登山健行常見的運動傷害

侯傑議1、林瑞興2

摘要

台灣為多山型的海島，山區面積佔全島總面積達三分之二。近年來實施週休二日，

推行健康養生的觀念，登山健行活動人口有增加的趨勢。但登山健行若以不適當或過度

的運動反而會造成運動傷害，尤其是在下坡路段或下階梯時，不正確的行走方式都有可

能會使下肢關節承受極大的傷害。復健門診中也經常看到因登山健行產生的運動傷害，

常見的部位為包含下背部及下肢各關節、肌肉群。但任何一種運動傷害皆是『預防勝於

治療』，良好的姿勢、柔軟度、肌力、運動技術和身體機械功能，儘量減少背負重物，

皆可預防關節及軟組織受傷；所以無論是年輕力壯的登山高手，還是休閒養生的銀髮

族，應注意登山前適度的熱身伸展運動、登山健行中的適度休息及選擇正確的輔助用品

來配合，讓預防勝於治療，減少運動傷害，使登山健行成為真正的養身運動。 關鍵詞：登山健行，運動傷害 1 國立屏東教育大學 2 國立屏東教育大學

Sport Injuries of Mountaineering

Chieh-Yi Hou1、Jui-Hsing Lin2,

Abstract Taiwan is a mountainous island and near 2/3 of total area are mountains. In recent years, implemented the policy of two day-off in the weekend in Taiwan and carried out the idea of keeping in good health, the population of the mountaineering is grew gradually. However, inadequate or excessive mountaineering activities can cause sport injury. In particularly, ambulating in the downhill or in the up step , and abnormal gait pattern can result in extreme injury in the lower extremities during the mountaineering. In the rehabilitation outpatient service, it is common to meet the patients with the sport injury of mountaineering, and the common area of injury include joints and muscle groups in the lower back and lower extremities. It should be kept in mind that the prevention is more important than treatment for every sport injury. For example, the good posture, flexibility, strength, exercise technique, and body mechanism, and deceased loading can prevent injury in the joints and soft tissues during exercise. Regardless mountaineering experts or people who just doing as hobby, warming up before starting the mountain climbing, having moderate pace and rest during the climbing are necessary, and choosing proper assistive device will also reduce the sport injuries. Correct knowledge and well preparation before starting the exercise will keep us from injuries and bring the truly health. Key word: mountaineering, sport injury 1 National Ping-Tung University of Education 2 National Ping-Tung University of Education

一、前言 台灣為多山型的海島，山區面積佔全島總面積達三分之二，超過 3000 公尺的高山

更有 200 座之多，充斥著各式各樣的地形景觀。近年來實施週休二日，推行健康養生的觀念，登山健行活動蔚為休閒新風潮，人口有增加的趨勢。每逢假日，常見許多人結伴

至郊外爬小山、登大山，享受滿眼綠野及增進身體健康。然台灣的氣候較歐美國家來得

潮濕，雨季也較長，且國家公園的自然環境多為原始荒野地區，隨時有落石、崩山、毒

蟲猛獸等危險，所以登山者需隨時注意自身的安全及身體狀況，尤須注意山區的天氣變

化。登山是耗費體能的活動，所以若不懂得節省體能，往往一走就累，運動傷害也就隨

之產生。近年來，在復健門診中愈來愈常看到因登山健行產生的運動傷害，其中最常見

的受傷部位就是下背部及下肢關節的運動傷害。

登山健行對腿部及心肺功能訓練幫助很大，可增強腿部肌力、肌耐力，改善心臟血

管系統的功能，使心肌的收縮能力加強，攝氧能力增加，進而強化心肺的耐力及功能。

還可使肺活量增加，並減少小支氣管的阻力，能改善肺功能。

雖然登山健行有那麼多好處，但若是銀髮族或下背痛、下肢關節退化，如患有膝關

節炎、退化、鬆弛、結構異常、踝關節受傷或腳力不好的人，過度且過速登山健行，會

導致下背疼痛增加，下肢膝關節容易出現疼痛、僵硬腫脹、劈啪作響、無法伸直等徵兆，

髖關節、踝關節及關節附近之肌肉群、韌帶也會導致運動傷害的情形。今天我們就來探

討有關登山健行常見的運動傷害。

二、走路基本步態之動作機制 進入登山健行基本步行法前，我們先從走路基本步態分析[1]。步行的步驟可分成

站立期（stand phase）和擺動期（swing phase）。其中站立期又可分為足跟著地期（heel strike）、足部著地期(foot flat)、站立中期(mid-stance)以及足跟離地期（heel-off）、足尖離地期 (toe-off)，擺動期可分加速期 (acceleration)、擺動中期 (mid-swing)及減速期(deceleration)。站立期的時間約佔整個步行的 60%，擺動期則佔 40%。

另一角度，從肢體承重分期觀點分析，步行的動作又可分為單一下肢承重期(single limb support)及雙下肢承重期(double limb support)，其單一和雙下肢支撐期的比例約是80%比 20%。

足跟著地期（heel strike）時，此時身體重量開始轉移至承重的肢體，踝關節背屈曲、膝關節微屈而髖關節屈曲則是為了達成吸震的效果，並維持繼續前進的動量。開始進入

