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Federazione Italiana PallacanestroComitato Nazionale Allenatori
8° Corso Preparatori Fisici
Paolo MoisPaolo Moisèè
Principi generali dell’allenamento della forza
30 ottobre 2011Senigallia
da City
La Forza definizioniLa forza muscolare si può definire come la capacitàche i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi (Vittori)
La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni (Verchosanskij)
Si può definire la forza dell'uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare (Zatsiorsky)
CARATTERE DELLA TENSIONE MUSCOLARE
VELOCECICLICA
ESPLOSIVAREATTIVOBALISTICA
ESPLOSIVATONICA FASICA
TONICAFASICA TONICAESPLOSIVABALISTICA
VELOCE ACICLICA
Verchosankij, 1970,1984
Carattere della tensione muscolare
Tonica il carico e la resistenza impegnano tutte o quasi le fibre (lotta, sollevamento pesi, ecc.
Fasica impegno intenso della muscolatura espresso ciclicamente (canottaggio, ciclismo, ecc.)
Verchosankij, 1970,1984
Carattere della tensione muscolare
FORZA ESPLOSIVO-BALISTICA FORZA ESPLOSIVO-REATTIVO-BALISTICAIn entrambe le situazioni si verifica un accumulo di energia elastica (concetto sviluppato piùavanti) ma nella seconda modalità la fase piegamento-estensione è più rapida e quindi porta ad una maggiore attivazione di unitàmotorie
Carattere della tensione muscolare
Fasico -Tonica impegno massimale con impegno continuo (cavallo con maniglie, ecc.)
Esplosivo Tonica contrazione rapida contro resistenza elevata (lotta, sollevamento pesi, lanci con attrezzi pesanti)
Carattere della tensione muscolare
Veloce aciclica rapida contrazione muscolare che si ripete una sola volta (servizio nel tennis,ecc.)
Veloce ciclica contrazione rapida ripetuta più volte (sprint nell’atletica leggera)
Forza assoluta: si riferisce alla
massima tensione muscolare
estrinsecabile, indipendentemente
dal peso del soggetto
Forza relativa: si riferisce alla
tensione muscolare massima
messa in relazione al peso
corporeo
Donati, 2006
Donati, 2006
Donati, 2006
Donati, 2006
Manzoni, 2004
Forza attiva Vittori
ciclo semplice, tipico della contrazione concentrica
� Forza Massima Dinamica (750-800 ms)Accosciata con carico elevato
� Forza Esplosiva (300-350 ms)partenza dai blocchi
Forza reattiva Vittori
doppio ciclo , contrazione eccentrico-concentrica
� Forza Esplosivo Elastica (200-300 ms)
primi appoggi della partenza del velocista o spostamenti negli spazi ridotti negli sport di situazione
� Forza Esplosiva Elastica Riflessa (80-150 ms)
appoggi nella corsa lanciata del velocista
Zanetti, 2010
1. I gruppi muscolari impegnati nel
movimento sono gli stessi del gesto di gara
2.l’ampiezza e la direzione del movimento
corrispondono al gesto di gara
3.nel movimento esiste un tratto accentuato
di ampiezza
Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 1
4.l’entità dell’impegno di forza è superiore
al gesto di gara
5.il tempo per raggiungere il picco di forza
deve essere simile a quello del gesto di
gara
6.il regime di lavoro muscolare deve essere
simile a quello di gara
Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 2
La forza speciale (Arbeit, 1992)
• Ampia concordanza della struttura del movimento dell’esercizio di forza rispetto a quello di gara
• Ampia concordanza della struttura del movimento dell’esercizio di forza con uno o più degli elementi del movimento di gara
• Concordanza del tipo di lavoro muscolare (p.e. ecce ntrico o concentrico, isometrico o isotonico)
• Garantire le funzioni di postura (posizioni statich e) nell’esecuzione del movimento; altresì la capacità di contrazione esplosiva da una posizione quasi static a (frequente tipo di lavoro isometrico muscolare)
I quattro pilastri dell ’allenamento funzionale (Guerra,2009)
1. Catene cinetiche funzionali
2. Propriocettività meccanica e controllo motorio
3. Attività della cintura addominale
4. Similitudine o uguaglianza alla struttura di movimento naturale sia in termini cinetici che cinematici
FORZA
1):
CAPACITA' MOTORIA DELL'UOMO CHE PERMETTE DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI
OPPORVISI CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA
DIAMETRO TRASVERSO
DEI MUSCOLI
FREQUENZA DEGLI IMPULSI
CHE I NEURONI MOTORI
TRASMETTONO AI MUSCOLI
LIVELLO DI SINCRONIZZAZ
IONE DELLE UNITA'
MOTORIE
DIPENDE DA
FORZA MASSIMA
TENSIONE PIU' ELEVATA CHE L'ATLETA E' IN GRADO DI EROGARE CON UNACONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA
Urso A.
