alimentAzionibuoni proposit i per al imentarsi in modo sano

Info: Comune di Cuneo Via Roma n. 28, tel. 0171.4441www.comune.cuneo.gov.it

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LA TUTELA DELL’AMBIENTE PARTE DA UN PICCOLO GESTO:IL NOSTRO È OFFRIRE SOLUZIONIENERGETICHE ALTERNATIVE

[ ENERGETICA S.R.L. ] Via Sant’Anna 31/A - 12010 Bernezzo (CN)

0171.683546 0171.683833 333.98.67.023

info@energeticacuneo.it www.energeticacuneo.com

Partner uffi ciale di:

Energetica s.r.l., azienda operante nell’ambito delle fonti rinnovabili e dei sistemi tecnologici per il risparmio energetico, ha acquisito un’esperienza pluriennale nel campo che le permette oggi più che mai di distinguersi per professionalità ed effi cienza. Qualità riconosciute anche dalla Regione Piemonte, che l’ha selezionata come partner uffi ciale del progetto “10.000 TETTI FOTOVOLTAICI”.Per ulteriori informazioni visita il sito: www.energeticacuneo.com

Forse non tutti sono consapevoli dell’impatto che le scelte alimentarihanno sulla nostra salute. Oppure, anche se si sono ricevute leinformazioni su quali alimenti sarebbe opportuno scegliere, non sempresi riesce a fare quel passo tra la teoria e la pratica. Per pigrizia operché sembra che le abitudini consolidate siano troppo difficili damodificare o ancora perché è assai difficile non lasciarsi condizionaredalle proposte dei potenti mezzi di comunicazione e dalle tradizioniche si tramandano in cucina.Una sana alimentazione ha un forte impatto non solo sulla salutedell’individuo ma anche, di conseguenza, sulla socialità: è indubbioche i costi sociali di patologie legate ad una scorretta nutrizione sonoelevatissimi e che pertanto è indispensabile fare opera di informazionee formazione dei cittadini cominciando da quelli più piccoli. Perché è chiaro che la corretta alimentazione è una attitudine che siimpara e si costruisce nei bambini al pari di tutti gli altri aspettidell’educazione. L’impegno di un ente pubblico e di un settore che si occupa degliambiti sociale ed educativo deve quindi anche farsi carico di diffonderenei luoghi dove più che altrove c’è spazio per educare ad una correttanutrizione, la cultura del mangiare bene.

FEDERICO BORGNA Sindaco - Città di Cuneo

FRANCA GIORDANOAssessore socioeducativo - Città di Cuneo

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Sicuramente viviamo più a lungo dei nostri avi, ma non si può dire che,

almeno per alcuni aspetti, viviamo meglio. E lo stesso vale per il

nostro

pianeta, che vede sempre più compromesse le proprie capacità di

rigenerarsi. Le emergenze ambientali, piccole o grandi, di cui leggiamo o

che ci troviamo ad affrontare, sono in costante aumento e spesso

auspichiamo che chi ci governa prenda delle iniziative convincenti

in

merito. In realtà, ognuno di noi, nel suo piccolo, può esser

e attore e

protagonista di uno sviluppo sostenibile, che possa cio

è aiutare noi e

l’ambiente in cui viviamo a stare meglio. Come possiamo agire in questa

direzione nel nostro quotidiano? Semplicemente mangiando.

In parole semplici, infatti, attraverso un’alimentazione variata facilitiamo il

mantenimento della biodiversità, mangiando cibi locali e stagionali

limitiamo sprechi ed emissioni, consumando carne in maniera moderata

aumentiamo la superficie agricola disponibile per le coltivazioni, al

trimenti

sempre più utilizzata per nutrire gli animali. Ecco così che, con poch

i

semplici gesti quotidiani e mangiando sano e comunque con gusto, noi

riusciamo a traghettare capra, cavoli e lupo verso un futuro più

roseo di

quello che altrimenti ci aspetta.

Tutti a tavola, dunque, e buon appetito sano e sostenib

ile!

La tutela dell’ambiente parte da un piccolo gesto: il nostro è offriresoluzioni energetiche alternative. Energetica infatti è una societàoperante nell’ambito delle fonti rinnovabili e dei sistemi tecnologici peril risparmio energetico. Ci occupiamo di progettazione di impianti solaritermici, domotici, fotovoltaici, adottando sistemi idronici in pompa dicalore che sostituiscono i tradizionali sistemi di riscaldamento,abbattendo così i costi per la climatizzazione dei locali e la produzionedi acqua sanitaria. Inoltre Energetica si occupa di progettazionetermica, certificazione energetica e consulenza per l’adozione di nuovimateriali atti a ottenere isolamenti sempre più performanti.Questo impegno professionale così specificatamente applicato alleenergie alternative e a sistemi avanzati di risparmio ed efficienzaenergetica attesta la nostra passione per l’ambiente e la convinzionedell’importanza di praticare la sostenibilità attraverso scelte alternativee piccoli gesti quotidiani. Il legame tra la nostra attività e i comportamenti a tavola non è poi così distante perché entrambisono ambiti in cui porre le basi per una più attenta cura verso ciò checi circonda. Che poi, in ultima analisi, vuol dire avere cura di noistessi. Sia lo sfruttamento del calore del sole per produrre energia chel’utilizzo di ciò che la natura ci offre per nutrirci possono diventareoccasione per assumere comportamenti sostenibili. Con questaconsapevolezza e con il desiderio di contribuire in ogni campo alrispetto del nostro Pianeta, abbiamo ritenuto importante sostenerequesta iniziativa, che si pone come occasione per sollcitare uncambiamento di stile di vita e per stimolare atteggiamentiprofondamente ecologici.

sommario

Tiziana Giraudi e Enrico FanesiENERGETICA Srl

Bernezzowww.energetica.com

Dr.ssa BARBARA GIORDANO

biologa nutrizionista

albarb3@tin.it

00 nutrirsi o cibarsi? p. 06-07

01 questione di papille p. 08-09

02 i magnifici 5 p. 10-11

03 cavoli a merenda p. 12-13

04 angeli&demoni p. 14-15

05 associazioni a delinquere p. 16-17

06 addita l’additivo p. 18-19

07 pinguini nel deserto p. 20-21

08 diamoci una mossa p. 22-23

9 s-balliamoci p. 24-25

10 food-print p. 26-27

+ ricette e approfondimenti p. 28-31

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Nutrirsi o cibarsi?

Conoscere gli alimentiÈ ormai opinione diffusa e condivisa che laalimentazione attualmente seguita dallamaggior parte delle persone del mondooccidentale contenga numerosi e purtroppoconsolidati errori. Essi derivano da unamolteplicità di fattori: innanzitutto l’abitudine.Ma poi anche il ritmo della quotidianità, cheimpone che all’acquisto e alla preparazione delcibo siano dedicati sempre meno tempo erisorse. Così l’azione più influente per il nostrobenessere è spesso resa pausa veloce emomento a cui si dedicano pochissima cura eattenzione. Inoltre spesso la nostra prassialimentare, anche se non equilibrata, è ilrisultato di una disinformazione o di unatradizione magari scorretta ma comunquesocialmente condivisa.Un po’ ovunque si trovano, oggigiorno, i consiglie le diete per una corretta nutrizione che facciabene alla salute. Spesso ci sono evidentiincongruenze tra i vari comportamentialimentari suggeriti. Eppure una nutrizionecorretta si può riassumere in pochi e concretipunti guida: maNgiare in modo variato,mantenere un giusto bilancio energetico, nontrascurare alcun nutriente e prestare un po’ diattenzione alle associazioni tra i vari alimenti. llprimo passo per prendere in considerazione uncambiamento di abitudini in favore di una piùcorretta alimentazione è rinfrescare la memoriasu cosa sono i nutrienti che ingeriamo.I CARBOIDRATI, chiamati anche glucìdi, sidividono in tre gruppi. Quelli più semplici sono itre monosaccaridi, il glucosio, il fruttosio e ilgalattosio. Ogni volta che due monosaccaridi siuniscono, producono carboidrati un po’ piùcomplessi: i disaccaridi. Il saccarosio, che è poiil normalissimo zucchero che si trova nelle case,è il disaccaride che nasce dall’unione delglucosio col fruttosio. Il lattosio, lo zuccherocontenuto nel latte e nei suoi derivati, nasceinvece dall’incontro del glucosio col galattosio,mentre il maltosio, lo zucchero che derivadall’amido, nasce dall’unione di due molecoledi galattosio. Quando i monosaccaridi che siuniscono sono più di due, si hanno i carboidratipiù complessi, i polisaccaridi. Il polisaccaridepiù importante nella nostra alimentazione è

l’amido, che si trova soprattutto in pasta, pane,patate, banane e castagne. Le PROTEINE sono fondamentali: il loro nome losottolinea: deriva dall’antica parola greca“pròteios”, che significa di primaria importanza.Il nostro organismo si compone infatti dimiliardi di cellule e queste, a loro volta, sonocostruite proprio a partire dalle proteine, chequindi svolgono una funzione plastica. Sonofatti di proteine anche gli enzimi, gli ormoni, glianticorpi, i muscoli, le ossa, i capelli, la pelle,tutti gli organi interni. Le proteine nascono dallacombinazione di poco più di venti sostanzepiccolissime: gli amminoacidi. I MINERALI svolgono moltissime funzioni utiliper l’organismo. Ad esempio: il ferro trasportal’ossigeno nel sangue; il calcio, importante nonsolo per fortificare le ossa e i denti, permetteanche di contrarre i muscoli e il cuore. Il sodioe il potassio, invece, permettono la trasmissionedi segnali elettrici attraverso i nervi, mandandomessaggi lungo tutto il corpo. Le VITAMINE attualmente conosciute sonotredici, anche se alcuni ne considerano unmaggior numero (fino a diciassette). Sono divisein due grandi gruppi: quelle che si sciolgononell’acqua, e che sono perciò dette idrosolubili,e quelle che si sciolgono nei grassi, detteliposolubili. Le prime non si accumulanonell’organismo, ed è quindi necessariointrodurne una certa quantità ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece, possonoaccumularsi nel fegato, e se assunte in quantitàeccessive provocano gravi danni alla salute(ipervitaminòsi). Nei capitoli che seguono sono riassunte alcune“alimentAzioni” che suggeriscono comescegliere e combinare i vari alimenti e i varinutrienti. Sono dieci facili regole da prenderecome piccoli e buoni propositi per iniziare adassumere atteggiamenti più benefici per il corponel suo complesso e per provare a cambiarequelle abitudini che, anche se socialmentecondivise e assunte come consuetudini, nonfanno bene alla nostra salute.E siccome una sana alimentazione deve farparte di una buona educazione, non potevamancare una parte con contenuti e giochispecifici per i bambini.

