CÓMO DESARROLLAR UNA MENTE COMPASIVA. 1

Del libro “La mente compasiva” de Gilbert, 2009. 598 páginas https://www.alfaomega.es/libros/la-mente-compasiva/9788494759253/

Complementario del libro Estrategias para mejorar la autoestima

Resumen-adaptación de Elia Roca. Ver: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/

MINDFULNESS Y COMPASIÓN El cultivo de la compasión se complementa con la práctica del mindfulness o atención plena, relacionada con ser capaces de centrar nuestra atención, en diferentes objetos. Simón y Germer explican que la técnica más utilizada para practicar mindfulness, sobre todo al principio, consiste en centrar la atención en la propia respiración, siguiendo el ritmo inspiración-espiración, en cada movimiento respiratorio. Cuando la mente se aparta de su objeto, el practi-cante amablemente vuelve a dirigir su atención a la respiración, y esto se repite, una y otra vez. Esta práctica reiterada ayuda a mantener una actitud de observador de lo que ocurre, tanto a nivel interno como externo. De hecho, se considera que el mindfulness en un sentido amplio es una filosofía de vida, una forma de estar en el mundo, evitando los prejuicios y permaneciendo abiertos a la experiencia sensorial, atentos a ella y sin enjuiciarla Gilbert reconoce que a veces es necesario que nos centremos en el pasado o en el futuro; pero cree que conviene que lo hagamos cuando haya algún motivo que lo aconseje. Y que no conviene que la mayor parte del tiempo seamos arrastrados automáticamente hacia el pasado o hacia el futuro, por el miedo, la ira, o los deseos excesivos o contraproducentes. La práctica de fijar la atención, p. ej., en la respiración) nos ayuda a desactivar esos automatismos mentales.

En cuanto a la compasión esta suele definirse como la sensibilidad hacia el sufrimiento —de uno mismo o de los otros—, junto con un compromiso profundo para tratar de aliviarlo o prevenirlo1. El desarrollo de la compasión como camino para favorecer el bienestar, ha sido una práctica budista durante milenios. Más recientemente, su utilización como estrategia psicoterapéutica ha merecido la atención de los investigadores y es un importante punto de referencia en la autoayuda.

La terapia centrada en la compasión de Gilbert utiliza técnicas procedentes del budismo, aunque también incorpora estrategias de otros enfoques, que se han mostrado eficaces para reducir el sufrimiento y mejorar el bienestar.

1 La autocompasión incluye responder con cariño y amabilidad ante el propio sufrimiento, y brindarnos a nosotros mismos la misma serenidad, cuidado, apoyo y consuelo que de forma natural mostramos a quienes queremos cuando sufren, fracasan o se sienten inadecuados. Según Neff, tiene tres componentes: la autoamabilidad, como alternativa a la autocrítica; el sentimiento de pertenencia a una humanidad común, como alternativa al sentimiento de aislamiento, y la atención plena o mindfulness, como alternativa a la sobreidentificación con los propios pensamientos o emociones.

Esta terapia trata de crear una nueva relación entre: - Nuestro cerebro-mente antiguo (que se desarrolló en una etapa anterior de nuestra evolución),

y que incluye emociones, deseos y estrategias dirigidas a la supervivencia - Nuestro cerebro-mente nuevo, que incluye el razonamiento y la autoconciencia

Gilbert destaca tres tipos de regulación emocional: − La centrada en la amenaza y la autoprotección (correspondiente al “yo miedoso”) − La centrada en hacer y conseguir (correspondiente al “yo competitivo”) − La centrada en el bienestar y la seguridad (correspondiente al “yo compasivo-autocompasivo”)

Cuando predomina nuestra mente “amenazada”, “competitiva”, etc., estas modalidades (o estados mentales) tienden a bloquear la compasión. Pero cuando predomina nuestra mente compasiva, esta también tiende a suavizar y desactivar a los otros estados mentales (ver siguiente apartado). La terapia centrada en la compasión propone fortalecer nuestra mente compasiva mediante estrategias dirigidas a aprender a focalizar nuestra atención, a motivarnos, a trabajar con imágenes mentales, y a pensar, sentirnos y comportarnos de formas compasivas. Las principales ventajas de la compasión son que cuando pensamos, sentimos y actuamos según ella, mejora nuestro bienestar y nuestra salud. Es decir, funcionamos mejor si nos sentimos tratados con amabilidad, afecto y cuidado que si nos sentimos tratados con hostilidad, desdén y desprecio. Y, también funcionamos mejor si somos amables, sociables y deseosos de cuidar a los demás (compasivos), que si estamos dominados por el odio o la rivalidad. COMPRENDER EL FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO CEREBRO Una de las bases de la Terapia centrada en la Compasión, de Gilbert, es comprender el funcionamiento de nuestro cerebro que, en millones de años de evolución, ha desarrollado diferentes sistemas de regulación, dirigidos a coordinar la focalización de nuestra atención, y nuestros pensamientos, emociones y conductas. Destaca los siguientes:

Tres sistemas de regulación emocional 1. El sistema de amenaza-autoprotección: activa emociones defensivas (ira, ansiedad, etc.);

sesgos en nuestra atención y en nuestro procesamiento de la información (p. ej., percibimos preferentemente las señales de peligro) y conductas congruentes (lucha, huida, inmovilización, sumisión), todo ello dirigido a auto-protegernos de las amenazas percibidas.

2. El sistema de impulsos-incentivos: nos dirige hacia metas que implican una recompensa (comida, sexo, dinero, estatus,..) orientando nuestra atención y nuestros procesos mentales hacia la consecución de estas metas, y generando emociones que nos activan (excitación, deseo, competitividad,..) para ayudarnos a alcanzarlas.

3. El sistema de satisfacción-relajación: genera sentimientos de paz, bienestar o relajación. Se activa cuando no estamos ante ninguna amenaza, y nos hallamos en situaciones sociales de afecto y atención. Este sistema orienta nuestra atención y nuestros contenidos mentales hacia la afiliación, potenciando el sentimiento de conexión, ayuda y unión con los demás.

