruene noge.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju, izahnite kada savijate telo napred, a udahnite kada se vraate u sedei poloaj. Ako poloaj drite krae vreme, posle izdaha zadrite dah. Due zadravanje u poloaju zahteva umereno i ritmino disanje.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloaja su iste kao i za Paschimottanu.

23

Parivritti janusirshasana - Spiralni poloaj glave na koleno

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Savijte levu nogu u kolenu i postavite taban uz unutranju stranu desne butine. Koleno savijene noge bi trebalo da se oslanja na pod. Savijte se napred i nagnite trup u desno. Desnom rukom uhvatite desno stopalo. Lakat desne ruke bi trebalo da se oslanja na pod sa unutranje strane istegnute noge. Levom rukom preko glave uhvatite prste desne noge. Uvrnite trup koliko moete bez suvinog napora.

Disanje: Izdiite dok uvrete telo u stranu. Diite umereno dok drite poloaj.

Napomena: Sve ostale karakteristike ovog poloaja su iste kao i za Paschimottanu

24

Pada prasar paschimottanasana - Poloaj rairenih nogu i istegnutih lea-

Varijanta1

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa to vie rairenim nogama. Uhvatite akama prste stopala ili pete. Savijte trup napred koristei samo miie ruku, dok su miii lea oputeni, a noge istegnute. Pokuajte da postavite elo, nos ili bradu na pod. Poloaj moete izvesti i podiui spojene ruke iza lea a sputajui trup napred prema podu. Vratite telo u poetni poloaj.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju, izdahnite kada savijate telo, a udahnite kada vraate telo u poetni poloaj. Ako drite poloaj due vreme diite umereno i u jednom ritmu.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta. Drite poloaj do 5 minuta ili koliko prija bez suvinog naprezanja. Ako drite poloaj due dovoljno je uraditi jedanput.

Koncentracija: Na dah, abdomen ili na oputenost lenih miia.

Ogranienja: Osobe sa diskopatiom, infekcijama u krstnom delu, iijasom i problemima sa zglobovima ne treba da izvode ovaj poloaj

Dejstvo: Ovaj poloaj ima isto korisno dejstvo kao i Paschimottanasana.

25

Koormasana - Poloaj kornjae

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa razmaknutim nogama. Savijte se napred i stavite ruke ispod kolena sa dlanovima okrenutim prema podu. Dotaknite elom pod i klizite rukama ispod kolena prema kimi. Prepletite prste iza lea.

Varijanta: Slika 1.

Dotaknite bradom pod sa istegnutim rukama u stranu.

Disanje: Izdahnite dok savijate telo napred. U zavrnom poloaju diite polako i umereno.

Koncentracija: Na to veu oputenost lenih miica i abdomena.

Trajanje: Drite poloaj koliko prija bez suvinog napezanja. Za naprednije praktikante dovoljno je drati poloaj do pet minuta radi fizike i mentalne koristi.

Ogranienja: Osobe sa iijasom, hroninim artritisom, diskopatijom ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

Dejstvo: Poloaj kornjae ima veoma povoljno dejstvo na kimu. Otklanja bol u leima i vratu, i povoljno deluje na glavobolju. Poboljava cirkulaciju spinalnih nerava i misia. Otklanja masne naslage sa stomaka i povoljno deluje na sve abdominalne organe. Pomae kod bolesti kao sto su dijabetes, nadutost stomaka, konstipacija.

26

POLOAJI SA SAVIJANJEM TELA UNAZAD

27

Bhujangasana-varijanta (Poloaj svinge)

Izvoenje: Zauzmite leei poloaj na stomaku. Postavite podlaktice na pod sa dlanovima okrenutim prema podu i prstima pored glave. Polako podignite lea oslanjajui se na podlaktice. U zavrnom delu izvoenja nadlaktice treba da budu vertikalno postavljenje u odnosu na pod. Savijte glavu to vie unazad.

Disanje: Udahnite dok podiete lea sa poda. Ako poloaj drite kratko, zadrite i poloaj i dah. Due zadravanje u poloaju zahteva umereno i ritmino disanje.

Trajanje: Uradite poloaj do 3 puta. Ako poloaj drite due, vebu je dovoljno uraditi jednom.

Napomena: Poloaj svinge spada u jednostavniju varijantu Bhujangasane i preporuuje se poetnicima koji ne mogu da urade osnovni oblik Bhujangasane-Kobre. Sve ostale karakteristike su iste kao i za osnovni oblik.