PER ANDAR SANO E LONTANO...

...Cosa ti serve? Carboidrati,proteine, minerali, vitamine, egrassi. Cerchia con colori diversigli alimenti appartenenti allostesso gruppo: in giallo gli alimentiricchi di carboidrati, in rosso quelliproteici, in blu i grassi e in neroquelli che... ti appesantiscono.

peperone

pane

miele

patatine

burro

pesce

pastaarance

carote

fagioli

bistecca

latte

uova

olio di oliva

[[COSA MI SERVEPER CRESCERE

GIOCA!

torta

pomodoro

IL MIO CORPO COME MACCHINAImmaginiamo di essere una macchina. Costruita con tanti pezzi che la fanno funzionare e andare avanti. Ci sono i pezzi carburante: come la benzina che fa andare avanti l’auto di papà, questi cibicarburante vengono bruciati per dare energia alla nostra macchina. Ci sono due tipi di cibi-benzina per lanostra macchina: i carboidrati, che danno energia velocemente e sono contenuti principalmente neicereali e i grassi, che sono un po’ come una riserva di benzina.Poi ci sono i pezzi strutturali, cioè quei componenti che costruiscono la macchina in sé: il telaio, lacarrozzeria, le parti del motore e gli interni. Si tratta delle proteine sia di origine vegetale che animale.Poi c’è la componente difesa, cioè una sorta di sistema di allarme e protezione della nostra super-macchina che ha bisogno di essere protetta dai nemici esterni. Questi nel caso del corpo-macchina sono virus,batteri e malattie: gli agenti di difesa sono FRUTTA E VERDURA, ricchi in minerali e vitamine.Infine sul tettino della macchina e nel bagagliaio possiamo mettere i bagagli pesanti, quei cibiche appesantiscono la nostra macchina, ne rallentano l’andatura e riducono l’efficienza del motore:dolciumi, grassi in eccesso, bibite gassate, cibi sofisticati.

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Questione di papille!

Variare gli alimentiNessun alimento in natura contiene da solotutte le sostanze nutritive indispensabili:abbiamo bisogno di oltre 40 nutrienti diversi enon esiste un singolo alimento in grado difornirli tutti. Per questo è necessario imparare avariare l’alimentazione, scegliendo tra i varigruppi fondamentali di alimenti. Inoltrescegliere cibi diversi è un modo per rendereancor più gradevoli pasti e spuntini e perstuzzicare le papille gustative con saporidifferenti: questo stimolo gustativo favorisceuna migliore digestione e induce unasensazione di sazietà che efficacementecontrasta con un’alimentazione in eccesso equindi con la tendenza all’obesità. Un buonmodo per capire velocemente cosa mettere intavola è il modello grafico della piramidealimentare. La piramide mostra con chiarezzacome dovrebbe essere ripartito giornalmente ilconsumo dei quattro gruppi principali dialimenti. Come si può vedere alla base dellapiramide c’è l’acqua: pur non essendo unalimento, ovviamente, l’acqua è essenziale perla vita: il suo fabbisogno individuale varia infunzione del peso corporeo, delle abitudinialimentari e del livello di attività fisica, nonchédelle caratteristiche, temperatura ed umidità,dell’ambiente in cui si vive. Indicativamente èsano bere circa 2 litri di acqua nell’arco dellagiornata: questo favorisce l’eliminazione discorie e induce senso di sazietà che, di nuovo,contrasta con l’obesità. Salendo verso il verticetroviamo il gruppo dei CARBOIDRATI: sonoconsigliate da 3 a 5 porzioni di carboidrati algiorno. Attenzione: in questo gruppo ci sonoanche le patate e le banane, ricche di amido,cioè carboidrati complessi: esse andrebberoconsumate con una frequenza di circa 2 volte asettimana. Poi c’è il gruppo della FRUTTA e dellaVERDURA. La verdura è molto ricca di vitamine,specialmente la vitamina C e la A, ed altriantiossidanti come i flavonoidi ed i tocoferoli.Inoltre contiene molti minerali come il ferro, ilpotassio, il calcio ed oligoelementi. Tra le verdure ricche di calcio troviamo carciofi,cicoria, rucola e radicchio verde, foglie di rapa,broccoletti, cardi, indivia, bietole e cavolocappuccio. In generale le verdure a foglia verde

scuro sono ricche di calcio e di ferro. Gli ortaggicon colore giallo arancio sono ricchi dicarotenoidi e di vitamina A. Le verdure piùricche di potassio sono invece spinaci, cavoli diBruxelles, finocchi, indivia, cavolfiore, broccolo,barbabietole rosse e pomodori maturi. Leverdure sono da consumare ad ogni pastoprincipale, almeno 2 porzioni/giorno. La fruttainvece è un alimento protettivo ricco di vitamineantiossidanti e minerali, ma anche di zuccherosemplice e fibra solubile. Possiamo distinguerela frutta fresca o secca. Se la fresca andrebbeconsumata in almeno tre porzioni al giorno, nondimentichiamo che anche la secca puòcostituire un ottima fonte di nutrienti.Il gruppo delle PROTEINE comprende sia lePROTEINE VEGETALI che quelle ANIMALI. Leprime comprendono in prevalenza i legumi che,per il loro grande valore nutritizio, andrebberoconsumati con maggiore frequenza andandopossibilmente a sostituire spesso le proteineanimali: la carne, il pesce e le uova, il latte, loyogurt e i latticini. I più recenti studi scientificihanno mostrato come non si debba eccederenel consumo di questi alimenti, limitando ilconsumo di proteine di origine animale in nonpiù 3-4 volte a settimana e a rotazione. L’idealesarebbe di arrivare a sostituire parte delleproteine animali con quelle di origine vegetale,di cui invece è assai benefica l’introduzionequotidiana in associazione con i cereali. Nellaparte alta della piramide invece troviamo igrassi e in generale gli alimenti di elevatoapporto calorico. Il consumo di questi alimentideve essere occasionale, eccezion fatta perl’olio di oliva extravergine che deve condiresempre le verdure, in modo da consentirel’assorbimento delle vitamine liposolubili. L’oliodi oliva può quindi essere utilizzato 2-3 volte algiorno. Il burro è un buon carburante per lecellule dell’intestino e contiene vitamineimportanti (A e D), ma non bisogna eccederenel suo utilizzo in quanto la nostra dieta è giàspesso troppo ricca di grassi. Rispettare unadieta variata che comprenda tutti i vari alimentinelle giuste quantità impedisce pericolosecarenze o l’accumulo di nutrienti in eccesso,entrambi fattori che alla lunga favorisconol’insorgere di malattie.

uN PuzzLE IN PENTOLASe vuoi trasformarti in cuoco esperto devi imparare a cucinarecon gli ingredienti più vari. Non puoi mettere in pentola solo esempre patate bollite. Lo stesso vale per il tuo corpo, che habisogno dei diversi cibi in grande varietà e in quantità diverse.Di cereali - pane, pasta, riso, orzo, farro, e cose piùstrane come miglio, quinoa o amaranto - più volte al giorno. Difrutta e verdura tutti i giorni in gran quantità. Di proteine soprattutto di quelle vegetali (legumi) chevanno consumate più volte a settimana e di quelle animali(cioè carne, pesce, latte, formaggi) da mettere in tavola conparsimonia non più di 2-3 volte a settimana. Di grassi ealimenti sofisticati solo ogni tanto perché, ormai lo sai, nonfanno bene (tranne l’olio di oliva, che deve essere ilcondimento quotidiano). È un po’ come se dovessi costruire unpuzzle: hai bisogno di pezzi diversi con colori diversi, e haibisogno di tutti i pezzi, altrimenti resta un buco che rovinal’immagine.

OGNI CIBO AL POSTO GIUSTO

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PIÙ VOLTE AL GIORNO

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PIÙ VOLTE A SETTIMANA

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UNA PIRAMIDE MULTICOLORE

La piramide è vuota, come il tuocorpo è vuoto quando hai fame edevi nutrirti. Ora che sai che devimettere in pentola cibi diversinelle quantità giuste, prova acollegare con una freccia i vari cibinello spazio giusto della piramide.Ne risulta uno schema che dovraitenere a mente per crescere sano!

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I magnifici cinque!

5 porzioni e 5 pastiNel maggio 2000 il ministero federale tedescoper la tutela della salute ha lanciato unamassiva campagna di informazione intitolata “5al giorno” che in parte ricalca l’iniziativa “5-a-day” diffusa negli USA a partire dal 1996 dalNational Cancer Institute.Questo conferma che, in ambito alimentare, ilNUMERO da tenere a memoria è il 5. Ovvero 5PORZIONI DI FRUTTA e verdura nell’arco dellagiornata e 5 PASTI QUOTIDIANI.L’Organizzazione Mondiale della Sanità hainfatti stimato che un consumo adeguato difrutta e verdura cambierebbe la mappamondiale della malattie cardiovascolari efarebbe diminuire i tassi di morbilità tumorale.Sempre l’OMS ha stimato che con 600 grammidi frutta e verdura al giorno potrebbero essereevitati oltre 135 mila decessi all’anno: infatti siridurrebbero di un terzo le malattie coronariche,si verificherebbe un calo dell’11% degli ictuscerebrali e si contrasterebbero con efficacia irischi di ammalarsi di alcune forme di tumore,di disturbi respiratori e intestinali. Questoperché mangiare frutta e verdura in adeguataquantità significa fornire al nostro organismol’apporto insostituibile e fondamentale divitamine, fibre, sali minerali e sostanzeantiossidanti. È chiaro che l’indicazione delle 5porzioni di frutta e verdura è un minimo, cioèun “livello di sicurezza”: assai più salutaresarebbe quindi consumarne di più e conmaggiore frequenza. Ma cosa si intende perporzione di frutta e verdura? Secondo le lineeguida dell’Istituto nazionale di ricerca per glialimenti e la nutrizione la singola porzione difrutta è di 150 grammi mentre per la verduraoccorre distinguere in base al modo diassunzione. Se si consuma cruda, la porzione èdi 50 gr, ma se si consuma cotta allora laporzione va intesa come 250 grammi di ortaggiocrudo pre-cottura al netto degli scarti.Se 5 è il numero minimo di porzioni di verdurae frutta, 5 è anche il numero ideale di pastinell’arco della giornata. I tre pasti principalisono la colazione, il pranzo e la cena, chedevono apportare l’85% del fabbisognonutrizionale quotidiano. Lo spuntino a metàmattina e quello a metà pomeriggio sonoimportanti come ponti tra i pasti principali.

