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CONDICIÓN FÍSICA-1:

CAPACIDADES FÍSICAS

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¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? Daremos tres definiciones: 1).- Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. 2).- Conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en su vida cotidiana y su trabajo, como durante los ejercicios deportivos. 3).- El grado en que una persona tiene desarrolladas sus capacidades físicas y sus cualidades motrices. Las capacidades físicas son: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. Las cualidades motrices son: coordinación y equilibrio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud. En resumen, decimos que una persona posee una buena condición física cuando está "en forma", muestra un estado saludable y afronta con energía sus actividades cotidianas.

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¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE? La condición física depende de varios factores; algunos de ellos pueden ser modificados y otros, no.

- La herencia genética: Cada persona tiene unas características heredadas de sus padres a través de los genes. Por eso hay personas que tienen mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas actividades.

- La edad: se puede estar en forma a cualquier edad, si bien el nivel de rendimiento físico varía; por lo general, alcanzamos el estado de forma óptimo a los 25 - 30 años, y lo mantenemos hasta los 35 años aproximadamente. A partir de esta edad, comienza a descender paulatinamente nuestro rendimiento.

- Los hábitos de salud: si no fumas, descansas bien, tienes una dieta

equilibrada, etc., tu condición física será bastante mejor que la de otra persona que haga lo contrario.

- El entrenamiento: cuando practicamos ejercicios adecuados de forma

sistemática, mejoramos en gran medida nuestro rendimiento y nuestra condición física. Si por el contrario, eres una persona sedentaria, es decir, que pasas todo el tiempo sentado o tumbado, sin realizar ningún ejercicio, las funciones de tu organismo se atrofiarán y por ello notarás cansancio al realizar pequeños esfuerzos. Además, tendrás mayor tendencia a la obesidad, ya que al hacer ejercicio, favorecemos el consumo de las grasas que se acumulan en nuestro cuerpo. Entendemos por entrenamiento el conjunto de actividades y ejercicios que realizamos con el objetivo de mejorar e incrementar nuestras habilidades o capacidades. Prácticamente todas nuestras capacidades son "entrenables" o, lo que es lo mismo, susceptibles de mejora por medio del entrenamiento. Por ejemplo, cuando resuelves problemas de Matemáticas, estás entrenando tus capacidades de cálculo, abstracción, percepción espacial... Cuando dibujas o pintas algo que estás viendo, entrenas tu capacidad de percibir formas, colores, luces...

En deporte y en Educación Física, hablamos de cuatro tipos de entrenamiento:

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1.- Entrenamiento físico: es aquel que nos permite mejorar nuestras capacidades físicas y cualidades motrices. Cuando hablamos de entrenamiento de la condición física (título de esta lección), nos referimos al entrenamiento físico. Por ejemplo, cuando corremos, hacemos un circuito, abdominales, fondos... estamos mejorando nuestras capacidades físicas. El entrenamiento físico es imprescindible para cualquier deportista, y muy beneficioso para todo el que lo practica.

2.- Entrenamiento técnico: es el entrenamiento de las acciones técnicas o habilidades específicas, o coordinaciones propias de un deporte en concreto. Por ejemplo, cuando un/a futbolista practica ejercicios de pase, de conducción de balón, de tiro a portería... está mejorando su técnica. Cuando un bailarín/a practica ejercicios de equilibrio, posiciones, giros, saltos, apoyos... está entrenando la técnica de la danza. Cada deporte posee unas acciones técnicas diferentes. ¿Puedes enumerar tres acciones técnicas de tu deporte favorito?

3.- Entrenamiento táctico: táctica es sinónimo de estrategia. En nuestra vida diaria, podemos encontrarnos muchas situaciones en las que deberemos aplicar una táctica. Existen estrategias que nos permitirán, por ejemplo, aprovechar mejor nuestros conocimentos en un exámen, y obtener mejor nota. En el ámbito deportivo, la táctica se define como el modo de afrontar una prueba o competición, de suerte que nos permita aprovechar de forma óptima nuestras capacidades (y debilidades) físicas y técnicas, teniendo en cuenta también las capacidades ( y debilidades) del adversario.

