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Migliora la tua Performance,core stability il tuo credo.Core? in poche parole...di Fabio Cianci
Il “Core”, detto anche nucleo, è la zona racchiusa tra i muscoli addominali, lombari, diaframma e pavimento pelvico. Tanto importante da costituire un punto di reazione stabile per il resto del corpo ed essere così il suo “centro funzionale”
Core TrainingOrmai da anni si parla dei
benefici della core stability e del c o r e t r a i n i n g . Q u e s t e considerazioni partono da molti autori e studiosi che mettono in evidenza come la stabilità, di tutto il centro gioca un ruolo primario nella riabilitazione e
soprattutto nei trattamenti preventivi.
Già nel 1920 Joseph Pilates intuiva lo sviluppo della “cintura di forza” reclutando i muscoli profondi del tronco. Da allora numerosi studi sono stati redatti c i r c a l ’ a l l e n a m e n t o e l’importanza del Core. Infatti, in una recente tesi di laurea (in Scienze Motorie) si nota come il candidato faccia presente che ‘’Traumi, vizi posturali e movimenti
ripetitivi (ginnastica, golf….) che impongano eccessive tensioni alla colonna possono causare disfunzioni dei muscoli dell’Unità Interna’’ [1].
Cioè dell’unità deputata alla stabilizzazione (vedi tabella, Sistema di Stabilizzazione)
. I muscoli su cui cade
l’attenzione si possono dividere in muscolatura del sistema di stabilizzazione e muscolatura del
Lo speciale sulla Preparazione fisica per il tennis. Immagini , video, curiosità sempre inedite per migliorare la qualità dei tuoi allenamenti.
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TENNIS WORLDITALIA.COM
PREPARAZIONE
FISICA O
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sistema di movimento. (vedi tabella pagina precedente) Negli sport di squadra come volley, calcio,
basket il core training sta prendendo sempre più piede. Non solo dal punto di vista funzionale ma anche dal punto di vista preventivo. Il compito dei preparatori fisici e dei tecnici, quindi il nostro compito, è quello di mettere in relazione la prevenzione con l’allenamento funzionale in campo sviluppando e salvaguardando le strutture mio-tendinee ed osteo-articolari dell’atleta.
Sfruttando i principi e le teorie del core possiamo cercare di fare un buon lavoro a livello in tutti quei sistemi coinvolti nelle torsioni, flessioni ed estensioni del tronco.
Si parla infatti di sistemi in quanto articolazioni e muscoli coinvolti nel movimento non sono fatti per funzionare in isolamento.
Qualsiasi gesto tecnico metta in moto molteplici muscoli tra cui gli agonisti, gli antagonisti e tutti i muscoli sinergici.
A tal proposito, Hodges e Richardson hanno dimostrato come il ‘’muscolo trasverso dell’addome –muscolo addominale profondo- è attivato in una modalità anticipatoria, cioè prima, dei muscoli delle estremità superiori e inferiori nel corso dei movimenti degli arti’’ (Strength & Conditioning. Anno I - Numero 0 - Autunno 2011). L’allenamento del core deve contenere una combinazione di forza, flessibilità e controllo assumendo un carattere funzionale (Il core training. Ferrante & Bollini. 2011. Pag.16. Calzetti Mariucci Editore).
Proprio da queste poche ma importantissime considerazioni di partenza si possono attuare esercizi a carico naturale, con elementi instabili e in condizioni di allenamento ottimale anche con l’uso di piccoli sovraccarichi per avere i seguenti benefici:
- Miglioramento mobilità ed elasticità muscolare
- Sviluppo della forza- Aumento resistenza- Miglioramento qualitativo delle abilità
motorie in situazioni di disequilibrio
Anatomia Funzionale del Core Stabilitydi Marco Sesia
Muscolo retto addominaleMuscolo trasversoMuscolo piramidaleGuaina del retto addominaleMuscolo pavimento pelvico Muscolo obliquo esternoMuscolo quadrato dei lombi Muscolo obliquo interno
“Il muscolo trasverso dell’addome –muscolo addominale profondo- è attivato in una modalità anticipatoria, cioè prima, dei muscoli delle estremità superiori e inferiori nel corso dei movimenti degli arti”
La zona Core ...il punto di collegamento tra gli arti inferiori, che molto spesso si muovono in direzione opposte portando dei momenti di torsione elevatissimo, sopratutto a livello lombare.