了雙下肢支撐期，所以身體的重心是在整個步行過程最高的時候。踝關節背屈曲肌做離

心地收縮，逐漸將足部平踏於地面，準備讓身體的重心轉換到此下肢，並進入足部著地

期(foot flat)。

站立中期(mid-stance)時，重心已完全移至此下肢，此時重心向斜外前方移動，形成踝關節律動（ankle rocker）。膝關節和髖關節均回到伸直狀態，踝關節也回到正中位置(neutral position)。此時的動作，是身體重心帶動造成下肢關節的非自主性的動作變化，身體重心則是在位置最低的時刻。

足跟離地期（heel-off）時，由小腿後側肌群向心收縮帶動的推進力(push-off)，形成前腳掌的律動(forefoot rocker)，再進入大腿後側肌群 (hamstrings)的向心收縮，使得下肢的膝關節產生屈曲的動作讓腳尖離開地面，為腳尖離地期(toe-off)，而此時的髖關節與膝關節則是從伸直往屈曲的方向，踝關節則是呈現蹠屈(plantar flexion)。

加速期(acceleration)時，髂腰肌(iliopsoas)及大腿內側肌群（medial muscles of the

thigh）開始向心收縮造成髖關節往屈曲的方向，然後股四頭肌的向心收縮造成膝關節的伸直，而主要加速的動作就是在此時膝關節伸直的動作，使下肢在整個過程中可以安全

離開地面。

擺動中期(mid-swing)時，人體的兩個大腿部位在同一個平面，雙下肢的髖關節都呈現伸直狀態，而擺動中的膝關節仍然呈現屈曲狀，而踝關節則呈現稍微蹠屈或正中位置。

減速期(deceleration)時，臀中肌(gluteus maximums)和大腿後側肌群 (hamstrings)進行離心收縮，使得髖關節和膝關節伸直減速，而準備進入腳跟著地期，而開始另一個步

態的循環。

三、登山健行基本步行法之動作機制 「基本步行法」是登山行進中的走路的方法運用[2]。登山者背負沉重的背包，長時

間行走於崎嶇的山徑上，全賴強健雙腿、良好步行法。正確熟練的步伐可在長途跋涉中，

減低疲勞、降低消耗且能持久又快捷完成行程，免除運動傷害。

登山健行運動技術分析：

1.登山健行的運動姿勢： 上半身稍微前傾，將重心置於腰薦部並保持穩定，每跨出一步，相對重心應穩定沿行進方向移動，承重腳穩定踏地，重量由

腳底板平均載重。重心落在整個腳掌上，若用腳尖或腳跟著

地，不但不能持久，還容易造成肌肉抽筋。

2.登山健行運動原則：行進時，步伐應立求平穩，起步忌快，大小宜適合自己的步距。

速度求穩，逐步而行，保持身體平衡及呼吸頻率。下肢近心端帶

動遠心端，即以大腿帶動膝蓋和小腿向前，並要有適當的休息時

間。每步行 30 分鐘休息 5 分鐘，每步行 1 小時休息 10 分鐘，

步行 3 小時大休息 30 分鐘，任意休息會徒增疲勞。

3.上坡步行法： 以基本步法為基礎，再依地形變化來調整，其要領如下[3]

（1）腳底應平貼於地面以支撐身體，切勿使用腳尖疾行，增加肌肉緊張與負擔。

（2）身體前傾角度，隨坡度增大而加大。

（3）步幅的大小，隨坡度增大而變小，但移動的速率不要因而減慢，即維持速率的穩

定，避免忽快忽慢，導致疲勞。

（4）上坡最消耗體能，須補充大量氧氣而將二氧化碳呼出，最好採用腹式呼吸法來調

整呼吸與步伐的速率。「上山容易下山難」，人因視覺關係，當由上往下觀察斜坡

時，坡度會變得比實際更為傾斜，新手往往心理受到影響。負重往下移動因重力

的關係，腿及膝蓋約要承受體重 3～5 倍，故要小心行走，以免引發運動傷害。

4.下坡步行法：

（1）順重力方向向下移動時，身體的下衝力大，腿及膝蓋約要承受體重 3～5 倍，所以

步態之站立期的下肢肌肉群離心收縮較上坡更為強烈。因此每下坡一步時，仍以

擺動大腿帶動膝蓋，腳板平貼於鞋面，適時地強力收縮，才可控制平穩的踏地，

並支撐身體。

（2）重心與水平面成垂直，膝蓋稍彎，目視踏足點，避免滑倒，切忌身體過度前傾而

增加下坡的速度。

（3）下坡時腰要放低，視線向下，步步為營，切忌跑步，也不宜過慢。速度應保持節

奏化，以免腳膝疲勞。

（4）當坡度太大時可以微側邊下行。

5.行進法則：

（1）開始行動時速度勿太快，當熱身達到一定程度時，即可稍為加快些。

（2）讓體力最差者走最前面，有經驗者次之，新手跟隨之，避免體力不支者拼命跟著

前進，最後演成脫隊的狀況。

（3）領隊及嚮導應在隊伍適當位置以控制隊伍的秩序，處理必要的狀況。

（4）隊伍間應相互照應，同伴保持連絡，當步行於草叢間、密林內、或濃霧籠罩時，更應小心謹慎。

（5）登山時，飲食不可過飽，行進中，喝水不可過多或過急。

值得一提的是，上下坡的登山徑，再加上不平坦的地面是造成登山者，下背、下肢

運動傷害的重要因素，特別是爬上坡時踝關節會做出過度旋前(overpronation) 現象。腳跟著地時，踝關節內翻（inversion）與足背離心收縮動作，可以避免腳與地面的巨大撞擊。當登山者的體重沿著足部的外側緣傳遞時，足部呈輕旋後(supination)，接著體重自外側經過橫向足弓(transverse arch) 轉移到前腳掌腳腹，此時足部由正中位變為旋前，使得足部可以平穩的接觸地面，最後在足部恢復旋後姿勢時，以腳趾為固定橫桿來完成離

