CÓMO SUPERAR EL PÁNICO (con o sin agorafobia) superar el panico... · Después de más de dos décadas de trabajo diario con pacientes con pánico, hemos ... La ansiedad, el pánico

ELIA ROCA

CMO SUPERAR EL PNICO(con o sin agorafobia)

Programa de autoayuda

Cuarta edicin revisada

2015

ACDE

ACDE EdicionesC/ Manuel Candela 6, 3. 46021 ValenciaTel. 66 20 20 352 46021 Valencia

Elia Roca VillanuevaCoordinacin de edicin: Waldo Orellana

ISBN: 84-931156-8-1Depsito legal: V-1986-2005Todos los derechos reservados.

Esta publicacin no puede ser reproducida, en todo o en parte, ni registrada ni transmitida por sistema alguno de recuperacin de informacin, en ninguna forma o medio, sea mecnico, fotoqumico o magntico electro-ptico, por fotocopia o cualquier otro, sin permiso previo, por escrito de la editorial.

Imprime:Grficas Papallona, S. Coop.Po XI, 40 bajo 46014 Valenciawww.graficaspapallona.com

El trastorno de pnico se caracteriza por episodios de intensa ansiedad en los quese experimentan sensaciones internas como: taquicardia, mareo, opresin en el pecho, ahogo o sensacin de irrealidad; acompaadas de la conviccin de que se est a punto de morir, de volverse loco o de perder el control. A veces se complica con la agorafobia, que es el temor a situaciones en las que se cree que pueden aparecer las sensaciones temidas.

El pnico, con o sin agorafobia, es un problema muy comn, que con frecuencia adquiere un carcter crnico y discapacitante, por no recibir el tratamiento adecuado.

Este libro se cre para satisfacer una necesidad: la de disponer de un programa de autoayuda, sencillo, accesible y de eficacia probada, que puedan utilizar los pacientes con pnico, para trabajar en comprender y superar su problema, por s mismos o con la ayuda de un profesional.

Representa la adaptacin, en formato de autoayuda, del tratamiento ms eficaz que existe en la actualidad para este problema: la terapia cognitivo-conductual1; un tratamiento psicolgico, ampliamente investigado por la comunidad cientfica inter-nacional, del que ya publicamos un manual para ser utilizado por terapeutas.

Si ests interesado en leer este libro, es probable que padezcas un problema de pnico. De ser as, creemos que puede resultarte verdaderamente til. Por eso te ani-mamos a leerlo y a seguir con el mximo entusiasmo el programa de tratamiento que se expone en l.

Diversas investigaciones aconsejan utilizar el tratamiento psicolgico, en forma de autoayuda, como primera opcin para tratar de superar el pnico2.

1 La Terapia cognitivo-conductual se dirige a 1) identificar y cambiar los pensamientos negativos res-ponsables del pnico y 2) a modificar las conductas contraproducentes relacionadas con este problema.

2 Cuando no es suficiente con el seguimiento de las pautas recomendadas (o si el afectado no se siente capaz de cumplimentarlas) en el manual explicamos cundo y cmo conviene buscar la ayuda de un profesional.

Introduccin

8 Cmo superar el pnico. Elia Roca

El libro est dividido en cinco etapas y cinco anexos. La 1 etapa es la ms extensa: explica qu es el pnico, cmo se produce y se mantiene, y qu podemos hacer para superarlo.

El resto de etapas (2, 3, 4 y 5) exponen, paso a paso, los ejercicios y tareas que de-bers llevar a cabo para superar definitivamente tu problema, evaluar los resultados obtenidos y prevenir las recadas.

Una de las herramientas ms eficaces en este programa de autoayuda son las gra-baciones audio (ver CD 2). La primera de ellas, titulada Qu es el pnico se utiliza principalmente en la primera etapa; la segunda, Relajacin-ansiedad y la tercera Rela-jacin-visualizacin, se usan preferentemente en la segunda etapa.

El tratamiento que describe este libro se facilita si puedes disponer de una persona de confianza que te ayude a seguirlo. A lo largo del programa vamos sealando los ejercicios y tareas en que podra ayudarte, y te indicamos algunas pautas acerca de cmo hacerlo.

Una segunda posibilidad es que tu inters por este libro se deba a que eres un pro-fesional que ayuda a pacientes con pnico. Si es as, te aconsejamos leer el Anexo IV en el que te ofrecemos sugerencias para utilizarlo.

Finalmente, es posible que te haya interesado el libro porque tienes algn familiar o amigo que padece estos problemas. El Anexo V te ofrece algunas ideas acerca decmo puedes ayudarle.

En cualquier caso, esperamos que estos materiales te sean tiles para comprender mejor el problema del pnico (con o sin agorafobia), y para superarlo o ayudar a otras personas a que lo superen.

Despus de ms de dos dcadas de trabajo diario con pacientes con pnico, hemos comprobado, una y otra vez, que el tratamiento que describe este libro es realmente eficaz con los pacientes que siguen las pautas recomendadas, que llegan as a superar por completo el pnico y la agorafobia.

Si tienes alguna duda concreta acerca de su aplicacin, puedes preguntrnosla, tal como te indicamos en la etapa 5.

Etapa 1

Comprender el pnico

1.1. Tienes un problema de pnico?1.2. A qu se deben las sensaciones temidas en el pnico?1.3. Las sensaciones temidas y sus causas reales.1.4. Interpretaciones catastrofistas y explicaciones realistas.1.5. El crculo vicioso del pnico.1.6. El doble sistema de creencias.1.7. La comparacin de la mente con el ordenador.1.8. El crculo vicioso de una crisis reciente.1.9. El origen de tu problema de pnico.1.10. Cmo se mantiene el pnico.1.11. La ansiedad, el pnico y su funcin de ayuda a la supervivencia.1.12. El papel de la respiracin en el pnico.1.13. Crisis de pnico y agorafobia.1.14. Es el pnico tu principal problema?1.15. Las tareas de esta etapa.1.16. El tratamiento y sus resultados.1.17. Esquema del tratamiento. Objetivos y tareas de cada etapa.

15Etapa 1: Comprender el pnico

1.1.Tienesunproblemadepnico?

El DSM-IV es un manual que recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psiclo-gos de todo el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier enfermedad o trastor-no de los llamados mentales, emocionales o nerviosos. Veamos la definicin que hace dicho manual del problema que nos ocupa.

Crisis de pnico1

Son episodios de ansiedad aguda, con miedo o malestar intensos, acompaados de alguno de los siguientes sntomas, que suelen aparecer bruscamente y alcanzar su mxima expresin en los primeros 10 minutos:

Palpitaciones Elevacin de la frecuencia cardiaca Sudor Temblores Sacudidas Sensacin de ahogo o falta de aliento Sensacin de atragantamiento Opresin o malestar en el pecho Nuseas o molestias abdominales Mareo o sensacin de desmayo Inestabilidad Hormigueo Sensacin de entumecimiento Escalofros o sofocaciones Percibir las cosas o percibirse a s mismo de forma extraa Miedo a morir, volverse loco o perder el control

Las crisis de pnico aisladas son bastante frecuentes en la poblacin general.En la mayora de casos, quienes las experimentan no les dan mayor importancia.

Las consideran como una especie de pesadilla y las atribuyen a que se han puesto nerviosos o a otras causas nada preocupantes.

