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CIRCUITO3
NIVEL:SEGUNDOMEDIOA.UNIDAD:ACONDICIONAMIENTOFÍSICO.DOCENTERESPONSABLE:LORENAEGAÑA
COLLADO.
QUÉDATEENCASA• Queridasyqueridosestudiantes,nuevamenteestoyporacábuscandolaformadeconectarmecon
ustedesyhacermasllevaderaestacuarentena.• Elobjetivodeestetrabajoclaramenteesquerealicenejerciciosenestascircunstanciasyasíevitas
riesgosinnecesarios.• Recuerdaquelaactividadfísicaprevienenosoloelexcesodepeso(queesungranriesgoestando
encasatodoeldía),tambiénlainestabilidadenelánimo.• Aumentatuautoestimaalreconocertuslogros..elsolohechodehacerlaactividadyateayudaráa
sentirtemejorcontigo,masalládelaobligacióndehacerlo.• TeinvitoaquereconozcasenestosdíasdePandemiaquéesloqueestapasandoentuinterior,
reconocercuálessontussentimientosypensamientosalrespecto…escríbelos,dibújalosobáilalos!!...esimportanteaprovecharestaoportunidadquelavidanosdaparaconectarnosconnosotrasynosotrosmismos,cosaqueraravezhacemos.Conectarnosconelsilencioydisfrutardeél,aunqueteparezcararo.
• Creoqueesimportantetambiénsiemprebuscarlopositivodetodaslasexperienciasdelavida,parami,porejemplo,estetiempoasidobuenoparaelplaneta…latierra,elaireyelaguahandescansadodeloshumanos.Elsilenciodelasnochesporeltoquedequedapermitequelosanimalitosnocturnosnosesientantanexpuestosporelhumano.Elaireestamenoscontaminado…elplanetadescansayesomeparecemaravilloso.
• Esunaoportunidadtambiéndecrear..elaburrimientonoestanmalo,nospermitedesarrollarnuestracapacidadcreativaquetanatrofiadaesta.
• Podemosestarenfamilia,conversarycompartirdesdeotramaneraconnuestrospadresyhermanosyextrañaralosamigosyamigaspermitebuscarformaslindasdeconectarnosaladistancia.
• Asíesque…aquedarseencasa.
CIRCUITO3
• RECORDEMOSMODALIDADDETRABAJO:• SERIE1EN7MINUTOS(todaslasrepeticionesdelaserieque
tepermitanlos7minutos)• PAUSA2MINUTOS(mantendremoslos3minutosdepausa
porahora)• SERIE2EN7MINUTOS.• PAUSA2MINUTOS• SERIE1• PAUSA• SERIE2
• COMENCEMOS!!!!
CALENTAMIENTOGENERAL
• SUGERENCIAS:• Troteenellugardurante5minutos
• Saltarlacuerda(100rebotes).
• Bailardurante5minutos.
CALENTAMIENTOESPECIFICO.
• Realizaestiramientodemúsculostodoelcuerpo.
• ElestiramientoesMUYIMPORTANTEantesdecomenzar…noloomitas.
CIRCUITO3• SERIE1
• EJERCICIO1:FLEXIÓNDEBRAZOSC/APOYODERODILLAS
• REPETICIONES:15• Posicióna:apoyodemanosparalelasy
conunaseparacióndelanchodetushombros,laarticulacióndelhombrodebeestaralineadaconladelcodoymuñeca,esdecir,enunasolalínea.
• Posiciónb:Realizasunaflexióndecodossindesplazareltroncohaciaatrás,mantenerlaposturadeltroncosiempre.Paratenerunareferencia,llevaelesternónentremediodetusmanos.
• Enlaposiciónatomasaireyenlaposiciónbloliberas…así,mejorastuoxigenación.
CIRCUITO3• SERIE1
• EJERCICIO2:ELEVACIÓNPIERNAS• REPETICIONES:15• Deespalda,apoyasmanosbajoelcoxis
paraevitarunaumentoexcesivodelacurvalumbar.
• Tomaconcienciadetuparedabdominalycontraetusmúsculosantes,duranteydespuésdemoverlaspiernas.
• Elevatuspiernasextendidasidealmentehastaformarunángulorectocontutronco.
• Variacióndelejercicio:Puedesrealizarunasemiflexióndelasodillasparaelevarlas,especialmentesitienesundiagnosticodehiperlordosis.
CIRCUITO3• SERIE1
• EJERCICIO3:ABDRECTOS• REPETICIONES:15
• Recostadasobreunasuperficieplanaycómoda,elevaspiernasextendidasformandounángulorectoconeltronco.
