omo alimentarse para generar musculo

La ganancia de masa muscular suele estar regida por los entrenamientos intensos, el buen descanso y sobre todo, la alimentación, tal y como ya lo hemos explicado en múltiples ocasiones. Una persona que busca aumentar de volumen debe seguir al pie de la letra una dieta hipercalórica, es decir, un régimen en donde se aumenta considerablemente el consumo de calorías para poder incitar al crecimiento del cuerpo.

A diferencia de lo que muchos atletas que se comienzan en los entrenamientos con pesas, creen, disminuir el consumo de alimentos para perder grasa no será suficiente para la ganancia de músculo, sino todo lo contrario, pues esto evitará que cualquier tipo de progresos, aunque sea en lo más mínimo. Una regla importante para este tipo de objetivos es empezar a ingerir un aproximado del 20% más de las calorías que el cuerpo requiere diariamente. Con esto no se busca incitar a la acumulación de tejido adiposo, sino aumentar el porcentaje de masa magra, siempre y cuando se lleve a cabo una dieta perfectamente balanceada en cuanto a nutrientes se refiere.

Antes de continuar con el tema sobre como un estructurar una dieta para ello, se debe entender que la ganancia de músculo, en la mayoría de las ocasiones, también viene acompañado de una mayor acumulación de grasas, y justamente por ello es que existe la etapa de definición. Aunque bien es cierto que existen dietas especialmente diseñadas para generar músculo sin ver afectado el porcentaje de grasa corporal, también lo es que este tipo de regímenes no son sostenibles a largo plazo y requieren de una planeación mucho más estricta en donde cada gramo de comida importa, lo que resulta mucho más complejo y

laborioso, así como completamente perjudicial para aquellos que se inician en el mundo del fitness.

El consumo diario de proteínas

Como todos saben, o deberían saber, el aumento del tono muscular es un proceso que debe llevar su tiempo y por ello es que se requiere de mucha paciencia y disciplina para conseguirlo. No existen métodos ni productos especiales que te hagan ganar 20 kg de músculo en un año, así que ojo con esos anuncios que prometen cosas maravillosas (pero imposibles) a cambio de sustanciales sumas de dinero.

Dicho esto, lo mejor es optar por un consumo adecuado y natural de los macronutrientes necesarios para el objetivo. En este caso, aunque tanto los carbohidratos como las grasas son indispensables, las proteínas tienen un papel aún más fundamental. Una persona que busca desarrollar músculo debe consumir entre 1.7 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir, un joven que pesa 68 kg, debería ingerir alrededor de 116 y 170 gramos de proteína al día, distribuidos en todas sus comidas. Este margen puede variar según el atleta, pues cada cuerpo reacciona de manera diferente, tanto a los entrenamientos como a la alimentación. Consumir más de esta cantidad, poca diferencia hará para poder alcanzar mayores resultados.

La dosis óptima para encontrar progresiones favorables, es de entre 20 y 25 gramos de proteína en una sola comida. Los números mayores no incitarán a un crecimiento más alto, incluso si éstas provienen de proteínas de alta calidad, proteínas aisladas, aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos líquidos.

También se debe señalar que el exceso de proteínas no se convierte en grasas como muchos creen, al menos no a per sé, pues obviamente si este exceso, sumado a la presencia de

carbohidratos y grasas supera por mucho las necesidades calóricas diarias del cuerpo, naturalmente hará que se propicie a la acumulación de tejido adiposo.

Sobre los daños del exceso de proteína en el organismo, tampoco hay nada escrito. Algunos estudios han demostrado que siempre y cuando se mantenga un balance adecuado con el resto de los macronutrientes, las proteínas llevarán a cabo su principal función sin ningún tipo de percance.

El consumo diario de carbohidratos

Contrario a lo que muchos piensan, el consumo de carbohidratos para el aumento de masa muscular, incluso supera al de proteínas, aunque la finalidad de los primeros no es el mismo.

La importancia de los hidratos de carbono se debe a que resultan esenciales para la producción de energía que el cuerpo requiere para las actividades diarias, en especial al momento de realizar entrenamientos tan intensos como lo son los levantamientos de pesas.Los nutricionistas están de acuerdo en que la demanda de carbohidratos debe rozar entre el 40 y 45% del consumo total de alimentos, por lo que una persona que tiene un peso corporal estable debe ingerir entre 3 y 5 gramos por cada kilogramo de peso, mientras que un atleta que busca la ganancia de masa muscular, debe llevar esta cifra hasta los 7 gramos.