Pero, en algunos casos, la persona que experimenta una crisis se queda preocu-pada por ella y con temor a experimentar nuevas crisis o las sensaciones internas relacionadas con ellas. Si ese temor es lo suficientemente fuerte para crear emociones y conductas contraproducentes, se considera que la persona afectada padece un tras-torno de pnico.

1 Tambin se les llama ataques de pnico o crisis de angustia.


Trastorno de pnico

En el trastorno de pnico se dan crisis de pnico repetidas, algunas de las cuales son inesperadas. Al menos una de ellas se ha seguido durante un mes (o ms) de alguno de los siguientes sntomas:

Inquietud persistente por la posibilidad de tener ms crisis. Preocupacin por sus consecuencias, por ejemplo, sufrir un infarto o una trom-

bosis, perder el control o volverse loco. Cambio significativo del comportamiento, relacionado con las crisis.

Las crisis no se deben a los efectos directos de una sustancia, ni a una enfermedad mdica, ni pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental (p. ej., fobia social, si las crisis apareciesen slo al exponerse a situaciones sociales temidas).

En algunas ocasiones, el trastorno de pnico se ve complicado con la agorafobia.

Agorafobia

La agorafobia consiste en la aparicin de ansiedad al encontrarse en lugares o situa-ciones donde escapar puede resultar difcil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de pnico o las sensaciones internas temidas, puede no dis-ponerse de ayuda.

Los temores agorafbicos suelen relacionarse con ciertas situaciones como: per-manecer solo fuera de casa, estar en aglomeraciones, hacer cola, o viajar en autobs, tren o automvil. Estas situaciones se evitan, se resisten a costa de un malestar o an-siedad significativos, o se hace indispensable la compaa de un conocido para sopor-tarlas.

Si consideras que tienes alguno de estos problemas, intenta responder al cuestio-nario de pnico-agorafobia (anexo I), antes de seguir leyendo. Si te resulta difcil por-que te produce mucha ansiedad, puedes dejarlo para cumplimentarlo al final de esta etapa.


1.2.Aqusedebenlassensacionestemidasenelpnico?

Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automticamente se pone en marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso, que provoca diversos cambiosfisiolgicoscon los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro.

PERCEPCINDE PELIGRO

real o imaginarioALARMA

Algunos de esos cambios son los siguientes: Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensacin de

nerviosismo e inquietud. Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazn. As tus msculos

disponen de ms sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultara ms fcil atacar o huir.

Hiperventilas; es decir, respiras ms cantidad de aire y ms deprisa, preparan-do tambin a tu cuerpo para la lucha o la huida. La hiperventilacin hace que tengas ms oxgeno en la sangre y que notes ciertas sensaciones internas (como puedes comprobar, hiperventilando a propsito).

Tu sangre se concentra en las reas del cuerpo donde podra ser ms necesariaen una situacin de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ejemplo, en las manos, pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc.

Tus pupilas se dilatan, con lo que ests preparado para detectar mejor cualquier estmulo que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraa.

Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo.

Todos estos cambios, seran tiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real (como veremos en el apartado 1.11).

Pero, si en vez de tomarlos como algo normal, piensas que esas sensaciones son peligrosas, se activar an ms el sistema de alarma y, por tanto, las sensaciones y el miedo aumentarn.


1.3.LassensacionestemidasK. ysuscausasrealesJ2

K MAREO

J Tensin de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de la hiperventilacin. Presin arterial baja de origen diverso (p. ej., efecto secundario de la medicacin).

K FALTA DE AIRE

J Aumento de oxgeno en la sangre debido a la hiperventilacin (que es lo contrario a la asfixia)2.

K TAQUICARDIA, PALPITACIONES

J Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazn trabaja con mayor fuerza y rapidez. As, enva ms sangre a las zonas implicadas en la reaccin de alarma, para que puedan funcionar ms eficazmente, eliminar mejor las toxinas, etc.

K HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ

J La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser ms necesaria, dejando al resto del cuerpo con un riego menor. De este modo, si fueses herido seras menos propenso a desangrarte.

K OPRESIN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO

J Tensin de los msculos intercostales debida a la hiperventilacin o a mantener los pulmones demasiado llenos de aire. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas corporales incorrectas habituales.

K CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFROS

J Aumento de la temperatura en las zonas corporales ms vitales y puesta en marcha del sistema de enfriamiento de nuestro organismo (sudor).

2 La hiperventilacin y sus efectos se explican ms ampliamente en el apartado 1.12 de esta etapa.


K PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAA O INUSUAL, VER LUCECITAS, ETC.

J Disminucin de oxgeno en ciertas zonas del cerebro, debida a la hiperventilacin. Dilatacin de las pupilas que aumenta la visin perifrica, facilitando as la percepcin de posibles peligros.

K TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS

J Tensin muscular excesiva.

K DIFICULTAD PARA PENSAR EN LA FORMA HABITUAL

J Cuando sentimos una emocin muy intensa, como el pnico, la ira, etc.; se produce un secuestro emocional, que nos causa una dificultad transitoria para pensar y actuar en la forma en que habitualmente lo hacemos. Esa es la forma normal en que funciona nuestra mente y es til cuando afrontamos una situacin de peligro real.

K NAUSEAS O MOLESTIAS ABDOMINALES

J Efectos normales de la ansiedad en el sistema digestivo. No suponen ningn peligro y mejoran en cuanto se reduce la ansiedad.

K OPRESION O SENSACIONES EXTRAAS EN LA CABEZA

J Disminucin de oxgeno en ciertas reas del cerebro. Contractura de cervicales que dificulta la irrigacin sangunea de la cabeza y que produce diversas molestias.

K CANSANCIO, AGOTAMIENTO

J Mantenimiento de los msculos estirados y tensos durante mucho tiempo. Falta de sueo profundo y reparador.

K CUALQUIER SENSACIN INTERNA TEMIDA

J La focalizacin de la atencin en captarlas, aumenta la percepcin de cualquier sensacin (puedes comprobarlo). Adems, dado que las sensaciones temidas en el pnico son las propias de la ansiedad, cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas.


1.4.Interpretacionescatastrofistas(IC)mscomunesacercadelpnico,yexplicacionesrealistas(ER)

IC K ER (explicacin realista) J

Volverme loco

La locura, es decir, la esquizofrenia y dems psicosis, implica tener sn-tomas muy llamativos como delirios y alucinaciones, que llaman podero-samente la atencin de quienes rodean a estos enfermos, y de cualquier profesional de la salud que los haya visitado. Y, esos sntomas no guardan ningn parecido con los sntomas del pnico. Adems, los psicticos no experimentan temor a volverse locos. Han perdi-do la capacidad de darse cuenta de que no estn bien y consideran que se hallan en un estado completamente normal. Por ltimo, es imposible volverse loco como consecuencia de experimentar crisis de pnico.

Perder el control

Para algunos pacientes, el significado es similar al de volverse locos. Para otros, significara no poder evitar llevar a cabo comportamientos social-mente inadecuados (p. ej., ponerse a gritar) o peligrosos para s mismo o para los dems. Pero se trata de un temor absurdo: durante las crisis de pnico la persona acta con total lgica, si tenemos en cuenta que, en ese momento, piensa y siente que est en una situacin de emergencia.

