Carla Zaplana

Alimentació per al cos,la ment i les emocions

Fotografies María Ángeles Torres Alberto Polo

Primera edició: març de 2019

© de l’edició original: Zahorí de ideas, SL© del text: Carla Zaplana© de les fotografies, María Ángeles Torres i Alberto Polo

© de la traducció: diana novell

© d’aquesta edició:9 Grup EditorialCossetània Edicionsc/ Violeta, 6 · 43800 VallsTel.: 977 60 25 91cossetania@cossetania.comwww.cossetania.com

idea original, coordinació i realització editorial:Zahorí de ideas, SLwww.zahorideideas.com

disseny de coberta i interior: LaRulotte; MOTMaquetació: Zahorí de ideasEstilisme de les fotografies: María Ángeles Torresil·lustracions: Aina BestardEdició: diana novell i Ariadna Garcia (Zahorí de ideas)

iSBn: 978-84-9034-799-7dipòsit legal: dL T 22-2019imprès a Eslovènia (GPS Group)

Sumari Història de la Carla 7

Filosofia MENJA NET i els 7 pilars en què es basa 17

Grups d’aliments 37

Els quatre grups d’aliments i la piràmide de l’alimentació MENJA NET 38Proteïna: animal i vegetal 41Llet i derivats 50Aliments vegetals i fruita 51Cereals i altres midons 57Llegums 61Fruita seca i llavors 63Fermentats 64Algues i bolets 66Herbes i espècies 68Olis vegetals, edulcorants i alcohol 69Suplementació 71

Combinació dels aliments i estructuració dels àpats 77

Pautes per combinar correctament els aliments 78Estructuració dels àpats 83Quantes vegades al dia hem de menjar? 85En dejú 87Esmorzar 88Dinar 90Sopar 92Piscolabis 93Ressopó 94Excepcions 94

La ciència darrere del mètode MENJA NET 97

Malalties més comunes 98Sostenibilitat i salut del planeta 100Ètica pels animals 101

La cura del jo interior 103

La teva transformació MENJA NET: canvi d’alimentació en 3 fases 113

Les tres fases i la seva planificació 114Preguntes més freqüents a l’iniciar el canvi d’alimentació MENJA NET 115Com disminuir els símptomes d’un procés depuratiu? 117

> 1a fase: MENJA NET 121> 2a fase: MENJA NET Veggie 163> 3a fase: MENJA NET Raw 197> Receptes addicionals 230

Índex de receptes 242

Índex d’ingredients 245

Índex d’afeccions i remeis 248

Agraïments 250

Bibliografia 252

HHistòria de la Carla

Veure el món amb la ment oberta, sense jutjar, valorant el que totes les cultures, persones i situacions que he pogut conèixer o viure tenien per oferir-me: la seva saviesa i el seu ensenyament. Provar, veure i adoptar nous costums, idees i punts de vista m’ha dut a ser la persona que soc ara. Per a mi, viure és explorar, nodrir-se d’educació i d’experiències. Per a mi, això és el que dona sentit a l’ÉSSER.

Rep el que la vida et brinda, coneix-ho i queda’t amb el que et faci vibrar, amb el que et faci ressonar l’ànima. Si et provoca harmonia, desa-ho amb tu; si no és així, treu-ne l’aprenentatge i deixa-ho anar. A la zona de confort, et passa la vida. Fora d’aquesta, es VIU i S’ENTÉN la vida.

«La ment és com un paracaigudes, només funciona si l’obres»

– albert einstein

Menja net Història de la Carla

8 9

la meva història personal amb els sucs i batuts verds i, en general, amb la filosofia MeNJa Net es remunta als meus primers anys de vida. diuen que quan es tenen entre 0 i 6 anys tota l’essència que determinarà el caràcter d’aquesta personeta es forma. Vaig néixer a Figueres, una ciutat de la Costa Brava, a uns 150 km al nord de Barcelona i molt a prop de la frontera amb França. els estius i gran part dels caps de setmana els passava a la caseta de fusta que els meus avis tenen a Mollet de Peralada, un poblet amb encant i on jo tenia molt de contacte amb el camp i la natura. recordo desper-tar-me al matí i sortir corrent a l’hort d’arbres fruiters, enfilar-me per les branques i reco-llir-ne la fruita. era molt feliç embrutant-me la cara amb el suc de les cireres, rosegant els gustosos (i deliciosos!) préssecs grocs, pelant les taronges, tan gruixudes i gairebé de la mida del meu cap, i empatxant-me de nespres i albercocs. aquests colors i sabors i aquestes olors em fascinaven. en aquells moments, els aliments verds encara no eren els meus millors amics, però sí que recordo anar a l’hort i jugar amb els cargols entre els enciams o sortir a buscar espàrrecs entre les oliveres acompanyada de la meva mare i dels meus gossos.

el descobriment dels «aliments que curen»Quan ja vaig aprendre a llegir, vaig trobar per casa una col·lecció de llibres que parla-ven d’alimentació. la meva curiositat em va fer obrir-ne les pàgines i llegir-hi que tots aquells aliments que tant m’agradaven eren bons per a la salut, et feien sentir bé i, fins i tot, et «curaven».

M’anava fent gran i vaig passar els anys de l’adolescència pensant que el meu futur seria el món de l’empresa. em veia com una executiva que viatjava per tot el món fent grans gestions comercials i estratègies de màrqueting, però en el meu subconscient alguna cosa continuava creixent-hi. la meva sensibilitat per la nutrició, pel que, literalment, em mantenia viva, em permetia respirar, pensar i aconseguir el que volia. recordo la cara de decepció del meu professor de biologia quan li vaig dir: «no vull estudiar res de ciències naturals, jo soc de «números», després d’acabar una presentació voluntària sobre alimentació equilibrada davant de tots els companys de classe, amb 15 anys…

Va arribar el moment de saltar a la universitat i, pensant-me que tenia clar què volia estudiar, vaig patir una petita crisi de dualitat. d’una banda, estudiar empresarials em portaria a la universitat, requisit inqüestionable per part dels meus pares, i, de l’altra, vaig començar a sentir com un despertar d’aquest subconscient; vaig sentir que estu-diar business no era el camí que m’ajudaria a trobar el meu veritable propòsit de vida. Vaig veure clar que volia dedicar-me a «cuidar», a ajudar els altres a millorar el seu estat de salut amb el meu granet de sorra. Vaig veure clar que això és el que em duria a la veritable riquesa i satisfacció personal.

Vaig començar a revisar novament totes les opcions que s’oferien a les universitats de Barcelona, ciutat que em va acollir durant els meus 4 anys de carrera. i, senyors i senyo-res…, vaig veure la llum! Va ser un d’aquests moments «aha!», «aquí hi ha la solució!»

quan vaig llegir sobre l’existència del grau de dietètica i nutrició Humana. Per a sor-presa meva, aquests estudis eren una carrera universitària, així que no vaig tenir ja més dubtes. el millor, o pitjor, va ser la cara d’incredulitat o poc convenciment per part de la meva família… «Però això s’imparteix a la universitat?», i molt poca fe que em portaria un futur pròsper… O el comentari del meu professor d’història de Batxillerat: «Passaràs més gana que un mestre d’escola! estudia medicina, dona».

Havia trobat el que m’agradava i sense dubtar-ho gens m’hi vaig embarcar.

a la universitat, vaig instruir-me, i moltíssim, sobre bioquímica, farmacologia i bromato-logia. Vaig aprendre a comptabilitzar totes les calories i nutrients del món i una infinitat de taules i criteris. Va ser, òbviament, molt educatiu i útil professionalment. les meves assignatures favorites foren, sens dubte, alimentació i Cultures, i epidemiologia i salut Pública; totes dues em portaven a viatjar pel món. la primera, per saber de tradicions; la segona, per mostrar-me aquests immensos mapes del món projectats a la pissarra, que em feien somiar en grans viatges cap a aquestes cultures, que amb les seves tradicions i diferents problemàtiques de salut podrien ensenyar-me moltes coses i enriquir-me.

la meva alimentació en aquella època era «equilibrada»; seguia tot el que havia après a les classes, un estil de dieta mediterrània i buscava aquells aliments (irònicament) «més sans»: barretes de cereals per berenar, iogurt descremat per a postres, pit de gall dindi o formatge light de Burgos per als meus entrepans i amanides, aliments enriquits amb diverses vitamines... també vaig substituir la llet de vaca per la de soja. Vivia pen-sant-me que li estava donant al meu cos les millors opcions del món. Més tard em vaig adonar que aquesta no era, ni de bon tros, la millor elecció.

Vaig acabar la universitat i, just un mes després de graduar-me, l’amor em va fer creuar la bassa gran. la meva curiositat i el meu esperit aventurer em van embarcar cap un nou viatge. Me’n vaig anar a començar una nova vida als estats Units.

