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COMO EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL
S A I B A Q U A I S S Ã O O S P A S S O S P A R A C H E G A R N A S U A M E T A !
C O M E C E H O J E A T R A N S F O R M A S U A V I D A !
Juliana Leitte
JULIANA
LEITTE
Criadora do blog,
Disciplina na
Dieta.
Já emagreceu mais
de 20 kg na sua
jornada fitness.
Apaixonada e
uma estudiosa do
assunto.
Sua missão pessoal
é ajudar o máximo
de pessoas a
alcançar o corpo
desejado com seu
conhecimento e
experiência.
E divulgar os
benefícios de uma
alimentação
saudável para a
saúde.
2
CONHEÇA AS REDES SOCIAIS DO DISCIPLINA NA DIETA!
Facebook: www.facebook.com/disciplinanadieta/
Instagram: www.instagram.com/blogdisciplinadieta
Pinterest: www.pinterest.com/disciplinanadieta
Blog: disciplinanadieta.com/
3
4
Sumário
Introdução .........................................................................6
Por onde começar? ..........................................................7
Cuidado com a perda de motivação.............................10
Comece a ver o alimento de outra forma..................12
Como identificar a fome emocional.......................14
Comece a melhorar seus sentimentos.........................17
Aqui vão algumas dicas..............................................18
Faça substituições inteligentes........................................19
Alguns exemplos de substituições............................20
Faça musculação + treino aeróbico................................22
Conclusão............................................................................24
Leia e mentalize...........................................................25
COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !
5
A Tribo Forte irá te
ajudar a ATINGIR e
manter sua
absoluta melhor forma
física e a construir o
mais incrível estilo de
vida saudável para si
próprio(a) onde você
pode viver seus dias,
todos os dias, sendo a
melhor versão de si
mesmo(a).
6
Introdução
Atualmente uma parcela considerável da população possui
o objetivo de emagrecer, seja por estar insatisfeita com o
seu corpo,
Ou para melhorar a sua qualidade de vida, prevenindo o
aparecimento de doenças que estão associadas com um
peso elevado.
Como hipertensão, diabetes, doenças ortopédicas dentre
outras.
Nem sempre é fácil emagrecer. É preciso ficar atento à
alimentação, e praticar exercícios físicos.
É fundamental mudar seu modo de pensar, criar uma
estratégia e segui lá, passo a passo.
E por isso escrevi este ebook, e vou te mostra passo a
passo o que você deve fazer para mudar seu corpo e sua
mente, e assim emagrecer de forma saudável.
7
Por onde começar?
É importante que você defina um plano detalhado para
emagrecer.
Você precisa ter em mente quantos quilos quer
perder e em quanto tempo, trace uma meta, realista a
ser alcançada.
Recomendo que escreva isso em um papel e tenha
este papel sempre por perto.
Se visualize no seu corpo novo, seguindo sua rotina
normalmente neste novo corpo e se sinta feliz desde
já.
(Mais dicas sobre o que escreve no papel aqui.)
Tenha em mente também que será necessário mudar
seus hábitos.
Após ter definido seu plano, você precisará criar uma
estratégia de ação para atingir esse objetivo.
8
O primeiro passo é o mais difícil, porque é quando
você está no mesmo lugar, precisa sair da zona de
conforto.
Depois que consegue sair do lugar, a tendência é
que inicie uma série de ações, que vão acabar
levando você para o destino que quer.
É mais ou menos como empurrar um carro por
exemplo, o mais difícil é tirá-lo do lugar, mas
quando ele começa a andar, qualquer empurrão vai
aumentar sua velocidade.
Quando você quer muito emagrecer, tem
inspiração o suficiente.
Encontrará dentro de você a força para dar seu
primeiro passo.
Um erro cometido por muitas pessoas que
começam uma dieta ou reeducação alimentar, é
fazer um monte de coisas ao mesmo tempo, o que
deixa nosso cérebro confuso, e querendo voltar aos
velhos hábitos.
Um pequeno passo de cada vez vai permitir que
você coloque foco total nele, até que se torne
rotina, e então você vai ao passo seguinte. E assim
sucessivamente.
9
Você pode começar cortando da sua dieta:
Exemplo:
1° mês o açúcar e alimentos com açúcar;
2° mês alimentos que contenham farinha branca;
3° mês bebidas alcoólicas;
4° mês o óleo, o trocando por gorduras saudáveis
como o azeite.