FORZA RESISTENTECAPACITA‘ DELL'ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA
FORZA VELOCE (ESPLOSIVA)CAPACITA' DELL'ATLETA DI SUPERARERESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA‘DI CONTRAZIONE
Urso A.
Forza e metabolismo energetico
In Guazzaloca
www.sportraining.net
Margaria
Forza:unità motorie e aspetti
neuromuscolari
Il ventre muscolare
Varie ArmiVarie Armi
www.sportraining.net
Il ventre muscolare
www.sportraining.net
Denominazione dei muscoli
� in rapporto alla funzione (Flessori, estensori,
adduttori, abduttori, ecc.)
�In rapporto alla zona (pettorale, dorsale,
ecc.)
�In rapporto a origine e inserzione
�In rapporto alla struttura (bicipite, tricipite,
ecc.)
Tono muscolare
�stato di tensione
permanente anche quando
il muscolo è a riposo
Meccanismo della contrazione
Motoneurone
Placca motrice
Fibra muscolare
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Classificazione dei muscoli
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⇒ fibre parallele all'asse longitudinale dei tendinipermettono un movimento rapido e di grande ampiezza;⇒ fibre oblique rispetto all'asse longitudinale dei tendini producono una notevole forza di contrazione ma un movimento poco veloce e di modesta ampiezza.
www.sportraining.net
oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati e bipennati subiscono un forte cambiamento dell’angolo di pennazione, che diviene sempre piùsfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo
Relazione Forza IpertrofiaBisciotti
Capacità di accorciamento del muscolo
www.sportraining.net
Capacita’ di esprimere forza di un muscolo in funzione della posizione di partenza
www.sportraining.net
Muscoli monoarticolari
�le inserzioni tendinee
estreme uniscono
due segmenti ossei
articolati tra di loro.
Il movimento può
avvenire solo su
un'articolazione.
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Muscoli biarticolari
�le inserzioni tendinee estreme
uniscono tre segmenti ossei
articolati in sequenza tra di loro. Il
movimento può avvenire
utilizzando due articolazioni (es.:
Retto anteriore del Quadricipite
femorale che flette la coscia ed
estende la gamba);www.sportraining.net
Muscoli pluriarticolari
�le inserzioni tendinee
uniscono e muovono più
segmenti ossei (es.:
Sacrospinale che estende e
inclina lateralmente la colonna
vertebrale articolando tra loro
più vertebre).
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Ampiezza di lavoro del muscolo
e modificazione fisiologica a riposo
a) Accorciamento e stiramento completi:
ventre corto tendini lunghi lunghezza a riposo uguale
b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: ventre corto tendine = a riposo si accorcia
c) Accorciamento incompleto e stiramento completo:
ventre si accorcia tendini lunghi aumenta la lunghezza
d) Accorciamento e stiramento incompleti:
ventre corto tendine lungo a riposo si accorcia
Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a riposo (esempio dei muscoli flessori dell'avambraccio)
a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolare diventa più lungo ed i tendini più corti. A riposo la lunghezza rimane invariata.
b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.
c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.
d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventre muscolare diventa decisamente più corto ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza diventa più corta.
Legge di Borelli e Weber Fickessendo la lunghezza delle fibre muscolari proporzionale all'accorciamento che possono determinare, ne consegue che l'ampiezza del movimento (contrazione
e stiramento del muscolo) condiziona la lunghezza del ventre muscolare e viceversa. www.sportraining.net
Ruoli assunti dal muscolo durante la contrazione
AGONISTA�Il muscolo più importante che esegue il
movimento.
�muscolo che può eseguire il movimento oppostoal m. agonista. Quando esegue il movimentodiventa agonista.Il m. antagonista agisce anche come modulatoreovvero, mantenendo un certo tono, assicura la giusta direzione del movimento.
ANTAGONISTA
Sinergico Non è il muscolo effettore principaledel movimento ma vi partecipainsieme all'agonista.
Fissatore Con una contrazione statica o isometrica, fissa saldamente i segmenti sui quali un altro segmento si muove.
Neutralizzatore e guidatore
La sua contrazione neutralizza l'azione di altrimuscoli agonisti, soprattutto biarticolari, il cui intervento completo non permetterebbe la possibilità di localizzare il movimento ad una solaarticolazione ma muoverebbe più segmenti corporeicontemporaneamente.
Origine e inserzione di un muscolo
� origine punto di attacco che resta
relativamente fisso durante l’azione del m. stesso; è
in genere prossimale rispetto all’inserzione
� inserzione punto di attacco che è mobile
durante l’azione di un muscolo durante l’azione del
m. stesso; è in genere distale rispetto all’origine
Esempio del retto
dell’addome
www.sportraining.net
UNITA’ MOTORIA
�Un motoneurone e tutte le fibre
muscolari che esso innerva
� da 3-4 a più di 100 fibre
�Influenza tutte le fibre muscolari
“legge del tutto o del nulla”
Mc Ardle e al.