Un gran i inesperat xoc cultural. les diferències en valors i sobretot en com entenien l’alimentació i l’acte de menjar va obrir un altre paradigma davant meu.

la meva primera destinació —i ara li estic immensament agraïda pel que va despertar en mi— va ser Carolina del nord, un dels estats meridionals conegut, en general, per tenir una mentalitat més country o conservadora. Per dir-ho d’alguna manera suau, una amèrica una mica «profunda». el primer cap de setmana a la nova ciutat, s’hi celebraven les festes locals i, per descomptat, vaig visitar-les. amb què em vaig trobar allà? embolica que fa fort…!

acostumada als autos de xoc, les casetes de tir i les curses de camells, allà l’única cosa que hi havia eren paradetes de «menjar», i… quin menjar! Gent passejant-se amb cuixes de gall dindi tan grans com les que sortien als dibuixos animats Els Pi-capedra, galetes Oreo arrebossades i fregides, hamburgueses que se servien entre 2 dònuts amb quètxup, maionesa, i això sí, la seva rodanxa de cogombre i la fulla d’enciam (iceberg, per descomptat); i, per acabar-ho d’adobar… daus de mantega arrebossada i fregida, punxada en un pal com si fos un xupa-xup! això realment sí que va ser un WELCOME TO AMERICA per la porta gran…

Menja net

10

el que vaig veure em va fer entendre aquelles panxes tan grans o aquella pell tan vermellosa i alhora tan pàl·lida; la sorprenent quantitat de persones fent servir motos elèctriques per moure’s dins dels supermercats perquè els seus genolls no aguanten el pes del seu cos; la necessitat de prendre tanta medicació… les cues a les set del matí al Mcauto eren una realitat. Una gran quantitat de la població vivia així, creixia en la «normalitat» d’aquest entorn.

jo mateixa vaig caure en alguns dels seus paranys, com, per exemple, començar a menjar més formatge o a fer servir moltes més salses, bàsicament amb la finalitat de tro-bar gust al menjar. anava al supermercat i intentava comprar els mateixos ingredients que menjava a Barcelona, però queia en paranys del màrqueting: light, green, organic, healthy… en poc temps, els canvis em van passar factura. Vaig veure com la meva salut s’anava deteriorant: em vaig inflar, vaig augmentar de pes, em va sortir acne a la cara —quan mai durant la meva adolescència havia tingut ni un granet— però, sobretot, el que més em va molestar va ser perdre l’energia, la vitalitat, l’optimisme i les ganes de menjar-me el món. em sentia apagada i incòmoda amb el meu cos i la meva actitud.

em calia posar fil a l’agulla! era obvi que alguna cosa no rutllava bé i jo no podia que-dar-me de braços plegats. Vaig començar a investigar pel meu compte sobre l’origen del menjar, d’on procedien els aliments que consumia i com havien estat criats i conreats. Per a sorpresa meva, vaig aprendre que al bestiar de granges d’alta producció se li in-jecta antibiòtic. imagina’t, què passaria si una vaca emmalalteix en aquestes granges on viuen encaixonades com peces de dòmino? si una cau malalta, hi cauen totes. i, per descomptat, mengen pinsos enriquits amb hormones perquè creixin més de pressa i produeixin més llet. llet que surt per les seves glàndules mamàries, via d’expulsió de toxines… i què fem nosaltres amb aquesta llet? Hi afegim una mica de Cola-cao o un sobre de nescafè i… som-hi!

«som el que mengem»Cadascuna de les nostres cèl·lules es forma de la matèria que introduïm dins del nostre cos. els vegetals i altres conreus tampoc se salven perquè l’ús de productes químics, herbicides i pesticides és una pràctica molt comuna.

Per sort, cal dir-ho, no tots els països són iguals. les regulacions sobre la indústria de l’alimentació, l’agricultura i la ramaderia als estats Units estan altament determinades pels conflictes d’interès entre govern, multinacionals i institucions de salut. Que no s’estengui el pànic! Però hem d’estar atents perquè al cap i a la fi tot s’acaba americanitzant.

amb la meva fe en els aliments, em vaig prometre que aquests serien els que primer em sanarien a mi i, després, em donarien una resposta o solució per millorar l’estat de salut d’aquesta població malaltissa amb qui em creuava cada dia pel carrer. Però, quins aliments? els aliments nets.

Vaig començar a seguir blogs de doctors de medicina integrativa i experts en el tema. Professionals de la salut de la talla del dr. t. Colin Campbell, el dr. Mcdougal, el dr. Michael Greger, el dr. Hyman o el dr. Kepler, entre d’altres. a través d’ells, vaig desco-

La meva intenció és que aquest llibre sigui la teva millor eina per fer el canvi definitiu

cap a una alimentació més neta i conscient. aquella que t’ajudi a sentir-te bé amb el teu

cos i aconsegueixi la millor versió de tu.

Menja net Història de la Carla

12 13

brir i vaig aprofundir en l’alimentació basada en plantes, en els seus beneficis i en com el canvi podia afectar no només la nostra salut individual, sinó també la dels nostres veïns (els animals) i la del planeta terra.

Va ser durant aquest camí d’autoaprenentatge quan vaig sentir parlar per primera ve-gada dels sucs verds. novament, la meva curiositat em va portar no només a tastar-los, sinó que vaig començar a experimentar amb aquests aliments (semidejuni) i a incorpo-rar-los en la meva alimentació diària.

ep! abans de seguir amb la meva història vull preguntar-te, ja que segurament ja hi estàs familiaritzat, per què vas començar a prendre sucs verds i quins canvis o beneficis has experimentat des de llavors.

doncs el mateix que tu, jo també. Vaig trobar, per fi, la meva panacea. em vaig desinflar, van marxar aquests quilets de més, se’m va aclarir la pell totalment i fins i tot lluïa encara molt més neta… i vaig recuperar la meva energia i el somriure.

sens dubte, això em va portar a sentir-me millor; vaig veure clares les sàvies paraules d’Hipòcrates: «Que l’aliment sigui la teva medicina, i que la teva medicina sigui el teu aliment». i aquest va ser el punt de partida del meu viatge Menja net.

adeu als processatsdes d’aquell moment, vaig eliminar tots els aliments processats de la meva nevera i re-bost. Vaig començar a menjar més fruita i verdures fresques, cereals integrals, llegums, nous i llavors, algues i alguna fruita exòtica amb magnífiques propietats, i vaig descobrir nous ingredients dels quals mai abans havia sentit a parlar. al meu plat cada vegada hi havia menys espai per a allò que m’havia «fet mal» i, en canvi, més abundància d’aliments naturals del camp al plat. tot això enriquia cada vegada més els meus àpats, elevava el meu estat d’ànim i les meves ganes de compartir tot el que estava experimentant en el meu cos.

abans, però, vaig buscar d’assegurar-me que el que estava fent era realment sostenible i saludable en el temps. se’m va despertar l’instint racional, com a bona capricorn que soc, i vaig voler estar segura que allò tenia unes bases científiques i que podria resol-dre tots els meus dubtes i ser capaç de respondre als qui em preguntessin. Va ser en aquest punt quan vaig emprendre de nou la meva carrera acadèmica i vaig començar a estudiar sota les doctrines de professors i doctors amb un enfocament de la nutrició basada en aliments d’origen totalment vegetal, que em certificaren com a especialista en nutrició vegana, crudivegana i depurativa en escoles i universitats com ara Cornell University (nova York), living light institute, Matthew Kenney academy (Califòrnia) i ann Wigmore institute (Puerto rico).

durant el procés, també vaig viure de primera mà la relació directa entre l’estat de salut física, mental i emocional. Vaig entendre que aquesta trilogia és un tot i que no podem descurar-ne cap part per sentir-nos bé. aquí també va prendre força el meu camí espi-ritual, de creixement personal i el meu propi treball intern. Vaig començar a practicar ioga, a entendre la meditació i beneficiar-me’n. en aquell moment també em vaig cer-

tificar com a coach de salut integrativa (nova York) i vaig cursar un intensiu de medicina aiurvèdica (Kerala, Índia).

aquesta trajectòria em va donar la seguretat per començar a compartir els meus co-neixements amb els meus pacients i, a poc a poc, amb tots els qui m’acompanyen a les xarxes socials a través del blog, Facebook, instagram i Youtube. Més endavant, vaig crear guies depuratives autodidactes i programes en línia i, de fa ben poc, una comu-nitat virtual. Vaig començar a impartir tallers presencials, conferències i retirs interna-cionals per poder acompanyar grups de persones de tot el món a seguir aquest estil d’alimentació saludable.

durant aquest camí, també he tingut l’oportunitat d’anar plasmant alguns components clau d’aquest Menja net en tres llibres diferents: Sucs verds, Superfoods i Batuts verds. llibres que han tingut un acolliment tan increïble entre tots vosaltres que s’han convertit en best-sellers fins i tot després d’uns quants anys d’haver estat publicats.

Per això i per moltes coses més, us estic agraïda, a vosaltres i a la vida per donar-me l’oportunitat d’estar fent el que estimo. Gràcies per seguir tirant llenya al meu foc.

Una eina per al canvii amb aquesta trajectòria recorreguda, on he anat observant i absorbint coneixement i experiència, em veig capaç de plasmar en el meu quart llibre els pilars que defineixen la filosofia Menja net. en aquest llibre vull guiar-te pas a pas per fer una transformació en la teva cuina, en el teu estómac i en la teva ment. Perquè tinguis una altra visió de la nutrició, i perquè cuidar-te sigui el més atractiu i interessant del món per a tu.

la meva intenció és que aquest llibre es converteixi en la teva millor eina per fer el canvi definitiu cap a una alimentació més neta i conscient. aquella que t’ajudi a sentir-te bé amb el teu cos i aconsegueixi la millor versió de tu. Per això t’aconsello que no tinguis pressa: roma no es va construir en un dia, així que molt menys encara el nostre futur ni un millor «jo». Ho farem amb paciència, respecte i sobretot amb molta tendresa i cura. a poc a poc i gradualment, per no prendre mal, per no atabalar-nos ni acabar abandonant.

Veuràs que marco tempos, que et poso deures i et faig pensar, però pensar amb el cor i des de dins. Vull que facis servir aquest llibre com la teva agenda diària, com el teu manual d’instruccions per emprendre el dia a dia, que te l’emportis a tot arreu, que el guixis, que el ratllis, que l’omplis i en completis els exercicis, que el taquis de menjar, i de llàgrimes, si cal.

desitjo que, en cada còpia d’aquest llibre, es trobi un trosset de mi, i vull que t’acompa-nyi allà on vagis, perquè en el canvi no estàs sol. Vull estar al teu costat donant-te suport en tot moment. Parla-li, parla’m i abraça’l, això és el que a mi m’agradaria.

i per acabar, vull dir-te que comparteixis la teva experiència Menja net amb tothom que et trobis al teu camí. ensenya les teves fotos i receptes a les xarxes socials, sigues tu també un agent de motivació i comparteix aquest regal de salut.

fFilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

Vivim en un món que ens fa creure que no podem deixar escapar cap «oportunitat» i que dir NO és de perdedors. Quan sabem posar límits al que no ens convé i cultivem el que ja tenim i som, estem propiciant que l’oportunitat que realment estem esperant arribi a les nostres mans sense tant d’esforç, sense desgastar-nos. És més, pot ser que el que estiguis perseguint ja ho tinguis, però en no prestar atenció al teu voltant ho estiguis subestimant. No arriba a la meta qui més corre, sinó qui més astut és per observar i agafar el camí més curt.

«El secret no és córrer darrere de les papallones..., és tenir cura del jardí perquè elles vinguin cap a tu.»

– mario quintana

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

18 19

quantes vegades hem provat mil i una dietes a la recerca del cos desitjat? quants suplements proteics hem pres per definir la nos-tra musculatura i lluir un cos de revista a la platja? quantes vega-des, sobretot nosaltres les dones, hem fet bogeries i ximpleries amb el menjar per cabre en un vestit de fa 10 anys?ja n’hi ha prou! Ha arribat el moment de deixar-nos d’històries, de noves dietes que surten al mercat i de suplements miraculosos que ens prometen l’impossible. stop al maltractament del nostre cos i a l’autosabotatge.

tornem al que sigui natural, al que ens pertany. busquem un estil d’alimentació que puguem mantenir tota la vida, que no compti calories, que sigui compatible amb les nostres obligacions i que ens faci sentir plens. que ens permeti viure el nostre màxim potencial i ens faci valorar el nostre cos i manera de ser. que ens mantingui alineats als nostres valors i ens permeti aconseguir les nostres metes.

el mètode Menja net no consisteix a seguir una dieta específica, uns menús estrictes i planificats, tenir restriccions, ni passar gana. Menjar net és gaudir de l’abundància en el camí, conèixer el que et va millor a tu, què et dona energia i pau en la teva relació amb el menjar i et manté amb un somriure als llavis.

les 7 premissesDesprés d’anys experimentant amb el meu propi cos i veient les millores i els èxits dels meus clients i participants dels cursos en línia, vaig desenvolupar la meva pròpia filoso-fia sobre l’alimentació, a la qual vaig començar a anomenar Menja net.

per explicar de manera clara i ordenada de què tracta aquesta filosofia, vaig decidir buscar 7 premisses que en definissin els valors. D’aquesta manera, em resultava molt més fàcil i pràctic explicar quina és la meva visió sobre la nutrició i aquesta manera de vida conscient que té cura del nostre cos, ment i emocions.

aquesta teoria, aplicada al mètode Menja net, es tradueix en una alimentació basada en plantes i aliments integrals (WFpbD - Whole Foods Plant-based Diet), i, sobretot, en els de tipus vegetal, ja que són els que contenen més quantitat d’antioxidants i, majori-tàriament —degut al seu alt contingut en clorofil·la— ens aporten propietats depurati-ves, tonificants i alcalinitzants.

a més, hem de tenir en compte el consum d’aliments crus i vius (com els probiòtics, brots i germinats), ja que conserven al màxim el seu contingut de micronutrients (vita-mines, minerals, antioxidants, enzims actius i altres fitoelements), molts d’aquests sus-ceptibles a temperatures elevades.

el mètode Menja net no penalitza el consum d’aliments d’origen animal. exclou-re’ls de la teva alimentació serà una opció personal. ara bé, la filosofia Menja net et convida a prendre consciència sobre aquest fet, i que sempre que els consumeixis ho facis sabent-ne les conseqüències. que aquests aliments d’origen animal que consu-meixis siguin de ramaderia ecològica, lliures d’antibiòtics i hormones, alimentats

amb grans no transgènics i, sempre que els ingereixis, que sigui en quantitats mode-rades i no diàriament. si ara cada dia menges carn, peix, ou o lactis, et repto a assig-nar un dia a la setmana totalment lliure d’aquests aliments, i veuràs com seguiràs so-brevivint i et forçarà a trobar delicioses receptes alternatives que ampliaran el teu repertori culinari.

la pròpia experiència i l’observació de l’evolució i millora dels meus pacients i partici-pants dels meus programes en línia em diu que, quan un comença la transició a una ali-mentació Menja net, l’apetència per la carn i, en general, pels aliments d’origen animal disminueix. sense esforç i sense gairebé adonar-te’n, adoptes una alimentació molt més rica en ingredients d’origen vegetal.

primer: eliminar toxines del cosCertament, vivim en un món real on hi passen coses. estem exposats a una infinitat de factors contaminants, substàncies químiques que entren en contacte amb el nostre cos dia rere dia. i per més greu que ens sàpiga, no podem evitar-ho. ni tots vivim al mig de l’amazones ni ens podem amagar dins d’una bombolla.

l’aire que respirem, l’aigua que prenem, els productes de neteja que utilitzem, els productes d’higiene i bellesa personal que apliquem a la nostra pell (n’absorbim un 60 % a través dels porus i passa al torrent sanguini), els aliments que mengem que no són orgànics i que són tractats amb pesticides, herbicides, hormones o antibiòtics perquè siguin més resistents i creixin més ràpid... i encara hi ha més coses: qui de nosaltres no fa servir el telèfon mòbil com a despertador, o el deixa a la tauleta de nit o fins i tot sota el coixí, sense posar-lo en mode avió?, qui de nosaltres tanca el router a la nit? tot això són radiacions que rebem de forma constant. Com pots comprovar, tot i voler-ho, és molt difícil protegir-nos de tots aquests elements perniciosos.

i una última dada… qui de nosaltres no està estressat o mai no ho ha estat en la seva vida? si us plau, si algú que m’estigui llegint pot aixecar la mà, li passo la ploma i que ens expliqui com ho ha aconseguit. tots, en algun moment o altre, som víctimes de tensió mental i emocional, que genera ansietat en les nostres emocions i això repercuteix en la nostra salut física. l’estrès activa el sistema simpàtic, ens situa en mode «supervivèn-cia» i posa en marxa mecanismes biològics (com una injecció d’adrenalina i cortisol en el torrent sanguini) que, de manera esporàdica, ens poden «salvar» de perills, però que si es mantenen en el temps acaben creant inflamació generalitzada i comprometent la salut de tots els nostres sistemes (hormonal, immunològic, neurològic, digestiu, cardi-ovascular, etc.). l’estrès crea oxidació de les nostres cèl·lules, ja que genera radicals lliures (toxines que envelleixen els nostres teixits).

bé, arribats a aquest punt... tenim bones notícies! Hi ha mètodes per contrarestar gran part d’aquests efectes. quins són? Menja net n’és un.

