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CONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO de CONSTRUÇÃO de CONSTRUÇÃO de PROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINO PROGRAMAS de TREINO PROGRAMAS de TREINO 8
ObjectivosObjectivosSelecçãoSelecção dosdos ExercicíosExercicíosSelecçãoSelecção dosdos ExercicíosExercicíosOrganizaçãoOrganização dosdos exercicíosexercicíosF ê iF ê i dd T iT iFrequênciaFrequência dede TreinoTreinoSelecçãoSelecção dasdas CargasCargasSelecçãoSelecção dodo nºnº.. dede RepetiçõesRepetiçõesSelecçãoSelecção dodo nºnº.. dede SériesSéries ee PausasPausasSelecçãoSelecção dodo nn .. dede SériesSéries ee PausasPausasVariaçõesVariações dodo ProgramaPrograma
ObjectivosObjectivosjj
Força ExplosivaForça ExplosivaForça ExplosivaForça ExplosivaHipertrofiaHipertrofiaR i tê i lR i tê i lResistência muscularResistência muscularFortalecimento muscular geralFortalecimento muscular geralComposição corporalComposição corporal
Selecção dos ExercíciosSelecção dos Exercíciosçç
Aplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeConsiderar o balanço muscularConsiderar o balanço muscularC id i tC id i tConsiderar o equipamentoConsiderar o equipamentoConsiderar a necessidade de ajudaConsiderar a necessidade de ajudaConsiderar o tempo requeridoConsiderar o tempo requerido
Organização dos ExercíciosOrganização dos Exercíciosg çg ç
Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1)Alt i t d fl ã / t ã (t b 2)Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2)Alternar tronco e m. superiores / m. inferiores (tab. 3)Trabalho em série ou em circuito
Organização dos ExercíciosOrganização dos Exercíciosg çg ç
Alternância Entre Movimentos de Flexão e Extensão
Exercício Tipo (F/E) Grupo MuscularSupino Extensão Peitorais
Pux. Ombros
Press Ombros
Flexão
Extensão
G.Dorsal, trapézio
Deltóide e tricepsPress Ombros
Manguitos
Extensão
Flexão
Deltóide e triceps
Bicípete braquial
Triceps
Flex. Pernas
Extensão
Flexão
Triceps
HamstringsFlex. Pernas
Ext. Pernas Extensão
Hamstrings
Quadricípete
Organização dos ExercíciosOrganização dos Exercíciosg çg ç
Alternância da Dimensão dos Grupos Musculares
Quadr e Gluteos
Exercício Tipo (G/P) Grupo Muscular
G d Quadr. e Gluteos
Gémeos e SolearAfundos
Elev.Calca.
Grande
Pequeno
Peitorais
TricepsSupino Grande
Pequeno Triceps
G.Dorsal, trapézioTriceps
Pux. Ombros
Pequeno
Grande
Bicípete braquialManguitos Pequeno
Organização dos ExercíciosOrganização dos Exercíciosg çg ç
Alternância do Trem Superior com Inferior
E í i Ti (S/I) G M l
Peitorais
Exercício Tipo (S/I) Grupo MuscularSupino Superior
Quadr. e Glúteos
Bi í t b i l
Afundos
Manguitos
Inferior
S i Bicípete braquial
Quadricípete
Manguitos
Ext. Pernas
Superior
Inferior
Deltóide e triceps
Hamstrings
Press Ombros
Flex. Pernas
Superior
Inferior HamstringsFlex. Pernas Inferior
Frequência de TreinoFrequência de Treinoqq
3 - 5 sessões semanais3 UT não se separam os exercícios3 UT não se separam os exercícios4 UT separamos os exercícios