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PUNTI TOTALIZZATI = ..........

• se sono più di 12 sei un super-eroe• se sono tra 10 e 12 ti stai allenandoda super-eroe

• se sono meno di 10...parti per la tuacorsa di penitenza!

2LA REGOLA DEL MINIMO CINQuECome in matematica così anche a tavola ci sono delle regole da imparare a memoria: non mangiare il budino con lemani, non sbrodolarsi la maglia di sugo, non usare il coltello tenendolo per la lama, non tenere i gomiti sul tavolo e le ginocchia sullasedia. Ma soprattutto, la regola fondamentale è quella del minimo 5: cioè mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura algiorno. Questa è la regola più importante perché è quella che, se rispettata, ti permette di vivere a lungo e in salute. La frutta e laverdura sono i “cibi super-eroi” che ti aiutano a combattere i nemici, cioè le malattie.

La regola del minimo 5: porzioni di frutta e verdura >5Porzione = 1 mela, 2 mandarini, 4 fragole, 1 piatto insalata, 2 carote, 1 piatto minestra, 1 pallina spinaci cotti

PUNTEGGI

Super-eroi = 3 puntipere, pomodori, ciliegie, carote, fragole, broccoliNemici = 1 puntopatatine, dolciumi

In pratica quindi

1 PORZIONE SIGNIFIC

A...

1 mela

1 arancia

2 mandarini

2 albicocche

4 susine

4 fragole

1 manciata di mirt

illi o piccoli frutti

1 bicchiere di spre

muta o centrifuga

to

2 porzioni medie d

i verdura cruda

2 porzioni abbonda

nti di verdure cott

e

1 piatto di minestr

one

!

✎

Attenzione: non si possono conteggiare tra leporzioni di frutta le castagne, la frutta secca, lafrutta sciroppata o candita o disidratata, né traquelle di verdura le patate che, essendo prodottiamidacei, devono essere consumate comesostituzione della pasta o del pane.Tra i prodotti del fruttivendolo sono ovviamenteda preferire i prodotti freschi e di stagione.L’ideale è consumarli crudi, ma quando sicuociono ci sono alcuni accorgimenti chepermettono di non disperdere in manierasignificativa le vitamine e i sali minerali.æ durante la fase di lavaggio i vegetali nonvanno mai lasciati troppo in ammollo per evitareche le vitamine idrosolubili e i sali minerali sisciolgano nell’acqua di lavaggio.æ durante la fase di pulitura e sbucciaturaoccorre tener presente che sali minerali evitamine sono più concentrati nelle zoneperiferiche e in prossimità della buccia. æ è preferibile non cuocere i vegetali in pentolaa pressione: questo metodo accelera i tempi dicottura a fronte però di una maggioretemperatura che si raggiunge all’interno dellapentola grazie alla pressione. Il modo ideale dicuocere le verdure è al vapore oppure saltate inpadella con poco olio.Se la cottura avviene in acqua è buona regolametterne poca e salare solo a fine cottura.

COSA METTO IN BOCCA?

Ecco: ora che hai imparato laregola del minimo 5 puoi deciderecosa infilare nella tua bocca!Attenzione: ogni alimento ha unpunteggio: alla fine del gioco deviaver totalizzato almeno 10 puntialtrimenti... devi fare 10 giri dicorsa di penitenza.

[[ CIBI SUPER-EROI...E I LORO NEMICI

GIOCA!

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Cavoli a merenda

Spuntini: sì, ma sani La regola dei cinque pasti nell’arco dellagiornata è fondamentale per ottenereun’equilibrata assunzione dei principi alimentarinelle 24 ore e per avere un’efficace e correttaripartizione delle calorie nei vari momentiquotidiani. Grossolanamente i pesi percentualidi ciascun pasto dovrebbero essere i seguenti:prima colazione 15-20% - spuntino a metàmattina 5% - pranzo 35-40% - spuntino a metàpomeriggio 5% - cena 30%Questa ripartizione è inoltre importante perfacilitare il mantenimento di valori costanti diglucosio durante tutta la giornata.Come ormai è noto la prima colazione è unpasto molto importante, da consumare senzafretta, scegliendo con attenzione gli alimenti.Deve preferibilmente comprendere un fruttofresco, cereali (pane oppure fiocchi), yogurt olatte. In nessun caso si dovrà rinunciare allaprima colazione, né sostituirla con l’ingestionefrettolosa di sole bevande (caffè o tè), del tuttoinsufficienti a prevenire la caduta della glicemiada digiuno a metà mattina.Il pranzo e la cena devono essere pasti completied equilibrati in modo da fornire le sostanzenutritive necessarie. L’abitudine di concentrarein questi due pasti quantità considerevoli dialimenti di ogni tipo è assai controproducentesul piano della salute. Un’impostazionenutrizionale corretta prevede molta verdurafresca o cotta, possibilmente in apertura delpasto, cereali in buona quantità, pocheproteine, in prevalenza di origine vegetale, e unridotto apporto di grassi. I due SPUNTINI devono rappresentare deiTRAGHETTI (e non dei TRANSATLANTICI!) dicollegamento e essere sfruttati come occasioniper arricchire il corpo di nutrienti preziosi. Quindi fare uno spuntino non significa divorareciò che capita a tiro o buttarsi su snacksuperimbottiti, extradolci o su prodottiindustriali di elevato contenuto calorico mapoveri di nutrienti. Lo spuntino dell’intervallo,ad esempio, si presenta come un vero e propriorifornimento di sostanze nutritive poiché, perchi fa colazione intorno alle 7 dopo una notte didigiuno, è indispensabile una “dose di ricarica”prima del pranzo. La merenda del pomeriggio

permette di collegarsi alla cena spezzandoquella sensazione di appetito che ci farebbearrivare alla cena affamati e propensi ad unainsana abbuffata prima del riposo notturno.

Proviamoli!Qui di seguito trovate una lista con idee diMERENDE SANE, FACILI E ANCHE BUONE:æ barrette al muesli integrale o barrette difrutta e cerealiæ mix di cereali come, ad esempio, riso o orzosoffiato, corn flakes non zuccherati (che sisgranocchiano come patatine)æ frutta fresca e verdure: banane, uva,mandarini, carotine, costine di sedano, etc...æ frutta disidratata come cocco, uvetta,albicocche o ananas secchi æ semi, come i semi di zucca o i semi digirasoleæ frutta secca come noci, mandorle, pistacchi æ saltuariamente fette o tocchetti di formaggioaccompagnati da gallette di cereali diversi æ panini con miele, marmellatePer le merende pomeridiane casalinghe sipossono anche preparare frullati o prodotti daforno casalinghi. Insomma, come gli altri pastianche gli spuntini meritano una giustaattenzione perché hanno notevole importanza.Diventa fondamentale quindi abbandonare lecattive abitudini, come le merendine o ilclassico pacchetto di patatine che sono in gradodi interferire negativamente con il metabolismodell’organismo e di causare predisposizione anumerose patologie. Recenti studi medico-scientifici hanno dimostrato che i junk-food(cibi-spazzatura) sono responsabili non solo diobesità e depressione del sistema immunitario,ma che sono alla base di una predisposizione anumerosi disordini comportamentali. È benericordarsi che ogni abitudine alimentare è,appunto, un’abitudine e quindi può esserecambiata. Un esempio tra tutti: in Spagna conuna legge del 2010 il governo ha vietato lasomministrazione di merendine e prodottiindustriali nelle scuole. All’inizio bambini (egenitori!) hanno storto il naso, ma poi in breve ilcambio di abitudine indotto “a forza” ha portatobenefici così consistenti da diventare unapiacevole nuova cultura alimentare.

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3COSA dIVENTA?GIOCA!

LA MERENDA 10 E LODELo sapevi che una giusta merenda durante l’intervallo ti può aiutare a prendere un allegro 10 e lode nel compito di matematica? Già,perché recenti studi scientifici hanno proprio dimostrato che una sana merenda aiuta l’umore e lacapacità di apprendimento! Questi effetti dipendono dal fatto che i carboidrati, le vitamine e i sali mineralisono i principi nutritivi utilizzati dal nostro cervello per ricavare energia. Semaforo verde quindi agli spuntini che necontengono un sacco come la frutta, pane marmellata o pane e miele, la frutta secca o isemi oleosi. Gli snack ricchi di grassi, come le merendine e le patatine, invece sono di ostacolo ad un buon rendimento deltuo corpo: non solo non ti danno la giusta ricarica, ma anche apportano al tuo organismo sostanze dannose per la salute, tiappesantiscono e... ti fanno venire sonno!

unisci i puntini

COSA DIVENTA

Cosa salterà fuori unendo i varipuntini? Indovinello: è un oggettoche usi quasi tutti i giorni e chepuoi riempire. Di altri oggetti dicarta, di plastica, di legno o dimetallo. Ci puoi anche infilare ituoi spuntini, ma occhio ascegliere gli spuntini da 10 e lode!

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Angeli & demoni

Eccessi e scarsitàTutti purtroppo credono che la prevenzione dellemalattie si riduca prevalentemente alla seppurimportante “diagnosi precoce”. Ormai èassodato invece che è a tavola che si forma ilprimo presidio per combattere megliol’insorgere di malattie e disturbi, oggigiornosempre più frequenti, ma quasi sconosciuti aitempi dei nostri nonni e bisnonni. Questolegame tra salute e cibo è diventatodecisamente più evidente negli ultimisessant’anni: infatti dal dopoguerra in poi, conil progressivo e costante aumento del benessereeconomico e con l’incremento di prodottiindustriali, le abitudini alimentari sonocambiate e hanno man mano inglobato deglierrori nutrizionali che sono diventati delle vere eproprie tradizioni. Si è così registrato unaumento generalizzato dei consumi di cibo el’adozione di una razione media sempre menoequilibrata. Così oggigiorno il nostro modo dialimentarci produce effetti negativi sul pianosanitario: in particolare un deciso aumento delsovrappeso e dell’obesità e, per gli adulti, unconsiderevole aumento di malattie degenerative(aterosclerosi, patologie cardiovascolari ecerebrovascolari, diabete, malattie dell’apparatodigerente). I principali errori alimentari sonoriconducibili a eccessi e scarsità di nutrienti.