Menja net defensa l’increment del consum d’aliments frescos, d’origen vegetal i amb un alt valor nutricional. És a dir, aliments que ens aporten molta micronutrició, vitamines, mine-

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

20 21

rals, enzims actius i antioxidants que ens ajuden a contrarestar l’efecte de les toxines i dels radicals lliures, i que protegeixen les nostres cèl·lules i contribueixen a un bon estat de salut.

un altre tema a tractar dins d’aquest mateix punt és el mecanisme de depuració natural que ja té el nostre organisme. els ronyons, el fetge, els pulmons, la bufeta, el sistema di-gestiu, els porus de la pell… són òrgans i vies on es processen i per on s’expulsen les to-xines, de dins cap a fora. si no tinguéssim aquests òrgans filtre, les substàncies tòxiques s’acumularien dins del nostre cos, i es crearia tal nivell d’acidesa i inflamació que morirí-em. ara bé, què passa quan aquests òrgans reben tanta quantitat de toxines que no són capaços de gestionar-les?, què passa quan estem sotmesos a estrès i els òrgans no funci-onen en la seva millor capacitat?, què passa quan tenim un fetge gras i no és capaç de filtrar correctament tota la sang? part de les toxines queden dins del nostre cos ens treuen energia i ens provoquen símptomes desagradables que poden derivar en còlon irritable, migranyes, fatiga, insomni, problemes de pell, èczemes, males digestions…

De la mateixa manera que hem de canviar el filtre de l’oli del cotxe, també és bo que ajudem el nostre organisme a netejar aquests òrgans perquè funcionin al seu màxim rendiment. Com fer-ho? el mètode Menja net segueix una alimentació depurativa, antiinflamatòria i antioxidant.

protecció envers les toxinesper acabar aquest primer pilar, vull també es-mentar la hipòtesi que diu que el cos es pro-tegeix d’aquest excés de toxines. en l’última dècada, s’han realitzat diversos estudis, com el que va plantejar la stirling university d’es-còcia el 2004 i que va fer públic The Journal of Alternative and Complementary Medi-cine, titulat «toxines químiques: una hipòtesi que explica l’epidèmia global d’obesitat». quan l’organisme està saturat i no és capaç de processar l’excés de toxines que tenim dins del nostre cos, el que fa és embolcallar les molècules nocives amb greix i emmagat-zemar-les lluny dels òrgans vitals. i on se’ns acumula majoritàriament el greix? Cuixes, malucs, avantbraç, papada… Fixa’t que aquestes són zones allunyades del cor, del pàn-crees, dels pulmons, del fetge… quan la quantitat de greix ja comença a ser més desme-surada, no hi ha criteri i el greix comença a localitzar-se a la panxa i a embolcallar els òr-gans vitals, la qual cosa, si no es reverteix, podria arribar a asfixiar-los i òbviament apareixerien serioses complicacions de salut.

aposto que alguns de vosaltres també heu experimentat un curiós «fenomen»: un grei-xet abdominal que costa horrors eliminar-lo. pot ser que siguem prims de constitució, però aquest petit bony sorgeix de l’estrès; les hormones cortisol que es troben en el torrent sanguini fan que el greix s’acumuli en aquesta zona. l’estrès és la toxina número 1 de la nostra societat, així que recorda relaxar-te…

llavors, quin serà el secret per perdre greix corporal? eliminar tot tipus de greixos de la nostra alimentació? buscar aliments light, 0 % i desnatats? no. per poder eliminar aquest

greix localitzat, primer haurem de desfer-nos de les toxines; en cas contrari, el nostre or-ganisme hi posarà resistència ja que mantenir aquest greix és el seu mitjà de protecció.

la solució serà seguir una alimentació neta, lliure de toxines i amb efecte depuratiu per a no només no embrutar el cos, sinó per ajudar-lo a expulsar les substàncies tòxiques acumulades. si eliminem toxines, el nostre cos no necessitarà retenir aquest greix que les embolcalla, i reduirem massa greixosa del cos que no necessitem.

segon: menjar aliments tan poc processats com es puguiel mètode Menja net no descobreix res que no existís anteriorment ni que no cone-guéssim, però sí que en pot ser un molt bon recordatori.

Menja els aliments tan naturals i poc processats com puguis. De la granja a la taula; el més semblant a l’aliment que la natura ens ofereix, sense passar per instal·lacions on es refina i barreja amb altres ingredients, que de vegades no podem considerar ni menjar, com ara els additius artificials: conservants, estabilitzants, colorants, etc.

als estats units, he après una expressió que diu «Real food has no label» (l’aliment real no té etiqueta), i és cert. un aliment de debò, tret directament de la natura, no necessita una eti-queta amb la seva llista d’ingredients. una poma és una poma i un grapat de nous, és un grapat de nous. i prou! D’aquests aliments, el cos és capaç d’aprofitar-ne tots els nutrients perquè els reconeix, en reconeix les proteïnes, els greixos, els sucres, les vitamines i els minerals; mentre que en consumir un aliment empaquetat, amb una llista d’ingredients in-terminable, dels quals la majoria no sabem ni pronunciar (són com embarbussaments) i menys reconèixer, el nostre cos tindrà una reacció adversa a tots aquests «desconeguts».

l’augment del consum d’aliments processats està omplint els nostres cossos de substàn-cies químiques que afebleixen la nostra flora intestinal i que, al seu torn, no són recognos-cibles pel nostre organisme, la qual cosa provoca que reaccioni com si d’un cos estrany es tractés, un virus o bacteri. D’aquí que cada vegada més s’incrementi l’índex de la po-blació afectada per al·lèrgies, intoleràncies o malalties estranyes des d’edats primeren-ques. així ho indiquen i assenyalen diversos estudis i hipòtesis realitzades fins ara.

els us Centers for Disease Control and prevention (centres per al control i la prevenció de malalties dels estats units) van anunciar públicament que la taxa de nens menors de 18 mesos que presentaven quadres al·lèrgics va augmentar un 18 % entre els anys 1997 i 2007 als estats units. el Journal of Allergy and Clinical Immunology (revista sobre al·lèrgia i immunologia) va veure com les visites a urgències del Children’s Hospital de boston degudes a reaccions al·lèrgiques es va més que duplicar entre els anys 2001 i 2006. el mateix van reportar el Children’s Hospital de Filadèlfia i el de los angeles.

debilitació dels sistema immunològic als països industrialitzatsuna hipòtesi creu que les dietes occidentals han estat les culpables que les persones siguin més susceptibles a desenvolupar al·lèrgies i altres malalties. un estudi realitzat pel departa-

Si eliminem toxines, el nostre cos no necessitarà retenir el greix que les embolica, i el reduirem.

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

22 23

ment de procediments de la national academy of science dels estats units va comparar la flora intestinal de 15 nens de Florència (itàlia) amb la de 14 nens d’un poble de l’Àfrica rural a burkina Faso. els resultats van ser que la varietat de la flora en aquests dos grups era subs-tancialment diferent. els nens africans de l’estudi vivien en una àrea on produeixen els seus propis aliments, tal com menjàvem tots els humans fa no pas tants anys, i la seva alimentació era sobretot vegetariana. per contra, la dels nens europeus analitzats contenia més sucre refinat, més greix animal i més aliments densament calòrics. l’autor de l’estudi va concloure que aquests factors provocaven una reducció de la biodiversitat de la flora bacteriana en el nostre sistema digestiu, fet que es podia relacionar perfectament amb una debilitació del sistema immunològic i increment d’al·lèrgies en les poblacions dels països industrialitzats.

un altre factor positiu és consumir els aliments de cultiu o ramaderia ecològica (orgà-nic, biològic i ecològic es refereix al mateix concepte). tot i que sí que és cert que el seu preu és considerablement més elevat, això ens garantirà que durant el seu creixement se’ls ha tractat sense (o amb el mínim de) substàncies químiques possibles. no és ga-rantia que no hagin estat exposats a substàncies químiques o artificials, ja que vivim en un món amb contaminació, però sí que ens garanteix que les pràctiques d’aquesta granja o empresa alimentària estan fetes amb més consciència que en les que no por-ten el segell orgànic. recorda que cada euro, dòlar o peso que invertim en un producte és un vot a favor perquè se segueixi produint, conreant o criant d’aquesta manera.

una cosa que m’agradaria esmentar aquí és que els petits agricultors o camperols que venen en mercats locals, moltes vegades no poden afrontar el cost de la certificació orgànica, ja que el seu cost és realment elevat i això encariria el preu final dels seus productes. la millor opció, després de conrear els teus propis aliments vegetals, serà conèixer l’agricultor i informar-te de les seves praxis i mètodes de conreu.

