COMPETITION SIGNIFICATIVE€¦ · Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) o contraction-relaxation . PROTOCOLE D’HABILETÉS ONS-OPS 2017-2018 Revisée saison 2017-2018

Dernière révision 17 novembre 2017

COMPETITION SIGNIFICATIVE

PROTOCOLE À RESPECTER POUR L’ÉVALUATION DES HABILETÉS À SEC

ET EN NAGE SYNCHRONISÉE

APPRENDRE À S’ENTRAINER – 9-10 & 11-12 S’ENTRAÎNER À S’ENTRAINER – 11-12 & 13-15

S’ENTRAINER À LA COMPÉTITION – JUNIOR/ 16-18

SAISON 2017-2018

Exemples vidéo sur You Tube:

2017-2018 Habiletés au sol vidéo Si le lien ci-haut ne fonctionne pas, veuillez svp le copier et le coller dans la barre d’adresse de votre navigateur.

Veuillez noter:

Les athlètes dans les vidéos d’exemple ne sont pas parfaites dans l’exécution des compétences. Le but était de démontrer des athlètes d’âges et de niveau différents

Veuillez vous référer à la liste des compétences sur la feuille de pointage. Les compétences sont notées comme une réussite ou un échec.

À Synchro Canada, nous croyons que nous devons travailler à développer intentionnellement des athlètes qui ont de l’endurance, et non pas à développer des athlètes par hasard (Dr Dean Kriellars). « L’endurance », dans ce contexte, signifie « avoir la capacité d’endurer », ce qui, dans le monde du sport et pour Synchro Canada, veut dire de développer des athlètes ayant la capacité de participer, d’endurer les entrainements, d’endurer les compétitions et d’endurer leur vie en général. L’entrainement à l’endurance inclut des caractéristiques PSYCHOLOGIQUES et PHYSIQUES. L’endurance est un terme qui inclut l’entrainement dans les secteurs de :

� Capacité physique � Littératie physique � Contrôle moteur � Biomécanique � Nutrition � Sommeil, repos, récupération & régénération � Psychologie � Social � Prévention des blessures � Conscience et détection des dangers � Et plusieurs d’autres

https://www.youtube.com/playlist?list=PLl_5k-PMxNK02Y0JZKRMI6zlZzVkXtcUC

Dernière révision 17 novembre 2017

Ces évaluations sont basées sur les principes fondamentaux du développement à long terme de l’athlète : ✓ la flexibilité, ✓ la vitesse, ✓ le développement des habiletés (avant le début de la poussée de croissance) et ✓ le savoir-faire physique (avant le début de la poussée de croissance) ✓ la force (immédiatement après la poussée de croissance, ou le début de la ménarche)

Sont des priorités à développer et évaluer à travers les stades d’Apprendre à s’entrainer, S’entrainer à s’entrainer, S’entrainer à la compétition. Le texte qui suit expliquera les protocoles à respecter pour les événements des habiletés à sec et spécifiques en nage synchronisée des compétitions significatives, pendant la saison 2017-2018. Chaque province est invitée à mettre en place des événements sur les habiletés à sec et spécifiques à la nage synchronisée dans leur structure de compétition ou par le biais de tests de club. Pour plus d'information sur la liste des événements et la tenue de test dans votre province, veuillez communiquer avec votre fédération provinciale.

PROTOCOLE D’HABILETÉS ONS-OPS 2017-2018

Revisée saison 2017-2018

APPRENDRE À S’ENTRAINER, S’ENTRAINER À S’ENTRAINER, S’ENTRAINER À LA COMPÉTITION

OBJECTIFS VARIABLES DÉPENDANTES ÉQUIPEMENT REQUIS Évaluer: ✓ Vitesse ✓ Habileté ✓ Force des muscles stabilisateurs

du tronc et stabilité ✓ Force ✓ Endurance ✓ Flexibilité des articulations :

• Flexion et extension des hanches • Flexion et extension lombaire • Extension des genoux • Flexion plantaire de la cheville • Flexion des orteils

- Flexibilité - Vitesse - Habileté - Synchronisme (avec le métronome)

** S’il vous plaît, regarder la feuille de résultats pour avoir les détails quant aux critères d’évaluation de chaque habileté

AU SOL Métronome fixé à 135 Bâton avec gallon à mesurer fixé Feuille de résultats de l’athlète Matelas de yoga avec un « X » au centre (chaque athlète

doit apporter le sien) Deux rouleaux en mousse Maillot de bain noir Shorts de sport noirs (les genoux doivent être visibles) Camisole noire (optionelle) Cheveux attachés en toque ou port d’un casque de bain

EN PISCINE Chronométreurs Sifflet Chronomètres ou

téléphone cellulaires (12-16 dépendamment du nombre de couloirs)

Feuille de résultats de l’athlète

Maillot de bain noir Casque de bain

PROTOCOLE DE BASE 1. L’athlète doit avoir les genoux et les chevilles visibles, pour l’évaluation hors de l’eau (comme sur la photo) 2. L’athlète doit porter un maillot de bain noir et des shorts noirs/shorts de yoga noir 3. L’athlète aura droit à une période d’échauffement d’un minimum de 5 minutes 4. L’athlète commencera l’exécution de ses positions sur le « X » de son matelas de yoga. L’évaluateur laissera 8 temps à l’athlète avant de démarrer son test. 5. Pour toutes les habiletés, l’athlète aura 8 temps pour s’installer, 2 x 8 temps pour maintenir la position et 8 temps pour effectuer les transitions.

OBJECTIF ULTIME NORME CANADIENNE Atteindre les positions demandées de manière

adéquate, pour obtenir le plus de points possible Atteindre la norme canadienne pour la flexion des

orteils, la flexion plantaire des chevilles et l’extension des genoux (tel que présenté sur la photo de droite)

Tous les points ou compétences reliés à l’extension

des genoux et des pieds devraient être comparés aux standards canadiens

Exemple vidéo:

2017-2018 Habilétes au sol Si le lien ci-haut ne fonctionne pas, veuillez svp le copier et le coller dans la barre d’adresse de votre navigateur.

Veuillez noter: Les athlètes dans les vidéos d’exemple ne sont pas parfaites dans l’exécution des compétences. Le but était de démontrer

des athlètes d’âges et de niveaux différents Veuillez vous référer à la liste des compétences sur la feuille de pointage. Les compétences sont notées comme une réussite ou un échec.

https://www.youtube.com/playlist?list=PLl_5k-PMxNK02Y0JZKRMI6zlZzVkXtcUC



AIDE-MÉMOIRE POUR LES ENTRAÎNEURS LORS DE L’ENSEIGNEMENT DES HABILETÉS Selon la présentation du Dr Dean Kriellaars lors de Convention de Synchro Canada en 2016

Apprentissage basé sur la répétition d’un mouvement avec connaissance des résultats • Le système nerveux de l’humain est un expert de l’apprentissage des habiletés/tâches lorsqu’un mouvement est effectué à plusieurs reprises et en

« connaissance des résultats ». • Si un enfant effectue un mouvement ou un déplacement sur une échelle d’agilité, il sait que le mouvement est correctement exécuté grâce au travail que

ses pieds doivent faire. Ainsi, chaque fois qu’il passe un barreau de l’échelle, il devrait donc réduire ses erreurs d’exécution en analysant sa propre performance (contrôle de soi).

• En ce qui concerne les objectifs et les rétroactions, le cerveau peut autocorriger un mouvement que lorsqu’il est fait à plusieurs reprises. • Ceci engendre un système nerveux robuste capable de gérer avec plusieurs variations d’un même mouvement. • Donner des repères de réussite peut faciliter le processus d’apprentissage, mais ne remplacera jamais l’importance des répétitions pour parfaire le

système nerveux à générer un mouvement.

La confiance La confiance est fondée sur le plaisir et les défis, le tout mélangé au succès et aux échecs.

• Les planifications de séance doivent être bâties pour développer la confiance. Parfois, il est insuffisant de miser uniquement sur le plaisir. • Les séances doivent représenter un défi qui peut être surmonté. • Les échecs ont toutefois besoin d’être présents pour valoriser le succès. • Les enfants ont besoin d’être sécurisés en sachant qu’ils ont droit à l’erreur, cependant, ils ont aussi besoin de plus de succès pour progresser — défi

approprié.

Vitesse d’apprentissage • Les gens apprennent plus rapidement lorsque la vitesse du mouvement est réduite ou lorsque l’habileté est divisée en plusieurs parties. • Permettez aux participants d’exécuter les mouvements à une vitesse plus lente, ensuite progressez en augmentant la vitesse d’exécution lorsque les

erreurs sont moins fréquentes. • Lorsque la vitesse augmente, la précision du geste diminue (le nombre d’erreurs augmente), ainsi le temps (nombre de répétitions) est requis pour que

chacun s’ajuste à la nouvelle vitesse. « Précision en premier — vitesse en second »



La pression des pairs • Une seule file dans laquelle tous les enfants attendent en regardant les autres crée des situations d’inhibition sociale dans les mouvements. • Créez plutôt de plus petites files d’attente (ou aucune file) pour que plusieurs personnes bougent en même temps ; cela créera de l’anonymat. Vous

favoriserez du même coup la pratique d’un plus grand nombre de répétitions des mouvements. • Créez plusieurs stations pour que le nombre d’observateurs soit minimisé. • Ultimement, la réalisation des mouvements devant les autres pourra être amenée de manière progressive (effet des spectateurs). Cependant, au début

cette manière de fonctionner pourrait être contre-productive à l’apprentissage.

La pression du temps • Prenez le temps de contrôler les contraintes de temps, lors des activités, afin que les participants ne se sentent pas pressés dans leur pratique. • Lorsque le temps est restreint (visiblement ou de manière perceptuelle), la capacité d’apprendre une nouvelle habileté est limitée. • Exemple :

o Si les enfants font la file pour utiliser une pièce d’équipement, la personne qui s’exécute ne doit pas sentir d’empressement à libérer l’espace pour la personne suivante, et ce, particulièrement lors d’un moment d’apprentissage. Lors de la phase d’acquisition d’un mouvement, les responsables doivent planifier les pratiques de sorte que tous les participants aient la possibilité d’exécuter plusieurs répétitions de ce mouvement sans pression de temps (20 à 100 répétitions).

Les commentaires pendant l’exécution des mouvements • Lorsqu’une personne apprend un nouveau mouvement, elle a besoin d’un haut niveau de concentration. • Ainsi, si vous guidez verbalement cette personne ou que vous lui faites de courts commentaires, pendant la pratique de son mouvement, vous ne faites

que détourner son attention de l’apprentissage en cours. • Normalement, après chaque répétition consécutive, la personne devrait raffiner sa capacité à exécuter le mouvement. Les erreurs dans l’exécution du

mouvement devraient donc diminuer avec le temps (répétitions). • Si vous donnez des rétroactions sur les résultats de l’exécution, la personne peut, la plupart du temps, apprendre l’habileté sans avoir à se faire dire de

commentaires tout au long de sa pratique. • Si vous avez à faire des commentaires, faites-le après l’exécution des mouvements. • Quand une personne a acquis une habileté, ce qui veut dire que le geste est automatique, elle est prête à recevoir des instructions pendant son

mouvement ou dans un autre mouvement qui intègre celui dernièrement appris.



AIDE-MÉMOIRE La constance est la reine

La progression est au centre de tout

Temps consacré aux tâches

Autocontrôle

Responsabilités



Flexibilité:

Cambré arrière ou pont : Pont Position dans laquelle le corps est penché vers l’arrière dans une hyper extension dorsale, avec l’appui des mains et des pieds au sol. Position requise pour les promenades avant et arrière. *** L’enseignement des étapes de progression à suivre pour la réalisation du mouvement est très important. *** L’assistance de l’athlète est obligatoire lorsqu’on enseigne le pont, et ce, jusqu’à la réussite du mouvement.

TRÈS IMPORTANT À COMPRENDRE POUR LES ENTRAÎNEURS : Apaiser le reste des tensions

Qu’est-ce que les tensions ?

• La tension dans un muscle est simplement l’activité des muscles en arrière-plan (généralement, il y a de l’activité électrique dans les muscles même au repos) et la tension intrinsèque provenant du tissu élastique dans le muscle (tenir une pièce de viande dans ses mains).

• Cela veut dire que le système nerveux (neuromoteur) est toujours actif – Centre de contrôle du cerveau

• Appréhensions — anxiété de performance • douleur

– Moelle épinière • Nociception — fonction défensive

– Les réflexes comme le réflexe d’étirement • Caractéristiques intrinsèques du muscle (viscosité)

Types d’étirements • Étirement statique (étirement

lent et maintenu) • Étirement dynamique • Étirement balistique • Facilitation neuromusculaire

proprioceptive (FNP) o contraction-relaxation



Cam

bré

arriè

re o

u Po

nt

Progression d’apprentissage : 1. Arc au sol -- » Arc dynamique -- » Arc à bascule (Image 1) 2. Extension sur le ventre 3. Extension sur le ventre avec les mains se déplaçant vers l’arrière 4. Extension sur le ventre avec les talons qui joignent la tête 5. Arche au mur avec les mains hautes 6. Arche au mur avec les coudes appuyés 7. Cambré arrière (sur les genoux et sur les pieds) (image 2a et image 2b) 8. Dauphin sur le dos (image 3) 9. Pont arrière passif au sol (tête, épaules et pieds au sol, soulever les fesses), maintenir 15 s, 3-5 fois 10. Pont arrière passif au sol (tête et oreilles, les doigts pointant vers l’arrière), maintenir 15 s, 3-5 fois 11. Cambré arrière (assisté) — supporter le haut du dos, et appuyer les mains au sol, maintenir 15 s, 3-5 fois, augmenter le temps de 10-15s. 12. Cambré arrière — courbé, maintenir 5 s, 3-5 fois, augmenter le temps de 10-15s. 13. Cambré arrière — jambes en extension (droites) 14. Cambré arrière — dos courbé à dos droit (bascule) 15. Cambré arrière — marcher sur les mains pour s’approcher des pieds 16. Cambré arrière — monter ou abaisser le bassin

IMAGE 1: Arc au sol À partir de la position allongée sur le ventre, adopter la position cambrée et maintenir la position pour 10 s. Arc dynamique À partir de la position allongée sur le ventre, adopter la position cambrée pour ensuite revenir à la position initiale et répétez. Bascule sur le ventre À partir de la position allongée sur le ventre, soulever les bras et les jambes et balancer le corps de l’avant vers l’arrière dans la position cambrée.

