Capacitatea aeroba de efort, sau fitness-ul aerob (cardiorespirator) reprezinta un factor primordial al starii de sanatate; cu cat este mai buna, ca atat nivelul tau de sanatate se afla mai aproape de acel ideal definit prin conceptul de sanatate pozitiva. Se stie, insa, ca pentru a realiza un efort este nevoie sa se consume oxigen. De aceea, pentru a sti ce capacitate de efort ai, trebuie sa cunosti care este cea mai mare cantitate de oxigen ce poate fi utilizata de organismul tau in efort. Aceasta cantitate maxima de oxigen se numeste consum maxim de oxigen si se noteaza cu VO2 max. In consecinta, daca vrei sa stii cum stai cu fitness-ul aerob, va trebui sa afli ce VO2max ai. Altfel spus, sa afli ce capacitate au plamanii, inima si sangele tau de a oferi oxigen muschilor angrenati in efort, respectiv ce abilitate au muschii tai de a prelua si utiliza oxigenul oferit. Pentru ca se intelege, VO2max depinde atat de capacitatea ofertantilor (plamanilor, inima, sange) cat si de performantele utilizatorilor de oxigen (practic, ale muschilor angrenati in efort.)

Daca ai fi sportiv de performanta, pentru a-ti masura VO2max medicul sportiv ar fi utilizat metoda directa, folosindu-se de un aparat care afiseaza in fiecare moment al afortului cat oxigen retine organismul din aerul introdus in plamani. Pentru asta ar trebui sa prestezi cel mai mare efort de care esti in stare, fie pe bicicleta ergometrica, fie pe covorul rulant. O asemenea solicitare - numita maximala - ar fi deosebit de riscanta pentru tine ca nesportiv. De aceea apelezi mai bine la metode indirecte de avaluare a capacitatii aerobe, pentru ca ele iti cer sa prestezi doar un efort submaximal, care nu poate fi asa de periculos. Exista mai multe metode indirecte, dar cele mai la indemana si mai recomandate pentru tine, care vrei sa faci sport pentru sanatate, sunt cele bazate pe mers sau alergare. (Foarte cunoscut este testul Cooper, care permite calculul VO2max pornind de la distanta pe care o poate acoperi, in alergare, pe durata de 12

Cel mai bine este sa folosesti d etestul de 2 km, care a fost propus recent de catre expertii Consiliului Europei sa fie utilizat in toate tarile continentului nostru. Pentru asta iti fixezi si masori din timp distanta de 2 km pe care urmeaza s-o parcurgi. Traseul respectic sa fie perfect plat, adica fara urcusuri si coborasuri, si sa nu fie prea circulat pentru a fi deranjat de altii in momentul testarii. Pana in ziua aleasa de tine pentru testare, in cele cateva saptamani de acomodare cu efortul, trebuie sa incerci sa-ti iei de mai multe ori frecventa cardiaca (FC), in timpul efortului sau dupa efort.Pentru aceasta pui mana dreapta in dreptul inimii, bineinteles, direct pe maieu sau pe tricou (sau, daca te descurci mai bine, iti iei pulsul la mana sau la gat). Numeri de cate ori bate inima pe 15 secunde, iar ce obtii inmultesti cu 4, pentru a afla FC pe minut. Ideal ar fi sa ai un ceas special (cardiofrecventiometru, sau monitor de frecventa cardiaca), care inregistreaza cu exactitate numarul de batai pe minut. In orice caz, daca FC nu este masurat exact, rezultatele obtinute prin calcule vor fi eronate.

In momentul cand te vei testa temperatura de afara nu trebuie sa fie sub 50C, dar nici mai mare de 250C. Sa fii imbracat cat mai adecvat, trening usor sau chiloti si tricou, adidasi sau tenisi. Faci mai intai cateva minute de incalzire; iti intinzi muschii de la picioare, cum ai vazut la televizor ca fac sportivii, si mergi in pas grabit vreo 200 de metri. Dupa aceasta revii la locul de start si, cu un ceas cu secundar sau cronometru in mana, incepi sa parcurgi in mers cei 2 km. Mersul trebuie sa fie cel mai rapid de care esti in stare, dar nu ai voie de loc sa alergi sau sa faci jogging. In momentul cand ai terminat de parcurs cei 2 km, cronometrezi timpul in minute si secunde si incepi sa numeri bataile inimii de 15 secunde. Inmultesti cifra obtinuta cu 4 si afli FC dupa efort. Cu datele pe care le-ai obtinut si cu ceea ce stii deja despre tine, poti afla atat VO2max, cat si asa-numitul indice al fitness-ului (IF).

