Comer Saludablemente Vivir Activamente

Comer Saludablemente Vivir Activamente

UN MANUAL PARA AYUDARLE A MEJORAR LA SALUD DE SU FAMILIA

Programa de Bien Estar de la Salud Pediátrica 303-614-1070

Bienvenidos al Bien Estar de la Salud Pediátrica! Comer Saludablemente, Vivir Activamente es un manual que ha sido diseñado para padres de familia quienes quieren crear un ambiente familiar saludable sin consideración alguna del tamaño del cuerpo o de la presencia de problemas de peso. La realidad es que algunas familias tienen niños delgados y niños de alto peso y nosotros creemos que el contenido de este manual servirá para los dos tipos de niños. Favor de llamarnos para apoyo o con sus preguntas al 303-614-1070. Estamos para servirle! “¿Realmente Necesito Preocuparme Sobre el Peso de mi Niño/a?” Los proveedores refieren a las familias al departamento de salud pediátrica si se fijan que su paciente tiene su porcentaje de BMI encima del 85%, o si ven un cambio grande en el porcentaje de BMI o si ven hábitos de comer o hábitos de actividad que no son saludables. Usualmente el proveedor quiere que usted este informado de cómo puede disminuir el riesgo de su niño/a que no desarrolle enfermedades del corazón o diabetes. Esto es aún más importante si en su familia hay un historial médico de estas enfermedades. Desde la perspectiva de su médico, el peso de su niño/a puede ser una preocupación si esto lo pone en riesgo de otros problemas de salud en el futuro. Hábitos de Salud Importantes Estas son cosas importantes (sin consideración alguna del peso) que ayudarán a su familia a estar más saludable. Vea esta lista y tome nota de cómo los hábitos de su familia son diferentes. (ejemplo: “A” = Buenos Hábitos, “F” = Malos Hábitos). Haga la prueba:

1. ¿Toman leche descremada con sus comidas y agua entre comidas? 2. ¿Tienen una dieta alta en fibra (edad actual de su niño/a + 5 = la cantidad de gramos apropiado

para un niño en un día; para adultos la cantidad recomendada son 25 gramos al día)? 3. ¿Comen desayuno todos los días? 4. ¿Comen bocadillos bajos en grasa y calorías y altos en la fibra? 5. ¿Planifican su menú cada semana y preparan sus comidas en casa? 6. ¿Elijen opciones saludables (comidas asadas, ensaladas, platos bajos en calorías) cuando

salen a comer afuera y no comen afuera de la casa más de 1 o 2 veces por semana? 7. ¿Comen cuando menos 5 raciones de frutas y vegetales cada día? 8. ¿Comen porciones de comida saludables? 9. ¿Pasan un máximo de una hora enfrente de las pantallas al día (televisión, computadora)? 10. ¿Son activos cuando menos una hora al día?

Lea cada sección de Hábitos de Salud Importantes. Después de cada sección, espere una semana (o más) para que su familia pueda conocer a fondo los nuevos hábitos. Utilice la gráfica al final de este manual para ayudar a su familia a estar al día con sus metas.

Comer Saludablemente Vivir Activamente BIENVENIDOS AL COMIENZO


Preguntas para su Familia 1. ¿Qué tipo de leche tiene su familia en casa?

Descremada/Sin Grasa 1% 2% Entera 2. ¿Cuántas onzas de leche toma usted al día? ________ 3. ¿Usted toma bebidas que contienen calorías – bebidas deportivas (Gatorade),

jugos (aún los jugos 100% naturales), soda, limonada, té embotellado? ¿Cuánta azúcar hay en su bebida favorita? Vea la tabla para ver cuánta azúcar usted consume en sus bebidas preferidas. Bebida (Ración de 20 onzas)

Cucharillas de azúcar

Sobe® 25 cucharillas limonada 20 cucharillas 100% jugo natural 18 cucharillas Soda 17 cucharillas Chocolate con leche

16.25 cucharillas

Té embotellado 16 cucharillas Bebida deportiva (Gatorade)

9 cucharillas

Leche del 1% 7.5 cucharillas Crystal light 1 cucharilla Agua 0 cucharillas ¿Cuáles son las bebidas sin calorías que su familia puede tomar en vez de lo que está tomando ahora? Busque las bebidas que a su familia le gustan pero que no contienen calorías. Las únicas calorías que debemos de tomar son las de la leche descremada. Vea los datos nutritivos y busque las bebidas que contienen 0 a 10 calorías por ración. Por ejemplo, algunos aguas de sabor, sodas de dieta, Crystal Light, té hervido y obviamente el agua!