IMAGE 2a: Cambré arrière sur les genoux

Tout en restant en appui sur les genoux, en ayant le haut du corps droit et les bras en extension de chaque côté de la tête, bougez le tronc vers l’arrière dans la position cambrée. Revenez à la position du corps droite et courbez-vous vers l’avant pour que les épaules et la

tête soient penchées.



IMAGE 2b: Cambré arrière sur les pieds Dans la position droite debout avec les bras allongés de chaque côté de la tête, déplacez le tronc vers l’arrière pour réaliser la position d’un arc. Revenez ensuite dans la position droite debout et amenez le tronc vers l’avant dans une position courbée où la tête et les bras sont inclinés vers l’avant.

IMAGE 3: Dauphin sur le dos À partir de la position carpée dans laquelle les jambes sont allongées sur le sol, ouvrez les hanches afin de rouler vers l’arrière sur le matelas et amener vos bras de chaque côté de la tête. Ensuite, en vous appuyant sur vos pieds et vos scapulas, soulevez votre bassin pour effectuer une position d’arche.



Les informations qui suivent sont tirées des « techniques de base de l’art du cirque — équilibre sur les mains » réalisé par la fondation du Cirque du Soleil. Nous voulons remercier le Dr Dean Kriellaars et le Cirque du Soleil d’avoir partagé cette ressource avec Synchro Canada. Les informations complètes peuvent être consultées sur le site synchrocoach.ca pour les membres du PNCE.

ÉQUILIBRE SUR LES MAINS (TRÉPIEDS) :

Description technique : Stabilisez-vous sur la tête en appui sur vos deux mains. Prérequis :

• Alignement du corps sur le dos, allongé au sol; • Roulade avant – Par mesure de sécurité, la roulade est effectuée lorsque l’équilibre est perdu dans la position

du trépied sur les mains. En nage synchronisée : Le trépied est une habileté importante en nage synchronisée à développer et maîtriser. Il y a une corrélation directe entre la capacité à maintenir une posture droite au sol et une posture droite dans l’eau. De plus, développer la force du cou est très important pour les athlètes. Une forte musculature du cou peut diminuer la sévérité des blessures telles que les commotions cérébrales.

*** Consignes de sécurité : Enseigner le trépied à des enfants de moins de 10 ans n’est pas recommandé en raison des risques de blessure aux vertèbres cervicales.

***Il est TRÈS important d’enseigner cette habileté en portant une attention particulière à la progression. *** L’assistance de l’athlète est OBLIGATOIRE lorsqu’on enseigne cette habileté, et ce, jusqu’à la réussite du mouvement

Explications du mouvement

• À partir d’une position groupée, pliez les coudes et placez les mains sous les coudes afin de former un triangle avec la tête.

• Graduellement, faites un transfert de poids vers la tête en commençant avec le haut du dos. Conservez la position groupée avec le bassin basculé vers l’arrière jusqu’à ce que l’équilibre soit maîtrisé. M1

• Une fois que l’équilibre est atteint, les jambes peuvent être allongées à la verticale en conservant les pieds alignés avec le dos. M2



Grenouille sur les mains :

Progression d’apprentissage : Initiation :

1. Demandez à l’athlète d’exécuter une « grenouille » sur les mains. Si l’athlète est en mesure de compléter la position, il a une force et un équilibre suffisant pour essayer l’étape suivante.

2. Demandez à l’athlète d’exécuter un trépied en position « groupée » — M1. Voici un exemple différent d’une position « groupée » : http://youtu.be/V8ywhxLT0HU

3. Maintenir la position groupée dans le trépied. Développement :

1. À partir de la position « groupée », l’athlète effectuera une position verticale — M2. L’athlète doit être près d’un mur pour l’aider s’il a une perte d’équilibre.

Acquisition : 1. Les athlètes complètent la position verticale à partir de la position groupée ou à partir d’un « straddle lift ». Le corps de

l’athlète bouge légèrement. Il a la confiance, la force, la coordination et la stabilité pour s’éloigner du mur. Consolidation

1. L’athlète exécute avec confiance la position du trépied sur la tête. Aucune assistance n’est nécessaire pour maintenir la position. L’athlète démontre de la stabilité pendant l’exécution du mouvement.

Variations Grand-écart : L’athlète exécute la position du grand-écart (D/G/Centre) à partir de la position du trépied sur la tête. Grue: L’athlète exécute la position de la grue (G/D) à partir de la position du trépied sur la tête. Verticale genou plié : L’athlète exécute la position verticale genou pliée (G-D) à partir du trépied sur la tête.

Éducatifs :

• Débuter par la position de la chandelle. Cet éducatif aide au développement de la sensation de l’allongement du corps et à l’étirement du bassin. Cet exercice peut être effectué avec les mains sur les hanches, les bras allongés derrière le dos ou derrière la tête, sur le sol.

• Maintenir la position groupée dans celle du trépied. • Maintenir les jambes dans la position du grand-écart dans celle du trépied. • Effectuer, à plusieurs reprises, la séquence d’allongement en grand-écart et de regroupement des jambes pour créer le

mouvement du papillon.

http://youtu.be/V8ywhxLT0HU



Aide manuelle

• Dans le but de prévenir une chute vers l’arrière, maintenez le bassin du participant en vous assurant que sa tête est alignée avec le reste de son corps. Avis de sécurité : Enseigner le trépied à de jeunes enfants n’est pas recommandé en raison des risques de blessure à la colonne cervicale.

Erreurs fréquentes

• Le participant ne peut effectuer la position du trépied. • Le participant tombe vers l’arrière lorsqu’il positionne ses jambes. • Le participant est instable.

Exercices correctifs et correction

1. Placez le centre de gravité au-dessus des appuis. Commencez avec le haut du dos et déroulez le tronc jusqu’à ce que le bassin soit complètement aligné avec le dos.

2. Lorsque les jambes sont en extension, alignez les pieds parfaitement au-dessus de la cage thoracique. 3. Positionnez les coudes au-dessus des mains. Le regard fixe les deux mains pendant le trépied.



FORCE *** Il est TRÈS important d’enseigner cette habileté en portant une attention particulière à la progression. *** L’assistance de l’athlète est OBLIGATOIRE lorsqu’on enseigne ces habiletés, et ce, jusqu’à la réussite du mouvement

Progression d’apprentissage du V-Sit : 1. Maintenez la position de la cuve au sol. Débutez avec un temps d’effort de 5 s, 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, ajoutez 5 s/semaine

jusqu’à un temps d’effort de 30 s . Simultanément, entraînez la flexibilité nécessaire à la position carpée pour vous assurer que les athlètes sont capables d’effectuer une position carpée à 90 degrés (les deux se font couchés sur le dos et à partir de la position debout [position de la table].

2. À partir de la position de la cuve, allonger les jambes pour exécuter la position du V-Sit au sol. Commencez avec un temps d’effort de 5 s, 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, ajoutez 5 s./semaine jusqu’à 30 s d’effort.

3. Débutez dans la position du V-sit et abaissez tranquillement le tronc et les jambes vers le sol de manière contrôlée. Répétez 10-15 fois, 3 à 4 fois par semaine.

4. Commencez en position allongée sur le dos, au sol, ensuite, soulevez le tronc à 45 degrés et les jambes dans la position de la cuve. Maintenez la position pendant 5 à 10 s pour retourner sur le dos. Répétez 10 à 15 fois, 3 à 4 fois par semaine.

5. Commencez en position allongée sur le dos, au sol, soulevez le tronc et les jambes à 45 degrés. Maintenez la position pendant 5 à 10 s pour revenir sur le dos. Répétez 10 à 15 fois, 3 à 4 fois par semaine.

6. Exécutez un V-sit complet de manière contrôlée. Commencez par effectuer 5 à 10 répétitions de 3 à 4 fois par semaine. Progression d’apprentissage du push-up :

1. Assurez-vous que l’athlète peut tenir la position de la planche pendant 30 s à 1 minute. 2. Semaine 1 : essayez le push-up sur le rebord d’une table de 36 pouces de hauteur. Commencez avec 10 répétitions, 3 à 4 fois par

semaine. Abaissez la hauteur de la table ou du banc de 6 à 12 pouces par semaine. 3. Semaine 2 : le push-up se fait sur une table ou un banc de 30 à 24 pouces de hauteur. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par

semaine. 4. Semaine 3 : le push-up se fait sur un banc de 24 à 18 pouces de hauteur. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. 5. Semaine 4 : le push-up se fait sur un banc de 18 à 12 pouces de hauteur. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Réalisez 2

séries de 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute. 6. Semaine 6 : le push-up se fait sur un banc de 12 à 6 pouces de hauteur. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Réalisez 2

séries de 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute. 7. Semaine 7 : le push-up se fait sur un banc de 6 pouces de hauteur ou au sol. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Tentez

de faire une 2e série de 5 à 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute. 8. Semaine 8 : le push-up se fait au sol. Complétez 10 répétitions, 3 à 4 fois par semaine. Tentez de faire une 2e série de 5 à 10

répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute. 9. Semaine 9 : le push-up se fait au sol. Complétez 2 séries de 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute, 3 à 4 fois par

semaine. 10. Semaine 10 : le push-up se fait au sol. Complétez 2 séries de 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute, 3 à 4 fois par

semaine. Tentez de faire une 3e série de 5 à 10 répétitions. 11. Semaine 11 : le push-up se fait au sol. Complétez 3 séries de 10 répétitions entrecoupées d’une pause d’une minute, 3 à 4 fois par

semaine.



Apprendre à s’entraîner (Stade 3)

9-10 ans Habiletés à sec et en nage synchronisée



PC = Position du corps FLEX = Flexibilité FOR= Force

HABILETÉS: 9-10 Nov/Déc Jan/ Fév Fév/Mars Avril/Mai Sol: doit être effectué comme une routine individuelle- la vidéo vous sera transmise

PC 1. Position dorsale sur deux rouleaux mousses ou deux bancs (au sol) club club club PC 2. Jambe de ballet D/G (au sol) club club club

FLEX 3. Position du pont OU optionnel: Extension du dos en position ventrale club club club PC 4. Position ventrale (au sol) club club club

FOR/FLEX 5. Hyper flexion des épaules en pronation avec bâton club club club FLEX 6. Aiguille D/G club club club FLEX 7. Position carpée debout (Barracuda) club club club FLEX 8. Rotation d’Ariana club club club

* Flexion des orteils et des chevilles (flexion plantaire) peut être évaluée dans les tests précédents ou séparément GAINAGE: Niveau 1 – 20 sec/ exercice aucun repos V ITESSES: 9-10 Nov/Déc Jan/ Fév Fév/Mars Avril/Mai 12.5m Battement sur le ventre à la surface club club club 12.5m Hélice club club club

POSITIONS DU CORPS: 9-10 Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/Déc Jan/ Fév Fév/Mars Avril/Mai Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Groupe 4 • Position grand écart de côté

– jambe droite • Position grand écart de côté –

jambe gauche • Position grand écart -

centre • Position cambrée de

surface

• Position allongée sur le dos • Position allongée sur le ventre • Position allongée sur le

dos jambe pliée • Position jambe de ballet

• Position carpée avant • Position jambe de ballet double sous-marine

• Position carpée arrière submergée

• Position groupée inversée

• Position verticale jambe pliée • Position queue de poisson • Position cavalier • Position verticale TRANSITIONS: 9-10 Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/Déc Jan/ Fév Fév/Mars Avril/Mai Obligatoire Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Rotation ariana Monter une

jambe de ballet

Sortie promenade avant (grand écart à cavalier à position cambrée de surface à position allongé sur le dos)

Prendre la position du carpé avant puis prendre la position jambe de ballet double sous-marine

Prendre la position du carpé avant puis prendre la position queue de poisson

De la position verticale jambe pliée prendre la position verticale

De la position allongée sur le dos prendre la position du carpé arrière submergée

Descente verticale

FIGURES: 9-10 Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/Déc Jan/ Fév Fév/Mars Avril/Mai Obligatoire Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Jambe de ballet simple Kipnus Saut périlleux arrière groupé Crevette de surface Bourgeon (Blossom) Promenade avant Neptune Saut périlleux sous-marin

*** Veuillez vous référer aux manuels des Juges et entraîneurs de la FINA et aux vidéos des figures FINA 2017-2021 pour les positions de base, les transitions et les descriptions de figures.

droitd'auteurSynchroCanada FINAL saison2017-20178

#dedépart:______ NOM: ÂGE/Année:

HABILETÉSDESYNCHROHORSDEL’EAU(69ptspossible)—RÉSULTATTOTAL

1 POSITIONDORSALESURDEUXROULEAUXMOUSSES 5 HYPERFLEXIONDESÉPAULESAVECBÂTON(surleventre) ladistancedubâtonausol1 0 >60cmbâtonausol 5

1 0 50cm-59cm 4

Lesjambessontcollésetenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0 40cm-49cm 3Totalsur3: 30cm-39cm 2

20cm-29cm 12 JAMBEDEBALLETAUSOL <19cm 0

Jambedeballetdroit Totalsur5:Tête,épaule,etlajambehorizontalsontencontactaveclesol 1 0

Lacuissevertical(jambedeballet)maintien90degaveclajambeà 1 0 6 AIGUILLE-DROIT

1 0 Lajambegaucheestà12h(midi) 4 0

Totalsur3: Lajambedroiteestà6h 1 0

Jambedeballetgauche Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandard

1 0

Tête,épaule,etlajambehorizontalsontencontactaveclesol 1 0 Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Lacuissevertical(jambedeballet)maintien90degaveclajambeà 1 0 Totalsur7:

1 0 AIGUILLE-GAUCHE

Totalsur3: Lajambedroiteestàmidi 4 0Lajambegaucheestà6h 1 0

3 LEPOSITIONDUPONT 1 0

Lesjambessontenpleineextensionetcollées 1 0 Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Lesoreillesetlesépaulessontalignéesverticalement 1 0 Totalsur7:

Lesbrassontà12h 1 0Lapositionestmaintenue2x8temps 1 0 7 POSITIONCARPÉEDEBOUT(Barracuda)

Totalsur4: Lesjambessontcollées 1 0Lesgenouxsontenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0

4 POSITIONVENTRALEAUSOL Leventre,lapoitrineetlevisagetouchentlesjambes 1 0Lapositionde"canoe"estatteintaveclacolonnelombaireenlongueur 1 0 Totalsur3:

Lacolonnecervicalenpositionneutreestmaintenue(lementonnesortpas) 1 0Lesjambesetpiedssontcollésetenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0 8 ROTATIONARIANA

Totalsur3: Lesoreilles,lesépaulesetletroncsontalignésàlaverticale 1 0 1 0 1 0Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés(carré) 1 0 1 0 1 0

9 ROUTINEDEGAINAGE:complèteniveau1-20secchaqueexerciceavecaucunrepos 1 0 1 0 1 0

1-Ciel-Centre-Côté-Centre(vitesselente)pour20sec 1 0 Grand-écartàplatoucomplet 4 0 4 0 4 02-Plancheventralepour20sec 1 0 Totalsur7(pourchaquegrandécart):

3-Plancheavant-bras-mains(vitesselente)pour20sec 1 04-Lepointeurs(vitesselente)pour20sec 1 0

5-Supermanpour20sec 1 06-Planchelatéraledroitepour20sec 1 07-Planchelatéralegauchepour20sec 1 0

8-Planchelatéralerenverséepour20sec 1 09-Latablepour20sec 1 0

10-Latableàlamanièred'unedanseRusse(vitesselente)pour20sec 1 0Totalsur10:

1234 5 6 78910

Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)


FEUILLEDERÉSULTATSPOURLESÉVALUATIONSDESHABILETÉSDESYNCHROETGÉNÉRALES

APPRENDREÀS'ENTRAINER:9-10ans

Encerclerlepointage/évaluerpourchaquecatégorie.Touslespointspossiblessontdéfinisdanscedocument

G C D

Latête(lesoreillesspécifiquement),hanches,etchevillessontalignésàl’horizontale

Lecorpsenextensionaveclacolonneenpositionneutre;lesabdominauxetlesfessierssontcontractés



droitd'auteurSynchroCanada FINAL saison2017-20178

12.5MBATTEMENTÀLASURFACE 12.5MHÉLICEChronométreur1= Chronométreur1=

Chronométreur2= Chronométreur2=

Tempsmoyen= Tempsmoyen=

Listed’évaluationpourentraineursdurantl’entrainementMouvementdegodilleplatestutiliséeaveclespoignetsenextensioncomplète 1 0

Lehautdesbrasresteimmobile 1 0Lescoudessontbienà45degenpositiondu"Y" 1 0

ExtensionLesorteils,lesgenouxetleshanchessontencomplèteextension 1 0

Lesépaulessontenflexioncomplète 1 0Lesjambessontcollées(côteàcôte)toutaulongdu12.5m 1 0

HauteurLedessusdespiedsresteàlasurfaceetsectoutaulongdu12.5m 1 0

Levisageresteàlasurfaceetsectoutaulongdu12.5m 1 0Lafaceantérieuredeshanchesresteàlasurfaceetsèchetoutaulongdu12.5m 1 0



APPRENDRE À S’ENTRAINER 9-10

Les habiletés au sol sont à compléter sous la forme d’une routine* ou par des stations individuelles (selon le protocole provincial) * la routine au sol implique que chaque habileté soit complétée l’une après l’autre, sans arrêt ou pause.

1. Position dorsale sur deux rouleaux mousses (au sol) 3. La Position du pont Les athlètes prennent la position dorsale au sol sur deux rouleaux en mousse ; un rouleau est placé

sous le tendon d’Achille (en dessous du talon) et l’autre rouleau est placé au milieu des omoplates. Les athlètes peuvent se servir de leurs bras pour s’aider ou pour stabiliser la position (au besoin).

Au signal, l’athlète maintient la position, sans prendre appui, au sol, avec les mains, et ce, pendant tout le temps nécessaire.

Alignement du corps = une ligne imaginaire passe à travers les oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles dans le but d’être le plus à l’horizontale possible.

Les muscles fessiers sont contractés à 100 %. Les courbes cervicale, dorsale et lombaire sont maintenues en position neutre et les abdominaux

sont engagés (les côtes ne ressortent pas). Les jambes et les pieds sont joints et les deux genoux sont en extension complète. Les chevilles

sont en pleine flexion plantaire tout comme les orteils. Les bras sont allongés le long du corps, contractés, et parallèles au sol. Ils ne touchent pas le sol. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps.

L’athlète débute allongée sur le dos, les talons sous les fesses, les jambes collées, et les mains près de la tête sous les épaules.

Élever la position pour atteindre le pont. Les mains et les pieds devraient rester dans la position qu’ils avaient au départ. Le corps devrait se positionner au-dessus des mains et les jambes devraient être en pleine extension. Le poids devrait être réparti plus sur les épaules. Les doigts devraient pointer vers les talons et les coudes devraient être en extension et non en hyper-extension. Les pieds et les jambes doivent être collés et en extension.

La colonne cervicale doit rester neutre (courbure normale de la colonne) avec la tête vers le bas, détendue (pas de « tête de tortue »)

Les oreilles doivent être alignées de manière verticale avec les épaules Les mains et les avant-bras doivent être sous les épaules comme s’ils indiquaient 12 h. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps.

2. Jambe de ballet au sol (D/G) 4. Position ventrale au sol Enlever les rouleaux en mousse et les placer sur le côté Les athlètes reprennent la position dorsale avec un genou plié, au sol. Sur le tapis, les athlètes prennent la position de la jambe de ballet. Les bras sont allongés selon un

angle de 30 degrés du tronc au sol. Alignement du corps= une ligne imaginaire qui passe à travers les oreilles, les épaules, les hanches,

et les chevilles afin que la position soit la plus à l’horizontale possible. La cuisse verticale de la jambe de ballet forme un angle de 90 degrés avec la ligne à l’horizontale. La jambe à l’horizontale est face au plafond (aucun roulement vers l’extérieur). Les genoux sont en pleine extension (comme le standard canadien). Les chevilles et les orteils sont

en flexion plantaire complète (comme le standard canadien). La position est maintenue pour 2 x 8 temps.

Les athlètes se retournent sur le ventre après avoir terminé la position du pont. Dans un mouvement contrôlé, les athlètes allongent leurs jambes (à partir du bassin/hanches) et leur

tronc. L’extension lombaire permise pour atteindre la position du « canoë » est de 20-25 degrés (nous ne voulons aucune hyperextension de plus de 25 degrés).

La colonne cervicale est maintenue en position neutre et les abdominaux sont engagés (les côtes ne ressortent pas et il n’y a pas d’hyperextension de la colonne lombaire)

Les jambes et les pieds sont collés, et les genoux sont en extension complète. Les chevilles et les orteils sont en flexion plantaire complète.

Le haut des bras est placé de chaque côté du tronc, les coudes sont pliés, et les avant-bras sont parallèles au haut des bras, créant ainsi la position « W » parallèle au plancher.

La position est maintenue pour 2 x 8 temps.



5. Hyper flexion des épaules avec bâton (sur le ventre) 7. Position carpée debout (Barracuda) L’athlète débute allongé sur le ventre. Les bras sont en extension par-dessus la tête et touchant le sol; l’intérieur des bras

touche chaque côté de la tête. Les mains tiennent bien le bâton à une largeur égale à la tête. Compléter une extension des bras le plus haut possible, élevant le bâton vers le plafond. Mesurer la distance entre le milieu du bas du bâton (point inscrit à l’avance) et le sol. Les pieds, jambes, le tronc et le front doivent rester en contact avec le sol. Maintenir la position pendant 2 séries de 8 comptes.

Amorcer en position groupée, les pieds collés et les mains au sol, sur le « X » du matelas de yoga.

Élever les hanches en position carpée en 1 temps Les jambes doivent rester collées et devenir en pleine extension pour être perpendiculaires

avec le sol Le corps reste très près des jambes. Le ventre, la poitrine et le visage sont appuyés sur les

jambes et, idéalement, tous ces membres se touchent. La paume des mains devrait faire face vers le haut et sont derrière les jambes (comme la

position du Barracuda) La position est maintenue pendant 2 x 8 temp

6. Aiguille droit suivi par la gauche 8. Rotation Ariana L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X »,

au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près

possible des jambes allongées. Par la suite, la jambe droite est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied de

la jambe qui s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville droite est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X »,

au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près

possible des jambes allongées. Par la suite, la jambe gauche est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied

de la jambe qui s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville gauche est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps

À partir de la position carpée, la jambe droite se déplace vers l’arrière, à partir du centre, pour atteindre la position de grand-écart du côté gauche, avec un maximum d’extension. La position est tenue 2 x 8 temps.

Ensuite, une rotation est effectuée pour atteindre le grand-écart facial. L’athlète peut utiliser ses mains et ses bras pour l’aider dans sa rotation. La position est maintenue 2 x 8 temps au centre.

Enfin, la rotation est complétée, dans le même alignement, pour réaliser un grand-écart du côté droit. L’athlète peut utiliser ses mains et ses bras pour l’aider dans la rotation.

La position est maintenue 2 x 8 temps.

9. ROUTINE DE GAINAGE – NIVEAU 1 (20 sec/ exercise) OBJECTIF

PROTOCOLE

CRITÈRES D’ÉVALUATION Développer la force du tronc L’athlète complète chaque exercice selon l’ordre indiqué sur la feuille de résultats pendant 20

secondes sans repos. SVP lire le document “Préparation physique : Progression d’entraînement pour la ceinture

abdominale” (fond rouge) pour tous les détails en regard de ces exercices. En cliquant sur l’image vous serez redirigé vers une vidéo explicative spécifique à chaque exercice.

SVP réviser la vidéo de la routine de gainage présentant tous les exercices un après l’autre.

L’athlète reçoit un (1) point pour chaque exercice complété et maintenu pendant 20 secondes sans prendre de repos en passant d’un exercice à l’autre.



12.5m Battements à la surface OBJECTIF

PROTOCOLE

CRITÈRES D’ÉVALUATION Évaluer la vitesse

L’objectif de l’athlète est d’effectuer un battement de jambes sur 12.5 m, à la surface, le plus rapidement possible.

Les athlètes débutent avec une main sur le bord de la piscine, l’autre main est parallèle aux couloirs de la piscine, le corps est en position groupée et les deux pieds touchent le mur.

La personne annonçant le départ dit : prêt… et coup de sifflet Les mains doivent rester collées ensemble en tout temps ; le visage peut être submergé dans l’eau ;

les athlètes peuvent respirer lorsque c’est nécessaire. (en regardant vers l’avant seulement) Le temps sera arrêté lorsque l’athlète aura complété la distance.

Vitesse= temps pour compléter l’épreuve

12.5m Hélice

OBJECTIF

PROTOCOLE

CRITÈRES D’ÉVALUATION Évaluation de la vitesse

L’objectif de l’athlète est d’effectuer un mouvement de godille le plus rapidement possible.

L’athlète débute en position dorsale avec les deux mains qui touchent le mur La personne annonçant le départ dit : prêt… et coup de sifflet Les jambes doivent rester ensemble et les orteils doivent rester à la surface en tout temps. Le visage doit rester au-dessus et hors de l’eau en tout temps Le temps sera arrêté lorsque l’athlète touchera le mur avec les orteils.

Vitesse : temps requis pour faire l’épreuve

Nous rappelons aux entraineurs de bien développer la technique de propulsion d’hélice, en débutant sur une courte distance, c.-à-d. 5m, et progresser la capacité pour compléter 25m avec une technique parfaite. Nous demandons aux entraineurs de suivre les directives fournies pour évaluer chaque athlète selon la hauteur, la position du corps et la technique dans l’environnement quotidien d’entrainement.

Extension Technique

1 0 Les orteils, les genoux et les hanches sont en complète extension 1 0 Mouvement de godille plat est utilisée avec les poignets en extension complète

1 0 Les épaules sont en extension complète 1 0 Le haut des bras reste immobile

1 0 Les jambes restent collées (côte à côte) tout le long des 12.5 m 1 0 Les coudes sont bien à 45 deg en position du "Y"

Hauteur

1 0 Le dessus du pied reste à la surface tout le long des 12.5 m.