minute) Insa nici aceste teste nu le poti folosi acum, dupa ce ani de zile ai fost un sedentar convins. Trebuie, mai intai, sa faci cateva saptamani de miscare relativ usoara, sa te acomodezi cu efortul, si abia dupa aceea te vei testa.

Pentru calculul VO2max folosesti formula care ti se potriveste:

1. Femei:VO2max=116,2-2,98xt-0,11xFC-0,14xV-0,39xG/I2 2. Barbati:VO2max=184,9-4,65xt-0,22xV-1,05XG/ I2

unde: t= timpul obtinut, dar scris in sistemul zecimal; adica daca ai obtinut 15 minute si 30 de secunde, vei scrie 15,50 (deoarece 30 de secunde inseamna jumatate, adica 50 de sutimi dintr-un minut), iar daca ai obtinut 15 minute si 15 secunde vei scrie 15,25.

FC= frecventa cardiaca pe minut

V= varsta in ani impliniti

G= greutatea in kilograme

I=inaltimea in metri

Cifra obtinuta din aplicarea formulei reprezinta VO2max in acel moment. El se masoara in mililitri (ml) de oxigen pe kilogram corp pe minut. Asta inseamna ca daca te-ai apuca sa prestezi cel mai mare efort de care esti capabil (efort maxim), in timpul executarii acestui efort fiecare kilogram din corpul tau v aprimi (va consuma) in fiecare minut atatia mililitri de oxigen cati au rezultat din calcul. Iar daca dupa 6-8 saptamani de antrenament continuu it faci din nou testul, numarul respectiv de mililitri de oxigen va creste in mod normal, asta aratand imbunatatirea capacitatii tale aerobe de efort.

Formulele de calcul al IF sunt

1. Femei= 304-(minx8,5+secx0,14+FCx0,32+1,1xG/I2)-Vx0,4 2. Barbati=420-(minx11,6+secx0,20+FCx0,56+2,6xG/I2)-Vx0,2

unde: min=numarul de minute necesare parcurgerii celor doi kilometri

sec= numarul de secunde

De exemplu, daca timpul obtinut a fost de 15 minute si 30 secunde, in formula de mai sus min va avea valoarea de 15, iar sec valoarea de 30. Restul literelor din formula, adica G, FC, I si V, au aceeasi semnificatie ca la calculul VO2-ului maxim. Pentru a sti daca IF pe care l-ai obtinut este bun sau nu, trebuie sa vezi unde se incadreaza el pe urmatoarea grila:

1. sub 70= un IF mult sub medie;

2. intre 70 si 89= ceva mai mic decat media; 3. intre 90 si 110 = mediu; 4. intre 111 si 130= usor peste medie; 5. peste 130= mult peste medie.

De retinut totusi ca aceasta grila(care se aplica persoanelor de 20-65 de ani) este facuta pentru populatia din Finlanda. Pentru Romania nu avem inca niste criterii specifice de clasificare, dar deocamdata te poti orienta foarte bine dupa aceste cifre, deoarece ele sunt propuse drept calificative de catre Cosiliul Europei.

Performanta sportiva depinde majoritar de anumite calitati biomotrice ale sportivului cum sunt forta, viteza, anduranta etc., calitati care sunt determinate in mod direct de capacitatea de efort. Capacitatea de efort este definita ca fiind posibilitatea unui organism de a produce un lucru mecanic cat mai mare si de a-l mentine un timp cat mai indelungat. Altfel spus, cu cat o persoana poate sustine un efort mai mare ca intensitate si durata, cu atat capacitatea sa de efort este mai buna. Imbunatatirea acestui parametru se poate realiza prin antrenament, aceasta fiind dealtfel, alaturi de insusirea deprinderilor tehnico-tactice, scopul final al procesului de antrenament de care depinde in mod direct performanta sportiva.