EccessiInnanzitutto eccesso di CALORIE, cioè troppocibo. La maggior parte di questo eccessocalorico è data da una troppo elevataintroduzione di ZUCCHERI SEMPLICI: troppi dolci,ma anche da una pericolosa, esagerata e spessoinconsapevole assunzione di GRASSI SATURI.Questi sono contenuti nella carne, nei salumi,nei formaggi ma sono costituiti anche da tuttiquei grassi che non vediamo e di cui non ciaccorgiamo ma che sono davvero onnipresentinei prodotti industriali da forno, come biscotti emerendine: burro, ma soprattutto olii vegetaliidrogenati, soprattutto di cocco o di palma. Lanostra dieta quotidiana ci porta infine adingerire un’eccessiva quantità di PROTEINEANIMALI. Questa abitudine in parte si fondasull’errato concetto che un corretto apportoproteico si verifichi per introduzione di proteinedi origine animale e che alcuni sali minerali,

come il ferro o il calcio, siano in prevalenzaforniti da questi. Eppure i più recenti eapprofonditi studi scientifici hanno dimostratoche è scorretto uno consumo quotidiano diproteine animali e che il modo più efficace percoprire il fabbisogno proteico è datodall’associazione di cereali e proteine vegetali.Questa associazione è assai efficace anche nelcoprire il fabbisogno di alcuni minerali, come ilcalcio: si è verificato che la fonte piùassimilabile di calcio non sono il latte e ilatticini. Al contrario è stato dimostrato chel’elevata assunzione di proteine animali inducela calciuresi, cioè l’eliminazione del calcio conl’urina. Sembra paradossale ma è ormai unarealtà comprovata che l’eccesso di latte elatticini contrasta con l’assimilazione del calcioda parte delle ossa. L’equilibro calcico quindi èfavorito da una minore assunzione di proteineanimali e da un maggior consumo di proteinevegetali insieme a cereali e semi oleosi.

ScarsitàIl più significativo fattore benefico alimentare dicui priviamo il nostro organismo sono la FRUTTAe la VERDURA. Già a lungo è stato spiegata nelcapitolo precedente la necessità di introdurnealmeno 5 porzioni giornaliere. Eppure è statostimato che soltanto il 30% della popolazioneadulta e il 15% dei bambini tra i 6 e i 12 annirispetti questa regola. Introduciamo ancheinsufficienti quantità di CEREALI INTEGRALI ediversi dai classici grano e riso: kamut, farro,orzo, miglio, quinoa raramente arrivano sullenostre tavole. La raffinazione condotta suicereali lascia soltanto l’amido e li priva diquelle vitamine del gruppo B e dei minerali cheinvece restano nel cereale integrale.L’organismo così è costretto a compensarequesta carenza “rubando” sali e vitamine aitessuti, con conseguenti problemi intestinali,depressione del sistema immunitario epredisposizione all’insorgenza di tumori. Indifetto è anche l’assunzione di PROTEINEVEGETALI. Se è vero che i legumi noncontengono tutti gli amminoacidi essenziali perla sintesi delle proteine, è altresì vero chel’associazione di legumi e cereali fornisce inmaniera efficace tutto il fabbisogno proteiconecessario. Insomma, viva la pasta e fagioli!

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TROPPO O TROPPO POCO?Se in una macchina non c’è abbastanza benzina, si fatica ad andareavanti. Se ce n’è troppa intasiamo il serbatoio e se mettiamo ilcarburante sbagliato la mettiamo ko. Così è per il nostro corpo e pergli alimenti di cui lo nutriamo. Bisogna davvero imparare a evitare iltroppo o il troppo poco.

zuccheri semplici neidolciumigrassi contenuti inpatatine, biscotti,merendine carne, latte e formaggialimenti nervini comecaffè, tè, cioccolato,dolcificanti artificiali inchewing gum e caramelle

verdura

frutta

legumi

cereali integrali

cereali “strani”: orzo f

arro,

kamut, miglio, quinoa

semi oleosi (es. semi

di

sesamo o di girasole

)

momenti dedicati al g

ioco

all’aria aperta e allo s

port

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COLAZIONE

PRANZO

CENA

LUNEDÌspremuta, yogurt e cereali, pane e miele

MARTEDÌbrioche alla crema, 1 tazza di latte ecacao

MERCOLEDÌ5 biscotti, 1 tazza di té

GIOVEDÌcrostata dellamamma, 1 bicchiere di latte

VENERDÌtoast con sottiletta, e prosciutto, caffé

insalata di sedano,bistecca con purè,1 kiwi

pasta in bianco,pollo con patatine,1 pera

riso e piselli,insalata di carotecrude, 2 mandarini

pasta ai formaggi,1 piatto pomodoro e mozzarella, 1 banana

focaccia con salame,1 succo di frutta,cioccolato

cappelletti in brodo,patate ewurstelcon maionese

minestra di legumicon pastina, caroteal vapore,macedonia

riso con i pesciprosciutto cottoe patate, 1 mela

pizza margherita,patatine fritte,profiterol alla panna

salmone al forno con broccoli, insalatadi cavolo, 1 caco

PENNA ROSSA E PENNA VERDE

Immagina di essere per un giornoal posto della maestra: la tuamateria è l’educazione alimentare.Un tuo alunno ti ha consegnato ilcompito dove ha descritto il suomenù di settimana discuola: cerchiacon una pennarossa le casellecon il menunon ok e inverde segna ipasticorretti! [[

INSEGNANTE PER UN GIORNO

GIOCA!

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Associazioni a delinquere

Contrasti e integrazioniLa digestione è un processo complesso cheutilizza enzimi digestivi specifici in funzione deinutrienti da assimilare. Esistono infatti enziminella bocca, nello stomaco e nell’intestino eognuno è deputato ad una reazione chimicadiversa. Ad esempio la digestione dei cibiamidacei (come i cereali) inizia in bocca graziealla masticazione. Quando il boccone giàparzialmente digerito arriva allo stomaco èquindi sufficiente, in una prima fase, un succogastrico debolmente acido. Le proteine invecenon sono soggette alla prima fase digestiva inbocca: la loro degradazione inizia nello stomacograzie alla pepsina, che però per attivarsi habisogno dell’ambiente assai acido prodotto dallasecrezione di acido cloridrico.È evidente quindi che cibi differenticoinvolgono enzimi e condizioni digestivediverse. Ogni volta che l’organismo “riceve” unalimento, cerca di creare le condizioni ottimaliper la sua assimilazione. Quando però vengonoingeriti cibi che necessitano di condizionidigestive differenti, l’apparato digerente devetamponare andando a creare delle condizioniintermedie che siano un compromesso rispettoa quelle ideali. Se ne deduce che gli alimentinon dovrebbero essere introdotti in modoindiscriminato, pena una cattiva digestione edassimilazione, un inutile affaticamentodell’apparato digerente e la sovrapproduzione discorie tossiche che, se non correttamentesmaltite, diventano la prima causa diintolleranze e patologie. Quindi, in sostanza,associare correttamente gli alimenti durante ilpasto significa introdurre principalmente queglialimenti che richiedono condizioni digestivesimili. È chiaro che come in tutto è necessarioun po’ di equilibrio, cercando di modificaregradualmente le abitudini alimentari.

Associazioni alimentari da evitareæ Cibi amidacei (come cereali e derivati,patate, castagne...) e cibi proteici di origineanimale (carne, pesce, latticini, uova...) inquanto le proteine necessitano di un ambientedigestivo acido, che al contrario inattiva ladigestione degli amidi. Come conseguenza, oltread una cattiva assimilazione e ad un

affaticamento a carico dell'intestino che siritrova a digerire quanto non è avvenuto nellostomaco, vi è l'instaurarsi di processi difermentazione o putrefazione intestinali.æ Latte e tutti gli altri alimenti in quanto illatte, quando arriva nello stomaco, coagula. Selo si ingerisce insieme ad altri cibi, questirimangono avvolti dai grumi del latte che neimpediscono la digestione. Il latte va quindiconsumato sempre da solo.æ Frutta e tutti gli altri alimenti, in quanto lafrutta è costituita prevalentemente da zuccherisemplici che non necessitano di una lungadigestione ma vengono assimilati subito. Se limescoliamo ad altri alimenti la loroassimilazione sarà rallentata e si verificherannofenomeni di fermentazione e gonfiori. La fruttava quindi mangiata lontano dai pasti.æ Cibi proteici differenti tra loro (carne eformaggi, uova e carne anche sottoforma diderivati come la maionese) in quantonecessitano comunque di enzimi digestividiversi.æ Cibi proteici e grassi in quanto rallentano lasecrezione dei succhi gastrici.æ Cibi e bevande acide (aranciate, succhi difrutta bevuti a pasto) con proteine e amidi, coni cui processi digestivi si registra interferenzanegativa.æ Vino o birra con amidi: le bevande alcolicheaumentano l’acidità e quindi rallentano ladigestione dei cereali che necessitano di unambiente parzialmente alcalino. Sarebbe benelimitare l’assunzione di alcool ai pastiprevalentemente proteici.

Associazioni ideali cereali e verdurelegumi e cereali (integrali) carne e proteine animali con verdure e ortaggiQuesti abbinamenti sono funzionali ad unaottima assimilazione dei vari nutrienti. Non bisogna aver paura di non “mangiare”abbastanza o di dissociare troppo l’assunzionedei principi alimentari: si tenga presente chenell’arco della giornata facciamo dai 3 ai 5pasti e quindi abbiamo la possibilità, con unadieta variata, di colmare tutti i fabbisognidell’organismo.

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GIOCA!

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FIDANzIAMOLICome nella vita, anche a tavola cisono possibilità di fidanzamento. Male coppie devono essere ben assortite.Non funzionano i fidanzamenti dicarne e pasta, di carne e formaggi, dipatate e pasta, di bevande gassate eacide (l’aranciata!) con pasta ecarne. Queste errate associazioni nonsolo affaticano la digestione, ma tiprivano anche di una serie di sostanzebenefiche che sono “efficaci” solo seingerite come coppia. Eccole allora, lecoppie di ferro: quelleformate da pasta e fagioli,da riso e piselli daverdura e cereali, daverdura e carne.

abbina le coppie

IL GIOCO dELLE COPPIEGIOCA!

STANNO BENE INSIEME?

Ti sei fatto un’idea di cosa stabene insieme e di cosa, all’internodel corpo, si metta invece acombinare bisticci e guai? Bene,allora adesso prova a collegare idiversi cibi con una freccia! Maocchio a “fidanzarli” tenendoconto degli accoppiamenti chefunzionano.