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RETTO DELL’ADDOME: Parte centrale dell’addome, agisce verticalmente e muove il tronco in avanti quando le gambe sono immobili, mantenendo il corpo in una posizione corretta, come avviene nei sit-up (sollevamenti del busto da posizione prona i “comuni normali addominali”.
OBLIQUO INTERNO ED ESTERNO: I muscoli obliqui interni ed esterni aiutano il retto addominale a flettere il tronco in avanti, e presiedono ai movimenti di torsione, flessione laterale e rotazione del tronco stesso.Sia il retto dell’addome che obliqui interni ed esterni eseguono movimenti del tronco precisi e delicati. Tali muscoli si sviluppano verticalmente, diagonalmente ed orizzontalmente.
QUADRATO DEI LOMBI: I muscoli dorsali, incluso il quadrato dei lombi, regolano vari movimenti, come l’estensione del dorso e l’estensione e rotazione del tronco.Sono parte integrante della zona del core, hanno la stessa importanza di tutti gli altri muscoli della zona addominale.
Iniziamo con sfatare il mito che le braccia e le gambe sono più forti del Core. Arti superiori e inferiori hanno la stessa forza del tronco.Un Core poco allenato costituisce un supporto debole per arti sottoposti a sforzi intensi.Infatti un programma di allenamento per qualsiasi tipo di disciplina, volto ad aumentare la forza dovrebbe innanzitutto coinvolgere i muscoli del core e in seguito o in contemporanea dedicarsi a braccia e gambe.I muscoli del core agiscono da ammortizzatori nei salti, vengono impiegati in torsioni, in esercizi di flessioni del tronco e stabilizzano il corpo avendo la funzione importante di collegamento tra arti superiori e arti inferiori.
Al contrario muscoli del core deboli e poco sviluppati, non sono in grado di svolgere tutte queste funzioni, limitando così le prestazioni degli atleti.
I muscoli addominali e quelli dorsali circondano la parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di supporto, da qui il termine inglese CORE STABILITY, composta da fascie musolari che si diramano in varie direzioni.Molte persone e atleti, durante la vita quotidiana o nel periodo agonistico accusano problemi nella parte bassa del dorso, per evitare questi problemi è fondamentale uno sviluppo appropriato dei muscoli dorsali e di quelli addominali.Allenatori, preparatori fisici e atleti dovrebbero quindi prestare maggiore attenzione a questa zona del corpo; perchè se sviluppata nel modo giusto ha funzione preventiva degli
infortuni e innalza notevolmente le prestazioni dell’atleta. Inoltre alcuni atleti presentano muscol i addominal i meno sviluppati di quelli dorsali per caratteristiche tipiche di un determinato sport. Per questo motivo è consig l iabi le un allenamento sia generale che specifico.Basti pensare all’importanza di un core stability tonico e ben allenato nel tennis, con le continue torsioni e flessioni del tronco durante qualsiasi gesto tecnico che si svolge, sia in allenamento che in gara.
“...Chiedete a un preparatore d'oltreoceano: dov'è la forza è la sua risposta sarà: nell'anca, ma chiedetegli dov’è la stabilità e vi risponderà il CORE STABILITY...”Guido Brusci
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1- Flesso Estensioni del Rachidete
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2 -CRUNCH
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3 -PLANK
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preparazionefisica.org64- Plank Alernato(Quadrupedia)
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5 - Plank laterale con Torsione
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6 - Plank Laterale con sflesso estensione
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Si parte dalla Sala Pesi6 esercizi basedi Fabio Cianci
Ora vediamo praticamente gli esercizi. Partiremo dai più facili, ma non meno importanti, per poi seguire una progressione didattica che incrementerà il carico e il disequilibrio.