Classificazione delle fibre muscolari scheletriche
Alta AltabassaAttività ATPasica
BassaMediaAltaAttività mitocondriale
Alta AltaBassoAttività glicolitica
Basso MedioAltoContenuto di mioglobina
Bassa MediaAltaDensità capillare
Bassa Media AltaResistenza
Alta Alta BassaVelocità di contrazione
Alta Alta BassaScarica
GrandegrandePiccoloMotoneurone
Tipo II b
(Veloci)
Tipo II a
(vel. Int.)
Tipo I (lente)
Proprietà
CARATTERISTICHE DELLE FIBRE
ST FTa FTb
Velocità conduzione nervosa (m x sec -1)
Frequenza di stimolo nervoso(Hz)Lunghezza delle fibreLunghezza dei sarcomeri
N° delle miofibrille per fibra
N° di fibre costituenti l'unitàmotoria
Tempo di contrazione della fibra(ms)
60-80
5-30+++
+++
100-150
80-100
60-70++
+++++++
50-60
80-130
60-80+++++++++
+
40-80
Cometti
fac ile
DIFFICILE
LENTES RAPIDES
SCHEMA DI TRASFORMAZIONE DELLE FIBRE (HOWALD, da COMETTI)
45-55Pallavolo
40-45Sollevamento pesi
40-45Canoa
65-85Sci di fondo
50-55saltatori
50-55lanciatori
65-805000-maratona
40-50400 m.
35-40100-200 m.
% DI FIBRE LENTEDISCIPLINA
Percentuale di fibre lente rilevate in atleti impegnati in differenti discipline sportive
(Bosco C. 1997)
6535Bicipite femorale
67
50
55
50
50
58
50
25
% DI FIBRE VELOCI
33Tricipite brachiale
50Bicipite brachiale
45Q.F. Vasto laterale
50Q.F. Vasto mediale
50Grande dorsale
42Grande pettorale
50Gemelli
75Soleo
% DI FIBRE LENTE
MUSCOLO
Percentuale di fibre presenti nei muscoli scheletrici dell’uomo (Bosco C. 1997)
Alcune proprietà delle fibre muscolari
Eccitabilità Capacità del tessuto muscolare dirispondere alla stimolazione
Contrattilità Capacità di produrre tensione(trazione) tra le due estremità
Rilasciamento Opposto della tensione
Elasticità Capacità, una volta stirato, diriprendere la sua lunghezza ottimale
Reclutamento delle fibre muscolari in funzione dell’intensità del carico (Henneman in Costill, 1980)
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
Fibre bianche o fibre rosse ?
TIPI DI CONTRAZIONE
� DINAMICA (ISOTONICA)
� ISOMETRICA (STATICA)
� PLIOMETRICA
� ISOCINETICA
� AUXOTONICA
DINAMICA (ISOTONICA)
� La tensione rimane presumibilmente costante mentre il muscolo modifica la sua lunghezza
DINAMICA (ISOTONICA)
� Eccentrica (negativa, cedente, perdente) quando i capi articolari si allontanano e il muscolo si allunga
DINAMICA (ISOTONICA)
�Concentrica (positiva, vincente, superante) quando i capi articolari si avvicinano e il muscolo si accorcia
STATICA (ISOMETRICA)�Aumenta la tensione
(tono), ma il muscolo in
lunghezza ed il lavoro
meccanico esterno prodotto e
uguale a 0
� gli esercizi isometrici
producono effetti solo
relativamente allo specifico
angolo di contrazione
Contrazione dinamica
concentrica dei flessori del braccio
Contrazione dinamica
eccentrica dei flessori del
braccio
Contrazione isometrica dei
flessori del braccio
?
Wirhed
PLIOMETRICA
�si manifesta una
contrazione eccentrica
rapida immediatamente
seguita da una
contrazione concentrica
ISOCINETICA
�Contrazione del muscolo striato
che ha velocità costante per tutto
l’ambito del movimento.
�Non vi sono differenze a differenti
angolature degli arti rispetto alle
articolazioni
TENSIONE DURANTE UNA CONTRAZIONE DINAMICA CONCENTRICA
TENSIONE DURANTE UNA CONTRAZIONE ISOCINETICA
AUXOTONICHE O AUXOMETRICHE
La tensione sviluppata aumenta
progressivamente con
l’accorciamento muscolare (es.
elastici )
LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO)
Bisciotti,2011
J. P. Egger
Colli, 2009
Colli, 2009
Gollin, 2011
Silvaggi, 2010
“Impatti fisiologici” e % di carico(Bisciotti,2011)
• 60% 1RM 14-16 rip. Forza resistente
• 50% 1RM 6-7 rip. max. vel. Potenza muscolare
• 70% 1RM 10 rip vel. controllata Ipertrofia
• 90% 1RM 2-3 rip vel. Forza Max no Ipertrofia
INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI
SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LAFORZA (COMETTI)
FATTORI METABOLICI> 15
IPERTROFIA3-12
FATTORI NERVOSI1-3
IL LAVORO PER LA FORZA
Di Tizio 2004
La Forza: come allenarla?
