¿Cómo fabricar pesas caseras?

Una manera de construir pesas caseras es llenando botellas desechables con agua y arena, estas

pueden servir como mancuernas. Su peso aproximado es de dos a tres libras.

Para ejercitar los antebrazos se puede utilizar una pesa amarrada a una cuerda que, del otro

extremo esté sujeta a un palo de escoba. En un movimiento parecido al que tienen los yo-yos, el

palo enrolla la extensión de la cuerda y luego la suelta de a poco.

Para hacer una barra, se necesita de dos tarros de pintura vacíos. A estos recipientes se los llena

de cemento atravesándolos por un tubo de hierro.

También en el marco de las puertas del cuarto, se puede colocar un tubo sujeto a los dos lados,

para realizar flexiones.

El calentamiento

Según el entrenador personal del gimnasio Exer Zone, Juan Carlos Ordoñez, para realizar ejercicios

caseros también es necesario un calentamiento previo a la sesión diaria.

Se puede optar por una caminata de 20 minutos, que permita el relajamiento del cuerpo y una

mayor concentración en los ejercicios a relizarse.

Sesión de 10 minutos para bíceps y tríceps

Para Biceps, se recomienda apegar la espalda a la pared del cuarto. Se toma la macuerna casera y

se extiende hacia abajo el brazo, luego se lo lleva hacia el pecho en tres series de 10 a 15

repeticiones para principiantes.

Para tríceps, se puede utilizar el filo de la cama como soporte mientras los talones se encuentran

juntos en el piso. Se levanta las caderas pero concentrando la potencia en los brazos.

Para realizar ejercicios de pecho

Se puede efectuar una sesión diaria de flexiones de pecho, de 5 minutos. Cuando se domine el

ejercicio y se lo quiera volver más complicado se utiliza un cajón de soporte para subir las piernas.

Esto brinda más potencia a la sesión, haciéndola más efectiva.

Abdominales

Para terminar la sesión, se puede realizar cuatro series de 15 repeticiones cortas, para quienes

empiezan a fortalecer su cuerpo. (GB)

ejercicios de espalda

puedes colgarte de un fierro que no se caiga xD

y que sea recto,colgado abriendo los brazos a una distancia mayor de los hombros

otro ejercicio con el mismo fierro o puerta o lo que sea ,es hacer lo mismo pero agarrando el fierro

a la altura de los hombros...

acá algunas imagenes para que maso menos le agarren la mano a esto del gym

asi dentro de un mes podemos ir a un gymnasio y empesar ya con experiencia en esta actividad:

]

BICEPS

HOMBROS

PECTORAL

TRICEPS

ANTEBRAZOS

(MUY IMPORTANTE ES NO ESFORZARSE DEMASIADO

LO SÉ POR EXPERIENCIA PROPIA....ES UN DOLOR MUY FUERTE...PERO VALE LA PENA)

ESPALDA

PIERNAS

)

ABDOMINALES

ALGO IMPORTANTISIMO ,ANTES QUE NADA CALENTAR LOS MUSCULOS DEL CUERPO

Y ALGO TAMBIÉN IMPORTANTE ES HACER BIEN LOS EJERCICIOS

POR QUE SI LOS HACES MAL DE NADA TE VA A SERVIR POR QUE ESE MUSCULO EN PARTICULAR NO

TRABAJA

ASI QUE SI TE DUELE O TE CUESTA ESE MUSCULO PROBA CON MENOS PESO

y para los que que me lo pidieron les dejo el libro en pdf con todas las fotos: