7/23/2019 Dal 3x10 Al 10x3 o Meglio Dall

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DAL 3X10 AL 10X3 O MEGLIO DALLRM AL MAVbyAdo Gruzza| gen 29, 2013 |Ar!"o#!,$ra!n!ng|9 "o%%en&

a cura diAdo Gruzza

'uando &ono "(!a%ao a )ar#are a %ee!ng o "on*erenze &u##a##ena%eno, "er"o &e%)re d! )ro)orre #e nuo+e &o#uz!one "(e #a %oderna %eodo#og!a

abb!a )ro)o&o Meg#!o il base and rampingo il ramping and back off- Quanto buffer a seconda del continuum- Meg#!o I# carico fisso o !#passaggio di

carico-

.er/ %! rendo "ono d! "o%e an"ora, )ure !n #uog(! non )er!*er!"! de##a##ena%eno "o! &o+ra""ar!"(!, &! u!#!zz! an"ora a%)!a%ene #a #og!"a ar"a!"a, e a %!o

%odo d! +edere )erdene, de# ra!n!ng o *a!#ure &e%)re e "o%unue Log!"a a##enane do+e ogn! &er!e )roraa *!no a##RM

.er RM &! !nende R!)e!z!one Ma&&!%a#e, "!o uane r!)e!z!on! a# %a&&!%o )o&&o "o%)#eare "on ue# deer%!nao "ar!"o D! "on&eguenza &"r!+ere 3RM

&a ad !nd!"are !# "ar!"o "on "u! a# %a&&!%o &! )o&&ono e&egu!re 3 e non )! d! 3 r!)e!z!on! 4or%a#%ene ne##e )a#e&re "o%%er"!a#! +ed!a%o #a+orare ne#

range 5612 RM E ue&a, &)e&&o, r!&u#a e&&ere #a *!ne de##a )!an!*!"az!one

SUPERIAMO LA METODICA DEL CEDIMENTO MUSCOLARE

In #!nea eor!"a, )rorarre #e &er!e ad e&aur!%eno &e%brerebbe e&&ere #a &!uaz!one !dea#e )er o!%!zzare #o &!%o#o La #egge d! 7enne%ann &u#

re"#ua%eno de##e un!8 %oor!e, ne##a &ua #!neare ed !ne#ud!b!#e #og!"a, )one un )uno d! +!&a #!%)!do &)!ng!a%o *!n "(e "e n )er re"#uare !# %a&&!%o d!

http://www.accademiaitalianaforza.it/author/ado-gruzza/http://www.accademiaitalianaforza.it/author/ado-gruzza/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/articoli/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/articoli/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/articoli/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/training/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/training/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/training/http://www.accademiaitalianaforza.it/dal-3x10-al-10x3-o-meglio-dall%E2%80%99rm-al-mav/#respondhttp://www.accademiaitalianaforza.it/dal-3x10-al-10x3-o-meglio-dall%E2%80%99rm-al-mav/#respondhttp://www.accademiaitalianaforza.it/category/articoli/http://www.accademiaitalianaforza.it/category/training/http://www.accademiaitalianaforza.it/dal-3x10-al-10x3-o-meglio-dall%E2%80%99rm-al-mav/#respondhttp://www.accademiaitalianaforza.it/author/ado-gruzza/

7/23/2019 Dal 3x10 Al 10x3 o Meglio Dall

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:M !n un range d! "ar!"o "(e "! )er%ea d! enere un &u**!"!ene e%)o &oo en&!one .r!%a &! re"#uano #e *!bre #ene, )o! #e !ner%ed!e e #e +e#o"! .er

ue&o &e%brerebbe a+er &en&o )rorarre #a &er!e *!no a "ed!%eno

;o%e d!"e %!o *!g#!o d! due ann! e %ezzo, uando +ede una %a""(!na "(e a&&o%!g#!a a ue##a de# )a)8 &e%bra %a non

.er"(< a##ora #a #og!"a de# ra!n!ng o *a!#ure r!enuo un %ezzo &u)erao ne##a##ena%eno de##a *orza e de##!)erro*!a *unz!ona#e, da u! ! )! !%)oran!

e"n!"! de##a )e&!&!"a %ond!a#e- ;o&a )u/ )rendere d! buono da ue&a a&&unz!one eor!"o6)ra!"a !# )ro*e&&!on!&a de# *!ne&& e #a))a&&!onao d! =e##ne&&

ra!n!ng-

E""o ! )un! &a#!en! I# d!&"or&o "o%)#e&&o %a "redo r!""o d! &)un!