2 UT 2UT ( i f i i )2 UT + 2UT (trem inferior - trem superior)5 UT separamos os exercícios
3 UT + 2 UT (trem inferior - trem superior)
Selecção das CargasSelecção das Cargasç gç g
Princípio da sobrecargaPrincípio da sobrecargaEscolha da carga inicial
Teste de 1 RMTeste de Predição 1RMçTeste 12 - 15 RM
Seleccionar a carga pelas repetiçõesSeleccionar a carga pelas repetições
Selecção do nº. de Rep.Selecção do nº. de Rep.ç pç p
Princípio da sobrecargaObjectivos do TreinoObjectivos do Treino
1 1 -- 55 6 6 -- 88 9 9 -- 1212 13 13 -- 2020 21 21 -- 3030TPFTPFF.MáxF.Máx
F. ResistF. Resist..F.Máx.F.Máx.TPFTPF F. Resist.F. Resist.
F. Máx.F. Máx.TPFTPF
áá
Selecção do nº. de Rep.Selecção do nº. de Rep.ç pç p
1 1 -- 55 6 6 -- 88 9 9 -- 1212 13 13 -- 2020 21 21 -- 3030TPFTPFF.Máx.F.Máx. F.ResistF.Resist..F MáxF Máx
TPFTPF F. Máx.F. Máx.F.ResistF.Resist..
TPFTPF
AdaptaçõesAdaptaçõesNervosasNervosas
F.Máx.F.Máx.
••••NervosasNervosas
HipertrofiaHipertrofia ••
F. ResistenciaF. Resistencia •• •• ••
Adaptações na Curva FAdaptações na Curva F--TTAdaptações na Curva FAdaptações na Curva F TT
Força Força
InicialInicialTPFTPF HipertrofiaHipertrofiaReactivosReactivos
TempoTempoTempo Tempo
i di ãi di ãperiodizaçãoperiodização
Selecção do nº. de Séries e pausasSelecção do nº. de Séries e pausas
Princípio da sobrecargaNúmero inicial de séries
1-22-33-4
Pausa de repousopForça Explosiva 5 min.Força Explosiva / Hipertrofia 3 min.o ça p os a / pe t o a 3Hipertrofia 2 min.Hipertofia/ Força de Resistência 1 min.Hipertofia/ Força de Resistência 1 min.Força de Resistência 30-45 seg.
Variações do ProgramaVariações do Programaç gç g
Alternar a intensidade dos estímulosAlternar a intensidade dos estímulosCritérios
Dentro da semana entre as semanasDentro da semana entre as semanasAmbos
Aumento progressivo da cargaAumento progressivo da cargaSemanalmenteDe 2 em 2 semanasDe 2 em 2 semanasSempre que o sujeito realize mais 2/3 repetições
MÉTODOSMÉTODOSMÉTODOSMÉTODOS MÉTODOS MÉTODOS paraparaparapara para para
DETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGA
Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da Força Avaliação da Força
Testes LaboratoriaisTestes Laboratoriais Testes de TerrenoTestes de Terreno44 Resistências ConstantesResistências Constantes
44 Pesos LivresPesos Livres44 Pesos LivresPesos Livres44 Máq. MusculaçãoMáq. Musculação44 Peso do CorpoPeso do Corpo
F44 Peso do CorpoPeso do Corpo
44 Testes de RepetiçõesTestes de Repetições44 A li ã d D l tA li ã d D l t
Força MáximaForça Máxima44 Avaliação do DeslocamentoAvaliação do Deslocamento
44 Força e PotênciaForça e Potência
T
Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste de TerrenoTeste de Terreno
44 Determinação de 1RMDeterminação de 1RM •• Atletas com experiênciaAtletas com experiência44 Determinação de 1RMDeterminação de 1RM
44 Teste 90% 1RMTeste 90% 1RM
Atletas com experiênciaAtletas com experiência•• Escolha dos métodosEscolha dos métodos•• Métodos MáximosMétodos Máximos
44 Testes de Predição Testes de Predição
Métodos MáximosMétodos Máximos
44 Predição da % da cargaPredição da % da carga44 Predição de 1RMPredição de 1RM
•• Atletas sem experiênciaAtletas sem experiência•• Jovens atletasJovens atletasçç
44 Teste de 12Teste de 12--15 RM15 RM•• Programas C. FísicaProgramas C. Física•• Métodos SubMétodos Sub--MáximosMáximos
Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste Determinação 1 RMTeste Determinação 1 RM
44 Carga que só permite realizar 1 repetiçãoCarga que só permite realizar 1 repetição
çç
44 Exige um bom aquecimentoExige um bom aquecimento
44 Com pesos livres requer boa técnicaCom pesos livres requer boa técnica44 Com pesos livres requer boa técnicaCom pesos livres requer boa técnica