Ataque al corazn

El infarto presenta algunos sntomas similares a los que experimentamos cuando se pone en marcha la reaccin de pnico.Una de las diferencias es que en los ataques de corazn el ejercicio empeo-ra los sntomas, mientras que el reposo suele mejorarlos. En cambio, los sntomas de las crisis de pnico no suelen seguir ese patrn.Pero, sobre todo, los infartos se detectan con pruebas mdicas como un electrocardiograma. Por tanto, si presentas sntomas que te parecen simi-lares a los de un infarto, pero has acudido al mdico y te han hecho las pruebas diagnsticas habituales, que han salido normales, puedes estar tranquilo y pensar que no tienes un problema cardiaco.Por otro lado, las crisis de pnico no pueden daar al corazn. Si piensas que tu corazn puede resultar lesionado porque notas que late ms depri-sa en ellas, recuerda que esto no puede hacerle ningn dao. Los deportis-tas profesionales, en sus competiciones y en sus entrenamientos diarios, tambin hacen que su corazn lata ms deprisa de lo habitual y eso no aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiacas.Puede resultarte til informarte de los principales factores de riesgo para contraer enfermedades cardiacas, que son, entre otros: colesterol, obesi-dad, no hacer ejercicio, o abusar del alcohol o el tabaco. Comprobars que, entre dichos factores de riesgo, nunca se hallan las crisis de pnico.


3

IC K ER (explicacin realista) J

Asfixiarme La sensacin de que nos falta aire es bastante comn en el pnico. Pero, en realidad, durante los estados de ansiedad y pnico, lo que se produce es un estado de hiperventilacin (respirar ms cantidad de aire y ms deprisa de lo habitual), que es el estado opuesto a la asfixia.

Por eso, las crisis mejoran con la respiracin diafragmtica lenta, o respi-rando dentro de una bolsa de plstico o papel.

Otra forma de comprobar este hecho es hiperventilando a propsito du-rante unos minutos con lo que, paradjicamente, se acrecienta la sensacin de falta de aire3.

Desmayarme El miedo a desmayarse es bastante comn en el pnico. Su significado vara de unas personas a otras. Puede incluir el temor a: no recuperarse nunca ms, caer en una especie de estado de coma, perder el control, darse algn golpe, exponerse a que otros le causen algn dao, hacer el ridculo, etc.

Pero la probabilidad de desmayarse en una crisis de pnico es prctica-mente nula ya que durante la crisis sube un poco la tensin arterial, mien-tras que el desmayo implica una bajada de tensin. Adems, si alguna vez te has desmayado, recordars que las sensaciones que experimentaste son muy diferentes a las que notas en las crisis.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que si llegase a producirse el des-mayo, este no supondra ningn peligro. De hecho, las personas que sufren desmayos por lipotimias, fobia a la sangre, etc., no suelen desarrollar nin-gn temor al hecho de desmayarse.

No poder soportar tanta ansiedad

Muchas personas con problemas de pnico piensan, equivocadamente, que la ansiedad puede crecer ms y ms, convirtindose en una espiral con ni-veles cada vez ms altos y nocivos. Adems, creen que pueden quedarse con el mismo nivel de ansiedad que experimentan en una crisis y permane-cer as todo el tiempo. Pero esto es imposible ya que al llegar a cierto punto, la reaccin de alarma se desactiva por s misma, aunque no hagamos nada para conseguirlo.

Lesiones en el sistema nervioso

Algunas personas creen que su cerebro y sus nervios pueden resultar da-ados por experimentar tanta ansiedad. Pero la ansiedad experimentada en las crisis de pnico no daa al sistema nervioso. Es una respuesta nor-mal instaurada por la naturaleza, y nuestro organismo est diseado para resistirla.

Adaptado de Barlow, 1989.

3 Se explica ms ampliamente en el apartado 1.12 de esta etapa.


1.5.Elcrculoviciosodelpnico

Las crisis de pnico se producen al ponerse en marcha la reaccin de alarma o sis-tema de alarma (punto c del dibujo) que es un mecanismo reflejo de nuestro organis-mo que tiene como misin ponernos a salvo (mediante la huida, la bsqueda de ayuda, etc.) cuando afrontamos una situacin que pone en peligro nuestra supervivencia.

Pero, en las crisis de pnico, esta reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real, por lo que tambin se les llama falsas alarmas.

Estas falsas alarmas se producen porque evalas como peligrosas ciertas sensa-ciones internas que, en realidad, no pueden hacerte ningn dao y que todos pode-mos experimentar, en mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos4.

Explicaremos cada uno de los puntos sealados en el dibujo del crculo vicioso:

Punto a: sensaciones internas:Las sensaciones internas que pueden dar lugar al pnico, suelen ser algunas de las siguientes: palpitaciones, taquicardia, sudor, escalofros o sofocaciones; temblores o sacudidas; sensacin de ahogo, de falta de aliento o de atragantamiento; opresin o malestar en el pecho; nuseas; molestias abdominales; mareo; inestabilidad; desreali-zacin (sensacin de irrealidad); despersonalizacin (percibirse a s mismo de forma extraa o sentirse como separado de uno mismo), o parestesias (sensacin de entu-mecimiento u hormigueo).

4 Las explicaciones acerca del papel primordial de los pensamientos y creencias en el pnico se basan en propuestas de Clark, Salkovskis y otros autores del enfoque cognitivo-conductual. Una explicacin ms detallada puede verse en el apartado 3.4 del manual Cmo tratar con xito el pnico, del CD 1.

a.Sensaciones internas

(debidas a la ansiedado similares)

c.Reaccin de alarma

b.Interpretacin

catastroista de esassensaciones


Estas sensaciones son, en principio, normales y tpicas en la ansiedad; pero pueden alcanzar una intensidad mucho mayor, al ser interpretadas en forma catastrfica.

Puntob:interpretacionescatastrofistas:Las interpretaciones catastrofistas responsables del pnico suelen concretarse en la creencia de que las sensaciones internas son peligrosas, y de que al experimentarlas ests a punto de morir, volverte loco o perder el control. En una minora de casos, pueden limitarse a la creencia de que dichas sensaciones son terribles y no pueden soportarse.

Punto c: reaccin de alarma:Como sealbamos antes, la reaccin de alarma (o activacin del programa de pnico) es un mecanismo reflejo del organismo (como la capacidad de succionar, respirar, etc.) cuya misin es ayudarnos a sobrevivir cuando afrontamos un peligro. La activacin de ese sistema de alarma produce las emociones, sensaciones y conductas tpicas del pnico. Sin embargo, esta reaccin puede producirse aunque no exista un peligro real, basta con que creamos que estamos en peligro.

Cmoseponeenmarchaelcrculoviciosoquedalugaraunacrisis?

Si al notar alguna de esas sensaciones (p. ej., palpitaciones) piensas que significan que va a ocurrirte algo terrible (p. ej., sufrir un infarto), te pones ms nervioso y, por tan-to, aumentan tus sensaciones (recuerda que son sensaciones tpicas de la ansiedad). Dicho de otra forma, al pensar que ests en peligro se pone en marcha tu sistema de alarma (punto c) que, entre otras cosas, conlleva un aumento de las sensaciones in-ternas (punto a).