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Addita l’additivo

I pericoli nascostiLa maggior parte dei prodotti alimentari diprovenienza industriale contiene additivichimici. Per additivo alimentare s’intendesostanza aggiunta al cibo “con un finetecnologico nelle fasi di produzione,trasformazione, preparazione, trattamento,imballaggio, trasporto o immagazzinamentodegli alimenti” (Direttiva del Consiglio CEE nr.89/107). Gli additivi sono solitamenteidentificati con la lettera E seguita da unnumero. Pertanto la E più il numero che seguenella classificazione aiuta a capire cosaingeriamo. Le sigle da E100 a E199 identificanoi coloranti, che hanno esclusivamente lafunzione di rendere più invitante il prodotto.Uno dei più pericolosi è l’E102, tartrazina gialla,presente nelle bevande, nei dolci, nelleimpanature dei prodotti surgelati. I conservantivanno da E200 a E299: tra di essi sarebbero daevitare i nitrati e i nitriti (E249-E252) chevengono frequentemente impiegati negliinsaccati e nelle carni in scatola. Tra E300 eE322 ci sono gli antiossidanti, che rallentano ilprocesso di deterioramento per esposizioneall’aria, mentre tra E325 e E385 ci sono icorrettori di acidità che esaltano o moderano ilgusto acido. Addensanti, emulsionanti estabilizzanti hanno le sigle tra E425 e E485 esono necessari in qualunque prodotto che abbiarichiesto una fase di miscelazione: i più usatisono i mono e i digliceridi degli acidi grassi(E471-472). Siccome essi mimano componentinormalmente prodotti dal corpo durante ladigestione di grasso normale, non è statacalcolata la fatidica DGA. Ma che cos’è la DGA?È la dose giornaliera ammissibile ed è usatacome unità di misura per stabilire se unadditivo è tossico oppure no. Purtroppo essa èdeterminata facendo studi su animali, non tieneconto degli effetti derivanti dal consumocontinuo nel corso degli anni e degli effetticumulativi derivanti dal consumocontemporaneo di più sostanze.

Additivi “più buoni”Esistono anche additivi non dannosi.L’aceto, ottimo per conservare verdure incomposta, l’olio (di oliva possibilmente) cheisola gli alimenti dall’aria e quindi dai germi, il

sale, lo zucchero, che impedisce e rallenta iprocessi di fermentazione; l’alcol etilico, che hala proprietà di creare un ambiente pocofavorevole allo sviluppo di microrganismi. Tra icoloranti non pericolosi sono inclusi: l’E100giallo che è estratto dal turmerico, pianta dellastessa famiglia dello zenzero; le clorofille verdietichettate con E140-141; l’E153 nero che ècarbone vegetale, gli E162-163, estratti dabarbabietole e ortaggi rossi; tutti compostinaturali inorganici come il carbonato di calcio ogli idrossidi di ferro.Tra gli addensanti troviamo: gli alginati,costituenti naturali di alcune alghe; la farina disemi di guar e la farina di semi di carrube; lalecitina e la pectina, entrambe di originevegetale. Non troppo dannosi sono poi alcunialtri additivi di sintesi chimica chefrequentemente si trovano negli alimenti:l’acido citrico (E330), componente naturale dimolti agrumi, l’acido ascorbico (E300, che è lavitamina C), l’E306 (la vitamina E) tuttipresenti in natura.

AromiUn discorso a parte va fatto per gli aromi,sostanze che migliorano il gusto di un alimento.Le etichette in questo caso non ci aiutano acapire: su di esse infatti non si fa alcunadistinzione tra aromi naturali e naturalmenteidentici o artificiali, ma la differenza èsostanziale. L’aroma NATURALE viene ricavato,ad esempio per distillazione, macerazione oinfusione, da prodotti naturali. Gli aromi NATURALI IDENTICI sono la copiatura inlaboratorio di molecole naturali: i “naturali” e i“naturali identici” sono indistinguibili in terminidi gusto e struttura chimica, ma la differenza èsostanziale. Infatti, se i primi derivanodirettamente da prodotti vegetali o animali, isecondi sono ottenuti per sintesi chimica conprocedimenti che richiedono necessariamentel’impiego di solventi e sostanze spesso nocive.Per questi in etichetta è sufficiente scriveregenericamente aromi. Non è stato fatto cenno aiprodotti usati in agricoltura e allevamento,argomento che richiederebbe un capitolo aparte. In questo ambito è buona norma preferirei prodotti provenienti da agricoltura biologica oda fornitori che offrano garanzie di sicurezza.

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6GIOCA!FRAGOLA O DIPROPIL CHETONE?Cosa preferiresti mangiare a merenda? Una manciata di rosse fragole mature o un dipropil chetone? Una banana o un digliceride dell’acidograsso? Pane e marmellata oppure un olio vegetale non idrogenato?I cibi buonissimi, morbidissimi, saporitissimi e coloratissimi del supermercato, posti sullo scaffale dove trovi merendine e dolciumi, o deipacchetti di caramelle, contengono delle sostanze assai pericolose per il tuo organismo! Si tratta degli additivi e degli aromi.Servono a migliorare la consistenza, la conservabilità, il gusto e l’aspetto dei cibi per renderli più golosi e piacevoli per bocca e occhi.In pratica sono un po’ come i trucchi che usano certe streghe per farsi belle. Non nutrono e non fanno nemmeno bene. Anzi la maggior partesono molto dannosi per la salute, soprattutto se ingeriti spesso e in combinazione tra di loro.

ALLA CACCIA dEI fURfANTI PERICOLOSI

incolla l’etichetta

incolla l’etichetta

incolla l’etichetta

L’INVESTIGATORE

Gli additivi sono come deidelinquenti che aggrediscono iltuo corpo. Si mascherano e sinascondono nei cibi! A te ilcompito di smascherarli! Ritagliaun’etichetta di un gelatoindustriale, una di un pacchetto dichewing gum e una di unamerendina. Poi con l’evidenziatoresottolinea gli additivi delinquenti.

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Pinguini nel deserto

Il calendario dell’ortoOggigiorno è possibile trovare nei negozi leprincipali specie di ortaggi in quasi tutti iperiodi dell’anno. Ciò è dovuto a diversi fattori:principalmente alla facilità d’importazione e ainuovi tipi di conservazione (surgelazione,liofilizzazione, trattamenti chimici antimuffa eimballaggio in atmosfera modificata). A ciò siaggiunge che le mutazioni genetiche, gli OGM,danno vita a prodotti in grado di resistere alledifferenze climatiche e di rallentare il processodi maturazione post-raccolta. Se all’apparenzapuò sembrare positivo trovare nei supermercatidei prodotti fuori stagione, la verità è che ilconsumo di prodotti non stagionali è uncomportamento non salutare nè ecologico.Consumare ortaggi e frutta rispettando ilcalendario dell’orto significa abituare il nostrocorpo ai cambiamenti climatici e fornirglil’occasione di nutrirsi con alimenti ricchi diprincipi nutritivi (vitamine, minerali etc..)presenti in maggiore quantità quando il prodottoè fresco e nella fase naturale della massimamaturazione. Ma non solo: mangiare pomodori agennaio e finocchi a luglio è anche dannoso perl’ambiente perché induce un incremento deltrasporto merci con ricadute negative in terminidi inquinamento e imballaggio necessario.Appare quindi evidente che bisogna orientarsiverso prodotti stagionali e il più possibile locali(i cosiddetti prodotti a kmØ). Vediamo quindiquali sono mese per mese i prodotti di stagionee quelli che arrivano da lontano. Gennaioæ frutta: arance, clementine, kiwi, mele, pereæ ortaggi: bietole, carciofi, cardi, carote,cavolfiori, finocchi, insalate, rape, sedani,spinaci, verze Febbraioæ frutta: arance, clementine, kiwi, mele, pereæ ortaggi: bietole, carciofi, carote, cavolfiori,finocchi, insalate, rape, sedani, spinaci,tobinambur, verzeMarzoæ frutta: arance, kiwi, meleæ ortaggi: bietole, carciofi, carote, fagiolini,finocchi, insalate, sedani, spinaci,

Aprileæ frutta: kiwi, meleæ ortaggi: bietole, carciofi, carote, fagiolini,finocchi, insalate, sedani, spinaci Maggioæ frutta: ciliegie, fragole, meloniæ ortaggi: asparagi, bietole, fagiolini, fave,insalate, pomodori, taccole, zucchine Giugnoæ frutta: albicocche, angurie, ciliegie, fragole,meloni, piccoli frutti, susineæ ortaggi: fagiolini, insalate, pomodori, zucchine Luglioæ frutta: albicocche, angurie, meloni, pere,pesche, piccoli frutti, susineæ ortaggi: carote, fagiolini, insalate, melanzane,peperoni, pomodori, zucchine Agosto æ frutta: albicocche, angurie, meloni, pere,pesche, piccoli frutti, susine, uvaæ ortaggi: carote, fagiolini, insalate, melanzane,peperoni, pomodori, zucchine Settembreæ frutta: mele, meloni, pere, pesche, uvaæ ortaggi: bietole, carote, fagiolini, insalate,melanzane, patate, peperoni, pomodori, zucche Ottobreæ frutta: arance, clementine, kiwi, mele, pere.æ ortaggi: bietole, broccoli, carote, cavolfiori,finocchi, insalate, patate, sedani, spinaci,zuccheNovembreæ frutta: arance, clementine, kiwi, mele, pere.æ ortaggi: bietole, broccoli, carote, cavolfiori,finocchi, insalate, patate, sedani, spinaci, verze,zuccheDicembre æ frutta: arance, clementine, kiwi, mele, pere.æ ortaggi: bietole, broccoli, cardi, carciofi,cavolfiori, finocchi, rape, sedani, spinaci, verzeSono PRODOTTI DI IMPORTAZIONE: ananas,banane e i frutti tropicali. Spesso alcuni ortaggiin vendita fuori stagione provengono dall’estero(ad esempio pomodori, lattuga e patate dai PaesiBassi, asparagi e fagiolini da Spagna e Marocco,melanzane, zucchine e peperoni dalla Cina!).

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7IL CALENDARIODELL’ORTOÈ importante scegliere verdura e fruttarispettando la stagione che li porta.Mangiare un melone a gennaio o i finocchi adagosto è come infilarsi i moon boot aspiaggia o le infradito a sciare. Se la natura per ogni stagione ci dà alcuniortaggi e non altri ha le sue buone ragioni.L’orto ha il suo calendario e dobbiamorispettarlo.I prodotti fuori stagione arrivano da luoghilontani dopo un lungo viaggio: per compierequesto viaggio non solo si inquina, mabisogna anche che i cibi siano sottoposti atrattamenti che permettano la conservazionedurante il trasporto!

inverno primavera estate autunno

incolla qui! incolla qui! incolla qui! incolla qui!

ritaglia e incolla

A CIASCUNO IL SUO

Ogni stagione dà i suoi frutti e lesue verdure. Sotto sono disegnatele quattro stagioni: ritaglia eincolla nello spazio giusto la fruttae la verdura rispettando ilcalendario della stagionalità dellapagina a fianco: se sei in difficoltàfatti aiutare dalla mamma!