Esercizio n°1 -FLESSO ESTENSIONI DEL RACHIDE-Chiamato anche gatto in quadrupedia prona è l’esercizio di mobilizzazione del rachide più conosciuto ed usato per la sua grande efficacia d’azione. Eseguire 4 o 5 ripetizioni (cioè cicli di flesso-estensione) per 3 o 4 serie
Esercizio n°2 -CRUNCH-Il crunch non è nient’altro che il classico esercizio di muscolazione addominale. In questo caso per il dovrà essere eseguito con delle prerogative importanti:
Partenza da posizione supina, gambe piegate,piedi in appoggio a terra e braccia dietro il capo
Prima di effettuare il movimento si andrà ad attivare la zona del core contraendo e immaginando di “schiacciare l’ombelico verso il basso” .
Una volta attivato il Centro si andrà ad eseguire il sollevamento delle spalle evitando la sinergia di braccia e flessori dell’anca, ma concentrandosi solo sulla “cintura di forza” non staccandola mai dal pavimento, anche in fase di discesa evitando quindi un’ iperlordosi lombare
Esercizio n°3 -PLANK-Detti anche Addominali in isometria in posizione prona con appoggio su punte dei piedi e avambraccia. Si terrà la posizione per almeno 30” . Fondamentale non anteporre le spalle all’avambraccia ma tenerle direttamente sopra i gomiti e cercare un allineamento corretto del corpo (con aiuto di
specchi o preparatore) in quanto un non corretto posiz ionamento del corpo provocherebbe azioni di compenso che inficerebbero in maniera negativa l’esercizio. Lo sguardo deve essere rivolto naturalmente verso il basso così da non sovraccaricare eccessivamente il tratto cervicale. Ginocchia
completamente estese e piedi non a contatto ma naturalmente lontani l’uno dall’altro.
Esercizio n°4 - PLANK ALTERNATO -Una piccola evoluzione dell’esercizio precedente può essere proposto ad atleti più abili aumentando l’ intensità alzando da terra prima un braccio e poi l’altro, per poi arrivare ad effettuare un Plank su due appoggi incrociati, arto inferiore sinistro e arto superiore destro.La continua alternanza della posizione, richiederà nell’atleta continue ricerche di assetti, offrendo così la possibilità di poter allenare con un solo esercizio sia la parte superiore che inferiore del corpo, collegato da un centro (Core) in continua ricerca di stabilità.
Esercizio n°5 - PLANK LATERALE CON TORSIONE -Con la stessa teoria dell’esercizio numero 4, cioè di trasformare un esercizio da isometrico in dinamico, spostiamo l’attenzione su un aspetto fondamentale nel tennis, la torsione del tronco in posizione di disequilibrio. In questo caso utilizzeremo gli elementi Instabili (skimmy) da
Lavora su piani instabili
Spesso si pensa che per allenare la zona “core”
siano indispensabile serie infinite di addominali o
lombari. In verità una semplice torsione in
appoggio monopodalico con l’utilizzo di una palla medica, può concentrare
un perfetto lavoro funzionale specifico per la
zona “core” nel Tennis
di Alessandro Contadin
...Non solo addominali e lombariElementi instabili e palle mediche... ottimi mezzi per un allenamento specifico per il tennis.
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posizionare sotto gli arti inferiori per creare il disequilibrio ricercato. L’atleta in appoggio su un solo arto superiore dovrà effettuare una torsione del busto portando l’arto superiore non in appoggio sulla verticale in posizione distesa.
Esercizio n°6 - PLANK LATERALE CON TORSIONE A
BRACCIA TESE - L’atleta effettuerà lo stesso esercizio cercando di mantenere il corpo proteso dietro in una situazione di disequilibrio in appoggio sugli arti superiori che a differenza dell’esercizio proposto prima dovranno essere in posizione tesa. Sollevando se pur di poco il baricentro dal suolo, l’instabilità aumenterà in maniera esponenziale e la difficoltà di torsione del busto, aumenterà di conseguenza.