Se descriu doua tipuri de eforturi, in functie de mecanismele metabolice prin care se obtine energia necesara sustinerii lor: aerob si anaerob.

Eforturile aerobe folosesc energie obtinuta pe cai metabolice care necesita prezenta oxigenului (aerob = in prezenta oxigenului), procese care se pot derula pe perioade lungi de timp dar nu pot mentine decat un efort de intensitate submaximala (medie si mica). Mecanismele aerobe sunt preferate de organism deoarece sunt mai “economice”, reactiile anaerobe intervenind numai atunci cand nu este posibila livrarea unei cantitati suficiente de oxigen in musculatura.

Efortul aerob poate continua pe durate foarte mari de timp (ore). Anduranta este o calitate biomotrica ce depinde de capacitatea aeroba de efort.

Exista probe sportive care sunt considerate eforturi prin excelenta anaerobe (100m plat, sariturile, aruncarile, loviturile la poarta, sutul in minge, ridicarea la cos etc) si altele care au predominanta aeroba (cursele de fond si semifond in alergari, mars, ciclism, ski etc). Jocurile (baschet, fotbal, rugby etc) precum si luptele, artele martiale, boxul, tenisul etc sunt sporturi mixte care implica atat eforturi aerobe (reprizele dureaza mai mult de 1 minut) dar si eforturi anaerobe (atacul, loviturile, sutarile, aruncarile etc).

Crearea unui program de antrenament incepe cu stabilirea tipului de efort din proba respectiva deoarece capacitatea aeroba si cea anaeroba de efort se antreneaza diferit, tipurile de exercitii fiind specifice fiecarui sistem energetic in parte. O capacitate aeroba de efort nu se poate antrena prin exercitii anaerobe ci doar prin sedinte de antrenament compuse din

eforturi de intensitate submaximala dar durata lunga (volum) pe cand imbunatatirea capacitatii anaerobe necesita exercitii explozive de scurta durata. Atunci cand proba sportiva implica ambele tipuri de eforturi, perioada de pregatire incepe intotdeauna cu antrenarea capacitatii aerobe (sedinte de antrenament bazate mai ales pe volum si nu pe intensitate) urmand ca pe masura ce se apropie data concursului, antrenamentul sa scada in volum si sa creasca in intensitate, exercitiile aerobe fiind inlocuite cu cele anaerobe de intensitate maxima si durata scurta.

Capacitatea de efort si intensitatea efortului Determinata de prezenta oxigenului in producerea energiei necesara contractiei, capacitatea de efort poate fi considerata a fi aeroba si anaeroba. Masurarea capacitatii aerobe de efort in principiu este usor de facut. Dupa conectarea sportivului la sistemul on-line de masurare a schimbului de gaze la nivelul plamanilor, acesta este supus la un efort a carui intensitate este marita treptat. Sistemul computerizat de masurare a consumului de O2 si eliminarilor de CO2 este foarte practic dar din pacate, datorita costului, aproape inaccesibil fiecarui cabinet de medicina sportiva sau chiar spital. Nivelul consumului de O2 in punctul in care sportivul inceteaza efectuarea exercitiului este considerat capacitatea maxima de consum a oxigenului. Totusi se impune precizarea ca, factorul motivational poate influenta foarte mult aparitia momentului in care sportivul cedeaza.  Ca o varianta la sistemul computerizat poate folosirea sacilor Douglas inventati de fiziologul britanic Claude G. Douglas. Si aceasta metoda insa presupune un oarecare cost, fiind necesara aparatura pentru masurarea volumului de aer colectat de la sportiv, in timpul testului si apoi analizarea acestuia in vederea stabilirii concetratiilor de O2 si CO2. In cadrul ambelor metode aerul este colectat prin intermediul unui dispozitiv introdus in gura sportivului.  Foarte important este alegerea exercitiului folosit in estimarea consumului maxim de O2. Si anume, alergatorii vor alerga (banda rulanada este cea mai des folosita), inotatorii vor inota si asa mai departe. Rationametul care sta la baza acestei afirmatii este acela ca, nivelul consumului de O2 in timpul efortului fizic este determinat de marimea si numarul grupelor musculare angajate in efort cat si de coordonarea contractiei acestora in timpul efortului (8). O coordonare buna obtinuta in timp, va creste eficienta cu care muschii se contracta, eficienta care se reflecta intr-un consum mai scazut al oxigenului pentru aceeasi intensitate de efort.