[[fIGLI dEI fIORI?

GIOCA!

diamoci una mossa

Ciò che muove, viveAlcuni dati di una ricerca promossa dalMinistero della Salute hanno posto in evidenzaun fatto assai preoccupante: il tempo dedicatoall’attività fisica è in netta diminuzione mentre,al contrario, è in aumento il numero deisedentari. Tale fenomeno assume particolarerilievo nelle fasce di età giovanile. Eppure èormai noto a tutti che il movimento èfondamentale, dove per movimento non siintende solo la pratica di un’attività sportivaintenzionale bensì anche di quelle attività comel’utilizzare la bicicletta o le gambe per andare ascuola o a lavorare o, per i bambini, giocareall’aria aperta. Il movimento è indispensabileper bilanciare l’apporto calorico. Ma non solo: lasedentarietà abituale infatti oltre a favorirel’obesità, coinvolge anche altri aspetti dellasalute meno visibili e di più lungo termine. Èormai provato che uno stile di vita poco attivocostituisce un fattore di rischio per alcuni tipi ditumore (come quello del colon e dellamammella), per le patologie cardio-vascolari,

per l’osteoporosi e per il diabete. Quindibambini, adolescenti e giovani (ma ovviamenteanche adulti) potrebbero ottenere grandibenefici dalla pratica regolare di un’attivitàfisica. In sintesi: con almeno 15-20 minuti diuna vigorosa attività tipo corsa o altro sportaerobico al giorno, i bambini e ragazzi hannonumerosi effetti benefici sull’organismo e anchesulla psiche. È un dato di fatto ormai che ilmoto migliora la capacità di apprendimento(uno studio che mostra la correlazione tra sporte l’apprendimento: bambini che svolgonoregolare attività fisica evidenziano una maggiorcapacità di apprendimento in alcune particolaridiscipline come, ad esempio, la matematica).Senza contare che l’attività motoria ha ruolodecisivo per migliorare il tono dell’umore, comecanale di sfogo della naturale esuberanza ecome fondamentale momento di formazione,migliorando l’adattabilità del ragazzo agliimpegni quotidiani, consentendo un buoncontrollo emotivo, una migliore autostima eaumentando la capacità di socializzazione.

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scuola

� 5 punti

FORzA, MuOvITI!Questo è quello che le mamme ti dicono quando sei in ritardo, vero? Ma questo è anche quello che ti direbbero dottori e scienziati perinsegnarti una regola fondamentale per star bene: il movimento fisico prolunga la vita! Tanto sportquindi, soprattutto sport all’aria aperta, ma anche tanti giochi nei parchi e nei giardini e l’abitudine ad usare le gambe percamminare o per pedalare negli spostamenti quotidiani verso scuola, la casa dei nonni, la casa degli amici, il supermercato, il corsodi chissacché. Ti mantiene bello e sano, fa bene agli organi del tuo corpo, migliora il tuo umore ed inoltre contribuisce a non inquinaree rispettare l’ambiente. E allora... forza, muoviti!

� 5 punti

� 3 punti

� 1 puntoIN PIÙ...VISTO CHE SIAMO AI PIÈ DEI MONTI...MUOVIAMOCI IN QUOTA!L’AMAS 2000 (Austrian Moderate AltitudeStudy), ha svolto un esauriente lavoro diricerca sugli effetti della montagnasull’organismo elaborato dalla Universitàdi Innsbruck. Proviamo a riassumerequanto approfonditamente trattato nellostudio. æ In quota c’è una minore presenza disostanze inquinanti, con conseguenteneutralizzazione degli effetti negativi sulsistema respiratorio prodotti dagliallergeni invece normalmente presenti incittà. Inoltre gli acari della polvere, graziealla riduzione dell’umidità, non hannopossibilità di sopravvivenza oltre i 1.000metri di quota e questo fatto determinauna riduzione del 45% delle patologieasmatiche. æ Fare attività fisica in quota riduce lapressione sanguigna massima e minima

di circa 10 mm di mercurio e fa sì che igrassi vengano metabolizzati piùvelocemente con conseguente calo dicolesterolo e miglioramento dell’attivitàcardiaca.æ Quando passeggiamo sollecitiamo artiinferiori, ma anche gli addominali, lebraccia, che oscillano nella camminata,le spalle e i muscoli dorsali. Passeggiarefavorisce inoltre una buona tonicità deimuscoli e l’elasticità dei legamenti. æ L’attività all’aria aperta favorisce laproduzione di vitamina D, indispensabileper l’assorbimento del calcio e del fosforoe quindi basilare per la formazione deltessuto osseo e dei denti. æ In quota l’aria più rarefatta per viadella progressiva riduzionedell’ossigeno. Questacondizione stimolal’organismo aprodurre piùglobuli

rossi con conseguente beneficio per isoggetti anemici. Inoltre la presenzanell’aria di ioni negativi (ovvero piùossigeno puro) migliora il metabolismo erafforza il sistema immunitario.æ L’ambiente montano è un verotoccasana per la psiche. Dal punto divista puramente organico, camminarestimola il rilascio di endorfine eneurotrasmettitori che inducono senso dibenessere e rilassamento. Ma inoltrecamminare nella natura stimola i sensi,aiuta a liberare le emozioni, impone ilconfronto con le nostre capacità e conla fatica e ci mette difronte a una meta daconquistare.

MUOVIAMOLE GAMBE!

GIOCA!UNA PIRAMIDE MULTICOLORE

Giuliana deve andare a scuola: cipuò andare a piedi, in bicicletta,in autobus oppure in automobile.Scegli il mezzo di trasporto con ilpunteggio migliore per la suasalute e per l’ambiente. Poi cercala strada verso la scuola nellabirinto e quando raggiunge lascuola, colorala!

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S-balliamoci

La spesa più leggeraGli imballaggi costituiscono circa il 30-40% delpeso e il 50% del volume di tutti i rifiuti solidiurbani. Ogni italiano produce mediamente ognianno circa 35kg di rifiuti da imballaggio inambito domestico. Se si considerano anche iconsumi effettuati anche in ambito extra-domestico l’impatto dei rifiuti raggiunge i circa68kg procapite all’anno. È facile notare che benl’80% dei rifiuti da imballaggio è costituito dainvolucri e contenitori in vetro, plastica emateriali cartacei. A breve molti comuni dellaProvincia di Cuneo adotteranno il sistema dellaraccolta differenziata porta-a-porta: questapratica virtuosa porterà di certo una nuovaconsapevolezza non solo sulla necessità didifferenziare in maniera corretta ed efficiente irifiuti ma anche di ridurli all’origine. Infatti èproprio la riduzione dei rifiuti all’origine l’azionepiù concreta per non continuare a intasare lediscariche. Anche ognuno di noi può darsi dafare con semplici cambi di abitudine eattenzioni nel momento in cui spingiamo ilcarrello della spesa:

Scegli il “formato famiglia”Per le merci che non hanno scadenza a brevetermine evita di acquistare prodotti di piccoloformato e preferisci quelli formato famiglia.

W il vuoto a rendere e le ricaricheGeneralmente, il vuoto a rendere è previsto per icontenitori in vetro di bevande alcoliche,analcoliche e acqua. Le ricariche spesso sonodisponibili per prodotti cosmetici o detersivi.

Preferisci prodotti concentratiDiluendo in acqua prodotti concentrati èpossibile ridurre notevolmente il volumedell’imballaggio. Una merce compatta econcentrata incide meno non solosull’imballaggio ma anche sui costi esull’impatto ambientale relativi al trasporto.

Fai attenzione all’imballaggio giustoCerca i prodotti con contenitori con minoreimpatto sull’ambiente come:quelli riutilizzabili più volte (ad esempio, èpreferibile una bottiglia ad una lattina)

quelli realizzati con materiale riciclabile oproveniente in tutto o in parte dal riciclocostituiti da un solo materiale o da più materialifacilmente separabili.

Scegli la spinaI prodotti sfusi alla spina ormai si stannodiffondendo un po’ ovunque. Sceglierli significaabbattere notevolmente la produzione dei rifiutidomestici. Inoltre, di solito sono prodotti di piùelevata qualità: in sostanza la spina permette diavere prodotti di alta gamma a un prezzoinferiore rispetto al corrispettivo confezionato.

Evita i prodotti usa e gettaL’utilizzo di prodotti monouso è purtroppo moltodiffuso soprattutto per la loro apparenteeconomicità e praticità. Non dimentichiamo cheperò essi hanno elevati costi sociali ed unnotevole impatto sull’ambiente.

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COSA SI PUÒ PRENDERE AL DISTRIBUTORE?æ LATTE: ormai sono diffusi sia a Cuneo che in alcunicomuni limitrofi distributori di latte alla spina. Essihanno indotto un risparmio di confezioni di latte del 31%nel biennio 2010-2011. Il latte alla spina costa in mediail 30% in meno di quello confezionato.

æ CEREALI: molte catene di supermercati e negozi diprodotti biologici hanno distributori di pasta, riso e altricereali. La qualità è ottima e il risparmio in terminieconomici è di circa il 25% rispetto ai prodotticonfezionati. Ancora poco diffusa l’abitudine di usare glisfusi, ma il potenziale risparmio di imballaggi chederiverebbe da un incremento sarebbe elevatissimo.

æ ACQUA: il comune di Cuneo ha da poco installatoalcune casette dell’acqua. In provincia ce ne sono già 19e 12 sono in fase di realizzazione. Il loro uso abitualedarebbe enormi vantaggi per cittadini e ambiente: meno500 tonnellate di CO2 nell’ambiente e un risparmioeconomico dell’85% a litro! L’acqua delle casette inoltreè filtrata e sterilizzata, quindi non contiene cloro,particelle e residui della tubazione. Avendo questapossibilità è davvero inutile continuare ad acquistarel’acqua in bottiglia!

æ ALTRO: chi ha voglia di darsi davvero da fare puòandare alla ricerca di detersivi, detergenti, cosmetici allaspina. Si trovano in alcuni supermercati e in alcuninegozi del circuito equo-solidale.

RICERCA DELL’INTRusOSai quanti rifiuti vengono prodotti ogni anno? 33 milioni di tonnellate!Come circa 35 milioni di elefanti di grossa taglia... Molti rifiutipotrebbero essere evitati comprando prodotti senza imballaggio o conconfezioni ridotte al minimo. In fondo quello che conta è la sostanza,no? Conta l’acqua che hai nel bicchiere quando hai sete e non labottiglia, buona solo a essere buttata via. Senza dimenticare che gliimballi costano e quindi fanno aumentare il costo di quello checompri.