Dejstvo: Poloaj svinge ima sve korisne efekte kao i osnovni oblik (Bhujangsana-Kobra) smanjenog inteziteta.

28

Bhujangasana - Poloaj kobre

Izvoenje: Zauzmite poloaj leei na stomak sa nogama postavljenim jedna pored druge. Postavite elo na pod. Dlanove postavite na pod ispod ramena. Polako podignite glavu i ramena, savijajui glavu to vie unazad. Pokuajte da podignete prednji deo tela bez pomoi miia ruku, koristei samo lene miie. Kod zavnog dela vebe oslonite se na ruke savijajui se unazad. Pokuajte da ispravite ruke.Trudite se da vam stomak bude to manje odignut od poda.

Trajanje Uradite vebu od 3 do 5 puta. Ako poloaj drite due vreme ponovite je do 2 puta.

Disanje: Udahnite dok podiete prednji deo tela sa poda. Zadrite poloaj koliko ste u stanju da zadrite dah. Due zadravanje u poloaju zahteva umereno disanje sa koncentracijom na to veu oputenost lenih miia .

Ogranienja: Osobe koje boluju od ira na zelucu, hernije dijafragme, trbune tuberkuloze, hiper tieroidizma ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

Dejstvo: Veoma povoljno deluje na sve abdominalne organe, naroito na bubrege i jetru. Otklanja bolove u leima, pomae kod iskliznua kimenih prljenova i ini da kima bude gipka i zdrava. Povoljno deluje na razne poremeaje enskog reproduktivnog sistema kao to su menstruacija i amenoreja.

29

Ardha shalabhasana - Poluskakavac

Izvoenje: Zauzmite poloaj leei na stomak. Ovaj poloaj moete izvesti sa ukrtenim prstima ili dlanovima ispod butina. Ako vam ne prijaju ovi poloaji ruku, moete postaviti pesnice pored tela uz butine. Pokuajte da podignete jednu nogu to vie moete, dok druga ostaje istegnuta i ravna na podu. Podignuta noga treba da bude prava, bez savijanja u kolenu. Uradite poloaj naizmenino obema nogama.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju. Zadrite dah dok izvodite i drite poloaj. Izdahnite dok sputate nogu u poetni poloaj. Diite umereno i ritmino nakon izvoenja.

Trajanje: Drite poloaj koliko moete da zadrite dah bez suvinog naprezanja. Ponovite poloaj od 3 do 5 puta.

Koncentracija: Na donji deo lea i abdomen.

Napomena: Ovaj poloaj predstavlja laku varijantu i namenjen je poetnicima koji ne mogu da urade Shalabhasanu. Sve ostale katakteristike su iste.

30

Shalabhasana - Poloaj skakavca

Izvoenje: Zauzmite leei poloaj na stomaku. Ovaj poloaj moete izvesti sa ukrtenim prstima ili sa dlanovima prema podu ispod butina. Ako vam ovi poloaju ruku ne prijaju postavite pesnice pored tela uz butine. Ispravite noge i zategnite ruke. Pokuajte da podignete stomak i noge to vie moete. Noge treba da budu istegnute i prave.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju. Dok podiete noge i stomak zadrite dah u plucima.

Drite poloaj koliko moete da zadrite dah u pluima. Izdahnite kada sputate noge i stomak u poetni poloaj.

Trajanje: Uradite poloaj od 3 do 5 puta. Drite poloaj koliko prija bez suvinog naprezanja.

Koncentracija: Na stomak i donji deo lea.

Ogranienja: Ovaj poloaj ne treba da izvode osobe sa abdominalnim problemima, irem na zelucu,

trbunom tuberkolozom, hernijom i sranim problemima. Osobe sa povredama u donjem delu lea i vrata.

Dejstvo: Ovaj poloaj stimulie abdominalne organe naroito jetru, pankreas, bubrege i creva.

Istee ramena, stomak, butine, grudi. Jaa miie kime, sedalog dela, noge, ruke i lea. Poboljava dranje i pomae u oslobaanju od stresa.

31

Saral dhanurasana - Poloaj nezategnutog luka

Izvoenje: Zauzmite leei poloaj na stomaku. Savijte noge u kolenima i uhvatite skone zglobove akama. Diite duboko i opustite se u pripremnom poloaju. Pokuajte da podignete glavu i grudi sa poda povlaei noge prema nazad nepodiui butine sa poda. Savijte glavu unazad to vie.