Intensitatea efortului si consumul de oxigen

In fig 1. este prezentat consumul de O2 la diferite intensitati ale extensiei piciorului. Pentru ca efortul in cazul experimentului este foarte bine limitat doar la actiune muschilor coapsei, prin masurarea schimbului de gaze de la nivelul plamanilori, poate fi determinat cu destul de mare exactitate consumul de O2 din muschii angajati in efort. Astfel consumul de O2 masurat la nivelul plamanilor corespunde cu cel consumat in mitocondrii pentru producerea ATP-ului in cazul eforturilor moderate de pana la 50% din consumul maxim (VO2max). La o privire mai atenta a figurii se poate observa cum, in cadrul intensitatilor mai mari curba care reprezinta consumul de oxigen nu atinge un platou. La aceste mari intensitati ( 30W,43W, 50W si 66W) ea tinde sa creasca mai departe (vezi diferenta dintre curba consum de O2 si linia visine intrerupta). Din experimentele efectuate am constatat ca o medie de 50-60W reprezinta intensitatea maxima la care s-a ajuns in efectuarea acestui exercitiu. Prin urmare de la 30W in sus (peste 50% VO2max) se poate observa ca, consumul de O2 continua sa creasca. Desi exista inca multe pareri impartite, unul dintre motivele pentru care in eforturile intense consumul de

O2 creste in continuare fara sa se stabilizeze, este recrutarea de noi fibre musculare, mai ales a celor de tipul II, care au o eficienta scazuta in producerea ATP-ului pe baza consumului de O2

(Krustrup et al., 2004; Barstow et al., 1991; Jones 2004a ).

Fig 1. Cresterea intensitatii efortului duce la cresterea proportionala a consumului de oxigen. in aceasta figura este prezentat consumul de O2 ce are loc in muschii coapsei (quadriceps) ca

raspuns la diferite intensitati in efectoarea de extensii ale piciorului din pozitia asezat.

 In acest caz are loc si o crestere a producerii ATP-lui pe seama glicolizei si prin urmare o crestere in producerea si eliminarea acidului lactic.  Acesta ajuns in sange disociaza imediat in lactatat, care este sarea acidului lactic (lactatul de sodiu) si care reactioneaza cu bicarbonatul de sodiu si formeaza acidul carbonic. Acesta imediat disociaza in CO2 si H2O si mai departe CO2 urmeaza a fi eliminat la nivelul plamanilor.  Deci este foarte important ca in evaluarea intensitatii efortului aerob sa se tina seama de acest aspect, pentru ca, aparitia lactatului in sange face mai precisa precizarea intensitatii efortului. S-a stabilit ca o concentratie de 1 mM L -1 semnifica pragul de acumulare a lactatului. Daca vreti nivelul minim al lactatului in sange la care se considera ca acesta incepe sa se acumuleze determinat de intensitatea efortului. Valoarea lactatului in sange in stare de repaus este de ~ 0.7 mM L -1 (3). Asa cum se poate vedea in fig 2 un nivel de 4 mM L -1 al lactatului in sange, poate fi cauzat de o viteza de alergare de aproximativ 13 km h -1. Multi antrenori considera eficienta intensitatea fortului care determina acest nivel de lactat in sange si considera ca au lucrat suficient de intens pentru a dezvolta capacitatea aeroba a sportivului. Ramane de stabilit daca acesta este adevarul complet.

Fig 2. Acumularea lactatului in sange poate fi un bun indicator in dozarea intensitatii efortului in timpul antrenamentului. (datele prezentate in fig provin din Ex Phys. 2001)

Desi aceasta metoda este foarte eficienta in determinarea intensitati efortului, din nou problema costului materialelor necesare folosirii ei, o face dificil de folosit pe scara larga in Romania si nu numai. Aceasta consta in recoltarea unei picaturi de sange de la sportiv si introducerea acesteia intr-un mic dispozitiv care indica imediat nivelul lactatului.