COSA C’è NEL CARRELLO?

GIOCA!

QUELLO CHE MANGIO: IL PRODOTTO

� CIÒ CHE NON SERVE:L’IMBALLAGGIO

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LA LISTA DELLA SPESAProva a fare un esperimento: laprossima volta che vai con lamamma o il papà a fare la spesaportati dietro un foglio e unapenna. Poi prova a osservare iprodotti nel carrello: qual è lasostanza (quello che si mangia o siusa) e qual è l’imballaggio? Fai lalista e poi riportala qui sotto.

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food print

fattori che determinano un impatto cosìconsiderevole sull’ambiente: il consumo delterreno, l’utilizzo di sostanze e strumentidurante le fasi produttive, il luogo di produzionee il trasporto fino al sito di vendita, le tecnichedi conservazione nelle varie fasi di produzione,immagazzinamento e consumo, le modalità diimballaggio. Alcune abitudini virtuose sono giàstate descritte: il fare la spesa rispettando lastagionalità e l’ambito locale di provenienza,l’evitare alimenti con imballaggi pesanti, ilpreferire ingredienti e alimenti freschi enaturali. Ora è necessario soffermarsi su altri trecomportamenti ecologicamente corretti:

Preferire il BIOQuesto perché i metodi coltivazione organici, ein generale tutte quelle tipologie di agricoltura abasso uso di risorse (come l’agricoltura a lottaintegrata o la biodinamica), utilizzano quantitàminime o nulle di pesticidi e fertilizzanti. Laloro produzione richiede una elevata intensitàenergetica e il loro utilizzo ha un impattonegativo talvolta irreversibile sui terreni dicoltura. Le coltivazioni organiche, invece,risparmiano fino al 40 per cento di energia,sono benefiche per i terreni e aiutano asostenere la biodiversità altrimenti minacciatada pesticidi e fertilizzanti.

Mangiare meno animali Carne e prodotti lattiero caseari sono i prodottialimentari a più intensivo utilizzo di risorse. Gliallevamenti utilizzano attualmente circa il 30%dell’intera superficie terrestre. La produzione diun chilo di carne consuma circa 11.500 litri diacqua e produce circa il 17% delle emissionitotali di gas serra. Un rapporto della FAOsottolinea che l’allevamento del bestiame ècausa dell’effetto serra ben più dei trasporti.

Acquista solo ciò che mangiAvanzare e buttare è evidentemente antiecologico oltre che anti-economico. In Italiaogni giorno vanno in discarica migliaia ditonnellate di cibo, e relativi imballaggi. Moltiindividui e famiglie potrebbero facilmenteridurre il consumo di cibo in generalesemplicemente seguendo un vecchio dettopopolare: non avere gli occhi più grandi dellabocca.

_ R E G O L A N .10

Ecologia del ciboIl nostro pianeta è in rosso. Cosa significa? Chevive in debito di risorse, cioè che consumiamopiù di quanto la terra sia in grado di rigenerare.A fare i conti in tasca al nostro pianeta, e a noiche lo sfruttiamo, è il Global Footprint Network,un consorzio di città, associazioni ed entigovernativi e sovranazionali che si occupa distudiare l’impatto dell’uomo sulla Terra. Gliscienziati del Global Footprint Network ognianno elaborano una sorta di estratto contobancario in cui sono registrati la domanda dirisorse naturali e di servizi ecologicidell’umanità e l’offerta della Terra. Il primoanno in cui siamo andati a deficit risale al1987. Da allora il giorno in cui abbiamoesaurito tutte le risorse annuali disponibili dellaTerra arriva sempre prima. Se nel 2000 è statoil primo novembre, nel 2002 è stato già il 3ottobre. E nell’anno appena trascorso abbiamoesaurito il budget di risorse a disposizione insoli 8 mesi: già ad agosto l’umanità avevaconsumato tutte le risorse, e questo significache nei mesi successivi abbiamo sfruttato più diquanto la Terra sia riuscita a produrre.Chiaramente non tutti i Paesi hanno la stessaimpronta ecologica e generano lo stesso deficitdi risorse. Per esempio: se tutti gli abitanti dellaTerra consumassero quanto un cittadinoitaliano, sarebbero necessari 2,55 pianeti Terraper la sopravvivenza dell’umanità, se i consumidi risorse fossero quelli di un cittadino dellafascia sub-sahariana africana sarebbesufficiente il 20% delle attuali risorse delPianeta. Partendo da questi datiincontrovertibili appare evidente che dobbiamoin ogni ambito ricordarci che l’impatto sulPianeta è la somma dei comportamenti dei suoisingoli abitanti. Ormai abbiamo la possibilità discegliere strategie, prodotti e abitudini a bassoimpatto. Come si suol dire: è solo una questionedi buona volontà! Dalle energie alternative adun sistema di trasporto il più possibileecologico. Ma anche a tavola, perché la nostrascelta di alimenti ha una positiva o negativaimpronta sul Pianeta. Uno studio dell’Universitàdi Giessen in Germania ha calcolato che lefiliere del cibo influiscono per ben il 25% sulleemissioni globali di gas serra. Sono molti i

IL GIUSTO PREzzO

IL CIBONOPOLI Scegli dalla lista 4 prodotti dellatua spesa. Attenzione però! hannoun valore che è dato da quantaTerra consumano: più è alto ilvalore, più consumano Terra. Unavolta scelti i tuoi 4 acquisti poicalcola il totale dei punti di costo-terra. Se spendi meno di 20 puntihai fatto del bene all’ambiente equindi puoi colorare il Pianeta diverde!

[[scegli e colora

GIOCA!

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PUNTEGGI

acqua in bottiglia di plastica = 18 puntibanane del Centro-America = 7 punticarote dell’orto del nonno = 1 puntobistecca di carne = 10 puntiwurstel = 12 puntimele della contadina = 1 puntomerendina confezionata = 14 puntipacco di spaghetti = 4 punti

NON FAR MALEALLA TERRACiò che compri ha un prezzo ma anche uncosto in termini ecologici: significa che perprodurre quel cibo o quel prodotto si sonousate risorse del pianeta: acqua, terra, aria,foreste, combustibili. Ci sono prodotti checonsumano e inquinano poco, come i cerealio le verdure dell’orto, e prodotti invece chehanno un alto costo per la nostra Terra: sonoquelli la cui produzione e la cui strada fino anoi consuma tante risorse. Questi sono adesempio i prodotti dell’allevamento, cherichiede tantissima acqua e inquina unsacco, i prodotti con tanti imballaggi, quelliche sono frutto di lavorazioni industrialioppure quelli che hanno fatto viaggi lunghi.Se vuoi bene al tuo Pianeta è giusto iniziare adimostraglierlo scegliendo cibi che non glifanno male!

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Prima colazione

Barrette di cereali50 g. di cereali misti biologici70 g. di nocciole tritate50 g. di zucchero di canna grezzo150 g. di malto d’orzo o di risogocce o pezzetti di cioccolato amaro

Pesare meticolosamente tutti gli ingredienti, poimettere lo zucchero e il malto in un pentolino,far scaldare a fuoco medio-basso e rimestareper non far attaccare lo zucchero sul fondo;quando il composto diventa liquido, unire icereali e le nocciole tritate. Mescolare bene inmodo che i cereali e la granella di nocciole nonsi incollino sul fondo. Quando il compostoindurisce e inizia a caramellare mescolareancora per un paio di minuti aggiungendovelocemente il cioccolato; versare il tutto inuna teglia rettangolare ben oliata. Con una paletta di legno livellare lasuperficie, intagliare formando delle barrettee lasciar raffreddare. Le nocciole possonoessere sostituite da mandorle, noci o altrafrutta a guscio. I pezzetti di cioccolatopossono invece essere sostituiti da scorzettedi agrumi o uvetta.rima colazione

Pranzo

Amaranto rosso&arancio50 g. di amaranto600 ml. di brodo vegetale1 porro piccolo400 g. di zucca1 radicchio rosso trevigianonoce moscatasale e pepeolio extravergine di oliva

Mondare il porro e tagliarlo a strisce sottili.Soffriggerlo in 2 cucchiai di olio per alcuniminuti. Aggiungere un paio di cucchiai di brodoper evitare che attacchi, quindi tagliare la zuccaa dadini e metterla in padella insime al soffrittodi porro, lasciando rosolare il tutto a fuocovivace per un paio di minuti. Aggiungerel’amaranto e il restante brodo vegetale, salarecon un paio di pizzichi il tutto, mescolare elasciar cuocere per 20 minuti, coperto, a fuocolento. Passati 20 minuti aggiungere il radicchiotagliato a fettine sottili. Lasciare cuocere altri10 minuti e spegnere. A fine cottura risulteràuna “polentina” morbida di piccolissimi granellitondeggianti molto saporiti. Spolverareleggermente con noce moscata e pepe.

metterle sul fuoco. Lasciarle bollire fino aquando la pellicina che ricopre le fave noninizierà a staccarsi.A questo punto, spegnere il fornello, scolarle einiziare a togliere tutte le pellicine. Passare lefave e le patate nel passaverdure. Mettere lapurè in un tegame pulito e cominciare amescolare aggiungendo l’olio fino ad ottenereuna purea cremosa. La purea ottenuta si puògustare tiepida come salsa per verdure crudeoppure calda su peperoni, melanzane otrevigiana grigliati. Ottima anche come paté freddo spalmato sulpane tostato.

Zuppa di farro e ceci450 g. di ceci già bolliti150-200 g. di farro1 carota1 piccolo porro1 costa di sedano1 spicchio di agliobrodo vegetale1 rametto di rosmarino olio extravergine d'olivasale, pepe

Preparare un soffritto tritando finemente l’aglio,il porro, il sedano e la carota. In una pentola dicoccio soffriggere il trito di verdure quindiaggiungere i 2/3 dei ceci già precedentementebolliti e frullarli con del brodo vegetale o, inalternativa, con la stessa acqua di cottura. Siottiene una crema fluida e piuttosto liquida.Aggiungere il rametto di rosmarino e aggiustaredi sale. Rimettere sul fuoco e portare ad ebollizione.Quando bolle, versare il farro che avreteprecedentemente sciacquato. A metà cottura,aggiungere anche i rimanenti ceci. Farsobbollire finché il farro non è cotto,aggiungendo eventualmente brodo o acquacalda se la zuppa si addensa troppo.