Disanje: Udahnite u leeem poloaju. Zadrite dah u pluima dok podiete telo sa poda. Diite

duboko i ritmino dok drite poloaj. Izdahnite kada se vraate u poetni poloaj.

Trajanje: Drite poloaj koliko prija bez suvinog naprezanja. Ponovite vebu do 3 puta.

Koncentracija: Na oputenost lenih miia i abdomena.

Ogranienja: Ista kao i za Dhanurasanu-Poloaj luka

Napomena: Ovaj poloaj je pogodan za poetnike koji nisu u mogunosti da urade Dhanurasanu-

Poloaj luka.

Dejstvo: Ovaj poloaj ima iste korisne efekte kao Dhanurasana-Poloaj luka, ali smanjenog intenziteta.

32

Dhanurasana - Poloaj luka

Izvoenje: Zauzmite poloaj leei na stomak sa opruenim nogama. Savijte noge u kolenima i uhvatite skone zglobove akama. Udahnite duboko i opustite se u pripremnom poloaju. Pokuajte da istovremeno podignete grudi i butine sa poda. Savijte glavu unazad. Dodatno zategnite telo istegnutim rukama i podignite butine koliko moete. Poloaj treba da izgleda kao zategnuti luk. Ako ste u mogunosti zaljujajte se napred-nazad sputajui grudi na pod a podiuci butine i obrnuto.

Disanje: Udahnite kada podiete telo sa poda. Zadrite dah u pluima dok drite poloaj. Izdahnite kada sputate telo na pod. Ako drite poloaj due vreme, diite umereno i ritmino.

Trajanje: Uradite vebu od 3 do 5 puta. Ako drite poloaj due vreme ponovite je 2 puta.

Koncentacija: Na lene miie i abdomen. Ogranienja: Ovaj poloaj ne treba da izvode osobe sa deformitetima kime i povredama vrata, osobe

sa adominalnim problemima, irem na zelucu , crevnom tuberkulozom , hernijom.

Dejstvo: Ovaj poloaj istee butine, zglobove, prepone, miie oko kukova, stomak, grudi, vrat to bitno utie na poboljanje dranja tela. Jaa lene miie. Stimulie abdominalne organe i otklanja masne naslage u predelu stomaka. Poboljava varenje i pomae u otklanjanju konstipacije. Stimulie bolje funkcionisanje jetre.

33

POLOAJI ZA RAVNOTEU

34

Utthita hasta padangusthasana

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u poloaju. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu to vie moete uvis prema grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude postavljena sa spoljane strane desne noge. Pokuajte da ispravite desnu nogu u kolenu i podignete je prema gore. Statina i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu, a kima, vrat i glava u to pravilnijoj liniji. Zadrite se u poloaju bez suvinog naprezanja. Pustite prste podignute noge i savijajui je u kolenu polako spustite na pod.

35

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 1

Izvoenje: Kada se uravnoteite u poloaju pokuajte da podignete nogu to vie prema gore.

36

Utthita hasta padangusthasana - Varijanta 2

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu to vie moete uvis prema grudima. akom desne ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutranje strane. Pokuajte lagano da ispravite nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema gore. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve ake. Uravnoteite se u poloaju i pokuajte da podignete jo malo nogu uvis i prema telu. Noge treba da budu istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kima, vrat i glava u pravoj liniji. Zadrite se u poloaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajui je u kolenu vratite na pod.

Disanje: Udahnite u uspravnom poloaju. Izdiite kada savijate nogu u kolenu i podiete je prema grudima. Udahnitei izdiui ispravite i podignite nogu jo vie. Diite u dubokom ritmu u zavrnom poloaju. Izdiite dok vraate nogu na pod.

Trajanje: Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drite polozaj do 1 min. Koncentracija: Na odravanje ravnotee.

Ogranienja: Problemi sa zglobovima i povrede lea. Dejstvo: Sve tri varijante poboljavaju oseaj za ravnoteu, usklauju miinu koordinaciju i

poveavaju nervnu snagu. Jaaju i isteu none i lene miie. Sabijaju kosti statine noge teinom tela, te su odline kao preventiva za osteoporozu.

37

Eka padasana (poloaj na jednoj nozi)

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela. Podignite ruke u pravoj liniji iznad glave i prepletite prste. Istovremeno savijte telo prema napred i podignite jednu nogu unazad u visini trupa, to ce omoguiti odravanje ravnotee na statinoj nozi. Kada se uravnoteite u poloaju pokuajte da ruke, glava, trup i podignuta noga budu u pravoj horizontalnoj liniji, a statina noga prava i istegnuta u kolenu. Drite zavrni poloaj koliko prija, a zatim se lagano vratite u poetni poloaj. Uradite poloaj i sa drugom nogom.