1) VOLUME DI CARICO il volume sufficiente di lvo!o "e! dete!min!e un !is"ost sistemic im"o!tnte # molto elevto

An"(e e &o)rauo )er un a#ea 4aura#, "o%e &! u&a d!re

>!gnor! %o#o %o#o %o#o e#e+ao .er ragg!ungere ue&o +o#u%e d! #a+oro g#! a#e! )ro*e&&!on!&! &+o#gono !n ogn! "a&o )! d! una &edua g!orna#!era >e

)ar#!a%o d! &e%)#!"! a%aor!, ue&a r!"(!e&a d! +o#u%e, neg#! e&er"!z! %u#!ar!"o#ar! grand! &! r!&)e""(!a ne##a ne"e&&!8 d! *are ane &er!e !# )! d!&r!bu!e

ne##ar"o de##a &e!%ana )o&&!b!#e

.er )oer ge&!re ue&o +o#u%e, e )er )oer *ar &! "(e #o &!%o#o +ada ne##a d!rez!one g!u&a o""orre "(e #o &*orzo )er"e)!o ?u!nd! non #!nen&!8 d! "ar!"o@

non &!a %a&&!%a#e

RA Ro%an )! d! uaranann! *a !n Trenirovka Tiazheloatletad!"e+a "on "(!arezza &e #e r!)e!z!on! &ono ro))e r!&)eo a##a d! "ar!"o ne##a &!ngo#a &er!e

&! !n!b!&"e #a#ea da# )rodurre !# &u**!"!ene +o#u%e "o%)#e&&!+o d! #a+oro ;(e ue##o "(e deer%!na !# r!&u#ao *!na#e

.er &+o#gere #o!%a#e +o#u%e, !n %odo da )er%eere a##a#ea d! !%)r!%ere ad ogn! r!)e!z!one #a %a&&!%a energ!a ara+er&o #a generaz!one d! a#!&&!%a

en&!one %u&"o#are, #a##ena%eno a "ed!%eno %u&"o#are &e%)#!"e%ene #a 4O4 r!&)o&a

$) RECLUTAMENTO E VELOCITA% L domnd se&uente s!e''e (uest (uindi* se non "osso !!iv!e "!ot!!!e le se!ie fino cedimento*

come "osso !eclut!e tutte le unit+ moto!ie* in modo d &ene!!e l sufficiente tensione,

;o%e u! &anno #e""ez!one a##a #egge d! 7enne%ann #egaa a##a +e#o"!8 d! "onraz!one >e "adee da# )r!%o )!ano d! un )a#azzo !n )!ed!, ne##aerrare

"er"ando d! &a#+are #a )e##e, auo%a!"a%ene re"#ueree !%%ed!aa%ene *!bre a &og#!a e#a+aa !)o IIB &"a+a#"ando ue##e a "onraz!one #ena

.! o %eno da##50 de# "ar!"o %a&&!%a#e )er una &!ngo#a r!)e!z!one &!a%o !n grado d! a+ere una a!+az!one %u&"o#are oa#e A )ao "(e !%!ng d!

a!+az!one, e )aern %oor! &!ano "orre! A #!+e##o d! re"#ua%eno e%)ora#e, #a +o#on8 d! !%)r!%ere #a %a&&!%a +e#o"!8 "on"enr!"a a# "ar!"o *ar8 &! "(e

#o &"o)o %oor!o )o&&a e&&ere a&&o#o

'u!nd! !%)orane u&are un !nen&!8 ?"!o d! "ar!"o@ e#e+aa, %enre d! &"ar&o !nere&&e #u!#!zzo d! una !nen&!8 )er"e)!a e#e+aa 'u!nd! un

nu%ero d! r!)e!z!on! ro))o e#e+ao !n re#az!one a##!nen&!8 d! "ar!"o

Pe! (uesto divent fondmentle im"!!e d im"!ime!e velocit+ l 'ilnce!e sem"!e tenendo il mssimo cont!ollo in o&ni sc!osnt

!i"eti-ione. Cos im"ossi'ile d f!e se l%o'iettivo del t!inin& viene s"ostto ll so"!vviven- nell se!ie* l "!ot!!!e* cio# l se!ie "i/ lun&o

"ossi'ile. Se l%ultim !i"eti-ione divent cos0 "i/ im"o!tnte dell "!im.