Ese aumento de sensaciones, sueles interpretarlo como prueba de que tu estado no es normal y de que algo malo te est pasando (b), con lo cual aumenta ms an tu ansiedad y las sensaciones derivadas de ella; es decir, se activa con mayor fuerza tu sistema de alarma (c). As se forma la espiral o crculo vicioso que desencadena el pnico:

Siguiendo con el mismo ejemplo, veamos lo que ocurre en cada punto:a1) palpitaciones (debidas a ansiedad, ejercicio fsico, etc.).b1) interpretacin de esas palpitaciones como seal de ataque cardaco.c1) activacin del sistema de alarma o programa del pnico.

Y, en una segunda vuelta a dicha espiral ocurrira lo siguiente:a2) aumento de palpitaciones y otras sensaciones internas (como consecuencia de

la activacin del sistema de alarma).


b2) aumenta el grado de creencia en la interpretacin catastrofista, porque consi-deras que ese aumento de palpitaciones y de otras sensaciones, confirma que se est produciendo la catstrofe temida (un infarto).

c2) mayor activacin de la reaccin de alarma, debida a que crees ms en tu inter-pretacin catastrofista.

As pues, las crisis de pnico tienen una lgica interna, ya que son una reaccin normal del organismo cuando creemos que estamos ante un peligro grave e in-minente.

Consideremos otro ejemplo, Cmo crees que se sentira cualquier persona que note hormigueo, mareo y visin borrosa, si creyese que eso significa que est sufrien-do una trombosis?, Cmo se sentira fsicamente?

Si analizas todo eso, te dars cuenta de que: Las reacciones que experimentas cuando sufres una crisis de pnico son algo

normal, dado que en ese momento ests convencido de que te hallas en peligro. La crisis te las provocas t mismo, al interpretar como amenaza unas sensacio-

nes normales, que aumentan en intensidad slo en la medida en que crees que ests en peligro5.

1.6.Eldoblesistemadecreencias

Podemos considerar que existen dos tipos de explicaciones para los sntomas que se experimentan en el pnico: 1) la interpretacin que hace cualquier paciente antes del tratamiento, que es la explicacin catastrofista y 2) la explicacin realista, basada en la investigacin cientfica, que te ofrecemos en este libro (explicacin del crculo vicioso).

Explicacin catastrofista Explicacin realista

Las crisis de pnico son algo peligro-so, terrible e incontrolable.

Las crisis son una falsa alarma, producida median-te el mecanismo del crculo vicioso. No suponen ningn peligro, y puedo aprender a controlarlas.

5 Algunas personas encuentran difcil detectar las interpretaciones catastrofistas de las sensaciones que temen. Pero se ha demostrado que stas pueden producirse sin que sean accesibles a la conciencia (ver apartado 3.4.4 de Cmo tratar con xito el pnico, en el CD 1). Es algo parecido a lo que ocurre con la propaganda subliminal, que induce al consumo de determinados productos sin que uno se d cuenta del mensaje que le lleva a consumirlos. En cualquier caso, los pensamientos catastrofistas suelen hacerse ms conscientes si aprendemos a prestarles atencin.


Se dice que el paciente con pnico tiene un doble sistema de creencias, porque durante los episodios de ansiedad elevada, cuando se halla activado su sistema de alarma (programa de pnico) cree en sus interpretaciones catastrofistas con mucha mayor fuerza. En cambio, cuando est ms tranquilo; es decir, cuando su sistema de alarma-pnico se halla desactivado, le resulta mucho ms fcil creer en explicaciones no-catastrofistas, como la del crculo vicioso.

Para hacerte ms consciente del grado en que crees en cada una de estas explica-ciones, puedes completar el cuadro siguiente, sealando en la columna de la izquier-da la interpretacin catastrofista que sueles hacer de tu enfermedad y tu grado de creencia en ella6, tanto en el momento de las crisis como en los momentos en que te sientes tranquilo. Seguidamente, escribe en la columna de la derecha de dicho cuadro, un breve resumen de cmo entiendes t la explicacin del crculo vicioso y, debajo, tu grado de creencia en esa explicacin, tanto en los momentos de mayor ansiedad, como cuando ests ms tranquilo7.

Mi interpretacin catastrofista: Mi explicacin del crculo vicioso:

Creencia durante las crisis:

Creencia cuando estoy tranquilo:

Creencia durante las crisis:

Creencia cuando estoy tranquilo:

Ejemplo de autoevaluacin llevada a cabo por un afectado

Mi interpretacin catastrofista:

Mis sntomas se deben a que tengo una enfermedad cardiaca que los mdicos no me han detectado.

Mi explicacin del crculo vicioso:

Mis sntomas se deben a la activacin del sistema de alarma. No suponen ningn peligro.

Creencia durante las crisis: 70%

Creencia cuando estoy tranquilo: 30%

Creencia durante las crisis: 10%

Creencia cuando estoy tranquilo: 90%

6 El grado de creencia se evala entre 0% y 100%. El 0% significa no crertelo en absoluto, y el 100% estar totalmente convencido.

7 As podrs revisar ese cuadro ms adelante, para comprobar cmo van cambiando tus creencias.


Este ejercicio te ayudar a darte cuenta de que tus creencias catastrofistas no son algo rgido y estable, sino algo gradual y cambiante.

La idea de que las creencias se mantienen activadas en ocasiones, mientras que en otros momentos se hallan desactivadas y guardadas en la memoria; se entiende mejor si comparamos la mente humana con los ordenadores.

1.7.Lacomparacindelamenteconelordenador

La psicologa cognitiva compara a la mente humana con un ordenador y a las repre-sentaciones mentales con los programas y otros contenidos del ordenador, que en ciertos momentos se hallan activados, mientras que en otras ocasiones estn desacti-vados y guardados en su memoria.

Se llaman programas mentales a los conjuntos o sistemas de creencias, cargadas de emociones, que nos predisponen a actuar en forma congruente con ellas. Algunos ejemplos son el programa depresivo o el programa del pnico8.

Cualquiera que conozca el funcionamiento de un ordenador habr comprobado que es imposible modificar un programa, mientras se halla archivado en la memoria. Hay que ponerlo en marcha, activarlo, para poder introducir cualquier modificacin.

Lo mismo ocurre con los programas mentales9, por ejemplo, con el programa del pnico: no podremos modificarlo si no est activado en cierto grado.

Por ello hay que aprender a manejar el pnico cuando ste aparece. Tambin hay que llevar a cabo ejercicios para provo-car las sensaciones temidas (como veremos en las etapas 2 y 3) para activar dicho programa y poder as modificarlo.

Si no ests familiarizado con los ordenadores, puede resul-tarte ms til la comparacin de estas representaciones menta-les que queremos modificar, con libros o cuadernos guardados en un estante, que hay que tomar en nuestras manos y abrirlos para poder cambiar su contenido.

8 El programa del pnico incluye la tendencia a interpretar como seal de peligro determinadas sensa-ciones internas y el programa depresivo se caracteriza por la visin distorsionadamente negativa de uno mismo, del mundo y del futuro.

9 Una de las muchas diferencias que existen entre los programas de los ordenadores y los programas mentales, es que stos pueden estar activados en mayor o menor grado. Tambin podemos tener una ma-yor o menor propensin a que se nos active un determinado programa. Por ejemplo, en los pacientes con pnico, el programa de alarma-pnico est hiperactivo, porque se pone en marcha en demasiadas ocasio-nes (provocando falsas alarmas). Pero la diferencia ms importante es que los seres humanos podemos autoprogramarnos (es decir, podemos aprender a modificar a voluntad nuestras creencias y actitudes).