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Por ejemplo, la elección entre defensa individual, en zona, o mixta en un partido de baloncesto sería un planteamiento táctico, que hay que entrenar. Del mismo modo, en el mismo partido, elegir entre cargar el juego interior o efectuar muchos tiros de perímetro, en función de la defensa que nos encontremos enfrente, de las capacidades de nuestros jugadores..., sería otro planteamiento táctico. - En algunos deportes la táctica es más importante que en otros. Sabrías dar algún ejemplo? - Descubre el apasionante juego táctico en un encuentro deportivo. Si observas el deporte desde un punto de vista crítico, apreciando la técnica de los jugadores, intentando descubrir la táctica de los equipos, los aciertos y errores en los planteamientos de los entrenadores, pensando en otras posibilidades que, a tu juicio, hubiesen alterado el resultado del partido..., aprenderás divirtiendote. 4.- Entrenamiento psicológico: La motivación, el estado de ánimo, el planteamiento de objetivos exigentes, pero alcanzables...son algunos de los campos de actuación desde los que la Psicología del Deporte, rama científica relativamente joven, trata de mejorar los resultados deportivos...Algunos deportistas y equipos de alto nivel cuentan con un psicólogo especializado; casi siempre es el entrenador o el propio deportista el que se ocupa de esta tarea lo mejor que puede. ACTITUDES: Cuando te enfrentes a otros deportistas, o a otros equipos, observalos. Llevan otra camiseta, pero son como tú. Se esfuerzan y buscan la victoria, como tú. Comprende sus defectos y admira sus cualidades, que te ayudarán a ti a esforzarte más y mejorar.

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LA RESISTENCIA ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA? Definimos la resistencia como la capacidad de realizar ejercicios o esfuerzos físicos durante el mayor tiempo posible. TIPOS DE RESISTENCIA: 1.- Resistencia aeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de larga duración y baja intensidad. Se llama aeróbica, porque el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para "quemar" las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el ejercicio. Durante la realización de estos ejercicios, se produce lo que los entrenadores llaman un "estado estable" (traducción literal del término inglés "steady state"), que es un equilibrio entre el aporte y el consumo de energía. Es por este equilibrio entre el aporte de energía y su consumo, por lo que podemos realizar el ejercicio durante mucho tiempo. Ejemplos: 1.- Un corredor de resistencia puede correr durante mucho tiempo, por ejemplo, durante una maratón, un cross, una prueba de 10.000 metros... 2.- Un ciclista profesional puede recorrer distancias de cientos de kilómetros en una jornada, utilizando para ello varias horas, sin pausa para descansar. 3.- Una persona ligeramente entrenada, puede practicar "footing" o "jogging" o "aerobic", durante bastantes minutos. 4.- Una persona no entrenada, o incluso sedentaria, puede caminar más o menos rápido durante bastante tiempo.

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2.- Resistencia anaeróbica: es aquella que nos permite soportar ejercicios de intensidad alta. Precisamente por esta alta intensidad, el ejercicio no podrá ser muy prolongado. Se llama anaeróbica, porque el oxígeno que llega a nuestros músculos no es suficiente para quemar las reservas energéticas que nos permiten llevar a cabo el esfuerzo, por lo que nuestro organismo debe conseguir la energía por otras vías. Si la intensidad es muy elevada, no se produce el equilibrio del estado estable, y sí una acumulación de ácido láctico en el músculo y una acidosis metabólica que nos obligará a disminuir el ritmo del ejercicio, o nos agotará por completo y tendremos que detenernos. Ejemplos: 1.- Las carreras de atletismo de 200, 400, 800 metros, son de intensidad muy alta. Las distancias de 1.500 y 3.000 metros, son de alta intensidad, aunque menor que las anteriores. Los atletas no podrían mantener esas velocidades en distancias mayores. 2.- Una persona no entrenada o sedentaria no podrá recorrer más de 60 u 80 metros a máxima velocidad, ni siquiera podrá correr a poca velocidad durante más de 3 ó 4 minutos. Un mismo ejercicio o entrenamiento puede suponer una intensidad diferente para dos personas, dependiendo de su grado de preparación física. Así, 30 minutos de carrera a 10 km./h, para un corredor de maratón, apenas supone esfuerzo, mientras que para una persona sedentaria supone una intensidad extrema. Podemos averiguar el grado de intensidad que un determinado ejercicio físico supone para nosotros, mediante la técnica de toma de pulsaciones, en el cuello (arteria carótida), o en la muñeca (arteria radial). Se deben contar las pulsaciones que tenemos en un minuto, o bien contar las que tenemos en 6 segundos y multiplicar por 10. Hay un número máximo de pulsaciones por minuto (p.p.m.), que no debemos sobrepasar, si no queremos sobrecargar el corazón: P.P.M. máx. = 220 pulsaciones – (1 pulsación/año x edad).