¿La leche entera tiene los mismos nutrientes vitales que hay en la leche descremada? Respuesta: La leche entera y la leche descremada tienen los mismos nutrientes vitales (Vitamina D y Calcio), la única diferencia es que la leche entera tiene mucha más grasa y calorías innecesarias. (8 onzas de leche entera = 155 calorías y 9 gramos de grasa al contrario de 8 onzas de leche descremada = 85 calorías y .4 gramos de grasa). ¿Cuánta leche debe uno de tomar al día? Su familia debe de consumir 3 porciones de productos de leche descremada al día. Usualmente debe de tomar 16 onzas de leche y una porción de otro producto de leche como yogur o queso. Si su familia toma más de 16 onzas de leche al día debe de pensar en reducir la cantidad a menos de 16 onzas diarias. ¿Por qué no tomar el jugo 100% natural? El jugo es mayormente agua y azúcar. Principalmente son calorías vacías. ¿Cada cuándo puedo tomar las bebidas endulzadas? Ocasionalmente puede permitir que su familia tome las bebidas endulzadas. ¿Cuándo son estas ocasiones especiales para su familia?¿ Una vez a la semana? ¿Una vez al mes? Decida con su familia.

La Meta Familiar Para las Bebidas Endulzadas: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

1. Cambie la leche de entera a la descremada 2. No tome más de 16 onzas de leche al día 3. Reemplace las bebidas con calorías por las bebidas sin calorías

EL AGUA Y LA LECHE DESCREMADA

Comer Saludablemente Vivir Activamente LA FIBRA

Preguntas para su Familia

1. ¿Por qué es importante la fibra? 2. ¿En qué alimentos se encuentra la fibra? 3. ¿Cuánta fibra hay en sus comidas favoritas?

¿Por qué comer fibra? • Comer fibra hace que uno se sienta satisfecho y come menos calorías; vea la foto abajo del

cereal “shredded mini wheat”. Esto es lo que hace la fibra en su estómago. Se expande para que usted se sienta satisfecho aún después de comer poca comida.

• Previene el hambre; es la última cosa que su estómago digiere. • Tiene más nutrientes. • Puede reducir los niveles de colesterol.

Esta foto es del cereal “shredded mini wheat”. Una de estas piezas está seca y la otra ha sido empapada en agua para demostrar como la fibra se expande en su estómago y hace que se sienta satisfecho más rápidamente. ¿En qué alimentos se encuentra la fibra?

• Se encuentra en los granos integrales, frutas, vegetales y frijoles. • Granos integrales: 100% grano integral como el primer ingrediente, tal como el arroz

integral, 100% pan de trigo integral, pasta de trigo integral. • Los niños deben consumir 5 gramos de fibra más el número de años del niño/a diariamente. • Vea la tabla nutricional para encontrar la cantidad de fibra dietética.

N u t r i t io n F a c t s S e r v in g S iz e 1 C u p ( 2 2 8 g ) S e r v in g s P e r C o n ta in e r 2 A m o u n t P e r S e r v in g C a lo r ie s 1 6 0 C a lo r i e s f r o m F a t 3 6 % D a i ly V a l u e * T o t a l F a t 3 g 5 % S a tu r a t e d F a t l e s s th a n 1 g 0 % C h o le s t e r o l 1 9 m g 0 % S o d iu m 2 0 0 m g 7 % T o t a l C a r b o h y d r a t e 8 g 4 %

Fibra Dietética D ie t a r y F ib e r 5 g 2 5 % S u g a r s 0 g P r o t e in 1 2 g V i t a m in A 3 % - V i t a m in C 0 % C a lc iu m 1 5 % - I r o n 2 % * P e r c e n t D a i l y V a lu e s a r e b a s e d o n a 2 ,0 0 0 c a lo r i e d i e t . Y o u r d a i ly v a lu e s m a y b e h ig h e r o r lo w e r d e p e n d in g o n y o u r c a lo r i e n e e d s : C a lo r i e s : 2 0 0 0 2 5 0 0 T o ta l F a t L e s s th a n 6 5 g 8 0 g S a t F a t L e s s th a n 2 0 g 2 5 g C h o le s t e r o l L e s s th a n 3 0 0 m g 3 0 0 m g S o d iu m L e s s th a n 2 ,4 0 0 m g 2 ,4 0 0 m g T o ta l C a r b o h y d r a te 3 0 0 g 3 0 0 g D ie ta r y F ib e r 2 5 g 3 0 g C a lo r ie s p e r g r a m : F a t 9 - C a rb o h y d r a te 4 - P r o te in 4

Preguntas para su Familia 1. ¿Todos los miembros de su familia comen desayuno diariamente? 2. ¿El desayuno que usted come es alto en cantidades de fibra y/o proteína no muy grasosa?