1.10. Cmosemantieneelpnico

La atencin a las sensaciones

Despus de experimentar una crisis de pnico parecida a las que hemos considerado en los anteriores apartados, puedes quedar en un estado de temor a que se repita y, por tanto, estar ms atento de lo normal a captar cualquier sensacin interna similar a las que notaste en ella11.

Esa focalizacin de la atencin en tus sensaciones internas aumenta la probabili-dad de que las captes, igual que es ms fcil que percibas los latidos de tu corazn o cualquier otra sensacin interna, si centras tu atencin en ellas12.

La atencin a las sensaciones tambin facilita que se produzcan nuevas crisis, ya que cuando captas de nuevo las sensaciones temidas, tiendes a repetir la interpre-tacin catastrofista, y puede reproducirse el crculo vicioso que da lugar a otra crisis.

Esto ocurre porque despus de experimentar una o varias crisis de pnico, en tu mente ha quedado grabada una asociacin, entre esas sensaciones y la evaluacin ca-tastrofista de las mismas: cada vez que notas las sensaciones temidas con cierta inten-sidad, crees que ests ante un peligro inminente y tu creencia de que ests en peligro, lgicamente, hace que se ponga en marcha tu sistema de alarma: tu cuerpo y tu mente reaccionan como si estuvieses ante un peligro real.

Las conductas dirigidas a evitar el supuesto peligro

Si crees que las sensaciones que experimentas en las crisis son peligrosas, dejars que esta creencia dirija tu comportamiento.

Por tanto, intentars evitar esas sensaciones por cualquier medio y huir o esca-par de ellas cuando aparezcan (acudiendo a urgencias, tomando medicacin, rezando, yndote a casa, etc.). Y quiz te quedes convencido de que si no hubiese sido por esos cuidados, te habra ocurrido el desastre temido13.

Pero, como en realidad no haba ningn peligro, todas esas conductas dirigidas a evitarlo, slo tendrn como resultado el salvaguardar tus falsas interpretaciones ca-tastrofistas, que son la raz de todo el problema. Es decir, las conductas dirigidas a evi-tar el supuesto peligro, te impiden comprobar que las sensaciones temidas no pueden producirte ningn dao.

11 Esto sera un mecanismo de ayuda a la supervivencia si el peligro que temes fuese real.

12 Puedes comprobarlo ahora mismo.

13 Al menos, se quedar convencida de eso, la parte irracional de tu mente que cree en las interpreta-ciones catastrofistas.


Adems, en la medida en que creas que las sensaciones temidas son peligrosas, puedes empezar a evitar actividades y situaciones en que piensas que puedes expe-rimentarlas (p. ej., hacer ejercicio, viajar, ir a grandes almacenes, etc.). Pero, cuanto ms dejes que tus falsas creencias catastrofistas gobiernen tu comportamiento, ms fuertes se harn esas creencias y, por tanto, ms fuerte se har tu problema.

El siguiente esquema resume el papel de las conductas de evitacin14 en el pnico.

Las conductas dirigidas a evitar el supuesto peligro (es decir, a evitar las sensacio-nes) pueden ser de varios tipos:

Evitar actividades que pueden provocar las sensaciones temidas, por ejemplo,el ejercicio fsico.

Llevar a cabo conductas dirigidas a ponerte a salvo una vez iniciados los snto-mas, como sentarte para no caerte cuando notas mareo.

Evitar situaciones en que temes sentir las sensaciones (p. ej., grandes almacenes). Afrontar las situaciones temidas, pero acompandote de personas u objetos

(botella de agua, bolso, mvil, medicacin,...), que te ayudan a sentirse seguro.

En las dos ltimas hojas del cuestionario de pnico-agorafobia (pginas 148 a 150), puedes ver conductas de este tipo que se dan con frecuencia en el pnico.

La eliminacin gradual de todas estas conductas ser una parte esencial del trata-miento, como veremos en las etapas 3 y 4.

14 Como ya hemos explicado son conductas dirigidas a evitar las sensaciones o el supuesto peligro.

Interpretacin catastroista de las sensaciones

Conductas dirigidas a evitar las sensaciones s a i c n e u c e s n o C

A largo plazoA corto plazoReducen la ansiedad

(por eso tiendes a repetirlas)Fortalecen tus creencias

catastroistas ya que: Te impiden darte cuenta de que

las consecuencias temidas no son reales

Crees que las consecuencias catastricastemidas no se han producido, gracias a que has llevado a cabo esas conductas


1.11. Laansiedad,elpnicoysupapeldeayudaalasupervivencia

La ansiedad es una reaccin normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para po-nernos a salvo cuando afrontamos algn peligro.

La crisis de pnico o estado de ansiedad aguda es una reaccin automtica y refle-ja, cuya misin es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.

Componentes de la ansiedad y el pnico

Para comprender mejor la ansiedad y el pnico, puede sernos til analizarlos en sus tres niveles: el fisiolgico, el cognitivo y el conductual15.

Elcomponentefisiolgicode la ansiedad incluye las sensaciones internas quepodemos notar cuando estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia,flojedad en las piernas, etc.; que en las crisis de pnico alcanzan una intensidadmayor por el mecanismo del crculo vicioso. Las sensaciones temidas varande unas personas a otras. Adems, una misma sensacin puede causar temora unos pacientes, mientras que puede verse como algo normal (producto de laansiedad) y, por tanto, no causar ningn temor a otros. As, quienes temen sufrirun infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones, opresin o dolor en el pecho, etc. Pero esas sensaciones pueden ser consideradas irrele-vantes por otros pacientes, que sufren crisis de pnico pero que no temen unaenfermedad cardiaca (p. ej., por quienes temen volverse locos al percibir lascosas en forma extraa).

El componente conductual de la ansiedad y el pnico incluye la tendencia aevitar, huir, escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudartea librarte del peligro. As, algunos pacientes acuden a urgencias, toman an-siolticos, se refugian en su casa; evitan actividades como tomar cafena, hacerdeporte o realizar cualquier esfuerzo fsico; evitan diversas situaciones comoestar solos, conducir, hacer colas, viajar o usar transportes pblicos; o acuden aesos lugares slo si van acompaados por personas de confianza o si llevan conellos frmacos u otros objetos con los que se sienten ms seguros.

15 En el cuestionario de pnico-agorafobia (pginas 141 a 150) puedes ver los sntomas ms tpicos del pnico en estas tres reas: fisiolgica (sensaciones); conductual (conductas dirigidas a evitar el su-puesto peligro), y cognitiva (pensamientos y creencias catastrofistas).


El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjuntode creencias, pensamientos e imgenes con contenido de peligro; que en el casodel pnico suelen ser pensamientos e imgenes de que ests a punto de morir,volverte loco o perder el control16. Estos pensamientos se producen en formaautomtica, es decir, involuntaria, una vez que se pone en marcha el programadel pnico (reaccin de alarma). En el momento de la crisis y en menor gradodespus de ella, la persona afectada teme que le ocurra algn tipo de catstrofecomo: sufrir un infarto o una trombosis, asfixiarse o perder el control.Como hemos visto, muchas veces el temor a sufrir una determinada enferme-dad se relaciona con el hecho de que alguna persona de su entorno la haya su-frido realmente, y con la creencia de que dicha enfermedad se manifiesta conlas mismas sensaciones que experimenta durante las crisis. Por ejemplo, si unconocido ha sufrido recientemente un ataque cardiaco y notas palpitaciones,puedes creer que ests sufriendo un infarto.

