Cum Sa-ti Masori

Progresul Instructiuni Pas Cu Pas

Am vazut multe persoane care renunta la obiceiurile

sanatoase pentru ca nu observa un progres. In aproape

toate cazurile, fiecare dintre aceasta facea progrese

remarcabile, doar ca nu le masurau, asa incat nu erau

constiente de acestea .

Adevarul este ca schimbarea sustenabila nu poate sa apara fara

progres.

Succesul atrage dupa sine succes si nimic nu te poate motiva mai

mult decat sa vezi eforturile tale rasplatite.

Cu toate acestea, multe persoane nu evalueaza corect progresul pe

care il fac si nu mai vad intreaga padure din pricina copacilor.

Iti voi arata care sunt variabilele pe care sa le urmaresti atunci cand

vrei sa iti schimbi stilul de viata.

Daca iti masori corect progresul, vei ramane motivata pana la

sfarsitul calatoriei tale.

Iti voi prezenta mai multe metode de evaluare a progresului, din care

poti sa le alegi pe cele care ti se potrivesc.

In final, daca vei urma provocarea de 30 de zile, vei avea rezultate la

final.

1. Masurarea greutatii corporale

Cantarul este cea mai des intalnita metoda de masurare a progresului

pe care o folosesc toate persoanele care vor sa slabeasca.

Din pacate, este si metoda care te poate induce cel mai mult in

eroare.

Cand vrei sa slabesti, obiectivul tau este de fapt sa scapi de grasimea

inestetica, ci nu sa vezi o cifra mai mica pe cantar.

De exemplu, o persoana care slabeste 10 kilograme de grasime si

castiga 5 kilograme de masa musculara, va avea doar 5 kilgorame mai

putin pe cantar.

Cu taote acestea, corpul ei va arata mult diferit:

Totodata, la inceputul unei diete restrictive sau unei diete fara

carbohidrati, mare parte din rezultatele de pe cantar sunt rezultatul

pierderilor de apa.

Totusi, asta nu inseamna ca trebuie sa arunci cantarul la cos si sa nu-l

mai folosesti niciodata.

Ce trebuie sa faci insa, este sa interpretezi rezultatele cantarului in

mod corect.

Altfel, risti sa te expui dezamagirii, chiar daca progresele tale sunt

foarte bune.

Urmeaza pasii urmatori atunci cand te cantaresti:

Pasul 1: Alege un cantar si testeaza-l

Alege de preferat un cantar digital pre-calibrat.

Apoi ia un obiect oarecare si cantareste-l de cinci ori succesiv. Daca

cantarul arata aceeasi greutate, inesamna ca este un instrument fidel

si te poti baza pe el sa monitorizezi progresul.

Pasul 2: Cantareste-te

Urmatorul pas este sa te urci pe cantar.

Alege o zi din saptamana in care sa te cantaresti si repeta

masuratoarea cel mult o data pe saptamana.

De preferat ar fi sa te cantaresti dimineata, pentru a evita sa fii

indusa in eroare de fluctuatiile de greutate date de cantitatea de

alimente si lichide ingerate pe parcursul zilei.

Poti alege din cand in cand sa te cantaresti de doua ori succesiv, ca sa

te asiguri ca iti indica greutatea corect.

Pasul 3: Inregistreaza masuratoarea in fisa de inregistrare a

progresului (Anexa 1)

Ai grija sa notezi rezultatul pentru fiecare masuratoare in foaia ta de

progress.

Pasul 4: Repeta cantarirea in conditii similar

Asigura-te ca te vei cantari in acelasi moment al zilei si la aceeasi

distanta fata de mese.

Greutatea ta poate fluctua cu 0.5-1 kg in functie de cantitatea si

continutul mesei si al lichidelor.

Pasii de mai sus sunt explicati ca sa tea jute sa obtii o masuratoare

cat mai precisa. Cu toate acestea, greutatea ta este influentata de

mai multe variabile, asa incat evita sa iti evaluezi progresul folosind

doar o simpla cantarire.

Cel mai bine este sa observi trenduri in timp. Daca cantarul se misca

in directia in care iti doresti, continua sa mananci sanatos I sa urmezi

planul de alimentatie.

Evita sa te cantaresti foarte des!

Tentatia de a te urca pe cantar in fiecare dimineata poate fi mare.

Simtim cu totii nevoia de a vedea rezultate imediat, insa a te urca pe

cantar in fiecare zi poate sa iti faca mai mult rau decat bine, mai ales

daca devine un “gand obsesiv”.

O data pe saptamana este suficient daca te cantaresti.

Totodata, tine cont de faptul ca o fluctuatie de 1-2 kilograme este

uneori normala si nu inseamna in mod neaparat o crestere in

greutate.

Balanta hormonala, retentia de apa sunt doar cativa factori care

influenteaza cifra de pe cantar.

2. Masurarea circumferintei corpului

Masurarea corpului este o modalitate utila prin care poti sa-ti masori

progresului.