44 Cargas mais elevadasCargas mais elevadas
44 Escolha da carga inicialEscolha da carga inicial
44 Incrementos de 5%Incrementos de 5%
44 Intervalo entre as tentativas = 3 min.Intervalo entre as tentativas = 3 min.
44 P i ã d t i Mét d NP i ã d t i Mét d N44 Prescrição do treino para Métodos NervososPrescrição do treino para Métodos Nervosos
Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste de Predição Predição de 1 RMTeste de Predição Predição de 1 RM
44 Carga que permita realizar de 1 a 10 rep.Carga que permita realizar de 1 a 10 rep.44 Contar o nº de repetiçõesContar o nº de repetiçõesCoeficientes para a predição de 1RMCoeficientes para a predição de 1RM 44 Contar o n de repetiçõesContar o n de repetições44 Consultar a tabela de prediçãoConsultar a tabela de predição44 Verificar o coeficiente de repetiçõesVerificar o coeficiente de repetições
Coeficientes para a predição de 1RMCoeficientes para a predição de 1RMNº de REPNº de REP CoeficienteCoeficiente
112233
1.001.001.071.071 101 10
p çp ç44 Multiplicar pelo valor da carga utilizadaMultiplicar pelo valor da carga utilizada44 Arredondar para a carga mais próximaArredondar para a carga mais próxima
3344556677
1.101.101.131.131.161.161.201.201.231.23
8899
1010
1.271.271.321.321.361.36
Predição de 1RMPredição de 1RMççCarga X Coeficiente = 1 RM PreditoCarga X Coeficiente = 1 RM Predito3030 X X 1.20 1.20 = = 36 Kg36 Kg
Carga mais próxima = Carga mais próxima = 35 ou 37.5 Kg35 ou 37.5 Kg
Nome do exercício: SupinoNome do exercício: SupinoRepetições realizadas = 6Repetições realizadas = 6Carga utilizada = 30Carga utilizada = 30
Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da Força Avaliação da Força Teste de 12Teste de 12--15 RM15 RM
44 B d l d lB d l d l44 Baseado no valor do peso corporalBaseado no valor do peso corporal
44 Utiliza um coeficiente por exercícioUtiliza um coeficiente por exercício44 Utiliza um coeficiente por exercícioUtiliza um coeficiente por exercício
44 Ajustamento face ao nº de repetiçõesAjustamento face ao nº de repetições
44 Cargas ligeirasCargas ligeiras
44 M lh i d té i d ãM lh i d té i d ã44 Melhoria da técnica de execuçãoMelhoria da técnica de execução
44 Menos stress ósseo e articularMenos stress ósseo e articular44 Menos stress ósseo e articularMenos stress ósseo e articular
Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç çTeste de 12Teste de 12--15 RM15 RM
Exemplo para o SupinoExemplo para o Supino44 Sujeito do sexo feminino com 70 KgSujeito do sexo feminino com 70 Kg44 Sujeito do sexo feminino com 70 KgSujeito do sexo feminino com 70 Kg44 Coef. pesos livres: 0.35Coef. pesos livres: 0.3544 Carga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 KgCarga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 Kg44 Nº de repetições = 18Nº de repetições = 18
Coeficientes p/ diferentes exercíciosCoeficientes p/ diferentes exercícios44 N de repetições = 18N de repetições = 1844 Ajustamento para 18 rep. = 5 KgAjustamento para 18 rep. = 5 Kg44 Carga de treino = 30 KgCarga de treino = 30 Kg
FEM MASFEM MASSupinoSupino 0.35 0.600.35 0.60PeitoraisPeitorais 0.14 0.300.14 0.30RemadaRemada 0.35 0.450.35 0.45
Quadro de Ajustamento de cargasQuadro de Ajustamento de cargasNº de REPNº de REP AjustamentoAjustamento
< 7< 7 -- 1010
PulloverPullover 0.40 0.550.40 0.55Press de OmbrosPress de Ombros 0.25 0.400.25 0.40ManguitosManguitos 0.23 0.300.23 0.30TricepsTriceps 0.12 0.210.12 0.21 < 7< 7