Alcuni numeriil tennis e i suoi infortunidi Alessandro Contadin
In una delle ultime pubblicazioni sui dati che riguardano le regioni più interessate dagli infortuni nelle categorie di età tra 10 a 17 in diversi sport compresi il tennis, possiamo trovare alcune cifre rilevanti. Su 194 atleti, il 24% lamenta dolori al dorso, in particolare alla regione lombare. Stessa percentuale per la zona del ginocchio, 8% caviglia, 9%Tendine d’achille, 9% spalla, 10% gomito, 16 % Polso. (SDS LUGLIO-SETTEMBRE 2011 ed. Calzetti Mariucci)
Tali danni sono in gran parte provocati da carichi eccessivi e si presentano con dolori cronici al livello lombare. Per sovraccarico si intende, l’incapacità del fisico di contrastare numerose ripetizioni di un gesto tecnico svolte alla massima velocità in situazioni costantemente differenti.
Anche sul Camponon solo in Sala Pesidi Alessandro Contadin
Il programma di preparazione fisica però non si deve fermare all’interno delle mura della sala pesi, sarebbe limitativo. La perfetta condizione di lavoro prevede anche una parte fisico-atletica, da svolgere sul campo.
Il primo motivo di questa scelta sta nel continuare a dare punti di riferimento ai nostri atleti, cioè compiendo esercitazioni che prevedono
spostamenti su spazi realistici e velocità di esecuzione che spesso non possono essere riprodotte in una sala pesi.
Portare in campo semplici attrezzature come elementi instabili, swissball, palle mediche ed elastici consente al tecnico di ampliare al massimo le tipologie di esercitazioni, avendo sempre ben chiaro l’obbiettivo.
Quello che più differenzia il lavoro in sala pesi dal lavoro in campo è la possibilità di realizzare esercitazioni estremamente funzionali. Cercando di riprodurre al meglio i gesti tecnici del Tennis.
Una delle caratteristiche principali sarà quella di organizzare tutti gli esercizi di core stability isometrici in dinamici, e a loro volta eseguire in posizione eretta e con appoggio monopodalico o bipodalico quelle precedentemente svolti in posizione supina.
Isometrici in Sala Pesidinamici sul campodi Alessandro Contadin
Se osserviamo con attenzione una partita di Tennis, sarà impossibile osservare dei momenti dove gli atleti si trovino in una situazione di completa isometria della zona addominale e lombare. Sarà dunque compito del tecnico riuscire a “trasformare” le esercitazioni isometriche svolte in sala pesi in esercitazioni dinamiche che prevedono la somiglianza con i movimenti che l’atleta andrà poi a svolgere con la racchetta durante l’allenamento tecnico.
Il lavoro sul Core Stability non prevede solo una un lavoro di prevenzione, fattore molto importante , ma anche un miglioramento delle prestazioni sul campo durante il match. Senza dubbio, se il lavoro preventivo
IsometriaCONTRAZIONE ISOMETRICA (statica) : tensione muscolare sviluppata senza modificare la lunghezza del muscolo.
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Torsioni con Ginocchio a Terra
Con l’utilizzo di una palla medica, l’atlta dovrà effettuare delle torsioni con il busto con gli arti superiori semi-tese.Partendo da una posizione di rotazione, con la palla vicina al p i e d e p o s i z i o n a t o d i e t r o , contraendo la zona addominale, l’atleta dovrà far passa la palla medica al livello del bacino, per finire il movimento al livello della spalla.