Ha sido comprobado que al comer desayuno le ayuda a mejorar la concentración en la escuela y también ayuda a consumir menos calorías durante el día. Opciones altas en fibra (cuando menos 5 gramos de fibra) y/o carne no grasosa + fruta + leche descremada Ideas para el desayuno

□ Cereal + fruta + leche descremada □ Avena + fruta + leche descremada □ Burrito (tortilla de maíz, bajo en carbohidratos – una opción con altas cantidades

de fibra, vegetales (cebollas, chiles, champiñones) 1 huevo (proteína), salsa) □ Wafle de trigo + fruta □ ½ de una rosca de pan (bagel) + la crema de cáchuate/maní (opcional) + fruta + leche

Obstáculos comunes que impiden el desayuno No tengo hambre en las mañanas. Si no tiene hambre en las mañanas, coma algo ligero. Su

cuerpo se impondrá a comer desayuno. No tengo tiempo de comer en las mañanas.

Escoja opciones rápidas que usted puede comer en el carro/autobús o mientras camina a la escuela (licuado de yogur, fruta, barra de granola).

Si no desayuno, comeré menos y así perderé peso también.

Equivocado! Los estudios han demostrado que las personas que no comen desayuno ingieren más calorías en el trascurso del día.

¿Por qué el desayuno debe tener al menos 5 gramos de fibra? La alta cantidad de fibra hace que coma un desayuno de bajas calorías y aún así se sienta satisfecho hasta la próxima comida/bocadillo.

Practique con las tablas nutritivas-¿Cuál cereal tiene más fibra**? Fruit Loops Raisin Bran Datos de Nutrición Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 taza ( 32gramos) Raciones por envase:13

Tamaño por ración: 1 taza ( 59 gramos) Raciones por envase:7

Cantidad por ración Calorías 120 Calorías de grasa 10


Grasa total 1g Grasa total 1.5g Grasa saturada .5g Grasa saturada 0g Colesterol 0mg Colesterol 0mg Sodio 150mg Sodio 350mg Carbohidrato Total 28g Carbohidrato Total 45g Fibra Dietética 1g Fibra Dietética 7g Azúcares 15g Azúcares 19g Proteína 1g Proteína 5g Vitamina A 10% Vitamina C 25% Vitamina A 10% Vitamina C 0% Calcio 0% Hierro 25% Calcio 2% Hierro 25% **Respuesta: El cereal Fruit Loops contiene solamente 1g de fibra. El cereal Raisin Bran tiene 7g de fibra.


1. Empiece a comer desayuno si no lo hace ahora. 2. Busque los desayunos que contienen al menos 5 g de fibra y 300 – 500 calorías.

La Meta Familiar para un Desayuno Saludable: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

DESAYUNO SALUDABLE



BOCADILLOS SALUDABLES

1. ¿Su familia se alimenta seguido/come bocadillos durante el día/la tarde/la noche? 2. ¿Se alimentan con bocadillos saludables (yogur, fruta y vegetales) o comidas no saludables

(galletas, papitas, etcétera)? Bocadillos alto en fibra (al menos 3 gramos de fibra) y/o la carne no grasosa + fruta/vegetal + agua/bebidas sin calorías Datos sobre los bocadillos que usted debe de saber—

• 1–2 bocadillos al día puede ser saludable, pero trate de no comer muchos en un día. • No debe de comer un bocadillo para llenar su estómago sino para ayudarle a sentirse

satisfecho hasta la próxima comida. • Si pasa mucho tiempo sin comer, muchas veces el resultado es que come en exceso en la

próxima comida. • Comer bocadillos es una manera excelente de agregar más frutas y vegetales a su dieta. • Los bocadillos le ayudan a mantenerse en control de sus porciones y de las opciones de

comida que come. • Guía para los bocadillos: Deben de contener menos de 200 calorías y cuando menos 3

gramos de fibra.

