健康な「肌」を保つために 後編

第６章

前回は、肌をさびつかせる「活性酸素」を除去するために

大切なことをお話いたしました。

本編では、さらに健康な肌を保つためのポイントをご紹介いたします。

食生活以外では、「睡眠」「ストレス」「生活習慣」が大切です！ まず、睡眠についてお話しますね。 寝不足が続くと、肌が荒れることありませんか？ ６章の前編で、肌の「ターンオーバー」について お話しましたが、これには「睡眠」が深く関わって いるんですよ！

健康な肌を保つために、食生活以外で

何か気を付けたほうがいいことってあるの？

はら ふとしさん 苦手な食べ物 または 飲み物：コーヒー

クリエ先生 管理栄養士 苦手な食べ物 または 飲み物：マシュマロ

肌のターンオーバーには「成長ホルモン」が必要不可欠です。このホルモンは 主に寝ている間に分泌されるといわれています。そのため、睡眠不足が続くと、 成長ホルモンの分泌が減り、肌荒れなどの原因となってしまいます。

睡眠と肌の関係とは？

成長ホルモンは、睡眠中に肌の新陳代謝を活性化させたり、 血行をよくして肌の老廃物を取り除いたりするんですよ！

成長ホルモンの役割

①組織の成長を促す 体の成長（骨、身長を伸ばす、筋肉の強化 など） ②代謝のコントロール 疲労回復、脂肪の燃焼、肌や筋肉などの修復・再生 など

睡眠には深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が繰り返す規則的なリズムがあり、成長ホルモンは深い眠りの時にたくさん分泌されるといわれています。

肌の健康には、深い眠りが大切！

肌の健康のためには、短時間でも、グッスリと深く眠ることが大切です。

深く眠るためには、心地よい音楽や香り、軽いストレッチ等でリラックスすることがオススメですよ！ 眠りを浅くするカフェインやアルコールを摂りすぎないことも大切です。

睡眠のリズム

時間 1 2 3 4 5 6 7

浅い眠り （レム睡眠）

深い眠り （ノンレム睡眠）

浅い

深い

睡眠の深さ

僕は晩酌をするのが好きだから、ついつい寝る前まで お酒を飲んでしまっていたな・・・。 よし、今日から晩酌は早めに終わらせよう！

ぜひ、心がけてみてください！ グッスリ眠ることは、肌によいだけでなく、 健康的な生活を送るためにも大切ですよ。

それでは次に、「ストレス」と「生活習慣」に ついてお話しますね。

なぜ、ストレスが続くと肌荒れするの？①

ストレスを受けると、それを緩和させるために抗ストレスホルモンが分泌されます。 このホルモンの材料となるのが、「たんぱく質」「ビタミンＣ」「ビタミンＢ群」です。

「たんぱく質」と「ビタミンＣ」はコラーゲンをつくるために必要不可欠です。 また、ビタミンＢ群の中の「ビタミンＢ２」は、「発育のビタミン」とも呼ばれ、肌などの 再生に深く関与しています。 ストレスが続くとこれらの栄養素が抗ストレスホルモンをつくるために使われてしまいコラーゲンがつくられにくくなったり肌の再生が滞り、肌荒れしやすくなります。

なぜ、ストレスが続くと肌荒れするの？②

肌の表皮は４層にわかれており、その中の有棘層（ゆうきょくそう）にはランゲルハンス細胞が存在しています。この細胞には、外から入ってくる細菌やウイルスなどの異物から肌を守る働きがあります。

しかし、ストレスを受け続けると、ランゲルハンス細胞は減ります。 その結果、肌が異物から守られなくなり、肌荒れしやすくなってしまいます。

ランゲルハンス細胞

乱れた生活習慣と肌の関係①

株式会社ヤクルト本社 中央研究所殿が行った「腸内環境と健康意識についての

アンケート調査」では、腸年齢が高くなるにつれて肌の悩みの範囲は広がり、さまざ

まな肌トラブルを抱えているという結果がでています。

生活習慣が乱れると、自律神経が乱れ、胃腸に負担をかけてしまいます。 そのため、胃腸の働きが悪くなり、便秘になりやすく、腸内環境が悪化してしまいます。 腸内環境が悪化すると、腸年齢が高い傾向が見られます。腸内環境を整えることで 肌トラブルが解消されますので、規則正しい生活をしましょう。

乱れた生活習慣と肌の関係②

乳酸菌を多く含む食品

みそ

腸内環境を整えるためには、乳酸菌を摂ることも大切です！ 乳酸菌は、腸の働きを高めてくれますよ。

乳酸菌飲料 ヨーグルト ぬか漬け キムチ チーズ

お話した以外にも、喫煙は肌の健康に悪影響を及ぼすため、禁煙しましょう。

また、過度の飲酒は腸内環境を悪化させて しまうため、飲み過ぎは禁物です。

よし、今日から気を付けて、 美肌を目指そうかな！

第6章「健康な『肌』を保つために」はいかがでしたか？ ご自身の食生活や生活習慣を見直し、できることから コツコツと改善していきましょう！ また、最後に確認クイズがありますので、ぜひチャレンジ してくださいね！

さらに、日京クリエイトでは 健康な「肌」を保つために役立つ メニューをご提供しております！

※施設により提供内容は異なります。

トマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化力が あり、肌の健康を保つ効果が期待できます。 さらに、「ビタミンＣ」を多く含むじゃがいももたっぷりで、肌によいメニューです

洋風トマト肉じゃが

コラーゲンの生成に欠かせない「たんぱく質」と 「ビタミンＣ」をバランスよく摂れるメニューです。 酸味が効いたレモンだれをかけることで、揚げ物なのに、さっぱりと食べることができます。

鶏肉の黒胡椒揚げ ねぎ塩レモンだれ

肌によい栄養素が摂取できるメニュー

※施設により提供内容は異なります。

はい、あります！ では、次回お話しますね。

クリエ先生、肌の健康を保つためには 「ストレス」がよくないと言っていたよね？

最近、仕事が忙しくてストレスが溜まりがちなんだ・・・ 食生活で気を付けた方がいいことってあるの？

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それでは最後に、 確認クイズを してみましょう！