In*a!

) RISPARMIO ENER2ETICO e STRESS SISTEMICO. Sem"licemente s"ende!e tutte le se!ie cedimento nel lun&o "e!iodo "e&&io! l c"cit+

di !eclutmento e ttiv-ione dell%tlet.er"(< ue&o d!&!%)ara a dare uo ne# %!nor e%)o )o&&!b!#e, d!&!%)ara a )rodurre "onraz!on! d! a#!&&!%a

ua#!8 .er un &e%)#!"e %e""an!&%o &a)endo "(e #a r!)e!z!one d! r!*er!%eno #u#!%a, !n"on&"!a%ene !# &oggeo ende !ne+!ab!#%ene ed

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!ne&orab!#%ene a &)endere %eno energ!e ne##e )r!%e r!)e!z!on! )er &o)ra++!+ere a##o &re&& re%endo de##e u#!%e A# "onrar!o #a#ea de+e !%)arare a

generare grand! +e#o"!8 "on !nen&!8 d! "ar!"o e#e+ae

Gun(er $!do= !nAspects of Strength Training in athletics(a deo "(e una &er!e )roraa a 10RM eu!+a#e non &o#o ad uno &*orzo %a&&!%a#e %a )ure ad

uno &re&& %a&&!%a#e D!e"! r!)e!z!on! andrebbero &+!#u))ae u#!zzando, )er #a %agg!oranza de# e%)o un "ar!"o "(e +a da# 50 a##5C de# 10RM e**e!+o

I# #a+oro #aa"!do &renuo !n un range d! r!)e!z!on! +!"!ne a# 10RM "rea uno &re&& &!a a #!+e##o d! >4; "(e a #!+e##o %eabo#!"o I# re"u)ero d!+ena un *aore

%o#o )! "o%)#e&&o d! uano &! +og#!a *ar "redere Anz!, #o &re&& %u&"o#are, &e %e!a%o un a#ea d! *rone ad un e& de##5RM ne##e&er"!z!o d! >ua ?ad

e&e%)!o@ &ar8 &enza#ro #u#!%o *aore #!%!ane 7o +!&o a#e! a**ronare #a &edua &e!%ana#e d! &ua do+e era r!"(!e&o d! baere ogn! +o#a !# )ro)r!o

re"ord &u##RM, a**ronare ue&a add!r!ura "on una &ora d! !%ore $!%ore "(e !n*#u!+a nega!+a%ene &u uo #a))ro""!o a##enane, generando un #oo)

nega!+o non oa#%ene danno&o

Sono !ciconvinto* c3e l mncn- di c!escit muscol!e di molti ""ssionti si dt un eccessivo st!ess "!odotto dll modlit+ 4to filu!e%

ml&!do (uest fosse ""lict sedute !!eftte e "oco voluminose

La &o#uz!one non au%enare ! e%)! d! r!)o&o, #a &o#uz!one %odu#are g#! &*orz!, "o%e a++!ene !n ogn! a!+!8 &)or!+a a# %ondo 4e&&un nuoaore a##ena

#o &!#e #!bero a# %a&&a"ro oa#e a# #uned, )o! #a&"!a &u)er "o%)en&are !# "or)o )er una &e!%ana

4on (o %a! a+uo "a&! d! o+erra!n!ng !n )a#e&ra, e ne%%eno (o &en!o "a&! &!%!#! da "o##eg(! Menre ne (o +!&! d!+er&! ne# %ondo de# *!ne&& e de#

bodybu!#d!ng a%aor!a#e 'ue&o do+rebbe *ar r!*#eere, )en&ando "(e a##en!a%o %u#! ar!"o#ar! !%)egna!+!, "on grand! "ar!"(! )er &+ar!a! a##ena%en! a##a

&e!%ana "on +o#u%! &!"ura%ene %o#o &u)er!or! a##a %ed!a de# &e%)#!"e a%aore ;redo "(e #a )r!n"!)a#e d!**erenza &!a l mnct !ice!c ossessiv di

un mi&lio!mento di !i"eti-ioni 5 dto c!ico fvo!e di un costnte !ice!c di mi&lio!mento tecnico 5 dto c!ico