Hay una gran diferencia entre los carbohidratos compuestos y los carbohidratos simples de los que alguna vez hemos hablado. Sin importar del objetivo que se trate, lo mejor es optar por los primeros en las comidas principales, siendo que los carbohidratos de bajo índice glucémico resultan más importantes durante las etapas peri-entrenamiento para proporcionar energía al cuerpo antes del ejercicio, y reabastecer a los músculos del glucógeno perdido luego de entrenar.

El consumo diario de grasas

Las grasas desenvuelven un papel importante en el organismo. No obstante, su consumo suele limitarse más en comparación al resto de los macronutrientes, debido a que aportan una mayor cantidad de calorías. Por cada gramo de grasa se consumen un total de 9 calorías, es decir, más que el doble que en las proteínas y los carbohidratos. Por esa razón, es que su demanda diaria debe rondar entre el 25 y 30% de la ingesta diaria total calórica.

En promedio, un hombre requiere de entre 70 y 100 gramos de grasa, mientras que una mujer entre 50 y 80 gramos. Proporcionalmente, estos valores son mayores en los de una persona del sexo femenino, pero esto es así porque las mujeres por naturaleza propia del cuerpo, deben tener un mayor porcentaje de grasa corporal.

Al igual que sucede con los hidratos de carbono, distinguir entre las grasas buenas (insaturadas) y las grasas malas (saturadas) es sumamente importante. Ambas deben ser ingeridas, aunque se le debe dar mucha más prioridad a las primeras, en especial a los ácidos grasos Omega 3.

Un correcto balance de grasas en el cuerpo propiciará a la creación de células vitales, así como a la producción de hormonas como la testosterona que ayudan a la construcción de masa muscular y reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), entre otros complejos procesos que resulta difícil explicar en esta misma publicación.

La importancia de la alimentación antes y después de entrenar

Un error común entre los novatos del gimnasio es que se olvidan de consumir sus alimentos antes y después de entrenar.La importancia de la alimentación antes de entrenar, recae en que los macronutrientes, especialmente las proteínas y carbohidratos deben recargarse para poder suministrar de energía al cuerpo y así aumentar el rendimiento al momento de levantar pesas. Esto ayudará a crear el estímulo necesario para que el cuerpo pueda crecer de manera adecuada.

Por otra parte, luego de haber finalizado con la sesión de ejercicios, resulta fundamental alimentarse de nuevo para reabastecer las reservas de glucógeno de los músculos y al mismo tiempo propiciar a la síntesis de proteínas que en conjunto, favorecerán a un crecimiento más óptimo.La cantidad y el tiempo también influyen en este aspecto. Lo más recomendable es consumir entre 0.3-0.4 gramos de proteína aislada y 0.3-0.4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso, aproximadamente 40-30 minutos antes de empezar.

Tras finalizar, se deben ingerir 0.3-0.5 gramos de proteína aislada y 0.3-1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso.Durante el entrenamiento se requiere de 10 a 12 gramos de proteína o de 5 a 7 gramos de aminoácidos de cadena ramificada.

Los suplementos deportivos dentro de la ganancia de masa muscular

El consumo de suplementos deportivos también suele estar acompañado de muchos errores dentro del grupo de personas mencionado en la sección anterior. Esto se debe principalmente a que en el mercado podemos encontrar una vasta cantidad de opciones para la suplementación, por lo que elegir la adecuada resulta sumamente complicado.

Pero ahí no acaba el problema, y es que lo muy pocas personas suelen entender, es que los suplementos no te ayudarán a ganar masa magra a per sé, sino que su función es otra, pues tal y como su nombre lo dice, su consumo sirve para suplementar la falta de nutrientes que el cuerpo requiere para poder crecer. Dicho con palabras más cotidianas, la proteína en polvo debe utilizarse únicamente si no llegas a tu demanda diaria de proteínas con la alimentación, lo cual resulta ser raro en personas que apenas han empezado a entrenar o llevan un par de meses.

La importancia de las vitaminas y minerales para ganar músculo

Cuando hablamos de nutrientes, no sólo debemos referirnos a las vitaminas y minerales, pues estos dos conceptos se agrupan dentro del término de “micronutrientes”, tal y como lo

hacen las proteínas, carbohidratos y grasas dentro del término “macronutrientes”.Sabiendo esto, podemos intuir que su consumo es fundamental, y aún más si se busca incrementar el volumen muscular. El calcio, el zinc y la vitamina C, entre otros, desenvuelven un papel importante dentro del proceso.

