Consells pràctics ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA › ncdccs › Data › AND_B13_ENNES_EmbarasL… · PRESENTACIÓ 7 > 2. INTRODUCCIÓ 9 > 3. PREPARANT L’EMBARÀS 12 > 4. L’EMBARÀS

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Consells pràctics

ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

DURANT L’EMBARÀS, LACTÀNCIAI PRIMERA INFÀNCIA

Consells pràctics

ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

DURANT L’EMBARÀS, LACTÀNCIAI PRIMERA INFÀNCIA

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Col·labora:

PRIMERA EDICIÓ: MAIG DE 2014

© del text: els autors© de l’edició: Govern d’Andorra© de les il·lustracions: Jordi PlanellasDisseny i maquetació: EsbósDipòsit legal: AND 192-2014ISBN: 978-99920-0-687-0

Són rigorosament prohibides, sense l’autorització escrita dels titulars del copyright, sota les sancions establertes per la llei, la reproducció total o parcial d’aquesta obra per qualsevol mitjà o procediment, incloent-hi la reprografia i el tractament informàtic, i la distribució d’exemplars mitjançant lloguer o préstec públics.

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SUMARI

> 1. PRESENTACIÓ 7

> 2. INTRODUCCIÓ 9

> 3. PREPARANT L’EMBARÀS 12

> 4. L’EMBARÀS 184.1 Alimentació 204.2 Higiene bucodental 394.3 Activitat física i esport durant l’embaràs 40

> 5. LACTÀNCIA 505.1 Lactància materna 535.2 Lactància artificial 62 5.3 La hidratació del nadó 655.4 Activitat física després del part 67

> 6. ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS 706.1 Consideracions generals 71

6.2 Etapes 766.3 Alguns consells útils per introduir aliments nous 84

> 7. ANNEXOS 86

7.1 Exemples de menús setmanals segons el trimestre d’embaràs 877.2 Taules de pes i de talla entre els 0 i els 2 anys, diferenciades 89 per sexes 7.3 Taula orientativa d’introducció dels aliments en l’alimentació 91 de l’infant 7.4 Quantitat d’aliment recomanada segons l’edat 927.5 Exemples de menú setmanal segons l’edat de l’infant 93 (dels 6 mesos als 3 anys)7.6 Exemple de menú astringent segons l’edat de l’infant 967.7 Terminologia 98

> 8. BIBLIOGRAFIA 99

pPRESENTACIÓ

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7PRESENTACIÓ · GOVERN D’ANDORRA

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Cristina Rodríguez GalanMinistra de Salut i Benestar

iINTRODUCCIÓ

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INTRODUCCIÓ 11

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cap alteració o malaltia. En tots els casos cal que seguiu sempre les

indicacions específiques del metge.

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3

PREPARANT L’EMBARÀS 13

L’embaràs és un període molt especial per a la futura mare, i és un moment ideal per instaurar uns hàbits de vida saludables, però encara és més recomanable començar a integrar aquests hàbits des que es planifica l’embaràs, ja que afavoreixen la fertilitat. L’estat de salut de la dona abans i durant la concepció influeix en la salut futura del fill o de la filla.

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1

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bon inici de l’embaràs.

Vitamina C: millora l’absorció del ferro. Cal menjar: cítrics, kiwis, pebrot cru, julivert...

2

Zenc: és un mineral molt important pel funcionament correcte del sistema reproductiu. Cal menjar: marisc, peix, carn, llegums, germen de blat...

3

Àcid fòlic: afavoreix la formació del tub neural (unitat bàsica de l’embrió que es forma durant les primeres setmanes de gestació). Cal menjar: verdures de fulla verda, llevat de cervesa, fetge, germen de blat.

4

Vitamina E: afavoreix la fertilitat. Cal menjar: oli d’oliva, fruits secs, llegums i el germen dels cereals.

5

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EL’EMBARÀS

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L’EMBARÀS 19

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4.1 ALIMENTACIÓ

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És important repartir els aliments en 5-6 àpats diaris i les racions de farinacis per assegurar uns nivells de glucosa correctes a la sang i que no falti energia al llarg del dia.

L’EMBARÀS · ALIMENTACIÓ 21

EXEMPLE DE MENÚ COMPLET D’UN DIA I SEGONS EL TRIMESTRE

3r TRIMESTRE

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Per a més exemples de planificació de menús segons el trimestre, consulteu l’annex 7.1 d’aquesta guia.

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VITAMINA DCALCI


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VITAMINA B9

El calci és essencial per a la integritat dels ossos de la mare.

FERRO

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QUINS GREIXOS CAL ESCOLLIR?

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L’EMBARÀS · HIGIENE BUCODENTAL 39

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L’EMBARÀS · ACTIVITAT FÍSICA DURANT L’EMBARÀS 41

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Recordeu, és molt important hidratar-se bé durant l’embaràs.

