El objetivo de esta clase de Autoconciencia a través del Movimiento

(ATM), consiste en la relajación del cuello y los hombros

1) Siéntate cómodamente en el borde de una silla.

2) Gira la cabeza hacia la izquierda varias veces y busca un punto fijo para mirar.

3) Acuérdate de lo que has visto a tu izquierda.

4) Gira la cabeza hacia la derecha una vez suavemente sin forzar y sin tensión en el cuello:

¿Hasta dónde puedes girarla? ¿Tanto como hacia el lado izquierdo?

5) Descansa un momento. Siente la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho.

6) Vuelve a la misma posición de sentado. Gira la cabeza hacia el lado izquierdo y quédate

allí. Gira a partir de esa posición la cabeza hacia el lado derecho.

Vuelve al centro y otra vez a la izquierda. ¿Qué otras partes de tu cuerpo participan en el

movimiento?

7) Descansa. Siente las diferencias entre el lado derecho y el lado izquierdo.

8) Vuelve a la misma posición. Gira la cabeza hacia el lado izquierdo, quédate allí y esta vez

gira los hombros hacia la derecha y de vuelta a la izquierda. Repite el movimiento varias

veces y observa cómo respiras.

9) Gira la cabeza hacia la izquierda y verifica si esta vez el movimiento es más fácil, si el

campo visual es más grande y el punto de mira se ha movido.

10) ¿Cómo te sitúas con relación al primer punto de mira al inicio de la sesión?

11) Gira tu cabeza hacia la derecha y nota si el movimiento es más limitado.

12) Siente la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho.

13) Siente tu cuello del lado izquierdo y del lado derecho.

1. Acuéstate boca arriba. Comprueba cómo es el contacto de ti mismo con el suelo. ¿Dónde

apoyas mejor?,¿dónde estás más cómodo?, ¿dónde estás más suave?

2.  Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Asegúrate que la cresta

iliaca, la rodilla y el centro del pie forman una línea recta. La distancia entre los pies y las

rodillas es la misma. Esta es la posición inicial.

3. Imagina que estás acostado sobre un reloj de manecillas de modo que tu cabeza apunta

hacia las 12 y tus pies hacia las 6. De este modo el 3 está en tu lado izquierdo y el 9 a la

derecha.

4. Rueda la pelvis llevándola desde la posición inicial de descanso o neutra a que presione el

piso la parte de atrás de la cintura y regresa. Hazlo varias veces… Procura hacerlo lento y

suave. Después de hacerlo cómodamente varias veces alarga el cuerpo y descansa.

5. Vuelve a doblar rodillas y apoya las plantas de los pies. Ahora lleva la pelvis rodando a que

presione el coxis y se levante la zona de la cintura. Varias veces del modo más cómodo

posible. Repite con comodidad y fijándote cómo lo haces. Para y descansa un momento.

6.  Imagina que estás acostado con el reloj debajo de la cadera. Muévete como si presionaras

hacia las 12 y luego hacia las 6. Esto es como apoyar primero la cintura y luego levantarla y

apoyar el coxis. Hazlo varias veces. Que en ningún momento esté presenta molestia alguna.

Observa qué hace tu cabeza. Para y descansa.

7. Lleva tus pies a la posición que estamos usando. Ahora apoya la cadera del lado izquierdo

y levanta la del lado derecho. Esto es como llevar la pelvis a apoyar a las 3. Repite varias

veces lo más lento y cómodo posible. No levantes demasiado el lado derecho, solo lo

necesario para saber que lo levantas. Para y descansa.

8. Acomoda tus pies como estamos trabajando. Levanta la cadera del lado derecho y apoya

el lado izquierdo. Esto es ir a las 9 en nuestro reloj imaginario. Repite con comodidad.

Observa lo que haces con la cabeza. ¿Qué ocurre a lo largo de la espalda?

9. En la posición que estamos usando, lleva la cadera de las 3 a las 9. Varias veces. Piensa en

rodar la cadera. Tu cadera es como un balón, redondo. Suave, cómodo y fácil. Todo el

tiempo. Para y descansa.

10.   Imagina un pequeño reloj detrás de la cabeza. Dobla rodillas y apoya los pies. Rueda la

cabeza para apoyar la oreja izquierda, hacia las 3. Muchas veces de modo cómodo. No

cuentes el número de veces. Piensa en la redondez de la cabeza. Para y descansa.

11. En nuestra posición de trabajo ahora rueda la cabeza hacia las 9 varias veces. La oreja

derecha se acerca al suelo. No es necesario que toque. Para y descansa.

12. Ahora lleva la cabeza de las 3 a las 9 varias veces, pasando por el centro de modo muy

suave. siente la redondez de la cabeza. Unas veces se acerca al suelo una oreja y otras la

otra oreja. Para el movimiento y descansa alargando el cuerpo.

13.  Regresa y ahora mueve la cabeza para acercar la barbilla al pecho. Esto hace que la

cabeza ruede hacia las 6. Repite varias veces y descansa.

14. En este momento mueve la cabeza para alejar la barbilla del pecho y con eso vas a las 12

con la cabeza. Muchas veces. Ahora conecta… ve de las 6 a las 12 pasando por el centro del

modo más cómodo posible. Varias veces y descansa.

15. En la posición de trabajo haz círculos alrededor del reloj. Con la cadera. Varias veces.

Luego en sentido contrario. ¿Qué sentido elegiste primero, horario o antihorario? Para y

descansa.

16. Repite lo anterior completando minuciosamente cada uno de los puntos del reloj, aunque

sin tensiones particulares: 12, 1, 2, 3, 4…., 12. Y sigue en ese sentido horario. Junta las

piernas y ve en qué se modifica el movimiento. Para y descansa.

17. Ahora en sentido contario, antihorario, procurando que el movimiento sea más continuo

pero suave y lento, pasando por los puntos 12, 11, 10, 9,… 12. Y continuando. ¿Qué hace la

cabeza? Varias veces y descansa.

18. En la posición que estamos usando, siguiendo la línea de las 12 a las 6, haz movimientos

contrarios, opuestos, de modo que la cabeza se mueve en un sentido y la pelvis al contrario.

Piensa para coordinarlos. Repite varias veces y para.

19.  Ahora haz movimientos contrarios a las 3 y las 9 entre la cadera y la cabeza.

20. Prueba ahora hacer círculos cadera y cabeza en el mismo sentido. Empieza despacio para

que puedas coordinar de modo adecuado. Mantén la respiración fruida sobre todo ante

cualquier frustración.

21. Prueba ahora movimientos en círculos puestos de cadera y pelvis. Piensa para coordinar

de modo adecuado. Concéntrate en la coordinación.

22. Repite el movimiento de ambos, cadera y cabeza al mismo tiempo y en el mismo sentido,

¿qué cambió? Deja todo y descansa. Observa cómo es diferente el apoyo de tu cuerpo

respecto al principio.

23. Ponte de pie, rodando hacia un lado y observa cómo caminas. ¿Qué cambió?, ¿qué es

mejor?