Metoda care este cel mai la indemana antrenorilor in stabilirea si urmarirea intensitatii efortului in in timpul antrenamentelor este insa, masurarea frecventei cardiace si stabilirea relatiei acesteia cu consumul de oxigen. Despre aceasta in articolul urmator.

Capac i t a t ea de e fo r t r ep rez in ta pos ib i l i t a t ea s i s t emulu i muscu la r   a c t i v d e a e l i b e r a p r i n g l i c o l i z a , a n a e r o b a s a u f o s f o r i l a r e o x i d a t i v a energia necesara producerii unui lucru mecanic cât mai mare posibil simentinerea acestuia un timp cât mai îndelungat.Ea poate fi crescuta prin antrenamentul sportiv care îmbunatateste p e r f o r m a n t a , s t i m u l â n d a d a p t a r e a m o r f o -f u n c t i o n a l a a o r g a n e l o r   implicate în efort si cresterea calitatilor motrice de baza.Pe r fo rmante le spor t ive r ec lama aces te depr inde r i mot r i ce l a un nivel cât mai înalt si trebuie asigurate energetic de catre organism.Sursele energetice cele mai importante pentru metabolismul celuleimusculare sunt aduse de principiile alimentare:- h i d r a t i i d e c a r b o n ( g l u c i d e l e ) a s i g u r a d o u a t r e i m i d i n n e v o i l e energetice;

- lipidele a caror importanta depinde de tipul de efort, de durata sid e i n t e n s i t a t e a l u i , d e m a s a m u s c u l a r i m p l i c a t i d e t i p u l d e f i b r e musculare solicitate;- proteinele, care intervin în eforturile de lunga durata.

1. Capacitatea aeroba de efortSe face prin masurarea consumului maxim de oxigen care ajunge l a m u s c h i î n u n i t a t e a d e t i m p s i s e r e a l i z e a z a p r i n m e t o d e d i r e c t e (spiroergometrie, calorimetrie) si metode indirecte.Spiroergometria.S e f o l o s e s c a n a l i z o a r e d e g a z e p e n t r u m surarea gradientului dintre aerul inspirat i cel expirat iar efectuareae fo r tu lu i se r ea l i zeaz cu c i c loe rgomet ru l sau covoru l ru l an t ca re au  posibilitatea de a cuantifica activitatea prestat .Cicloergometrul este o biciclet special la care roata mi cat de pedale este frânat dup dorin . Intensitatea efortului se modific prin schimbarea frecven ei de  pedalare, a frân rii ro ii sau prin ambele procedee.C o v o r u l r u l a n t e s t e u n a p a r a t l a c a r e u n s i s t e m d e r o l e m i c suprafa a pe care st subiectul. Aceasta trebuie s mearg sau s alerge în sens opus, cu aceea i vitez cu care se deplaseaz covorul. Intensitatea efortului se poate modifica prin schimbarea vitezeicovorului, prin înclinarea acestuia sau prin ambele procedee.A p a r a t e l e d e m s u r a r e a s c h i m b u r i l o r r e s p i r a t o r i i , r e s p e c t i v m surarea consumului de oxigen, pot fi cu circuit închis sau cu circuitdeschis.Cea mai utilizat este aparatura cu circuitul închis.Apara tu l pe rmi te m sura rea ven t i l a i e i pu lmonare i î n pa ra le l analiza O2 si CO2.Sunt prelevate e antioanele de gaz respirator în cursul efortuluide intensitate cresc toare, care relev o cre tere a oxigenului consumat  p â n l a u n m o m e n t d a t c â n d c o n s u m u l s e s t a b i l i z e a z , c u t o a t e c intensitatea mai cre te înc (s-a atins "vita maxima").I n s t a l a i a p e r m i t e f i e c i t i r e a d i r e c t a c a n t i t i i d e o x i g e n consumat în f i eca re moment a l p robe i , i nc lus iv când se s t ab i l i zeaz i constituie VO2max sau fo rmule i ca l cu le spec ia l e pe rmi t ap rec ie rea acestui indicator (VO2max real ). S e a d m i t e c V O 2maxes te a t ins când consumul de ox igen i frecven a cardiac se stabilizeaz , chiar dac intensitatea efortului creste