En el caso del zinc y el calcio, se recomienda ingerir entre 1000 y 1500 miligramos por parte de una persona adulta promedio. Las frutas, verduras, carnes rojas y productos lácteos, son excelentes fuentes de ambos micronutrientes.

El consumo de Vitamina C para la ganancia de músculo, recae en muchos factores, de los cuáles hemos hablado de ellos con anterioridad. Un ejemplo de ellos es que funciona como un antioxidante para evitar el paso de los radicales libres y así mantener la “pureza” de otros nutrientes dentro del organismo.

En conclusión

Para poder lograr un crecimiento adecuado de los músculos hay que prestarle especial atención a la dieta, de otra forma, los resultados que pueden llegar a ganarse son escasos o totalmente nulos. Una persona que se ha planteado el objetivo de incrementar su masa magra deberá tener en cuenta todos los aspectos mencionados anteriormente para poder progresar.

rores por los cuales tus músculos no crecen

Para muchos que se inician en el levantamiento de pesas, el gimnasio suele ser considerado como un mundo completamente desconocido, principalmente debido a los mitos que existen en torno a la disciplina, y es que a pesar del fácil acceso a información confiable y de calidad, para algunos resulta más fácil dejarse vacilar por lo que cuentan en la calle y no instruirse de manera adecuada antes de comenzar, lo que les lleva a cometer frecuentes errores que no sólo impiden el correcto progreso a través de los entrenamientos, sino que también se vuelven más susceptibles a sufrir de alguna lesión o hacer sus ejercicios con menos comodidad.

En concreto, estos son los errores más frecuentes que debes evitar en el gimnasio.

Escoger cualquier gimnasio para entrenar

Aunque no lo parezca, escoger el gimnasio más cercano en el cuál puedas llevar a cabo tus entrenamientos resulta fundamental para adoptar este nuevo estilo de vida de manera mucho más sencilla. La razón de esto se debe a que en la sociedad actual, que nos exige dedicarle muchas horas al trabajo o al estudio, así como las obligaciones del hogar y quizás en menor medida, a la vida social, nos deja de poco tiempo para dedicar al gym.

Esto repercute en que si por ejemplo entrenas por las mañanas, entonces deberás levantarte muy temprano para llegar al mejor local que se encuentra al otro lado de la ciudad. Esto a su vez puede provocarte flojera y hacer que tomes la típica decisión “mejor mañana me organizo mejor y voy”, aunque sea muy poco probable que lo hagas.

No te valgas por ti mismo

La razón por la que todo gimnasio debe contar con al menos un par de instructores se debe a que el fitness, al ser una disciplina que esconde bastantes secretos, debe ser enseñada por personal capacitado que ha recibido una formación académica estricta.Es decir, al tener un monitor vigilando tus entrenamientos, tendrás la garantía de realizar ejercicios que de verdad se ajusten a las necesidades de tu cuerpo, así como llevar a cabo una técnica de ejecución adecuada, entrenar de forma menos monótona y por ende, conseguir los resultados que esperas.

No te plantees objetivos imposibles

Es común ver como muchos novatos van entusiasmados al gimnasio porque creen que de la noche a la mañana conseguirán progresos espectaculares, simplemente porque vieron en televisión que con 15 minutos de ejercicio diarios, durante seis meses, sería más que suficiente para tener un cuerpo musculoso y definido. ¡Grave error!; el proceso de transformación del cuerpo requiere de mucha disciplina, constancia y paciencia, así que no esperes tener una musculatura similar a la de Frank Medrano en períodos cortos de tiempo, ni siquiera en un año por si pensabas que estabas siendo más sensato.

Cantidad no es igual a calidad

Tampoco falta aquél grupo de amigos que va al gimnasio a entrenar 6 horas seguidas porque creen que de esta manera podrán acercarse más a sus objetivos. ¡Totalmente falso!, recuerda que la cantidad no es igual a calidad, y en este aspecto no sólo nos referimos a que debes evitar entrenar por más de 2 horas (a veces con poco menos es suficiente), sino que también debes dejar a un lado la creencia de que al levantar más peso, podrás progresar de mejor manera, pues sucede todo lo contrario.

La razón de esto es que para el correcto crecimiento de los músculos debe haber cierto período de descanso de manera que las fibras musculares puedan regenerarse y aumentar su volumen, de lo contrario te expones a obtener 0 ganancias y en el peor de los casos (que suele ser muy frecuente) a sufrir de algún tipo de lesión.