8 8 -- 9910 10 -- 111112 12 -- 15151616 -- 1717
-- 1010-- 55
-- 2.52.500
+ 2 5+ 2 5
ppAfundosAfundos 1.00 1.301.00 1.30Prensa de PernasPrensa de Pernas 1.00 1.301.00 1.30
16 16 -- 171718 18 -- 1919
> 20> 20
+ 2.5+ 2.5+ 5+ 5
+ 10+ 10
Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç ç
Teste que determina a
força explosiva
Salto de uma Posição Estática (SE)O executante efectua um salto vertical sobre o tapeteO executante efectua um salto vertical, sobre o tapete,partindo da posição de meio agachamento.Sendo o tempo de voo directamente proporcional àSendo o tempo de voo directamente proporcional àaceleração anti gravitacional expressa através dacontracção dos músculos das extremidades inferiorescontracção dos músculos das extremidades inferiores.
Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç ç
Teste que determina aforça elástica-explosiva.
Salto com Contra movimento (SCM)O executante efectua um salto vertical,sobre o tapete, precedido de uma flexão dos joelhos,partindo da posição de pé, joelhos em extensão e br. na cintura.O melhor resultado verificado neste teste,(em relação ao SE), resulta da utilização (neste) de energiaelástica e a uma maior tensão muscular obtida por via reflexa.
Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç ç
Teste que determina aforça reactiva-elástica-explosiva
Salto em Profundidade (SP)
O executante efectua um salto vertical,sobre o tapete, precedido de uma queda (deixa-se cair)de uma altura pré determinada,(sem contacto dos calcanhares) partindoda posição de pé, joelhos em extensão e braços na cintura.Permite conhecer qual a carga de alongamento(altura de queda) óptima.
Planeamento Anual do Treino da ForçaPlaneamento Anual do Treino da Força
HipertrofiaHipertrofia
çç
pe t o ape t o aououForça Explosiva ?Força Explosiva ?
Dinâmica Dinâmica dd CC VolumeVolumedada CargaCarga
IntensidadeIntensidade
TempoTempo
Défice de ForçaDéfice de ForçaDéfice de ForçaDéfice de Força
Défice de Força = F. Exc. Máx. Défice de Força = F. Exc. Máx. -- F. Iso. Máx.F. Iso. Máx.
Força Excêntrica MáximaForça Excêntrica Máxima Força Força Força Excêntrica MáximaForça Excêntrica Máxima AbsolutaAbsoluta
Força Isométrica MáximaForça Isométrica MáximaForça Força
MáximaMáximaINPUTINPUT
NERVOSONERVOSOForça Isométrica MáximaForça Isométrica MáximaVoluntáriaVoluntária
Força Força C ê t i I t í Má iC ê t i I t í Má i
Força MáximaForça Máxima
Concêntrica e Isometríca MáximaConcêntrica e Isometríca Máxima
Força (N)Força (N)
o ça á ao ça á a
40004000
30003000
20002000
T ( )T ( )
10001000
Tempo (ms)Tempo (ms)
10001000200200 400400 600600 800800
ForçaForçaMá i E ê t iMá i E ê t iMáxima ExcêntricaMáxima Excêntrica
Défice de ForçaDéfice de ForçaForça (N)Força (N)
40004000EXC EXC -- MáxMáx
Défice de ForçaDéfice de Força
40004000
30003000
ISO ISO -- MáxMáx
30003000
0 0 -- 50 % (braços)50 % (braços)20002000 DF 0 DF 0 -- 40% MÁX40% MÁX
00 -- 25 % (pernas)25 % (pernas)
Tempo (ms)Tempo (ms)
100010000 0 25 % (pernas)25 % (pernas)
400400 800800 12001200 16001600
Défice de ForçaDéfice de Força
Indicador Indicador
da da
Capacidade de Mobilização Capacidade de Mobilização
dddada
Massa Muscular DisponívelMassa Muscular DisponívelMassa Muscular DisponívelMassa Muscular Disponível
DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?