¿Cuál barra de granola tiene más fibra? Nature Valley® chewy granola bar Kashi® chewy granola bar Datos de Nutrición Datos de Nutrición Tamaño por ración: 1 barra ( 35g) Raciones por envase: 6

Tamaño por ración: 1 barra ( 35g) Raciones por envase:6



Grasa Total 3.5g Grasa Total 5g Grasa Saturada 2g Grasa Saturada .5g Colesterol 0mg Colesterol 0mg Sodio 130mg Sodio 90mg Carbohidrato Total 26g Carbohidrato Total 19g Fibra Dietética 1g Fibra Dietética 4g Azúcares 13g Azúcares 5g Proteína 2g Proteína 2g Vitamina A 0% Vitamina C 0% Vitamina A 0% Vitamina C 0% Calcio 10% Hierro 2% Calcio 10% Hierro 6%

Respuesta: La barra de granola Kashi® es la opción mejor porque tiene 3 gramos más de fibra. Ideas para un bocadillo

• Palomitas de maíz en bajas calorías (light) sin mantequilla o sal.

• Vegetales frescos con salsa • 7 galletas Triscuits o All Bran y una

rebanada de queso descremado • Apio/manzana con 1 cucharada de

crema de cacahuate/maní, yogur bajo en calorías (trátelo congelado)

• Fruta fresca con crema batida (light) • Duraznos, peras o manzanas calentadas

y servidas con canela en polvo • Uvas, chícharos, elote, y zanahorias

congeladas • Barras de granola Kashi® o All Bran

Un Dulce versus Un Bocadillo Si una comida no sigue la guía de bocadillos (menos de 200 calorías y cuando menos 3 gramos de fibra) es un dulce.

Meta Familiar para Bocadillos Saludables: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

1. Escoja solamente los bocadillos que contienen menos de 200 calorías y al menos 3

gramos de fibra. 2. Coma solamente un bocadillo entre comidas. El propósito de un bocadillo no es para

llenarse sino para sostener su apetito hasta la próxima comida. Si su niño/a quiere más que un bocadillo, permítale comer solamente frutas y vegetales.

3. Coma en la mesa, no enfrente de la televisión ni caminando o parado.

Comer Saludablemente Vivir Activamente BOCADILLOS SALUDABLES (CONTINUACIÓN)


1. ¿Se le dificulta a su familia encontrar tiempo de cocinar sus comidas en casa?

2. ¿Usted piensa que es más caro cocinar en casa? Puede ser difícil preparar la cena diariamente. Alistar la cena es la última cosa en mente después de un día largo y ocupado. Sin embargo, la comunicación entre la familia mejora cuando comen juntos y disminuye los riegos del comportamiento negativo en los niños (ejemplo: el abuso de drogas/alcohol) y también es más económico y saludable comer en casa. Coma saludablemente mientras ahorra dinero y calorías + aumente frutas/vegetales Comiendo en casa/Almorzando en casa

Costo por ración

Calorías Comiendo afuera

Costo Calorías

Burritos de pollo y frijoles ½ taza de frijoles 1ª tortilla de harina 1/2 taza elote congelado ¼ de un tomate mediano 3 onzas de pollo ¼ de una taza de salsa

$1.59 460 Burrito de pollo de Taco Bell (asado, relleno)

$3.49 + impuestos

640

Hamburguesa, papas fritas, vegetales y leche 3 onzas de carne molida, no grasosa 1 pan para hamburguesa 1ª cucharada de cátsup 1ª rebanada de tomate 1ª pieza de lechuga 1ª rebanada de queso ½ papa (frita) 1ª taza de vegetales congelados 8 onzas de leche descremada

$2.63 643 Combinación de hamburguesa con queso, papas fritas (medianas) y una soda grande de 32onzas

$5.39 + impuestos

1660

Maneras de comer saludablemente mientras ahorra dinero 1. Planifique de antemano – Haga un menú de comidas para toda la semana. Haga lo doble

de lo que la receta pide para congelarla y el resto la puede comer otro día. 2. Vaya al supermercado una vez a la semana y lleve una lista de comidas que quiere

comprar. No haga compras cuando tenga hambre. 3. Compre comida de la marca de la tienda para ahorrar dinero. 4. Compre las frutas y los vegetales de temporada. Es cuando son más abundantes y

económicas. Compre las frutas y vegetales frescos, congelados, enlatados. Los enlatados deben estar en su propio jugo sin azúcar o miel agregada.