1 0 Le visage reste à la surface tout le long des 12.5 m

1 0 La face antérieure du bassin reste à la surface tout le long des 12.5 m.



Apprendre / S’entraîner à s’entraîner (Stade 3 & 4)




ÉQUI = équilibre FLEX = flexibilité FOR = force VIT = vitesse

HABILETÉS: 11-12 Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Sol: doit être effectué comme une routine individuelle- la vidéo vous sera transmise

ÉQUI 1. Trépied sur la tête club club club FLEX 2. Position carpée debout (Barracuda) club club club FLEX 3. Position carpée à 90 degrés club club club FLEX 4. Position du pont OU optionnel: Extension du dos en position ventrale club club club VIT 5. Habileté de vitesse pour la jambe de ballet (D/G) club club club

FOR 6. V-sit: 10 répétitions club club club FOR/FLEX 7. Hyper flexion des épaules en pronation avec bâton club club club

FLEX 8. Aiguille D et G club club club FLEX 9. Rotation d’Ariana club club club

* Flexion des orteils et des chevilles (flexion plantaire) peut être évaluée dans les tests précédents ou séparément GAINAGE : Level 1 – 30 sec/ exercise aucun repos VITESSE: 11-12 Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai

25 m Battements sur le ventre: sous les 22 sec club club club 25 m Hélice: sous les 25 sec club club club 25m crawl: sous 20 sec club club club

TRANSITIONS: 11-12 Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Groupe 4 1re partie jambe de

ballet tendue 2e partie Barracuda (du

pos. carpé. submergée) 1re partie Ballerine 2e partie Promenade

arrière

1re partie Barracuda (jusqu’à la position du carpé arrière)

2e partie jambe de ballet tendue

1re partie promenade arrière

2e partie Ballerine

1re partie Coup de pied à la lune

2e partie Espadon 1re partie Cygne 2e partie Goutte

d’eau

1re partie Goutte d’eau

2e partie Cygne 2e partie Coup de

pied à la lune 1re partie Espadon

FIGURES: 11-12 Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Obligatoire Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 106 Jambe de ballet tendue (nouveau)

420 Promenade arrière

311 Coup de pied à la lune

226 Cygne (nouveau)

301 Barracuda 324 Ballerine 401 Espadon 363 Goutte d’eau *** Veuillez vous référer aux manuels des Juges et entraîneurs de la FINA et aux vidéos des figures FINA 2017-2021 pour les positions de base, les transitions et les descriptions de figures.




HABILETÉS: 11-12 S’ENTRAÎNER À S’ENTRAÎNER Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Mai/ Juin Sol: doit être effectué comme une routine individuelle ÉQUI 1. Trépied sur la tête club club club FLEX 2. Position carpée debout (Barracuda) club club club FLEX 3. Position carpée à 90 degrés club club club FLEX 4. Position du pont OU optionnel: Extension du dos en position ventrale club club club VIT 5. Habileté de vitesse pour la jambe de ballet (D/G) club club club FOR 6. V-sit: 10 répétitions club club club FOR/FLEX 7. Hyper flexion des épaules en pronation avec bâton club club club FOR 9. Push-up: 10 répétitions club club club FLEX 10. Aiguille D/G club club club FLEX 11. Rotation d’Ariana club club club * Flexion des orteils et des chevilles (flexion plantaire) peut être évaluée dans les tests précédents ou séparément GAINAGE: niveau 1 – 30 sec/ exercice aucun repos

VITESSE: Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Mai/ Juin 25m Battement sur le ventre à la surface: sous les 20 sec club club

25m Hélice: sous les 22 sec club club ENDURANCE AÉROBIE:

100m / 200m IM: selon les règles de la FINA Espoir: 200IM NAGE SPÉCIFIQUE À LA SYNCHRO:

50m

TRANSITIONS Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc

Jan/ Fév

Fév/ Mars

Avril/ Mai

Mai/ Juin

Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Groupe 4 1re partie jambe de ballet tendue 2e partie Barracuda (du pos. carpé.

submergée) 1re partie Ballerine 2e partie Promenade arrière

1re partie Barracuda (jusqu’à la position du carpé arrière)

2e partie jambe de ballet tendue 1re partie promenade arrière 2e partie Ballerine

1re partie Coup de pied à la lune

2e partie Espadon 1re partie Cygne 2e partie Goutte d’eau

1re partie Goutte d’eau 2e partie Cygne 2e partie Coup de pied à la

lune 1re partie Espadon

FIGURES: Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc

Jan/ Fév

Fév/ Mars

Avril/ Mai Mai/ Juin

Obligatoire Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 106 Jambe de ballet tendue (nouveau) 420 Promenade arrière 311 Coup de pied à la lune 226 Cygne (nouveau) 301 Barracuda 327 Ballerine 401 Espadon 363 Goutte d’eau

* Le trépied sur la tête peut être effectué sur un support pour l’entraînement des figures, si nécessaire.



Descriptif des transitions 11-12 ans

Figure 1e partie 2e partie

Jambe de ballet tendue (fig. 106)

Jusqu’à la position de la jambe de ballet

De la position de jambe de ballet

Barracuda (fig. 301)

Jusqu’à la position du carpé arrière submergée

De la position du carpé arrière submergée

Promenade arrière (fig. 420)

Jusqu’à la position du grand écart - latérale

De la position du grand écart - latérale

Ballerine (fig. 327)

Jusqu’à la position du flamant submergée

De la position de jambe de ballet double submergée

Coup de pied à la lune (fig. 311) Jusqu’à la position verticale De la position groupée

inversée

Espadon (fig. 401)

Jusqu’à la position cambrée jambe pliée à la surface

De la position cambrée jambe pliée à la surface

Cygne (fig. 226) Jusqu’à la position du cavalier De la position du cavalier

Goutte d’eau (fig. 363)

Jusqu’à la position verticale jambe pliée

De la position verticale jambe pliée



Apprendre à s’entrainer 11-12 / S’entrainer à s’entrainer (phase 1) 11-12


1. Trépied sur la tête 3. Position carpée à 90 degrés L’athlète amorce sa position sur le « X » de son matelas de yoga Après le signal de départ, l’athlète réalise la position du trépied modifié sur la tête :

utilisation des mains/bras et du dessus de la tête comme base OU avoir la tête (le matelas est permis) et les mains sont sur le plancher, les coudes sont à 90 degrés. Cette position réfère aussi au trépied sur la tête en yoga. Prendre 8 temps pour s’installer. L’athlète a 3 tentatives pour prendre la position.

Alignement vertical des oreilles, des épaules, des hanches et des chevilles. La position verticale est perpendiculaire au plancher.

Les côtes sont liées aux abdominaux Les jambes sont collées, les genoux et les chevilles sont en extension. Maintenir la position en équilibre, pendant 2 x 8 temps Athlète revient en position groupée avec les pieds au sol, sur le « X ».

L’athlète débute en position allongée sur le dos, son tronc devrait être à plat sur le sol, les omoplates ou scapulas devraient être abaissés et les bras de chaque côté du corps.

Ensuite, l’attention est mise sur la prise de la position à 90 degrés. Les jambes sont collées et perpendiculaires avec le corps.

Les genoux et les chevilles devraient être en extension complète et les yeux regardent le plafond. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps.

2. Position carpée debout (Barracuda) 4. La Position du pont (ou extension du dos sur le ventre / position du cobra) Amorcer en position groupée, les pieds collés et les mains au sol, sur le « X » du

matelas de yoga. Élever les hanches en position carpée en 1 temps Les jambes doivent rester collées et devenir en pleine extension pour être

perpendiculaires avec le sol Le corps reste très près des jambes. Le ventre, la poitrine et le visage sont appuyés

sur les jambes et, idéalement, tous ces membres se touchent. La paume des mains devrait faire face vers le haut et sont derrière les jambes

(comme la position du Barracuda) La position est maintenue pendant 2 x 8 temps

L’athlète débute allongée sur le dos, les talons sous les fesses, les jambes collées, et les mains près de la tête sous les épaules.

Élever la position pour atteindre le pont. Les mains et les pieds devraient rester dans la position qu’ils avaient au départ. Le corps devrait se positionner au-dessus des mains et les jambes devraient être en pleine extension. Le poids devrait être réparti plus sur les épaules. Les doigts devraient pointer vers les talons et les coudes devraient être en extension et non en hyper-extension. Les pieds et les jambes doivent être collés et en extension.





5. Habileté de vitesse dans la jambe de ballet 8. Push-up (tricep) = 10 répétitions - seulement pour S’entraîner à s’entraîner L’athlète débute avec une position dorsale et la jambe gauche pliée. Le genou et la

cheville de la jambe droite sont en pleine extension. Au compte de 1, allonger la jambe pour réaliser une jambe de ballet gauche. Répéter

l’allongement rapide de la jambe, chaque temps, pendant 2 x 8 temps. L’athlète se repositionne en position dorsale et effectue par la suite un voilier de la

jambe droite. Le genou et la cheville de la jambe gauche sont en pleine extension. Au compte de 1, allonger la jambe pour réaliser une jambe de ballet droite. Répéter

l’allongement rapide de la jambe, chaque temps, pendant 2 x 8 temps. Pour obtenir tous les points, les genoux de la jambe droite et gauche doivent

compléter une extension complète et être synchronisés sur chaque temps.

À partir de la position de la planche, les bras devraient être fléchis jusqu’au niveau des coudes, et ces derniers devraient rester près du corps. Les mains sous les épaules.

Les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment un alignement horizontal. Les jambes devraient rester collées et le visage devrait regarder le sol. La descente en position push-up s’arrête lorsque le corps et le haut du bras sont parallèles au sol. À ce

moment, les coudes devraient former un angle de 90 degrés. Il doit y avoir un push-up chaque 4 temps, 2 temps pour la flexion des coudes et 2 temps pour leur

extension. Exécuter 10 répétitions possédant tous les critères mentionnés précédemment.

6. V-Ups 8. Aiguille droit suivi par la gauche 9. Aiguille D et G La position de départ = allongés sur le dos avec les bras sur les côtés et les épaules, les doigts et

les talons sont en contact avec le sol. Élever les deux jambes et le tronc simultanément (et également) jusqu’à ce que le corps forme

un angle de 90 degrés aux hanches. (les jambes sont à 45 degrés du sol et le tronc et la tête aussi). Simultanément, descendre les jambes et le tronc pour revenir à la position de départ et répéter. Les doigts devraient maintenir leur contact avec le sol tout au long de l’exercice. Ils peuvent

glisser vers l’avant et vers l’arrière, mais ne peuvent aider l’athlète. Les pieds et les jambes doivent rester collés et en extension. Le tronc devrait être aussi en extension complète (courbature de la colonne neutre) Compléter un « V-Ups » en 4 temps (2 temps pour les flexions et 2 temps pour les extensions Exécuter 10 répétitions possédant tous les critères mentionnés précédemment.

L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X », au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près possible des jambes

allongées. Par la suite, la jambe droite est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied de la jambe qui

s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville droite est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X », au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près possible des jambes

allongées. Par la suite, la jambe gauche est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied de la jambe qui

s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville gauche est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps

7. Hyper flexion des épaules avec bâton (sur le ventre) 9. Rotation d’Ariana 10. Rotation d’Ariana L’athlète débute allongé sur le ventre. Les bras sont en extension par-dessus la tête et touchant le sol; l’intérieur des bras

touche chaque côté de la tête. Les mains tiennent bien le bâton à une largeur égale à la tête. Compléter une extension des bras le plus haut possible, élevant le bâton vers le

plafond. Mesurer la distance entre le milieu du bas du bâton (point inscrit à l’avance) et le sol. Les pieds, jambes, le tronc et le front doivent rester en contact avec le sol. Maintenir la position pendant 2 séries de 8 comptes.




La position est maintenue 2 x 8 temps.



10. ROUTINE DE GAINAGE – NIVEAU 1 (30 sec/ exercise) OBJECTIF

PROTOCOLE





L’athlète reçoit un (1) point pour chaque exercice complété et maintenu pendant 30 secondessans prendre de repos en passant d’un exercice à l’autre.

Veuillez, s’il vous plaît, consulter la feuille de résultats pour LES HABILETÉS GÉNÉRALES ET DE SYNCHRO pour plus de détails sur les critères d’évaluation.

25m Battements à la surface OBJECTIF

PROTOCOLE


L’objectif de l’athlète est d’effectuer un battement de jambes sur 25 m, à la surface, le plus rapidement possible.


La personne annonçant le départ dit : prêt… et coup de sifflet Les mains doivent rester collées ensemble en tout temps ; le visage peut être submergé dans

l’eau ; les athlètes peuvent respirer lorsque c’est nécessaire. (en regardant vers l’avant seulement) Le temps sera arrêté lorsque l’athlète aura complété la distance.


25m Hélice

OBJECTIF

PROTOCOLE


L’objectif de l’athlète est d’effectuer un mouvement de godille d’hélice le plus rapidement possible.






Extension Technique

1 0 Les orteils, les genoux et les hanches sont en complète extension 1 0 Mouvement de godille plat est utilisé avec les poignets en extension complète

1 0 Les épaules sont en extension complète 1 0 Le haut des bras reste immobile

1 0 Les jambes restent collées (côte à côte) tout le long des 25 m 1 0 Les coudes sont bien à 45 deg en position du « Y »

Hauteur

1 0 Le dessus du pied reste à la surface tout le long des 25 m.