Grande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaGrande Défice de Força
Massa Muscular SuficienteMassa Muscular Suficiente
Incapacidade de Activação NervosaIncapacidade de Activação Nervosa
Métodos MáximosMétodos Máximos
DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?
Pequeno Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de Força
Massa Muscular Totalmente MobilizadaMassa Muscular Totalmente Mobilizada
Boa Capacidade de Activação NervosaBoa Capacidade de Activação Nervosa
Métodos Sub Métodos Sub -- MáximosMáximos
DF Como Determinar ?DF Como Determinar ?
RIGORRIGORNº de Repetições com 90%Nº de Repetições com 90%F E MáF E Má F I MáF I Má
++ ---- ++
N de Repetições com 90% N de Repetições com 90% de 1 RMde 1 RM
F. Exc. Máx. F. Exc. Máx. -- F. Iso. Máx.F. Iso. Máx.
FacilidadeFacilidade-- ++
FacilidadeFacilidade
DF Como Utilizar os Resultados ?DF Como Utilizar os Resultados ?
Nº d R ti õ 90% d 1 RMNº d R ti õ 90% d 1 RMNº de Repetições com 90% de 1 RMNº de Repetições com 90% de 1 RM331 31 3 > 3> 31 a 3 1 a 3
G d Défi d FG d Défi d FP Défi d FP Défi d F Grande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de Força
ACTIVAÇÃO ACTIVAÇÃO HIPERTROFIAHIPERTROFIANERVOSANERVOSA
HIPERTROFIAHIPERTROFIA
INÍCIO DA ÉPOCA
Déficit de Força (Fmax Iso - Fmax Exc)
PequenoPequeno GrandeGrandePequenoPequeno GrandeGrande
1º Métodos da T. P. F.1º Métodos da T. P. F.1º Métodos da Hipertrofia (61º Métodos da Hipertrofia (6--8 semanas)8 semanas)2º Métodos da Hipertrofia2º Métodos da Hipertrofia
3º Métodos da T. P. F.3º Métodos da T. P. F.2º Métodos da T.P.F.(32º Métodos da T.P.F.(3--4 semanas)4 semanas)
3º Métodos Reactivos (3 semanas)3º Métodos Reactivos (3 semanas)4º Métodos Reactivos4º Métodos Reactivos
3 Métodos Reactivos (3 semanas)3 Métodos Reactivos (3 semanas)
Escolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da Força
••Adaptações NervosasAdaptações Nervosas
FFFF FF
TempoTempo••Adaptações MuscularesAdaptações Musculares
FFFFFF FF
TempoTempo
Escolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da Força
••Adaptações MuscularesAdaptações Musculares••Adaptações NervosasAdaptações Nervosas p çp çp çp ç
++++ INPUT NERVOSOINPUT NERVOSO HIPERTROFIAHIPERTROFIA++++ INPUT NERVOSOINPUT NERVOSO HIPERTROFIAHIPERTROFIA
FFTaxa de ProduçãoTaxa de Produçãode Forçade Força
ForçaForça
MáximaMáxima
Métodos SubMétodos Sub--Métodos MáximosMétodos Máximos
Máxima Máxima
Métodos SubMétodos SubMáximosMáximos
Métodos MáximosMétodos Máximos
(10)(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas”“ajudas”de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudasajudas
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
1 A t d d ã d t i i t i 1 - Antes de cada sessão de treino vistoriar o equipamento/material que irá ser utilizado.
2 - O aquecimento deverá incluir a execução q çdos exercícios com cargas menores.