Visite a (family.go.com/food) para comidas saludables, fáciles de preparar y dentro de un presupuesto.


1. Coma las comidas con su familia, en la mesa y sin televisión. 2. Pida a sus niños que vean los libros de cocinar para escoger algunas recetas que puedan

preparar con usted. 3. Hagan una lista de comidas/ingredientes juntos. 4. Planifique y comparta la preparación de una comida a la semana con cada miembro de su

familia. 5. Planifique sus comidas para toda la semana por adelantado.

Meta Familiar para la Planificación de Comidas: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.


1. ¿Cada cuándo come afuera de la casa con su familia? 2. ¿Cuando comen afuera, siempre traten de elegir las opciones más saludables?

Comer afuera en restaurantes (incluyendo comida rápida y la comida de la escuela) está bien pero cuesta trabajo elegir las opciones saludables. Desafortunadamente, es difícil encontrar las tablas de nutrición cuando uno come afuera. Busque los símbolos en el menú de un restaurante que indican opciones saludables o bajas en grasa.

Tenga cuidado con el tamaño de las porciones cuando coma afuera; pueden ser 3-4 veces más grande de lo recomendable! Vea el menú del restaurante en el internet para buscar opciones que contienen 600 o menos calorías. Comida Calorías Grasa Pequeña: Hamburguesa doble con queso, tamaño pequeño de papas fritas y de Coca-Cola

720 37

Mediana: Hamburguesa con ¼ libra de carne con queso, tamaño mediano de papas fritas y de Coca-Cola

1100 46

Grande: Hamburguesa con ½ libra de carne, tamaño grande de papas fritas y de Coca-Cola

1600 72

Maneras de reducir las calorías que consume cuando come afuera—

En vez de: Escoja: Papas fritas Una ensalada pequeña o una papa

cocida Soda/limonada/té endulzado Agua o leche descremada Carnes fritas (pollo, camarón, etc.) Carnes asadas o horneadas Una porción de adulto Una porción de niños o ½ porción Un aperitivo (bollo, papitas/salsa) Una ensalada o espere su comida mejorSalsas cremosa (alfredo, de queso) Salsas de tomate/vegetales (marinara) Comer toda su comida Comparta una comida o lleve la mitad

de su comida a la casa

¿Nada más escoja una ensalada? No necesariamente. Algunas ensaladas tienen la misma cantidad de calorías que una hamburguesa con papas fritas. Vea la página del web del restaurante para determinar si una ensalada es una buena opción.

Ensalada “Quesadilla Explosion” de Chili’s 1390 calorías 80 g grasa

Ensalada “Spicy Garlic and Lime Shrimp” de Chili’s 580 calories 37 g grasa

Comer Saludablemente Vivir Activamente COMER AFUERA DE CASA

Use la tabla abajo para planificar lo qué escogería usted la próxima vez que vaya a su restaurante favorito. Trate de no comer más de 600 calorías. ¿Cómo puede realizar esta meta? ¿Escoja una bebida sin calorías, no pida las papas fritas? Es su decisión! Restaurante Favorito

Antes Ordenaba

Calorías Ahora Ordenará Calorías (<600 cal)

Ahorros!!!

Burger King Whopper Grande Papas fritas Soda Grande Total:

710 500 250 1460

Whopper Jr. (sin mayonesa) Pequeñas papas fritas Soda de dieta Total:

310 225 0 535

925


1. Coma afuera de la casa con menos frecuencia. Quizás pueda reducir las veces que

sale a comer de 4 veces a 2-3 veces. 2. Cuando come afuera, escoja comida que contiene menos de 600 calorías.

Meta Familiar para cuando Comen Afuera de Casa: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

COMER AFUERA DE CASA (CONTINUACIÓN)


1. ¿Cuántas porciones de frutas y vegetales come usted al día? 2. ¿Ofrece/escoge una fruta o un vegetal con cada comida? 3. ¿Cuáles son los obstáculos que le impiden a comer suficientes frutas/vegetales?

¿Por qué los niños deben de comer frutas y vegetales? • Se desarrollan hábitos saludables ahora que durarán toda su vida. • Reducen el riesgo de enfermedades. • Contienen muchos nutrientes y pocas calorías.

Aquí están algunas estrategias que ayudan a aumentar la cantidad de frutas y vegetales que consume su familia. 1. Inténtalo, Inténtalo y Inténtalo otra vez!