1 0 Le visage reste à la surface tout le long des 25 m

1 0 La face antérieure du bassin reste à la surface tout le long des 25 m.

25m Libre 100m 4 Nages ou IM / 200m 4 nages (pour les athlètes de T2T phase 1 qui participe au Championnat Espoir)

OBJECTIF PROTOCOLE CRITÈRES D’ÉVALUATION

Évaluer l’endurance aérobie

L2T : L’objectif de l’athlète est de nager 50 m Libre le plus rapidement possible

T2T : L’objectif de l’athlète est de nager 100 m 4 nages le plus rapidement possible

T2T : L’objectif de l’athlète qui participe au Championnat Espoir est de nager 200 m 4 nages le plus rapidement possible

- L’athlète débute avec une main sur le bord de la piscine, l’autre bras à la surface de l’eau parallèle aux couloirs de la piscine. Le corps est en position groupée et les deux pieds touchent le mur.

- La personne annonçant le départ dit : prêt… et coup de sifflet - L’athlète complète 2 longueurs de papillon, 2 longueurs de dos crawlé, 2 longueurs de brasse et 2

longueurs style libre. - Le virage en culbute ou la touche simultanée au mur avec deux mains (à chaque longueur) sont

obligatoires. À la fin de chaque longueur : l’athlète doit effectuer un virage culbute ou une touche simultanée au mur avec les deux mains, suivi par une poussée des deux jambes contre le mur en position aérodynamique (similaire au virage de la brasse en natation), par la suite, le mouvement du dauphin ou le battement de jambes à la fin de la poussée sont permis.

- Le temps sera arrêté lorsque l’athlète aura touché avec une main le bord de la piscine.

VITESSE = temps requis pour effectuer l’épreuve



50m Nage spécifique à la synchro (pour les athlètes de T2T phase 1 qui participe au Championnat Espoir) OBJECTIFS VARIABLES DÉPENDANTES ÉQUIPEMENT REQUIS

- Évaluer la vitesse et la hauteur des habiletés de propulsion

- Évaluer les positions de base - Évaluer la technique de godille

Temps pour compléter la distance de 50 m Position corporelle

Technique de godille Hauteur

Feuille de résultats de l’athlète Un sifflet Un métronome fixé à 135 Des chronométreurs Un chronomètre

PROTOCOLE

SVP référez-vous au vidéo sur YouTube

https ://youtu.be/oG5hjJcfKJo?list=PLl_5

k-PMxNK2vN6Zw5mini3tXiEY2JmTM

Veuillez, consulter la feuille de résultats pour LES HABILETÉS GÉNÉRALES ET DE SYNCHRO pour plus de détails sur les

critères d’évaluation.

- L’athlète débute avec la main gauche à la surface de l’eau avec les doigts sur le côté de la piscine/bord, le corps est vertical et les jambes font du « eggbeater ».

- La personne responsable du départ dit : Prêt… et coup de sifflet - Le temps sera arrêté lorsque la première main de l’athlète (après le kick-pull-kick) touchera le mur de la piscine. Habiletés 1 : Déplacement vers la droite en position de « eggbeater kick » jusqu’à la marque de 12,5 m. Le bras gauche est à l’horizontale et à la surface de l’eau. Habiletés 2 : À la marque de 12,5 m, l’athlète tournera ¼ de tour et se placera en position verticale submergée, elle fera une pause de 4 temps, dans cette position, avant de monter en position verticale en 4 temps. Elle maintiendra la position pendant 16 temps, pour ensuite descendre en 4 temps et effectuer une culbute arrière à la surface en 4 temps. L’athlète doit rester alignée avec la marche du 12,5 m en tout temps. Habiletés 3 : L’athlète effectuera le « kick-pull-kick » jusqu’au mur. Le temps s’arrêtera quand l’athlète touchera le mur avec une main. Habiletés 4 : À cette marque de 12,5 m, l’athlète effectuera une position dorsale en ayant les orteils qui touchent le mur. Par la suite, elle soulèvera sa jambe droite pour effectuer une jambe de ballet (en passant par le voilier), sans déplacement. Une fois en position, elle parcourra 12,5 m en maintenant la position de la jambe de ballet. Habiletés 5 : À la marche de 12,5, l’athlète passera de la position jambe de ballet à celle de la position groupée inversée, elle fera une pause de 4 temps et effectuera une queue de poisson (jambe au choix), maintiendra 16 temps et complétera en faisant une culbute arrière suivie de 3 « boosts ». Le 1er : sans les mains, 2e : avec le bras droit, 3e bras gauche pour terminer avec une position carpée submergée permettant d’effectuer un « Rocket ». L’athlète complétera une culbute arrière et fera un ½ tour sous l’eau avant de revenir immédiatement à la surface pour effectuer un « eggbeater». Habiletés 6 : Déplacement vers la gauche en position de « eggbeater kick » jusqu’à la prochaine marque de 12,5 m (distance de 25 m parcourue, donc arrivée à la cloison). Le bras gauche est à l’horizontale et à la surface. Veuillez noter que :

Les athlètes de la vidéo ne sont pas complètement précises dans l’accomplissement de leur performance. L’objectif de cette video était de montrer des athlètes d’âges et de niveaux différents.

Veuillez-vous référer à la liste des compétences sur la feuille de résultats. Les compétences sont notées comme une réussite ou un échec.

https://youtu.be/oG5hjJcfKJo?list=PLl_5k-PMxNK2vN6Zw5mini3tXiEY2JmTM




CRITÈRES D’ÉVALUATION VITESSE (POINTS BONUS)

+ 2 pts Si complété en moins de 2 min 15 s.

Mouvement giratoire (gauche) Mouvement giratoire (droite) Position du corps Hauteur Position du corps Hauteur

1 pt Le bras qui est à l’horizontale reste droit et à la surface

9.5 pts Milieu de la poitrine 1 pt Le bras qui est à l’horizontale reste droit et à la surface

9.5 pts Milieu de la poitrine

1 pt Le corps est vertical et perpendiculaire à la surface 8.5 pts Les aisselles sont sèches 1 pt Le corps est vertical et perpendiculaire à la surface 8.5 pts Les aisselles restent à la surface 1 pt Les hanches sont sous les épaules 6.5 pts La clavicule est à la surface 1 pt Les hanches sont sous les épaules 6.5 pts La clavicule est à la surface 1 pt Effort : le mouvement parait contrôlé et stable et

est effectué avec peu d’effort 4.5 pts Le milieu du cou ou plus bas 1 pt Effort : le mouvement paraît contrôlé et stable et

est effectué avec peu d’effort 4.5 pts Le milieu du cou ou plus bas

Jambe de ballet « Kick-Pull-Kick » Position du corps Hauteur Position du corps Hauteur

1 pt La jambe est parallèle à la surface 8.5 pts mi-cuisse 1 pt Le corps forme un angle de 45 degrés avec la surface

9.5 pts Milieu de la poitrine

1 pt La jambe verticale effectue un angle de 90 degrés avec le tronc et est perpendiculaire avec la surface

7.5 pts Plus bas sur la cuisse (bien au-dessus de la rotule)

8.5 pts Les aisselles ne touchent pas à l’eau

1 pt Alignement des oreilles, des épaules, des hanches et de la jambe horizontale

6.5 pts Au-dessus de la rotule 6.5 pts Les clavicules sont sèches

1 pt Les genoux et les chevilles sont en extension 5.5 pts Sur la rotule ou plus bas 4.5 pts Le milieu du cou ou plus bas

Position verticale Position de la queue de poisson (jambe au choix) Position du corps et Godille Hauteur Position du corps et Godille Hauteur

1 pt La godille de soutien est utilisée 8.5 pts Plus bas sur la cuisse (bien au-dessus de la rotule)

1 pt La jambe de derrière est à la surface 10 pts Maillot avec l’arrière de la jambe horizontale à sec

1 pt Le corps est perpendiculaire à la surface 7.5 pts Au-dessus de la rotule 1 pt L’articulation des hanches est sur une ligne horizontale et à 90 degrés

9.5 pts Très haut sur la cuisse

1 pt Le corps est en extension complète et les jambes sont collées

6.5 pts Sur la rotule 1 pt La godille de soutien est utilisée 8.5 pts mi-cuisse

1 pt Alignement des oreilles, des épaules, des hanches et des os des chevilles

5.5 pts Sous la rotule ou plus bas 1 pt Alignement des oreilles, des épaules, des hanches et des os des chevilles

7.5 pts Bas sur la cuisse (bien au-dessus du genou)

1 pt Maintenu 16 temps 1 pt Maintenu 16 temps 6.5 pts Au-dessus de la rotule ou plus bas

Poussée de mouvement giratoire (Boost) Poussée (Rocket) Position du corps et impulsion Hauteur Position du corps et impulsion Hauteur

1 pt Alignement vertical sur corps 8.5 pts Milieu du bassin ou plus bas 1 pt Alignement des oreilles, des épaules, des hanches et des chevilles lors de la position verticale

9.5 pts Haut du bassin

1 pt Montée rapide 7.5 pts Haut du bassin ou plus haut 1 pt Montée rapide sans pause (la montée s’effectue en même temps que la prise de vitesse)

8.5 pts Vue de l’entre jambe

VISUEL : SVP référez-vous au vidéo sur YouTube

https ://youtu.be/oG5hjJcfKJo?list=PLl_5k-PMxNK2vN6Zw5mini3tXiEY2JmTM




GRAND – ÉCART DE CÔTÉ (pour les athlètes qui participent au Championnat Espoir) OBJECTIF IMAGE PROTOCOLE

Évaluer la flexibilité

1. Cette habileté sera évaluée lors de la compétition de figures des 11-12 ans, au championnat Espoir.

2. L’athlète sera évaluée à l’aide d’une grille d’évaluation, par un juge de Synchro Canada qui lui sera affecté.

CRITÈRES D’ÉVALUATION 1 point Extension complète des jambes sur toute la longueur selon le standard canadien 1 point Alignement vertical du corps 1 point Alignement horizontal des jambes 1 point Les jambes sont sèches et à la surface de l’eau 1 point Les hanches forment un angle de 90 degrés 1 point Le derrière des genoux fait face au plafond 4 points Le grand-écart est complètement ouvert ou plat

POSITION CAMBRÉE À LA SURFACE

OBJECTIF IMAGE PROTOCOLE Évaluer la flexibilité

1. Cette habileté sera évaluée lors de la compétition de figures des 11-12 ans, au championnat Espoir.


CRITÈRES D’ÉVALUATION 1 point Les hanches sont alignées à l’horizontale 1 point Les épaules sont alignées à l’horizontale 1 point Les hanches et les épaules forment un angle de 90 degrés 1 point Les oreilles sont alignées avec les épaules 1 point Les genoux et chevilles sont en pleine extension (selon le standard canadien) 1 point Les pieds et les cuisses sont à la surface 1 point Les hanches sont à 0-10° sous la surface de l’eau

12 DOLPHIN ARCH POSITION Body arched so that the head, hips and feet conform to the arc being followed. Legs together.

13 SURFACE ARCH POSITION Lower back arched, with hips, shoulders and head on a vertical line. Legs together and at the surface

14 BENT KNEE POSITIONS Body in Front Layout, Back Layout, Vertical, or Arched Positions. One leg bent, with the toe of the bent leg in contact with the inside of the extended leg. a) Bent Knee Front Layout Position

Body extended in Front Layout Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

b) Bent Knee Back Layout Position

Body extended in Back Layout Position. The thigh of the bent leg is perpendicular to the surface.

c) Bent Knee Vertical Position

Body extended in Vertical Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

d) Bent Knee Surface Arch Position

Body arched in Surface Arch Position. The thigh of the bent leg is perpendicular to the surface.

e) Bent Knee Dolphin Arch Position

Body arched in Dolphin Arch Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

15 TUB POSITION Legs bent and together, feet and knees at and parallel to the surface, thighs perpendicular. Head in line with trunk. Face at the surface.

Droitd'auteurSynchroCanada FINAL saison2017-2018



1 TRÉPIEDSURLATÊTE 6 V-UPSLatête(lesoreillesspécifiquement),lesépaules,hanches,etleschevillessont

alignéesverticalement1 0 Lesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

Positionverticaleestperpendiculaireausol 1 0 L’anglede90degrésestatteintàchaquerépétition 1 0Lescôtéssontliésauxabdominaux;lesabdominauxetlesfessierssontcontractés 1 0 Letronc(hanches,épaulesettête)sontalignésetenextension 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleine

flexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 Les10répétitionssontcomplétées 1 0

Totalsur4: Totalsur4:

2 POSITIONCARPÉEDEBOUT(Barracuda) 7 ladistancedubâtonausolLesjambessontcollées 1 0 >60cmBâtonausol 5

Lesgenouxsontenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0 50cm-59cm 4Leventre,lapoitrineetlevisagetouchentlesjambes 1 0 40cm-49cm 3

Totalsur3: 30cm-39cm 220cm-29cm 1

3 POSITIONCARPÉEÀ90DEGRÉS <19cm 0Lesjambesformentunanglede90degrésetsontperpendiculairesaveclecorps 1 0 Totalsur5:

Lesjambessontcollées 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleine

flexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 8 AIGUILLE-DROIT

Totalsur3: Lajambegaucheestà12h(midi) 4 0Lajambedroiteestà6h 1 0

4 POSITIONDUPONT 1 0


Lescoudessontenpleineextension(pasd'hyperextension)etlesbrassontà12h 1 0 AIGUILLE-GAUCHElapositionestmaintenue2x8temps 1 0 Lajambedroiteestà12h(midi) 4 0

Totalsur4: Lajambegaucheestà6h 1 0

1 0

5 HABILETÉDEVITESSEDANSLAJAMBEDEBALLET Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Jambedeballetdroite Totalsur7:

Legenougaucheetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0Legenoudroitterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0 9 ROTATIONARIANA G C D

Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0 Lesoreilles,lesépaulesetletroncsontalignésàlaverticale 1 0 1 0 1 0

Jambedeballetgauche Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés(carré) 1 0 1 0 1 0

Legenoudroitetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0 Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)

1 0 1 0 1 0

Legenougaucheterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0 Grand-écartàplatoucomplet 4 0 4 0 4 0

Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0 Totalsur7(pourchaquegrandécart):Totalsur6:

FEUILLEDERÉSULTATSPOURLESÉVALUATIONSDESHABILETÉSDESYNCHROETGÉNÉRALESAPPRENDREÀS'ENTRAINER:11-12ans




HYPERFLEXIONDESÉPAULESAVECBÂTON(surleventre)


10 ROUTINEDEGAINAGE:complèteniveau1-30secchaqueexerciceavecaucunrepos1-Ciel-Centre-Côté-Centre(vitesselente)pour30sec 1 0

2-Plancheventralepour30sec 1 0

3-Plancheavant-bras-mains(vitesselente)pour30sec 1 0

4-Lepointeurs(vitesselente)pour30sec 1 0

5-Supermanpour30sec 1 0

6-Planchelatéraledroitepour30sec 1 0

7-Planchelatéralegauchepour30sec 1 0

8-Planchelatéralerenverséepour30sec 1 0

9-Latablepour30sec 1 0

10-Latableàlamanièred'unedanseRusse(vitesselente)pour30sec 1 0

Totalsur10:

1234 5 6 78910

25MBATTEMENTÀLASURFACE 25mHÉLICEChronométreur1= Chronométreur1=



25MLIBRE Listed’évaluationpourentraineursdurantl’entrainementChronométreur1= Mouvementdegodilleplatestutiliséeaveclespoignetsenextensioncomplète 1 0

Lehautdesbrasresteimmobile 1 0

Lescoudessontbienà45degenpositiondu"Y" 1 0

Chronométreur2= ExtensionLesorteils,lesgenouxetleshanchessontencomplèteextension 1 0

Lesépaulessontenflexioncomplète 1 0

Tempsmoyen= Lesjambessontcollées(côteàcôte)toutaulongdu25m 1 0

HauteurLedessusdespiedsresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0

Levisageresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0

Lafaceantérieuredeshanchesresteàlasurfaceetsèchetoutaulongdu25m 1 0

Droitd’auteurSynchroCanada FINAL Saison2017-2018



1 TRÉPIEDSURLATÊTE 7 ladistancedubâtonausol

1 0 >60cmBâtonausol 5

Positionverticaleestperpendiculaireausol 1 0 50cm-59cm 4Lescôtéssontliésauxabdominaux;Lesabdominauxetlesfessierssontcontractés 1 0 40cm-49cm 3Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleine

flexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 30cm-39cm 2

Totalsur4: 20cm-29cm 1<19cm 0

2 POSITIONCARPÉEDEBOUT(Barracuda) Totalsur5:Lesjambessontcollées 1 0

Lesgenouxsontenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0 8 PUSH-UP(Tricep)Leventre,lapoitrineetlevisagetouchentlesjambes 1 0 Lesoreilles,épaules,hanches,genouxetchevillessontalignésàl’horizontale 1 0

Totalsur3: Lecorpsdescendprèsdusolenrestanttoujoursparallèleaveccedernier 1 0Lesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

3 POSITIONCARPÉEÀ90DEGRÉS Les10répétitionssontcomplétées 1 0Lesjambesformentunanglede90degrésetsontperpendiculairesaveclecorps 1 0 Totalsur4:

Lesjambessontcollées 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleine

flexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 9 AIGUILLE-DROIT

Totalsur3: Lajambegaucheestà12h(midi) 4 0Lajambedroiteestà6h 1 0

4 POSITIONDUPONTLesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteilles

sontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)

1 0


Lescoudessontenpleineextension(pasd'hyperextension)etlesbrassontà12h 1 0 AIGUILLE-GAUCHELapositionestmaintenue2x8temps 1 0 Lajambedroiteestà12h(midi) 4 0

Totalsur4: Lajambegaucheestà6h 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteilles


1 0

5 HABILITÉDEVITESSEDANSLAJAMBEDEBALLET Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Jambedeballetdroite Totalsur7:

Legenougaucheetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0Legenoudroitterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0 10 ROTATIONARIANA G C D

Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0 Lesoreilles,lesépaulesetletroncsontalignésàlaverticale 1 0 1 0 1 0Jambedeballetgauche Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés(carré) 1 0 1 0 1 0

Legenoudroitetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteilles


1 0 1 0 1 0

Legenougaucheterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0 Grand-écartàplatoucomplet 4 0 4 0 4 0Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0 Totalsur7(pourchaquegrandécart):

Totalsur6:

6 V-UPSLesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

L’anglede90degrésestatteintàchaquerépétition 1 0Letronc(hanches,épaulesettête)sontalignésetenextension 1 0

Les10répétitionssontcomplétées 1 0Totalsur4:

FEUILLEDERÉSULTATSPOURLESÉVALUATIONSDESHABILETÉSDESYNCHROETGÉNÉRALESS'ENTRAINERÀS'ENTRAINER:11-12ans


HYPERFLEXIONDESÉPAULESAVECBÂTON(surleventre)Latête(lesoreillesspécifiquement),lesépaules,hanches,etleschevillessontalignées

verticalement


11 ROUTINEDEGAINAGE:complèteniveau1-30secchaqueexerciceavecaucunrepos1-Ciel-Centre-Côté-Centre(vitesselente)pour30sec 1 0

2-Plancheventralepour30sec 1 03-Plancheavant-bras-mains(vitesselente)pour30sec 1 0

4-Lepointeurs(vitesselente)pour30sec 1 05-Supermanpour30sec 1 0

6-Planchelatéraledroitepour30sec 1 07-Planchelatéralegauchepour30sec 1 0

8-Planchelatéralerenverséepour30sec 1 09-Latablepour30sec 1 0

10-Latableàlamanièred'unedanseRusse(vitesselente)pour30sec 1 0Totalsur10:

1234 5 6 78910




200M4nagesouIM Listed’évaluationpourentraineursdurantl’entrainementChronométreur1= Mouvementdegodilleplatestutiliséeaveclespoignetsenextensioncomplète 1 0

Lehautdesbrasresteimmobile 1 0Lescoudessontbienà45degenpositiondu"Y" 1 0

Chronométreur2= ExtensionLesorteils,lesgenouxetleshanchessontencomplèteextension 1 0

Lesépaulessontenflexioncomplète 1 0Tempsmoyen= Lesjambessontcollées(côteàcôte)toutaulongdu25m 1 0

HauteurLedessusdespiedsresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0

Levisageresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0Lafaceantérieuredeshanchesresteàlasurfaceetsèchetoutaulongdu25m 1 0


#dedépart:______ NOM: ÂGE/ANNÉE:

50mnagespécifiqueàlasynchro(104.5ptspossible)

Bonusdetemps:simoinsde2min15s. 2 01 Mouvementgiratoiredesjambes(droite) 5 Positiondelaqueuedepoisson(jambeauchoix)

Posititionducorps Positionducorps&godilleLebrasquiestàl’horizontalerestedroitetàlasurface 1 0 Lajambededevantestàlasurface 1 0Lecorpsestverticaletperpendicaluaireàlasurface 1 0 L’articulationdeshanchesestsurunelignehorizontaleetà90degrés 1 0

Leshanchessontsouslesépaules 1 0 Lagodilledesoutienestutilisée 1 0Lemouvementparaîtcontrôlé,stableetesteffectuéavecpeud’effort 1 0 Alignementdesoreilles,desépaules,deshanchesetdesosdeschevilles 1 0

Hauteur Lesgenouxetleschevillessontenextension(selonlestandardcanadien) 1 0Milieudelapoitrine Maintenu16temps 1 0

Lesaissellessontsèches HauteurLaclaviculeestàlasurface Maillotavecl'arrièredelajambehorzontaleàsecLemilieuducououplusbas Trèshautsurlacuisse

2 Positionverticale Mi-cuissePositionducorps&Godille Bassurlacuisse(bienau-dessusdugenou)

Lagodilledesoutienestutilisée 1 0 Au-dessusdelarotuleouplusbasLecorpsestperpendiculaireàlasurface 1 0

Lecorpsestenextensioncomplèteetlesjambessontcollées 1 0 6 Pousséedemouvementgiratoire(Boost)Alignementdesoreilles,desépaules,deshanchesetdesosdeschevilles 1 0 PositionducorpsetimpulsionLesgenouxetleschevillessontenpleineextension(selonlesstandardcanadien) 1 0 Alignementverticalsurcorps 1 0

Maintenu16temps 1 0 Montéerapide 1 0Hauteur hauteurMi-cuisse Milieudubassinouplusbas

Plusbassurlacuisse(bienau-dessusdelarotule) HautdubassinouplushautAu-dessusdelarotule

Surlarotuleouplusbas 7 Poussée(Rocket)3 Kick-Pull-Kick Positionducorpsetimpulsion

Positionducorps Alignementdesoreilles,desépaules,deshanchesetdeschevilleslorsdelapositionverticale 1 0Lecorpsformeunanglede45degrésaveclasurface 1 0 Montéerapidesanspause(lamontées’effectueenmêmetempsquelaprisedevitesse) 1 0

Timing&séquencedesmouvementsduhautetdubas 1 0 HauteurLemouvementparaîtcontrôlé,stableetesteffectuéavecpeud’effort 1 0 Côtesouplushaut

Hauteur TailleouplusbasMilieudelapoitrine

Lesaissellesnetouchentpasàl’eau 8 Mouvementgiratoiredesjambes(gauche)Lesclaviculessontsèches Positionducorps

Lemilieuducououplusbas Lebrasquiestàl’horizontalerestedroitetàlasurface 1 04 Jambedeballet Lecorpsestvertical 1 0

Positionducorps Leshanchessontsouslesépaules 1 0Lajambeestparallèleàlasurface 1 0 Lemouvementparaîtcontrôléetstableetesteffectuéavecpeu 1 0

Lajambeverticaleeffectueunanglede90degrésavecletroncetest 1 0 HauteurAlignementdesoreilles,desépaules,deshanchesetdelajambehorizontale 1 0 Milieudelapoitrine

Lesgenouxetleschevillessontenextension(selonlestandardcanadien) 1 0 LesaissellessontsèchesHauteur LaclaviculeestàlasurfaceMi-cuisse Lemilieuducououplusbas

Plusbassurlacuisse(bienau-dessusdelarotule)Au-dessusdelarotule VITESSEchronométreur1=

Surlarotuleouplusbaschronométreur2=

9.5

7.5

6.5

8.5 8.5

9.58.5

8.56.5

8.5 4.57.56.55.5

6.54.5

7.56.55.5

9.58.5

8.57.5

FEUILLEDERÉSULTATSPOURLANAGESPÉCIFIQUEÀLASYNCHROS'ENTRAINERÀS'ENTRAINER:11-12ans


9.5

4.5 9.5

8.56.5 10



S’entraîner à s’entraîner (Stade 4)





HABILETÉS : 13-15 S’ENTRAÎNER À S’ENTRAÎNER Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Mai/ Juin Sol : doit être effectué comme une routine individuelle

ÉQUI 1. Trépied sur la tête avec grand écart latéral (G/D) * club club club FLEX 2. Position carpée debout (Barracuda) club club club FLEX 3. Position du pont OU optionnel : Extension du dos en position ventrale club club club VIT 4. Habileté de vitesse pour la jambe de ballet (D/G) club club club FOR 5. V-sit : maintien club club club

FOR/FLEX 6. Hyper flexion des épaules en pronation club club club FOR 7. Push-up : 12 répétitions club club club FLEX 8. Aiguille D/G club club club FLEX 9. Rotation d’Ariana club club club

* Flexion des orteils et des chevilles (flexion plantaire) peut être évaluée dans les tests précédents ou séparément GAINAGE : Niveau 2 – 30 sec/ exercice aucun repos

VITESSE : Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Mai/ Juin 25m Battement sur le ventre à la surface : sous les 20 s club club club

25m Hélice : sous les 22 s club club club ENDURANCE AÉROBIE :

200m IM : selon les règles de la FINA club

TRANSITIONS Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc

Jan/ Fév

Fév/ Mars


Groupe 1 Groupe 2 Groupe 3 Groupe 4

1e partie des obilgatoires

2e partie des figures du groupe 1


2e partie des obligatoires





FIGURES : Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc

Jan/ Fév

Fév/ Mars


Réseau national FINA 13-15 Figures selon le livre de règlements de la FINA 2017-2021

Réseau provincial FINA 13-15 Figures selon le livre de règlements pour les figures provinciales de Synchro Canada 2017-2018

* Le trépied sur la tête avec grand écart peut être effectué sur un support pour l’entraînement des figures, si nécessaire.