El desarrollo, coordinación y co-rregulación de estos tres sistemas básicos depende de las interacciones biológicas y ambientales. A partir de una base biológica, las diferentes experiencias que vivimos fortalecen o debilitan estos sistemas; según se potencien en mayor o menor medida un tipo de conexiones neuronales u otras. Si, por nuestra genética o por nuestras experiencias previas, predomina en nosotros un procesamiento de la información centrado en las amenazas o en la búsqueda de incentivos, tendremos mayor propensión a experimentar emociones, como la ansiedad, el miedo o la ira; emitiremos más conductas orientadas a huir, luchar o competir, y focalizaremos nuestra atención o

procesaremos los acontecimientos que nos suceden, mediante sesgos congruentes con la amenaza o con la búsqueda de incentivos. Aunque los tres sistemas son necesarios en ocasiones, el predominio del sistema de satisfacción-relajación la mayor parte del tiempo (siempre que no sea necesaria la activación de los otros sistemas) produce beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Por tanto, Gilbert se plantea como potenciar este sistema. Las investigaciones muestran que cada vez que una persona es tratada con amabilidad y compasión se fortalece en ella el sistema de satisfacción-relajación. Y, que lo mismo ocurre cuando alguien trata a los demás o se trata a sí mismo de esa forma amable-compasiva. Recibir u ofrecer un trato amable y compasivo produce beneficios importantes, ya que:

• Mejora nuestra salud y nuestro bienestar • Aumenta nuestra capacidad de prestar atención a los estados emocionales propios y ajenos • Activa emociones beneficiosas como amor, paz, alegría o relajación • Facilita que tengamos pensamientos que favorecen la conexión interpersonal. • Promueve conductas dirigidas a abrirnos a los demás, cuidar del bienestar propio y ajeno, y

reducir el malestar • Nos anima a actuar según nuestros auténticos valores • Ayuda a comprender las necesidades propias y ajenas • Permite el desarrollo de una visión ecuánime del comportamiento propio y ajeno. El entrenamiento en la compasión implica desarrollar esas habilidades para ser capaces de auto-aplicárnoslas, cuando nos sintamos mal por algo o cuando queramos promover un estado de bienestar. Este entrenamiento se dirige a potenciar nuestro sistema emocional de satisfacción-relajación; lo que nos ayudará a regular de forma natural los sistemas de amenaza y de incentivos para corregir sus excesos (un exceso de activación de esos sistemas sería responsable de la mayor parte de nuestro malestar psicológico). Aprender a cultivar una mente compasiva (un yo-compasivo) nos ayudará a desactivar o suavizar nuestros sistemas de amenaza y de logros-incentivos y a activar-fortalecer nuestro sistema de satisfacción-relajación. Nuestros diferentes yoes2: Nuestra mente asume diferentes estados o yoes, según este activado un sistema de regulación afectiva u otro, destacando los siguientes: − El yo-miedoso − El yo-enfadado (relacionado con el yo crítico y el yo autocritico) − El yo-triste − El yo-compasivo Si predominan los tres primeros yoes se activan nuestros sistemas de amenaza o de incentivos3, mientras que con el yo-compasivo se activa nuestro “sistema de satisfacción-relajación”. El hecho de que tengamos esta “multi-mente”, con diferentes yoes, ha facilitado nuestra supervivencia como especie y sigue siéndonos útil en ocasiones. Por otro lado, cuando predomina en nosotros el yo enfadado, el miedoso o el triste no es nuestra culpa, ya que depende de nuestra condición de seres humanos, de nuestros genes y de nuestra historia de aprendizaje.

2 Llamados también estados del yo, mentes, modalidades o sistemas. 3 El sistema de incentivos se relaciona con el deseo (a veces desmesurado o tomado como exigencia) y ese deseo puede relacionarse con el miedo excesivo (a no alcanzar nuestras metas), el enfado excesivo (cuando nos impiden o no podemos cumplirlas) y la tristeza (p. ej., cuando perdemos o no podemos obtener aquello que deseamos).

Sin embargo, somos responsables de cultivar una mente u otra. Es decir, que aunque nuestro estado mental (y el correspondiente sistema emocional activado) nos lleve a pensar, sentir y actuar de una forma u otra, nuestro cerebro nos permite desarrollar la autoconciencia y crear un espacio de libertad para elegir cultivar un yo u otro. En otras palabras, La mente focalizada en la amenaza, la venganza, el miedo o la competición, desactiva la mente compasiva. Pero la mente compasiva puede aprender a suavizar y desactivar las otras mentes. Este modelo sobre el funcionamiento de nuestra mente, nos ayuda a comprender cómo los seres humanos somos capaces de actuar con crueldad hacia los demás o incluso hacia nosotros mismos, y también cómo podemos ser constructivos, pro-sociales, solidarios y compasivos. Reconocer en qué mente estamos (cual de nuestros yoes está activado) Cuando estamos sufriendo una situación estresante, lo más probable es que en nosotros este activado nuestro “sistema de amenaza”; en forma de “yo enfadado”, “yo miedoso” o “yo triste”. Para aprender a reconocerlos, veamos cómo suele manifestarse cada “yo” en sus diferentes niveles físico, emocional, mental y comportamental: _____________________________________________________________________________ Características del yo Enfadado:

Lenguaje no verbal: rostro tenso, labios apretados, ceño fruncido, mirada rígida; postura: intimidatoria, gestos duros. Voz: volumen alto, tono duro y seco Respiración: agitada Pensamientos exigentes y hostiles. No deberías…Eres un inútil, Te está bien empleado… Qué desea hacer: Castigarnos para que cambiemos nuestra conducta. Quiere que hagamos las cosas “bien” para evitar peligros y problemas (reales o percibidos). Quiere protegernos. Emoción que te hace sentir: miedo, tristeza, ira, malestar... A qué te mueve: Te bloquea o te lleva a la hostilidad, la venganza o el castigo

Características del yo ansioso-miedoso:

Lenguaje no verbal: rostro: tenso, asustado. Postura contraída. Voz baja y temblorosa Respiración: agitada, entrecortada,… Pensamientos: me pasará algo malo. Me mirarán mal. No podré soportarlo. Es terrible,... Qué desea hacer: que estés alerta para que no te ocurra nada malo. Emoción que te hace sentir: miedo, pánico, preocupación, ansiedad, ... A qué te mueve: a evitar situaciones de “peligro”, a huir o a quedarte bloqueado.