Lembre-se que sucesso leva a sucesso.
Ao estabelecer pequenos objetivos que você pode
atingir em poucos dias, a motivação é automática,
você vai continuar no próximo passo, e a coisa vai
fluir naturalmente.
10
Cuidado com a perda de
motivação
Nós temos a mania de nos compensar com comida,
cada comemoração, cada decepção. Sempre a
recompensa é com comida.
Até mesmo quando seguimos a dieta direitinho por
semanas e você emagrece, fica feliz. E qual é a sua
reação? “Já que eu emagreci vou comer um pedaço
de pizza, porque eu mereço.”
E é aí que você pode colocar todo o seu resultado
em jogo. E ficar desanimada e desmotivada a
continuar. Se dando conta que não precisava daquela
pizza.
Que tal se recompensar com uma roupa nova, ou um
corte de cabelo novo. Seria bem melhor né! Te
deixaria mais bonita e feliz.
11
Respeite seus sacrifícios. Pare de mentir para você,
falando que só vai comer um pedacinho.
O sentimento de culpa é um indicativo de que sua
motivação está diminuindo.
É normal ter momentos ruins, aqueles dias que
você não sente motivação ou inspiração suficiente
para permanecer na dieta.
O que você precisa é apenas saber persistir nos
momentos ruins.
Mesmo quando pareça que seu progresso está
lento. Mesmo quando você fizer algo que dê a
impressão que estragou tudo.
É o caso de recolher os cacos e voltar ao que
estava fazendo antes.
A diferença entre o vencedor e o perdedor, é que
o perdedor simplesmente desistiu em algum
momento difícil. O vencedor continuou.
É isso que vai permitir que você atinja o ponto que
visualizou no começo!
12
Comece a ver o alimento de
outra forma
Nem sempre comemos apenas para saciar a fome. Às
vezes acabamos apelando para a comida simplesmente
para aliviar sentimentos ruins, ou como recompensa.
O nome disso é fome emocional ou alimentação
emocional.
O problema todo é que essa solução para seus
sentimentos, é apenas um alívio.
E bem fraquinho, porque ele não resolve a questão, e
ainda fará você se sentir pior depois.
Portanto, primeiro é preciso aprender sobre o que é esse
inimigo da sua dieta, para poder se libertar de
compulsões alimentares e comilanças excessivas.
13
Veja o alimento como combustível que vai nutrir seu
corpo, lhe dando energia e disposição.
Esteja sempre consciente do que está comendo, e
procure pensar quais benefícios aquele alimento vai
trazer para o seu corpo.
Se acostumar a comer demais e esquecer as
consequências negativas desse hábito só faz com que
você engorde cada vez mais.
Para tentar combater esse costume, incorpore nas
suas refeições alimentos saudáveis e nutritivos.
Que garantem maior sensação de saciedade
(clique aqui para ver alguns alimentos que dão
saciedade), ou seja, que deixam você saciada por
mais tempo.
Faça substituições inteligentes, de preferência a
massas integrais que dá mais saciedade que
alimentos feitos com farinha branca ou com muito
açúcar.
Também vale deixar a geladeira cheia de opções
aliadas da saúde.
Dessa forma, cada vez que você for "assalta-la", não
encontrará alimentos gordurosos e pouco saudáveis.
14
Como identificar a fome
emocional
Se alguma vez você, mesmo se sentindo cheia, engoliu
uma sobremesa, ou então devorou um pote de sorvete
ou uma barra de chocolate num momento que estava
triste.
Você teve um episódio de alimentação emocional. Que
não é nada mais que usar a comida para se sentir
melhor.
Isto feito uma vez ou outra não gera problemas.
O perigo é quando se torna uma rotina para
compensar emoções negativas. Ou seja, você está
triste, e sua reação automática é abrir a geladeira.
O que vai criar um hábito péssimo e engordativo.
Pior é que não resolve o problema. Você se sente bem
no momento, mas os sentimentos ruins ainda estão lá.
15
E isso tem explicação biológica: o açúcar e diversos
carboidratos são capazes de causar uma sensação boa
numa área cerebral, que causa estímulo de bem estar.
O que pode ser tornar um ciclo vicioso. Porque seu
corpo vai querer mais vezes sentir essa sensação.
(Saiba mais sobre o açúcar aqui.)