• Trata de variarlas (frescas, cocidas, congeladas, enlatadas, con queso, con aderezo). Los niños no comen lo que no han probado. Puede que les guste una cosa la primera vez y no les gusta la segunda vez. Sigue intentando ofrecerles en diferentes ocasiones y de diferentes maneras.

• Permite que el niño exigente sea así. “¿Qué frutas y vegetales te gustaría comer?”

2. Sé un ejemplo – Come frutas y vegetales

• Habla sobre la comida con sus hijos. “¿Qué te gusta más de este vegetal?” 3. Come frutas y vegetales con cada comida.

• Aún cuando salgan a comer pueden hacer esto. “Es tu decisión, te gustaría una ensalada o rebanadas de manzana con tu comida de McDonalds?”

• “¿Qué vegetales podemos poner en la pizza?”

4. Haz el aprendizaje divertido! • Córtalas en formas divertidas, usa cazuelas y platos divertidos. Utilice libros de cocina

de niños para obtener nuevas ideas. • Planta un jardín de vegetales (en la tierra o en un macetero), visita un mercado

donde vendan frutas y vegetales frescos. 5. Use el “Método del Platillo” para reducir el tamaño de las porciones y aumentar

la cantidad de frutas y vegetales. • Utilice platos más pequeños (platos, cazuelas y vasos) • Prepare sus platillos con la mitad de frutas y vegetales.

Comer Saludablemente Vivir Activamente UNA FRUTA O UN VEGETAL CON CADA COMIDA O BOCADILLO

1. Agregue una fruta o un vegetal con cada comida. 2. Permita que sus niños escojan las frutas y los vegetales que ellos quieren comer

con las comidas/como bocadillo. 3. Añada color a su platillo – ponga una variedad de frutas y vegetales de diferentes

colores.

Meta Familiar para las Frutas y Vegetales: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

Comer Saludablemente Vivir Activamente CONTROL DE PORCIONES

Preguntas para su Familia 1. ¿Su familia termina de comer cuando ya no hay comida en su plato o cuando se sienten

satisfechos? 2. ¿Qué tamaño de platos, cazuelas y vasos tiene en su casa?

El tamaño de las porciones que comemos en los restaurantes tanto como en la casa ha aumentado. Típicamente, entre más comida se sirva, más come, no importa el hambre que tenga.

¿Cuál plato tiene más comida? Respuesta: Los dos tienen la misma cantidad de comida.

Use el “método del platillo” para comer más saludablemente Usualmente un platillo típico tiene más carne y granos y menos vegetales. Es mejor reducir la cantidad de carne y granos y aumentar la cantidad de vegetales. En general, esto reducirá las calorías de sus comidas.

Cómo usar el “método del platillo” 1. Use un plato pequeño. 2. Reduzca la cantidad de carne y pasta en su platillo. 3. Llene la mitad del plato con frutas y vegetales. 4. Escoja productos de granos integrales para sus comidas como pasta integral, pan integral,

arroz integral, etcétera. Vea la lista de ingredientes de cada producto para asegurar que son 100% granos integrales.

Platillo Típico vs. Platillo Saludable Un ejemplo del método del platillo utilizando fideos largos – (spaghetti) Ingredientes típicos

1ª caja de fideos (pasta) 1ª libra de carne 1 bote de salsa roja

Versus Ingredientes usando el “método del platillo”

1 bote de salsa roja 1ª caja de fideos (pasta) ½ libra de carne 1ª bolsa de vegetales congelados para poner en la salsa Ensalada al lado

Carne/Comida Principal

Granos

Vegetales

Vegetales Granos

Comida Principal/Carne

1. Use platos, cazuelas y vasos más pequeños. 2. Llene la mitad de sus platillos con frutas y vegetales. 3. Hable con su familia antes y después de las comidas sobre cómo se sienten sus cuerpos – en

Meta Familiar para el Control de Porciones: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

cuanto al hambre. 4. Contenido de fibra – comidas con altos niveles de fibra ayuda a que coma menos y se sienta

satisfecho al mismo tiempo.

Comer Saludablemente Vivir Activamente LIMITAR EL TIEMPO ENFRENTE DE LAS PANTALLAS CADA DIA MAXIMO DE UNA HORA


1. ¿Cuántas horas de televisión ve su familia? 2. ¿Cuántas horas pasa su familia trabajando/jugando enfrente de la computadora? 3. ¿Cuántas horas juega su familia los videojuegos sedentarios? 4. ¿Tiene su niño/a una televisión en su recámara?