Características del yo triste:

Lenguaje no verbal: rostro: decaído, llanto, mirada triste; postura encogida. Voz baja y monótona Respiración: agitada, entrecortada Pensamientos: Mi vida es un fracaso, siempre va a ser así. No puedo hacer nada para mejorar las cosas. Soy un inútil… Qué desea hacer: Que tomemos conciencia de nuestro dolor y nuestra vulnerabilidad Emoción que te hace sentir: tristeza, frustración, depresión A qué te mueve: a estar bloqueado, a enlentecerte

Características del yo-compasivo: Lenguaje no verbal: rostro: amable, relajado, en paz, postura: firme, relajada, solida; voz: firme pero dulce, suave, cálida Respiración: lenta y profunda Pensamientos: Es humano fallar, equivocarse, o sentirse débil y asustado. Pronto pasará, Te has sentido así más veces. Hay mucha fortaleza y sabiduría en ti. Todos los seres humanos experimentamos estas emociones. Puedes superar esto y mucho más Qué desea hacer: aliviar tu sufrimiento y tu confusión, generarte bienestar (aunque, en ocasiones, te produzca una incomodidad transitoria, para generar un mayor bienestar a medio-largo plazo) Emoción que te hace sentir: calmado, en paz, amado, motivado A qué te mueve: a comprenderte a movilizar tus recursos para cambiar lo posible

____________________________________________________________________________ NUESTRO YO-COMPASIVO Podemos decidir desarrollar nuestro yo-compasivo (nuestro sistema de satisfacción-relajación). Para ello tenemos que familiarizarnos con sus características y cualidades, y procurar aproximarnos en lo posible a pensar, sentirnos y actuar como lo haría nuestro yo-compasivo. Las características básicas del yo-compasivo son las tres siguientes:

• Sabiduría. No distorsiona la realidad, no nos juzga globalmente; comprende lo que cada uno necesita y la acción más correcta; reconoce la humanidad que todos compartimos; ve nuestra vulnerabilidad pero también nuestro potencial (la mejor “versión” que podemos llegar a ser).

• Valentía. Es capaz de: resistirse a los deseos o tendencias contraproducentes propios y ajenos4; de hacer cosas que le suponen esfuerzo o incomodidad para conseguir algo más satisfactorio a medio-largo plazo, y de afrontar amablemente emociones difíciles como el sufrimiento, la ira, el miedo o la tristeza.

• Compromiso. Supone un fuerte compromiso y deseo de que uno mismo y los demás seamos felices y estemos libres de sufrimiento.

El yo-compasivo tiene que incluir estas tres características. No basta con tener el deseo de aliviar el malestar, necesitamos también la valentía y la sabiduría.

La sabiduría se relaciona con una mente calmada y ecuánime, que tiene una visión correcta de los diferentes factores que intervienen en cada situación. Y, una acción compasiva, basada en esa visión, tiene en cuenta las diferentes causas que pueden producir el sufrimiento, y cuál es el camino para acabar con él o para prevenirlo. La sabiduría permite distinguir qué variables se pueden modificar y cuáles no está en nuestra mano cambiar y por tanto lo único “sabio” es aceptarlas. Por ejemplo: • Ante un terremoto la acción más compasiva es protegernos en lo posible hasta que pase, no

tendría sentido que intentásemos detenerlo, puesto que no depende de nosotros. • Si vemos que alguien se está ahogando, quizás sintamos el deseo de salvarlo y el valor de

lanzarnos al agua para sacarlo. Pero si no sabemos nadar, la acción más compasiva sería buscar ayuda, ya que si nos lanzamos al agua, nos ahogaríamos los dos y no sería una acción compasiva, sino algo que añadiría más sufrimiento.

4 Gilbert explica que la compasión precisa valentía y coraje para enfrentarte a tus propios impulsos contraproducen-tes (p.ej., a tu tendencia a ser demasiado sumiso con las autoridades de diversos tipos), o para poner límites a otras personas (por ej. a un alcohólico que quiere más alcohol).

En nuestra vida diaria, surgen situaciones en las que podemos sentir el deseo de evitar o prevenir el sufrimiento propio y ajeno, y la valentía para emprender acciones dirigidas a conseguirlo; pero puede faltarnos la sabiduría para saber qué acción es la más adecuada para lograrlo5. La sabiduría se facilita cuando nuestra mente esta calmada, porque así vemos con claridad toda la situación (como en un lago en calma, que nos permite ver el fondo). ENTRENAR LA MENTE MEDIANTE IMÁGENES COMPASIVAS. CAPITULO 8 La utilización de imágenes mentales para mejorar nuestro funcionamiento se utiliza ampliamente en la psicología y la psicoterapia. Por ejemplo, en psicología deportiva, y en el tratamiento de problemas relacionados con la alimentación o la sexualidad. También se utiliza la exposición en la imaginación como parte del tratamiento para superar las fobias. Muchas tradiciones espirituales y distintas formas de psicoterapias han utilizado la visualización de imágenes relacionadas con el amor o la compasión, imaginando situaciones en las que somos ayudados por otros, en las que nos sentimos amados y comprendidos por otra persona (amigo, sabio, maestro...) o en las que nos visualizamos a nosotros mismos con actitudes de amabilidad, amor y cuidado, dirigidos a nosotros mismos y/o a otras personas.

Para beneficiarnos del uso de estas estrategias no es preciso obtener imágenes claras. Pueden ser fugaces y poco nítidas, lo importante es que nos ayuden a conectar con sentimientos. El trabajo centrado en la compasión es una forma de redirigir, tomar el control, y desarrollar intencionadamente un predominio de la activación de los sistemas fisiológicos y emocionales que conducen al bienestar6. Conseguirlo requiere práctica reiterada.

El entrenamiento de la compasión puede realizarse en tres modalidades: 1) abrirnos a la compasión que nos brindan los demás, 2) ser compasivos con nosotros mismos (autocompasión), y 3) ser compasivos con los demás. Las tres formas están relacionadas.