În metoda propus de OMS se începe de la 75-100 W i se m re te a p o i s a r c i n a c u 5 0 - 7 7 W l a f i e c a r e 3 m i n u t e p â n l a a t i n g e r e a u n u i v â r f   maxim al posibilit ilor aerobe. La f i eca re t r eap t de e fo r t se f ac concomi ten t în reg i s t r r i a l e FC,FR, TA i alte acumul rii de lactat înregistr ri care se vor continua i în fazade revenire ceea ce permite evaluarea consumului maxim de oxigen cât i a economiei cardio respiratorii i metabolice.Prin metode directe pot fi determinate i: - oxigen / puls (VO2max / FC max) reprezint consumul maxim de o x i g e n c o r e s p u n z t o r f i e c r e i c o n t r a c i i c a r d i a c e î n t i m p u l e f o r t u l u i (sportivii antrena i au valori mai mari decât cei neantrena i la p strarea unuiefort egal); - e c o n o m i a v e n t i l a t o r i e ± c u a j u t o r u l e c h i v a l e n t u l u i v e n t i l a t o r   (VE/VO2);- e c o n o m i a m e t a b o l i c d e e f o r t ± c u a j u t o r u l l a c t a c i d e m i e i ( B E ) rapor t a t l a wa t t ju l de e fo r t . Reco l t a rea l ac t a tu lu i se f ace l a 3 minu te dup efor t (va loa re sub 2 = exce len t ; î n t r e 2 -3 = foa r t e bun ; în t r e 3 -4 = bun ; în t re 4 -5

= medie ; es te 5 = s l ab .

Prin metode directe pot fi determinate i: - oxigen / puls (VO2max / FC max) reprezint consumul maximde oxigen corespunz tor fiec rei contrac ii cardiace în timpul efortului(sportivii antrena i au valori mai mari decât cei neantrena i la p strarea unui efort egal);- economia ven t i l a to r i e ± cu a ju to ru l ech iva len tu lu i ven t i l a to r   (VE/VO2);- economia metabolic de efort ± cu ajutorul lactacidemiei (BE)raportat la wattjul de efort.Recoltarea lactatului se face la 3 minute dup efort (valoare sub 2 = excelent; între 2-3 = foarte bun ; între 3-4 = bun ; între 4-5 = medie;  peste 5 = slab ). M e t o d e l e i n d i r e c t e s e r e a l i z e a z p r i n c a l c u l a r e a c o n s u m u l u i m a x i m d e o x i g e n ( V O 2m a x ) p e b a z a r e l a i e i l i n e a r e d i n t r e F C i consumul de oxigen la o intensitate maximal a efortului în faza stabil (steady - state)

Determinarea VO2max pe baza acestei rela ii se poate face atunci c â n d e f o r t u l p r e s t a t d e t e r m i n s o l i c i t a r e a i n i m i i î n t r e

l i m i t e l e d e f recven l a ca re vo lumul s i s to l i c e s t e max im i deb i tu l ca rd iac c re t e numai prin m rirea frecven ei cardiace.

De asemenea dura ta e fo r tu lu i t r ebu ie s f i e su f i c i en t de l ung  pentru a permite realizarea st rii stabile.Dac va loa rea f r ecven e i ca rd iace d in minu tu l 6 e s t e cupr ins între 120-170 b/min se consider c efortul la care a fost supus subiectula avut intensitatea bine aleas i corespunz toare unei solicit ri adecvatea inimii.În I n s t i t u t u l d e M e d i c i n S p o r t i v s e p r a c t i c t e s t u l I M S c u urm toarea component : 1 . P r o b a c l i n o - o r t o s t a t i c ( S c h e l l o n g )u r m r e t e r e a c i a d e adaptare vegetativ a frecven ei cardiace

i tensiunii arteriale.