Los tres componentes (el fisiolgico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes en la ansiedad y el pnico, y cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los otros. Pero se ha demostrado que el componente principal es el cognitivo, es de-cir, el de los pensamientos, imgenes y creencias.

La importancia de los pensamientos

Segn la psicologa cognitiva, cuando experimentamos cualquier alteracin emocio-nal, lo que ms nos altera no son las cosas que nos ocurren en s mismas, sino lo que pensamos de ellas.

La percepcin de un peligro (real o imaginado) activa un sistema automtico de alarma, que tiene una funcin de supervivencia al preparar al organismo para la lucha o la huida. Pero, en ocasiones, esa misma reaccin de alarma puede asustarnos por-que genera sensaciones internas inusuales, que podemos malinterpretar como peli-grosas, contribuyendo as a activar con mayor fuerza la reaccin de alarma, a travs del denominado crculo vicioso del pnico.

Por tanto, como resume el cuadro siguiente, si al notar determinadas sensaciones, creemos que significan que nos est pasando algo peligroso, reaccionaremos con el mismo temor y ansiedad como si fuese cierto.

16 Como ya hemos sealado, en una minora de casos, los pensamientos relacionados con el pnico pueden limitarse a la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible, que no puede soportarse.


Sensaciones normales en la

ansiedad

(p. ej., latido)

Interpretacin catastrofistade esas sensaciones

(p. ej., puedo sufrir un infarto)

Activacin del sistema de alarma

Incluye el aumento de las sensaciones iniciales y la

aparicin de otras

Lo interpretas como confirmacin de que algo

terrible te est sucediendo

Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el pnico pondremos otro ejemplo. Si un desconocido te gasta una broma pesada, apuntndote con una pistola de plstico que te parece de verdad, responders con una reaccin de pnico similar a la que experimentas durante una crisis, porque te habrs sentido amenazado de muerte, aunque despus compruebes que no exista un peligro real.

Algo parecido ocurre en tus crisis de pnico: te engaas a ti mismo creyendo que las sensaciones que notas indican que ests en peligro, y reaccionas asustndote de tu propia mentira.

Aspectos positivos de la ansiedad y el pnico

Como sealbamos antes, la crisis de pnico (activacin del programa de pnico o sistema de alarma) es la reaccin natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en peligro la supervivencia.

Su objetivo es el de protegernos, preparndonos para la lucha, la huida o la bs-queda de ayuda.

La reaccin de pnico ante una situacin de peligro real, es un mecanismo de su-pervivencia que se hace evidente si se tienen que afrontar formas de vida ms peligro-sas que las nuestras, como ocurra a nuestros antepasados, los hombres primitivos.

Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automtica para ponernos a salvo. Imagina, por ejemplo, lo til que puede ser una reaccin instantnea de pnico y huida, si ests a punto de ser atropellado por un coche, o si te encuentras con un toro bravo que aca-ba de escapar y se dirige hacia ti.


PERCEPCIN DE PELIGRO

(real o imaginario)

Activacin instantnea delSISTEMA DE ALARMA

Incluye: aumento de sensaciones, y conductas de evitacin

Como es lgico, ese mecanismo con el que nos ha dotado la naturaleza para ayu-darnos a sobrevivir no supone en s mismo ningn peligro; es decir, el pnico no nos puede producir ningn dao. Esto se ha comprobado en numerosas investi-gaciones, y si tu problema persiste desde hace tiempo y has experimentado muchas crisis, habrs comprobado por ti mismo que nunca te han hecho ningn dao, ms all del miedo.

As pues, la funcin del pnico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que, adems de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, tambin hace que aprendamos a evitar, en el futuro, las situaciones peligrosas que lo desencadenan.

El nico problema con tus crisis de pnico es que tu reaccin de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real. La pones en marcha t mismo al interpretar como peligro unas sensaciones que son normales en la ansiedad, y que se incremen-tan porque aumenta tu ansiedad al pensar que ests en peligro.

Adems de la ansiedad aguda que se manifiesta en las crisis, quienes padecen pni-co suelen presentar tambin un estado de ansiedad que va ms all de los momentos en que experimentan crisis y que est vinculada al temor a experimentar nuevas crisis (o las sensaciones tpicas de estas), por lo que se le llama ansiedad anticipatoria17.

La ansiedad anticipatoria (como cualquier forma de ansiedad) facilita tambin la aparicin de las crisis de pnico, entre otras razones porque produce sensaciones si-milares a las que suelen interpretarse como seal de peligro.

Sin embargo, la ansiedad no es algo malo en s. De hecho, la investigacin cientfica ha demostrado que, en ciertas dosis, puede mejorar nuestra capacidad para afrontar las dificultades. Por ejemplo, los deportistas suelen conseguir sus mejores resultados en las competiciones ms importantes, cuando su nivel de ansiedad es mayor de lo habitual18.

17 Aunque el temor a las crisis (o a las sensaciones tpicas de estas) es la principal fuente de ansiedad en las personas con pnico; la ansiedad puede deberse a otras muchas causas, ya que es una reaccin normal de nuestro organismo cuando percibimos cualquier tipo de peligro o amenaza a nuestro bienestar.

18 Ver documento Niveles de ansiedad en el CD 1.


Pero, cuando la ansiedad presenta una intensidad excesiva o cuando se mantiene activada demasiado tiempo, puede ser algo negativo, ya que nos impide sentirnos bien y funcionar en forma ptima.

Por eso, el objetivo del tratamiento psicolgico con respecto a la ansiedad es aprender a controlarla para mantenerla en unos niveles deseables, pero teniendo cla-ro que no pretendemos eliminarla por completo ya que, adems de ser imposible, tampoco sera conveniente, porque experimentar cierto grado de ansiedad es til y necesario.

No obstante, la ansiedad anticipatoria, es decir, la ansiedad producida por el temor a que aparezcan nuevas crisis o a experimentar las sensaciones temidas, si que desa-parecer con el tratamiento.

Por lo que se refiere a las crisis de pnico, el objetivo no ser que pierdas tu capa-cidad de reaccionar con pnico, si te encuentras algn da ante una situacin realmen-te amenazadora. El objetivo del tratamiento es que dejes de hacer falsas evaluaciones de peligro, para que no se active tu sistema de alarma-pnico cuando no te hallas en situacin de peligro real.

Esto lo conseguiremos, rompiendo la parte del crculo vicioso (sealada con una cruz en el siguiente dibujo) que te lleva a evaluar como amenazadoras las sensaciones internas normales, que todos notamos cuando estamos nerviosos.

Cuando aprendas a experimentar las sensaciones internas que antes temas, sin hacer interpretaciones catastrofistas, ya no se producir el crculo vicioso y, por tanto, tus sensaciones de ansiedad se mantendrn en los niveles normales y deseables que experimenta cualquier persona sana.

Sensacin interna:

Activacin delsistema de alarma

Interpretacin catastroista:


1.12. Elpapeldelarespiracinenelpnico

La respiracin

La respiracin es necesaria para sobrevivir. Cuando tomas aire, tus pulmones separan de l el oxgeno que pasa a la sangre, donde es transportado por la hemoglobina que lo distribuye por todo el cuerpo para ser utilizado por las clulas.