S’entrainer à s’entrainer (phase 2) 13-15


1. Trépied sur la tête avec grand écarts droit & gauche 4. Habileté de vitesse dans la jambe de ballet (D/G) L’athlète amorce sa position sur le « X » de son matelas de yoga Après le signal de départ, l’athlète réalise la position du trépied modifié sur la tête et un grand

écart droit : utilisation des mains/bras et du dessus de la tête comme base OU avoir la tête (le matelas est permis) et les mains sont sur le plancher, les coudes sont à 90 degrés. Cette position réfère aussi au trépied sur la tête en yoga. Prendre 8 temps pour s’installer. L’athlète a 3 tentatives pour prendre la position. Les athlètes maintiennent la position du grand écart gauche pour 1 x 8 temps. Après, ils changent de jambe pour prendre la position du grand écart droit (calculez 1 x 8 temps pour effectuer le changement)


Les côtes sont liées aux abdominaux Les jambes sont collées, les genoux et les chevilles sont en extension selon le standard

canadien. Maintenir la position en équilibre, pendant 2 x 8 temps Athlète revient en position groupée avec les pieds au sol, sur le « X ».

L’athlète débute avec une position dorsale et la jambe gauche pliée. Le genou et la cheville de la jambe droite sont en pleine extension.

Au compte de 1, allonger la jambe pour réaliser une jambe de ballet gauche. Répéter l’allongement rapide de la jambe, chaque temps, pendant 2 x 8 temps.

L’athlète se repositionne en position dorsale et effectue par la suite un voilier de la jambe droite. Le genou et la cheville de la jambe gauche sont en pleine extension.

Au compte de 1, allonger la jambe pour réaliser une jambe de ballet droite. Répéter l’allongement rapide de la jambe, chaque temps, pendant 2 x 8 temps.

Pour obtenir tous les points, les genoux de la jambe droite et gauche doivent compléter une extension complète et être synchronisés sur chaque temps.

2. Position carpée debout (Barracuda) 5. Position du « V » - tenir le bâton Amorcer en position groupée, les pieds collés et les mains au sol, sur le « X » du matelas de

yoga. Élever les hanches en position carpée en 1 temps Les jambes doivent rester collées et devenir en pleine extension pour être perpendiculaires

avec le sol Le corps reste très près des jambes. Le ventre, la poitrine et le visage sont appuyés sur les

jambes et, idéalement, tous ces membres se touchent. La paume des mains devrait faire face vers le haut et sont derrière les jambes (comme la

position du Barracuda) La position est maintenue pendant 2 x 8 temp

La position du départ = couché sur le dos, au sol, un bâton dans les mains déposé sur le bassin. Soulever les deux jambes et le tronc au même moment (en parts égales) pour atteindre une position de 90 degrés

aux hanches (les jambes sont à 45 degrés et le tronc et la tête sont à 45 degrés) Le bâton reste sur les jambes à la hauteur des genoux Les pieds et les jambes sont collés et en extension Le tronc doit être en extension complète (la courbure naturelle de la colonne [position neutre] doit être

maintenue – aucun arrondissement du dos) La position est maintenue pour 2 x 8 temps.

3. Position du pont (ou extension du dos sur le ventre / position du cobra) 6. Hyper Flexion des épaules avec bâton (sur le ventre) L’athlète débute allongée sur le dos, les talons sous les fesses, les jambes collées, et les mains

près de la tête sous les épaules. Élever la position pour atteindre le pont. Les mains et les pieds devraient rester dans la

position qu’ils avaient au départ. Le corps devrait se positionner au-dessus des mains et les jambes devraient être en pleine extension. Le poids devrait être réparti plus sur les épaules. Les doigts devraient pointer vers les talons et les coudes devraient être en extension et non en hyper-extension. Les pieds et les jambes doivent être collés et en extension.



L’athlète débute allongé sur le ventre. Les bras sont en extension par-dessus la tête et touchant le sol; l’intérieur des bras touche chaque

côté de la tête. Les mains tiennent bien le bâton à une largeur égale à la tête. Compléter une extension des bras le plus haut possible, élevant le bâton vers le plafond. Mesurer la distance entre le milieu du bas du bâton (point inscrit à l’avance) et le sol. Les pieds, jambes, le tronc et le front doivent rester en contact avec le sol. Maintenir la position pendant 2 séries de 8 comptes.



7. Push-up (tricep) = 12 répétitions 9. Rotation Ariana À partir de la position de la planche, les bras devraient être fléchis jusqu’au niveau des coudes, et ces derniers

devraient rester près du corps. Les mains sous les épaules. Les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment un alignement horizontal. Les jambes devraient rester collées et le visage devrait regarder le sol. La descente en position push-up s’arrête lorsque le corps et le haut du bras sont parallèles au sol. À ce moment,

les coudes devraient former un angle de 90 degrés. Il doit y avoir un push-up chaque 4 temps, 2 temps pour la flexion des coudes et 2 temps pour leur extension. Exécuter 12 répétitions possédant tous les critères mentionnés précédemment.




La position est maintenue 2 x 8 temps. 8. Aiguille droit suivi par l’aiguille gauche L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X », au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près possible des jambes

allongées. Par la suite, la jambe droite est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied de la jambe qui

s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville droite est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps L’athlète doit réaliser une position carpée debout avec les pieds et les paumes de mains sur le « X », au sol. Le tronc doit être vertical et aligné avec la tête. La poitrine et la tête devraient être le plus près possible des jambes

allongées. Par la suite, la jambe gauche est élevée jusqu’à la position verticale. Les hanches, le genou, le pied de la jambe qui

s’élève sont alignés La rotation minimale permise est un angle de 1 h ou moins Les deux genoux doivent être en pleine extension. La cheville gauche est aussi en pleine extension. La position est maintenue pendant 2 x 8 temps

10. ROUTINE DE GAINAGE – NIVEAU 2 (30 sec/ exercise)

OBJECTIF

PROTOCOLE





L’athlète reçoit un (1) point pour chaque exercice complété et maintenu pendant 30 secondes sans prendre de repos en passant d’un exercice à l’autre.

Veuillez, consulter la feuille de résultats pour LES HABILETÉS GÉNÉRALES ET DE SYNCHRO pour plus de détails sur les critères d’évaluation.



25m Battement à la surface

OBJECTIF

PROTOCOLE


L’objectif de l’athlète est d’effectuer un battement de jambes sur 25 m, à la surface, le plus rapidement possible.


La personne annonçant le départ dit : prêt… et coup de sifflet Les mains doivent rester collées ensemble en tout temps ; le visage peut être submergé dans

l’eau ; les athlètes peuvent respirer lorsque c’est nécessaire. (en regardant vers l’avant seulement) Le temps sera arrêté lorsque l’athlète aura complété la distance.


25m Hélice

OBJECTIF

PROTOCOLE


L’objectif de l’athlète est d’effectuer un mouvement de godille d’hélice le plus rapidement possible.




Extension Technique 1 0 Les orteils, les genoux et les hanches sont en complète extension 1 0 Mouvement de godille plat est utilisée avec les poignets en extension complète 1 0 Les épaules sont en extension complète 1 0 Le haut des bras reste immobile 1 0 Les jambes restent collées (côte à côte) tout le long des 25 m 1 0 Les coudes sont bien à 45 deg en position du « Y »

Hauteur 1 0 Le dessus du pied reste à la surface tout le long des 25 m. 1 0 Le visage reste à la surface tout le long des 25 m 1 0 La face antérieure du bassin reste à la surface tout le long des 25 m.



200m 4 nages ou IM OBJECTIF PROTOCOLE CRITÈRES D’ÉVALUATION

Évaluer l’endurance aérobie L’objectif de est de nager 200 m 4 nages le plus rapidement possible



longueurs style libre. - Le virage en culbute ou la touche simultanée au mur avec deux mains (à chaque longueur) est

obligatoire. À la fin de chacune des longueurs, l’athlète doit effectuer un virage culbute ou une touche simultanée au mur avec les deux mains, suivi par une poussée des deux jambes contre le mur en position aérodynamique (similaire au virage de la brasse en natation), par la suite, le mouvement du dauphin ou le battement de jambes à la fin de la poussée sont permis.



GRAND ÉCART DE CÔTÉ (pour les athlètes qui participe aux compétitions de figures)

OBJECTIF IMAGE PROTOCOLE Évaluer la flexibilité

1. Cette habileté sera évaluée lors de la compétition de figures des 13-15 ans, ex : aux championnats de Qualification et Espoir.


CRITÈRES D’ÉVALUATION

1 point Extension complète des jambes sur toute la longueur selon le standard canadien

1 point Alignement vertical du corps

1 point Alignement horizontal des jambes

1 point Les jambes sont sèches et à la surface de l’eau

1 point Les hanches forment un angle de 90 degrés

1 point Le derrière des genoux fait face au plafond

4 points Le grand-écart est complètement ouvert ou plat



POSITION DE CAMBRÉE À LA SURFACE (pour les athlètes qui participe aux compétitions de figures) OBJECTIF IMAGE PROTOCOLE

Évaluer la flexibilité

1. Cette habileté sera évaluée lors de la compétition de figures des 13-15 ans, ex : aux championnats de Qualification et Espoir.


CRITÈRES D’ÉVALUATION

1 point Les hanches sont alignées à l'horizontale

1 point Les épaules sont alignées à l'horizontale

1 point Les hanches et les épaules forment un angle de 90 degrés

1 point Les oreilles sont alignées avec les épaules 1 point Les genoux et chevilles sont en pleine extension (selon le standard canadien) 1 point Les pieds et les cuisses sont à la surface

1 point Les hanches sont à 0-10° sous la surface de l'eau

12 DOLPHIN ARCH POSITION Body arched so that the head, hips and feet conform to the arc being followed. Legs together.

13 SURFACE ARCH POSITION Lower back arched, with hips, shoulders and head on a vertical line. Legs together and at the surface

14 BENT KNEE POSITIONS Body in Front Layout, Back Layout, Vertical, or Arched Positions. One leg bent, with the toe of the bent leg in contact with the inside of the extended leg. a) Bent Knee Front Layout Position

Body extended in Front Layout Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

b) Bent Knee Back Layout Position

Body extended in Back Layout Position. The thigh of the bent leg is perpendicular to the surface.

c) Bent Knee Vertical Position

Body extended in Vertical Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

d) Bent Knee Surface Arch Position

Body arched in Surface Arch Position. The thigh of the bent leg is perpendicular to the surface.

e) Bent Knee Dolphin Arch Position

Body arched in Dolphin Arch Position, with the toe of the bent leg at the knee or thigh.

15 TUB POSITION Legs bent and together, feet and knees at and parallel to the surface, thighs perpendicular. Head in line with trunk. Face at the surface.




1 6 HYPERFLEXIONDESÉPAULESAVECBÂTON(surleventre) ladistancedubâtonausol>60cmBâtonausol 5

1 0 50cm-59cm 4Positionverticaleestperpendiculaireausol 1 0 40cm-49cm 3

Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés 1 0 30cm-39cm 2Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessonten

pleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 20cm-29cm 1

Grand-écartàplatoucomplet 4 0 <19cm 0Totalsur8: Totalsur5:

1 0 7 PUSH-UP(Tricep)Positionverticaleestperpendiculaireausol 1 0 Lesoreilles,épaules,hanches,genouxetchevillessontalignésàl’horizontale 1 0

Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés 1 0 Lecorpsdescendprèsdusolenrestanttoujoursparallèleaveccedernier 1 0Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessonten

pleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)1 0 Lesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

Grand-écartàplatoucomplet 4 0 Les12répétitionssontcomplétées 1 0Totalsur8: Totalsur4:

2 POSITIONCARPÉEDEBOUT(Barracuda) 8 AIGUILLE-DROITLesjambessontcollées 1 0 Lajambegaucheestà12h(midi) 4 0

Lesgenouxsontenpleineextension(commelestandardcanadien) 1 0 Lajambedroiteestà6h 1 0

Leventre,lapoitrineetlevisagetouchentlesjambes 1 0 Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)

1 0

Lapaumedesmainsestverslehautderrièrelesjambes(barracuda) 1 0 Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Totalsur4: Totalsur7:

AIGUILLE-GAUCHE3 POSITIONDUPONT Lajambedroiteestà12h(midi) 4 0

Lesjambessontenpleineextensionetcollées 1 0 Lajambegaucheestà6h 1 0

Lesoreillesetlesépaulessontalignéesverticalement 1 0 Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)

1 0

1 0 Lapositionestmaintenuependant2x8temps 1 0Lapositionestmaintenue2x8temps 1 0 Totalsur7:

Totalsur4:

4 HABILETÉDEVITESSEDANSLAJAMBEDEBALLET 9 ROTATIONARIANA G C DJambedeballetdroite Lesoreilles,lesépaulesetletroncsontalignésàlaverticale 1 0 1 0 1 0

Legenougaucheetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0 Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés(carré) 1 0 1 0 1 0

Legenoudroitterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0 Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien)

1 0 1 0 1 0

Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0 Grand-écartàplatoucomplet 4 0 4 0 4 0Jambedeballetgauche Totalsur7(pourchaquegrandécart):

Legenoudroitetlachevillesontenpleineextensiontoutaulongdel’exécution(SC) 1 0Legenougaucheterminesonextensioncomplèteàchaquerépétition 1 0

Compléter1répétitionàchaquetempspour2x8temps 1 0Totalsur6:

5 POSITIONDU"V"-tenirlebâtonLesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

L’anglede90degrésestatteintàchaquerépétition 1 0Letronc(hanches,épaulesettête)sontalignésetenextension 1 0

lapositionestmaintenue2x8temps 1 0Totalsur4:

Latête(lesoreillesspécifiquement),lesépaules,etleshanchessontalignées

Lescoudessontenpleineextension(pasd'hyperextension)etlesbrassontà12h


S'ENTRAINERÀS'ENTRAINER:13-15ans


DROIT

GAUCHE

TRÉPIEDSURLATÊTEAVECGRANDÉCARTSDROIT&GAUCHE


Synchro Canada National Development Manager

Lilianne Grenier

3

!