LLACTÀNCIA

5

LACTÀNCIA 51

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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA MATERNA 53

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LACTÀNCIA · LACTÀNCIA ARTIFICIAL 63

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LACTÀNCIA · HIDRATACIÓ DEL NADÓ 65

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LACTÀNCIA · ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART 67

5.4 ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART

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LACTÀNCIA · ACTIVITAT FÍSICA DESPRÉS DEL PART 69

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aALIMENTACIÓDELS INFANTS DE 6 MESOS

A 3 ANYS

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71 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · CONSIDERACIONS GENERALS

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I recorda... tingueu una cura especial amb tots els utensilis del nen o la nena i en general amb l’entorn, per evitar al màxim el contacte amb gèrmens.

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Els aliments més adequats en aquesta etapa són:

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77 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ETAPES

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Pel seu baix contingut en ferro, no es recomana introduir la llet de vaca no adaptada abans de l’any de vida.

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Z$H1$#N=)2/#$)/#@#P$el sistema digestiu del nen o de la nena ja està pràcticament madur i preparat per digerir quasi tot tipus d’alimentsP$ #:FB$ N=)$ @-/2$ #1#.$ :1/.-,=:1/$ #$ @-M$ #$ @-M$#*:")1/2$ "A2$ 5#.:#/2P$ M-1,:")1/#/2$ :$ )*#E-.#/2G$ 0).$ #$ =1#$#*:")1/#M:6$)N=:*:E.#,#$:$2#*=,#E*)$)2$.)M-"#1#$M-1/:1=#.$-O).:1/$#*:")1/2$O.)2M-2$1-$"#1=O#M/=.#/2$@).$)5:/#.$)*$M-12="$)FM)22:=$,)$ 2#*P$ 2=M.)2$ :$ +.):F-2$#O)+:/2$,K)2M'2$ 5#*-.$ 1=/.:M:-1#*G$ <K:1O#1/$)F@).:")1/#$/#"EAP$"-*/#$M=.:-2:/#/$5).2$*)2$O-.")2$:$*)2$/)F/=.)2P$@).$/#1/$#@.-O:/#]R-$@).$#22)=.)K*$#$/#=*#$#"E$/=$@).N=L$M-")1M:$#$/#2/#.$1-=2$#*:")1/2G

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A partir de l’any de vida i si l’infant no pren llet materna, pots substituir la fórmula de continuació per llet sencera de vaca.

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6.3 ALGUNS CONSELLS ÚTILS PER INTRODUIR NOUS ALIMENTS

85 ALIMENTACIÓ DELS INFANTS DE 6 MESOS A 3 ANYS · ALGUNS CONSELLS ÚTILS

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ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚS SETMANALS SEGONS EL TRIMESTRE D’EMBARÀS 87

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DIMARTS

DinarTomata i alvocat + Arròs integral amb verdures i pollastre

SoparCrema de carbassa + Papillota de salmó amb verdures

DIMECRESDinarTavella i trumfa + Bistec de vedella i amanida

SoparSopa de peix + Truita de carbassó i ceba

DIJOUSDinarAmanida amb formatge i nous + Macarrons amb tonyina

SoparColiflor amb beixamel + Filet de porc amb mostassa

DIVENDRESDinarLlenties amb verdures + Musclos al vapor

SoparAmanida completa amb blat de moro, verat i ou dur

DISSABTEDinarAmanida freda de trumfa + Pollastre amb samfaina

SoparEscalivada + Lluç o daurada al forn

DIUMENGEDinarGaspatxo + Arròs de peix i marisc SoparEspinacs amb panses i pinyons + Broqueta de gall dindiamb xampinyons

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DILLUNSDinarFavetes guisades + Hamburguesa de bou amb pebrot saltat

SoparAmanida amb cuscús + Pollastre al forn

DIMARTS

DIMECRES

DinarArròs saltat amb all, panses i pinyons + Conill a la cassola amb ceba i carrota

SoparAmanida de quinoa + Llom amb pinya

DIJOUS

DIVENDRES

DinarConsomé amb ou dur i formatge + Mongetes seques amb cloïsses, all i julivert

SoparTomata, ceba i olives + Ous al plat amb tomata, pernil dolç i pèsols

DISSABTE

DIUMENGE

DinarLasanya de verdures + Bacallà al forn SoparAmanida amb formatge + Truita de trumfa i llesca de pa amb tomata

DinarDolcetes amb ametlles laminades i flocs de manxego + Sèpia amb pèsols i trumfa

SoparSopa de pasta + Flam de verdures amb salsa de tomata

DinarAmanida de pasta amb bròquil, parmesà, tomates cherry i salmó en conserva

SoparTrinxat + Lluç al forn amb ceba i tomata

DinarCabdells amb tonyina + Mandonguilles amb suc amb guarnició d’arròs

SoparSaltat de verdures al wok + Seitons arrebossats i trumfa al caliu

ANNEXOS · TAULES DE PES I DE TALLA 89

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ANNEXOS · TAULA ORIENTATIVA 91

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DISSABTE Dinar: Carbassó, carrota, trumfa i pollastre