地動作。如果足部太早或太慢變成旋前姿勢，則在足弓、踝關節、脛腓骨和膝關節皆可

能出現運動傷害的可能。

走下坡時大腿前側肌群、踝關節背屈曲肌的離心收縮加大，成功扮演減速止步的角

色，但從結構上來看，大腿前側肌群彈弓發射效應讓膝部付出代價。因為大腿前側肌群

收縮，繃緊了股四頭肌、髕骨和其韌帶所成之彈性帶。此時，大腿骨外髁會受此髕骨彈

射擠向後方。正常情況下，這種股骨的外旋作用會適時地被前十字韌帶張力所抑制化

解。但有時這種互相的牽制及作用，也容易引起膝部損傷，形成登山者下肢的過度負荷，

造成運動傷害的發生。

當登山者背負沉重的背包，或許每次的負荷都還在生理範圍之內，但是，長時期的

承重，會使肌肉、韌帶、或骨骼的造成微小損傷，再加上行走於崎嶇的上下坡，身體重

心又置於腰薦部並努力保持軀幹穩定的同時，登山者的腰椎所受的壓力主要來自體重、

肌力、背包重量和外力，外力主要又可分為垂直壓力和水平方向的切力與扭力。垂直壓

力主要可落在椎間板上，而水平方向抗切力及扭力方面，則需靠腰椎四周韌帶肌肉負責

抗衡[4]。

四、登山健行常見的運動傷害

運動傷害大致可分為兩類：運動外傷及運動障礙。運動外傷，可稱為急性運動傷害，

為受外力衝擊或跌倒所引起的傷害，例如扭傷、挫傷、撞傷、擦傷等，需適當緊急處理。

運動障礙這類傷害大多會有疼痛逐漸增加的現象，大多被稱為慢性運動傷害，又稱為過

度使用症候群，導致原因大多是過度使用、運動姿勢習慣不良，而產生的較小外力累積

造成，如踝關節、膝關節周邊疼痛、下背痛，起水泡等。

其中運動障礙，即慢性運動傷害又可分為：

1. 肌、腱的傷害：因微小外傷的蓄積或引起的炎症，如腳跟腱炎

2. 韌帶的傷害：因細微傷害的累積，而減退韌帶機能作用之狀態，如踝關節慢性扭傷

3. 骨、關節及脊椎的傷害：大多起因於肌腱、韌帶等的機能減退，而影響骨、關節及脊椎之正常運作，並引發傷害，如疲勞性骨折。

4. 神經的傷害：通常發生於神經末稍，而引起痛、知覺或運動障礙。常見者如腰部椎間板突出所引起的脊髓神經跟壓迫傷害。

以下就登山健行常見的運動傷害討論其發生原因、治療方式，依序從足部、踝關節、

膝關節、髖關節、下背部談起：

1.足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

小腿後側肌群與腳跟相連的肌腱或筋膜發炎。當反覆性的進入足尖離地期，足底筋

膜不間斷地重複性被拉扯，對於足底負責以被動伸直來進行減壓的軟組織而言就是一種

壓力，登山接觸的地面又非穩定性的介面，在彎路、石頭路面或沙塵路面轉變下，足底

的壓力又不斷轉換。或是足部骨骼穩定度不足時，動作間便會是骨骼的位置產生些微變

化，因而造成過多的壓力或剪力。還有一種可能性為足跟骨贅所導致，如此一來便會造

成這些軟組織包括韌帶或筋膜的發炎。

多休息為最好的方式。另外可稍微墊高鞋跟，或在鞋跟部位使用墊子，通常可以稍

微解除症狀，鞋墊應堅實不可太軟。亦可注射類固醇。

2.阿基里斯肌腱發炎（Achilles tendinitis）

阿基里斯肌腱主要功能是讓踝關節蹠屈。阿基里斯肌腱的血液滋養比例和肌肉比較

起來是相當微弱的，通常額外的壓力都是由骨骼位置不良所造成，比如說足部或踝關節

的骨骼有內翻或外翻的異常。也可能因為小腿後側肌肉不夠柔軟，然而最常見的還是過

度使用，因為小腿後側肌群擔負起離心收縮緩衝和向心收縮動作，所以在崎嶇的山坡路

上重複性交互性收縮，長時間的耗損就造成肌腱發炎的運動傷害。

所以應穿登山鞋，較容易將骨骼位置維持在較佳的位置以緩衝堅硬不平路面的衝

力。對傷痛處可冰敷、按摩及休息。若是肌腱斷裂，就只能請骨科醫師進行肌腱的重建

手術。

3.疲勞性骨折(stress fractures）

在過度使用和反覆負重，反覆性的小量彎力，會使蹠骨疲勞性骨折，常見的是第二

蹠骨，最常發生在行軍當中，故在英國此骨折仍被稱為行軍骨折（March fracture），法國則稱為 Pied du jeune soldat。登山者亦是有此情形。另外脛骨、腓骨在下肢反覆受到壓力時也會發生疲勞性的骨折。

適度的休息，可預防疲勞性骨折的發生。休息時可稍做柔軟操，以緩和肌肉的緊繃，

並使重心大幅度改變，以降低骨骼的傷害。

4.踝關節扭傷(Ankle sprain)