1. Evocar situaciones en las que alguien fue cariñoso, bueno, amable y compasivo contigo Nuestro cerebro está diseñado para detectar cualquier indicio de posible amenaza más que las señales de seguridad. Gilbert propone contrarrestar esta tendencia, entrenándonos en prestar atención a los aspectos positivos de cualquier situación (a “ver el vaso medio lleno”), incluyendo en ello las muestras de amabilidad que nos brinden otras personas, aunque sea en pequeños detalles. Compara esas muestras de amabilidad con el hecho de “regar las semillas de compasión y la autocompasión” que están presentes, al menos en estado latente, en cada uno de nosotros. Unas

5 Esta forma de sabiduría es esencial ya que lo que es efectivo en una situación, quizás no sirva en otro momento o en otra ocasión similar. Por ejemplo, si alguien está sufriendo por un problema, y le hemos escuchado y aconsejado, pero él no nos escucha porque está bloqueado por sus emociones, puede ser que necesite que lo escuchemos, para poder sentirse apoyado, y así poder calmarse y ver las cosas con más claridad. Pero, quizá, nuestra escucha y apoyo puede estar potenciando su victimismo o ayudándole a centrarse demasiado en su problema y le esté perjudicando. De ser así, quizá la acción más compasiva sería: confrontarle con lo que está haciendo mal, para que cambie de actitud; o reorientarle hacia lo que sí que va bien en su vida; o no hacer nada e intentar ser para él un buen ejemplo con nuestras acciones y nuestra vida. Todo depende del caso o del momento concreto, por lo que conviene estar atentos y ver con claridad, algo que puede facilitarse con la práctica del mindfulness (por eso se dice que mindfulness y compasión son como las dos alas del mismo pájaro, y que para poder volar ambas deben estar bien sincronizadas). 6 Estos ejercicios dirigidos a cultivar la compasión mediante la imaginación, activan sistemas cerebrales relacionados con el confortamiento y la afiliación, que implican la secreción de oxitocina y endorfinas, aportándonos sensaciones de bienestar y satisfacción, y atenuando el procesamiento de amenazas en la amígdala.

semillas que pueden crecer (o activarse) al ser “regadas”, es decir, al experimentar la amabilidad-compasión de los demás. Para obtener el mayor beneficio posible, recomienda que nos entrenemos en detectar cualquier gesto de amabilidad que tengan con nosotros, y en tomar conciencia del bien que nos produce que nos traten con cariño, amabilidad y respeto. Una forma de conseguirlo es recordar, visualizar o imaginar: − Una situación en la que alguien fue amable y compasivo contigo (luego, se irán evocando otras

situaciones con personas que también se mostraron amables contigo) − Las expresiones faciales de la persona que recuerdas que fue especialmente amable contigo − Su tomo de voz amable-compasivo − Su disposición general a comprenderte y ayudarte − Las acciones concretas en las que mostró su amabilidad o bondad hacia ti − Los sentimientos y sensaciones que experimentaste al recibir su amabilidad Escuchar el audio: Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros. Puedes escucharlo o descargarlo en la dirección correspondiente (punto 2.1. del Anexo Audios en la página 11 de este documento). Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Comentarlo después con el grupo.

2. Construir la imagen de un ser compasivo ideal (modelo, maestro, amigo, terapeuta,…). Se trata de construir la imagen mental de un ser compasivo y de visualizar el sentirte ayudado por él. Esto facilita el cultivo de la compasión y la autocompasión7. Se basa en el supuesto de que la forma mejor de experimentar la compasión es cuando nos la brinda una persona compasiva, real o imaginada, que posea cualidades como: - Mente sabía que comprende al ser humano - Fortaleza, valentía y coraje, con capacidad de resistir, tolerar, defender y proteger - Transmitir una gran bondad y amabilidad - Mantener una actitud de aceptación, sin juzgarte ni criticarte - Deseo de ayudarte a conseguir tu bienestar y a desarrollar tus potencialidades.

El ser compasivo ideal puede ser un amigo, un terapeuta, o algún personaje histórico o de la literatura. Suele ser más motivador imaginar que ese ser ideal haya adquirido sus cualidades después de pasar por los mismos problemas que el practicante. Se pueden crear diferentes imágenes compasivas, que representen diferentes virtudes, y que puedan resultar más útiles en diferentes momentos8.

7 Se trata de una práctica procedente del budismo pero, según la investigación realizada desde la psicología científica actual, cualquier persona puede beneficiarse de ella, aunque no comparta otras creencias o prácticas budistas. 8 Una fuente de inspiración para construir la imagen del ser compasivo ideal son los bodhisattvas del budismo, seres comprometidos en reducir el sufrimiento de los otros, que han cultivado y logrado cualidades como el amor hacia sí mismos y hacia los demás, la sabiduría y la compasión. Algunos practicantes prefieren elegir a Buda o a Jesucristo.

Otras opciones complementarias a la visualización del ser compasivo recomendadas por Gilbert son: imaginar un color asociado a la compasión, o imaginar que la bondad y la compasión que emite dicho ser, van dirigidas a tu corazón9. Gilbert considera que estas prácticas de meditación pueden ayudarnos a sentirnos comprendidos, aceptados, valorados y amados incondicionalmente. El objetivo es llegar a sentir el mismo aprecio hacia ti mismo, que el que puedes sentir por otra persona muy querida, o el que pueda sentir por ti alguien que te ama de verdad. Escuchar el audio: Recibir compasión de un ser compasivo ideal. Puedes escucharlo o descargarlo en la dirección correspondiente del punto 2.2., del Anexo Audios, en la página 11 de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Comentarlo después con el grupo. 3. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo contigo mismo Se empieza la práctica centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sentido empatía o compasión hacia ti mismo, por ejemplo, al afrontar una situación difícil. Como en el ejercicio anterior, se recomienda que te centres en detalles, visualizando: − Una situación en la que fuiste especialmente amable contigo mismo (luego, podrás evocar

otras situaciones similares) − Tus expresiones faciales en ese momento, p. ej., una suave sonrisa − Tu tomo de voz y tu disposición general amable-compasiva − Las acciones concretas con las que mostraste tu cariño y amabilidad hacia ti mismo − Los sentimientos y sensaciones internas que experimentaste en esos momentos En cuanto a la visualización de nuevas situaciones en las que se manifiesta tu amabilidad y compasión hacia ti mismo, para facilitar el sentimiento de compasión puedes dirigirte frases como las siguientes: “Que yo esté bien”, “que sea feliz”, “que me lleve bien con los demás”, “que esté en paz conmigo mismo”, “que esté libre de sufrimientos”,…” Escuchar los audios correspondientes al apartado 3 del Anexo Audios, en la página 11 de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Comentarlo después con el grupo. 4. Recordar e imaginar experiencias de ser compasivo con otras personas Empieza centrándote en el recuerdo de situaciones en que has sido especialmente amable- compasivo hacia a otras personas. Y, como en los ejercicios anteriores, visualiza: − Una situación en la que fuiste especialmente compasivo con alguien (luego, puedes evocar

experiencias similares con otras personas) − Sus expresiones faciales en ese momento, su tono de voz o su estado de ánimo − Las acciones concretas con las que mostraste tu amabilidad o compasión hacia esa persona − Los sentimientos y sensaciones que experimentasteis en esos momentos