Disanje: Udiite dok podiete ruke iznad glave, a izdiite dok zauzimate poloaj. Diite umereno i u jednom ritmu dok drite poloaj, a udiite dok se vraate u poetni poloaj.

Trajanje: Uradite poloaj od 3 do 5 puta obema nogama ili zadrite poloaj to due po mogustvu do 1 minut.

Koncentracija: Na odravanje ravnotee.

Ogranienja: Problemi u predelu lea i zglobovima.

Dejstvo: Ovaj poloaj jaa i istee rune, lene i none miie. Stabilizuje nervni sistem i otklanja napetost i uznemirenost. Poboljava oseaj za ravnoteu i pomae u razvijanju nervne kordinacije. Povoljno dejstvo ima na osteoporozu.

38

Vatayanasana (polozaj galopirajuceg konja)

Izvoenje: Zauzmite uspravan polozaj sa sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte levu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama stopalo leve noge i postavite stopalo na desnu butinu kao u polozaju polulotosa. Kada postavljate stopalo na butinu pokusajte da sto vise okrenete stopalo prema gore sto ce vam znatno olaksati izvodjenje polozaja. Postavite ruke sa sastavljenim dlanovima ispred grudi .Uravnotezite se u polozaju fiksirajuci pogled na neku tacku ispred sebe.

Disanje: Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u zavrsnom polozaju i disite umereno dok drzite polozaj.

Trajanje: Uradite vezbu od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj koliko prija bez suvisnog naprezanja.

Koncntracija: Na odrzavanje ravnoteze.

Ogranicenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Ovaj polozaj jaca i opusta misice nogu.Razvija osecaj za ravnotezu i koncentraciju.Pomaze kod osteoporoze.

39

Napomena: Napredniji praktikanti bi mogli da saviju desnu(staticnu nogu) i spuste telo sto nize po mogustvu da dodirnu tlo kolenom leve noge,ili da saviju telo napred i dodirnu glavom koleno desne noge. Ovakav nacin izvodjenja se ne preporucuje bez prisustva yoga instruktora.

40

Eka pada pranamasana ( molitveni polozaj na jednoj nozi)

Izvoenje: Zauzmite uspravan polozaj sa sastavljenim stopalima i rukama pored tela.Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu prema gore.Uhvatite rukama desno stopalo i postavite taban na unutrasnju stranu leve butine sa petom sto blize perineumu. Postavite ruke u polozaj molitve ispred grudi.Uravnotezite se u polozaju gledajuci neku tacku ispred sebe u visini ociju.

Disanje: Udahnite u pocetnom polozaju,a zadrzite dah dok izvodite polozaj.Izdahnite u zavrsnom polozaju i disite umereno i u jednom ritmu dok drzite polozaj.

Trajanje: Uradite polozaj od 3 do 5 puta obema nogama ili drzite polozaj sto duze.

Koncentracija: Na disanje ili odrzavanje ravnoteze.

Ogranicenja: Problemi sa zglobovima.

Dejstvo: Isto kao i kod Vatayanasane.

41

Moordhasana

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj sa rairenim nogama od 80-100cm, ili onoliko koliko je potrebno da postavite vrh glave na pod. Pokuajte da savijete telo u kukovima i postavite podlaktice na pod sa dlanovima prema napred. Postavite vrh glave na pod izmeu podlaktica .

Disanje: Udahnite u uspravnom poloaju. Zadrite dah dok se savijate. Diite umereno i

ritmino kada se uravnoteite u poloaju. Zadrite dah dok se vraate u uspravni poloaj.

Trajanje: Drite poloaj od pola do 1 min. Ponovite poloaj od 1 do 3 puta.

Koncentracija: Na odranje ravnotee i disanje.

Ogranienja: Osobe sa problemima u donjem predelu lea, vrtoglavicom i visokim krvnim

pritiskom ne treba da izvode ovaj poloaj.

Dejstvo: Jaa i istee zadnje delove nogu i kimu.Stimulise abdominalne organe. Smiruje um i olakava bol u predelu lea. Poboljava prokrvljenost u mozgu i prilagoava mozak na veu koliinu krvi, te je pogodna kao zamena i pripremna veba za stoj na glavi.