踝關節在姿勢的平衡上扮演著極重要的角色[5]，當身體因外在刺激而使重心改變時，藉著感覺系統如：本體覺、視覺、前庭覺與運動功能的整合，調整身體重心與支撐

面(base of support)的關係，通常包括 3 種平衡姿勢動作的策略(postural movement

strategies)，踝關節策略(ankle strategy)、髖關節策略(hip strategy)以及跨步策略(stepping strategy)，當姿勢出現輕微的不平衡時，大部分的人們會先採用踝關節策略，召集小腿前後側肌群與內外翻肌群收縮以恢復原來的平衡狀態，良好的平衡控制能力能夠預防運

動傷害或跌倒的發生，對於登山健行活動來說是很重要的保護機制。踝關節扭傷後，可

能使踝關節週邊韌帶、本體感覺接受器等組織造成不可復原的傷害，導致踝關節不穩

定，使受傷部位更容易再度受傷[6]。

在外力的作用下（一般為間接外力）使關節發生超常範圍的活動以致造成關節囊韌

帶的損傷稱為關節韌帶扭傷。踝扭傷中多半是因為踝關節過度內翻(inversion)的動作造成前距腓韌帶(anterior talofibular ligament)以及跟腓韌帶(calcaneofibular ligament)的拉傷。通常踝關節處於蹠屈與旋前(plantar flexion and supination)的姿勢，最先受傷的是前距腓韌帶，接著是跟腓韌帶，若拉扯力量過大，連同後距腓韌帶也會有撕裂的情形；另

一種傷害則是踝關節外翻(eversion)，受傷的部位在踝關節內側的三角韌帶(deltoid ligament)，發生率較低，但若發生多半比較嚴重。踝關節扭傷，除了會造成踝關節的發炎反應與腫脹，腓骨肌肉群肌力減退及本體感覺受器功能不佳進而導致踝關節的穩定度

變差。韌帶的扭傷，連同位在其中的本體感覺接受器也受到傷害，因而對神經肌肉系統

協調性的控制產生負面影響，連帶讓關節發生功能性不穩定(functional instability)，再度對關節及其附近的組織產生二度或重複性的傷害。

急性期採冰敷、固定抬高並稍微加壓患部，慢性期則採熱敷、加強本體感覺的訓練、

加強受傷踝關節的肌力。尤其在預防勝於治療的基礎上，應積極地使神經肌肉系統達到

適時協調與精準調整的功能，避免產生重複性的傷害。此外登山健行前適度的暖身運動

及貼紮都是很好的預防保護措施。

5.膝關節的運動傷害

登山是受肯定的養身健身運動，但本身患有膝退化、膝不穩定或膝受傷，更禁忌爬

山活動。登山的膝傷主要發生在下山階段，因為順重力方向向下移動時，身體的下衝力

大。 大腿前側肌群執行彈弓發射效應（Slingshot Effect），扮演減速止步的角色，讓膝關節付出代價，引起運動傷害。膝關節是滑液關節中最大且最複雜的關節，由三個關節

面組成，股骨脛骨關節、股骨髕骨關節及髕骨脛骨關節。其中股骨脛骨關節中間，附在

脛骨平臺內外側，各有一塊重要的半月軟骨（或稱半月板），一面連接在關節囊之纖維

層，另一面則懸浮在關節腔中。半月板，其形成關節面之襯墊，將體重分散於關節面上，

除了可以吸收部份關節承受的負重、避免膝軟骨磨損外，且可控制旋轉度而穩定膝關節

及減少摩擦。

動作機制方面，在膝關節伸直位置時，前十字韌帶繃緊，內外側副韌帶緊張，半

月軟骨會向前方移動，並協助關節做最後伸直與擰緊。此時關節穩定，半月軟骨緊黏合

在脛骨平臺的關節面上，損傷機會少。膝關節屈曲位置時，髕骨股骨關節的反作用力和

股四頭肌肌腱、髕股肌肌腱之張力形成一種平衡力，此平衡力會隨屈曲增加而壓迫力提

升[7]。前十字韌帶張力也隨屈曲角度的增加而逐漸增加[8]。此刻半月軟骨會向後方移動，因此若關節突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，半月板會來不及退開而被擠壓，這也是

半月軟骨多在下肢著地時，膝蓋瞬間扭轉的動作中容易致傷的原因，常見的運動傷害有：

(1)髕骨軟骨軟化症(Chondromalacia patellae)