9 Una visualización adicional referida al sentimiento de compasión es: “imaginar su calor en el pecho y sentir que desde allí se expande por todo tu cuerpo”, y “ayudarte poniendo tu mano sobre tu corazón, e imaginar que la compasión fluye en ti desde esa zona, a través de tu mano”.

En cuanto a la visualización de nuevas experiencias compasivas, se trata de imaginar a una persona y dirigirle frases como las siguientes: “que estés bien”, “que seas feliz”, “que te lleves bien con los demás”, “que estés en paz contigo mismo”, “que estés libre de sufrimientos”, etc”3. Suele empezarse con personas queridas. Para activar los sentimientos de compasión hacia ellos, puedes imaginar su cara, su expresión, su tono de voz, etc., y preguntarte que es lo que te hace quererlo. Después se sigue con personas neutras. Finalmente se incluyen enemigos o personas difíciles. Con ellas, se recuerda que ninguno hemos elegido nuestros genes, y que la mayoría de veces actuamos de forma automática, según nuestras estrategias innatas o según nuestros condicionamientos10.

Puedes escuchar o descargar los audios corres-pondientes al apartado 4 del anexo Audios, en la página 11 de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Y comentarlo después con el grupo.

5. Construir y utilizar una imagen del yo compasivo ideal (contigo mismo y con otros) Según el budismo, todos contenemos las semillas de diferentes yoes. Y se desarrollan en mayor medida, aquellos que “alimentamos” o “regamos” mediante la práctica y el compromiso. Una forma de desarrollar el yo autocompasivo, propuesta por Gilbert, es imaginar que eres un ser compasivo ideal, como hacen los actores cuando se entrenan para interpretar mejor a un personaje, “metiéndose” en él, intentando “ser como él”, evocando cómo piensa, siente o actúa, e intentando adoptar sus expresiones faciales, sus gestos, su tono de voz o sus posiciones corporales típicas. Aplicado a este contexto, se trata de interpretar el papel de una persona sabia y compasiva; de visualizarte aproximándote en lo posible a ese ideal de compasión (puedes inspirarte en alguien conocido, en personajes históricos, etc.). Y, después, usarlo como guía e inspiración, para ayudarte a ir convirtiéndote en un ser cada vez más compasivo. Imagina que eres una persona profundamente sabia y compasiva. Piensa en las cualidades ideales que tendrías, como: - bondad, amabilidad - ternura - valentía - capacidad de estar presente Imagina que ya tienes esas cualidades y que las expresas de forma natural. Practica todo el tiempo que te resulte cómodo, en cualquier momento del día, durante tus tareas cotidianas. Cuida tus posturas, expresiones faciales, tono de voz, etc., para que sean amables y compasivos. Escuchar los audios correspondientes en el apartado 5, del anexo Audios, de la página 11 de este documento. Escuchar atentamente, relajado y con los ojos cerrados. Al acabar la práctica, anota en tu cuaderno de trabajo lo que piensas y sientes. Y comentarlo después con el grupo.

10 Si sentimos odio o aversión hacia alguien, Gilbert recomienda no tratar de erradicar el odio, ni autoengañarnos negando lo que sentimos, sino procurar trascenderlo, pasar página y dejar de estar influidos por él.

Ideas para aplicar las imágenes compasivas a tu vida diaria Una vez familiarizado con estas imágenes, podrás utilizarlas para ayudarte a sentir compasión y autocompasión, cuando te sientas angustiado o amenazado, o cuando experimentes sentimientos o sensaciones difíciles). En esos momentos podrás contactar con tu yo compasivo o con el ser compasivo-ideal, y podrás llevar a cabo ejercicios como los siguientes:

• Imagina que puedes contactar a voluntad con tu yo compasivo. • Después imagina que estás frente a la parte de ti mismo que está enfadada, ansiosa o

molesta. • Desde tu yo compasivo, envía compasión a la parte de ti mismo que está mal; siente

compasión por ella; empatiza, valida sus sentimientos de malestar; aprovecha cualquier información útil que puedan transmitirte y después dejarlos ir11

Repítete frases dirigidas a facilitar la autocompasión, como: “Que yo esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento”. Visualiza cualquier estado emocional adverso (ansiedad, tristeza, ira, etc.) vinculado a tus correspondientes yoes (ansioso, triste, enfadado etc.), viéndolos como desplegables de tu mente, de una mente en cuyo “menú” siempre están disponibles esos yoes problemáticos, pero también el yo amable-amoroso-compasivo. Después, imagina que activas el yo compasivo (ayudándote de las imágenes compasivas, la respiración y las frases compasivas)12, mientras va desactivándose el yo problemático (ansioso, triste, enfadado, etc.). El trabajo con imágenes compasivas de uno mismo y de otra/s persona/s, se complementa con la utilización de otras imágenes, como:

• Conectar con la naturaleza (con el mar, cielo, montañas…). Por ejemplo, puedes imaginar que estás junto al mar fuente de la vida, testigo de la evolución…, y sentir tu conexión con él. Imaginar que te conoce y te acepta, o que te limpia y se lleva tus pensamientos y sentimientos difíciles; o que puedes flotar en él mientras que él te sostiene.

• Imaginar la zona próxima a tu corazón abriéndose al sentimiento de bienestar, y a tu mente centrándose en el deseo de sentirte bien, y en las sensaciones que produce ese deseo.

• Imaginar un lugar seguro, por ej., un agradable paseo por la playa, con todos los detalles sensoriales que lo caracterizarían.