Da mesma forma que sentimentos ruins acabam se
ligando à comida, isto também pode ocorrer com
sentimentos positivos, como recompensas por atingir
algum objetivos ou então festas.
Algumas causas de fome psicológica:
Stress, sentimentos ruins (raiva, medo, tristeza,
ansiedade, solidão, vergonha), vazios emocionais ou
tédio, hábitos vindos da infância (por exemplo, seus
pais te davam sorvete para recompensar um bom
desempenho na escola), influências sociais (sair para
beber com amigos e acabar perdendo o controle,
amigos que acabam estimulando você a comer ou não
respeitam sua dieta).
COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !
16
A Tribo Forte irá te
ajudar a ATINGIR e
manter sua
absoluta melhor forma
física e a construir o
mais incrível estilo de
vida saudável para si
próprio(a) onde você
pode viver seus dias,
todos os dias, sendo a
melhor versão de si
mesmo(a).
17
Como melhora seus
sentimentos
Se você não sabe controlar suas emoções de uma
forma que não envolva comida, você não vai
conseguir controlar seus hábitos alimentares por
muito tempo.
A maioria das dietas falha porque oferecem
aconselhamento apenas lógico, não abordando o
aspecto emocional.
E quando as emoções te sabotam, você vai buscar
conforto na comida, e lá foi a dieta para o espaço.
Então é chegada a hora de encontrar alternativas
para aliviar suas emoções.
18
Aqui vão algumas ideias:
• Se estiver deprimida ou sozinha, ligue para
alguém que sempre faz você se sentir melhor,
brinque com seu cão ou gato, ou olhe algum
álbum de fotos de bons momentos.
• Se você está ansiosa, gaste essa energia
dançando sua música favorita, espremendo uma
bolinha de borracha tipo fisioterápica ou ir
fazer uma caminhada.
• Se você está exausta, tome uma xícara de chá
quente, tome um banho, acenda algumas velas
aromatizadas, ou enrole-se num cobertor
quente.
• Se está entediada, leia um bom livro, veja um
show de comédia, dê uma saída de casa, ou faça
alguma atividade que você goste.
19
Faça substituições
inteligentes
Você precisa levar sua dieta a sério. Pensar que ela é
um dos principais pilares para uma vida mais
saudável e consequentemente o emagrecimento.
Acrescentar nutrientes aos pratos pode ser mais
fácil do que parece.
Pequenas trocas de ingredientes que consumimos
frequentemente já fazem diferença na saúde e na
balança.
Com um pouco de criatividade, dá para pensar em
alternativas saborosas e deixar a alimentação diária
ainda mais rica em vitaminas e gorduras do bem.
20
Alguns exemplos de substituições
• Refrigerante por água aromatizada
A água aromatizada é uma excelente opção para
readaptar o paladar acostumado com bebidas
doces. Basta combinar água natural ou com gás e
frutas para preparar a bebida. Vale deixar a
criatividade fluir e se divertir na hora de escolher
as combinações do dia!
• Sorvete por banana congelada batida
A outra dica que vem do freezer já é uma velha
conhecida de quem vive controlando as calorias, mas
não dispensa uma sobremesa.
Com banana congelada, dá para preparar sorvetes de
sabores diversos sem pecar nas calorias. Fica muito
bom o sorvete de banana com iogurte natural.
• Flocos de aveia no lugar de migalhas de pão
Para preparar um frango empanado, você pode fazer
essa substituição inteligente e saudável.
A aveia é rica em fibra e em carboidratos saudáveis e,
assim como grãos integrais, é cheia de nutrientes
como vitamina B e ferro.
21
• Farinha integral no lugar de farinha branca
As diretrizes governamentais de nutrição recomendam
que pelo menos metade da quantidade diária de grãos
seja integral.
Isso significa que as pessoas devem fazer a substituição
em massas, cereais e pães.
Se uma receita pedir farinha, use a integral no lugar, ou
pelo menos use metade de um tipo e metade do outro.
Assim, você não vai notar a diferença e terá um
resultado mais nutritivo.
• Gorduras ruins por gorduras boas
Para manter o metabolismo em bom funcionamento, o
consumo de algumas gorduras pode ser conveniente e
importante para a queima calórica e fornecimento de
energia para suas atividades.