Como resultado de esa utilizacin por las clulas, se produce un producto de dese-cho llamado anhdrido carbnico que pasa tambin a la sangre, es trasladado a los pulmones, y desde all se expulsa al tirar el aire.

As, cada vez que respiras se produce el siguiente proceso: Tomas aire que llega a tus pulmones. En los pulmones el oxgeno del aire pasa a la sangre, que lo lleva a todas las

clulas del cuerpo. Las clulas toman ese oxgeno, lo utilizan y liberan un producto de desecho: el

anhdrido carbnico. El anhdrido carbnico es transportado por la sangre a los pulmones. Al expulsar el aire de tus pulmones expulsas el anhdrido carbnico.

La hiperventilacin

Si respiramos demasiado rpido o tomamos demasiada cantidad de aire, aumenta el nivel de oxgeno en la sangre (y disminuye el de anhdrido carbnico) porque toma-mos ms oxgeno del que gastamos.

As se produce el estado de hiperventilacin que podemos definir como respira-cin demasiado intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en un momento dado.

La hiperventilacin produce una serie de alteracionesfsicas, destacando las si-guientes:

Disminuye el anhdrido carbnico en la sangre. Reduce el contenido cido de la sangre, hacindola ms alcalina. Ambas llevan al estrechamiento de ciertos vasos sanguneos, lo que dismi-

nuye la cantidad de sangre que llega a diversas zonas del cerebro y del resto delcuerpo.

Tambin se produce un aumento de retencin de oxgeno en la sangre, quetiene el efecto de disminuir la llegada de oxgeno a determinados lugares, inclu-yendo diversas reas del cerebro.

Todo lo anterior puede producir una serie de sensaciones internas, siendolas ms comunes las que se exponen en el siguiente cuadro.


Algunas sensaciones internas debidas a la hiperventilacin19

Alteracin fsica Sensaciones resultantes

Disminucin de oxgeno en cier-tas reas del cerebro.

Mareo, confusin, sensacin de ahogo, visin borrosa, sensacin de irrealidad.

Disminucin de oxgeno en otras zonas del cuerpo.

Aumento del latido cardiaco (para bombear ms sangre); hormigueo; pinchazos en las extremidades; escalofros; manos o pies fros y hmedos,... En oca-siones: rigidez muscular, o sensaciones de ahogo, atra-gantamiento o asfixia20.

Esfuerzo que supone hiperven-tilar.

Calor, sofoco y sudor.

Mantenimiento de los msculos del trax estirados y tensos du-rante mucho tiempo.

Cansancio, agotamiento, dolores intercostales, sensacin de opresin o tirantez, o incluso dolores in-tensos en el pecho.

La hiperventilacin es una reaccin normal de nuestro organismo cuando se activa la ansiedad o el pnico, o si hacemos ejercicio fsico.

Cuando experimentamos una reaccin de alarma acompaada de ejercicio fsico intenso (p. ej., escapar corriendo), no se producen la mayora de las sensaciones t-picas de la hiperventilacin, porque el exceso de oxgeno es consumido mediante el ejercicio.

Los pacientes con pnico suelen hiperventilar sin darse cuenta, sobre todo si lo hacen ligeramente, durante largos periodos de tiempo.

En muchos de esos casos se produce un aumento del oxgeno y un descenso del anhdrido carbnico, compensados, que no llegan a producir sntomas; pero que pue-den actuar como el vaso lleno que es colmado por unas gotas. Es decir, la hiperven-tilacin puede mantenerse en un nivel tal, que un leve incremento de esta (p. ej., un suspiro) puede desencadenar las sensaciones temidas.

Pero hay que tener en cuenta, que la hiperventilacin no supone ningn peli-gro. De hecho, se utiliza reiteradamente en los tratamientos ms eficaces para supe-rar el pnico.

Adems, la hiperventilacin no desencadena el pnico. Solo da lugar a sensa-ciones que pueden malinterpretarse como seal de peligro.

Recuerda que lo que da lugar al pnico es la interpretacincatastrofistade esas u otras sensaciones internas, que crees que indican un peligro inminente.

19 La sensacin de asfixia es un efecto paradjico de la hiperventilacin ya que, aunque la persona est respirando en exceso, la sensacin que experimenta es como si le faltase aire.


Esa percepcin de peligro, errnea, es la que hace que se active el sistema de alar-ma y que, por tanto, aumenten las sensaciones y se inicie el crculo vicioso del pnico.

La respiracin diafragmtica lenta

La respiracin diafragmtica20 lenta consiste en respirar en forma lenta y llevando el aire a la parte de abajo de los pulmones.

La respiracin es un mecanismo fisiolgico, generalmente automtico e involun-tario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o emocionales. Por ejem-plo, aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o cuando sentimos ansiedad o pnico; mientras que disminuye y se vuelve ms diafragmtica, en forma natural e involuntaria, cuando nos hallamos en estado de relajacin.

Pero tambin podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y, de ese modo, influir en nuestras emociones (que son ms difciles de controlar a voluntad). As, si aprendemos a respirar en forma diafragmtica lenta, esto puede ayudar-nos a relajarnos y a reducir la ansiedad y el pnico.

Si consideramos las explicaciones del apartado anterior sobre el papel que puede tener la hiperventilacin en muchas crisis de pnico, resulta lgico deducir que si la hiperventilacin contribuye a producir las sensaciones temidas, aprender a respirar en una forma que la contrarreste, tendr que reducir dichas sensaciones.

Y as es, la respiracin diafragmtica lenta es una de las tcnicas ms eficaces para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas en el pnico. Tambin puede ayudarte a aumentar tu sensacin de autocontrol y autoeficacia, al comprobar que su utilizacin te permite ejercer control sobre tus sensaciones internas y sobre tu estado de ansiedad.

No obstante, te advertimos que no tendrs que seguir practicndola durante mucho tiempo. Ms adelante, cuando hayas aprendido a controlar tus reacciones de ansiedad y creas ms en la explicacin cientfica de por qu se producen las crisis (y, por todo ello, disminuya tu temor a las sensaciones internas), podrs dejar de usar la respira-cin diafragmtica y cualquier otra forma de intentar reducir la ansiedad, porque ya no te har falta. Entonces, por el contrario, te pediremos que practiques la hiperventi-lacin, como forma de provocarte las sensaciones, para habituarte a experimentarlas sin hacer interpretaciones catastrofistas acerca de ellas y, por tanto, sin sentir miedo.

La respiracin diafragmtica lenta es una de las tcnicas de control de la ansiedad que se utilizan en la segunda etapa de este programa de tratamiento.

20 El diafragma es un msculo en forma de bveda que se halla en la base de los pulmones y los separa del abdomen. Cuando respiramos en forma diafragmtica (llamada tambin abdominal) el arco formado por el diafragma se aplana al tomar el aire, por lo que el estmago y el abdomen se expanden hacia afue-ra. Al expulsar el aire, el diafragma vuelve a su posicin original arqueada.


1.13. Crisisdepnicoyagorafobia

Las crisis de pnico

Como ya te hemos explicado, las crisis de pnico se producen porque evalas como peligrosas unas sensaciones, que son normales cuando sentimos ansiedad. Esas sen-saciones llegan a tener una gran intensidad gracias al mecanismo del crculo vicioso, aunque ni siquiera entonces suponen ningn peligro.