Dins del mètode Menja net, també tindrem preferència per l’ús d’aliments de tem-porada i de conreu local, conegut com km 0. primer perquè ens resultarà més econò-mic, i segon per deixar el mínim de petjada de carboni en el medi ambient. buscarem sempre la major sostenibilitat per al planeta terra.

tercer: eliminar els aliments que provoquen hipersensibilitat al cosHi ha certs aliments que, tot i no donar positiu en els tests de laboratori, provoquen una reacció d’hipersensibilitat en el nostre organisme.

aquests aliments poden ser la causa de còlon irritable, mala absorció dels nutrients, mal de cap i migranyes, fatiga, mucositat, asma, inflor generalitzada, restrenyiment, gasos, pell seca i acne, entre d’altres.

en els capítols següents del llibre parlaré detalladament de cadascun d’aquests ali-ments/ingredients i dels últims estudis que se n’han fet. però sí que us avanço ja el nom d’alguns d’ells: el polèmic gluten, els lactis, la soja o el cafè.

quart: no comptar calories, sinó colorssom el que mengem, així que no som un número, som alegria, vida i color. o així ens agradaria sentir-nos, oi?

en el mètode Menja net mirarem la qualitat i varietat dels aliments per sobre de la quantitat i de les seves calories; això serà el que ens proporcionarà una correcta nutri-ció i beneficiarà el nostre organisme de debò.

te’n dono un exemple: una barreta energètica de 99 kcal plena d’edulcorants artificials i additius conservants no ens nodrirà ni ens ajudarà a netejar el nostre cos més que un bol ple de fruita fresca o un grapat de nous, que possiblement ens aportaran més calo-ries però aquestes seran netes i considerablement més nutritives.

Colors vs. calories perquè és en la fruita, la verdura i les hortalisses on trobem la major concentració de micronutrients. Com més potent i variada és la seva pigmentació, més quantitat d’antioxidants aporten. els vegetals de fulla verda intensa com la col kale o arrissada, els pebrots vermells, els albercocs, el raïm negre, els nabius, els gerds, les pastanagues o la col llombarda són aliments d’un alt valor nutricional.

cinquè: alimentació alcalinaComencem pel principi… què vol dir «alcalina»? Hem de treure la pols de la nostra memòria i recuperar les classes al laboratori de l’institut, on fèiem experiments amb lí-quids i solucions dins de provetes en les quals submergíem tires de colors per determi-nar el seu pH, o bé el seu grau d’acidesa o alcalinitat. l’escala de pH va del 0 al 14, i és 7 el punt neutre. Del 0 al 6,9 és un medi àcid i del 7,1 al 14 és un medi bàsic o alcalí.

Dins del nostre cos, hi trobem diferents solucions o líquids, el més abundant dels quals és la sang. la sang té un pH de 7,3-7,4. i sempre, sempre, sempre es mantindrà en aquest rang; en cas contrari, començaríem a emmalaltir. sí: les nostres cèl·lules deixari-en de funcionar correctament, començarien a deteriorar-se, a envellir i la vida s’acaba-ria. no hem de confondre’ns amb el pH d’altres fluids que trobem en el cos com ara:

• Orina: pot variar àmpliament, des de 4,6 fins a 8. • Estómac (sucs gàstrics): és la part més àcida del cos perquè sigui possible digerir

els aliments. el seu rang és d’1,35-3,5.

tot i que és veritat que hi ha molts factors que deixen un residu acidificant a la nostra sang, el cos és capaç d’activar mecanismes de compensació perquè això mai succeei-xi. Mecanismes que quan estan en fase aguda, només de manera momentània, no ens alteren gaire la nostra salut, però que, si romanen en el temps i es fan crònics, acaben passant factura; el mateix que passa amb l’estrès.

el mecanisme de compensació més estudiat fins avui és l’ús d’un mineral alcalí que trobem en grans quantitats dins del nostre cos. saps a quin em refereixo? Correcte, el calci. tenim grans reserves d’aquest mineral dins del nostre organisme, principalment

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

24 25

als ossos. llavors, quin mecanisme de neutralització activa el cos? bé, el que fa és treu-re calci dels nostres ossos per injectar-lo al torrent sanguini.

alguns estudis que corroboren aquest mecanisme de «supervivència» són:

• El 2013, la Divisió de Malalties Òssies de l’Hospital Universitari de Gènova va publi-car un estudi on feia referència al fet que tenir uns nivells elevats d’acidificació de forma crònica podia afeblir els ossos, en extreure calci de l’esquelet.

• Un altre article publicat el 2016 a Alternative Therapies in Health and Medi-cine, esmentava els beneficis d’una alimentació alcalina i beure aigua també alcalinitzada.

• El 2010, en un simposi de postgraduats de l’Hospital Universitari de Lausana (Suïs-sa) es va mostrar que, en un estudi realitzat entre 75 dones, les que tenien una càrrega acídica menor procedent de la seva dieta i una major ingesta de potassi tenien una major densitat òssia.

quins aliments deixen un residu acidificant a la sang?l’exposició a toxines, la contaminació, els medicaments, l’estrès i les emocions negati-ves acidifiquen la nostra sang. sí. i els aliments que posem al nostre plat també tenen un important paper ja que poden deixar un residu més alcalí o àcid dins del nostre cos. una falta d’aliments amb efecte alcalí en la nostra alimentació i una constant exposició a residus acidificants poden comportar desequilibris com ara:

• Reducció de l’absorció de minerals essencials i altres nutrients. • Desequilibris en la producció d’ATP (energia) dins de les cèl·lules. • Dificultat de reparar cèl·lules i teixits danyats dins del cos.

Desgast i pèrdua de massa muscular.• Dificultat o inhabilitat per part dels òrgans responsables de depurar

i filtrar els metalls pesants del cos.• Debilitació del sistema immune i ineficiència per combatre bacteris i virus,

i eliminar cèl·lules tumorals. • Inflamació generalitzada dels teixits.• Afectacions cardiovasculars.• Augment de pes.• L’excés de càrrega en els ronyons pot conduir a problemes de la bufeta

i a la formació de càlculs renals.• Desequilibris hormonals i envelliment prematur.• Pèrdua de memòria i rendiment mental.• Dolor en articulacions, dolor muscular i gota.• Osteoporosi i càries.• Fongs i infeccions recurrents.• Saliva àcida, genives inflamades i sensibles, alta irritació de les amígdales

i faringitis que condueix a infeccions de les mucoses.• Tristesa, hiperemotivitat, tendència a la depressió, cansament i irritabilitat.

ph 3

ph 4

ph 5

ph 6

ph 7

ph 8

ph 9

ph 10

aigua carbo- natada

aigua amb gas

formatge crema

sèrum de llet

pastissos

pasta

formatge

porc

cervesa

vi

te negre

xocolata

fruita seca torrada

aigua purificada

aigua destil·lada

cafè

suc edulcorat

pistatxos

vedella

pa blanc

cacauets

nous

blat

sucs de fruita

ous

peix

te

fesols

llet de soja

coco

prunes

arròs integral

ordi

cacau

civada

fetge

ostres, salmó

aigua de l’aixeta

pomes

ametlles

tomàquets

taronges

blat de moro

bolets

nap

olives

pinya

cireres

arròs salvatge

albercocs

maduixes

plàtans

alvocats

te verd

enciam

api

pèsols

albergínia

remolatxa

nabius

pera

raïm i kiwi

melons

mandarines

figues i dàtils

mangos

espinacs

bròquil

carxofa

cols de brussel·les

col

coliflor

pastanagues

cogombres

llimones i llimes

algues

espàrrecs

rave

col arrissada

ceba

alcalinitat dels aliments

observa a la taula on cauen alguns dels aliments més comuns:

Àcida neutral alcalina

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

26 27

els aliments altament processats, amb additius químics, els que contenen farines i su-cres refinats, els que tenen elevades quantitats de greixos saturats i proteïna animal i l’alcohol tenen un efecte considerablement acidificant dins del nostre cos. així d’acidi-ficants en són també aliments que tenen un elevat contingut de sofre, fòsfor i clor.

al contrari, els aliments densament nutritius, és a dir, que són molt rics en vitamines, minerals alcalins (calci, magnesi, potassi i sodi), antioxidants, fitoquímics i fibra causa-ran un efecte més alcalí dins del cos. estem parlant sobretot dels vegetals i, en concret, dels vegetals de fulla verda, que son els més alcalins de tots. a aquest grup d’aliments li segueix, en ordre de més a menys alcalinitat: les espècies i herbes aromàtiques; la resta de vegetals; les algues; les fruites àcides; les fruites més dolces; els fermentats, i final-ment, alguna fruita seca i llavors, com les ametlles i castanyes.