Dentre as principais opções de gorduras boas podemos
destacar os seguintes alimentos:
Abacate;
Azeite de oliva;
Pasta de amendoim;
Nozes;
Castanhas;
Ovo;
(Receitas saudáveis aqui! )
22
Faça musculação + treino
aeróbico
Milagres não acontecem. Não dá para eliminar em
pouco tempo o que você levou anos para acumular.
Se você esteve muito tempo parada, não adianta
voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para
querer compensar o tempo perdido.
É necessário descansar entre um treino e outro.
Quem não respeita isso e está fora de forma, pode
acabar se lesionando e parando por um tempo ainda
maior.
Muitas pessoas acreditam que a musculação
atrapalha o processo de emagrecimento, pois
embora haja uma perda da porcentagem de gordura.
Há também um aumento da massa muscular,
podendo não apresentar perda de peso na balança.
Embora a pessoa esteja emagrecendo.
23
Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente
perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a
gordura.
Que é o que a musculação faz. Afinal, é melhor emagrecer e
ficar com o corpo flácido e fraco, ou emagrecer enrijecendo
os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte,
saudável e atraente?
Estudos asseguram e a prática comprova, que a musculação
acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras.
Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a
gordura por muito tempo depois da atividade física.
A musculação, tem mostrado grandes benefícios não
somente para o emagrecimento mas para diversas
condições como a hipertensão arterial sistêmica, a
resistência insulínica (diabetes) e a osteopenia.
Um estudo feito com mais de 300 adolescentes com
sobrepeso mostrou que ambos os treinamentos de
musculação e aeróbicos isoladamente ajudam no
emagrecimento.
Mas, o estudo mostra que a perda de gordura é maior
quando se combinam os dois treinamentos (musculação +
aeróbico) do que quando se faz o aeróbico sozinho.
Portanto, fazer um programa de treinamento com exercícios
aeróbicos + musculação irá potencializar a perda de peso.
Consulte um professor de Educação.
24
Conclusão
Você não será capaz de lidar com o peso físico e ter
sucesso no emagrecimento, se você não tiver lidado
com seu peso emocional e estiver em paz com suas
emoções e traumas.
Você precisa acreditar em você na sua capacidade.
Você vai continuar ai sem fazer nada por você?
O primeiro passo sempre é o seu, ande, mova-se! Mude!
Você precisa encontra a dieta que te faça bem, e que
possa ser seguida pelo resto da vida.
Eu te recomendo o Tribo Forte, nele você receberá
muita informação, com o passo a passo do que deve
executar ao longo de todo o processo de
emagrecimento.
Esse método já mudou muitas vidas e também pode
mudar a sua. Conheça mais aqui!
25
Agora que você já sabe quais são os passos a ser
seguidos para ter o corpo saudável e emagrecer, só
depende de você.
Leia e mentalize:
Eu sou uma pessoa confiante, disciplinada e consigo
atingir qualquer objetivo;
Amo a minha vida, e cada dia é uma bênção;
Eu alcançarei meus objetivos de perda de peso;
Eu escolho alimentos saudáveis;
Eu bebo muita água;
Perder peso é divertido;
Estou motivada para emagrecer;
Aceito e amo o meu corpo como ele é, e trabalho
para torná-lo ainda melhor;
Eu perco peso de forma sistemática, saudável e feliz;
Pratico exercícios e me sinto bem;
Eu respeito meu corpo e o trato com respeito;
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Eu dissolvo todos os bloqueios para alcançar um
peso saudável;
Eu me perdoo;
Eu aprendo com meus erros;
Estou ciente de meus hábitos alimentares e como
eles afetam o meu peso;
Estou disposta a mudar meus hábitos alimentares;
Eu tenho determinação diária para atingir o meu peso
saudável;
Eu gosto de longas caminhadas;
Imagino-me no meu peso ideal;
Eu tenho uma atitude positiva sobre o que comer,
como devo comer, e quando comer;
Meu corpo vai queimar a gordura como uma
fornalha;
Desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis se
torna mais fácil a cada dia;
Eu foco em um plano de alimentação saudável e
mantenho o meu peso saudável facilmente;
Cada dia, eu automaticamente emagreço com êxito e
harmonia.
COMECE A MUDAR SUA VIDA HOJE, CONHEÇA ATRIBO FORTE !
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A Tribo Forte irá te
ajudar a ATINGIR e
manter sua
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física e a construir o
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