Gnocchi di quinoa & zucchine300g. di quinoafarina quanto basta3 zucchine1 spicchio d’aglioolio extravergine d’oliva

Lavare e tagliare a fettine sottili le zucchine esoffriggerle in una casseruola con un filo d’olio euno spicchio d’aglio. Quando risulterannomorbide lasciarle raffreddare. Preparare il pestoaggiungendo alle zucchine una manciata dipinoli, scaglie di parmigiano, le foglie di basilicofresche e tanto olio fino ad ottenere un pestoabbastanza fluido. Lavare ripetutamente laquinoa e farla bollire per circa 10 minuti inacqua salata, quindi spegnere e lasciarlariposare altri cinque minuti. Trasferire la quinoasulla spianatoia, schiacciarla con una forchettae aggiungere la farina quanto basta ad ottenereun composto non troppo appiccicoso,impastando il tutto proprio come per gli gnocchidi patate. Prelevare poco impasto alla volta eformare tanti cilindretti di circa 1cm didiametro, quindi tagliateli a tocchetti. Lessaregli gnocchi in abbondante acqua bollente salataper circa 3/4 minuti, scolarli con la schiumarolae condirli con il pesto di zucchine.

Cena

Purea di fave400 g. di fave seccheacquabicarbonato di sodiosaleolio extra vergine di olivaerbette a piacere

Lasciare le fave in ammollo con due preseabbondanti di bicarbonato di sodio per 10 orecirca; poi sciacquarle abbondantemente etrasferirle in una pentola insieme alle patate,coprirle d’acqua, aggiungere 2 prese di sale e

Proviamo a indire per noi e per la nostra famiglia la Giornata dell’alimentAzione, cioè una giornata dedicataalla sana alimentazione: dopo aver letto tutte le 10 regole, cioè leazioni da intraprendere per nutrirsi meglio, non dovrebbe esseredifficile fare le scelte giuste. Evitare il cibo spazzatura,acquistare prodotti di stagione freschi e a km0, fare le giusteassociazioni alimentari, etc... Per facilitare questo compito eccoalcune ricette facili e veloci come suggerimenti per i diversipasti della giornata. Proporre delle ricette è solo un invito a“provare per credere”, a fare per un giorno un cambio o unarinuncia accorgendosi che mangiare sano non è poi così difficilee che anche i bambini a volte sono disponibili ad assaggiare cibinuovi e un po’ strani. Basta spiegare loro il perché di una sceltae sollecitare la innata curiosità delle loro papille.

Ricette per un giorno

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In più e in oltre

L’EQuOsOLIDALE

Che cosa significa commercio equosolidale? Il commercio equo esolidale è una forma di commercio basato, a differenza dei normalicircuiti di mercato, sulla trasparenza, il dialogo e il rispettoall’interno del mercato internazionale. Ponendosi come priorità il benessere dei produttori del Sud delMondo, supporta progetti di sviluppo sostenibile garantendomigliori e più sicure condizioni di lavoro. Se il commerciotradizionale punta a massimizzare il profitto a discapito di terre epopolazioni del Sud del Mondo, il fair-trade punta a preservare letradizioni, a interagire in maniera rispettosa nei confornti diambiente e comunità.Come opera in Occidente il fair-trade? Il commercio equo è nato e continua a crescere attraverso lecentrali di importazione (Ctm-Altromercato Verona; Libero MondoBra; Equomercato Cantù…), ovvero associazioni o cooperative chehanno stabilito nel tempo rapporti di lavoro con i produttori del Suddel Mondo. Queste lavorano attraverso progetti ad hoc per la realtàdel luogo, al fine di creare e sviluppare rapporti commerciali equiche garantiscano un compenso adeguato al produttore e la qualitàdel prodotto al consumatore finale. I principali canali di vendita delle centrali sono, almeno in Italia, leBotteghe del Mondo in cui, oltre alla vendita, si organizzano attivitàdi sensibilizzazione sulla popolazione, con l’obiettivo di stimolare einformare sulla possibilità di un consumo più critico e consapevole. Ecco in breve i principi fondamentali del mercato equo-solidale:æ Riconoscere il giusto prezzo ai prodotti dei contadini e degliartigiani del Sud del mondo, rendendo più snella ed equa la filieradi produzione.æ Promuovere la giustizia sociale e la dignitàæ Favorire uno sviluppo sostenibile per la vita e per l’ambienteæ Preservare i diritti umani, delle donne e dei bambini,æ Garantire condizioni di lavoro e di vita sicure e dignitose.æ Offrire opportunità di crescita sociale ed economica.æ Fornire credito solidale e prefinanziamento ai produttori.æ Praticare la trasparenza nelle informazioni e nel prezzo.æ Rispettare la continuità delle relazioni commerciali.

IL bIOLOGICO

L’agricoltura biologica si prefigge di produrrealimenti più naturali, quindi più sani e senzala presenza di residui tossici, di contribuire alla riduzione drasticadel consumo energetico necessario per la produzione dei prodottichimici di sintesi e di preservare l’ambiente naturale ed il suoloagricolo stimolando la sua natura fertilità e tutelando labiodiversità. In sostanza i prodotti biologici, che ormai sonoacquistabili un po’ ovunque applicano tecniche produttive cheescludono l’uso di prodotti chimici di sintesi (concimi, pesticidi,antiparassitari), utilizzando come fertilizzanti prodotti naturali edutilizzando tecniche di lotta biologica contro malattie del mondovegetale. Dal punto di vista normativo del regolamento CEE2092/91 possono essere certificati BIO gli alimenti biologici la cuifiliera rispetti i seguenti criteri:ævengono scelti solo terreni lontani da fonti di inquinamento(industrie, autostrade...) e sui quali non siano stati usati prodottichimici per un certo numero di anni.ænon vengono utilizzati fertilizzanti chimici: la fertilità del terrenoè ottenuta attraverso tecniche naturali quali l'utilizzo di concimiorganici (letame), vegetali o misti (sovescio o composta),lavorazioni ridotte. æviene sempre rispettata la stagionalità delle colture.ænon vengono utilizzati diserbanti: la rotazione delle colture rendel'habitat inadatto alla riproduzione delle erbe infestantiænon vengono utilizzati né coloranti né conservanti: gli alimentivengono lavorati, trasformati e confezionati nel pieno rispetto deiloro valori nutrizionali.Gli alimenti biologici sono regolamentati da una specifica erigorosa normativa europea che prevede il controllo e lacertificazione del processo produttivo e del prodotto delle RisorseAgricole, Alimentari e Forestali. L’avvenuto controllo deve compariresull’etichetta: sulle confezioni dei prodotti biologici infatti devonocomparire etichette riportanti le seguenti diciture ed informazioniobbligatorie: - da agricoltura biologica - regime di controllo CEE nome e sigla orgnaismo di controllo- codice del produttore.

L’INTEGRALEÈ meglio mangiare integrale. Questo vale per i cereali, importanti fonti di amido, ma anche importanti “contenitori” di molti altri importantinutrienti, come proteine, fibra, minerali e vitamine (soprattutto vitamine del complesso B). Questi nutrienti sono però concentrati nella crusca,la parte del chicco che però viene rimossa durante la processazione e la raffinazione. È evidente quindi che i cereali integrali hanno un maggiorvalore nutritivo rispetto a quelli raffinati. Ma il valore dell’integrale vale anche per una sostanza di uso comunissimo: lo zucchero bianco. Esso èil prodotto finale di un lungo processo che sottrae le sostanze vitali e le vitamine presenti nella canna da zucchero e nella barbabietola. Il succozuccherino proveniente dalla barbabietola o dalla canna da zucchero viene sottoposto a complesse trasformazioni industriali: depurato con lattedi calce, viene trattato con anidride carbonica, acido solforoso e carbone animale, centrifugato e colorato con coloranti sintetici potenzialmentepericolosi. Il prodotto finale è una bianca sostanza cristallina che non ha più nulla a che fare con l’iniziale succo zuccherino. E per poter essereassimilato e digerito, lo zucchero ruba al nostro corpo vitamine e sali minerali con danni diretti all’organismo.

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La primavera nel piattoUn inserto speciale di 32 pagine sulle erbe commestibilidiviso in capitoli a seconda del colore di ciò che ci offre lanatura. SU +EVENTI MAGGIO 2008

A tavola con la chimica Focus sul mondo degli additivi alimentari e sugli aromi percapire cosa contengono i cibi industriali e cosa ci può farmale. SU +EVENTI LUGLIO 2009

Prinicipi di eco-dieta L’impronta ecologica di ciò che mettiamo in tavola, cosa è,come si calcola e come fare per mangiare a “bassoimpatto”. SU +EVENTI GIUGNO 2009

Bugie con le gambe corteCome la pubblicità di alcuni prodotti alimentari ci ingannafacendoci credere sani o benefici alimenti invece di scarsovalore. SU +EVENTI OTTOBRE 2009

La salute vien mangiando Le relazioni tra alimentazione e tumori e le strategie dellacucina naturale per ridurre i fattori di rischio del tumore.SU +EVENTI MAGGIO 2010

Una settimana di dieta vegLe diete “strane”: cosa vuol dire vegetariamo, vegano,vegetaliano, fruttariano. Una panoramica sui diversi modi dinutrirsi. SU +EVENTI OTTOBRE 2011

A scuola di ciboA colpo sicuro nel piatto: cosa ci farebbe bene mangiare.Con un approfondimento su cosa si mangia nelle mensescolastiche della provincia.SU +EVENTI SETTEMBRE 2012

Cambiare le gomme (da masticare)Ne consumiamo tantissimi e non ci preoccupiamo di cosacontengano: si tratta dei chewing gum, veri concentrati disostanze chimiche. SU +EVENTI FEBBRAIO 2013

A cura di Laura Conforti. Consulenza: dr.ssa Barbara Giordano, biologa nutrizionista.

Direttore responsabileDavide Rossi

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Direzione, redazione e amministrazioneBbox s.r.l.Corso Solaro 6 12100 Cuneot. 0171.696240 f. 0171.863111info@bbox.cn

StampaTipolitografia Europa, Cuneo

Aut. Trib. Cuneo n. 528 del 28/10/1999

© Bbox s.r.l. Nessuna parte di questo giornale può essere riprodotta senza l’autorizzazione dell’Editore.

Questo periodicoè associato allaUnione StampaPeriodica Italiana

Il mensile +eventi, magazine che diffonde notizie su tutti gli appuntamenti che animano laprovincia di Cuneo, ha al suo interno una “storica” sezione dedicata al no profit e agli stili divita sostenibili. In questa rubrica sono stati affrontati in passato numerosi temi riguardanti glistili di vita sani. Gli articoli costituiscono degli interessanti approfondimenti a quanto trattato inquesto inserto. Vi invitiamo a scaricarli dal sito www.piueventi.it

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