S e m s o a r F C i T A c l i n o s t a t i s m , a p o i d u p u n m i n u t d e ortostatism în aceast pozi ie i se noteaz valorile respective.S e a p r e c i a z a s t f e l r e a c t i v i t a t e a c a r d i o -v a s c u l a r d e r e p a u s a activit ii vegetative.2 . T e s t u l A s t r a n d - R y h m i n g ± s u b i e c t u l e x e c u t u n e f o r t submaximal de 6 minute prin folosirea:a) sc ri ei (steptest) la în l imea de 40 ± 50 cm i fixarea ritmului la metronom în func ie de intensitatea efortului propus (W) i greutateasubiectului; b) cicloergometrul cu rota ia de 40-80/min i intensitatea optimde luc ru pen t ru ob ine rea s t r i i s t ab i l e . Aceas ta va r i az în func ie de cerin ele sportului practicat, etapa de preg tire, sex, greutate, vârst . La spor t iv i an t rena i înc rc tu ra es te de 150-200 W pen t ru f e t e (1,5-2,5 W/kg) i 175-225 W/kg pentru b ie i i se men ine constant încele 6 minute cât pedaleaz sportivul. În ultimele 10 secunde de pedalare se m soar frecven a cardiac .Valoarea respectiv se înmul e te cu 6 ob inând astfel FC pe minut. Di n t a b e l s e p o a t e c i t i c o n s u m u l m a x i m d e o x i g e n , î n v a l o a r e absolut , exprimat în ml/min. Pr in împ r i re l a greu ta t ea co rpora l se ob ine va loa rea un i t a r a consumului de oxigen, pe care o compar m cu valoarea ideal , calculat înfunc ie de cerin ele sportului practicat, sex, vârst . Daca aceasta reprezinta peste 75% din valoarea ideala, sportivul areo buna capacitate de efort aerob, corespunzatoare etapei de pregatire.Formule de calcul pentru indicatorii capacitatii de efort Barbati Femei

VO2m a x E x 1 1 0 - 0 , 4 x G r V O 2

max Ex 91,6-0,332 x Gr F . B . 1 0 4 , 4 - 0 , 3 8 x G r F . B . 8 7 - 0 , 3 1 5 x G r   B . 6 2 , 6 - 0 , 3 4 x G r B . 7 7 , 1 3 - 0 , 2 8 x G r   M . 7 7 - 0 , 2 8 x G r M . 6 4 , 1 - 0 , 2 3 2 x G r  

C u a j u t o r u l v a l o r i l o r V O 2s e p o a t e e s t i m a d i n t a b e l e P W C 1 7 0 (Physical woeking capacity ± capacitate de efort fizic)m surat în kg i careurm re te eficien a travaliului pân la ob inerea frecven ei cardiace de 170  b/min.

Adaptarea cardiovascular dup efortul submaximal se apreciaz în func ie devaloarea STT/Watt/kg (sistolic tension time) calculat prin formula :STT/W/kgcorp = Fc min6 x TA sistolic min 6W / kgcorpDupa corectiile pentru vârsta si sex, valoarea STT este apreciata din tabele în functie de greutatea corporala a sportivului.B a i e t i 1 0 ± 1 3 a n i = S T T / W / k g 1,313 - 15 ani = STT /W / kg1,215 ±17 ani = STT /W / kg1,1F e t e 1 0 ± 1 3 a n i = S T T / W / k g 1,413 ± 16 ani = STT /W / kg1,316 - adulte = STT /W / kg1,2Testul IMS se repet de dou sau trei ori pe an permi ând aprecierea în dinamicacapacit ii aerobe de efort i a reactivit ii cardio-vasculare de repaus i efort. Pe baza lui se pot da antrenorului indica ii adecvate privind procesul de antrenament.

. Tipul de efort implicat este diferit in functie de fiecare sport in parte. Astfel, caracteristici biomotrice de tipul fortei, vitezei, exploziei se bazeaza pe eforturi de tip anaerob pe cand

anduranta este sustinuta de mecanisme aerobe. Cele doua tipuri de efort depind de compozitia fibrelor musculare: fibrele albe sunt specializate pentru eforturi anaerobe pe cand cele rosii, denumite si fibre lente, sunt mult mai bine echipate cu enzimele carateristice metabolismului

aerob. Proportia acestor fibre poate fi modificata prin antrenament dar are in mare parte determinanta genetica. Pentru probele de fond si semifond vor fi selectionati sportivi cu o

buna capacitate aeroba de efort dar vom prefera proportii crescute de fibre musculare rapide si capacitate anaeroba buna pentru sprinteuri, aruncatori, saritori