髕骨的軟化和脫位，一般人走平路時，膝蓋骨承受壓力約為體重的一半，然而爬山

或上下階梯，此壓力可達體重的三至四倍，這種壓力反覆作用在髕骨內緣軟骨上，軟骨

會因為壓力太大，造成磨損傷害，形成「髕骨軟骨軟化症」。髕骨關節疼痛症是從髕骨

股骨關節和起支援作用的軟組織輻射到膝關節前側的疼痛，髕骨關節疼痛是由於髕骨和

股骨之間的軟骨退化造成，症狀包括：深蹲，攀登，上下樓梯時膝關節前側疼痛。該病

症主要是膝關節重複活動過度以及髕骨與股骨的排列有問題。

(2)髕骨和股四頭肌發炎

髕腱連結在膝關節的下緣，股四頭肌肌腱連結在上緣。下坡著地或深蹲時，髕骨股

骨關節會承受很大的壓力，且須用力收縮股四頭肌，來控制膝部的穩定，因此容易扯傷

髕骨下方韌帶或股四頭肌腱，導致膝關節前側局部疼痛，如果這些肌腱壓力過大，將會

引起炎症，局部疼痛和腫脹。患此傷害時，膝蓋骨下緣或上方肌腱用力，壓時會有明顯

的疼痛。此時做跳躍、上下樓梯、登山或半蹲動作等，膝前痛更加明顯。

(3)前十字韌帶(Anterior cruciate)受傷

爬山需要腿力，下山止步中，股四頭肌執行強力離心收縮。當小腿向前，前十字韌

帶需用很大的力量，後拉小腿的脛骨，以防止脛骨向前移位。如果股四頭肌太強，大腿

後側肌群無力，不能適時作出協同拮抗反應，則前十字韌帶和髕骨軟骨會被折傷。因為

下坡要反覆作止步、急停等動作，股四頭肌和前十字韌帶間的拮抗，很容易過勞造成傷

害。

(3)後十字韌帶(Posterior cruciate)受傷

反之，如果大腿前側肌群太弱，無法制止股骨前衝，股骨在固定地面脛骨上滑出前

方，則會拉到後十字韌帶及彈傷髕骨下腱。

(4)內側副韌帶(Medial ligament)受傷

大部分是伴隨前十字韌帶斷裂，半月板破裂所引起。當完成前十字韌帶重建，或半月板修復後，症狀即可解除。

(5)半月軟骨(Meniscus)破裂

半月板是膝關節內中間兩片墊片，它是膝蓋的緩衝及潤滑機構。上下樓梯或爬山，

膝關節承受五至六倍的體重壓縮力，其中半月板承受約四十％的壓力，下坡反覆地作股

骨和脛骨互相猛力衝撞，對半月板纖維退化的人，常會造成破裂或撕裂。

(6)髕下脂肪墊損傷

登山的另一種膝痛來自髕下脂肪墊損傷，其受傷機轉大部分來自股四頭股收縮時，

髕骨下韌帶擠壓其下脂肪圍，如果一再重複發生，會使脂肪圍與周圍之關節囊增生肥

厚，變成了慢性發炎。

(7)脛骨骨膜炎(Shin splints)

脛骨骨膜炎是指下腿前側的傷痛，此種傷害是肌肉與脛骨的分離，主要是對於加諸

於骨骼本身無法負荷。堅硬的路面是造成脛骨骨膜炎發生的主因，所以應穿登山鞋以緩

衝堅硬路面的衝力，良好的鞋底有保護作用及緩衝撞擊的效果。治療及預防脛骨骨贅的

方法，對傷痛處冰敷及按摩。

(8)脛骨結節骨凸炎(Osgood-Schlatter’s disease)

在膝蓋部位，靠近脛骨粗隆處有壓痛及腫脹感，且於脛骨粗隆處有異質骨產生。為

最常見的牽張性骨凸炎，主由於脛骨粗隆被髕骨下的髕韌帶拉離脛骨，多發生於從事劇

烈運動的青少年，由於正值快速生長期，其股四頭肌粗大，但脛骨粗隆處的生長板尚未

與脛骨融合，亦被認為是一種生長板炎。登山者也會因為重複性的動作導致此運動傷害

的疼痛。初期可藉由休息或止痛消炎藥劑的使用，而暫時緩解。

在治療方面，主要還是以保守療法為主，急性發作時，可藉由休息、冰敷、止痛消炎藥劑的使用，而得到緩解，或進一步藉由打上三至六個星期的石膏來限制膝蓋活

動，而得到不錯的療效。通常很少需要開刀，但若保守治療無效，或症狀一直持續時，

開刀將脛骨粗隆處的異質骨拿掉或取骨片塞入脛骨粗隆處，大致上亦可獲得不錯的效

果，但一般手術治療常在青少年骨頭生長成熟、生長板癒合後，才考慮施行，以避免併

發症的產生。

(9)跳躍膝關節(Jumpers' Knee)

發生在髕骨上、下緣的壓痛[9]，偶爾伴有局部腫脹的現象，以下緣的疼痛較常見，即膝蓋肌腱(patellar tendon)附著髕骨處，上緣是在股四頭肌接於髕骨處有壓痛。大多數是由於膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動所造成，也可能由於一次不當的跳躍或局部的撞擊

而引起症狀。另外也可能因為膝蓋肌腱的局部循環不良或膝蓋肌腱受傷後所引起的不良

免疫性或代謝性的反應而發生發炎的現象。為過度使用症候群，最常出現於跳躍項目的

運動員，因此被稱為『跳躍者的膝痛』。但是這種毛病不僅只是出現在跳躍項目的運動

員，舉凡登山健行、踢球及其他須用力使用膝蓋伸展機轉(extensor mechanism)，指用力收縮股四頭肌及膝蓋肌腱的運動人員，都可能發生這種疼痛。理學檢查上通常膝蓋的伸

直沒有問題，但彎曲則會受影響，亦即有關於牽扯股四頭肌及膝蓋肌腱的運動，即會引

發疼痛。長期的症狀可能造成膝蓋骨下緣延長或肌腱鈣化的現象。

對於這種肌腱炎，根本的治療方法為去除可能引起症狀的原因，亦即不再從事以跳跑為主的運動。若無法不從事該類運動，則一般以保守治療為主，當保守治療無效或

出現肌腱斷裂時，則須進行手術治療。

(10)腸脛束摩擦症候群(Iliotibial band friction syndrome)