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LA FUERZA ¿QUÉ ES LA FUERZA? - "Fenómeno que modifica o tiende a modificar el estado de inercia de los cuerpos" - "Capacidad de vencer una resistencia o de afrontarla mediante esfuerzos musculares" TIPOS DE FUERZA 1.- Fuerza explosiva o rápida: lo que cuenta en este caso es lo rápido que podamos vencer la resistencia que se nos opone. Ejemplos:

- Un lanzamiento de peso o de balón medicinal: cuanto más rápido logremos proyectar o lanzar el peso, es decir, cuanto más lo aceleremos antes de lanzarlo, más lejos llegará. - Un salto de altura: cuanto más rápido se produzca el movimiento de impulso, más alto saltaremos.

2.- Fuerza pura: lo que cuenta es la magnitud del peso a vencer. Cuanto mayor sea el peso o resistencia que mueva una persona, mayor será su fuerza pura. Ejemplo: - El halterófilo nº 1 logra levantar 100 kg. de peso, mientra que el nº 2 sólo levanta 90. La fuerza pura del nº 1 es mayor. 3.- Fuerza-resistencia o resistencia a la fuerza: aquí lo que interesa es

averiguar cuánto tiempo podemos estar realizando una fuerza sin disminuir la cantidad de esa fuerza ni agotarnos. Ejemplo: - Dos deportistas, con una barra de pesas en las manos, intentan realizar flexiones de codo a un ritmo de una repetición por segundo, durante el mayor tiempo posible. El nº 1 levanta el peso 37 veces a ese ritmo, mientras que el nº 2 aguanta ese ritmo durante 49 repeticiones. Eso quiere decir que el nº 2 tiene mayor fuerza-resistencia.

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LA FLEXIBILIDAD ¿ QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? Se define la flexibilidad como la capacidad física que, con base en la movilidad articular y en la elasticidad muscular, nos permite la máxima amplitud de movimiento. Es importante saber que la flexibilidad es una capacidad que se comienza a perder cuando aún somos muy jóvenes, pero que podemos mantener si la entrenamos y practicamos. También conviene conocer que un buen grado de flexibilidad es indispensable si queremos mejorar la técnica de cualquier deporte. Podemos practicar los ejercicios de flexibilidad a dos niveles o intensidades diferentes:

1.- Con una intensidad baja: serían aquellos ejercicios de estiramiento que realizamos, por ejemplo, en un calentamiento. En este caso nuestro objetivo principal no sería entrenar flexibilidad, sino preparar nuestros músculos ante el ejercicio que vamos a realizar después en clase, o en un partido o encuentro deportivo, para que funcionen mejor y evitar que se lesionen. 2.- Con una intensidad alta: en este caso nuestro objetivo principal sería mejorar nuestra flexibilidad, entrenarla, y le dedicaríamos mucho más tiempo, realizando estiramientos intensos y técnicas específicas. lo aplicaríamos, por ejemplo, si quisiéramos mejorar en un test de flexibilidad.

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LA VELOCIDAD ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD? La velocidad se define como la capacidad física que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. TIPOS DE VELOCIDAD: 1.- Velocidad de reacción: consiste en reaccionar en el menor tiempo posible ante una señal exterior, que puede ser visual, auditiva, táctil... El tiempo que tardamos en reaccionar se llama tiempo de reacción. Ejemplo: La velocidad con que un corredor de 100 metros empieza a correr después de oír el pistoletazo de salida.

2.- Velocidad segmentaria: consiste en mover un sólo segmento o parte de nuestro cuerpo en el menor tiempo posible. Ejemplo: nos lanzan la pelota en el juego del balón prisionero, y nosotros reaccionamos rápidamente para atraparla o para esquivarla.

3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: una carrera de 100 metros, o la carrera que damos para recuperar la posición defensiva cuando el equipo contrario comienza un contraataque.