3 -Ter especial atenção aos exercícios que sobrecarreguem a coluna (sempre que possível sobrecarreguem a coluna (sempre que possível, executar o exercício deitado ou sentado).
(10)(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas”“ajudas”de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudasajudas
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
4 C h té i t d 4- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício.
5- Conhecer as técnicas de “ajuda”, para cada exercício.
6- Assegurar que se é suficientemente “forte” para ajudar.g j
(10)(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas”“ajudas”de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudasajudas
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
7- Terminar o exercício se a técnica, não for correcta 7 Terminar o exercício se a técnica, não for correcta (praticar o exercício com menos carga).
8- Controlar o executante durante toda a série
9- Saber quantas repetições se vão executar.
10 Saber o que fazer em caso de lesão10- Saber o que fazer, em caso de lesão.
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇADURANTE TREINOS DE FORÇA
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
1 Q d í i é t d 1- Quando o exercício é executado com cargas muito elevadas.
2- Quando o exercício é executado com técnica incorrecta.
3- Quando se colocam pés ou mãos incorrectamente no sistema de roldana da máquinano sistema de roldana da máquina.
4 Quando se colocam as mãos 4- Quando se colocam as mãos entre os “pesos” da maquina.
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇADURANTE TREINOS DE FORÇA
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
5 Q d d i i t l 5- Quando se deixar cair sem controlo o peso (livre ou maquina) no final de uma repetição.
6- Quando os “ajudantes” estão desatentos.
7- Quando há comportamentos inapropriados no ginásio.
8- Quando algum equipamento g q pescorrega durante o exercício.
(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇADURANTE TREINOS DE FORÇA
Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões
9 Q d l i t 9- Quando algum equipamento se parte durante o exercício.
10- Quando o exercício é executado Qem barra, sem “apertos”.
11- Quando se deixam cair acidentalmente “pesos”, d t t d t d bdurante a montagem ou desmontagem das barras.
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do TreinoRentabilização do Treino
1 SELECÇÃO d EXERCÍCIOS1- SELECÇÃO dos EXERCÍCIOS
2 ORDEM d EXERCÍCIOS2- ORDEM das EXERCÍCIOS
Õ3- CARGA e PROGRESSÕES
4- AMPLITUDE do MOVIMENTO
5- TENSÃO CONSTANTE
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do TreinoRentabilização do Treino
6 INTENSIDADE6- INTENSIDADE
7 VOLUME7- VOLUME
8- PAUSAS
9- DOR
10- QUALIDADE
(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do TreinoRentabilização do Treino
11 VARIABILIDADE11- VARIABILIDADE
12 TÉCNICA SEGURANÇA12- TÉCNICA e SEGURANÇA
Ê13- FREQUÊNÇIA
14- VELOCIDADE do MOVIMENTO
15- MOTIVAÇÃO
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do Treino / SegurançaRentabilização do Treino / Segurança
1 Conhecer a técnica correcta de 1- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício.
2- Quando se utiliza uma maquina, esta 2 Quando se utiliza uma maquina, esta deverá ser ergonomicamente correcta.
3- Conhecer as técnicas de ajuda, para cada exercício.j , p
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do Treino / SegurançaRentabilização do Treino / Segurança
4- Demonstrar e explicar as técnicas 4- Demonstrar e explicar as técnicas correctas de execução e “ajudas”.
5- Assegurar que bancos ou outro equipamento não escorreguem ou se estão bem fixos (à parede ou solo).
6- Permitir a execução dos exercícios, fornecendo “feed backs” sobre o rendimento“feed-backs” sobre o rendimento.
(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS
Objectivo:Objectivo: Rentabilização do Treino / SegurançaRentabilização do Treino / Segurança
7- Assegurar que os 7 Assegurar que os pesos livres têm “apertos”.
8- Não aumentar as cargas rapidamente, quando se está em processo de aprendizagem.
9- Assegurar o funcionamento correcto do equipamento (se cabos, e roldanas estão q p ( ,gastas; se as cargas se movem livremente).