La somma delle due esercitazioni precedenti da vi ta a questa esercitazioni senza dubbio molto più completa sia a livello biomeccanico, sia a livello di carichi. Partire con un angolo del ginocchio molto chiuso prevede un base di forza maggiori rispetto all’esercizio numero 2.Anche in questo caso si raccomanda l’esecuzione dell’esercizio con carichi graduali, determinati non solo dal peso della palla medica ma anche dall’angolo di partenza del ginocchio
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Torsioni in appoggio monop.
su skimmy
Risalita in appoggio monop.
su skimmy con resistenza elastica
Stando in equilibrio monopodalico su un elemento instabile (meglio se elemento propriocettivo instabile sui 360°) , l’atleta dovrà effettuare delle torsioni con gli arti superiori semi-tesi. Partendo da una posizione con il ginocchio dell’arto in appoggio flesso, effettuerà un movimento di spinta durante la torsione del busto. L’elemento propriocettivo ha solo un’azione di disturbo per sviluppare al meglio le capacità coordinativa in situazione di disequilibrio
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Lo stesso esercizio proposto precedentemente , potrà essere svolto in appoggio monopodalico. L’atleta sarà quindi obbligato ad equilibrare il bilanciamento della parte superiore del corpo con un lavoro importante della zona addominale. E’ essenziale che l’atleta sappia svolgere al meglio l ’e serc iz io pr ima di passare all’esercitazione seguente, che p r e v e d e u n a l e g g e r a controresistenza in situazione di disequilibrio
Solo dopo aver appreso a pieno le schema motorio dell’esercitazione precedente, s i potrà passare all’ultimo step della sequenza didattica presa in considerazione. In esercizio l’atleta dovrà simulare in appoggio monopodalico il gesto tecnico della Volèe nelle vicinanze della rete. Sarà compito del tecnico verificare che l’esercizio venga volto nella maniera più corretta.
preparazionefisica.org4 5 6Torsioni in
spostamento con la racchetta
Anche con un semplice elastico ancorato alla rete l’atleta potrà effettuare delle torsioni funzionali su l campo, alternando spostamenti sul campo a movimenti tecnici che verranno poi ripetuti anche con l’uso della pallina. La valocità di esecuzione e la resistenza a cui sarà sottoposto l’alteta sarà determinato dalla distanza dal punto in cui viene ancorato l’elastico. Sarà quindi compito del tecnico riuscire a dare dei giusti punti di riferimento al proprio atleta.
Torsioni in appoggio
monopodalico su skimmy
Torsioni su Skimmy monop.
con resistenza elastica (Volèe)
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Con l’utilizzo del nuovo Foam Roller Grid, l’atleta si appoggerà in posizione supina mantenendo la rechetta con arti protesi avanti. Effettuando delle rotazioni del busto grazie alla mobilità permessa dal Foam Roll, l’atleta dovrà svolgere in completo controllo del corpo dei movimenti a velocità ridotta che preveono l’utilizzo di tutta la muscolatura della zona del Core. Gli stessi movimenti possono essere svolti sia verso destra che verso la sua sinistra.
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Moto spesso poter abbinare due esercitazioni a carattere talmente differente può dare all’atleta un enorme bagaglio motorio poi riutilizzabile durante la fase tecnica. In questo caso vogliamo sommare un veloce gioco di gambe con dei movimenti di torsione da eseguire sempre con una piccola resistenza elastica che possa far percepire all’atleta la giusta postura durante l’esecuzione del gesto motorio prefissato.
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Torsioni su Grid Foam Roller
prevede l’utilizzo di esercitazioni a carattere isometrico, nel lavoro in campo non si può pensare di svolgere simili esercizi per il miglioramento della prestazione e delle perfomance, cercando di elevare al massimo il r e n d i m e n t o d i o g n i s i n g o l o movimento. Per rendimento si intende minimo consumo energetico rispetto all’efficacia del movimento effettuato. L’esecuzione ideale è quella in cui si riesce a trovare il pe r f e t to compromes so d i un movimento a bas so consumo energetico in corrispondenza della massima efficacia dello stesso.
Proprio questa differenza tra il lavoro da svolgere in campo e quello in sala pesi sarà la base su cui programmare esercizi diversi ma complementari tra loro. Oltre all’utilizzo della classica Swiss Ball utilizzeremo moltissimo le palle m e d i c h e p e r p o t e r e s e g u i r e esercitazioni dinamiche molto simili al gesto tecnico.