• Imaginar un color compasivo o unas texturas compasivas.

• Contactar con la parte de ti que anhela estar en paz y sentirse bien (escuchar audio Anhelo de felicidad, última línea del anexo Audios, en la pág. 11 de este documento). Esa parte que es sabia, cariñosa y compasiva. Después, anotar en tu cuaderno de trabajo los pensamientos facilitadores de esta experiencia; los pensamientos que la dificultan, y cómo te sientes al pensar que una parte de ti desea que te sientas bien.

• Céntrate en experimentar una alegría tranquila (caracterizada por la conexión, la simpatía y la empatía). Esa alegría puede estar vinculada a objetivos pero no debe depender de ellos (p, ej., el Dalai Lama tiene el objetivo de fomentar la práctica de la compasión, pero también se siente bien y está en paz consigo mismo).

11 Ver poema La casa de huéspedes. 12 Imagina que -como explica la Gestalt-, el yo compasivo se convierte para ti en la “figura”, y que los demás yoes se quedan como “fondo” en tu percepción, volviendo a ser “semillas” o “yoes potenciales”, desactivados en este momento (y desactivados la mayor parte del tiempo), que solo se activan y se convierten en “figuras” cuando son convenientes para tu buen funcionamiento.

ANEXO I. AUDIOS: MINDFULNESS Y COMPASION

MINDFULNESS

1.1. Cinco minutos https://www.youtube.com/watch?v=MgveciChvA0 Con música suave

1.2. Mindfulness-respiracion. Vte Simón. https://www.youtube.com/watch?v=rOa0EYX0pgE

1.3. Escaner corporal . Vte Simón. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-04-cuerpo-audios-mp3_rf_1140251_1.html

IMÁGENES COMPASIVAS

2. Compasión de los demás hacia nosotros

2.1. Recordar experiencias de compasión de los demás hacia nosotros. Ana Losa: https://www.ivoox.com/ana-m-losa-compasion-demas-audios-mp3_rf_19076873_1.html

2.2 Recibir compasión de un ser compasivo ideal o un amigo ideal. Ana Losa. https://www.ivoox.com/6-meditacion-recibir-compasion-ser-compasivo-ideal-audios-mp3_rf_12150666_1.html

3. Autocompasión

3.1. Vte Simón. Tonglen hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-06-compasion-tonglen-para-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140269_1.html

3.2. Vte. Simón. Metta hacia uno mismo. https://www.ivoox.com/vicente-simon-mindfulness-07-compasion-metta-hacia-uno-mismo-audios-mp3_rf_1140281_1.html

3.3. Ana Losa: Cultivar nuestra mente compasiva. https://www.ivoox.com/1-2-meditacion-cultivar-nuestra-mente-compasiva-28-feb-audios-mp3_rf_17294057_1.html

4. Compasión desde ti hacia otros

4.1 García Campayo. https://www.ivoox.com/dar-afecto-a-amigos-e-indiferentes-meditacion-audios-mp3_rf_14942201_1.html

4.2 Ana Losa. Compasión hacia alguien difícil. https://www.ivoox.com/ana-m-losa-meditacion-compasion-hacia-alguien-audios-mp3_rf_11604017_1.html

5..Compasión hacia ti mismo y hacia otros / yo compasivo ideal

5.1. Marcial Arredondo. Yo compasivo ideal. https://www.ivoox.com/practica-del-yo-compasivo-cft-paul-gilbert-por-audios-mp3_rf_10611938_1.html

5.2. Lorena Gascón. Taller COP AE-HS.

6. Otros audios recomendados

Comprender la mente critica desde el yo compasivo. Ana Losa. https://www.ivoox.com/ana-m-losa-meditacion-comprender-mente-audios-mp3_rf_13694957_1.html

Ana Losa. Compasión hacia alguien difícil. https://www.ivoox.com/ana-m-losa-meditacion-compasion-hacia-alguien-audios-mp3_rf_11604017_1.html

ANEXO 2. HOJAS DE TRABAJO

HOJA DE TRABAJO 1. CONSTRUIR UNA IMAGEN COMPASIVA (AMIGO, CUIDADOR O FIGURA IDEAL)

Construir una imagen compasiva con la que trabajar y desarrollar áreas clave de tu mente.

Si lo deseas, puedes construir y usar varias imágenes y estas pueden cambiar con el tiempo

Cualquier imagen con la que elijas trabajar es tu creación y, por tanto, tu ideal personal: lo que te gustaría experimentar acerca de que cuiden de ti, te comprendan, te apoyen y te animen.

Es importante que intentes dar ciertas cualidades a tu imagen, incluyendo:

• Sabiduría • Fortaleza-valentía • Amabilidad • Aceptar-sin juzgar

A medida que avances por las siguientes líneas, piensa en estas cualidades e imagina su aspecto, su tacto y como sonaría su voz.

Empieza centrándote en tu respiración, encuentra tu ritmo relajante y esboza una media sonrisa. Después, deja que la figura elegida surja en tu mente lo mejor que puedas. No te fuerces, si no te viene nada a la mente o si te distraes con otros pensamientos, limítate a volver a la práctica de tu respiración y de la aceptación amable.

Puede ayudarte el formularte a ti mismo y responder por escrito a las siguientes preguntas:

• ¿Cómo te gustaría que sea la imagen que va a ayudarte?: joven o anciana; hombre o mujer; humana o no humana (ej., un animal, el mar, la luz,…)

• ¿Qué colores y sonidos asocias a las cualidades de sabiduría, fuerza, amabilidad y aceptación?

• ¿Cómo quieres que sea tu imagen compasiva ideal? ¿qué cualidades visuales debería tener?

• ¿Cómo quieres que sea su tono de voz?

• ¿Qué otras cualidades sensoriales debe tener tu imagen compasiva ideal?

• ¿Cómo quieres que se relacione contigo?

• ¿Cómo quieres relacionarte tú con ella?