Tiempo en la pantalla es cualquier cosa relacionada con una pantalla tal como televisiones, películas, videojuegos y la computadora. El papel de los padres es de limitar el tiempo en la pantalla (TV, videojuegos, computadora). Recomendamos no más de una hora de tiempo en la pantalla diariamente. ¿Qué otras cosas pueden hacer en vez de pasar su tiempo enfrente de una pantalla? Sacar las televisiones de las recámaras ayuda a reducir la cantidad de tiempo que los niños pasen enfrente de ella. Se ha demostrado que al ver la televisión en exceso los niños tienden a perder la habilidad de concentrarse, demuestran comportamiento más violento y hay más probabilidad de que tengan dietas no saludables y son más propensos a ser pesados. Los videojuegos activos como WIITM y juegos como Dance Dance RevolutionTM de PlayStation®2 proporcionan una buena oportunidad a que toda la familia sea más activa. Muchos niños se quejan del aburrimiento cuando las televisiones están apagadas. No se preocupe. Muchas veces el aburrimiento se convierte en la creatividad. Los niños se benefician de aprender a inventar sus propios juegos y resolver sus propios problemas. Trate de incitar a sus hijos de pasar una hora afuera de la casa – una hora verde. Los niños y adultos que pasan tiempo afuera son más activos, aprenden a tener aprecio a la naturaleza, mejora su concentración y están menos estresados.

1. Saque las televisiones de las recámaras. 2. Ponga un límite a su familia de una hora o menos enfrente de las pantallas. 3. Intente pasar una semana sin televisión.

Meta Familiar para el Tiempo en la Pantalla: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

Comer Saludablemente Vivir Activamente 60 MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA AL DIA

Preguntas para su Familia 1. ¿Cuántos minutos de actividad hace al día? 2. ¿Qué tan seguido hacen cosas activas juntas como familia?

Los Beneficios de la Actividad Duerme mejor Comportamiento menos negativo Mejor concentración y ejecución en la escuela Mantenimiento de su cuerpo y de su peso La casa se mantiene más limpia Mejora su actitud Aumenta su auto estima y su seguridad en sí mismo

Es recomendable que cada miembro de su familia haga al menos 60 minutos de actividad física cada día. Involucre a los niños. Deles ideas de actividades divertidas – cuénteles de las actividades que usted hizo cuando era joven o inventen nuevos juegos de las cosas que les interesan. Use la actividad como un premio para ellos. Juegue con sus niños y diviértanse! ¿No hay tiempo para la actividad? Cantidades pequeñas de actividad cuentan – mueva sus piernas cuando está esperando en filas, estacione su carro un poco más lejos de la tienda, use las escaleras en vez del elevador, salte hasta que la comida en el microondas esté lista, camine alrededor de la casa cuando esté hablando por teléfono o mandando mensajes textos. Los siguientes recursos puedan ayudarle a incorporar más actividad física en su vida cotidiana.

• President’s Challenge.org para monitorear la actividad de su familia (para mayores de 10 años) Número de identificación del grupo: 84921 Nombre del grupo: KP Wellness

• 10,000 pasos de KP es un programa de caminar de bajo costo. Motive a su familia a moverse al usar un podómetro para monitorear su progreso y más. Visite a kp.org/10000steps para más detalles.

• Los podómetros están disponibles a precios reducidos en las farmacias de Kaiser Permanente.

Salgan Afuera Jueguen en el parque, caminen en su vecindario, anden en una bicicleta, caminen en las montañas, patinen/usen una patineta, jueguen en su yarda, salten con una cuerda, brinquen en un pogo saltarín etc. Disfruten la naturaleza. Jueguen Adentro

• Juegue a la rayuela. Juegue a mantener una pelota en el aire, “hula hoop”. • Creen una pista de obstáculos en la casa o bailen con su música favorita. • Jueguen los videojuegos activos como Dance Dance Revolution™ de PlayStation®.

Deportes en equipos

• Ligas Deportivas- Visite a sportsmonster.net contacte su YMCA local a ymca.net • Boys and Girls Clubs– Visite www.positiveplacedenver.org o llame 303-892-9200-

solamente $2/año!!

60 MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA AL DIAComer Saludablemente Vivir Activamente

Videos

• www.collagevideo.com o consiga uno prestado/gratis de su biblioteca local!