els llegums, els cereals integrals i la resta de fruita seca i llavors ens deixaran un lleuger efecte acidificant, però en un pH més proper a 7 que els aliments processats i les carns vermelles. el mill i la soja fermentada (com el miso i el tempeh) tindran un efecte alcalí.

l’efecte acidificant o alcalinitzant no té res a veure amb el gust de l’aliment. Moltes ve-gades m’han preguntat: com pot ser que la llimona sigui un aliment tan alcalí si té un gust tan àcid? es determina si un aliment és àcid o alcalí segons les propietats del resi-du que generen aquests aliments una vegada s’han metabolitzat (transformat) dins del nostre organisme. així com el cotxe consumeix gasolina per generar energia i deixa un residu pel tub d’escapament, el mateix succeeix amb els aliments. els residus àcids, com és el cas, per exemple, de l’àcid úric que genera el consum de carns vermelles, ha d’eliminar-se a través dels nostres òrgans filtre, i els seus efectes acidificants han de contrarestar-se amb antioxidants que trobarem, bàsicament, en aliments alcalins.

perquè una alimentació sigui equilibrada en l’aspecte de pH, no seguirem la regla del fifty-fifty (50 % aliments àcids, 50 % aliments alcalins). Deixa’m que utilitzi una altra metà-fora per explicar-te el perquè: en un got d’aigua cristal·lina hi tirem 6 gotes de pintura blanca i l’aigua tendeix a emblanquir-se. ara, hi afegim 2 gotes de pintura negra i fàcil-ment el liquid enfosqueix. perquè aquesta aigua torni a ser blanca hi haurem de tirar moltíssimes gotes de pintura blanca, més de 6, per eliminar el rastre de les 2 gotes de pintura negra. amb això només vull dir que requereix molt més esforç alcalinitzar el cos que no pas acidificar-lo. per això, una ràtio que ens ajudi a mantenir un bon estat de salut seria seguir una alimentació amb un 65 % d’aliments alcalins i un 35 % d’aliments àcids.

i què passa amb l’aigua? el nostre cos està fet entre el 65-70 % d’aigua, així que la qualitat de l’aigua que bevem sí que té un efecte i impacte en la nostra salut.

en general, l’aigua de l’aixeta té un pH de 7; és a dir, un pH neutre, amb la qual cosa ja té un efecte positiu en la nostra salut. a més, si li afegim unes gotes de llimona o li infu-sionem unes fulles de menta podrem augmentar-ne l’alcalinitat. un altre mètode per alcalinitzar l’aigua és amb bicarbonat. la mesura idònia serà afegint ½ culleradeta de postres a 4 litres d’aigua.

De fa poc temps ençà, s’està parlant sobre la importància o els beneficis de prendre aigües alcalines, és a dir, una aigua amb un pH d’entre 8-9 i rica en components alcalins com calci, potassi, magnesi, bicarbonat i sílice.

Hi ha autoritats sanitàries, com la Mayo Clinic, que qüestionen el seu valor afegit per sobre de l’aigua de l’aixeta, i és cert que encara falten més estudis científics sobre el tema. però sí que s’han vist algunes condicions de salut que se’n poden beneficiar, la qual cosa indica que té un efecte positiu en l’organisme. És el cas dels estudis següents:

• Publicat el 2012 pel Voice Institute of NY, que va concloure que beure aigua amb un pH de 8,8 ajudava a inactivar la pepsina, el principal enzim que causa reflux. • Realitzat el 2006 pel Shangai Journal of Preventive Medicine, suggeria que beure ai-gua alcalina podria millorar la salut de persones amb diabetis, hipertensió i colesterolèmia.• Publicat el 2016 pel Journal of the International Society of Sports Nutrition, un estudi realitzat en 100 atletes va trobar una diferència significativa en la viscositat de la sang després de beure aigua alcalina comparant-ho amb la presa d’aigua regular després d’un fort entrenament. la viscositat és la mesura directa de com la sang flueix en els gots sanguinis. els qui van consumir aigua alcalina van reduir la viscosi-tat un 6,3 % comparat amb el 3,36 % amb aigua estàndard purificada. això vol dir que la sang flueix més eficientment amb aigua alcalina, la qual cosa incrementa el subministrament d’oxigen per tot el cos.

altres beneficis que s’atribueixen a aquesta aigua, tot i que encara falten més evidènci-es científiques per constatar-ho, són:

propietats antienvelliment | propietats depuratives del còlon enforteix el sistema immunològic | més hidratació i millora de la pell

pèrdua de pes | resistència al càncer.

però, igual que passa en tantes altres coses, no hem de deixar-nos persuadir pels missatges enganyosos de màrqueting. Hem de tenir en compte que la relació àcid-alcalí ha d’estar en equilibri, i que un organisme excessivament alcalinitzat també comportarà desajustos en la salut, com ara nàusees, vòmits, reducció dels àcids estomacals que ens protegeixen de bacteris gastrointestinals, tremolor de mans o formigueig a les extremitats.

l’aigua procedent de fonts, quan «neix» entre roques, és naturalment alcalina, i sempre serà millor opció que comprar aigua alcalina filtrada en ionitzadors que separen i descarten els components acidificants de l’aigua. l’oMs (organització Mundial de la salut) va llançar un comunicat on alertava del consum continu d’aigua desmineralitzada o de baixa mineralització.

la tècnica de cocció pot canviar el pH de l’aliment. per això també serà important tenir en compte el tipus de cocció que utilitzem per preparar els nostres àpats. la cocció al forn i els bullits de llarga durada reduiran considerablement la quantitat de vitamines termolàbils i diluiran part de minerals. i si parlem dels fregits, hem de recordar que, a part d’eliminar gran part dels micronutrients, afegiran als aliments l’efecte calòric i tòxic de l’oli vegetal oxidat. les millors tècniques de preparació seran en cru, el marinat amb algun àcid (suc de llimona o vinagre de poma), el vapor i el saltat (en wok).

Menja net FilosoFia Menja net i els 7 pilars en què es basa

30 31

sisè: combinació d’alimentsla fatiga crònica, el cansament, la falta d’energia en general són algunes de les «dolèn-cies» més freqüents del món occidental. això provoca que estiguem menjant o «pi-cant» constantment per tenir dosis de sucre, cafeïna o altres estimulants que van sobre-carregant la nostra salut.

aprendre a combinar els aliments d’una forma apropiada per sentir-nos amb energia i vitalitat després dels àpats i evitar aquesta sensació de pesadesa i necessitat de fer una bona migdiada és una eina de gran utilitat. la forma en la qual ens alimentem ha de donar-nos energia, no treure’ns-la.

Certs aliments —sobretot els que tenen una elevada quantitat de proteïnes o carbohi-drats— mal combinats alenteixen la digestió i provoquen una càrrega en el nostre cos i la generació de residus tòxics derivats de la fermentació o putrefacció.

pensa que el cos té una temperatura mitjana de 37 graus, i que en aquest ambient els ingredients poden fermentar o podrir-se dins del sistema digestiu.

pot semblar exagerat, però sempre busquem una digestió òptima. si ets jove i tens una salut de ferro pot ser que no experimentis gran cosa, però amb els anys els «una mica de res» o «ni es nota» es van acumulant i marquen una diferència. una bona combina-ció dels aliments és fonamental per a un bon estat de salut, tan important com ho són la qualitat i la quantitat dels aliments que ingerim. si les nostres digestions són correctes, el nostre sistema digestiu estarà en bon estat, guanyarem energia, millorarem les con-dicions de la pell, ens desinflarem i perdrem pes, si cal, o mantindrem el pes correcte.

potser la teva alimentació ja és neta i estàs experimentant-ne els beneficis; i, ara, llegint aquest apartat penses: «ja he eliminat prou aliments de la meva dieta, i ara l’haig de fer més restrictiva?» la mateixa pregunta em vaig fer jo. però no vaig poder resistir-me a provar-ho. tot i que la meva alimentació ja es basava en productes d’origen vegetal, els resultats que vaig experimentar van ser notables: nivells d’energia encara més elevats, pell encara més suau i brillant i un adeu definitiu a la panxa inflada.