DIFERENCIAR: YO IDEAL, YO REAL Y YO INACEPTABLE:

La autocrítica y el sentirte avergonzado se relaciona con las características personales del yo ideal, el yo real y el yo inaceptable13. Un ejemplo sería el siguiente:

YO IDEAL

YO REAL YO INACEPTABLE

Delgado Dieta estricta

Talla grande Pico entre horas

Talla grande Pico entre horas

Traza en tu cuaderno de trabajo un cuadro similar, personalizado que incluya las áreas o rasgos personales relacionados con tu autocrítica, señalando cual sería tu yo ideal, tu yo real y tu yo inaceptable

DISTINGUIR LA AUTOCRÍTICA BASADA EN LA VERGÜENZA Y LA AUTOCORRECCIÓN COMPASIVA

Autocritica (ataques a uno mismo) basados en la vergüenza

Autocorrección compasiva

− Se centra en el deseo de condenar y castigar − Castiga errores pasados y suele mirar atrás − Se manifiesta con ira, frustración, desprecio y

decepción − Se centra en los déficits y el miedo a ser

descubierto − Sensación del yo global − Incluye un gran miedo al fracaso − Aumenta la probabilidad de abandonar o

evitar − Es como el maestro crítico con el niño que

intenta aprender

− Se centra en el deseo de mejorar; en cómo puedes crecer y mejorar

− Mira al futuro − Se manifiesta con ánimos, apoyo y bondad − Aumenta las probabilidades de emprender una

tarea − Construye sobre los aspectos positivos (ej.,

observar lo qué has hecho bien y ver qué puedes aprender)

− Se centra en atributos y cualidades especificas del yo

− Se centra en la esperanza por el éxito − Es como el maestro que apoya y anima al niño

que lo está intentando −

Ante la transgresión (molestar a otros, incumplir normas…)

− Vergüenza, evitación, miedo

− Perdida de ganas, humor bajo

− Agresión

− Culpabilidad empática, ganas de emprender

− Tristeza, remordimiento empáticos

− Reparación del daño

13 La distancia entre el yo ideal y el yo real da lugar a la brecha de decepción mientras que la distancia entre el yo real y el yo inaceptable se relaciona con la vulnerabilidad a la vergüenza (ambas son mayores cuando el yo ideal o el yo inaceptable se mantienen con carácter de exigencia y se reducen si el yo ideal y el yo inaceptable se asumen como preferencias).

HOJA DE TRABAJO 2. DE LA AUTOCRITICA A LA AUTOCOMPASION

Si algo te ha angustiado, molestado o enojado, anota en tu cuaderno de trabajo qué reacción producen en tu cuerpo estos sentimientos. Reconoce que tu cuerpo está respondiendo de la forma en que está programado para responder. Puedes ayudarle haciendo lo siguiente: − Tómate un momento para pensar en tu respiración y frenar la emoción desbordada. Si te ayuda, ponte

una mano sobre el pecho, un par de centímetros por encima de tu corazón, o sostén una pequeña piedra u otro objeto relajante.

− Ahora, procura hacerte consciente de cualquier pensamiento o sentimiento sobre ti mismo, que pueda estar asociado con tu enfado. Cáptalos sin dejarte llevar demasiado por ellos. Reconócelos como patrones antiguos que tal vez ocultan miedos diversos o, quizá, son la voz de alguien del pasado.

− Vuelve a centrar tu atención en la respiración.

− Ahora concentra tu atención en tu imagen compasiva, y permítete tener una sonrisa amable. Comprende el malestar que experimentas y presta atención, de verdad, al mensaje de apoyo y comprensión que puedes generar en tu interior. Puede que no seas capaz de verlo o de notarlo claramente, pero el acto de concentrarte puede ayudarte.

− Intenta evocar las veces en que has sido bondadoso contigo mismo y los demás, y permítete centrarte en ese sentimiento. Escucha con intensidad lo que te dice tu mente compasiva. Intenta sentir como fluye la compasión en tu interior.

− Presta atención a tus pensamientos y permite que estos también sean compasivos. Recuerda que formas parte del discurrir de la vida, que tú no elegiste tus sentimientos de malestar. Ten en cuenta que muchos humanos sufren igual que tú por la autocrítica o la ansiedad. No es culpa tuya. Distingue claramente tu ansiedad o tu autocrítica, del sentimiento global hacia ti mismo, que conviene que sea de autoaceptación y afecto incondicional.

− Escucha la voz de tu mente como amable, cálida, buena y sabia. Puede que haya cosas de ti mismo que preferirías que fuesen distintas, pero eso no justifica el hacer juicios globales sobre toda tu persona.

Escribe en tu cuaderno de trabajo tus reflexiones sobre este tema y sobre su aplicación a tu vida diaria. A continuación, completa las frases siguientes: El pensamiento compasivo que me ayudaría y me resultaría útil, seria ____________________________ _____________________________________________________________________________________ El comportamiento compasivo que me ayudaría y me resultaría útil, seria _________________________ _____________________________________________________________________________________ La práctica compasiva que me ayudaría y me resultaría útil, seria ________________________________ _____________________________________________________________________________________ Uno o dos días después, vuelve a leer tu hoja de trabajo. Piensa en como podrías mejorar lo que ya has hecho para que te sea más útil. Se consciente de que estas intentando desarrollar tu atención, tus pensamientos, razonamientos y comportamientos compasivos, con amabilidad, apoyo y bondad.

HOJA DE TRABAJO 3. ENFOQUES COMPASIVOS PARA LA PRÁCTICA

Elige una de las actividades siguientes, ponla en práctica y anota tus comentarios y reflexiones sobre su práctica al dorso de esta hoja.

1. Ritmo de respiración relajante y conciencia plena: estar en el momento Practica el centrar tu atención en la respiración. Practica también abrirte a nuevos puntos de vista sobre las cosas. Presta atención hacia aquello que te ayuda a sentirte bien y que puedes saborear, por ejemplo, la primera taza de té del día o la calidez del baño. Considera, asimismo, las cosas por las que te sientes agradecido, aunque sean pequeñas, con alegría y diversión.

2. Visualizar tu imagen compasiva (amigo ideal) cuando estés en un lugar tranquilo Imagina a tu ser compasivo ideal que incluye cualidades como la sabiduría, la amabilidad y la valentía, y te las ofrece de forma incondicional, con el profundo deseo de que crezcas y tengas bienestar.

Recuerda que ese ser sabe lo complicadas que pueden llegar a ser tu mente evolutiva y tu vida.

Practica la sensación de que los sentimientos de amabilidad fluyen desde la imagen hacia ti.

