Aftensmad Råderum

Mellemmåltid (sen aften)Næringsstofsammensætning i E%

Frokost

Mellemmåltid (formiddag)

Mellemmåltid (eftermiddag)

Morgenmad

Dagskost efter officielle anbefalinger- vægtvedlighold

Energi i dagens måltider: 9150 kJ/dag

MorgenmadSpring ikke måltider over, især ikke morgenmaden. Et godt mættende morgenmåltid indeholder både proteiner fra fx mælkeprodukter og/eller ost, fedt fra fx nødder, mandler og havregryn samt fuldkorn og kostfiber fra fx havregryn, fuldkornsbrød og frugt.

Mellem portion havregryn (60g)1½ dl minimælk1 stk frisk frugt 5 stk mandler eller hasselnødder1 spsk rosinDrikkevarer: te eller kaffe

Formiddag (mellemmåltid)Spis små mellemmåltider 3-4 gange om dagen, der blot tager toppen af sulten. Formiddagsmellemmåltidet, vil oftest være et mindre måltid, og kan fx bestå af frugt, grønsager, en lille por-tion nødder eller mandler eller et stykke fuldkorns-knækbrød.

1 stk frugt10 stk mandler

RåderumRåderummet eller tomme kalorier er udtryk for den mængde kalorier du kan spise fra slik, chokolade, sodavand, kage, alkohol og lignende uden du får for mange kalorier og tager på, når behovet for de øvrige næringsstoffer er opfyldt fra sunde fødevarer. Her er valgt lidt mørkt chokolade og et glas rødvin.

Dagskost for kvinde med normalvægtEksemplet viser, hvilken mad en midaldrende kvinde med lav fysisk og et BMI på 23 på aktivitet kan vælge at spise i løbet af en dag og holde vægten. Madens er-

næringskvalitet er tilpasset, så den lever op til de officielle anbefalinger. Frokosten og aftensmåltidet lever op til Nøglehulsmærket.

FrokostNogle har madpakke med, og andre spiser i kantine. Uanset hvad du spiser, skal frokosten mætte godt, for du spiser ca. en fjerdedel af din daglige mad midt på dagen. For god mæthed til frokost vælges fuldkornsbrød, masser af grøn-sager (gerne de grove og dermed fiberholdige) samt magert kødpålæg, fiskepålæg eller mager ost.

1½ skive fuldkornsrugbrød (75 g)1 tynd skive fuldkorns hvedebrød1 tsk majonæsePålæg: 25 g marineret sild, ½ æg, 1 lille kartoffel og 1 skive ost 30+Tilbehør: 1 stk gulerod, ¼ peberfrugt, ¼ agurk og ½ tomatDrikkevarer: vand

Eftermiddag (mellemmåltid)Eftermiddagsmellemmåltider skal kunne mætte dig i længere tid end formiddagsmåltidet, da der går flere timer mellem frokost og aftensmad end mellem morgenmad og frokost. Her er det en god ide, hvis du spiser grønt og frugt og supplerer med fuldkornsbrød med magert pålæg fx kød-pålæg eller ost.

1 stk (mellem) fuldkornsbolle smurt med sennepsmayon-naise (3g mayonnaise+ 2g sennep)Pålæg: 1 skive skinke og 1 skive ost 30+Tilbehør: 2 stk gulerødder

AftensmadDet er en god idé at spise forskellige typer aftensmad fra dag til dag, så du varierer mellem magert kød og indmad, fisk og fjerkræ samt vegetariske retter. Vælg fuldkorn når du spiser pasta, ris, bulgur, couscous, kerner og brød og spis forskellige grønsager, alt efter årstiden.

Chili con carne med brune ris½ løg½ gulerod100 g hakket kød, maks. 10 % fedt1 tsk olie¼ dåse flåede hakkede tomater, 100 g10 g tomatkoncentrat, ¾ spsk½ dl bouillon¼ -½ tsk syltet jalapenos¼ tsk mild chili-blandingskrydderi¼ tsk tørret oregano 2½ g mørk chokolade1/8 dl rosiner 1/4 tsk stødt kanel¼ dåse kidneybønner, ca. 56 g afdryppet vægt1 g groft saltPynt: evt. frisk koriander og limebådeTilbehør: 30 g skyr, ½ peberfrugt i strimler og 125g kogte brune rishttp://www.altomkost.dk/opskrifter/noegleulsmaerkede_op-skrifter/mad_paa_su/chili_con_carne.htmDrikkevarer: vand og 1 glas rødvin

Sen aften (mellemmåltid)I timerne mellem aftensmad og sengetid kan du have brug for at spise et lille let mellemmåltid. Fx frugt, som med sin søde smag kan kompensere for trangen til slik og kager.Husk også at drikke vand i løbet af dagen.

Smoothie 75 g jordbær45g banan (moden)50g A-38 (0,1% fedt)1 tsk vaniljesukkerCa. 3 stk (20g) mørk chokolade

Nærings-beregning

EnergikJ

ProteinE %

FedtE %

Mættet fedtE %

KulhydratE %

Alkohol E%

Tilsat suk-ker E%

Kostfiber g/MJ

Kvinde 9.150 16 27 7 54 3 4 4,5

Næringsberegning er angivet for hele dagskosten, dvs. inkl. råderum