42

POLOAJI IZ PADMASANE-LOTOS

43

Yoga mudra

Izvoenje: Zauzmite poloaj lotosa. Diite umereno i opustite se u poloaju. Savijte se napred dok vam elo ne dodirne pod ili koliko vam dozvoljavaju trenutne mogunosti tela. Ruke postavite ispred tela u irini ramena ili jednom rukom uhvatite zglob druge ruke iza lea. Opustite se maksimalno u poloaju. Lagano se vratite u uspravan poloaj.

Disanje: Udahnite u poetnom poloaju, a izdahnite dok se savijate napred. Diite umereno u zavrnom poloaju, a udiite dok se vraate u uspravan poloaj.

Trajanje: Drite poloaj koliko prija ili ponovite vie puta.

Koncentracija: Na disajni proces ili na lea i abdomen.

Dejstvo: Ovaj poloaj je odlian za masau abdominalnih organa i otklanjanju raznih poremaja kao to su konstipacija i slabo varenje. Istee lene miie i kimu, to blagotvorno deluje i osveava kimene nerve. Otklanja bol u leima i u zglobovima stopala i kolena. Doprinosi veoj oputenosti tela i uma te je pogodna kao predveba za naprednije yoga tehnike.

44

Matsyasana Poloaj ribe

Izvoenje: Zauzmite poloaj lotosa. Savijte telo unazad koliko moete ili dok vrh glave ne dotakne pod, oslanjajui se na ruke i laktove. Ponovite vebu vie puta.

Disanje: Diite duboko i u jednom ritmu ako drite poloaj.

Koncentracija: Na disanje ili na grudni deo.

Dejstvo: Ova veba otvara grudni ko to omoguava duboko disanje, te je pogodna za osobe koje boluju od astme ili bronhitisa. Poboljava cirkulaciju u predelu lea i regulie rad titne lezde.

45

Uvrtanje iz lotosa

Izvoenje: Zauzmite poloaj lotosa. Diite umereno i lagano. Desnom rukom uhvatite levo koleno i uvrnite kimu u desno, a levom rukom uhvatite stopalo leve noge. Ponovite vebu vie puta na obe strane. Da bi kima bila zdrava potrebno je da pored savijanja napred i nazad uradite bar jedan poloaj sa uvrtanjem kime u vaem yoga programu.

46

VEBE ZA OTVORENOST NOGU STATINI POLOZAJI

47

Poluleptir

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa pravim leima i opruenim nogama ispred sebe. Savijte desnu nogu u kolenu i namestite desno stopalo na vrh leve butine. Postavite levu aku na koleno opruene leve noge, a desnu aku na koleno savijene desne noge. Polako pokreite desnu nogu gore dole desnom rukom to blie podu ili da dodiruje pod. Opustite miie savijene noge to vie dok je pokreete. Pokreite koleno gore dole 10-15 puta. Uradite istu vebu i sa drugom nogom. Iz istog poloaja uhvatite prste desnog stopala levom rukom. Pokuajte da kruite desnim kolenom poveavajui krug to vie. Kruite kolenom 10-15 puta udesno, a zatim u suprotnu stranu.

48

Pun leptir - Varijanta 1

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa ispravljenom kimom i opruenim nogama. Savijajui noge u kolenima, sastavite stopala i privucite pete blie telu. Obuhvatite stopala akama ili prepletite prste aka. Gurajte polako kolena prema podu pomaui se laktovima. Dok gurate kolena laktovima savijajte trup napred sa ispravljenom kimom. Uradite vebu 10 do 15 puta.

49

Pun leptir Varijanta 2

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa ispravljenom kimom i opruenim nogama. Savijajui noge u kolenima sastavite stopala i privucite pete blizu tela. Obuhvatite stopala akama sa ispruenim rukama ili postavite ake na pod pored tela. Pokreite kolena prema dole i gore, naizmenino u brzom i sporom ritmu. Uradite pokrete kolenima od 20 do 30 puta.

50

Pun leptir - Varijanta 3

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa ispravljenom kimom i sa opruenim nogama ispred sebe. Savijajui obe noge u kolenima sastavite stopala i primaknite pete blizu tela. Postavite ake na kolena. Gurajte kolena rukama prema podu putajui ih da se vrate u prvobitni poloaj. Ponovite pokrete kolena od 20 do 30 puta.

51

PADA ANGUSTHASANA- POLOAJ NA VRHU PRSTA

52

Sukhasana - jednostavan poloaj

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Postavite levu nogu ispod desne butine, a desnu nogu ispod leve butine. Lea, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Opustite ruke, a ake postavite na kolena. Kada noge postanu dovoljno gipke, vebu treba izvoditi sa kolenima na podu to bitno poboljava poloaj i priprema noge za naprednije yoga poloaje kao to su Padmasana i Sidhasana.