.er ue&o )er oenere ! %!g#!or! e**e! a##enan! debbono e&&ere u!#!zzae )er"enua#! ra #50 e #5C de# 10RM Magg!or! !nen&!8 )orano %o#o &)e&&o

a##a &agnaz!one

.er ue&o una #og!"a "(e neg#! u#!%! due ann! (a r!&"o&&o noe+o#e &u""e&&o ra g#! a))a&&!ona! ue##a de##a #og!"a MAV

COS%E% IL MAV

MAV &a )er M!g#!or A#zaa Ve#o"e E""o "o%e &! &ruura &e &! !nd!"a a##a#ea CMAV &!gn!*!"a "(e ue&o do+r8, )arendo da un "ar!"o %!n!%o de# 0 e

*a"endo au%en! d! )e&o d! "!r"a !# 3 &a#!re d! &er!e !n &er!e, ue da C r!)e!z!on!, *!n ano "(e ue&u#!%o &ar8 !n grado d! &+!#u))are #e C r!)e!z!on!

%anenendo una br!##ane +e#o"!8 d! e&e"uz!one ed un o!%o "onro##o e"n!"o In una de##e +er&!on! )! noe una +o#a ragg!uno !# CMAV "!o !# "ar!"o "on

"u! &! !n!z!a a )er"e)!re un ra##ena%eno !n *a&e "on"enr!"a, "o# #o &e&&o "ar!"o do+ranno e&&ere e&egu!e a#re 3 &er!e da 3 r!e)!z!on! 'ue&o )er

%anenere a#o !# +o#u%e &enza "(e ue&o &!a a d!&"a)!o de##a ua#!8 d! e&)re&&!one %u&"o#are

>enza dare !nd!"az!on! e%)ora#! de##a +e#o"!8, an"(e )er"(< ue&a d!)ende da##e&er"!z!o, da##a e"n!"a e )o"(!&&!%! (anno a d!&)o&!z!one un

+e#o"!%ero, )o&&!a%o d!re "(e #a &er!e, )er e&&ere o!%a#e e )er%eere d! au%enare "ar!"o !n ue##a &u""e&&!+a de+e dare un !dea d! a""e#eraz!one

"on!nua e non dare ra""!a a#"una d! &!"F!ng )o!n, "!o d! )un! d! e+!dene ra##ena%eno E a##o &e&&o %odo non de+e e&!&ere una %od!*!"az!one e"n!"a

e d! ra!eor!a ra una r!)e!z!one e #a#ra

;o%e d!"e+o, !# %eodo MAV &ao )robab!#%ene !# )! u&ao neg#! u#!%! ann! ra g#! a))a&&!ona! de##a##ena%eno, e&&endo&! d!**u&o ra%!e un!"a%ene !#

)a&&a)aro#a a! &uo! a#bor!, e d!**u&o a %a""(!a do#!o ra u! ! *oru% &)e"!a#!zza! !n a##ena%eno e )a#e&ra

.RO.EDE:$I;O R!engo "(e ue&o &!a uno de! %od! %!g#!or! )er !n!z!are ad a+ere un ra))oro )! !ne##!gene "o# "ar!"o

In )ra!"a, e&e%)!o )er un %a&&!%a#e d! 100 Fg

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60 x 5, 6 x 5, 6! x 5, !0 x 5, ! x 5, !! x 5" #e ultime due ripetizioni dell$ultima serie iniziano a rallentare, %uindi !! x x serie"

4on %an"(eree d! noare "o%e #a +e#o"!8 *a""!a da auorego#aoreH de##a )ro)r!a "ond!z!one e u!nd! de# re"u)ero neuro%u&"o#are .er "u!, !n eor!a, &e

&egu!e ue&o a))ro""!o u&ando #a %a&&!%a auo"r!!"a, +! ro+eree a !rare "ar!"(! !%)oran! >OLO ':A4DO >ARE$E VERAME4$E I4 ORMA

'uando &aree &re&&a! +! #!%!eree a =orFou "on&er+a!+! e d! re"u)ero &eguendo *ede#%ene #a #!nea de# +o&ro e**e!+o &ao )&!"o*!&!"o e or%ona#e

.ER ;O4;L:DERE Do+ero&o &a)ere "(e !n"re%enare #a *orza &enza %eere !)erro*!a una "o&a "(e a++!ene &o#o ne! %anua#!, o !n &ogge!

re%enda%ene dea##ena! o !n &!uaz!on! !)o"a#or!"(e !%)oran! :na )er&ona &ana, ab!uaa a %anegg!are &o+ra""ar!"(!, uando r!e&"e a %a&&!%!zzare !