從髖關節到膝關節腿外側一條很厚的纖維性韌帶，當膝關節彎曲時髂脛束會向後移

動，相反地，膝伸直會向前移動。若腿部肌肉緊張會增將髂脛束和股骨的摩擦，長時間

的重複性摩擦會影致關節內滑膜和髂脛束筋膜發炎。一般在深蹲時會感到膝關節外側疼

痛，或因為疼痛是會使肌力下降，導致原因包括，脛骨過度內旋、闊筋膜張肌緊張、踝

關節過度向外翻、弓型腿。

(11)膕膝肌腱炎(Popliteal tendinitis)

膝關節外側靠近前方疼痛。膕肌起源于脛骨，其肌腱和外側半月狀軟骨及腓骨相

連，由外側側韌帶下方穿過附著於大腿骨的外髁。其主要功能在於輔助後十字韌帶， 防止大腿股相對於脛骨向前滑動及維持內旋作用。這功能在跑步，尤其是下坡時很重要。

因為下坡，心肺負載少，許多人喜歡用跑山來加快腳步，如此活動除增加膝外側疼痛，

很可能會引起膕膝肌腱炎。急性期 24 小時內冰敷，必要時配合口服消炎藥物。慢性期深層熱敷，並充分休息至疼痛消除。若嚴重發炎時，可注射弱效性類固醇。

(12)鵝狀肌(Pes anserine tendon)粘液囊炎

膝關節內側痛症常見的問題。痛楚位置通常在脛骨內側，約膝關節下 2 到 4 釐米，直接外傷或重複摩擦關節囊會導致發炎，當關節囊發炎後，膕肌收縮，脛骨旋轉，壓力

直接作用於鵝狀肌粘液囊都會產生疼痛

綜合上述因登山健行所引發的膝關節運動傷害，可知登山健行，要練好大腿前後側

肌肉力量，如此才能彼此協同合作，使膝關節的彎曲及伸直活動順暢進行。登山健行所

引發的膝關節運動傷害的治療方式，若有需特殊的處置，已於各段落簡述。整體而言，

都是在急性期時採冰敷、休息，慢性期時則採熱敷及適當牽拉運動。同時應接受定期檢

查，及復健物理治療，以降低疼痛。此外當加強大腿前側肌群肌力，應特別強調股內斜

肌(vastus medial obliques)肌力訓練。若前十字韌帶不穩，要多訓練大腿後肌群肌力，如勾腿訓練；後十字韌帶不穩要練股四頭肌，如伸腿運動，以抑制脛骨的後移。

6.鼠蹊部(Groin injury)及大腿肌肉的傷害[10]

鼠蹊部介於大腿和腹部之間，很少人具有很強的鼠蹊部力量，因此這一部分很容易

受傷。鼠蹊部拉傷，和其他肌肉拉傷的處置方法是相同的。

(1)間歇性的冰敷，

(2)伸展方式逐漸增加鼠蹊部肌肉的柔軟度

7.下背痛(Low Back Pain)

(1)軟組織受傷或背部筋膜發炎 這其實是下背痛最常見的原因，包括背部的肌肉、韌帶、肌腱的急慢性拉傷、扭傷、

挫傷。登山健行時，下背部可能遭受不在預期內的施力動作，比如不小心滑倒，或者為

了維持平衡，而導致背部急性運動傷害。另外，長時間維持在不好的姿勢下，可能駝背

(Kyphosis)、腰椎後推(Delordosis)或過度前凸(Lordosis) ，也會導致背部慢性的運動傷害。

(2)椎間盤突出症( Intervertebral disk herniation ) 年輕力壯的登山高手，引起下背痛甚至導致坐骨神經痛，患椎間盤突出症比例很

大。主因是椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力的撞擊等逐漸

出現裂隙，髓核的含水量由超過 80%漸漸的減少，彈性及緩衝的能力也隨之遞減。當登山者沈重的背包使脊椎不斷的長時間承受不同方向切力、扭力及垂直壓力，加上突然性

地快速的側屈旋轉、瞬間扭腰或突發的受力過重等原因，髓核經由纖維環的裂隙而向後

外側突出，壓迫坐骨神經根，引起所謂的坐骨神經痛，一般為單側。90%以上的腰椎間盤突出會發生於第 4-5 腰椎間及第 5 腰椎與第 1 薦椎間，造成腰痛、腿麻、下肢疼痛甚至延伸到足背或足底部，嚴重者有不良於行的症狀。