• Quali esercizi?
• Quali carichi?
• Quante volte?
• Quante serie?
• Quante ripetizioni?
• Quanto recupero?
Quali sono le richieste sport specifiche?
Quali sono le richieste sport specifiche?
Cenni rispetto al modello della prestazione
La forza come, dove, quando?
• Per tirare e andare a rimbalzo
• Per partire in palleggio
• Per prendere posizione sotto canestro
e per fare al tagliafuori
• Per difendere e spostarsi negli spazi
brevi
Colli
La Forza (Arbeit E., 1992)
• Intensità 1 = 90-100% e oltre
• Intensità 2 = 75-90%
• Intensità 3 = 60-75%
La Forza (Bosco e coll., 2000)
Non dipende dalla quantità del
carico ma dal tempo in cui viene
tenuto sotto tensione il muscolo
Come controllare il lavoro e quantificare i carichi?
Magnusson PeterMagnusson
Metodo Indiretto per il calcolo del massimale
La seguente formula di Brzyckiper il calcolo del massimale:
1RM = carico / (1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni))
Ergo PowerErgo Power
Esempio di lavoro con Ergo Power
Bisciotti,2011
Fucci
Fucci
Metodi di lavoro
• Serie
• Piramidale
• Contrasto
Guazzaloca,2010
Lavoro piramidale
Cometti, 1991
Quali esercizi scegliere?
Guazzaloca,2010
Allenamento per la forza a adattamento ormonale
A) recupero intorno ai tre minuti (180"), favorirebbe un aumento del testosterone (Bosco 1985), specialmente se associato a basse ripetizioni e alti carichi, ed inoltre le FTF hanno la possibilità di recuperare;
B) in caso di recupero breve intorno al minuto (60"), si accentua l'incremento del GH (Kraemer e coll., 1990).
Quindi carichi alti e basse ripetizioni, associati a recuperi lunghi, per la forza; carichi medi con alte ripetizioni e recuperi brevi per il volume.
La Forza e i giovani?
Qualche riferimento dagli USATotal Training for Youngchampions http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/073600212X/flatwave-20Progressive Plyometrics for Kids http://www.amazon.com/Progressive-Plyometrics-Kids-Ph-D-Falkel/dp/1585189553/ref=pd_bxgy_b_img_bYouth Strength Training:Programs for Health, Fitness an d Sport (Strength & Power forYoung Athlete) http://www.amazon.com/Youth-Strength-Training-Programs-Fitness/dp/0736067922/ref=pd_bxgy_b_img_c
Strength Training for Young Athletes - 2E http://www.amazon.com/Strength-Training-Young-Athletes-2E/dp/0736051031/ref=pd_sim_b_3
Athletic Fitness for Kids http://www.amazon.com/Athletic-Fitness-Kids-Scott-Lancaster/dp/0736062424/ref=pd_sim_b_6Strong Kids, Healthy Kids: The Revolutionary Program for Increasing Your Child's Fitness in 30 Minutes a Week http://www.amazon.com/Strong-Kids-Healthy-Revolutionary-Increasing/dp/0814409423/ref=pd_sim_b_5
Children and Sports Training: How your Future Champions Should Exercise to BeHealthy, Fit and Happy http://www.amazon.com/Children-Sports-Training-Champions-Exercise/dp/0940149036/ref=pd_sim_b_12Medicine Ball for All Kids: Medicine Ball Training Co ncepts and Program-Design Considerations for School-Age Youth http://www.amazon.com/Medicine-Ball-Kids-Program-Design-Considerations/dp/1585180564/ref=pd_sim_b_53
Corradi, 2010
Corradi, 2010
La Forza e le donne?
Urso A.
Urso A.
UN DISCOBOLO
83 cm.SARGENT TEST
324 cm.LUNGO DA FERMO
160 kg.LENTO DIETRO
190 kg.PANCA
450 kg.PRESSA
128 kg.PESO
203 cm.ALTEZZA
Zanetti
in Ferretti
1920Kettlebell Mag
Attenti alle novità
ma….occhio alle mode!!!!
L’allenamento della
pallacanestro in letteratura ….
provate a digitare i nominativi a
riferimento nelle diapositive
Grazie e….adopo!!!