Despus de experimentar una crisis de pnico, en tu cerebro puede establecerse una asociacin entre ciertas sensaciones y la evaluacin de peligro (con la con-siguiente activacin del sistema de alarma o programa del pnico). Por eso, desde entonces, cada vez que notas dichas sensaciones, se produce en forma automtica e instantnea la evaluacin de peligro y la respuesta de alarma tpica del pnico.

Sensaciones internas temidas

Evaluacin de peligroinminente

Reaccin de alarma-pnico

La agorafobia

En algunos casos, la asociacin entre las sensaciones internas y la evaluacin de peligro inminente se ampla, asocindose tambin a determinadas situaciones ex-ternas: empiezas a temer el llevar a cabo ciertas actividades (p. ej., hacer ejercicio) o el acudir a ciertos lugares (p. ej., grandes almacenes) porque crees que si te expones a ellos, pueden aparecer las sensaciones temidas y llegar a producirse la crisis (que, errneamente, crees que es peligrosa).

As vas cayendo en la agorafobia, que es la evitacin sistemtica de ciertos lugares o situaciones, por temor a experimentar en ellos las sensaciones temidas.

Situaciones temidas en la

agorafobia

Sensaciones internas te-

midas

Evaluacin de peligro inminente

Reaccin de alarma-pnico

Cuando se ha establecido esa asociacin entre ciertas situaciones externas, las sensaciones temidas y la evaluacin de peligro; cada vez que te expones de nuevo a la situacin asociada (p. ej., grandes almacenes) se produce ansiedad (que tiende a incluir las sensaciones internas temidas). Esto puede activar al sistema de alarma producindose as el crculo vicioso que puede llevar a la crisis de pnico.

La secuencia que da lugar a la agorafobia puede verse en la figura siguiente.


Como puedes observar, las lneas gruesas representan una asociacin natural y deseable, que acta como mecanismo de ayuda a la supervivencia. Y las lneas finas representan asociaciones aprendidas, que dan lugar al pnico y a la agorafobia, y que aprenderemos a eliminar en la terapia.

Situaciones temidas en la agorafobia:grandes almacenes, viajar en autobs, etc.

Reaccin de alarma Evaluacin depeligro

Sensacionesinternas

En la medida en que se va estableciendo la agorafobia, empiezas a evitar las situa-ciones temidas, o las afrontas llevando a cabo alguna conducta dirigida a evitar las sensaciones o su supuesta peligrosidad; por ejemplo, ir acompaado, llevar medi-cacin, etc. Pero la evitacin y las conductas tranquilizadoras de ese tipo, slo sirven para que se fortalezca el verdadero problema, que es tu creencia de que ests en peligro al notar ciertas sensaciones.

Y es que, cuanto ms nos dejamos llevar por una idea irracional (dejando que dirija nuestro comportamiento) ms fuerte se hace nuestra creencia en ella.

As pues, cada vez que evitas una situacin o que adoptas otras conductas dirigidas a evitar las sensaciones temidas, tu problema se afianza, porque tus falsas creencias catastrofistas se hacen ms fuertes.

Por el contrario, cuando aprendas a controlar tu temor y seas capaz de actuar en contra de esas falsas creencias, afrontando una y otra vez las sensaciones y las situa-ciones que antes temas, sin hacer caso a las interpretaciones catastrofistas; se ir debilitando la asociacin de estas sensaciones (o lugares) con la evaluacin de peligro, entre otras cosas porque comprobars que no ocurre nada de lo que temas.

Y llegar un momento en que esa asociacin desaparecer, desapareciendo as tu problema.

Informacin

+Exposicin

=Cambio de creencias

=Curacin


1.14. Eselpnicotuprincipalproblema?

Algunas personas tienen un problema de ansiedad, diferente al pnico, como la fobia social, el trastorno obsesivo-compulsivo, la fobia especfica (o fobia simple), el tras-torno por estrs agudo o el trastorno por estrs postraumtico, que les lleva a expe-rimentar episodios de ansiedad elevada, parecidos a los que se experimentan en una crisis de pnico.

En otros casos, los sntomas de ansiedad se dan en el contexto de una depresin.En cualquiera de estos problemas, pueden darse episodios de ansiedad elevada,

que pueden incluir el temor a las sensaciones internas. Pero, a diferencia del pnico, en esos trastornos, el temor a las sensaciones internas no es la principal preocupa-cin.

Entre las caractersticas de dichos problemas destacan las siguientes:

FOBIA SOCIAL Temor intenso y persistente a situaciones sociales o actuaciones en pblico, en las que el sujeto se ve expuesto a personas no-familiares o a la evaluacin de los dems, y teme actuar de modo humillante oembarazoso o mostrar sntomas de ansiedad.

FOBIA SIMPLE Temor intenso y persistente, excesivo o irracional, desencadenado por la presencia o anticipacin de un objeto o situacin (como ani-males, inyecciones, tormentas, etc.).

ANSIEDAD GENERAL

Preocupacin excesiva por cuestiones de muy diverso tipo. Se ex-perimentan sensaciones similares a las que teme el paciente con pnico, pero en forma menos intensa y sin interpretaciones catas-trofistas acerca de las mismas.

DEPRESIN Se caracteriza por una visin distorsionadamente negativa de uno mismo, del mundo y del futuro, y por un estado de nimo triste.En algunas depresiones se producen crisis de pnico ocasionales, que no llegan a ser la principal preocupacin del paciente.Puede estar presente acompaando al pnico. Segn diversos es-tudios, algo ms de la mitad de pacientes con trastorno de pnico tienen tambin depresin.


HIPOCONDRA El pnico y la hipocondra se parecen en que, en ambos, se ma-linterpretan ciertas seales corporales benignas como indicado-res de enfermedad grave.Las diferencias estn en: 1) el tipo de seal malinterpretada, que en el pnico son sensaciones similares a las que se experimentan en la ansiedad, y en la hipocondra no, y 2) el momento en que se espera que ocurra la catstrofe temida, que en el pnico es inmi-nente y en la hipocondra ms a largo plazo.

TRASTORNO POR ESTRS POSTRAUMATICO

La persona ha estado expuesta a un acontecimiento traumtico, en el que ha existido una seria amenaza para su vida o la de los dems.El suceso traumtico se revive mediante recuerdos recurrentes e intrusivos, pesadillas, etc., y se evitan situaciones y estmulos que lo recuerden.

TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO

Las obsesiones son pensamientos, imgenes o impulsos, persis-tentes, intrusivos y frecuentemente disparatados; que son difci-les de apartar de la mente y que producen una elevada ansiedad.Se acompaan de los llamados rituales, compulsiones o ma-nas, que son comportamientos (o pensamientos) repetitivos; que se llevan a cabo para reducir la ansiedad producida por los pensamientos obsesivos, o para prevenir la supuesta peligrosi-dad de dichos pensamientos.

El tratamiento que se expone en este manual es el ms indicado para el trastorno de pnico.

Si tienes algunos de los sntomas que se explican en este apartado, pero el pnico (tal como se describe en los anteriores apartados) es tu principal problema, debes abordar en primer lugar el tratamiento del pnico. Es muy posible que los dems sn-tomas de ansiedad desaparezcan por s mismos al superar el pnico.

Si, por el contrario, el pnico no es tu principal problema, deberas buscar otro tipo de ayuda.

Si deseas informarte ms ampliamente sobre los trastornos que pueden producir sntomas similares al pnico, lee el apartado 2.2.3 de Cmo tratar con xito el pnico, del CD 1.

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