Centros de Recreación Locales Muchos centros ofrecen noches familiares o noches para adolescentes, tienen albercas y clases divertidas que toda la familia pueda disfrutar.

Meta Familiar para la Actividad Física: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.

1. Busque maneras que la familia pueda hacer 60 minutos o más de actividad al día.

2. Busque un programa para sus hijos que empieza después del día escolar. 3. Busque una actividad familiar que puedan hacer juntos. Jueguen como

familia. 4. Camine o vaya en bicicleta a la escuela con sus hijos. Estacione su carro

unas cuadras antes de llegar a la escuela para caminar un poco más cada día.

5. Establezca una hora verde – tiempo de jugar afuera para una hora al día. 6. Use la actividad como un premio – un viaje al parque, al centro de recreación

o jugando la pelota con usted.

http://www.collagevideo.com/

Comer Saludablemente Vivir ActivamenteCOMUNICACIÓN SALUDABLE

Tener comunicación efectiva con sus hijos es sumamente importante para poder ayudarles a escoger opciones de comida saludables. Aquí están algunas estrategias que ayudarán a disminuir las discusiones de la comida con sus hijos y convertirlas en interacciones más saludables. 1. Pregúntales a sus hijos si tienen ideas sobre cosas diferentes que pueden hacer en la casa.

Lleve a sus hijos al supermercado con usted. Permita que ellos escojan las frutas y vegetales para la semana. Deje que sus hijos le ayuden con la preparación de las comidas. Dígales que ellos pueden escoger una receta para la cena y luego pueden también ayudar a prepararla.

2. Alternativas a la palabra “no”

“Sí, puedes comer algo cuando cenemos, la comida estará lista en 30 minutos. ¿Te gustaría salir afuera a jugar con la pelota o terminar tus tareas hasta que la comida este lista?” Está en el supermercado y su hijo le pide una galleta. “Puedes comer una galleta ahora o un pedazo de pastel en el cumpleaños de Susana hoy en la tarde. ¿Cuál prefieres?”

3. Dígales a sus hijos cuando hacen algo bien que usted quiere que sigan haciendo.

Los niños necesitan saber cuando están haciendo cosas buenas, no solamente cuando hacen cosas malas. Trate de no enfocarse solamente en la pérdida de peso sino en las acciones que está tomando y que están causando la pérdida de peso. Su niño/a no puede cambiar el número en una báscula pero puede cambiar sus acciones para realizar un estilo de vida más saludable.

Un ejemplo: “Me fijé que esta tarde decidiste jugar afuera con tu hermana en vez de ver la televisión. Me pareció que se estaban divirtiendo. ¿Te gustó jugar afuera?” “Sí, parece que has bajado de peso. ¿De todas las cosas que has hecho diferente, qué te ayudó más?” “Gracias por preparar la cena esta noche.”

Cuando quieres decir… Considere mejor …

No puede ser que todavía tengas hambre. ¿De verdad tienes hambre? O ¿Cómo sabes que tienes hambre?

Has estado sentado/a jugando videojuegos todo el día. Ve afuera y haz ejercicios.

Me fijé que tienes tiempo viendo la televisión ya. Sería bueno levantarte y moverte un poco. ¿Qué quieres hacer?

No debes de comer eso. ¿Te gustaría una fruta o un yogur?

No, no puedes comer una galleta. Vamos a esperar y comeremos una galleta después de cenar.

No, no puedes comer otro plato de comida. Cuéntame de tu día y luego en unos minutos puedes comer más. O Puedes comer más vegetales.

Comer Saludablemente Vivir ActivamenteCOMUNICACION SALUDABLE (CONTINUACIÓN)

4. Maneras de fomentar una imagen del cuerpo saludable

Los niños aprenden sobre el peso y la salud a según como usted los enseñe. Cuando usted hable de una forma negativa sobre su propio cuerpo o demuestra sentimientos negativos hacia la comida saludable o las actividades físicas, ellos lo escuchan! Al cambiar la forma que usted habla enfrente de sus hijos sobre los hábitos saludables y el peso, le ayudará a ellos a desarrollar hábitos más saludables.

Implementación de Metas Saludables para Familias

Implementando Metas— Escriba 3 metas, ponga una paloma cuando cumpla una meta cada día. √

KAISER PERMANENTE REGIÓN DE COLORADO— PROGRAMA DE BIEN ESTAR DE SALUD PEDIÁTRICA 303-614-1070

Metas Saludables 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Meta #1:

Meta #2:

Meta #3

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