Se intampla des sa vezi ca pierzi in centimetri, chiar daca acul

cantarului nu vrea sa se miste.

Pentru o masurare, acurata asigura-te ca masori exact in acelasi loc si

sub aceleasi conditii.

Mai jos, gasesti cateva instructiuni care sa tea jute sa te masori

corect.

Masoara-te la prima ora a zilei si evita sa iti masori

progresul astfel dupa antrenament.

Uite cum sa masori fiecare parte a corpului:

Bustul /pieptul

Pozitioneaza banda de masurat la nivelul pieptului,

in partea cea mai larga a acestuia.

Ai grija ca banda sa fie paralela tot timpul cu solul.

Poti masura doar circumferinta pieptului,

pozitionand banda sub sani/pectoral.

Circumferinta bratului

Intinde bratul in laterale cu palma orientata catre tava si masoara

circumferinta bratului in partea cea mai voluminoasa a acestuia.

Nu conteaza daca masori bratul drept sau bratul stang, dar ai grija sa

il masori de fiecare data pe acelasi.

Circumferinta taliei

Pozitioneaza banda de masurat aproximativ la un centimetru

deasupra buricului.

Expira si masoara circumferinta taliei iniante de a inspira din nou.

Soldurile

Pozitioneaza banda de masurat la nivelul circumferintei maxime si

asigura-te ca banda este paralela cu solul.

Circumferinta coapsei

Masoara coapsa la jumatatea distantei dintre genunchi si partea

superioara a piciorului.

La final, noteaza rezultatele masuratorii in fisa de masurare a

progresului din Anexa 1.

3. Poze inainte si dupa

Rezultatul final care conteaza cu adevarat este felul in care arati si

felul in care te simti.

Fa-ti o poza inainte de a incepe sa mananci sanatos si sa faci miscare.

Stabileste-ti o data in calendar si repeta procedeul peste inca o luna.

Incearca sa faci poze similare – eventual in acelasi loc si imbracata la

fel.

Nimic nu te poate motiva mai mult decat sa vezi cu ochii tai cum

corpul se schimba.

4. Masuratori informale

Sunt cel putin doua modalitati care iti arata ca ai slabit:

a. Felul in care stau hainele pe tine

Daca hainele tale devin mai largi peste noapte, cu siguranta ca ai

scapat de cateva procente de grasime.

Bucuria pe care o sa o ai in momentul in care te imbraci cu perechea

veche de blugi sau incapi in hainele de acum cativa ani este de

nedescris.

In plus, odata ce slabesti ai un motiv intemeiat sa iti schimbi

garderoba .

b. Ce iti spun ceilalti

Daca forma corpului tau se schimba, ceilalti nu vor ezita sa remarce:

Ai slabit!

Ce bine arati!

Sau chiar remarci cu un aer usor negative (ex. Te-ai tras la fata) nu

vor ezita sa apara.

Uneori nu ne putem privi obiectiv, asa ca daca ceilalti iti spun ca ai

slabit, schimbarile pe care le-ai facut nu au fost in zadar.

5. Masurarea compozitie corporale

Aceasta este cea mai eficienta metoda pentru a iti masura progresul,

insa din pacate si cea mai putin accesibila.

Asa cum spuneam si in primul capitol, obiectivul tau este sa scapi de

grasime si sa pastrezi sau chiar sa cresti masa musculara.

Exista mai multe tehnici si cantare speciale cu care poti masura

procentul de grasime din corpul tau.

Rezultatele vor fi influentate de instrumentul pe care il folosesti –

daca te cantaresti cu doua cantare diferite (ca brand), vei obtine

rezultate diferite.

Important este insa progresul si daca directia in care mergi este si

cea dorita de tine.

Nu ai nevoie neaparata sa achizitonezi un instrument care sa

masoare grasimea corporala, intrucat pot fi costisitoare.

O data ce procentul de grasime incepe sa se reduca, oglinda va

reflecta acest lucru cu mare acuratete.

Principalele modalitati de masurare a grasimii corporale sunt:

1. Impedanta bioelectrica

Cea mai populara metoda de testare sunt cantarele sau

dispozitivele de tinut in mana care functioneaza prin impedanta

bioelectrica.

Sunt usor de folosit si relativ ieftine. Odata ce ai un

cantar, poti sa il folosesti cand doresti, direct de la tine

acasa.

Idea pe care se bazeaza este faptul ca anumite tesuturi (muschii)

contin un volum mai mare de apa si drept urmare sunt mai

conductivi. Astfel impulsul electric trece mai rapid prin ei, fara a fi

degradat. Pe de alta parte, tesuturi precum grasimea contin un

volum mai mic de apa si ‘reduc’ impulus electric.

E important sa realizezi ca de fapt aparatul masoara cantitatea de

apa din corpul tau.

Prin urmare, orice modificare in cantitatea de apa retinuta sau a

continutului de electroliti a acesteia va duce la modificari in

impedanta si in nivelul de grasime corporala calculat de aparat.