Dejstvo: Ova veba oslobaa od bolova u kolenima, butinama i ostalim zglobovima. Bitno utie na

pravilno dranje kime to doprinosi jaanju lenih i vratnih miia. Koristi se kao preliminarni poloaj za poetnike jednostavnije tehnike relaksacije, koncentracije i terapeutske tehnike disanja.

53

Vajrasana Poloaj munje

Izvoenje: Zauzmite uspravan poloaj na kolenima sa stopalima ispruenim unazad i prepletenim palevima. Skupite kolena jedno pored drugog, a razdvojite pete. Spustite sedalni deo izmeu peta. Postavite ake na kolena sa dlanovima na dole. Kima treba da bude stabilna i prava.

Trajanje: Drite poloaj koliko vam dozvoljavaju trenutne mogunosti tela. Ovaj poloaj poboljava varenje i preporuuje se njegovo izvoenje neposredno posle jela u trajanju od 5 do 10 minuta.

Koncentracija: Na dah ili na izabrani predmet koncentracije.

54

Ardha padmasana Polulotos

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Savijte jednu nogu i postavite stopalo pored butine suprotne noge. Savijte drugu nogu i postavite stopalo na vrh butine ve savijene noge. Lea, vrat i glava treba da budu u pravoj liniji. Poetnici treba da dre poloaj koliko prija i naizmenino da menjaju noge da bi ih pripremili za naprednije statine poloaje.

Dejstvo: Ova veba ima iste korisne efekte kao Padmasana - Polozaj lotosa, smanjenog intenziteta.

Ogranienja: Osobe koje pate od iijasa i imaju probleme u sakralnom delu ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

55

Padmasana - Poloaj lotosa

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj sa opruenim nogama. Savijte levu nogu i postavite stopalo na desnu butinua, a zatim savijte desnu nogu i postavite stopalo na levu butinu. Stopala bi trebalo da budu okrenuta prema gore. Za vreme izvoenja lotosa kima treba da bude prava. Ruke treba da budu oputene, a ake postavljene na kolenima u gyana ili chin mudri.

Dejstvo: Padmasana preusmerava krvotok od nogu prema abdominalnom regionu. Pravilno dranje kime omoguava i pravilan tok energije koja tee duinom kimenog stuba. Stimulie organe za varenje. Pomae kod ukoenosti kolena i zglobova, a takoe povoljno deluje na reumatske bolove. Ima odlian efekat na nervni sistem. Sutinska dobrobit kroz praksu ovog poloaja je oslobaanje od bolova u nogama i celom telu, oseaj poveane oputenosti i stabilnosti. Kada se koristi, djana mudra donosi blagotvoran uticaj, fiziku i mentalnu stabilnost koja je potrebna za koncentraciju i viu svesnost. Padmasana je klasian meditativni poloaj koji je pogodan za postizanje najvee uravnoteenosti i mentalne koncentracije u kombinaciji sa djana-chin mudrom, koja simbolie izvor znanja.

Ogranienja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i iijasom ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

56

Sidhasana

Izvoenje: Zauzmite sedei poloaj. Savijte levu nogu i postavite taban uz desnu butinu, tako da peta pritiska sredinji deo karlinog dna. Savijte desnu nogu i postavite prste i spoljanji deo stopala izmeu leve podkolenice i miia butine. Desnom petom pritisnite karlinu kost koja se nalazi iznad reproduktivnih organa. Prste leve noge provucite izmeu desne podkolenice i butine. Kolena treba da dodiruju pod, a desna peta treba da bude neposredno iznad leve pete. Kima treba da bude vrsta, prava i stabilna. Ruke treba da budu postavljene na kolena sa dlanovima prema dole ili gore, u zavisnosti od mudre koju praktikant koristi. Najee se koriste Gyana i Chin mudra u Siddhasani. Ako se poloaj dri due vreme potrebno je postaviti tanak jastuk ispod sedalnog dela.

Dejstvo: O va vezba ima iste korisne evekte kao padmasana-polozaj lotosa.

Ogranienja: Osobe sa infekcijama u sakralnom delu i iijasom ne treba da praktikuju ovaj poloaj.

57

CHAKRASANA-POLOAJ TOKA

58

VRISCHIKASANA-POLOAJ KORPIJE