DIVENDRES Dinar: Tavelles, arròs i vedella

DIJOUS Dinar: Carrota, trumfa, porro i gall dindi

DIMECRES Dinar: Carbassó, ceba, trumfa i conill

DIMARTS Dinar: Carbassa, arròs i vedella

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ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚ SETMANAL 93

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DILLUNS Dinar: Mongeta, trumfa i pollastre

DIUMENGE Dinar: Carbassa, trumfa i conill

DISSABTE Dinar: Carbassó, carrota, trumfa, rap a la planxa

DIVENDRES Dinar: Tavelles, arròs i conill

DIJOUS Dinar: Carrota, trumfa, porro, rovell d’ou i filet de gall dindi

DIMECRES Dinar: Carbassó, ceba, trumfa i vedella

DIMARTS Dinar: Carbassa, arròs i filet de lluç

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DILLUNS Dinar: Tavelles, trumfes i pollastre

DIUMENGE Dinar: Carbassa, trumfa, rovell d’ou i gall dindi

Han de ser variats tant de color com de gust!

I de postres: iogurt

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DILLUNSDinar: Puré de verdures claret amb pasta de sopa fina + Cuixa de pollastre al forn esmicolada

Sopar: Truita francesa amb tavella aixafada

DIMARTSDinar: Arròs caldós amb carbassó i carrota ratllada + Filet de lluç esmicolat

Sopar: Vichyssoise de porro amb trumfa i llet + Pernil dolç

DIMECRESDinar: Tavella i trumfa aixafada amb carn picada de vedella i salsa de tomata

Sopar: Sopa de lletres + Filet de llenguado a la planxa

DIJOUSDinar: Conill guisat amb trumfes i carrota

Sopar: Puré de carbassó amb formatge ratllat + Ou dur amb oli d’oliva

DIVENDRESDinar: Sopa de tapioca + Hamburguesa de pollastre casolana

Sopar: Trumfa i una mica de coliflor amb beixamel + Rodanxa de peix al vapor

DISSABTEDinar: Fideus caldosos amb salsitxa tallada ben petita

Sopar: Puré de carbassa + Rotllet de pernil dolç i formatge fresc

DIUMENGEDinar: Canelons de carn o pasta petita a la bolonyesa

Sopar: Verdura aixafada amb trumfa + Filet de peix a la planxa

I de postres: iogurt o fruita del temps

ANNEXOS · EXEMPLES DE MENÚ SETMANAL 95

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DILLUNSDinar: Arròs amb tomata + Cuixa de pollastre a la planxa

Sopar: Verdura i trumfa + Truita de formatge

DIMARTSDinar: Llenties guisades amb verdures + Filet de peix al forn

Sopar: Sopa de lletres + Salsitxa amb samfaina triturada

DIMECRESDinar: Dauets de tomata i olives + Macarrons a la bolonyesa

Sopar: Crema de carbassó + Salmó a la papillota

DIJOUSDinar: Peix estofat amb trumfes i carrotes

Sopar: Tavelles amb ou dur i tonyina

DIVENDRESDinar: Llacets de colors amb oli i formatge + Espatlla de conill al forn amb suquet de verdures

Sopar: Sopa de peix amb arròs + Peix esmicolat i tomates cherry

DISSABTEDinar: Puré de cigrons o cuscús + Pollastre al forn amb llimona

Sopar: Daus de trumfes bullides amb surimi i gambetes

DIUMENGEDinar: Arròs a la cassola amb verdures i peix o carn

Sopar: Puré de verdures + Rotllet de pernil dolç i formatge

I de postres: iogurt o fruita del temps

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Oferiu llet materna a demanda, i en cas de diarrea o vòmits persistents, sèrum de rehidratació de forma regular.

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ANNEXOS · EXEMPLE DE MENÚ ASTRINGENT 97

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6-9 mesosEsmorzar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)

Mig matí: Compota o aigua d’arròs

Dinar: Puré de carrota, arròs i pollastre o gall dindi

Berenar: Compota de poma

Sopar: Farinetes d’arròs amb llet materna (o de continuació)



Dinar: Puré de carrota i arròs amb pollastre o peix blanc

Berenar: Compota de poma

Sopar: Sopa de sèmola d’arròs



Dinar: Sopa d’arròs, pollastre o peix bullit

Berenar: Suc o compota de poma + Galeta maria

Sopar: Puré de carrota i trumfa amb pernil dolç + iogurt

18 mesos - 3 anysEsmorzar: Pa torrat amb pernil dolç o cereals d’arròs + Llet de vaca semidescremada o baixa lactosa segons tolerància


Dinar: Arròs bullit caldós amb carrota, all, oli i ceba + Pollastre bullit (sense la pell) o peix blanc

Berenar: Torrades amb pernil dolç + Suc de poma (sense edulcorants o sucres afegits)

Sopar: Sopa de sèmola o trumfa bullida + Peix blanc bullit o clara d’ou dur +iogurt

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