Combinar bé els aliments no només ens permet millorar la digestió, sinó també assi-milar millor els nutrients. És molt important veure que no són els aliments que men-gem el que compta, sinó els que som capaços d’absorbir. en aquest apartat m’atrevei-xo a dir que «no som el que mengem» sinó que «som el que absorbim». pot ser molt diferent el contingut nutricional d’un aliment que puguem llegir en la informació de la seva capseta, dels nutrients que realment n’absorbirem.

quan respectem la combinació correcta dels aliments, el sistema digestiu requereix menys energia i el resultat és que l’organisme pot centrar-se en altres funcions, com ara reparar cèl·lules i depurar el cos; per tant, millora el nostre estat de la pell i perdrem pes si ens fa falta. aquest estalvi d’energia també repercuteix en l’estat d’ànim: ens sentim menys pesats i cansats després dels àpats i tenim més energia i vitalitat al llarg del dia.

d’on surt i en què es basa la teoria de la combinació dels aliments? aquesta teoria no s’imparteix als estudis de nutrició convencional i fins i tot pot ser que el teu metge mai n’hagi sentit a parlar. però això no significa que sigui menys vàlida o efectiva. recordem també que a les escoles de medicina s’estudia molt poc sobre la nutrició i que per això hem de buscar nutricionistes per assessorar-nos sobre la nostra alimentació; aquests són els experts en el tema.

les pautes per combinar correctament els aliments van sorgir al segle xx durant el mo-viment higienista. el seu creador va ser el doctor novaiorquès William Howard i, més endavant, la popularitat d’aquesta pràctica va créixer amb la difusió que en va fer el doctor i naturòpata Herbert M. shelton. una altra referent de la nutrició viva, la Dra. ann Wigmore, difonia la importància de la seva aplicació entre el seu alumnat i avui dia en el seu institut de puerto rico segueixen impartint les bondats d’aquestes pautes. i és allà, dins el seu programa, on jo ho vaig aprendre amb més aprofundiment.

segons la teoria de la combinació dels aliments, els diferents grups d’aliments reque-reixen temps diferents i diferents tipus d’enzims a l’estómac i als intestins per poder ser digerits. un medi alcalí o àcid activarà uns enzims o uns altres. quan mengem certs aliments alhora, alliberem tots dos tipus d’enzims. D’aquesta manera es crea un ambi-ent neutre que l’única cosa que fa és inhibir i retardar el procés digestiu. això pot origi-nar fermentació de sucres i putrefacció de proteïnes a l’estómac, i provocar gasos, in-flamació i altres símptomes d’indigestió. un procés de fermentació a l’intestí ocasiona un excés de polialcohols, que són font d’aliment de bacteris i llevats. la putrefacció de les proteïnes genera també substàncies nocives.

el concepte de la correcta combinació dels aliments és aplicable i altament beneficiós per a tots els estils d’alimentació: es consumeixi carn, ou, peix, lactis, o es practiqui el veganisme.

abans de començar l’últim punt, recupera l’exercici Recordatori de 24 h i valora com és la teva alimentació.

setè: aliments primarisno tot el que ens nodreix és menjar. per més que la ciència convencional vulgui sepa-rar-ho, som un tot, som éssers holístics i complets. som cos, ment i emocions. els pen-saments, les sensacions, les vivències ens nodreixen, ens enriqueixen, ens donen ener-gia o bé ens la treuen. ens brinden salut o ens l’empitjoren.

És per això que, més enllà del que posem dins del nostre plat, hem de cuidar també «allò que» i «els qui» tenim al nostre voltant. Diuen que les persones amb qui passes més temps tenen un impacte directe en el teu comportament i actitud en la vida. ado-na’t del que et passa quan estàs al voltant de negativitat, xafarderies i crítiques durant massa temps. Conserva la teva energia, crea límits protectors, fes-te expert a canviar de tema en les converses quan no són enriquidores, coneix qui ets, el que vols en la teva

eXerCiCi — el cercle de la vida

ara farem un exercici de coaching junts. es tracta d’una activitat molt senzilla però que pot dur-te a reflexionar sobre coses que potser ni t’havies plantejat i a despertar algun moment «aha!». segueix-me!

et presento el «cercle de la vida». en aquesta roda hi tens 12 radis, cadascun amb un nom. es tracta de donar a cada radi una puntuació totalment subjectiva del 0 al 100, marcant-ho amb un puntet. el 0 serà el centre de la roda i el 100, l’extrem exterior del radi. si puntues la teva salut de forma positiva, el puntet es trobarà de la meitat del radi cap a fora; si ho fas de forma negativa, el puntet el situaràs de la meitat cap a dintre, al 10, 20, 30 o 40 %.

tens bolígraf o llapis a mà? som-hi, jo t’hi acompanyo:

• Comencem amb professió. Com et sents a la feina? t’agrada el que fas? t’agrada on treballes? t’hi sents bé, reconegut i valorat? a la resposta de totes aquestes pre-guntes treu-li una puntuació i dibuixa el teu puntet a la roda.

• educació. Com et sents a nivell de coneixement? reps formació contínua? et sents ben capacitat per fer el que fas? t’agradaria seguir estudiant? Voldries començar a estudiar alguna cosa completament diferent de la que et dediques? Dibuixa la teva puntuació en el radi corresponent.

• salut. quina puntuació li dones a la teva salut? que sigui totalment subjectiu. pot ser que últimament et sentis amb molta falta d’energia, més decaigut, però realment no t’estiguis medicant per a res i decideixis posar un 50 %. o bé pot ser que estiguis sortint

Menja net

32 33

vida i no permetis que els altres et portin cap a alguna cosa diferent. el teu poder con-sisteix a saber que sempre tens l’elecció en cada situació.

Després d’aquesta petita reflexió, deixa’m dir-te també que totes aquestes emocions i sentiments tenen un gran impacte en el nostre comportament a l’hora d’alimentar-nos. segons com estan els nostres aliments primaris mengem unes coses o unes altres, se’ns tanca l’estomac o devorem un paquet de galetes sencer. els aliments són tot allò que ens alimenta, que ens dona energia; però no els mengem, sinó que els sentim.

aliments primaris: els que no es mengen la nutrició és una font secundària d’energia. els aliments primaris, o fonts no alimentà-ries de nutrició, són les que realment ens satisfan. l’emoció i les «espurnes» de la vida quotidiana ens poden alimentar de forma més completa que qualsevol aliment. els aliments primaris van més enllà del plat, i ens nodreixen en un nivell més profund. els quatre aliments primaris més importants són les relacions, la professió, el temps per a hobbies o activitat física i la pràctica espiritual. te’n poso alguns exemples. quan som nens i estem jugant al parc amb els nostres amics i la mare ens crida per anar a dinar, tu tens gana? no! tu estàs ple, estàs satisfet tot jugant amb els teus amics, ni penses que has de menjar. un altre exemple és el de l’enamorament. qui no ha experimentat aquestes papallones que t’omplen l’estómac? estàs en una altra dimensió, estàs ple d’amor i felicitat i tampoc penses en el menjar, passa a ser quelcom totalment secunda-ri. o els empresaris apassionats, que s’alimenten dels èxits i projectes en què treballen.

ara anem al cas contrari. avui has tingut un dia fatal, horrorós, a la feina, has discutit amb el teu cap, alguna cosa no ha sortit bé i ha estat una jornada molt estressant. surts de l’oficina amb un mal gust de boca i decaigut. en tornar cap a casa, passes per davant d’una pastisseria i veus aquell croissant cobert de xocolata i a més acabat de sortir del forn, calentonet i dius: «M’ho mereixo, avui necessito una alegria. avui tot m’és igual.» què fas? substitueixes aquest gust amarg pel dolç (momentani) del croissant. però a al cap de poques hores, o quan et rentis les dents, el teu aliment primari que coixeja seguirà sent-hi present.

un altre exemple de pel·lícula. noia coneix noi. noia entusiasmada i enamorada. De sobte, noi deixa plantada noia. què fa la noia? Corre cap a casa, plora que plora, obre el congelador, agafa el gelat, cullera en mà, i se’l menja tot, tot… Creus que la noia tenia gana de gelat? o potser el que necessitava era la dolçor d’una abraçada reconfortant?

en situacions així, cap aliment ni quantitat de menjar secundari podrà satisfer-te. Com més bona sigui la qualitat dels aliments primaris que «consumim», menys dependrem dels aliments secundaris. i, per contra, com més ens omplim d’aliments secundaris, menys espai deixarem per als aliments primaris —la nostra veritable font de nutrició.

si t’hi fixes, en moltes religions i cultures del món, com la hindú o l’àrab, practiquen el dejuni per reduir el consum d’aliments secundaris, i d’aquesta manera obren canals per rebre una major quantitat d’aliments primaris.