• Acontinuaciónelevaeltroncoconbrazosextendidosendirecciónalospies
• Vuelvesalaposiciónrecostadasiempreconbrazosextendidossobrelacabezacomoindicalafoto.
• Variación:puedesflexionarlasrodillas,iguallograraselobjetivo!
CIRCUITO3
• SERIE1• EJERCICIO4:PLANCHA• REPETICIONES:30SEGUNDOS.
• Mantenerlaposiciónplanchadurante30segundos.
• Recuerdaapoyarlosmetatarsosyantebrazos.Esimportantemanteneralineadoelcuerpo,elombligopresiónalohacialaespalda,lacabezarespetalalíneadelacolumna,sinelevarlaodejarlacaer.
• Respiraconscientementeduranteelejercicio.
PAUSA2MINUTOS
CIRCUITO3• SERIE2
• EJERCICIO1:FLEXIÓNDEBRAZOS.• REPETICIONES:15• A:Decubitoabdominal(deguatita),
apoyasmetatarsos.Brazosextendidosyloselevas.
• B:Enseguidaapoyasmanosalaalturadelasaxilas.Manteniendoelapoyodemetatarsoenlospies.
• C:Elevastodoelcuerpodesdelasmanosadquiriendoposiciónplancha
• Variación:apoyarrodillasenelsueloalelevarelcuerpo.(C).
CIRCUITO3• SERIE2
• EJERCICIO2:ABDOMINALESLARGOS
• REPETICIONES:15• Recostadasobreunasuperficie
planaycómoda,elevabrazosyluegodespegavertebraporvertebradelsuelohastallegaraposiciónsentadasiempremanteniendopiernasextendidasyabdomenfijoycontraído.
• Variación:Sinopuedessentartedeningunamanera,entoncesflexionaunpocolasrodillasparalograrelobjetivo.
CIRCUITO3• SERIE2
• EJERCICIO3:TRÍCEPS• REPETICIONES:15• Apóyateenunasuperficiefirmeque
nosedesplacemientrasrealizaselejercicio.
• Realizalaflexióndelcodoendirecciónhaciaatrás,evitandoqueloscodossedesplacenhaciaafuera.
• Flexionahastadondetufuerzalopermita.
• Lapelvisdebemantenersefija,sinmovimientosadicionales.
CIRCUITO3
• SERIE2• EJERCICIO4:ABBICICLETA.• REPETICIONES:30• Deespaldasobreunasuperficie
cómodayplana,manosenlanuca.• Elevapiernaizquierdaflexionaday
llévalaalpecho,alunísonoelevaloshombrosdelsueloyllevaelcododerechoalarodillaizquierda.
• Realizaelcambiodelado,esdecir,rodilladerechahaciaelcodoizquierdo.
• Laotrapiernasemantieneextendidayenelaire.
• Tomaaireenelcambiodeladoylibéraloalsubir.
PAUSA2MINUTOS
REPITESSERIE1EN7MINUTOS
• E1:• Flexióndebrazosconapoyoderodillasx15
• E2:• Elevaciónpiernasx15
• E3:• Abdrectosx15
• E4:• Planchax30’
PAUSA2MINUTOS
REPITESSERIE2EN7MINUTOS
• E1:• Flexióndebrazosx15
• E2:• Ablargosx15
• E3:• Tricepsx15
• E4:• Abbicicletax30
VUELTAALACALMA
• Realizaelongacionesdelosgruposmuscularestrabajados:
• BrazosyAbdominalesprincipalmente
REGISTROPERSONALNOMBRE:CURSO:
• Registraenlatablacuantasvecesrealizastecadaserieencadamódulode7minutospordía,considerandoquelorealizarás5vecesalasemana.
• EJEMPLO
CIRCUITO2 SERIE1 SERIE2 SERIE1 SERIE2FECHA 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS
DÍA1:9/04 NºREPETICIONES:2VECES
NºREPETICIONES:1ymediaVEZ
NºREPETICIONES:2VECES
NºREPETICIONES:2VECES
DÍA2: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
DÍA3: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
DÍA4: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
DÍA5: NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
NºREPETICIONES:
MODALIDADDETRABAJO
• Recuerdaquetienesunasemanacompletaparadesarrollarlosejercicios.
• Realizalatareadesignada,queenestecasoesregistrartutrabajoenlatabladelcircuito3.
• Dudas,consultasyenvíoderegistroamicorreo:[email protected]
• SuerteconelCIRCUITO3!!!