(3)脊椎退化性關節炎 起因於脊椎的老化，俗稱長骨刺，多見於較年長者。經年累月負重下，使其脊椎關

節周圍的韌帶和脂肪層因長期關節炎提早造成纖維化而變硬，原本專司保護神經的構造

失去原有的彈性，再配合骨刺的夾攻，也會壓迫坐骨神經根，造成坐骨神經痛。這時病

患不但腰痛，還伴有下肢的麻木感。嚴重的病患還會有下肢無力、抽筋，或走路走不遠

的現象。

(4)壓迫性骨折 停經後女性因骨質疏鬆症造成壓迫性骨折的例子很多，也是老人駝背的主因，常有

兩側對稱的劇痛發生。登山者常因沈重的背包提早引發。

下背痛其實是預防重於治療。若真的發生下背痛時怎麼辦呢[11]？應即時請醫師評估，不要輕忽問題的嚴重性，必須針對病因治療，目前治療方式有很多種，主要包括：

a.藥物治療：門診常用藥 NSAID 、非類固醇類抗發炎藥與肌肉鬆弛劑，對鎮痛、消炎和鬆弛肌肉的功效良好。

b.物理治療：如按摩、針灸、低能量雷射治療、運動治療、腰部牽引、電療與熱療等，主要由復健科執行。

c.注射治療：前兩種療法合稱「傳統保守療法」，指的是口服消炎、止痛、肌肉鬆弛等藥物，加上熱敷、電療、腰部牽引、按摩等復健治療，若超過一至三個月均未改善，

發作時痛不欲生，但又不敢接受開刀，此時，「注射治療」成為有效緩解症狀，短效

而立即的另一種選擇。

8.肌肉痙攣

肌肉痙攣俗名抽筋，是登山中寒冷的刺激，或肌肉協調不良、過分勞累，或大量排

汗、體內鹽分流失而引起肌肉不自主的強直收縮所致。運動中容易發生痙攣的肌肉為小

腿後側肌群、足底的屈拇肌和屈趾肌，大腿前後側肌群。

原因與原理

緩和牽拉痙攣的肌肉，一般即可使之緩解，例如：小腿後側肌群痙攣時，可伸直膝

關節，足背屈曲；屈拇肌和屈趾肌痙攣，將足和足趾蹠屈。大腿前側肌群，則可側躺，

髖關節伸直，膝關節屈曲；大腿後側肌群則，平坐地上，膝蓋伸直，身體盡量前彎靠近

地面。此外，還可配合局部按摩，採用重力按壓和揉捏，在處理時要注意保暖以促使緩

解。

預防方式為平常應訓練加強肌肉強度，登山健行前應做 15 分鐘暖身運動，行進中應作適當的休息。冬季登山健行時要注意保暖，提高身體的耐寒能力和耐久力，夏季進

行長時間運動時，需補充適當的水分及鹽分。對容易抽筋的部位事先應作適當按摩。

五、復健運動 復健運動的原則，分急性期及慢性期的處理。急性期採 PRICE 原則:

P Protect 保護 保護受傷處，避免再次傷及患處

R Rest 休息 停止運動，馬上休息

I Icing 冷敷 儘早冰敷，以冰塊冰敷時，最好用毛巾包住後，在冰敷患部。冷敷 15-20 分鐘後，拿開冰塊休息 5 分鐘後再敷。應避免凍傷。

C Compression 加壓 先以乾淨的敷料（最好是無菌的）蓋住傷口後，用手、彈性繃帶等壓迫患部，可以減緩傷勢惡化及減

少患者疼痛（注意傷肢的血液循環暢通，避免組織

壞死）

E Elevation 抬高 把傷處抬高於患者的心臟高度，可以減少出血

慢性期則以靜態伸展、強化肌力與促進本體感覺著手。本體感覺主要是經由肌肉、

關節或骨骼等受器而來的訊息，而其對感覺統合最大的功用，是維持肌肉正常的收縮，

使關節能夠自由活動。加強促進本體感覺的訓練對於已受傷的肌肉、韌帶與關節具有十

分重要的意義，可增加關節的功能與穩定性，同時對肌肉、韌帶與關節多了一層的保護

機制，尤其在預防勝於治療的基礎上，應積極地使神經肌肉系統達到適時協調與精準調

整的功能，避免產生重複性的傷害。

以下提供幾種改善的復健運動方法，其中靜態伸展，其原則為維持伸展姿勢至少保

持十秒；肌力訓練（阻力式運動）原則為用力六秒鐘，放鬆六秒鐘，共做六次。復健運

動方法一天可執行 3-4 次。

靜態伸展運動。每個人的柔軟度都是不同的，因此提供不同的姿勢與方法，以達伸

展運動的目的。但仍應以個人情況，再作適當的調整。

1.足底筋膜

平坐地面。健側腳伸直，患側腳屈膝，可利用毛巾或雙手將踝關節、腳趾往背屈

曲方伸展。

2.阿基里斯肌腱及小腿後側肌群

(1)前弓後箭步。患側腳在後，膝蓋伸直，身體前傾，雙手放於前腳大腿上維持平衡(如圖 1)。

(2)直立姿勢，腳尖朝上，可利用厚書本或三角椎板置於腳底(如圖 2)。

圖 1 圖 2

3.小腿前側肌群

(1)腳尖朝後採跪立姿勢，身體朝後，雙手向後撐地面，並逐漸往腳後跟處坐下(如圖 3)。

(2)盤坐姿勢。將患側腳踝（踝關節蹠屈動作）放置對側大腿上。若柔軟度較差者，放在地面上即可(如圖 4)。

(3)直立姿勢。患側腳微微向後，膝蓋放鬆，腳踝蹠屈，以腳背著地(如圖 5)。

圖 3 圖 4 圖 5

4.髂脛束筋膜

(1)身體側躺。患側腳在上，軀幹骨盆維持直線，健側腳可微彎以維持身體平衡。患側腳髖關節向後伸直，順著地心引力向下，盡量貼近於地面(如圖 6)。

(2)直立姿勢，雙腳與肩同寬。患側腳向後交叉至健側腳外側，雙手向上合十，身體彎向健側邊，骨盆仍與地面成垂直(如圖 7)。

圖 6 圖 7

5.大腿前側肌群

(1)直立姿勢。健側手可扶在椅子以維持平衡。患側腳腳板往臀部方向移動，患側手握住患側腳踝。患側腳膝蓋應朝正下方，兩腿併攏勿分開(如圖 8)。

(2)平躺地面。健側腳向身體中線微彎，踝關節正中姿勢即可；患側腳則向遠離身體中線彎曲，且腳背平貼地板(如圖 9)。

圖 8 圖 9

6.大腿後側肌群

(1)直立姿勢。身體向前彎，膝蓋保持伸直，雙手盡量向前摸地(如圖 10)。

(2)平躺地面。雙腳膝蓋伸直，患側腳向身體方向彎曲，可以雙手或毛巾輔助(如圖11)。

圖 10 圖 11

7.大腿內側肌群及鼠蹊部

(1)盤坐，雙腳板合起盡量貼近身體，身體盡量平貼地上(如圖 12)。

(2)平躺地面，兩腳彎曲貼地。患側腳抬高放置健側腳大腿，雙手由前向後環住健側大腿後側，利用雙手力量將健側腳屈曲至胸前。此法亦可伸展到大腿後側肌

群(如圖 13)。

圖 12 圖 13

8.下背肌群

(1)坐在有靠背的椅子上。雙手向後往健側處後轉，扶在椅背上，則患側邊肌群被伸展(如圖 14)。

(2)平躺地面，雙手平行肩膀打開。患側邊交叉至健側邊方向做出髖關節屈曲動作，頭部往轉向患側邊，且雙肩膀不可離開地面(如圖 15)。

(3)平躺地面，雙手抱膝向胸前彎曲(如圖 16)。

圖 14 圖 15 圖 16

肌力訓練，即阻力式運動與促進本體感覺訓練。閉鎖動力鏈(closed kinetic chain)運動，以增進本體感受器的敏感度[12]。

1.加強受傷踝、膝關節的肌力:當肌力恢復到正常(與健側作比較)的 75%左右即可開始加入跑步的訓練，等到一般的活動完全都不痛時開始加入 8 字型的繞圈跑，可先從大迴轉開始逐漸調整至繞小迴轉訓練[13]。

2.加強小腿前外側肌群肌力：膜拜姿勢。腳尖朝後採跪立姿勢，並逐漸往腳後跟處坐下，並將腳背往地面壓。增加脛肌和腓肌肌力（做阻力式運動）

3.加強大腿前側肌群肌力：坐在椅子上，雙腳平放地面。先勾腳，後將膝蓋伸直向前，可將另一腳放於運動腳上自我設定阻力，或直接放重量包於小腿徑上，並應

特別強調股四頭肌之內側斜肌力量。

4.加強大腿後側肌群肌力：趴在地面。兩腳向臀部方向彎曲，運動腳作彎曲動作，另一腳則伸直膝蓋以相互抗衡作阻力式運動。

5.加強大腿內側肌群肌力:平躺，坐姿皆可。兩膝之間放枕頭，兩腳用力夾緊

6.加強下背部肌群肌力：平躺，雙腳彎曲平貼地面。臀部抬高停留空中。身體仍應

維持直線，不可腰椎過度前凸。

7.加強腹肌肌力

(1)平躺，手放置下背部，腹肌用力，以下背壓手。

(2)簡式仰臥起坐。平躺，雙腳彎曲平貼地面。頭抬起，雙手向前伸至膝關節，只要肩胛骨有離開地面，即可將頭部慢慢放回地面。頭部放下時，速度宜慢，不

可立即放鬆腹肌。

六、預防勝於治療

任何一種運動傷害皆是『預防勝於治療』，良好的姿勢、柔軟度、肌力、運動技術

和身體機械功能，儘量減少背負重物，不要讓腰椎以及下肢關節受過多重力壓迫，可預

防關節及軟組織受傷；登山者若因需要而需搬運重物時，應注意方法，以避免背部肌肉

拉傷或椎間盤突出症；適當的肌力訓練亦可有效減少下背痛的發生。

另外登山健行的步法運用，如：省力步法、呼吸調配、重心轉移、防滑步法，切忌 腳跟著地走法，其撞地衝擊會影響耳朵鼓膜的振盪，而刺激腦神經，導致頭部疼痛。其

他還包含登山杖的使用、登山運動傷害防護，如伸展體操、鞋襪穿著與調整、貼紮，避

免水泡發生、抽筋防治等等。正確的踝部貼紮，可提供關節穩定、保護以及預防腳踝扭

傷的功能，Mayhew[14]認為，預防性貼紮最初用意在限制踝關節過度內翻，無法避免

地是在貼紮的同時也影響足部屈曲之動作，降低足部屈曲的力量，對部份運動會有某種

程度的限制，但對實際運動的表現上影響不大。預防腳踝、膝關節扭傷，除了腳踝的旋

轉運動，更不要忽略腿部及全身的伸展運動。

七、結論

登山健行前一定要有足夠的暖身運動，暖身運動目的在於增加肌肉收縮時的速度和

力量，改善肌肉協調能力，預防肌肉韌帶的傷害；暖身運動後不僅只是肌肉生理特質的

增進，同時也包含了更佳的動作知覺敏感度。

「休息為走更遠的路」，登山健行中休息時間的調整亦是是過程中的重要一環。希

望每位登山健行者，不管專業或非專業者，都能注意自己的狀況，平時就維持良好的姿

勢、肌力、柔軟性，一旦發現有不舒服症狀，就應早期接受治療，把握黃金恢復時期。

不要因為一時疏忽或沒有耐性接受完整的治療，而影響運動興趣，甚至縮短運動生命。

筆者本身也是愛好登山健行者，綜合自己的臨床專業，以下以照片介紹九式自己登

山健行前暖身運動，與各位同好共同分享與討論，使登山健行運動長長久久。

第一式 第二式 第三式

第四式 第五式 第六式

第七式 第八式 第九式

參考文獻

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(9)跳躍膝關節(Jumpers' Knee)