Espi

ritu

alit

at

CrE

ativitat F

inanCEs proFEssió EduCaCió salut aCtivitat FísiC

a Cuinar Casa rElaCions vida soCial

alE

gri

a

34 35

• finances. i finalment —i no per això menys important—, com arribes a final de mes? pots estalviar alguna cosa o arribes ofegat? pots permetre’t allò que vols en el dia a dia o cada mes has de reinventar-te per pagar totes les factures? posa-li un número.

ara que ja tens tots els punts assenyalats al dibuix, uneix-los creant un «cercle». Fes-ho abans de seguir llegint.

a punt? bé, aquí et presento la teva vida. tens davant teu un resum de tots els aspectes principals que conformen el teu dia a dia. Com ho veus? t’ha sortit una forma harmoniosa, equilibrada i més o menys circular? o un asterisc o una forma amb moltes entrades i sortides? l’objectiu no és que tot sigui un 100 %. (tant de bo tot estigués així de bé, però sona bastant a utopia, oi?) el que importa és que tot estigui en equilibri i tan circular com es pugui i, a poc a poc, anar incrementant les puntuacions. o, una altra lectura, que t’ajudis d’allò que t’ha sortit amb més puntua-ció per posar més energia i millorar aquells aspectes que estan més baixets.

a continuació, analitza els dos aspectes amb puntuació més baixa i anota en les línies següents què creus que podries fer a partir d’ara per millorar-ho.

d’una llarga malaltia o condició clínica i comparat amb el que és «habitual» ara ma-teix et sentis wow i marquis un 70 %. una vegada més, la puntuació és totalment subjectiva.

• activitat física. et mous? solies moure’t més? Voldries moure el cos més del que ho fas? pot ser que ja siguis esportista però la teva meta sigui entrenar cada dia i la teva puntuació sigui 50 %. pot ser que no hagis fet servir unes vambes durant anys i just ara has començat a anar al gimnàs i hi vas un parell de vegades per setmana i et sentis més que satisfet i la teva puntuació sigui 90 %...

• cuinar. Quant cuines? Gaudeixes a la cuina? Quina quantitat del menjar que con-sumeixes està preparat a casa? Com de conscient ets de la qualitat dels ingredi-ents que s’han fet servir per preparar el teu plat? no és el mateix un plat preparat a casa, ni que l’hagi fet la teva parella, pare, mare o amic, que un que puguis menjar en un restaurant.

• casa. Com et sents a casa? li pots dir casa? t’hi sents còmode? pots abaixar la guàrdia, relaxar-te i trobar-hi harmonia? Hi ha els qui entren a casa i no es troben al seu espai, ja sigui perquè comparteixen pis amb qui la comunicació no és gaire bona, o perquè les coses amb la parella no van gaire bé i un se sent incòmode, o perquè simplement l’energia de l’espai no flueix, mals veïns, sorolls, etc.

• relacions. Com són les teves relacions? pensa en les persones més properes o amb qui més et relaciones. et sents còmode amb elles? amb aquest apartat en concret és bo pensar que moltes vegades el que projectem en els altres i la seva resposta cap a nosaltres és un reflex de tal com ens sentim nosaltres amb nosaltres mateixos. Com més pau tinguem amb el nostre ésser, millor seran les relacions amb els altres.

• vida social. opinió totalment subjectiva, recorda-ho. Hi ha els qui necessiten re-unir-se amb els amics cada tarda en sortir de la feina o de classe, xerrar, compartir, estar ficats en alguna cosa social cada dia. Hi ha els qui són més reservats i quedar amb un amic per prendre un te el dissabte a la tarda satisfà al l00 % la seva vida so-cial. quina és la teva sensació sobre aquest tema? quina puntuació et dones?

• alegria. et consideres una persona alegre? la gent celebra el teu somriure, posi-tivisme? quina és la teva actitud davant la vida? Dona’t una puntuació.

• espiritualitat. bé, aquest apartat no es refereix a si ets religiós o no, que també és una forma d’espiritualitat. sobretot es refereix a l’espai que et puguis donar a tu mateix. quant de temps guardes durant la setmana per escoltar-te, per pregun-tar-te què vols, qui ets, quin és el teu propòsit de vida? per recalcular, com diu el GPS, i analitzar el camí pel qual estàs passant i rectificar si no és el que et porta cap als teus objectius, missió, il·lusions. Guardes espai per respirar? Practiques alguna tècnica de mindfulness? practiques ioga, taitxí o txitkung per exemple? tot això són eines per donar espai a l’espiritualitat en la teva atrafegada agenda.

• creativitat. Com n’ets, de creatiu? et venen idees espontànies? t’agrada crear coses noves amb les mans, escriure, pintar, inventar noves estratègies en projectes en els quals estiguis posat, propostes de noves activitats en família, amics…? no és necessari escriure poemes, ser pintor ni músic per ser creatiu. quina puntuació et dones?

GSigues un far. Irradia la teva llum i deixa que els vaixells arribin a bon port guiats per ella. No surtis del teu centre perseguint els qui no et volen veure. Alguns arribaran a un altre port, d’altres aniran a la deriva, però tu seguiràs en el teu espai, disponible per als qui et volen veure.

No vulguis convèncer per la força, ni imposar les teves creences, tot són maneres d’entendre el món. No t’enfadis, no cridis, ni facis servir la força. Comparteix el teu coneixement sobre el tema, fes servir el do de la paraula amb molt de respecte i comprensió, i sigues tu l’exemple d’allò que prediques per mostrar-ne els beneficis i parlar-ne amb autoritat.

GRUPS D’ALIMENTS

«Alça les teves paraules, no la teva veu. És la pluja qui fa créixer les flors, no els trons.»

– RUMI

38 39

Menja net Grups d’aliMents

En aquest nou capítol m’agradaria respondre les preguntes més habituals o importants sobre els diferents grups d’aliments que existeixen.

ELS qUATRE gRANS gRUPS D’ALIMENTSper poder entendre com s’han de combinar els aliments, és necessari tenir clars els diferents tipus de grups d’aliments:

PIRàMIDE DE L’ALIMENTAcIó MENjA NETal món de la nutrició hi ha molts mites, confusions i opinions, així que en aquest apar-tat intentaré aclarir tots aquests dubtes des del punt de vista Menja net, basant-me en els meus estudis i experiència professional. recorda que estarem parlant des d’una altra perspectiva, diferent de la nutrició convencional impartida en la majoria de les universitats.

per començar, m’agradaria presentar-te la piràmide d’alimentació Menja net:

Llegums: mongetes, faves, cigrons, soja, llenties, cacauets...Fruita seca i llavors: pipes de gira-sol, pipes de carbassa, llavors de lli, llavors de sèsam, ametlles, nous, anacards, avellanes...Productes animals: llet, carn, peix, formatge, ous...

Alguescereals: arròs, mill, blat, sègol, civada, pa, pasta...Pseudocereals: quinoa, fajol, amarant...Arrels i tubercles: carbassa, patata, moniato, pastanaga (cuita), xirivia, iuca, taro...

PRoTEÏ N E S

Fulles verdes: enciam, kale, col, bledes, bok choy...Altres vegetals: api, bròquil, carbassó, albergínia, raves, cogombre, pebrot...

el cogombre i el pebrot són fruites, però tenen molt poc contingut en sucre.

VEg E TAL S

greixos: alvocat, coco, oliva, mantega, margarina...

olis: olis vegetals, olis de llavors i fruita seca (oliva, gira-sol, blat de moro, sèsam...)

g RE IXoS I oLIS

Dolça: plàtans, dàtils, fruita seca, figues, raïm, papaia, caquis, xirimoies... Subàcida: poma, pera, fruites silvestres, cireres, mango, raïm...

àcida: pomelo, taronja, llimona, llima, pinya, maduixa...Melons: meló verd, meló de cantalup, síndria...

FRU ITA

FRUITA SEcA I gREIXoS

SALUDABLES

cAPRITXoS

FRUITA

SUPERALIMENTS

SUcS VERDS

VERDURES

FULLES VERDES

cEREALS INTEgRALS I PATATES

PRoTEÏNA ANIMAL

LLEgUMS

PIRàMIDE MENjA NET

1aFasemenja net

Es tracta de què estàs fet, i no pas de les circumstàncies. És la teva actitud davant els fets el que crea la teva pròpia realitat. El que causa estrès, tristor, enuig o alegria és com la teva ment interpreta una situació. Aquesta situació no es podrà canviar, però saber gestionar els propis pensaments i sentiments sí que és a les teves mans.

«La mateixa aigua bullent que estova una patata és la que fa dur un ou.»

– anònim

10’ preparació

1 persona

fàcil

normal

difícil

142

4DIa

DIJOus

ESmoRzAR Ingredients3 coquetes d’algun cereal sense gluten (arròs o blat de moro, per exemple)

2 cullerades de crema de cacauet (pots comprar-la o fer-la, però si la compres assegura’t que només tingui cacauets en els ingredients, sense sal, sucre ni conservants)

1 tassa de gerds (poden ser congelats)

Preparació

1. Per fer la melmelada de gerds, aixafa tots els gerds amb una forquilla fins que ob-tinguis una pasta d’aquests fruits. també pots batre’ls amb la batedora.

2. Unta la crema de cacauet en les coque-tes sense gluten i afegeix-hi la melmela-da per damunt.

COqueTes sense GLuTen aMB CReMa De CaCaueT I MeLMeLaDa