)ro)r! r!&u#a! a+r8 an"(e una de"!&a r!&)o&a !)erro*!"a !ne de##a &or!a

An"(e )er"(< )er un &oggeo g!8 a##enao, !# %odo %!g#!ore )er au%enare #a *orza %a&&!%a#e "o%e deo *are un grande +o#u%e d! a#zae d! grande

ua#!8 ;reare e#e+a! grad!en! d! *orza ne! %u&"o#! grand! 'ue&o genera una r!&)o&a &!a neura#e "(e &ruura#e

IL .RIMA$O DELLA ORJA MA>>IMALE .er %!a e&)er!enza non "ona %o#o "(e !# r!&u#ao &!a &ao ragg!no *a"endo 2 o 22 r!)e!z!on!, !#

ragg!ung!%eno d! una deer%!naa "ond!z!one *!&!"a ?!n ue&o "a&o au%eno de##a *orza %a&&!%a#e@ &! r!&)e""(!a !n una r!&)o&a &ruura#e A )ao "(e

ue&o r!&u#ao non &!a, "o%e &)e&&o a""ade ne##e )a#e&re, oenuo a &"a)!o de##e&e"uz!one

;! &ono )e&!&! o#!%)!"! "(e #a+orano e&"#u&!+a%ene da##una a##e re r!)e!z!on! e (anno ! uadr!"!)!! )! gro&&! "(e una "o%)e!z!one agon!&!"a e&aa

da##a Kada, )o&&a *ar !%%ag!nare .er/ ne##ar"o de##a &e!%ana, !# nu%ero d! r!)e!z!on! !n "u! #a en&!one generaa %a&&!%a &aranno an!&&!%e Mo#e

?!n*!n!a%ene@ d! )! de##a%aore "(e *a 3 &er!e a "ed!%eno, &eguendo ! "r!&%! de##a##ena%eno ?eor!"a%ene@ !)erro*!"o .urro))o #e r!"er"(e non "!

a!uano, )er"(< non e&!&ono r!"er"(e "(e "on*ron!no )roo"o##! e+o#u!

4on "! )!o+e "(e )o&&!ae +edere &ogge! d!**u&a%ene )! gro&&! ne##e )a#e&re do+e &! a##enano #an"!aor!, )e&!&!, #oaor! $u! %o#o "on"enra! ad

au%enare ! "ar!"(! d! #a+oro e )o"o ad una r!"er"a &)e"!*!"a de##!)erro*!a La "araer!&!"a de##a##ena%eno d! ue&! &ogge! &e%)re #a &e&&a, e an"(e

uando )r!%ord!a#e r!&)onde a ue&e "araer!&!"(e

a@ )o"(! e&er"!z!

b@ ane &er!e

"@ %!nore r!"er"a de# )o%)agg!o %u&"o#are

d@ %agg!ore a!ud!ne %ena#e

>)o&!a%o u!nd! #aenz!one da##o &re&& )rodoo ne##a &er!e e "on"enr!a%o"! &u##a en&!one generaa ne##a &!ngo#a r!)e!z!one ;on #50 &! )o&&ono *are

an"(e 3 &er!e da C o r!)e!z!on! .er/ )er &e%)#!*!"are %eg#!o )en&are a o C &er!e da 3 r!)e!z!on!

>)o&!a%o #aenz!one de##o &re&& )rodoo ne##a &!ngo#a &edua a##enane e "on"enr!a%o"! &u# +o#u%e d! r!)e!z!on! d! a#!&&!%a ua#!8 *ae ne##ar"o de#

%!"ro"!"#o ;on"enr!a%o"! &u %eno e&er"!z! ba&!#ar! e "er"(!a%o d! r!)eer#! "on buona *reuenza ne##ar"o de##a &e!%ana

a""!a%o enrare #a "o%)#e&&!8 a##!nerno de# no&ro a##ena%eno An"(e &e non &!a%o )ro*e&&!on!&! de##a *orza, #a "ond!z!one *!&!"a ne g!o+er8

%o#!&&!%o