Por otra parte, entrenar con cargas más pesadas en un método que sólo debe reservarse a las culturistas de élite, pero ojo, nos referimos a cargas sumamente altas, pues claramente, aumentar el peso de manera progresiva, así como el número de repeticiones es indispensable para favorecer al crecimiento del tejido magro.

Evita la monotonía

Tal y como se explica en el párrafo anterior, para el correcto crecimiento de los músculos es fundamental aumentar la intensidad de los entrenamientos, ya sea en el número de repeticiones o el peso levantado. Pero además de ello, también deben cambiarse los rangos de movimientos, los ejercicios realizados y un sin de factores más.Recuerda que el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante y si solamente te dedicas a hacer lo mismo una y otra vez, día tras día y mes tras mes, caerás en el estancamiento, pues tus músculos dejarán de recibir el estrés necesario que antes resultaba sumamente favorable para ganar volumen.

Lleva tus entrenamientos con total disciplina

La disciplina es uno de los principales aspectos que definirán la diferencia entre un plan de entrenamiento exitoso y otro que te llevará al fracaso.La ganancia de masa muscular no sólo consiste en llegar al gym, levantar un par de mancuernas e irse. Si en verdad quieres progresar deberás prestar mucha atención a la técnica de ejecución, respetar las fases del entrenamiento (calentamiento, ejercicio intenso, enfriamiento) y seguir al pie de la letra todo lo que el instructor indique en la rutina.

La alimentación

En múltiples artículos hemos hablado acerca de la alimentación y su importancia para el adecuado desarrollo de la masa muscular, y la verdad es que nunca nos vamos a cansar de repetirlo, pues sigue siendo un aspecto que muchos pasan por alto.Una dieta para ganar músculo debe estar compuesta por alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, así como grasas en menor medida. Si no respetas el balance de

macronutrientes y micronutrientes, por mucho que te esfuerces no vas a llegar a ningún lado. Recuerda que tu alimentación debe ser hipercalórica, es decir, que rebase en un 20% tus necesidades calóricas regulares para garantizar el crecimiento.

Bájale al cardio

Claramente, el ejercicio cardiovascular es una de las alternativas más efectivas para la pérdida de grasa, no obstante si estás en etapa de musculación debes dejar en segundo plano este tipo de actividad física. ¿Por qué?, pues simple y sencillamente porque los ejercicios aeróbicos pueden causar la degradación de los músculos si no se realiza de manera adecuada.Lo más recomendable es correr o hacer bicicleta unas tres veces por semana, pero siempre después de las pesas, ya que de esta manera obligas a que el cuerpo utilice las grasas como principal fuente de energía, ya que el glucógeno de los músculos ha sido agotado con el levantamiento de pesas.

Mantente hidratado

La hidratación es un aspecto fundamental en la vida, pero cobra aún más importancia a la hora de entrenar, y es que con el ejercicio intenso, el cuerpo aumenta de temperatura, por lo que debe sudar para regular la misma.Ante este mecanismo de defensa se empiezan a perder líquidos que deben ser nuevamente recompuestos para no caer en la deshidratación y sufrir los efectos que eso conlleva. Aunque el agua es excelente, hay que tener en cuenta que otras bebidas como las isotónicas o los sueros que te ayudan a reponer los electrolitos perdidos, sin embargo, debes tener cuidado con su ingesta, ya que cuentan con cantidades de azúcar que pueden no ser beneficiosas si estás en etapa de definición.

La ropa incómoda

La ropa deportiva no es solamente un invento de la industria para sacarte más dinero, pues tiene un propósito establecido y es el de ayudarte a entrenar de forma más cómoda, permitiéndote hacer movimientos de manera más libre y sin intervenir con la transpiración del cuerpo.Si no puede adquirir ropa especial para tus entrenamientos, no te preocupes que cualquier atuendo que te permita transpirar y moverte libremente, te servirá. Un par de shorts de tela y una playera holgada serán más que suficientes.

Olvídate de las distracciones

Recuerda que estás yendo a entrenar y que tus resultados dependerán en gran medida de la disciplina que pongas en cada sesión de ejercicios. Si eres una persona bastante sociable y que no puede pasar más de cinco minutos sin entablar una conversación, entonces puedes olvidarte de explotar todo el potencial de tus músculos para crecer.Lo mismo pasa con el teléfono móvil, a veces las conversaciones por Facebook o WhatsApp pueden ser bastante interesantes, pero es muy poco probable que te aporten algo

de valor a tu rutina. Si hay alguna emergencia, una persona sensata va a llamarte y no enviarte un mensaje, así que a menos que sea completamente necesario, olvídate del celular y enfócate en tus ejercicios.