2. Cantarirea hidrostatica

Cantarirea hidrostatica e deseori considerata standardul de aur al

masuratorilor. Ea se bazeaza pe principiul lui Arhimede pentru a

calcula densitatea corpului.

Cantarirea sub apa este considerata “standardul de aur” al

masuratorilor grasimii corporale. Inseamna doar ca nu are cum sa fie

100% corecta, precum unii oameni pretind.

3. Masurarea pliurilor de piele

Aceasta metoda este practica si ieftina. Gasesti pe

internet instrumente pentru masurarea grasimii folosind

aceasta metoda, la un pret acceptabil.

Masuratoarea pliurilor de piele se realizeaza printr-

un ‘subler’ special care e folosit pentru a pisca diferite

zone de piele si a determina grosimea acestora.

Deoarece aceasta metoda se bazeaza destul de mult pe persoana

care ia masuratorile, exista o posibilitate mai mare de eroare umana

decat la cele anterioare.

Daca alegi aceasta metoda, este recomandat sa iei cel putin 3

masuratori din aceasi zona de fiecare data.

Masurarea pliurilor nu este o metoda 100% acurata si nici cel mai

usor de folosit, dar este practica si convenabila.

6. Masoara progresul care conteaza cu

adevarat

Sunt convinsa ca iti place sa vezi grasimea cum se topeste si cifra de

pe cantar cum devine din ce in ce mai mica.

Insa, aceasta este doar partea de “suprafata” a scaderii in greutate.

Altele sunt rezultatele pe care ar trebuie sa le masori …

Hai sa iti explic de ce cred ca nu ar trebui sa iti concentrezi toata

atentia asupra centimetrului si a cantarului …

Scaderea in greutate este un EFECT.

Nu ne ingrasam pentru ca nu ne cantarim, nu luam pastille diverse

sau ceaiuri.

Kilogramele in plus apar din pricina sedentarismului si a obieciurilor

alimentare necorespunzatoare.

Din fericire, procesul este reversibil.

Acest lucru inseamna ca daca imi schimb obiceiurile alimentare si

incep sa fac miscare, kilogramele incep sa dispara.

Asadar, cand vrei sa slabesti nu te concentra doar asupra cifrei de pe

cantar.

Comportamentele tale de zi cu zi, fiecare schimbare pe care o faci in

alimentatie si fiecare pas in plus sunt cele care iti aduc rezultatele de

pe cantar.

Aici ar trebui sa se concentreze intreaga ta energie si atentie in

fiecare zi.

Daca mananci sanatos si faci micare, rezultatele pe cantar nu vor

intarzia sa apara.

Ce poti sa faci?

Stabileste-ti schimbari mici pe care vrei sa le faci in fiecare

saptamana in privinta stilului tau de viata si monitorizeaza la sfarsitul

celor 7 zile, daca ti-ai atins obiectivele.

Exemplu de schimbari pe care ti le poti propune:

- Sa mananci legume la fiecare masa;

- Sa bei suficienta apa zilnic;

- Sa lasi putin in farfurie la fiecare masa;

- Sa elimini bauturile dulci;

- Sa reduce/elimini cantitatea de zahar;

- Sa scoti din alimentatie alimentele procesate;

- Sa urci pe scari;

- Sa faci 10 minute de antrenament in fiecare zi;

Ofera-ti recompense (chiar si verbale) pentru fiecare schimbare pe

care o faci, intrucat fiecare pas mic te duce mai aproape de cine vrei

sa fii.

Scaderea in greutate nu este rezultatul unui pas gigantic, ci al

zecilor de pasi mici pe care ii faci zilnic.

In final, nu lasa cifra de pe cantar sa te demotiveze. Aceasta NU

spune nimic despre tine.

Daca nu-ti place cum arata rezultatul la sfarsitul saptamanii, verifica

planul de alimentatie si cel de antrenament si cauta sa faci alte

schimbari care sa iti aduca rezultatul dorit.

De asemenea, indreapta-ti atentia si catre alte beneficii pe care un

stil de viata sanatos ti le aduce.

De exemplu: mai multa energie, un corp tonifiat, aspectul tenului,

imbunatatirea starii de sanatate, o conditie fizica mai buna etc.

Mult succes!

www.slabestecuserban.ro office@slabestecuserban.ro facebook.com/slabestecuserban.ro

PROGRESUL MEU

Obiectivul meu este sa slabesc _____________ kg si ____________centimetri pana la data de

____________________________.

Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3 Saptamana 4 Saptamana 5 Saptamana 6 Saptamana 7 Saptamana 8

Data

Kilograme

Procent de grasime

Procent de masa musculara

Bust (cm)

Talie (cm)

Solduri (cm)

Coapsa dreapta (cm)

Coapsa stanga (cm)

Schimbari pe care le-am facut in stilul de viata

Alte modificari pe care le-am observant