Flexibility''!The!best!flexibility!result!will!be!show!with!some!explanation.!Those!are!the!standard!that!all!SC!athletes!should!be!able!to!reach!with!a!range!of!15!degrees!(15!less!and!more).!!!Right'split'on'figure'trainer:'

' ''Season'201582016'objectives:'Angle:' 170°'&'+' 155°'8'170°' ' 154°'&'8''

Technical)Direction)from)Synchro)Canada:)• The!vertical! line!should!pass! from!the! left!ear,!shoulder!thru!the! left!side!of! the!hips.! !A!small!

hips!opening!is!permit!to!let!the!hips!amplitude!reaching!a!maximum!range!of!movement.!• A!horizontal! line!needs! to!be! reach! from! the!back! leg!ankle!passing! thru! the!back! knee,!hips,!

front!knee!and!ankle.!This!angle!of!180!needs!to!be!reaching! in!a!maximum!of!extension!with!BOTH!legs.!

• An!easy!marker!to!help!to!see!if!the!athlete!are!square!or!not!with!their!hips!is!to!look!at!where!the!knee!cap!is!facing.!All!knee!cap!should!face!the!sealing!(back!one)!or!the!floor!(front!one)!

!'''''''''''


10 ROUTINEDEGAINAGE:complèteniv.2-30secchaqueexerciceavecaucunrepos

1-Ciel-Centre-Côté-Centre(vitesserapide)pour30sec 1 02-VSitaveclesgenouxfléchisaveclestalonssoulevéspour30sec 1 0

3-Plancheavant-bras-mais(vitesserapide)pour30sec 1 04-Super-manDyno(vitesselente)pour30sec 1 0

5-Planchelatéralerenverséeaveclestlonsaucielpour30sec 1 06-Plancheenétoilepour15secchaquecôté(total30sec) 1 07-Plancheenétoilerenversée(vitesselente)pour30sec 1 0

8-Latableavecletalonaucielpour30sec 1 09-L'Horlogeàdroite(vitesselente)pour30sec 1 0

10-L'Horlogeàgauche(vitesselente)pour30sec 1 0Totalsur10:

1234 5 6 78910




200M4NAGES Listed’évaluationpourentraineursdurantl’entrainement

Chronométreur1= Mouvementdegodilleplatestutiliséeaveclespoignetsenextensioncomplète 1 0Lehautdesbrasresteimmobile 1 0

Lescoudessontbienà45degenpositiondu"Y" 1 0Chronométreur2= Extension

Lesorteils,lesgenouxetleshanchessontencomplèteextension 1 0Lesépaulessontenflexioncomplète 1 0

Tempsmoyen= Lesjambessontcollées(côteàcôte)toutaulongdu25m 1 0Hauteur

Ledessusdespiedsresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0Levisageresteàlasurfaceetsectoutaulongdu25m 1 0

Lafaceantérieuredeshanchesresteàlasurfaceetsèchetoutaulongdu25m 1 0



S’entraîner à la compétition (Stade 5)

Junior / 16-18 ans Habiletés à sec et en nage synchronisée




HABILETÉS: Junior/ 16-18 S’ENTRAÎNER À LA COMPÉTITION Nov/ Déc Jan/ Fév Fév/ Mars Avril/ Mai Mai/ Juin Sol: doit être effectué comme une routine individuelle ÉQUI 1. Trépied sur la tête avec grand écart droit & fermeture rapide club club club GAINAGE 2. Routine GAINAGE – niveau 3 - 30 sec/ exercice club club club FOR 3. Push-up: 15 répétitions club club club FOR/FLEX 4. Position de la jambe de ballet D/G sur deux rouleaux mousses club club club * Flexion des orteils et des chevilles (flexion plantaire) peut être évaluée dans les tests précédents ou séparément ENDURANCE AÉROBIE

400m IM: selon les règles de la FINA rules TRANSITIONS/ ÉLÉMENTS D’ÉQUIPE TECHNIQUE Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/

Déc Jan/ Fév

Fév/ Mars


Groupe 1 – pour transition seulement




1e partie des obilgatoires



2e partie des obligatoires





ÉLÉMENTS/ FIGURES: Groupe optionel pigé avant la compétition Nov/ Déc

Jan/ Fév

Fév/ Mars


Réseau national : Eléments d’équipe technqiue Élément Junior FINA selon le livre de règlements de la FINA 2017-2021 Réseau provincial : Éléments d’équipe technique ou Figures

Figures 16-18 selon le livre de règlements pour les figures provinciales de Synchro Canada 2017-2018 ou les Éléments Junior FINA selon le livre de règlements de la FINA 2017-2021.

* Le trépied sur la tête avec grand écart peut être effectué sur un support pour l’entraînement des figures, si nécessaire.



S’entrainer à la compétition Les habiletés au sol sont à compléter sous la forme d’une routine* ou par des stations individuelles (selon le protocole provincial)

* la routine au sol implique que chaque habileté soit complétée l’une après l’autre, sans arrêt ou pause.

1. Trépied sur la tête avec grand écart droit & fermeture rapide 3. Push-up (tricep): 15 répétitions L’athlète amorce sa position sur le « X » de son matelas de yoga Après le signal de départ, l’athlète réalise la position du trépied modifié sur la tête et un grand

écart droit : utilisation des mains/bras et du dessus de la tête comme base OU avoir la tête (le matelas est permis) et les mains sont sur le plancher, les coudes sont à 90 degrés. Cette position réfère aussi au trépied sur la tête en yoga. Prendre 8 temps pour s’installer. L’athlète a 3 tentatives pour prendre la position.


Les côtes sont liées aux abdominaux L’alignement horizontal (grand-écart de 180 degrés, à plat) des jambes. Les hanches forment un angle de 90 degrés Les genoux et les pieds sont en extension complète telle que mentionnée dans la norme

canadienne. L’équilibre est contrôlé pendant 1 x 8 temps. Fermeture rapide en 1 temps, la position verticale est stable et en équilibre La position verticale est maintenue pendant 1 x 7 temps Les jambes sont collées, les genoux et les chevilles sont en extension selon le standard

canadien. Athlète revient en position groupée avec les pieds au sol, sur le « X ».

À partir de la position de la planche, les bras devraient être fléchis jusqu’au niveau des coudes, et ces derniers devraient rester près du corps. Les mains sous les épaules.

Les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment un alignement horizontal. Les jambes devraient rester collées et le visage devrait regarder le sol. La descente en position push-up s’arrête lorsque le corps et le haut du bras sont parallèles au sol. À ce moment, les

coudes devraient former un angle de 90 degrés. Il doit y avoir un push-up chaque 4 temps, 2 temps pour la flexion des coudes et 2 temps pour leur extension. Exécuter 15 répétitions possédant tous les critères mentionnés précédemment.

2. Routine de gainage: niveau 3 (30 sec/ exercice) 4. Position de la jambe de ballet D/G sur deux rouleaux mousses 1. Genoux fléchis à la position du « V » 2. Superman Dyno (vitesse rapide) 3. Flexion du tronc Superman 4. Stayn Alive 5. Planche en étoile les talons au ciel 6. Planche en étoile Dyno 7. Table Dyno à la manière d’une danse Russe 8. L’horloge étirée avec une révolution de 360 vers la droite

L’horloge étirée avec une révolution de 360 vers la gauche 9. L’horloge sautée vers la droite pour une révolution de 360

L’horloge sautée vers la droite pour une révolution de 360 10. Claquement & Torsion

Les athlètes prennent la position de jambe de ballet au sol sur deux rouleaux en mousse ; un rouleau est placé sous le tendon d’Achille (en dessous du talon) et l’autre rouleau est placé au milieu des omoplates. Les athlètes peuvent se servir de leurs bras pour s’aider ou pour stabiliser la position (au besoin).

Au signal, l’athlète maintient la position, sans prendre appui au sol avec les mains, et ce, pendant tout le temps nécessaire.

Alignement du corps = une ligne imaginaire passe à travers les oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles dans le but d’être le plus à l’horizontale possible.

Les muscles fessiers sont contractés à 100 %. Les courbes cervicale, dorsale et lombaire sont maintenues en position neutre et les abdominaux sont engagés (les

côtes ne ressortent pas). La cuisse verticale (jambe de ballet) forme un angle de 90 degrés avec la jambe à l’horizontale. La jambe à

l’horizontale est face au plafond (aucun roulement vers l’extérieur). Les genoux sont en pleine extension (comme le standard canadien). Les chevilles et les orteils sont en flexion

plantaire complète (comme le standard canadien). Les bras sont allongés le long du corps, contracté, et parallèle au sol. Ils ne touchent pas le sol. La position est maintenue pour 2 x 8 temps.



400m 4 Nages ou IM OBJECTIF PROTOCOLE CRITÈRES D’ÉVALUATION

Évaluer l’endurance aérobie L’objectif de est de nager 400 m 4 nages le plus rapidement possible



longueurs style libre. - Le virage en culbute ou la touche simultanée au mur avec deux mains (à chaque longueur) est

obligatoire. À la fin de chacune des longueurs, l’athlète doit effectuer un virage culbute ou une touche simultanée au mur avec les deux mains, suivi par une poussée des deux jambes contre le mur en position aérodynamique (similaire au virage de la brasse en natation), par la suite, le mouvement du dauphin ou le battement de jambes à la fin de la poussée sont permis.





1 TRÉPIEDSURLATÊTEAVECGRANDÉCARTDROIT& 3 PUSH-UP(Tricep)Positionducorps&positiondugrandécartsdroit Lesoreilles,épaules,hanches,genouxetchevillessontalignésàl’horizontale 1 0

1 0 Lecorpsdescendprèsdusolenrestanttoujoursparallèleaveccedernier 1 0Leshanchesetlesépaulesformentunanglede90degrés 1 0 Lesjambessontcolléesetenpleineextension 1 0

Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien) 1 0 Les15répétitionssontcomplétées 1 0

Grand-écartàplatoucomplet 4 0 Totalsur4:Totalsur7:

Fermeturerapideàlaverticale

Verticalestableetenéquilibre 1 0Latête(lesoreillesspécifiquement),lesépaules,hanches,etleschevilles

sontalignéesverticalement1 0

Lesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexionplantaireetflexion(commelestandardcanadien) 1 0

Totalsur3:4 POSITIONDEJAMBEDEBALLETSURDEUXROULEUX

2 ROUTINEDEGAINAGE:complèteniv.3-30secchaqueexerciceavecaucunrepos 1 01-Genouxfléchisàlapositiondu"V"pour30sec 1 0 1 02-SupermanDyno(vitesserapide)pour30sec 1 0 1 0

3-FlexiondutroncSupermanpour30sec 1 04-StayinAlivepour30sec 1 0 Totalsur3:

5-Plancheenétoilelestalonsaucielpour30sec 1 06-PlancheenétoileDynopour30sec 1 0

7-TableDynoàlamanièred'unedanseRussepour30sec 1 0 1 08-L'horlogeétiréeavecunerévolutionde360versladroite 1 0 1 0L'horlogeétiréeavecunerévolutionde360verslagauche 1 0 1 0

9-L'horlogesautéeversladroitepourunerévolutionde360 1 0L'horlogesautéeverslagauchepourunerévolutionde360 1 0 Totalsur3:

10-Claquement&Torsionpour30sec 1 0Totalsur12:

400M4NAGESChronométreur1=

Chronométreur2=

Tempsmoyen=

1234 5 6 7 8910

GaucheLatête(lesoreillesspécifiquement),hanches,etchevillessontalignésàl’horizontale

Lacuissevertical(jambedeballet)maintien90degaveclajambeàl'horizontalLesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexion

plantaireetflexion(commelestandardcanadien)

Latête(lesoreillesspécifiquement),hanches,etchevillessontalignésàl’horizontale



S'ENTRAINERÀLACOMPÉTITION:Junior/16-18ans



Lacuissevertical(jambedeballet)maintien90degaveclajambeàl'horizontalLesgenouxsontenpleineextension,etleschevillesetlesorteillessontenpleineflexion

plantaireetflexion(commelestandardcanadien)

Droit

Synchro Canada National Development Manager

Lilianne Grenier

3

!

Flexibility''!The!best!flexibility!result!will!be!show!with!some!explanation.!Those!are!the!standard!that!all!SC!athletes!should!be!able!to!reach!with!a!range!of!15!degrees!(15!less!and!more).!!!Right'split'on'figure'trainer:'

' ''Season'201582016'objectives:'Angle:' 170°'&'+' 155°'8'170°' ' 154°'&'8''

Technical)Direction)from)Synchro)Canada:)• The!vertical! line!should!pass! from!the! left!ear,!shoulder!thru!the! left!side!of! the!hips.! !A!small!

hips!opening!is!permit!to!let!the!hips!amplitude!reaching!a!maximum!range!of!movement.!• A!horizontal! line!needs! to!be! reach! from! the!back! leg!ankle!passing! thru! the!back! knee,!hips,!

front!knee!and!ankle.!This!angle!of!180!needs!to!be!reaching! in!a!maximum!of!extension!with!BOTH!legs.!

• An!easy!marker!to!help!to!see!if!the!athlete!are!square!or!not!with!their!hips!is!to!look!at!where!the!knee!cap!is!facing.!All!knee!cap!should!face!the!sealing!(back!one)!or!the!floor!(front!one)!

!'''''''''''

Documents

COMPETITION SIGNIFICATIVE€¦ · Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) o contraction-relaxation . PROTOCOLE D’HABILETÉS ONS-OPS 2017-2018 Revisée saison 2017-2018