Dalla Teoria alla Praticasi scende in campodi Alessandro Contadin
Se la programmazione e le esercitazioni in sala pesi sono ormai chiare, e il nostro atleta gode di una perfetta condizione fisica, è ora di continuare il suo programma di preparazione specifica esaminando a l c u n e a z i o n i d e l t e n n i s e d allenandolo con esercitazioni speciali.
Anche per questa tipologia di allenamento, il tecnico dovrà aver ben chiara la sua progressione didattica evitando di saltare step, a volte fondamentali, che se non fatti possono ritardare o persino limitare il raggiungimento dell’obbiettivo con infortuni più o meno gravi.
Nelle prossime pagine potrete trovare la sequenza con la quale potranno essere proposti i nuovi esercizi.
Esaminandoli con attenzione, vi accorgerete che alcuni di essi non allenano solo la zona core, come avveniva in quasi tutti quelli da svolgere in sala pesi. La zona core sul campo sarà allenata con metodologie
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che prevedono sempre l’interessamento della zona, ma allo stesso tempo non escludono le altre parti del corpo isolandole.
Nelle prossime righe cercheremo di riassumere i punti principali per la stesura di una corretta progressione didattica . Le spiegazioni con le figure delle seguenti pagine dovrebbero riuscire a rendere chiaro il contenuto nella sua semplicità.
Il numero di serie, ripetizioni e carico per ogni esercizio saranno a discrezione del tecnico, o dell’atleta stesso che dovrà tener conto della sua programmazione, delle sue capacità di carico e del suo stato di forma.
Partiamo...
Esercizio n°1 - Torsioni con Ginocchio a terra -
I l p r i m o e s e r c i z i o d i u n a progressione didattica ben delineata prevede che l’atleta riesca ad effettuare delle torsioni del busto, dalla posizione di disequilibrio con un ginocchio appoggiato a terra.
(Il carico, le serie e le ripetizioni, come detto precedentemente, saranno determinate dalla programmazione, dallo stato di forma dell’atleta e delle sue capacità).
Lavorare con le palle mediche dinamiche di nuova generazione, piene d’acqua, causa maggiore instabilità nella parte superiore del busto obbligando quindi l’atleta a prestare ancora più attenzione,richiedendogli un impegno fisico senza dubbio superiore.
Esercizio n°2 - Torsioni in appoggio monopodalico su skimmy -
Prima di svolgere questo esercizio, l’atleta potrà effettuare un passaggio i n t e r m e d i o . S e n z a l ’ u t i l i z z o dell’elemento instabile, l’atleta potrà svolgerlo ad occhi chiusi, inibendo così uno degli organi principali per l’equilibrio. Aumentando così il lavoro propriocettivo dell’arto in appoggio e del la zona del core che dovrà stabilizzare la connessione tra gli arti
superiori e inferiori. Soltanto quando l’atleta sarà pronto per passare allo step superiore, si inserirà l’utilizzo dell’elemento propriocettivo.
Esercizio n°3 - Risalita in appoggio monopodalico su skimmy -
Il terzo e conclusivo esercizio della p ro g r e s s i o n e d i d a t t i c a , n o n è nient’altro che la somma dei due esercizi precedenti. Inserendo una fase di forza , salita dalla posizione di affondo, l’atleta sarà costretto a fare un lavoro di forza in fase di disequilibrio. Se in inoltre alla fase di forza per gli arti inferiori inseriamo anche un torsione del busto, la risultante è senza d u b b i o u n l av o r o a l t a m e n t e funzionale.
Esercizio n°4 - Torsioni in spostamento con la racchetta -
Legando alla racchetta una semplice resistenza elastica ancorata al la rete, l’atleta dovrà effettuare delle torsioni funzionali con i classici movimenti tecnici dei vari gesti che dovrà poi ef fet tuare anche in allenamento o durante il match.
Maggiore è la distanza dalla rete, maggiore sarà la resistenza che l’elastico opporrà al giocatore durante l’esecuzione.