Recuerda que estas imágenes pueden ser fugaces y más fáciles de sentir que de ver.

3. Visualizarte a ti mismo como o un ser compasivo ideal Cuando estés en un lugar tranquilo céntrate en sentirte como una persona compasiva, con cualidades como la sabiduría, la valentía o la autoaceptación, que diriges hacia ti mismo de forma incondicional.

Imagínate dirigiéndote a ti mismo sentimientos compasivos, cuidándote y tratándote de forma amble.

Practica también el dirigir sentimientos compasivos hacia los demás. En ambos casos, concéntrate en el deseo profundo de florecer y sentirse bien (tú y los demás).

4. Comportamiento compasivo Elige y representa un comportamiento compasivo con la intención y el deseo profundo de que tú y los demás os sintáis mejor.

Puede incluir: la escritura de cartas amables-compasivas; las acciones de aprecio o gratitud, o el hacer con valentía algo que evitabas o temías y que te gustaría ser capaz de hacer.

Comprométete a cuidar de ti mismo como lo harías con un buen amigo. Busca formas de aprender a ser asertivo, si crees que eso puede ayudarte.

Expresa tu aprecio a los demás.

Esfuérzate en intentar ser amable con los demás y observa cómo te sientes al actuar así. Presta atención a cómo lo que haces afecta a tus sentimientos.

Si entras en conflicto con alguien o algo, procura solucionarlo de la forma más compasiva posible.

Anota cualquier forma nueva que descubras de desarrollar tu estilo de vida basado en la compasión.

HOJA DE TRABAJO 4. AFRONTAR DIFICULTADES Y EMOCIONES MOLESTAS

Son tareas para ayudarte a practicar el cambiar el centro de atención cuando te sientes mal por algo, para acceder a tu sistema de relajación-satisfacción.

Cuando estás molesto o te sientes amenazado es fácil centrarte en sentimientos, preocupaciones o recuerdos desagradables. Intenta reconocerlos y después, intenta reequilibrar tu sistema emocional haciendo lo siguiente.

Centrar la atención en imágenes compasivas

Utiliza la atención compasiva: centrarte en crear determinadas imágenes y recuerdos en tu mente.

Empieza con el ritmo de respiración relajante y céntrate en eso. Adopta una posición corporal y una expresión facial compasivas.

Centra tu atención “en el momento”, en vez de distraerte con “qué pasaría si” y otros penstos inútiles-perjudiciales.

Recuerda momentos en los que sobrellevaste algún suceso o emoción difícil.

Recuerda momentos en los que fuiste feliz.

Concéntrate en tu imagen (amigo ideal, ser compasivo ideal, etc.).

Crea una imagen de ti mismo capaz de afrontar bien las dificultades y de ser el mejor yo posible.

Ten en cuenta que las cosas y los sentimientos cambian de forma natural.

Imagínate superando una dificultad y sintiéndote bien por ello.

Razonamiento-pensamiento compasivo

El razonamiento-pensamiento compasivo se refiere a cómo pensamos en las cosas, y la forma en que hablamos con nosotros mismos, los diálogos que tienen lugar en nuestra mente.

Fíjate si estás preocupándote más de la cuenta por algo y decide dejar de hacerlo.

Observa si tienes pensamientos autocríticos y decide cambiar a un enfoque más amable y compasivo.

Empieza a respirar de forma relajante e imagínate como una persona compasiva.

Habla en voz alta con una voz amable.

Ponte en modo “yo compasivo” y siente compasión por el yo enfadado, triste o ansioso.

Habla compasivamente a tu yo molesto, Si te ayuda pon una mano sobre el corazón. Reúne tanta valentía, sensatez, y amabilidad como puedas y no te autocondenes.

Piensa en que eres un ser humano y reconoce que muchos humanos pueden debatirse con sentimientos difíciles. Siéntete uno con ellos y no te sientas solo o diferente.

Reconoce que si tienes una emoción difícil, no suele ser culpa tuya. Céntrate en las razones por las que no lo es (p. ej., nosotros no diseñamos nuestro cerebro ni nuestras circunstancias).

Asume que los demás te ayudaran, hasta que tengas indicios de que no va a ser así.

Haz tuyo el lema: “el secreto del éxito es la habilidad para aprender de nuestros errores y fracasos”.

Concéntrate en tus esfuerzos y no en los resultados.

Comportamiento compasivo

Comprométete a comportarte de formas que te ayuden a progresar, aunque eso suponga dificultades a corto plazo.

Practica diferentes comportamientos y observa cuales te funcionan mejor.

Ábrete a los demás y deja que te ayuden cuando sea factible. Escucha sus consejos y sugerencias.

Ten en cuenta que la confianza en uno mismo se desarrolla cuando afrontamos dificultades, y que este momento complicado que estas afrontando, puede construir tu confianza a largo plazo.

Reconoce tus límites y cuando necesites descansar afloja el ritmo o tomate un descanso.

Si los problemas parecen enormes, intenta romperlos en elementos más pequeños.

Sentimiento compasivo

Intentes lo que intentes, haz todo lo posible por hacerlo con bondad, de modo que puedas sentir que una parte de ti mismo se esfuerza en apoyarte y animarte para afrontar bien las cosas y para crecer.

Recuerda que sobrellevar las cosas puede ser difícil y que requiere práctica. No valen los “tendría” ni los “debería”, no hay manera perfecta de afrontar las dificultades. No podemos librarnos de los sentimientos difíciles, solo buscamos llevarlos mejor.

HOJA DE TRABAJO 5. CONSECUENCIAS DE SER COMPASIVO CONTIGO MISMO Y CON LOS DEMÁS

A medida que empieces a desarrollar un enfoque compasivo y una mente compasiva, explora como va a ayudarte a cambiar, y a convertirte más en lo que quieres ser

Haz un listado de cómo afectaría un enfoque compasivo en:

Cómo te sientes contigo mismo

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Qué cambiaría, cómo notarias que ha cambiado y cómo actuarias a partir de ese momento

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Cómo te enfrentarías a los problemas de la vida

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Cómo elegirías tus objetivos y cómo trabajarías para conseguirlos

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Cómo afrontarías las dificultades y las crisis

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Cómo manejarías cualquier otro problema vital que sea importante para ti

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