Esercizio n°5 - Torsioni in appoggio monopodalico su skimmy -
M o l t o s i m i l e a l l ’ e s e rc i z i o precedente l’atleta dovrà simulare i vari gesti tecnici rimanendo in appoggio monopodal ico su un elemento instabile. Posizionandone diversi sul campo l’atleta potrà effettuare la simulazione sia del dritto, che del rovescio, alternandoli con spostamenti rapidi, ma cercando di mantenere il massimo controllo durante l’esecuzione della simulazione del colpo in situazione di disequilibrio.
Esercizio n°6 - Torsioni su skimmy in appoggio monopodalico con la racchetta e resistenza elastica simulando il
Le attrezzature
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gesto tecnico della Volèe -
Ultimo esercizio della serie, ha come unico cambiamento la tipologia di gesto tecnico. L’atleta in partenza dal centro del campo dopo aver effettuato lo Split step simulerà il gesto tecnico della Volèe rimanendo in appoggio monopodalico sull’elemento instabile. L’esercizio potrà essere svolto anche con l’esecuzione del gesto tecnico con una pallina lanciata da breve distanza.
Esercizio n°7 - Torsioni su Grid Foam Roller -
Come anticipato nella pagine precedenti, nei prossimi due esercizi vedremo l’introduzione di nuovi attrezzi e di esercitazioni più complesse.
In questa esercitazione l’atleta dovrà compiere delle torsioni con il busto rimanendo in appoggio supino sul nuovo Foam Roller Grid. Questa nuova tipologia d’attrezzo permette la massima mobilità durante tutta l’esecuzione dell’esercizio dando all’altea la continua sensazione di instabilità.
Lo stesso esercizio può essere svolto con l’utilizzo della palla medica o di altre attrezzature che possano dare una resistenza maggiore al movimento.
Esercizio n°8 - Footwork + TorsioniLa somma di due esercitazioni renderà questo
esercizio funzionale nella sua totalità. La capacità di eseguire spostamenti rapidi all’interno della SpeedLadder e riuscire a mantenere il controllo del corpo nella situazione di simulazione del colpo tecnico, offrirà al tecnico una vasta possibilità di modificare l’esercitazione a suo piacimento a seconda delle capacità dell’atleta e dell’intensità dell’allenamento prefissato.
...E’
arrivato il momento di scendere in campo, se la programmazione e le esercitazioni in sala pesi sono ormai chiare, e i nostro atleta gode di una perfetta condizione fisica, è ora di portarlo sul campo per continuare il suo programma di preparazione fisica specifica.
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“la miglior programmazione prevede un lavoro in sala pesi, ma anche un’importante lavoro sul campo, con esercitazioni specifiche su spostamenti in spazi realistici”Alessandro Contadin
NELLA PROSSIMA USCITA...
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SITOGRAFIA & BIBLIOGRAFIA
1.http://www.calciatori.com , tratto dalla sezione Magazine Tecnica-Preparazione. Anno consultazione 2011
2.Strength & Conditioning (Ita) n.0, Autunno 2011, pp. 77-83
3.Il core training. Ferrante & Bollini. 2011. Calzetti Mariucci Editore. Pag.16.
4.Tennis e scoliosi stato dell’arte. Rodolfo Lisi. 2007. Lombardo editore. Pag.63
Parteners Ufficiali
Alessandro ContadinNato il 5 febbraio 1983 a Torino, Laureato in Scienze Motorie presso il Suism di Torino con la tesi “Esercitazioni Propriocettive nella Pallavolo”.Attuale Preparatore fisico del Chieri Volley A!. Preparatore atletico per il tennis presso il Monviso Tennis Club per 5 anni.
Marco SesiaNato il 20 maggio 1989 a Torino , Laureando in Scienze Motorie presso il Suism di Torino nel 2011. E’ attualmente impegnato nel settore della preparazione fisica e nel fitness con la specializzazione nelle attività natatorie
Fabio CianciNato il 12 ottobre 1988 a Rivoli (TO) , Laureato in Scienze Motorie presso il Suism di Torino nel 2011. E’ attualmente impegnato nel settore della preparazione fisica e nel fitness.
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